Содержание

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ - ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ СПОРТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ и ЗАНЯТИЯМ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ БЕРЕМЕННОСТИ


Тренировки для беременных
– это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Правила тренировок для беременных


Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И

обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных


Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома. То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался. Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле. Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

Тренировки при беременности – основные принципы

Автор: Литвиненко Виктория - тренер тренажёрного зала
2013-02-08      Просмотры: 38 992     Оценка: 5.0

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

На сегодняшний день встретить беременную женщину в тренажерном зале или в фитнес-клубе уже не новость. Многие женщины, находясь в «интересном» положении, продолжают держать себя в форме и соответственно посещают залы регулярно. Скажу только, это прекрасно, что женщина не считает беременность болезнью, а естественным процессом в её жизни. Хочется предупредить всех женщин, решивших продолжать тренировки во время беременности:

1. Заниматься Вы можете только при наличии разрешения вашего врача. Первый триместр беременности очень важен для плода, и существуют опасные периоды I триместра. 1-3 недели (момент прикрепления яйцеклетки), 3-7 неделя (происходит закладка тканей и органов плода), 8-12 недели (изменяется гормональный фон, происходит формирование плаценты). Поэтому в данный период или не проводятся тренировки вообще, или они направлены на дыхание и выполнение упражнений в медленном темпе под присмотром тренера. Не выполняются упражнения на пресс, исключаются прыжки и поднятие тяжестей.

2. Во II триместре (особенно после 20 недели) не стоит выполнять упражнения, лежа на горизонтальной поверхности. Голова, если Вы выполняете упражнения лежа, должна находиться выше сердца. Это самый безопасный период для тренировок. Можно увеличить интенсивность тренировок, но опять же под присмотром тренера и врача.

3. В III триместре снижается интенсивность тренировок, и добавляются упражнения на дыхание. А также уделяется внимание тем мышцам, которые будут участвовать в процессе родов. Укрепляйте мышцы спины, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы рук, мышцы груди. Хорошо поменять тренировки в тренажерном зале на тренировки в бассейне.

4. Нельзя с помощью физических упражнений и диет избавляться от лишнего веса. Во-первых, во время тренировки в кровь выбрасываются продукты распада жиров и токсины, которые могут представлять собой опасность для плода. Во-вторых, при интенсивных тренировках может произойти резкая нехватка кислорода, а соответственно головокружение и потеря сознания. Чередуйте упражнения для ног и верхней части туловища.

В еде старайтесь питаться правильно и разнообразно, тогда не будет перееданий, не будет перекусов по ночам (потому что так хочет «плод»), не будет «слишком много сладкого» или «слишком много соленого». Средние нормы набора веса во время беременности 11-15кг. После родов Вы обязательно восстановите свой прежний вес. А если все же наберете больше положенного, то только после родов и только тогда, когда можно будет тренироваться снова, займетесь своей фигурой.

5. Во время тренировок следите за пульсом, он должен составлять не более 146-150 уд/мин. Это предельная норма. Оптимальный пульс для тренировок во время беременности – до 140уд/мин.

6. Занимайтесь только при хорошем самочувствии.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Какие упражнения можно делать беременным

Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

n-e-n.ru

Спорт во время беременности: как тренироваться правильно?

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно, да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвуют в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональное состояние, улучшают сон и аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, будущая мама, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается. 

 

Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим вашу беременность. Важно это потому, что существуют состояния и заболевания, при которых тренировки категорически противопоказаны:

 

  • Предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее. Опасно оно внезапным возникновением обильного кровотечения, и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
  • Заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
  • Маточные кровотечения. При таких состояниях физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
  • Гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить эту ситуацию и привести к прерыванию беременности.
  • Многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
  • Воспалительные и гнойные процессы. Физические нагрузки будут способствовать распространению воспалительного процесса.
  • Гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут усугубить состояние и спровоцировать эклампсию – появление судорог.
  • Тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода в органах и тканях, а физические упражнения могут еще больше усилить кислородный дефицит, так как к мышцам при их работе поставляется усиленный приток крови и они активно начинают потреблять кислород.
  • Заболевания крови, в частности, при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Спорт: что нельзя при беременности?

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при нормальном течении беременности можно заниматься не всеми видами спорта. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборде, роликах, сноуборде и др. Под запрет также попадают мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт и велотренажеры обладают свойством увеличивать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности, поэтому будущим мамам стоит отказаться и от таких нагрузок. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом, так как связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша. Также не рекомендуются занятия, где необходимо задерживать дыхание, например, бодифлекс.

 

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 кг, т.е. на все силовые тренажеры. Под запрет попадают степ, танцевальная аэробика и любые упражнения, связанные с растяжкой и напряжением мышц живота.

Спорт до беременности

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. 

 

Если женщина много лет регулярно занималась спортом, конечно же, и во время беременности – при отсутствии противопоказаний – она может позволить себе более активные занятия, правда, все же с уменьшением нагрузки и под контролем своего состояния. Так, в частности, частота пульса через 5 мин после завершения упражнения не должна превышать 100 уд/мин, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться за тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 мин  (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 уд/мин). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. В целом тренировка не должна превышать 1,5 часов.

 

Будущим мамам, не занимающимся до беременности спортом, нужно аккуратно подходить к началу занятий, начиная с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивая нагрузку. Кроме того, желательно тренироваться под руководством инструкторов, имеющих опыт работы с беременными женщинами.

Разрешенные спортивные занятия при беременности

Пешие прогулки и беговые лыжи

Один из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных видов физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Они тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

 

 

Зимой можно кататься на беговых лыжах по ровной местности – этот вид спорта считается безопасным. После 24–25 недель во время пеших или лыжных прогулок желательно надевать поддерживающий бандаж для беременных.

 Плавание и аквааэробика

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся и такие занятия, как плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для будущих мам. Они очень благотворно влияют и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшая кровообращение и способствуя уменьшению отеков. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. Во многих фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов.

 Йога и пилатес

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Но рекомендуется заниматься только специально адаптированной для беременных йогой под руководством опытного инструктора. Помимо хорошей подготовки организма к родам аргументом в пользу йоги является и то, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение, и плод получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

 

Приветствуются во время беременности и занятия пилатесом. Так же, как и йога, они помогают не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности, мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений в период схваток.

 Специальная гимнастика для беременных

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для будущих мам. Она продумана с учетом особенностей физиологии беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц позвоночника, брюшного пресса и тазового дна, которые участвуют в процессе родов. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, используя основные упражнения из журналов или сайтов для будущих мам. Также во многих фитнес-клубах есть специальные группы для беременных, в которых занятия проходят под руководством опытных инструкторов. 

Особенности занятий спортом при беременности по триместрам

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, способствует улучшению работы кишечника. 

 

В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша, и связь его с материнским организмом еще слаба, поэтому физическая нагрузка в это время должна быть максимально снижена. Кроме того, рекомендуется воздержаться от резких движений: наклонов и прогибов, подъемов корпуса из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период отдать предпочтение спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес-клуба с их особенными ароматами.

 

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности – плод уже надежно укрепился в матке, а проявления токсикоза, как правило, уже исчезают, и живот еще не слишком большой. Если самочувствие будущей мамы нормальное, то после консультации с врачом можно увеличить физические нагрузки. Занятия спортом будут способствовать сохранению гибкости и подвижности суставов, а также станут профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. 

 

 

В третьем триместре уже значительно возрастает нагрузка на сердце, дышать становится труднее, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка снова должна быть снижена. 

 

И конечно, занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен доставлять удовольствие. Только в этом случае он будет приносить пользу будущей маме и ее малышу.

 

Важно!

  • Нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.
  • Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. 
  • Помещение, в котором проходят занятия, должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно. 
  • Во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках – и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если активность малыша снижается, значит, физическая нагрузка избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу. 
  • Если после упражнений постоянно беспокоит головная боль, головокружения, усиливаются отеки – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

www.9months.ru

Тренировки при беременности – основные принципы

Тренировки при беременности – основные принципы

| |

Автор: Литвиненко Виктория - тренер тренажёрного зала.
Дата: 2013-02-08

На сегодняшний день встретить беременную женщину в тренажерном зале или в фитнес-клубе уже не новость. Многие женщины, находясь в «интересном» положении, продолжают держать себя в форме и соответственно посещают залы регулярно. Скажу только, это прекрасно, что женщина не считает беременность болезнью, а естественным процессом в её жизни. Хочется предупредить всех женщин, решивших продолжать тренировки во время беременности:

1. Заниматься Вы можете только при наличии разрешения вашего врача. Первый триместр беременности очень важен для плода, и существуют опасные периоды I триместра. 1-3 недели (момент прикрепления яйцеклетки), 3-7 неделя (происходит закладка тканей и органов плода), 8-12 недели (изменяется гормональный фон, происходит формирование плаценты). Поэтому в данный период или не проводятся тренировки вообще, или они направлены на дыхание и выполнение упражнений в медленном темпе под присмотром тренера. Не выполняются упражнения на пресс, исключаются прыжки и поднятие тяжестей.

2. Во II триместре (особенно после 20 недели) не стоит выполнять упражнения, лежа на горизонтальной поверхности. Голова, если Вы выполняете упражнения лежа, должна находиться выше сердца. Это самый безопасный период для тренировок. Можно увеличить интенсивность тренировок, но опять же под присмотром тренера и врача.

