Приседания со штангой правильная техника: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

правильная техника и рабочие мышцы. Анатомия приседаний

ШЕСТЬ СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ.

непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику.

По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения — это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок — это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей — это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний — это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов — это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.

Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

Создание буфера между грифом и спиной — это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч.

Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы — это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов — это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент

Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:

Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном
Гиперэкстензии
Тяги блока между ног
Румынские тяги на одной ноге
Тяги в силовой раме

И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?
Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко — ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?

Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).

Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:

Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Почему спина округляется во время приседаний?

Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.

Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. И если вы пытаетесь сесть глубже, чем позволяет вам ваш тазобедренный сустав, это происходит уже за счет растяжения дисков спины, что вызывает округление спины. Поэтому глубина приседа у каждого своя и растяжкой на это повлиять практически невозможно.

Игнорировать это — прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:

Что делать?

1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться — в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.

2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними — и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса — с амортизатором:

3. Хотя бы иногда приседайте фронтально — со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.

4. Отличное для отработки механики приседа упражнение — goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.

Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т.1. — 608 с. — ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse

McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): p. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): p. 3497.

Приседаниям адресовано, наверное, больше всего необоснованной критики среди всех силовых упражнений. Многие люди скорее выберут жим ногами, обвиняя приседания в травмах колен и поясницы. Другие будут делать только частичные приседания, опасаясь травмы от слишком глубокого приседа. Конечно, правильно избегать травм, но избегать приседаний это все равно, что избегать прогулки, так как вы видели, что кто-то упал. Миллионы профессионалов и любителей во всем мире регулярно выполняют глубокие приседы без травм, демонстрируя, что возможно приседать безопасно. Тот факт, что правильно выполненный присед безопасен, был описан много-много раз намного более квалифицированными авторами. Несмотря на это, ложные концепции продолжают распространяться, так что я убежден, что доступные факты не помешает повторить. В это статье я постараюсь развеять самые распространенные мифы о приседаниях: приседания ниже параллели вредны для колен, колени не должны выходить за линию больших пальцев, приседания вредны для поясницы. Также я представлю две базовые инструкции, которые помогут безопасно приседать.

Миф 1: приседать ниже параллели вредно для колен

Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа.

Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз. Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов.

Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.

Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.

Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.

Миф 2. Колени не должны выходить за носки

Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование.

Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.

Скажите ему, что он делает неправильно, и послушайте, что он ответит.

Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне, чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.

Миф 3. Приседать вредно для спины.

Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины — намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой.

Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.

Вот только многие упражнения мы при этом выполняем неправильно, рискуя получить от зарядки не пользу, а травму. Давайте запомним, что нельзя делать ни в коем случае.

Побережем суставы

Самые популярные упражнения для ног и ягодиц — приседания и выпады. Они действительно эффективные, но важно при их выполнении не допустить ошибок.

Нельзя приседать слишком низко! «Поза рыбака» испортила больше коленных суставов, чем любой вид спорта. Сгибать колено острее, чем на 90 °, значит, провоцировать в нем защемление мениска и нарушение кровообращения. Поэтому, приседая, следите, чтобы бедра оставались параллельны полу или таз был выше колена.

Вставая, держим ноги параллельно. Инстинктивное желание свести колени приводит опять-таки к травме мениска или связок.

Приседая, старайтесь держать корпус ровно, для удобства отводя лишь таз. Наклон вперед перегружает поясничный отдел позвоночника, а опущенный на грудь подбородок портит жизнь шейному и грудному отделам.

Позвоночник — не для кручения

Ради тонкой талии мы истязаем себя различными наклонами и поворотами корпуса. Какая неприятность нас может подстеречь в этом случае?

Наклоняйтесь, не сутулясь и не округляя поясницу. Прописывая упражнение под названием «наклоны», тренеры и журналы строго-настрого требуют, чтобы мы тянулись пальцами рук к ступням и при этом не сгибали колени. На самом деле эти требования хороши только при условии, что вы можете проделать это не сутулясь и не испытывая боли под коленями. В противном случае все это совершенно не физиологично и потому вредно.

Наклоняясь, держите колени слегка мягкими (чтобы было комфортно) и тянитесь вниз не руками и головой, а грудью, не касаясь подбородком шеи. Не важно, что при этом вы коснетесь руками только колен или голеней, а до ступней вам далеко: главное — не формальное выполнение упражнения, а правильная техника!

Не стоит делать повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах. Такие повороты стоя, сидя или в наклоне когда-то даже входили в школьную программу под названием «мельница». Однако для людей после сорока они крайне опасны! Человеческий позвоночник в принципе не предназначен для кручения вправо‑влево. С детства его еще можно к этому приучить, но после 35 подобные попытки заставляют работать «на разрыв» соединительные ткани позвоночника и при этом перетирают отходящие от него нервные корешки.

Упор на прямую мышцу

Для борьбы с животом нам из года в год рекомендуют поднимать то корпус, то ноги лежа на полу. Это действительно отличные упражнения для брюшного пресса, вот только редко встретишь объяснение, как их делать правильно. Между тем, выполняя эти упражнения неправильно, добиться эффекта трудно.

Правильное название подъемов корпуса — скручивание. Дело в том, что прямая мышца живота (основная часть пресса) предназначена сгибать корпус вперед. Фактически — приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота). Заметьте, не к бедрам или коленям — в этом случае сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав! Отсюда и термин «скручивание»: сгибание в талии ощущается именно так.

При подъемах корпуса нам часто советуют засунуть ноги под диван. Однако при закрепленных таким образом ногах человек поднимается не столько за счет мышц живота, сколько за счет мышц бедер и подвздошно-поясничной мышцы. Она и от природы достаточно сильна, а тут еще накачивается, становясь толстой и тяжелой. В результате она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Избежать проблем нетрудно: вспомните термин «скручивание» и сгибайте именно корпус, не задействуйте бедра и колени. Никакого размаха и прочей удали: медленно и нудно тяните ребра к низу живота, потом таким же скупым и затянутым движением опускайтесь обратно. Почувствуйте себя ежом, который сворачивается в клубок. Ногами лучше ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни как можно ближе к ягодицам.

Не надо расстраиваться, если у вас получается лишь слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.

Устали? Подышите!

Большинство ошибок и следующих за ними травм случаются, когда человек устает. Поэтому под конец тренировки снизьте интенсивность и внимательнее следите за своей техникой. Можете удлинить отдых между упражнениями. Предотвратить усталость поможет правильное дыхание. Дышите обязательно глубоко, всем животом (не затягивайте талию поясом), разворачивая плечи на вдохе и втягивая воздух ртом. Выдыхать рекомендуется носом, но, если не получается, можно выдыхать и ртом. Физиологически вдох чуть короче выдоха, и усилие при силовых упражнениях должно приходиться именно на выдох. Например, во время приседаний садимся на вдохе, встаем на выдохе. Но ни в коем случае нельзя задерживать дыхание!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Самым эффективным упражнением для нижней части нашего тела являются приседания. Любой их вид задействует в движении не только мышцы ног, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные, но также воздействие происходит и на мышцы низа спины и пресса, в статичном напряжении находится все остальное тело.

Особенности глубоких приседаний и правильная техника выполнения

Глубокий присед – это симфония мышц нашего тела и показатель силы, координации и умения атлета заставить свой организм пахать в режиме максимальной силовой работоспособности.

Особенности глубоких приседаний

Итак, глубокий присед – это такие приседания, во время которых атлет опускает таз и бедра ниже уровня коленей. Длина рабочей мышцы увеличивается, увеличивается также и амплитуда опускания/подъема, ну и соответственно работа, которую необходимо проделать мышцам.

Количество включенных в работу мышц больше, чем в приседаниях до параллели, сложность таких приседаний также выше. От атлета требуется серьезная техническая подготовка, напрямую связанная с развитием гибкости тазобедренного и голеностопного суставов, а также с развитием четкой координации движения (об этом ниже).

Данное упражнение заставляет работать мышцы по максимуму из-за полной амплитуды

Несмотря на всю сложность, именно приседания в глубокий сед оказывают максимальное тренировочное воздействие на мышцы ног и на весь организм в целом. Увеличивается взрывная сила, выносливость, стимулируется выработка анаболических гормонов.

Почему глубокий присед НЕ опасен для коленей?

Вы часто можете встретить на просторах интернета высказывания о том, что глубокие приседания вредны для коленей, якобы из-за чрезмерного вывода коленей за линию носков.

Тяжелая атлетика как раз тот вид спорта, где спортсмены наиболее часто садятся в глубокий сед и выводят колени за линию носка. Однако, обратившись к статистике можно увидеть, что количество травм коленей у тяжелоатлетов значительно меньше, чем к примеру, у футболистов, которые вообще не приседают!

Глубокий сед в тяжелой атлетике — постоянная практика

На практике именно глубокий присед может повысить стабильность коленного сустава. Большая часть тканей в колене это две связки: передняя и задняя крестообразные. Во время глубокого приседа с опорой на полную стопу колено испытывает меньше давления чем приседания до параллели. Травмоопасно нагрузить переднюю крестообразную связку (ПКС) можно только сев со штангой «на корточки».

Соблюдая верную технику (о которой чуть ниже) ты снижаешь нагрузку на сустав перенося всю работу на мышцы (в частности на заднюю поверхность бедра, которая сильно растягивается во время глубоких приседаний и снимает нагрузку с ПКС).

Единственная группа риска глубокого приседа – это люди с очень худыми ногами (без качественного уровня «мяса», которое и будет вести всю работу). Чем лучше развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее опускаться глубоко. Поэтому новичкам рекомендуется садится до параллели.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими .

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее ) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма.

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про . Кратко основные моменты:

Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Ключевым моментом выполнения глубокого приседа является сохранение постоянной точки опоры. Ею является середина стопы. Т.е. вес равномерно распределен по всей ее поверхности, нет смещения на носок или на пятку.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т. е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем. Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Заключение и выводы

Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели. Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Специализированный сервис Volkswagen — vw.auto-autoservice.ru — Москва.

Ремонт авто.

Приседания со штангой на плечах

28.09.2013

Приседание со штангой – это основа, базовое упражнение во многих видах спорта, где прорабатываются ноги и ягодицы. Приседания со штангой на плечах довольно простое и сложное упражнение одновременно. Это одно из самых важных упражнений, как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке, используются как дополнительные упражнения во время подготовке спортсменов почти всех видов спорта.

Правильная техника выполнений упражнения приседания со штангой:

— Нам понадобится гриф и силовая рама. Встаньте лицом к снаряду, который размещен на стойках рамы. Поместите гриф на трапецию и зафиксируйте это положение.
— Руки расположите на грифе широким хватом (шире плеч), снимите снаряд со стоек и выпрямитесь.
— Изначально нужно сделать шаг назад, что бы ни зацепить силовую раму. Ноги следует поставить на ширине плеч, развернув носки немного в стороны. —
— Спина и ноги находятся в ровном положении, вес штанги ровно распределяется на каждую ногу.
Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержав при этом дыхание. Колени сгибайте и выдвигайте немного вперед, ягодицы опускаются назад, торс опускается по диагонали до 45 градусов.
— Очень важно во время приседаний со штангой не горбить спину и не сутулится, необходимо свести лопатки вместе и направить взор немного выше уровня глаз.
— Пятки ни в коем случае не отрывайте, ступни должны быть плотно прижаты к полу, основной вес приходится именно на пятки, если это не так, значит, вы что-то делаете не правильно.
— Когда бедро достигнет параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягите мышцы и делайте подъем, возвращаясь в исходное положение.
— Выдох следует произвести после самой тяжелой точки подъема. Выдох распределите так, что бы он закончился, когда вы встанете полностью.

Ценные советы и распространенные ошибки во время приседаний со штангой:

— Спина во время приседаний со штангой должна быть прямая, слегка прогнута в пояснице. Не ослабляйте мышцы спины, пока не закончите подход. Сутулость грозит травмоопасностью и уменьшает эффективность проработки мышц.
— Мышцы пресса должны быть зажаты и напряжены. Это способствует избежанию раскачивания и фиксированию туловища в одном положении. Но, следите во время напряжения пресса, что бы спина не округлялась.
— Следите за своими пятками, они должны плотно прилегать к полу, в обратном случае приседая на носках вы рискуете потерять баланс и упасть, так же это может послужить травмой коленных суставов. Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки.
— Глубина упражнения приседания со штангой на плечах может быть разная, но не выше уровня, когда бедро достигает параллели пола. Определите для себя нижнюю точку приседа, опустивши таз максимально вниз, но, не отрывая пятки от пола и не сутулясь. Почувствовав дискомфорт в пояснице, и ощутив то, что вы сутулитесь – поднимайтесь вверх.
— Если поставить ноги узко друг от друга, то основная работа придется на квардрицепсы, а не на бицепс бедра. Такие приседания под силу спортсменам, у которых развиты и хорошо подвижны голеностопный и тазобедренный суставы. В случае, когда стопы расположены широко, будет легче приседать с большим отягощением, тазобедренный сустав не нуждается в особой гибкости. Здесь отлично прорабатываются мышцы задней части бедра.

Для того что бы увеличить силу и общую массу мышц тела необходимо выполнять приседания со штангой на плечах, так же как и становую тягу. При этом нагружаются ноги и низ спины. Приседания поистине универсальное упражнение, поскольку оно имеет реабилитационный и общеукрепляющий характер.

Упражнение приседание с грифом на плечах это наиболее эффективное упражнение, которое характеризуется как силовое и способствует набору мышечной массы. Данное упражнение задействует в активную работу огромное количество различных мышечных групп и является многосуставным. Наиболее тренируются мышцы низа спины, бедер, ягодиц и ног, то есть нижней части тела. В зависимости от особенности техники приседаний можно целенаправленно направлять нагрузку на конкретные мышцы. Если рассматривать классическое выполнение приседаний со штангой то нагрузка главным образом ложится на квадрицепсы, сопутствуют ягодицы, которые приводят мышцы бедер а так же, по меньшей мере, камбаловидные мышцы. Мышцы, которые так же задействуются но в качестве стабилизаторов, это икры и бицепс бедра. Кроме всего прочего, не следует забывать о нагрузке на брюшной пресс, а так же разгибатели позвоночника.

Приседания со штангой — подробное описание техники

Приседания со штангой – это основа, которая должна полюбиться всем атлетам. Результативность приседаний несомненна, и наилучшим подтверждением этому является колоссальная значимость в подготовке спортсменов разных категорий. Штангисты, лыжники, легко и тяжелоатлеты, толкатели ядра, бегуны и много других категорий спортсменов – что же всё-таки общего в подготовке абсолютно разных людей? Они всегда приседают, к тому же, приседают очень много и упорно, несмотря на все трудности.

Особенности данного упражнения

Если посмотреть на человека, который выполняет приседание со штангой можно подумать, что в этом нет ничего сложного, и повторить в точности сможет любой не подготовленный человек. Так как именно это упражнение естественно для ежедневного образа жизни. Несомненно, данное движение заложено матушкой природой в тело человека, но с возрастом наш организм начинает забывать идеальную технику приседаний.

Любой вид приседаний очень хорошо формирует нижнюю часть тела. Оно является одним из тройки главных базовых упражнений, именно потому, что при правильном выполнении задействует большое количество мышц. А именно: ягодицы, квадрицепс, мышцы стабилизаторы, бицепс бедра. Помимо этого, приседания являются упражнением для эффективного набора массы (дают возможность динамично увеличивать мускулатуру). Также, вследствие интенсивной работы нервной системы человека при приседаниях, существенно увеличивается секреция соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

Прогните спину.
Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.
Штанга находится на плечах.

Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

Правильное положение штанги на спине

Штанга лежит слишком высоко, это ошибка
Положение рук на грифе.

Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.
Взгляд направлен вверх.

Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.
Постановка ног.

Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.
Не отрывайте пятки.

При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.
Следите за коленями.

В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой
Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определенными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.
Не опускайтесь ниже параллели пола.

Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

Первое время лучше работать без отягощения;
Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развернуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть). Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу.

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Другие виды приседаний со штангой

приседания с узкой постановкой ног;
приседания в стиле «сумо»;
фронтальные приседания;
приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперед нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведем определенные итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

Не забывать о разминке перед выполнением упражнений. Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
Все движения делайте плавно, без спешки;
Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

Противопоказания

Данный вид физической нагрузки не рекомендуется людям с травмами, заболеваниями коленных суставов, позвоночника и мышц спины, заболеваниями сердечнососудистой и нервной системы, искривлением позвоночника, радикулитом, грыжами, варикозным расширением вен и гипертонией. Если вы всё-таки хотите приступить к упражнениям в тренажёрном зале, лучше проконсультироваться с врачом, для определения доступной вам физической нагрузки.

Альтернатива приседаниям

Чтобы понять, каким упражнением лучше всего заменить приседания, нужно учитывать тяжесть, состояние и вид травмы. Например, если у вас была травма спины, список альтернативных упражнений сводиться к минимуму (1-2 упражнения), при травме колена количество упражнений может быть в количестве 3-4 штук.

При любом повреждение мышц, связок, суставов рекомендуется отдых и покой, так как при выполнении упражнений зафиксировать некоторые суставы просто невозможно. Если Вы всё-таки нацелены пойти на тренировку и приседать, то ограничьте себе минимальными весами и повторениями, не выпрямляйте ноги до конца и сильно не перегружайте организм.

При травме спины тренировать нижнюю часть тела можно. Но выбирать упражнения, нагрузку стоит с особым вниманием.

Вот несколько примеров упражнений, которыми можно заменить стандартные приседания:

Приседания с весом на поясе.

Используется специальный пояс, который предназначен для отжиманий на брусьях или подтягиваний. За него можно подвешать необходимое количество блинов или гантели. Человек встаёт на два высоких блока, ноги стоят на ширине плеч. Приседания делаются «в яму», которая получается между двумя блоками.

Приседания на одной ноге.

Достаточно тяжёлое упражнение, дополнительный вес не используется. В период всего упражнения нагрузка на спинной отдел полностью исключается. При большом объёме повторений упражнение хорошо прорабатывает и формирует мышцы бедра. Но если выполнять приседание не правильно можно повредить коленный сустав, так как нагрузка очень сильно направлена на данную область. Данный вид занятий хорошо подходит для тренировок дома.

ГАКК-Приседания и Жим Ногами.

Плюсом у данных упражнений является прогрессия в нагрузках и работа с большими весами. К альтернативным вариантам приседания их можно отнести только в крайних случаях. Потому что тело всегда находиться в одном зафиксированном положении, и не включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Приседания с гантелями в руках.

Очень хорошая замена классическим приседаниям. Можно делать обычные приседания, глубокие, приседания на удержания в точке пика. Упражнение идеально подойдёт для мужчин и женщин.

Выпады с гантелями.

Имеет много вариаций исполнения. Очень хорошо прорабатывает ягодицы и переднюю поверхность бедра. Вес подбирается в зависимости от физической подготовки.

В завершении хочется добавить, что приседания просто необходимо включить в свои еженедельные тренировки. Приседая вы:

И ещё одна немаловажная вещь, без правильного питания, даже самые трудные приседания не дадут желаемого результата. Всем хороших тренировок.

особенности и преимущества упражнения – Medaboutme.ru

Приседания со штангой: разновидности физической нагрузки

Для разнообразия получаемой нагрузки и программы тренировок, можно использовать разные вариации приседаний со штангой:

Приседы с узкой постановкой ног.

Физическое упражнение выполняется аналогично классической нагрузке, но узкая постановка ног увеличивает нагрузку на квадрицепс.

Приседания сумо.

Исходное положение напоминает стойку сумоиста с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Упражнение позволяет усилить воздействие на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Приседания плие.

Чаще используется женщинами, поскольку позволяет накачать округлые и объемные ягодицы. Выполняется аналогично предыдущему элементу, но в этом случае таз подается назад значительно сильнее.

Приседания со снарядом на груди (фронтальные).

Более сложный вариант нагрузки, предназначенный для опытных атлетов. Выполняется стандартным образом, но снаряд находится спереди на верхней части грудины.

Приседания «ножницы».

Упражнение выполняется с выпадом вперед одной ноги. В зависимости от техники выполнения элемент рассчитан на проработку квадрицепса или ягодиц.

Гакк-приседания.

Делаются в специальном тренажере для прокачки бедер и ягодиц, позволяющем снизить нагрузку на корпус и позвоночник. Подобная техника облегчает физическую нагрузку, поскольку не требует удержания равновесия.

Приседы Зерхера.

Упражнение, при котором штанга располагается в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц задействуется низ спины, а нагрузка на позвоночник снижается.

Приседания со штангой — результативная физическая нагрузка, позволяющая качественно и гармонично проработать все тело, особенно его нижнюю часть. Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, следует соблюдать технику выполнения упражнений и избегать перетренированности.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания со штангой на груди. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

правильная техника и рабочие мышцы.

Познание приседа

ШЕСТЬ СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ.

непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Что такое хорошие приседания?

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

2. Выводите колени наружу

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

3. Развивайте силу подъема

Приседания с паузой

Создание буфера между грифом и спиной — это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

5. Надувайте живот

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

Все, что тебе нужно знать об этом мощном упражнении.

«Knowing squat». By Mich а el Yessis and James Wright. Muscle&Fitness (Мускулы и Фитнес), апрель 1995

Перевод С.Склезнева

Многие бодибилдеры и некоторые другие атлеты считают присед весьма простым движением. Действительно, что мы видим? Положил штангу на плечи, опустился до положения бедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле, присед и его многочисленные вариации — очень и очень сложные движения.

Для эффективного выполнения присед требует: 1)способности к максимальной стабилизации спины, торса и бедер для поддержки и движения отягощения; 2)максимальной гибкости в бедре и коленном суставе для обеспечения необходимой степени свободы движений во всех суставах нижней конечности; 3)сохранения правильных наклонов корпуса и голеней, и 4) хорошее развитие мышц бедра и нижней части спины.

В этой статье мы рассмотрим многочисленные варианты этого упражнения и то, как их нужно выполнять для получения максимума эффекта.

Присед выполняется по одной схеме. Вариации заключаются в изменении положения ступней, корпуса, грифа, а также в изменении глубины приседа. Мы начнем с базового приседа а затем перейдем к его вариантам.

И-и-раз! Встали прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельно или чуть развернуты носками наружу. Более точное положение зависит от естественного положения твоих частей тела.

Отвели плечи назад, чуть прогнули спину. Держим штангу на плечах, на верхней части трапеции, не на спине. Хват на 15-20 см шире, чем ширина плеч, но может зависеть от твоего собственного чувства комфорта. Локти смотрят вниз (не назад).

Напрягли мышцы низа спины, зафиксировали корпус. Вдох, задержка дыхания, затем позволили бедрам опуститься назад-вниз, как если бы мы садились на стул. По мере опускания, держим корпус слегка наклоненным вперед. Бедра отходят назад над пятками, коленки находятся над носками ног, гриф находится в вертикальной плоскости, проходящей через коленки.

Во время опускания корпуса, смотрим прямо перед собой. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу или немного ниже. Как только нижняя точка достигнута, движение вниз прекращается, начинаем плавно подниматься (за счет силы мышц бедра, а не за счет сил инерции или отдачи), встаем за счет разгибания ноги в колене. Выпрямились, выдохнули.

Бодибилдерам следует ставить ноги немного шире, чем на ширину плеч, это позволяет взять на плечи больше вес и не проиграть в равновесии. Кроме того, когда ноги стоят в такой позиции, для правильного выполнения приседа требуется меньше гибкости в тазобедренном и коленном суставах. Правда, это не снижает требований к гибкости в тазобедренном суставе для обеспечения правильного положения корпуса.

Если поставить ступни ближе друг к другу, при опускании корпуса мышцы задней поверхности бедра будут испытывать сильную нагрузку на растяжение и вытягивать бедра вперед. Чтобы противостоять этому моменту, мышцы нижней части спины должны развивать большее усилие, чем обычно, для сохранения положения корпуса. Такое положение ног дает больше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и позволяет им играть существенную роль в общей работе после прохождения нижней точки приседа, особенно, если провалиться ниже параллели полу.

Тонкости

Положение головы.

Старайся смотреть прямо перед собой, голову и шею держи прямо, это важно для сохранения правильного положения спины, баланса и обеспечения в конечном счете максимальной безопасности. Такое положение головы заставляет автоматически срабатывать определенные рефлексы, вызывающие сокращение мышц низа спины и удержание последней в безопасном положении. Если во время приседа смотреть вверх, могут возникнуть проблемы с балансом, если смотреть вниз, то округляется спина. Обе эти ситуации нужно избегать.

Положение корпуса.

Спину нужно держать прямой, низ спины зафиксирован в его естественной позиции, плечи отведены назад. «Прямая спина» не означает, что спину нужно держать строго вертикально. При выполнении приседа со свободным весом небольшой наклон вперед получается сам собой для поддержания равновесия и удержания веса в вертикальной плоскости, проходящей через колени.
Корпус движется одновременно с движением бедер и коленей, удерживая вес над коленями. Насколько велика амплитуда корпуса, зависит от силы низа спины и гибкости мышц задней поверхности бедра. Если при опускании веса бедра непрерывно движутся, правильное положение корпуса поддерживать гораздо проще (учитывая достаточную гибкость мышц задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия).

Правильное положение грифа для развития квадрицепса — высоко на плечах, сразу под седьмым позвонком, полностью опираясь на трапециевидную мышцу.

Если положить гриф слишком высоко, это может быть не просто некомфортно, это может вызвать проблемы с позвоночником. Чтобы гриф не давил на плечи, можно положить под него полотенце или что-то еще. Не нужно, однако, обматывать гриф, он может съехать вниз во время выполнения упражнения, сдвинуть тем самым положение центра тяжести и вызвать проблемы с равновесием.

Если ты испытываешь дискомфорт, попробуй сделать хват более узким, это поможет сильнее отвести плечи назад и даст тем самым больше места для грифа на плечах. Если хват слишком широк, гриф опирается в основном на середину трапеции и вес сконцентрирован в одной точке.

Скорость выполнения.

В основном, скорость выпонения должна быть небольшой, особенно, когда человек только начинает учиться приседать. Ключевым моментом к увеличению рабочих весов, развитию мышц и обеспечению безопасности является правильная техника. Основные моменты: нужно сохранять спину прямой с небольшим округлением в поясничном отделе, присед должен происходить в направлении назад-вниз с постоянным напряжением мышц бедра и низа спины, замедлять движение вниз при приближении к нижней точке приседа нужно с помощью силы мышц, нельзя ни в коем случае допускать «отбивку» в нижней точке приседа, нужно быть постоянно сосредоточенным на положении корпуса и бедер, а также грифа на плечах, в самом начале подъема из нижней точки приседа нужно активно включать в работу ягодичные мышцы для выталкивания таза вперед.

Чтобы почувствовать и запомнить все это, присед нужно выполнять медленно. По мере ознакомления с упражнением, скорость выполнения можно увеличивать. Риск травмы коленей (и вообще всех травм, которые приписываются приседу), многократно увеличивается, если во время выполнения упражнения не обеспечивается надлежащий контроль над мышцами и суставами. Например, «отбивка» в нижней точке приседа чрезмерно нагружает связки коленного сустава. Это — самый ответственный момент (смена направления движения снаряда и тела), когда величина сил, действующих на тело, наибольшая, мышцы находятся в нименее выгодном для работы положении, и коленный сустав и соединительные ткани, которые его окружают, наиболее уязвимы.

Правильное дыхание .

Режим дыхания должен быть примерно таким: вдох (процентов на 75 от максимума), задержка дыхания и движение вниз. Задержка дыхания продолжается, пока не будет пройдена самая трудная часть траектории, затем выдох. Задержка дыхания важна, поскольку она создает повышенное давление внутри средней части тела, которое, в свою очередь, помогает стабилизировать спину и торс в целом, что, в свою очередь, позволяет тебе развивать больше усилие более безопасным образом. Между подходами сдерживать дыхание не нужно.

Положение рук.

Хват должен быть нормальным (большой палец с одной стороны грифа, остальные — с другой), на равном расстоянии от середины грифа. Распространенная ошибка, которую допускают начинающие — класть руки поверх грифа или хвататься за блины. Это неправильно, поскольку во время выполнения упражнения гриф или блины могут вращаться, это приводит к потере контроля и травмам.

Умеренно узкий хват поможет тебе собраться, и не забывай, что локти должны смотреть вниз, а плечи прижаты к корпусу.

Подставки под пятки.

Начинающие бодибилдеры для того, чтобы легче было держать равновесие, подкладывают под пятки какие-нибудь дощечки или маленькие блины. Это помогает компенсировать недостаточную гибкость коленных и тазобедренных суставов и ахилловых сухожилий. Поскольку для того, чтобы комфортабельно приседать на полной стопе, нужно работать над растяжкой, подставки под пятки могут быть полезны начинающим, они дают возможность отталкиваться от пола полной стопой, а не основанием пальцев. Это дает возможность работать с гораздо большим весом, а также уменьшает нагрузку на колени и возможность их травмы.

Более опытные бодибилдеры используют подставки для того, чтобы сместить акцент нагрузки на квадрицепс. Подъем пятки вызывает ряд эффектов. При приседании на одну и ту же глубину и при сохранении одного и того же положения корпуса и бедер, в коленном суставе происходит гораздо большие сгиб и растяжение и на квадрицепс приходится больше работы, чем обычно.

Однако, при этом угол наклона голени при этом может быть не одинаковым, колено может уйти вперед относительно носков ног, на колено при этом увеличится стресс, это может привести к неприятным последствиям. Кроме того, поскольку все эти дощечки и блины не зафиксированы на полу и могут по нему скользить, их использование может вызвать проблемы с равновесием и повышенную травмоопасность. Последствия сдвига подствки могут быть очень серьезными, особенно при использовании больших рабочих весов или когда ты уже устал. Если уж ты хочешь поднять пятки при приседе, лучше используй для этого хорошую пару штангеток или прочных кроссовок.

Насколько глубоко нужно приседать?

Глубина приседа уже долгое время является спорным моментом. Сходятся все на том, что это зависит от требований приседающего к безопасности и эффективности упражнения. Теоретически, колено не отличается от других суставов в том, что безопасность во время движения по полной амплитуде непостоянна. Тяжелоатлеты, которые во время приседа проваливаются почти до касания ягодицами пола, подвержены травматизму не более, чем бодибилдеры. Таким образом, вопрос не в том, насколько глубоко приседать, а в том, как долго при движении вниз ты сможешь сохранять необходимую форму выполнения упражнения.

Когда ты приобретешь необходимую подготовку, присед должен идти как минимум до положения «бедро параллельно полу». Глубина приседа, кроме всего прочего, определяет степень вовлеченности различных мышечных групп в работу. Если ты подготовлен надлежащим образом, приседать можно и очень глубоко, важно только при этом сохранять правильное положение спины, пятки должны стоять на полу и колени должны быть над ступнями. Как правило, при этих условиях колено травмировать нельзя. Если взаимное положение частей тела нарушается, возникает опасность травмы. Таким образом, если говорить о глубине приседа, нужно опираться на правильную стойку и положение частей тела относительно друг друга.

Слишком часто медицинские и профессиональные организации обвиняют в травмах само упражнение не пытаясь разобраться в причинах. В приседе, как и во многих других упражнениях, верная форма выполнения и сохранение стойки — ключевые моменты безопасности.

Бинты являются одним из самых злоупотребимых и неправильно понимаемых элементов экипировки бодибилдера. При правильном использовании бинты дают массу преимуществ, среди которых: повышенная температура коленного сустава (это улучшает кровоснабжение и смазываемость поверхностей внутри сустава), улучшенная устойчивость в коленном суставе (это позволяет колену работать в нормальном положении и выдерживать больший вес, внимание спортсмена может быть перенесено с удержания равновесия на приложение усилий), улучшение силовых показателей (исследования показали, что один косой виток бинта вокруг коленной чашечки дает дополнительные 4-5 килограммов силы, таким образом 6-9 витков, которые дают 2 метра бинта, добавляют к силе разгибания ноги в колене еще 25-35 килограммов).

Опасности, которые сопровождают бинтовку коленей, относятся и к физическим и к психологическим. Слишком частая слишком тугая бинтовка может привести к повреждению внутренней поверхности коленной чашечки (chondromalacia patella), это получается из-за того, что ты бинтом слишком туго прижимаешь друг к другу две костные поверхности, а они постоянно движутся относительно друг друга по мере открытия-закрытия сустава, а по краям этой области еще может повреждаться мышечная ткань.

Спортсмен также может стать просто психологически зависимым от бинтов, так же, как многие попадают в зависимость от медикаментов. Человек уже перестает считать себя способным к работе с тяжелыми весами без бинтов. Бинты на самом деле, это просто инструмент, с помощью которого человек соблюдает принцип читинга, они помогают приседающему преодолевать мертвые точки движения и тем самым более сильно загружать мышцы бедра в остальных, более сильных, фазах движения. Бинтовка сама по себе не обеспечивает правильной техники выполнения упражнения, соединительные ткани можно повредить и при использовании бинтов.

При использовании бинтов нужно учитывать следующие ключевые моменты:

используй бинты хорошего качества, которые долго сохраняют эластичность;
перед приседаниями с большим весом тщательно разминай мышцы бедра легкими упражнениями типа стационарного велосипеда, делай растяжку и, если необходимо, массаж;
используй бинты только при работе с большими (от 80% от максимума) весами;
очень тугая бинтовка должна использоваться крайне редко и на короткие периоды времени перед соревнованиями и во время них;
бинтуй колени только на время выполнения подхода, между подходами обязательно разбинтовывайся;
не бинтуй колени (и не работай с большими весами) при травмированном суставе, не маскируй боль различными анальгетиками, здоровья тебе это не прибавит;
выполняй упражнения в строгой технике, используй принцип периодизации тренировок для полного восстановления и отдыха.

Для безопасной и эффективной работы в приседе и его вариациях дложны быть развиты все мышечные и соединительные ткани, окружающие коленный сустав. К ним относятся не только квадрицепсы и бицепсы бедра, дающие колену устойчивость в горизонтальной плоскости, но и приводящие мышцы бедра.

Например, одна из приводящих мышц, напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae), пересекает колено с наружной стороны и крепится к коленной чашечке и большеберцовой кости. Эта мышца участвует в перемещениях коленной чашечки, эти перемещения постоянно компенсируются работой медиальной широкой мышцы.

Большинство травм коленного сустава происходит, когда колено согнуто и на него действует наружные скручивающие моменты или усилия, проходящие в горизонтальной плоскости. Таких ситуаций, раумеется, нужно избегать, но отследить их довольно сложно. Например, ты можешь просто упустить момент, когда колено уходит с траектории, проходящей через носок ноги.

Очень часто колено перегружается, когда идет продолжительная работа с большими весами. Это может случиться, например, когда ты торопишься увеличивать свои рабочие веса и стараешься повесить на штангу побольше, когда ты еще должен работать с умеренными нагрузками. Грубо говоря, ты пытаешься пробежать 15 километров тогда, когда можешь пробежать только, например, 7. Если тыт такими скачками увеличиваешь рабочие веса, ты, тем самым, просто напрашиваешься на травму.

Не нужно также приседать с носками ног слишком сильно повернутыми наружу или внутрь. Чем больше разворот ступни, тем больше изменения в механике движений коленной чашечки и коленного сустава в целом. Другая возможная причина травмы — дисбаланс силовых показателей мышц, выполнение скоростно-силовых движений в переутомленном состоянии, выполнение движений, которые заставляют сустав работать на критических углах с большой нагрузкой. Но, как было сказано выше, самая основная причина травм колена — «отскок» в нижней точке приседа, очень быстрая смена направления движения тела и отягощения в тот момент, когда сустав находится в невыгодном для него положении.

Чтобы поддерживать стабильное положение колена и предотвратить травмы, нужно развивать мышцы, окружающие колено, чтобы они были сбалансированы в своем развитии. Выполняй упражнения со строгим соблюдением техники, всегда старайся быть отдохнувшим перед тем, как большие объемы приседаний.

Разгибания ног в станке — не всегда наилучшее упражнение для усиления коленного сустава. Это упражнение вызывает большие усилия на сжатие, что может привести к травме. Чтобы выполнять это упражнение эффективно, у тебя должна быть возможность наклонять корпус вперед-назад, чтобы менять нагрузку, действующую на колено. Фиксация может быть эффективной для широкой медиальной и широкой латеральной мышц, но отягощение должно строго контролироваться.

Наилучшие упражнения для низа спины — разгибания в пояснице и наклоны вперед с отягощением.

Сколько блинов вешать?

Во время первых тренировок работай с небольшими весами, основное внимание нужно уделить точности движений, технике приседа. Это может быть вес, составляющий примерно 25% от твоего собственного, минимальное отягощение, необходимое для того, чтобы почувствовать сопротивление снаряда при движении вверх-вниз. В начале, повторим, все твое внимание должно быть сосредоточено на отработке техники.

Когда у тебя появится техника и чувство веса, можно начинать работать с весами побольше. Не торопись, не жертвуй техникой во имя рабочего веса.

Нужен ли пояс?

Когда ты только учишься приседать, пояс тебе не нужен. Основные ключевые моменты в этот период — сосредоточение на поддержании правильного положения корпуса, на том, чтобы заставить все тело работать как единый пружинный механизм, разработать некие направляющие, по которым ты будешь в дальнейшем двигаться во время приседа. Пояс в этот период не нужен потому, что веса используются относительно небольшие, и потому, что он может повлиять на изучение движения частей тела.

Однако, когда ты начнешь навешивать на штангу серьезные веса, пояс уже играет важную роль. Он повышает внутреннее давление в средней части тела, это очень важно для фиксации правильного положения спины. Зафиксированная спина нужна для того, чтобы вес двигался исключительно за счет движения ног. Если спина будет расслаблена, она будет играть роль амортизатора, гасить за свой собственный счет часть движения веса и усилий ног, это может быть очень опасно.

Различные варианты приседа

Это упражнение отличается от базового приседа по нескольким существенным пунктам. Гриф лежит ниже на плечах, это автоматически увеличивает угол наклона торса вперед. Наклон вперед здесь гораздо больше, чем в остальных вариантах приседа. Это изменяет положение центра тяжести торса, как если двигать головку топора по топорищу. Само по себе это позволяет с большей легкостью поднимать тот же вес (и даже гораздо больший).

Сдвиг центра тяжести также позволяет с меньшими трудностями удерживать вес в плоскости коленей и распределять усилие в области «пятка-середина стопы». Кроме того, наклон торса позволяет более полно включать в работу мощные ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Ноги при таком приседе расставлены более широко и колени больше повернуты наружу. Более широкая стойка уменьшает амплитуду приседа и также включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра.

Общий результат — возможность работать с большим весом, даже с гораздо большим, включать в работу и развивать ягодичные мышцы, спину и мышцы задней поверхности бедра наравне с квадрицепсом.

Существует несколько вариантов Гак-приседа. Первый — с использованием свободного веса. Здесь ты держишь штангу за спиной, прямо под ягодицами. Туловище держится прямо, под пятки часто подкладываются высокие подставки для того, чтобы было легче удерживать равновесие и акцент нагрузки сдвигался к низу квадрицепса. Ключевой фактор — вектор силы должен проходить через пятки. Даже с использованием умеренных весов это упражнение очень эффективно и требовательно.

Если Гак-присед выполняется на станке, вес также находится позади туловища, но проблема с равновесием при этом исчезает. Это делает возможным понемногу подстраивать свое положение в станке так, чтобы было удобно работать и прорабатывать четко определенные участки мышц. Ступни ставятся на передний край платформы станка, низ спины и тазовая часть плотно прижимается к движущейся платформе.

Этот вариант приседа происходит с фиксацией плоскости, в которой движется отягощение, поскольку вес перемещается по направляющим. С другой стороны, здесь можно сильно варьировать расположение ступней на полу и произвольно смещать акценты наргузки на мышцы бедра. Как и в Гак-приседе, в нижней точке движения углы в коленном и тазобедренном суставе должны быть 90 градусов. При определенной степени гибкости, ступни можно сводить достаточно близко друг к другу, но сначала этим злоупотреблять нельзя из соображений безопасности.

Поскольку фиксация плоскости, в которой движется вес, помогает сохранять спину прямой и неподвижной, этот вариант приседа может быть наилучшим выходом для спортсменов с травмами низа спины. Такой присед позволяет ставить ступни достаточно широко, таз при этом в нижней точке движения оказывается между ногами, это уменьшает стремление поясничного отдела позвоночника к изгибу и вероятность его перегрузки.

Когда-то очень популярное, это упражнение сейчас используется не так широко, как должно бы использоваться. В этой разновидности приседа гриф лежит на груди, удерживаемый руками, локти при этом смотрят вперед. Если такое положение покажется тебе некомфортным, гриф можно положить повыше, на дельты, руки при этом перекрещиваются и удерживают его от скатывания.
Поскольку вес находится впереди, торс болжен быть вертикальным, это сдвигает нагрузку на квадрицепс. Именно для эффективной проработки квадрицепса это упражнение и используется.

Этот вариант полностью изолирует квадрицепс. Ты держишься одной рукой за что-нибудь устойчивое, в другой можно держать отягощение, например, блин от штанги. Поднимаемся на носки ног, торс отклоняется назад и опускается вниз, колени выводятся далеко вперед. Это еще одно нечасто используемое упражнение с большим потенциалом. Попробуй добавлять время от времени 2-3 подхода этого упражнения в свою программу на ноги. Упражнение может выполняться где угодно, с любым отягощением или в специальном станке.

Этот вариант выполняется со свободным весом или в станке, но ноги работают по отдельности по очереди. Неработающая нога держится впереди или позади туловища. Все варианты такого приседа нагружают в-основном квадрицепс. Такие приседания часто позволяют атлету наладить связь «мозг-мышца», почувствовать движение в тех местах, которые в обычных условиях трудно «достать», например, верхняя наружная часть квадрицепса.

Попробуй все вариации этого упражнения, начинай с работы без отягощения. Не забудь тщательно размяться перед основной работой, поскольку даже при работе без отягощения тебе придется поднимать вес собственного тела очень ограниченным количеством мышц. Приседания на одной ноге — прекрасное упражнение для квадрицепса. Как и многие другие упражнения, включающие в работу одну ногу, оно может быть полезно для людей с проблемной спиной, кроме того, оно хорошо развивает равновесие и может быть включено для разнообразия в любую программу.

Частичные приседания.

Это упражнение выполняется точно так же, как классический присед, но амплитуда движения при этом ограничивается. Когда ты приседаешь не до конца, основную часть работы выполняет квадрицепс. Для еще большей интенсивности работы можно взять вес побольше, а амплитуду еще больше сократить. Это нагрузит квадрицепс до предела, и за колени беспокоиться не нужно. Однако, нужно быть внимательным к положению грифа на спине, не следует в конечной точке движения быстро двигаться и давать разогнаться штанге. Вес нужно подбирать внимательно, не нужно брать намного больше, чем ты берешь для подхода из 2-3 повторений. Частичные приседания можно выполнять в период восстановления или просто для того, чтобы почувствовать боьшой вес на плечах или для того, чтобы дать толчок другим упражнениям на ноги.

Это необычное упражнение пришло к нам из систем тренировок тяжелоатлетов.

Оно заключается в том, что присед выполняется со штангой в вытянутых вверх руках. Это требует от атлета гибкости и силы в плечах, так же, как и в тазобедренном и коленном суставах, а также отличного чувства равновесия.

Этот присед похож на движение, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического рывка и имеет большую ценность для тяжелоатлетов. Но, если гибкость твоя и чувство равновесия далеки от необходимого уровня, это упражнение не для тебя.

Однако это очень хорошее обучающее упражнение, и если его выполнять с небольшими весами, оно может быть полезно для мышц верхней части тела и для общей гибкости нижней части тела.

Это — все тот же вертикальный присед в станке, только выполняется он горизонтально. Его преимущество состоит в том, что во время работы ты лежишь на спине и не должен держать вес на собственных плечах. Плечевые опоры так же опираются на твои плечи, а таз постоянно лежит на движущейся платформе.

Важный момент безопасности при выполнении этого упражнения — расположить ступни достаточно высоко на опорной платформе, так, чтобы в нижней точке приседа в коленных и тазобедренных суставах были прямые углы. Кроме того, как в Гак-приседе, нужно следить за тем, чтобы бедра во время движения прижимались к платформе, а жим веса выполнялся пяткой и средней частью стопы. Это зафиксирует бедра и низ спины и не даст тебе округлять или прогибать спину, что может быть весьма болезненно.

Приседания со специальным оборудованием.

Большинство остальных вариантов приседа требуют применения специального оборудования, например, присед с поясом, к которому прикреплено отягощение. Это упражнение делается стоя ногами на возвышениях.

Основные моменты познания приседа

Начинай с работы в 1-3 подходах с 10-12 повторениями (вес болжен быть выбран такой, чтобы последнее повторение действительно было последним). После 8-10 минутного разогрева на стационарном велосипеде и минуты-двух растяжки, сделай подход на 12 повторений с весом, составляющим около 50% от твоего максимального. Следующий подход сделай на 10 повторений, вес — 75-80% от максимума. В последнем подходе сделай столько повторений, сколько сможешь с тем же весом, что и во втором подходе.

Когда ты сможешь в последнем подходе делать 12 повторений, повышай вес так, чтобы не делать в последнем подходе больше 10 раз. С этим весом работай до тех пор, пока не сможешь сделать в последнем подходе 12 повторений и т.д.

Между подходами отдыхай 3-4 минуты, так, чтобы усталость не мешала процессу твоего обучения. С ростом качества техники время отдыха можно сокращать до 1-2 минут, это улучшает выносливость мышц. Если выносливость для тебя — не главное, если ты хочешь набрать мышечную массу и повысить рабочие веса, отдыхай подолгу, работай с большими весами и старайся преодолевать сопротивление отягощения как можно быстрее.

В таком режиме продолжай работать в течение 8-12 недель. Для дальнейшего роста силовых показателей систематически меняй интенсивность работы (рабочий вес) между очень тяжелым (3-5 повторений), умеренным (6-8 повторений) и относительно легким (12-15 повторений) отягощением.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Особенности глубоких приседаний и правильная техника выполнения

Особенности глубоких приседаний

Данное упражнение заставляет работать мышцы по максимуму из-за полной амплитуды

Почему глубокий присед НЕ опасен для коленей?

Глубокий сед в тяжелой атлетике — постоянная практика

Техника выполнения глубокого приседа

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Ключевым моментом выполнения глубокого приседа является сохранение постоянной точки опоры. Ею является середина стопы. Т.е. вес равномерно распределен по всей ее поверхности, нет смещения на носок или на пятку.

Опускание

Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Заключение и выводы

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Приседания
на одной
ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Приседания отличаются между собой:

Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

«скругление» спины,
отрывание подошв ступней от пола,
использование неадекватных нагрузок,
выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

держать ступни на одной линии с коленями,
смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью , в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Присед-
пистолет

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую .

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Приседания
в позе
орла

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и , плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Приседания
«на стул»

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Приседания
«сумо»

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Приседания
«плие»

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!

Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!

В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Приседание
со
скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.

Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Побережем суставы

Позвоночник — не для кручения

Упор на прямую мышцу

Устали? Подышите!

Как приседать со штангой

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Как приседать со штангой?

Перед тем, как начинать спорить на эту тему, давайте узнаем, чего вы хотите достичь вашими приседаниями? Какая у вас цель? Если вы высокого роста, при глубоких приседаниях вы рискуете получить травму гораздо больше, чем, если у вас средний или маленький рост. Потому как давление на спину и наклон вперед за счет высокого роста будет намного сильнее, чем, если у вас небольшой рост, поэтому примите это к сведению. Не рекомендуем высоким спортсменам садиться в полный присед, например, как на соревнованиях по пауэрлифтингу, потому как, это может привести к переразвитию ягодичных мышц. Квадрицепс будет лучше расти, если выполнять полуприсед, и использовать достаточно большие веса. Если же, наоборот, вам нужно раскачать ягодичные мышцы, то лучше выполнять приседания в стиле сумо, отводить таз назад и садиться в полный присед. Обычно, такая методика применяется для девушек или для мужчин, у которых наблюдается полное отсутствие ягодичных мышц.

Как страховать в приседаниях со штангой?

Приседания с большим весом нужно всегда выполнять с напарником, для того, чтобы помочь напарнику вас поднять, если тот не сможет встать со штангой.

Обратите внимание на три фазы:

Отход со штангой от стоек с помощью напарника.
Выполнение повторений с помощью напарника.
Вход со штангой на стойку с помощью напарника.

Для начала возьмите со своим напарником вес, в два раза меньше рабочего, и потренируйтесь страховать друг друга в приседаниях со штангой.

Техника выполнения страховки:

Подойдите к стойке, и возьмите штангу, при этом напарник помогает вам, взявшись под руками за боковые мышцы, и поддерживает вас при выходе со стойки.
Во время выполнения повторений напарник находиться как можно ближе к выполняющему приседания для того, чтобы если что, помочь вытащить.
По окончанию выполнения приседаний, напарник должен помочь завести выполняющего обратно к стойке, придерживая его при этом руками до того момента, пока тот не оставит штангу на стойке.

При короткой амплитуде приседаний со штангой вы больше раскачиваете квадрицепсы. А при полной — ягодичные мышцы. Поставьте для себя цель, и решите сами для себя, как вы будете приседать. Можно найти золотую середину, и приседать не слишком глубоко, но и не слишком коротко.

Когда вы приседаете с большим весом, обязательно перевязывайте коленные суставы специальными бинтами, чтобы не травмировать колени. И тяжелоатлетический пояс для поддержки спины ровной во время выполнения приседаний.

Что запрещено делать при выполнении приседаний со штангой?

Отрывать пятки от пола. Выполнять нужно стоя на полу всей стопой (иногда для помощи подкладывают блины или подставки для пяток).
Важно! Нельзя округлять спину. Спина должна быть всегда ровной, для этого используют тяжелоатлетический пояс. Если же вы округляете спину, вы не только снижаете эффективность упражнения, но и очень нагружаете позвоночник что в итоге может привести к серьезным травмам спины(позвоночника).
Опускать голову вниз. Голова должна быть параллельна полу (смотреть вперед) что даст вам проще удерживать спину ровной во время выполнения приседаний.
Наклонять спину вперед (как при упражнении «Наклоны со штангой»). При приседаниях это травмоопасно, и не по назначению. Потому как при приседаниях мы развиваем мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы).
Заниматься без напарника. Как правило, приседания со штангой выполняют с большим весом. Для правильного выполнения, и поднятия большего отягощения используйте помощь напарника для того, чтобы если вы не в силах поднять штангу вам помог напарник вытянув вас вверх.

Видео о том как приседать со штангой

Что вам нужно знать

Автор: Эрен Аллен, DPT, COMT

Восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто пытаетесь хорошо выглядеть на пляже, вам нужно делать приседания! Нет лучшего упражнения для нижней части тела. Чтобы узнать больше о коленях, перейдите к статье о боли в коленях.

Правильная техника приседаний — ключ к достижению результатов. С этими советами вы никогда не захотите пропустить LEG DAY !

Техника правильного приседания с воздушными приседаниями

1.Исходное положение — ноги на ширине плеч, вес сбалансирован из стороны в сторону.

Исходное положение — вид спереди

Исходное положение — вид сбоку

2. Положение приседания — Опуститесь в приседание с отягощением между ступнями. Пятки опущены, а голова поднят. Колени держите за пальцами ног.
Хорошее приседание — вид спереди

Хорошее приседание — вид сбоку

3.Возвратитесь к стойке — Ускорьтесь назад, отталкивая пятки и разгибая колени и бедра. С нетерпением жду.

Как вы прогрессируете в воздушных приседаниях?

Добавьте повязку на колени. Стимулирует вращающие мышцы бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Эспандер с воздушными приседаниями

Добавьте колокольчик для чайника. (Приседания с кубком)

Колокол с гайкой для приседаний с кубком

Выполняйте устойчивые удержания в положении приседаний. Начните с 10 секунд и двигайтесь дальше.
Встаньте на подушку из пеноматериала, чтобы бросить вызов равновесию и устойчивости. Убедитесь, что у вас есть поддержка на случай, если вы потеряете равновесие.

Лучшая техника приседаний со спиной

1. Исходное положение — Встаньте прямо так, чтобы штанга опиралась на верхние трапеции, чуть ниже шеи. Сохраняйте изгиб в пояснице. (Мы не использовали стойку для приседаний в этих советах, чтобы визуализировать технику)

Исходное положение (вид спереди)

Исходное положение (вид сбоку)

2.Положение приседания — Медленно опускайтесь, удерживая вес сбалансированным из стороны в сторону. Колени держите за пальцами ног. Держите ягодицы назад и петли или сгибайте от тазобедренных суставов. Сохраняйте изгиб в нижней части позвоночника.

Приседания со спиной — вид спереди

Приседания со спиной — хорошее положение — вид сбоку
3. Вернитесь в стойку — Вернитесь в положение стоя. Вытяните бедра и колени и сохраните изгиб спины. С нетерпением жду.

7 Советы по приседаниям со спиной

Положения туловища и ног при приседаниях со спиной такие же, как и при выполнении воздушных приседаний. Большая разница — это нагрузка, которая передается по позвоночнику на ноги. Вот несколько советов, которые помогут при приседаниях на спине.

Держите глаза и голову вверх и вперед
Сохраняйте изгиб в пояснице.
Не превышайте 90 градусов в коленях.
Используйте корректировщик с большим весом.
Используйте страховочную стойку (на наших рисунках не показано, чтобы помочь нам проиллюстрировать другие моменты)
Вдохните, когда опустите, выдохните, когда подниметесь. (Не теряйте сознание от задержки дыхания)
Если вам больно, ОСТАНОВИТЕСЬ!

Приседания вредит коленям?

Приседания неплохо влияют на колени, если вы выполняете их правильно. При спуске важно держать колени позади пальцев ног. Это заставляет вас задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы вместе. Он также удерживает колено в таком положении, которое не перегружает коленную чашечку.

4 вещей, которых следует избегать при приседаниях

1.Не позволяйте коленям опускаться внутрь. Это может произойти, когда мышцы средней ягодичной мышцы и внешние вращатели бедра ослаблены.

2. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед от бедра.

3. Не отрывайте пятки от пола.

4. Избегайте попадания колен за пальцы ног.

Следует ли использовать пояс с отягощениями при приседаниях?

Как правило, быстрый ответ — нет. Пояса с отягощениями помогают удерживать живот и поддерживают его.Проблема в том, что ваши мышцы живота или кора должны делать это за вас без ремня. Приседания со спиной — отличное упражнение для объединения групп мышц сверху вниз. Это включает ядро.

Тело ленивое! Если вы все время поддерживаете сердечник внешней нагрузкой с помощью грузового ремня, сердечник станет слабее. Выполнение приседаний без грузового пояса помогает вашим основным мышцам научиться обеспечивать стабильность и поддержку позвоночника.

В большинстве случаев, если ваша спина и корпус не могут выдержать вес, это слишком большой вес для подъема.

Если вы пробуете новый максимальный вес , может быть хорошей идеей использовать грузовой пояс в качестве меры безопасности. Однако пояса с отягощениями, как правило, не входят в обычную тренировку.

Безопасны ли приседания?

Приседания — безопасное и эффективное упражнение для большинства людей, если они выполняются правильно. Следуйте приведенным выше советам для достижения наилучших результатов и безопасности.

Когда следует избегать приседаний?

Вам следует избегать приседаний, если у вас:

Тяжелый артрит колен
Травмы спины или шеи
Недавно перенесла операцию (если не одобрено вашим врачом или физиотерапевтом)
Недавняя травма ног
Неконтролируемый высокий артериальное давление
Потеря чувствительности в ногах или ступнях

При правильном выполнении приседания являются безопасным, эффективным и действенным способом наращивания силы в нижней части тела.

Статья по теме: лучшие тренировки плеч для уменьшения травм

Если у вас возникает боль при приседаниях или любых других упражнениях для ног, Ортопедический институт Джексонвилля может вам помочь. Чтобы записаться на прием к врачу-ортопеду JOI, позвоните по номеру (904) JOI-2000, запишитесь онлайн или щелкните ссылку ниже. Чтобы обратиться к физиотерапевту JOI Rehab в одном из наших 12 офисов, позвоните по телефону (904) 858-7045.

Нажмите, чтобы узнать о лучших и худших упражнениях для плеч.

Эрен Аллен, DPT, COMT — составитель медицинских материалов

Как правильно приседать — руководство по хорошей форме приседаний

Вы попали в эту статью, а это значит, что вы хотите знать, как правильно приседать. Итак, я полагаю, вы думаете, что приседания могут быть неплохим упражнением, которое можно добавить в свою программу.

Ну вы ошибаетесь! Приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое стоит добавить в вашу тренировочную программу.

Честно говоря, я чувствую, что любой, у кого есть цель стать сильнее, нарастить больше мышц, стать здоровее, повысить атлетизм или любую другую цель, связанную с тренажерным залом, должен выполнять какой-то тип приседаний.

В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания с хорошей техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и оставаться в безопасности, пока вы занимаетесь этим.

Вы можете добавить этот пост в закладки, если у вас сейчас мало времени на чтение. Я хотел создать что-то очень глубокое и объемлющее более 4000 слов, думаю, у меня это получилось.

Конечно, вы должны научиться правильно приседать, чтобы получить все преимущества. Это будет позже. А пока вот краткое изложение лишь некоторых причин, по которым многие называют приседания королем упражнений.

Приседания задействуют огромное количество мускулов

Приседания — это сложное движение в самой истинной форме. Если вы раньше не слышали о сложном движении, это упражнение требует движения более чем в одном суставе вашего тела.

Упражнения, требующие движения более чем в одном суставе, требуют активации нескольких мышц. Одновременная работа нескольких мышц — это только хорошо.

Больше проработанных мышц означает больше сжигаемых калорий, больший общий стимул для наращивания мышечной массы и, как правило, больший вес поднимается в данном упражнении.

Приседания, безусловно, должны со временем помочь улучшить подвижность в этих областях. Я имею в виду, посмотрите на растяжку, которую получает парень внизу! Конечно, если вам не хватает подвижности, чтобы выполнить присед на полную глубину с хорошей техникой, вам может потребоваться сначала изучить эти другие инструменты.

Мне не очень нравятся термины «функциональная тренировка» или «функциональная сила». Я имею в виду, что все тренировки и развитие любого типа силы в какой-то момент работают.

Это все так или иначе можно перенести в повседневную жизнь.Тем не менее, я понимаю, что большинство людей имеет в виду под термином «функциональные», и приседания здесь подходят.

Приседания — очень естественный паттерн движений. Так мы бы испражнялись, если бы не было туалета.

Это также позиция по умолчанию, которую занимает ребенок или малыш, когда они поднимают что-либо с земли.

Современная повседневная жизнь скорее лишила нас способности поддерживать безупречную приседающую форму по мере того, как мы становимся старше. Поскольку мы так много сидим на стульях, наши мышцы адаптируются к этому положению сидя, что затрудняет глубокие приседания.

Черт возьми, удобный, но неестественный диван, портящий мобильность!

Если вы вернете свое тело в привычный распорядок дня, когда сможете правильно приседать и стать сильным, это поможет оставаться гибким и без травм при выполнении повседневных задач.

Тяжелые приседания развивают душевную стойкость

Положить тяжелый вес на спину, опуститься в красивое низкое приседание и вернуться в положение стоя — это чертовски сложно!

Нижнее положение при тяжелом приседе — не самое удобное положение, и мысль о том, что застрять там под таким весом может быть пугающей.

Все это звучит ужасно и может заставить вас дважды подумать о приседаниях, но эти вещи дают еще больше причин для приседаний.

Если вы можете регулярно преодолевать все это в уме, я чувствую, что это может быть перенесено в ваше повседневное мышление.

Так вот, я не хочу здесь слишком углубляться или скучать. Но я чувствую, что у лифтинга есть много параллелей с вашей жизнью в целом.

Одна из них заключается в том, что для прогресса вам нужно будет давить и чувствовать себя некомфортно.Вам нужно будет преодолеть и сделать то, что вас пугает, как в подъеме, так и в жизни.

Я считаю, что выходить из зоны комфорта — это навык, которому можно научиться. Навык, который вы можете начать изучать в тренажерном зале.

Нет лучшего упражнения, чтобы научить вас этому навыку, чем приседания. Это, наверное, самое неудобное и сложное упражнение для выполнения. Следовательно, требуется настоящая психологическая стойкость, чтобы преодолеть свои пределы и стать сильнее.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Я только что упомянул выше, что приседания — это здорово, потому что они прорабатывают так много мышц в вашем теле.Но какие на самом деле используются?

Их действительно так много. Очевидно, что при приседании так или иначе задействована вся нога. Итак, это касается ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц, отводящих мышц. Я также задействую ягодицы в этой части, ваши икры, переднюю большеберцовую мышцу (переднюю часть голени) вплоть до мелких мышц ваших стоп.

Включается также вся мускулатура бедра, включая все сгибатели и разгибатели бедра.

Практически вся ваша спина работает, особенно если вы выполняете приседания со штангой на спине и вам нужно зафиксировать гриф на месте.

Ваш пресс и другие мышцы туловища работают, чтобы вы оставались стабильными, а позвоночник был в безопасности.

В основном приседания прорабатывают несколько мышц.

Для тех, кто занимается визуальным обучением, вот небольшое видео, которое я нашел, показывает каждую мышцу, задействованную в приседании, и то, как она служит телу во время упражнения.

Это немного странно, сначала я действительно не понимал, что происходит, но потом все понял.

Скелет пытается приседать, но у него нет для этого мускулов.Итак, маленький парень прикрепляет мышцы одну за другой, так что вы можете точно увидеть, как каждая мышца влияет на присед.

Это довольно крутой способ наглядно показать, как мышцы работают во время приседаний:

Как правильно приседать

Если вы на самом деле прочитали весь текст, то вы молодцы. Теперь вы относительно хорошо разбираетесь в теории приседаний. Теперь вы наконец узнаете, как правильно выполнять приседания.

Я скажу, что это обобщенное руководство, которое обеспечит надежную отправную точку для большинства людей, чтобы начать приседать.

Важно понимать, что все устроены по-разному, имеют разный уровень мобильности и разные сильные стороны.

Это означает, что приседания у всех будут выглядеть немного по-разному. Оптимальная техника приседаний у всех, вероятно, также будет немного отличаться. Это все, с чем вам придется со временем поиграться и научиться.

Это руководство по приседаниям научит вас основным принципам хорошего приседания, большинство из которых остаются верными независимо от того, какой стиль приседаний вы в конечном итоге будете выполнять.

Если вы новичок или мало приседали, то выполнение шагов, описанных в этом руководстве, даст вам прочную технику, которую вы можете использовать. Итак, приступим к делу.

Чтобы облегчить руководство для меня и для вас, я вставил видео, которое я создал для моей старой компании по онлайн-коучингу.

Мой второй тренер по онлайн-академии силы, Брэндон, сидит на корточках на видео. У него от природы великолепно выглядящие приседания. Это довольно подробное видео, и каждый шаг описан в указанном ниже порядке.

Напомним, общие шаги:

1. Положение штанги

Создайте полку для штанги на мышцах верхней части спины. Крепко сожмите лопатки и держите их назад и вниз. Верхняя часть спины должна оставаться напряженной на протяжении всего упражнения.

Не беспокойтесь пока о высокой или низкой перекладине, просто займите удобное и устойчивое положение на спине.

2. Вытягивание штанги из стойки

Подумайте, что вы делаете, когда вынимаете штангу из силовой стойки.Плотно прижмите штангу, прежде чем снимать ее с стойки и выходить с ней.

Вы должны стремиться делать как можно меньше шагов назад, чтобы сохранить энергию для самого приседа.

Мне нравится ходить в три шага, некоторые люди предпочитают делать это в два.

Пальцы, вероятно, будут слегка заострены.

Обычно около 30 градусов. Опять же, это то, с чем вы можете поиграть.

3. Правильное дыхание

Правильное дыхание — ключ к сохранению твердости туловища и его правильного положения во время приседаний.Это также поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности.

Сделайте глубокий вдох животом, когда будете готовы приседать. Дыхание животом — ключ к успеху.

При вдохе живот должен расширяться. Вытягивая живот, нужно напрячь пресс и сжать ягодицы.

Чтобы напрячь пресс, напрягите их, как будто что-то вот-вот ударит вас в живот, и удерживайте это чувство напряжения на время повторения.

Напрягая пресс и сжимая ягодицы, вы слегка опустите грудную клетку и немного наклоните бедра вперед.Все это создает нейтральный позвоночник с самого начала подъема.

Хороший подъемный пояс можно использовать как инструмент для увеличения внутрибрюшного давления и помощи в поднятии более тяжелых грузов. Чтобы выбрать правильный пояс, ознакомьтесь с моим руководством по поясам для тяжелой атлетики.

4. Спуск

Когда вы приземляетесь, вы должны стремиться сломать бедра и колени одновременно.

Некоторые люди сначала сгибают колени, другие склонны сгибать бедра и стрелять задницей в спину.Выполнение любого из этих действий часто сдвигает дорожку штанги назад или вперед по мере движения вниз.

Если одновременно сломать колени и бедра, вам будет легче удерживать штангу на прямой линии при приседании.

5. Достижение нужной глубины

Хороший присед должен стремиться к глубине ниже «параллели».

Параллель в терминах приседаний — это когда верх вашей коленной чашечки совпадает со складкой бедра, когда вы смотрите на нее сбоку в самом низу приседа.

Ниже параллели, к которой вы в конечном итоге должны стремиться, находится складка на бедре ниже верхней части колена в самой нижней точке приседания.

Вы должны уметь выполнять хотя бы параллельные приседания без нарушения техники или округления спины.

Если вы не можете достичь этого уровня, возможно, вам придется поработать над своей мобильностью (я расскажу об этом позже), или у вас могут быть определенные слабые места, которые необходимо устранить.

Если ваша подвижность в порядке, слабость в ядре или верхней части спины может стать причиной сбоев в технике при достижении хорошей глубины приседаний.

Я написал полное руководство о том, как приседать ниже, щелкните здесь, чтобы прочитать его.

6. Раскройте бедра, колени на одной линии с пальцами ног

Чтобы достичь нужной глубины и оставаться в вертикальном положении, вам нужно создать пространство между ногами для туловища.

Для этого вам нужно раскрыть бедра, когда вы достигнете нижней части приседа. Раскрытие бедер достигается за счет активного отталкивания ступней от пола.

Мысленный сигнал для этого — представить, что вы раздвигаете землю ногами, толкая их наружу.Или, если вы стояли на листе бумаги и хотели ногами разорвать его пополам.

Вы должны держать тех, кто переполнен, все время занятыми. Если вы расслабите их внизу или по пути вверх, ваши колени, вероятно, прогнутся внутрь.

Сгибание коленей, или, как его еще называют, вальгусное движение, совсем не полезно для ваших колен. Коленные чашечки должны быть на одной линии с пальцами ног на протяжении всего приседа.

7. Встаньте

Теперь, когда вы безопасно и с хорошей техникой достигли нужной глубины, вам остается только встать.

Но все не так просто. Есть гораздо больше обучающих моментов для начала и спуска приседа, но есть еще несколько вещей, о которых нужно помнить на обратном пути.

Первый — держать пресс в напряжении и поддерживать то давление, которое вы создали в начале в своем туловище.

Это позволит сохранить положение позвоночника постоянным. Стремитесь к тому, чтобы положение вашей спины было таким же на подъеме, как и при спуске.

Многие люди просто думают о том, чтобы оттолкнуться ногами, что может заставить их бедра двигаться вверх и назад еще до того, как штанга действительно начнет подниматься.

Подумайте о том, чтобы упереться спиной в штангу. Этот сигнал поможет вам убедиться, что планка начинает подниматься одновременно с ростом ваших бедер.

Если вы участвуете в соревнованиях, и они разрешены в вашей федерации, пара наколенников может облегчить начальный выезд из низа. Ознакомьтесь с моим руководством по наколенникам, чтобы найти лучшую пару.

Вот и все. Пошаговое руководство по правильному приседанию. Единственное, что вы можете делать сейчас, — это практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться.Вы должны относиться к приседаниям, как к любому другому навыку, со временем совершенствуйте его, выполняя его часто, и у вас все будет хорошо.

Распространенные ошибки при приседаниях

В этой инфографике показаны 3 распространенные ошибки при приседаниях с несколькими советами, как их исправить. Я подробно расскажу о каждом, а также о дополнительном, ниже. Не стесняйтесь использовать инфографику для своего веб-сайта, скопировав код под ней!

Инфографика о 3 ошибках приседания

Щелкните, чтобы просмотреть в полный размер

Съемка бедер назад, слишком далеко

Это обычно вызвано переломом бедра до того, как вы согнете колени.В первую очередь это делают люди, которые хотят, чтобы их спина и задняя цепь были больше вовлечены в движение.

Часто люди чувствуют себя более комфортно, наклоняясь вперед и запрокидывая бедра назад в начале приседа, чем одновременно сгибая колени и оставаясь более вертикальным.

Приседания таким образом затрудняют выполнение приседаний с хорошей глубиной и увеличивают вероятность того, что ваши приседания будут напоминать «доброе утро» на обратном пути.

Это также приводит к тому, что штанга выходит перед вашей средней линией (если вы смотрите под углом), что переносит вес на пальцы ног и может наклонить ваше тело вперед внизу.

Вы можете исправить это, сосредоточившись на том, чтобы сгибать колени намного раньше во время спуска. Помните, вы должны стремиться сломать бедра и колени вместе.

Неправильная фиксация

Люди довольно часто не понимают, как правильно подтянуть или подтянуть пресс. Иногда я рекомендую «втянуть пресс». Ненавижу эту реплику.

Хотя технически пресс будет втянут, а ваша грудная клетка будет опущена, когда вы будете фиксироваться, этот сигнал обычно заставляет людей втягивать живот, как если бы они пытались втиснуться в старую пару джинсов.

Правильная фиксация включает в себя глубокий вдох в живот, выталкивание живота, чтобы увеличить давление вокруг туловища (подумайте о создании живота, как у Будды), а затем сильное напряжение пресса, как будто что-то вот-вот ударит вас в живот. .

Правильная фиксация очень важна для удержания позвоночника в безопасном и стабильном положении во время приседаний.

Подъем каблуков

Иногда пятки людей могут подняться в результате того, что люди ломаются только коленями и пытаются оставаться в вертикальном положении, совсем не сгибаясь в бедрах.

Если вы приседаете таким образом, вы обычно обнаружите, что ваши пятки приподнимаются, когда вы опускаетесь в присед.

Вы можете исправить это способом, противоположным первой ошибке, попытавшись сломать бедра в начале движения.

Опять же, колени и бедра должны ломаться примерно в одно и то же время.

Другой причиной отрыва пяток от земли является недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Это случается, если вам не хватает диапазона движений в лодыжке, а точнее тыльного сгибания (способности сгибать лодыжку вверх, поднося пальцы ног к голени).Скорее всего, причиной этого могут быть узкие икроножные мышцы.

Если вы знаете, что у вас тугие икры, прочтите эту подробную и очень полезную статью о том, как их исправить: http://www.lisallc.com/blog/are-tight-calves-ruining-your-squat

Помимо улучшения подвижности голеностопного сустава, вы также можете обнаружить, что пара обуви для тяжелой атлетики может вам помочь. Вот мое полное руководство по покупке обуви для тяжелой атлетики и обзоры лучших.

Колени прогибаются или сжимаются

Это последняя распространенная ошибка, которую я хотел осветить, на самом деле она очень распространена.

Как и в руководстве по приседаниям и в видео выше, вы должны стремиться держать колени на одной линии с пальцами ног во время приседаний.

Чего вы определенно не хотите, так это того, чтобы они проваливались внутрь, когда вы поднимаетесь со дна.

Основная причина сгибания коленей вовнутрь — расслабление ягодичных мышц в нижней части движения или их почти полное отсутствие.

Я уже упоминал об этом ранее, но вы должны представить себе, что ваши ноги раздвигают пол, когда вы приседаете.Использование этого сигнала должно помочь вам держать колени вытянутыми, а ягодицы напряженными.

Хорошее небольшое упражнение для разминки — это накинуть на колени мини-эспандер и сделать с ним несколько повторений.

Ремешок будет прижимать ваши колени внутрь, и вы будете вынуждены использовать ягодицы, чтобы удерживать их наружу. Это хорошее упражнение, если у вас проблемы с ощущением или задействованием ягодичных мышц при приседании.

Еще одна довольно частая причина прогиба коленей вовнутрь — это коллапс свода стопы.Если ваши своды сгибаются, ваши ступни наклонятся внутрь, а колени будут следовать за ними.

Арки обычно разрушаются, потому что ваше тело пытается найти устойчивое положение под большой нагрузкой.

Ваше тело очень умное и делает такие вещи автоматически. Это сглаживает ваши ступни за счет сжатия сводов, потому что плоская ступня означает больший контакт с землей и более устойчивую основу.

Хорошо в теории, но вызывает проблемы на более высоких уровнях цепи, в коленях.

Если вы обнаружите, что своды свода стопы разрушаются, вы можете решить эту проблему, используя сигнал «раздвинуть пол» и укрепив своды стоп.

Хорошее упражнение для этого — встать на полотенце, разложенное на земле, а затем ногами смять полотенце, схватив его пальцами ног и поднеся к себе.

Полезные вариации приседаний

Приседания с кубиками

Как вы можете видеть на картинке, приседание с кубком выполняется с удержанием груза перед собой у груди.

Наличие веса перед собой означает, что вы вынуждены достаточно сильно задействовать пресс.

Если вы их не используете, вес будет тянуть вас вперед, и вы потеряете равновесие. Любое приседание, в котором вес находится перед вашим телом, также будет уделять немного больше внимания вашим квадрицепсам.

Итак, если вам нужно усилить квадрицепсы, попробуйте такой вариант приседаний с передней загрузкой.

Лично мне нравится использовать приседания с кубком в качестве обучающего инструмента или корректирующего упражнения для приседаний. Наличие перед собой легко удерживаемого веса, такого как гиря или гантель, действует как своего рода противовес.Противовес отлично подходит для того, чтобы принять красивое глубокое и прямое приседание.

Я использую приседания с кубком в своих тренировках в качестве разминки перед каждой тренировкой приседаний. Мне нравится использовать вес в качестве этого противовеса и какое-то время просто зависать в очень глубоких приседаниях. Он отлично подходит для растяжки бедер и повышения комфорта в нижнем положении при небольшой нагрузке.

Приседания на ящик

Приседания на ящик очень важны, поскольку они звучат. Вы приседаете на ящик.Приседания на ящик отлично подходят для изучения схемы приседаний, если вы еще не чувствуете себя комфортно в нижнем положении.

Вы также можете использовать их, чтобы со временем улучшить глубину приседаний, если у вас есть проблемы с достижением уровня ниже параллели.

Вы бы начали с приседания на ящик, который находится на высоте самого глубокого приседа, который вы можете выполнить с хорошей техникой.

Со временем вы можете постепенно уменьшать высоту этого ящика, пока не присядете к ящику, находящемуся ниже параллели.

Еще одно прекрасное применение приседаний на ящик — спортсмены или спортсмены.Приседания на ящик имеют тенденцию доминировать над бедрами, а сильные бедра очень важны для спортсмена.

Приседание на более высокий ящик также имитирует действие, которое спортсмен совершил бы, если бы он прыгал. Вы не будете приседать полностью, а затем прыгать, вы выполняете гораздо более быстрые и неглубокие приседания перед тем, как взлететь в воздух.

Приседания для имитации такого вида атлетических движений, вероятно, единственная причина, по которой кто-то намеренно не выполняет приседания ниже параллели.

Фронтальные приседания

Я люблю и ненавижу фронтальные приседания.Мне нравятся льготы, но я ненавижу то, как сильно они вызывают у меня тошноту, когда я их использую.

Приседания на груди тяжелые.

Они особенно трудны для таких атлетов, как я, которые естественно приседают с немного большим наклоном вперед из-за моего телосложения и склонности к попыткам, а также более сильных мускулов моей спины, задействованных в приседаниях.

Фронтальные приседания работают примерно так же, как и приседания с кубком, они оба выполняются с фронтальной нагрузкой.

Загрузка спереди означает, что вам придется сохранять гораздо более вертикальное положение туловища.

Поддержание вертикального положения туловища предъявляет огромные требования к мышцам кора. С более тяжелыми весами можно справиться с фронтальным приседанием, чем с приседом с кубком.

Тяжелый вес, удерживаемый перед телом во время приседа, действительно требует больших усилий от вашего кора и верхней части спины. Вот почему я так их люблю.

Когда я больше сосредотачиваюсь на фронтальных приседаниях в своей программе, моя техника приседаний на спине улучшается почти сразу.

Попробуйте, если вам нужна дополнительная работа над сердечником или если вы хотите переключить внимание на квадрицепсы.

Приседайте

Я думаю, что это была довольно подробная статья о приседаниях. Я не из тех, кто хвастается, но мне кажется, что в нем содержится масса полезной информации, не стесняйтесь не соглашаться в комментариях, и я сделаю все возможное, чтобы включить все, что я мог пропустить.

Кроме того, не стесняйтесь нажимать одну из кнопок «Поделиться» ниже, чтобы поделиться любовью к приседаниям с друзьями.

После того, как вы прокомментировали и поделились этим, садитесь в стойку для приседаний и используйте ее с пользой!

(PDF) Обучение правильной технике выполнения приседаний с помощью психологического моделирования

соединительных тканей увеличиваются по толщине, вязкоупругости и прочности на разрыв, что значительно снижает вероятность травм

.Поскольку приседания — это упражнение для всего тела, оно вызывает один из самых высоких

гормональных реакций, обеспечиваемых упражнениями с отягощениями. Гормональные воздействия, которые влияют на адаптацию

к упражнению приседания, включают, помимо прочего, улучшение выработки силы

, стимуляцию роста хряща и увеличение размера (Fleck & Kraemer, 1987).

Выполнение упражнения приседания с правильной техникой имеет решающее значение для того, чтобы извлечь пользу из

этих благоприятных приспособлений.

Обучение студентов надлежащей форме требует наглядной демонстрации со стороны преподавателя.

Литература в области двигательных навыков, связанных с

моделированием или на которую влияет моделирование, в первую очередь рассматривает визуальное восприятие смоделированной информации как переменную, опосредующую поведение

, но то, что происходит между восприятием и поведением, не

. похоже, полностью адресованы. Очевидно, множество промежуточных компонентов

необходимы для преобразования моделей движения, демонстрируемых моделью, в

соответствующих действий, которые должны быть выполнены учеником.Эти компоненты будут обсуждаться после краткого описания правильной техники выполнения упражнения приседания со штангой

Правильная техника

Приседания с правильной техникой гарантируют, что квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы,

и выпрямители позвоночника получат перегрузочную нагрузку, соответствующую развитию мышечной силы

и гипертрофии. Следующий список будет служить руководством для начинающих атлетов:

1.Расположение перекладины должно быть примерно на 1–3 дюйма ниже передней части дельтовидной мышцы.

опускает штангу, тем ниже центр тяжести и тем легче будет подъем, так как

, если штанга не находится слишком низко на плечах, становится трудно удерживать туловище в вертикальном положении и удерживать его в положении

. создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

2. Даже небольшое изменение расстояния между ступнями вызывает значительные изменения в задействовании мышц

и ставит лифтера в невыгодное положение с биомеханической точки зрения.Обычно ступни

должны быть немного шире плеч. Это повысит доступность и использование

более крупных и мощных мышц. Кроме того, эта стойка позволит лифтеру достичь

в параллельном положении намного раньше, чем в узкой стойке, тем самым сокращая пройденное расстояние

и, следовательно, выполняя меньше механической работы.

3. Атлет должен начинать спуск, двигаясь вперед бедрами, а не коленями.Если атлет

должен согнуть колени перед перемещением бедер назад, то голени не будут располагаться перпендикулярно полу

. Удержание голеней прямо, что является одним из самых сложных навыков для освоения

, сводит к минимуму нагрузку на колени за счет удерживания коленного сустава

непосредственно над стопой, что также позволяет удерживать силу под перекладиной.

4. Пятки должны ровно стоять на полу на протяжении всего подъема. Поднятие пяток вверх

предрасполагает колени к травмам и смещает центр тяжести атлетов вперед, что

заставляет нижнюю часть спины компенсировать и помещает нижнюю часть спины в опасное положение.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, должна быть стабилизирующей мышцей, которая удерживает туловище в вертикальном положении; он должен

не стать основным двигателем в приседе. Ноги, ягодицы и бедра на

сильнее, чем поясница.

5. Атлет должен сделать полный вдох перед началом спуска.

выдох должен выдыхаться, когда достигнута «точка мёртвости» во время всплытия, которая обычно составляет около

Насколько низко следует приседать? (И как это улучшить)

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Это проверенный ход по одной причине: он идеально подходит, когда вы ищете тренировку, чтобы буквально надрать себе зад.Мы говорим о функциональных приседаниях без излишеств. Многосуставное упражнение прорабатывает ваши ягодицы и квадрицепсы, а также может укрепить подколенные сухожилия.

Но есть только одна проблема — большинство людей делают это неправильно.

Для начала ключевым моментом является приседание достаточно далеко (то есть получение хорошей глубины приседания). «Если вы не сильно сгибаете бедра во время приседаний, вы не будете задействовать ягодичные мышцы. Глубина приседаний имеет большое значение с точки зрения улучшения ваших ягодичных и подколенных сухожилий », — говорит Майк Бойл, соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning и автор New Functional Training for Sports .

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших силовых движений, которые вы не выполняете

Наука приседаний: правильная техника

Чтобы разогреть мышцы во всех нужных местах, вот разбивка приседаний Бойла из землю вверх.

Нижняя часть тела: Стоя, ноги немного шире бедер и вывернуты пальцы ног, присядьте так, чтобы бедро (бедренная кость) было параллельно полу. Ваша коленная чашечка должна быть почти прямо над большим пальцем ноги в нижней части приседа.И когда вы приседаете, ваши колени должны постепенно раздвигаться. По его словам, это признак того, что правильные мышцы выполняют свою работу при спуске. (Так что, когда вы стоите в верхней части приседа, ваши колени могут находиться на расстоянии 12 дюймов друг от друга, но в нижней части приседа они могут расширяться на 18 дюймов.) Ваш вес должен распределяться между средней частью стопы и пяткой. Если вы в напряжении? Сядьте глубже в приседание, чтобы перенести вес на пятки.

Верхняя часть тела: «Некоторые люди приседают, как тающая свеча — все вроде падает», — говорит он.Само собой разумеется, что это неправильная форма. По словам Бойля, хотя приседать прямо невозможно, ваше тело должно наклоняться вперед примерно на 45 градусов. Если вы больше опускаетесь вперед, возможно, у вас вообще не будет мобильности, чтобы делать присед на полную глубину. Не проходите мимо, еще раз посетите некоторые из работ по мобильности ниже.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? 5 тестов, чтобы выяснить это

Практика мобильности. Сидение на корточках — это рекомендация Бойля номер один для улучшения вашей подвижности. Держитесь за дверной косяк или стойку в тренажерном зале и сядьте на корточки. Во время спуска постарайтесь сделать действительно прогибом спины. «У вас не получится, но попытка выгнуться поможет вам сохранить более нейтральное положение позвоночника», — говорит Бойл. Когда вы приседаете, осторожно покачивайтесь взад-вперед и из стороны в сторону. «Для истинной мобильности вы должны раскачивать этот сустав в нескольких направлениях», — говорит он.

Считайте вдохи, а не количество повторений. Когда вы выполняете упражнение на подвижность, описанное выше, вы будете думать о дыхании. «Это побудит вас больше расслабляться во время упражнения», — говорит Бойл. Вдохните через нос на три счета, затем выдохните на пять. Повторите 3-4 раза в течение 20-30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов улучшить ваши приседания

Затем добавьте вес. По словам физиотерапевта Грея Кука, бессмысленно «усиливать дисфункцию».Однако, когда вы успешно освоите механику приседаний, пора добавить сопротивление. Почему? «Если вы хотите, чтобы ваши мышцы адаптировались и стали сильнее, вы должны заставить их делать это», — говорит Бойл. То есть, добавляет он, если только вы не довольны своим положением и не хотите улучшаться. (Кто-нибудь?) Хорошей отправной точкой являются приседания с кубком с гантелями или гирями.

Или поднимите его на ступеньку выше. Как только вы сможете комфортно приседать 20 раз, Бойл предлагает перейти к вариациям на одной ноге.«Жизнь — это игра, в которую играют на одной ноге. Мы поднимаемся по лестнице, шаг за шагом, и все, что мы делаем в спорте, — шаг за шагом », — говорит он. Начните с раздельных приседаний («стационарный» выпад, когда одна нога находится впереди другой, вы опускаетесь в положение выпада и снова нажимаете вверх).

Хотите еще способов снизить его? Ознакомьтесь с этими шестью вариантами приседаний, чтобы увеличить размер и силу.

Как правильно и безопасно выполнять приседания на ящик

ВВЕДЕНИЕ

Приседания — король всех упражнений.Чтобы воспользоваться преимуществами этого удивительного упражнения, важно выполнять различные варианты приседаний.

Приседания на ящик обязательно должны быть в вашем фитнес-арсенале. Это позволяет вам использовать ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем при традиционном приседании со спиной, поскольку вам необходимо полностью сесть на ящик и взорваться обратно из мертвой остановки.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Форма для приседаний с боксом, видеоуроки

Преимущества приседаний с боксом

Укрепляет мощные мышцы ног, а также верхнюю часть спины и ядро.
Помогает развить взрывную силу из положения полной остановки.
Позволяет изменять высоту бокса для приседаний на любую желаемую глубину.
Улучшает подвижность бедер, лодыжек, коленей и грудного отдела позвоночника.

Мышцы, работающие во время приседаний с боксом

Квадрицепс
Приводящие мышцы
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Сердечник
Верх спины

Приседания с боксом против приседаний на спине

Приседания на ящик:

Позволяет тренировать силу с помощью неподвижного стоп-движения
Контроль глубины приседаний
Позволяет больше сидеть на ягодицах и подколенных сухожилиях

Традиционные приседания на спине

Более сильное приседание, так как вы можете использовать рефлекс растяжения (отскок)
Использует четырехглавую мышцу больше, чем ягодичные и подколенные сухожилия
Сложнее оценить глубину

ВЫПОЛНЕНИЕ ПРИСЕДОВ С КОРОБКОЙ С ПОМОЩЬЮ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ

Подойдите к штанге, установленной в силовой стойке на уровне середины груди (над линией сосков)
Установите ящик (или скамью) на желаемой высоте позади себя
Высота бокса должна располагать вас параллельно приседайте, когда вы садитесь на нее

Держитесь за перекладину чуть выше ширины плеч, обхватив большими пальцами перекладину
Погрузитесь под перекладину и поместите перекладину на естественную полку, образованную между трапециевидными мышцами и верхом вашей лопатки
Сожмите лопатку вместе (не пожимая плечами) и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема

Встаньте с отягощением и сделайте до трех шагов назад, чтобы расположить ступни чуть выше ширины плеч
Вы хотите быть как можно ближе к коробке, не касаясь ее
Вы можете направить пальцы ног прямо или под углом 15-30 градусов
Сделайте вдох, подтяните ко Повторите упражнение и начните движение с одновременного сгибания бедер и коленей.
Сядьте немного больше на подколенные сухожилия, чем при традиционном приседании, но сохраните позвоночник в нейтральном положении.
Продолжайте приседать, пока полностью не сядете на ящик.
УПРАВЛЯЙТЕ СПУСКАНИЕМ. Не ударяйте по коробке. Ваши ягодицы и подколенное сухожилие должны служить подушкой, позволяющей вам сидеть контролируемым образом.

Полностью сядьте на коробку на 1 счет, но НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. Важно, чтобы все мышцы были напряженными.
Если вы сидите на коробке, то это нормально, если ваши колени смещены вперед.
Чтобы повернуть вспять, двигайтесь вверх от коробки, сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сожмите ягодицы сверху, чтобы закончить разгибание бедер.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

ВЫКЛЮЧЕНИЕ ОТ КОРОБКИ

Это опасно и противоречит цели упражнения. Вы должны полностью сесть на ящик и оставаться неподвижным на счет 1. Снизьте вес и потренируйтесь по технике

ПОЗВОЛЯЕТ ВАШИМ КОЛЕНЯМ ВОСХОДИТЬ ВНУТРИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Это может вызвать чрезмерный износ бедер и колен.Держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им перемещаться внутрь. Уменьшите вес и отработайте технику.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАКУЮ ВЫСОТУ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ Я ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Выберите ящик, в котором вы сидите параллельно. Вы можете тренироваться на ящике, который немного выше, если вам сложно сохранять тугость и технику, и с нижним ящиком, если вы хотите сложнее.Для большинства людей будет достаточно параллельности.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ приседания с ящиком в мои тренировки?

Ознакомьтесь с «Лучшим шаблоном тренировки WCT для занятых профессионалов», чтобы найти простой способ добавить в свой распорядок приседания на ящик и другие отличные упражнения.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ с боксом

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Wolters Kluwer Health

Сайт недоступен для планового обслуживания

Наш сайт в настоящее время закрыт на плановое обслуживание. Приносим свои извинения за доставленные неудобства. Если вам нужна срочная помощь:

Подписчики журнала Lippincott
Если вы подписались непосредственно на этот журнал, обращайтесь:

служба поддержки клиентов @ lww.com

800-638-3030 (в США)
301-223-2300 (международный)

Институциональные подписчики Ovid
Если вы получаете доступ к подписке вашего учреждения через Ovid, обращайтесь:

[email protected]*

* Укажите свое имя и название учреждения

Региональный офис указан ниже:

Северная и Южная Америка

США и Канада
(877) 247-OVID

Латинская Америка
(781) 501-1002

Европа, Ближний Восток и Африка

Европа, Ближний Восток и Африка (Лондон)
+44 (0) 207 981 0660

Франция (Париж)
+33 (1) 47 14 61 26

Германия (Берлин)
+49 30 85 77 99 66

Италия (Болонья)
+3

88 0717

Испания (Мадрид)
+34 91418 62 91

Нидерланды (Альфен ан ден Рейн)
+31 (0) 172469812

Великобритания (Лондон)
+44 (0) 207 981 0660

Азиатско-Тихоокеанский регион

Китай, Малайзия, Новая Зеландия, Филиппины,
и Макао
00 800 2476 8438

Гонконг, Южная Корея, Сингапур,
и Таиланд
001 800 2476 8438

Тайвань
002800 2476 8438

Япония
001 800 2476 8438 (KDD)
010800 2476 8438 (MYLINE / MYLINE PLUS)
0061800 2476 8438 (IDC кабельного и беспроводного доступа)
0041 800 2476 8438 (Japan Telecom)

Сингапур
001 800 2476 8438 Singtel IDD
002 800 2476 8438 MobileOne IDD
008800 2476 8438 Starhub IDD
013 800 2476 8438 Singtel BudgetCall
018 800 2476 8438 Starhub I-Call (VoIP)
019 800 2476 8438 Singtel V019 (VoIP)

Австралия
+61 (0) 2 9276 6600
Бесплатный звонок: 1 800 226 474 (только за пределами Нового Южного Уэльса)

Вы делаете эти 5 ошибок при приседаниях? Вот как их исправить

Приседания — это одновременно фундаментальная модель движений человека и одно из наиболее часто предписываемых упражнений практически для любой тренировочной цели.Освоение приседаний — от реабилитации до гипертрофии, силы и самой жизни — значительно повышает ценность любой тренировочной программы.

Предоставлено: Veles Studio / Shutterstock

. Однако почти в равной степени возможны подводные камни. Ошибки в технике приседаний, если их не исправить, могут привести к плато или травмам. Первый и самый действенный совет — найти надежного силового тренера, который специализируется на обучении приседаниям. За исключением этого, вот пять распространенных ошибок при приседаниях и способы их исправить.

Распространенные ошибки при приседаниях

Коллапс

Если вы когда-нибудь вставали из тяжелого приседа и смотрели, как сгибаются колени, не волнуйтесь. Коллапсированные или вальгусные колени — очень решаемая проблема при выполнении приседаний. Когда структуры ноги выходят из строя, перераспределение силы лишает вас выходной мощности. Двумя распространенными объяснениями коллапса являются отсутствие подвижности или устойчивости бедра.

Как исправить коллапс при приседании

Приседания требуют грамотного внутреннего и внешнего вращения — способности двигать коленями внутрь и наружу — во всем диапазоне движений.Когда у тренируемого не хватает способности к вращению бедра, естественная дуга движения и способность генерировать силу уменьшаются, поскольку колено толкается туда, где позволяет его гибкость.

Чтобы улучшить подвижность бедер , выполняйте растяжки, такие как поза голубя, растяжка на кушетке, или упражнения, такие как сплит-приседания с подъемом передней ноги, во время разминки, чтобы мобилизовать любую ограниченную мускулатуру в бедре.

Коллапс может также возникнуть, если мышцы, отвечающие за стабилизацию колена, слишком слабы, чтобы выполнять свою работу в тяжелых условиях приседания.Средняя ягодичная мышца является основным стабилизатором боковых тазобедренных суставов в приседаниях, и тренировка непосредственно с ними может иметь прямое влияние на положение колена во время приседаний.

Чтобы улучшить стабильность бедер , укрепляйте и активируйте среднюю ягодичную мышцу с помощью таких упражнений, как приседания с широкой стойкой, сплит-приседания с ипсилатеральной нагрузкой или румынская становая тяга на одной ноге.

Подмигивание жопой

«Подмигивание ягодицами» происходит, когда таз сгибается под туловищем, обычно, когда тренируемый приближается к своему конечному диапазону движения.Хотя иногда это неизбежно из-за анатомической структуры и, как правило, не так опасно, как кажется визуально, подмигивание попкой все же является технической ошибкой и должно быть исправлено, когда это возможно.

Как исправить подмигивание ягодицами при приседании

Если вы страдаете от ужасного подмигивания ягодиц, разумно устранить двух потенциальных виновников — подвижность тазобедренного и грудного отделов позвоночника, а также неправильные схемы крепления кора. Когда какой-либо зубец ваших связанных мягких тканей становится недостаточно гибким, что-то в конечном итоге сдвинется, чтобы приспособиться к нему.

Правильная фиксация кора является неотъемлемым аспектом хорошей техники приседаний и требует активации всего туловища, от нижней трапеции до брюшной стенки и мускулатуры таза. Плохое задействование ядра обычно означает неправильное положение таза, поскольку пресс помогает «сжимать» грудную клетку и таз. Если в цепи есть слабое звено, это может привести к подмигиванию.

Чтобы улучшить подвижность бедра и грудного отдела позвоночника, фокусируется на мышцах средней и верхней части спины и бедер.С этим можно справиться с помощью растяжки и катания пены для широчайших и трапеций, сгибателей бедра и ягодиц.

По улучшить раскос сердечника Сам сердечник необходимо укрепить с помощью сверл и прямого внимания. Конкретные упражнения, такие как планка, полый захват или V-up, могут помочь развить скобу, подходящую для приседаний.

Сдвиг бедра

Неравномерное распределение нагрузки на поверхностном уровне может со временем повлиять на размер ваших ног. Если ваша цель — развитие телосложения, крайне важно сбалансировать стимулы.Однако повторяющееся смещение бедра также связано с вращательными силами в позвоночнике, которые потенциально могут способствовать возникновению дискомфорта или боли.

Как исправить смещение бедра при приседании

Многие ошибки смещения бедра могут быть исправлены путем мобилизации любых ограничений движения, которые могут вынудить обучаемого покинуть позицию, усиления антиротационных возможностей кора или введения темповой работы.

Чтобы улучшить подвижность бедра , мы должны найти и исправить любые различия в гибкости от одной стороны тела к другой.Мобилизация верхней части спины с помощью перекатывания пеной, ротационных упражнений, таких как нитка в иглу, или растяжек, как в детской позе, — отличные способы вернуть потерянную подвижность верхней части тела. В качестве альтернативы, если кажется, что проблема заключается в нижней части тела, может помочь пена, прокатывающая сгибатели бедра и ягодицы в дополнение к позе голубя и растяжке на кушетке.

Чтобы улучшить контроль вращения , усилите противовращательные возможности сердечника. Такие упражнения, как «мертвые жуки», «птичьи собаки», сплит-приседания с контралатеральной нагрузкой и фермерские керри на одной руке — фантастические способы тренировки кора сопротивляться скручиваниям, поворотам или наклонам.

Чтобы улучшить саму схему приседаний , важно помнить, что смещение бедра может быть незаметным, что формирует привычку, на исправление которой потребуется время. Отличный способ закрепить правильную схему приседаний — использовать медленный темп, особенно в эксцентрической части движения. Контролируемое опускание минимум за три секунды — отличная отправная точка для перепрограммирования позы при приседании.

Пятки подъем

Многие тренирующиеся в какой-то момент приседания оказываются на цыпочках.Когда стопа теряет полный контакт с землей, опора меньшего размера может быстро привести к потере выходной мощности или просто падению со штангой.

Как исправить подъем пяток в приседаниях

К счастью, дрожание пятки при приседании — одна из наиболее простых ошибок. Если вы замечаете, что выполняете упражнения на цыпочках, вероятно, виноваты двое — ограниченная подвижность голеностопного сустава или плохое чувство равновесия.

– улучшают подвижность голеностопного сустава , растягивают их между подходами для разминки, чтобы расслабить ткани.Также могут помочь сплит-приседания с приподнятой передней ногой с осознанным акцентом на продвижение колена вперед.

Однако ограничения на голеностопном суставе иногда являются следствием анатомической структуры и не могут быть устранены обработкой мягких тканей. Если мобилизация не работает, вы можете компенсировать это, ограничив диапазон движений в приседе или взяв пару олимпийских подъемных ботинок — приподнятая пятка отрегулирует вашу механику, чтобы имитировать большую подвижность лодыжки.

Чтобы улучшить давление на стопу , в первую очередь обращайте внимание на свою технику.В то время как старая школа предполагает движение через пятки, давление в средней части стопы — это способ создать сбалансированное, технически правильное приседание. Некоторые упражнения на темп во время разминки могут стать хорошим праймером. В качестве альтернативы, стоять прямо на паре сменных пластин так, чтобы пятки и пальцы ног были оторваны от земли, — это агрессивное, но мощное упражнение для усиления выравнивания средней части стопы.

«Приседание-утро»

Пресловутый «утренний присед» описывает техническую ошибку, при которой бедра поднимаются быстрее, чем плечи при подъеме из приседа, создавая впечатление утреннего упражнения «доброе утро».

Как исправить «приседание-утро»

Хотя это может хорошо выглядеть на танцполе, прострелы бедрами в стойке для приседаний могут быть рецептом катастрофы. Ошибка часто возникает из-за множества возможных факторов — неправильной установки, неэффективной фиксации или слабой четырехглавой мышцы. Без жесткого, герметичного туловища ноги не могут эффективно передавать силу штанге.

Чтобы улучшить настройку и фиксацию , укрепляйте верхнюю часть спины греблей, тягами или передними приседаниями.Чтобы помочь предотвратить потерю позиции после того, как была решена сила, обязательно укрепите правильную скобу с помощью правильного дыхания и упражнений по активации кора.

Чтобы справиться со слабыми квадрицепсами, их нужно атаковать как изолированно, так и как часть приседаний. Дополнительные тренировки, такие как жим ногами или выпад, могут помочь улучшить квадрицепсы, если они отстают, в то время как темповые приседания или приседания с паузой могут помочь вернуть ваши ноги в рабочее состояние во время самого движения.

Завершение

Квалифицированный тренер или тренер всегда будет лучшим источником мудрости в тренажерном зале.Тем не менее, вам не нужно искать мудрых советов, чтобы начать работать над своей техникой приседаний — или любого другого подъема штанги, если на то пошло.

Хотя эти распространенные ошибки могут показаться разными и не связанными друг с другом, между ними есть нити. Притягивание к одному может иметь неожиданный, но долгожданный результат обращения к другому.

Приверженность правильной технике, упор на подвижность и поддержание физического состояния, а также на то, чтобы проводить время в наиболее слабых местах, — вот основные правила, когда дело доходит до овладения приседаниями.

правильная техника и рабочие мышцы. Анатомия приседаний

Анатомия тазобедренного сустава

Почему спина округляется во время приседаний?

Что делать?

Миф 1: приседать ниже параллели вредно для колен

Миф 2. Колени не должны выходить за носки

Миф 3. Приседать вредно для спины.

Побережем суставы

Позвоночник — не для кручения

Упор на прямую мышцу

Устали? Подышите!

Особенности глубоких приседаний

Почему глубокий присед НЕ опасен для коленей?

Техника выполнения глубокого приседа

Заключение и выводы

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — подробное описание техники

Особенности данного упражнения

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

Другие виды приседаний со штангой

Приседания с узкой постановкой ног.

Приседания в стиле «сумо».

Фронтальные приседания.

Приседания в тренажёре Смита.

Противопоказания

Альтернатива приседаниям

особенности и преимущества упражнения – Medaboutme.ru

Приседания со штангой: разновидности физической нагрузки

Приседания со штангой на груди. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

Трапеции: Шраги со штангой

Квадрицепсы: Выпады со штангой

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Глава 5. Приседания

9. Приседания

Приседания с гантелями

Приседания

Приседания

3.1. Приседания.

Базовые упражнения со штангой

Приседания

правильная техника и рабочие мышцы.

«Knowing squat». By Mich а el Yessis and James Wright. Muscle&Fitness (Мускулы и Фитнес), апрель 1995

Тонкости

Насколько глубоко нужно приседать?

Сколько блинов вешать?

Нужен ли пояс?

Различные варианты приседа

Частичные приседания.

Приседания со специальным оборудованием.

Особенности глубоких приседаний

Почему глубокий присед НЕ опасен для коленей?

Техника выполнения глубокого приседа

Заключение и выводы

Красивая осанка

Быстрее всех, выше всех

Когда угодно, где угодно

Побережем суставы

Позвоночник — не для кручения

Упор на прямую мышцу

Устали? Подышите!

Как приседать со штангой

Как приседать со штангой?

Как страховать в приседаниях со штангой?

Обратите внимание на три фазы:

Техника выполнения страховки:

Что запрещено делать при выполнении приседаний со штангой?

Видео о том как приседать со штангой

Что вам нужно знать

Техника правильного приседания с воздушными приседаниями

Как вы прогрессируете в воздушных приседаниях?

Лучшая техника приседаний со спиной

7 Советы по приседаниям со спиной

Приседания вредит коленям?

4 вещей, которых следует избегать при приседаниях

Следует ли использовать пояс с отягощениями при приседаниях?

Безопасны ли приседания?