Фитнес для женщин программа: ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

Содержание

Фитнес после 35 лет — программа омоложения для женщин после 35

Последний шанс!

Вот вам реальная программа омоложения с эффектом пластической хирургии!

Это ваш последний шанс! Самый последний! Ждать больше нечего – вам уже за 35. Этот возраст словно глубокая царапина поперек женской жизни. По одну сторону – молодость. По другую – воспоминания о ней. Утром вы встаете ни больной, ни здоровой… Мир за окном кажется выцветшим, еда и та потеряла свой вкус.. Про секс и говорить нечего – кто выдумал это дурацкое занятие, от которого потом болит голова? Другими словами, на нас навалился серьезнейший возрастной кризис на манер подросткового. Правда, тот кризис был от избытка гормонов, а ваш имеет причину с точностью до наоборот: гормонов вам не хватает.

Честно говоря, не только гормонов. Но и энзимов провитаминов и аминокислот, синтезируемых в глубинах организма… Кроветворение ухудшилось, и общий объем крови упал. Мелкие капилляры в руках и ногах «закрылись» первыми, как обычно бывает с дальними притоками мелеющей реки, отчего то и другое теперь отчаянно мерзнет.

Тот же самый разрушительный процесс идет в нервной системе. Мышцы едва слышат ослабевшие контрольные сигналы мозга и отсылают их обратно неузнаваемым эхом, часто теряющимся на полпути в дебрях запутанных нервных цепей. Из-за этого все ваши движения стали до обидного неловкими, вам трудно бежать, походка тяжелая, грузная…

Любой механик тут безнадежно разведет руками: изработалась машина, ну что с нее возьмешь! Дальше, мол, будет только хуже… Нет и еще раз нет! Вернитесь в начало статьи: у вас есть шанс остановить время и даже развернуть его вспять! Сначала немного теории. Геронтологи, специалисты по старению, убеждены, что подлинное старение организма начинается после 60 лет. О чем это речь? О сбоях в клеточном синтезе. Проще говоря, клетки, когда воспроизводят сами себя, делают ошибки.

Сначала их ничтожно мало, однако чисто статистические ошибки с годами накапливаются. После 60 лет «ненормальных» клеток становится так много, что работа организма расстраивается. Вот это и будет старением в его «чистом виде».

Ну а что происходит с вами? Не хватает гормонов, энзимов, провитаминов и аминокислот? Упал объем крови? Сдала нервная система? Нет, все совсем не так! Просто организм подстроился под ваше повседневное сидячее существование. За миллионы лет эволюции он приучился жить своей особой идеей экономии сил и потому производит всего ровно настолько, чтобы хватило в обрез. В самом деле, зачем тратиться на то, что не будет нужно. А с вашим образом жизни нужно-то самую малость. До вас дошла логика? Чтобы спастись, нужно встряхнуться! Думаете, мы посоветуем вам фитнес?

Тренируйся как профи

Нет, поздно… Любительский фитнес предлагает легкий тонизирующий тренинг, а вашему организму нужен шок, удар дубиной! Кто-то решит: буду, мол, тренироваться больше – вместо одного часа два, а то и три. Да не в этом дело! Нужен совсем другой ХАРАКТЕР нагрузок. Это как разница между вином и водой. Сколько бы воды не выпил, не опьянеешь! Хоть сутками не слезайте с кардио-машин, а все равно останетесь при своем «капитале».

А вам нужно что-то такое, чтобы ошарашенный организм начал и энзимы вырабатывать, и аминокислоты, и витамины, и нервная система «заиграла», и кроветворение усилилось! А называется такая штука пауэр-тренинг.

От английского слова пауэр – мощность. Из курса физики вы помните, что мощность – это сила, помноженная на скорость. Другими словами, речь об упражнениях, где вес надо поднять быстро. Казалось бы, какая разница – быстро ты поднимаешь гантели или медленно? А разница, между тем, ОГРОМНАЯ! Когда вы делаете силовое упражнение медленно, организм так же медленно «подтапливает» заранее сделанные запасы своего главного «топлива» — сахара. В итоге он по капле пополняет кровь и уравновешивает расход того же сахара при выполнении упражнения.

По опыту вы знаете, что растопить сахар, жир, воск быстро нельзя. Дело это неспешное, требует терпения. А если вы попытаетесь поднять тяжелый вес быстрым взрывным движением? А потом еще и еще раз, почти без отдыха? Расход энергии огромный! Вот тут-то организм запаникует: как источник энергии сахар здесь совсем не подходит – темпы не те. А если через день вы провели новую «взрывную» тренировку, а через день еще одну?… Внутри организма начинается самый настоящий аврал. Он вспоминает про все аварийные источники сил: оживают гормональные железы, начинается усиленная секреция энзимов, включает форсаж белковый синтез, растет объем крови, меняется ее состав в пользу насыщения кислородом и эритроцитами… Вы подходите к зеркалу и не узнаете себя: кожа лица разгладилась, глаза блестят, губы вернули живой цвет и стали ощутимо полнее! Что за чудеса? Поверьте, это только начало!

Тренинг с умом

Пауэр-тренинг – это как принять таблетку. Он действует на организм из нутрии. Здесь нет, как в фитнесе, прицельных упражнений на бицепс, трицепс и пр. Любое движение делают «всем телом». За счет этого мы и получаем эффект глубокой встряски.

Если у вас совсем нет спортивного опыта, с пауэр-тренингом не надо спешить. Вам потребуются гибкие суставы, ну а ваши, возможно, растренированы и снизили подвижность. Первым делом запишитесь на пилатес или йогу. А то купите самоучитель по растяжке. Порастягивайтесь две-три недели и только потом приступайте к пауэр-тренингу.

В помощь нужно привлечь инструктора – хотя бы на первые 2-3 занятия. Он покажет. Как правильно выполнять упражнения и научит вас этому. Примерно через месяц-полтора дела будет идти из рук вон плохо. Упражнения требуют навыка – за один день он не придет. К тому же вам будет нужна большая общая выносливость, а это тоже дело времени. Результат зависит от величины веса, однако поначалу сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить все повторы безукоризненно верно с малым весом. Набавлять вес можно только после того, как научитесь делать упражнение, что называется, « на автомате».

Пауэр-тренинг затягивает. Вам захочется тренироваться часто, чуть ли не ежедневно. Так делать нельзя. Поначалу тренируйтесь два раза в неделю. Через месяц-полтора переходите на трехразовые тренировки. Только очень опытные фитнесистки могут позволить себе тренинг через день. Секрет в том, что взрывные движения требуют приподнятого душевного настроя, ну а такой настрой появляется только в случае гиперкомпенсации.

Знаете, что это такое? Это когда вы восстановили свои физические силы с избытком. Обычно на это нужно два-три дня.

Прыжок в группировку

Поставьте ступни на ширину плеч. Колени чуть согните, руки держите перед собой. Сильно подпрыгните и одновременно подтяните колени к груди до касания ладонями. С первого раза движения наверняка не получится. Упражняйтесь пока прыжок и подъем коленей не станут единым слитным движением. Когда освоитесь, коленей не касайтесь. Используйте руки для мощного взмаха, который поможет вам подпрыгнуть повыше. Запомните: упражнение должно напоминать взрыв. Больше динамики! Колени выше! Приземлились? Без отдыха сразу же подпрыгивайте! Вообразите, что все упражнения вы проделываете на раскаленных углях.

Бросок набивного мяча

Встаньте лицом к стене или к партнеру, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите набивной мяч весом 2-4 кг и держите его перед бедрами на прямых руках. Быстрым движением заведите мяч за голову. Их этой позиции взрывным усилием резко швырните мяч в стену или партнеру.

Помните, бросок делается «всем телом», а не одними руками. В броске участвуют ноги и пресс. Тело по инерции продолжает движение вслед за мячом. Партнер без промедления с силой бросает вам мяч обратно. Вы ловите, заводите за голову и снова швыряете вперед. Упражнение надо делать быстро, как будто мяч раскален и может обжечь вам руки. Если партнера нет, быстро подбирайте мяч с земли и тут же бросайте в стену.

Рывок гантели одной рукой

Поставьте ноги чуть пошире плеч и примите положение полуприседа с гантелей в прямой руке. Плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Из исходного положения мощно рваните гантель кверху. Гантель приобретет момент инерции и «взлетит», увлекая вас за собой. Распрямление коленей с участием мышц корпуса придаст телу такой импульс движения, что ступни поневоле оторвутся от пола.

В какой-то момент гантель исчерпает момент инерции и на мгновение «повиснет» в воздухе, прежде чем начать обратное движение. Тут надо ловко подсесть под гантель и принять ее на прямую руку, подпружинив ее вес коленями. Остается распрямиться и встать прямо, удерживая гантель в прямой руке над головой. Из этой позиции опустите гантель вниз, помогая себе другой рукой.

Взорвись на тренировке!

Вы можете добавить пауэр-упражнения к своей привычной программе, а можете раз или два в неделю устраивать себе целенаправленный пауэр-тренинг.

Упражнения	Сеты	Повторы
Рывок гантели одной рукой	3	10-12
Жим гантелей в прыжке	3	10-12
Становая тяга	3	10-12
Прыжок в группировку	3	15
Боковой прыжок	3	15
Бросок набивного мяча	3	12-15
Отжимания	3	12-15

Кардиоупражнения: 20-30 минут побегайте на треке или беговой дорожке. Сначала, для разминки, трусцой. Как разогреетесь, переходите на интервальный бег: минута жесткого спринта, затем 2 минуты расслабленного бега трусцой. Начинайте с 5 интервалов, затем каждую неделю добавляйте по одному, чтобы дойти в итоге до 10 спринтов.

Становая тяга в прыжке

Ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Опуститесь в полуприсед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, грудь вперед, подбородок поднят. Взрывным движением распрямитесь. Штанга приобретет момент инерции и устремится вверх. Подхватите ее движение и силой плечевого пояса потяните как можно выше к груди. Тягу штанги кверху вам удастся начать не раньше, чем вы приземлитесь на полную ступню. Когда почувствуете. Что выше штангу уже не поднять, тут же подконтрольно «отпустите» ее вниз на прямые руки и верните на пол. Помните, локти надо держать широко в стороны!

Боковой прыжок

Прыгать боком через небольшой мяч или гимнастическую скамью – казалось бы, что проще? Тем не менее, рекомендуем перед началом упражнения потренироваться, перепрыгивая через начерченную на полу линию. Наловчились? Тогда встаньте справа от низкой скамьи или небольшого мяча. Колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.

Взрывным усилием перескочите через препятствие. Пружинисто приземлившись, сразу же взрывным движением отправляйте себя обратно. Ни мгновения отдыха! Туда-обратно! Туда-обратно! Как будто под ногами у вас раскаленные угли! Один прыжок через препятствие считается одним повтором.

Отжимания

Примите обычное положение упора на прямых руках – ладони чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях, быстро опуститесь к полу. Когда ваша грудь коснется пола, с силой оттолкнитесь – до отрыва ладоней! Приземлитесь на ладони, подпружинив вес тела локтями. И тут же начните новый повтор. Рекомендации все те же: под вами не пол, а раскаленные угли. На первых порах опирайтесь на пол не носками, а коленями. Только не забудьте подложить под колени что-то мягкое. Не затягивайте начальный период, быстрее переходите к «жесткому» варианту.

Жим гантелей в прыжке

Примите положение полуприседа с гантелями в руках. Из этой позиции взрывным движением рваните гантели вверх и подсядьте под них, повторяя технику рывка гантели одной рукой. В момент приседа переверните гантели, чтобы поставить торцом себе на плечи. В момент касания гантелей плеч присядьте, чтобы подпружинить касание и сделать его мягким.

С гантелями на плечах выпрямитесь. Осторожно опустите гантели вниз на прямые руки и снова примите исходное положение. В идеале все должно получаться у вас как одно слитное движение. Так что первым делом разучите упражнение с легкими гантелями, как разучивают танцевальное па. Между повторениями не допускайте долгих пауз отдыха. Со стороны выполнение упражнения должно казаться непринужденным, в ровном темпе.

Фитнес для женщин — приложение-тренер для iPhone и iPad

Как отмечают завсегдатаи спортивных залов, бурная активность среди новичков и любителей фитнеса наблюдается именно весной — многие хотят подготовить свое тело к курортному сезону. Особенно это касается женщин, для которых стройная и спортивная фигура является жизненно важной задачей.

Обладать красивым телом хотят все, но далеко не каждая представительница прекрасного пола может позволить себе регулярно посещать спортзал — нехватка времени, денег, комплексы, вера в чудо-диеты и другие веские причины позволяют вполне эффективно заниматься самообманом, откладывая борьбу с лишним весом «до понедельника». В такой ситуации полезным помощником может стать мобильный виртуальный тренер, который позволит эффективно использовать минуты свободного времени на работе, дома или на отдыхе. Сегодня мы рассмотрим приложение с длинным говорящим названием «Фитнес для женщин: комплексные упражнения, тренировки и программы от Sport.com».

В первую очередь, стоит отметить, что разработчики отчетливо понимали, на какую аудиторию рассчитано их приложение. Интерфейс выдержан в довольно минималистичном стиле, функции грамотно разнесены по разделам, все управление осуществляется несколькими движениями. В главном меню имеется всего три основных категории упражнений: «Готовые тренировки», «Основные упражнения» и «Индивидуальная программа».
В первом случае пользователю предлагается три набора готовых упражнений, соответствующих трем уровням подготовки — новички, опытные, спортсмены. В зависимости от выбранного уровня подготовки варьируется сложность и длительность тренировки. При этом каждое упражнение сопровождается полноценными видео- и аудио-инструкциями.
Раздел «Основные упражнения» предназначен для опытных пользователей, желающих самостоятельно составлять программу тренировок. Здесь имеется полный список упражнений, которые также сопровождаются аудио- и видео-инструкциями. Комбинировать их можно произвольным образом, при этом приложение поможет подсчитать время, необходимое для завершения такой тренировки.
«Индивидуальная программа» подразумевает подбор комплекса упражнений исходя из вводных данных — веса, возраста, типа фигуры. Также предлагается указать наиболее проблемный участок — живот/талия, верхний пояс или ягодицы/бедра. Подобранные таким образом тренировки отличаются разнообразием и постепенным повышением уровня сложности.

Еще один интересный нюанс приложения «Фитнес для женщин» — тесная интеграция с социальной сетью Fit n’ Share. Выполнена она в привычном для обитателей подобных ресурсов формате (ленты новостей, фотографии, лайки, друзья, знакомства, переписка), но имеет тематический уклон — спорт и здоровый образ жизни. Многие здесь являются пользователями приложений от Plus Sports, поэтому имеется возможность не только публиковать собственные результаты, но и просматривать достижения других участников, тем самым мотивируя себя на продолжение занятий.

Скачать «Фитнес для женщин» для iPhone, iPad и iPod Touch (App Store)

Смотрите также:

Архивы Групповые программы — Fresh Women

Галерея клуба

Power+stretch

30 хвилин функціонального класу, з використанням оборудованія. 30 хвилин розтяжки на збільшення гнучкості і рухливості суглобів, збільшення еластичності зв’язок + релакс. Кожен урок неповторний

Step Interval

Это интервальная силовая тренировка, в котором происходит чередование кардио и силовой нагрузки на степ платформе.

Pilates Start

Pilates- оздоровительная программа Джозефа Пилатеса, развивающая гибкость, формирующая осанку, укрепляющая мышечный корсет.

Cycle Start

Сайклинг предоставляет из себя аэробное занятие на велосипеде. Каждый урок индивидуален, могут использоваться разные виды Cycle (Power? горный интервальный). Очень действенный для похудения и поддержания здоровья и бодрости духа! Продолжительность урока 30 минут. Начальный уровень подготовки.

Power Mix

Функциональный класс, с использованием оборудования ( слайд, коры, pump) урок направленный на проработку проблемных зон. Каждый урок неповторимый .

Pump

Это силовая тренировка в медленном темпе,с использованием мини штанг. На этой тренировке вы проработаете все мышечные группы. И как результат — красивое, рельефное тело!!!

Body mind

В репертуар этого урока мы собрали все самое лучшее от классических восточных практик: йоги, цигун, суставной гимнастики , дыхательных практик до современных : тренировки мышц тазового дна, пилатес, кинезиотерапии! Осознанная работа с телом наполнит Вас ощущением гармонии, радости и любви!

Tabata

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Урок для физически подготовленных людей с опытом тренировок.

Sculpt

Урок высокой интенсивности, с использованием различного оборудования. Нагрузка на все группы мышц. Каждый урок неповторим!

Fit Yoga

Fit yoga- класс стрейчинга где используются базовые упражнения в динамике.

Yoga

Женская практика повышает уровень женской энергии. Дает возможность почувствовать новую глубину и гармонию внутри себя. Нормализует гормональный баланс, делает Вас более женственной и мягкой.

Problem zone

Это силовая тренировка на проработку проблемных зон : бедра, ягодицы, пресс.

Only floor

Это тренировка построенная на силовых упражнениях, где исключена вертикальная нагрузка на позвоночник, с проработкой всех основных мышечных групп в партере.

Stretch

Тренировка на увеличение гибкости и подвижности суставов, увеличение эластичности связок + релакс.

Interval+

Это интервальная силовая тренировка, в котором происходит чередование кардио и силовой нагрузки. Время чередования 7-10 мин.

Body control

Это силовой класс, построенный на чередование нагрузок: на крупные и мелкие группы мышц ( ноги,руки).

Pilates

Гидравлика

Урок с использованием гидравлических тренажеров. Подходит для всех уровней подготовки.

Cycle 45*

Сайклинг представляет из себя аэробное занятие на велосипеде. Очень действенный для похудения и поддержания здоровья и бодрости духа! Занятие длится 45 минут.

Cycle 30*

Sculpt

Урок высокой интенсивности. С использованием различного оборудования. Нагрузка на все группы мышц одновременно. Каждый урок неповторим.

1.1. Современные особенности фитнеса программ оздоровительного фитнеса для женщин. Эффективность комплексных фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела женщин первого зрелого возраста

Особенности тренировок для женщин после 35 |

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

Начать лучше с трех тренировок в неделю. Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

Не пренебрегайте разминкой, не отмахивайтесь «я тренированная». Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
Делайте растяжку между сетами.
Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

40 лучших планов тренировок для женщин на 2021 год

Женское тело отличается от мужского, поэтому для его развития нужен другой подход и стимул. Таким образом, план тренировок для женщин должен быть разработан с учетом этой разницы.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в первую очередь необходимо тренировать силовые части тела, кор, спину и ягодицы. Это дает вам стабильность и силу, необходимые для выполнения упражнений для достижения ваших целей в фитнесе. Каждая хорошая программа тренировок для женщин направлена на укрепление мышц кора на начальном этапе.

Старое убеждение, что женщины должны просто делать много кардио и ничего больше, было опровергнуто многими тренерами и тренерами. Тем не менее, в Интернете есть много программ для тренировок, которые пахнут полусырыми знаниями компиляторов.

Чтобы уберечь вас от таких бесплодных программ и сэкономить ваше время, которое вы бы потратили на поиск подходящей программы, мы включили на наш портал множество программ тренировок, специально разработанных для женщин.Они также отсортированы на основе целей фитнеса и необходимого оборудования, чтобы вам было проще составить список того, что именно вам нужно.

Вы наверняка влюбились в ее красоту и подтянутое тело. Но знаете ли вы, что нужно этой красивой, решительной и сильной Кэндис Свейнпол, чтобы поддерживать свое тело? Думаю, нет. В этой статье мы…
Читать дальшеПамела Райф — популярная немецкая модель, влиятельная личность в социальных сетях и заядлая фанатка фитнеса.

Ее красивое телосложение вдохновило многих ее поклонников сразу же начать свои фитнес-путешествия.Глядя на ее телосложение, любой может получить …
ПодробнееЕсть только два типа людей: одни любят моделей Victoria’s Secret, а другие завидуют им. Может быть спорно, должны ли вы быть такими же стройными, как модели Victoria’s Secret, но вы не можете отрицать, что всем хотелось бы…
Читать дальшеАриана Гранде возглавляет список женщин-звезд поп-музыки, которые известны не только своим артистическим мастерством, но и своей эстетическое телосложение. Гранде работает в музыкальной индустрии с юных лет, и у нее большой поклонник…
Читать дальшеДжиджи Хадид обладает телосложением, которое может заставить многих сходить с ума, или, скорее, мы должны сказать, GIGI над этим. Игра слов. Эта известная американская модель, которая неоднократно появлялась на обложке Vogue, имеет хорошо структурированную фигуру …
ПодробнееХудые ноги или большие пышные ноги могут быть предметом споров для некоторых, но для многих худощавые ноги с более стройными бедра — их предпочтительный выбор.

Конечно, пышные ноги тоже в какой-то степени выглядят привлекательно, но вы можете…
Читать дальшеЛеди Гага — известная американская певица, автор песен и актриса.Ее художественные способности привлекли к ней огромное количество поклонников по всему миру. Ее творческое мастерство позволило ей занять видное положение в мире…
Читать дальшеЛорен Конрад — известная американская телеведущая, модельер и писатель. Она прославилась после появления в фильме «Лагуна-Бич: Настоящий округ Ориндж». Затем она сделала успешную карьеру в индустрии моды, став …
ПодробнееКейли — одна из тех, кого любят люди всех поколений.Это не только ее привлекательная личность, но и ее невероятное тело и пресс, которые всегда были в центре внимания. Она одна из самых расслабленных и …
Подробнее

Женский план тренировок начинается с создания прочной основы, постепенно переходя к режиму тренировок с помощью кардио, укрепления корпуса и тренировок ног. По мере прохождения программы интенсивность меняется. Эта измененная интенсивность направлена на то, чтобы использовать вашу улучшенную силу для ускорения результатов ваших тренировок.

Каждый план тренировок, который мы представляем вам, разработан высококвалифицированными тренерами и практиками по фитнесу. Каждая женская программа тренировок, которую вы найдете на нашем сайте, прошла тщательную проверку со стороны многих фитнес-экспертов. Все эти программы тренировок использовались многими женщинами в прошлом, и они могут поклясться в эффективности этих программ.

Выполнение любых упражнений в течение 30–45 минут в день полезно для вашего здоровья. Но если у вас есть какая-то конкретная цель, например, потеря веса, увеличение мышечной массы, подтянутые ягодицы или фигура в виде песочных часов, тогда у вас должен быть хорошо составленный план тренировок, который поможет вам достичь этого.

Каждой цели в фитнесе нужен свой план тренировок и дополняющий план диеты. Если вам нужно похудеть, вам нужно делать больше кардио-упражнений и соблюдать диету с дефицитом калорий, а с другой стороны, если вы хотите получить фигуру в виде песочных часов и вам нужно набрать массу в ягодицах, вам, возможно, придется следовать богатую белком диету и сосредоточьтесь на силовых тренировках больших мышц.

Неважно, какова ваша цель в фитнесе, будь вы новичок и ищете общий план тренировок, предназначенный для женщин, или у вас есть какая-то конкретная цель, у нас есть программа тренировок, которая соответствует вашим потребностям.Начните с основ и переходите к продвинутым вещам. Каждая тренировка поможет вам стать лучшей версией себя.

Тип программы:

Программа фитнес-упражнений для женщин среднего уровня для развития силовых тренировок

Перед началом женского фитнеса Программа силовых тренировок мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать содержание силовых тренировок для женщин, и иметь полное представление об очень важных принципах и рекомендации по безопасным и эффективным занятиям тяжелой атлетикой.

Этот 12-недельный курс для тех, заинтересованы в улучшении мышечной силы и тонуса.

Это Фаза 4 (4-е 12 недель) и подходит для тех, кто имеет опыт тяжелой атлетики год или более. Тем, у кого мало или совсем нет опыта в тяжелой атлетике может захотеть начать с Фазы 1 или Фазы 2 Фитнеса программа. Если вы решите начать с фазы 4, продолжайте, пока не завершили двенадцатую неделю, а затем начали Фазу 5 (5-я 12 недель) программа General Fitness и так далее.

Women Fitness продолжит предоставить вам новые текущие 12-недельные программы (фазы), чтобы вы постоянно обучаться новым упражнениям и техникам, добиваясь результата ты заслуживаешь.

Эта программа основана на 3 распорядок дня/недели. Мы рекомендуем иметь хотя бы один день отдыха между тренировкой 1 и тренировкой 2 каждую неделю. это не совсем необходимо, так как тренировка 1 и тренировка 2 тренируют разные группы мышц, но это хорошая идея тем не менее.

Women Fitness использует метод сплит-тренировок. В сплит-тренировке все ваши основные группы мышц разделены на две разные тренировки. например, разминка 1 включает в себя тренировку груди, плеч, трапеций, трицепсов и брюшной пресс. Тренировка 2 тренирует ноги, спину, бицепсы, предплечья и брюшной пресс. (Пожалуйста, обратитесь к разделу «Принципы и рекомендации» компонент силовой тренировки для обсуждения того, почему мы разделили группы мышц таким образом и почему каждое упражнение должно выполняться в представленный заказ.)

Как правило, на один набор приходится больше наборов. упражнения и упражнения на группу мышц для более крупных групп мышц, такие как грудь или спина, по сравнению с более мелкими группами мышц, такими как трапеции или предплечья. Большие группы мышц включают в себя несколько отдельные разделы; эти разделы составляют то, что мы называем «группа мышц». Например, ваша спина состоит из верхней середина спины, шир. (бока спины) и нижняя часть спины — каждая секция нуждается особое внимание. Многие мелкие группы мышц косвенно тренируется во время упражнений на большие группы мышц.

Экс. # столбец перечисляет упражнение ссылочный номер. Например, Скамейка Press (Bb) 31-й Упражнения и инструкции/демонстрации упражнений можно найти по переадресация: напр. № С31.

Упражнения со знаком * рядом с ними наименее важные для данной тренировки — их можно опустить, если вам нужно уменьшить уровень интенсивности или если вы «поджимал» время.Например, кабельные мухи могут быть помечен * (перед упр. #), потому что сундук уже находится тренируется жимом лежа и жимом лежа на наклонной скамье, поэтому менее необходимо.

Упражнения с нотами (Bb), (Db), (кабель) относятся к типу оборудования, используемого для упражнения. (си-бемоль) = Штанга, (Db) = гантели и (трос) = с использованием блочного тренажера.

С каждой тренировкой будет больше места акцент на одни группы мышц и меньше на другие.От «больше акцента» мы имеем в виду будет либо больше упражнений на группу мышц и/или больше подходов в упражнении с меньшим количеством повторений (требует использования более тяжелых весов).

Например, тренировка на 1 место больше акцент на грудь и трицепс и тренировку 3 (во второй раз вы тренируем грудь, плечи, трапеции, трицепсы и брюшной пресс) места больше акцент на плечи и трапеции. Группы мышц, которые подчеркнуто тренируются с целью увеличения силы (больше вес, меньше повторений).Группы мышц, которые не работают подчеркнуто тренируются для мышечного тонуса (больше повторений, меньше масса).

При попытке выполнить упражнение для В первый раз используйте вес, который, по вашему мнению, будет слишком легким. вес, который позволит вам сосредоточиться на развитии хороших привычек и используя правильную форму. Как только вы освоитесь с упражнением, выберите вес, который, по вашему мнению, бросит вам вызов для предписанного количество повторений.Например, если заданное количество повторений для вашего первого подхода отжиманий вниз на трицепс (пример #S38) 12, выберите вес, который, по вашему мнению, бросит вам вызов на 12 повторений. Для каждого и каждый подход, который вы хотите, чтобы быть интуитивно понятным и выбрать соответствующий вес для заданное количество повторений. Так, если 10 фунтов. было сложным для твоего 1-й подход из 12 повторений, тогда, возможно, 15 фунтов будут наиболее подходящими. за подход 10 повторений. Мы оставили столбец веса пустым, чтобы вы могли записывайте вес, который вы выбираете для каждого подхода, чтобы задокументировать свой прогресс для дальнейшего использования.

Небольшие группы мышц, такие как икры и предплечья лучше реагируют на большее количество повторений (между 12-20) с меньшим весом.

Обратите внимание, что для всех, кроме одного упражнения на пресс (скручивания на тросе) мы рекомендуем продолжать до тех пор, пока вы не достичь мышечной усталости. На это есть несколько причин: 1) Нравится предплечья и икры, ваш брюшной пресс также лучше реагирует на более высокие повторения. 2) Нет возможности увеличить сопротивление (вес) т.к. ты становишься сильнее.3) Обычно можно найти несколько «экспертов» рекомендуемые подходы по 25 повторений. Тем не менее, 25 повторений для одного человека вполне могут быть совершенно другим (слишком сложным/легким) для другого человека. Так что, это гораздо лучше делать каждый подход до утомления, то есть столько повторений, сколько вы может сделать, используя хорошую, медленную/контролируемую форму.

Рекомендуемое время отдыха между сетов по программе General Fitness составляет 45-90 секунд. Когда отдыхаешь между подходами вы должны пить воду, записывать вес, который вы используется для этого сета и/или растягивает группу мышц, в которой вы находитесь. процесс обучения.Мы настоятельно рекомендуем прочитать нашу Гибкость Тренировочный компонент и распечатка списка растяжек, чтобы вы знали какую растяжку делать между подходами каждой группы мышц.

Проходят недели и ты становишься более комфортно с каждым упражнением и принципами тяжелая атлетика, ваша программа Women Fitness будет постепенно увеличиваться в интенсивность. Количество подходов для большинства упражнений будет постепенно увеличиваться. увеличиваться, а количество упражнений, предлагаемых для большинства групп мышц также увеличится.Кроме того, использование меньшего количества повторений и более тяжелых вес тоже будет включен. Обратите внимание, что не существует двух женщин, занимающихся фитнесом. тренировки одинаковые. Мы постоянно меняем метод выполнения каждого упражнения (си-бемоль, ре-бемоль, кабель, станок), а также порядок выполнения упражнений выполняемых упражнений, а также количество подходов и повторений в каждом упражнении. Этот очень важно для предотвращения как скуки, так и разочарования плато.

В конце концов эта программа вводит несколько продвинутых тренировочных методик, предназначенных для повышения интенсивность и добиться нового уровня результатов.Ниже приведены передовые методы и их символы, используемые в этой программе. Эти символы будут следовать за справочным номером упражнения (пример #), уведомляя вам, когда использовать эти методы.

Программа Women Fitness поддерживает мышцы «угадывают» и подталкивают их к достижению новых уровней результатов. Удачи и наслаждайтесь, и результаты вы скоро достигать.

Члены WF имеют доступ к загрузке печатной версии двенадцати недели Программа силовых тренировок от среднего до продвинутого уровня (4,3 дня в неделю).Нажмите на кнопка, представленная ниже, чтобы загрузить от промежуточного до продвинутой силы Учебная программа.

Стать членом сейчас

Скачать WinZip нажмите здесь

CooperAerobics — Cooper Aerobics — женский фитнес, разработанный женщинами

Просмотреть все страницы раздела

Восемь лет назад профессиональный фитнес-тренер Cooper Fitness Center Колетт Коул разработала программу женского фитнеса для небольших групп, разработанную специально для решения уникальных проблем, связанных с фитнесом и здоровьем, с которыми сталкиваются женщины.

После публикации «Руководства по здоровью и фитнесу для женщин» о правильном обучении женщин, сталкивающихся с такими проблемами, как остеопороз, фибромиалгия, артрит, менопауза, беременность (и многое другое), Коул, которая в свои 20 лет занимается в фитнес-центре Cooper, признала потребность не только в книге по теме, но и в фитнес-программе, уникально разработанной для женского организма.

Женский фокус — это шестинедельная программа силовых тренировок в небольших группах. Каждая сессия разработана с учетом индивидуальных потребностей и целей женщины.«Каждая женщина присоединяется к нашей программе по разным причинам, поэтому мы разрабатываем фитнес-решение, чтобы помочь каждой женщине достичь своих личных целей», — сказал Коул.

Программа для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки сосредоточена на упражнениях и питании. Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Cooper Clinic Меридан Зернер встречается с каждой женщиной индивидуально и еженедельно предоставляет женщинам информацию о питании.

Женский фокус предлагает женщинам три разные программы на выбор:

Потеря веса. Помощь женщинам в здоровом похудении с помощью упражнений, рекомендаций по правильному питанию и поддержки со стороны других женщин, которые стремятся к аналогичным целям.
Управление болезнями. Благодаря индивидуальному подходу к таким проблемам со здоровьем, как остеопороз, болезни сердца, диабет и артрит/фибромиалгия, эта группа помогает женщинам научиться управлять своим здоровьем и достигать своих целей.
Здоровье до и после родов. Для женщины и ее ребенка важно сделать здоровье приоритетом.Женщины в этой программе узнают, как безопасно тренироваться, улучшая силу и гибкость корпуса и снимая стресс.

«Female Focus — отличная программа для женщин, которые не только хотят знать, подходит ли им фитнес-программа для их жизненного этапа, но и для решения конкретных проблем, таких как артрит, диабет, болезни сердца, фибромиалгия, и беременность», — сказал Коул. «Это идеальный способ для женщин учиться и поощрять женщин, сталкивающихся с конкретными проблемами со здоровьем, знать, что для них разработана программа.

Женщины, участвующие в программе, получают ответственность от своего тренера и других женщин в своей группе и часто заводят прочные дружеские отношения с другими женщинами.

Новые фокус-группы для женщин начинаются каждые две недели, во второй половине дня и доступны занятия. Временное членство в фитнес-центре Cooper входит в стоимость регистрации в программе, и женщинам, решившим присоединиться к фитнес-центру Cooper в конце шестинедельной программы, не придется платить вступительный взнос.Посмотрите видео-демонстрацию упражнений, выполняемых в «Женском фокусе» с Эйприл Суэйлс.

Если вы хотите узнать больше о программе «Женский фокус», позвоните по телефону 972.233.1782 или нажмите здесь.

Статья предоставлена Cooper Aerobics Marketing and Communications.

12-недельный фитнес-план для женщин в период менопаузы (дома)

Этот 12-недельный фитнес-план для женщин не идеален для любой здоровой женщины. Он разработан на основе исследований для женщин в пери- и постменопаузальном периоде.Общие фитнес-планы — это 1980-е годы. Ваш фитнес-план должен быть индивидуален для вас, а не для вашей дочери, вашей матери или вашего супруга, не так ли?

Правда в том, что ваше тело претерпевает примерно 7 основных гормональных изменений в вашей жизни. Каждый требует уникального рецепта упражнений. В конце концов, упражнения — это лекарство.™ Вы не стали бы принимать чужие таблетки.

Вы же не ожидаете, что та же программа, которая работает для вашей племянницы-подростка, будет работать и для вас, верно? Конечно, нет. Вы также не должны ожидать, что программа, которая работает для молодых спортсменов (чаще всего упоминается в исследованиях), окажется эффективной и для вас.Так что с подозрением относитесь к той программе, которая приглашает мужчин и женщин любого возраста, потому что ясно, что кто-то не получит необходимую тренировку.

Ты, мой милый, не мышь, не маленький мужчина и не девушка. Итак, вот ваш 12-недельный фитнес-план для женщин. По оценкам различных опросов, 46-59% членов спортзалов решают не возвращаться в спортзалы, когда и если они открыты, и на данный момент только 30% вернулись в свои спортзалы, вам нужны безопасные, разумные и простые решения.

Всю программу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Ручные гири, цены варьируются

Шокирующая нехватка гантелей в 2020 году

Гантели и гири немного сложнее достать в 2020 году, но все больше и больше моих клиентов и студентов наконец-то получают их. Начните искать ручные гири прямо сейчас. Даже если вы вернетесь в тренажерный зал, удобный вариант упражнений дома — это то, что должна иметь каждая женщина в те дни, когда у нее нет времени на дорогу. Если вам нужно, вы можете «сделать веса».

Цели плана

Что вы надеетесь получить от этой 12-ступенчатой фитнес-программы? В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете:

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Описание плана

Представленный здесь 12-недельный фитнес-план для женщин определяет уровни участия. Как тренер по психологии упражнений, а также фитнес-эксперт по балансировке гормонов, я знаю, что лучше всего менять одно поведение за раз. Если вы решите выполнить более одного компонента программы, делайте акцент только на одном новом фрагменте за раз.

Например, начните с силовых тренировок два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, но делаете это три раза в неделю, вместо этого переключитесь на два. Сделайте так, чтобы тренировки учитывались, а не подсчитывались тренировки. Восстановление часто является наиболее недооцененным компонентом фитнеса.Это становится все более важным после 50 лет. В «Ты все еще понимаешь, девочка!» Я продемонстрировал, что график с 72-часовым интервалом между эффективными силовыми тренировками является оптимальным для пожилых людей.

Добавьте интервальные тренировки от одного до трех (или откорректируйте существующие).

Добавляйте подвижность и растяжку сразу после каждой тренировки, а затем добавляйте дополнительную подвижность, чтобы выполнять ее большую часть дней в неделю.

Ваш уровень фитнеса

Я напишу эту программу, как будто вы новичок.Если вы уже следуете плану тренировок, вы можете просто изменить текущий план, чтобы оптимизировать результаты в отношении костей, мышц и состава тела. Вы можете обнаружить, что если вы уже регулярно тренируетесь, ваши еженедельные изменения минимальны, но при этом пожинают больше плодов.

Слово предупреждения: вы будете сопротивляться изменениям, если будете делать больше. Даже если вы не получаете желаемых результатов и чувствуете себя измотанным, десятилетиями вы были приучены к тому, что чем больше, тем лучше. Доверьтесь науке и проверенным программам, которые я использовала, чтобы помочь более чем 150 000 женщин в период менопаузы.

12-недельный план тренировок для женщин в период менопаузы

Силовые тренировки: 2 раза в неделю по 72 часа между

Интервальная тренировка: от 1 до 3 раз в неделю не более 45 минут в неделю всего

Обучение мобильности: большинство дней недели

Упражнения от низкого до умеренного: столько дней в неделю, сколько сможете в зависимости от вашей энергии

Это наиболее игнорируемый и недооцененный компонент физических упражнений. Без него вы будете разрушать свои мышцы быстрее, чем сможете их нарастить. Если вы чувствуете себя более уставшим, болезненным и не видите результатов, увеличьте количество дней отдыха в неделю с одного до двух или с двух до трех.

Дни отдыха могут включать движения. Легкие движения усиливают кровообращение. Эти дни называются активным восстановлением. В дни отдыха и восстановления вы можете отправиться в поход с низкой интенсивностью, покататься на байдарках, побаловать себя массажем или принять ванну с английской солью. Будьте активным человеком с хорошим планом упражнений, просто не «тренируйтесь.

Постоянная усталость/низкая энергия?

Если вы чувствуете себя разбитым, сначала осознайте, что это ненормально. Да, это распространено среди женщин в период менопаузы, но это ваши гормоны сообщают вам об этом. Что-то нужно изменить. Сначала уменьшайте физические нагрузки, пока не почувствуете себя лучше. Восстанавливайте прежде чем больше. Как только вы перезарядитесь, вернитесь к активности с более короткими и более частыми сеансами. Вы можете выполнять 10-минутную интервальную тренировку утром в один день, 20-минутную тренировку с отягощениями в другой день и 20-минутную легкую прогулку или йогу в течение дня.

Примечание о питании

Ваши успешные изменения состава тела, костей и силы во многом зависят от вашего питания и привычек сна. Без достаточного количества калорий и белка у вас не будет строительных блоков мышц. Потеря мышечной массы — это предотвратимый и обратимый факт старения.

Вам потребуется высококачественный белок, особенно в связи с силовыми и высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда ваше тело созрело для синтеза белка. Отдавайте приоритет правильному отдыху между упражнениями, включая сон.

Обязательное оборудование

3 пары гантелей (или бутылки с водой, рюкзаки с книгами и т. д.)

Выберите вес, который вы можете поднять не более 10 раз, 15-20 раз и 25-28 раз

Настоятельно рекомендуемое оборудование:

Терапевтический мяч 55 см (5 футов 2 дюйма или меньше) или 65 см

Дополнительное оборудование:

Силовые упражнения для нижней части тела

Приседания – широкие/плие, на ширине бедер, узкие
Выпады – боковые, задние, ходьба
Настенное сиденье
Становая тяга на одной ноге
Тазобедренный мост из положения лежа (ноги на мяче)
Сгибание подколенного сухожилия из положения лежа (ноги на мяче)

Силовые упражнения для верхней части тела

Жим от груди
Наклонный ряд
Пуловер с согнутыми руками
Нагрудник
Трицепсовый жим
Сгибание рук на бицепс
Плечо – подъем в стороны, подъем вперед, разведение в обратном направлении

Дни силовых тренировок

Выберите 4-6 упражнений для верхней части тела и 2-4 упражнения для нижней части тела.
Создайте последовательность чередующихся упражнений для верхней и нижней частей тела.
Выполняйте каждый подход с весом, вызывающим временное мышечное утомление:
15-20 раз, если вы начинаете
12-15 если у вас больше опыта
10 или меньше повторений, если вы продвинутый

Дни интервальных тренировок

Выберите занятие по душе. Любой режим упражнений можно сделать интервальным.
Разминка 5-10 минут
Чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных интервальных тренировок до точки одышки с 1 часом восстановления.Повторите это 4-6 раз.
Охладите еще 5-10 минут.

Чтобы действительно способствовать сжиганию жира, интервалы должны быть «тотальными». Слова «адекватная интенсивность» неоднократно появляются в исследованиях женщин в период менопаузы. Если вы хотите избавиться от жира на животе и даже уменьшить приливы, вам нужно заставить себя задыхаться.

Заполните остальные дни недели движением от низкого до умеренного. Вы можете наслаждаться различными длинами до часа.В общем, решите быть активным человеком. Садоводство, игра в гольф или многочасовые прогулки — прекрасные способы больше двигаться. Если ваш фитнес-план оставляет вас на диване, компенсируя это, вы сделали слишком много.

Этот 12-недельный фитнес-план для женщин описывает общую картину во имя краткости. Тем не менее, отправная точка часто дает вам скелет, необходимый для того, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям.

Пример 12-недельного фитнес-плана для женщин (начинающих)

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Недели 1 и 2	Сила 1 подход 20-25 повторений			Сила 1 подход 20-25 повторений
Недели 3 и 4	Сила 1 подход 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 минут		Сила 1 подход 15-20 повторений
Недели 5 и 6	Сила 2 комплекта 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 минут		Сила 2 комплекта 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 минут
Недели 7 и 8	Сила 3 подхода 15-20 повторений	Интервал Обучение 15 минут		Сила 3 подхода 15-20 повторений	Интервал Обучение 15 минут
Недели 9 и 10	Сила 3 подхода 10-12 повторений	Интервал Обучение 20 минут		Сила 3 подхода 10-12 повторений	Интервальная тренировка 15 минут
Недели 11 и 12	Сила 3 подхода < 10 повторений Интервальная тренировка 15 минут		Интервал Обучение 15 минут	Сила 3 подхода < 10 повторений	Интервал Обучение 15 минут

12-недельный фитнес-план Отказ от ответственности:

Если этот и любой другой план тренировок не создан специально для вас, он предназначен только для информации. Это не должно заменять совет вашего медицинского эксперта. Как и в случае любых упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание или лекарства, которые могут повлиять на вашу реакцию на упражнения.

Для получения более подробной поддержки и программы «Готово для вас» посетите сайт Flipping Fifty.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе «Введение в фитнес для женщин»

За прошедшие годы мы создали достаточно нишу, помогая женщинам начать заниматься фитнесом.

Мы помогаем им регулярно заниматься спортом и чувствовать себя лучше.

Большинство женщин, присоединившихся к нашей программе, были новичками в тренировках.

На самом деле подавляющее большинство из них никогда раньше не были в тренажерном зале или регулярно тренировались.

Большую часть своей жизни они заботились о других и мало времени уделяли собственному здоровью.

Они хотели чувствовать себя лучше. Они хотели похудеть, получить больше энергии и заняться веселыми и последовательными тренировками.

Затем они вышли из своей зоны комфорта, посвятили себя переменам и добились абсолютного успеха с тех пор, как присоединились к нашей программе. Они процветали благодаря правильному руководству, поддержке, направлению и сообществу — сообществу женщин со схожими историями и целями.

Женщинам нравится Доун, которая похудела более чем на 100 фунтов!

Шерил похудела на 45 фунтов!

Карен, которая сбросила 10% жира и значительно прибавила в силе!

И Донна, которая похудела на 31 фунт и чувствует себя лучше, чем когда-либо!

Вы можете ознакомиться с нашими самыми большими женскими трансформациями ЗДЕСЬ.

Сейчас ваше здоровье, как психическое, так и физическое, важнее, чем когда-либо.

Мы знаем, что за последние несколько месяцев большинству из нас пришлось нелегко.

Наша миссия состоит в том, чтобы предоставить программу, структуру, сообщество и поддержку, необходимые вам для начала работы, создания невероятного импульса и достижения наилучшей формы в вашей жизни всего за 4 недели.

После долгого карантина пришло время.

Это для того, чтобы начать регулярную тренировку, которую вы любите. Пришло время узнать, как питаться, чтобы зарядиться энергией на день и похудеть.Пришло время выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу и поддерживать вас на каждом этапе пути.

Готовы начать?

Специально для вас мы разработали 4-недельную программу «Введение в фитнес»!

4 недели приверженности и рекомендаций, которые помогут вам начать работу, создать отличный импульс и почувствовать себя САМЫМ ЛУЧШИМ!

Наше 4-недельное введение в фитнес для женщин объединяет 3 аспекта DSC, которые сделали наших участников такими успешными:

1. Наши тренировки DSC (здесь, в DSC, или наши домашние онлайн-тренировки)
2. Рекомендации по питанию
3. Интернет-сообщество

1. Ваши тренировки DSC

Независимо от того, хотите ли вы присоединиться к нам здесь, в DSC, или из дома, у нас есть тренировки для вас.

Никогда раньше не делал ничего подобного? Идеально! Именно поэтому мы создали эту программу! Мы здесь, чтобы замедлить ход событий и помочь вам освоиться. Наши тренера будут работать с вами на каждом этапе пути.

Не нужно пытаться угнаться за кем-либо или беспокоиться о том, чтобы сдерживать других.Все ваши тренировки посвящены вам!

Травмы? Без проблем! У нас есть специальные способы справиться с любой болью, поскольку мы включаем упражнения с низким воздействием во все наши тренировки.

Каждое занятие, независимо от того, присоединяетесь ли вы к нам в DSC или онлайн, проводится под руководством тренера. Мы работаем над различными упражнениями и забавными схемами, чтобы улучшить силу вашего кора и всего тела, повысить вашу гибкость и сжечь жир.

Наши тренеры проведут вас через каждый этап тренировки от начала до конца. Это означает, что мы замедлим ход событий, поможем вам работать в своем собственном темпе, научим вас выполнять каждое упражнение и поможем вам достичь наилучшей формы в вашей жизни!

Примечание о тренировке: Теперь вы можете получить доступ к этой программе из любой точки мира! Мы будем проводить домашние онлайн-тренировки DSC для тех, кто живет слишком далеко от DSC или не может вернуться в спортзал прямо сейчас.Эти тренировки очень похожи на те, которые вы будете проводить в DSC, практически не требуют оборудования и могут выполняться прямо из вашей гостиной. Все ваши онлайн-тренировки будут приходить вам по электронной почте каждую неделю.

2. Рекомендации по питанию и планы питания

Воспринимайте нашу 4-недельную программу «Введение в фитнес» как перезагрузку диеты.

Наша миссия состоит в том, чтобы помочь вам избавиться от некоторых неблагоприятных пищевых привычек, которые многие из нас приобрели во время карантина, и вооружить вас некоторыми из наиболее полезных и простых в применении пищевых привычек, таких как:

Научиться планировать заранее
Размеры порций
Создание сбалансированного питания
Здоровые перекусы
Как правильно питаться (а не потому, что вы устали или испытываете стресс)
Как правильно питаться для сжигания жира
Правильная гидратация

Вместе с вашими рекомендациями по питанию мы будем высылать вам еженедельные планы питания для похудения, чтобы дать вам идеи для приготовления здоровых и вкусных завтраков, обедов, ужинов и закусок на неделю.

Все ваши простые рекомендации по питанию, советы и планы питания для похудения будут высылаться вам по электронной почте на протяжении всей программы.

3. Интернет-сообщество

Исследование очень ясно касается здоровья и сообщества. Те, кто окружен и поддерживается единомышленниками, позитивными людьми, процветают. Они живут дольше, сильнее, счастливее и здоровее.

Это звучит правдоподобно, когда речь идет об успехе в фитнесе. Мы считаем, что никто не должен делать это в одиночку. На самом деле попытки начать самостоятельно улучшать свое здоровье, физическую форму и диету редко срабатывают.И исследование соглашается. Исследования по всей стране, а также бесчисленные отчеты от DSC показывают, что ваша постоянство, интенсивность и мотивация тренировок растут благодаря поддержке и поощрению ваших коллег и тренеров.

Ваша 4-недельная программа «Введение в фитнес» будет включать в себя замечательную частную страницу онлайн-сообщества, где вы сможете общаться с другими участниками и тренерами. Мы будем использовать эту страницу, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, задавать вопросы, а ваши тренеры будут публиковать замечательные вещи, такие как советы по фитнесу и диете, а также ежедневную мотивацию.

Готовы начать?

Наша 4-недельная вводная фитнес-программа для женщин начинается 17 августа!

Зарегистрируйтесь до 7 августа и сэкономьте 10%!

Нажмите ниже, чтобы забронировать место! ⬇️

Заключенные женщины разрабатывают программу питания и фитнеса: совместное исследование

Цель: Женщины в тюрьмах во всем мире чаще страдают психическими и соматическими заболеваниями по сравнению с населением в целом и по сравнению с мужчинами в тюрьмах.В документе не обнаружено опубликованных исследований, в которых сообщается о мужчинах или женщинах в тюрьмах, участвующих в совместных исследованиях здоровья, чтобы решить их проблемы с питанием и физической формой. Целью данной статьи является описание экспериментальной программы питания и фитнеса, которая стала результатом уникального совместного исследовательского проекта в области здравоохранения в тюрьмах.

Дизайн/методология/подход: Женщины-заключенные разработали, возглавили и оценили шестинедельную пилотную фитнес-программу в женской тюрьме минимального/среднего режима.Оценка до и после программы включала анкету для самостоятельного заполнения и измерения тела. Ответы на открытый вопросник пролили свет на количественные выводы.

Результаты: Оценку программы завершили шестнадцать женщин-заключенных. Вес, индекс массы тела, соотношение окружности талии к бедрам и размеры грудной клетки уменьшились, а уровень энергии, сна и стресса улучшились к концу программы.