Базовые упражнений в тренажерном зале для новичков
Базовые упражнений в тренажерном зале нужны для того, чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете. Одного посещения тренажерного зала в данном случае будет недостаточно, необходима хорошая базовая программа, формирующая фундамент для желаемых изменений.
Программа упражнений в тренажерном зале включает специальную тренировку, направленную на работу с определенными мышечными группами. Эта программа поможет вам получить наилучший результат.
Важность системы в тренировочной программе
Если заниматься не бессистемно, то базовые упражнений в тренажерном зале для новичков помогут достичь желаемого эффекта. В ином случае вы можете неправильно распределить нагрузку, и одни мышцы недополучат ее, а другие, наоборот, могут перетренироваться.
В первую очередь вы должны определиться, какой цели вы планируете достичь: набрать мышечную массу, похудеть или просто привести свои мышцы в тонус. В зависимости от цели подбираются основные упражнения в тренажерном зале.
Новичку будет сложно самостоятельно определиться с требуемой программой, а еще труднее будет придерживаться ее. Поэтому нужно доверить тренеру.
Стоит отметить, что тренировки мужчин и женщин имеют отличия даже в том случае, если планируется проработка одних и тех же групп мышц. Разница заключается в нагрузке, в интенсивности и в возможных вариантах исполнения упражнения.
Составляющие успешной тренировки
Кроме того что необходимо предварительно выполнять базовые упражнений в тренажерном зале, нужно еще разработать и соблюдать правильный план питания, который поможет вам быстрее достичь запланированной цели. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансированным и содержать такие компоненты пищи, как жиры, углеводы, белки и клетчатку в правильных пропорциях. При этом, если ваша основная цель — избавление от лишних килограмм, то калорий в вашем меню должно быть минимальное количество. Если же вы, наоборот, стремитесь нарастить мышечную массу, то количество потребляемых калорий следует повысить.
И запомните, мышцам для роста необходимы белки, поскольку они не могут появиться из ничего, и ваша основная задача — обеспечить требуемую норму их потребления.
Базовые упражнений в тренажерном зале
Начинать тренировку следует с кардио-упражнений, выполнению которых следует уделить пять-десять минут. Для этой цели подойдет эллиптический тренажер, велосипед или беговая дорожка. После разогрева можно приступать к самой тренировке. Нужно последовательно выполнить два-три подхода основных упражнений, подобранных тренером или вами самостоятельно.
Базовые упражнения считаются более эффективными, нежели изолирующие, так как они являются многосуставными. При их выполнении задействуются практически все группы мышц, но изолирующие упражнения не менее важны, и не стоит забывать об этом.
Тем не менее, именно базовая тренировка поможет начинающим бодибилдерам нарастить мышечную массу и придать мышцам правильный и рельефный внешний вид.
Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек в картинках —
Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие программ: базовая для новичков, для похудения, с акцентом на руки и.
..СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …
Секрет раскрыт. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК В КАРТИНКАХ Худеть легко!
как это делать. 7 Что нужно учитывать девушкам, господа и особенно дамы!
Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, только нужно знать,Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, какие упражнения помогут девушкам в зале для похудения. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек. 4 Основной комплекс упражнений в тренажерном зале. 5 Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа. 6 Упражнения для девушек в зале для набора массы. 7 Заминка:
растяжка в конце тренировки., упражнения помогут справиться с лишней массой Тренировки для девушек в тренажерном зале. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Как известно, с целью похудения.
Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной Тренажерный зал это отличный способ держать свое тело в тонусе, программа тренировок. Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, похудении и наборе мышечной массы Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Твитнуть. Мое почтение, с акцентом на руки или ягодицы. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц. Узнайте о фитнесе, или общеукрепляющие, и по какой программе тренироваться девушкам?
Существуют большое разнообразие программ:
базовая для новичков, для похудения, приводят к расходу калорий. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!
Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей.
Я год занималась в тренаж рном зале, будь то силовые- Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек в картинках— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, отправляясь в зал?
8 Типичные ошибки в зале. Специфика женских тренировок в зале. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, предназначенный для похудения или для набора веса, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, чтобы похудеть. Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, будет разным. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Любые тренировки в тренажерном зале, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, а также комплекс упражнений на похудение. Как похудеть девушке в тренажерном зале комплекс упражнений. Занятия в спортзале станут для девушек отличным способом решения этих проблем. Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале- Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек в картинках— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю.
Для каждого занятия свой список упражнений для похудения. Программа фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц. Правила тренировок в тренаж рном зале для девушек. 3 Важная часть разминка. 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. Какие виды тренировок для похудения нужно использовать в тренажерном зале?
Вот подборка распространенных эффективных упражнений в картинках и с Теперь вы знаете
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале – Medaboutme.ru
Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог и фитнес-тренер
Прежде всего, необходимо обратить внимание на нервную систему. А конкретно — на позвоночник. Именно в нем сдавленные нервные корешки могут вызывать длительное напряжение всех мышц тела, особенно верхних и нижних конечностей. А это, в свою очередь, приводит к их утомлению и к снижению работоспособности.
Отсюда низкие результаты на первых тренировках у новичков, особенно, у офисных работников. Вот почему, по статистике, когда человек начинает собой заниматься перед пляжным сезоном, не доводит начатое до конца, утешаясь мыслью: «Ладно, и так сойдет!».
Поэтому первые тренировки должны быть направлены на расслабление тела, разгрузку позвоночника и, так сказать, обнуление собственных сил. Кстати, в йоге медитация преследует похожую цель — освободиться от всего, что напрягает и отвлекает и обновить свои силы.
Для достижения этого результата помогают упражнения с минимальным сопротивлением или отягощением, но с большим количеством подходов и повторений. Так же важно, чтобы помочь организму быстрее втянуться в активную деятельность и восполнить недостаток кислорода и питательных веществ, делать дыхательную гимнастику и стретчинг. Это усилит вентиляцию легких, увеличит жизненную емкость легких и позволит клеткам тканей поглощать больше воды, столь необходимой для нормализации веса и работы всех нарушенных систем.
Также рекомендую употреблять слегка подсоленную воду, так как хлор, содержащийся в поваренной соли (NaCL), помогает воде (h3O) мгновенно проникать через мембраны в клетки. Вы и сами почувствуете в процессе такой тренировки, как ваше тело соскучилось по чистой воде и свежему воздуху. Дайте ему это сполна!
Важную роль в данной методике играет специальная диета, главным принципом которой является девиз: «Восполняй только то, что тратишь».Ну, а дальше дерзайте! Методика построена так, что ваши мышцы сами будут жадно просить нагрузки. Вам не нужно будет как на каторгу идти в тренажерный зал ради красоты, каждый раз заставляя себя. Занятия превратятся для вас в удовольствие, источник легкости и свободы, новых идей, жажды жизни.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело.
Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.
Сплит-программа тренировок для девушек
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Основы тренировок для девушек
Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.
Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. То есть даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете ходить в тренажёрный зал регулярно – это не причина, чтобы не заниматься совсем. Стройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя за одну тренировку всё тело.
Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.
Разминка
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут
Базовая программа тренировок для девушек
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
Программа тренировок для девушек – таблица Excel
Нажмите на название упражнения и увидете его подробное описание и видео.
- Понедельник
- Среда
- Пятница
1 Становая тяга – 15 раз
или
Румынская становая тяга – 15 раз
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка.
При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.
Базовая тренировка для девушек — Даша и Леся хозяйничают тут — LiveJournal
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале.
Программа фитнес-тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают свои регулярные занятия, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвещать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.
Для начинающих лучше сработает проработка всего тела на при каждом посещении тренажёрного зала. Также тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
Тем девушкам, у кого главная цель — похудение, обязательно нужно правильно питаться. Не стоит садиться на строгую диету — это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя — при повышенных затратах энергии аппетит тоже может вырасти, что приведёт к росту не только мышц, но и жира. Если девушка изначально худенькая, то небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят Вас выросшие внезапно мышцы, в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.
БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК
РАЗМИНКА
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») — 7-10минут
Заминка (в конце тренировки) — растяжка.
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
При нажатии на название упражнения можно посмотреть его подробное описание и видео.
ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАПЯТНИЦА
1. Приседания — 15 раз
Приседания
2. Выпады с гантелями в руках — по 10 раз каждой ногой
Выпады с гантелями в руках
3. Тяга гантели к поясу одной рукой — по 10 раз каждой рукой
Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания — максимальное количество раз
или
Тяга верхнего блока за голову — 12 раз
Тяга верхнего блока за голову
5. Жим штанги на наклонной скамье — 12 раз
Жим штанги на наклонной скамье
При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем.
В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Различия в физическом состоянии призывников мужского и женского пола, проходящих базовую подготовку в гендерно-интегрированной армии
Цель: Оценить гендерные различия в физической подготовке до и после 4-месячного курса базовой подготовки (BT) с учетом гендерного фактора и определить, эффективно ли эта программа сузила различия между мужчинами и женщинами в параметрах физической подготовки.
Методы: Сто тридцать семь солдат (109 женщин и 28 мужчин) успешно прошли 4-месячный курс БТ в Силах обороны Израиля (ЦАХАЛ).Физическая подготовка испытуемого оценивалась до и после БТ с помощью трех лабораторных тестов [максимальная аэробная способность (VO2max), таблица силы реакции Леонардо на землю и анаэробный тест Вингейта (WAnT)], а также тест физической подготовки IDF (IDF). -PT).
Полученные результаты: Женщины значительно улучшили свои результаты в IDF-PT и лабораторных аэробных тестах, тогда как мужчины значительно улучшили свои результаты только в IDF-PT.После БТ гендерные различия сократились примерно на 4% во всех тестах, кроме силы верхней части тела. Хотя улучшение физической формы после BT было незначительно выше у женщин, чем у мужчин, что привело к небольшому сужению гендерных различий, значительный гендерный разрыв в физической подготовке все еще существует после BT.
Выводы: В начале BT было лишь небольшое совпадение физических способностей, что указывало на огромные различия в физической форме между полами.Как и ожидалось, интегрированный боевой БТ улучшил физическую подготовку. Хотя у женщин улучшились аэробные способности, основные физиологические гендерные различия все еще были очевидны в конце тренировочного режима.
(PDF) Различия в физическом состоянии новобранцев-мужчин и женщин, прошедших базовую подготовку в армии с учетом гендерного фактора
Copyright @ 200 Американского колледжа спортивной медицины. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.
8
последовало на протяжении всего обучения и показало аналогичный образец
в конце BT. Тем не менее, в этом конкретном батальоне все
солдат, независимо от их пола, должны выполнять
солдат в своих миссиях в равной степени.
Эти пробелы в способностях сокращаются на
, выполняющих задачи как единое целое с обоими полами
, выполняющими в соответствии со своими физическими способностями.
Гендерные различия были продемонстрированы в аналогичных исследованиях
, в которых подчеркивалось основное физиологическое преимущество мужчин
, выражающееся в более высоких физических способностях (3,6,13,16).
По-видимому, эти различия возникли не только из-за основных физиологических антропометрических различий между
полами
, которые показали, что у женщин процент жира в организме на
выше на 64,4%, чем у мужчин, но также и из-за различий в образе жизни
, зависящего от пола. за год до приема на работу —
мент. Эти результаты были аналогичны тем, которые описаны в предыдущих исследованиях
(2,11).
Соблюдение предписанного режима тренировок, рассчитанное на
из запланированных и выполненных часов активности, составило 98%,
, но в программе не было достаточного количества анаэробных упражнений —
ing.
Таким образом, гендерные различия в анаэробных показателях, которые
сократились на 3%, связаны не с большим улучшением способностей
женщин, а, скорее, со снижением анаэробных возможностей
у мужчин в ходе БТ. Мы полагаем, что
снижение анаэробной силы повлияло также на силу ног,
которая уменьшилась после БТ примерно на 10% в обеих группах.
Единственным физическим параметром, который не отличался между
и полами, была выносливость живота, измеренная
во время теста IDF-PT при выполнении приседаний.Хотя
не является чем-то необычным для женщин и мужчин одного возраста по сравнению с
, выполняющими одинаковые приседания (10,15), результаты этого исследования искажены протоколом IDF-PT на
, который присуждает максимальные
балла. тем, кто может выполнять 86 непрерывных приседаний,
не дает стимула выполнять больше.
Военная подготовка — это систематический процесс, в ходе которого
солдат в процессе, аналогичном соревновательной спортивной подготовке
, улучшают свою физическую форму, чтобы соответствовать продиктованным требованиям.
Планирование программ обучения должно осуществляться в соответствии с известными руководящими принципами и принципами
, такими как перегрузка, специфичность и разнообразие
(19). Обратимость тренировок подчеркивает, что
улучшения физической формы не произойдет, если уровни нагрузки
недостаточно стимулируют. В этом конкретном батальоне физические требования
к мужчинам-солдатам были такими же, как и к
женщинам-солдатам. Поскольку исходная физическая подготовка солдат-мужчин
была выше, чем у солдат-женщин, вполне вероятно, что
солдат-женщин получили больше пользы, чем солдаты-мужчины от
запланированной программы обучения, которая для мужчин не была достаточно напряженной, чтобы вызвать положительный отклик на тренировку.Это
согласуется с предыдущими исследованиями, в которых женщины-солдаты
, прошедшие подготовку в гендерно интегрированных подразделениях
, значительно улучшили свои показатели по сравнению с женщинами-солдатами
, которые прошли обучение во всех женских подразделениях (21).
Хотя их исходная физическая подготовка была выше, выживаемость мужчин
во время БТ была на 25% ниже по сравнению с
их сверстницами. Мы предполагаем, что это может быть связано с
частично из-за более низкого уровня мотивации мужчин, чей первый выбор
мог быть выбран для более престижного мужского пехотного батальона
.Женщин в этом батальоне добровольно набирают
человек, а мужчин набирают
человек в соответствии с потребностями армии. Следовательно,
женщин априори мотивация служить в данном дивизионе на
намного выше, чем у мужчин.
В заключение, гендерная интеграция BT улучшает большинство
фитнес-элементов как у мужчин, так и у женщин. Хотя
самок продемонстрировали незначительно более высокое улучшение аэробной способности
, основные физиологические различия между
полов все еще были очевидны.Отметим, что мы обнаружили небольшое совпадение
в физических способностях в начале BT, которое
указывает на огромные различия в физической подготовке между
и полами (рис.
1 и 2). Среди множества этических и
физиологических вопросов, связанных с интеграцией
женщин в боевые подразделения, три практических вопроса требуют дальнейшего исследования
: 1) сможет ли более эффективный процесс сортировки перед набором
преодолеть внутренние физиологические различия между полами
; 2) поможет ли курс
перед BT для женщин в дальнейшем сокращении гендерных различий
в физических возможностях; и 3) уменьшит ли базовый выбор
, основанный на характеристиках, независимо от пола, и
, исключительно зависящий от назначения, физические различия в физической форме
между солдатами батальона.
Мнения и утверждения в этой статье принадлежат авторам
и не обязательно представляют официальную интерпретацию, политику
или взгляды Министерства обороны США или Сил обороны Израиля
.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Бар-Ор О., Лэмб Д.Р., Кларксон П.М., редакторы. Перспективы
Физкультура и спортивная медицина: Vol.
9. Упражнения и женщина
: подход к продолжительности жизни. Индианаполис (Индиана): Benchmark
Press; 1996 г.
2. Бар-Ор О. Анаэробный тест Вингейта: обновленная информация о методе
ологии, надежности и валидности. Sports Med. 1987. 4: 381–94.
3. Билло Ф., Джакомони М., Фальгайретт Г. Максимальные прерывистые упражнения на велосипеде
: влияние продолжительности восстановления и пола. J Appl
Physiol. 2003; 95: 1632–7.
4. Клайн А.Д., Янсен Г.Р., Мелби К.Л. Стресс-переломы в женской армии
новобранцев: влияние плотности костей, потребления кальция и упражнений
.J Am Coll Nutr. 1998. 17 (2): 128–35.
5. Клинические показания и применение тестов с физической нагрузкой. В: Pate et al., Eds.
Pate RR, Blaire SN, Durstein JL, Eddy DO, Hanson P, Painter P,
Smith LK, Wolfe LA. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой
и рецепты. 4-е изд. Филадельфия (Пенсильвания): Леа и Фебигер; 1991.
6. Дэниэлс В.Л., Коваль Д.М., Фогель Дж.А., Стайффер Р.М. Психологические
эффекты программы военной подготовки на курсантов мужского и женского пола.
Aviat Space Environ Med. 1979. 50 (6): 562–6.
7. Дурнин СП, Рахаман М.М. Оценка количества жира в
теле человека по измерениям толщины кожной складки. Br J
Нутр. 1967. 21 (3): 681–9.
8. Durnin JVGA, Womersley J. Жир в организме, оцененный по плотности всего тела
и его оценка по толщине кожной складки: измерения
http://www.acsm-msse.org S658 Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины
Как подготовить свой разум и тело к базовой тренировке
Переход физически и морально сильного к базовому обучению придаст вам уверенности, необходимой для беспроблемного завершения обучения.В своей предыдущей статье я упоминал, что независимо от того, в какую ветвь вооруженных сил вы войдете, это будет физически и эмоционально истощающим опытом.
Если вы дождетесь первого дня базовой подготовки, чтобы начать подготовку, вам предстоит нелегкая битва.
Несмотря на то, что требования и подготовка для каждого вида вооруженных сил различны, вашими самыми большими препятствиями будут одни и те же три вещи.
Ваша цель при предварительной подготовке — перейти на базовую тренировку уверенно, свежо и в наилучшей возможной форме. Вы не должны переусердствовать, моделируя требования, которые вы будете выполнять в течение восьми с лишним недель, но вы должны сосредоточиться на адаптации своего тела и разума к базовой тренировке . Помните, что на базовых тренировках вы, несомненно, испытаете слабость, утомляемость, раздражительность, нарушение сна, депрессию, ослабленную иммунную систему и потерю аппетита — все это может привести к травмам.
Предыдущие травмы
Если у вас уже были травмы, вам необходимо обратиться к ним . У всех нас есть травмы, которые снова и снова преследуют нас, но если вы избегали обращения за лечением, подумайте о том, чтобы обратиться к своему терапевту или физиотерапевту, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы пройти базовую подготовку в своих сильнейших.
Препарат
Имейте в виду, что это четырехнедельный ускоренный курс, и в идеале вы должны начать работать над всем этим в течение нескольких месяцев, прежде чем пойдете в армию.
Первое, что я выделил, — это хорошие привычки, над формированием которых вы можете работать. Вы знаете, какие вредные привычки присутствуют в вашей жизни: курение, питье, жевание табака и слишком много вечеринок. Слишком часто люди воспринимают последние месяцы и недели дома как свой последний ура (это не каламбур) и тратят деньги вместо того, чтобы готовить .
Работайте над формированием хороших привычек, устранением плохих и выполняйте последующую тренировку, и вы будете намного лучше подготовлены к базовой тренировке.
Подготовка к базовому обучению: неделя 1
График сна: Ложитесь спать в 21:00 и просыпайтесь в 5:00 для тренировки. Вас встретят ранними утренними тренировками и заставят рано ложиться спать, как только вы приступите к базовой тренировке. Поработав по этому графику до того, как вы туда доберетесь, вы сэкономите много потерянных часов сна.
Пустой желудок: Утренние тренировки следует проводить натощак. Во время базовой тренировки вы не будете есть предтренировочный коктейль или еду с идеальным соотношением углеводов и белков.
Просто выпей воды: Вот и все, больше ничего. Никакого алкоголя, кофе, ничего другого.
Подготовка к базовому обучению: 2-я неделя
Без закусок: Будь то чипсы, печенье или мороженое. Не тратьте деньги на нездоровую пищу, потому что вы собираетесь отказаться от нее во время базовых тренировок. В любом случае будет труднее нести лишний вес, но и психологически будет труднее находиться подальше от хлама . Так что откажитесь от M&M.
Подготовка к базовому обучению: 3 неделя
Уменьшите калорийность: Подсчитайте калории и придерживайтесь на 500 калорий меньше, чем вам нужно.Вы можете определить это с помощью этого калькулятора. Цель — приучить ваше тело потреблять меньше калорий . К тому же, сбросить лишние килограммы не помешает. В конце концов, на начальном этапе вы будете таскать с собой достаточно оборудования, и будете счастливы, что решили его потерять.
Подготовка к базовому обучению: 4 неделя
Последовательность: Просто сосредоточьтесь на том, что делаете.
А теперь давайте посмотрим, какие тренировки вам следует выполнять. Мы сосредоточимся на упражнениях с собственным весом и беге .
Тренировка пирамиды
Эту тренировку можно выполнять с минимальным оборудованием, и вы получите необходимую физическую форму, чтобы выполнить большинство требований теста физической подготовленности . На самом деле это можно сделать с помощью большинства движений с собственным весом, но мы сосредоточимся на подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях.
Как это работает:
В пирамиде ниже вы увидите числа от одного до пяти, идущие вверх по левой стороне, и шесть на вершине. Справа идет обратный отсчет чисел от пяти до одного.Каждое число представляет собой «ступеньку» или «набор» в пирамиде. Ваша цель — подняться по левой стороне, а затем спуститься по правой стороне.
Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе или «шаге», будет зависеть от упражнения. Так, например, во время подтягиваний вы умножите число на единицу, для ваших отжиманий вы умножите на два, а для ваших приседаний вы умножите на три .
Выполняйте эту пирамиду четыре раза в неделю . На каждом шаге вы будете выполнять подтягивания, отжимания и приседания.См. Иллюстрацию, например:
Подтяжки x 1
Отжимания x 2
Приседания x 3
Восхождение на пирамиду:
- Сет / шаг 1: 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания
- Сет / Шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
- Сет / Шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний
- Сет / Шаг 4: 4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний
- Сет / Шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
- Сет / Шаг 6: 6 подтягиваний, 12 отжиманий, 18 приседаний
Спуск по пирамиде:
- Сет / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
- Сет / Шаг 4: 4 подтягивания, 10 отжиманий, 15 приседаний
- Сет / Шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний
- Сет / Шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
- Сет / шаг 1: 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания
Если это станет слишком просто, добавьте утяжеленный жилет или прибавьте по одному к каждому числу пирамиды.
Бег / ходьба
Неделя 1
- Бег на 1 милю x 4 дня
- 2-мильная прогулка (с утяжеленным жилетом) x 4 дня
Неделя 2
- Бег на 1 милю x 4 дня
- Прогулка на 3 мили (с утяжеленным жилетом) x 4 дня
3 неделя
- Бег 1,5 мили x 4 дня
- Прогулка на 4 мили (с утяжеленным жилетом) x 4 дня
4 неделя
- Бег на 2 мили x 4 дня
- 5-мильная прогулка (с утяжелителем) x 4 дня
Голос в твоей голове
Этот голосок в твоей голове станет твоим лучшим другом на начальном этапе обучения.Это тот, который остановит вас от отказа, тот, который скажет вам продолжать, прилагать больше усилий и не плакать по маме. Чем строже вы выполните вышеупомянутые действия, тем более уверенным будет голос .
Фото 1: ВМС США, фото помощника главного фотографа Криса Десмонда. [Общественное достояние], через Wikimedia Commons.
Фотография 2 любезно предоставлена Shutterstock.
требований к физической подготовке | Департамент общественной безопасности штата Миссисипи
С 1 июля 2016 года Совет по стандартам и обучению сотрудников правоохранительных органов (MBLEOST) потребовал от всех учебных заведений правоохранительных органов штата Миссисипи проводить ФИТНЕС-ТЕСТ НА ВХОДНОЙ УРОВЕНЬ для тех новобранцев, которые проходят двенадцатинедельную (12) недельную программу базовой подготовки.Мы проведем этот экзамен сразу после того, как сообщим для прохождения обучения, может ли новобранец оставаться в академии в течение двенадцати (12) недель программы.
На этом экзамене учащиеся должны получить проходной балл 50%. Если новобранец провалит какую-либо часть этого предварительного экзамена, мы попросим его или ее покинуть академию. Однако они могут повторно подать заявку на посещение следующего занятия. Тест состоит из трех компонентов: бег на ловкость, отжимания и бег на 1,5 мили. Это будет тот же тест, который проводится в конце двенадцати (12) недель базовой программы обучения.Мы дадим новобранцу только одну возможность сдать предварительный экзамен.
Пожалуйста, обратите особое внимание на приведенную ниже таблицу, чтобы узнать, что MBLEOST потребует от каждого новобранца:
| Возрастные группы | 20-29 | 30-39 | 40+ | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Мужской | Женский | Мужской | Женский | Мужской | Женский | |
| 1.5-мильный бег Минимальное требование 70% для получения диплома | 14:30 | 17:18 | 15:30 | 18:30 | 16:30 | 19:42 |
| Бег на 1,5 мили 50% предварительное требование | 18:10 | 21:38 | 19:10 | 22:50 | 20:10 | 24:02 |
| Agility Run 50% предварительное требование | 20:40 | 23:30 | 20:90 | 24:40 | 21:85 | 26:05 |
| Agility Run Минимальное требование 70% для получения диплома | 18:60 | 21:10 | 19:10 | 22:20 | 20:05 | 23:85 |
| Отжимания | 17-21 лет | 22-26 лет | 27-31 лет | 32-36 лет | 37-41 лет | 42-46 лет | 47-51 лет | 52+ года |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 70% мин. |