Содержание

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

 Содержание незаменимых аминокислот в еде

  • Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
  • Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
  • Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
  • Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
  • Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
  • Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
  • Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
  • Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

№ п/п продукт лейцин изолейцин гистидин тирозин глицин лизин валин метионин фенилаланин Иусс*
1 Молоко женское 0,108 0,062 0,028 0,06 0,042 0,082 0,072 0,022 0,056 0,053
2 Молоко коровье
0,278
0,182 0,081 0,119 0,03 0,218 0,189 0,068 0,136 0,130
3 Кефир 0,263 0,173 0,075 0,112 0,056 0,209 0,183 0,063 0,138 0,126
4 Творог 0,924 0,548 0,306 0,456 0,184 0,725 0,695 0,263 0,491 0,467
5 Яйцо куриное 1,13 0,83 0,294 0,515 0,37 0,883 0,895 0,378 0,732 0,611
6 Мясо говяжье 1,73 1,06 0,805 0,596 1,447 2,009 1,156 0,528 0,789 0,961
7 Мясо куриное 1,62 1,117 0,697 0,66 1,519 1,975 1,024 0,494 0,932 0,956
8 Печень говяжья 1,543 0,8 0,439 0,47 0,903 1,295 0,987 0,345 0,845 0,724
9 Треска 1,222 0,879 0,54 0,439 0,525 1,551 0,929 0,488 0,651 0,708
10 Крупа рисовая 1,008 0,369 0,135 0,176 0,63 0,142
0,425
0,223 0,313 0,329
11 Крупа манная 0,364 0,258 0,186 0,158 0,263 0,32 0,386 0,103 0,399 0,245
12 Крупа гречневая 0,702 0,301 0,203 0,16 0,796 0,431 0,343 0,183 0,395 0,331
13 Крупа овсяная 0,672 0,302 0,137 0,234 0,453 0,384 0,384 0,198 0,363 0,308
14 Крупа пшенная 1,04 0,244 0,137 0,226 0,22 0,226 0,333 0,207
0,48
0,309
15 Крупа перловая 0,584 0,258 0,152 0,148 0,308 0,286 0,313 0,173 0,331 0,253
16 Горох 1,204 0,78 0,395 0,227 0,48 0,984 0,804 0,16 0,763 0,539
17 Мука пшеничная 0,567 0,29 0,096 0,149 0,149 0,12 0,387 0,108 0,322 0,219
18 Макаронные изделия 0,69 0,38 0,133 0,253 0,215 0,139 0,412 0,12 0,488 0,290
19 Хлеб ржаной 0,275 0,146 0,118 0,293 0,217 0,132 0,062 0,062 0,278 0,173
20 Хлеб пшеничный 0,55 0,25 0,106 0,162 0,264 0,103 0,286 0,088 0,33 0,212
21 Печенье 0,357 0,171 0,247 0,088 0,172 0,08 0,054 0,054 0,334 0,162

*Иусс - сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Что такое незаменимые аминокислоты, как пополнить их запас в организме?

Что такое незаменимые аминокислоты, как пополнить их запас в организме?

Организм человека не может функционировать без аминокислот. Некоторые из них он вырабатывает самостоятельно – заменимые и условно заменимые. А некоторые получает исключительно с пищей. Рассказываем, что такое незаменимые аминокислоты, и как пополнить их запас в организме.

Аминокислоты — важное строительное «сырье» в организме человека. Все аминокислоты делятся на 3 группы: заменимые, условно заменимые и незаменимые. Классификация зависит от возможности организма самостоятельно производить эти вещества. Те, которые самостоятельно не вырабатываются, играют большую роль в образовании гормонов, строительстве белковых цепей.

Группа незаменимых аминокислот

Это соединения, которые состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Из общего количества только 9 структурных частей белка считаются незаменимыми. Это вещества, которые не могут синтезироваться организмом, а человек получает их исключительно из пищи.


К незаменимым аминокислотам относятся:

  • изолейцин;
  • лизин;
  • лейцин;
  • гистидин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • валин;
  • треонин;
  • метионин.
Внимание! Каждая из известных кислот является необходимой для слаженной работы всех систем. Рацион должен быть сбалансирован и содержать все вещества. Они обеспечивают полноценную здоровую жизнь, сохраняют молодость и крепость мышц.

Для чего нужны?

Без незаменимых аминокислот не проходит ни один процесс в организме. К основным из них относятся:

  • ответственность за структуру и функционирование белка;
  • стимулирование роста мышц и ответственность за их восстановление;
  • участие в нормальном метаболизме;
  • включение в состав коллагена и эластина;
  • регулирование аппетита, сна и настроения;
  • помощь в формировании защитной оболочки вокруг нервных клеток.

Поэтому регулярное и достаточное поступление аминокислот данной группы является обязательным.

Симптомы дефицита

Если с пищей не поступает нормы незаменимых аминокислот, то возникает дефицит данных веществ. Его симптомы:

  • постоянное чувство усталости и сонливости;
  • анемия, которая сопровождается головокружением и прочими характерными симптомами;
  • значительно ослабевает иммунитет;
  • начинают выпадать волосы.

При этом есть неприятности и при лишнем потреблении данных веществ. Могут начаться патологии щитовидной железы, нарушается работа суставов. Поэтому для употребления суточной нормы незаменимых аминокислот необходимо правильно сформировать рацион, а также проконсультироваться с диетологом.

Как восполнить недостаток

Для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами, нужно соблюдать всего несколько правил разумного питания:

  • ежедневно в рационе должна присутствовать молочная и кисломолочная еда;
  • мясо и рыбу также нужно употреблять ежедневно, но готовить их лучше на пару, запекать или тушить, подавать с зеленью;
  • 50 грамм орешков и семян в сутки способствуют обогащению незаменимыми аминокислотами в любом возрасте;
  • следует есть бобовые продукты и зерновые с зеленью.

При регулярном соблюдении таких рекомендаций опасного дефицита незаменимых аминокислот не возникнет, а человек сохранит молодость и здоровье.

Внимание! Особенно важно пополнить рацион аминокислотами при регулярном посещении тренажерного зала или профессиональных занятиях спортом. Тогда расход аминокислот значительно увеличивается, а правильному питанию нужно уделить особое внимание. Оно будет способствовать не только восполнению запаса полезных элементов, но и естественному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка

Вы знаете что объединяет ВСАА и ЕАА? Прочитайте нашу статью о том, почему незаменимые аминокислоты являются строительным элементом для тела и важной частью рациона спортсменов. Узнайте, какие аминокислоты считаются незаменимыми, как их принимать и использовать для достижения своих фитнес целей. Уже слово “незаменимые” в названии аминокислот указывают на то, что они необходимы для нашего организма. Прежде чем мы расскажем о каждой незаменимой аминокислоте и ее эффектах, давайте рассмотрим список аминокислот для нашего тела и их разделение.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты это структурирующие элементы содержащие азот, углерод, водород, кислород с разнообразной группой боковых цепей которые образуют пептиды и белки. Они представляют 75% массы тела, 95% мышц, включая мышцы сердца. К тому же, именно из аминокислот вырабатываются 100% гормонов, нейротрансмиттеров. [3]

В нашей ДНК закодировано 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белков, причем 9 из них незаменимые. Это значит, что 9 незаменимых аминокислот необходимо принимать с едой или добавками. [1] Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые, а также условно незаменимые аминокислоты. Пока в теле не хватает 1 незаменимой аминокислоты или заменимой, остальные 19 аминокислот практически не используются.  [4]

К незаменимым аминокислотам относятся [2]:

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Незаменимые аминокислоты отличаются в зависимости от типа и возраста. Поэтому некоторые эксперты считают незаменимыми только 8 аминокислот, исключая гистидин. Тем не менее, научное общество работает со всеми 9 незаменимыми аминокислотами, без исключений. [3]

 

 

Заменимыми аминокислотами считаются те, которые тело может производить самостоятельно, даже если их не принимать с пищей. В этот список включены аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]

Условно заменимые аминокислоты они производятся самостоятельно если организм не подвержен заболеванию или стрессу. К этой категории относятся аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.  [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Незаменимые аминокислоты и их эффекты

Основным отличием между незаменимыми аминокислотами и остальными аминокислотами является то, что их необходимо дополнять. Это значит, что ваш рацион должен быть сбалансирован и дополнен каждой незаменимой аминокислотой. Почему? Мы объясним это на примерах конкретных незаменимых аминокислот в человеческом организме.

1. Лизин

Лизин играет важную роль в росте мышц, поддержании здоровья костей, регенерации после травм или операции. К тому же, он регулирует выработку гормонов, антител и энзимов в теле. Он может предоставлять противовирусные эффекты и необходим для выработки энергии, функционирования иммунитета и производства коллагена и эластина. [5] [6]

2. Гистидин

Гистидин облегчает рост, производство кровяных клеток и заживление тканей. Также он помогает поддерживать специальную защитную мембрану нервных клеток, которая называется миелиновая оболочка. Тело метаболизирует гистидин в гистамин, который необходим для иммунитета, репродуктивных функций и пищеварения. Результаты исследования с участием женщин с ожирением показывают, что добавки с гистидином могут снижать ИМТ и инсулинорезистентность. Дефицит гистидина может вызвать анемию и низкий уровень крови у людей с заболеваниями почек или артритом. [5] [7] [8]

3. Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, потому что он входит в состав эмали, коллагена и эластина. Он поддерживает жировой обмен и может быть полезен для людей с расстройствами пищеварения, беспокойством и легкой депрессией. [5] [9]

4. Метионин

Метионин вместе с незаменимой аминокислотой цистеином необходимы для здоровья кожи и волос. Метионин также помогает поддерживать крепкие ногти. Способствует правильному поглощению селена и цинка и удалению тяжелых металлов из организма, таких как свинец и ртуть. [5] [10]

5. Валин

Валин необходим для психического здоровья, координации мышц и стабильного эмоционального состояния. Спортсмены используют добавки валина для роста мышц, регенерации тканей и в качестве энергетических добавок. Его недостаток может вызвать бессонницу и снижение умственной функции. [5] [11]

6. Изолейцин

Изолейцин поддерживает заживление ран, укрепляет иммунитет и регулирует уровень сахара и выработку гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и контролирует уровень энергии. Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые, что может привести к потере мышечной массы и тремору. [5] [12]

7.

Лейцин

Лейцин является важной аминокислотой в синтезе белка. В то же время он регулирует уровень сахара в крови и способствует росту и регенерации мышц и костей. Он также важен для заживления ран и производства гормона роста. Дефицит лейцина может привести к проблемам с кожей, выпадению волос и усталости. Вы можете прочитать больше о лейцине в нашей статье Лейцин и его эффективное использование для роста и регенерации мышц. [5] [13]

Лейцин, изолейцин и валин – аминокислоты с разветвленной цепью, известные как BCAA. Они играют особую роль в организме, включая синтез белка, выработку энергии и образование других аминокислот. Если вы заинтересованы в BCAA, прочитайте нашу статью BCAA и их влияние на организм.

 

8. Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и энзимы. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для нормальной работы мозга. Он также является прекурсором нейротрансмиттеров дофамина, адреналина и нейропинефрина. Дефицит фенилаланина встречается редко, но может вызывать экзему, усталость и проблемы с памятью. [14]

Интересным является то, что люди с генетическим заболеванием под названием фенилкетонурия не способны метаболизировать фенилаланин. Таким людям следует избегать продуктов со слишком высоким содержанием фенилаланина.

