Содержание

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений - борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

  1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
  2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
  3. Силовые нагрузки на разные группы мышц - 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр;
  • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
  • гантели;
  • штанги или аппарат для Т-тяги;
  • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения

Результат

Быстрая ходьба

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Трусцой 6 км/ч

Повышение выносливости, похудение

Трусцой 9 км/ч

Улучшение аэробных нагрузок

Быстрый бег

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер "Баттерфляй" (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото - беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание - для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

  • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
  • вода – 1,5-2 литра в день;
  • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
  • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
  • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
  • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
  • отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ


Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…


Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…


Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…


Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…


Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…


Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…


Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…


Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…


Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…


Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…


Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…


Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X - выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

  • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
  • количество повторений;
  • число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

  • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
  • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

  • ноги нужно поставить на ширине плеч;
  • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
  • спина должны оставаться прямой;
  • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Автор: Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения - один из ключевых методов. 

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами - нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант - всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед - два назад».

Главное правило - ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

  • убираем из рациона сладкое полностью 
  • преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи 
  • заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное) 
  • во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир) 

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

  • Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
  • Второй завтрак - фрукты
  • Обед - куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
  • Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
  • Ужин – обезжиренный творог, кефир
Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты. 

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

 

 

Одна из наиболее сложных вещей при похудении - поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых. 

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

Желаю вам удачи в деле похудения!

 

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

  • Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
  • И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

  • Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
  • а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

  1. Жим ногами.
  2. Выпады ножницы.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Сведение рук в тренажере бабочка.
  5. Жим гантелей.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
  8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  8. Пресс: повторить первый день.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Отжимания.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  7. Сгибание рук с грифом.
  8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

  • Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

  • День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
  • День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
  • День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.

Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.

Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)

Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал. Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна "БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина" ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

Содержание статьи

С чего начать

Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.

Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.

Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.

Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм – такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга – его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.

Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga)

После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.

Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.

Как правильно построить тренировку

Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.

Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.

Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы)  или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.

Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.

Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.

Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.

Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.

Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.

Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.

Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.

Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.

Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин

Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.

Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.

Фигура «А» – это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.

Фигура «Т» – широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.

Фигура «Х» – самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.

7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.

Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.

Комплекс упражнений для похудения

В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.

Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).

На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.

Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.

Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).

Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.

При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.

В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.

Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.

Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.

Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:

1 день

·         Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)

·         Становая тяга (40 повторов)

·         Прямые скручивания (40 повторов)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

·         Становая тяга (4 по 40)

·         Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (3 по 30)

·         Прямые  и обратные скручивания (по 40 раз)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

·         Жим лежа широким хватом (3 по 20)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем ног лежа (3 по 20)

·         Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (2 по 30)

·         Прямые скручивания (40)

·         Повороты ногами (2 по 20)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.

Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.

Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.

Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.

В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.

А вот комплекс упражнений от Келли Девис – персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.

Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.

Подведем итоги

Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.

Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.

СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой – вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения » в тренажерном зале ✔️ Как построить тренировку

Анонс

Комплекс упражнений для похудения ► в тренажерном зале ✅ Как построить тренировку ✅ Отличия мужских и женских тренировок ✅ Комплекс упражнений ✅ С чего начать тренироваться в зале

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес

Проблема:

Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал

Решение:

За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

Неправильное питание

Проблема:

За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий

Решение:

Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

  • кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
  • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
  • круговые и интервальные сеты;
  • упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

  1. День первый:
    • разводка блинов или гантелей;
    • жим лежа;
    • жим гантелей на скамье с наклоном;
    • обратные отжимания;
    • подъем ног в висе.
  2. День второй:
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
    • свободные подтягивания на перекладине;
    • скручивания на наклонной скамье.
  3. День третий:
    • разгибание рук в блоке;
    • гиперэкстензия;
    • приседания с отягощением;
    • выпады с отягощением;
    • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

  • уменьшение перерыва между подходами;
  • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
  • статический тип выполнения силовых нагрузок;
  • паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

57 Лучшие программы тренировок для новичков в 2021 году

Если вы только начинаете или желаете начать тренироваться, вы получите множество нежелательных советов от каждого посетителя спортзала, который начал тренироваться хотя бы на день раньше вас. Остерегайтесь, такие советы людей с ограниченными знаниями и опытом в фитнес-тренировках и их влияние на вашу физическую форму могут быть опасными.

Итак, где же новичку искать советы о том, что делать в тренажерном зале, а что нет? Что ж, за советом о том, как безопасно использовать тренажеры или как правильно выполнять определенные движения, вы можете обратиться к своему тренеру в тренажерном зале.

И когда дело доходит до составления расписания тренировок, подходящего для вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей, или когда вы ищете подходящие программы тренировок для более быстрых результатов, не ищите ничего, кроме этого веб-сайта. Мы - самый надежный источник, чтобы предоставить вам программы тренировок для начинающих, которые в прошлом оказались полезными для многих энтузиастов фитнеса.

Все программы тренировок для начинающих, представленные на нашем веб-сайте, разработаны всемирно известными тренерами по фитнесу или нашими наиболее опытными участниками.Все эти программы тренировок проверены и проверены на результат. Новички могут безопасно выполнять их как под руководством личного тренера, так и без него.

