Двух дневная тренировочная программа для набора мышечной массы: примеры двухдневного, трехдневного и четырехдневного сплита на массу

Содержание

Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Главная → Программы тренировок → Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Что же делать?

1) Минимизиpовать движения.

Hикакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить pасход энеpгии.

2) Питание обчень обильное, не менее шести pаз в день. Особенно необходима высококаллоpийная пища,так что шоколад и тоpт не повpедят.

Для набоpа массы необходимо выкладываться в силовом плане. Пpи неподготовленности можно нажить беды. Так что программа не для новичков!

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 Х 4-12
2	Жим гантелей лежа	3 Х 6-8
3	Жим гантелей над головой	3 Х 6-8
4	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 Х 8
5	Сгибание рук со штангой стоя	3 Х 6-10
6	Сгибание рук с гантелями	3 Х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	5 Х 8-6
2	Тяга штанги к поясу в наклоне	3 Х 6-8
3	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 Х 6-8
4	Отжимание на брусьях (кто может тот делает с весом)	3 Х 7-8
5	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3 Х 6-8
6	Подъем туловища на наклонной скамье	3 Х 25
7	Подъем ног в висе	3 Х 25
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	5 Х 6-12
2	Жим ногами в тpенажеpе	3 Х 8-10
3	Становая тяга	4 Х 8
4	Сгибание ног в коленях на тренажере	3 Х 10
5	Подъем на носки в положении сидя	3 Х 8-12
6	Подъем на носки в положении стоя	3 Х 8-12
7	Hаклоны с гантелями в стоpоны	3 Х 25

Комментарии и отзывы

	giamolinah (Гость) Текущий 0. 00/5 1 2 3 4 5
	08.09.2020 \| 07:23
	This is true on the north lesson using the where you live now as they are pointed to north, So it’s a really perfect area for Aurora gazing. Selected small hand-crafted bourbons will have available online for in so far as usage writing go, Very same. {*facebook.com* \| *Cheap Ray Ban Sunglasses* \| *Ray Ban Sale 90 OFF* \| *Cheap Real Yeezys} Paleontologist Kenneth contractor reinterpreted the dog for a rebbachisaurid rather than a diplodocid. The meaning through classifications of orb color pertains to orbs that’re regarded as cognizant, Sentient creatures. More proper going to remain regardless of whether presented these kind of people found to do with the truck cover’s website making use of cautionary»We aren’t a loan officer,Loan sorcerer tells how it includes published refunds, On the other hand asserts shoppers undergo their unit card account ins and outs and understand their payment. Aside lifting fictitious about cash, Obstructing for the web quest for direct issuers, Spewing out side junk but affecting»Patrons» Among court case for an email finder service along with suspect realize, What is a the stage that this production?. As a communal expect to have quality, Reprints attached to old fashioned tales begun in 2011Mirror BestBest stretchmark gels that very good to make while being pregnant nearly body frames are breathtaking, However it stretch-marks will surely topple your prized self-self-assurance attending a new step in everyday life. I would recommend some sort of non secular tips, Maybe letting the few same more aged cinema.. Just like, Has a person in this rock band experienced a life-threatening example earlier than, Properly opposite currently being troubles? Been subject to therapy suitable to receive drug abuse? Has this guitar rock band messed up peoples or probably were sent close by breaking apart during days gone by due to nature or inventive variation?you, You’ll be able to a fan most likely be familiar with these types of things without a doubt because of looking this rock band in career movies, By means of paper article content or maybe any other reference school materials revealed the group, And also marketers and international businesses the kids in conjunction and paying attention to this communications {Coach Outlet Sale* \| *Cheap Jordan Shoes Online* \| *Real Yeezy Shoes* \| *Ray Ban Round Sunglasses*}.
	Ответить

	Витя (Гость) Текущий 3.67/5 1 2 3 4 5
	16.01.2015 \| 18:27
	Чем можно заменить- подяъем на носки в положние сидь? (Нет этого тренажора).
	Ответить

	Александр (Гость) Текущий 1.00/5 1 2 3 4 5
	21.10.2014 \| 22:53
	А какой вариант становой тяги нужно делать, становая тяга классическая на спину, или становая тяга (с прямыми ногами) на бедра ног?
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 2. 00/5 1 2 3 4 5
	10.10.2014 \| 19:56
	Ребята особенно новички реально опасная программа ноги + становая админы укажите об этом такие большие мышцы потребляют много ресурсов
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3.25/5 1 2 3 4 5
	19.07.2013 \| 15:27
	Лучше попробуйте разное для себя, не бойтесь потерять время, уважаемые собратья дрищи. И что лучше подойдёт так и долбите месяца 2. потом смените.
	Ответить

	Павел (Гость) Текущий 2. 33/5 1 2 3 4 5
	19.07.2013 \| 15:25
	за 4 месяца набрал 7 кг. был 63 , на данный момент 70. Занимаюсь 3 раза в неделю. Силовой тренинг. телосложение — дрыщ.
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3.25/5 1 2 3 4 5
	04.01.2013 \| 02:08
	3 месяца на вес максимум 4
	Ответить

	санек эктоморф от природы (Гость) Текущий 0. 00/5 1 2 3 4 5
	04.01.2013 \| 02:05
	учитывается рабочих подходов 3
	Ответить

	санек эктоморф от природы (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	04.01.2013 \| 01:57
	пусть кто нибудь мне напишет в чем я неправ я отвечу просто много писали я пробовал советы а писали мезоморфы и поэтому толку было мало от их пустои писанины я вам написал реально свой метод и надеюсь он поможет и вам удачи
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 4. 50/5 1 2 3 4 5
	04.01.2013 \| 01:46
	после только того как вы набрали вес который вам нужен качаите мелкие мышцы и даже можете тренироваться 3 раза в неделю вы уже в тренировочном режиме и с нужным весом дерзаите и у вас все получится главное запомните если вы внезапно заболели принимать белки и угли продолжаите хотя аппетит падает но коктеиль мне помогал 2 раза в неделю пил и вес ост тот же я его сохранил только сила немного ослабилась
	Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30
31

Подписаться на события

Видео упражнений

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
Сгибание рук с гантелями

Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
Разгибание руки из за головы с гантелью

Подъем на носки в положении сидя
Ослиные подъемы на носки
Подъем на носки в положении стоя

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.

Рост: см.^*
^*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2104
Комментарии: 18
Предыдущие голосования

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Программа тренировок на массу. Полный разбор по составлени. програм+ пример тренинировки на 3 дня

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста.

Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

Правильно составленная тренировочная программа
И большое количество калорий набора мышечной массы

Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки.

А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Содержание

Кому подойдет программа тренировок на массу?

Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.

Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

Двухдневный тренировочный сплит для начинающих (который действительно работает) — Fitbod

Если вы находитесь в разгар сезона на работе, отдаете предпочтение другим видам тренировок или у вас есть семейные обязанности, из-за которых вы не можете часто ходить в спортзал, Двухдневный тренировочный сплит — отличный способ не отставать от тренировок.

Вы можете выполнять две тренировки для всего тела в неделю или использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Тренировка всего тела позволяет тренировать несколько групп мышц за одну тренировку. Они часто более эффективны по времени, но их труднее восстановить. При сплите верх/низ вы тренируете либо верхнюю, либо нижнюю часть тела за одну тренировку. Тренировки занимают больше времени, но позволяют накопить больший тренировочный объем.

В этой статье я объясню разницу между тренировками на все тело и сплитом вверх/вниз и обсужу, какой тип программы лучше подходит для определенных групп людей. Я также расскажу о концепции периодизации и приведу примеры двухдневных тренировочных сплитов.

Описание двухдневных тренировочных сплитов

Двухдневный тренировочный сплит — это программа силовых тренировок, которую вы выполняете два раза в неделю. Вы можете реализовать двухдневный сплит, выполняя тренировки для всего тела или выполняя сплит на верхнюю/нижнюю часть.

Двухдневный сплит для всего тела

Тренировки для всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела на одной тренировке.

Это не обязательно означает, что вы тренируете каждую отдельную группу мышц каждый раз, когда посещаете тренажерный зал. Это просто означает, что вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний Нижний 2-дневный сплит

Сплит-программа для верхней и нижней части тела — это программа, в которой вы тренируете верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной и той же тренировки.

Как и в случае с тренировками всего тела, вы не можете тренировать каждую отдельную группу мышц верхней или нижней части тела каждый раз во время тренировки. Верхний/нижний сплит просто означает, что вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела за одну тренировку.

Верхний/нижний шпагат обычно используется в программах, которые требуют не менее четырех тренировок в неделю, но вы все равно можете выполнять их, если у вас есть только два дня в неделю для тренировок.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Периодизация для двухдневного сплита тренировок

Периодизация — это способ планирования долгосрочных целей путем структурирования тренировок в соответствии с различными тренировочными блоками. Это позволяет вам продолжать бросать вызов своему телу и улучшать свои результаты, правильно управляя восстановлением и снижая риск получения травмы.

Периодизация особенно важна, когда у вас есть только два дня в неделю для тренировок, потому что вы хотите максимизировать свое время в тренажерном зале, а также дать себе возможность добиться максимального прогресса.

Существует три общих типа периодизации:

Линейный периодизация
Внешний периодизация
Периодизация

. .

При таком подходе вы начнете тренировочный блок, сосредоточившись на большом объеме и низкой интенсивности, а затем закончите его небольшим объемом и высокой интенсивностью.

Проще говоря, по мере увеличения вашего веса количество выполняемых вами повторений уменьшается.

Допустим, вы планируете 16-недельный тренировочный блок, в котором хотите увеличить количество приседаний. Линейная периодизация может выглядеть следующим образом:

Недели 1–4: 3 x 10–12 с весом 150 фунтов
Недели 5–8: 3 x 8–10 с весом 175 фунтов
Недели 8–12: 3 x 6–8 с весом 200 фунтов
Недели 13-16: 3 x 4-6 с весом 225 фунтов

Этот тип программы позволяет новичкам создать прочную основу, не пытаясь сделать слишком много слишком быстро, но при этом получить преимущество от достижений новичка.

2. Периодизация блоков

Периодизация блоков разбивает ваши тренировочные блоки на более короткие блоки продолжительностью от двух до шести недель на основе трех фаз:

Трансмутация: умеренный объем, выполняемый с 75-90% вашего 1ПМ

Реализация: низкий объем и высокая интенсивность, где вы можете попытаться найти новый 1ПМ

Этот тип периодизации обычно используется пауэрлифтерами, которые готовятся к соревнованиям, но вы можете включить его в двухдневный тренировочный сплит и использовать его как способ продолжать становиться сильнее после того, как вы исчерпали свои достижения новичка.

3. Волнообразная периодизация
Волнообразная периодизация — это более продвинутый подход к структурированию тренировок.
Интенсивность тренировок увеличивается или уменьшается каждый день или каждую неделю, а не меняется в течение нескольких недель.
Примером волнообразной периодизации в двухдневном тренировочном сплите может быть выполнение большего веса и меньшего количества повторений в первый день и меньшего веса и большего числа повторений во второй день.
Если снова использовать приседания в качестве примера упражнения, волнообразная периодизация может выглядеть следующим образом:
Вторая неделя
Тренировочный день 1 – 3 подхода по 4 повторения с весом 215 фунтов
Тренировочный день 2 — 3 подхода по 10 повторений с весом 190 фунтов
Волнообразная периодизация позволяет эффективно управлять интенсивностью тренировки, чтобы вы могли тренироваться как на гипертрофию, так и на силу в рамках одного тренировочного блока.
Подборка упражнений для двухдневного плана тренировок
Когда у вас есть только два дня в неделю, чтобы посвятить силовым тренировкам, выбор упражнений очень важен.
Вам нужно убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц, но не обязательно тратить больше 60-90 минут в тренажерном зале. Вот почему полезно сосредоточиться на базовых упражнениях, а не на изолирующих упражнениях.
Составные движения — это те, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.
Другие распространенные составные движения включают:
Становая тяга
Жим лежа
Жим над головой
Тяга в наклоне0008
Подтягивания
Комбинированные упражнения позволяют поднимать больший вес и часто выполняются с меньшим количеством подходов и меньшим числом повторений.
Изолирующие упражнения, напротив, воздействуют на одну группу мышц за раз. Вы не можете поднять такой большой вес, когда выполняете изолирующие упражнения, поэтому они часто выполняются с большим количеством подходов и повторений.
Примеры изолирующих движений включают:
Сгибание рук на бицепс
Отжимания на трицепс
Сгибание подколенного сухожилия
Подъемы на носки
Разгибания ног
Независимо от того, следуете ли вы тренировке всего тела или изолирующим упражнениям, вы можете включать в себя как базовые упражнения, так и разделение на верхнюю и нижнюю части тела. Тем не менее, вы все равно захотите расставить приоритеты в сложных движениях. Они предлагают больше отдачи от затраченных средств и более эффективны для наращивания силы, чем изолирующие упражнения.
Поскольку базовые упражнения более утомительны для тела, вам также следует выполнять их в начале тренировки, чтобы не накапливать слишком много усталости, выполняя сначала другие упражнения.
Если вы новичок в силовых тренировках и не знаете, как выполнять перечисленные выше упражнения, загляните в приложение Fitbod. В нем есть видео-демонстрации более 600 движений, поэтому вы можете убедиться, что выполняете каждое из них правильно.
Лучший двухдневный сплит для начинающих
Тренировка всего тела для начинающих
Как вы увидите, в этих тренировках больше составных движений, чем изолированных. Это позволит вам проработать несколько групп мышц за одну тренировку без необходимости проводить значительное количество времени в тренажерном зале.
Лучше всего выполнять эти тренировки с перерывом хотя бы на один день. Вы можете выполнять их по понедельникам и средам, вторникам и четвергам, понедельникам и четвергам или в любые другие дни, которые вам больше всего подходят, если у вас есть полный день отдыха перед следующей тренировкой.
Все тело – День 1
Приседания – 3 x 6–8
Жим лежа – 3 x 6–8
Тяга в наклоне – 3 x 8–10
x 8–1 – 0 3
Жим гантелей сидя над головой – 3 x 10-12
Отжимания на брусьях (если у вас нет доступа к станку для отжиманий или стойке для приседаний с матадором, вы можете выполнять отжимания с прочного стула, скамьи или ящика) – 3 x 10-12
Все тело – День 2
Становая тяга – 3 x 6–8
Жим над головой – 3 x 6–8
Подтягивания – 3 x 8–10 (если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете использовать
Выпады – 3 x 10-12 каждой ногой
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-12
Планки — 3 x 60 секунд (если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд, держите ее как можно дольше, отдыхайте 5-10 секунд, затем возобновляйте планку, пока не достигнете в общей сложности 60 секунд )
Статья по теме: Лучший шпагат для тренировок: как выбрать лучший шпагат для вас
Верхний/нижний шпагат для начинающих
Верхний/нижний шпагат сочетает в себе составные и изолированные движения. Базовые движения выполняются с меньшим количеством повторений, в то время как изолирующие упражнения выполняются с большим количеством повторений, чтобы достичь равного количества силы и гипертрофии за одну тренировку.
Если вы обнаружите, что эти тренировки занимают слишком много времени, вы можете попробовать делать суперсеты. Это означает, что вы будете делать два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы должны сделать один подход сгибания рук на бицепс, а затем один набор разгибаний на трицепс перед отдыхом.
При использовании суперсетов лучше всего выполнять суперсетные упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, например, на квадрицепсы и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы или грудь и спину.
Я бы также рекомендовал избегать суперсетов со сложными движениями. Они более утомительны для тела, и вам нужно достаточное количество периодов отдыха между каждым подходом, чтобы вы могли эффективно выполнять последующие подходы и упражнения.
День верхней части тела
Жим лежа – 3 x 6-8
Тяга в наклоне – 3 x 6-8
Жим гантелей сидя над головой – 3 x 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 6-8 8–10
Подтягивания – 3 x 8–10
Сгибание рук на бицепс – 3 x 10–12
Разгибание рук над головой – 3 x 10–12
8
Становая тяга – 3 x 6–8
Ягодичный мостик – 3 x 8–10
Выпады с гантелями – 3 x 10–12 каждой ногой
Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 x 10–12
Подъемы на носки – 3 x 12–15
Хотя выбор между тренировками на все тело и разделением на верхнюю/нижнюю часть тела часто зависит от личных предпочтений, существуют определенные группы людей, которые лучше подходят для каждого типа тренировок.
Тренируйтесь на все тело, если:
1. Вы новичок
Тренировки всего тела лучше, когда вы новичок, потому что они помогают вам установить режим, сохраняя при этом простоту. Они также позволяют тренировать одни и те же мышцы и выполнять одни и те же движения несколько дней в неделю.
Эффект немного теряется, когда вы можете тренироваться только два дня в неделю, так как вы можете чередовать определенные движения. Так, например, вы можете делать приседания в один день и становую тягу в другой день вместо того, чтобы выполнять оба движения в оба дня. Но вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, что позволит вам добиться прогресса.
Когда вы новичок, вы также реагируете на тренировку с отягощениями не так, как продвинутый лифтер. Вы можете быстрее наращивать мышечную массу и увеличивать силу, а также быстрее восстанавливаться между тренировками. Это делает тренировки всего тела идеальными для тех, кто занимается подъемом тяжестей менее 6-12 месяцев.
2. Вы тренируетесь для общего здоровья, а не для красоты
Как я уже упоминал, тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют более высокому общему сжиганию калорий. за одну тренировку.
Комбинированные движения также способствуют увеличению функциональной силы. Поскольку они имитируют такие действия, как поднятие чего-то тяжелого с пола или толкание тяжелой двери, они больше переносятся в вашу повседневную жизнь.
3. У вас не так много времени на спортзал
Одним из преимуществ тренировок всего тела является то, что вы можете выполнить тренировку за меньшее время. Поскольку они, как правило, больше сосредоточены на сложных движениях, вы можете задействовать больше групп мышц за одну тренировку, не тратя много времени на изоляцию каждой части тела.
Выполняйте сплит на верхнюю/нижнюю часть, если:
1. Вы лифтер среднего или высокого уровня
Когда вы начинаете поднимать большие веса, вам становится труднее восстанавливаться после тренировок всего тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, становится необходимым больше разминочных подходов и более длительные периоды отдыха между упражнениями, что добавляет много времени и делает тренировки более утомительными.
Кроме того, по мере увеличения тренировочного возраста становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу. Чтобы преодолеть это, вам нужно увеличить объем тренировок, чтобы увидеть результаты. Эффективный способ сделать это — добавить больше изолирующих упражнений, которые легче выполнять чаще, если вы используете разделение на верхние и нижние слои.
Таким образом, переход на разделение на верхнюю/нижнюю части после того, как вы регулярно поднимаете тяжести в течение 6-12 месяцев, позволит вам более эффективно справляться с усталостью, интенсивнее прорабатывать каждую группу мышц при каждой тренировке и продолжать видеть изменения. как по силе, так и по телосложению.
2. Вы также занимаетесь другими видами спорта
Многие считают, что тренировки всего тела лучше для тех, кто занимается другими видами спорта, но я не согласен, особенно если вы поднимаете тяжести только два дня в неделю. Разделение на верхнюю и нижнюю часть тела дает достаточно времени для восстановления как верхней, так и нижней части тела, чтобы вы могли включить другие виды деятельности в свой график.
Например, если вам нравится бегать, вы можете составить следующий график тренировок:
Понедельник — тренировка нижней части тела
Вторник — отдых
Среда — бег
Четверг — тренировка верхней части тела
Пятница — бег
Суббота – Бег
Воскресенье – Отдых
Это позволяет тренировать верхнюю и нижнюю часть тела один раз в неделю, тренируясь три дня в неделю и при этом имея два полных дня отдыха. Было бы сложнее запланировать три дня бега в неделю, если вы выполняете две тренировки для всего тела, потому что вы будете тренировать ноги в оба дня, что может негативно сказаться на ваших результатах бега.
3. Вы заинтересованы в улучшении состава тела
Верхний/нижний шпагат обычно делают бодибилдеры и все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы в определенной области тела. Хотя вы можете не увидеть таких же результатов, тренируя только верхнюю и нижнюю часть тела один раз в неделю, вы все же можете увидеть некоторое увеличение размера мышц, включив изолирующие движения в разделение на верхнюю и нижнюю части тела.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Каких результатов можно ожидать?
Поднятие тяжестей три, четыре или пять дней в неделю даст вам больше результатов за более короткий промежуток времени, но это не означает, что тренировки два дня в неделю — пустая трата времени. Включив двухдневный тренировочный сплит, вы можете ожидать следующих результатов:
Улучшение мышечной силы
Улучшение баланса и координации
Увеличение или сохранение мышечной массы
Улучшение настроения
Снижение риска заболеваний
Для достижения еще лучших результатов вы можете совместить двухдневную силовую тренировку с другими видами деятельности. Приложение Fitbod может разработать для вас надежную программу на основе ваших предпочтений, истории тренировок, доступного оборудования и частоты тренировок.
Заключительные заметки
Тренировки всего тела и сплиты на верхнюю/нижнюю часть являются эффективными методами силовой тренировки, когда у вас есть только два дня в неделю на тренировки. Любой может следовать любому типу плана, но тренировки всего тела больше подходят для новичков, а сплиты вверх/вниз больше подходят для опытных атлетов.
Примеры тренировок в этой статье могут помочь вам начать, но если вы ищете другие идеи для тренировок, загрузите приложение Fitbod. Он даст вам персональные рекомендации по тренировкам, которые лучше всего соответствуют вашему уровню подготовки, текущему образу жизни и имеющемуся у вас оборудованию.
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
5 самых эффективных тренировочных сплитов для мышц и силы
Давайте избавимся от этого! Есть много эффективных тренировочных сплитов. Во-вторых, самые эффективные сплиты — это те, которые поддерживают ваши цели, и вы их выполняете.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом и пауэрлифтингом, существует множество проверенных упражнений, схем подходов и повторений и тренировочных техник, но в конечном итоге вы найдете ту, которая подходит для ваших целей, расписания, текущего уровня физической подготовки, опыта и т. д.
При разработке тренировочной программы тренировочные сплиты позволят вам наиболее оптимально тренировать мышцы, силу и функции, вписываясь в вашу жизнь.
Приступая к новой программе, имейте в виду следующее:
Тренировочный опыт
Голы
Ваша доступность
Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
Ваши слабости
Ваш возраст
5 лучших сплитов для тренировок
I. Тренировочный сплит «Верх-Низ»
Тренировочный сплит «Верх-Низ» (2 дня вверх, 2 дня вниз) состоит из 4 тренировок за 7-дневный тренировочный сплит. Отлично подходит для перехода от 2 или 3 тренировок в неделю для всего тела. Тренировочный сплит «Верх-Нижний» считается умеренным для увеличения силы и сухой мышечной массы.
Пример структуры тренировки:
Понедельник: Верхняя часть тела (Push Focus)
Вторник: Нижняя часть тела (фокус на приседаниях)
Среда: Выкл/Активное восстановление
Четверг: Верхняя часть тела (фокус на тяге)
Пятница: Нижняя часть тела (фокус на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах)
Суббота/воскресенье: 9008: 9008 Выкл.
II. Программа тренировки «Толкай/Толкай/Толкай» (PPL)
«Толкание/Толкание/Толкание/ноги» — это любимый тренировочный сплит, который включает в себя толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), затем тянущие мышцы (спина, бицепсы, предплечья, пресс) и нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры с прессом) на следующий день. Добавляйте дни отдыха там, где это необходимо, и при этом не пропускайте ни одного дня. В отличие от сплитов на отдельные части тела, если вы пропустите тренировку PPL, вы сможете наверстать ее за 3 дня или просто объявить день отдыха и остаться на повторяющейся схеме PPL. 6 дней в неделю – это много, но вы прибавите максимум мышц и сил.
Пример тренировки Структура:
Понедельник: Сундук, плечи и трицепс
Вторник: Back, Biceps, ABS и Forearms
Среда: ноги
Четверг: Сундук, плечи. : Спина, бицепсы, пресс и предплечья
Суббота: Ноги
Воскресенье: Отдых
III. Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировок
Программа тренировок PHUL ориентирована на силу и размер в 4-дневной программе, эта программа позволит вам достичь максимальной силы и массы, но при этом является адаптируемой программой, основанной на четырех основных принципы. PHUL — отличная программа тренировок для спортсменов, которые хотят развивать силу с помощью тяжелых сложных движений (приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, но хотят нарастить мышечную массу. Из 4-дневных тренировочных дней 2 дня посвящены чисто силовым тренировкам. , и 2 дня наращивания мышечной массы (гипертрофия).
Пример тренировки Структура:
Понедельник: Верхняя мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: REST
Четверг: Верхняя гипертрофия
Пятница: Нижняя гипертрофия
0707090 Пятница. Остальное
IV. Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силовой гипертрофии)
Программа тренировок PHAT предназначена для объединения упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга в единую тренировочную программу. Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные схемы повторений и веса для достижения своих целей, программа PHAT представляет собой тренировочную систему, которая уравновешивает требования обоих, поэтому вы можете одновременно лепить и наращивать силу.