Планка результаты до и после фото: Упражнение планка: последние отзывы, результаты, фото

Содержание

Упражнение планка: последние отзывы, результаты, фото

Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как «планка»? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем — по порядку.

Что это за упражнение и чем оно полезно

Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря «планке». Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.

В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?

Но сначала поговорим о положительных моментах.

Укрепление мышц

Выполняя упражнение «планка» (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:

Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.

Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.

Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса «планка». Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.

Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения — отличная профилактика остеохондроза.

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии — это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.

Представьте, выполнение только одного упражнения «планка» каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
Прямую.
Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Еще кое-что об упражнении

И, конечно, перечислим плюсы:

Упражнение «планка» (отзывы, результаты — тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях — и устоять на ногах.
Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя — положить голову на колени.
А еще «планка» (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.

Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.

Делаем упражнение

Поговорим, как все правильно сделать:

Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер — вверх.
Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
Ягодицы в тонусе.
На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.

Вот так выполняется «планка» для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.

Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.

Более подробно о правильности выполнения

Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.

Необходимо обратить внимание на следующее:

Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
Ноги. Прямые и напряженные.
Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.

Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.

«Планка» классическая и боковая

В основном задействуются мышцы рук.

Последовательность выполнения упражнения такова:

Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете «планку».
Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:

Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.

Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.

Еще несколько вариантов упражнения

1. С опорой на предплечья.

Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте «планки» для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.

Последовательность выполнения:

Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
Плечи расслаблены.
Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.

Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.

2. С вытянутыми руками:

Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
Руки располагаются под плечами.
Запястье и кисти составляют прямой угол.
Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.

3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:

Становитесь на четвереньки.
Ноги с телом должны образовать одну линию.
Скрестите кисти.
Скрестите стопы и приподнимите их.
Держите это положение не менее тридцати секунд.
Отдыхаете и повторяете снова.

Данный вариант «планки» прекрасно подойдет новичкам.

Даем совет

Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение «планка» для мужчин. Отзывы, результаты — тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.

Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:

Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
Мечтайте.
Награждайте себя («подольше постою – куплю хорошую книгу» и т. п.).

Каждый человек может найти стимул.

Правильно увеличиваем время

К любому упражнению тело привыкает. «Планку» удерживайте столько, сколько можете.

Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые — больше шестидесяти секунд.

Теперь поговорим о том, как увеличивать время:

Практикуйте «планку» каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.

Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.

«Планка» тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.

Для продвинутых и не только

Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов «планки»:

Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая «планка». Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
С переходом. Десять секунд — классическая «планка». Затем — боковая. Десять секунд на правом боку и столько же — на левом.
Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения «планка» (отзывы и результаты, фото — тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая «планка». Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.

Противопоказания и результаты

Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять «планку», если у человека:

Травмы рук, ступней, плеч.
Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
Гипотония или гипертония.

Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

Каждый день выполняя «планку» (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
Исчезнет сутулость и боли в спине.
Бедра и икры подтянутся.
Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять «планку». Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.

Как планка влияет на пресс? Результат после 30 дней | Фитсевен

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

Упражнение Планка Фото До И После Девушки – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ЗДЕСЬ!

Упражнение Планка Фото До И После Девушки

Фото Девушек Боком Блондинок

Эротическое Фото Девушек С Большими Сосками

Красивые Фото Девушек Нарисованных Крутых

Интим Фото Японских Девушек

Почему Муж Смотрит Фото Девушек

Девушки Лижут Жопу Фото
Юная Девушка С Очень Чистой Писечкой Фото
Ладошкой По Попе Девушку Фото
Фото Девушек Туфли Порно
Скачать Бесплатно Порно Фото Девушке Голых
Самые Любимые Позы Девушек Фото
Фото Рука Девушки Порезана Вена
Торт Для Девушки 22 Года Фото
Фото Девушек 18 Секс Видео
Скачать Фото Девушек Бесплатно
Фото Девушек В Контакте В Мини
Девушки В Бейсболках Фото Без Лица
Фото Девушек С Сигаретой И Вином
Фото Девушек Плейбой На Рабочий Стол
Дерзкая Девушка Черно Белое Фото
Порно Фото Девушек Голые Без Лица
Бедра И Ягодицы Девушки Фото
Фото Девушек С Шикарной Грудью
Голые Девушки И Открой Фото
Красивые Девушки В Шортах Фото Сзади
Смотреть Секс Порно Фото Девушек
Фото На Аву Для Девушек Нарисованные
Порно Фото Сисек Молодых Девушек
Пирсинг Уха Фото Девушек
Домашнее Порно Фото Девушек В Контакте
Девушка С Фиолетовыми Глазами Фото
Маленькие Глаза У Девушек Фото Макияж
Фото Девушки 22 Года Одинаковые
Голые Девушки С Сигаретой Фото
Очко Девушек Раком Фото
Порно Фото Девушек Высоком Качестве
Фото Девушек С Хуем Во Рту
Девушка С Пухлыми Сосками Фото
Фото Грудь Второго Размера Девушки
Фото Девушек На Пляже В Сочи
Стих Девушке Любимой Фото
Фото Девушек 15 Брюнеток
Порно Фото Идеальной Девушки
Фотосессия На Мотоцикле Девушки Фото
Личные Фото Девушек И Женщин
Фото Крупным Планом Кончающие Девушки
Фото Пышных Девушек В Чулках И Белье
Девушки С Разным Цветом Глаз Фото
Фото Различных Пизд Девушек
Фото Интимных Мест Девушек
Модели Юбок Для Девушек Фото
Секс Большой Жопа Фото Молодой Девушка
Частное Фото Девушек В Домашней Обстановке
Частные Фото Ню Голых Девушек
Фильм Про Фото Девушки

Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения Планка — упражнение статическое . Движений в нем нет, поэтому главное Как я похудела за пол года благодаря занятиям фитнессом (ФОТО ДО И ПОСЛЕ) рецепт моего легкого похудения!

Фото автора Всем привет, друзья! У меня часто спрашивают можно ли добиться одной планкой каких-нибудь . .А время выполнения упражнения занимает обычно всего 2-3 минуты ‍ . Как стала выглядеть фигура после того, как я уделяла ей всего 3-5 минут в день на протяжении . .
Содержание . Почему «планка » настолько эффективна . Какие мышцы работают . Как делать планку правильно . Частота выполнения упражнений для начинающих . Коррекция фигуры планкой . Как выполнять боковую планку . Сложные фигуры планки .
Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно . Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит . Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет .
Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц . Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования .
Планка — универсальное статическое упражнение , позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров . Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение .

Содержание . Планка упражнение : фото до и после . Как правильно делать упражнение планка ? Польза и вред упражнения . Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения . Отзывы и результаты выполнения упражнения . Противопоказания к выполнению .
Упражнение «Планка », с фото до и после которого вы сможете познакомиться ниже Милые девушки, все мы часто устаем, недосыпаем, плохо питаемся и ходим в унылом настроении . Именно поэтому после первого дня занятий вы будете чувствовать боль в этой области .

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно . Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы .

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему . В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение .
Упражнение планка : отзывы спортсменов, а также результаты “до и после ”! Отзывы людей до и после упражнения планка , а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье . Упражнение “планка” – что это?
Фото упражнения планка . Что представляет собой планка ? Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими . Выполняя упражнение планка , можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в . .

12 Отзывы о результатах, фото до и после . Что такое планка . Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте . Перед тем как приступить к тренировкам, стоит . .

Планка — упражнение под всеми углами . Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но по началу — это боль, во всех мышцах . Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и динамике . Множество видео про планку доказывает ее . .

Содержание . Почему упражнение «планка » настолько эффективно для красивой фигуры женщин . Польза и возможный вред упражнения планка , рассчитанного на 30 дней . Какие мышцы работают в упражнении «планка» .
Суть планки как физического упражнения выглядит легко . Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода . Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут . .
Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу . Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка . Лия Уайналек делает планку на работе . Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий . .

Первый раз делаю планка упражнение . Тяжело держать прямую линию тела . Время упражнения очень короткое . Но — я это сделала! Хотите присоединиться и почитать . .
Упражнение “планка ”, отзывы, результаты до и после которого нередко можно слышать и видеть, является гимнастикой Упражнение “планка”, отзывы о котором перед написанием статьи были внимательно изучены, позволяет добиться в данной области неплохих результатов .

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком . Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь .

Как правильно делать планку

Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.
Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

Начальный — до 30 секунд
Базовый — 30-60 секунд
Продвинутый — более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

После долгой зимы пора бы подумать о своем теле, особенно о том, как оно будет выглядеть в летний период. Все мы мечтаем иметь плоский животик и выглядеть в купальнике не хуже суперзвезды. Однако, не всегда находиться время и возможности, чтобы посетить спортзал. Выход есть — упражнение планка!

В этой статье мы представляем вам упражнение планка! Всего одно упражнение, которое заставит работать все группы мышц и приведёт ваше тело в красивую форму.

Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

Упражнение планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое пользуется популярностью во всем мире. Это упражнение можно выполнять даже дома, в промежутке между повседневными заботами. Упражнение планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Главным условием для того, чтобы достичь желаемых результатов, является регулярное выполнение данного упражнения, не делая больших перерывов и не ленясь. Если вам бывает сложно заставить себя начать заниматься спортом, то рекомендуем вам ознакомиться и с нашей статьей «Как перестать лениться?».

Это интересно

Упражнение планка заключается в том, что вам нужно раз в день «зависнуть» над полом на несколько минут или даже секунд, опираясь лишь на руки и ступни. Конечно, «в подвешенном состоянии», пусть и недолго, – задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Техника выполнения планки:

Примите положение лёжа, вниз животом. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположите непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не опускать бёдра к полу.

1. Ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, но это увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги
Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Это интересно

3. Ягодицы
Напрягите их. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.

Выполняйте упражнение планка строго на выдохе и удерживайте его – до умеренного напряжения в мышцах. Зафиксируйте планку для начала на 10 секунд. Этого будет достаточно для первого раза, чтобы почувствовать все нюансы этого упражнения. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Хороший результат составляет именно

2 минуты

правильно

Это интересно

Эффект от планки:

Упругие ягодицы
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато. Но даже в этом неподвижном «подвешенном положении», ягодичные мышцы будут работать.

Упражнение планка направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина
Во время планки тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Упражнение планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ножки
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

Плоский живот
Упражнение планка автоматически тренирует мышцы живота, причём как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела.

Упражнение планка является универсальным в своём роде. Его можно выполнять как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. На выходе вы получаете красивый живот без жира в нижней его части, подтянутые ноги и руки, ровную спину и упругие ягодицы. Что может быть лучше, чтобы блистать летом на пляже в купальнике или просто прогуливаясь в лёгком платьице, собирая взгляды прохожих.

Упражнение планка поможет вам выглядеть безупречно!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Коронавирус в мире: Чехия продлевает карантин, Новая Зеландия закрывает Окленд

14 февраля 2021

Автор фото, Getty Images

Эксперт ВОЗ настаивает на достоверности выводов организации о крайне низкой вероятности лабораторного происхождения коронавируса. Тем временем некоторые страны вводят новые карантинные меры: в Новой Зеландии из-за трех заболевших закрывают самый крупный город, а в Чехии на две недели продлен режим чрезвычайной ситуации. В Великобритании надеются на скорую отмену локдауна после того, как число вакцинированных в этой стране достигло 15 млн человек — это четверть ее населения.

Последние новости о ситуации с пандемией коронавируса — в нашем обзоре.

В Британии — 15 млн прививок

Британские врачи сделали прививки от коронавируса уже более 15 млн человек, сообщил в «Твиттере» премьер-министр Борис Джонсон. Он назвал цифру важным рубежом и заявил, что это «выдающееся достижение».

Автор фото, PA Media

В Британии высокий уровень доверия по отношению к вакцинации

Ранее британские власти поставили цель вакцинировать 15 млн человек к 15 февраля. При этом первую дозу прививки сначала должны получить самые пожилые граждане, медицинские сотрудники и те, кто находится в группе риска. На эти категории пришлось почти 90% всех смертей от Covid-19 в Британии.

С понедельника на вакцинацию начнут приглашать людей старше 65 лет. На следующих этапах кампании возрастная планка будет снижаться — вплоть до осени, когда вакцина должна стать доступной уже для всех взрослых жителей страны.

Британия сейчас на третьем месте в мире по числу смертей, связанных с Covid-19, на долю населения. В начале зимы в стране произошел гигантский скачок заболеваемости и смертей, но продолжающийся строгий карантин и вакцинация помогли снизить их число. 14 февраля было поставлено 11 тыс. новых диагнозов, 258 человек скончались.

Всего от коронавируса умерли более 117 тыс. британцев, общее число заболевших за время пандемии составило более 4 млн человек (при населении страны около 67 млн).

Эксперт ВОЗ защищает выводы миссии в Ухане

Миссия Всемирной организации здравоохранения в Ухань принесла важные результаты и ее не стоит списывать со счетов, подчеркнул британский вирусолог Джон Уотсон из группы экспертов ВОЗ, расследующих причины возникновения пандемии Covid-19.

На прошлой неделе ВОЗ поделилась первыми выводами расследования. В частности, эксперты назвали крайне маловероятной теорию о лабораторном происхождении коронавируса.

Профессор Джон Уотсон выступив в защиту проведенного расследования после того, как его коллега, микробиолог Доминик Дуаер, сообщил СМИ, что власти Китая передали экспертам лишь краткий обобщенный вариант данных о первых известных пациентах с Covid-19, а не все исходные сведения полностью.

Автор фото, Getty Images

Ученые из ВОЗ расследуют истоки появления Covid-19 в Ухане

Свое беспокойство по поводу глубины расследования выразили также правительства США и Британии, указавшие, что Пекин не предоставил ученым свободных условий работы.

Власти Китая настаивали, что предоставляют миссии максимальную поддержку.

Однако участник миссии профессор Уотсон подчеркнул, что поездка в Китай — это только «начало процесса, для завершения которого понадобятся месяцы или годы». Он признал, что китайские власти не предоставили всей информации, однако эксперты получили «очень много» данных.

Новая Зеландия закрывает Окленд

Новая Зеландия вводит короткий, но жесткий карантин в крупнейшем городе страны Окленде после обнаружения трех заболевших коронавирусом. Это мать, отец и дочь из одной семьи, которая живет на юге города.

Мать работает в прачечной компании, поставляющей питание для авиаперевозчиков, и власти в первую очередь попытаются установить все ее контакты на работе, сообщил глава министерства здравоохранения Новой Зеландии.

Автор фото, Reuters

Премьер-министр Новой Зеландии — сторонница быстрых и решительных мер против распространения коронавируса

Премьер-министр Джасинда Ардерн заявила, что власти решили действовать «быстро и решительно».

Локдаун в Окленде продлится три дня, в течение которых власти страны планируют провести тестирование и получить больше информации о масштабах распространения вируса. В течение этого времени 1,7 млн жителей должны оставаться дома и выходить только на работу и за продуктами. Въезд и выезд из города ограничен.

С самого начала пандемии Новая Зеландия намного успешнее других стран боролась с распространением Covid-19. Власти быстро ввели жесткие меры, закрыв границы на въезд для всех, кроме местных жителей. В результате в стране с пятимиллионным населением было зарегистрировано чуть более 2,3 тыс. случаев заражения вирусом, а скончались от него 25 человек.

Чехия: продление ЧП на фоне высокой смертности

В воскресенье в Чехии должен был закончиться режим чрезвычайного положения, но правительство премьер-министра Андрея Бабиша в последний момент добилось его продления на две недели, договорившись с главами регионов.

Автор фото, Getty Images

Германия ввела пограничные проверки для прибывающих из Чехии

Ранее парламент страны проголосовал против продления режима, но закон позволяет правительству настоять на отказе от отмены карантина по запросу глав всех 14 регионов, что и произошло.

Парламентарии боролись за отмену карантинных мер — таких как комендантский час, запрет массовых мероприятий и закрытие учреждений сферы услуг. Но власти Чехии пытаются справиться с гигантским скачком смертности и новых случаев Covid-19, а также с наплывом пациентов в больницах. Если в октябре общее число смертей, связанных с коронавирусом, составляло порядка 700, то к середине февраля эта цифра увеличилась до 18 тысяч.

Сейчас Чехия, в которой проживает 10,7 млн человек, находится на третьем месте в мире по числу смертей на долю населения и на втором месте в Европе по новым заболевшим.

В воскресенье Германия объявила, что вводит проверки на границе с Чехией и Австрией, поскольку в этих странах высока доля случаев обнаружения новых штаммов Covid-19.

Фотографии «Лучшая планка до и после»

Фотографии до и после «Планка» — Результаты тренировки на доске. Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать где угодно. Планка — это не одноэтапное упражнение, это тренировка всего тела. Вы знаете, что тренировка всего тела очень полезна и полезна для всех. Он покрывает все мышцы тела во время выполнения планки. Это упражнение, для выполнения которого вам не потребуется тяжелое оборудование.

Планка обладает огромным потенциалом для больших изменений в теле.Вот почему я расскажу вам об удивительных трансформациях тела, которые произошли только в результате выполнения планки.

В этой статье вы прочитали о: —

Планка до и после:
Опасности упражнения по планке

Планка до и после (результаты)

История успеха моей доски до и после после.

Во-первых, когда я начинаю заниматься доской, я не умею ее делать? Прочитав множество статей и поучившись у своего тренера, я начал правильно выполнять планку.Вначале у меня было много проблем, но после хорошего руководства / практики я смог сделать идеальную планку.

Я начал заниматься планкой раньше, чем через 2 месяца (в январе 2019 года), чтобы уменьшить лишний жир на животе и сделать свое тело сильным. Сегодня (март 2019) я получил и то, и другое. После учебы в колледже фитнеса и здоровья я также работаю тренером в тренажерном зале. Некоторые ученики следовали моему расписанию тренировок по планке и добились потрясающих результатов. Все эти разные типы историй успеха упомянуты ниже.

В случае бодибилдинга

# 1.

Вы знаете, что это очень резкое изменение. Это изменение не произойдет за один день. Прошло 7 недель. Для этого удивительного результата он в течение 1 месяца делал планку (виды планок) и отжимался, пил все больше и больше воды, придерживался хорошей белковой диеты. Посмотрите, насколько массивными и нормальными будут результаты фото до и после.

№ 2 . Еще один пример изображений «Планка до и после».

Вы видите еще одно прекрасное изменение в мышцах тела.Вначале им также приходилось сталкиваться с множеством проблем с балансировкой, а иногда и судорогами в спине. Но после 7 недель упорного труда он получил желаемую форму и результат.

Наряду с планками, он также выполнял основные тренировки, но большинство из них выполняло только планку. На 7-й неделе их планка составляет 8 минут. Это еще одно хорошее достижение для него.

В случае потери жира

Это те люди, которые страдают от проблемы избыточного жира на животе и начинают доску.Очень интересные результаты были получены с помощью планки, о которой упоминалось в планке до и после тренировки.

№ 3.

Эта история успеха в похудании была достигнута с помощью планок, скручиваний и бега. Эти результаты стали заметны только через 6 месяцев. Для этого поразительного результата он распределил свой временной отрезок.

В первые 3,5 месяца он занимался только бегом и другими тренировками, чтобы снизить свой перегруженный вес. В июне 2018 года он присоединился к блогу Healthcare, и моя команда посоветовала ему снизить свой перегруженный вес, потому что, если он будет выполнять планку с избыточным весом, высока вероятность того, что он получит серьезную травму спины.

В июне 2018 года он весит 120 кг, а в начале сентября 2018 года она похудела более чем на 25 кг. А потом он начинает заниматься планкой и за 2,5 месяца достигает желаемой формы. Блог Healthcare также приветствует этого человека, который проделал такой тяжелый труд в свои 55 лет. Помимо физических упражнений, он также много внимания уделяет диете.

№4.

Он тоже мой близкий друг, его зовут Денин. Он боролся с проблемой лишнего жира на животе.Я рекомендую ему делать планку ежедневно, и он начинает делать это ежедневно, и теперь вы можете видеть огромную разницу в той же картинке из-за планки и некоторых других тренировок. Он занимается гимнастикой, он также занимался другими тренировками, но в основном занимался планкой, в декабре 2018 года его вместимость составляла 7 минут.

Минимальные требования для этих результатов планки

Нормальный вес тела (при избыточном весе существует много рисков травм спины во время выполнения планки)
Идеальные шаги планки
Ежедневная тренировка планка (необходимо добавить различные типы планки)
Хорошая диета и отдых

Успешность тренировки планкой также высока.Если вы добились успеха в доске, вы можете отправить мне свою историю успеха по номеру , свяжитесь со мной , и я покажу вашу историю успеха в своей статье.

Сделайте упражнение «планка» сейчас и сделайте планку до и после рисунка. Основное внимание в этом упражнении уделяется только основным мышцам. Он напрямую укрепляет ваше ядро и дает потрясающие результаты. Если вы хотите знать обо всех преимуществах обшивки, вы можете легко увидеть все преимущества до и после результатов.

Вы действительно почувствуете вдохновение, узнав эти истории успеха доски.Только запомните одну вещь: делать планку следует после разминки и на пустой желудок.

Ниже приведены некоторые из условий, при которых вы никогда не должны заниматься доской. Если вы страдаете этим заболеванием, то планка для вас опасна.

Чем планка опасна для вас?

Неправильная осанка Вы слишком хорошо знаете идеальную позу доски. Если вы выполняете планку в неправильной позе, это будет опасно для вас. Во многих случаях люди сталкиваются с судорогами и болью из-за ошибок при выполнении планки.
Состояние вашего тела

Если ваше тело страдает от этих состояний, вам не следует выполнять планку. Если вы это сделаете, это будет иметь скорее вредные последствия, чем пользу. Вы не запретили планку навсегда, после этих проблем с телом вы легко можете заниматься доской.

1. Избыточный вес

Людям с избыточным весом не следует выполнять это упражнение, потому что, когда вы выполняете планку в этом положении, вы не сможете выполнять планку в правильной позе, а из-за избыточного веса в спине вы можете получить тяжелая травма спины.Сначала вернитесь к нормальному весу на второй тренировке, а затем сделайте планку.

Чтобы снизить вес дома без оборудования, попробуйте эту тренировку для всего тела .

2. Травма спины

Если вы получили травму спины в результате упражнения или несчастного случая. В такой ситуации несколько дней не стоит заниматься доской. Вы можете выполнять планку после того, как травма полностью заживет.

3. Беременность

Для женщины, если вы беременны.Тогда не стоит заниматься доской. В некоторых мотивационных роликах тренер просит это сделать. Но ни в коем случае нельзя выполнять планку в таком состоянии.

4. Недавно родились дети

Ранее вы читали, что вам не следует делать во время беременности, но вы не должны делать этого даже после беременности.

Таким образом, вы можете делать планку после беременности, но вы можете попробовать ее через 4-5 месяцев после рождения ребенка. После беременности у вас есть перерыв в 5 месяцев для любых физических упражнений.

5. Боль в животе

Выполнение планки во время травмы живота может оказать более вредное воздействие на ваш корпус. Вы знаете, что планка больше нацелена на ваш корпус. Если вы чувствуете боль в ядре, тогда вам следует сделать перерыв в тренировке

6. Недавно перенесенная операция

Если вы недавно перенесли операцию, вам не следует делать планку. Это может быть очень опасно для вас. Если вы страдаете от операции на какой-либо части тела, снимайте доску для ежедневного использования.После полного выздоровления 7 Советы доктора, вы можете выполнять эту тренировку без колебаний.

Это проблемы, в которых вам не нужно заниматься доской. Не занимайтесь доской, когда вы страдаете от этих заболеваний. Избавившись от этих состояний, вы без колебаний начинаете заниматься доской.

Необходимые предметы

Коврик для доски : Обеспечивает идеальную гладкость колен во время выполнения планки. Так что лучший коврик, который специально разработан только для доски.
Белок : — Итак, лучшая диета для подтягиваний — это белок, но в сегодняшней пище мы не можем усвоить белок, который требуется после тренировки на планке.

Заключительные слова

Всегда принимайте правильную позу во время планки. Основная причина, по которой люди сталкиваются с некоторыми отрицательными результатами тренировок с планкой, — это ошибки во время тренировок. Ошибки Планка — самое большое препятствие на пути к результату Планка.

Начните делать планку с сегодняшнего дня и отправьте мне рамку, например планку, до и после. Я покажу вашу борьбу в этой статье под названием «Планка до и после фотографий». По словам моей команды, лучшее время для тренировки на доске — это утро после детоксикации.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний. Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

Эта тренировка для всего тела занимает всего 5 минут.

Планка отлично подходит для вашего кора, о чем вы, вероятно, уже знаете. Но что-то такое, о чем люди недостаточно кричат с крыш? Планка также отлично подходит для тренировки верхней части тела, в частности плеч, и ног, подколенных сухожилий и ягодиц, если вы выполняете их правильно.И это особенно верно, если вы добавляете к ним немного движения, например, выпрыгивайте ногами наружу и внутрь (планка) или переходите руками с планки на предплечьях на высокую планку и обратно (планка вверх-вниз). Фактически, вы можете получить тренировку для всего тела, просто выполняя различные варианты планки и ничего больше.

Тренировка, представленная ниже, включает пять различных типов досок, которые немного по-разному воздействуют на ваше тело. Вместе они поразят большинство основных групп мышц вашего тела. Некоторые из них даже увеличивают частоту сердечных сокращений, давая вам приятную бонусную кардио-тренировку, пока вы занимаетесь этим.

Прежде чем приступить к делу, давайте быстро поговорим о форме доски. Чтобы принять положение планки, поместите руки прямо под плечи и вытяните ноги позади себя. Оставьте небольшое пространство между ступнями — для досок, требующих движения, попробуйте немного расставить ступни, чтобы добавить немного устойчивости и избежать раскачивания бедер. Когда вы находитесь на доске, сожмите ягодицы и квадрицепсы и чуть-чуть подоткните копчик. Это поможет вам поддерживать мышцы живота в напряжении и не выгибать нижнюю часть спины.Если вы чувствуете напряжение в пояснице, слегка приподнимите бедра и сильнее сожмите ягодицы и пресс, чтобы убедиться, что они остаются задействованными. Также сделайте проверку верхней части тела. Плечи должны быть расслаблены, а не отведены назад, чтобы лопатки соприкасались, а не закругляться вперед. Подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, чтобы верхняя часть спины оставалась сильной и ровной. (Эти наглядные пособия также могут помочь вам с формой!)

При выполнении планки для предплечий вы будете следовать всем тем же подсказкам, за исключением того, что ваши локти будут находиться прямо под вашими плечами, а ваши предплечья будут плоско на полу.

Хорошо, теперь, когда у вас есть идеальная планка, попробуйте тренировку, описанную ниже. Это отлично подходит для дней, когда у вас есть всего пять минут, чтобы попотеть, или после пробежки или другой кардио-тренировки.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь минимизировать отдых, но прислушивайтесь к своему телу и делайте короткие перерывы между движениями, если чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться. Затем повторите всю схему снова, в общей сложности 5 минут хороших настилов.

Планка вверх-вниз — 30 секунд
Планка для ног вниз — 30 секунд
Подъем планки — 30 секунд
Планка на предплечье — 30 секунд
Поворот планки на предплечье — 30 секунд
Сделайте 2 раза.

Вот как выполнять каждое движение:

Ниже показано движение Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; и Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

30-дневное соревнование по доске | Здоровье и благополучие

Сила и выносливость поддерживают ваше тело физически, укрепляя ваше мышление в отношении здоровых привычек на всю жизнь. Мы связались с Аной Рейсдорф, писательницей и матерью двоих детей, чтобы показать, на что способна 30-дневная планка. Вот ее опыт. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Удачи в ваш первый день и все последующие дни.

Задача

Рождение двоих детей за два года оставило у меня чрезвычайно слабые мышцы живота.Вдобавок ко всему, осложнение во время моей последней беременности означает, что последние четыре месяца я почти не двигалась. Излишне говорить, что я не в форме.

Я хотел что-то сделать, чтобы вернуть себе силу и выносливость, не говоря уже о том, чтобы показать своим детям пример того, как формировать здоровые привычки на всю жизнь.

До того, как завести детей, я регулярно тренировался, и у меня были сильные мышцы кора. Сейчас найти время для регулярных тренировок — непростая задача, но я знаю, что мне нужно быть в более хорошей форме, чтобы не отставать от двух моих мальчиков.

Я решила сосредоточиться на силе брюшного пресса, потому что эта область моего тела больше всего пострадала от последующих беременностей.

Ваши основные мышцы влияют почти на все движения. Наличие сильного корпуса уменьшает боли в спине, улучшает осанку и помогает повысить функциональную силу для повседневной деятельности. Я знаю, что наличие более сильного корпуса может помочь мне поднять моих детей, нести продукты и в целом улучшить баланс, когда я пытаюсь жонглировать всем этим.

Я решил принять участие в 30-дневном испытании на доске.Это казалось относительно простым, и я могла втиснуть это в мою занятую жизнь как мама, жена и писатель, работающий полный рабочий день.

Начало работы

В день 1 я начал упражнение с планки «максимальное удержание», чтобы установить мой базовый уровень: 20 секунд. Раньше я мог легко удерживать минутную планку, поэтому я знал, что мне есть куда совершенствоваться.

Составляя свое расписание, я стремился увеличивать удержание планки на пять секунд каждый день, с выходным днем один раз в неделю. Моей личной целью было удержать доску более минуты к концу 30-дневного испытания.

Мои первоначальные измерения:

Талия: 41 дюйм.
Живот: 47 дюймов.
Удержание планки: 20 секунд.

В течение первой недели я относительно быстро увеличивал время удержания. Я был мотивирован моей приверженностью к этой задаче, и я даже тренировался немного больше, помимо досок.

Получение выгод

Пока я продолжал быть мотивированным, в одну субботу я сошла с ума, и я забыл доску.Упражнение занимало менее минуты в день и не требовало специального оборудования. Я обнаружил, что самая сложная часть обшивки — это просто не забывать об этом.

На третьей неделе моя мотивация пошла на спад, и я понял, что мне действительно нужно расставить приоритеты по утрам, прежде чем день кончится. С таким мышлением я смог достичь своей цели — преодолеть 60-секундную отметку.

Мои результаты в

Мое последнее удержание планки составило 1 минуту 15 секунд!

В целом, я потерял два дюйма от талии и четыре дюйма от живота.Эти результаты не вызывают нареканий после всего 30 дней одноминутной тренировки. Моя осанка также улучшилась, что говорит о росте моей силы кора.

В рамках этого процесса я понял, что последовательность является ключевым моментом. И у меня есть несколько советов для тех, кто борется с нехваткой времени для упражнений: выберите одно или два упражнения, которые вы можете делать всего за несколько минут в день, а затем выполняйте их каждый день. Популярный совет, который мы все слышали — что вам нужно тренироваться в течение часа или больше, чтобы увидеть какие-либо изменения — может быть ошеломляющим, но благодаря этой задаче на доске я узнал, что даже небольшое, выполняемое регулярно, окупается.

Что планка каждый день в течение месяца сделала с телом этого парня

Брэндон Ромейн с канала Superhero Jacked на YouTube поставил перед собой задачу тренировать мышцы кора, удерживая позицию планки в течение полной минуты каждый день в течение 31 дня. Чтобы держать этот эксперимент под контролем, он ел те же 2000 калорий каждый день.

Хотя сохранение планки вначале представляет некоторые трудности, 60-секундная цель вскоре становится более достижимой. «Это определенно становится все проще и легче», — говорит он через 11 дней.«Я определенно думаю, что смогу продержаться дольше минуты».

В конце месячного испытания Брэндон сказал, что он потерял 14 фунтов, и, похоже, на его торсе есть более заметные очертания. Однако ежедневного выполнения одних и тех же 60-секундных упражнений недостаточно для достижения устойчивых изменений.

« Сама планка не будет показывать результаты по нескольким причинам, и одна из них заключается в следующем: она бросает вызов вашему телу (а точнее, вашей основной мускулатуре) только одним видом сокращения: изометрическим.«Вы занимает фиксированную позицию», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль C.S.C.S.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Обычно сложно нарастить мышцы и сжечь калории, используя одни только изометрии», — продолжает он. «Кроме того, это бросает вызов только одной задаче вашего кора: фиксации. Это важно, но это не вызов противодействию растяжению, противовращению, ротации или сгибанию позвоночника, всем остальным обязанностям вашего кора.Таким образом, планка оказывается очень и очень ограниченным движением, если использовать ее в вакууме ».

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Один из способов проработать больше основных мышц — это боковая планка, нацеленная на косые мышцы живота (важная и часто упускаемая из виду группа мышц).

«Отправной точкой для всех наклонных упражнений должна быть боковая планка», — говорит тренер Чарли Аткинс C.S.C.S. «А если вы не можете удержать на ногах боковую планку, укоротите рычаг и возьмите его на колени.Почему это важно? Наши ядра должны ограничивать количество движений, которые мы позволяем туловищу сгибаться в стороны ».

В качестве альтернативы, чтобы повысить ставку в тренировке кора, вы можете попробовать прогрессии планки, которые сжигают пресс, добавляя дополнительные уровни сложности к базовому. ход.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Я принял 30-дневное испытание на планку, и вот что я узнал о своем теле
Благодаря беременности двойней, которая сильно повлияла на мои мышцы пресса, и тому факту, что моя любовь к кексам больше, чем любовь Джинни к Гарри, Я знаю, что вряд ли когда-нибудь смогу стирать белье на животе. Несмотря на то, что моей целью никогда не было придерживаться определенных социальных ожиданий, тренировки имеют массу преимуществ помимо того, как они влияют на вашу внешность, так что я все равно делаю это.Из-за состояния здоровья моя плотность костей ниже средней, и даже в 31 год у меня повышенный риск остеопороза. Мой врач сказал мне, что силовые тренировки и бег могут помочь предотвратить дальнейшую потерю костной массы, поэтому, хотя мне нравится, как тренировки заставляют меня чувствовать, на самом деле я беспокоюсь о моем здоровье в целом. Я уже большой поклонник бега и танцевального фитнеса, регулярно занимаюсь йогой и поднятием тяжестей.
Мне нравится, когда я чувствую себя готовым покорить мир после работы в поту, и даже если я двигаюсь, это действительно расслабляет, когда я могу немного отдохнуть от детей и заняться чем-то, что только для меня.У меня бывают панические атаки время от времени, а когда я регулярно занимаюсь спортом, они, кажется, случаются гораздо реже. Но мне кажется, что я никогда не могу найти время, чтобы поработать над своим ядром, вероятно, потому, что в ту секунду, когда я ложусь на пол, мои малыши думают, что я хочу поиграть с ними, и набрасываются на меня. Сильный корпус важен по многим причинам, например, по укреплению позвоночника и поддержанию равновесия, что помогает вам стоять, сидеть, приседать, двигаться — в основном, делать что угодно в течение всего дня. Сильный, поддерживаемый сердечник не просто равен прессу для стиральной доски: он означает, что у вас сильный пресс спереди, сбоку, и сзади.Это также означает, что я могу бегать, прыгать, скакать, прыгать, танцевать и вести себя глупо со своими мальчиками весь день, не утомляясь и не чувствуя себя слабым. Это значит, что я могу быть здоровее для своих сыновей и, самое главное, для себя.
Эксперимент
Я много видел в Интернете о 30-дневном испытании планки, и это казалось идеальным решением, которое позволило бы мне поработать над ядром практически без временных затрат. (# Цели.) Но было ли это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Решил попробовать и узнать.
Первая неделя
Интернет заполнен распечатанными 30-дневными таблицами задач по доске, и почти все они начинаются с 30-секундной доски и заканчиваются пятиминутной доской.Я выбрал одно наугад и записал, потому что я вырос до iPhone и мне нравится перекладывать тренировки по завершении.
Как бывший инструктор по групповому фитнесу и сертифицированный личный тренер, некоторые вещи действительно беспокоили меня в таблицах, доступных в Интернете. Во-первых, они не давали никаких инструкций о том, как правильно выполнять планку. Фактически, многие изображения показывают, что модель смотрит вверх с улыбкой, что отлично смотрится на фотографиях, но не соответствует форме планки и может вызвать травму.Кроме того, , кто улыбается, когда обшивают доски?
Есть также способы изменить планку, чтобы сделать ее проще или сложнее, ни один из которых не рассматривается в этих 30-дневных графиках. Планка прорабатывает основные группы мышц, поэтому травма во время тренировки может серьезно сказаться.
При этом первая неделя была довольно легкой. К концу недели я держал планку на 45 секунд, хотя последние несколько секунд были неудобными. Я начал фантазировать о том, как назвать свой пресс «ситуацией» и каково было бы, если бы Джиллиан Майклз мне завидовала.Это казалось таким простым, почему не всем просто заниматься доской вместо выполнения других основных упражнений?
Вторая неделя
К концу второй недели моя уверенность в себе рушилась. Держать 90-секундную планку было чрезвычайно сложно, и я был шокирован, обнаружив, что больше всего страдали не мои основные мышцы, а мои плечи и поясница. В дни, когда я бегал заранее, мои ноги тоже недовольны обшивкой, и мне действительно нужно было мотивировать себя, чтобы встать на пол и сделать это.
Чтобы выжить, я начал смотреть видео на YouTube, чтобы отвлечься, так как я мог положить iPad плашмя на пол, чтобы поддерживать правильную форму.Пока мне удавалось идти в ногу с программой, я не чувствовал, что становлюсь сильнее. Для меня не было смысла в том, как я волшебным образом смогу удерживать более длинную доску каждый день, если я не делал ничего, чтобы подготовить свое ядро или сделать его сильнее, кроме одной доски.
Это 30-дневное испытание начинало казаться слишком приятным, чтобы быть правдой.
Третья неделя
Мои опасения по поводу того, что я не могу набрать силу, подтвердились на 18-й день. Я пытался удерживать планку в течение двух минут и 30 секунд.Несмотря на то, что я изо всех сил старался, я сделал это всего за одну минуту и 38 секунд, прежде чем мне пришлось сделать перерыв, потому что боль в пояснице была слишком сильной.
Хотя я был разочарован тем, что мне пришлось разделить доску пополам, эта неудачная попытка послужила цели. Я собирался провести этот эксперимент, думая, что нужно укреплять переднюю часть моего пресса, но это заставило меня понять, что моя спина также была слабой, и мне нужно было сделать ее сильнее, чтобы защитить себя от травм, когда забираю своих детей.
На следующий день я копнул слишком глубоко и настоял на том, чтобы держать доску все две минуты 30 секунд. Я понял, что это плохая идея, как только встал с доски. Я потянул поясницу, и мне потребовалось три дня восстановления, прежде чем я почувствовал себя достаточно хорошо, чтобы вернуться к тренировкам. Я был зол на себя за то, что позволил какой-то диаграмме из Интернета, возможно, написанной кем-то без фитнеса, убедить меня, что я должен быть в состоянии делать то, чего я не мог. Это было хорошим напоминанием о том, что нужно знать себя и свои пределы, а также помнить, что то, что что-то есть в Интернете, не означает, что это законно.
Слишком часто я вижу или читаю о знаменитостях-мамах, которые «вернули свое тело» почти сразу после родов, и мне приходится много работать, чтобы напомнить себе, что модель на обложке получает преимущество от приятного освещения, фотошопа и личного тренер. До тех пор, пока машина времени Доктора Кто не будет доступна для покупки, я не могу получить обратно свое тело до рождения ребенка. Я могу работать только с тем телом, которое у меня есть сейчас, и работать над тем, чтобы стать сильнее.
Четвертая неделя
Эта неделя была для меня моментом истины.У меня было ощущение, что удерживать одну доску в течение пяти минут не получится, и я был прав, но я горжусь тем, что пробился и закончил, даже если бы мне пришлось разбить ее на три отдельные доски с несколькими секунды отдыха между ними. Хотя часть меня чувствовала, что я неудачник из-за того, что не могу удерживать одну доску, и поэтому мне нужно просто уйти, другая половина меня знала, что пять минут — это произвольное число. Что действительно имело значение, так это то, что я делал свое ядро сильнее и делал больше, чем если бы я не проводил эксперимент.
Глядя на фотографии в начале эксперимента и в конце, я действительно не видел видимой разницы во внешнем виде моего живота, и, честно говоря, я не ожидал, что пресс от стиральной доски в конце месяца. Я до чувствую, что мое ядро сильнее, хотя было бы неплохо иметь даже небольшое видимое изменение, чтобы подтвердить все мои усилия. Хотя я знаю, что тренировка — это больше, чем просто внешность, мне было неловко рассказывать людям о своем эксперименте, главным образом потому, что они просили показать мой пресс, и мне было стыдно, что их не «разорвали».Многие разговоры об упражнениях для пресса окружают тщеславие, и мне не хватает внимания к функциональности тренировки, что меня расстраивало. Даже когда я не разговаривал ни с кем лично, будь то текстовые сообщения, Facebook или электронная почта, никого не волновало, что моя шея не так сильно болит после пробежки или что я могу забрать обоих близнецов, не чувствуя, что я хочу чтобы умереть — они просто хотели, чтобы я отправил им фотографию своего пресса.
Чему я научился после месяца настила?
Выполнение месячной планки дало мне новое уважение к профессионалам в области фитнеса.Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и времени требуется для достижения и поддержания таких основных мышц. Я чувствую себя сильнее и стабильнее в повседневных делах, таких как таскание детей или когда я пытаюсь принести несколько корзин, полных белья, вверх и вниз по лестнице. Хотя я могла и не выглядеть фитнес-моделью, мне напомнили, что внешний вид человека не всегда является хорошим показателем его здоровья или физических возможностей.
Этот вызов послужил хорошей проверкой моей настойчивости и заставил меня понять, что я более упрям и решителен, чем я думал.Каждую ночь после того, как дети ложились спать, независимо от того, насколько я устал, я заставлял себя делать то, в чем я знал, что у меня не получится преуспеть. Став взрослым, легко не выйти за пределы своей зоны комфорта, но я рад, что заставил себя. Он научил меня, что мне не нужно уклоняться от опыта и что я могу пробовать что-то новое, не боясь потерпеть неудачу — а если я это сделаю, что с того? По крайней мере, я могу сказать, что пробовал.
Изображения любезно предоставлены Меган Зандер (5)
Результаты 30-дневного упражнения на планку до и после фото
В 30-дневном испытании планка используется 1 упражнение каждый день.Минуты и часы, затрачиваемые на упражнение, будут постепенно увеличиваться с течением времени, благодаря медленному, но верному наращиванию кора, облегчая выполнение задачи до последнего дня.
Вы будете выполнять каждое упражнение только определенное время в течение дня, чтобы не переусердствовать. Но если вы чувствуете, что можете повторить задание дня более одного раза, вы можете это сделать. Помните, однако, что вам может быть труднее поддерживать многократное повторение по мере того, как накапливаются дни.
[amazon box = «B06ZYZS5WB» template = «widget»]
Последнее обновление 2017-09-05 PST — Подробности
Планка выполняется, удерживая туловище над землей или поверхностью. в прямом положении. Есть несколько вариантов этого упражнения, включая планку на одной ноге, планку для предплечья, планку отжиманий и те, которые объединяют кардио элементы.
Это не только укрепляющее упражнение, оно также включает в себя элементы движения и равновесия.
Преимущества упражнений с планкой
Планка может помочь телу:
Станьте прямо и прямо, сохраняя правильную осанку.
Улучшение атлетизма и равновесия.
С легкостью выполняйте повседневные действия, такие как перенос коробки или вставание с постели.
Предотвратить возникновение остеоартрита, суставных и мышечных болей.
Поддерживать хороший обмен веществ и пищеварение.
Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, вы можете выполнять скручивания, приседания и другие упражнения для пресса вместе с доской.
Суть в том, что планка — это фантастический способ накачать мышцы кора и сделать их сильнее.Если вы дополните его другими упражнениями, вы сможете получить более динамичную и полную программу кондиционирования.
Примите вызов осторожно и учитывайте ограничения своего тела, чтобы избежать травм.
Посмотрите эти 30-дневные фотографии до и после, чтобы лучше понять его результаты:
«Выполнение месячной планки дало мне новое уважение к профессионалам в области фитнеса. Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и сколько времени требуется для достижения и поддержания таких основных мышц.Я чувствую себя сильнее и стабильнее в повседневных делах, таких как таскание детей или когда я пытаюсь принести несколько корзин, полных белья, вверх и вниз по лестнице ». — Меган Зандер
«Это испытание послужило хорошей проверкой моей настойчивости и заставило меня понять, что я более упрям и решителен, чем я думал, и я был доволен результатами». — Binosusume Machin
;
30-дневная планка до и после Фото с тренировки shaneeandkimiseworkout.
30-дневная планка до и после Фото с тренировки shaneeandkimiseworkout.
Результаты соревнований по доске за 30 дней Фотографии до и после Дженнифер Хоумс.
Результаты соревнований по доске за 30 дней Фотографии до и после Дженнифер Хоумс.
«Официально у меня месяц занятий по тренировкам и питанию. Я чувствую, как моя кардио-база становится сильнее, меньше телесных покачиваний, когда я делаю прыжки и тому подобное, и большая часть моей тяги к нездоровой пище исчезла ». — TripleCrazy
Если у вас проблемы со спиной, вы можете увидеть этот пост: Обзоры лучших инверсионных таблиц: давайте разгадываем правду
Если вы хотите разместить гостевой пост или спонсировать пост, вы можете связаться со мной по электронной почте [электронная почта защищена]
Я взял 30-дневная планка и вот что произошло / AdMe.ru
Не все интернет-фитнес-задачи эффективны, но AdMe.ru хочет поделиться с вами 30-дневным испытанием, которое принесет пользу вашему здоровью.Сегодня мы расскажем вам об опыте человека, который принял этот вызов.
Задача состоит в том, чтобы сохранять ту же позу в течение определенного периода времени — 20 секунд в первый день, до 5 минут в 30-й день.
Журналистка Лия Виналек решила проверить эффективность задачи. Лия не ведет оседлый образ жизни, поэтому подумала, что это будет легкое испытание. «Я был самоуверен. Когда я все делал правильно, мое тело дрожало, и я отчаянно смотрела на таймер на моем телефоне, поскольку он отсчитывал до нуля », — призналась она.
«Мой пресс окреп. Я не совсем осознавал это до последней недели, когда мне стало легче держать планку, чем на первой неделе. Хотя я не заметил разницы, но почувствовал ее ».
Но это не единственное изменение. « Я почувствовал, что все напряжение, накопленное за моим столом, исчезло. Я была удивлена той энергией, которую почувствовала после короткого периода упражнений », — сказала она.
Лия Виналек делает перерыв на работе.
Если вы включите это упражнение в свой распорядок дня, вы получите больше преимуществ:
Вы наберетесь сил.
Вы улучшите осанку.
Это будет стимулировать ваш метаболизм.
Вы проработаете несколько групп мышц.
Это поможет предотвратить травмы.
Учтите следующее, если решите принять вызов:
Во избежание травм необходимо поддерживать правильную осанку.
Просто потому, что это изометрическое упражнение, его нельзя считать простым или безопасным.
Людям с избыточным весом, а также с проблемами сердца или спины следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать вызов.
Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете испытать себя с помощью других разновидностей упражнений планки, которые можно найти в этой статье.
.