Питание для фитнес бикини: Меню питания девушек фитнес бикини

Содержание

Меню питания девушек фитнес бикини | fitline-sport

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Принципы питания фитнес бикини

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов.

• Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Больше клетчатки – существенную часть рациона должны составлять овощи и зелень. В идеале – в свежем виде.

• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:

1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха

2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба

3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта

4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод

5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески

6. 50г. творога и 150г. кефира

Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.

Похожие статьи

— Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Правильное питание при тренировках

— Курица для правильного питания

— Что есть на ужин при правильном питании

— Тренировки для худых девушек, «бути» и «фитоняшки»

Питание фитнес-бикинисток перед соревнованиями

Спорт набирает обороты и активно пропагандируется. Красивые подкаченные тела пестрят на обложках журналов. Количество девушек, участвующих в новой номинации «Бикини» увеличивается. Основной задачей является максимально продемонстрировать рельеф. Давайте узнаем, как они этого добиваются.

Обмен веществ – это, сложный процесс и, как известно белки сгорают в пламени углеводов. То есть питание должно быть сбалансированным. Так вот, в погоне за идеальным телом бикинистки идут на крайние меры, которые пагубно отражаются на здоровье. Похвально то, что они занимаются своим телом в тренажёрном зале, но как они «сушатся» перед соревнованиями – это другая сторона медали.

Их рацион мы обсудим чуть позже. А вот знаете ли вы, что многие бикинистки после соревнований поправляются на 10-15 кг?! А про проблемы с женским здоровьем и зачатием детей?! Конечно не у всех. Самые известные личности этой сферы выглядят на «5», но выглядят при этом не как на сцене! Дорогие девушки, знайте во всем меру.

Итак, во время подготовки к соревнованиям в рационе питания фитнес-бикинистки должно присутствовать белка больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров. Что получается. Орехи, масло и жирную рыбу она уже не ест, а в 100 г куриной грудки всего 1, 9 г жира. В общем, тарелка бикинистки выглядит так: 150 г куриной грудки на пару, 1 огурец, большая горсть зелени с лимонным соком. Все либо совсем без соли, либо чуть-чуть. Таких тарелок в день 2, также съедается 1 грейпфрут и примерно 50 г гречки.

С водой обстоят дела совсем плохо. За неделю до соревнований количество воды достигает 4-5 литров, постепенно понижаясь. За 2 дня максимум 1 литр, а за один день ее совсем не пьют и в день соревнований тоже.

И конечно шедевральный выход из диеты – это поедание тортов, пирожных, мороженых, бургеров и т. д. Отеки, тошнота, рвота, метеоризм…ух. Что творят барышни?! Что творят…

Конечно всех «грести под одну гребенку» нельзя, это среднестатистическое описание, но, как известно, нет дыма без огня.

И самое ужасное, что неосведомленные «фитоняшки» продвигают свою теорию питания в массы. Утверждая, что похудеть с высоким содержанием углеводов нельзя.

И продолжая «убивать» свои почки, зашлаковывать организм и стремиться к кетоацедозу (нарушение углеводного обмена), показывают свои стройные, подкаченные тела. Кстати риск инфаркта и инсульта, при таком питании, повышается на 30 %, что доказали шведские ученые.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и заботьтесь о своем организме, он у нас один.

👆 Рацион фитнес бикини — диета, питание, сушка

Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно.

Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал.

Самое главное в этой программе питания – это отказ от вредной пищи: жареные и жирные блюда, любой фаст-фуд, кондитерские изделия и т.п.

Рацион фитнес бикини

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки.
Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания. Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов.
Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой.
Не запрещены чай и кофе, но без сахара. В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель. Разрешены апельсиновый и гранатовый соки — для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара.
Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Видео

<div id="yandex_rtb_1" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Правила питания фитнес бикини

Если вас интересует диета фитнес бикини и сушка тела для снижения количества подкожного жира, вам следует сделать свой рацион более строгим. Сидеть на подобной диете можно до 2-3 месяцев – за это время вы должны успеть привести себя в хорошую форму, если только у вас на теле нет 7-10 лишних килограммов.

Включите в рацион больше овощей, несладких фруктов, мяса, рыбы, гречки и риса. При этом важно исключить сладости, жирную пищу, всевозможные соусы и жареные блюда. Разрешается немного кетчупа, если вы не можете без него. Что касается яиц, старайтесь употреблять их без желтков.

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

Важно выпивать достаточное количество жидкости, иначе диета для фитнес бикинисток не даст вам положительного результата. Ежедневно вы должны выпивать до 2 литров воды, которая нормализует вещественный обмен и поспособствует сжиганию излишков подкожного жира.

питание и тренировки для желающих эффективно похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

план питания фитнес бикини

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания фитнес бикини?

Эффект от применения план питания фитнес бикини

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания фитнес бикини необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Света

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто. Где купить план питания фитнес бикини?
Аналогично программе подготовки к соревнованиям, план питания, разработанный IFBB Pro и диетологом Дженнифер Стробо, делится на три сегмента. Первый этап касается создания здоровой, сбалансированной диеты, что означает устранение некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление в неё более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты. На втором этапе в некоторые дни вы снижаете потребление углеводов, чтобы сократить процент жировых отложений и повысить свой метаболизм. Этап №3 начинается за две недели до даты конкурса, с более. Фитнес-бикини — тренировки и питание. План питания и тренировок для девушек. Программа тренировок и особенности женского организма. Фитнес-бикини набор массы. Принципы питания фитнес-бикини. . В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность. Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Питание фитнес-бикини лежит на трех китах: как можно более качественные продукты, много белка, овощей, медленных углеводов, исключается все сладкое и алкоголь. Правила диета фитнес-бикини. Девушки, которые занимаются фитнесом-бикини отличаются от своих соперниц, занимающимся бодибилдингом. Во многом отличаются сами тренировки в зале, но и питание тоже идет совсем по-другому. . Поставьте перед собой цель, разработайте план и придерживайтесь его. Что ж, теперь вы знаете все о моем режиме питания как перед соревнованиями, так и в обычное время. Пока я еще не решила, буду ли я выступать в категории Фигура или Бикини в следующий раз. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Питание для фитнес-бикини вещь деликатная в меру того, что себя нужно держать в форме чуть ли не круглый год. В этой категории сильно отъедаться нельзя, так как рискуете набрать много мяса, чего делать нежелательно. Но и худеть в межсезонье тоже нельзя, ведь тогда не сможете достигнуть нужной кондиции. Поэтому держим себя в руках и следим за своим рационом, подсчитываем калории и контролируем состав своего рациона. А для этого нам нужно вооружится счётчиком калорий и кухонными весами, для того чтобы мы с точностью до грамма могли контролировать своё питание. Как я уже писал ранее, переедать нам нельзя. Так что в межсезонье лишний жирок у нас не должен превышать 4-5 килограмм. Знаменитые фитнес-бикини дают массу советов относительно питания и тренировок. Все они помогают совершенствовать свое тело. . Фитнес-модель и фитнес-инструктор, чемпион по бодибилдингу Ольга Кулинич вспоминает, что с детства любила спорт. В тренажерный зал она пришла в 17 лет, да так и осталась. Сегодня она ведет собственные группы фитнеса для девушек, занимается джиу-джитсу и силовыми видами спорта. . Что касается плана питания спортсменки, то по словам самой девушки до того, как стать тренером она перепробовала множество всяких диет. Но после начала совместной деятельности с Кимом Оддо она перешла на дробное питание. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню. . Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню. Принципы питания фитнес бикини. • Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Питание. Диета, которой придерживаются фитнес-модели, является здоровой. Главный ее принцип — питаться 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Питаться таким образом могут позволить себе не все. Поэтому моделям приходится носить полезные перекусы в ланчбоксах. Фитнес-диета: меню. Правильное питание для фитнес-моделей заключается в формуле 4-3-2-1. Каждое число соответствует количеству порций продуктов, которые нужно употребить за день. Белок. Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30. Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля. . Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам: Дробное питание. Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно. Рацион питания для фитнес бикини. Правила диеты фитнес бикини. Примерное меню для фитнес бикинисток. Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал. Фитнес бикини для начинающих – что важно? Мотивация для фитнес бикини и питание – фото девушек до и после тренировок. Программа фитнес бикини для новичков, правила и выбор одежды – смотрите на colady.ru. . Поставьте перед собой цель, разработайте план и придерживайтесь его. Что ж, теперь вы знаете все о моем режиме питания как перед соревнованиями, так и в обычное время. Пока я еще не решила, буду ли я выступать в категории Фигура или бикини в следующий раз. Рацион питания бикини фитнес во многом зависит от того, новичок или опытный спортсмен его составляет. Если это только начало занятий – диета должна быть фактически без углеводов, поскольку процент жира в организме высокий. Когда процесс убирания жировых тканей на завершающих этапах (3-4 месяца тренировок) – в качестве углеводов допустимо употребление овощей и фруктов. Питание фитнес бикини всегда должно быть богато белками. Плюсы от диеты. . Если вы готовы с строгим ограничениям в плане питания, то приступайте незамедлительно и у вас обязательно получится добиться успеха! 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=tSOxhmJkXC8. Вам будут интересны Подводка к соревнованиям фитнес-бикини 1. 26 Mar 2018 | lytdybr (дневничок). Tags: fitness. Тему про питание на подготовке начну немного с конца, т.к. именно про подводку (про последнюю неделю до старта) было очень много вопросов. Еще месяца за полтора, т.е. сразу после того, как было принято решение выступать, я перелопатила статьи, форумы и соцсеточки и составила себе такой вот план питания на последние дни. Выход на сцену — в воскресенье. А, да! . Иметь четкий план — это половина успеха, потому как под конец я изрядно отупела и ослабла. То, что рельсы были проложены заранее, позволило доехать до дня соревнований без паники, нервных срывов и в нужной форме.
http://busnu.nl/fitnes_plan_dlia_pokhudeniia4309. xml
http://turbospeeds.com/demo/Neo-Wave-Education/assets/editor_upload_images/fitnes_plan_dlia_pokhudeniia8043.xml
http://bloki-gazosilikatnye.ru/upload/plan_pitaniia_na_1700_kalorii3644.xml
http://globalresumes.co.in/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_bystrogo_pokhudeniia_meniu5088.xml
http://kornyezet.ektf.hu/userfiles/plan_pitaniia_rebenka_v_6_mesiatsev2657.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
план питания фитнес бикини

Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. . Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . главное понять, что порции должны быть не большие и углеводы на завтрак, а на ужин белок и овощи (капуста любая, огурец и т.д.) и будет Вам счастье)))). Ответить. Татьяна Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . тосты с домашней куриной ветчиной, листьями салата. порция риса и тушеная с овощами рыба; суп овощной, паста из твердых сортов пшеницы, куриная грудка в соевом соусе; запеченный картофель, овощные котлеты . На сколько можно похудеть при правильном питании. На одном правильном питании похудеть будет сложно. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. Каким должен быть размер порции при правильном питании? Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу чтобы похудеть, нужно меньше есть. Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. . Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Давайте рассмотрим простые рекомендации, которые помогут не переедать и сохранить фигуру даже после новогодних праздников. Правило руки. Рассчитать порцию еды, достаточную для утоления голода и безопасную для фигуры, поможет ваша рука. Как? Рассказываем ниже, а для того, чтоб запомнить это правило раз и навсегда, сохраните нашу схему! Белки = ладонь. К этому пункту относятся любые белковые продукты: мясо, рыба, птица, творог, яйца и др. Имеется в виду длина и толщина ладони, не считая пальцев. Углеводы = пригоршня. Здесь у нас макароны, зерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи, сладкие В данной статье вы узнаете основные принципы дробного питания для похудения. Мы расскажем о том, с чего начать и как составить меню. Подробности на сайте. . баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу. Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. Основные принципы дробного питания для похудения. Меню на неделю и месяц. Преимущества и недостатки. . Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы. Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. . В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Программа тренировок и питания фитнес бикини | Miss

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини
Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

» Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
» Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
» Приведем примерное недельное меню по дням
» Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
» Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами
Тренировки девушек фитнес бикини
Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок
Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.
Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини
Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

» Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
» Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
» Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
» Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
» Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
» Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс
Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов
Среда (руки + грудь + спина)

Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
Даблсет из:
-отжимание от скамейки – 3 на 25
-молоточки – 3 на 25
Пятница (плечи + ноги)

Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
Разводка гантелей сидя – 4 по 15
Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля
Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Еще по теме: Как раньше выглядели известные бикинистки?

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.
Видео тренировки известных фитнес бикинисток
И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, питание, тренировки, юмор и многое другое

По мере приближения теплого времени года многие из нас чувствуют желание быстро согнать жировые отложения. Узнайте, как максимизировать свой потенциал сжигания жира с этими 8 советами от профессионалов.

2 года назад

Рейтинг: 10

Правильное питание и тренировки с большими весами могут помочь вам увеличить размер мышц. Но добавки могут дать вам дополнительный импульс, чтобы увеличить ваш потенциал роста. Вот наши лучшие 4 добавки для наращивания мышц.

2 года назад

Рейтинг: 9

Вы мечтаете гулять по пляжу с животом, похожим на стиральную доску, которая сверкает на солнце? Еще не слишком поздно, чтобы это воплотить. Возможно, вам нужна лишь помощь в этом.

2 года назад

Рейтинг: 10

Когда вы чувствуете усталость в тренажерном зале, то начинаете задумываться о добавках с оксидом азота. Узнайте, почему они нужны и смело продолжайте ваши тренировки!

2 года назад

Рейтинг: 10

Все хотят выглядеть хорошо, но не все готовы для этого трудиться. Специально для вас мы подготовили подборку фотографий до и после самых известных и титулованных фитнес-бикини России. Посмотрите, как выглядели девушки до занятий спортом и чего они смогли добиться, занимаясь спортом.

3 года назад

Рейтинг: 9.5

Засыпание и процесс сна иногда может показаться борьбой. Будь то из-за стресса, возраста или слишком много кофе, проблемы со сном могут сказаться на всем, от вашего здоровья и настроения до Вашей способности успешно выполнять основные функции, такие как надевание подходящих носков.

3 года назад

Рейтинг: 7.8

Какой протеин выбрать для своих целей? Мы собрали полный список протеинов, включая преимущества каждой формы, особенности и многое другое.

3 года назад

Рейтинг: 7.5

Достижение рельефа не означает потерю мышц, которые вы наработали в течение многих лет. Есть 9 стратегий, которые позволят вам сохранить ваши мышцы во время «сушки».

3 года назад

Рейтинг: 8.6

Яна Кузнецова, спортсменка из России 1987 года рождения, ростом 164 см., тренировки начала в 2007 году, соревновательную карьеру начала в 2016 году и добилась впечатляющих результатов, на данный момент является профессионалом IFBB и победительницей многочисленных турниров по фитнес бикини по всему миру.

3 года назад

Рейтинг: 10

Отчасти жиросжигатель, отчасти энергетик, L-карнитин имеет долгую историю и много поклонников. Читайте нашу статью и решите, что вы можете получить от него!

3 года назад

Рейтинг: 9.6

12-недельная диета для соревнований по бикини

Если вы всегда хотели выйти на сцену в соревнованиях по бикини или фигурному катанию, это ваше время. Наш комплексный план включает в себя план тренировок, этот план питания и мотивационные советы, которые помогут вам получить отличное телосложение всего за 12 недель. Попробуйте — даже если вы не готовы к всеобщему вниманию, вы гарантированно достигнете самой лучшей формы в своей жизни.

Диета

Как это работает: Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.На каждом этапе у вас будет три приема пищи в день и три перекуса. Через каждые четыре недели вы уменьшите количество калорий в своем рационе, не жертвуя при этом белком. За неделю до шоу вы измените количество углеводов, натрия и жидкостей, чтобы помочь своим мышцам получить ультрасовременный и аккуратный вид как раз к тому моменту, когда вы окажетесь в центре внимания.

Этап 1: 1-4 недели

Следуйте плану питания, описанному здесь, который также включает руководство по обмену продуктами питания ниже. Кроме того, старайтесь выпивать хотя бы один галлон (16 чашек) воды в день.А ограниченное количество натрия помогает регулировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, такие как горчица и острый соус.

Завтрак

4 яичных белка
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник

4 унции куриной грудки без кожи и костей
100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

4 унции куриной грудки без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Полдень

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
½ большого (8 ″) банана
1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жиров

Ужин

треска 5 унций
1 тортилья из белой кукурузы
1 чашка нарезанных цуккини, вареных

Салат с ужином

2 стакана зелени
10 миндальных орехов, измельченных
¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ чашка красного лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи

1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневно Всего: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Shutterstock

Этап 2: 5-8 недели

На этом этапе вы немного сократите количество калорий, чтобы снизить жировые отложения, хотя потребление белка останется стабильным, чтобы ваш метаболизм оставался на высоком уровне и вы не теряли мышечную ткань вместе с жиром.Не стесняйтесь обращаться к списку обмена продуктами питания на первой странице. И продолжайте потребление жидкости, выпивая не менее одного галлона воды в день.

Завтрак

3 яичных белка
2 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жиров

Полдник

4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед

4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка гороха черноглазого, вареного
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару

Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Полдень

4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки
2 лепешки из белой кукурузы
авокадо 1 унция

Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жиров

Ужин

Салат

½ столовых ложки оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 стакана зелени
¼ чашка помидоров
¼ чашка лука

Всего: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
1 столовая ложка органических семян льна

Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жиров

Итого за день:

1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жиров

Shutterstock

Этап 3: 9-12 недели

На этой фазе потребление углеводов и белков немного больше, уменьшая общее количество калорий и помогая организму усваивать запасы жира.(Тем не менее, потребление здорового жира остается постоянным, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали энергию для мышц.) Продолжайте пить много воды, чтобы оставаться хорошо гидратированным. И не забудьте поменять свои любимые блюда!

Завтрак

5 яичных белков
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жира

Полдник

4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырых зеленых бобов
10 миндальных орехов

Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жиров

Обед

4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Салат с обедом

2 стакана зелени
¼ чашка помидоров
¼ чашка лука
1 столовая ложка бальзамического уксуса

Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира

Полдень

4 унции куриной грудки без кожи и костей
100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Ужин

4 унции грудка индейки без кожи и костей
авокадо 1 унция
10 миндальных орехов

Салат с ужином

2 стакана зелени
¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ чашка желтого лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса

Окончательный план диеты для соревнований

Следите за своей программой, следя за тем, чтобы вы получали нужное количество питательных веществ для тренировки.

Внимание к диете не менее важно , чем тяжелая работа в тренажерном зале. Правильно подобранные продукты помогут вам улучшить физическую форму и заряд энергии, а также ускорить восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к соревнованиям, могут сохраниться и после выступления. Подобно программе подготовки к фитнесу, план подготовки к диете, разработанный профи IFBB и диетологом Дженифер Стробо, разделен на три части. Первый сегмент посвящен установлению здорового, сбалансированного питания, что означает отказ от некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные пищевые продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирный белок.На втором этапе пора стать немного более серьезным. Вы добавите несколько дней с низким содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения и ускорить обмен веществ. Фаза 3 начинается за две недели до даты вашего выступления, с более строгим планом, который поможет вам добиться максимальной производительности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, где вы продвигаетесь к шоу, — говорит Стробо.)

продовольственных групп, чтобы включить

Постные белки: Выбирайте из множества белков, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок.Просто убедитесь, что вы следите за размерами своих порций. Обычно это означает от 3 до 4 унций мяса или рыбы на прием пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерную ложку протеинового порошка.

Куриная грудка (3 унции)
Яйца (2 целых)
Яичные белки (1 стакан)
Фланк стейк (3 унции)
Фарш из грудки индейки (3 унции)
Постный говяжий фарш (3 унции)
Лосось (3 унции)
Моллюски (3 унции)
Тунец (пакет) (3 унции)
Тофу или темпе (3 унции)
Сухой сывороточный протеин (1 мерная ложка)
Белая рыба (3 унции)

Свежие фрукты: Сладкие, вкусные и питательные фрукты гарантируют, что вы получаете нужное количество витаминов и других питательных веществ.Не забывайте, даже несладкие фрукты, например помидоры, в счет!

Яблоко (1 маленький)
Яблочное пюре (1⁄2 стакана)
Банан (1⁄2 большого)
Ягоды (2⁄3 стакана)
Вишня (2⁄3 стакана)
Грейпфрут (1 стакан)
Груша (1 маленькая)
Ананас (2⁄3 стакана, кусочки)
Томатный соус (2⁄3 стакана)
Сальса (2⁄3 стакана)

Зелень и другие овощи: Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один прием пищи и варьируйте свой выбор.«Важно, чтобы вещи оставались интересными, особенно в эти первые недели. Вы же не хотите перегореть на спарже и все равно уйти через два месяца до шоу! » — советует Стробо.

Спаржа (10 стеблей)
Брокколи (1 стакан)
Брюссельская капуста (1 стакан)
Капуста (2 стакана)
Цветная капуста (1 стакан)
Сельдерей (4 стебля)
Огурец (1⁄2 большого)
Зеленая фасоль (1 стакан)
Салат-латук (2 чашки)
Грибы (1 стакан)
Лук (1⁄2 стакана)
Горох снежный (2⁄3 стакана)
Спагетти (1 чашка)
Шпинат (2 стакана)

Сбалансированные углеводы: Углеводы заслуживают места в вашем рационе, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете.Они помогают обеспечить энергию, необходимую для тренировок, и держать вас в тонусе. Просто следите за размером порции — на этом этапе подходит около 1⁄2 стакана (4 унции) углеводов в вашем рационе, — говорит Стробо.

Фасоль (1⁄2 стакана)
Коричневый рис (1⁄2 стакана)
Мускатная тыква (2 чашки, нарезанные кубиками)
Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 г углеводов)
Овес (прокат, не нарезанный) (1⁄2 стакана)
Воздушно-рисовая каша (например, Rice Krispies) (1 стакан)
Киноа (1⁄2 стакана)
Красный картофель (4 унции)
Рисовые лепешки (4 шт.)
Сладкий картофель (4 унции)
Цельнозерновые замороженные вафли (2)
Цельнозерновые макароны (1⁄2 стакана)
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

Здоровые жиры: Правильное сочетание жиров помогает поддерживать энергию в теле и здоровье сердца », — говорит Стробо.«Хорошие жиры не только обеспечивают чувство сытости, но и помогают мышцам чувствовать себя наполненными», — добавляет она. Поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов или белка, следите за своими порциями.

Миндаль (12 целых)
Авокадо (3 унции)
Кешью (8 целых)
Кокосовое масло (1⁄2 ст. Л.)
Оливковое масло первого холодного отжима (1 столовая ложка)
Льняное масло (1 ст. Л.)
Масло ореховое (1 ст. Л.)

СМОТРИ ТАКЖЕ: Первый этап нашего плана тренировки тела для соревнований

Этап 1: Предварительная подготовка

В центре внимания: Формирование привычек здорового питания

Время: 4 недели (от 12 до 8 недель с даты конкурса)

«Эта фраза посвящена очищению вашего повседневного питания», — говорит Стробо.Если вы еще этого не сделали, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трех перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма. Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить падение уровня сахара в крови. Каждый основной прием пищи должен включать белок, овощи, жиры и углеводы. Вам также следует съесть около двух порций фруктов в качестве перекуса или во время еды. По возможности старайтесь есть цельную пищу и исключите из нее сахар, кусочки или батончики, заменяющие еду, — говорит Стробо.Это также хорошее время для того, чтобы вести дневник еды, в котором указывается, что вы ели, и начинать взвешивать и распределять все блюда.

Этап 1: Примеры меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, чтобы смешивать и сочетать группы продуктов на предыдущих страницах. В зависимости от того, где вы тренируетесь, вы можете начать добавлять один или два дня с низким содержанием углеводов в неделю. (Часто это бывает в дни отдыха, когда вы не тренируетесь.)

Меню 1: День с высоким содержанием углеводов

Завтрак: Бутерброд с авокадо и яйцом

3 унции авокадо
Поджаренный хлеб из пророщенных зерен 2 ломтика
1 стакан яичных белков, взбитых
Сальса (по вкусу)

Указания: Размять авокадо или нарезать ломтиками и намазать хлебом.Положите яичные белки в середину ломтика хлеба. Сверху полейте сальсой или используйте ее для макания и других кусочков хлеба.

Закусочная:

1 мерная ложка протеинового порошка
1 столовая ложка арахисового масла
1 стакан несладкого миндального молока
1⁄2 банана

Обед: Средиземноморский рап

2 столовые ложки хумуса
1 тортилья с низким содержанием углеводов
Огуречные палочки
1 упаковка тунца

Указания: Намажьте хумус на тортилью, выложите огурцы, добавьте тунца и скатайте тортилью.

Закусочная:

1 чашка простого греческого йогурта
10 миндальных орехов
1⁄2 стакана ягод

Ужин: Жаркое

3 унции говяжьего фарша
1⁄2 стакана коричневого риса
1 стакан жареных овощей
1⁄2 столовой ложки кокосового масла
2 столовые ложки соевого соуса

Закуска перед сном: Торт с ореховой кружкой

1 мерная ложка протеинового порошка
1 столовая ложка ореховой пасты
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка несладкого миндального молока

Указания: Смешайте ингредиенты, поместите в кружку и поставьте в микроволновую печь примерно на 45-60 секунд.

Меню 2: День с высоким содержанием углеводов

Завтрак: Овес на ночь

1 мерная ложка сывороточного протеина
1⁄2 стакана малины
1 столовая ложка миндального масла
1⁄2 стакана овсяных хлопьев
1 стакан несладкого миндального молока

Указания: Поместите все ингредиенты в контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром перемешайте, наслаждайтесь холодным или горячим «пудингом» и ешьте.

Закусочная:

1 яблоко
2 столовые ложки арахисового масла

Обед: Куриный салат

Куриная грудка 3 унции
2 стакана смеси салата или шпината
3 помидора черри
1 столовая ложка масла авокадо
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 рисовых лепешки (раскрошенные для гренок; по желанию)

Закусочная:

1 пачка тунца
1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: Итальянский фаршированный перец

Фарш из индейки 4 унции
1⁄2 стакана черной фасоли
1 столовая ложка итальянской приправы
1 болгарский перец (любого цвета)

Направление:

Обжарьте индейку до готовности, добавьте фасоль и приправы и прогрейте.Разрежьте перец пополам и очистите центр. Добавьте смесь индейки к перцу и запекайте при температуре 350 ° F в течение 20-25 минут.

Закуска перед сном:

1/2 стакана творога
12 миндальных орехов

Меню 3: День с низким содержанием углеводов

Завтрак: Омлет

1 стакан нарезанных кубиками овощей
1 столовая ложка оливкового масла
2 целых яйца

Направление:

Обжарить овощи в масле.Взбить яйца и полить овощами; готовить до желаемой степени готовности.

Закусочная:

1⁄4 стакана хумуса
1 стакан сырых овощей

Обед: Время «Спагетти»

3 унции фарша из индейки
1 1⁄2 стакана спагетти из тыквы
1⁄4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
1 столовая ложка оливкового масла

Закусочная:

2 яйца вкрутую
1 стакан сельдерея и морковных палочек

Ужин: Рыба и овощи

лосось 3 унции
1 чашка овощей на пару

Закуска перед сном:

3 унции авокадо (охлажденное)
1 мерная ложка протеинового порошка
2 столовые ложки какао
1⁄4 стакана несладкого миндального молока

Направление:

Взбить до однородной массы.

Этап 2: Основная подготовка

В центре внимания: Состав тела

Время: 6 недель (8–2 недели с даты конкурса)

К настоящему времени ваши блюда должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и в правильное время. Продолжайте взвешивать и измерять порции, чтобы обеспечить точность, — говорит Стробо. «Вы все еще можете добавить небольшое количество вкуса через соусы и специи, но постарайтесь свести к минимуму это, чтобы вы могли обуздать свою тягу», — добавляет она. Ваша основная цель на этом этапе — продолжать стройнее, ускоряя метаболизм, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, чтобы вы сжигали на несколько калорий больше, чем потребляете.«В некоторые дни вы можете чувствовать голод; о других вы можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — поддерживать ваше тело в некотором роде голодным, но не настолько голодным, чтобы вы истощали свою мышечную массу », — говорит Стробо.

Ваше количество дней с низким содержанием углеводов может начать увеличиваться в зависимости от того, на каком этапе вы находитесь. Это также может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны употреблять мало углеводов), но часто это может включать три дня с низким содержанием углеводов за пять-восемь недель с даты вашего выступления и четыре дня с низким содержанием углеводов за две-четыре недели до шоу.Используйте те же макросы и разбивку по группам продуктов из фазы 1 в качестве руководства.

Прием пищи 1

День с высоким содержанием углеводов: Блины

5 яичных белков
1⁄2 стакана овсяных хлопьев
1⁄2 мерной ложки сывороточного протеина
1⁄2 стакана ягод или вишни

Указания: Взбейте все вместе и готовьте, как блины, или поместите в вафельницу.

Низкоуглеводный день: Блины

4 яичных белка
1⁄2 стакана сладкого картофеля
1⁄2 мерной ложки сывороточного протеина
1⁄2 стакана ягод

Обед 2

Высокоуглеводный день: Сэндвич с индейкой

4 унции нарезанной грудки индейки
2 ломтика пророщенного зерна
2 унции авокадо

Низкоуглеводный день: Салат из серфинга или дерна

4 унции лосося или фланк-стейк
2 чашки шпината
Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
1 столовая ложка авокадо или оливкового масла

Прием пищи 3

День с высоким содержанием углеводов: Закуска

1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с водой
1 маленькое яблоко
1 столовая ложка арахисового масла
2 рисовых лепешки

Или паста с курицей

Куриная грудка 4 унции
1⁄2 стакана риса, киноа или цельнозерновой пасты
1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор
Низкоуглеводный день:
Цыпленок и спаржа
4 унции куриной грудки или белой рыбы
От 10 до 12 стручков спаржи
1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 4

Высокоуглеводный:

Курица и овощи
Куриная грудка 4 унции
4 унции сладкого картофеля (пюре с корицей)
1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Смузи

1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
1 1⁄2 столовой ложки арахисового масла

Указания: Смесь со льдом и водой

Прием пищи 5

День с высоким содержанием углеводов:

Жаркое для перемешивания
4 унции куриной грудки или индейки
1 чашка капусты или шпината
1 стакан нарезанных кубиками овощей по выбору
1⁄3 стакана коричневого риса
1⁄2 столовой ложки кокосового масла
2-3 столовые ложки аминокислот Брэгга или соевого соуса

Приготовление: Обжарьте все ингредиенты вместе и подавайте.

День с низким содержанием углеводов: Жаркое, перемешивание

4 унции куриной грудки или индейки
1 чашка капусты или шпината
1 стакан нарезанных кубиками овощей по выбору
1 столовая ложка кокосового масла
2-3 столовые ложки аминокислот Брэгга или соевого соуса

Прием пищи 6

В любой день: Закуска

1 мерная ложка казеинового протеина
10 кешью

СМОТРИ ТАКЖЕ : Второй этап нашего соревнования по приготовлению пищи для тела

Фаза 3

В центре внимания: Подготовка к показу

Время: 2 недели до соревнований

Ваша последняя фаза диеты длится всего две недели, но требует определенной дисциплины и решимости.«Вы очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться диеты», — говорит Стробо. Конечно, это не означает, что вы морите себя голодом — вам все еще нужно много энергии, чтобы поддерживать ваши тренировки и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Но еда здесь простая — без специй, соусов и подсластителей. «Они не обязательно имеют калорийность, но ваше тело все равно должно их усвоить, прежде чем оно сможет воздействовать на пищу, содержащуюся в еде, и сжигать жир, поэтому нет необходимости тратить эту энергию», — объясняет Стробо.Вы можете поговорить со своим тренером о том, сколько дней с низким или очень низким содержанием углеводов вам следует соблюдать, но на данный момент их может быть до пяти или больше. Если вам нужно стать стройнее для выступления, вам понадобится больше вариантов с низким содержанием углеводов. Не позволяйте потреблению калорий ниже 1300. Не забывайте, что на этом этапе нельзя использовать специи и соусы, поэтому проявите творческий подход к презентации!

Обед: 1

Высокоуглеводные: Яйца и овес

3 яичных белка плюс
1 целое яйцо
1⁄3 стакана овсяных хлопьев
1 столовая ложка льняного масла

Низкоуглеводный день: Яйца и овощи

2 целых яйца (перемешать или превратить в омлет)
1⁄2 стакана спаржи или брокколи
2 унции авокадо

Обед 2

В любой день: Закуска

1 упаковка тунца (в воде)
1 чашка ломтиков огурца, пропитанных бальзамическим уксусом

Прием пищи 3

День с высоким содержанием углеводов: Курица и овощи

Куриная грудка 4 унции
1⁄2 стакана риса или 4 унции сладкого картофеля
1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Серфинг или дерн

4 унции лосося или нежирного говяжьего фарша
1 стакан кабачков или брокколи
1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 4

В любой день: Смузи

1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
1 1⁄2 столовой ложки арахисового или миндального масла

Прием пищи 5

День с высоким содержанием углеводов: Курица и овощи

Куриная грудка 4 унции
1⁄2 стакана риса или сладкого картофеля
1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Surf or Turf

3 унции лосося или нежирного говяжьего фарша
1 стакан кабачков или брокколи
1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 6

В любой день: Закуска

1 мерная ложка казеинового протеина
1 100-калорийная пачка миндаля

или

1 стакан творога
1 столовая ложка кокосового порошка
1 пакет стевии
1 столовая ложка ореховой пасты

Приготовление: Взбить до густоты (как пудинг).

СМОТРИ ТАКЖЕ: Третий этап нашего плана тренировки тела для соревнований

Кристи-Энн Глубиш / Design Pics / Corbis

Secret Slim Down

В последние две недели подготовки вы, возможно, захотите помочь уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться той окончательной «герметичности», которую вы ищете на сцене, — говорит Стробо. Вот как это сделать безопасно.

За неделю до выступления попробуйте добавить в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до галлона или больше воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое помогает снизить уровень жидкости в организме.
Следите за потреблением жидкости. Уменьшите количество воды примерно до 0,5 галлона за день до выступления. (Закончите к полудню.) Затем пейте только минимальное количество еды накануне вечером и в день выступления, пока не закончите соревнования.
Многие производители пищевых добавок также выпускают продукты, которые помогают избавиться от воды. Ищите такие ингредиенты, как витамин B6, Ува Урси и зеленый чай. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество и не переусердствуете.

Что ест каждый день участник соревнований по бикини

Закулисные усилия, необходимые для того, чтобы стать участником соревнований по бикини, безумно трудны и требуют большей силы воли, чем просто выбор салата вместо картофеля фри для бургера. Я поговорил с Тейлор Чапман, персональным тренером, сертифицированным ACE, у которой есть четыре соревнования под ее расшитыми блестками плавками от бикини, и она поделилась тем, что нужно, чтобы выйти на сцену на каблуках, в коротких двухкомпонентных костюмах и в спрей для загара.

Подготовка к соревнованиям занимает от трех до пяти месяцев, в зависимости от вашей формы.Тейлор сказал, что если вы уже в хорошей форме, тренируетесь от трех до пяти раз в неделю, это займет около 12 недель. В противном случае вы рассчитываете на 20 недель. «Вы также должны быть уверены, что у вас достаточно времени, чтобы похудеть здоровым образом, стремясь сбросить не более двух фунтов в неделю», — сказал Тейлор.

Строгая даже не начинает описывать свой план питания и тренировок. Посмотрите, что она ест за день. Если его нет в списке, это запрещено. Она признается: «Я почти каждую ночь мечтала о мексиканской еде, и я неукоснительно смотрела Food Network!»

План питания

Прием пищи 1: 7:00 а.м.

1/2 стакана овсянки

3 яичных белка, 1 яйцо

Обед 2: 9:30

Pro Whey 30 протеиновый коктейль на воде (30 г белка, 5 г углеводов и 1 г жира)

Обед 3: 12:00.

6 унций. курица-гриль

Большой салат

2 ст. легкая повязка

Обед 4: 15:00

Греческий йогурт Dannon Light and Fit

1/4 стакана миндаля

Прием пищи 5: 5:00 ч.м.

Протеиновый коктейль

Ужин 6: 19:30

6 унций. курица / тилапия / креветки или 4 унции. постный говяжий фарш

1 стакан овощей

1/4 стакана коричневого риса или 3 унции. сладкая картошка

Обед 7: 22:00

1 ароматный рисовый пирог

Всего дневных калорий: от 1100 до 1200

Расписание тренировок

В течение первых восьми недель подготовки к соревнованиям она выполняет 45-минутные кардио-тренировки пять раз в неделю.В течение последнего месяца она увеличила объем кардио-занятий по 60 минут семь дней в неделю. Она сказала: «Я так устала от кардио, что мне приходилось смешивать упражнения, которые я делал каждые 20 минут». Пример: 20-минутный шаговый тренажер, 20-минутный тренажер для упражнений на дугу, 20-минутный тренажер на беговой дорожке. На самом деле, для достижения наилучших результатов Тейлор рекомендовал интервальные тренировки, чтобы ваши мышцы гадали, и чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Что касается веса, она тренировалась пять дней в неделю. Она сказала: «Вы должны строить свой план, основываясь на группах мышц, которые больше всего нуждаются в работе.Моя типичная неделя выглядит следующим образом: »

Понедельник: кардио, ноги и пресс.

, вторник: кардио, плечи и пресс.

Среда: кардио, грудь и трицепсы

, четверг: кардио, спина и бицепсы

Пятница: Кардио, ноги и пресс

Суббота: Кардио и пресс

Воскресенье: Кардио и пресс

Некоторые спортсмены делят тренировки на две части за один день, но Тейлор предпочитает делать все сразу. Она призналась, что в прошлом месяце отсутствие дней отдыха было тяжелым делом, поэтому она делала двойные кардио по субботам (один час эллиптической тренировки, затем час футбола или тенниса, чтобы все перемешать), чтобы она могла отдохнуть в воскресенье.

Подготовка к соревнованиям по бикини — не шутка. Фотографии до и после настолько впечатляют, что можно увидеть, что возможно с упорным трудом и настойчивостью. Но это становится вашей единственной целью. «Я ненавидел, что у меня практически не было жизни в течение трех месяцев. Я жил в спортзале и без контейнеров Tupperware», — сказал Тейлор. «Вы пропускаете множество мероприятий и мероприятий во время соревнований, потому что может быть очень заманчиво пойти куда-нибудь с друзьями и не принимать участие в еде или питье. Но, в конце концов, оно того стоит, когда вы достигнете своих целей.»

Еще один лакомый кусочек, который вы оцените, услышав, это то, что это идеальное тело, которого она достигла, всего лишь с 12% жира, можно было сохранить только в течение одного дня соревнований. Вы не можете есть так строго и постоянно заниматься спортом. Ее тело в межсезонье было намного более здоровым (на фото выше), но ей приходилось иметь дело с неприятными комментариями вроде: «Вау, так что, я думаю, вы закончили со всем этим соревнованием, а?» Требуется очень уверенный и сильный человек, чтобы отмахнуться от этих комментариев, и Тейлор признает, что соревнования никогда не заставляли ее чувствовать себя так неуверенно.Но она также сказала: «Это была одна из самых сложных задач, которые я когда-либо выполняла в своей жизни, и я научилась искусству силы воли и решимости. Я узнала, что действительно могу делать все, что захочу».

Фигура и бикини Ким Оддо 101: Урок 1 — Питание

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Если вы серьезно относитесь к подготовке к соревнованиям по фигуре или бикини, вам нужно начать с определения того, что лучше всего подходит для вас.Что нужно вашему телу? Какие продукты нужно есть? В конце концов, это ваша фигура и ваши конкуренты.

Питание

Начните с оценки того, сколько веса вам нужно сбросить. Оддо предлагает использовать комбинацию веса тела и телесного жира в качестве отправной точки. Если, например, вам нужно сбросить 12 фунтов за 12 недель, создайте структуру калорий на основе этого. Большинство людей укладываются в период от 12 до 14 недель для подготовки к соревнованиям, если они находятся в пределах 15-20 фунтов от желаемого веса.

Вы должны есть 6-7 небольших приемов пищи в день; распределите их равномерно в течение дня. Если ваша цель — 1800 калорий в день, то вы должны съедать около 300 калорий за один прием пищи. Оддо предлагает установить количество потребляемых калорий немного ниже, чем расход калорий.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Ешьте хороший баланс углеводов, жиров и белка: немного больше белка, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Ешьте с хорошим балансом углеводов, жиров и белка: немного больше белка, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Убедитесь, что вы съедаете калории каждую неделю; вы не хотите делать ничего радикального, потому что вы можете начать терять часть мышечной ткани. Если вы обнаружите, что худеете слишком быстро или слишком медленно, корректируйте калорийность рациона каждую неделю.

Остерегайтесь этих скрытых калорий, таких как Пэм, сахарные спирты и заправки для салатов. В них больше калорий, чем вы думаете, и некоторые из них вызывают химические реакции в вашем теле, которые могут привести к задержке воды.Внимательно читайте этикетки на продуктах!

Читмилы — непростая задача. Оддо считает, что некоторые женщины могут бережно относиться к ним и преуспевать; но для других читмил просто вызывает тягу, которая заставляет их кувыркаться. Он также считает, что по большей части разумно держаться подальше от сахара, потому что он вреден для уровня инсулина.

Дополнения

Добавление добавок может улучшить качество вашего питания. Они добавляют баланс и помогают получить питательные вещества, которых вы не получите при диете с ограничением калорий.

Оддо предлагает

Всего макроэлементов за день

Калорий: 1596,9
Жиры: 38,34 г
Углеводы: 138,87 г
Белки: 172,08 г

Черника

1/2 стакана

Яичные белки

Овсянка

1/3 стакана

Арахисовое масло

1 ст.

Рисовый пирог (мульти-зерно)

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Бальзамический уксус

3 ст.

Коричневый рис

1/2 стакана

Курица

4 унции.

Соус маринара

1/4 стакана

Салат

1 небольшая порция

Арахисовое масло

1 ст.

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Йогурт (простой, нежирный)

1/2 стакана

Брокколи

1 чашка

Бальзамический уксус

3 ст.

Салат (с помидорами и луком)

1 средняя порция

Цельнозерновая лепешка

Турция

4 унции.

Льняное семя

1 ст.

Что вам следует есть, если вы соблюдаете диету для соревнований по бикини? | Здоровое питание

Соревнования по бикини отличаются от соревнований по фигуре и фитнесу.Вам не нужно выполнять какие-то конкретные позы; просто будьте собой, выходя на сцену моделью в костюме-двойке, на каблуках и в украшениях. Идеальные спортсменки в бикини не слишком мускулистые, но плотные, соблазнительные и подтянутые. Судьи оценивают вас по телосложению, уравновешенности и личности. Целенаправленное времяпрепровождение в тренажерном зале помогает достичь оптимального мышечного тонуса, но то, что вы едите, также важно для развития победного тела.

Чистое питание

Участники бикини должны питаться чисто, что подразумевает отказ от чрезмерно обработанных пищевых продуктов в пользу цельных натуральных продуктов.Преобладают нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи, яичные белки, бифштекс, белая рыба, тофу и обезжиренные молочные продукты. Листовые зеленые овощи, в том числе капуста, ромэн и брокколи, и небольшое количество фруктов, особенно ягод и яблок, также играют доминирующую роль в диете участника бикини. Небольшие количества цельнозерновых продуктов в виде овсянки, киноа или хлеба с проросшими зернами содержат необходимые углеводы. Участница бикини Эшли Куртенбах называет яйца, хлеб с высоким содержанием белка, овсянку, рыбу, оленину, индейку, сладкий картофель, коричневый рис и шпинат одними из самых важных продуктов.

калорий и питательных веществ

Когда вы едите разнообразные цельные, необработанные продукты, вы обычно получаете солидный набор витаминов и минералов для поддержания здоровья кожи и волос, которые необходимы для хорошего внешнего вида на сцене. Белок занимает центральное место в диете участников бикини. Фитнес-модель национального участника бикини NPC Мишель Хэнсон сообщает о том, что ест белок при каждом приеме пищи: яйца за завтраком, всего лишь 1/2 чашки овсянки и 1/4 чашки фруктов; греческий йогурт с высоким содержанием белка, арахисовое масло и сывороточный протеин в качестве закусок; и овощи с 3–4 унциями курицы или рыбы на обед и ужин.Белок усиливает работу, которую спортсмены выполняют в тренажерном зале, помогая нарастить длинные стройные мышцы и ускорить восстановление. Ограничение углеводов уменьшает вздутие живота, что позволяет участникам выглядеть стройнее и контролировать их количество калорий. Спортсмены в бикини следят за потреблением калорий, потому что слишком много калорий приводит к увеличению веса. Но избегайте чрезмерного ограничения калорий, которое может привести к потере мышечной массы и энергии. Точное количество калорий, необходимое для поддержания стройной фигуры и достаточной энергии без набора веса, зависит от вашего метаболизма, уровня активности и размера.

Время приема пищи

В межсезонье участники бикини съедают пять небольших приемов пищи в день. Когда вы приближаетесь к соревнованиям, частота приемов пищи увеличивается до шести или семи в день — без заметного увеличения дневной нормы калорий. По крайней мере, один прием пищи должен быть произведен в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале, отмечает Хэнсон. За шесть недель до соревнований строгое и чистое питание является абсолютной необходимостью. Не употребляйте читмилы или закуски, особенно те, которые содержат сахар и трансжиры.

Supplemental Foods

Участники бикини часто используют сывороточный протеин в дополнение к своим планам питания из цельных продуктов. Сывороточный протеин особенно ценен после тренировки; ваше тело быстро переваривает его, и в нем есть все аминокислоты, необходимые для развития и восстановления мышц. Это также относительно низкокалорийный и удобный источник белка между приемами пищи. И Хансон, и Куртенбах сообщают, что в их ежедневные планы питания входят коктейли и закуски из сывороточного протеина.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании.Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Диета участниц бикини

The INSIDER Резюме:

Спортсмены в бикини и бодибилдеры должны соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями в месяцы, предшествующие соревнованиям.
Участница показывает, что она ела каждый день перед соревнованием.
Ее диета состояла в основном из овсянки, протеиновых коктейлей и трех небольших порций мяса и овощей.

Давайте вернемся к этой маленькой истории год назад, когда одна девочка (я) думала, что поднимать тяжести и есть много моркови — это довольно забавное занятие. Однажды она прочитала статью о соревновании, к которому вы готовитесь, поднимая много тяжелых вещей и съедая много овощей, и подумала: «Ого, может быть, однажды я сделаю это!»

Перенесемся в июль 2015 года и девушка (снова я) решает на самом деле подготовиться к занятиям фитнесом, покупает крошечные бикини и туфли на каблуках для стриптиза и выкладывает все, что у нее было, каждый день в течение 10 недель.В это время она подумала: «Ого, это сложно, но НАСТОЛЬКО ВЕСЕЛО!»

Во время этого 10-недельного процесса самым важным забавным фактом, который я узнал, было то, что состав тела человека в основном определяется его выбором пищи.

Это печально, правда? Невозможно избавиться от плохой диеты. Вот почему участники соревнований по бикини так сильно сосредотачиваются на своих диетах, готовясь к соревнованиям.Если они едят на кухне, как варвар, то их тяжелая работа в спортзале не будет заметна.

Итак, для любопытных, вот посмотрите, что может съесть участник соревнований по бикини за неделю до выступления.

Прием пищи 1: овсянка

Университет Ложки / Келси Кафлин

Кажется немного пресным, правда? Что ж, это так.Чтобы приправить блюдо, можно добавить корицу или мускатный орех, а также (отмеренную) столовую ложку чистого миндального / арахисового масла.

После тренировки: протеиновый коктейль

Университет Ложки / Келси Кафлин

Тренировка бодибилдера в преддверии выставочного дня может длиться от полутора до двух часов.Это включает в себя поднять много тяжелых вещей, положить их и затем повторить процесс. После этого они могут запрыгнуть на мельницу страха и потеть, пока она не потечет им на глаза. Протеиновый коктейль — прекрасная заправка, а также убийца сладкоежек.

Прием пищи 2: торт Университет Ложки / Келси Кафлин

Это 100% шутка.Единственный пирог в этой трапезе — рисовый пирог. Три рисовых лепешки без соли, покрытые идеальной порцией миндального масла.

Питание 3-5: мясо и овощи Университет Ложки / Келси Кафлин

Как дела, братан? Каждый из этих приемов пищи состоит из четырех унций нежирного мяса, такого как курица, индейка или рыба, и овощей, таких как спаржа или кабачки.

Прием пищи 6: Десерт

Университет Ложки / Келси Кафлин

Извините, это еще одна шутка.Последний прием пищи — белковый. Это пять яичных белков и несколько овощей, взбитых в омлет. Завтрак на десерт, да?

Хотя этот день еды кажется скучным и неприятным, это здоровая смесь углеводов, жиров и белков. все это необходимо для поддержания интенсивных тренировок бодибилдера. С точки зрения поддержания их психического состояния, поиск продуктового порно с пончиками (например, ниже) и мороженым, похоже, помогает.

Университет Ложки / Келси Кафлин Перенесемся снова на 12 сентября 2015 года. Девушка (это я… снова) приклеивает крошечное бикини к ягодицам, наносит 6 слоев спрея для загара и пытается нормально ходить на каблуках по сцене перед судейской коллегией. Эти судьи смотрят на все, а я имею в виду все. Ее тело симметрично? Ей нужно накачать плечевые мышцы? Фиолетовый — плохой для нее цвет? Может, ей поправить волосы?

Девушка (привет, это я) с гордостью делает то, что она практиковала, и улыбается, пока ее щеки не подергиваются, чтобы показать за 60 секунд то, что можно сделать за 10 недель тяжелой работы.

И знаете что?

Я ВЫИГРАЛ! Я заняла первое место как в Bikini Novice, так и в Bikini First-Timer, и, хотя мне стыдно признаться в этом, я пролила несколько счастливых слез (которые мгновенно испортили спрей для загара, но неважно).

Университет Ложки / Келси Кафлин

На следующий день, когда дорито-тан смылся, а туфли для стриптиза вернули в коробку, она все еще не могла перестать улыбаться.Этот опыт был не похож ни на один другой во всех отношениях.

Следите за обновлениями (возможно) в 2016 году: Она (я) снова это делает.

Дневник подготовки к бикини {18 Weeks Out}

Размещено 31 января, 2020

Обновить! Я это сделал! Смотрите мои последние сценические фотографии здесь!

Я не собираюсь лгать. Сказать людям, что я готовлюсь к соревнованиям по бикини (в 46 лет), довольно смело. Особенно, если за эти 46 лет вы ни разу не поднимали тяжести и не видели свои ягодичные мышцы!
Но вот я….18 недель до фитнес-соревнования, на которое я подписался, и рассказа об этом людям!
Это было в моем списке желаний много лет. Я всегда хотел увидеть, смогу ли я быть по-настоящему дисциплинированным. Я хочу испытать жизнь. Мне нужен повод придерживаться программы силовых тренировок и придерживаться плана питания. Мне нравится, что это будет невероятно сложно !! Мне нужно что-то тяжелое прямо сейчас, чтобы я мог перестать двигаться по инерции по жизни. Моя жизнь довольно скучна, и мне нужно немного ее приправить! ?

Итак, все это могло быть либо неприятной катастрофой поезда, либо чем-то, чем я действительно горжусь.Честно говоря, понятия не имею! ?? Итак, впереди следующие 18 недель, где я очень хочу быть преданным и посмотреть, что произойдет!

Я мог заполнить свой блог сотнями фотографий «до». Но пока, пока я не стану худой и измельченной и не потеряю этот слой жира, я просто поделюсь этим, потому что это типично для того, как я выгляжу сегодня.

Мои измерения до начала подготовки к бикини:

15 декабря 2019 г., 120,8 фунтов,

грудь 34,5
талия 27
бедра 37
бедро 21
голень 14.5

Моя еда в купальнике

Я пытался следовать типичному плану бодибилдера. Больше белка, строгое соблюдение калорийности. Много овощей. В обычный день я ем:

Прием пищи 1: 1 стакан яичных белков и тоста или банана (или тоста И банана)
Прием пищи 2: Простой греческий йогурт с некоторыми ягодами
Прием пищи 3: Протеиновый батончик
Прием пищи 4: Курица и сладкий картофель
Блюдо 5 : Стейк и овощи.
Другая еда, которую я ел: Джелло без сахара, пирожные кадьяк, индейка, стручковый сыр и горячий яблочный сидр без сахара.

Простая еда! Брокколи со стейком, приготовленным на сковороде с соевым соусом и кунжутным маслом.

Мои тренировки для подготовки к бикини

Я занимаюсь кардио 6-7 дней в неделю на протяжении десятилетий. Действительно, просто бегать или ходить. Я не хочу прекращать это, потому что это приносит мне столько душевного покоя в моей жизни. Но я прибавил сил. Я делал

Два дня на верхнюю часть тела — на тренажерах и гантелях.Обычно 6 упражнений, 12 повторений, 3 подхода.
Два дня на нижнюю часть тела — на тренажерах и с собственным весом. Примерно 6-7 упражнений, 12 повторений, 3 подхода.
Один полный день тела. По-прежнему всего 6-7 упражнений, 12 повторений, 3 подхода.

Мои ментальные приемы, которые нужно придерживаться с помощью подготовки к бикини

По правде говоря, самая большая ментальная хитрость заключается в том, что я сказал так многим людям, что делаю это! Каждый раз, когда я думаю о жульничестве, я думаю о том, как мне будет неловко, если я не выйду на сцену или не выйду на сцену и не буду выглядеть на все сто!

Во-вторых, наличие ОЧЕНЬ четких крайних сроков и стратегии их достижения было мотивирующим фактором.Обычно, если у меня нет причин отказываться от печенья, я просто не буду этого делать. Никто не сдерживал меня. Итак, я бы просто съел печенье. Я думаю об этом июньском шоу как о своей Полярной звезде. Все, что я буду делать в следующие 18 недель, должно приблизить меня к этой цели.

Случайные приемы, которые я использовал: ПРОДОЛЖАЙТЕ ЗАНЯТЬСЯ! Для меня это было важно. Когда мне скучно, я хочу есть. Когда я откладываю дела на потом, я хочу есть. Если мне хочется поесть, я бегаю по делам. Просто заняться делом и выйти из дома — это здорово для меня!

И, наконец, я первым делом с утра выполняю ВСЮ тренировку.Иногда мне нравится прервать его и сказать себе, что я закончу тренировку днем или когда вернусь домой, но я НИКОГДА не делаю этого! Если я не закончу его к 7 утра, это не будет сделано. Итак, я остаюсь в спортзале, пока ВСЕ НЕ ЗАКОНЧЕНО!

Это мой случайный беспорядок на сегодня! Я буду регистрироваться в 12, 8 и 4 недели, а потом на соревнованиях! АГХ !!!

2 чашки Broccoli Slaw
4 унции полоски для стейка
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка кунжутного масла
1 столовая ложка соевого соуса

Приготовление говядины на сковороде с оливковым маслом
Добавьте капусту брокколи и продолжайте готовить, пока она не завянет.