9. Триптофан

Триптофан необходим для правильного роста детей грудного возраста и является исходным материалом для образования серотонина и мелатонина. Серотонин является нейротрансмиттером, который регулирует аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон и является частью гормонов сна. [5] [16]

Одно исследование предполагает, что добавление триптофана может улучшить эмоциональную стабильность у здоровых женщин. Напротив, его недостаток вызывает пеллагру, заболевание, которое может привести к деменции, кожной сыпи и проблемам с пищеварением. [5] [15]

Из вышеупомянутых эффектов EAA мы можем сделать вывод, что незаменимые аминокислоты являются основой для здоровья и правильного функционирования организма. Хотя аминокислоты чаще всего связаны с ростом и наращиванием мышечной массы у спортсменов, организм в гораздо большей степени зависит от них. Вот почему мы не должны пренебрегать их употреблением. Их недостаток может негативно повлиять на общее состояние здоровья, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Незаменимые аминокислоты и спорт

Одной из ключевых задач незаменимых аминокислот является их влияние на рост мышц. Многие из EAA участвуют в синтезе белка, и это не только незаменимые аминокислоты BCAA. Они делают это благодаря своей способности активировать путь mTORC1. Если вы занимаетесь фитнесом, возможно, вы уже слышали о mTOR, который эффективно стимулирует синтез белка. MTORC1 включает в себя не только mTOR, но и другие процессы, связанные с синтезом мышечного белка. [20]

mTORC1 контролирует анаболическую и катаболическую сигнализацию скелетных мышц, регулирует рост мышц и их разрушение. Это подтверждается исследованиями, которые показали, что добавление незаменимых аминокислот в сочетании с тренировками с утяжелением оказывает дополнительное влияние на стимулирование синтеза белка по сравнению с тренировками без добавок. [18] [19]

По сути, это означает, что EAA может помочь вам добиться максимальных результатов в фитнесе, стимулируя синтез мышечного белка. Это в свою очередь приводит к росту мышц и сводит к минимуму их потерю.

Источник незаменимых аминокислот

Поскольку наш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно дополнять их с рационом. К счастью, есть много распространенных продуктов, которые содержат достаточно незаменимых аминокислот. Продукты, в которых мы находим все 9 незаменимых аминокислот, также называются полноценными белками. К ним относятся мясо, рыба и морепродукты, птица, яйца и молочные продукты. Из растительных источников весь набор незаменимых аминокислот содержится в сое, квиноа и гречихе. Остальные растительные источники, такие как орехи или бобовые, не считаются полноценными белками, поскольку в них нет одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Если вы вегетарианец и ваша диета разнообразна, вы можете обеспечить правильное употребление всех незаменимых аминокислот. Например, правильный выбор различных видов бобовых, орехов, семян или овощей поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах даже без продуктов животного происхождения. Тем не менее, вы всегда можете добавить их с пищевыми добавками EAA. [17]

 

В таблице представлен список незаменимых аминокислот и их источников. [5]

Незаменимые аминокислотыИсточники
лизинмясо, яйца, соя, черная фасоль, киноа, тыквенные семена
гистидинмясо, рыба, индейка, орехи, семена, зерна
Треонинтворог, ростки пшеницы
Метиониняйца, зерна, орехи, семена
валинсоя, сыр, арахис, грибы, зерна, овощи
изолейцинмясо, рыба, индейка, яйца, сыр, чечевица, орехи и семена
лейцинмолочные продукты, соя, бобовые
фенилаланинмолочные продукты, мясо, соя, рыба, фасоль, орехи
триптофанростки пшеницы, творог, курица, индейка

Ежедневная порция незаменимых аминокислот

Вы уже знаете, что для спортсменов ЕАА важна не только для здоровья, но и для достижения целей в фитнесе. Рекомендуемая суточная доза незаменимых аминокислот была определена Всемирной организацией здравоохранения следующим образом [21]:

Незаменимые аминокислотымг/кг массы теламг на 70 кг
гистидин10700
изолейцин201400
лейцин392730
лизин302100
Метионин + цистеин10,4 + 4,1 (общее 15)1050 (общее)
Фенилаланин + тирозин25 (общее)1750 (общее)
Треонин151050
Триптофан4280
Валин261820

Мы рассказали вам все необходимое, что вы должны знать о EAA. Действительно, употребление незаменимых аминокислот – это путь к здоровью. Поэтому, пожалуйста, расскажите нам в комментариях из каких источников, вы чаще всего получаете EAA. Если вам понравилась эта статья то поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Kamal Patel - Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essential Amino Acids – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1

Незаменимые аминокислоты - это... Что такое Незаменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н;
Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

Содержание незаменимых аминокислот в пище

  • Валин содержится в зерновых, бобовых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе
  • Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
  • Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
  • Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах, но больше всего его содержится в амаранте.
  • Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
  • Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в орехах и бобах.
  • Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
  • Фенилаланин содержится в бобовых, орехах, говядине, курином мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
  • Аргинин содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
  • Гистидин содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.


Ниже приведена таблица с краткой выборкой из наиболее общеупотребительных продуктов питания. Данные взяты из базы данных министерства сельского хозяйства США [1]

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(граммов на 100 граммов продукта)

продуктлейцинизолейцинвалингистидинтирозин*глицин*лизинметионинфенилаланинаргининтреонинтриптофан
Молоко коровье 3,7%0,320,20,220,090,160,070,260,080,160,120,150,05
Молоко козье 4.2%0,30,170,190,110,110,460,230,080,140,110,140,04
Сливки 19%0,260,160,180,070,130,060,210,070,130,10,120,04
Кефир 3.2%0,280,160,140,080,160,050,240,070,140,110,110,04
Творог 18%1,280,690,840,450,880,261,010,380,760,580,650,21
Сметана 20%0,270,140,170,080,130,060,230,070,130,10,120,04
Сыр твёрдый (чершир 31%)2,241,451,560,821,130,41,950,611,230,880,830,3
Сыр моцарелла 22%1,831,131,320,521,040,520,970,521,010,520,980,52
Масло сливочное 81%0,080,050,060,020,040,020,070,020,040,030,040,01
Яйцо куриное1,090,670,860,310,50,430,910,380,680,820,560,17
Яйцо перепелиное1,150,820,940,320,540,430,880,420,740,840,640,21
Мясо свинина1,781,031,090,910,80,941,940,580,881,390,940,22
Мясо говядина1,560,890,970,630,631,191,660,510,771,270,780,13
Мясо баранина1,270,790,880,520,550,81,440,420,750,670,70,19
Печень говяжья1,590,931,250,850,730,941,430,440,931,250,810,24
Мясо куриное1,240,850,830,50,551,131,390,450,671,080,710,19
Мясо индейки1,681,081,130,650,821,311,970,610,851,520,940,24
Горбуша1,560,951,10,540,741,261,760,580,851,291,070,22
Карп1,450,820,920,530,60,861,640,530,71,070,780,2
Лосось атлантический(сёмга)1,610,911,020,580,670,951,820,590,781,190,870,22
Сельдь1,330,760,850,480,550,791,510,490,641,070,790,2
Треска1,450,820,920,520,60,861,640,530,71,070,780,2
Креветки филе1,410,9510,30,511,031,640,550,691,050,810,19
Кальмар филе1,920,390,780,320,330,361,90,490,321,560,550,3
Крупа рисовая0,620,330,420,170,290,320,260,160,370,510,240,1
Крупа манная0,810,450,490,210,270,370,260,160,540,470,320,11
Крупа гречневая0,830,50,680,310,241,030,670,170,520,980,510,19
Крупа овсяная0,780,450,530,250,460,630,470,160,560,720,390,19
Крупа пшенная1,530,430,470,260,410,30,290,30,580,430,40,18
Крупа перловая0,490,330,370,150,220,290,30,120,460,280,210,1
Горох1,651,091,010,460,690,951,550,211,011,620,840,26
Маш1,851,011,240,70,710,951,660,291,441,670,780,26
Фасоль белая1,871,031,220,650,660,911,60,351,261,450,980,28
Чечевица1,891,021,270,710,781,031,720,291,252,050,960,22
Соя2,671,812,090,981,061,422,090,521,612,341,390,45
Орехи арахис1,760,91,250,631,051,520,940,291,342,980,740,28
Орехи грецкие1,170,630,750,390,410,820,420,240,712,280,60,17
Орехи миндаль1,490,70,820,560,451,470,580,151,122,450,60,21
Орехи фундук (лесной орех)1,060,550,70,430,360,720,420,220,662,210,50,19
Орехи кедровые0,990,540,690,340,510,690,540,260,522,410,370,11
Грибы белые0,120,030,080,220,1200,190,040,10,260,110,21
Мука пшеничная 13% белка0,830,430,50,250,20,430,30,180,60,420,320,15
Макароны пшеничные (сухой вес)0,820,440,480,20,250,350,250,160,510,40,310,1
Хлеб ржаной0,60,330,40,20,240,340,250,160,420,360,270,1
Хлеб пшеничный0,390,220,260,130,140,220,180,090,270,260,170,08

* Заменимая аминокислота

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. Также необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Примечания

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 14 мая 2011.

Что такое аминокислоты и чем они важны для организма

Аминокислоты являются строительным материалом, из которого в организме образуются белки. Вещества жизненно важны для функционирования всех систем органов. Если организм не может «собрать» определенный белок, это приводит к серьезному нарушению его работы.

Для чего нужны аминокислоты

Аминокислотами называются органические соединения, из которых состоят все ткани человеческого тела. Они отвечают за процессы метаболизма и энергетический обмен, обеспечивая работу организма. Аминокислоты напрямую влияют на состояние нервной системы, регулируя умственную деятельность, настроение и сон.

Эти компоненты необходимы для формирования мышц, сухожилий и связок, а также волос и кожи. Без достаточного количества аминокислот невозможен активный рост мышечной массы. В спорте и фитнесе аминокислоты повышают работоспособность атлета и ускоряют процесс наращивания мышц. Они помогают быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и снимают мышечные боли.

ТОП 5 лучших Аминокислот

к содержанию ↑

Важность аминокислот для организма

Полезные свойства аминокислот:

  • создание новых клеток;
  • регенерация тканей;
  • поддержка иммунитета;
  • увеличение мышечной массы;
  • нормальное протекание метаболических процессов;
  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление нервной системы и повышение концентрации внимания;
  • обеспечение организма дополнительной энергией;
  • улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Аминокислоты обладают антиоксидантными свойствами. Эти вещества заметно понижают процессы старения, сохраняя кожу молодой и эластичной. Также они стимулируют половое влечение и повышают либидо.

к содержанию ↑

Виды аминокислот

Все аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Также есть частично заменимые вещества, которые синтезируются в человеческом организме в недостаточном количестве. Они могут вырабатываться только в конкретных условиях или в определенном возрастном периоде.

К частично заменимым веществам относятся цистеин, гистидин, тирозин, а также аргинин, не вырабатывающийся у детей и подростков. Источниками частично заменимых аминокислот являются нежирное мясо, соевые бобы, арахис, семена тыквы, сыр, чечевица.

Для полноценной работы организм задействует 22 аминокислоты, из которых 10 веществ синтезирует самостоятельно. Остальные 9 компонентов необходимо получать из пищи или биологически активных добавок. В рационе также должна присутствовать пища, богатая частично заменимыми аминокислотами.

к содержанию ↑

Незаменимые

Незаменимыми аминокислотами (ВСАА) называются вещества, которые не вырабатываются организмом человека. Они могут поступать только с пищей либо синтетическими биодобавками.

В категорию незаменимых аминокислот включены 9 веществ:

  • валин — стимулятор, важный для мышечного метаболизма и восстановления после нагрузок;
  • гистидин — компонент гемоглобина, стимулирует рост и восстановление тканей;
  • лейцин — характеризуется анаболическим действием, защищает мышечные ткани, а также эффективен в лечении артритов;
  • изолейцин — способствует образованию гемоглобина, ускоряет мышечный рост, помогает клеткам усваивать глюкозу;
  • треонин — отвечает за баланс белковых соединений в организме;
  • метионин — гепатопротектор, обладает метаболическим действием;
  • лизин — отличается бактерицидными свойствами, укрепляет иммунные силы;
  • триптофан — иммунопротектор, участвует в синтезе гормона счастья — серотонина;
  • фенилаланин — важный компонент, применяющийся при лечении многих заболеваний (витилиго, СДВГ, депрессивных расстройствах).
к содержанию ↑

Заменимые

К числу заменимых аминокислот относятся вещества, которые синтезируются самим организмом. В основном, вырабатываются они в печени.

Перечень заменимых аминокислот:

  • аспарагин — участвует в выработке аммиака, нужен для нормальной работы нервной системы;
  • аланин — является компонентом белка и биологически активных веществ;
  • пролин — является неотъемлемой частью белка коллагена;
  • глицин — входит в состав биологически активных соединений, выполняет роль рецептора в головном и спинном мозге;
  • карнитин — участвует в транспортировке жирных кислот;
  • таурин — играет важную роль в обмене липидов, ускоряет заживление ран;
  • серин — строительный материал для креатина, участвует в трансформации гликогена;
  • орнитин — обладает антикатаболическими свойствами, применяется в спортивной медицине;
  • глютамин — обеспечивает рост мышц и крепкий иммунитет;
  • глютаминовая кислота — выполняет функцию рецептора.
к содержанию ↑

Аминокислоты в продуктах: где и сколько

Аминокислотами богаты многие пищевые продукты. Рекордсменами по содержанию полезных веществ признаны бобовые, морепродукты, мясо, а также различные сорта орехов.

