Программа тренировок «Идеальные ягодицы» от Марии Соколовой.
Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?
Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.
Подходят ли программы тренировок для новичков?
Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.
Подписка дает доступ ко всем программам?
Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.
Как работает подписка?
Как можно оплатить подписку?
Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.
Гарантия результата или возврат средств
Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам.
Когда я получу данные для входа в личный кабинет?
Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected].
Как отменить подписку?
Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка».
Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay
Что делать если я забыла отменить подписку?
Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.
Как работает автопродление?
При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?
Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам».
Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.
Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?
Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS
У меня есть промокод, где его применить?
Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.
Как часто появляются новые программы?
На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.
В чем особенность тренировок FitStars?
Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.
Почему или что такое FitStars?
FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус.
Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!
Команда
Опыт преподавания танцевальных направлений хореографии 5 лет
В 2019 году окончила курсы профессиональной переподготовки по направлению «Организация деятельности преподавателя детской хореографии», квалификация преподаватель детской хореографии.
-анатомическая растяжка. Подготовка к шпагату. Шпагат;
— эффективные дополнения к урокам хореографии;
-танцевально-ритмическая гимнастика для детей.
Специализируется на трансформации тела: похудение, набор мышечной массы и рельеф.
Тренировки сопровождает с питанием.
Выпускница Академии бодибилдинга и фитнеса «Академия бодифитнеса» по направлениям:
— Персональный Тренер по Фитнесу и Бодибилдингу;
— Тренер-диетолог.
Обучалась в Федерации йоги России по направлению хатха-йога.
Состоит в реестре сертифицированный преподавателей международного Альянса Йоги ( YAI).
Практикует комплексный и систематический подход. С учётом травмобезопасности, противопоказаний, возраста, физической подготовке практикующих с акцентом различных духовных и физических практик.
СЕРТИФИКАТЫ:
YAI ( Yoga Alliance International), 200+
YTTC (Yoga Teacher Training Certificate),200
Высшая школа йога технологий: преподаватель йоги в гамаках
АНО ДПО ‘’НАДПО’’
Квалификация ‘’ Спортивная диетология и нутрициология
Высшее образование: Московский государственный университет им.
Шолохова. Специализация ‘’ педагогика и психология’’
Специализация : ‘’Юриспруденция ‘’
Персональный тренер Тренажерного зала
Специализация: мышечная гипертрофия; работа с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем; коррекция веса; функциональный тренинг; стретчинг; улучшение физических качеств, необходимых для подготовки к зимним и летним видам спорта.
Диплом World Class University.
Сертифицированный специалист Life Fitness Academy
Сертификаты FISAF персональный тренер, подвесные конструкции.
Мастер спорта по пауэрлифтингу.
Финалистка российских и европейских чемпионатов по бодибилдингу 2001,2002, 2007 и 2008 гг.
Рекордсменка России, Европы и Мира по жиму лежа категории мастер 50-59 2019 года Федерация WRP.
Стаж работы в фитнесе 30 лет, персональным тренером — 25 лет
Участник семинара Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) «Круговая тренировка»
Участник семинара Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) «Бунт гормонов! Эндокринология и пищевое поведение клиентов в фитнесе», «Визуальная оценка осанки».
Опыт работы: 2 года.
Дипломированный тренер Школы Фитнеса «Start Fit»
Специализация: коррекция фигуры, жиросжигание, набор мышечной массы, консультации по питанию, функциональный и силовой тренинг, стретчинг, освоение шпагата, степ-аэробика, классическая аэробика, высокоинтенсивный тренинг.
Сертификаты:
«Эффективные методы освоения шпагата».
«Оценка опорно-двигательного аппарата для фитнес-тренера»
«Stepология с Екатериной Ходаевой»
Участник фитнес-конвенций MIOFF.
Опыт тренерской работы: с 2018 г.
Инструктор-универсал Групповых программ.
Специалист по коррекции фигуры.
Сертифицированный тренер компании «Reebok.
Специалист по Адаптивной физкультуре (МГАФК)
Сертифицированный тренер по таким направлениям как: Степ-аэробика, классическая аэробика, силовые направления, функциональный тренинг, пилатес, ”Здоровая спина” и боевые искусства.
Владеет различными инновационными программами в сфере фитнеса.
Программа по коррекции и снижению веса (10 кг за 3 месяца — это реальность)
Программа по выправлению осанки и профилактика остеохондроза позвоночника.
Реабилитация после травм и операций.
Опыт работы в фитнесе более 17 лет.
Образование — Высшее МГУТУ. Высшее МГАФК.
Сертификат в сфере фитнеса «ФФАР (Федерация фитнес аэробики России)»
Участник фитнес-конвенций и мастер-классов.
КМС по танцевальному спорту.
Входила в состав сборной команды России и успешно представляла страну на международной арене в разных возрастных группах. Пятикратная чемпионка Москвы. Неоднократно становилась победителем и призером Первенств России, международных турниров в нашей стране, а так же крупных международных соревнований в Германии, Австрии, Италии, Словении, Белоруссии, Чехии, Словакии, Литве, Латвии, Польше.
Опыт тренерской работы — 8 лет.
Направленность на решение проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Образование – Высшее (Московская Государственная Академия Физической Культуры и Спорта).
Специализация: похудение, набор мышечной массы, подготовка к различным марафонам, реабилитация после травм и операций.
1-ый разряд по тхэквондо.
Специалист в области коррекции веса, набора мышечной массы.
Студент МГАФК 4 курса.
КМС по плаванию, финалист первенства России 2016г в эстафетном плавании на 4*200 в/ст, 4*100 в/ст.
Воспитанник детско-юношеской спортивной школы №62 Москомспорта.
Имеет опыт работы со взрослыми, а так же детьми от 3 лет.
Поможет овладеть оптимальной и свободной техникой плавания (вольным стилем/ на спине/ брасом),
Персональный тренер тренажерного зала.
Образование — Высшее.
Сертификат по силовому тренингу в группе.
КМС по боксу, Победитель и Призер соревнований Москвы и Московской области.
МС по жиму лежа.
Занимается подготовкой спортсменов к соревнованиям.
Опыт работы более 6-и лет.
Девиз: Быть первым — быть лучшим.
Образование — Высшее (Московская Государственная Академия Физической Культуры и Спорта).
Имеет 2 разряд по борьбе самбо.
Сертификаты по групповым аква программам и детскому фитнесу.
Участница различных ежегодных конвенций по аква-аэробике и детскому фитнесу.
Опыт работы более 8 лет.
Персональный тренер.
Студент школы «Move4s»
Сертифицированный тренер по работе со сколиозом и сколиотической осанкой.
Коррекция осанки, коррекция плоскостопия, коррекция Х- и О-образных ног.
Работает с отеками – лимфодренажная тренировка.
Составление плана питания на снижение жировой прослойки.
Тренировка МФР (миофасциальный релиз)
Постизометрическая релаксация — стрейчинг
3D-тренировки. Функциональный тренинг. TRX тренировки
Образование — Высшее.
Опыт работы в фитнесе более 6-ти лет.
Специалист по фитнесу.
Персональный тренер, специалист в области коррекция веса, набор мышечной массы.
Опыт работы: 5 лет.
Стаж работы 12 лет.
Призёр конкурса арабского танца в Турции г. Кемер 2009г.
Руководитель школы восточного танца для детей и взрослых.
Инструктор по Belly Dance, Stretching, Калланетике.
Эшли Кальтвассер. История успеха, программа тренировок.
28-летняя американка Эшли Кальтвассер — знаменитость в мире фитнеса, кумир многих девчонок и молодых женщин, красавица и фитоняшка, как ее называют поклонники. Ее главным отличительным местом считаются ягодицы. И это совершенно серьезное заявление, потому что именно накачанность этой части тела является предметом гордости самой Эшли и зависти ее многочисленных последовательниц.
История успеха
Начав заниматься спортом, по ее заявлению, еще с четырех лет, юная Эшли попробовала в своей жизни разные спортивные направления. В их числе увлечение гимнастикой, треком, кросс-кантри, а первая школьная известность пришла к ней благодаря удачным выступлениям в легкоатлетических категориях — беге, прыжках в длину и пр.
К окончанию школы в Ковентри она имеет несколько достижений местного размера в разных легкоатлетических дисциплинах. К примеру, на треке, однако серьезные тренировки для Эшли начинаются с того момента, когда она попадает в школу фитнеса Summer’s Fitness, к известному тренеру Summer Montabone Та устанавливает для Эшли жесткую программу тренировок и последовательные силовые упражнения.
Напряженный график, занятия 6 раз в неделю на силовые упражнения и 4 для аэробики в тот же период дают свой результат — Эшли постепенно выходит на первые позиции рейтингов среди бодибилдеров , когда, наконец, в 2013 году не завоевывает первую премию конкурса «Мисс Олимпия» в номинации фитнес-бикини.
Еще пару лет она удерживает свой чемпионский титул, последовательно совершенствуя тело. Параллельно ей даются и другие вершины в мире силового спорта. Сегодня красотка Эшли не сходит со страниц модных журналов и всячески пропагандирует свою методику поддержания ягодиц в отличном состоянии. При этом у нее имеется множество поклонниц и сторонниц улучшения именно этой части женского тела.
Программа тренировок
Суть упражнений по Эшли Кальтвассер в следующем. Программа тренировок включает в себя рекомендации от самой гуру фитнес-бикини.
- Эшли советует перемещать нагрузку при приседании на ягодицы с квадрицепсов — делать это посредством смещения веса на пятки.
- Перед тем, как перейти на выполнение силовых упражнений (выпадов, приседаний) рекомендуется резиновыми повязками утомить мышцы ягодиц — к примеру, упражнением под названием пожарный гидрант с резиновым жгутом. Это увеличит ощущение нагрузки при поднятии веса.
- Тренируя ноги, следует использовать взрывные движения (выпрыгивания, выпады и пр.), которые называются плиометрикой.
- Прорабатывать следует все типы мышц со стороны ягодиц с нагрузкой разного вектора — это могут быть растяжки, выпады в сторону и вперед, приседания. Упражнения лучше периодически менять и изменять их последовательность.
Кардио на ягодицах должно быть интенсивным, особенно хорошо показывает себя тренажер типа гребли. Ягодицы при этом получают хорошую нагрузку, особенно если предварительно было проделано упражнение на тренажере для имитации гребли для ног.
Тренировка фитнес-бикини
Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.
Автор: Кортни Пратер
Обзор
У каждой женщины есть проблемные зоны, внешний вид которых хотелось бы улучшить. Целью тренировок могут быть упругие ягодицы, плоский живот или подтянутые мышцы рук. Но не все понимают, что ключ к моделированию анатомических зон — проработка всего тела. Упражнения на все тело задействуют все мышцы и сжигают больше калорий, чем движения для одной мышечной группы, а это значит, что вы сжигаете жир быстрее. Прочитав статью, вы увидите, что эту круговую тренировку на все тело можно выполнить где угодно. Вам не нужны хитроумные приспособления тренажерного зала или большой запас времени. Просто приготовьтесь пропотеть!
Становая тяга на одной ноге с поднятым коленом
Прокачайте ягодичные мышцы и укрепите мышцы корпуса с помощью движения, требующего хорошей координации.
Как выполнять
Встаньте прямо, поднимите одну ногу над полом. Наклоните туловище в тазобедренных суставах вперед, одновременно поднимая и выпрямляя ногу позади себя.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжку по задней поверхности ног, или пока руки не коснутся пола. Вернитесь в исходную позицию. Завершите 10 повторений, после чего повторите упражнение на другой ноге.
Выпады в прыжке
Это непростое плиометрическое движение сжигает массу калорий, так что отдайте ему все силы!
Как выполнять
Исходная позиция, как в нижней точке выпадов: ноги в шахматном порядке, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги местами. Ноги должны быть согнуты, колено задней ноги должно быть чуть-чуть выше пола. Живот напряжен, корпус держите вертикально. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги местами. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.
Совет. Кардио эффект проявляется после 60 секунд. Если считаете нужным, через минуту перейдите в режим поочередных выпадов (без прыжков) и продолжите упражнение.
Подъем прямой ноги в позе краба
Поговорим об упражнении для всего тела! Это движение прорабатывает мышцы живота, трицепсы, ягодицы и бедра.
Как выполнять
Займите позу краба: ладони на полу, пальцы рук смотрят в направлении стоп, ягодицы находятся чуть впереди кистей. Масса тела распределена между руками и стопой одной ноги, вторая нога приподнята и вытянута параллельно полу. Оттолкнитесь стопой, которая стоит на земле, напрягите пресс и поднимите ягодицы вверх, одновременно поднимая прямую ногу высоко вверх перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами и повторите.
Спринтер
Пришло время поднять частоту пульса и накачать упругие ягодицы.
Как выполнять
Займите позу спринтера: вес тела переносим на переднюю ногу, которая согнута в колене под 90 градусов. Держите грудь высоко, пальцами рук касайтесь пола по сторонам от передней ступни, вторая нога согнута позади.
Отталкиваясь от пола пяткой передней ноги, подпрыгните и в прыжке вынесите вторую ногу далеко вперед в контролируемом движении. Приземлившись, вернитесь в исходную позицию, скользя ногой назад, и касаясь пола руками. Опять подпрыгните и повторите упражнение на той же стороне 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами.
Собака мордой вниз и планка с приведением колена
Не пугайтесь длинного названия. Навеянное йогой движение поможет вам создать сильные рельефные мышцы за счет участия в нем всего тела и включения в тренировки элементов для развития гибкости.
Как выполнять
Займите позу йоги «собака мордой вниз». Одну ногу поднимите вверх, разводите бедра, пока не почувствуете растяжки в переднем бедре. Одним плавным движением опустите бедра до линии плеч и перейдите в позицию планки. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Включайте в работу мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя и поднимая вверх все ту же ногу.
Выполните 10 повторений на одной стороне, после чего поменяйте ноги и повторите все сначала.
Прыжки-приседания сумо
Проверьте свои возможности этим вариантом прыжков-приседаний с широко расставленными ногами. Упражнение нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Стопы развернуты наружу под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол, одним прыжком перейдите в положение планки. Сразу же совершите обратный прыжок и оторвите руки от пола, заняв исходное положение для приседания сумо. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямитесь и поднимите руки над головой. Держите спину напряженной и ровной от начала до конца движения. Выполняйте упражнение в максимальном темпе в течение 60 секунд.
Планка на предплечьях с поочередным подъемом ног
Давайте добавим к эффективному упражнению для пресса — планке — движение, которое прокачает ягодичные мышцы.
Как выполнять
Займите позу планки с предплечьями и локтевыми суставами непосредственно под плечами. Напрягите пресс, не забывайте дышать и зафиксируйте голову в нейтральной позиции. Медленно поднимите одну ногу над полом, держите ее прямой, активно подключайте ягодичные мышцы. Опустите ногу в контролируемом движении и повторите упражнение второй ногой. Продолжайте 60 секунд.
Приседания Джека
Пришло время еще раз пришпорить кардио с помощью плиометрического упражнения для нижней части тела. Ваши ноги к этому моменту уже могут гореть в огне, но не сдавайтесь! Вынуждая тело выходить из зоны комфорта, вы можете его изменить.
Как выполнять
Исходное положение — стоя, ноги вместе, колени слегка согнуты. Подпрыгните, широко расставьте ноги и присядьте, касаясь правой рукой левой стопы. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, выпрямитесь и повторите упражнение, на этот раз коснувшись пола другой рукой.
Спина должны быть ровной во время всего движения, а колени — впереди стоп в нижней фазе приседания. Работайте 60 секунд.
Планка с боковым вращением
Это упражнение проработает область талии и поможет вам подойти к пляжному сезону с плоским животом!
Как выполнять
В исходном положении вытянитесь над полом, распределив вес между кончиками пальцев ног и предплечьями. Локти находятся непосредственно под плечами, тело вытянуто в струну от головы до пят. Удерживая тело прямым, повернитесь на бок, поднимая руку вертикально вверх во время вращения. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию и повторите вращение в другу сторону. Мышцы живота должны быть напряжены. Вы должны полностью контролировать движение. Сделайте 10 повторений на каждой стороне.
Конькобежец
Последняя порция кардио — упражнение конькобежец, которое нацелено на ягодицы и бедра.
Как выполнять
В исходном положении ноги на ширине плеч.
Наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене и переносите на нее вес тела. Одновременно сдвигайте левую ногу по диагонали назад за правую ногу, руки заводите за правое бедро. Без паузы подпрыгните влево, меняя руки и ноги, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.
Почти готовы к сезону бикини
Итак, у вас есть программа тренировок для моделирования фигуры в стиле фитнес-бикини, которая поможет вам подготовиться к пляжному сезону быстрее, чем вы это заметите. В зависимости от исходного уровня подготовки выполняйте 1-3 круга и поднимайте нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Тренируйтесь по этому плану 1-2 раза в неделю, если у вас уже есть программа тренировок, и вы хотите сделать ее эффективнее, или 2-3 раза в неделю в комбинации с 30-минутными кардио сессиями, если хотите создать собственный тренировочный план. Поскольку вы тренируете все тело, можно не думать о том, как проработать различные группы мышц.
Достаточно убедиться, что между тренировками у вас есть хотя бы один день отдыха. Увидимся на пляже!
Участница бикини Эшли Куртенбах Программа тренировки и диета
(Последнее обновление: 29 октября 2020 г.)Эшли Куртенбах — участница соревнований по бикини NPC, которую тренирует Брэндан Фоккен. Это ее режим тренировок и план диеты.
Программа тренировок:
Понедельник: ноги / ягодицы / икры / кардио
- Жим ногами 4 подхода (15-12-12-10)
- Приседания со стенкой с мячом с отягощением 4 подхода (15-12-12-10)
- Разгибание ног 3 комплекта (15-12-10)
- Сумо приседания 3 сета (15-12-10)
- Сгибание подколенного сухожилия стоя «на тренажере для разгибания ног» 4 подхода (15-12-10-15)
- Сгибание подколенных сухожилий сидя 4 подхода (15-12-10-15)
- Подъем на носки в жиме ногами 4 x 15
- Подъем икры с согнутым коленом 3 x 12
- Тренажер внутренней поверхности бедра 3 × 20
- Аппарат наружного бедра 3 x 15
- Кардио: 50 мин. бег с 25 мин. HIIT смешанный в
бег с 25 мин. HIIT смешанный вСвязанный: Получите тело в бикини за 60 дней!
Вторник: спина / задние дельты / пресс / кардио
- Тяга вниз 3 сета (12-10-8 повторений)
- Тяга вниз узким хватом 3 подхода (12-10-8 повторений)
- Тяга на одной руке 3 подхода (15-12-10)
- DB Подтяжки 3 комплекта (15-12-10)
- Подъем дельт в наклоне сзади с ГД 3 подхода (15-12-10)
- Полное приседание на стабилизирующем мяче 4 подхода (30-25-20-15)
- Скручивания 4 подхода (30-25-20-15)
- Подъем ног с подъемом бедра 4 подхода (30-25-20-15)
- Кардио: 40-50 мин.
Среда: грудь / бицепсы / икры + кардио:
- Жим от груди на наклонной скамье 3 подхода (15-12-10 повторений)
- Пек-муха с ГД 3 подхода (15-12-10 повторений)
- Суперсет на тренажёре с отжиманиями до отказа 3 подхода (15-1210 повторений)
- Сгибание рук со штангой EZ 3 подхода (15-12-10 повторений)
- Сгибание рук поочередно, DB 3 подхода (15-12-10 повторений)
- Подъем на носки стоя 3 подхода (15-12-10 повторений)
- Подъем на носки сидя 3 подхода (15-12-10 повторений)
- Кардио: 50 минут с 25 минутами HIIT
Четверг: Кардио
Кардио: 50 мин.
Пятница: Плиометрика / Кардио
- Прыжки с приседом на ящик 3 x 30
- Боковой прыжок на ящик 3 x 30
- Прыжки с приседаниями 3 x 30
- Прыжки в группировке 3 x 30
- Боковые границы 3 x 30
- Боковые подножки 3 x 30
- Прыжок из приседа (с продвижением вперед)
- 20-30 минут дополнительных кардио (ВИИТ или в устойчивом состоянии, в зависимости от того, как ваше тело себя чувствует)
Связанные: Лучшие сжигатели жира для женщин
Суббота: плечи / трицепс / пресс / кардио
- Жим от плеч 4 подхода (15-12-12-10)
- Подъем со стороны троса 4 комплекта (15-12-12-10)
- Подъем на трос вперед 4 сета (15-12-12-10)
- Задние дельты на тренажере 4 комплекта (15-12-12-10)
- Наклоненная задняя дельта с шайбами 4 сета (15-12-12-10)
- Разгибание на трицепс лежа 4 подхода (15-12-12-10)
- Разгибание трицепса снизу вверх на тросе 4 подхода (15-12-12-10)
- Полная посадка на стабилизирующем мяче 3 x 50
- Двойной кранч 3 x 50
- Велосипед скручивание 3 x 50
- Кардио: 45 мин.
Воскресенье: Кардио
Диета:
Прием пищи 1: 4 яичных белка и ½ каши.
Прием пищи 2: коктейль из сывороточного протеина и банан.
Прием пищи 3: 4 унции. Куриная брокколи / спаржа, коричневый рис
Прием пищи 4: коктейль из сывороточного протеина, натуральное арахисовое масло
Прием пищи 5: 4 унции. Постная говядина, ½ гр. Шпинат, 4 унции. сладкий картофель
Прием пищи 6: коктейль из казеинового протеина, натуральное арахисовое масло
10 лучших продуктов на ее кухне:
- Яйца, яйца и др. Яйца.
- P28 Хлеб
- Овсянка
- Олень / рыба
- Турция
- Сладкий картофель
- Коричневый рис
- Шпинат
- Практически все, что делает Walden Farms.
- Белок нельзя считать продуктом питания, но он занимает пару полок в моей кладовой.
Дополнения
В качестве добавок она принимает жиросжигатель Instant Knockout, который помогает ей оставаться стройной, а также мультивитамины, витамины B, C, D, магний, кальций, рыбий жир, глюкозамин, глютамин, сывороточный протеин и предтренировочную смесь
.
Источник: Интервью Эшли Куртенбах
Эшли Куртенбах
Страница Facebook: www.facebook.com/AshleyKurtenbachБикиниКонкурент
LiveUP | Программа тренировки тела бикини
ПОЧЕМУ ВЫСОКАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ?
Мы эксперты в упрощении трансформации тела и решении всех этих проблем для наших клиентов. Проблемы обычно возникают в одной или нескольких из следующих областей.
СЛОЖНОСТЬ
Слишком часто люди читают продвинутые программы и, несмотря на то, что никогда раньше не тренировались, думают, что вам не нужно есть ничего, кроме курицы и брокколи, и тренироваться два часа в день, чтобы похудеть.Это просто не так.
МОТИВАЦИЯ
Вы можете придерживаться диеты и тренировочного плана в течение двух недель, но в конечном итоге вы не увидите мгновенных результатов, а затем переключитесь на что-то другое или сдадитесь.
СООТВЕТСТВИЕ
Вы соблюдаете диету четыре дня в неделю, затем падаете на три дня в выходные и приходите в уныние, когда не достигаете своих целей.
ГИБКОСТЬ
Наши планы тренировок составлены таким образом, чтобы вы могли тренировать и трансформировать свое тело независимо от того, есть ли у вас тренажерный зал и тренажеры или нет.
ЗНАНИЯ
Кому можно доверять? Кажется, что «эксперты» в большинстве случаев не соглашаются. Учитывая, что последняя мода обещает безумные результаты, кажется невозможным избавиться от запутанных и противоречивых советов.
ПОДОТЧЕТНОСТЬ
Вы увидели впечатляющий пакет из шести ягодиц в Instagram и думаете о том, чтобы записаться на их супер-пуперский онлайн-курс обучения. Если вы сделали это и довольны услугой, вы можете присоединиться к очень небольшой группе людей.
Группы онлайн-фитнеса, состоящие из одного мужчины и женщины, заведомо ненадежны, и обычно все, что вы получаете, — это план копирования и вставки, который никому не подходит.
В U.P. мы действительно разные, потому что мы — единственный в мире международный бизнес по индивидуальному обучению, имеющий собственные тренажерные залы на четырех континентах по всему миру.
С нами вы получаете уверенность в том, что тот, с кем вы имеете дело, подотчетен своему руководителю. Вам не нужно надеяться, что вы получите отличный сервис, вы можете рассчитывать на отличный сервис.
Я пробовал тренировку по бикини Кайлы Итинес по телу
- Кайла Итинес — отмеченный наградами сертифицированный тренер и предприниматель, чья программа Bikini Body Workout и приложение SWEAT имеют более 20 миллионов подписчиков.
- Kayla Itsines’s Bikini Body Guide 12-недельная программа включает три 28-минутных HIIT-тренировки, три кардио-сессии и два дня восстановления каждую неделю.
- Я решил попробовать BBG Кайлы Итинс — вот что произошло на данный момент через четыре недели.
Когда Кайла Итинс, отмеченный наградами сертифицированный тренер и предприниматель, занималась один на один — одна сессия в Австралии, она была забронирована на несколько недель подряд, и у нее не было возможности помочь клиентам со всего мира, которые обращались к ней через Интернет./GettyImages-89327254-58f93fa05f9b581d59ce516c.jpg)
«Это меня очень расстроило», — сказала она Forbes.
Так Итсинес и ее партнер Тоби Пирс основали Bikini Body Training в 2013 году.В 2014 году они выпустили Bikini Body Guide (BBG), 12-недельную программу тренировок, которую пользователи могут приобрести в виде PDF-файла и использовать где угодно и когда угодно.
Next, Itsines и Pearce превратили свою программу в фитнес-приложение самого высокого уровня, Sweat, где пользователи могут найти тщательно отобранные тренировки Itsines и другие функции, такие как план питания, заминки, место для сохранения фотографий прогресса и еженедельный график тренировок. . Более 20 миллионов женщин используют приложение, план тренировок, книги и оборудование для фитнеса Itsines.
Еженедельный график (который сначала увеличивается медленно) состоит из трех 28-минутных HIIT-тренировок — одна тренировка посвящена ногам, другая — рукам и прессу, а одна — всему телу — три кардио-сессии, одна восстановительная сессия с управляемыми растяжками.
, и день отдыха.Вы можете комбинировать и сочетать тренировки в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела.
Я решил попробовать вирусную 12-недельную программу BBG, чтобы посмотреть, будут ли у меня такие результаты, как сотни тысяч, которые помечают свои фотографии до и после с помощью #BBGtransformations в Instagram — вот как я себя чувствую через месяц.
Работает ли тренировка BBG (Bikini Body Guide) Кайлы Итинес?
Обещание
Более 6 миллионов человек следят за австралийским тренером Кайлой Итсинес за ее программой фитнеса и здорового питания.Хотя его называют «гидом по бикини» или #BBG, как его называют поклонники, надеть купальник — не главная цель.
«Для меня« тело в бикини »- это не определенный вес, размер или внешний вид тела, а, скорее, состояние, при котором ВЫ уверены в себе, здоровы и хорошо себя чувствуете и о своем теле», — пишет Итсинес.
Это 12-недельная программа тренировок, которая занимает менее 30 минут в день.
Итсинес открыла свою страницу в Instagram, чтобы отслеживать истории успеха своих клиентов, а фотографии драматических преобразований стали популярны по всему миру.
Itsines подчеркивает тотальный подход к фитнесу, который сочетает в себе еду, упражнения и даже сон и баланс между жизнью и работой. Ее программа тренировок, доступная через загружаемую электронную книгу и приложение для тренировок («Sweat with Kayla»), должна быть выполнимой, но интенсивной. Затем вы можете использовать те же принципы, чтобы сохранить свои новые привычки.
Вы сделаете:
Кардио. Некоторые занятия представляют собой «LISS» (низкоинтенсивное, устойчивое состояние), когда вы двигаетесь в одном темпе.Другие — это «HIIT» (высокоинтенсивные интервальные тренировки), когда вы усердно работаете, а затем снова и снова отключаетесь.
Тренировка сопротивления. Вы будете использовать вес своего тела или оборудование, такое как ручные гири или утяжеленный «медицинский» мяч.
Растяжка. Это поможет вам сохранить гибкость, когда вы станете сильнее.
Вы можете комбинировать и комбинировать тренировки, чтобы получить наиболее подходящий вам распорядок.Если вы еще не ведете активный образ жизни, есть часть плана, которая поможет вам быстрее освоиться.
По мере продвижения по программе вы отслеживаете свой прогресс по числу на шкале и фотографиям «после», которые вы делаете каждые 4 недели. При желании вы можете поделиться своими успехами в социальных сетях и получить виртуальную пятерку от других участников #thekaylamovement.
Itsines также имеет план здорового питания и образа жизни (H.E.L.P.), основанный на рекомендациях правительства Австралии по здоровому питанию, и утверждает, что это сбалансированный план, который не исключает продуктовые группы.У электронной книги есть «обычная» и вегетарианская версия. У приложения также есть веганская версия.
Этот обзор посвящен ее тренировке.
Уровень интенсивности: высокий
Тренировка Bikini Body Guide представляет собой сложную задачу, поэтому вы можете увидеть результаты через 3 месяца. Каждый 7-минутный круг от начала до конца заполнен упражнениями. Сеансы интенсивные, и они увеличиваются каждые 4 недели. Есть подробные инструкции, как делать каждый ход.
Хотя Instagram Ицинэс известен своими фотографиями до и после, она делает упор на процесс и пригодность, а не только на результат того, как кто-то выглядит.
«Не торопитесь, — пишет она. «Быть здоровым и здоровым — это марафон, а не спринт». Она предупреждает, что нужно искать признаки того, что вы переусердствовали, например, истощение и усталость.
Целевые области
Ядро: Да. Вы будете выполнять приседания, велосипеды, доски и другие упражнения для пресса.
Оружие: Да.
Одно из упражнений схемы включает отжимания и другие движения, которые укрепляют бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук.
Ноги: Да. Схема для ног заполнена такими упражнениями, как приседания и выпады, которые сжигают мышцы ног.
Ягодичные мышцы: Да. Ваши ягодицы также получат нагрузку во время тренировки ног.
Спина: Нет. Ни одна из секций не нацелена непосредственно на спину. Но вы можете получить некоторый тонус для спины, выполняя упражнения для рук и круговые тренировки.
Тип
Гибкость: Да. Каждая тренировка заканчивается серией растяжек. Итинес также предлагает проводить по крайней мере один сеанс реабилитации каждую неделю, который представляет собой полную процедуру растяжки с использованием поролонового валика.
Аэробика: Да. В программе два вида кардиотренировок:
Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) — это кардио, которое вы делаете в одном темпе в течение 30–45 минут.
Например, вы можете ходить на беговой дорожке, плавать или кататься на велотренажере.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает интенсивные всплески и отдых. Во-первых, вы тренируетесь с максимальной нагрузкой в течение 30 секунд. Затем вы переводите дыхание на 30 секунд. Вы повторяете последовательность в течение 10-15 минут. Примерами упражнений HIIT являются прыгуны, бёрпи или альпинисты.
Прочность: Да.Каждая тренировка с отягощениями сочетает в себе вес тела, силовые тренировки и плиометрику (тренировку прыжков). Вы выполняете два 7-минутных цикла по четыре упражнения в каждом, а затем повторяете оба цикла три-четыре раза в неделю.
Спорт: №
Low-Impact: No. Упражнения LISS, такие как ходьба и езда на велосипеде, имеют низкую нагрузку. Но схемы включают в себя несколько мощных движений.
Что еще следует знать
Стоимость: Вы можете получить приложение «Sweat With Kayla» бесплатно в течение недели.
После этого это 19,99 доллара США в месяц. Электронная книга с 12-недельным планом тренировок стоит 69,97 австралийских долларов — около 52 долларов США на момент публикации этой статьи. Вы можете связать его с планом здорового питания Itsines примерно за 90 долларов США.
Подходит для начинающих? Нет, если ты очень не в форме. Bikini Body действительно включает 4 недели предварительной тренировки, но вам, вероятно, понадобится больше, чтобы подготовиться к остальной части плана. Начните с элементарной физической подготовки, например, быстрой ходьбы.Если вы достаточно активны, предварительной тренировки будет достаточно, чтобы вы были готовы к тому, что будет дальше.
На улице: Да. Вы можете выполнять эту тренировку где угодно. Например, вы можете прогуляться или покататься на велосипеде в качестве тренировки LISS (с низким уровнем воздействия, устойчивое состояние).
Дома: Да.
Вы можете сделать это дома, но вам понадобится место для оборудования.
Требуется оборудование? Да.Вам понадобятся утяжелители для рук, утяжеленный «медицинский» мяч (или вместо этого вы можете использовать гантели), скакалку и две скамейки или другие плоские поверхности. При растяжке пригодится поролоновый валик.
Что говорит доктор Майкл Смит
Если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки и вы готовы много работать и высоко прыгать, этот план поможет вам быстро выздороветь. Интенсивные, но относительно короткие занятия фитнесом в сочетании с интенсивной диетической программой помогут сбросить лишние килограммы, повысить тонус и нарастить мышцы.
Но это только начало. Что вы собираетесь делать через 12 недель? Программа может дать толчок вашему здоровью и трансформации тела, но устойчивые изменения, которых вы ждете, произойдут, когда вы продолжите изменения в образе жизни, которым научились.
Хорошо ли, если я болею?
Я никогда не хочу создавать еще одно препятствие для начала программы оздоровления, но в этом случае, если у вас есть заболевание, сначала убедитесь, что у вас все в порядке.Это очень интенсивная программа, поэтому убедитесь, что любая проблема со здоровьем, с которой вы имеете дело, находится под надежным контролем.
Получив разрешение врача, приступайте к делу. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только безопасны для людей с диабетом, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, но и вы можете улучшить свое здоровье за меньшее время. Однако если у вас болезнь сердца, поищите в другом месте менее экстремальный способ привести себя в форму.
Для людей с травмами спины или колен, артритом или другими физическими ограничениями найдите более мягкую и мягкую программу, которая меньше раздражает суставы.
Активность имеет решающее значение для облегчения боли и предотвращения дальнейших травм, но прыжковые тренировки и некоторые высокоэффективные движения круговой тренировки могут ухудшить ваше состояние.
Беременная? Обязательно сначала запустите эту программу своим врачом. Если вы регулярно тренировались с такой интенсивностью до беременности, эта программа может вам подойти. Возможно, вам придется внести коррективы в определенные упражнения, но ваш врач может дать вам несколько советов.
А если вы серьезно не в форме, то прежде чем переходить на этот уровень, поработайте до базового уровня физической подготовки с помощью другой программы. Даже 4-недельная фаза для новичков — это мало времени.
План тренировки тела в области бикини | ACTIVE
Power Press
работает с грудью, прессом, бедрами, ногами
Сядьте, держа по гантели в каждой руке у груди ладонями наружу. Для начала поднимите ноги от земли, согнув колени, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Удерживая пресс в напряжении, выпрямите руки и ноги. Вернуться к началу; повторить. Сделайте 12 повторений.
Bridge Burner
работает на спине, груди, ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях
Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, по весу в каждой руке. Поднимите бедра, вытягивая левую ногу вверх, и для начала выпрямите руки над грудью ладонями друг к другу. Опустите бедра и ногу на землю, а гантели в стороны (парение над землей). Вернуться к началу. Сделайте 12 повторений. Повторите с противоположной стороны.
Reach and Squeeze
работает спиной, косыми, прикладом
Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, ноги сложены, нижняя нога согнута, вес в левой руке, левая рука вытянута над головой.Для начала поднимите бедра над землей на боковую планку. Согните локоть и перенесите вес на плечо, поднимая верхнюю ногу как можно выше. Вернуться к началу. Сделайте 12 повторений. Повторите с противоположной стороны.
Quickie Cardio Blasts
Самый лучший способ быстро избавиться от дряблости: кардиоинтервалы, которые переключаются между всплесками работы и периодами восстановления, говорят Доун и Ходжсон.
Они ускорят ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий после того, как вы потеете. Ваша цель: четыре занятия в неделю.
Есть 18 минут? Пройдитесь быстрым шагом в течение двух минут, затем бегите так быстро, как сможете, в течение одной минуты.Теперь сделайте это еще пять раз.
Есть 24 минуты? Разминайтесь на велотренажере Spin или шоссейном велосипеде в течение шести минут. Встаньте и крутите педали изо всех сил в течение 30 секунд, затем сядьте и двигайтесь в умеренном темпе в течение 30 секунд. Не торопитесь в течение двух минут. Повторите еще пять раз.
Повысьте метаболизм и быстрее поднимите тонус. Найдите фитнес-класс .
SELF дает вам отличный совет, как быть здоровым, счастливым, стройным, стройным и менее подверженным стрессам.
Присоединяйтесь к цели Self Healthy Cities Goal на активном тренере.Мы будем добавлять еженедельные цели в журнал, и жители самого здорового города получат бесплатный онлайн-план тренировок!
4 недели — 30-минутный цикл упражнений для пресса в бикини для женщин
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.
Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Ищете убойную тренировку для пресса, которую можно делать дома? Хотите сексуальный пресс в бикини? Попробуйте эту домашнюю тренировку без спортзала! Получите пресс для бикини за 4 недели.Этот режим тренировок хорош тем, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал, их можно выполнять дома без какого-либо оборудования.
Связано:
Так как это программа нарезки, вы сосредоточитесь на количестве повторений, которое вы делаете, чтобы увеличить свой метаболизм и частоту сердечных сокращений, тем самым увеличивая сжигание калорий во всем теле. Диета — это ключ к этой домашней тренировке с плоским животом, которая подразумевает вытягивание линии живота и талии. Очень важно есть овощи, фрукты и продукты с высоким содержанием клетчатки и избегать тяжелой жирной пищи.
«Круговая тренировка — выполнение всех предписанных в программе упражнений. Когда один круг завершен, он снова начинает первое упражнение для следующего круга. Обычно интервал между упражнениями в круговой тренировке короткий, часто с быстрым переходом к следующему упражнению »Wikipedia
То есть круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим. Круговая тренировка будет состоять из 10–12 упражнений.
Killer Bikini Abs Домашняя тренировка без тренажерного залаВы должны переходить от одного упражнения к другому с небольшим (от 30 до 60 секунд) или без отдыха, выполняя 90-секундную тренировку и повторяя эту схему 2 раза для уровня новичка 5 раз. для продвинутого уровня.
Вы также можете заменить другие тренировки пресса в этот план тренировок.
Программа тренировок Упражнения для плоского живота — похудение и подтяжка талии- Подъемники для колен
- Опора
- с перевернутой V-образной планкой
- Боковое сгибание
- стоя
- Пилатес, плавание
- Альпинисты
- Dead Bug
- Приседания с уменьшенной талией
- Боковая планка
Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.
Если у вас есть какие-либо вопросы об этом плане домашней тренировки Killer Bikini Abs, оставьте комментарий ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.
Bikini Body Circuit | Программа тренировки для всего тела
Получите тонус, подтяните каждый дюйм своего тела и подготовьте его к пляжу с помощью этой схемы HIIT Bikini Body Circuit. 30-минутная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира, моделирования вашего тела и тонуса мышц с головы до ног!
БИКИНИ BODY CIRCUIT
ПЛАНОВЫЕ ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА
РАЗМИНКА
Начните этот цикл бикини всего тела с 10-минутной процедуры разминки.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Скакалка: 60 секунд. Держите колени слегка согнутыми и прыгайте обеими ногами одновременно, по одной ноге за раз, или чередуйте ноги.
2. Отжимание с набивным мячом: 45 секунд. Начните с положения отжимания, вытянутые назад ноги, руки ниже плеч и набивной мяч под левой рукой.
Начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.Вернитесь в исходное положение, перекатите мяч в правый бок и повторите.
3. Поперечные домкраты: 60 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вверх и вытянутые в стороны, и подпрыгните, скрестив ноги и руки перед собой.
4. Скручивания на стенку: 45 секунд. Лягте на спину, упираясь ногами в стену. Поднимите плечи с коврика, сожмите пресс и удерживайте 1-2 секунды.
5. Прыжок: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на левую ногу, согните колено, вытяните правую ногу назад и коснитесь левой ноги правой рукой.Быстро подпрыгните, поднимите правое колено и мягко приземлитесь на левую ногу. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.
6. Спринтерский кранч: 45 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны.
7. Удар брейкдансера: 60 секунд.
Встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько дюймов от пола. Поднимите левую руку и правую ногу, поверните бедра влево, поставьте левую пятку на пол и толкните правую ногу влево.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
8. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на скамью, вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь.
9. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за правую ногу. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
10. Подъем ног в планку: 60 секунд. Начните с низкой планки, расположив тело по прямой линии, локти согнуты и под плечами, а ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и удерживайте ее в течение 2 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Растяните все тело и расслабьтесь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.