Если вы заядлый поклонник Marvel, то вы наверняка были бы впечатлены одним из самых популярных персонажей, Человеком-пауком. Том Холланд играет современного Человека-паука, и он идеально подходит для этого персонажа. Несмотря на то, что Голландия ...
Читать дальше Том Хиддлстон - известный голливудский актер, получивший большое признание после того, как сыграл Локи на экране.Он сыграл роль заклятого врага Тора. Следовательно, Тому Хиддлстону стало необходимо обладать невероятным телосложением, чтобы полностью оправдать это ...
Подробнее Чарли Кокс - известный английский актер. Он приобрел большую часть своего признания после изображения персонажа Мэтта Мердока / Сорвиголовы. Хотя его актерские навыки были довольно хороши, ему пришлось поработать над своим телосложением, чтобы выглядеть как супергерой. Для ...
Читать дальше Энтони Маки - известный голливудский актер и продюсер. Он снялся в многочисленных голливудских фильмах и сериалах.Он получил большое признание за роль в криминальном боевике 2013 года «Боль и выигрыш». Он сделал отличный ...
ПодробнееСабрина Карпентер - популярная актриса и певица. Ее актерский дебют состоялся в популярном сериале «Закон и порядок». Она также снялась в популярном оригинальном сериале Netflix «Высокая девушка». Она довольно популярна в социальных сетях ...
Подробнее Пол Уэсли - популярный актер, режиссер и продюсер. Его появление в фильмах и телешоу, таких как «Дневники вампира», «Расскажи мне историю», «Поздний цветущий» и т. Д., сделали его известным во всем мире. У Пола Уэсли ...
Подробнее Завораживающего вида Хвасы из MAMAMOO достаточно, чтобы люди во всем мире сходили с ума по ней. Хваса - известный певец, автор песен и рэпер. Она является участницей известной поп-группы MAMAMOO. Помимо того, что ...
ПодробнееШирокая мускулистая спина - одна из самых заметных групп мышц эстетического телосложения. Многочисленные упражнения работают на мышцы спины. Но то единственное упражнение, которое закладывает основу большой и сильной спины...
ПодробнееПрограмма Алана Тралла, также известная как Программа Непоколебимой Силы, представляет собой 13-недельную программу. Он был создан Barbell Medicine для Алана Тралла Неукротимой силы. Как следует из названия, это программа тренировок, направленная на развитие силы ...
Подробнее

Каждая тренировочная программа, которую мы включили на наш веб-сайт, содержит пошаговое объяснение каждого движения, которое вам необходимо выполнить во время плана тренировки. Это исключает возможность ошибок или плохой формы и связанных с этим травм.

Каждая тренировка для начинающих разработана с учетом их вероятного уровня физической подготовки. Так что любой план тренировок для новичков не будет слишком сложным для выполнения. Большинство программ имеют настраиваемые планы прогресса, так что ваш план будет двигаться вместе с вами по мере вашего продвижения. Это предохраняет вас от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и в то же время обеспечивает оптимальную скорость прогрессирования.

Когда вы только начинаете тренироваться, вы должны очень быстро прогрессировать на начальных этапах с точки зрения грузоподъемности для каждого упражнения, пока не достигнете своего естественного предела.

Простое выполнение нескольких тренировок наугад не принесет вам особой пользы. Чтобы оптимизировать результаты усилий, которые вы вкладываете в тренировки, вам нужен план тренировки, который подталкивает вас в правильном направлении с нужной интенсивностью.

Перед тем, как попасть на наш портал, все программы прошли полную проверку экспертами. Вся информация о весах, подходах, повторениях, прогрессе, упражнениях, продолжительности сеанса, времени отдыха для каждой программы для начинающих подкреплена историческими результатами и научными данными.Мы также упоминали источники там, где это было необходимо.

женских тренировок

Фитнес может пугать. Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой. Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя сразу ошеломленными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя.Ваши дружелюбные соседские кардиотренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить. И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающе красивыми тренировками.

Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к тренажерам. Вы выберете открытый, прочтете указания, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. "Чего я делаю?" вы можете спросить себя, выполняя движения.«Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки для гантелей, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга. Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

Если что-то из этого звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место.Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свою самую счастливую, сильную и лучшую личность.

Сотни тысяч женщин следили за этой программой, и они ей так понравились, что они делали ее снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Мы сделали для вас всю подготовку - все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

Тренировка: силовые тренировки для улучшения тела

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру.По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин. Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин - это лишь часть мужского. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди у вас может вырасти.

Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни.Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть слишком мужественно.

Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер живота на несколько сантиметров и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния. Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которые вы узнали за предыдущие четыре недели.

Общий формат каждой тренировки следующий:

1. Разминка

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам.Также отличной идеей будет делать пенные ролики перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-бандаж, грушевидную мышцу и икры. Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

2. Активация движения для скорости и мобильности

Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

3. Основное движение для мышечной силы

Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение.Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений. Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть тяжелее, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

4. Вспомогательная работа для формы мышц

Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько, чтобы вам приходилось уменьшать вес.

5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

Ваше кардио может быть в нескольких формах. Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Обычно хорошее место для начала - тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

Что необходимо для построения собственной программы

Если вы любите делать вещи своими руками, возможно, вы захотите создать свою собственную программу. Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

Комбинированные лифты

Комплексные упражнения - это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и состояния сердечно-сосудистой системы.Поскольку для выполнения этих упражнений вы используете более одной группы мышц, вам нужно больше энергии (калорий) для их выполнения.

Например, приседания

дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

Пример комбинированного лифта

Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для составных лифтов. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

Программы бодибилдинга часто построены на изолирующих движениях. Изолирующие движения - это односуставные упражнения. Они используются для увеличения формы и размера части тела - если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

Например, если вы хотите изолировать бицепсы, то сделайте сгибания на бицепс. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

Чтобы узнать больше об упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

Пример вспомогательного / изоляционного лифта

Выбор подходов и повторений

Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, делайте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения выполняются с меньшим весом для большего количества повторений.

Остальное

Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более длительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление перед следующим подходом.

Прогресс

Прогресс - секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Приходится постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

Кардио

Режим кардио должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT cardio - самый эффективный способ сжигания жира, и это действительно очень просто.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать рабочее время и сокращать время отдыха.

Силовые тренировки

Если вы ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых повысит частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Это, наверное, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие участники, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии, чтобы выполнять 20 минут высокоинтенсивных кардио.

Тренировка на выносливость

Если вы хотите и любите бегать, то вам обязательно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

Питание: пища для лучшего тела

Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, запрещенных к употреблению.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно усвоить, что «диета» - неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является важным аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

Раздел о питании большинства руководств по силовым тренировкам будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но это не то, что мы делаем. Мы хотим внушить идею, что - метаболически и физиологически - ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей - важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

Все о калориях

калорий - это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердцебиения, пищеварения и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

Всем требуется минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное значение называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, подходящая для вашего лучшего друга, может не подойти вам. Как правило, у мужчин ТЭЭ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы.

Макроэлементы, детка!

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или пищевую энергию в пище, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

Белок

Белок - ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, употребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Однако наращивание сухой мускулатуры необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и здоровее.

Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вы должны съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники белка:

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Киноа
  • Орехи
  • Фасоль
  • Соя
Жир

Бедный жир: , так неправильно понят и игнорируется.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х, которое - очень ошибочно - пришло к выводу, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

На самом деле жиры требуют законного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, который необходим вашему организму для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

Единственный жир, которого следует избегать, - это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

Более того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно опровергнуто. Увеличение веса обычно объясняется тем, что вы съели на слишком много калорий, что превышает то, что ваше тело может использовать.

Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Хорошие источники жира:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло на травах / топленое масло
  • Орехи
Углеводы

Углеводы - еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки тому, во что многие хотят поверить, углеводы не являются злом.

Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекул сахара связаны друг с другом, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

  • Овсянка
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
  • Бананы
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Нежирное молоко

Следует ли мне переходить на низкоуглеводную, чтобы похудеть?

Одна популярная рекомендация для похудения - «низкоуглеводная».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голод и стресс.

Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

Тип телосложения и питание

Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Для более точного и индивидуального соотношения макроэлементов рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека - это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

Типы телосложения делятся на три категории:

Эктоморф
  • В целом эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, имеют высокий метаболизм и могут переносить большее количество углеводов.
  • Выглядят так: бегуны на длинные дистанции
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира
Мезоморф
  • Мезоморфы склонны сочетать лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышц и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
  • Выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров
Эндоморф
  • Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Для прочности они, как правило, имеют более крупные костные структуры. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
  • Они выглядят так: пауэрлифтеры
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров

Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

Контроль порций

Подсчет калорий - это популярный метод, позволяющий отслеживать размеры порций и количество в них калорий. Такой тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды на всю оставшуюся жизнь?

Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий подвержен неточности более чем на 25 процентов, даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Расхождения возникают из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества продуктов питания и множества предположений.

Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки - определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономичному компасу. Больше еды - больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за ваши деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И дело не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти на свои тарелки, даже когда они дома.

Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и проглатывают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, и не осознают, что делают это на самом деле.

Получите доступ к контролю за порциями

Есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя «сытым», - не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, который есть в вашем распоряжении: ваши руки

  • Определите количество потребляемого белка ладонью
  • Сложите кулак, чтобы определить свои овощи
  • Сложите ладонь, чтобы определить количество углеводов
  • Определите свой жир большим пальцем

Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

Для эктоморфов
  • 2 чашки углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 сжатый кулак овощей
  • 1/2 большого пальца жира
Для мезоморфов
  • 1 чашка углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 пакет из овощей
  • 1 толстый палец
Для эндоморфов
  • 1/2 чашки углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 кулак овощей в шариках
  • 2 больших пальца жира

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи, а жиров - до половины большого пальца.

Частота приема пищи

Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, - это просто вопрос предпочтений.

Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов
Яичные белки

5

Овсяная каша

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

яблоко (Средняя)

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Коричневый рис

1/3 стакана

Зеленые овощи

1 чашка

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

1 унция

Банан

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Зеленые овощи

1 чашка

Авокадо

1/3

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Арахисовое масло (или миндальное масло)

1 ст.

Добавки: для лучшего тела

В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот тут-то и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

Мультивитамины

Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, созданные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием подтверждают преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейронные дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хроническое вредное воспаление и могут даже улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром .

Протеиновая добавка

Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть тяжела в буквальном смысле слова. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества белка означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, они прекрасны на вкус и могут использоваться в различных рецептах смузи и выпечки для получения дополнительного количества протеина.

Расширенные дополнения

Как только вы думаете, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности, чтобы поддерживать свои фитнес-цели.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA - это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что употребление BCAA перед тренировкой может увеличить поглощение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов BCAA во время тренировки и вокруг нее может помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

Пробиотики

Каждый из нас наполнен миллиардами бактерий в нашем пищеварительном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают вашему организму намного эффективнее переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

С пробиотиками вы создаете здоровую и полезную флору. Вы можете найти эти полезные бактерии, обозначенные как Lactobacillus и Bifidobacterium на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на высококачественных пробиотических капсулах.Убедитесь, что добавка от известного бренда!

Витамин D

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D, особенно если вы работаете в офисе или живете в регионе, где солнечный свет - редкая роскошь. Этот дефицит влияет на общее состояние здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже препятствовать спортивным результатам и восстановлению после упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, лучшим вариантом будет прием добавок.

Будь социальным, будь сильным!

Успех в фитнесе требует поддержки сильного сообщества! На Bodybuilding.com есть готовый вариант. Присоединяйтесь к BodySpace и встречайтесь с людьми, преследующими те же цели, находите ответы на свои животрепещущие вопросы, получайте мотивацию от успехов людей и отслеживайте свои тренировки, питание и прогресс!

Лучшие планы тренировок для похудания для женщин

Составление плана тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей.Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки. Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию к достижению своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный женский тренировочный распорядок, который сделает вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.

Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашего уровня приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета.Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже. Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!

Кардиотренировки для похудания

Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы являются обычным оборудованием для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями.Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут. Если это единственный вид упражнений, который вы выполняете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их как эффективный план упражнений для похудания для женщин.

Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).

Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.Уменьшите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с 3-5-минутными интервалами между силовыми упражнениями.

Интервальные тренировки для похудания

Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Сделайте это в течение одной минуты.Затем увеличьте наклон до сложного уровня и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте это упражнение не менее 30 минут. Иди дольше, если можешь!

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Наборы : Максимальное количество за 30 минут

Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой разновидность интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания. Вот пример программы HIIT-тренировки:

На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть таким напряженным, чтобы вы не могли проделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе до тех пор, пока ваш пульс не снизится до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут.Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Наборы : Максимальное количество за 20 минут

Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

Увеличить силу, похудеть

В прошлом большинство женских фитнес-программ было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом женских планов похудания. Круговая тренировка - это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка - хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно. У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы выполняете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.

Обращения:

  • Разгибание широты
  • Жим ногами
  • Жим грудью
  • Разгибание ног
  • Жим плечами
  • Сгибание ног

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Повторения : 20 на каждое движение

Наборы : Максимальное количество за 30 минут

Вес : Начните с веса, который труден для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.

Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели. Еще один вариант силовой тренировки, для которой не нужен личный тренер или даже тренажерный зал, - это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Мышление вне тренировки

Упражнения, независимо от того, насколько они интенсивны или интенсивны, - это только часть картины похудания.Диета и другие факторы также имеют решающее значение для долгосрочного успеха. Вот почему простое погружение в программу тренировок без плана питания и другой поддержки не является устойчивым или долгосрочным способом думать о похудании. Для такого целостного подхода к снижению веса попробуйте Noom. У нас есть опытные тренеры и диетологи, которые помогут вам разработать правильный план питания, который будет поддерживать вашу физическую активность, образ жизни и фитнес-цели. К тому же у Noom есть поддерживающее сообщество и приложение, которое вам понравится.Если вы готовы придерживаться долгосрочного плана похудания, мы вам поможем!

Программа женского тренажерного зала для похудания и повышения тонуса

Приготовьтесь к пляжу с помощью этой программы тренировок для женщин для тонуса мышц, потери веса и самого быстрого способа развить стройную фигуру

Это руководство предназначено для женщин, чтобы вы почувствовали себя сексуальными, уверенными и сильными.

Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, стройного силуэта и более здорового взгляда на жизнь.

В кратчайшие сроки.

Построенный на основе схем кардиотренировок, эта программа тренировок сложна, но полезна. Если вы здесь и готовы поработать, мы гарантируем результат.

Будьте готовы выглядеть потрясающе и почувствовать себя новым человеком.

Что входит в эту программу?

Цель: Строительство мышц
Нацелено на: Начинающий
Продолжительность программы: 4 недели
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Тренажеры, гантели, вес тела

План тренировок для снижения веса женщин

Интернет переполнен процедурами по снижению веса, которые обещают более упругие ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.

Но немногие используют правильные инструменты, чтобы добраться туда.

В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о тренировках женского телосложения для создания серии тренировок, гарантирующих результаты.

Вот чего вы достигнете всего за 4–6 недель:

  • Нижний жир и более стройное и подтянутое тело
  • Тонированные изгибы, без объемной или мужской мышечной массы
  • Улучшение физической формы и кондиционирования
  • Больше уверенности в своих силах

Но прежде чем мы начнем, важно охватить некоторую важную информацию.

Это, конечно, не курс колледжа, но знание некоторых основ правильного обучения поможет вам взять под контроль свой распорядок в тренажерном зале и внести небольшие изменения в свои тренировки по мере вашего прогресса.

Вот что вам нужно знать…

Что на самом деле означает тонировка?

Легко стать немного педантичным с определением «тонирования».

Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают сформировать мышцы.Это подразумевает наличие достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы можно было видеть форму мышцы, но при этом достаточную твердость, чтобы видеть ее форму.

Тонизирование - это, в основном, сочетание похудания и наращивания мышц.

Так как же поднять тонус?

Силовые тренировки.

Просто и понятно.

Только тренируя мышцы напрямую, вы можете придать им больше формы.

Получите ли вы огромные и объемные мышцы от силовых тренировок?

Короткий ответ - нет.

Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как мужской.

Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона в жалкие 15 раз ниже, чем у мужчин.

Даже при настоящих упорных тренировках вы избежите массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который будет говорить людям, что вы тренируетесь.

Использование силовых тренировок для повышения тонуса мышц и снижения жировых отложений

Ключ к потере веса лежит еще до тяжелых тренировок в тренажерном зале.

Чтобы заставить жировые клетки высвобождать жир изнутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий в размере калорий.

За каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных дел, вы худеете.

Даже без упражнений вы потеряете жир в условиях дефицита.

Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.

И это не только плохо для вашей силы и здоровья; это тоже плохо сказывается на скорости метаболизма.

Со временем вам станет труднее продолжать худеть, и в конечном итоге вы снова наберете его.

Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.

Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.

  • Больше мышц означает большее сжигание калорий - это не большая разница, но стройность означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
  • Это веселее, чем часы кардио - , и исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего плана, если он вам нравится.
  • Силовые тренировки позволяют получить кардио-эффект - правильное поднятие тяжестей по-прежнему повышает частоту сердечных сокращений и улучшает физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
  • Вы можете выбрать, на какие мышцы нацелиться - вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, какие мышцы улучшить с помощью упражнений на тонус.

Похудение и похудание - это не одно и то же

Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, развить мышечную массу и подтянуть любые проблемные области.

Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно знать разницу между весом и потерей жира. То, как вы планируете свою диету и режим тренажерного зала, может отличаться в зависимости от того, что вы хотите.

Вес относится к общей массе .

Когда вы встаете на свои весы дома, они дают вам числовую оценку того, что делает вас, вами - вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.

Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы по-прежнему полезна для вашего здоровья в целом.

Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для всех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Он дает вам представление об общем риске для вашего здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.

Существует огромное количество доказательств того, что ожирение коррелирует с долгосрочными осложнениями для здоровья.

Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не является подходящим инструментом для активных женщин с высокой мышечной массой. Но это не его целевая аудитория.

Похудение не означает, что вы теряете жир.

Падение массы на весы не указывает на , где происходит потеря веса .

Он не сообщает вам состав вашего тела .

Итак, если вы худеете без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или их все вместе.

Важно убедиться, что снижение веса происходит в максимально возможной степени за счет жира.Если вы потеряете воду, вы просто возьмете ее снова, когда будете пить.

А потеря мышечной массы - это катастрофа, потому что потеря мышечной массы означает резкое падение скорости метаболизма.


Использование занятий в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.

Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и стройный силуэт.

Вот как это сделать…

Станьте стройнее и сделайте потрясающую добычу с весом

Тренировки для всего тела отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса. Вы можете задействовать все свои основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.

В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам создать пышную попку и более тонкую талию, чтобы подчеркнуть вашу женственность.

Поскольку тонизирование - это комбинация потери жира и наращивания мышц, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы заставить ее расти.

Но помните - вы не станете громоздкими.

Выбор сложных весов, которые доводят вас до уровня усталости, - лучший способ спровоцировать процесс тонирования.

Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей

Абсолютно необходимо выбирать веса, которые являются сложными и способствуют изменению вашего телосложения.

Никто никогда не построил сексуальную фигуру, не потратив на это время и усилия.

Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей.Потому что в конце концов они перестанут на вас работать.

Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, совсем перестанете.

Прогрессивная перегрузка - ключевой принцип для тонизирования, похудания и похудания , потому что она ставит тело в непривычное для него положение.

Это заставляет поправляться!

Как только вы сможете стабильно добиваться своего количества повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу развиваться.

Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:

  • Уменьшайте время отдыха между подходами
  • Добавьте повторения и подходы к каждому упражнению
  • Выберите более сложные упражнения

План тренировки тонуса для женщин

В этом 4-недельном плане мы используем сочетание больших групп мышц, а также более целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы тонизировать, поднять и укрепить ваше тело.

Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.

Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы активизируете свой метаболизм и уберете этот слой жира.

Вы также можете добавить в свою программу 2 или 3 кардио-тренировки в неделю, если хотите, чтобы там была дополнительная работа по фитнесу и кондиционированию.

Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.

Основываясь на 3 силовых тренировках в неделю и в сочетании со здоровым питанием, вы попросите друзей спросить, в чем ваш секрет.

«Вы тренировались?»

«Эй, какой программой ты следишь, смотришь, огонь!»

Это ваша возможность существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Номер Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1 DB Приседания с кубком Становая тяга DB DB Боковой выпад
2 Отжимания (полное положение или на коленях) DB-махи Обратные мухи
3 Широчайшее опускание Ряд нижних шкивов Высокий подъем
4 Сгибание ног лежа DB Статическое приседание DB Жим от плеч
5 Разгибание трицепса Сгибание молоточков DB Жим ногами
6 Разгибание ног Подъем на носки стоя Отжимания от скамьи
7 DB боковой подъем AB сгибание Боковая планка (удерживайте по 30-60 секунд с каждой стороны)

Выбирайте сложные веса.Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Сделайте тренировки короткими и интенсивными - это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от излишков одновременно с укреплением мышц.

Просмотры сообщений: 25 390

11 лучших упражнений для похудения в 2020 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен распорядок, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться спортивной крысой; Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания.Но какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Cardio, конечно же, зажжет каллы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки. Но лучший способ похудеть - это тренировка, сочетающая кардио-упражнения на и сил.

Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может быть ключом к открытию весов.Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки - это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок при максимальном сжигании калорий за короткий промежуток времени. Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть.Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после того, как закончите тренировку, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology .

«Интервалы - отличный способ способствовать потере веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также из-за умственной стороны спектра», - говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR.«Интервалы - отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения. Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха.Помните, вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.

Итак, если вы хотите внедрить интервальные тренировки в свою программу фитнеса, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудания.


Работает

КарелноппеGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег - один из лучших и простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег - ускорение и замедление темпа - поможет быстро пролететь минуты и мили. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете движение после прохождения следующего.

«Лучший способ сжечь калории во время бега - это разнообразить тренировки», - говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий или интервальные, разнообразие является ключом к постоянной адаптации. «

« Спринт помогает задействовать ядро ​​и предлагает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью », - добавляет Райан. относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается напряжение, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело еще больше работать на пределе своих возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому виду стресса. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно во время пробежек, поэтому пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле», - говорит он.

Лучшие кроссовки для подошвенного фасциита

Беговые кроссовки Brooks Levitate 2 amazon.com

Лучшие кроссовки для бурсита

Альтра Торин 3.5 кроссовок amazon.com

Лучшие кроссовки для плоскостопия

Женские беговые кроссовки ASICS GT-4000 amazon.com

Лучшие легкие кроссовки

Беговые кроссовки Nike Epic React Flyknit amazon.com

167,48 $

ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека : начните с 5-минутного бега трусцой.Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.


Скакалка

Кори ДженкинсGetty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни.Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 140-фунтовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце - не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки через скакалку - это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются натянутыми, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой - отличный способ сжечь калории, улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», - говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ эту программу Crossrope : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной доской. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.


Силовые тренировки

Bojan89Getty Images

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», - говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потерям большего количества жира».

Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы жизни», - говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг с гантелями на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору. По завершении повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.


Кикбоксинг

Том Вернер, Getty Images

Кикбоксинг - отличный способ сжечь калории, подтянуть мышцы и получить серьезное снятие стресса! Управляя силой ног, ваши руки могут наносить сильные удары руками, крестами, хуками и апперкотами, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость - все важные вещи, которые делают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.

«Кикбоксинг прорабатывает ваши мышцы кора, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы добиться вновь обретенной славы, накачивая ваше сердце и легкие, - говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение« разум встречается с мышцами », если оно когда-либо было».

ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами из DailyBurn : возьмите эти комбинации и выполните по 8 повторений каждой из них, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдыхайте по мере необходимости. Слушайте любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!


Прядильная

VitapixGetty Images

Спиннинг, будь то настоящий велосипед или стационарный, - один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение - это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», - говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», - добавляет он.

Если вам не нравится бег, спиннинг - это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Но нажатие на педаль - это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бегаете во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению.И когда вы опускаете ногу при каждом гребке, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер.

ПОПРОБУЙТЕ программу с интервалом отжима: Сделайте разминку на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.


HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

АльваресGetty Images

HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм.Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.

Форма имеет ключевое значение. «Даже несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание форме, чтобы избежать травм», - говорит Райан.«Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку для всего тела , чтобы ускорить метаболизм.


Гребля

Getty Images

Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете одно из лучших кардио- и силовых тренажеров.Прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, руки и спину, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

"Гребля - отличный инструмент для похудания, потому что он включает в себя лучшее из кардио и силового мира, с акцентом на подтягивание и раскрытие бедер и плеч.В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие », - говорит Райан. Поскольку многие люди работают за столом, наши спины, как правило, округлые. Гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи, - говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку, нажав заминка в течение 5 минут.


Эллиптический тренажер

DamircudicGetty Images

Не обманывайтесь эллиптическим тренажером! Он может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», - говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками помогут вам избавиться от лишнего жира и калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для обеспечения меньшего воздействия при сохранении физической формы», - говорит Дорсет.«Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или для возвращения к бегу после восстановления после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, а затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.


StairMaster

ФиладендронGetty Images

Неважно, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы подтянуть все свое тело. «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело - сильным и тонизированным», - говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ HIIT StairMaster workout . В этой интервальной схеме вы проложите свой путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.


Боевые веревки


GrapeImagesGetty Images

Боевые веревки - отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Боевые канаты, работающие с высокой интенсивностью, увеличивают ваш пульс за секунды.
«Есть что-то чрезвычайно интересное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», - говорит Райан. «Это не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня."

Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь вверх, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз на веревку. Якорь. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.

ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную процедуру: S пирог с чередованием волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут , постарайтесь сохранить эти волны.Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто постарайся вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.


Плавание

Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

Хорошая новость, если вам не нравится тяжелое воздействие бега на свое тело: плавание - отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя задействовать больше мышц, чтобы они могли эффективно двигаться и разумно использовать кислород.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? «Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», - говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировки по плаванию для каждого уровня .


Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как составить план тренировок для похудания женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин - наша специальность.

The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.

Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

Теперь данные показывают, что если вы страдаете избыточным весом или ожирением, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Снижение веса также улучшит ваше тело и повысит уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

Основы похудания

Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.

Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировку равновесия.

И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

The Fit Mother Project - отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.

Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.

План тренировок для похудания у женщин

При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.

Похудение ничем не отличается.

Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

Этот недельный график - хорошая отправная точка, если вы хотите начать свой путь похудания.

Помните, что это всего лишь план.

Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением - важнейший компонент вашей программы похудания.

Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективным устройством для сжигания калорий.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

Плюс, вы улучшите телосложение и силу.

Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.

Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.

Переходите от одного хода к другому.

Приседания с гантелями или без:

Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.

Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

Сгибания рук на бицепсах с гантелями супинацией:

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа:

Сделайте 10-12 повторений.

Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне: Убедитесь, что ваш корпус задействован, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.

Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Откидывание на трицепс: Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

Не махайте руками, чтобы набрать обороты.

Ты обманываешь только себя!

Планка для локтей: Держите планку на локтях максимально долго.

Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.

Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Обойдите вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.

Тогда повторите еще два раза!

Вторник : День кардио!

После отличного дня силовых тренировок, на следующий день займитесь кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

Если у вас мало идей, ниже представлена ​​отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка:

Бегите в легком темпе 5 минут.

Основные интервалы:

Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

Восстановительный бег на 1 минуту

Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

Восстановление на 1 минуту

Бег 1 минута с полным спринтом

Восстановительный бег за 1 минуту

Охлаждение:

Легкая пробежка в течение 5 минут.

Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пешие прогулки или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

Считайте этот день днем ​​активного восстановления.

Вы можете попробовать уроки йоги в тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы:

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака лицом вниз:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, прижимая тело к перевернутому V-положению. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз и сделайте еще три вдоха.

Собака лицом вверх:

Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.

Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.

Поворот сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги.

Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

Держите правое колено вверх.

Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

Поверните вправо как можно дальше.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Поза дерева:

Встаньте, руки по бокам.

Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Детская поза:

Сядьте на пятки.

Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг : Тренировка с отягощениями / тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница : HIIT / Cardio

Интервальные тренировки высокой интенсивности - отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты):

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя к следующему ходу.

По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.

  • Домкраты для прыжков
  • Попки
  • Высокие колени
  • Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка:

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

  • Попеременные выпады
  • Берпи
  • Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
  • Альпинисты
  • Боковые переходники
  • Домкраты для планки
  • Скакалка
  • Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Охлаждение

Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это HIIT-тренировка для новичков, которая поможет сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

Сегодня можно использовать для выходного дня.

Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье : День отдыха

Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя бодрым и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

Вы заслужили!

Улучшить физическую форму и похудеть

Приведенный выше план тренировок для похудания у женщин - хороший план, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.

Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

Снижение веса начинается сегодня

Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.

Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

Холли Смит
Писатель, Проект «Подходящая мать»

Холли Смит - сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.

Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.

Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1).Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психически, и упражнения - это способ помочь им справиться с этим и приветствовать эти изменения.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытным подростком, который ищет несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Отсутствие физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков.В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь сформировать здоровый дух, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Они могут помочь вам:

  • Снижение стресса
  • Улучшение сна
  • Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
  • Повышение самооценки
  • Повышение энергии
  • Повышение ее успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может иметь положительное влияние на физическое благополучие подростков.Упражнения помогают оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

  • Тренировка - отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.
  • Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающий подростковом возрасте.
  • Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

Сохранение активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас начать тренироваться, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

Советы по безопасной тренировке

Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму.Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

  1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой. Никогда не переходите сразу к тренировке.
  1. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.
  1. Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать.Знайте, что это нормально и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.
  1. Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.
  1. Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.
  1. Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.
  1. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.
  1. Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.
  1. Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда вы в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

Тренировки для пресса для девочек-подростков

Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в наращивании силы и выносливости.Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

1. Приседания

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках. Это упражнение также увеличивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

  • Встаньте прямо и как можно выше, вытяните руки вперед.Пальцы должны быть направлены вперед.
  • Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь верхней частью тела от бедер и опускайтесь вниз, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела сгибалась как можно ниже, что означает, что при наклонах вы должны все еще можно будет видеть свои ноги.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

2.Велосипедные скручивания

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одним из лучших упражнений для пресса. Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц брюшного пресса (5).

Вам понадобится : коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
  • Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
  • Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом поднимите лопатку над землей и слегка поверните корпус влево, чтобы левый локоть соприкоснулся с правым коленом.Одновременно вытяните левую ногу.
  • Проделайте то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
  • Повторите движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

3. Подъем ног лежа

Подъем ног или подъем ног - это тренировка пресса, так как они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса. Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести бедра в тонус, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
  • Стопы должны быть вместе, а руки - под ягодицами.
  • Медленно поднимите ноги в воздух - сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете подвести их под углом 90 градусов.
  • Удерживая ноги в этом положении как можно дольше, медленно опустите их в исходное положение.
  • Повторите шаг.

4. V-Sit

V-сидения - это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  • Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните тело назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница была прижата к земле.
  • Согните колени под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
  • Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение в шаге 2.

5. Подъем ног в боковой планке

Подъем ног в боковую планку - это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.

Вам потребуются: Коврик для йоги

  • Лягте боком справа на коврик, прижав правый локоть к земле.
  • Держите ноги на одной прямой.
  • Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
  • Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
  • Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

Тренировки для ног для девочек-подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому позаботьтесь и о кардиотренировке. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

6. Сгибание и откидывание назад

Эта программа тренировок поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
  • Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
  • Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
  • Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга.
  • Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.
  • Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги. Медленно верните его в исходное положение.
  • Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Leg Sidekicks

Еще одно упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя вторую в устойчивом положении; это тренировка для тонуса и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте эластичную ленту, чтобы держать их близко.
  • Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
  • Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя свою силу, чтобы растянуть полосу сопротивления.
  • Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.

Легкие тренировки для девочек

Если вы не решаетесь приступить к тренировкам и беспокоитесь, сможете ли вы успеть за ними, эти простые программы тренировок для вас.

9. Отжимания

Это упражнение можно выполнять прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепсы и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса по всему периметру, а также в усилении вашей способности толкаться руками.

Вам понадобятся: Стул или скамейка

  • Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
  • Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
  • Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
  • Руками вернитесь в кресло.
  • Повторите процедуру.

10. Выпады

Выпады легко освоить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

  • Встаньте прямо, положив руки на бедра, и держите спину прямо.
  • Стопы должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны стоять прямо. Сосредоточьте взгляд прямо.
  • Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.
  • Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
  • Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите, выпрямляя левую ногу.

11. Растяжка ног

Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног - растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенного сухожилия.

Quad Stretch

  • Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте боком к нему.
  • Согните правое колено назад и поднимите ступню. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к себе, при этом колени и бедра держите вместе.
  • Удерживайте его в этом положении в течение пяти секунд и верните ногу в нормальное положение.
  • Чередовать с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий и икр

  • Встаньте прямо на пол.
  • Слегка вытяните правую ступню вперед и согните поддерживающую левую ступню.
  • Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено было над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
  • Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Чередовать с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра

  • Встаньте, поставив колени вместе.
  • Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами оставался значительный зазор.
  • Теперь держите руки на талии и максимально сгибайте тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
  • Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.

5-минутная тренировка для девочек (дома)

Недостаток времени не обязательно должен мешать тренировкам.Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

12. Лифты супермена

Эта быстрая тренировка получила свое название от принятой позы, которая выглядит как полет супермена в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
  • Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя при этом туловище устойчиво. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
  • Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
  • Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
  • Задержитесь в этом положении пять секунд и верните тело в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз

13. Приседания сумо

Приседания сумо - это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают мобильность и гибкость.

  • Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
  • Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
  • Пальцы ног должны быть направлены от центра тела.
  • Приседайте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время движения.
  • Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
  • Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в положение стоя.

14. Подъемы ягодиц лежа

Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, положив руки по бокам. Ноги держите на ширине плеч.
  • Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
  • Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Отжимания от стены

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как это сделать.

  • Встаньте в двух шагах от стены.
  • Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
  • Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в стену.
  • Вернитесь в исходное положение, прижавшись руками к стене. Повторить.

Тренировки в спортзале для девочек-подростков

Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжка

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.

17. Домкраты для прыжков

  • Встаньте прямо, руки в стороны.
  • Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, при этом руки поднимаете над головой.
  • Быстрое движение назад без пауз.
  • Повторите движения не менее десяти раз.

18. Касание пальцев ног

  • Встаньте прямо, колени и ступни вместе.
  • Медленно наклонитесь вперед от поясницы и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это не менее десяти раз.

19. Вынос в сторону

  • Встаньте, расставив ноги на два-три фута.
  • Взяв одну руку на бедро, поднимите другую руку в сторону над головой и потянитесь в сторону.
  • Ваши плечи должны совпадать с бедрами.
  • Чередуйте другую руку и повторите десять раз.

20. Перекатывание плеч

  • Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
  • Сделайте круговые движения плечами, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
  • Делайте это не менее двух минут.

21. Поворот шеи

  • Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
  • Посмотрите на свое левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо. Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд устремлен на ваше тело.
  • Катите только в стороны и вперед, но не назад.

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки могут помочь вам похудеть и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то можно потренироваться на беговой дорожке не менее 20 минут.Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

23. Аэробика высокой интенсивности

Аэробика - это разновидность кардиотренировок. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.

24. Скакалка

Скакалка или скакалка - отличная кардио-тренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

25. Танцы под Zumba

Танцы - это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба - это забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовые тренировки

Эти тренировки помогают в наращивании и укреплении мышц, а также в укреплении тела.

Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:

  • Отжимания
  • Паллоф-жим
  • Боковые приседания
  • Тяга гантелей
  • Сплит-приседания
  • Приседания с кубиками
  • Становые тяги
  • Жим от груди
  • или доктор
тренера или инструктора перед тем, как приступить к силовым тренировкам.

Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть

Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим внутри тела. Один из способов борьбы с ожирением - упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.

27. Перевернутая V-образная труба

Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса. Это упражнение воздействует на все ваше тело и повышает стабильность и гибкость, ускоряя обмен веществ.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Встаньте на коврик на четвереньках.
  • Крепко сожмите ладони и плотно положите локти на коврик.
  • Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
  • Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
  • В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

28. Отжимание и удар коленом

Отжимание и удар коленом - это домашняя тренировка для похудения, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
  • Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
  • Теперь вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.

29. Прыжки на коньках

Это упражнение для девочек-подростков, помогающее сжечь калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

  • Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено.Другая ступня должна быть немного выше пола.
  • Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
  • Привязан справа от вас, спрыгнув с левой ноги и приземлившись справа. Верните левую ногу назад, как раньше.
  • Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

Один из способов похудеть - это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше.Помните, что вы не похудеете в одночасье. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков

Дисциплина - ключ к успешному режиму тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении планов тренировок.

  • Чего вы хотите достичь, тренируясь? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.
  • Невозможно похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Достижение целей в области физической подготовки требует времени и усилий. Так что поставьте перед собой реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.
  • Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.
  • Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбираете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.
  • Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.
  • Найдите программу тренировок, которая может вам понравиться. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.
  • Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.

Суть в следующем: физическая активность не может быть заменена просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *