Система упражнений для растяжки мышц и улучшения гибкости: Упражнения на гибкость и растяжку

Содержание

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Комплекс упражнений для развития гибкости тела. Советы тренеров

Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.

Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.

Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

12 упражнений, преимущества и многое другое

Динамическая гибкость — это способность двигать мышцами и суставами в полном диапазоне во время активного движения.

Такая гибкость помогает вашему телу полностью реализовать свой двигательный потенциал во время повседневной деятельности, занятий спортом и физических упражнений. Это повышает производительность и снижает риск получения травм.

Чтобы повысить динамическую гибкость, выполняйте разминку с помощью упражнений, сочетающих растяжку и контролируемые движения. Движения должны имитировать то, что вы собираетесь делать.

Например, перед игрой в футбол вы можете разогреться, выполняя круговые движения ногами, чтобы имитировать удары ногами. Разогревая динамическими упражнениями, ваше тело будет двигаться более эффективно во время тренировки.

Перед выполнением динамических упражнений сделайте 5–10 минут легкой кардиотренировки, например, бег трусцой или плавание. Это подготовит ваши мышцы к динамической разминке.

Когда вы выполняете динамические упражнения, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его с каждым повторением.

1.

Круговые движения руками

Это упражнение является отличной разминкой для плавания, метания или тренировки с отягощениями верхней части тела.

2. Махи руками

Махи руками задействуют мышцы верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

3. Перекатывание плеч

Перед плаванием или метанием сделайте эту растяжку, чтобы подготовить плечи.

4. Скручивания туловища

Скручивания туловища отлично подходят для увеличения подвижности позвоночника. Они подготовят вашу спину к плаванию, бегу и броскам.

5. Ходьба с высоким ударом ногой

Ходьба с высоким ударом ногой или игрушечными солдатиками, растяните подколенные сухожилия перед бегом или ударом ногой. Они также укрепляют сгибатели бедра и квадрицепсы.

6. Подтягивание коленей к груди

При подъеме подтягиваний коленей к груди используется полное сгибание бедра и растягиваются ягодичные мышцы.

7. Удары ногами по ягодицам

Это упражнение помогает растянуть квадрицепсы и подготовить бедра к бегу.

8. Выпады при ходьбе

Когда вы идете и делаете выпады, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы хорошо растягиваются.

9. Круговые движения ногами

Круговые движения ногами разогревают ягодицы и бедра. Их иногда называют бедрами.

10. Перекатывание лодыжек

Это упражнение позволяет вашим лодыжкам выполнять полный диапазон движений, что делает его идеальным перед бегом, пешим туризмом и ездой на велосипеде.

11. Боковые приседания сумо

Боковые приседания сумо подготавливают ваши ноги, активно растягивая мышцы паха.

12. Приседания кролем

Для динамического упражнения на все тело выполняйте приседания кролем перед кардиотренировками.

Во время динамических упражнений ваши мышцы двигаются и растягиваются одновременно. В зависимости от движения, динамическое упражнение может заставить ваши суставы разгибаться или вращаться.

Динамическая растяжка также может проработать ваши суставы с помощью движений из стороны в сторону и полного диапазона движений. Это помогает вашим суставам и мышцам двигаться более свободно во время тренировки.

Динамические упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе:

Разминка мышц. Динамическая растяжка повышает температуру ваших мышц, что помогает им раскрыть весь свой потенциал. Это также способствует притоку крови, чтобы обеспечить поступление достаточного количества кислорода к вашим мышцам.
Повышение нервной активности. Ваши нервы приводят в движение мышцы, посылая электрические сигналы. Благодаря динамической растяжке ваши нервы посылают соответствующие сигналы перед началом тренировки. Это тренирует ваши нервы и мышцы, чтобы они работали вместе более эффективно.
Использование полного диапазона движения. Во многих кардиотренировках, таких как бег и ходьба, используется минимальный диапазон движений. Они также выполняются в одной плоскости движения, так как вы двигаетесь прямо вперед. Динамические упражнения включают в себя более полные движения, которые лучше задействуют ваши мышцы.
Снижение риска травм. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов и мышц, что помогает предотвратить травмы. В недавнем исследовании динамические упражнения на подколенные сухожилия уменьшали пассивную жесткость и увеличивали диапазон движений в подколенных сухожилиях. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из наиболее распространенных травм при выполнении упражнений.

Разница между динамической и статической растяжкой заключается в движении. Динамическая растяжка двигает растягиваемую мышцу. Как правило, каждое движение удерживается всего секунду или две.

Статическая растяжка заключается в том, чтобы растянуть мышцы до ощущения напряжения и удерживать их от 15 до 60 секунд. В отличие от динамической растяжки, она не включает в себя плавное движение. Примеры статической растяжки включают растяжку бабочки и растяжку подколенного сухожилия.

Статическая растяжка может помочь удлинить мышцы, что идеально подходит для достижения оптимальной гибкости.

Динамические упражнения развивают мышцы и суставы в широком диапазоне движений. Эти растяжки включают в себя непрерывное движение, которое подготавливает ваше тело к активности.

Повышает работоспособность и снижает риск травм за счет улучшения притока крови к мышцам. Чтобы включить в разминку динамические упражнения, выберите растяжку, которая имитирует действие, которое вы собираетесь выполнить.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать новое упражнение. Персональный тренер также может показать вам, как безопасно растянуться и разогреться перед тренировкой.

Упражнение на растяжку всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще

Упражнение на растяжку всего тела: инструкции, преимущества, изображения, еще

Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжек лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:

Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Статическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это до сих пор является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженной тренировкой.

Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 2014 года с участием 20 молодых взрослых мужчин.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно напряжены и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для работы с особенно жесткими участками вы можете:

выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
удерживать растяжку дольше
выполнять растяжку более одного раза

Поделиться на Pinterest

Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряжены икры

Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как сделать эту растяжку :

Встаньте руками на спинку стула или на стену.
Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на пол, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой
Совет по безопасности: Начните с меньших махов и увеличивайте каждый мах по мере расслабления мышц.

Как сделать эту растяжку:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянутые мышцы: подколенное сухожилие, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда ваши подколенные сухожилия напряжены
Совет по безопасности: Если вы не можете коснуться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как сделать эту растяжку:

Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Мышцы растянуты: четырехглавая мышца бедра
Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены
Совет по технике безопасности: осторожно растяните; чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как сделать эту растяжку:

Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянутые мышцы: ягодичные мышцы, бедра
Когда выполнять: после бега или перед сном еще.

Как делать эту растяжку:

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянуты мышцы: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после продолжительного сидения или когда ваша спина напряжена
Совет по безопасности: Старайтесь одинаково растягивать обе стороны. Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.

Как выполнять эту растяжку:

Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
Когда выполнять: после длительного сидения
Совет по безопасности: немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт: .

Как сделать эту растяжку:

Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.

Как сделать эту растяжку:

Опустите подбородок к груди.
Наклоните голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

увеличить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты

выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить к своей программе.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие упражнения на растяжку подходят вам лучше всего, обязательно поговорите с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 сентября 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
10.3389/fphys.2019.01468
Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
10.12691/ajssm-2-4-9
Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
10.1186/s40064-015-1337-4
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
10.1007/s40279-017-0797-9

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентябрь 18, 2020

на

Daniel Ithman

Под редакцией

Claire Brocato

Медицинский анализ. эта статья

Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г. изменить то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

5-минутная ежедневная растяжка

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Всего несколько минут растяжки в день могут повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на растяжку перед сном

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…

ПОДРОБНЕЕ

Основные упражнения для бегунов на растяжку

Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества растяжки и почему она приятна

Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

Растяжка доставляет удовольствие, поскольку она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может выпустить…

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков к этому празднику…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности Бубнис, М.