Plant-based sources of Omega-3 acids

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания
(в граммах на 100 граммов продукта)
 

                 

к содержанию ↑

Аминокислоты для похудения

Аминокислоты оптимизируют метаболизм, помогая организму избавляться от жировых накоплений. Они снижают аппетит и способствуют быстрому насыщению, помогая быстрее сжигать жиры. Какие же аминокислоты наиболее эффективны для избавления от лишнего веса?

В первую очередь, это незаменимые аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Вещества, принятые сразу после тренировки, защищают мышечные волокна от разрушения. Поэтому организм, вместо расщепления собственного белка, для восполнения энергии использует жир.  Этот способ позволяет существенно сократить массу телу, если сочетать его с активным тренировочным режимом.

Две другие аминокислоты — тирозин и триптофан — регулируют объем глюкозы в крови, подавляя чувство голода. Они будут эффективны для похудения без тренировок, в сочетании с диетическим питанием.

В процессе жиросжигания эффективна аминокислота аргигин. Ее действие обусловлено сосудорасширяющим действием. Это помогает организму ускорять транспортировку полезных компонентов по сосудам, тем самым быстрее избавляя ткани от жира. Аргинин также усиливает синтез гормона роста, который является серьезным врагом лишних килограммов.

Большим преимуществом аминокислот является то, что они не обладают катаболическим действием. В процессе похудения вещества воздействуют исключительно на подкожный жир, не затрагивая мышцы. Кроме того, прием аминокислот повышает физическую активность человека, что также способствует сжиганию лишнего жира в организме.

к содержанию ↑

Список важных аминокислот для тех, кто занимается спортом

При нехватке аминокислот в организме значительно снижаются физические показатели. Это чревато не только низкими спортивными результатами, но и риском получения тяжелых травм. Все без исключения аминокислоты важны для здоровой жизнедеятельности организма. Однако в обширном перечне аминокислот содержатся вещества, которые незаменимы для успешной спортивной деятельности.

Кратко перечислим самые важные из них:

  1. Метионин. Отвечает за работу пищеварения, участвует в образовании глюкозы. Эффективно расщепляет жиры, уменьшает выраженность болевых ощущений в мышцах.
  2. Валин. Способствует восстановлению поврежденных тканей. При нехватке компонента нарушается двигательная координация, развиваются болезни нервной системы.
  3. Фенилаланин. Обладает свойством снижать аппетит и положительно влиять на психоэмоциональное состояние. Улучшает показатели памяти, повышает концентрацию внимания.
  4. Триптофан. Помогает синтезировать гормон роста, укрепляет сердечную мышцу. Служит эффективной профилактикой депрессии и бессоннице. Острая нехватка триптофана ведет к сахарному диабету.
  5. Лейцин. Необходим для построения мышц, отвечает за синтез белка в мышечных волокнах. Активно подавляет катаболизм, заряжает клетки энергией.
  6. Изолейцин. Способствует усвоению клетками глюкозы, придает мышцам силу и выносливость. Помогает тканям и эпидермису быстрее регенерироваться, поэтому ткани быстрее восстанавливаются после травм.
к содержанию ↑

Вывод

Аминокислоты необходимы спортсменам и обычным людям. Эти вещества выполняют множество важных функций в человеческом организме. Аминокислоты помогают похудеть, поскольку регулируют обмен веществ и обеспечивают правильную работу пищеварительной системы.

Важность аминокислот для спортсменов невозможно переоценить. При нехватке аминокислот сложно представить прирост мышечной массы, эффективный тренировочный процесс и восстановление после травм.

Аминокислоты присутствуют в большинстве традиционных продуктов питания, а также выпускаются и в виде биодобавок. Вещества безопасны для употребления и не взывают привыкания и негативных побочных действий. 

 

Незаменимые аминокислоты, где содержатся незаменимые аминокислоты. 8 незаменимых аминокислот

Оглавление

  1. Незаменимые аминокислоты для человека: список
  2. Где содержатся незаменимые аминокислоты

В современном обществе, которое руководимо методом бесструктурного управления по эгрегориально-матричному принципу, очень сложно найти истину среди транслируемой лжи. Чтобы максимально усложнить поиск истины для тех, кто не желает жить в ментальном рабстве, придуман один интересный приём: в обществе намеренно создаются две версии лжи, которые лишь на первый взгляд являются противоположными по своему содержанию. На самом деле они призваны занять позиции «лжи» и «правды» и тем самым скрыть настоящую истину. Один из ярких примеров такой уловки — миф о том, что организму необходим белок.

Когда человек принял решение отказаться от мясных продуктов или же вовсе от продуктов животного происхождения, он неизбежно столкнётся с мифом о необходимости белка, более того, будет сталкиваться с ним регулярно, отвечая на замечания других людей о том, что он якобы негармонично питается. Однако сегодня уже широко распространена информация о том, что белок организму вовсе не нужен, а нужны 20 аминокислот, из которых организм и синтезирует белок. К счастью, сегодня в миф о необходимости животного белка верит всё меньше и меньше людей. Ведь совершенно очевидно, что белок, из которого построено тело свиньи, коровы или курицы, совершенно не подходит для построения клеток человека, и такой белок в любом случае является для нас чужеродным.

Что же происходит в организме человека, когда в него попадает чужеродный белок? Организм прикладывает титанические усилия, чтобы разложить его на базовые составляющие — аминокислоты — и уже из них синтезировать собственный белок. И процесс этот, во-первых, энергоёмкий, а во-вторых, в процессе разложения чужеродного белка образуются токсичные вещества. Особенно вредные и опасные токсины образуются в процессе разложения животного белка.

Однако если с вопросом необходимости белка всё понятно, то с аминокислотами вопросов остаётся много. И здесь вступает в игру вторая версия лжи на тему необходимости мяса: дескать, белок-то нам не нужен, но вот среди аминокислот есть незаменимые, то есть те, которые нигде, кроме как из мяса, взять нельзя. Таким образом, результат мы получаем прежний: миф о белке разрушен, но от мяса, выходит, отказываться нельзя. И казалось бы, до «правды» мы докопались, только эта правда ровным счётом ничего не меняет и снова служит интересам мясоперерабатывающей промышленности. И здесь важно разрушить ещё один миф о том, что незаменимые аминокислоты нельзя взять нигде, кроме пищи животного происхождения.

Миф о невозможности получить незаменимые аминокислоты из растительной пищи не выдерживает никакой критики. Этот миф можно разнести в пух и прах простым аргументом: в мире есть тысячи и сотни тысяч живых существ, которые никогда в своей жизни не употребили ни грамма мясной пищи — откуда же они берут незаменимые аминокислоты? И если предположить, что, к примеру, в мясе курицы содержатся эти незаменимые аминокислоты, то возникает вопрос, откуда же бедная курочка их берёт? Неужели втихаря поедает мясо?

Любому школьнику известно, что курица питается растительной пищей. Из этого можно сделать два возможных вывода, каждый из которых разрушает миф о необходимости употребления мяса в качестве источника незаменимых аминокислот.

  • Курица получает незаменимые аминокислоты из растительной пищи. Значит, то же самое доступно и человеку.
  • Курица не получает незаменимые аминокислоты из растительной пищи. Значит, в её мясе они не содержатся и источником незаменимых аминокислот мясо быть не может.

Наиболее вероятным и логичным является первый вариант, так как в природе всё продумано и гармонично, да и без полного списка аминокислот травоядные не смогли бы полноценно жить. Поэтому совершенно очевидно, что все незаменимые аминокислоты можно получить из растительной пищи.

Почему, собственно, аминокислоты называют «незаменимыми»? Дело в том, что из 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белка, организм способен сам вырабатывать одиннадцать, а девять должен получать извне. Есть разные мнения относительно незаменимых аминокислот. Одни источники говорят, что их восемь, другие настаивают на том, что их девять. Почему такие разногласия и сколько их на самом деле? Дело в том, что действительно незаменимых аминокислот только восемь, а девятая — гистидин — незаменима только для детского организма, а во взрослом прекрасно синтезируется самостоятельно. Незаменимой для детей аминокислотой является и аргинин, который в организме взрослого человека также синтезируется. Поэтому ответ на вопрос «сколько незаменимых аминокислот для взрослого человека?» очевиден: их восемь.

Итак, существует 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин.

Как уже сказано выше, миф о наличии незаменимых аминокислот только в животной пище — это именно миф, активно продвигаемый пищевыми корпорациями и владельцами мясоперерабатывающей промышленности. И этот миф, к сожалению, пришёл на смену развенчанному и поверженному мифу о необходимости чужеродного белка для построения клеток человека. Однако и он уже пошатнулся. В интернете можно найти достаточно информации о том, в каких растительных продуктах содержатся все восемь незаменимых аминокислот.

  • В первую очередь, незаменимыми аминокислотами богаты бобовые — горох, чечевица, нут, арахис и т. д. Однако стоит отметить, что арахис крайне нежелателен для употребления. С целью обезопасить растение и плоды от поедания вредителями в процессе выращивания арахис скрещивают с генами петунии, и такой арахис крайне губителен для печени. И по статистике на рынке стран СНГ такого генетически модифицированного арахиса больше 90 %. Однако, даже если арахис не модифицирован, при неправильных условиях хранения на нём образуется очень опасная плесень, которая приводит к раковым заболеваниям. Также арахис закисляет наш организм, что крайне вредно.
  • Аминокислотами богаты орехи, семена и злаки. Особенно полезными будут семена подсолнечника, тыквы и кунжут. А среди злаков — овёс и нешлифованный (это важно!) рис. Среди орехов больше всего аминокислот содержат миндаль, кешью и грецкий орех.

Таким образом, полный список незаменимых аминокислот можно получить даже при исключении из рациона всех продуктов животного происхождения. Миф о дефиците незаменимых аминокислот на вегетарианской и веганской диетах — это не более чем «пугалка» для тех, кто решил перейти на здоровое, этическое питание. Мясная индустрия не может допустить массового оттока своих потребителей, поэтому сочиняет всё новые и новые мифы, чтобы заставить людей потреблять вредные для здоровья и окружающей среды продукты, на которых заинтересованные продавцы делают огромные деньги.

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1. Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы. 

2. Изолейцин

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм. 

5. Фенилаланин

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты. 

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы. 

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков\аминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам http://www.onegreenplanet.org/natural-health/need-protein-amino-acids-found-abundantly-in-plants/

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты - это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты.Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может производить другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов. Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может приводить к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, так как он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен людям с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает при заживлении ран, повышении иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более подвержены дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и тряску.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков.Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин - нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль.Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может вызвать снижение мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им необязательно есть их все вместе за один прием пищи.

Поделиться на Pinterest Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот не являются необходимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала посоветоваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Несмотря на то, что дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
  • Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, - лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты - это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может производить другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции.Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов.Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может приводить к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения.Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, так как он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен людям с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия.Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает при заживлении ран, повышении иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более подвержены дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и тряску.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей.Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков. Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина.Серотонин - нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может вызвать снижение мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им необязательно есть их все вместе за один прием пищи.

Поделиться на Pinterest Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот не являются необходимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала посоветоваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Несмотря на то, что дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
  • Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, - лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты - это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может производить другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции.Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов.Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может приводить к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения.Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, так как он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен людям с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия.Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает при заживлении ран, повышении иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более подвержены дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и тряску.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей.Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков. Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина.Серотонин - нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может вызвать снижение мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им необязательно есть их все вместе за один прием пищи.