3. В III триместре снижается интенсивность тренировок, и добавляются упражнения на дыхание. А также уделяется внимание тем мышцам, которые будут участвовать в процессе родов. Укрепляйте мышцы спины, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы рук, мышцы груди. Хорошо поменять тренировки в тренажерном зале на тренировки в бассейне.

4. Нельзя с помощью физических упражнений и диет избавляться от лишнего веса. Во-первых, во время тренировки в кровь выбрасываются продукты распада жиров и токсины, которые могут представлять собой опасность для плода. Во-вторых, при интенсивных тренировках может произойти резкая нехватка кислорода, а соответственно головокружение и потеря сознания. Чередуйте упражнения для ног и верхней части туловища.

В еде старайтесь питаться правильно и разнообразно, тогда не будет перееданий, не будет перекусов по ночам (потому что так хочет «плод»), не будет «слишком много сладкого» или «слишком много соленого». Средние нормы набора веса во время беременности 11-15кг. После родов Вы обязательно восстановите свой прежний вес. А если все же наберете больше положенного, то только после родов и только тогда, когда можно будет тренироваться снова, займетесь своей фигурой.

5. Во время тренировок следите за пульсом, он должен составлять не более 146-150 уд/мин. Это предельная норма. Оптимальный пульс для тренировок во время беременности – до 140уд/мин.

6. Занимайтесь только при хорошем самочувствии.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Тренировки во время беременности: личный опыт
  2. Силовые упражнения при беременности
  3. Тренировки в домашних условиях при беременности
  4. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
  5. Мода на похудение – однобокий взгляд девушек

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

ТРЕНИРОВКИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ - БЕЗОПАСНЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИНГА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ БЕРЕМЕННЫМ ДЕВУШКАМ


Тренировки при беременности – это очень ответственный и сложный процесс, который должен носить исключительно оздоровительный характер. Тренировки при беременности не должны быть направлены на похудение, проработку ягодичных мышц, не должны носить характер прогрессирующей нагрузки, даже удержать мышцы в тонусе уже будет грандиозным достижением, но и к этому стремиться не стоит! Лучшим вариантом нагрузки во время беременности будет плавание, поскольку в воде Ваше тело меньше всего подвержено риску травмироваться, но поскольку в бассейнах часто некачественная вода, или же много народа, то в таких условиях может быть актуально тренироваться в тренажерном зале. Речь, само собой, идет о фитнесе и о тренировках без дополнительного отягощения, Вашими верными друзьями на период беременности станут фитнес коврик и мяч для фитнеса.

Рекомендуемые материалы: азотистый баланс; таблицы питания; разминка;

Тренировки при беременности должны быть очень спокойными и направленными на выполнение простых движений. Обязательно хорошо разминайтесь перед тренировкой, но, как уже отмечалось выше, даже к поддержанию тонуса мышц стремиться не стоит, просто спокойно выполняйте комплекс упражнений для того, чтобы поддержать функциональность организма. Если Вы себя плохо чувствуете, то тренировку можно пропустить, особенно это касается первого периода беременности, когда идет интоксикация организма, но, если Вы чувствуете себя хорошо, то легкая тренировка пойдет Вам только на пользу. Постарайтесь правильно расставить приоритеты на период беременности и помнить, что первостепенная задача – это здоровье ребенка, а о себе Вы сможете позаботиться через 9 месяцев! Как правильно тренироваться беременным девушкам рассказывает Арина Скоромная.

 

Вывод: тренировки при беременности должны носить факультативный и исключительно оздоровительный характер, не предполагающий никакого прогресса и фанатизма. Если Вам плохо – останьтесь дома, если чувствуете силы – идите заниматься, устали – отдохнули, поскольку в данном случае лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться. В этот период стоит уделять особенное внимание разминке, легким упражнениям с фитнесболом и напрочь забыть про гантели и штанги! Само собой, что тренировки не предполагают никакой осевой нагрузки, то есть, все упражнения выполняются или сидя, или лежа, чтобы обеспечить комфортное положение малышу. Во время тренинга не допускаются никакие резкие движения, никакие «отказные повторения», просто плавная и спокойная тонизирующая тренировка – вот Ваш план на период беременности!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Тренировки для беременных: советы врачей

  • Источник:
  • depositphotos

Юлия Петровская

Многие женщины, как только узнают о своей беременности, тут же начинают вести умеренный образ жизни. Никаких физических нагрузок и значительно меньше активностей.

«Единственная» попыталась разобраться, как тренироваться беременным женщинам? И, может, действительно, лучше не стоит? На что обратить внимание, чтобы любые нагрузки на организм женщины в положении приносили только пользу. 

Как оказалось, единого мнения среди медиков и ученых нет. Одни предлагают не обращать внимания на интересное положение, жить обычной жизнью, как и жили до беременности. Другие, наоборот, утверждают, что любые нагрузки стоит исключить и больше отдыхать.

Читайте также: 3 распространенные причины, почему не получается похудеть

Американские ученые уверяют, что нагрузки на женский организм при беременности очень необходимы, но лишь в том случае, если нет угроз и беременность протекает стабильно.

Аэробные нагрузки во время беременности

Современные женщины до беременности стараются регулярно посещать спортзал, гулять, они активны и всегда следят за своим телом. Но, мало кто из них решается посещать тренировки и в период ожидания ребенка. После многих исследований, ученые твердят, что продолжать заниматься спортом во время беременности можно и даже нужно, но при этом важно соблюдать некоторые условия.

Стоит понимать, что все подобные решения необходимо принимать посоветовавшись с врачом. Также важно убедиться, что твой тренер компетентен в таких вопросах и знает, как правильно тренировать женщин, которые находятся в положении.

Читайте также: Как продлить свою жизнь: 10 шагов к долголетию

К аэробным тренировкам относятся: аэробика, кардиотренировки - любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода.

К абсолютным противопоказаниям для тренировок, во время ожидания ребенка, относятся:

  • влияющие на гемодинамику болезни сердца;
  • заболевания легких;
  • несостоятельность шейки матки;
  • постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах;
  • многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
  • предлежание плаценты после 26 недель вынашивания;
  • преждевременные роды;
  • поздний токсикоз.

Другие противопоказания:

  • сильная анемия;
  • хронический бронхит;
  • аритмия неясной природы происхождения;
  • экстремальное ожирение;
  • экстремальный недостаток веса;
  • вагинальное кровотечение;
  • головокружение, головная боль;
  • боль в груди;
  • отеки, ортопедические ограничения;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • крайне малоподвижный образ жизни до беременности;
  • задержка внутриутробного развития;
  • слабо контролируемая гипертензия;
  • эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать твое состояние.


Плюсы аэробных физических нагрузок для беременных

Систематические тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Более того, хорошая физическая форма облегчает и сами роды. А женщины в нормальной физической форме чаще рожают естественным путем, в нужный срок и быстрее восстанавливаются после родов.

Можно отметить плюсы и для самого ребенка. Как правило, у таких детей лучше происходит сердечная деятельность, они здоровее и имеют значительный потенциал к спорту.

Американские врачи рекомендуют аэробные тренировки проводить в умеренной интенсивности по три раза в неделю. Однако в первом триместре рекомендуется упражняться в среднем 1 час в неделю. То есть, 3 раза в неделю по 20 минут будет достаточно. Для тех, кто ранее не занимался спортом, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут каждая. Если самочувствие у беременной будет нормальным, то каждую неделю можно прибавлять по 5 минут.

Каких видов спорта стоит избегать при беременности: хоккей, любые игры с мячом, конный спорт, спортивную гимнастику, боевые искусства и подобное. Не стоит увлекаться и велопоездками. Лучше заменить на велотренажер в спортивном зале.

Одежда для тренировок, при этом, должна быть свободной. Можно использовать и бандаж для растущего живота. Не стоит забывать и о потреблении воды.

Силовые нагрузки при беременности

Мнение большинства врачей склоняется к тому, что физические нагрузки во время беременности тоже очень важны, поскольку поддерживают силу мышц. Это помогает и во время самих родов, поэтому нагрузки не стоит исключать из жизни. Но, не забывай о разрешении от врача.

Какие ограничения при силовых тренировках во время беременности:

  • возможность получения травмы при использовании штанги или гантелей;
  • ограничение дыхания при выполнении упражнения;
  • для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений;
  • выполняемых лежа на спине.

    Читайте также: 8 вещей, которые нужно знать о сексе во время беременности

Плюсы силовых нагрузок для беременных:

  • помогают набирать меньше лишнего веса;
  • поддерживать силу, гибкость и хорошее самочувствие;
  • уменьшая неприятные симптомы, укрепляют мышцы.

Сочетание силовых и аэробных тренировок, по мнению ученых, снижает вероятность кесаревых сечений.

Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю.

Как и во время аэробных тренировок стоит одевать свободную одежду и пить много жидкости.

Беременность – очень важный период для женщины. Не стоит заставлять организм делать то, чего не хочется. Но помни, тренировки – важная составляющая здоровья женщины и их не стоит игнорировать. Уделяй физическим нагрузкам несколько часов в неделю и внимательно прислушивайся к своему телу, следи за реакцией организма на все происходящее и не забывай консультироваться с врачом.

Пусть беременность приносит тебе только приятные эмоции!

edinstvennaya.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *