Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.       Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

 

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале  

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

• понедельник: кардио-день;
• вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
• среда: кардиодень;
• четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
• пятница: кардиодень;
• суббота: отдых;
• воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

• бег;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• лежачий велотренажер;
• шаговый тренажер;
• гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера.

Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

• Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
• 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
• Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
• Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
• Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

• приседания с весом и без;
• выпады с весом и без;
• пресс;
• подтягивания;
• жим;
• жим ногами;
• планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений

Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!

Лучшие 20-минутные тренировки дома для начинающих

Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным персональным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».

Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.

• мостик
• отжимания от колен
• отведение бедер в положении лежа на боку
• приседания у стены
• удары ослика прямыми ногами

К вашему сведению: перед началом тренировки важно поговорить с врачом .

Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.

1. Мост

Мост поднимет твою добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.

Как делать:

• Лягте на спину.
• Согните колени и поставьте ступни на пол.
• Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
• Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
• Сожмите ягодицы и удерживайте их несколько секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.

2. Отжимания с колен

Это отличный способ развить силу и выносливость по мере того, как вы переходите к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.

Как это сделать:

• Встаньте на руки и колени, держа позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
• Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
• Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
• Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Профессиональный совет: Держите голени на полу, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

3. Отведение бедра в положении лежа на боку

Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.

Как это делать:

• Лягте на правый бок, скрестив ноги. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
• Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
• Повторите это движение.
• Сменить сторону.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.

4. Приседания у стены

При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.

Как это сделать:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
• Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
• Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.

5. Удар осла прямой ногой

Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
• Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив носки к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.

Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.

1. Добавьте отягощения

Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.

2. Выберите группы мышц

Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.

3. Присоединяйтесь к сопротивлению

Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.

4.

Возьмите свое снаряжение

Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.

Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:

• Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите огромных результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
• Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
• Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
• Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.

Важность хорошей формы

Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.

Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:

• Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
• Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
• Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
• Разбудите кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!

П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.

Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мостик

Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки по бокам.
2. Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Схема проезда:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Направления:

1. Встаньте в высокую планку с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Нажмите назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью стационарного выпада.

Направления:

1. Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
2. Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
2. Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Удар осла прямой ногой

Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
2. Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, сохраняя при этом прямую ногу.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к земле. Напрягите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на полу. Задержитесь здесь на 2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка на предплечьях

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Указания:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Как добраться:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в пол.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

1. Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили упражнения для начинающих, вы готовы выполнять эти промежуточные упражнения.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с щукой

Если вы добавите отжимание к щучьему плечу, это еще больше навредит вашим плечам. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.

Направления:

1. Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
2. Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
3. Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
4. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Как добраться:

1. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и от земли так высоко, как они могут.
3. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в усиленном режиме, а три конечности — для поддержки большего веса.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро ​​​​еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.

Направления:

1. Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.

Отжимание на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания согнувшись на возвышении

Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Advanced Bird Dog

Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полый захват складного ножа

Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.

Направления:

1. Примите позу полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, по направлению к пальцам ног, а ноги к центру тела.