Поделиться на Pinterest Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот не являются необходимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала посоветоваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Несмотря на то, что дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
  • Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, - лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека | Журнал питания

РЕФЕРАТ

Здесь мы сравнили традиционное определение питательных веществ незаменимых и незаменимых аминокислот для человека с категоризацией, основанной на метаболизме и функции аминокислот.Эти три точки зрения приводят к несколько разным толкованиям. С точки зрения питания совершенно очевидно, что некоторые аминокислоты являются абсолютной диетической необходимостью для поддержания нормального роста. Тем не менее, в литературе можно найти реакцию роста на дефицит незаменимых аминокислот. С точки зрения метаболизма, есть только три незаменимые аминокислоты (лизин, треонин и триптофан) и две незаменимые аминокислоты (глутамат и серин). Кроме того, рассмотрение метаболизма аминокислот in vivo приводит к определению третьего класса аминокислот, называемых условно незаменимыми, синтез которых может осуществляться млекопитающими, но может быть ограничен множеством факторов.Эти факторы включают наличие в рационе соответствующих прекурсоров, а также зрелость и здоровье человека. С функциональной точки зрения все аминокислоты незаменимы, и был выдвинут аргумент в пользу идеи критической важности заменимых и условно незаменимых аминокислот для физиологической функции.

Вот уже как минимум 60 лет принято разделять аминокислоты на две категории: незаменимые (или незаменимые) и необязательные (или несущественные).Эта категоризация обеспечивает удобный и в целом полезный способ просмотра аминокислотного питания. Однако, несмотря на долговечность этой конвенции, по мере того, как становилось доступным больше информации, различия между незаменимыми и незаменимыми аминокислотами, по крайней мере на метаболическом уровне, становились все более размытыми. Действительно, У. К. Роуз, который отвечал за первоначальное определение этих двух терминов, не был особенно очарован тем, как они использовались другими, и написал следующее (Womack and Rose, 1947):

«Мы подчеркнули несколько раз… классификация аминокислот, таких как аргинин или глутаминовая кислота, как незаменимых или незаменимых, является чисто вопросом определения.”

Я хочу рассмотреть этот« вопрос определения », исследуя термины с точки зрения питания, метаболизма и функциональности.

Пищевая ценность незаменимых и незаменимых аминокислот

Важно помнить, что термины «незаменимый» и «необязательный» изначально были определены не только с точки зрения диеты, но и в отношении роли аминокислот в поддержке отложения и роста белка. На самом деле, насколько я могу судить, исходное определение незаменимой аминокислоты в пищевой ценности (Borman et al.1946) был следующим: «Тот, который не может быть синтезирован организмом животных из материалов , обычно доступных клеткам со скоростью , соизмеримой с требованиями для нормального роста . «

» Ключевые фразы в этом определении и фразы, выделенные авторами курсивом: «обычно доступны», «со скоростью» и «нормальный рост». Каждый из них является важным определителем.

Фраза «обычно доступные» важна, потому что ряд незаменимых в питательном отношении аминокислот, например.g., аминокислоты с разветвленной цепью, фенилаланин и метионин, могут быть синтезированы путем переаминирования их аналогичных α-кетокислот. Однако эти кетокислоты обычно не входят в рацион и, следовательно, «обычно не доступны для клеток». Фраза «со скоростью» важна, потому что существуют обстоятельства, при которых скорость синтеза аминокислоты может быть ограничена, например, доступностью соответствующих количеств метаболического азота. Действительно, скорость синтеза приобретает особое значение, когда мы рассматриваем группу аминокислот, например аргинин, цистеин, пролин и, возможно, глицин, которые часто называют условно незаменимыми.Например, Вомак и Роуз (1947) подчеркнули важное замечание о том, что степень, в которой аргинин может считаться незаменимым, во многом зависит от количества его естественных предшественников, пролина и глутамата, в рационе. Наконец, фраза «нормальный рост» важна в двух отношениях. Во-первых, он служит для того, чтобы подчеркнуть, что определения изначально были построены в контексте роста. Например, можно показать (таблица 1), что прием пищи, полностью лишенной глутамата, который в некотором смысле может рассматриваться как доработка незаменимых аминокислот, приводит к небольшой, но статистически значимой более медленной скорости роста.Во-вторых, ограничение определения существенности для роста не включает в себя важность некоторых аминокислот для путей удаления, отличных от отложения белка, что я буду обсуждать позже.

ТАБЛИЦА 1

Влияние рациона без глутамата + глутамина на прибавку массы тела у крыс и свиней

ТАБЛИЦА 1

Влияние рациона без глутамата + глутамина на прирост массы тела у крыс и свиней

Биосинтез аминокислот

Также возможно определить существенность и несущественность аминокислот в химических и метаболических терминах.Исследование аминокислот, которые обычно считаются важными с пищей, показывает, что каждая из них имеет определенную структурную особенность, синтез которой не может катализироваться ферментами млекопитающих (таблица 2). В связи с этим очень важно отметить, что потеря способности осуществлять эти биосинтеза появилась на ранней стадии эволюции и является общей чертой метаболизма эукариотических организмов в целом, а не только млекопитающих. Однако с этой точки зрения важным термином является синтез de novo.Это связано с тем, что некоторые незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы из предшественников, которые очень похожи по структуре. Например, метионин можно синтезировать как путем переаминирования его аналога кетокислоты, так и путем реметилирования гомоцистеина. В этом смысле млекопитающее способно синтезировать лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин и метионин. Однако это не новый синтез, потому что кетокислоты с разветвленной цепью и гомоцистеин первоначально были получены из аминокислот с разветвленной цепью и метионина соответственно.Согласно этому ограниченному метаболическому определению существенности, треонин и лизин (и, возможно, триптофан) являются единственными действительно незаменимыми аминокислотами.

ТАБЛИЦА 2

Структурные особенности, которые делают аминокислоты незаменимыми компонентами рациона млекопитающих

9019 Вторичный метан 904 9019 Трипол19 Вторичный метан19 904 Вторичный спирт19
Аминокислоты . Конструктивная особенность .
Лейцин, изолейцин, валин Разветвленная алифатическая боковая цепь
Лизин Первичный амин
Треонин
Треонин
Индольное кольцо
Фенилаланин Ароматическое кольцо
Гистидин Имидазольное кольцо
9019 Вторичный метанол19 9019 904 Трипол Вторичный метан19
Аминокислота . Конструктивная особенность .
Лейцин, изолейцин, валин Разветвленная алифатическая боковая цепь
Лизин Первичный амин
Треонин
Треонин
Индольное кольцо
Фенилаланин Ароматическое кольцо
Гистидин Имидазольное кольцо
ТАБЛИЦА 2

Структурные особенности, которые превращают аминокислоты в незаменимые компоненты A 904 9 из 9409 в рацион млекопитающих. . Конструктивная особенность . Лейцин, изолейцин, валин Разветвленная алифатическая боковая цепь Лизин Первичный амин Треонин Треонин 9019 Вторичный метан 904 9019 Трипол19 Вторичный метан19 904 Вторичный спирт19 Индольное кольцо Фенилаланин Ароматическое кольцо Гистидин Имидазольное кольцо

9019 Вторичный метан 904 9019 Трипол19 Вторичный метан19 904 Вторичный спирт19
Аминокислота . Конструктивная особенность .
Лейцин, изолейцин, валин Разветвленная алифатическая боковая цепь
Лизин Первичный амин
Треонин
Треонин
Индольное кольцо
Фенилаланин Ароматическое кольцо
Гистидин Имидазольное кольцо

Обратное относится к заменяемым аминокислотам.Строго говоря, действительно заменимая аминокислота - это аминокислота, которая может быть синтезирована de novo из не аминокислотного источника азота (например, ионов аммония) и подходящего источника углерода. Согласно этому метаболическому определению, единственными действительно метаболически незаменимыми аминокислотами являются глутаминовая кислота и серин. Если это так, то эти две аминокислоты являются конечными предшественниками других заменимых аминокислот. Этот вывод приводит к предсказанию, что вклад эндогенного синтеза в системные потоки глутамата и серина должен быть выше, чем его вклад в потоки других заменимых аминокислот.Похоже, это так (таблица 3). Интересно, что существует обратная взаимосвязь между вкладом эндогенного синтеза в плазменный поток данной заменимой аминокислоты и степенью, с которой кишечник метаболизирует пищевые аминокислоты при первом прохождении (см. Reeds et al.1996, Stoll et al. 1998).

ТАБЛИЦА 3

Вклад эндогенного синтеза в системный поток заменимых аминокислот у людей

904 904 904 904 2044 4
Аминокислоты . Флюс от синтеза . .
. Федеральное правительство . Постное состояние .
%
Глутамат 1 98 98
Серин
Серин
76 78
Аланин 1 45 46
Глицин 1 35 35
Пролин 2 0 7
904 904 904 9044
Аминокислота . Флюс от синтеза . .
. Федеральное правительство . Постное состояние .
%
Глутамат 1 98 98
Серин
Серин
76 78
Аланин 1 45 46
Глицин 1 35 35
Пролин 2 0 7
ТАБЛИЦА 3

Вклад эндогенного синтеза в системный поток заменимых аминокислот у людей

904 904 904 904 2044 4
Аминокислоты . Флюс от синтеза . .
. Федеральное правительство . Постное состояние .
%
Глутамат 1 98 98
Серин
Серин
76 78
Аланин 1 45 46
Глицин 1 35 35
Пролин 2 0 7
907 904 904 904 904 904 2044 4
Аминокислота . Флюс от синтеза . .
. Федеральное правительство . Постное состояние .
%
Глутамат 1 98 98
Серин
Серин
76 78
Аланин 1 45 46
Глицин 1 35 35
Пролин 2 0 7

Условно незаменимые аминокислоты

Хотя азот аминокислот, которые могут синтезировать млекопитающие, в конечном итоге происходит либо от глутамата, либо от серина, есть некоторые аминокислоты, которые синтезируются более сложными путями, чем простое переаминирование соответствующей кетокислоты.Эти аминокислоты часто называют «условно незаменимыми», этот термин используется для обозначения измеримых ограничений скорости их синтеза. Когда этот предел достигнут, соответствующая аминокислота становится важным компонентом диеты. Ограничения могут быть результатом ряда факторов.

Во-первых, синтез этих аминокислот (таблица 4) требует предоставления другой аминокислоты, либо в качестве донора углерода, либо в качестве донора вспомогательной группы, такой как серная группа цистеина.Таким образом, способность организма синтезировать данную условно незаменимую аминокислоту определяется доступностью ее предшественника аминокислоты, что подчеркивал Роуз в своих исследованиях взаимодействия глутамата, пролина и аргинина в питании. В некоторых случаях, например, для поддержания поступления глицина у млекопитающих, вскармливаемых молоком, потребность в синтезе условно незаменимых аминокислот (Джексон и др., 1981) требует увеличения синтеза его предшественника, в данном случае серина. .

ТАБЛИЦА 4

Прекурсоры условно незаменимых аминокислот

Продукт . Прекурсор углерода . Другой прекурсор .
Аргинин Глутамат / глутамин / пролин Аммиак и аспартат № )
Глицин Серин
Продукт . Прекурсор углерода . Другой прекурсор .
Аргинин Глутамат / глутамин / пролин Аммиак и аспартат № )
Глицин Серин
ТАБЛИЦА 4

Прекурсоры условно незаменимых аминокислот

Продукт . Прекурсор углерода . Другой прекурсор .
Аргинин Глутамат / глутамин / пролин Аммиак и аспартат № )
Глицин Серин
Продукт . Прекурсор углерода . Другой прекурсор .
Аргинин Глутамат / глутамин / пролин Аммиак и аспартат № )
Глицин Серин

Во-вторых, некоторые аминокислоты могут быть синтезированы только в ограниченном количестве тканей.Например, синтез пролина и аргинина в решающей степени зависит от метаболизма в кишечнике (Wakabayashi et al. 1994, Wu et al. 1997). Более того, в случае этих двух аминокислот имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диетические, в отличие от системных, предшественники аминокислот являются обязательными (Beaumier et al. 1995, Berthold et al. 1995, Brunton et al. 1999, Murphy et al. 1996 г., Столл и др. 1999 г.). Из этого следует, что изменения либо в кишечном метаболизме, либо в способе питания могут иметь решающее значение для способности организма синтезировать эти аминокислоты.Об этом ярко свидетельствуют проблемы гомеостаза аргинина и аммиака, которые сопровождают полное парентеральное питание (Brunton et al. 1999).

В-третьих, большинство данных свидетельствует о том, что даже в присутствии обильных количеств соответствующих предшественников количества условно незаменимых аминокислот, которые могут быть синтезированы, могут быть весьма ограниченными (Beaumier et al. 1995, Berthold et al. 1995, Castillo et al. al. 1993, Fukagawa et al. 1996, Jaksic et al. 1987), поэтому можно утверждать, что существуют обстоятельства, особенно стрессовые обстоятельства, при которых метаболические потребности в аминокислотах возрастают до значений, превышающих биосинтетические возможности организм.Похоже, так обстоит дело с пролиновым питанием обожженных людей (Jaksic et al. 1991). Более того, у незрелых людей, таких как дети с низкой массой тела при рождении, возможно, что синтез условно незаменимых аминокислот может быть ограничен явным отсутствием ферментативной активности (Gaull et al. 1972).

Эти комментарии, однако, должны быть умеренными с осторожностью, потому что кажется вероятным, что метаболизм некоторых условно незаменимых аминокислот сильно разделен, и, следовательно, измерения изотопов в пуле плазмы могут дать количественное неверное представление о масштабе биосинтез.Это, по-видимому, относится к метаболизму пролина, аргинина и цистеина, поскольку оценки скорости их синтеза на основе параллельных измерений потребления и протеолиза организма не согласуются с оценками, основанными на включении изотопов из меченых предшественников (см. Beaumier et al. 1995 и Berthold et al. 1995 для аргинина; Jaksic et al. 1987 и Berthold et al. 1995 для пролина). Кроме того, есть данные, позволяющие предположить, что вновь синтезированные условно незаменимые аминокислоты могут использоваться в исходных клетках и, следовательно, не уравновешиваются с пулом плазмы (Miller et al.1996). Тем не менее, даже с учетом этих неопределенностей, кажется, что синтез этих аминокислот может стать ограничивающим для роста и других физиологических функций, и что можно определить абсолютные, а не относительные диетические потребности.

Аминокислоты и физиологическая функция

Как я подчеркивал здесь ранее, первоначальные определения терминов «незаменимый» и «необязательный» были сосредоточены на росте или, вернее, на отложении белка.Когда определения применяются таким образом, возникает относительно небольшая путаница, по крайней мере, в отношении незаменимых аминокислот. Количественная оценка минимальных потребностей в незаменимых аминокислотах для поддержки роста относительно проста, потому что они являются просто продуктом скорости отложения белка и аминокислотного состава откладываемых белков. В этом отношении существует хороший консенсус в отношении того, что относительные потребности отдельных аминокислот для поддержки отложения белка очень похожи среди видов млекопитающих (Таблица 5).Другими словами, потребности в аминокислотах для поддержки отложения белка у младенца человека отличаются от потребностей других млекопитающих только в той степени, в которой их соответствующие скорости отложения белка различаются.

ТАБЛИЦА 5

Состав незаменимых аминокислот смешанного белка тела незрелых млекопитающих

ТАБЛИЦА 5

Состав незаменимых аминокислот смешанного белка тела незрелых млекопитающих

У людей обязательные потребности в аминокислотах для отложения чистого белка составляют очень незначительная часть общей потребности в аминокислотах (Dewey et al.1996), и> 90% от общей потребности в аминокислотах, даже для маленького ребенка, связано с поддержанием запасов белка в организме (то есть азотного равновесия). Сформулировать потребности в аминокислотах для «поддержания» сложно и до сих пор остаются предметом споров (см. Young and Borgonha 2000).

Не менее важной, чем технические и экспериментальные трудности, связанные с измерением потребности в поддерживающих аминокислотах (Fuller and Garlick, 1994), является проблема идентификации процессов, которые потребляют аминокислоты, близкие к азотному равновесию.Часть этих потребностей, конечно, напрямую связана с метаболизмом белков и отражает два связанных фактора: аминокислоты, высвобождаемые в результате разложения тканевых белков, вряд ли будут повторно использоваться с полной эффективностью, и что присутствие конечных концентраций свободных аминокислот неизбежно приводит к некоторой степени катаболизма. Также появляется все больше доказательств того, что значительная часть потребностей в некоторых незаменимых аминокислотах может отражать <100% эффективную переработку кишечных секретов (Fuller et al.1994, Fuller and Reeds, 1998. Этот аспект потребности в основных или поддерживающих аминокислотах поддается прямому измерению, хотя некоторые технические аспекты этих измерений, особенно связанные с метаболической функцией кишечного белка, создают трудности (см. Fuller and Reeds, 1998). . Однако по мере накопления большего количества информации становится все более очевидным, что аминокислоты участвуют (и, следовательно, потребляются) в ряде физиологических функций, которые напрямую не связаны с самим метаболизмом белков.

Прежде чем перейти к обсуждению этих путей, необходимо подчеркнуть два дополнительных момента. Во-первых, при потреблении белка, достаточном для поддержания белкового равновесия в организме, ограничивающим питательным веществом может быть сам метаболический азот, а не какая-либо отдельная аминокислота. Другими словами, из-за дефицита азота способность организма синтезировать аминокислоты может быть снижена до такой степени, что потребление заменимых аминокислот может стать ограниченным. Это может быть особенно применимо к условиям, связанным с потреблением небольших количеств так называемых белков высокого качества (т.(например, белки, которые хорошо сбалансированы по отложению белков и, следовательно, с высоким соотношением незаменимых аминокислот и незаменимых аминокислот). Во-вторых, теперь есть данные, показывающие, что взрослый человек способен снижать катаболизм любой отдельной аминокислоты, близкий к нулю, если эта аминокислота сильно ограничивает (Raguso et al. 1999). Однако скорость катаболизма аминокислоты, наблюдаемая в этом случае, намного ниже, чем скорость катаболизма, наблюдаемая, когда белок в целом является ограничивающим диетическим питательным веществом.Одно из объяснений этого наблюдения состоит в том, что в условиях безбелкового питания пул свободных аминокислот происходит исключительно за счет протеолиза тканей, так что все аминокислоты одинаково ограничивают. Следствием этого является то, что использование любой отдельной аминокислоты для поддержки небелкового процесса автоматически ограничивает способность организма рециркулировать все остальные аминокислоты обратно в белковые запасы организма. Возникают вопросы: каковы эти небелковые пути потребления и каково их количественное влияние на потребность в аминокислотах в целом? Краткий ответ на оба вопроса прост: на текущий момент недостаточно информации, чтобы дать точные ответы.Тем не менее, можно предположить, какие пути могут быть наиболее важными на уровне общей физиологической функции.

Для развития этих гипотез полезно рассмотреть те функции, которые необходимы для поддержания здоровья. Это не новый подход, поскольку его полезность была явно оценена некоторыми основоположниками науки о питании. Например, Войт (1902), цитируемый Луском (1922), написал следующее:

«Поэтому я придерживаюсь своей« старой »точки зрения, точки зрения чистого метаболизма ... тем более объединяющее развитие станет возможным по мере изучения того, что вещества разрушаются при разных обстоятельствах… и сколько различных материалов необходимо подавать, чтобы поддерживал тело в рабочем состоянии.»

На мой взгляд, для« поддержания в рабочем состоянии »критически важны четыре системы: кишечник для поддержания абсорбционной и защитной функций; иммунная система и другие аспекты защиты; скелетная мускулатура; и центральная нервная система. Внутри каждой системы можно определить критические метаболические роли некоторых конкретных аминокислот (таблица 6).

ТАБЛИЦА 6

Участие аминокислот в физиологической и метаболической функции

9019 9019 Глутамин 904 904 Глутамин 904 904 Глутаминly 904 Глутамин 904, Gly энергии44 904 Глутатион 904 Глутатион 904 Глутатион 904
Система . Функция . Товар . Прекурсор .
Кишечник Выработка энергии АТФ Глу, аспид, глутамин
Пролиферация Нуклеиновые кислоты Cys, Glu, Gly
Оксид азота Arg
Муцины Thr, Cys, Ser, Pro
Gly, Arg, Met
Пероксидантная защита Таурин (?) Cys
Нервная система Синтез передатчика Adrenergic 9019 9019 9019 Serotergic Попробуйте 9 0420
Глютаминергический Glu
Глицинергический Gly
904 Nitric O2 904 904 904 Nitric 904 ) Cys
Иммунная система Пролиферация лимфоцитов (?) Глутамин, Arg, Asp
Пероксидантная защита Глутатион Регулирование артериального давления Оксид азота Arg
Пероксидантная защита (?) Глутатион красных клеток Cys, Glu, Gly
9019 9019 Глутамин 904 904 Глутамин 904 904 Глутаминly 904 Глутамин 904, Gly энергии44 904 Глутатион 904 Глутатион 904 Глутатион 904
904 Система . Функция . Товар . Прекурсор .
Кишечник Выработка энергии АТФ Глу, аспид, глутамин
Пролиферация Нуклеиновые кислоты Cys, Glu, Gly
Оксид азота Arg
Муцины Thr, Cys, Ser, Pro
Gly, Arg, Met
Пероксидантная защита Таурин (?) Cys
Нервная система Синтез передатчика Adrenergic 9019 9019 9019 Serotergic Попробуйте 9 0420
Глютаминергический Glu
Глицинергический Gly
904 Nitric O2 904 904 904 Nitric 904 ) Cys
Иммунная система Пролиферация лимфоцитов (?) Глутамин, Arg, Asp
Пероксидантная защита Регулирование артериального давления Оксид азота Arg
Пероксидантная защита (?) Глутатион красных клеток Cys, Glu, Gly
ТАБЛИЦА Участие в физиологии 6

аминокислот ТАБЛИЦА 6

метаболизм Функция микросхемы

9019 9019 Глутамин 904 904 Глутамин 904 904 Глутаминly 904 Глутамин 904, Gly энергии44 904 Глутатион 904 Глутатион 904 Глутатион 904
Система . Функция . Товар . Прекурсор .
Кишечник Выработка энергии АТФ Глу, аспид, глутамин
Пролиферация Нуклеиновые кислоты Cys, Glu, Gly
Оксид азота Arg
Муцины Thr, Cys, Ser, Pro
Gly, Arg, Met
Пероксидантная защита Таурин (?) Cys
Нервная система Синтез передатчика Adrenergic 9019 9019 9019 Serotergic Попробуйте 9 0420
Глютаминергический Glu
Глицинергический Gly
904 Nitric O2 904 904 904 Nitric 904 ) Cys
Иммунная система Пролиферация лимфоцитов (?) Глутамин, Arg, Asp
Пероксидантная защита Глутатион Регулирование артериального давления Оксид азота Arg
Пероксидантная защита (?) Глутатион красных клеток Cys, Glu, Gly
9019 9019 Глутамин 904 904 Глутамин 904 904 Глутаминly 904 Глутамин 904, Gly энергии44 904 904 Глутатион 904 Глутатион 904 Глутатион 904 Глутатион 904
904 Система . Функция . Товар . Прекурсор .
Кишечник Выработка энергии АТФ Глу, аспид, глутамин
Пролиферация Нуклеиновые кислоты Cys, Glu, Gly
Оксид азота Arg
Муцины Thr, Cys, Ser, Pro
Gly, Arg, Met
Пероксидантная защита Таурин (?) Cys
Нервная система Синтез передатчика Adrenergic 9019 9019 9019 Serotergic Попробуйте 9 0420
Глютаминергический Glu
Глицинергический Gly
904 Nitric 904 904 904 Nitric 904 904 904 Nitric O2 904 ) Cys
Иммунная система Пролиферация лимфоцитов (?) Глутамин, Arg, Asp
Пероксидантная защита Регулирование артериального давления Оксид азота Arg
Пероксидантная защита (?) Глутатион красных клеток Cys, Glu, Gly

Пожалуй, самый интересный момент Т 6 состоит в том, что, за исключением участия фенилаланина и триптофана в поддержании адренергической и серотонинергической систем нейротрансмиттеров и метионина в качестве донора метильной группы для синтеза креатина, необходимыми предшественниками являются несущественные или условно незаменимые аминокислоты.Таким образом, возникает соблазн утверждать, что способность поддерживать синтез этих аминокислот имеет достаточно высокий функциональный приоритет, что в условиях, в которых белок (азот) ограничен, незаменимые аминокислоты используются для поддержания этих путей. В таблице 7 я попытался сравнить оценки оборота или потерь некоторых критических конечных продуктов с кинетикой их аминокислот-предшественников. Это сравнение предполагает, что некоторые пути, например, производство таурина и оксида азота, имеют небольшое количественное влияние на питание прекурсоров, тогда как другие имеют гораздо большее значение.Таким образом, синтез креатина (оцениваемый по экскреции креатинина) и обмен глутатиона (оцениваемый по измерениям в плазме и эритроцитах) имеют существенное влияние на утилизацию некоторых предшественников, особенно если скорость синтеза продукта сравнивается с потребление или чистый синтез предшественника. Продолжающийся синтез этих двух конечных продуктов, один из которых участвует в трансдукции энергии как в мускулатуре, так и в центральной нервной системе, а другой является критическим фактором в механизмах детоксикации, по-видимому, оказывает существенное потенциальное влияние на состояние питания человека.Действительно, данные, полученные у свиней с обедненным белком (Jahoor et al. 1995) и у бессимптомных ВИЧ-инфицированных пациентов (Jahoor et al. 1999), демонстрируют, что поступление белка и цистеина может заметно изменить способность организма поддерживать синтез глутатиона. .

ТАБЛИЦА 7

Потенциальный вклад синтеза функционально важного конечного продукта в потребности в аминокислотах у взрослых людей

9019 9019 9019 9019 904 906 906 906 902 904 906 3 906 170415 9041 9 904 904 904 904 904 904 904 904 904 . 9019 9019 9019 9019 904 906 906 906 902 904 906 3 906 170415 9041 9 902 904 550 904 Возможный вклад синтеза функционально важных конечных продуктов в потребности в аминокислотах у взрослых людей

. глутамат . глицин . Цистеин . аргинин . метионин .
Кинетика прекурсора [мкмоль / (кг · сут)]
Плазменный поток 1800 4 528 3
«Чистый» синтез 358 5 2730 5 96
96 906 904 8
Производство конечного продукта [мкмоль / (кг · г)]
Креатин 9 170
Таурин 10 7
оксид азота 11 15
Глутатион 12 550 550 глутамат . глицин . Цистеин . аргинин . метионин .
Кинетика прекурсора [мкмоль / (кг · сут)]
Плазменный поток 1800 4 528 3
«Чистый» синтез 358 5 2730 5 96
96 906 904 8
Производство конечного продукта [мкмоль / (кг · г)]
Креатин 9 170
Таурин 10 7
Оксид азота 11 15
Глутатион 12 550 550 550 550
9019 9019 9019 9019 904 906 906 906 902 904 906 3 906 170415 9041 9 904 904 904 904 904 904 904 904 904 . 9019 9019 9019 9019 904 906 906 906 902 904 906 3 906 170415 9041 9 904 550 904 904 904 904 обязательно 904 Вкратце, я попытался изучить термины «незаменимый» и «необязательный» применительно к аминокислотам с трех точек зрения.Традиционный взгляд на питание, в котором особое внимание уделяется росту, четко отличает аминокислоты, которые должны поступать с пищей, от аминокислот, которые не обязательно должны поступать из этого источника. Метаболическая точка зрения приводит к несколько более сложной интерпретации; это показывает, что могут быть значительные ограничения на синтез некоторых аминокислот, что делает их потенциальными ограничениями для роста. Наконец, функциональная точка зрения не только указывает на важность всех аминокислот для определенных физиологических функций, но также приводит к выводу, что в условиях, когда белок является основным ограничением питания, способность поддерживать синтез некоторых традиционно заменимых аминокислот. может иметь решающее значение для постоянного здоровья и функциональной целостности человека.Очевидно, что сейчас все готово для дальнейшего, более детального количественного исследования этих важных вопросов. Я с нетерпением жду расширения наших знаний о функциях аминокислот, которое выходит за рамки традиционного внимания к белку.

ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

Бертольд

,

Х. К.

,

Ридс

,

П. Дж.

и

Кляйн

,

П. Д.

(

1995

)

Изотопные доказательства дифференциальной регуляции синтеза аргинина и пролина у человека

.

Метаболизм

44

:

466

-

473

.

Beaumier

,

L.

,

Castillo

,

L.

,

Ajami

,

AM

и

Young

,

VR

(

1995

)

Промежуточная кинетика нитратного цикла и нормальная кинетика цикла мочевины и «терапевтическое» потребление аргинина людьми

.

г. J. Physiol.

269

:

E884

-

E896

.

Borman

,

A.

,

Wood

,

TR

,

Balck

,

HC

,

Anderson

,

EG

,

Oesterling

,

MJ

,

, Womack

,

, Womack

,

&

Rose

,

WC

(

1946

)

Роль аргинина в росте с некоторыми наблюдениями за эффектами аргининовой кислоты

.

J. Biol. Chem.

166

:

585

-

594

.

Brunton

,

JA

,

Bertolo

,

RF

,

Pencharz

,

PB

и

Ball

,

RO

(

1999

)

Пролин не улучшает энтеральное питание, но не устраняет дефицит пролина при энтеральном питании новорожденные поросята

.

г. J. Physiol.

277

:

E223

-

E231

.

Кастильо

,

Л.

,

Бомье

,

Л.

,

Ajami

,

AM

и

Young

,

VR

(

1996

)

Синтез оксида азота во всем организме у здоровых мужчин, определенный из [ 15 N] аргинина до - [ 15 N] цитруллин маркировка

.

Proc. Natl. Акад. Sci. США

93

:

11460

-

11465

.

Castillo

,

L.

,

Chapman

,

T. E.

,

Sanchez

,

M.

,

Yu

,

YM

,

Burke

,

JF

,

Ajami

,

AM

,

Vogt

,

J.

и

Young

,

VR

(

as

) кинетика аргинина и цитруллина у взрослых, получающих адекватную диету без аргинина

.

Proc. Natl. Акад. Sci. США

90

:

7749

-

7753

.

Дэвис

,

Т.А.

,

Фиоротто

,

М.L.

и

Reeds

,

P. J.

(

1993

)

Аминокислотный состав тела и молочного белка изменяется в течение периода сосания у крыс

.

J. Nutr.

123

:

947

-

956

.

Dewey

,

KG

,

Beaton

,

G.

,

Fjeld

,

C.

,

Lonnerdal

,

B.

и

Reeds

,

P.

(1996)

Потребность младенцев и детей в белке

.

евро. J. Clin. Nutr.

50

(

доп.1

):

S119

-

S147

.

Fukagawa

,

N. K.

,

Ajami

,

A. M.

и

Young

,

V. R.

(

1996

)

Кинетика метионина и цистеина в плазме у взрослых людей в ответ на внутривенное введение глютатиона

.

г. J. Physiol.

270

:

E209

-

E214

.

Фуллер

,

М.F.

и

Garlick

,

P. J.

(

1994

)

Потребности человека в аминокислотах: можно ли разрешить спор?

.

Annu. Ред. Nutr

14

:

217

-

241

.

Fuller

,

MF

,

Milne

,

A.

,

Harris

,

CI

,

Reid

,

TM

и

Keenan

,

R.

(

1994

) Потери кислоты в илеостомической жидкости при безбелковой диете

.

г. J. Clin. Nutr.

59

:

70

-

73

.

Fuller

,

M. F.

и

Reeds

,

P. J.

(

1998

)

Эндогенный азот в кишечнике

.

Annu. Rev. Nutr.

18

:

385

-

411

.

Gaull

,

G.

,

Sturman

,

J. A.

&

Raiha

,

N.C.

(

1972

)

Развитие серного обмена у млекопитающих: отсутствие цистатионазы в тканях плода человека

.

Pediatr. Res.

6

:

538

-

547

.

Hepburn

,

F. N.

&

Bradley

,

W. B.

(

1964

)

Потребность в глутаминовой кислоте и аргинине для высоких темпов роста крыс, получавших аминокислотный рацион

.

J. Nutr.

84

:

305

-

312

.

Хорват

,

К.

,

Джами

,

М.

,

Хилл

,

I.D.

,

Papadimitriou

,

JC

,

Magder

,

LS

и

Chanasongcram

,

S.

(

1996

)

Изокалорийная безглютаминовая диета и морфология и функция тонкой кишки

.

J. Парентеральное энтеральное питание.

20

:

128

-

134

.

Джексон

,

А. А.

,

Шоу

,

Дж. К.

,

Барбер

,

А.

и

Golden

,

M. H.

(

1981

)

Метаболизм азота у недоношенных детей, вскармливаемых человеческим донорским грудным молоком: возможная значимость глицина

.

Pediatr. Res.

15

:

1454

-

1461

.

Jahoor

,

F.

,

Jackson

,

A.

,

Gazzard

,

B.

,

Philips

,

G.

,

Sharpstone

,

D. Frazer

,

М.E.

и

Heird

,

W.

(

1999

)

Дефицит глутатиона эритроцитов при бессимптомной ВИЧ-инфекции связан со снижением скорости синтеза

.

г. J. Physiol.

276

:

E205

-

E211

.

Jahoor

,

F.

,

Wykes

,

L. J.

,

Reeds

,

P. J.

,

Henry

,

J. F.

,

del Rosario

,

M.P.

и

Frazer

,

M. E.

(

1995

)

Свиньи с дефицитом белка не могут поддерживать пониженный гомеостаз глутатиона при воздействии стресса воспаления

.

J. Nutr.

125

:

1462

-

1472

.

Jaksic

,

T.

,

Wagner

,

DA

,

Burke

,

JF

и

Young

,

VR

(

1987

)

Плазменная регуляция кинетики пролина и синтеза пролина человек

.

Обмен веществ

36

:

1040

-

1046

.

Jaksic

,

T.

,

Wagner

,

DA

,

Burke

,

JF

и

Young

,

VR

(

1991

)

Пациенты с ожогами метаболизма пролина и здоровые контрольные мужчины предметы

.

г. J. Clin. Нутрь

54

:

408

-

413

.

Луск

,

г.

(

1922

)

Метаболизм пролина у взрослых мужчин с ожогами и здоровых контрольных субъектов

.

The Science of Nutrition

Johnson Reprint Corporation

New York

, 1976.

Mahan

,

DC

и

Shields

,

RG

, Jr (

1998

)

Состав незаменимых и несущественных аминокислот свиней от рождения до 145 кг массы тела, и сравнение с другими исследованиями

.

J. Anim. Sci.

76

:

513

-

521

.

Мэтьюз

,

Д. Э.

и

Кэмпбелл

,

Р. Г.

(

1992

)

Влияние потребления белка с пищей на глутамин и азотный обмен глутамина у людей

.

г. J. Clin. Nutr.

55

:

963

-

970

.

Meier

,

P.

,

Teng

,

C.

,

Battaglia

,

F.C.

и

Меския

,

G.

(

1981

)

Скорость накопления аминокислотного азота и общего азота в плоде ягненка

.

Proc. Soc. Exp. Биол. Med.

167

:

463

-

468

.

Миллер

,

RG

,

Кешен

,

TH

,

Jahoor

,

F.

,

Shew

,

SB

и

Jaksic

,

T.

(

,

, т.

) эндогенно синтезируемых аминокислот у новорожденных

.

J. Surg. Res.

63

:

199

-

203

.

Murphy

,

J. M.

,

Murch

,

S. J.

и

Ball

,

R.O.

(

1996

)

Пролин синтезируется из глутамата во время внутрижелудочной инфузии свиней, но не во время внутривенной инфузии.

J. Nutr.

126

:

878

-

886

.

Нейсмит

,

Д.J.

,

Rana

,

S. K.

&

Emery

,

P. W.

(

1987

)

Метаболизм таурина во время репродукции у женщин

.

Hum. Nutr. Clin. Nutr.

41

:

37

-

45

.

Pellet

,

P. L.

и

Kaba

,

H.

(

1972

)

Аминокислоты туши крысы в ​​условиях определения чистого использования белка

.

J. Nutr.

102

:

61

-

68

.

Raguso

,

C. A.

,

Pereira

,

P.

и

Young

,

VR

(

1999

)

Исследование с помощью трассирующих индикаторов обязательных окислительных потерь аминокислот у здоровых молодых людей

.

г. J. Clin. Nutr.

70

:

474

-

483

.

Трости

,

P. J.

,

Burrin

,

D.G.

,

Jahoor

,

F.

,

Wykes

,

L.

,

Henry

,

J.

и

Frazer

,

ME

(

1996

)

Энтеральный глутамат метаболизируется при первом прохождении через желудочно-кишечный тракт детенышей свиней

.

г. J. Physiol.

270

:

E413

-

E418

.

Камыши

,

P. J.

,

Burrin

,

D. G.

,

Stoll

,

B.

,

Jahoor

,

F.

,

Wykes

,

L.

,

Henry

,

J.

и

Frazer

,

ME

(

1997

)

Энтеральный источник глутамата является предпочтительным для синтез глутатиона слизистой у откормленных поросят

.

г. J. Physiol.

273

:

E408

-

E415

.

Stoll

,

B.

,

Burrin

,

D. G.

,

Henry

,

J.

,

Yu

,

H.

,

Jahoor

,

F.

и

Reeds

,

P. J.

(

1999

)

Окисление субстрата через портальные дренированные внутренности откормленных поросят

.

г. J. Physiol.

277

:

E168

-

E175

.

Stoll

,

B.

,

Henry

,

J.

,

Reeds

,

P. J.

,

Yu

,

H.

,

Jahoor

,

F.

и

Burrin

,

D. G.

(

1998

)

Катаболизм доминирует в кишечном метаболизме первого прохождения незаменимых аминокислот у поросят, получавших молочный белок

.

J. Nutr.

128

:

606

-

614

.

Wakabayashi

,

Y.

,

Yamada

,

E.

,

Yoshida

,

T.

и

Takahashi

,

H.

(

1995

)

аргинин становится незаменимой аминокислотой массивная резекция тонкой кишки крысы

.

J. Biol. Chem.

269

:

32667

-

32671

.

Widdowson

,

E. M.

,

Southgate

,

D.A.T.

и

Hey

,

E. N.

(

1979

)

Состав тела плода и младенца

.

Visser

,

H.K.A.

ред.

Питание плода и младенца

:

169

-

177

Martinus Njihoff Publishers London

,

England

.

Williams

,

A. P.

(

1978

)

Аминокислотный, коллагеновый и минеральный состав недожвачных телят

.

J. Agri. Sci. (Камб.).

90

:

617

-

624

.

Womack

,

M.

и

Rose

,

W. C.

(

1947

)

Роль пролина, гидроксипролина и глутаминовой кислоты в росте

.

J. Biol. Chem.

171

:

37

-

50

.

Wu

,

G.

,

Davis

,

PK

,

Flynn

,

NE

,

Knabe

,

DA

и

Davidson

,

JT

(

9000) синтез аргинина играет важную роль в поддержании гомеостаза аргинина у растущих свиней после отъема

.

J. Nutr.

127

:

2342

-

2349

.

Ву

,

г.

,

Отт

,

Т.L.

,

Knabe

,

D. A.

&

Bazer

,

F. W.

(

1999

)

Аминокислотный состав плода свиньи

.

J. Nutr.

129

:

1031

-

1038

.

Янг

,

V.

и

R & Borgonha

,

S.

(

2000

)

Требования к азоту и аминокислотам: модель потребностей в аминокислотах Массачусетского технологического института

.

J. Nutr.

130

:

1841S

-

1849

S.

Yu

,

YM

,

Yang

,

RD

,

Matthews

,

DE

,

Wen

,

Wen

,

,

JF

,

Bier

,

DM

и

Young

,

VR

(

1985

)

Количественные аспекты азотистого обмена глицина и аланина у молодых мужчин после абсорбции: влияние уровня азота и потребления незаменимых аминокислот

.

J. Nutr.

115

:

399

-

410

.

© 2000 Американское общество диетологии

9 незаменимых аминокислот: что это такое и зачем они нам нужны?

Мы все слышали об аминокислотах, но что они собой представляют и почему они необходимы для нашего питания?

Аминокислоты - строительные блоки белка. Это органические соединения, содержащие аминогруппу (-Nh3) и карбоксигруппу (-COOH).Поскольку около двадцати процентов человеческого тела состоит из белков, аминокислоты составляют значительную часть наших клеток, мышц и тканей.

Аминокислоты являются неотъемлемой частью биологических процессов, происходящих в нашем организме, таких как придание клеткам их структуры, транспортировка и хранение питательных веществ, а также формирование наших органов, желез, артерий и мышц. Они также необходимы для заживления ран и восстановления тканей, особенно мышц, кожи, костей и волос.

Всего существует 23 протеиногенных (строящих белок) аминокислоты и более 100 природных аминокислот, которые не являются протеиногенными.Из протеиногенных аминокислот 9 незаменимы, 11 несущественных и 3 из которых не встречаются в организме человека.

Незаменимые аминокислоты не производятся организмом естественным путем, поэтому они должны поступать из продуктов, которые мы едим. Девять основных аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Каждая из этих аминокислот обладает уникальными свойствами и играет важную роль в наших рабочих органах.

Незаменимые аминокислоты производятся в организме человека, поэтому они не являются необходимыми для нашего питания.Есть также три аминокислоты (селеноцистеин, пирролизин и N-формилметионин), которые не встречаются у людей, но являются нестандартными аминокислотами, строящими белок, которые содержатся в растениях и других организмах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) относятся к трем незаменимым аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину. Это аминокислоты, которые имеют алифатические боковые цепи с разветвленной атомной структурой. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют 35% незаменимых аминокислот в наших мышцах.

Так как же получить нужные аминокислоты и что именно они делают? Вот краткое описание каждой из этих мощных маленьких молекул.

9 незаменимых аминокислот

ЛЕЙЦИН

Лейцин помогает стимулировать мышечную силу и рост, а также помогает сохранить мышечную массу при соблюдении диеты. Лейцин - основная аминокислота, непосредственно ответственная за активацию незаменимого соединения в мышцах, называемого mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), которое непосредственно отвечает за активацию синтеза белка.Лейцин является основным строительным материалом для мышц и помогает синтезировать больше. Лейцин также помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая уровень инсулина в организме во время и после упражнений, и оказывает положительное влияние на наш мозг и нейротрансмиттеры.

Источники лейцина: сыр, соевые бобы, говядина, свинина, курица, тыква, семена, орехи, горох, тунец, морепродукты, бобы, сывороточный белок, растительные белки и т. Д.


ISOLEUCINE

Изолейцин - это изолированная форма лейцина, которая помогает организму вырабатывать гемоглобин.Гемоглобин переносит железо в кровь и регулирует уровень сахара в крови, который сжигается для получения энергии в мышцах во время упражнений. Изолят сывороточного протеина от природы богат изолейцином.

Изолейцин также способствует росту азота в мышечных клетках, который составляет значительную часть нашей структуры и ДНК.

Источники изолейцина: соя, мясо и рыба, молочные продукты и яйца, кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, бобовые, семена чиа.

ЛИЗИН

Лизин - одна из основных аминокислот, которая отвечает за восстановление и рост мышц, а также повышает иммунную систему организма.Лизин также способствует усвоению других минералов в организме и необходим для синтеза коллагена, который является основным элементом, необходимым для образования соединительной ткани и костей в организме.

Источники лизина: яйца, мясо, птица, фасоль, горох, сыр, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, миндаль, кешью, сывороточный протеин.



МЕТИОНИН

Метионин важен для роста новых кровеносных сосудов и роста мышц, и он содержит серу, которая является неотъемлемой частью здоровья тканей и мышц.Без достаточного количества серы в организме люди могут быть подвержены артриту, повреждению тканей и иметь проблемы с заживлением. Метионин также способствует росту мышц и образованию креатина, который необходим для получения энергии. Метионин также может растворять жир в организме и уменьшать жировые отложения в печени.

Источники метионина: мясо, рыба, сыр, молочные продукты, бобы, семена, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, инжир, цельнозерновой рис, фасоль, бобовые, лук и какао.

ФЕНИЛАЛАНИН

Фенилаланин превращается в организме в аминокислоту тирозин, которая необходима для выработки белков и химических веществ мозга, таких как адреналин, L-допа, норадреналин и гормоны щитовидной железы. Таким образом, фенилаланин оказывает большое влияние на наше настроение и психическое здоровье.

Источники фенилаланина: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, курица, яйца, спирулина, водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, листовая зелень, большинство ягод, оливки и семена.

ТРЕОНИН

Треонин поддерживает функцию здоровья иммунной системы, печени, сердца и центральной нервной системы. Он также необходим для создания глицина и серина, аминокислот, необходимых для производства эластина, коллагена и мышечной ткани. Он необходим для здоровой работы мышц и помогает сохранять их сильными и эластичными. Треонин также помогает укрепить кости и может помочь ускорить заживление ран и повреждений тканей.

Источники треонина: нежирное мясо, сыр, орехи, семена, чечевица, кресс-салат и спирулина, тыква, листовая зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, миндаль, авокадо, инжир, изюм и киноа.

ТРИПТОФАН

Когда триптофан поглощается организмом, он в конечном итоге превращается в серотонин - химическое вещество, которое делает нас счастливыми, является нейромедиатором и помогает снизить уровень стресса и депрессии. Триптофан также известен тем, что оказывает расслабляющее действие на организм и способствует здоровому режиму сна, а также поддерживает функции мозга и нервной системы.

Источники триптофана: шоколад, молоко, сыр, индейка, красное мясо, йогурт, яйца, рыба, птица, нут, миндаль, семечки подсолнечника, пепитас, спирулина, бананы и арахис.

ВАЛИН

Валин необходим для оптимального роста и восстановления мышц. Он помогает снабжать мышцы дополнительной глюкозой, отвечающей за выработку энергии во время физической активности, что делает ее необходимой для выносливости и общего здоровья мышц. Он также помогает улучшить работу нервной системы и когнитивных функций, а также излечивает метаболические заболевания и заболевания печени.

Источники валина включают: сыр, красное мясо, курицу, свинину, орехи, бобы, шпинат, бобовые, брокколи, семена, семена чиа, цельнозерновые, инжир, авокадо, яблоки, чернику, клюкву, апельсины и абрикосы.


HISTIDINE

Гистидин поддерживает здоровье мозга и нейротрансмиттеров (в частности, нейромедиатор гистамин). Это также помогает детоксикации организма, производя красные и белые кровяные тельца, которые необходимы для общего здоровья и иммунитета. Гистидин может даже помочь защитить ткани от повреждений, вызванных радиацией или тяжелыми металлами.

Источники гистидина: красное мясо, сыр, белое мясо и птица, морепродукты, соя, фасоль, бобовые, семена чиа, гречка, картофель.


Лучший источник аминокислот?

На рынке есть много добавок, которые были произведены химическим способом. Это включает в себя обычные синтезированные аминокислотные добавки, известные как BCAA. Это можно сделать с помощью химического синтеза или экстракции из источников белка. Синтезированные аминокислоты различаются по действию в зависимости от способа, которым они были созданы с помощью генной инженерии. Мы рекомендуем получать аминокислоты из натурального источника белка, а не из синтезированного заменителя.

Сывороточный протеин - один из немногих источников, которые естественным образом содержат все 20 аминокислот, что делает его полноценным протеином.

Смеси изолятов сывороточного протеина

Bare Blends имеют превосходный аминокислотный профиль и особенно неденатурированы. Они обеспечивают наш организм наиболее функциональным белком для восстановления, восстановления и наращивания мышц, а также повышают наш иммунитет.

Существуют также безмолочные протеиновые порошки, которые являются отличной альтернативой сывороточному протеину для тех, кто придерживается растительной диеты.Фактор удобства наших смесей веганского протеина или смесей сывороточного протеина очень важен - так как после тренировки важно сразу же подпитывать наш организм аминокислотами, чтобы они могли немедленно начать восстановление наших мышц.

Эти смеси также очень удобны для быстрого приготовления насыщенных питательными веществами смузи на завтрак, когда у вас нет времени ни на что другое. Смешивание порции нашего WPI с молочным / ореховым молоком или жидкостью по вашему выбору с некоторыми замороженными фруктами - это вкусный здоровый завтрак, который поддержит вас и содержит белок и аминокислоты, необходимые вашему организму для восстановления и оптимальной работы.

Ознакомьтесь с нашим руководством по протеину для женщин, чтобы узнать больше о том, как правильно выбрать протеиновый порошок для вас.

Источники:

Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей.
Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями
Аминокислоты с разветвленной цепью
метионин
непротеиногенные аминокислоты
лейцин
Аминокислоты и белки в образовании гемоглобина.2. Изолейцин
Что такое лизин?
Треонин

Незаменимые аминокислоты и их роль в хорошем здоровье

Незаменимая аминокислота также может называться незаменимой аминокислотой. Это аминокислота, которую организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому ее необходимо получать с пищей. Поскольку каждый организм имеет свою физиологию, список незаменимых аминокислот для человека отличается от списка для других организмов.

Роль аминокислот для человека

Аминокислоты - это строительные блоки белков, которые необходимы для формирования наших мышц, тканей, органов и желез.Они также поддерживают метаболизм человека, защищают сердце и позволяют нашему телу заживлять раны и восстанавливать ткани. Аминокислоты также необходимы для расщепления пищи и удаления отходов из нашего организма.

  • Триптофан и тирозин - это аминокислоты, вырабатывающие нейротрансмиттеры. Триптофан производит химический серотонин, регулирующий настроение, и может вызвать сонливость. Тирозин необходим для производства норадреналина и адреналина и заставляет вас чувствовать себя более энергичным.
  • Аминокислота аргинин необходима для производства оксида азота, который снижает кровяное давление и помогает защитить сердце.
  • Гистидин производит ферменты, необходимые для производства красных кровяных телец и здоровых нервов. ]
  • Тирозин используется в производстве гормонов щитовидной железы.
  • Метионин производит химическое вещество под названием SAMe, которое необходимо для метаболизма ДНК и нейромедиаторов.

Питание и незаменимые аминокислоты

Поскольку они не могут вырабатываться организмом, незаменимые аминокислоты должны быть частью рациона каждого человека.Не важно, чтобы все незаменимые аминокислоты были включены в каждый прием пищи, но в течение одного дня рекомендуется есть продукты, содержащие гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и т. Д. и валин.

Лучший способ убедиться, что вы едите достаточное количество продуктов с аминокислотами, - это полноценные белки. К ним относятся продукты животного происхождения, в том числе яйца, гречка, соя и киноа. Даже если вы специально не потребляете полноценные белки, вы можете употреблять различные белки в течение дня, чтобы обеспечить вам достаточное количество незаменимых аминокислот.Рекомендуемая дневная норма белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Основные и условно незаменимые аминокислоты

Незаменимыми аминокислотами для всех людей являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Некоторые другие аминокислоты являются условно незаменимыми аминокислотами, что означает, что они необходимы на некоторых стадиях роста или некоторым людям, которые не могут их синтезировать из-за генетики или состояния здоровья.

Помимо незаменимых аминокислот младенцы и растущие дети также нуждаются в аргинине, цистеине и тирозине. Лица с фенилкетонурией (ФКУ) нуждаются в тирозине, а также должны ограничивать потребление фенилаланина. Некоторым группам населения необходимы аргинин, цистеин, глицин, глутамин, гистидин, пролин, серин и тирозин, потому что они либо вообще не могут их синтезировать, либо не могут производить достаточно, чтобы удовлетворить потребности своего метаболизма.

Список незаменимых аминокислот

. глутамат . глицин . Цистеин . аргинин . метионин .
Кинетика прекурсора [мкмоль / (кг · сут)]
Плазменный поток 1800 4 528 3
«Чистый» синтез 358 5 2730 5 96
96 906 904 8
Производство конечного продукта [мкмоль / (кг · г)]
Креатин 9 170
Таурин 10 7
оксид азота 11 15
Глутатион 12 550 550 глутамат . глицин . Цистеин . аргинин . метионин .
Кинетика прекурсора [мкмоль / (кг · сут)]
Плазменный поток 1800 4 528 3
«Чистый» синтез 358 5 2730 5 96
96 906 904 8
Производство конечного продукта [мкмоль / (кг · г)]
Креатин 9 170
Таурин 10 7
Оксид азота 11 15
Глутатион 12 550 550
Незаменимые аминокислоты Незаменимые аминокислоты
гистидин аланин
изолейцин аргинин *
лейцин аспарагиновая кислота
лизин цистеин *
метионин глутаминовая кислота
фенилаланин глютамин *
треонин глицин *
триптофан пролин *
валин серин *
тирозин *
аспарагин *
селеноцистеин
* условно-существенная

9 незаменимых аминокислот | Источники пищи для их поиска

Аминокислоты известны как строительные блоки белков.В то время как организму для роста и правильного функционирования требуется 20 различных аминокислот, есть 9 незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить без еды.

Каждая из 9 незаменимых аминокислот имеет уникальные функции. Некоторые незаменимые аминокислоты важны для развития мышц, а другие помогают регулировать настроение. Таким образом, даже несмотря на то, что не все мы фанатики фитнеса, стремящиеся накапливать аминокислоты для наращивания мышечной массы, каждый может получить пользу от здорового питания с правильными незаменимыми аминокислотами.Вот 9 незаменимых аминокислот, какую роль они играют и где их найти в продуктах питания. Приготовьтесь к серьезной научной терминологии:

1. Фенилаланин

Без достаточного количества фенилаланина ваше тело может испытать когнитивную дисфункцию, депрессию и потерю аппетита. 1 Его роль в организме включает:

  • Фенилаланин помогает создавать другие аминокислоты, такие как тирозин. Тирозин используется для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин (химическое вещество счастья).
  • Фенилаланин также помогает формировать другие важные химические вещества в мозге, которые регулируют уровень адреналина (реакцию вашего тела на борьбу или бегство).
  • Фенилаланин является предшественником гормонов щитовидной железы, которые регулируют метаболизм.

Пищевые источники фенилаланина

  • Источники животного происхождения включают говядину, баранину, свинину, птицу, сыр, яйца и йогурт. На каждые 100 г говядины вы получите около 154% рекомендуемой диеты. 2
  • Варианты на растительной основе включают тофу, семена тыквы, арахис, зародыши пшеницы, киноа, дикий рис, а также некоторые семена и орехи.В среднем, на каждые 100 г твердого тофу приходится примерно 95% рекомендуемой диеты фенилаланина

2. Треонин

Треонин играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи и зубов. Поскольку треонин в основном содержится в центральной нервной системе, исследования показали, что он может быть полезен при лечении различных типов депрессии. 4 Вот как он взаимодействует в организме:

  • Попадая в организм, треонин превращается в химическое вещество под названием глицин.Глицин помогает производить эластин, коллаген и мышечную ткань.
  • В сочетании с метионином (другая аминокислота) глицин помогает перерабатывать жирные кислоты и помогает предотвратить печеночную недостаточность. 3

Треониновые пищевые источники

  • Животные источники треонина включают постную говядину, баранину, свинину, коллаген, желатин, сыр. На каждые 100 г нежирной говядины или баранины приходится около 165% рекомендуемой диеты. 5
  • Источники на растительной основе включают тофу, семена подсолнечника, семена льна, зародыши пшеницы, кешью, миндаль, чечевицу и фисташки.Самым богатым источником треонина на растительной основе являются соевые продукты: 100 г жареных соевых бобов также дают вам около 165% рекомендованного рациона треонина. 5

3. Триптофан

Потребление достаточного количества триптофана потенциально может помочь в регулировании тяги к еде. 6 Его роль в организме включает:

  • Триптофан имеет решающее значение для производства серотонина. Серотонин помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль, а также действует как естественное седативное средство.
  • Он также известен как предшественник мелатонина, гормона, который помогает регулировать наш сон. Как многие из нас знают, хороший сон имеет решающее значение для иммунного ответа вашего организма и работы нервной системы.

Пищевые источники триптофана

  • Источники животного происхождения включают темный шоколад, молоко, сыр, индейку, красное мясо, йогурт, яйца и рыбу.
  • Источники на растительной основе включают нут, пепитас, спирулину, бананы и арахис. Однако семена и орехи (особенно семена тыквы и кабачков) также содержат большое количество триптофана.На каждые 100 г семян вы получите примерно 206% рекомендуемого диетического потребления триптофана. На 100 г сыра (моцарелла с пониженным содержанием жира) вы должны составлять около 204% от рекомендуемой диеты. 7

4. Метионин

Метионин способствует метаболизму и детоксикации. Его роль в организме включает:

  • Сера, содержащаяся в метионине, действует как антиоксидант для организма, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Он также помогает удалить из организма другие тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть.Без достаточного количества серы в организме люди могут быть более восприимчивыми к артриту, повреждению тканей и иметь проблемы с заживлением. 8
  • Метионин также помогает расщеплять жир и предотвращает жировые отложения в печени. Однако слишком много этой аминокислоты может привести к атеросклерозу или отложению жира в артериях. 9

Пищевые источники метионина

  • Источники животного происхождения включают тунец, лосось, креветки, говядину и баранину. На каждые 100 г тунца приходится 122% рекомендуемой суточной нормы метионина.
  • Источники на растительной основе включают бразильские орехи, соевые бобы, тофу, бобы, чечевицу, зародыши пшеницы и спирулину. Около 100 г бразильских орехов обеспечат вам 154% рекомендуемой суточной нормы. 10

5. Лизин

Лизин отвечает за восстановление и рост мышц. Как он функционирует в организме:

  • Вырабатывая различные гормоны, ферменты и антитела, лизин помогает построить здоровую иммунную систему.
  • Он также играет решающую роль в производстве коллагена.Коллаген - это самый распространенный белок в организме, который придает структуру связкам, сухожилиям, коже, волосам, хрящам и органам.
  • Лизин также помогает организму усваивать кальций, железо и цинк. Это важные минералы для здоровья иммунной системы. 11

Источники питания лизина

  • Красное мясо обеспечивает наибольшее количество лизина. На каждые 100 г говядины рассчитывайте 157% рекомендуемой суточной нормы лизина.
  • Источники на растительной основе включают фасоль лима, авокадо, курагу и манго, свеклу, лук-порей, картофель и перец. 12

6. Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Как он функционирует в организме:

  • В конечном итоге организм превращает гистидин в гистамин. Гистамин - это нейромедиатор, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна и бодрствования. 13
  • Он также поддерживает миелиновую оболочку.

Источники пищи гистидина

  • Основные источники гистидина включают яблоки, гранаты, люцерну, свеклу, морковь, сельдерей, огурцы, чеснок, редис и шпинат.100 г сушеных бананов обеспечат вам около 48% рекомендуемой суточной нормы гистидина. 14

Интересный факт: Следующие три незаменимые аминокислоты известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они составляют большую часть общего аминокислотного пула организма (около 35-40%). BCAA не только помогают наращивать мышечный белок и производить энергию, но и помогают снизить усталость. 15

7. Валин

Валин, один из трех BCAA, часто используется в форме добавок с другими BCAA для наращивания мышечной массы у спортсменов.Его роль в организме:

  • Стимулирует рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
  • Исследования показали, что валин также может помочь стимулировать активность, сохраняя при этом умственную и физическую выносливость. Это потому, что он помогает поддерживать центральную нервную систему, сохраняя ее спокойствие. 16

Пищевые источники валина

  • Валин наиболее широко содержится в красном мясе, молочных продуктах, соевых продуктах, грибах и арахисе.Примерно на 100 г обезжиренного йогурта (в зависимости от марки) вы получите около 26% рекомендуемой суточной нормы. Даже чашка молока даст вам около 60% рекомендуемой суточной нормы валина. 17

8. Лейцин

Лейцин имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Утверждалось, что это самая важная аминокислота для наращивания мышечной массы, поскольку она помогает активировать сигнальный путь, который отвечает за стимуляцию синтеза белка. Как он функционирует в организме:

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и гормоны роста.
  • Лейцин также способствует заживлению мышц после травм или сильного стресса. 18

Пищевые источники лейцина

  • Вы можете найти лейцин в животных источниках, таких как сыр, говядина, баранина, птица, желатин и коллаген. На каждые 100 г курицы вы получаете около 75% рекомендуемой суточной нормы лейцина.
  • Источники на растительной основе включают киноа, семена подсолнечника, фисташки, арахис, кукурузу, зародыши пшеницы и коричневый рис.Спирулина - фантастический источник лейцина, составляющий около 181% от рекомендуемой дневной нормы потребления на 100 г. 19

Подробнее о том, как производится спирулина, можно узнать здесь.

9. Изолейцин

Было обнаружено, что изолейцин также способствует образованию тромбов. 20 Как он функционирует в организме:

  • Изолейцин в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани и играет жизненно важную роль для метаболизма мышц, иммунной функции, выработки гемоглобина и регулирования энергии.

Источники пищи изолейцина

  • Источники животного происхождения включают говядину, тунец, треску, пикшу и йогурт. 21
  • Растительные источники включают овес, чечевицу, спирулину, семена подсолнечника и кунжута, а также морские водоросли. На 100 г пшеницы вы получаете около 16% рекомендуемой суточной нормы изолейцина.

Ежедневные рекомендации по аминокислотам

Оценить суточную потребность в аминокислотах сложно, однако Всемирная организация здравоохранения составила список рекомендуемого суточного потребления этих незаменимых аминокислот.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *