Как правильно делать упражнение планка и сколько. Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы. Возможный вред от упражнения

Сегодня, в результате преобладания интеллектуального труда над физическим, все чаще возникает потребность в дополнительных физических нагрузках, которые были бы направлены на поддержание здоровья. К огромному сожалению, по различным причинам, у некоторых людей нет возможности систематически посещать спортивные залы для занятий. Однако сегодня, и уже достаточно давно, людям стало известно такое упражнение, как планка, которое позволило бы полностью заменить тренировки, при этом оказывая не меньшую пользу, чем комплексная проработка.

Что такое упражнение планка?

Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.

Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

• В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
• Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
• Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
• Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
• Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.

В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

Как правильно делать классическое упражнение планка

Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.

Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.

Таблица по выполнению планки на 30 дней

На данном фото изображена схема выполнения планки на месяц с учетом выделяемого ежедневно на данное упражнение времени. Система нагрузок предполагает еженедельные перерывы, что улучшает качество и эффект от занятий. К тому же на рисунке отмечено, какие группы мышц в процессе тренировки прорабатываются в большей степени, что дает представление о физиологии данного упражнения.

Другие виды упражнения планка для похудения

Благодаря тому, что планка покорила сердца и тела многим, эта тема была развита еще дальше, и сегодня в фитнесе присутствует целый ряд упражнений под названием планка, которые позволяют задействовать разные группы мышц. Не смотря на то, что позиции тела в каждом отдельном случае будут различны, от этого основная идея планки остается, и мышцы подвергаются длительной статичной нагрузке. Таким образом, представим ниже основные виды статичных упражнений для различных целей.

Боковая планка для похудения живота и боков

Чтобы выполнить боковую планку, необходимо соответственно занять положение лежа на боку с упором на ладонь. При выполнении данного упражнения нужно, чтобы упорная ладонь находилась ровно под плечом, при том, что вторая рука должна быть зеркально отведена вверх. Нижняя точка опоры – это внешняя часть стопы, в результате чего все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Важно, чтобы таз не поднимался и не опускался выше или ниже уровня всего тела, ровно также как и шея.

На коленях

Данный вид планки в большей степени подойдет для неподготовленных людей, так как упражнение с упором на колени немного легче, чем классический вариант. Для того чтобы занять данную позицию, следует стать на четвереньки с упором на колени, которые должны быть разведены до уровня плеч, и предплечья, при условии положения локтей на уровне плечевого сустава. Кисти рук должны быть сомкнуты в замок, а стопы ног переплетены между собой. Аналогичным образом тело выпрямляется в линию и дается нагрузка на ноги, пресс, грудь, руки и шею.

На фитболе

Этот вариант отлично подойдет для тех, кому нужна интенсивная нагрузка на пресс и верхнюю часть торса. Для того чтобы выполнить планку с фитбола, необходимо занять классическое положение, при котором упор делается на предплечья, в соответствии с уровнем плеч и локтей, а также на мяч. Далее необходимо положить ноги на фитбол таким образом, чтобы точка опоры находилась по центру голени. Теперь тело выравнивается и приобретает положение параллельное полу, при условии, что все опорные мышцы находятся в напряжении.

На кулаках

На кулаках планка выполняется с целью увеличения нагрузки для рук и спины. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо занять положение лежа с упором на кулаки при выпрямленных в локтях руках. Как и в классическом варианте, вторая точка опоры – это носок стопы, а техника выполнения ассаны ничем не отличается от всем известного положения: тело напряжено, вытянуто в нить, кулаки на уровне плеч, стопы сведены вместе.

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

Противопоказания к выполнению упражнения

Существует целый ряд условий, при которых делать планку категорически запрещено, либо же для осуществления занятий нужно быть крайне осторожным – это особенно касается ситуаций, когда женщина приступает к тренировками после родов. Отказаться же от занятий придется в следующих ситуациях:

• защемленный нерв;
• заболевания внутренних органов;
• межпозвоночная грыжа;
• период вынашивания ребенка;
• смещение позвонков;
• травмы опорно-двигательного аппарата и т. д.

Видео: как правильно стоять в плаке для пресса

Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка». Автор материала описывает основные ошибки, которые допускают новички выполняя данное упражнение, вследствие чего эффект от него теряется и в некоторых случаях пользы от планки значительно меньше, чем вреда.

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм , что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги . Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Результаты планки на локтях: фото до и после

как похудеть при таком типе строения тела, упражнения и тренировки до и после похудения

Типы женской фигуры

Несмотря на то что в настоящее время «бразильская» пятая точка в моде, многие женщины, имеющие фигуру с сильно выраженными бедрами, мечтают сделать свое тело более пропорциональным. Фигуру таких дам принято называть «треугольник» или «груша».

Описание типа строения тела

Фигура «груша» не является отклонением от нормы, это лишь несоответствие современным понятиям о красоте, которые являются весьма субъективными. Такой тип женщин достаточно привлекателен для мужчин, так как основное их отличие – соблазнительные изгибы и аппетитные формы нижней части. К тому же женщины с такой фигурой обычно хорошо переносят беременность и деторождение. Несмотря на эти преимущества, большинство дам, имеющих фигуру «груша», стремится уменьшить пропорции своего тела.

Отличительные признаки треугольной фигуры:

• рост: обычно этот тип свойственен женщинам среднего роста или чуть ниже;
• плечи: неширокие или покатые, могут быть нормальной высоты и ширины;
• талия: присутствует даже в случае избыточного веса – в такой ситуации килограммы откладываются в живот, но не в бока, может быть слабо или ярко выражена, слегка занижена;
• грудь: имеет костный тип, небольшая или средняя;
• ноги: за счет заниженной талии кажутся короче, в случае набора веса быстро полнеют, особенно выше колен и в области икр;
• бедра: обычно широкие, в сравнении с грудной клеткой ярко выражены, выглядят массивными, начинают набирать килограммы первыми, предрасположены к образованию целлюлита.

Уже отмечалось, что грушевидные формы всегда считались символом материнства и женского начала, однако женщины, имеющие такую фигуру, часто склонны к полноте, особенно в нижней части и потому поддерживать тело нужно постоянно.

Основные правила питания

Женщинам с фигурой «груша», стремящимся к нормальному весу, рекомендуется уменьшить порцию еды в утренние часы. Именно в это время у дам с данным типом тела откладывается жир. Лучше «налегать» на пищу в обед, а утром и вечером сократить количество еды. Отлично подойдет раздельное питание.

Запрещены жесткие диеты и голодания. Следует зациклиться на рационе питания, а не на его полном отсутствии.

К тому же есть мнение, что женщины с грушевидной фигурой склонны к потере веса в моменты радости и энергичности, эмоционального всплеска. То есть отказ от пищи и строгая диета могут оказать противоположный эффект, и при плохом настроении голодная дама начнет набирать вес. Если же вследствие голодания килограммы и начнут «сжигаться», то прежде всего этот процесс затронет верхнюю часть туловища, а ноги и бедра так и останутся массивными.

Для женщин с такой фигурой рекомендуется употреблять минимум жиров, исключить рафинированные простые углеводы и животные жиры, крахмалосодержащие продукты, отдать предпочтение сложным, трудноперевариваемым углеводам. Для хорошего обмена веществ требуется выпивать по утрам стакан воды. Количество употребляемых калорий не должно превышать 1500 в день.

Одним из недостатков такой фигуры является предрасположенность к появлению остеопороза, поэтому в рационе необходимы продукты, богатые кальцием. И помните, что клетчатку при этом включать нельзя – она мешает усвоению кальция. Поваренную соль необходимо заменить на кельтскую или гималайскую, а утренний кофе – на чай с молоком, так как кофе увеличивает выработку эстрогенов, чего у женщин с фигурой «груша» и так в достатке.

Рекомендованные продукты:

• томатный сок, помидоры;
• злаки;
• чечевица;
• горох;
• фрукты: апельсины, яблоки, груши;
• овощи, особенно зелень, капуста, шпинат, репа;
• морепродукты, морские водоросли;
• нежирное мясо;
• кисломолочные продукты;
• хлеб из муки грубого помола;
• грецкие орехи, соя.

Запрещенная пища:

• картофель;
• рис;
• жирные мясо и рыба;
• мучные изделия;
• майонез;
• сладкое;
• пакетированные соки и газировка;
• алкоголь;
• поваренная соль;
• цельное молоко;
• соленья;
• кофе.

Пример меню

Для женщин, обладающих треугольной фигурой, есть несколько вариантов меню, которые помогут как снизить вес в нежелательных местах, так и сохранить имеющиеся стройные формы. Вот некоторые из них.

Вариант 1

Завтрак:

• стакан холодной воды до завтрака;
• овсянка или каша из чечевицы;
• яблоко или виноград, орехи;
• стакан натурального сока.

Обед:

• суп из мяса или овощей;
• вареная говядина;
• кусок хлеба из муки грубого помола;
• любые овощи, кроме картофеля.

Ужин:

• отварная курица;
• фасоль;
• стакан кефира со слабым содержанием жира.

Перекусы:

• хлебцы с сыром;
• йогурты с мякотью;
• фрукты;
• чаи на травах;
• шоколадные пудинги.

Вариант 2

Завтрак:

• каша;
• орехи;
• вареное яйцо;
• фрукты.

Первый полдник:

• фрукт или легкий овощной салат;
• творог или йогурт.

Обед:

• легкий овощной суп;
• нежирная рыба;
• любой гарнир, кроме картофеля и риса.

Ужин:

• запеченные или сырые овощи;
• нежирное мясо.

Пользоваться подобными вариантами меню нужно не только худеющим дамам, но и тем, кто и без того имеет красивые, плавные формы во избежание набора лишнего веса и сопутствующих болезней. После похудения такого рациона также стоит придерживаться, так как все леди, обладающие «треугольными» пропорциями тела, предрасположены к набору веса.

Тренировки

Ни одна диета не поможет достигнуть нужного результата без специальных физических занятий. Перегружать себя не стоит, но и полагаться только лишь на полезное меню нет никакого смысла.

В комплекс обязательных упражнений для девушек с треугольной фигурой должны входить занятия аэробикой и силовые тренировки. Основные области фигуры, которыми недовольны женщины с данными пропорциями, являются ноги и бедра. Именно на эти части тела и стоит обратить внимание при выборе типа тренировок. Физическая активность воодушевляет представительниц прекрасного пола, улучшает настроение, придает сил и уверенности, а это, как уже отмечалось выше, благотворно влияет на сжигание жиров у женщин с фигурой «груша».

Необходимо совершать пешие прогулки хотя бы по полчаса в день, прекратить пользоваться лифтом и автомобилем, насколько это возможно, бегать, кататься на роликах и велосипеде, прыгать со скакалкой – все это способствует похудению в области таза и ног.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять три раза в неделю. Полезны будут утренние получасовые занятия аэробикой – лучше это делать в разные дни с силовыми тренировками. Любые занятия нужно дополнить упражнениями на балансировку.

Тренироваться можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Попробуйте воспользоваться следующими упражнениями.

Бедра и ягодицы

Приседания

Для быстрого сжигания жиров следует выполнять сто приседаний в день с перерывами. Сначала достаточно приседать 15 раз по 4-5 подходов. Со временем количество упражнений нужно увеличивать. Испытать эффективную нагрузку на мышцы ног можно при выполнении этого упражнения на носках. Рекомендуется чередовать простые приседания с наклонами тела в стороны.

Выполнение:

1. поставить ноги на ширину плеч, развернуть носки друг от друга;
2. медленно присесть до уровня колен, задержаться на 10 секунд;
3. неторопливо выпрямиться.

Махи ногами

Несложное, но очень эффективное упражнение для борьбы с лишними отложениями в зоне ног. Особенно хорошо такие тренировки помогают справиться с ликвидацией жира в области «галифе». Для одного занятия достаточно выполнить 20 махов на каждую ногу с 3-4 повторами.

Выполнение:

1. встаем на колени, опираемся на локти, поясница слегка подкручена внутрь;
2. на вдохе поднимаем ногу назад, обращаем внимание не на высоту подъема, а на колено – оно должно быть прямым;
3. на выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Махи ногами могут осуществляться из любого положения. Их можно делать стоя, а можно лечь набок и поднимать ноги в стороны. Можно даже лежать на диване и не отрываться от просмотра фильма, главное – следить, чтобы колено не сгибалось и постепенно выполнять упражнение более интенсивно.

Планка

Универсальное упражнение на все мышцы тела.

Выполнение:

1. встать на локти, опереться носками в пол, приподнять таз;
2. держаться в таком положении максимально долго;
3. повторить 10 раз.

Силовые упражнения

Вес гантелей для силовых тренировок подбирается так, чтобы женщина могла выполнять 10-12 повторений и 3-4 подхода. Стандартный вес – 4-7 килограммов.

В комплексе силовой тренировки должны быть следующие упражнения:

1. тяги гантелей с наклоном;
2. отжимания;
3. подъемы;
4. выпады с гантелями на месте;
5. «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.

Для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио.

Эффективного результата можно добиться совмещением некоторых упражнений. Например, несложная и полезная для ягодиц гимнастика – подъем таза лежа на полу. Если при этом в руки взять штангу, то занятие станет еще более продуктивным. Дополнительный вес утяжелит упражнение и значительно увеличит нагрузку, и потому выполнять усложненный вариант рекомендуется женщинам с уже натренированными мышцами. Начинающим спортсменкам достаточно и обычных подъемов без штанги.

Между силовыми тренировками рекомендуется делать подтягивания, прыгать на батуте или скакалке, заниматься на гребном тренажере.

Тренажеры

Если женщина с фигурой «груша» попала в спортзал, то стоит обратить внимание на следующие тренажеры:

• беговую дорожку – желательно с нее и начинать тренировку;
• тренажерный велосипед;
• гребной тренажер;
• тренажерное плие;
• фитбол;
• тренажеры, обеспечивающие подтягивание живота.

В настоящее время разработаны специальные программы тренировок для женщин с «треугольным» телосложением. Можно взять индивидуальные уроки у тренера или записаться в фитнес-группу для дам с таким типом фигуры.

Полезные советы

Женщинам с грушевидными пропорциями тела рекомендуется прислушаться к следующим советам.

• Не переусердствуйте с диетами и тренировками. Не пытайтесь уменьшить пятую точку, современные стандарты красоты очень субъективны. Лучше обыграйте те части тела, которые считаете недостатками, с помощью одежды. Например, женщинам с «треугольной» фигурой очень идут рукава-фонарики, юбки любого типа, классические брюки.
• Дополните правильное питание и тренировки массажем ручным или вакуумным. Процедура массажа улучшает процесс метаболизма и благоприятствует сжиганию жиров. Эффективны массаж от целлюлита и содовые ванны.
• Принимая душ, полезно воспользоваться скрабами от целлюлита. Особенно хороши солевые и кофейные средства. Их можно приготовить самостоятельно – настоять смесь из молотого кофе, морской соли и оливкового масла в течение часа, нанести средство на распаренную кожу и смыть через 15 минут. Самодельный скраб повышает упругость и тонус кожи, что способствует устранению целлюлита.

Отзывы

Если изучить мнения о себе девушек с фигурой «груши», то большинство из них все-таки довольны своим телом. Конечно, требуется придерживаться здорового питания и выполнять физические упражнения, например, многие предпочитают заниматься плаванием. Что касается одежды, то некоторые дамы рекомендуют носить платья с завышенной талией, но не под грудью, а чуть выше пояса, длинные блузки, кардиганы, куртки.

С помощью нарядов можно отлично подчеркнуть узкую талию, однако часто возникают трудности в выборе одежды, так как размеры верха и низа могут отличаться.

Оценив отзывы мужчин о женщинах с комплекцией «груша», можно смело сделать вывод, что это один из предпочтительных типов фигур. Этого загадочного названия мужчины не знают, но большинство из них отмечает, что пышные нижние формы очень аппетитны, соблазнительны и сексуальны.

Важные советы о питании и похудении при фигуре «груша» смотрите далее.

как правильно делать и какой будет результат

Упражнение планка — одно из самых популярных в мире фитнеса и бодибилдинга, а все потому, что оно укрепляет все виды мышц одновременно. Для достижения максимального эффекта необходимо понимать, как правильно делать это упражнение.

Какие мышцы прорабатывает планка?

Упражнение уникально тем, что при его выполнении работает очень большое количество мышц, а именно:

• мышцы ягодиц. Подтянутые ягодицы — мечта любой девушки. Планка сильно в этом помогает. Приятный бонус: с планкой вы постепенно избавитесь от целлюлита
• спинные мышцы. Здесь работают и плечи, и шейный отдел, и вся спина в целом. Планка не только укрепит мышцы, но и избавит от болей в спине, если таковые есть.
• мышцы ног. При выполнении планки на ноги идет очень большая нагрузка, прорабатываются все мышцы — от икр до бедер. Планка позволит красиво подтянуть ноги и носить мини-юбку.
• мышцы рук. Руки, как и ноги в этом упражнении подвергаются колоссальной нагрузке. Укрепляются бицепсы и трицепсы. В результате — красивая форма рук без отвисших частей.
• мышцы живота. Пожалуй, то, из-за чего многие девушки стойко выносят тягость этого упражнения. Планка заставляет работать нижние и боковые мышцы живота, придавая ему крепкую и стройную форму. Если во время планки втянуть живот, эффект будет потрясающим.

Как правильно делать планку и какие виды бывают

Классическая планка

В классической планке в большей степени прорабатываются руки. Как делать классическую планку:

1. все вы знаете позу, которую мы принимает для отжимания. При этом ноги должны быть вместе, а руки на ширине плеч.
2. руки должны быть прямыми, а кисти рук располагаются по отношению к рукам под прямым углом.
3. тело прямое! Пресс необходимо напрячь, а плечи расслабить. Лицо при этом смотрит вниз.
4. нужно продержаться в такой позе минуту, после можно сделать перерыв (не более 2 минут) и приступить ко второму подходу.

Планка от предплечья

При такой планке работаю по большей части руки, пресс и плечи. Планку от предплечья правильно делать так:

• примите позу классической планки, но опирайтесь при этом не на руки, а на локти
• локти должны быть на ширине плеч, а кисти рук сомкнуты в замок.
• следите за тем, чтобы тело было строго параллельно полу, не позволяйте пояснице прогибаться
• для максимального эффекта напрягайте мышцы ягодиц.
• старайтесь продержаться как можно дольше, минимум — это одна минута. После перерыва приступайте ко второму подходу.

Боковая планка

Боковая планка максимально прорабатывает мышцы пресса и плечей. Правильно ее делать так:

• нужно лечь на левый бок и упереться левой рукой в пол. Рука должна быть от пола под прямым углом.
• поднимите бедра и ноги так, чтобы тело было прямым, а стопы и ноги при этом сомкнуты вместе.
• на выдохе правую руку нужно поднять, напрягая одновременно мышцы ягодиц, чтобы не завалиться назад.
• постарайтесь продержаться хотя бы 15 секунд и приступайте ко второму подходу после перерыва в 1-2 минуты

[su_note note_color=»#edc5ef»]Боковую планку можно выполнять и с предплечья, если очень тяжело сделать это с руки.[/su_note]

Общие требования к выполнению планки

1. ступни ног всегда вместе
2. напрягайте мышцы ягодиц и живота
3. следите за поясницей — она не должна прогибаться
4. нельзя сжимать лопатки, нужно напрягать область между ними
5. оптимальное время одного подхода — 60 секунд, старайтесь держаться дольше
6. планку желательно выполнять ежедневно, можно чередовать разные виды планок

Результаты планки: фото до и после

[su_custom_gallery source=»media: 1694,1695,1696″ limit=»36″ link=»lightbox» width=»400″ height=»270″ title=»never»]

Упражнение планка — видео

Предыдущая статьяКак убрать живот: фото до и после абдоминопластикиСледующая статьяКрем для депиляции Veet — отзывы о продукте

фото знаменитостей до и после похудения

История борьбы за похудение стара как мир. Тем, кто недавно встал на этот путь, порой кажется, что достичь результатов одним лишь спортом и правильным питанием невозможно. Но звезды, прошедшие этот путь, раз от раза показывают — все возможно, стоит только захотеть!

Поразительный прогресс Снуки

Озорная болтушка-хохотушка Снуки, известная в качестве телеведущей, рестлера и писателя, большую часть жизни вполне комфортно чувствовала себя в достаточно большом весе. Однако что-то в мировоззрении звезды изменилось, и она решила, что лишние килограммы мешают ей оставаться такой же энергичной снаружи, какой она является внутри. Секретом похудения Снуки стали классические упражнения, которые мы знаем со школы: приседания «пистолетик», планка, прыжки с выпадом и подтягивания.

Кортни Кардашьян и ее ежедневные 45-минутные тренировки

40-летняя светская львица и мать троих детей Кортни Кардашьян долгое время обладала достаточно полной фигурой, особенно учитывая ее рост 1,55. Но она взяла себя в руки и начала ежедневно выделять 45 минут тренировкам. Иногда они включали в себя сложные упражнения, иногда — легкий фитнесс, это не имело значения, главное условие — регулярность. И если вы посмотрите на ее фотографии до и после, то поймете — результаты сполна себя оправдали.

Очередное похудение Кристины Агилеры

Наверное, в мире нет ни одной знаменитости, которая меняла бы свой вес так же часто, как 38-летняя Кристина Агилера. Певица известна своими безумными «скачками» от хрупкого субтильного телосложения к первой стадии ожирения и обратно, да еще и в короткие сроки. В 2018 году Интернет снова был переполнен снимками поправившейся Агилеры, и уставшая от внимания к своему телу звезда решила заняться йогой, чтобы укрепить дух. Но польза оказалась и физической, а потому спустя всего год Кристина сумела вновь поразить публику стройной фигурой, благодаря двухчасовым занятиям йогой по пять дней в неделю.

Хлои Кардашьян нашла в тренажерном зале убежище от проблем

Еще одна знаменитая сестра Кардашьян — Хлои — тоже добилась больших успехов на пути к стройности. Ей удалось избавиться от 18 кг всего за два месяца, потому что после предательства своего мужа единственным утешением для Хлои стали физические нагрузки. Тренажерный зал щедро отплатил красавице за усердие, и теперь она может хвастаться фигурой, близкой к идеалу.

Дженнифер Гарнер быстро вернула свою природную стройность

Практически весь 2016 год актриса Дженнифер Гарнер не снималась в кино, набрав за это время с десяток лишних килограммов. И вот ей предлагают главную роль в остросюжетной картине «Багровая мята», требующую определенной физической подготовки и идеально подтянутой фигуры. Актриса взяла себя в руки и с полной ответственностью приступила к выматывающим тренировкам. Результат, как говорится, на лицо — и в «Багровой мяте» Дженнифер предстала в идеальной форме.

Деми Ловато: от расстройств питания к регулярным тренировкам

Певица и актриса Деми Ловато была склонной к полноте с ранних лет. В подростковом возрасте она пыталась худеть экстремальными способами, включая голодание и использование токсических препаратов, в следствие чего вынуждена была отправиться в реабилитационный центр с расстройством пищевого поведения и токсикоманией. Прошло восемь лет, и сейчас 26-летняя Деми сохраняет свою фигуру благодаря занятиям тяжелой атлетикой и смешанными единоборствами шесть раз в неделю.

Миранде Ламберт помогло разнообразие в упражнениях

35-летняя Миранда Ламберт никогда не страдала ожирением, но все же хотела добавить изящной стройности в свою обыкновенную фигуру. Ее секретом стало разнообразие упражнений на каждой тренировке, программу которых составил ее личный тренер. Благодаря этому тело Миранды не успевало приспособиться, каждый день теряя большое количество лишних килограммов. Результат подобной методики говорит сам за себя — только посмотрите на звезду в этом облегающем красном платье!

Влияние упражнений на планку высокой интенсивности на физическую форму и функцию иммуноцитов у мужчины среднего возраста: история болезни

Реферат

Предпосылки и цели : Хотя упражнение планка трудно выполнять нетренированным людям, оно не требует деньги, специальное оборудование или много места. Однако неизвестно, как упражнения на планке влияют на физическую форму и функцию иммуноцитов. В этом исследовании анализировались изменения в физической форме и иммунных клетках мужчины среднего возраста после 4 недель выполнения упражнений планки на локтях. Материалы и методы: Упражнение «планка на локтях» выполнялось в течение примерно 20 минут (время отдыха, примерно 10 минут) в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель. Интенсивность проверяли ежедневно с помощью оценок воспринимаемого напряжения (RPE). Когда участник достиг интенсивности RPE 15, RPE 16 и RPE 17 по шкале RPE 20, перед повторением процесса давалась 1 минута отдыха. Результаты: По сравнению с предварительными значениями, (1) все факторы физической подготовки (сила мышц, выносливость мышц, гибкость и сердечно-легочная пригодность) увеличились через 4 недели; (2) масса тела, масса скелетных мышц и базальная скорость метаболизма были увеличены, тогда как масса тела и процентное содержание жира снизились; и (3) хотя переменные общего анализа крови изменились положительно, некоторые — нет.В частности, CD3, CD8 и CD56 были увеличены, тогда как CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут улучшить все факторы физической подготовки и улучшить некоторые функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. Выводы: Это исследование подтвердило, что, хотя упражнение с планкой на локтях высокой интенсивности в течение 4 недель улучшало физическую форму, оно не было эффективным для улучшения некоторых функций иммуноцитов. Следовательно, следует пересмотреть интенсивность упражнений планки для улучшения функций иммуноцитов.

Ключевые слова: планка упражнения, физическая подготовка, мышечная масса, CD56, цитотоксичность

1. Введение

Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний сообщило, что 35,4% населения страны испытывают недостаток физической активности (PA) [1]. Этот недостаток ПА вызывает все больший интерес, поскольку он также влияет на высокий уровень смертности [2]. В последнее время из-за пандемии COVID-19 социальное дистанцирование стало обязательным, поэтому активность на открытом воздухе сократилась, а малоподвижный образ жизни увеличился, что привело к относительному уменьшению количества ПА.В большинстве случаев, но не во всех случаях, недостаток ПА приводит к ожирению и нарушает функцию иммунных клеток по защите от чужеродных клеток, таких как коронавирус [3].

Упражнения — полезный способ снизить массу тела и могут предотвратить ожирение за счет поддержания и / или увеличения мышечной массы и основной скорости метаболизма [4]. Кроме того, он может улучшить функцию иммунных клеток [5,6,7,8,9,10,11]. Другими словами, во время нынешней пандемии COVID-19 упражнения — необходимость, а не вариант [12]. Учитывая недавнее обязательное социальное дистанцирование, важно найти и выполнить упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно [13].В последнее время в Корее наблюдается тенденция к домашнему обучению, поскольку оно позволяет людям тренироваться самостоятельно, не выходя из дома. Поскольку для этого требуется мало времени, места и затрат, проводится множество исследований его эффективности [14].

Упражнение «планка» — это движение, заимствованное из пилатеса, йоги и растяжки, которое может выполнять любой человек с минимальными требованиями к пространству. Поскольку планка может использоваться как упражнение для всего тела, можно израсходовать большое количество калорий и развить мышцы за короткий период времени [14].Некоторые исследования показали, что упражнения типа планки эффективны для развития силы и выносливости [15,16], уменьшения боли в пояснице [17] и предотвращения падений [18]. Хотя прошлые исследования показали, что планка эффективна для задействования основных мышц человеческого тела, неизвестно, какие изменения они вносят в иммунные клетки человеческого тела. Таким образом, это исследование было проведено для наблюдения за изменениями физической формы и функции иммуноцитов у мужчин после выполнения упражнений планки в домашних условиях.

2. Материалы и методы

2.1. Участник

В исследовании добровольно участвовал мужчина 43 лет, не имевший опыта выполнения планочных упражнений. Перед началом эксперимента его рост и масса тела составляли 168,6 см и 80,4 кг соответственно. 10 лет назад он регулярно играл в баскетбол, но сейчас его основная физическая активность — это ходьба по 30 минут дважды в день. У него не было сердечных или метаболических заболеваний, но у его отца была гипертония.Он выкуривает пачку сигарет в день и умеренно пил примерно три дня в неделю. Он не принимал никаких лекарств. Конечно, мы рекомендовали воздержаться от упражнений, курения и употребления алкоголя в течение одного месяца во время эксперимента.

2.2. Экспериментальный план

В этом проспективном тематическом исследовании, сравнивающем предварительные ценности с постценностями, оно проводилось в Сеульской больнице Сонгдо с 28 мая по 26 июня 2021 года. Оно соответствовало принципам Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (Сахмёк Univ.2-1040781-A-N-012020085HR). Перед исследованием главный исследователь объяснил участнику все процедуры, прежде чем он прочитал и подписал форму информированного согласия. Он заполнил анкету самоотчета о своем состоянии здоровья и научился записывать оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в дневник. Оценка проводилась на неделе 0 (исходный уровень) и на неделе 4. Упражнения с планкой использовались в качестве программы вмешательства, которые проводились в течение 4 недель, 5 дней в неделю, в течение 20 минут (+ время отдыха 10 минут) в день. .Измеряемыми переменными физической подготовки были состав тела, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовка. Другие зависимые переменные включали полный анализ крови (ОАК), лимфоциты и гранулоциты.

2.3. Методы измерения

2.3.1. Забор крови и измерения иммуноцитов

В этом исследовании изучались изменения субпопуляций общего анализа крови, лимфоцитов и гранулоцитов. Процент (%) и абсолютное количество клеток в субпопуляциях периферической крови были проанализированы, как описано ниже: 50 мкл крови были окрашены античеловеческими антителами против анти-CD3, анти-CD4, анти-CD8 и анти-CD56 от BD. Биологические науки (Франклин Лейкс, Нью-Джерси, США).После инкубации в течение 15 минут при комнатной температуре (RT) в темноте эритроциты (RBC) лизировали путем добавления 450 мкл лизирующего раствора FACS в каждую пробирку в течение 15 минут при комнатной температуре в темноте. Другой этап внутриклеточного окрашивания требовался для анализа регуляторных Т-клеток, цитотоксических Т-клеток и молекул иммунных контрольных точек. После лизиса эритроцитов оставшиеся клетки промывали 2 мл буфера для пермеабилизации. После завершения окрашивания клетки анализировали с помощью FACS Canto II (BD Bioscience) и программного обеспечения Flowjo (Treestar, Ashland, OR, США) и представляли в виде процентов.Абсолютное количество клеток субпопуляций лимфоцитов получали с использованием автоматического гематологического анализатора (Sysmex Corp., Кобе, Япония). Анализируемые субпопуляции CBC включали лейкоциты (WBC), RBC, гемоглобин, гематокрит, тромбоциты, средний корпускулярный объем (MCV), средний корпускулярный гемоглобин (MCH), среднюю концентрацию корпускулярного гемоглобина (MCHC), скорость оседания эритроцитов (ESR), ширина распределения эритроцитов (RDW) и ширина распределения тромбоцитов (PDW). Анализ процентного содержания гранулоцитов состоял из нейтрофилов, лимфоцитов, моноцитов, эозинофилов и базофилов.Анализируемые иммуноциты были лимфоцитами подмножества иммунофенотипов, которые представляли собой CD3, CD4, CD8, CD56 и CD4 / CD8. Цитотоксичность относится к объему естественных киллеров (NK) против вирусных, бактериальных или раковых клеток.

2.3.2. Показатели физической подготовленности

В этом исследовании компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем, включали состав тела, силу мышц, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную выносливость, которые измерялись с помощью поэтапного теста с физической нагрузкой.Во-первых, состав тела измеряли с использованием метода анализа биоэлектрического импеданса с помощью анализатора состава тела (Inbody 770, Biospace, Сеул, Корея). Переменными состава тела в этом исследовании были рост, вес, масса скелетных мышц, масса жира, индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира и скорость основного обмена (BMR) [19]. Во-вторых, мышечная сила измерялась с использованием теста силы захвата на динамометре Смедли (TKK-5401, Takei Inc., Токио, Япония). Испытуемый держал динамометр, пока его руки не касались тела.После того, как обе руки были попеременно измерены дважды, максимальное значение было записано, и было использовано среднее значение для обеих рук [20]. В-третьих, выносливость мышц измерялась с помощью теста сидя в течение 60 с [21]. Испытуемый лег спиной на пол, согнул колени под прямым углом, поставил ступни на доску для сидения и заложил руки за голову, скрестив пальцы. Регистрировалось общее количество выполненных приседаний. В-четвертых, гибкость измерялась с помощью теста «сесть и дотянуться», в котором измерялась степень сгибания верхней части тела вперед в сидячем положении с полностью вытянутыми ногами.Испытуемый снял обувь и сел, выпрямив колени, затем наклонил верхнюю часть тела вперед и вытянул голову в сторону шкалы над измерителем гибкости (TKK1859, Takei Inc., Токио, Япония). Было зафиксировано максимальное значение из двух измерений [22]. Наконец, в этом исследовании оценивали максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) для сердечно-легочной пригодности с помощью дифференцированного теста с физической нагрузкой. Используемые устройства включали электрокардиограмму (Q-4500, SunTech Medical, Inc., Моррисвилл, Северная Каролина, США), автоматический сфигмоманометр (M-412), газовый тестер (QMC4200) и беговую дорожку (Q65-90, Куинтон, округ Нью-Кент). , Вирджиния, США).Использовался протокол Брюса, который состоял из 1-й стадии (5 метаболических эквивалентов; МЕТ), 2-й стадии (7 МЕТ), 3-й стадии (9 МЕТ), 4-й стадии (11 МЕТ) и последующих стадий, которые следовали за аналогичным увеличением. Субъект продолжал ходить или бегать до тех пор, пока не достиг полного уровня, который является их максимальным RPE. VO ₂ max был рассчитан с использованием веса тела на этапе пикового теста [23].

2.4. Программа упражнений

Для исследования выполнялось упражнение «планка на локтях». Растяжка лежа выполнялась в течение 5 минут до и после упражнения планка.В фазе тренировки участник поддерживал прямую, сильную линию от головы до пальцев ног без опускания бедер, с плечами и локтями, согнутыми под углом 90 °, как показано на рис.

Планка на локтях в домашних условиях.

В этом исследовании 20-масштабная диаграмма RPE Борга для определения интенсивности его планки была скопирована с размером ладони и предоставлена ​​участнику. Ссылаясь на различные исследования в литературе [14,24,25], упражнение «планка» проводилось с целью достижения чрезвычайно высокой интенсивности.Интенсивность упражнений для планки на локтях варьировалась от RPE 15 (ощущение тяжести) до RPE 17 (ощущение сильной тяжести). Каждый 30-минутный сеанс был разделен на три 10-минутных этапа, каждый с возрастающей интенсивностью. Другими словами, упражнения планки на локтях выполнялись до достижения RPE 15 (жесткий) в первые 10 минут, RPE 16 (от жесткого до очень жесткого) во вторые 10 минут и RPE 17 (очень жесткий) в третьи 10 минут. Такая же поза сохранялась до достижения целевого значения RPE для каждого этапа. Когда целевой RPE был достигнут, субъект отдыхал в течение 1 минуты, а затем снова начинал в течение примерно 30-минутной продолжительности.Другими словами, если каждая интенсивность была превышена и правильная поза планки не была достигнута, давалась 1 минута отдыха, чтобы затем повторить упражнение.

Как показано на фиг.3, среднее время выполнения упражнения планка, выполняемого субъектом в первую неделю, составляло 17,22 минуты, а время отдыха — 14 минут, в результате чего общая продолжительность программы составляла 31,22 минуты. С другой стороны, среднее время выполнения планки на 2-й неделе составляло 16,81 мин, а время отдыха — 13,4 мин, что в сумме составляет 30,21 мин. Среднее время выполнения упражнений планкой на 3-й неделе составило 17.68 мин, а время отдыха 13 мин, всего 30,68 мин. Наконец, среднее время выполнения планки на 4-й неделе составило 18,07 мин, а время отдыха — 12,6 мин, что в сумме дало 30,67 мин. Таким образом, в этом исследовании установленное время на RPE 15 и RPE 16 было скорректировано для соответствия общему времени программы примерно 30 минутам, а время на RPE 17 не было скорректировано для высокоинтенсивных упражнений планки.

Таблица 1

Время упражнения планка и время отдыха участника.

1066,00

	дней	Упражнение планка		Время отдыха		Всего (минут)
		секунд	минут	секунд	минут
Неделя 1	День 1	1079.00	17,98	840,00	14	31,98
	День 2	1049,00	17,48	840,00	14	31,48
	День 3	1026,00	17,10	14	31,10
	День 4	1028,00	17,13	840,00	14	31,13
	День 5	985.00	16,42	840,00	14	30,42
	Среднее значение		17,22		14,00	31,22
Неделя 2	День 1	1052,00	17,53	840,00	14	31,53
	День 2	1034,00	17,23	780,00		30,23
	День 3	1023.00	17,05	780,00	13	30,05
	День 4	983,00	16,38	780,00	13	29,38
	День 5	951,00	15,8405		14	29,85
	Среднее значение		16,81		13,40	30,21
3 неделя	1 день	1108.00	18,47	780,00	13	31,47
	День 2	1051,00	17,52	780,00	13	30,52
	День 3	17,77	13	30,77
	День 4	1079,00	17,98	780,00	13	30,98
	День 5	999.00	16,65	780,00	13	29,65
	Среднее значение		17,68		13,00	30,68
4 неделя	1 день	1071,00	17,85	720,00	12	29,85
	2 день	1085,00	18,08	780,00	13,08	780,00		31,08
	День 3	1029.00	17,15	720,00	12	29,15
	День 4	1106,00	18,43	780,00	13	31,43
	День 5	1130,00	18,83		13	31,83
	Среднее значение		18,07		12,6	30,67

2.5. Анализ данных.

Microsoft Excel (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США) использовался для организации данных. Чтобы наблюдать изменения до и после упражнений планки, процент дельты (Δ%) был рассчитан с использованием формулы ‘{(данные поста — данные перед) / данные перед} × 100’ для всех данных.

3. Результаты

3.1. Влияние упражнений на планку на общий анализ крови

Как показано на фигуре, уровни лейкоцитов, эритроцитов, гемоглобина, гематокрита и тромбоцитов увеличились, тогда как MCV, MCH и MCHC снизились через 4 недели.Между тем, СОЭ не изменилось после 4 недель занятий планкой. Кроме того, хотя RDW уменьшился, PDW увеличился. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут изменить компоненты крови у мужчин среднего возраста через 4 недели.

Таблица 2

Изменения общих показателей крови.

	Исходный уровень	Неделя 4	Δ%
Лейкоциты (× 10 3 / мкл)	6.1	6,7	9,84
Эритроциты (× 10 6 / мкл)	4,8	5,1	6,25
Гемоглобин (г / дл)	15,4	16,2	5,19
Гематокрит (%)	43,4	45,9	5,76
Тромбоциты (× 10 3 / мкл)	266	274	3,01
Средний корпускулярный объем (фЛ )	89.9	89,5	−0,44
Средний корпускулярный гемоглобин (пг)	31,9	31,6	−0,94
Средняя концентрация корпускулярного гемоглобина (г / дл)	35,5	35,3	— 0,56
Скорость оседания эритроцитов (мм / час)	4	4	0
Ширина распределения эритроцитов (%)	11,6	11,4	-1.72
Ширина распределения тромбоцитов (%)	13,4	16,6	23,88

3.2. Влияние упражнений на планку на лимфоциты и гранулоциты

Как показано на рисунке, хотя количество нейтрофилов и базофилов увеличилось, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, хотя CD3, CD8 и CD56 увеличились, CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнение «планка на локтях» может повлиять на функцию иммуноцитов у мужчин среднего возраста.В частности, если посмотреть на изменения в функциях, связанных с NK-клетками, кажется, что упражнения с планкой привели к заметным улучшениям всего через 4 недели.

Таблица 3

Изменения гранулоцитов и иммуноцитов.

	Исходный уровень	Неделя 4	Δ%
Нейтрофилы (%)	53,9	55,7	3,34
Лимфоцит (%)	34,8	34.5	−0,86
Моноциты (%)	7,7	6,4	−16,88
Эозинофил (%)	3,3	3	−9,09
Базофил (%)	0,3	0,4 ​​	33,33
CD3 (%)	67,5	68	0,74
CD4 (%)	38,4	33,7	−12,24
CD8 (% )	29.1	34,3	17,87
CD56 (%)	7,26	7,33	0,96
CD4 / CD8 (%)	1,32	0,98	−25,76
Цитотоксичность ( %)	25,54	7,71	−69,81

3,3. Влияние упражнений на планку на композицию тела

Как показано на фиг.1, масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира в организме снизились через 4 недели.Эти результаты показывают, что упражнения планки на локтях могут изменить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, выполнение упражнений планки в течение 4 недель показало увеличение общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (3,10%) и изменения массы жира в организме (-2,98%).

Таблица 4

Изменения в составе тела.

	Исходный уровень	Неделя 4	Δ%
Масса (кг)	80.4	81,5	1,37
Масса скелетных мышц (кг)	32,3	33,3	3,1
Масса жира тела (кг)	23,5	22,8	−2,98
Индекс массы тела (кг / м 2 )	28,6	28,7	0,35
Процент жира в организме (%)	29,2	28,6	-2,05
Скорость основного обмена (ккал)	1599	1638	2.44

3.4. Влияние упражнений на планку на уровень физической подготовки

Как показано на фиг.1, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и максимальное потребление кислорода увеличиваются после 4 недель упражнений на планке. Эти результаты показывают, что 4 недели упражнений «планка на локтях» могут улучшить физическую форму мужчин среднего возраста.

Таблица 5

Изменения в компонентах физической подготовленности здоровья.

	Исходный уровень	Неделя 4	Δ%
Мышечная сила (кг)	41.75	42,65	2,16
Выносливость мышц (повторений)	28	35	25
Гибкость (см)	−6	3	150
VO 2 макс (мл / кг / мин)	35,6	36,3	9,84

4. Обсуждение

Это исследование показало, что упражнения планки на локтях улучшают композицию тела и повышают физическую форму средней части тела, связанную со здоровьем. пожилого мужчины, что приводит к желаемым изменениям в функции иммуноцитов.В результатах этого исследования, связанных со здоровьем, упражнения с планкой были связаны с тенденцией к снижению массы тела, включая уровень жира, а также с поддержанием или увеличением массы скелетных мышц и скорости основного метаболизма. Кроме того, это исследование показало, что масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процент жира снизились через 4 недели. Эти результаты показывают, что планка может улучшить телосложение мужчин среднего возраста. В частности, 4 недели упражнений планки на локтях привели к увеличению общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (+3.10%) и изменение жировой массы тела (-2,98%).

Врожденный иммунитет включает макрофаги, нейтрофилы, дендритные клетки и NK-клетки. Приобретенный иммунный ответ вовлекает В-клетки и Т-клетки (CD4 + и CD8 +) [26]. Что касается функций иммуноцитов в этом исследовании, хотя нейтрофилы, базофилы и NK-клетки (CD56) увеличились, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, общее количество Т-лимфоцитов (CD3) и цитотоксических Т-лимфоцитов (CD8) увеличилось, в то время как вспомогательные Т-клетки (CD4), CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что планка от «тяжелого» до «очень тяжелого» изменила функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. В частности, если посмотреть на снижение цитотоксичности, связанной с функциями NK-клеток, оказалось, что 4 недели упражнений с планкой оказались эффективными.

Сообщалось, что упражнения должны быть частью лечебной программы для лечения хронических заболеваний. В последнее время коронавирус повредил иммуноциты многих людей в результате средне- и долгосрочной изоляции [12].В этом отношении результаты данного исследования считаются значимыми для текущей глобальной ситуации. Целью этого исследования было понять, как упражнение «планка», которое можно выполнять дома самостоятельно, влияет на функцию иммуноцитов и физическую силу одного человека. Что касается функции иммуноцитов, Педерсен [27] сообщил, что упражнения влияют как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Инкаби и др. [28] сообщили, что физические упражнения по-разному влияют на разные типы иммуноцитов.В этом исследовании процент лимфоцитов, связанный с врожденным иммунитетом, несколько снизился по сравнению с исходным уровнем (34,8%) до 4-й недели (34,5%). Более того, как и процент лимфоцитов, в этом исследовании наблюдалось снижение процента NK-клеток и процента цитотоксичности. Этот результат указывает на то, что, хотя регулярные упражнения приводят к положительным изменениям врожденной иммунной функции, энергичные упражнения могут вызывать отрицательные изменения. Ранее Gleeson [29], Pedersen и Hoffman-Goetz [30] сообщали, что количество NK-клеток увеличивается во время упражнений, в то время как количество NK-клеток падает ниже половины нормального уровня после упражнений.Del Giacco et al. [26] также указали, что увеличение количества NK-клеток, измеряемое как процент лимфоцитов в периферической крови, увеличивает цитолитическую способность. Снижение уровня NK-клеток приводит к подавлению цитолитической активности, что может указывать на усиленный период восприимчивости к инфекциям [31]. NK-клетки чрезвычайно чувствительны к стрессу, вызванному физическими упражнениями, что способствует их перераспределению из периферической крови в другие ткани после физических упражнений [26].Увеличивается количество NK-клеток в периферической крови, которые транспортируются в другие ткани во время физических упражнений из-за индуцированных сигналов стресса; ткани-мишени должны быть достигнуты до прекращения физических упражнений, при этом кровь служит магистралью для транспортировки NK-клеток к участкам передачи сигналов стресса [32]. Точно так же результаты этого исследования показали, что уровни NK-клеток, которые связаны с врожденным иммунитетом, имеют тенденцию к снижению при выполнении упражнений. Другими словами, тяжелые или интенсивные упражнения в планке в этом исследовании не повлияли на уровни NK-клеток, тогда как уровни цитотоксичности в периферической крови снизились из-за чрезмерных сигналов.Подобно результатам этого исследования, Педерсен [27] сообщил, что умеренное количество упражнений дает общий «импульс» иммунной системе, но тяжелые упражнения приводят к ослаблению иммунной системы.

Предыдущие исследования показывают, что физические упражнения важны для функции врожденного иммунитета, но более важны для функции приобретенного иммунитета. Принимая во внимание вышеуказанные исследования, Fabbri et al. [33] показали, что решающим следствием нарушения функции Т-лимфоцитов является увеличение случаев вирусных инфекций.В-клетки вырабатывают антитела, которые высвобождаются для уничтожения вторгшихся вирусов и бактерий [34]. CD4 + Т-клетки активируют клетки врожденной иммунной системы, такие как В-лимфоциты и цитотоксические Т-клетки. CD4 + Т-клетки также участвуют в подавлении иммунных реакций [35]. Аналогичным образом, результаты этого исследования показали, что количество хелперных Т-клеток (CD4), маркер адаптивного иммунитета, снизилось у участника, тогда как соотношение CD4 / CD8 снизилось на -25,76% на 4-й неделе по сравнению с исходным уровнем.Другими словами, регулярные упражнения в планке приводили к уменьшению популяции хелперных Т-клеток при подавлении цитотоксических иммунных клеток. Кроме того, это исследование показало, что процент лимфоцитов CD8 увеличился. Эти изменения в адаптивных иммунных клетках значительно увеличили цитотоксичность, показывая, что апоптотическая активность NK-клеток и лейкоцитов может активно способствовать уничтожению плохих клеток. Во время физических упражнений CD4 + и CD8 + Т-клетки, также известные как хелперные и цитотоксические Т-клетки, соответственно, были задействованы в периферической крови, что привело к увеличению концентрации лимфоцитов.В целом известно, что функции В-клеток подавляются после интенсивных и продолжительных упражнений, в то время как концентрации лимфоцитов повышаются во время интенсивных упражнений и падают ниже предтренировочных значений после длительных упражнений на выносливость [26, 36]. Однако Педерсен и Ниман [37] сообщили, что общая концентрация лимфоцитов снижается после интенсивных упражнений, а реакция пролиферации не меняется по сравнению с реакцией до упражнений. Физические упражнения вызывают более быстрое повышение уровня катехоламинов, что влияет на разные типы лимфоцитов, что приводит к их мобилизации в крови [38].Другими словами, это исследование предполагает, что изменения функции иммуноцитов происходят одновременно с изменениями переменных, связанных с физической подготовкой.

Напряженные упражнения, но не умеренные, сопровождаются снижением концентрации лимфоцитов в кровотоке, что приводит к низкому уровню лимфоцитов в тканях [39]. В свете этих результатов мы можем сделать вывод, что упражнение «планка», выполняемое в этом исследовании, поддерживалось участником с высокой интенсивностью. Что касается физической подготовки, сила, мышечная выносливость, гибкость и VO ₂ max увеличились после 4 недель занятий планкой.Эти результаты показывают, что планка может улучшить физическую форму, связанную со здоровьем, у мужчин среднего возраста, хотя кажется, что эта планка привела к негативным изменениям в функциях, связанных с NK-клетками, из-за высокой интенсивности. Другими словами, результаты этого исследования показали, что упражнения с планкой высокой интенсивности могут увеличить количество NK-клеток, но снизить их цитотоксичность. Обычно, когда количество NK-клеток увеличивается, цитотоксичность также увеличивается, но цитотоксичность уменьшается, когда есть конкретная причина, например, наличие раковых клеток, при чрезмерном стрессе или при чрезмерных физических нагрузках [40,41].Другими словами, можно сделать вывод, что у субъекта, который завершил 4 недели упражнений планки, увеличилось количество NK-клеток, но не было обнаружено никаких изменений в их функции из-за отрицательных результатов упражнений высокой интенсивности. Между тем, иммунные клетки, а также физическая подготовка были измерены за день до начала упражнений с планкой и на следующий день после четырехнедельного периода. В результате можно было наблюдать явное изменение в переменных физической подготовки, но не могло наблюдаться постоянного изменения в переменных, которые имели чувствительные ответы, таких как иммунные клетки.Поэтому, основываясь на данных, полученных из текущего тематического исследования, мы предлагаем, что в будущих исследованиях следует рассматривать изменения не только до и после эксперимента, чтобы наблюдать изменения в иммунных клетках, но и в середине хода эксперимента, 7 дней после эксперимента или через месяц после эксперимента.

Не будьте планкером: почему я перестал давать клиентам доску

Есть лучшие способы добиться тех же результатов. Фото: Shutterstock

.

---

---

Мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к выводу, что мне следует прекратить заставлять клиентов делать длительные планки .Фактически, когда я действительно начал думать об этом, мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к осознанию того, что я должен перестать уговаривать клиентов бросать все вместе. Для тех, кто не знает, планка — это упражнение, в котором, удерживая равновесие на локтях и пальцах ног, человек пытается удерживать бедра, спину и плечи на одном уровне от земли в течение длительного периода времени.

Планка уже давно используется тренерами как инструмент развития / оценки основной силы. Однако это само по себе не является причиной продолжать заниматься этим, особенно учитывая распространенность бессмысленных тренировок, которые я наблюдаю в тренажерном зале каждый день.

Прежде чем изложить причины, по которым я отказался от повсеместного использования этого упражнения, я бы попросил любого, кто думает, что они придерживаются аргумента в пользу нокдауна против моих рассуждений, предложить его без колебаний. Перефразируя Сэма Харриса, я не хочу ошибаться дольше, чем это абсолютно необходимо.

Я также отмечаю, что заголовок этого блога является причиной того, что я «перестал» давать клиентам доску. Это означает, что в свое время я подумал, что это достаточно хорошая идея, чтобы включить ее в обучение моего клиента, причем за не меньшую плату! Тем не менее, я оставляю за собой право изменить свое мнение, если разум и логика убедят меня сделать это, и всегда в свете доказательств.

По этой причине я немного вздрагиваю, когда слышу, что профессионал прописывает планку в качестве «основного» упражнения. Это первый тревожный сигнал, указывающий на то, что они действительно либо понятия не имеют, что, черт возьми, делают, либо их не интересует применение любого количества упражнений, которые значительно более полезны.

Итак, то, что я предлагаю, является моими причинами для отказа от этой бессмысленной деятельности, а также моими рекомендациями по подобным упражнениям, которые принесут немедленный И полезный эффект силы для вашей основной тренировки.

Причина 1: Длительные удержания не имеют ничего общего с силой.
Ощущение ожога на самом деле контрпродуктивно для развития силы. Ожог, который больше всего ассоциируется с «тяжелыми» упражнениями, часто не делает людей действительно сильнее. Это упражнение было бы лучше выполнять таким образом, чтобы действительно стимулировать силовой эффект, с акцентом на максимальное сокращение мышц только за 10-20 секунд.

Единственный побочный продукт, который я вижу от долгих медленных удержаний на доске, — это часто нехватка мочи, ведущая к долговременной дисфункции.Это желание наказать себя является садомазохистским, и ему НЕТ места в тренажерном зале.

Причина 2: В чем суть?
Допустим, ради этого аргумента, что вы действительно приучили себя держать трехминутную планку. Я рад за тебя, ну и что? Что, черт возьми, это делает тебя лучше? Все, что вы учите свое тело, — это сохранять неподвижность в позе. Насколько мне известно, это не распространяется ни на один вид спорта на планете. Даже керлинг требует большей динамики, чем планка.

Этому определенно НЕТ места в серфинге, где от вас часто требуется стабильность в конечных диапазонах сгибания или разгибания позвоночника, часто с вращением. Планка нарушает этот основной принцип во всех трех плоскостях движения.

Причина 3: Есть упражнения получше для тренировки кора.
Если бы вы знали, что есть что-то более эффективное, чем вы могли бы распорядиться своим временем, разве вы не хотели бы этого делать?

Например:
Сила для глубоких мышц живота (Transversus Abdominus): четырехточечный вакуум для живота

Это включает в себя максимальное сокращение глубины живота и тазового дна в течение 5-10 секунд и является невероятно эффективным методом укрепления глубоких мышц живота и стабилизации нижней части спины.

Multifidus, вращательная манжета, поперечная мышца живота, нижняя часть живота, интеграция ягодиц, широчайших мышц и брюшного пресса в скручивании: Horsestance

Если вы хотите получить изометрические преимущества планки с ТАКИМ множеством других преимуществ, стойка лошади превосходит планку по всем параметрам, в любой категории, которую я могу придумать. Опять же, если вы можете придумать аргумент против этого, пожалуйста, не дайте мне публично ошибаться в Интернете.

Силовая тренировка в сагиттальной плоскости: перекат мяча вперед

Это что-то вроде обшивки, только лучше во всех смыслах.Если вам не хватает силы, координации или потенциала, чтобы выполнить что-то с большим ударом, например, складной нож лежа, я могу понять, почему вы захотите вернуть это упражнение к чему-то, что вы могли бы выполнять в идеальной форме. Перекатывание мяча вперед позволяет вам манипулировать точкой приложения нагрузки на поясницу с большей точностью, чем когда-либо могла бы сделать планка. Благодаря способности выполнять изометрически или динамично, это упражнение учит вас не только тому, как задействовать и укреплять брюшной пресс, но и делать это, одновременно обучая ваше тело тому, как безопасно вставлять и снимать нагрузки в пояснице во время сгибания.

Этим упражнением часто злоупотребляют в тренажерном зале, но если вы научитесь делать его правильно, вы обнаружите, что оно дает потрясающее преимущество в силе. Это упражнение также научит вас регулировать степень усиления стабилизации со стороны стабилизаторов живота и бедер, чтобы удовлетворить потребность в нестабильности. Таким образом, чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем больше вы задействуете брюшной пресс. Вы не все время скованы, как и должно быть. Это делает это упражнение не только полезным для силы, но и имеет немедленный функциональный перенос в жизнь.

Стабильность — это не оцепенение, это активация и расслабление мышц для создания иллюзии стабильности за счет контролируемой нестабильности. В противном случае вы были бы настолько жесткими, что не смогли бы сгибаться, скручиваться или быть проворными. Это похоронный звон эволюции.

Перекатывание мяча вперед имеет дополнительное преимущество — это упражнение с полуоткрытой цепью для улучшения силы плеч.

Я писал эту статью не для того, чтобы вызвать споры — я просто не вижу пользы от досок с длительной фиксацией.Я надеюсь, что привел несколько веских аргументов, которые помогут вам убрать это бессмысленное упражнение из вашей рутины. Зачем беспокоиться, даже если они выполняются для увеличения продолжительности тренировки, когда существуют лучшие упражнения?

Здесь вы найдете полные обучающие видео по каждому из этих упражнений.

Я пробовал тренироваться с помощью Stealth Core Trainer & Planking — стало еще веселее

В 26 лет я обнаружил все больше и больше, что , как , которые я тренирую, имеет приоритет над фотографиями до и после. может потребоваться, чтобы задокументировать мой прогресс.Не поймите меня неправильно, нет ничего постыдного в том, чтобы желать, чтобы ваше тело выглядело как можно лучше, но возьмите это у кого-то, кто испробовал бесчисленное количество программ, чтобы принести результаты: эстетика — это еще не все, особенно когда дело касается вашего физического здоровья. Например, я попробовал потренироваться с помощью тренажера Stealth core, упражнения на планке, которое можно использовать как видеоигру, чтобы вывести меня из месячной рутины фитнеса, в которой я находился, и я могу честно сказать, что никогда не проигрывал. я на тренировке так, как я делаю, когда локти балансирую на этой доске.

Теперь, если бы я перемотал несколько лет назад и сообщил своей 16-летней девушке, что в 2018 году она будет судить, насколько успешна тренировка, по тому, сколько она потеет или что интервалы спринта в настоящее время являются одним из ее любимые занятия, я не сомневаюсь, что она смеялась мне прямо в лицо. Серьезно, самодельная спортсменка, которой я являюсь сегодня, полностью отличается от подростка, который раньше прятался на уроках физкультуры, поэтому ей не приходилось участвовать в каких-либо отдаленных физических занятиях. На самом деле, я почти уверен, что первый раз, когда я даже услышал о планках, был в младшем классе старшей школы, когда мальчики находили классные места, чтобы их пересечь (например, Знак Голливуда), и документировали свои (обычно неудачные) усилия. на MySpace.

Тренажер Stealth core делает тренировки — и, в частности, планки — законной игрой с совершенно новым набором прав на хвастовство.

Stealth Core Trainer, 299 долларов, Amazon

В отличие от парней, выкладывающих дощатые селфи примерно в 2007 году, Stealth Core Trainer — это не просто отличная возможность сфотографироваться; это настоящая тренировка, которая бросает вызов вашему корпусу, мышцам спины, груди, ногам и рукам. И, помимо разжигания огня в животе, который быстро распространяется на бедра и предплечья, технология игрового процесса также стимулирует ваш разум.

Когда я впервые взял в руки тренажер Stealth core, я развернул доску и подумал: «Без пота». В среднем я могу удерживать традиционную доску не менее полутора минут, прежде чем дрожь в конечностях и корпусе станет слишком сильной, чтобы с ней справиться. Я (по глупости) предположил, что наличие чего-то, что удерживает меня, на самом деле может облегчить удержание доски еще дольше, поэтому, когда Бен Вудбери из Purple Orange PR пожелал мне удачи и дал ему знать, если я «продержусь дольше трех минут», Я чуть не засмеялся.Насколько тяжелыми могут быть три минуты на эту штуку? Тяжело, ребята. Реально сложно.

Как я уверен, вы знаете, что планка и так довольно сложна, так что просто представьте, что вам нужно оставаться в этой позиции, в то время как

и одновременно пытаются победить в видеоигре. Julia Guerra

Теперь вы можете полностью использовать тренажер Stealth Core как есть, чтобы помочь с такими вещами, как баланс и боковые планки, но для всех намерений и целей первым шагом является покупка вашего тренера и загрузка приложения Stealth core Trainer ( который, кстати, бесплатен как для iOS, так и для Android).Установив приложение, щелкните эскиз на главном экране и нажмите «Пуск». Интерактивные средства массовой информации приведут вас к меню, которое включает в себя само задание, личный журнал для отслеживания вашего прогресса и глобальную таблицу лидеров, чтобы увидеть, как вы занимаетесь среди других игроков Stealth. Выберите Core Challenge и закрепите свой телефон в слоте в верхней части доски.

Позвольте предупредить вас: как только вы начнете испытание, пути назад уже не будет. С этого момента только вы, ваш вес, доска и игровые технологии, по словам соучредителей Хоуи Пейнса и Дона Брауна, просто означают, что игра — это то, что ведет вас на тренировке.Ряд больших синих шаров и меньших, лаймово-зеленых точек будет появляться на экране в различных формах, и ваша цель — нацелить их. Игра требует, чтобы вы двигали своим телом вперед, назад и из стороны в сторону, чтобы приземлиться на цели, а затем вы удерживаете позицию, пока эти цели не будут уничтожены.

Согласно описанию продукта, тренажер задействует более 29 основных мышц всего за три минуты игрового времени, но поверьте мне, когда я скажу это: вы почувствуете это в течение нескольких секунд.

Julia Guerra

Честно говоря, когда я впервые получил по почте тренер Stealth Core, я осмотрел его, как рекламный гаджет. Признаюсь, я был настроен скептически, потому что я даже не могу сказать вам, сколько раз я пробовал этот трюк и это оборудование, доверяя своим любимым знаменитостям или фитнес-гуру, когда они говорят, что клянутся этими продуктами, только для для себя выяснил, что это были провалы. Однако после включения тренажера Stealth Core в мои тренировки на прошлой неделе или около того, я был приятно удивлен тем, насколько интенсивной тренировкой я добился с ним менее чем за две минуты.

С первой попытки я обнаружил равновесие на шаткой доске и нажал кнопку «старт» в приложении, практически потеряв позицию в процессе. Я не часто занимаюсь доской, но обычно я становлюсь довольно крепким, когда нахожусь на опоре, поэтому, когда я продержался всего 30 секунд на тренажере Stealth core, я был немного ошеломлен. Дело не в том, что я был не в форме, но такая тренировка действительно проверяет каждую имеющуюся у вас мышцу за короткий промежуток времени , действительно, .

Определенно требуется несколько попыток, чтобы освоить продукт, но после недели наклонов то в одну сторону, то в другую, наклоняясь вперед на цыпочках и расслабляясь назад, при этом сохраняя равновесие на этой неустойчивой основе. Я с гордостью могу сказать, что мой личный рекорд — твердые 90 секунд.Более того, как человек, который никогда не был большим «игроком» за всю свою жизнь, я действительно наслаждался игровым аспектом этого опыта. Конечно, я занимаюсь доской, и, очевидно, в конце этих 90 секунд я весь в поту, и мое ядро ​​полностью занято, но мысленно конкуренция — это то, что приходит в центр внимания. Справедливое предупреждение: немного сложно остановить игру , даже если ваше тело перестает играть, что особенно здорово, если вы ищете тренировку, которая заставит вас забыть, что вы даже тренируетесь.

Это просто показывает, что тренировка не всегда сводится к поднятию чего-то тяжелого или быстрому поту на беговой дорожке. Более того, видеоигры автоматически не превращают вас в бездельника. Тренажер Stealth core меняет правила игры (буквально), но если этот вид упражнений вам не по душе, не беспокойтесь; Есть и альтернатив, от плиометрических секвенций, вдохновленных игрой на барабанах, до простых танцевальных классов. Цель состоит в том, чтобы просто заставить ваше тело двигаться, и вы действительно отлично проводите время в процессе.

30-дневное испытание планки | АКТИВНЫЙ

---

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора, а это не только мышцы живота. Ядро — это сложная группа мышц, которая включает все ваше тело, за исключением ног, головы и рук.

Различные упражнения планки задействуют все основные группы мышц и стабилизаторы, улучшают силу и предотвращают травмы. Планка на 100 процентов не требует никаких оправданий, то есть не требуется никакого оборудования, машин или специальной одежды.Все, что вам нужно, — это немного мотивации, направления и структуры, чтобы достичь своей цели.

Напрягите туловище, распрямите пресс и улучшите свою силу с помощью 30-дневной планки.

The 30-Day Plank Challenge

Каждый день в течение 30 дней вы будете измерять время, держа доску и боковую планку. Вы будете проходить различные уровни интенсивности, чтобы бросить вызов своему телу, поскольку оно развивает силу и мышечную выносливость. Вот ваши варианты:

Обычные уровни планки

• Уровень 1: Статическая планка для предплечья с коленом
• Уровень 2: Статическая планка для предплечья
• Уровень 3: Статическая планка для предплечья на одной ноге
• Уровень 4: Динамическая планка от локтя до запястья Планка

Боковые планки

• Уровень 1: Статическая планка для предплечий с коленями
• Уровень 2: Статическая планка для предплечий с низкой стороны
• Уровень 3: Статическая планка для бокового предплечья на одной ноге
• Уровень 4: Динамическое боковое предплечье Планка с отжиманием от бедра

Как работает 30-дневное упражнение на планку

• В первый день вы начинаете с того уровня, который лучше всего подходит для вас.Держите планку столько, сколько сможете. Это будет ваше контрольное время.
• С каждым днем ​​вы просто дольше держите доску. Отличная цель — продержаться на 5-10 секунд дольше, чем накануне. Когда вы дойдете до 90 секунд, а ваша форма по-прежнему идеальна, пора переходить к следующему уровню испытания.
• Как только вы достигнете четвертого уровня, просто сосредоточьтесь на движении через динамические движения как можно дольше. Сосредоточьтесь на выносливости в упражнении, чтобы поддерживать свое тело в напряжении.
• Записывайте свой уровень и время на ежедневном трекере, чтобы вы могли легко измерять и отслеживать свой прогресс.

Помните, одни дни лучше, чем другие. Не расстраивайтесь, если некоторые дни будут тяжелее, сосредоточьтесь на общей тенденции. Вот почему ваш трекер так важен для использования в этом испытании. Как только вы увидите, как вы поднялись на уровни и улучшили свое время за недели, вы будете поражены тем, насколько сильными вы себя чувствуете.

Приступая к работе

• Завершите эту публикацию, чтобы ознакомиться с правильной формой и советами по предотвращению травм.
• Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
• Заручитесь поддержкой. Отправьте этот вызов другу. Так вам будет легче придерживаться своей цели.
• Получите свой трекер, зарегистрировавшись онлайн.
• Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на FaceBook и / или подпишитесь на @skinnytinis в Twitter.

Обычные планки

Уровень 1 — Статическая планка для предплечий с коленями

Начните с положения коленей вместе и на земле.Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья. Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед. Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя шее оставаться на одном уровне с позвоночником.

Уровень 2 — Статическая планка предплечья

Начните со сводом пальцев ног вместе и на земле. Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья.Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед. Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя шее оставаться на одном уровне с позвоночником.

Уровень 3 — Статическая планка для предплечья на одной ноге

Начните с положения пальцев ног вместе и на земле. Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья. Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед.Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя шее оставаться на одном уровне с позвоночником. Поднимите одну ногу над землей, чтобы бросить вызов своей устойчивости. Обязательно чередуйте ноги. Как только вы достигнете одной минуты на каждой ноге с небольшой борьбой, переходите к четвертому уровню.

Уровень 4 — Динамическое расстояние от локтя до планки запястья

Начните с высокой доски и переходите к низкой. Повторяйте столько, сколько сможете.

Подробнее : Преимущества функционального тренинга

Боковые планки

Уровень 1 — Статическая боковая планка для предплечий с коленями

Начните с коленями вместе и на земле.Положите правый локоть на землю прямо под плечом. Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшой борьбой, переходите на следующий уровень.

Уровень 2 — Статическая планка предплечий с нижней стороны

Начните со ступней вместе и на земле, держите колени поднятыми, а тело на одной прямой. Положите правый локоть на землю прямо под плечом.Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшой борьбой, переходите на следующий уровень.

Уровень 3 — Статическая боковая планка на одной ноге

Начните со ступней вместе и на земле, держите колени поднятыми, а тело на одной прямой. Положите правый локоть на землю прямо под плечом. Поднимите левую ногу на 6 дюймов над другой ногой.Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшой борьбой, переходите на следующий уровень.

Уровень 4 — Динамическая планка боковых предплечий с отжиманием от бедра

Начните с низкой боковой планки (уровень 2). Как только вы примете правильную форму, начните опускать правое бедро к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Советы по предотвращению травм

• Рекомендуется начинать с первого уровня и прогрессировать ежедневно, чтобы обеспечить необходимую силу и форму.
• Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и чтобы вы задействовали нижнюю часть живота, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если ваша спина начинает выгибаться или попа начинает опускаться, пора заканчивать.
• Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти находились прямо под плечами, чтобы уменьшить давление на плечо.
• Вы не должны чувствовать боли в суставах, спине или плечах во время выполнения планок. Если да, то, вероятно, это связано с вашей формой. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас или попросите личного тренера просмотреть вашу форму.Убедитесь, что все расположено по прямой линии.
• Не забывайте дышать. Задержка дыхания усложняет упражнение и может вызвать повышение артериального давления. Сосредоточение внимания на дыхании действительно может улучшить вашу концентрацию и продолжительность.

Загрузите и распечатайте эти ходы, чтобы брать с собой куда угодно.

Подробнее : 30-дневное упражнение для пресса

Подробнее : 30-дневное упражнение для выпада

Подробнее : 5 причин для укрепления ядра

Подробнее : 30- Дневное задание: пройдите милю в день

Подробнее : Овладейте доской

Подробнее : Почему так важно сильное ядро?

Ознакомьтесь с дополнительными советами по фитнес-тренировкам или найдите класс упражнений.

Варианты планки для сильного ядра

Мы попросили Джесси Дюфресна, сертифицированного NASM персонального тренера Equinox в Нью-Йорке, показать нам новые варианты, чтобы доски казались менее однообразными. Каждый из них по-своему бросает вызов вашему равновесию, заставляя ваше тело работать усерднее и добиваясь лучших результатов.

НАЧИНАЮЩИЙ

Шариковая планка для стабилизации ровинга

1. Возьмите небольшой стабилизирующий мяч.
2.Встаньте в обычное положение планки (на руках, а не на предплечьях), поставив правую ногу на вершину стабилизирующего мяча.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем поднесите мяч к левой ноге, поставив ногу на мяч и удерживая в течение нескольких секунд.
4. Поднимите мяч в левую руку и положите на него левую руку. Задержитесь на несколько секунд, затем перекатите мяч в правую руку и положите на него ладонь.
Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были выше рук.Когда ваши плечи и руки правильно выровнены, ваши бедра практически невозможно вывести из положения.

Планка с заплечиками

1. Встаньте в положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни расставьте на расстоянии бедер.
2. Держа планку, поочередно постукивайте по плечам противоположными руками. Итак, вы постукиваете по левому плечу правой рукой, опускаете правую руку обратно на землю и повторяете левой рукой, постукивая по правому плечу.
Совет: важно держать бедра на одном уровне и не раскачиваться из стороны в сторону, когда вы хлопаете плечами. Попробуйте во время упражнения надеть на поясницу бутылку с водой: если она упадет, значит, вы раскачиваетесь.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Зверь

1. Встаньте на четвереньки в позу стола, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Сожмите корпус и при этом поднимите колени на 1-2 дюйма от земли, чтобы пальцы ног были единственной частью нижней части тела, касающейся земли.Удерживайте эту позицию.
Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была прямой, а не округлой, это поможет сохранить работу пресса, а не спины.

Птичья собака

1. Примите стандартное положение планки.
2. Медленно оторвите одну руку от земли и поднимите ее перед собой, пока она не станет параллельна полу. В то же время оторвите от пола противоположную ногу, приподняв ногу назад, пока она не станет параллельна полу.
Совет: вы можете облегчить это, выполняя упражнение на коленях.Начните с положения стола вместо доски и вместо того, чтобы поднимать одну ногу, поднимите противоположное колено, выпрямляя ногу и возвращая ее назад, пока она не станет параллельна полу.

Домкраты для планки

1. Начните в стандартном положении планки.
2. Держа плечи над руками, выпрыгните ногами так, чтобы они были немного шире, чем ваши руки, затем верните их в исходное положение. Повторение.
Совет: держите бедра на том же уровне, на котором они были бы, если бы вы держали статичную доску.Люди склонны опускать бедра во время выполнения планки, и это создает нагрузку на вашу нижнюю часть спины.

Планка от колена до локтя с той же стороны

1. Старт в стандартном положении планки.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую ногу, согните колено и, сжимая косые мышцы живота, поднесите колено к внешней стороне правого локтя, затем верните правую ногу в исходное положение.
3. Повторите упражнение левой ногой к левому локтю.
Совет: старайтесь не наклоняться в противоположную сторону, приближая колено к локтю.Вы должны почувствовать равный вес на обеих руках.

Планка от колена до противоположного локтя

1. Старт в стандартном положении планки.
2. Поднимите правую ногу и согните колено, подведя его под туловище к левому локтю.
3. Верните правую ногу, чтобы начать.
4. Повторите упражнение левой ногой, приближая ее к правому локтю.
Совет: опустите колено как можно глубже и поперек, не позволяя спине округляться.Вы должны сохранять прямую спину, чтобы ваш пресс выполнял работу.

Планка для предплечий с отжиманиями от бедра

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Держа плечи выше локтей, поверните туловище так, чтобы правое бедро приблизилось к земле, задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
3. Повторите упражнение левым бедром, попеременно то правым, то левым на протяжении удержания.
Совет: если вы чувствуете дискомфорт или напряжение в пояснице, прекратите упражнение.Вы должны чувствовать это только ядром и, в частности, косой.

Боковая планка с перекруткой

1. Встаньте в положение боковой планки на предплечье, поставив ступни друг на друга, удерживая тело на прямой линии от головы до ступней.
2. Поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Держа ступни сложенными, а бедра высоко, сожмите пресс, чтобы повернуть туловище к полу, протянув верхнюю руку вниз и под туловище.
4. Вернитесь в исходное положение.
Совет: сосредоточьтесь здесь на форме, а не на скорости. Если крутить слишком быстро, вы, вероятно, потеряете равновесие. Держите его медленным и контролируемым, и крутите только как можно дальше, не раскачиваясь.

Боковая планка со звездочкой

1. Встаньте в положение боковой планки на руке, а не на предплечье, ноги поставьте друг на друга.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над головой, чтобы руки образовали прямую линию от пола.
3. Сжимая корпус для сохранения равновесия, поднимите верхнюю ногу с нижней и продолжайте поднимать, пока ступни не окажутся на расстоянии нескольких футов друг от друга.Вы должны почувствовать, что делаете форму звезды. Держись там.
Совет. Сделайте это проще, делая это на предплечье, а не на руке. Если вам нужна еще одна ступенька вниз, держите планку на колене, а не на ступне.

РАСШИРЕННЫЙ

Движущийся зверь

1. Примите то же исходное положение, что и Чудовище (вверху).
2. Делая очень маленькие шаги, начните проползать на несколько футов вперед, затем назад, а затем вбок, все время удерживая колени на 1-2 дюйма от пола.
Совет. Помимо небольших шагов подумайте о том, где находятся ваши бедра. Вы хотите, чтобы они оставались ровными, пока вы ползаете, а не подпрыгивали вверх и вниз каждый раз, когда вы делаете шаг.

Планка с Pike Up

1. Найдите гладкую поверхность пола и возьмите полотенце или ползунки.
2. Примите положение планки на руках, положив ступни на полотенце или ползунки.
3. Сжимая пресс, поднимите губы к потолку и подтяните ступни к рукам, держа ноги прямыми так, чтобы образовалась перевернутая буква V.
4. Подведите ступни как можно ближе, задержитесь на секунду, затем медленно верните ступни в исходное положение.
Совет: если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете сделать согнувшись, не двигая ногами. Просто поднимите бедра к потолку, удерживая ступни в неподвижном состоянии, чтобы образовалась более широкая перевернутая буква V, а затем вернитесь, чтобы начать. При необходимости это можно сделать и на предплечьях.

Доска с откидным ножом

1. Возьмите большой стабилизирующий мяч.
2.Примите положение планки, положив руки на пол, а ступни на стабилизирующий мяч. Вам нужно, чтобы ваши ступни находились на мяче достаточно далеко, чтобы ваши лодыжки и нижняя часть голеней также касались мяча, когда вы находитесь в исходном положении.
3. Держа плечи на руках, а туловище устойчиво, сожмите пресс и согните колени, чтобы катить мяч к рукам.
4. Поднесите мяч как можно ближе, сохраняя хорошую форму, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Совет: держите бедра ровно. Вы не хотите, чтобы они ныряли, но вы также не хотите, чтобы они поднимались в позу согнувшись.

Раскатная доска

1. Возьмите большой стабилизирующий мяч.
2. Примите положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч, а ступни — на землю.
3. Держа туловище в напряжении, медленно катите мяч вперед и назад предплечьями, все время сохраняя положение планки.
Совет: получите больше контроля, сцепив руки вместе, когда вы катите мяч взад и вперед, и не позволяйте шее сворачиваться к плечам — вам нужно пространство между плечами и ушами.

Планка Drag

1. Начните с положения планки, положив руки на землю, а ступни на полотенце или ползунки на гладкой поверхности пола.
2. Медленно идите руками вперед, держа ступни на полотенце или ползунках, так, чтобы нижняя часть тела тянулась за собой.
3. Отойдя на несколько футов, отведите руки назад, также отталкивая назад ступни.
Совет: держите прямую линию между головой и ступнями, следя за тем, чтобы бедра не опускались, когда вы тянете тело вперед.

Результаты PiYo: посмотрите удивительные фотографии до и после!

Прежде всего, что такое «PiYo»?

Тренировка PiYo — это вводная / промежуточная программа «Пляжное тело по требованию» с супертренером Шалин Джонсон. Он берет концепции пилатеса и йоги и объединяет их в кардио и укрепляющую программу для тренировок с более высокой энергией.

Совет для профессионалов: Более подробную информацию о программе можно найти в FAQ по PiYo.

Существует так много историй успеха, поэтому мы выбрали лишь несколько, чтобы показать, насколько эффективен PiYo для людей всех возрастов и из всех слоев общества.

Взгляните и получите вдохновение, чтобы попробовать PiYo сегодня! (В качестве небольшого дополнительного стимула мы создали систему приготовления еды PiYo, чтобы помочь вам достичь ваших целей.)

Логан У. похудела на 14 фунтов за 2 месяца

Я начал с усталой жены и мамы с плохой диеты и без физических упражнений.Я изо всех сил пыталась сбросить последние 10–12 фунтов веса ребенка, и у меня просто не было сил, чтобы не отставать от двух моих занятых детей.

Я люблю йогу и пилатес, поэтому PiYo была для меня идеальной программой. Я испытал столько невероятных результатов с PiYo! Я потеряла ВСЕ оставшийся вес ребенка плюс пару фунтов и много дюймов.

Я научился делать правильное питание и делать упражнения приоритетом, и я понял, насколько ХОРОШО я чувствую себя, когда придерживаюсь этого.

Я пью Shakeology КАЖДЫЙ ДЕНЬ.Это помогает мне встать на правильный путь и восполняет пробелы в питании. У меня больше энергии, ясности ума и улучшилось пищеварение. Ура, больше нет вздутия живота!

Но то, что я приобрел, еще более важно для меня: уверенность, энергия, чтобы играть с моими детьми, здоровое питание для всей нашей семьи, и я просто чувствую себя более «самим собой». Моя семья теперь получает лучшую версию меня.

Тиффани Дж. Похудела на 21 фунт за 4,5 месяца

Я был в ужасной форме до PiYo.Я ненавидел свое тело. Я всегда был уставшим, и у меня никогда не было сил что-либо делать. Я никогда не мог держать планку, а тем более отжиматься от пола. Теперь я могу с легкостью делать и то, и другое благодаря PiYo.

Я чувствую себя прекрасно! Моя энергия увеличилась, и теперь я могу не отставать от своих детей. Мне нравится, что я могу носить приталенную рубашку и не чувствовать себя неловко.

Кэти М. похудела на 51 фунт за 9 месяцев

В юности я был спортсменом, поэтому смотреть на себя в зеркало было труднее всего.Я не был уверен, как я мог позволить себе так заблудиться. Я был очень подавлен в отношении себя, потому что в 58 лет считал, что мне уже слишком поздно что-то менять в своей внешности.

Я полюбил PiYo с самого начала. Вначале я следовал модификатору и быстро смог перейти к более интенсивным движениям.

Благодаря этому процессу я научился любить себя. Меня окружали единомышленники, единомышленники. Вначале меня очень поддерживали, потому что моя самооценка была довольно низкой.Низкая энергия, низкая самооценка и низкая самооценка определенно определяли старого меня… но не нового меня! PiYo, Shakeology и чистое питание изменили меня изнутри!

Тревор А. похудел на 14 фунтов за 2 месяца

Я был в хорошей форме. Я чувствовал себя хорошо, но у меня определенно был больший потенциал. Мне понравился тот факт, что PiYo — это весело и интересно. Тренировки были отличными — я и не подозревал, что тренировки с низкой нагрузкой настолько эффективны.

Мое тело полностью изменилось с помощью PiYo! Я сильно похудел, в том числе в таких проблемных областях, как живот.Кстати, у меня пресс! Мне нравится, как мое ядро ​​изменилось с помощью PiYo.

Питьевая шейкология помогла мне бросить фастфуд и энергетические напитки. Я определенно чувствую себя более сосредоточенным и более энергичным. Я чувствую себя лучше, чем за долгое время.

Кила С. Потеряла 20 фунтов

После четвертого ребенка я была подавлена ​​тем, как беременность покинула мое тело. Несмотря на то, что мне было грустно, я был полон решимости сделать все, что мог, чтобы вернуться в форму.

Это была борьба, но Shakeology и PiYo не только помогли мне вернуть мое тело, но и помогли мне превзойти мою цель и достичь лучшей формы в моей жизни.

Мне понравилось, что он не требует особой нагрузки и что после беременности я все еще могу выполнять почти все упражнения. Я не чувствовал себя подавленным и чувствовал себя уверенно, выполняя движения. После выполнения PiYo я значительно увеличил свои основные силы. Я могу держать доски и выполнять ту работу, которую раньше не могла делать.

Я пристрастился к фитнесу и забочусь о себе.Теперь я знаю, что забота о себе помогает мне быть лучшей женой, матерью и человеком.

Эми Д. похудела на 41 фунт за 6 месяцев

В декабре 2015 года мне было очень неуютно и я была не в форме. После целого дня погони за моими тремя детьми я был измотан.

Мне нравится, что он фокусируется на растяжке и силовых тренировках с собственным весом. Поскольку PiYo имеет низкую нагрузку, мне было легче мысленно продвинуть тренировку, даже когда я не думал, что смогу закончить.

Я честно чувствую себя совершенно новым человеком. Я счастлива, здорова и уверена в себе. Я научился любить себя таким, какой я есть, и тем, кем я знаю, что могу стать. Я так горжусь своим телом!

Кортни А. похудела на 46 фунтов за 4 месяца

Я всегда расстраивался из-за того, что ничего не подходило, и я не мог ничего сделать, не теряя дыхания. Я не могла делать то, что хотела делать со своим сыном.

PiYo сотворил для меня чудеса. Я чувствую себя намного лучше и получаю столько комплиментов по поводу моего преобразования.Теперь я влезаю в одежду, которую никогда не могла носить! Теперь я могу делать что угодно со своим маленьким мальчиком, и я очень рад этому.

Я в лучшей форме, в которой когда-либо был. Я так доволен своими результатами!

Упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы меня спрашивали, как я держу себя в форме и какое упражнение мне больше всего нравится.Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, которые мучают поисковики запросами: упражнение, планка, просмотр результатов или что-то подобное. Идти!

Как вы думаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Как вы думаете, 60 секунд за 30 дней — это слишком мало для поддержания формы? Если ваш ответ утвердительный, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто потрясающие, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет без лишних усилий создать идеальное тело … Почти. Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и при этом избавиться от проблемы обвисания кожи, но у вас мало времени и денег на фитнес-тренера или тренажерный зал, «Планка» решит все ваши проблемы.

Какая польза от упражнения «Планка»

штанга для похудения фото

Думаю, многие знают, что достичь идеального тела можно только с помощью спортивных нагрузок.Но мы живем в безумном мире, жизнь пролетает мимо нас, и у нас не всегда есть время, чтобы найти время для себя. Я очень люблю спорт, фитнес-волна меня тоже как-то увлекла, но иногда просто не хватает времени на то, чтобы пойти в спортзал после работы. Да, теперь в мою сторону полетят камни, а вы говорите, что время всегда можно найти, и я с вами согласен. Потому что есть упражнения, которые подходят даже для домашних тренировок и не требуют много времени на выполнение. К ним можно отнести «планку», которую часто используют в сфере бодибилдинга, фитнеса и т. Д.

Какая польза от планки

• Похудание — лишний вес уходит
• Мышцы и выносливость — Мышцы в тонусе. В общем все.
• Энергия — больше сил делать и думать.
• Внешний вид — кузов становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения «Планка»

в том, что тело провисает над полом с упором на руки и носки. Если ваши мышцы не тренируются после выполнения упражнений в первую очередь, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, который исчезнет по мере выполнения упражнений.Упражнение будет эффективным только в том случае, если вы правильно выполните планку.

Если неправильно сгруппировать корпус, согнув его в пояснице, не напрячь ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Хотя планка может показаться очень простой, на самом деле она работает практически на каждую группу мышц.

Каков эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз шейного или поясничного отдела позвоночника.Планка воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Работоспособность гарантирую лично. При этом объем талии станет намного меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знала случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки теряли в талии на 2-3 см. Также укрепляются мышцы спины, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехала с родителями отдыхать на море.С нами также поехала компания врачей, супруга и супруга. Однажды вечером, когда мы все пришли с пляжа и сели за стол, подруга моей мамы, тётя Алла, сильно похудевшая к пляжному сезону, начала открывать свои секреты гармонии. Мне эта тема тоже была интересна, потому что я как раз показал хороший результат в подтягиваниях на турнике на городских соревнованиях. Итак, тётя Алла сказала, что стала правильно питаться, и сделала планку.

Тогда мне показалось что-то из области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить человеческий организм.Я стал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовала в тот же вечер. Честно говоря, не выдержал и 30 секунд. Тело начало трястись, ноги заболели, пресс загорелся. Только благодаря своим сильным и накачанным рукам я смог продержаться полминуты. Я по натуре максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил постоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

планка для упражнений отзывы

На минутку хочу обратить ваше внимание на то, что тетя Алла стоит в штанге 5 минут, а это, по ее словам, далеко не предел. После моря я пошла в спортзал и обсудила это упражнение со своим тренером. Как ни странно, он знал о нем и раньше, но почему-то «планка» не пользовалась особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым, кто начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной стали повторять другие парни и девушки.Учтите, что «планка» не может навредить. Противопоказаний не обнаружено, выполнять его может абсолютно каждый. Главное — рационально рассчитывать свои силы и постепенно идти к цели. В спорте главное прислушиваться к своему телу, не сильно напрягаться и делать все в свое удовольствие. К мужчинам, могу сказать, попробуйте себя «слабым». Прежде всего, докажите своему «я», что вы можете преодолеть установленный рубеж.

Планка — что это такое

• Самое эффективное упражнение , которое работает со всем телом сразу;
• Накопление … Для его выполнения не нужно покупать различный спортивный инвентарь, заниматься можно где угодно: на улице, на море, дома, в спортзале;
• Быстрота … Для выполнения упражнения нужно потратить несколько минут;
• Преимущества во всех отношениях .

Приложение для всех и каждого!

упражнение планка на 30 дней

Планка может выполняться в любое время дня через 30 минут после еды. Я делаю это после каждой тренировки, когда пришло время обратить внимание на пресс, или как отдельное упражнение в дни, когда мне не нужно ходить в спортзал.Если вы делаете не так, как я, то перед этим лучше немного «разогреть» мышцы и сделать небольшую разминку. Огромный плюс в том, что результата долго не дождетесь. После первого дня вы почувствуете каждую мышцу своего тела.

Просто нужно не бросать, а день за днем ​​идти к своему идеальному телу … Многие меня спрашивают: «Что тебя мотивирует, как не ломаться?». Сразу скажу, что срывы бывают у многих, в том числе и у меня, я несовершенный человек, но стараюсь не стоять на месте и работаю над собой.Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для своих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно, как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — вас не интересует, как оно может измениться? Вам не интересно, как вы можете выглядеть по-другому и мотивировать других? Нет времени, нет возможности, в нашей жизни много «нет». Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение… Будут и те, кто скажет: «это скучно, хочется какого-то разнообразия». У меня тоже есть на это ответ, есть разные варианты «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желания искать что-то новое.

Как правильно делать планка

1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, а в положении лежа сделайте упор на локти. Все тело должно выглядеть прямой от головы до пят.
3. Опирайтесь исключительно на предплечья и пальцы ног.
4. Держите мышцы живота в напряжении все время.

Небольшой совет от меня. Самый «ад», если постоять минуту, начинается через 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы, это меня отвлекает, и я могу дойти до конца.

Видео, чтобы вы все четко понимали:

Как сделать штангу более эффективной

• Всегда держите ноги вместе, это добавит вам лишней нагрузки, будет намного сложнее удерживать равновесие.Но это еще больше проработает мышцы живота;
• ноги должны быть прямыми и сильными, чувствовать их работу, иначе вы сделаете нагрузку на мышцы живота несущественной, и это не приведет к желаемому результату;
• напрягите ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
• нельзя не сгибать и не округлять поясничный отдел позвоночника, спина должна быть ровной, подумайте, что вы прижали ее к стене;
• не расслабляйте живот.При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, потому что они работают;
• Во избежание сильной нагрузки на плечи руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

• начать с 30 секунд, чтобы начать;
• как только привыкнете к нагрузкам, увеличивайте время. На работе слышал, что мой коллега 10 минут стоит в «планке локтей». Это кажется фантастическим, мне все еще приходится «стоять и стоять;
• Вам не нужно раскачивать или вертеться, чтобы получить результат.Сохраняйте статику, и старайтесь стоять все запланированное время, но не заставляйте себя, лучше идти к цели медленно, но верно.

Тем, кто усвоил классику и хочет разнообразия, можно предложить боковую панель. Она принесет быстрый эффект … Вы будете удерживать вес своего тела только на двух опорных точках. В результате не так-то просто поддерживать статику, пока работает все тело. Это очень здорово для похудения.

Выполняем:

• лежа на правом боку;
• локоть помещается только под плечевой сустав;
• левая рука кладется на левое бедро;
• напрягите пресс и оторвите таз от пола так, чтобы получилась диагональ;
,
• занимают такую ​​статистическую позу;
• повторить с левой стороны.

Разновидности упражнения планка для похудания

Планка с приподнятыми ногами

планка фото

Благодаря этому упражнению точка поворота уменьшается, а нагрузка увеличивается.

Выполняем:

• принять позу «классика»;
• поднимите ногу немного выше плеча, при этом она должна быть прямой, и постарайтесь удерживать статику;
• через минуту повторяем с другой ногой.

Планка с поднятыми руками

Этот вариант еще более эффективен, потому что он еще больше усложняет удержание равновесия.Упражнение выполняется как «классическая планка», но вы делаете опоры только на одну руку, они потом будут меняться. Мои дорогие подписчики, прежде чем приступить к «планке», сделайте фото «ДО». И через месяц тренировок вы точно не узнаете себя. Обещаю, что за это время вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя ждать.

Так что займемся с вами небольшим соревнованием … Прошу писать в комментариях, сколько времени вы можете стоять в «классической позе».Для победителя отвечу на любые 3 вопроса или открою предложенную им тему. Итак, мне интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог, все будут очень рады!

Текст — агент Q

В контакте с

Just One Exercise — Вот и все универсальная зарядка … Но что за! Поможет привести в тонус все мышцы и похудеть!

Сегодня я расскажу вам об одном очень эффективном упражнении для всего тела. Это упражнение называется — планка .

Планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Планка прорабатывает не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое поможет избавиться от жира в нижней части живота.

Зарядная эссенция

Заключается в том, что раз в день как бы «зависают» над полом на несколько минут, опираясь только на руки и ноги.Несомненно, оказаться «в подвешенном состоянии» даже на две минуты — задача не из легких. Но результат не заставит себя ждать. Всего через две недели регулярных упражнений вы заметите, как напрягаются все мышцы вашего тела.

Доска Classic

Планка — это статическое упражнение. В нем нет движений, ведь здесь самое главное — правильно держать тело.

Как сделать: Лягте на пол животом вниз.Согните руки в локтях на 90 градусов и двигаться к опоре, лежащей на локтях (см фото). Тело должно быть в прямых линиях от верхней части головы до пятки ног.
Lean только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти непосредственно под плечами.
Держите ваше тело как можно более прямо, напрягите мышцы живота и не расслабляйтесь больше. Старайтесь не сгибать ваши бедра вниз к полу.

1. Ноги … Вместе взятые: удерживать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ножки. Они должны быть прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел позвоночника от сгибания.

3. Ягодицы … Штамм. И не отпускайте напряжение до конца сета. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничного отдела позвоночника должны быть ровными. То есть поясницу нельзя округлить или провисать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втянуть, а затем (уже втянутом) попытаться подтянуться до ребер. На протяжении всего подхода держите живот в таком положении, но не задерживайте дыхание.

6.Локти. Во избежание излишней нагрузки на плечи кладите локти прямо под плечевые суставы.

Вы можете двигать локтями вперед, чтобы увеличить интенсивность.

Упражнение необходимо на выдохе, и удержание — до умеренного напряжения мышц. Продержитесь в таком положении как можно дольше: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой выдерживают позу планки от 10 секунд до 2 минут.В идеале вы хотите, чтобы ваше тело оставалось неподвижным как можно дольше — так вы максимально задействуете мышцы, но если вы новичок, не пытайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка в первый раз, сначала удерживайте 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, затем 30 секунд и, наконец, до 1 минуты. Хороший результат — 2 минуты, но если вы выполните 3 подхода, то продержитесь 1 минуту.

Постарайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если вам тяжело выполнять упражнение, опереться на колени.

В этом упражнении работают мышцы пресса, корпуса и ягодиц. Все, что вам нужно сделать, это правильно встать на локти, неподвижно, и мышцы будут сокращаться, тем самым раскачивая пресс.

Упражнение «Планка» задействует мышцы:

Но чтобы это упражнение дало результат, его нужно выполнять правильно, иначе нагрузка не будет правильно распределяться, и вы не почувствуете никакого эффекта.

Детальное изучение упражнения «Планка из предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнений на планке

Бар можно разнообразить на свой «вкус и цвет». Если вам скучно просто стоять в одном положении в течение двух минут, модифицируйтесь и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза доски имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, которая просовывает голову в панцирь! Напротив, распрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, руки должны быть прямо под локтями, а локти — прямо под плечами. Если поставить руки шире плеч, на плечи ляжет тяжелый груз — этого нельзя допускать!
• Во-вторых, угол между запястьями и руками должен составлять 90 градусов, что очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело представляет собой прямую линию.

Как сделать: стоя, ступни вместе или на ширине плеч, живот прижат к позвоночнику, ягодицы сжаты, тазик отведен вперед (во избежание провисания поясницы).
На выдохе начните опускать тело вниз, позвонок за позвонком, пока не дойдете до пола ладонями. Затем продвигайте руки вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и попытайтесь почувствовать, как мышцы живота поддерживают все ваше тело.

Важно: Запястья должны находиться прямо под плечами, локти СЛЕГКО согнуты, живот прижат к позвоночнику, ягодицы на протяжении всего упражнения сжимаются.

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для брюшного пресса более эффективно, чем традиционная планка, потому что вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вы должны усерднее работать, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, локоть положите ровно под плечо, ноги прямые.Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите пресс и поднимите таз от пола, пока вы не сформируете диагональное равновесие на предплечье и ступнях. Помните, ваше тело должно образовывать прямую линию! Оставайтесь в этом положении 30-45 секунд (или максимально возможное время). Если вы не можете выдерживать это так долго, повторите упражнение еще раз в течение 30 секунд. Поменяйте местами стороны и повторите те же шаги.

Рабочие мышцы:

Детальное изучение упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Осложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам понадобится всего 1-2 минуты на подход.Если две минуты не выдержишь, можно немного схитрить и согнуть колени.
Если вы можете легко выполнять планку и боковую планку в течение двух или более минут, вы можете немного усложнить себе жизнь, добавив к упражнениям некоторые элементы.

1.Планка с приподнятой ножкой

Поднимите одну ногу вверх. Это создает большую нагрузку на ваши основные мышцы. И вы уменьшаете количество точек опоры — а это значит, что телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы оставаться в положении.

В чем секрет: За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Как сделать: встаньте на локти, как на обычной доске. Втяните живот, распрямите поясницу. Не меняя положения тела, поднимите одну ногу немного выше плеч, держа ее прямо. Вытяните пальцы поднятой ноги на себя и задержитесь в этом положении как можно дольше.Расслабьтесь, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можно минутку постоять в обычном баре — переходите к этой опции. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц должны быть в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, втягивание копчика внутрь и удержание тела параллельно полу. Если техника не удалась, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

2. Доска с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — придется применить силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чем секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как сделать: встаньте на обычную планку, зафиксировав спину и втягивая живот.Удерживая ноги и туловище в этом положении, вытяните одну руку вперед. Удерживайте это положение как можно дольше.
Расслабьтесь и повторите с другой рукой.

3. Боковая балка сложная

В чем секрет: Это совсем другой вид доски, но в нашей цепочке он самый сложный. Боковая часть коры, мышцы бедра работает

Как сделать : лягте на бок, соединив и расправив ноги.Они должны быть на прямой линии с телом. Положите левое предплечье на пол (локоть чуть ниже плечевого сустава). Правая нога поднимает левую руку над собой. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Отдохните и повторите, повернувшись на другой бок.

Когда делать: как дополнительное упражнение к обычной доске или ее более сложным вариантам.

4. Планка на фитболе.

Используйте швейцарский мяч для усложнения, опираясь на него локтями или ставя на мяч ноги.

В чем секрет: С помощью этого универсального упражнения вы можете добавить движения к простому упражнению с планкой, одновременно тренируя чувство равновесия, работая с балансиром. Основная хитрость этого упражнения — не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удерживать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости и устойчивости или заранее выполните это упражнение на полу.

Как сделать:

А. Исходное положение — на коленях, локти упираются в мяч. Катите мяч вперед, пока полностью не выпрямите спину. Затем, держа спину прямой, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не заходили в плечи.

V. Удерживайте получившуюся позу планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка касаясь пола, прежде чем снова вернуться в положение планки.
Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Поставьте ступни на мяч так, чтобы опора приходилась на голени.При этом ладони должны располагаться на полу строго под плечами и по их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не сгибая поясницу, и сохраните равновесие в течение полутора минут. Если вы чувствуете, что можете легко отжиматься, сделайте это.

Преимущества упражнения планка

КНОПКИ ЭЛАСТИЧНЫЕ
Если вы долгое время не занимались спортом, вам может быть трудно сначала поднять ноги.Но даже если вы ограничитесь только «положением висения», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направленное. Так вы не только придадите им желаемую форму, но и избавитесь от целлюлита.

СИЛЬНАЯ СПИНКА
Во время упражнения тренируются мышцы поясницы, а также плечи и шейный отдел. Таким образом, это упражнение можно использовать для предотвращения остеохондроза шеи и поясницы.Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая возникает из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Укрепятся мускулы, улучшится форма плеч — отлично будет смотреться любая открытая футболка.

ОБЛЕГАЮЩИЕ НОГИ
Основной упор в упражнении делается на ноги. Все вовлечены. Не бойтесь, если вы почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете носить даже самую узкую юбку.

ХУДЖИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено автоматически, как в нижнем, так и в боковом направлении.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а затем напрягите и удерживайте его до конца тренировки. Но старайтесь при этом не терять дыхание.

ПОДНЯТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что вместе с ногами в этом упражнении на них приходится половина веса тела.

В этом случае бицепсы и трицепсы качаются одновременно. Результат: у вас сильные, но тонкие руки.

ПО ПУТИ
Сначала ноги во время упражнения будут дрожать. Не пугайтесь! Укрепившись, мышцы будут меньше «дрожать».

Приближается лето, и все больше волнуют вопросы гармонии. Недавно предложила эффективный комплекс для похудения, надеюсь, вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения.Например, планка, о пользе и вреде которой сегодня пойдет речь, а также о том, насколько правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно для похудения.

Планка — это физическое упражнение, при котором нужно какое-то время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Его часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разнятся. Есть отзывы, что никакой пользы это не приносит, но есть и противоположное мнение, что штангу обязательно нужно включать в свой комплекс, так как при ее выполнении работают более 90% всех мышц.Итак, давайте разберемся с эффективностью этого упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на спорт и постоянно посещать спортзал или бассейн. Но кому-то это не по карману, и дело даже не в финансах или лени, иногда на это катастрофически не хватает времени.

Упражнение «планка» интересно тем, что не требует специального помещения, инвентаря и спортивной одежды, а также не занимает много времени.

«Планка» привлекает еще и тем, что имеет множество разновидностей от простых классических до довольно сложных вариантов, поэтому подходит людям с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин.При желании можно составить целый комплекс упражнений на проработку разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель — иметь идеальную фигуру, то одним упражнением этого вряд ли можно добиться. Но даже уделив минимум времени и сделав простую классическую планку, вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, поддерживающий наш позвоночник, что очень важно, особенно при малоподвижном образе жизни.

Упражнение планка — польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и выполняться с движениями, но вы можете тренироваться, не делая никаких движений.Такая тренировка называется статической (изометрической).

В динамике нагрузки на мышцы чередуются, они то расслабляются, то напрягаются, при статических упражнениях происходит постоянное давление на мышцы. Статические упражнения считаются силовыми упражнениями, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но не помогут нарастить с их помощью мышцы. Для этого подходят динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение, с помощью которого можно прорабатывать различные группы мышц, в том числе поперечную.Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы, и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В наших обычных упражнениях для пресса эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить со временем. Это упражнение также решает ряд других проблем.

Польза упражнений для мужчин и женщин

Штанга кроме пресса позволяет:

• укрепляет мышцы спины, улучшает осанку и помогает при остеохондрозе
• сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
• борется с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
• снизить риск развития остеопороза
• за счет растягивающего эффекта расслабляют скованные мышцы спины, снимают напряжение и боль в области плеч, что часто беспокоит людей, ведущих сидячую работу
• укрепляют связки, сухожилия, суставы
• ускорить обмен веществ
• улучшает координацию мышц, вестибулярного аппарата, развивает чувство равновесия и равновесия.

Упражнение «планка» универсально и подходит как мужчинам, так и женщинам. Как я уже сказал, статические упражнения не способствуют наращиванию мышечной массы и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственности.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно дает хорошие результаты при сушке тела, а также делает мышцы более выносливыми.

Плюс общее оздоровительное воздействие, благотворно влияющее как на женский, так и на мужской организм.

Батончик для похудения — отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Она очень располнела после родов. Я искал кое-что, чтобы можно было заниматься дома и уделять немного времени. Планка мне показалась лучшим вариантом … Поначалу было невыносимо стоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивался. Прошел месяц: похудела (правда, уменьшила количество еды), руки стали более контурными, бедра и ягодицы подтянулись, теперь целлюлита нет.

Светлана, 35 лет:

Занимаюсь планкой 20 дней, результат нулевой, разочаровался. Постараюсь делать еще 10 дней, потом откажусь, если не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Занимаюсь «планкой» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг опустился до 63 кг. Мышцы стали тонизировать, ягодицы заметно подтянулись. Не собираюсь сдаваться, я, конечно, ограничился в еде: минимум сладкого и крахмалистого.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что штанга как-то влияет на вес. Я заметил это самостоятельно после пары месяцев занятий. Я хотел немного похудеть, да. Но, судя по всему, такое упражнение не было рассчитано на такой результат. Тем не менее он помогает получить подтянутую талию, и это очень приятный факт. Может быть, если вы увеличите время упражнений, вы похудеете и добьетесь успеха. Только мне в принципе достаточно того, чего я добился — плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше все» — максимальный результат при минимальных затратах. Руки подняты, пресс приятный, галифе нет. Стою по 3 минуты каждый день.

Я привел в пример несколько отзывов об эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они очень разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает его супер средством от похудения, но есть и совершенно противоположные мнения.

С чем связаны такие разные отзывы об этом упражнении. Я решил узнать, что по этому поводу говорят эксперты, но и здесь мнения разделились.

Некоторые говорят так:

Статические нагрузки, выполняемые без особого напряжения или, так сказать, полусилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются прекрасным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок — похудание, то статические упражнения с небольшими нагрузками — отличное решение задач.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает ядро, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением … Это упражнение предназначено для тонуса мышц, а не сжигать жир.

Но в одном эксперты единодушны:

Планка и ее модификации — отличный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения необходимы диетические ограничения.

Из вышесказанного напрашивается вывод, всего с одной планкой, а другими упражнениями проблему не решить, нужно подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы действие планки было максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеперечисленные правила, за месяц вполне можно скорректировать свой вес, но, конечно, убрать 20 килограммов у вас не получится.Сколько — это зависит еще и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего тела, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

Кроме того, посмотрите видео о том, как использовать упражнение «планка для похудения».

Противопоказания и вред от упражнений

О пользе мы узнали все, но прежде чем включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у нее противопоказания, чтобы не навредить своему здоровью.

Первое, что нужно знать, это то, что постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает сосуды и, соответственно, ее кровоснабжение ухудшается.Толкая кровь в напряженную мышцу, сердечной мышце приходится много работать, и соответственно увеличивается нагрузка на сердце и сосуды и, как следствие, может резко повыситься артериальное давление, даже может случиться сердечный приступ. Поэтому людям, склонным к повышенному давлению, тем, у кого есть сердечные заболевания, сосуды, следует соблюдать особую осторожность. Можно делать упражнение, но специалисты рекомендуют таким людям оставаться в штанге не более 2 минут и не лишним будет проконсультироваться с врачом.

При обострении хронических заболеваний, при простуде и гриппе занятия лучше отложить до лучших времен.

Нельзя сделать брусок в следующих случаях:

• беременность
• грыжа живота, межпозвоночная грыжа
• болезней внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки
• защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
• Заболевания суставов

Планку можно делать, но осторожно, начиная с более легких вариантов и только после консультации с врачом:

• в послеродовом периоде, особенно при осложненных родах и кесаревом сечении
• в период восстановления после травм и операций.

Людям с избыточным весом, чтобы не повредить позвоночник и не снизить нагрузку на суставы, планку рекомендуется выполнять на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Неправильное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Неправильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в пояснице, шее и плечевых суставах.

Как правильно сделать доску

Недостаток статических упражнений состоит в том, что мышцы, которые не растягиваются регулярно, со временем теряют гибкость. Если планка является дополнительным упражнением к динамическому комплексу, то лучше делать это после основных упражнений. Если вы занимаетесь только штангой, то перед нагрузкой нужно сделать разминку, в которую нужно включить упражнения на растяжку.

Вы можете заниматься спортом в любое время дня, даже после еды.

Чтобы при выполнении упражнения ноги не скользили и можно было удерживать корпус в горизонтальном положении, сделайте штангу лучше в спортивной обуви.

Знакомство с этим упражнением нужно начинать с обычной классической планки и выполняется оно так:

1. Туловище должно образовывать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, не сгибается ни вверх, ни вниз. Ягодицы также не должны подниматься и опускаться.
2. Взгляд направлен в пол, это считается ошибкой при поднятии головы, так как это создает дополнительную нагрузку на шейные позвонки
3. Ноги на носках соединены вместе.Есть более легкий вариант, когда ноги на ширине плеч, легче удерживать равновесие.
4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся непосредственно под плечами. Запястья параллельны локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед вами сцеплены в замок или когда рука повернута и плоская ладонь лежит на полу
5. Мышцы пресса, бедер, ягодиц напряжены. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги.
6. Свободное дыхание, без задержек

В таком положении нужно постоять не менее 20 секунд. Если во время выполнения упражнения возникает легкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно.

Увеличивайте время нахождения в планке постепенно, лучше качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Организму нужно привыкнуть к такой нагрузке.

На видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения.

Вариации на тему «доски» — разные техники исполнения, фото, видео

Если классическая планка кажется вам очень простым упражнением, то вы можете увеличить нагрузку, используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой для ног на фитболе (скамейке) на прямых руках

Боковая планка согнутой руки

Боковая планка протяженная

Боковая планка с подъемом прямых ног

Боковая планка с подъемом ног в согнутом положении

Подъем ног в перекладине

Вытягивание руки вперед с поднятием противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъемом ног

Планка «Альпинист» (подгибание ног к груди)

Тяга гантелей со штангой

Не знаю, как вы, мне все это кажется очень сложным, пока что делаю только классический бар.Но видео подтверждает, что выполнить планку можно в разных вариантах, так что есть к чему стремиться.

Подводя итоги, можно сказать, что теперь, зная все плюсы и минусы упражнения «планка», смело переходите от компьютера к коврику, это отличный способ поработать над своим телом.

В помощь Вам во главе с доктором биологических наук, лучшим специалистом в области похудания — Галиной Николаевной Гроссманн. По ее методике многие сотни тысяч женщин уже похудели и, главное, потерянные килограммы не возвращаются к ним даже через полгода, а то и через несколько лет! Пройдите курс по ссылке, пока он находится в свободном доступе.

Красоты тебе, стройности и здоровья.

Елена Касатова. Увидимся у камина.

Упражнение «планка» — это разновидность стойки на руках с напряженным прессом, основной мускулатурой и мышцами. задняя поверхность бедер. Основная задача планки — сохранять правильное положение максимальное количество времени — именно поэтому упражнение статическое (то есть неподвижное), а не динамическое, как большинство других упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не только для укрепления мышц живота, но и для.При этом решающую роль играет техника выполнения — если вы не умеете правильно делать штангу, вы вообще не качаете пресс, а наоборот навредите позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Press Plank: Static Exercise

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть предполагают движение по определенной траектории — классический пример — скручивания. Однако основная задача мышц живота — это, прежде всего, поддержание осанки и «подтяжка» тела, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делает пресс не просто накачанным, а подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что, как и любые другие упражнения для пресса, планка не сжигает значительное количество калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на животе. Для этого вам и нужно ровно.

Что дает штанга?

Главное преимущество планки в том, что это упражнение развивает, укрепляя мышечный корсет.Кроме того, правильно выполненная планка улучшает нервно-мышечную связь между мозгом и мышцами, позволяя в дальнейшем, например, при выполнении других силовых упражнений напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить, что штанга только укрепляет пресс (что косвенно может привести к уменьшению окружности талии, если мышцы живота ранее были растянуты), но никак. К тому же планка при неправильной технике однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярных упражнениях.

Как научиться делать планку?

Чтобы выполнить упражнение планка с правильной техникой, вам нужно оставаться в положении на локтях или руках, поддерживая нормальный ритм дыхания и чувствуя бедра, руки и грудь. Рекомендуется начинать упражнение с легчайшей вариации на вытянутых руках и в режиме «планка 15 сек + отдых 30 сек», делая в сумме 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не только стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложному варианту), но в первую очередь обращать внимание на то, правильно ли вы выполняете это упражнение или нет. .Важно постоянно помнить, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития спины и поясницы.

Виды упражнений на планке

Планка на руках, соединенных вместе — один из самых простых вариантов упражнения на планке, подходящий для новичков для освоения правильной техники … Локти прямо под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко и следите за тем, чтобы копчик смотрел прямо назад. Старайтесь не поворачивать голову (это может спровоцировать боль в шее) и смотрите только вниз или вперед.

Планка для локтей — классическая планка для упражнений. Сначала зафиксируйте плечи, максимально прижав их к телу и слегка потянув к талии, выдвинув грудь вперед. Затем, напрягая пресс и ягодицы, оторвитесь от земли, вытягивая тело по прямой и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на пальцах ног и согнутых руках. Во время упражнений следите за своим дыханием и постоянно.

Боковая планка для локтей — усложненный вариант упражнения.Лежа на боку, ноги либо ставятся одна на другую, либо одна на другой. Обопритесь на левый локоть, приподняв корпус, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите таз вверх, вытянув тело по прямой. Следите за тем, чтобы ягодицы не тянули тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке — самый сложный вариант штанги. Туловище вытянуто в линию, ноги либо одна на другой, либо одна на другой.Обопритесь на локоть, затем медленно выпрямите руку, перенося вес тела не на запястье, а равномерно на всю открытую ладонь. Вторую руку также можно вытянуть вверх, чтобы усложнить упражнение.

Программа упражнений «Планка»

Напомним еще раз, что основная цель упражнения «Планка» вовсе не в постоянном повышении сложности упражнения или возможности находиться в нем длительное время — основной цели упражнения. Планка предназначена для развития способности сознательно задействовать прямые мышцы живота в работе для сохранения неподвижного положения.

Делайте планку 3-4 раза в неделю:

• Начинающие: 15 секунд x 3 подхода
• Продвинутый: 30 секунд x 3-4 подхода
• Плюсы: 60 секунд x 4-5 подходов

Результат ежедневных упражнений в течение нескольких месяцев.

Ошибки упражнений

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения планка — это слишком сильный подъем ягодиц, а также неправильное положение рук и чрезмерная нагрузка на плечи и запястья.Правильная техника подразумевает легкое «скручивание» таза, при котором копчик направлен назад — это переносит нагрузку с поясницы и обратно на мышцы живота.

Также важно максимально прижать плечи к телу, задействуя мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудная клетка открыта и смотрит вперед, а не вниз. Если вы новичок, выполняя планку с вытянутыми руками, также обратите внимание на равномерное распределение веса по ладони, а не просто надавливайте на запястье.

Планка: противопоказания

Если вы испытываете боль в спине (особенно в нижней части), выполняйте упражнение «планка» под наблюдением, чтобы исправить свою технику. Также особая осторожность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевого или локтевого суставов, а также запястий.

Помните, что хотя планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц живота, даже малейшие ошибки при ее выполнении могут привести к развитию хронических болей в шее и спине.По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, правильно ли вы делаете штангу.

***

Для подтянутого и выпуклого живота необходимо как развитие прямых мышц живота с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и изучение внутренних мышц живота с помощью неподвижных (статических) упражнений. Лучшее из таких упражнений — планка. Однако правильная техника планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка — очень популярное упражнение для похудания. Идеальный вариант для тех, кто страдает не только лишними килограммами, но и цейтнот. Всего несколько минут в день — и через месяц, а то и раньше, по отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, результат будет заметен.

На первый взгляд методика его выполнения максимально проста: вдумайтесь — нужно стоять в одном положении, не бегать, не прыгать и не сгонять пот с себя тремя потоками.На самом деле неподготовленный не выдерживает и минуты, а значит, нагрузка на организм оказывается колоссальной. В чем магия?

Эффективность

Польза от этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть лечения определенных заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении он способен на:

• хорошо накачать мышцы спины;
• устраняют проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказывают значительное влияние на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставляет работать на пределе своих возможностей следующие мышцы: косые внешние и внутренние, поперечные — пресс, прямые — живота;
• улучшить осанку;
• снимают боли в лопатках и позвоночнике;
• усиливают кровообращение;
• предотвратить Негативные последствия малоподвижного образа жизни.

Но помогут ли упражнения на планке похудеть? В этом нет сомнений, так как через месяц регулярных тренировок результат будет виден невооруженным глазом:

• жировые ткани уйдут в первую очередь на нижнюю часть тела, поэтому планка рекомендуется для похудения живота и боков;
• талия уменьшится на 2 см;
Вес
• снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ноги станут стройными, так как их мышцы несут основную нагрузку;
• живот окончательно станет плоским благодаря мощной работе мышц брюшного пресса;
• руки похудеют и при этом станут накачанными, так как в тренировке активно задействованы трицепсы и бицепсы.

Когда дело доходит до того, сколько калорий сжигает упражнение со штангой, мнения расходятся. Обычно приводятся цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одним из главных достоинств этого метода похудения является отсутствие противопоказаний, только польза для организма. Единственный вред, который он может нанести, — это болезненность. Но со временем мышечные боли, характерные для любого вида спорта, должны уйти.

Техника исполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала следует научиться правильно выполнять упражнение, ведь нарушения в технике могут быть чреваты не только болями в мышцах, но и отсутствием результата.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол животом вниз. Руки выпрямить, корпус приподнять. Руки должны быть под плечами. Напрягите таз. Оставайтесь в этом положении столько, сколько требует тренировочная программа (от 20 секунд до 5 минут).Расслабляться. Повторите несколько раз, снова в соответствии с вашим индивидуальным планом урока (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держите ноги вместе. Это затруднит удержание равновесия, но нагрузка будет заметнее, а похудание — более эффективным.
2. Сильно напрягите ноги и вытяните их в веревку.
3. Напрягите живот. Не позволяйте ему провисать. Это уменьшит пользу от упражнений.
4. Держите все части тела в напряжении, особенно руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить свои результаты? В этой позе интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы.

Типичные ошибки

1. Не сгибайтесь в пояснице, так как это позволяет расслабить и провисать живот, а также может вызвать боль в спине.
2. Голову опускать нельзя. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника.Голову нужно держать прямо, глаза можно закрывать или опускать до пола.
3. Вы не можете задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже обморок. Специалисты советуют медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Рассмотрим. Упражнения помогают похудеть только при правильной технике.

Просмотры

Существуют разные варианты досок. Выбор подходящего зависит от уровня физической подготовки, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов.Классическая модель предназначена для новичков, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений с разных стоек.

Классический

1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях под углом 90 °, сделайте упор лежа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (точнее, на их кончики).
4. Держите локти под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и не расслабляются ни минуты.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Сторона

Боковая планка более эффективна, чем классическое упражнение, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате необходимо не терять равновесие, а тело напрягать.

1. Лягте на правый бок.
2. Положите локоть под плечо.
3. Левая рука на левом бедре.
4. Напрягите пресс, поднимите таз до образования диагонали.
5. Фикс на 30-50 секунд.
6. Проделайте то же самое с другой стороной.

С поднятой ножкой

В этой планке уменьшается площадь опоры, что приводит к увеличению нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь похудеть в талии, этот вариант идеально вам подойдет.

1. Подставка в классическом варианте из планки.
2. Поднимите выпрямленную ногу над плечами.Положение тела должно оставаться неизменным.
3. Потяните пальцы на поднятой ноге на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторите то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный вариант для похудения, но подходит только для самых тренированных. Это классика, но опора идет только на одну руку. Второй убирается либо в сторону, либо за спину. Руки поочередно меняются.

Боковая сложная

Одна из планок сложной формы, но невероятно полезная для похудения, так как все мышцы бедер и живота должны работать на износ.

1. Лягте на бок. Соедините выпрямленные ноги.
2. Расположите левое предплечье так, чтобы локоть находился под плечом.
3. Поднимите туловище по прямой линии.
4. Поднять правую конечность вверх.
5. Зафиксируйте максимальное время, насколько это возможно.
6. Повторите то же самое для другой стороны.

На шаре

Если вы любите и уже привыкли к классической доске, совмещайте эти техники — и жирные складки уйдут еще быстрее. Главное, держаться на мяче, не втягивая шею в плечи.

1. Повторите классический вариант планки, упираясь локтями не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, опираясь на мяч, и катить его вперед, пока спина не выпрямится.
2. Выпрямите колени.
3. Фикс на 2-3 секунды.
4. Слегка опустите колени, коснитесь пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

В доске можно выполнять различные упражнения, сочетая их друг с другом в наиболее эффективных комплексах. Главное — научиться точно делать классическую стойку.

Когда после месяца регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше первоначального веса, и ваши любимые джинсы наконец начнут застегиваться, вопрос о том, влияют ли упражнения на потерю веса, отпадет сам по себе.Главное, чтобы этот результат и дальше поддерживался. И чтобы его улучшить, желательно прислушаться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, в течение которого вы можете стоять на доске, и тренируйтесь по 20-30 секунд в день.
2. Тренировки нужно делать каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него стрессовую ситуацию и начните выполнять другой вид упражнений. Это закрепит достигнутые результаты в похудании и продолжит формировать вашу фигуру.Не останавливайся.
4. Вы можете начинать любую тренировку со штангой как разминку — силовую и кардио, дома и в тренажерном зале, бегать и работать над собой.
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки исчезли навсегда. Не ешьте перед сном. Приветствуются легкие диеты для более быстрого похудения.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в день).

Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете добиться отличных результатов всего через месяц регулярных и правильных тренировок.Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, не требующее временных и финансовых затрат и доступное в домашних условиях абсолютно каждому.

Программа

Статические упражнения не требуют много тренировочного времени, но занятия следует систематизировать. Поэтому старайтесь с самого начала придерживаться ежемесячной программы, которая улучшит вашу успеваемость.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), Вы можете скорректировать талию, ягодицы и бедра, уменьшив их объем при сохранении красивого рельефа.Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение легкости.