Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.
Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

• спина
• плечевой пояс
• грудная клетка
• бицепсы и трицепсы
• предплечья (руки от локтя до кисти)
• бедра и ягодицы
• живот
• мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

• спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
• плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
• грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
• бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
• трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
• предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
• мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
• брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
• мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №3 среда	тренировка №1 четверг	тренировка №2 пятница	тренировка №3 суббота
грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья	бедра икры нижняя часть спины	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы	бедра икры нижняя часть спины

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №1 среда	тренировка №2 четверг	тренировка №1 пятница	тренировка №2 суббота
грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман). Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

Тут вешалки купить из Китая . Бесплатно подать объявление.

День 9. Бодирок 30-ти дневная программа — 2 ответов на Babyblog

Всем приветик. новая неделя пришла, продолжаем трудится и потеть

Сегодняшняя тренировка:

Установите на интервальном таймере интервалы в 50/10 секунд и повторите следующие 4 упражнения дважды. Не забудьте записать ваши результаты и разместить их в комментариях на сайте. Заставляйте себя выкладываться в полную силу, чтобы добиться лучших результатов.

1) 2 Отжимания+Бурпи+Прыжок с поджиманием коленей

2) 10 Высокие поднимания коленей + 10 Альпинистов

3) 2 Отжимания + Прыжок через сумку с песком

4) Прыжок лягушки + 1 Отжимание

Бонус для пресса:

Установите на интервальном таймере интервалы в 50/10 секунд и повторите следующие

3 упражнения — сделайте как можно большее количество повторов, при этом соблюдайте правильную технику выполнения каждого упражнения.

1) Рубка дров — Касания сумкой с песком колена-плеча (левая сторона)

2) Рубка дров — Касания сумкой с песком колена-плеча (правая сторона)

3) Высокие поднимания коленей на дип-станции/эквалайзере

1) 2 Отжимания+Бурпи+Прыжок с поджиманием коленей

Примите позицию упор лежа. Тело вытяните в прямую линию. (Облегченный вариант — выполните отжимания опираясь на колени — Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания).

Опустите грудь к земле. Убедитесь в том, что ваш пресс напряжен и вернитесь в исходную позицию.

Подведите ноги к рукам и готовьтесь сделать Прыжок с поджиманием коленей как можно выше. На старт, внимание… Марш!! 🙂

Прыжок с поджиманием коленей. На приземлении ваши колени должны быть немного согнуты. (Облегченный вариант — просто сделайте прыжок, не поджимая коленей).

2) 10 Высокие поднимания коленей + 10 Альпинистов

Альпинист — пресс напряжен. Тело вытянуто в прямую линию. Подводите колени к груди как можно выше.

Высокие поднимания коленей — поднимайте колени как можно выше. (Облегченный вариант — поднимайте и опускайте колени медленно).

*повторите упражнения Альпинист и Высокие поднимания коленей в течение 50-секундного интервала.

3) 2 Отжимания + Прыжок через сумку с песком

Примите позицию упор лежа. Тело вытянуто в прямую линию. (Облегченный вариант — выполните отжимания опираясь на колени — Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания).

Опустите грудь к земле. Убедитесь в том, что ваш пресс напряжен и вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 отжимания.

Перепрыгните через сумку с песком… На приземлении колени немного согнуты. (Облегченный вариант — переступайте через сумку с песком).

*Повторите 2 Отжимания и Прыжок через сумку с песком в течение 50-секундного интервала.

4) Прыжок лягушки + 1 Отжимание

Напрягите пресс, присядьте в позицию на корточки. Не позволяйте вашим коленям заходить за пальцы ваших ног.

Выпрыгните как можно дальше насколько это возможно. На приземлении ваши колени должны быть немного согнуты.

Переместите ноги назад. Примите позицию упор лежа. Тело вытянуто в прямую линию. (Облегченный вариант — выполните отжимания опираясь на колени. Не подпрыгивайте, когда отставляете ноги назад, прошагайте — Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания). Выполните 1 отжимание.

Опустите грудь к земле. Убедитесь в том, что ваш пресс напряжен и вернитесь в исходную позицию.

*Выполните комплекст 1 отжимание, прыжок в позицию на корточках, еще 1 отжимание в течение 50-секундного интервала.

Бонус для пресса:

1) Рубка дров — Касания сумкой с песком колена-плеча (левая сторона)

2) Рубка дров — Касания сумкой с песком колена-плеча (правая сторона)

Ноги на ширине плеч, ступни отведены в сторону, колени на одной линии со ступнями. Спина должна быть ровной, а живот параллельно земле. Держите сумку обеими руками с внешней стороны бедра.

Поверните корпус в сторону. Поднимите сумку с песком и пронесите поперек вашего тела с вытянутыми руками, одновременно вставая и делая поворот. Все время держите мышцы пресса в напряжении контролируя ими движение. Во время поворота поднимитесь на мыски. (Облегченный вариант — возьмите меньший вес или выполните Упражнение на пресс. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения Упражнения на пресс).

Повторите то же самое на противоположную сторону.

*Выполните каждое упражнение в течение 50-секундного интервала

3) Высокие поднимания коленей на дип-станции/эквалайзере

Руки слегка согнуты в локтях. Пресс напряжен. Тело вытянуто в прямую линию.

Подтяните колени к груди. Контролируйте движения во время подъема и опускания. (Облегченный вариант — позвольте себе коснуться пальцами ног земли. Опустите ноги, чтобы легче было делать движение).

Источник

Ищите трудности! 30-дневная программа тренировок для мозга

День 20. Поговорите с незнакомцем в магазине или в трамвае

Бросьте вызов социальным нормам — познакомьтесь с новыми людьми и испытайте радость от общения! В процессе узнавания лиц и интерпретации эмоциональных выражений активируется языковая область лобной и височной доли, а также затылочная доля и миндалевидное тело.

День 21. Купите продукты по памяти

Делая покупки без списка, вы тренируете свою память. Вы можете научиться совершенно новым мнемоническим техникам, которые помогут запомнить то, что нужно, без заучивания. Мысленно формируя список покупок, вы задействуете прежде всего кратковременную память, а также гиппокамп, находящийся в височной доле мозга.

День 22. Выучите пять новых слов на новом иностранном языке

Изучение новых иностранных слов запускает ту же самую систему вознаграждения, которая активируется вкусной едой, сексом и наркотиками. При этом задействуется весь мозг, но важнее всего для нашей языковой функции работа коры мозга.

День 23. Отгадайте загадку

У матери Джона было трое детей. Первого ребенка звали Май, второго — Июнь. Как звали третьего ребенка? Решение головоломок отлично подходит для поддержания мозга в тонусе. (Разгадка в конце).

День 24. На весь день откажитесь от поездок на лифте

Конечно, проще всего подниматься на эскалаторе и на лифте, однако ни тело, ни мозг не выиграют от того, что вы мало двигаетесь. Чем больше физическая активность, тем выше мозговая. Так что вперед, по лестнице!

День 25. Проведите одну из запланированных на сегодня рабочих встреч «на ногах»

Исследования показывают, что совещания эффективнее на 36%, когда их участники стоят. Ученые выяснили, что человек сжигает на 50 калорий в час больше, если работает стоя. А когда тело в хорошей форме, то и мозг тоже.

День 26. Прогуляйтесь в лесу

Прогулки на природе, согласно исследованиям, понижают кровоток в тех областях мозга, в которых больше всего повышается активность, когда мы переживаем.

День 27. Пройдите тест на IQ

Средний коэффициент IQ равен 100 баллам, но эта величина непостоянная. Если сегодняшние 30-летние люди выполнят тесты на IQ столетней давности, то средний балл будет выше. Это называется эффектом Флинна. Интеллект «находится» в коре мозга, точнее, в ее извилистых складках, и особенно в области лобной доли. Многие не осознают всю полноту своих умственных способностей. А как их узнать, если не пройти тест?

День 28. Поиграйте в «Эрудита», решите кроссворд

При отгадывании и составлении слов, например в «Эрудите», кроссвордах или в других играх, взаимодействует сразу несколько областей мозга. Вы должны одновременно использовать как долгосрочную, так и краткосрочную память для запоминания и правильного составления слова, а также языковые области мозга. При этом взаимодействуют большие области мозга и, что особенно важно, лобная доля.

День 29. Уберите гаджеты подальше от спальни

Оставьте телефоны и планшеты в гостиной. Частое использование компьютера и телефона в спальне нарушает ночной сон и приводит к сбою циркадного ритма. Исследования подтверждают, что сон — страж мозга, запускающий процесс выведения токсинов.

День 30

И напоследок отгадайте загадку: один из вариантов ниже не подходит к другим. Какой? Техас, Джорджия, Колорадо, Британская Колумбия или Аляска.

Эта задача способствует развитию мышления в категориях, а также гибкости. За гибкость мышления отвечает префронтальная кора мозга. Вы можете выдвинуть свое предложение и обдумать его заново, если ваш вариант не совпадает с тем, что указан ниже.

Ответ к загадке 23-го дня: Джон.

Ответ к последней загадке: Британская Колумбия, так как это не один из штатов США, а западный канадский штат.

3 дневная программа для новичка. Как набрать мышечную массы за три тренировки в неделю? Вакуум в положении передней планки

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю — это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако для роста мышц и для восстановления мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени — вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Напомним, что подходит исключительно для мезоморфов, уже обладающих достаточно развитой мускулатурой.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело — единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее — а не с помощью базовых упражнений со штангой.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно — на практике при подъемах штанги на бицепс работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях — новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение базовыми упражнениями еще опаснее — недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно ускоряют метаболизм. Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений — необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

• — 3 х 10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя — вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений — важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд — это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели — продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду — тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или ) и постарайтесь исключить его из рациона.

***

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах — ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха — достаточное количество калорий в рационе.

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, — перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу — попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

• На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
• На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
• На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
• На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

• *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
• +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
• др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
• (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
• (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для больших мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы¹.

Главным плюсом подобных тренировочных программ является то, что одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии. Однако минусом тройной программы тренировок в неделю считается то, что она подходит скорее профессиональным атлетам. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы .

Если программа тренировок применяется новичком (и особенно склонным к худобе эктоморфом) то для наращивания мышц лучше подойдет . Она подразумевает проработку всех крупных мышечных групп в рамках одной тренировки, и с использованием лишь пяти многосуставных базовых упражнений. Главным среди этих упражнений является становая тяга со штангой.

Отличия от базовой программы

Главным отличием тройного сплита от базовой программы тренировок на массу является то, что в каждый тренировочный день прорабатывается определенная группа мышц. В первый день вы тренируете спину и бицепсы, во второй — грудь и трицепсы, в третий — ноги и пресс. Напомним, что базовая программа — это тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

По сути, трехдневный сплит оптимизирован именно для тренажерного зала — в программу входят как некоторые , так и изолирующие упражнения с гантелями, на блоках и на тренажерах. Кроме этого, в качестве разминки и в день кардио рекомендуется использовать всевозможные кардиотренажеры — в большинстве случаев доступ к ним в домашних условиях ограничен.

Программа тренировок в зале

Тренировка по тройной схеме подразумевает проработку мышц-синергистов в один день — например, грудных и трицепса, спины и бицепса. По сути, трицепс получает нагрузку во время любых , а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения базовых упражнений на крупную мышечную группу, тренируется утомленная к этому моменту небольшая мышца.

При этом большую группу мышц необходимо тренировать в начале тренировки, а маленькую – в конце. Например, сперва выполняется жим штанги лежа, а затем — жим на трицепс. В противном случае вы рискуете перегрузить слабые мышцы, что негативно скажется на силовых результатах основного базового упражнения. Исключением является пресс — его лучше тренировать в начале тренировки на ноги.

Важность разминки

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Остальным достаточно выполнения основных упражнений программы, но с минимальным весом.

Для разминки подходит как беговая дорожка или , так и прыжки со скакалкой, приседания с весом тела, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Главным правилом является поддержание умеренного уровня нагрузки — помните о том, что разминка призвана подготовить вас к основной тренировке, а вовсе не заменить ее, существенно вымотав атлета.

Подходы и повторы

Упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.

День первый: спина и бицепс

Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.

День второй: грудь и трицепс

Второй день тренировок по трехдневной программе заключается в прокачке и трицепса. Основным упражнением при этом является жим штанги лежа — одно из ключевых базовых упражнений. Также в программу включены упражнения для передней части дельтовидных мышц и упражнения для улучшения осанки (выбрасывания гири вперед и т-отжимания).

	2-3 подхода в режиме разминки
	4 подхода по 8-12 повторений
	Сведения на грудь в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 12-15 повторений

День третий: ноги и пресс

Заключительный день тренировок строится на мощной проработке — как при помощи классических приседаний со штангой, так и с упражнениями на тренажерах для проработки отдельных мелких мышц ног (прежде всего, задних сгибателей бедра и ягодиц). Напомним, что тренировка ног считается важнейшим инструментом повышения уровня тестостерона.

	4 подхода по 12-15 повторений	Разведения ног в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 12-15 повторений
	4 подхода по 1-2 мин

Питание и спортивные добавки

В завершение отметим, что для набора мышечной массы важно соблюдать повышенную калорийность питания. По сути, должна быть увеличена как минимум на 20%. Отдельное внимание необходимо уделять качеству углеводов — быстрые углеводы допустимы исключительно после тренировки, тогда как в остальное время предпочтительны крупы и прочие источники клетчатки.

Среди эффективных спортивных добавок для роста мышц можно отметить (улучшает силовые показатели и увеличивает объем мышц), (помогают тренироваться дольше и останавливают катаболические процессы), а также предтренировочные комплексы (увеличивают кровообращение в мышцах и дают чувство “накачки”) и .

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя сплит на ключевые и второстепенные группы мышц. Данная программа предназначена прежде всего для профессионалов и спортсменов-мезоморфов. Для набора массы новичкам-эктоморфам рекомендуются тренировки “фул-бади”, подразумевающие проработку всех крупных мышечных групп.

Научные источники:

1. 8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку, ссылка

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
3. Подтягивания
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъёмы корпуса лёжа на полу

Тренировка В.

1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

1. Жим гантелей лёжа
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга

Тренировка 2: ноги, пресс

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

1. Подъём штанги на бицепс
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре

День 2: Ноги.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре
5. Подъёмы на носки стоя
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

1. – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

6-дневная тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) Powerbuilding Workout Split & Meal Plan

Bulldozer Training вдохновила меня на создание программы «толкание / тяга / ноги» с использованием тяжелых, средних и легких нагрузок во время каждой тренировки.

Каждая тренировка начинается с комплексного упражнения с целью 15 повторений в 5 подходах. Если вы превысите целевое количество повторений на 0–3 повторения, добавьте 2,5–5 фунтов к рабочему весу в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. Если вы превысите цель на 4+ повторений, добавьте 5-10 фунтов к рабочему весу.

Начало работы с тяжелым комплексным упражнением — отличный способ повысить активность центральной нервной системы (ЦНС), улучшить силу и обрести уверенность при перемещении тяжелых грузов. При выборе стартового веса для этого упражнения я бы рекомендовал использовать 5-6 повторений в максимуме (RM).

После 5 подходов тяжелого сложного подъема вы собираетесь выполнить подход назад, в котором вы уменьшаете рабочий вес на 20% (округляется до почти 2,5 или 5 фунтов) и пытаетесь выполнить как можно больше качественных повторений. (AMQRAP).Этот комплекс менее нагружает ЦНС и позволяет увеличить объем основного комплексного упражнения дня, что полезно для роста мышц и укрепления правильной формы. Пропорционально увеличивайте рабочий вес набора AMQRAP на 2,5-10 фунтов каждый раз, когда вы увеличиваете вес во время набора из 15 повторений.

После основного сложного движения дня вы собираетесь выполнять подходы отдых-пауза / бульдозер на оставшуюся часть тренировки. Вы будете отдыхать от 15 до 60 секунд между каждым подходом и от 2 до 3 минут между каждым упражнением.

Дополнительная работа начнется с комплексных упражнений с умеренными нагрузками и завершится изолирующими, стимулирующими упражнениями с относительно низкими нагрузками. Важно следить за своим временем между подходами — не только для оптимизации мышечного роста, но и для того, чтобы вы не могли вечно сидеть в тренажерном зале. Я программирую свою вспомогательную работу на большие объемы и паузу для отдыха, потому что считаю, что это эффективный способ вызвать рост мышц за короткий период времени, позволяя мне выходить из спортзала с хорошей помпой.

Выбор упражнений, которые я описываю в приведенной ниже программе, ни в коем случае не высечен на камне, но я призываю вас проявить мудрость, если и как вы решите делать замены. Например, замена становой тяги сумо обычной тягой вполне разумна, но замена подтягиваний другим упражнением сгибания рук не рекомендуется. Как только вы выберете упражнения, придерживайтесь их, пока не перестанете прогрессировать; Нет причин «сбивать с толку» мышцы, если вы добавляете количество повторений и / или вес к грифу каждый раз, когда выполняете упражнение.

Если вы привыкли к процедурам с низким объемом, эта процедура сначала вызовет у вас сильную боль — вы можете либо преодолеть болезненность, либо постепенно увеличивать объем с течением времени. Например, вместо цели 50 повторений за 5 подходов с пожиманием плечами вы можете стремиться к цели 30 повторений за 3 подхода в 1-ю неделю, 40 повторений за 4 подхода во 2-ю и 50 повторений за 5 подходов на 3-й неделе.

Расписание тренировок на вытягивание / вытягивание / ноги

• Атлетам раннего и среднего уровня следует выполнять упражнение через день — Толкать A / Отдыхать / Тянуть A / Отдыхать / Ноги A / Отдыхать / Толкать B / Отдыхать / Тянуть B / Отдыхать / Ноги B / Отдых / Повтор
• Атлетам среднего уровня следует выполнять упражнение по принципу 3 раза / 1 раз — Толкать А / Тянуть А / Ноги А / Отдыхать / Толкать В / Тянуть В / Ноги В / Отдыхать / Повторять
• Лифты Advanced должны выполнять упражнение по принципу «6-on / 1-off» — Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B / Rest / Repeat

6-дневная тренировка на вытягивание / вытягивание / тренировка ног

Отжимная тренировка A — грудь, плечи и трицепсы

Тренировка на тягу A — спина, трапеции и бицепсы

Тренировка для ног A — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Отжимная тренировка B — грудь, плечи и трицепсы

Тренировка B для спины, трапеции и бицепса

Тренировка ног B — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Тяга / толчок / пищевые добавки для тренировок ног

Чтобы увеличить размер мышц и увеличить силу с помощью этой высокочастотной программы с большим объемом, вам нужно ЕСТЬ БОЛЬШОЙ! Я рекомендую начинать с не менее 3500 калорий в день и корректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и смотрите в зеркало.Если вы не привыкли так много есть, не волнуйтесь, если вы наберете 3–5 фунтов в течение первых двух недель; большая часть этого — вода и гликоген в результате увеличения потребления углеводов и общего количества калорий. По прошествии первых двух недель я буду стремиться набирать 0,5–1 фунт веса в неделю.

План приема пищи и добавок, описанный ниже, предусматривает, по крайней мере, 1 грамм белка на фунт массы тела (для мужчины весом 180 фунтов), 0,5 грамма жира на фунт массы тела, 30 граммов пищевых волокон, 1000 миллиграммов кальция, 350 миллиграммов магния. , 15 миллиграммов цинка и 18 миллиграммов железа.

Пример плана питания для наращивания мышечной массы на 3500 калорий

Общее количество питательных веществ:

• 3510 калорий
• 235 г белка
• 367 г углеводов
• 132 г жира
• 59 г волокна
• 1550 мг кальция
• 176% дневной нормы кальция.

Время	Еда	Питание
07:00 Пробуждение
07:30	1-2 чашки кофе; 1 порция поливитаминов (общее состояние здоровья), 2-3 г рыбьего жира EPA / DHA (общее состояние здоровья и контроль воспалений).	50 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 5,5 г жира, 0 г клетчатки, 0 мг кальция
8:00 Завтрак	6 больших яиц, 1,5 стакана свежей черники, 4 ломтика бекона из индейки, 1,5 стакана нарезанных грибов, 1 стакан нарезанного зеленого перца, 30 грамм швейцарского сыра.	845 калорий, 60 г белка, 43 г углеводов, 49 г жира, 9 г клетчатки, 420 мг кальция
12:00 Обед	0.5 стаканов сухого жасминового риса, 6 унций жареной грудки индейки, 1 стакан вареного шпината, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 большое красное восхитительное яблоко.	886 калорий, 63 г белка, 122 г углеводов, 18 г жира, 9 г клетчатки, 410 мг кальция
16:00 Закуска перед тренировкой	2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан цельного молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1,5 стакана нарезанной клубники.	737 калорий, 49 г белка, 68 г углеводов, 32 г жира, 12 г клетчатки, 520 мг кальция
17:30 Перед тренировкой	От 0 до 300 мг кофеина (энергия), 5 г креатина (выходная мощность), 500 мг агматинсульфата (мышечные насосы), 2000 мг цитруллина малата (мышечные насосы) и 3000 мг бета-аланина (мышечная выносливость)
18: 00-19: 30 Тренировка	От 10 до 15 г BCAA во время тренировки (восстановление и управление усталостью).Питание — 60 калорий, 15 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки, 0 мг кальция
20:00 Ужин	4 унции сухих макарон из цельной пшеницы, 2 стакана томатного соуса, 2 стакана вареной брокколи, 4 унции сырого говяжьего фарша (80% постного / 20% жира).	931 калория, 48 г белка, 134 г углеводов, 28 г жира, 29 г клетчатки, 200 мг кальция
23:00 Кровать	1 порция ZMA (расслабление и восстановление нервной системы)

Восстановление и сон

Правильное восстановление имеет первостепенное значение для тренировки с таким объемом, интенсивностью и частотой.Старайтесь спать не менее 7-9 часов непрерывного качественного сна каждую ночь.

Если в вашем графике есть возможность вздремнуть в полдень, я тоже очень рекомендую это сделать. Большинство из нас, работающих за столом с 9 до 5, не могут вздремнуть в течение рабочей недели, поэтому как минимум 15-30 минут по субботам и воскресеньям. Такой сон улучшит восстановление мышц, улучшит память и улучшит краткосрочную бдительность.

Для оптимизации гигиены сна я рекомендую воздерживаться от просмотра цифрового экрана за 1-2 часа перед сном.Искусственный свет нарушает естественный циркадный ритм вашего тела и высвобождение мелатонина. Если вам приходится работать на компьютере по вечерам, подумайте о бесплатном программном обеспечении, таком как f.lux, которое «заставляет цвет дисплея вашего компьютера адаптироваться к времени дня, теплый ночью и как солнечный свет днем».

Когда вы войдете в спальню, обратите внимание на темноту комнаты. Если не темно, удалите ночники, закройте окна плотными шторами и / или используйте маску для сна.Также учитывайте комнатную температуру — большинство людей спят крепче, когда комнатная температура составляет от 75 до 54 градусов по Фаренгейту. Я лично считаю, что для меня оптимальной является комнатная температура от 68 до 70 градусов по Фаренгейту.

После того, как вы лягнете, прежде чем погрузиться в сон, подумайте о комфорте матраса и уровне внешнего шума. Оптимальная жесткость матраса зависит от человека, но если ваш матрас стал слишком мягким и обвисшим, я рекомендую вам как можно скорее инвестировать в новый матрас — преимущества намного перевешивают финансовые затраты.

Если вы ложитесь и слышите крик соседской кошки или жильцов в 3В, которые шумят, используйте беруши или аппарат белого шума. Беруши недорогие и портативные, но они могут выпадать из ушей в течение ночи. Устройство белого шума обеспечивает постоянную минимизацию внешнего шума, но для работы требует электричества и значительно дороже, чем беруши.

Я гарантирую, что после того, как вы оптимизируете условия своего сна на основе вышеупомянутых параметров, ваше восстановление и энергия улучшатся.

Разместите свои послетренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

6-дневный тренировочный сплит для бодибилдера среднего уровня • SpotMeBro.com

Это примерно то время; ваше тело выровнялось, и вы работаете над тем, чтобы вступить в битву с боссом. Все эти тренировки 4 дня в неделю мешают вам достичь вашей истинной формы — ну, это и еще кое-что.

Вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать — что-то, что вы не совсем понимаете. Он чешет вас, но вы не знаете, как диагностировать этот зуд.

Ваши достижения замедлились, и вы больше не просыпаетесь от тренировок больными. Каждое утро вставать на весы и наблюдать, как одно и то же число каждое утро щелкает шариками ваших достижений, терзает вашу душу.

Что-то нужно менять, и быстро!

Это подводит меня к следующему пункту … вы читаете эту статью либо потому, что вас интересует 6-дневный тренировочный сплит, либо потому, что вы чувствуете, что вам нужно изменить свой тренировочный распорядок.

Изменение распорядка

Временами перемены не так уж и велики, но когда они идут к лучшему, их следует принять и развивать. (Здесь речь идет о тренировках)

Изменяя распорядок дня, вы заставляете свое тело расти и адаптироваться к изменившейся среде, тем самым принося пользу.

Когда вы новичок в силовых тренировках, ваше тело довольно быстро отреагировало на незнакомый стресс, которому вы его поначалу подвергали.Но со временем ваш прогресс стал замедляться.

Вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю, но в глубине души вы чувствуете и знаете, что это больше не режет. Вы чувствуете, что вам нужно , чтобы делать больше, чем вы уже делаете, и вы совершенно правы в этом!

Представляем 6-дневный тренировочный сплит

Крайне важно отметить, что 6-дневный тренировочный сплит не предназначен для новичков в тренажерном зале. Хотя время восстановления новичка может быть быстрее, чем у опытного лифтера, есть некоторые вещи, которые нужно выполнять медленно.

В свое время Арнольд Шварценеггер переключился с трехдневного сплита на шестидневный тренировочный сплит. Его причина для этого огромного скачка? Ему нужно было добиться большего!

Переход от тренировок 3 дня в неделю к тренировкам 6 дней в неделю позволил ему тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Следуя этому тренировочному сплиту, Арнольд построил телосложение, которое сделало его неприкасаемым во время его карьеры мистера Олимпии.

Подробная информация о 6-дневном тренировочном сплите

Далее мы рассмотрим некоторые важные факторы, которые необходимо учитывать, когда вы решите перейти на тренировку 6 дней в неделю.

Опять же, это не для новичков в поднятии тяжестей. Увеличивая количество дней, в течение которых вы подвергаете свое тело нагрузкам тренировок с отягощениями, ваши энергетические затраты обязательно увеличиваются. По этой причине вам также нужно будет есть немного больше.

Больше еды

Положительная сторона этого состоит в том, что 1) вы можете есть больше, 2) вы получаете больше результатов, 3) вы можете есть больше.

Успокойся. Это не бесплатный билет на то, чтобы съесть столько, сколько вы хотите, без последствий в виде потребления большего количества калорий, чем вам действительно нужно.

Хотя у вас будет , а у вас будет , чтобы съесть больше, чем в текущее 3/4/5-дневное разделение, вам все равно придется следить за своими калориями. Это если вы хотите, чтобы ваши достижения были минимальными, насколько это возможно для человека. Если ты постоянный работник, тогда наберись, дружище. Никто не судит.

калорий

Для набора сухой мышечной массы я предлагаю вам добавить 150–250 калорий в свой текущий рацион. При добавлении этих калорий получают 60% углеводов и 20% белков и жиров .

Эти приращения макроэлементов невелики, но они помогут свести жировые отложения к минимуму.

Обучение

Это не будет обычная программа обучения. Этот распорядок будет состоять из тренировок большого объема. Мы будем тренироваться исключительно для саркоплазматической гипертрофии (гипертрофии, связанной с увеличением размера мышц).

Есть три вещи, которые вам нужно знать об этой программе:

1. Вы не будете тренироваться тяжело.Так что оставьте свое эго за дверью.
2. Будет много подходов и много повторений. Много!
3. Отдых между подходами будет длиться всего 30-45 секунд.

Звучит достаточно просто, правда? Неправильный. Это будет некоторая степень самоповреждения, но вы будете жить и извлекать из этого выгоду.

Как вы могли себе представить, с 6-дневным тренировочным сплитом вы сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что позволит вам увеличить нагрузку на свои мышцы и заставить их расти.

Даже не беспокойтесь о перетренированности. Если вы едите достаточно еды, чтобы удовлетворить потребности своего организма в расходах энергии, и спите 7+ ​​часов каждую ночь, то неделю за неделей у вас будут синяки и синяки.

Программа

Понедельник и четверг — грудь, руки, икры

Грудь

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 6 подходов, 12-15 повторений
• Флайзеры на горизонтальной скамье — 4 подхода, 15-20 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 6 подходов по 12-15 повторений
• Флайз на наклонной скамье — 4 подхода, 15-20 повторений
• Пуловеры на наклонной скамье — 3 подхода, 15-20 повторений

Руки

• Суперсет на сгибание рук со штангой С отжиманиями на трицепс — 8 подходов, 12-20 повторений
• Суперсет на бицепс с отжимом на трицепс — 5 подходов, 12-20 повторений

Икры

• Подъемы на носки стоя — 8 подходов, 15-20 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов по 12-15 повторений

Вторник и пятница — ноги, пресс

Квадрицепсы

• Приседания — 8 подходов по 12-15 повторений
• Жим ногами — 6 подходов, 12-15 повторений
• Разгибание ног — 6 подходов по 15-20 повторений

Подколенные сухожилия 9 0023

• Сгибания ног лежа — 8 подходов, 15-20 повторений
• Сгибания ног стоя — 8 подходов, 15-20 повторений

Abs

• Приседания — 8 подходов, 20 повторений
• Скручивания метлой — 6 подходов по 50 повторений на каждую сторону

Среда и суббота — Спина, плечи, икры

Спина

• Подтягивания — 4 подхода, 12 повторений
• Тяга вниз за шею — 6 подходов, 12-15 повторений
• Тяга штанги к груди — 6 подходов, 15-20 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12-15 повторений

Плечи

• Жим штанги из-за шеи — 6 подходов по 12 повторений
• Подъемы спереди на горизонтальную скамью — 5 подходов, 15-20 повторений
• Тяга штанги к штанге в вертикальном положении — 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем штанги в стороны на тросе — 4 подхода по 15-20 повторений

Икры

• Подъемы на носки стоя — 8 подходов по 15-20 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов по 12-15 повторений

Заключение

Я первым признаю, что это упражнение довольно объемное, но это нормально, потому что вы не будете поднимать такие тяжелые веса, как вы. привыкший.

Выполняя такое большое количество подходов и повторений, ваш расход энергии значительно увеличится, поэтому не забывайте увеличивать количество калорий. Когда вы увеличиваете количество калорий, проверяйте через день, какие изменения в весе вы делаете.

Если вы делаете небольшие прибавки в весе каждую неделю, значит, вы на правильном пути к увеличению веса.

Если вы делаете небольшое снижение веса, то это показатель потери веса, что может быть хорошо, если вы этого хотите.

Обязательно хорошо отдыхайте ночью, кормите себя перед каждой тренировкой и увлажняйте во время нее.

Ищете лучшую поддержку для бодибилдинга на рынке? Ознакомьтесь с выбором нашего редактора на 2021 год.

6-дневный план тренировок для серьезной массы и силы

Ищете полноценную и сбалансированную 6-дневную программу тренировок, которая поможет вам набрать массу, сжечь жир и повысить выносливость?

Вы пришли в нужное место!

Эта 6-дневная программа тренировки разработана для сбалансированной и имеет несколько фаз

Эти фазы включают:

1. Фаза гипертрофии
2. Продолжительность фазы
3. Фаза прочности

В этой статье вы шаг за шагом получите 6-дневный план тренировки, а также его обоснование и научные обоснования.

Преимущества этого 6-дневного плана тренировок

Поскольку тренировки в этом 6-дневном плане тренировок постоянно меняются, ваше тело не сможет адаптироваться к вашим тренировкам, и в сочетании с достаточным планом диеты позволит достичь отличных результатов.

Вот чего ожидать на каждой из 4 фаз:

• Фаза 1: размер усиления
• Этап 2: похудение
• Этап 3: Повышение выносливости
• Фаза 4: усиление

Обязательно отдыхать

Я включил несколько дней отдыха, потому что очень важно дать вашему телу отдых для восстановления.

Ваше тело растет во время отдыха, поэтому совершенно необходимо не заниматься в выходные дни.

Убедитесь, что на протяжении этой тренировки вы чувствуете свое тело. Эта программа очень сложная и заставит ваше тело работать на пределе возможностей.

Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку и вам нужен перерыв, сделайте это! Очень важно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело.

Он сообщит вам, когда будет достаточно. Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку или вам нужно сделать небольшой перерыв, сделайте это!

Сделайте перерыв во время тренировки, а затем продолжите или просто завершите тренировку, отдохните и вернитесь на следующий день, готовый снова усердно работать.

Если конкретное упражнение слишком сложное и / или вызывает боль, исключите его из программы. Не стесняйтесь отправить нам электронное письмо, и мы вышлем вам отличное упражнение на замену.

Оставайтесь гидратированными

Убедитесь, что вы постоянно пьете. Куда бы вы ни пошли, носите с собой галлон воды и постоянно пейте в течение дня.

Как составляется план тренировок

Во все упражнения я включил повторы и количество подходов.

Однако я не включил вес.

Я понятия не имею, какой вес вы способны поднять, поэтому, идя в тренажерный зал, выясняйте, какой вес лучше всего подходит вам для каждого упражнения.

Когда в описании тренировки указано сделать 15 повторений, это означает, что вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 15 повторений.

Следовательно, если вы выбираете вес и выполняете свои 15 ^или повторений, вы понимаете, что, вероятно, можете сделать еще 5 повторений, а вес, который вы используете, недостаточно тяжелый.

Выберите более тяжелый вес, который позволит вам выполнить только 15 повторений.

То же самое и в другом направлении.

Если вы выбираете вес, позволяющий выполнить только 10 повторений, выбирайте более легкий вес.

Запишите все свои веса и повторения в журнал.

Это позволит вам бросить вызов себе, чтобы улучшить свои навыки, увидеть свой прогресс и знать, какой вес выбрать для каждого упражнения в следующий раз, когда вы тренируетесь, не задумываясь об этом.

Во время тренировки обязательно используйте хорошую технику во всех упражнениях.

Используйте медленные контролируемые движения и обращайте внимание на детали в описании упражнений, чтобы избежать любой возможности травмы.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте, и мы будем более чем рады ответить на любые вопросы.

6-дневная программа тренировки

1 неделя:

• Очень высокая интенсивность без отдыха между упражнениями.
• Выполнять все упражнения, перечисленные ниже, непрерывно без отдыха
• После выполнения комплекса упражнений (называемого кругом) сделайте 2-минутный отдых и повторите еще 2 раза, всего 3 цикла (каждый круг считается одним подходом).

Понедельник: верхняя часть тела

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Комплект подтягиваний

Программа тренировки:

• Жим лежа — 15 повторений
• Отжимания (до отказа)
• Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
• Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом (используйте вес, достаточный для того, чтобы вы могли сделать 15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 15 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 15 повторений
• Боковые / передние подъемы — по 10 повторений (так же, как и 10 повторений боковых подъемов, за которыми следуют 10 повторений подъемов вперед)
• Жим штанги стоя — 15 повторений
• Подъем ноги капитанского стула (абс) — до отказа
• Скручивания ногами в воздухе (пресс) — до отказа
  • Вытяните ноги в воздух, сожмите так, чтобы плечо слегка приподнялось над землей
  • Удерживать 2 секунды
  • Опуститесь в исходное положение и повторите

Сделайте 2-х минутный отдых и повторите — сделайте это 3 раза, всего 3 подхода.

Вторник:

• 45 минут кардио на ваш выбор (бег, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, баскетбол и т. Д.)

Среда: нижняя часть тела

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Гидранты пожарные

Программа тренировки:

• Приседания с гантелями — 15 повторений
  • Держите гантели в каждой руке
  • Ноги на ширине плеч, грудь приподнята, голова направлена ​​вперед
  • Опуститесь так, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
  • Задержитесь на секунду и поднимитесь в исходное положение
• Румынская становая тяга со штангой — 15 повторений
• Сплит-приседания — 15 повторений на каждую сторону

• Прыжки приседания — 15 прыжков
• Подъемы на носки — 15 повторений
• Передняя планка — 1 минута или до отказа
• Боковая планка — 1 минута удержания с каждой стороны или до отказа
  • То же, что и передняя планка, за исключением того, что вы лежите на боку
  • Вы будете опираться на предплечье, а другую руку за спину
  • Убедитесь, что ваша спина ровная, без дуги
  • Держите ступни в шахматном порядке, а не друг на друга
  • После завершения одной стороны сделайте вторую сторону точно так же

Сделайте 2-х минутный отдых и повторите 3 подхода

Четверг: выходной

Пятница:

• 45 минут кардио по выбору (бег, эллиптический тренажер, лестница, велосипед, спорт и т. Д.))

Суббота: Полное тело

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Отжимания
• Круги для рук с весом 5 фунтов

Программа тренировки:

• Тяга гантелей в наклоне (15 повторений)
• Жим ногами (15 повторений)
• Жим гантелей лежа (15 повторений)
• Румынская становая тяга (15 повторений)
• Отжимания (до отказа)
• Подтягивания широким хватом с ассистентом (15 повторений)
• Прыжки из приседаний (15 повторений)
• Передняя планка (1 минута)
• Подъем ноги капитанского стула — до отказа

Сделайте 2-минутный отдых и выполните круг еще 2 раза, всего 3 подхода.

Воскресенье

Ожидается светлый день. Мы не хотим, чтобы ваше тело было слишком быстрым, чтобы вызвать травму, и ключ к эффективной тренировке — не перетренироваться.

Программа тренировок:

Кардио по выбору (например, бег, велосипед, эллиптический тренажер, баскетбол, бокс, теннис и т. Д.)

• Выполняйте одно из этих кардио-упражнений в течение 30-45 минут. Сегодня светлый день, поэтому хочу, чтобы вы шли комфортным темпом и не перенапрягались.

2-4 недели 6-дневной программы тренировок

• Тот же тип тренировок, что и неделя 1, за исключением того, что частота (количество дней в неделю) увеличена
• Завершите каждый цикл упражнений, отдохните 2 минуты и повторите еще 2 раза, всего 3 цикла.

Понедельник: грудь, трицепсы, плечи

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Набор отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)

Программа тренировки:

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (15 повторений)
• Разгибание гантелей на трицепс лежа (15 повторений)
• Подъемы в стороны (15 повторений)
• Подъемы вперед (15 повторений)
• Мухи на тросе (15 повторений)
• Жим гантелей сидя (15 повторений)
• Отжимания вниз на трицепс (штанга) (15 повторений)
• Отжимания (до отказа)

Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 подхода.

Вторник: спина, бицепсы, пресс

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Комплект подтягиваний

Программа тренировки:

• Тяга к штанге (15 повторений)
• Тяга сидя (15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями стоя (15 повторений)
• Мышки назад с гантелями в наклоне (15 повторений)
  • Возьмите 2 гантели
  • Из положения стоя наклонитесь так, чтобы ваша спина была ровной и почти параллельной полу
  • Поднимите руки в стороны (с гантелями в каждой руке), чтобы напрячь спину.
  • Задержитесь на секунду вверху, затем верните руки в исходное положение и повторите
• Сгибание рук стоя (15 повторений)
• Подтягивания с ассистентом (нейтральный хват — 15 повторений)
• Подтягивания с ассистентом (обратным хватом — 15 повторений)

Отдохните 2 минуты и повторите схему в общей сложности 3 подхода.

Среда: ноги

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Гидранты пожарные

Программа тренировки:

• Жим ногами (15 повторений)
• Приседания с прыжком (15 повторений)
• Подъемы на ноги с гантелями (по 15 повторений на каждую ногу)
  • 2 комплекта с каждой стороны
  • Для этого упражнения:
    • Найдите плоскую скамейку, на которой вы можете «сделать шаг вперед» на
    .
    • Возьмите 2 гантели (начните с легкого веса, чтобы получить навык, прежде чем переходить к более тяжелому весу)
    • С гантелями в каждой руке встаньте на скамью одной из ног и поднимите колено так, чтобы угол сгиба колена составлял 90 градусов.
    • Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение
    • Выполните 15 повторений одной ногой, а затем другой ногой.
• Румынская становая тяга (15 повторений)
• Сплит-приседания (15 повторений на каждую ногу)
• Прыжки со сплит-приседанием (15 повторений) — это прыжок с собственным весом. Начните с того же начального положения, что и при раздельном приседании, и прыгайте из этого положения.
• Подъем на носки (15 повторений)
• Прыжки на носках стоя (15 повторений)

Отдохните 2 минуты и повторите схему в общей сложности 3 подхода

, четверг: Core

Разминка:

• Скручивание и удержание в течение 5 секунд
• Планка на 30 секунд
• Альпинисты на 30 секунд

Программа тренировки

Эта тренировка будет состоять из 4 подходов по приведенной ниже схеме.

• Мейсон повороты (30 секунд)
• Скручивания вперед и назад (20 повторений)
• Приседания до V-up (10 повторений)
• Ножничный подъем ног (10 повторений с каждой стороны)
• Heels to the Heavens (12 повторений)
• Истребитель (10 раз)
• Планка передняя (до отказа)
• Crunch and Hold (10 повторений)

Сделайте двухминутный перерыв и повторите в общей сложности 4 цикла

Пятница: Тренировка всего тела

Разминка:

• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• 30 секунд скакалки
• 5-минутная разминка велосипеда

Тренировка: тренировка с собственным весом

• Отжимания (до отказа)
• Прыжки с приседанием (15)
• Подтягивания с ассистентом — обратный хват (15 повторений)
• Froggy’s (25 повторений)
• Броски с набивным мячом в сочетании с прыжком из приседа (15 повторений)
  • Для этого упражнения:
  • Возьмите не слишком тяжелый набивной мяч.
  • Возьмите набивной мяч над головой и, используя всю свою силу, бросьте набивной мяч в землю.
  • Когда он подпрыгивает, поймайте его и прыгните с приседа с мячом над головой
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений.
• Выпады с ходьбой (по 10 с каждой стороны, всего 20)
• Подтягивания с ассистентом — нейтральный хват (15 повторений)
• Прыжки с приседаниями (15 прыжков)
• Отжимания из стороны в сторону (до отказа)
• Ножничные удары (до отказа)

Отдохните 2 минуты и повторите схему еще 2 раза, всего 3 подхода.

Суббота: Легкий кардио-день.

Как и в первую неделю, я хочу, чтобы вы выбрали предпочтительное кардиоупражнение (бег, велотренажер, эллиптический тренажер, плавание, баскетбол, теннис, бокс и т. Д.) И выполняли его в течение 30-45 минут.

Воскресенье: выходной

Недели 5-8 6-дневного режима тренировок

• Состоит из 4 дней подъема тяжестей и 2 дней кардио
• Каждое выполненное упражнение будет состоять из 8-10 повторений (выберите вес, который позволит вам выполнить только 10 повторений).
• После выполнения каждого упражнения отдыхайте 1-2 минуты (уточню после каждого упражнения)
• Выполните каждое упражнение по 3 подхода
• После того, как вы выполните 3 подхода, переходите к следующему упражнению в списке

Понедельник: грудь / трицепс

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Комплект подтягиваний

Программа тренировки:

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
  • Для последнего подхода этого упражнения выполните дроп-сет
  • Как сделать дроп-сет:
    • Нагрузка на штангу с помощью отбойных пластин
      • Например: если вы можете поднять 145 фунтов 8 раз, положите по 5 пластин по 10 фунтов с каждой стороны.
      • Выполните подход из 8 повторений
      • Немедленно сбросьте вес на 10 фунтов с каждой стороны и выполните еще один подход из 8 повторений.Сделайте это 5 раз, всего 40 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
• Cable Chest Flies — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами.
  • Для последнего подхода этого упражнения выполните дроп-сет.
    • Сделайте 10 повторений, сразу же снизьте вес, сделайте еще 10 повторений и т. Д., Всего 40 повторений
• Отжимания — 4 подхода до отказа с минутным отдыхом между подходами

Следующие 3 упражнения выполняйте сразу после друг друга без отдыха между ними.Каждая схема будет состоять из 30 повторений. После цикла отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 подхода

.

• Отжимание на трицепс вниз (гриф)
• Трицепс обратное нажатие вниз (гриф)
• Отжимания на тросе на трицепс (скакалка)

Вторник: Кардио (бег на беговой дорожке)

Разминка:

Программа тренировки:

Для этой тренировки вам нужно будет перейти на беговую дорожку.

• Бег 100 м, пружина 100 м, бег 100 м, спринт 100 м
  • Отдохнуть минутку
  • Повторите всего 5 подходов
• Выполните 10 прыжков из приседа, затем выполните бег на 100 метров и повторите в общей сложности 2 подхода.
  • Сразу после завершения последнего прыжка из приседа спринт на 100 м
• Выполните 10 прыжков в длину, сделайте минутный отдых и повторите, всего 3 подхода

Среда: спина / бицепс

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Комплект подтягиваний

Программа тренировки:

• Тяга к мячу — 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
  • Во всех трех подходах поднимайтесь очень медленно (5-6 секунд на повторение)
• Тяга сидя — 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
  • Во всех трех подходах задержитесь в сжатом положении в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
• Мышки с гантелями в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
  • Для выполнения этого упражнения:
    • Возьмите 2 относительно легкие гантели
    • Найдите регулируемую плоскую скамейку и сделайте ее слегка наклонной
    • Теперь лягте на скамью грудью вниз, опустив руки вниз
    • С гантелями в каждой руке поднимите обе руки в стороны и удерживайте их в течение 2 секунд (как если бы вы делали вид, что машете крыльями)
    • Вернитесь в исходное положение и повторите

• Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом — 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
• Сгибания рук на кабеле — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами
• Сгибания рук с гантелями на груди — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами

Четверг: ноги

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Гидранты пожарные

Программа тренировки:

• Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
• Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
  • 2 комплекта с каждой стороны, всего 4 комплекта
• Подъемы: 4 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами
• Подъемы на носки: 4 подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами

Пятница: Плечи / Сердечник

Разминка:

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Комплект подтягиваний

Программа тренировки:

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы вперед — 3 подхода по 10 повторений
• Схема основной работы: Завершите эту схему, отдохните 2 минуты и повторите еще 2 раза, всего 3 подхода.
  • Доски передние — до отказа
  • Приседания до вертикальных — 25 повторений
  • Heals to the Heaven — 25 повторений
  • Ножницы — 20 повторений
  • Истребитель — 10 повторений
    • Переход от середины направо к середине налево = 1 повторение
  • Mason Twists — до разрушения
    

Суббота: Кардио (велотренажер)

Разминка:

• Разминка 5 минут на велотренажере

Программа тренировки:

Найдите скорость, которую вы считаете полной спринтом, и найдите скорость, которую вы считаете очень умеренной и не слишком сложной

• В течение одной минуты начните в умеренном темпе
• Сразу после истечения этой минуты переходите к спринту на целую минуту
• Повторяйте это в течение 30 минут, чтобы получилось 15 спринтов и 15 минут умеренного темпа.

После завершения 30-минутной тренировки выполните 5-минутную заминку на велотренажере в очень легком темпе

Воскресенье: выходной

Недели 9–12 6 дневных тренировок

• Состоит из тренировок, аналогичных 2-4 неделям
• Вы будете тренироваться 6 дней в неделю
• Эти тренировки будут интенсивными и будут состоять из циклов без отдыха между упражнениями.
• После каждого круга дается двухминутный отдых перед завершением дополнительных кругов

Понедельник: грудь / спина

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Комплект подтягиваний

Программа тренировки:

• Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом (15 повторений)
• Жим гантелей лежа (15 повторений)
• Широкие подтягивания с помощником (15 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (15 повторений)
• Тяга сидя (15 повторений)
• Подъем гантелей (15 повторений)
• Широчайшее тягу узким хватом (15 повторений)
• Отжимания на боках и на боках (до отказа)

После завершения круга отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 подхода

Вторник: Оружие и ядро ​​

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Комплект подтягиваний

Программа тренировки:

• Жим гантелей стоя (15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями стоя (15 повторений)
• Разгибание гантелей над головой на трицепс (15 повторений)
• Подъемы в стороны (15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями стоя (15 повторений)
• Треугольник Отжимания (до отказа)
• Подъемы вперед (15 повторений)
• Crunch and Hold (до отказа)
• Подъем ноги капитанского стула (до отказа)

После завершения цикла отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 подхода.

Среда: ноги

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Гидранты пожарные

Программа тренировки:

• Приседания со штангой (15 повторений) (Если вы ищете отличное домашнее оборудование, я настоятельно рекомендую складную стойку для приседаний и безопасную гриф для приседаний)
• Прыжки из приседаний (15 повторений)
• Румынская становая тяга (15 повторений)
• Жим ногами (15 повторений)
• Сплит-приседания (15 повторений на каждую сторону)
• Прыжки с приседаниями (15 повторений с каждой стороны)
• Подъемы на носки (15 повторений)
• Ножничные удары (до отказа)
• Истребитель (до отказа)

После завершения цикла отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 подхода

Четверг: Верхняя часть тела

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Набор подтягиваний (если вы ищете отличную перекладину для подтягивания для домашнего тренажерного зала, я настоятельно рекомендую эту перекладину для подтягиваний Rogue)

Программа тренировки:

• Жим лежа на горизонтальной скамье (15 повторений)
• Тяга к штанге (15 повторений)
• Отжимания в шахматном порядке (до отказа)
• Тяга гантелей в наклоне (15 повторений)
• Отжимания из стороны в сторону (до отказа)
• Подтягивания с помощью нейтрального хвата (15 повторений)
• Жим от плеч стоя (15 повторений)
• Подъемы на бицепс со штангой (15 повторений)
• Разгибание гантелей над головой на трицепс (15 повторений)

После окончания тренировки отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 цикла.

Пятница: Плиометрика (прыжки)

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Гидранты пожарные

Программа тренировки:

• Прыжки в длину (10 прыжков)
• Прыжки на плиометрике на 2 ногах (сокращенно от плиометрики) (15 повторений)
  • Найдите боксерский бокс в спортзале
  • Перед тем, как прыгнуть на ящик, примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени, и держите грудь вверх.
  • Руками упереться в коробку
  • Затем спрыгните с ящика на пол напротив стороны, с которой вы изначально начали на
  .
  • Приземлитесь в спортивном положении и снова прыгните
  • Это одна репутация
• Прыжок на одной ноге на плио-бокс (15 повторений на каждую ногу)
  • Это похоже на прыжки на двух ногах, за исключением того, что вы будете выполнять каждую ногу отдельно
  • Найдите плио-бокс меньшего размера, чем тот, который используется для прыжков на двух ногах
  • Прыгните на ящик, поставив ноги на ширине плеч в спортивной стойке и приподняв грудь.
  • Запрыгнув на ящик, сразу же спрыгните с него, а затем снова прыгните на ящик и т. Д.
  • Это быстрые прыжки, поэтому между прыжками нет отдыха
• Прыжки с приседом (15 прыжков в обе стороны)
• Прыжки приседания (15 прыжков)
• Прыжки на теленка (50 прыжков)

После круга отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 4 круга.

Суббота: тренировка всего тела

Разминка:

• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• 30 секунд скакалки
• 5-минутная разминка велосипеда

Программа тренировки:

• Нейтральное подтягивание с ассистентом (15 повторений)
• Отжимания в шахматном порядке (до отказа)
• Приседания с гантелями (15 повторений)
• Подтягивания широким хватом с ассистентом (15 повторений)
• Отжимания из стороны в сторону (до отказа)
• Румынская становая тяга (15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями на бицепс (15 повторений)
• Отжимания с ассистентом (15 повторений)
  • На том же тренажере, что и подтягивания с ассистентом, есть также отжимания с отжиманием
  • Чтобы сделать отжимание, возьмитесь за обе ручки
  • Опустите туловище так, чтобы локти были под углом 90 градусов
  • Задержитесь на 2 секунды и верните тело в исходное положение
  • Используйте вес, достаточный для того, чтобы вы могли выполнить 15 повторений
• Боковые / передние подъемы (10 повторений для боковых подъемов, затем 10 повторений для подъемов вперед)
• Crunch and Holds (до отказа)
• Ножничные удары (до отказа)

Сделайте минутку отдыха и выполните 2 дополнительных цикла, всего 3 цикла.

Завершение!

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой 6-дневной тренировки, не стесняйтесь спрашивать! А если вы ищете другой интересный контент, не забудьте ознакомиться со следующими статьями:

1. Лучшие добавки против дырявого кишечника

2. Лучшие настенные перекладины для подтягиваний

3 лучших складных настенных стойки для приседаний

4. Лучшие добавки с львиной гривой

5. Лучшие пробиотики для раздраженного кишечника

Даниэль Маман

Две самые большие страсти в жизни Даниэля Мамана — это здоровье и фитнес.Он является сертифицированным персональным тренером, имеет степень в области физических упражнений и в свободное время проводит в курсе последних исследований. В свободное время вы можете увидеть, как он играет в баскетбол, боулдеринг и балует свою собаку Луну.

Нравится то, что вы читаете? Нам бы очень хотелось поделиться 🙂

Другие полезные статьи, которые вам понравятся

6-дневная программа тренировки: максимизация силы и мышечной массы FAST

Когда дело доходит до всех возможных режимов, 6-дневный режим тренировок, пожалуй, разработан лучше всего.

Но подождите … Разве программа 7 дней не лучше?

№

Если вы много тренируетесь, вам понадобится как минимум 1 день для восстановления. Это не означает, что вы не можете выполнять упражнения низкой интенсивности для определенных мышц, исходя из их максимального восстанавливаемого объема. Бицепсы и икры — два примера групп мышц, способных справляться с большими объемами.

Однако к 6-дневной тренировке нельзя относиться легкомысленно. Это программа среднего уровня. Если вы все еще новичок, важно использовать более подходящую программу.

Как узнать, что ты еще новичок? Если вы по-прежнему постоянно наращиваете силу, придерживаясь простого плана линейной периодизации, вы по-прежнему будете считаться новичком. Это ни в коей мере не плохо — напротив, это означает, что вы будете прогрессировать намного быстрее, чем атлет среднего и продвинутого уровней.

Если вы еще новичок, выберите из оптимизированной программы пауэрлифтинга для начинающих, чтобы выбрать подходящую программу:

Стоит повторить: этот план включает несколько дней жима лежа, приседаний и становой тяги каждую неделю.Тренироваться 6 дней в неделю — это перебор для тех, кто только начинает заниматься. Если вы новичок, вы добьетесь гораздо большего прогресса от вышеуказанных процедур, пока не перестанете видеть прогресс.

Доказательства 6-дневного плана тренировок

Вам может быть интересно, почему упор делается на упражнениях по пауэрлифтингу. У силовых атлетов от естественных сил — тех, кто не принимает лекарственные препараты, повышающие результативность, — упор на тяжелые комплексные упражнения наиболее способствует значительным положительным изменениям в телосложении, осанке, силе и здоровье.

Хотя пауэрлифтинг может вызывать в уме образы темноты, залов подземелий и громкое ворчание, когда гири ударяются о землю, пауэрлифтинг — это просто интеллектуальная оптимизация силы и мускулов у спортсмена для достижения цели поднять больший вес. В последние годы такой вид спорта, как пауэрлифтинг, в котором разрешены только пояс и рукава до колен, значительно вырос, поскольку все больше и больше людей обнаруживают, что программы пауэрлифтинга и силовых тренировок дают невероятные результаты.

И если вы еще не знаете, многочисленные исследования указывают на то, что поднятие тяжестей дает сильные преимущества по сравнению с потерей веса с помощью низкоинтенсивных устойчивых кардиотренировок, таких как бег трусцой.Кроме того, увеличение мышечной массы требует более калорийной диеты, что позволяет легко понять, как мускулистые люди остаются мускулистыми: чем больше у вас мышц, тем больше вы можете есть в качестве топлива.

Вам не нужно соревноваться или поднимать тяжести на глазах у других, чтобы получить пользу от плана по пауэрлифтингу. Многие из тех, кто начинает заниматься пауэрлифтингом, имеют опыт бодибилдинга и переключаются на него, узнав из первых рук, насколько мощными могут быть методы программирования для увеличения мышечной массы и силы.

Более того, когда большинство людей действительно рассматривают свою конечную цель — отличное телосложение — становится ясно, что наращивание мышечной массы является фундаментальной частью достижения наилучшего возможного результата. Мышцы создают «правильные» изгибы и способствуют лучшей и более привлекательной осанке. Не говоря уже о том, насколько удобно быть сильным, подвижным и здоровым, ведь повседневная жизнь требует ручных усилий.

Как всегда, важно подкрепить любое утверждение научными доказательствами. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology , были протестированы две группы спортсменов-любителей:

• Одна группа выполняла односуставные упражнения:
  • Палубная машина
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания ног
  • Разгибание ног
  • Подъем гантелей в стороны
  • Туфли-лодочки
  • Считывание дельты полета
  • Разгибания трицепса
  • Подъем теленка
  • Скручивания
• Одна группа выполняла многосуставные упражнения (МД):
  • Жим лежа
  • Жим на наклонной скамье
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Приседания
  • Жим штанги над головой (OHP)
  • Тяга к шайбе
  • Тяга сидячих мест
  • Подъем теленка
  • Скручивания

По завершении тематического исследования они измерили изменения в различных областях:

• Ни одна из групп не изменила массу тела (но обе группы потеряли жир и увеличили мышечную и безжировую массу тела)
• Обе группы значительно снизили жировые отложения: 6.5% для группы SJ и 11,3% для группы MJ.
• Обе группы увеличили безжировую массу (мышцы и другие мягкие ткани и поддерживающие структуры): 3,5% для группы SJ и 4,9% для группы MJ
• Обе группы испытывают значительное увеличение их максимального VO2 (скорость, с которой человек может потреблять кислород): 5,1% для SJ и 12,5% для MJ
• Обе группы увеличили в жиме лежа максимум на одно повторение (1ПМ): 8,1% для SJ и 10,9% для MJ).
• Обе группы увеличили силу разгибания / квадрицепса ног: 12.4% для SJ и 18,9% для MJ
• Обе группы увеличили силу приседаний: 8,3% для SJ и 13,8% для MJ
• Для всех результатов увеличение результатов в многосуставной группе было статистически значимым (p <0,05)

На основании этих результатов можно сделать несколько наблюдений. Сразу видно невероятное увеличение пользы для сердечно-сосудистой системы, получаемой от подъема сложных движений (жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой).

И когда дело доходит до роста мышц и увеличения силы, многосуставная группа также безраздельно властвует.Интересно, что группа MJ добилась большего прироста силы даже в упражнении, не включенном в их программу тренировок: разгибании ног.

Также важно отметить, что при одинаковом объеме в обеих группах увеличение силы напрямую коррелирует с увеличением мышечной массы. Это также подтверждается тем фактом, что группа, выполняющая приседания, жим лежа и становая тяга, набрала больше мышечной массы и потеряла больше жира.

Есть три основных элемента любого успешного тренировочного плана.Но сначала, что отличает тренировка от простой тренировки? Программа обучения имеет в виду определенную цель — SMART:

.

• Конкретный: цель должна быть конкретной, и увеличение силы для данного упражнения является одним из наиболее объективных вариантов, и опять же, он сильно коррелирует с увеличением безжировой массы тела (больше мышц).
• Измеримый: его должно быть легко измерить — такую ​​цель, как «разорванный пресс», нелегко измерить, если вы не определите конкретный уровень жира в организме и не имеете точного способа отслеживать свой прогресс (штангенциркуль и другие часто используемые методы не являются точными в определение уровня жира в организме).
• Достижимо: поставьте цель, которой вы действительно можете достичь; это означает, что что-то под вашим контролем, что может позволить вам достичь того, что вы намеревались сделать, — и поднятие тяжестей / ведение здорового образа жизни полностью под вашим контролем и работает над достижением целей улучшения телосложения и увеличения силы.
• Реалистично: убедитесь, что ваша цель считается разумной, но при этом не создавайте самоограничений для того, что возможно; генетика играет невероятно важную роль в вашем потенциале — то, что возможно для вас, наверняка будет невозможным для других, и наоборот.
• На основе времени: установите конкретный график для достижения вашей цели в области силы и фитнеса; Для этого отлично подходят 6-недельные и 8-недельные программы пауэрлифтинга, которые также включают 6 дней подъема тяжестей.

Как видите, тренировки выходят далеко за рамки простого «появления» в спортзале и выполнения некоторых упражнений. Это требует приверженности процессу, но приносит дивиденды позже, когда вы наблюдаете, как ваша сила и мускулы стремительно растут.

Чтобы эффективно структурировать программу тренировок, она должна разумно учитывать периодизацию в форме интеллектуально разработанных микроциклов и мезоциклов.Это достигается путем изменения объема и интенсивности еженедельно, а иногда и ежедневно (как в случае хорошо структурированной программы DUP). Тудор Бомпа, румынский доктор философии, которого считают «отцом спортивной периодизации», был первым человеком, который представил идею периодизации с использованием микроциклов и мезоциклов, когда он опубликовал свою книгу под названием Теория и методология тренировки .

Уменьшая объем при увеличении интенсивности (количества поднимаемого веса) в течение определенного периода времени — обычно 5-8 недель — тело входит в состояние суперкомпенсации.Проще говоря, это означает толкание тела только за его «предел» для получения максимальных результатов перед отступлением и разгрузкой, чтобы обеспечить полное восстановление перед началом следующего тренировочного цикла.

Суперкомпенсация, как определено в Международном журнале спортивной физиотерапии , относится к фазе общего адаптивного синдрома Селье, когда организм адаптируется, чтобы стать сильнее, чем необходимо, для адаптации к внешнему стрессу. В случае подъема тяжестей это хорошо видно.После нескольких недель тренировок с постепенным увеличением веса тело становится намного сильнее, и устанавливаются новые личные рекорды, поскольку на каждой тренировке к штанге добавляется все больше веса. В конце концов, тело переходит в фазу истощения, когда разгрузка и восстановление становятся абсолютно необходимыми.

Любой эффективный 6-дневный план будет содержать несколько элементов, некоторые из которых уже объяснены:

• Сосредоточьтесь на сложных подъемах: жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой и другие тяжелые движения со штангой служат основой для выполняемых упражнений
• Интеллектуальная периодизация, которая изменяет объем и интенсивность в течение заданного периода времени, чтобы подтолкнуть тело к фазе сверхкомпенсации для получения максимально оптимальных результатов
• Выбор конъюгированного упражнения от мезоцикла к мезоциклу; каждый раз, когда вы завершаете программу тренировки, вы должны выбирать различные вспомогательные и второстепенные упражнения, исходя из ваших текущих слабостей и проблем (см. эту таблицу)
• Незначительный избыток калорий в 200-400 калорий для максимального увеличения мышечной массы без чрезмерного увеличения количества жира; использование этой программы на сокращении возможно, но скорректируйте свои ожидания соответственно — сила и мышечная гипертрофия (рост) не будут прогрессировать так быстро, чтобы процесс потери жира происходил в рамках гипокалорийной диеты (есть меньше калорий, чем вы сжигаете)
• Достаточный сон каждую ночь; 6 часов сна должны составлять минимум с 8 или предпочтительно 9 часами сна в качестве цели (просыпаться в оптимизированных границах быстрого сна)
• Аспекты саморегулирования в программировании, учитывающие неизбежные колебания ежедневной производительности
• Наборы AMRAP: одна из фундаментальных концепций программы силовых тренировок по методу Джаггернаута, наборы AMRAP относятся к выполнению «как можно большего количества повторений».

Если предпринять шаги для удовлетворения всех пяти требований, невероятные результаты могут быть достигнуты за короткие периоды времени, поскольку высокочастотные аспекты 6-дневной тренировки обеспечивают максимальный стимул для набора мышечной массы и силы.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проведенное с участием 20 тренированных мужчин, показало, что более высокие частоты (тренировка группы мышц более одного раза в неделю) обеспечивают незначительное, но измеримое преимущество по сравнению с низкой частотой тренировок каждого из них. группа мышц (1 раз в неделю).

План состоит из 5 недель, которые дополняют друг друга, за которыми следует последняя шестая неделя, предназначенная для полного восстановления и подготовки к возобновлению режима. В течение каждой недели тренировок особое внимание следует уделять пониманию СРП и поддержанию надлежащего уровня усилий, чтобы знать, когда следует увеличивать или уменьшать вес.

Проще говоря, RPE означает воспринимаемую сложность последнего выполненного набора. Это субъективная мера, позволяющая достигать наиболее оптимального уровня каждый день. Обратите внимание, это не говорит о том, что вы должны «работать лучше всех». Ежедневные тренировки на пике — это плохая идея, которая приведет к перетренированности или упущению преимуществ периодизации. Вместо этого программа предназначена для увеличения сложности в течение 5 недель перед разгрузкой на 6 неделе.

Шкала RPE (понимание обучения RPE)

Шкала RPE используется очень большим количеством силовых и мускулистых спортсменов высокого уровня.

• 5.5: слишком просто считать рабочим набором
• 6: разминка
• 6.5: почти достаточно тяжелый, чтобы считаться рабочим набором, но все же достаточно легкий, чтобы его можно было рассматривать при разминке.
• 7: вес перемещался быстро
• 7,5: мог бы сделать еще 3 повторения с отягощением
• 8: определенно мог бы сделать еще 2 повторения
• 8.5: можно было сделать еще 2 повторения
• 9: точно мог бы сделать еще 1 повтор
• 9.5: возможно, выполнил еще 1 повтор
• 10: максимальное усилие — настоящая «шлифовальная машина», которая движется медленно и требует всей вашей силы для подъема.

По своей сути система RPE — это просто инструмент саморегулирования. Саморегуляция — это практика внесения небольших корректировок в конкретные используемые веса (регулировка интенсивности), основанная на собственном ежедневном восприятии силы и производительности. Проще говоря, вы поднимаете больше в те дни, когда вы прекрасно себя чувствуете, и меньше поднимаете в те дни, когда вы не чувствуете себя таким энергичным или сильным.Это позволяет вам добиться большего прогресса и поднимать тяжелее, когда вы чувствуете себя психологически и физически подготовленными для этого. Тренировочная программа по техасскому методу — еще один пример промежуточной программы, основанной на автоматически регулируемом сборе на жим лежа и приседаниях каждую неделю.

Кроме того, для несложных упражнений (вспомогательные и второстепенные упражнения) будет намного сложнее отслеживать свой 1ПМ. Использование авторегуляции позволяет вам выбрать лучший вес для любой тренировки, чтобы максимально стимулировать мышцы в соответствии с заранее запланированным графиком общего плана тренировок.Тем не менее, вы должны вести журнал упражнений, чтобы документировать все выполненные подходы и повторения, включая использованный вес и RPE.

Включая RPE, вы можете более точно оценивать прогресс в более дискретных упражнениях, таких как, например, прыжки на задние дельты. Рассмотрите возможность просмотра двух тренировок с одинаковым количеством подходов и повторений, выполненных с одинаковым весом; это может показаться отсутствием прогресса, но включение RPE может рассказать более полную историю. Если RPE упадет, это будет свидетельствовать о явном прогрессе — упражнение было легче.С другой стороны, если RPE увеличится или останется прежним, это будет явным признаком того, что нужно уменьшить используемый вес или рассмотреть возможность ранней разгрузки.

Чтобы переключиться на обучение в стиле RPE, если вы в настоящее время не знакомы, рассмотрите возможность использования диаграммы процентного преобразования, чтобы установить базовый уровень. Оттуда вы можете отрегулировать приблизительные проценты вверх или вниз в зависимости от вашей личной интерпретации тяжелой работы.

Одно исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что в группе спортсменов колледжей ауторегуляция оказалась более эффективной в увеличении силы верхней части тела, чем более жесткая программа линейной периодизации.Это имело бы смысл, поскольку атлеты колледжей вряд ли попадут на территорию новичков в области мускулов и силы.

Один из аспектов RPE, о котором не часто говорят, — это аспект использования периодизации для пола и RPE для потолка. Что именно это означает?

В дни, когда вы чувствуете себя отлично, используйте весы RPE, чтобы позволить себе поднимать больший вес. Но в те дни, когда вы чувствуете себя не очень хорошо, используйте статические проценты, чтобы привлечь к себе внимание.Если вы полагаетесь только на подход RPE, можно легко рационализировать снижение веса. Такое сочетание двух методов возлагает на вас ответственность, позволяя повысить производительность и результаты.

После объяснения необходимой справочной информации пора раскрыть фактический 6-дневный план.

6-дневная программа тренировки: полный план

Как подробно объяснено выше, не забудьте включить периодизированный этаж, подход потолка RPE, используя приведенную выше диаграмму преобразования RPE в процент.Программа рассчитана на выполнение в течение 6 недель и может повторяться бесконечно.

В идеале у вас должно быть базовое оборудование для пауэрлифтинга, включая пояс, наколенники, бинты для запястий и обувь для пауэрлифтинга. Эти предметы помогут вам избежать травм. Однако они также позволят вам поднимать больший вес, позволяя вам занять более выгодное с биомеханической точки зрения положение. К примеру, пара кроссовок Adidas для пауэрлифтинга имеет высокий каблук, который может компенсировать проблемы с подвижностью лодыжки, а также помещать тело в позицию приседания с преобладанием квадрицепсов.

Чтобы подобрать правильную экипировку для вашего типа телосложения, нужно понимать уникальную длину конечностей и биомеханику. Тем не менее, это стоит вашего времени и усилий, так как конечный результат может легко включать значительное увеличение веса во всех ваших упражнениях по всем направлениям.

Кроме того, лучше всего, если у вас есть пояс для удержания веса во время подтягиваний, который позволит вам прогрессировать в технике периодизации, описанной выше. Если у вас его нет, вы можете оценить количество повторений с помощью RPE.

По мере прохождения полных 6 недель все будет усложняться и усложняться.Эта программа силы и гипертрофии специально разработана таким образом, чтобы бросить вам вызов и подтолкнуть ваше тело к пределу возможностей, в результате чего будет получен максимально возможный положительный стимул: больше мышечной массы, больше силы и больше жира.

Полный 6-недельный план тренировок: всего 36 тренировок

Первая неделя:

• Понедельник
  • Приседания на спине: 5 × 3 на 75%, подход AMRAP с 1-2 «оставшимися в баке» (не переходите к полному отказу)
  • Приседания спереди: 5 × 10 с 60%
  • Рычажный хват RDL: 5 × 10 при 60%
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3-5 × 10 при 7 RPE
• Вторник
  • Жим лежа: 5 × 3 на 75%, AMRAP установлен с 1-2 в запасе
  • Жим узким хватом: 5 × 10, 60%
  • Подтягивания: 5 × 10 или СУП 7, если не можете выполнить подходы из 10 повторений
  • Жим гантелей лежа: 3-5 × 10 при СПО 7
  • Подтягивания лицом с наружным вращением плеча (локти направлены к земле вверху): 3 × 15 с лентой сопротивления или легкий груз
• Среда
  • Становая тяга: 10 × 3 при ОБО 7
  • Сгибания рук на бицепс: 5 × 10 с 70%
  • Разгибания на трицепс: 5 × 10 с 60%
• Четверг
  • Жим лежа: 5 × 5, 70%
  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 70%
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 10 с 70%
  • RDL: 5 × 5 при 70%
  • Полет гантелей: 5 × 10, 70%
• Пятница
  • Приседания спереди: 5 × 5 с 70%
  • Жим над головой: 5 × 5 при 70%
  • Подтягивания: 5 × 7 или RPE 6
  • Полеты с гантелью сзади: 3 × 15 при 70%
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Суббота или воскресенье:
  • Жим лежа: 3 × 5, 70%
  • Становая тяга: 5 × 3 при 60%
  • Тяга гантелей: 3 × 10 с 70%
  • Сгибания рук на бицепс: 3 × 10 с 75%

Вторая неделя:

• Понедельник
  • Приседания на спине: 5 × 3, 77.5%, AMRAP установлен с 1-2 в резерве
  • Приседания спереди: 5 × 8 с 70%
  • Рычажный хват RDL: 5 × 8 при 70%
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3-5 × 8 при 7 RPE
• Вторник
  • Жим лежа: 5 × 3 с 77,5%, AMRAP установлен с 1-2 в запасе
  • Жим узким хватом: 5 × 8, 70%
  • Подтягивания: 5 × 8 (RPE 7 при использовании дополнительного веса)
  • Жим гантелей лежа: 3-5 × 10 при СПО 7
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Среда
  • Становая тяга: 10 × 2 на RPE 7.5
  • Сгибания рук на бицепс: 5 × 8, 75%
  • Разгибания на трицепс: 5 × 10 на 70%
• Четверг
  • Жим лежа: 5 × 5, 72,5%
  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 72,5%
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 8 с 75%
  • RDL: 5 × 5 при 72,5%
  • Полет гантелей: 5 × 8, 75%
• Пятница
  • Приседания спереди: 5 × 5 с 72,5%
  • Жим над головой: 5 × 5 при 72,5%
  • Подтягивания: 5 × 5 или RPE 7
  • Подъем гантели сзади: 3 × 10 при 75%
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Суббота или воскресенье:
  • Жим лежа: 3 × 5, 72.5%
  • Становая тяга: 5 × 3, 62,5%
  • Тяга гантелей: 3 × 8 с 75%
  • Сгибания рук на бицепс: 3 × 8, 75%

Третья неделя:

• Понедельник
  • Приседания на спине: 5 × 3 с 80%, AMRAP сет с 1-2 в резерве
  • Приседания спереди: 5 × 6, 75%
  • Рычажный хват RDL: 5 × 6 при 75%
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3-5 × 6 при 7,5 об / мин
• Вторник
  • Жим лежа: 5 × 3 при 80%, AMRAP установлен с 1-2 в запасе
  • Жим узким хватом: 5 × 6, 75%
  • Подтягивания: 5 × 6 (ППЭ 7.5 при использовании дополнительного груза)
  • Жим гантелей лежа: 3-5 × 8 с СПЭ 7,5
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Среда
  • Становая тяга: 10 × 1 при RPE 7,5
  • Сгибания рук на бицепс: 5 × 8 с 80%
  • Разгибания на трицепс: 5 × 8 с 75%
• Четверг
  • Жим лежа: 5 × 5, 75%
  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 75%
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 8 с 80%
  • RDL: 5 × 5 при 75%
  • Полет гантелей: 5 × 8 с 80%
• Пятница
  • Приседания спереди: 5 × 5 с 75%
  • Жим над головой: 5 × 3 при 80%
  • Подтягивания: 5 × 5 в СПЭ 7.5
  • Подъем гантели сзади: 3 × 10 при 75%
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Суббота или воскресенье:
  • Жим лежа: 3 × 5, 75%
  • Становая тяга: 5 × 3 при 65%
  • Тяга гантелей: 3 × 8 с 80%
  • Сгибания рук на бицепс: 3 × 10 с 75%

Четвертая неделя:

• Понедельник
  • Приседания на спине: 5 × 3 с 82,5%, AMRAP сет с 1 в запасе
  • Приседания спереди: 5 × 5 с 80%
  • Рычажный хват RDL: 5 × 5 при 80%
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3-5 × 6 с 8 RPE
• Вторник
  • Жим лежа: 5 × 3, 82.5%, установлен AMRAP с 1 оставшимся в резерве
  • Жим узким хватом: 5 × 5, 80%
  • Подтягивания: 5 × 5 (RPE 8 при использовании дополнительного веса)
  • Жим гантелей лежа: 3-5 × 6, СУП 8
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Среда
  • Становая тяга: 10 × 3 при ОБО 8
  • Сгибания рук на бицепс: 5 × 10 с 80%
  • Разгибания на трицепс: 5 × 8 с 80%
• Четверг
  • Жим лежа: 5 × 5, 77.5%
  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 77,5%
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 6 с 80%
  • RDL: 5 × 5 при 77,5%
  • Полет гантелей: 5 × 6, 80%
• Пятница
  • Приседания спереди: 5 × 5 с 77,5%
  • Жим над головой: 5 × 3 при 82,5%
  • Подтягивания: 5 × 5 на ОБП 8
  • Мышки с гантелью сзади: 3 × 10 при 80%
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Суббота или воскресенье:
  • Жим лежа: 3 × 5, 77.5%
  • Становая тяга: 5 × 3 при 70%
  • Тяга гантелей: 3 × 8 с 85%
  • Сгибания рук на бицепс: 3 × 10 с 80%

Пятая неделя:

• Понедельник
  • Приседания со спиной: 5 × 3 с 85%, набор AMRAP
  • Приседания спереди: 5 × 3 с 85%
  • Рычажный хват RDL: 5 × 5 при 85%
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3-5 × 5 при 9 RPE
• Вторник
  • Жим лежа: 5 × 3 при 85%, набор AMRAP
  • Жим узким хватом: 5 × 3 с 85%
  • Подтягивания: 5 × 5 (ППЭ 9 при использовании дополнительного веса)
  • Жим гантелей лежа: 3-5 × 6 при СПП 9
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Среда
  • Становая тяга: 10 × 2 при ОБО 9
  • Сгибания рук на бицепс: 5 × 10 с 85%
  • Разгибания на трицепс: 5 × 10 с 85%
• Четверг
  • Жим лежа: 5 × 5, 80%
  • Приседания со спиной: 5 × 5 с 80%
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 6 с 85%
  • RDL: 5 × 5 при 80%
  • Полет гантелей: 5 × 6 с 85%
• Пятница
  • Приседания спереди: 5 × 5 с 80%
  • Жим над головой: 5 × 3 при 85%
  • Подтягивания: 5 × 5 на ОБП 9
  • Подъем гантели сзади: 3 × 12 с 85%
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Суббота или воскресенье:
  • Жим лежа: 3 × 5 при 80%
  • Становая тяга: 5 × 3 при 75%
  • Тяга гантелей: 3 × 12 с 85%
  • Сгибания рук на бицепс: 3 × 12 с 85%

Неделя шестая:

• Понедельник
  • Приседания со спиной: 3 × 3 с 75%
  • Приседания спереди: 3 × 5 с 70%
  • Рычажный хват RDL: 3 × 5 при 70%
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3 × 5 при 7 об / мин
• Вторник
  • Жим лежа: 3 × 3, 75%
  • Жим узким хватом: 3 × 5, 70%
  • Подтягивания: 5 × 5 или RPE 7
  • Жим гантелей лежа: 3 × 6, СУП 7
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Среда
  • Становая тяга: 3 × 3 при ОБО 7
  • Сгибания рук на бицепс: 3 × 10 с 70%
  • Разгибания на трицепс: 3 × 10 на 70%
• Четверг
  • Жим лежа: 3 × 5, 70%
  • Приседания со спиной: 3 × 5 с 70%
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 6, 70%
  • RDL: 3 × 5 при 70%
  • Полет гантелей: 3 × 6, 70%
• Пятница
  • Приседания спереди: 3 × 5 с 70%
  • Жим над головой: 3 × 3 при 70%
  • Подтягивания: 5 × 5 на ОБП 7
  • Полеты с гантелью сзади: 3 × 8, 70%
  • Подтяжки за лицо с внешним вращением плеча: 3 × 15 с лентой сопротивления или облегченным грузом
• Суббота и воскресенье:

Как насчет 5-дневной тренировки с тяжелой атлетикой?

Очень легко изменить программу, если вместо этого требуется 5-дневная тренировка.Самый простой способ сделать это — отказаться от всех упражнений в субботу и воскресенье. Эти тренировки специально разработаны так, чтобы быть менее интенсивными, чтобы дать тем, у кого есть дополнительная мотивация, возможность работать усерднее. Если вы решите пропустить их, вы все равно можете рассчитывать на отличные результаты. Конечно, всегда предпочтительно выполнять полный 6-дневный график тренировок в тренажерном зале.

Заключительные замечания по программе 6-дневной тренировки

Любое из упражнений, не входящих в состав четырех сложных подъемов (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой), можно заменить другим аналогичным движением, однако эти движения являются мощными, многосуставными дополнительными упражнениями, выбранными для причина — они работают.Рекомендуется выполнить 6-дневный распорядок 2-3 раза, прежде чем рассматривать возможность внесения каких-либо изменений в упражнения.

Его можно выполнить дома, но для этого потребуется примерно 1000-1500 долларов в тренажерном зале, чтобы обеспечить настройку для жима лежа, силовую стойку, штанги, гантели и веса. Местный тренажерный зал для пауэрлифтинга в вашем районе — еще одна отличная альтернатива, обеспечивающая гораздо лучшие условия для тренировок, чем коммерческий тренажерный зал. В конце концов, однако, наиболее важным аспектом успеха является стремление последовательно следовать плану, независимо от того, где вы занимаетесь.

Из-за 6-недельной структуры тренировок его очень легко превратить в 6-месячный план тренировок: каждый 6-месячный период включает в себя в общей сложности 4 тренировочных цикла и 144 индивидуальных тренировки.

Всего за 6-12 месяцев этой программы тренировок вы можете внести радикальных изменений в свое телосложение и уровень силы. Достаточный сон и соблюдение диеты, включающей достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, необходимы для достижения максимального прогресса. Однако ничего стоящего не бывает легким; Преданность плану и постоянство в своем питании и тренировках принесут невероятные изменения.

Как только вы начнете видеть драматические изменения для себя, вы, вероятно, будете увлечены, и с этого момента легко сохранить мотивацию: вы видите четкую грань между тяжелыми тренировками и построением удивительного, здорового тела.

Как накачать мышцы: 6-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Один из лучших способов сделать это — следовать 6-дневной сплит-программе.

Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы.Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Источник: CrossFit Inc

. Некоторых спортсменов раздражают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.Это важное напоминание.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Источник: фотографии любезно предоставлены CrossFit Inc

Помните, что этот план не предназначен для улучшения силы или мощности. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжеловесы, но они вам и не понадобятся.

6-дневная сплит-программа

Цикл: 6-дневный сплит

• 2 дня тренировки
• 1 выходной
• 2 дня тренировки
• 1 выходной, перезапуск

Понедельник: Грудь / плечи

Грудь
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12
Жимы с плоским молотком: 4 x 25
Жимы гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя: 1 x 25
Жим гантелей в обратном направлении: 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 раз до отказа

Вторник:

Ноги

Приседания на спине: 4 x 25
Горизонтальные жимы ногами: 1 x 40
Разгибание ног: 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга: 2 x 10
Тяга гантелей: 2 x 10
Тяга верхнего блока: 2 x 10

Плечо
Тренажер для дельт сзади: 2 x 25
Шраги со штангой: 2 x 12
Шраги со штангой: 2 x 12
Тяги в вертикальном положении: 2 x 12

Пятница: Оружие

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя: 2 x 10
Сгибания рук с гантелями: 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье: 1 x 15

Трицепс
Жим лежа узким хватом: 1 x 25
Жим лежа на трицепсе: 1 x 25
Откидывание двумя руками: 1 x 25
Отжимания: 1 x до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя: 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

6-дневная сплит-программа: как нарастить мышцы при гипертрофии

Прогрессирующая перегрузка при растяжении

Это означает, что мышечные волокна должны подвергаться растущему уровню напряжения — подумайте о постепенном увеличении веса, который вы поднимаете, с течением времени.

Как накачать мышцы: урон

Когда вы тренируетесь, вы разрываете и напрягаете мышечные волокна, это называется микротрещинами. Когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь и восстанавливаете свое тело должным образом, ваши мышцы становятся сильнее и лучше справляются с нагрузками, которым они подвергаются. Это приводит к увеличению мускулов. Это включает в себя качественный сон и питание, без того и другого ваши усилия будут напрасными.

Метаболический стресс

Это означает проработку мышц до отказа.Повторяющиеся действия, которые приводят к тому, что мышечные волокна работают до предела метаболизма, спровоцируют гипертрофию.

Вот хороший учебник, объясняющий принципы гипертрофии груди.

И из той же серии, направляющая для вашей спины.

6-недельная программа тренировок Джона Сины для увеличения размера и силы

Джон Сина не так силен, как выглядит. Он сильнее. Работая вместе с давним другом и тренером Робом Макинтайром, Сина отказался от тренировок по бодибилдингу, на которых он вырос, чтобы сосредоточиться на чистом приросте силы, что позволило ему сохранить эстетические мышцы, одновременно улучшив свой атлетизм и устойчивость к травмам.

Следующие ниже тренировки представляют собой обычный распорядок Сины, лишь слегка измененный для менее опытных. 10-кратный чемпион WWE и двукратный чемпион мира в супертяжелом весе каждые шесть недель пытается достичь нового максимума в своих основных упражнениях. Следуйте программе, и вы сможете побить свои старые рекорды за то же время и получить прирост мышц, который достигается за счет подъема больших весов.

Проезд

Выполняйте упражнения, отмеченные буквами («a», «b», а иногда «c»), по схеме — выполняйте по одному подходу для каждого из них по порядку, отдыхая по мере необходимости между подходами.повторять до тех пор, пока не будут выполнены все подходы для схемы. Остальные упражнения выполняются как прямые подходы.

Каждую неделю вы будете работать до определенного процента от вашего максимума в рывке и силовом толчке. Если эти упражнения для вас в новинку, просто сделайте консервативное предположение относительно того, каким может быть ваш максимум. Разминайтесь в подходах с малым количеством повторений и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете сложной нагрузки, с которой вы сможете справиться в идеальной форме для необходимых повторений. Не доводите до отказа — оставьте одно-два повторения «в запасе» до 6 недели, когда вы испытаете свои силы.Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно.

Приседания, приседания со штангой и жим лежа не требуют процентов. Просто работайте с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться в предписанных подходах и повторениях. См. Таблицы внизу каждого дня тренировки.

Питер Ян

День 1

1. Приседания

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты.сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.

2. Приседания спереди

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. Сдвиньте штангу с опор и выведите ее из стойки. поставьте ступни на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.Присядьте как можно глубже, не потеряв при этом свод спины.

3. Сгибание ног

Наборы: 3 повторения: 6

Как это сделать: Выполните в тренажере для сгибания ног.

Подходы и повторения для приседаний, фронтальных приседаний и жима лежа

1 неделя	3 подхода по 8 повторений
2 неделя	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
5 неделя	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 2

1.Жим лежа

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это делать: Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам. Поднимите штангу вверх.

2. Приостановить скамью

Как это сделать: Опустите штангу к груди и сделайте паузу (но не отдыхайте) на две секунды. Нажмите вверх. Используйте тот же вес, что и при жиме лежа, но выполняйте только одно повторение.Суммируйте количество повторений, которые вы сделали в одном подходе в жиме лежа, описанном выше (если вы сделали 3 подхода по 8, сделайте только 8 синглов в жиме с паузой).

3а. Тяга гантелей

недели 1-3: Сеты: 4 повторения: 8

недели 4–6: Сеты: 4 повторения: 5

3б. Жим гантелей на наклонной скамье

Недели 1–3: Сеты: 4 Повторения: 8 (но оставьте немного «в баке»)

Недели 4–6: Сеты: 4 Повторения: 5 (перейти на жим штанги на наклонной скамье)

4а.Подтягивание

недели 1-3: Сеты: 3 повторения: как можно больше

Недели 4–6: Сеты: 3 Повторения: 5 (с отягощением)

4б. Пуловер

Сеты: 3 повторения : 10–12

Как это делать: Удерживая конец гантели обеими руками за пластины, лягте обратно на ровную скамью. опустите вес за голову, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших. Верните вес обратно на грудь.

Подходы и повторения для приседаний, фронтальных приседаний и жима лежа

1 неделя	3 подхода по 8 повторений
2 неделя	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
5 неделя	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 3

1.Урвать

* См. Таблицу подходов и повторений

Встаньте, ноги на ширине бедер, голени напротив перекладины. возьмитесь за перекладину на ширине плеч вдвое и, удерживая нижнюю часть спины ровной, упирайтесь пятками в пол, чтобы начать поднимать перекладину. Когда он окажется выше колен, резко вытяните бедра и пожмите плечами. Пусть импульс несет вес над головой.

2. Power Clean

* См. Таблицу подходов и повторений

> Выполните то же самое, что и рывок, но используйте хват на ширине плеч и «поймайте» перекладину на уровне плеч так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а ладони смотрели в потолок.

3. Приседания спереди

* См. Таблицу подходов и повторений

> См. Инструкции в День 1.

Подходы и повторения для рывка и Power Clean

1 неделя	4 подхода по 3 повторения с 75%
2 неделя	4 подхода по 3 повторения с 80%
3 неделя	4 подхода по 2 повторения с 83%
4 неделя	4 подхода по 2 повторения с 85%
5 неделя	2 подхода по 2 при 90%, затем 3 подхода по 1 при 95%
6 неделя	Проверьте свой максимум

Подходы и повторения для приседаний, фронтальных приседаний и жима лежа

1 неделя	3 подхода по 8 повторений
2 неделя	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
5 неделя	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 4

1.Толкающий пресс

недели 1-3: Сеты: 3 повторения: 5

Недели 4–6: Сеты: 3 повторения: 3

Как это сделать: Удерживая штангу на ширине плеч, снимите ее со стойки. Держите предплечья перпендикулярно полу. Согните бедра, опустите колени, а затем резко нажмите на гриф над головой.

2. Жим лежа узким хватом

недели 1-3: Сеты: 3 повторения: 5

Недели 4–6: Сеты: 3 повторения: 3

Как это сделать: Используйте хват на ширине плеч.

3а. Разгибание трицепса с гантелями лежа

Наборы: 4 повторения: 6

3б. Кабель наотмашь

Подходы: 3 повторения: 8–10

Как это сделать: Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной станции. Стоя боком, возьмитесь за него дальней рукой и поднимите руку в сторону.

3с. Сгибание рук с гантелями сидя

Наборы: 3 повторения: 8

4а. Брэдфорд Пресс

Наборы: 3 повторения: 8

Как это делать: Нажмите на штангу над головой (не сгибайте локти), опустите ее за голову, затем снова нажмите вверх.Это одно повторение.

4б. Обратное сгибание рук

Наборы: 3 повторения: 8

4с. Шраги со штангой

недели 1, 3, 5: Сеты: 4 повторения: 6

недели 2, 4, 6: Сеты: 3 повторения: 12

Как это делать: Держите штангу на ширине плеч и поднимите плечи как можно выше.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Hardcore 6-Day Training Split — Garage Fit

Вы ищете лучший способ тренировать свое тело два раза в неделю, но не хотите делать шпагаты на все тело или верхнюю и нижнюю части тела? Что ж, если вам нравится уделять индивидуальное внимание каждой части тела, но вам нужно тренировать этих плохих парней два раза в неделю, тогда у нас есть для вас серьезная хардкорная тренировка.

Предупреждаем: вам нужно правильно питаться, много спать каждую ночь и давать своему телу шанс восстановиться, если вы собираетесь заниматься этим уровнем тренировок. Если вы сэкономите на полноценном отдыхе и питании, вы легко можете перетренироваться или лишиться необходимых строительных блоков, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Массивный раскол

Эта тренировка включает в себя несколько разнообразных тренировок А и В. Для разнообразия мы используем как низкие, так и средние повторения.Эти тренировки следует выполнять примерно за 45 минут, а если их нет, значит, вы слишком долго отдыхаете между подходами, и вам нужно будет увеличить темп!

День 1 — Тренировка груди / плеч / трицепсов A

• Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа с силой молотка — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы гантелей — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим штанги плечами — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на скакалке на трицепс — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга штанги — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс — 2 подхода по 6-8 повторений
• Гантели в стороны — 2 подхода по 6-8 повторений

День 2 — Тренировка ног A

• Приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
• Выпады в машине Смита — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений

День 3 — Тренировка спины / бицепса A

• Становая тяга — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантелей — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание рук со штангой — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъем гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями на запястье — 1 подход по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями в обратном направлении — 1 подход по 6-8 повторений

День 4 — выходной

День 5 — Тренировка груди / плеч / трицепса B

• Жим штанги на наклонной скамье — 2 подхода по 10-12 повторений
• Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей на плоской подошве — 2 подхода по 10-12 повторений
• Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей сидя — 2 подхода по 10-12 повторений
• EZ Burl Incline Triceps Extension — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим вниз на тросе обратным хватом — 2 подхода по 10-12 повторений
• Боковые упражнения на тросе — 2 подхода по 10-12 повторений

День 6 — Тренировка ног B

• Приседания спереди — 3 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание ног — 2 подхода по 10-12 повторений
• Выпады с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в жиме ногами — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки с приседаниями — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 10-12 повторений

День 7 — Тренировка спины / бицепса B

• Становая тяга — 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги обратным хватом — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания — 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
• Чередование подъемов гантелей на руки — 2 подхода по 10-12 повторений
• Концентрированные сгибания — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук на кабеле — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук на запястье — 1 подход по 10-12 повторений
• Разгибание запястья на тросе — 1 подход по 10-12 повторений

.