В каких продуктах содержится кальций (Таблица) — Спорт
Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма.
В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Продукты, содержащие углеводы
Таблица калорийности и состава продуктов
Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.
Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.
Продукты, в которых много кальция:
- творог, сметана, сливки, молоко
- сыр
- орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
- фасоль, горох
- овсянка
Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.
Таблица. Кальций в продуктах питания
| Продукты | Вес порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко/напитки | ||
| Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
| Цельное молоко | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
| Йогурт, сливки, десерт | ||
| Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
| Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
| Сливки | 30 мл | 21 |
| Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
| Оладушки | 80 г | 62 |
| Чизкейк | 200 г | 130 |
| Вафли | 80 г | 47 |
| Сыры | ||
| Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
| Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
| Фета | 60 г | 270 |
| Моцарелла | 60 г | 242 |
| Творог | 200 г | 138 |
| Плавленный сыр | 30 г | 180 |
| Овощи, зелень, бобы | ||
| Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
| Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
| Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
| Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
| Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
| Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
| Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
| Водоросли | 100 г | 150 |
| Орехи и зёрна | ||
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Грецкий орех | 30 г | 28 |
| Рыба и яйца | ||
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
| Консервированный тунец | 120 г | 34 |
| Сельдь | 120 г | 20 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
| Крахмалистая пища | ||
| Макароны | 180 г | 26 |
| Варёный рис | 180 г | 4 |
| Варёный картофель | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли | 50 г | 21 |
| Фрукты | ||
| Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
| Инжир | 60 г | 96 |
| Изюм | 40 г | 31 |
| Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
| Апельсин | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Разное | ||
| Тофу | 120 г | 126 |
| Омлет с сыром | 120 г | 235 |
| Паста с сыром | 330 г | 445 |
| Пицца | 300 г | 378 |
| Лазанья | 300 г | 228 |
| Чизбургер | 200 г | 183 |
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
В каких продуктах содержится кальций? Таблица содержания , список продуктов.
О важности кальция для человека известно всем. Однако этот микроэлемент не вырабатывается нашим организмом. Единственный способ его получить — с пищей или специальными препаратами. Однако, БАДы и витамины усваиваются человеком не более, чем на треть, следовательно, самый правильный способ держать уровень этого элемента в норме — сбалансированное питание и подвижность.
Свойства кальция
Самым нужным кальций является для костной системы и зубов. Немаловажно его значение в обменных процессах всего организма, мозговой активности, нервной системы, свертываемости крови. При несбалансированном пищевом рационе, несоблюдении водного режима, нездоровых привычках организм испытывает нехватку кальция и извлекает его из «стратегических запасов». Это чревато серьезными болезнями — от крошащихся зубов до остеопороза.
Свойства кальция таковы, что при достаточном его количестве в организме человек лучше переносит смену климата, меньше подвержен простудам и инфекциям, гипертонии и метеозависимоти. Этот незаменимый микроэлемент помогает сосудам оставаться чистыми и эластичными. Существует миф, что кальций способствует отложению извести в кровеносной системе. Но это заблуждение. Правильное меню, употребление натуральных продуктов, не подвергшихся термической обработке подарят организму здоровье и бодрость на долгие годы!
Недостаток кальция
Симптомами часто являются судороги в конечностях, чаще по ночам, а также непреодолимая тяга к сладкому.
Даже при достаточном его поступлении в организм, микроэлемент может не усваиваться. При малоподвижном образе жизни, приеме алкоголя, слабительных и мочегонных препаратов, некоторых напитков (кофе, например) он просто выводится почками, не принося пользы. Также дефицит кальция диагностируется при некоторых заболеваниях ЖКТ, щитовидной железы. Малой усвояемости этого вещества способствует избыток магния, калия, цинка железа и натрия. При подозрении на недостаток кальция следует сделать анализ крови.
Повышенный уровень кальция
Несмотря на все достоинства, избыток его тоже вреден. Начинаются проблемы с нервной системой, повышенной свертываемостью крови, обезвоживанием соединительной ткани. Одним из самых опасных следствий повышенного уровня кальция считается риск развития мочекаменной болезни — «камни в почках или мочевом пузыре». Не менее болезненна и подагра. Несмотря на то, что болезнь считается «царской», радости она не приносит.
При повышенном уровне кальция в дополнение к назначенному лечению следует пить побольше чистой, дистиллированной воды. Это поможет снизить его уровень в крови, сделает ее более жидкой, снизит уровень опасных заболеваний. Курс лечения должен контролировать специалист, однако на быстрый результат рассчитывать не стоит — минимум два месяца.
Норма поступления кальция
Как и для любого витамина, макро- и микроэлемента, все очень индивидуально. Есть лишь общепринятая для нашей страны средняя норма: взрослым не более одного грамма в сутки, детям до 0,8. При расчете этих цифр учитывался рацион россиян — достаточное употребление в пищу молоко содержащих продуктов. Помимо этого была выведена средняя норма усвояемости кальция организмом.
Следует отметить, что в странах Востока и Азии молочных продуктов в рационе значительно меньше, и норма потребления кальция составляет треть от нашей. Это наглядный пример того, что цифры цифрами, но это лишь статистика. Каждый сам должен следить за нормой кальция в организме и своевременно принимать меры.
Кальций и витамин D
Даже при усиленном употреблении продуктов, богатых кальцием, он не усвоится при нехватке этого витамина. При недостаточном количестве витамина могут появиться проблемы с сердечно — сосудистой и нервной системой, пародонтоз, болезни опорно — двигательного аппарата. Не даром деткам часто назначают прием этого витамина дополнительно.
Организм человека синтезирует около 90% этого вещества самостоятельно под действием ультрафиолета. Проще говоря во время приема солнечных ванн. Но бросаться в солярий или под палящее солнце не стоит. Достаточно не более получаса после восхода солнца или вечером. За это время кожа успеет выработать достаточное количество витамина D.
Кальций и витамин D в достаточном количестве принесут пользу организму. Однако не стоит употреблять препараты этого витамина принимать бесконтрольно. Избыток наверняка спровоцирует отложение кальциевых солей.
Наиболее богаты витамином рыбий жир (скумбрия, сельдь, семга, макрель и др.), концентрированные молочные продукты, печень. Регулярное употребление их вкупе с достаточным пребыванием на свежем воздухе обеспечит норму поступления и усвояемость кальция и витамина D.
Кальций и фосфор
Не получится получить этот микроэлемент в достаточном количестве и при нехватке фосфора. Сегодня этим элементом дополнительно обогащают даже водопроводную воду в регионах, где его не достаточно. Поэтому перед дополнительным приемом стоит узнать уровень фосфора в организме. Наибольшая его концентрация — в зубах. Медики советуют даже зубную пасту выбирать с учетом этих показателей.
При недостатке кальция и фосфора следует побольше есть бобовых, сыров, злаковых, орехов и рыбы и мяса.
Если уровень этого элемента долго понижен, организм начинает добывать его из своих резервов, то есть проблемы со здоровьем неизбежны. Начнутся сбои в гормональном фоне, болезни костной системы. А вот избыток не так страшен — организм чаще всего самостоятельно справляется с проблемой с помощью мочевыделительной системы.
Взрослому человеку достаточно получать 1.6 грамма фосфора в сутки.
Из продуктов рекордсменом по содержанию этого вещества является овес в любом виде — хлопья, цельное зерно, овсяные мюсли. Также богаты им огурцы и редис, капуста всех сортов, яблоки.
Как видите, современный рацион богат фосфором и дополнительно его «добывать» ни к чему.
Содержание кальция в молочных продуктах
Для жителей нашей страны самым доступным и привычным источником кальция долгое время было молоко и его производные — сыры (особенно твердые), концентрированное и сгущенное молоко, ряженка и множество других продуктов.
Это вполне обоснованно, ведь содержание кальция в молочных продуктах достаточно велико:
Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг Сухие сливки 1290 Твердый сыр 1100 Сухое молоко 920 Плавленый сыр 300 Сгущенное молоко 243 Кефир 125 Молоко 1% 120 Йогурт 120 Молоко 3% 100 Сметана 100 Творог 95
Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция
Молочные продукты употребляют не все. У кого-то есть непереносимость молочного белка, кто-то не принимает их по личному убеждению, веганы, например. Есть и такие, кто считает собственно молоко продуктом для детей, а сыры слишком вредными из-за повышенной концентрации соли. Кроме того, бытует мнение, что для получения кальция из молочных продуктов человеческий организм тратит не только неоправданно много сил, но еще и резервы собственного кальция.
Как же быть им?
Поищем этот макроэлемент в других продуктах.
- Кунжут и мак. Эти маленькие зернышки просто рекордсмены после твердых сыров по содержанию кальция.
- Сардина атлантическая содержит почти 400 мг кальция на 100г. Это больше, чем в 8 стаканчиках йогурта! Однако больше всего кальция не в свежей, а в консервированной рыбке!
- Рукола, петрушка, кресс — салат и базилик содержат до 370 мг кальция. Просто добавляя к салатам эти полезные травки в небольшом количестве, вы легко покроете суточную необходимость в кальции. Однако следует учитывать, что листовые овощи содержат еще и щавелевую кислоту. Она не только мешает усвоению микроэлемента, но и может спровоцировать образование уратов.
- Лещина. Мало того, что содержит более 200 мг полезного кальция, еще и очень вкусна!
- Молочный шоколад. 240 мг кальция — радость сладкоежки!
Кроме вышеперечисленных продуктов ешьте побольше грецких орехов, винограда, кураги. Грызите семечки тыквы и подсолнечника! Летом обогатят организм полезным микроэлементом дыни и арбузы. Даже столь привычные нам корнеплоды: морковь, картофель, корневой сельдерей — просто кладезь витаминов и столь необходимого кальция! Не лишним будет пить какао с молоком.
Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг Кунжут 1150 Орехи лесные (фундук) 290 Миндаль 254 Курага 170 Семена подсолнечника 100 Орехи грецкие 83 Арахис 70 Семена тыквы 60 Изюм 56 Соя, бобы 257 Листовая капуста 212 Зеленая капуста 210 Петрушка 190 Фасоль 105 Шпинат 87 Сельдерей 70 Зеленый лук 60 Морковь 40 Салат 20 Картофель 14
Устранение дефицита кальция яичной скорлупой.
Вы узнали в каких продуктах содержится кальций в максимальном количестве. Но есть еще одно средство устранить его недостаток — яичная скорлупа. Современные медики уверены, что даже самые сбалансированные фармацевтические препараты наш организм усваивает только на треть — синтетический кальций чужд, так как поступает в виде молекул. А такое насильственное его внедрение может спровоцировать аллергические реакции.
Карбонат кальция, из которого на девяносто процентов состоит яичная скорлупа поступающая в организм в виде ионов, преобразуется организмом в фосфат кальция. Усвоить ее максимально эффективно позволяют микроэлементы, входящие в состав скорлупы.
Это проверенное годами средство. Для его приготовления следует тщательно промыть скорлупу с пищевой содой или хозяйственным мылом, снимая остатки пленки, просушить и измельчить. По возможности старайтесь не применять кофемолку — металл губительно действует эффективность скорлупы.
Если не уверены, что яйца проходили эпидемиологический контроль (купили «с рук»), обязательно прокипятите скорлупу, или прогрейте в духовке, микроволновке. При такой обработке возможные сальмонеллы погибают.
Способы приема:
- Принимать по половине чайной ложки порошка, гашеного лимонным соком. Обычно этот метод применяют курсом — месяц, трижды в день.
- Скорлупу трех тщательно вымытых яиц прокипятить, высушить, растолочь в порошок. Принимать с рыбьим жиром.
- Можно приготовить смесь заранее. В порошок из скорлупы от трех яиц добавить сок одного лимона. Она быстро растворится. Этот раствор можно хранить в холодильнике до трех дней.
Такая «скорлупотерапия» практически не имеет противопоказаний. Даже врачи рекомендуют ее беременным, подросткам и пожилым людям. Кроме того, яичная скорлупа, в которой содержится более тридцати микро — и макроэлементов, помогает укрепить иммунитет, выводит радионуклеиды, способствуют кроветворной системе костного мозга.
Кальций после тепловой обработки
При нагревании кальций из органического вещества переходит в состояние неорганического соединения. В таком виде он не только не приносит пользу организму, но и наносит вред, способствуя образованию уратов в мочевыделительной системе, желчном пузыре.
Не стоит бояться, что купленная в супермаркете пачка молока нанесет непоправимый вред здоровью. Современная молочная продукция подвергается бережной пастеризации при невысоких температурах, и если не очень полезны, то абсолютно безопасны.
Получить максимальную пользу и держать уровень кальция в норме вам помогут продукты, кроме молочных, богатые кальцием, перечисленные выше.
Для детей исключительно полезно грудное вскармливание. Молоко мамы содержит идеальное сочетание не только кальция, но и всех нужных и важных для развития малыша веществ. При естественном вскармливании дети растут быстрее, здоровее и гармоничнее.
Продукты, растворяющие неорганический кальций
Правильному усвоению кальция препятствует не только термическая обработка. Любителям солененького, сладкоежкам тоже есть повод задуматься. В группе риска сочетание кальция с крахмалистыми и содержащими щавелевую кислоту продуктами.
Неорганические соединения, образующиеся в таких «союзах» оседают на сосудах брюшной полости и заднего прохода, неизбежно сужая просветы кровеносных сосудов. Со временем в мочеполовой системе, желчном пузыре начинают образовываться опухоли, камни и песок.
Замечательным профилактическим средством является свекольный сок. Он содержит незначительное количество кальция, но чрезвычайно богат натрием. Такое соколечение поможет очистить сосуды, забитые кальциевой известью, будет стимулировать и облегчать работу печени, желчного пузыря, почек и сердечной мышцы.
Сок следует готовить из крепких, сочных корнеплодов. Свежевыжатый свекольный фреш не пьют! После приготовления надо оставить его минимум на двадцать минут, чтобы испарились летучие соединения.
Начинать прием свекольного сока следует с минимальных доз, буквально столовой ложки и лучше разбавленным. Со временем, очень осторожно, можно доводить объем свекольного сока до стакана в день.
Хорошим средством, помогающим в борьбе с отложением неорганического кальция является лимон. В стакане теплой воды разведите сок половины лимона и половину столовой ложки жидкого меда.
Применяя знания, изложенные в статье, вы будете здоровы и бодры долгие годы!
Также советуем почитать:
receptorium.info
В каких продуктах содержится кальций? Таблица примеров
Хорошие зубы, кости и основа нашего скелета – это все благодаря кальцию (Ca). Кальций участвует в процессе свертывания крови и регулирует деятельность ферментов, помогает поступлению в клетки жизненно важных веществ, необходим для сокращения и расслабления мышц. Кальций создает передачу нервных импульсов. Но чтобы употреблять продукты богатые кальцием, необходимо знать где он находится.
Содержания кальция в продуктах питания наведено в таблице.
Продукт Содержание кальция в мг на 100 грамм продукта Бобовые Соевые бобы 240 Фасоль 194 Бобы 100 Горох 50 Орехи, семена Кунжут 780 Миндаль 250 Лещина 225 Фисташки 130 Семена подсолнуха 100 Грецкие орехи 90 Арахис 60 Зерновые Овсяные хлопья 50 Гречка 21 Рис 33 Манная крупа 18 Перловая крупа 15 Овощи Базилик 370 Зелень петрушки 245 Савойская капуста 212 Белокочанная капуста 210 Кресс-салат 180 Лук-шниит 130 Укроп 126 Брокколи 105 Оливки зеленые консервированные 96 Лук зеленый 86 Салат листовой 37 Морковь 35 Редис 35 Огурцы 15 Помидоры 14 Картофель 6 Фрукты, ягоды (сухофрукты) Курага 80 Инжир вяленый 54 Изюм 50 Апельсины 42 Малина 40 Киви 38 Мандарины 33 Смородина 30 Земляника 26 Финики 21 Виноград 18 Ананасы 16 Абрикосы 16 Арбуз 10 Груши 10 Бананы 9 Персики 8 Яблоки 7 Дыня 6
Предыдущая статьяКакие продукты содержат много белка?Следующая статьяВ каких продуктах содержится каротин?ktoikak.com
список и таблица для беременных
Здравствуйте! В статье рассказываем, в каких продуктах содержится кальций, определяем значение микроэлемента для организма, а также делимся с вами рецептами вкусных и полезных блюд с его участием. Вы узнаете роль витамина Д и фосфора при усвоении кальция и суточную норму элемента для взрослых и детей.
Содержание статьи
Роль кальция в организме
Среди многочисленных минералов, которые находятся в человеческом организме, кальций по количеству содержания занимает пятое место и составляет от 1,4% до 2% веса тела взрослого человека.
Став главным рекламным “козырем” для многих производителей продуктов питания, кальций сегодня повсеместно известен нам своим положительным влиянием на организм и высоким содержанием в молочных продуктах. Области воздействия кальция:
- Зубы и кости – кальций усиливает костную и зубную структуру человека на протяжении всей жизни. Особое значение минерал имеет для детей и беременных женщин – кальций участвует в формировании костной ткани и укреплении зубной эмали. У пожилых людей, которые регулярно употребляют продукты с высоким содержанием кальция, специалисты наблюдают большую устойчивость костей к травматизму и относительно быстрое их срастание со скидкой на возраст.
- Сердце и мышцы – кальций нормализует сердцебиение и артериальное давление, а также предотвращает возникновение сердечной аритмии. Это очень важно, ведь при нарушениях в работе сердца, нарушается и кровообращение, и, следовательно, страдают и другие жизненно важные органы. Помимо сердечной мышцы, минерал делает более эластичными и все остальные мышцы организма, позволяя им двигаться более плавно и равномерно.
- Холестерин – кальций является одним из важнейших минералов, участвующих в выведении избыточного холестерина из нашего с вами организма. При этом минерал затрагивает только ЛПНП (плохой) холестерин.
Кальций также выступает одним из важнейших элементов, которые участвуют в активности половых желез, надпочечников, гипофиза, щитовидной и поджелудочной железы. Его нехватка или отсутствие приводит к незамедлительной потере основных функций данных органов.
Продукты, содержащие кальций в больших количествах
Пищевые лидеры по содержанию Ca на 100 г:
- Молоко сухое — 1155 мг.
- Кунжут – 1150 мг.
- Сыр “Голландский” — 1040 мг.
- Сухие сливки — 700 мг.
- Брынза — 530 мг.
- Сгущенное молоко — 307 мг.
- Плавленый сыр — 300 мг.
100 г коровьего молока содержит всего 120 мг кальция, однако согласитесь, куда легче за день выпить литр молока, чем съесть 100 г кунжута.
Таблица количества содержания кальция в некоторых продуктах:
Продукт Ca (мг)/100г Продукт Ca (мг) /100г Кунжут 1150 Арахис 70 Миндаль 254 Гречка 70 Петрушка 245 Шиповник 66 Сельдерей 240 Грецкий орех 61 Курага 170 Инжир 57 Фундук 170 Изюм 56 Фасоль 150 Лимон 40 Хурма 127 Малина 40 Йогурт 120 Вишня 37 Молоко 120 Апельсин 34 Шпинат 106 Рис 24 Чеснок 90 Огурец 23 Горох 89 Яблоко 16 Сметана 85 Помидор 14 Оливки 77 Картофель 10 Салат 77 Сахар 2
Норма кальция в день
Когда мы рождаемся, у нас в организме присутствует около 30 г кальция. К 20-25 годам, когда период роста заканчивается, скелет окончательно крепнет, а комплекция становится более стабильной, тело человека содержит 1-1,2 кг микроэлемента.
Норма кальция в день разнится в зависимости от возраста и периода жизнедеятельности человека:
- 700-800 мг/день – необходимо ребенку 1 — 10 лет;
- 900-1000 мг/день – требуется девушкам в начале периода полового созревания и женщинам при приеме эстрогена после менопаузы;
- 1100—1200 мг/день – необходимо в конце полового созревания, юношам в период до 24-25 лет;
- 1100—1500 мг/день – для кормящих мам;
- 1400—1500 мг/день – женщинам, не принимающим эстроген после менопаузы.
Взрослому человеку, в зависимости от его возраста и веса, рекомендуется употреблять 800-1250 мг кальция в день. Допустимый максимум Ca, который вы можете скушать без последствий, – 2000 мг за 1 день.
Недостаток и избыток кальция
Ваш организм может не получать кальций в достаточных количествах не только из-за неправильного питания, но и из-за ряда других причин:
- заболевания и особенности организма – например, неусвояемость лактозы, рахит, пищевые аллергии, дисбактериоз и пр.;
- нарушение обмена веществ – нехватка витамина D3 (активного участника усвоения кальция организмом), избыток в организме железа, калия, кобальта, магния, натрия, цинка, фосфора и свинца, которые способствуют ускоренному выведению кальция;
- применение препаратов – как правило, это слабительные или мочегонные средства, вымывающие кальций, который еще не успел усвоиться в организме.
Симптомы нехватки кальция проявляются довольно очевидно. К ним относятся:
- физическая слабость, вялость, быстрая утомляемость, низкая работоспособность, раздражительность, нервозность;
- сухая, шелушащаяся кожа, ломкие ногти, потливость головы;
- повышенная хрупкость костей, быстрое разрушение зубов;
- боли и судороги в конечностях и их погодное обострение, “ломота” суставов.
У детей при недостатке кальция повышается нервозность, может быть нарушена структура костей и зубов, понижена свертываемость крови.
Лечение нехватки Ca, в зависимости от причины ее возникновения, проходит двумя следующими способами:
- интенсивная терапия – назначает врач при диагностировании гипокальциемии, и требует незамедлительного стационарного лечения, т.к. присутствует большой риск для жизни человека;
- постепенное восполнение – происходит при хроническом недостатке кальция, включает в себя прием препаратов, кальция, витамина D3 и прочих веществ, помогающих организму усваивать необходимый микроэлемент.
Симптомы избытка кальция:
- снижение аппетита;
- тошнота, рвота, запоры, жажда;
- слабость от вышеперечисленных симптомов.
Если вовремя не уменьшить количество потребления Ca, то минерал начинает откладываться в почках, сосудах, мышцах. У людей с повышенной свертываемостью крови переизбыток кальция может стать причиной возникновения тромбов.
Для лечения гиперкальциемии вам всего лишь нужно ограничить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием элемента. Также важно помнить, что вода в наших регионах перенасыщена кальцием.
Взаимодействие кальция с витамином D и фосфором
Ca тесно связан с витамином D3, который регулирует усвоение кальция и выводит его при наличии избытка. Также обстоят дела и с фосфором – 85% P, как и Ca, находится в зубах и костях, и кальций не может усваиваться при недостаточном количестве или отсутствии фосфора.
Вы можете принимать достаточно кальция, но симптомы его нехватки не исчезнут, пока организм не начнет получать достаточно фосфора и витамина D3.
Рецепты из продуктов, содержащих много кальция
Яичница со сметаной и сыром
Описание рецепта:
Для этого блюда вы можете выбрать любой сорт твердого сыра, который больше нравится вам. Сметану же, для более нежного вкуса, следует использовать с высоким процентом жирности.
Ингредиенты:
- Яйца – 3 шт.
- Растительное масло – 30 мл.
- Сметана – 1/3 стакана.
- Сыр – 60 г.
- Соль, укроп – по вкусу.
Как приготовить: Взбейте хорошо яйца и тщательно перемешайте их со сметаной. Натрите сыр на мелкой терке, нарежьте укроп и добавьте в смесь. Вылейте содержимое миски на горячую, смазанную маслом сковороду и запекайте в духовке до румяной корочки. Готовность проверяйте на вкус.
Творог с яблоками
Описание рецепта:
Яблоки желательно выбирайте помягче и послаще. Если же яблоки кисловаты, то творог, который сам по себе дает кислинку, следует подсластить.
Ингредиенты:
- Творог – 50 г.
- Яблоки – 500 г.
- Масло – столовая ложка.
Как приготовить: Очистите яблоки от кожуры, вырежьте косточки и жилки, нарежьте тонкими кусочками. Припустите яблоки. Добавьте масло и творог.
Отзыв о кальции
Вот реальный отзыв о том, как важно соблюдать сбалансированный рацион питания.
Наташа, 27 лет
Живу в большом городе, и в активном жизненном темпе никогда не уделяла внимание сбалансированному рациону. Год назад начала замечать, что стала быстрее уставать, и ногти ломаться начали легко. После консультации с терапевтом оказалось, что у меня была сильная нехватка кальция. Нашла таблицу продуктов с большим количеством кальция, и стала чаще включать их в свой рацион. Недуг ушел, и чувствовать себя я стала гораздо лучше.
Что запомнить
- Кальций очень важен для формирования и поддержки опорно-двигательной системы, работы сердца и здоровья зубов.
- Нехватка кальция не менее опасна, чем его избыток.
- Для усвоения кальция необходим фосфор и витамин D3.
До встречи в следующей статье!
anukapohudei.ru
В каких продуктах содержится кальций
В сегодняшней статье вы узнаете, в каких животных и растительных продуктах больше всего содержится кальция. Вряд ли найдется тот, кто станет оспаривать важность кальция в жизни человека. Ведь это здоровые зубы и опорно-двигательный аппарат, крепкие волосы и ногти, правильный обмен веществ и многое другое. Так где же искать замечательный волшебный микроэлемент?
Наверняка, если вас спросить, какие продукты питания богаты на кальций, на вскидку, вы назовете молочные, в частности творог. Только вот беда, в современных реалиях всё больше жителей, населяющих земной шар, имеют в анамнезе непереносимость лактозы, содержащуюся в линейке молочной пищи.
И это означает, что данные съестные припасы не смогут полноценно усвоиться в организме и полноценно насытить его необходимым количеством кальция. Да и не совсем данный факт соответствует действительности.
Норма потребления кальция для здоровья
Важно знать, что ежедневно при употреблении различных продуктов, организмом усваивается только часть вещества, лишнее выводится естественным путем.
Потребность в макроэлементе зависит от возраста.
- Взрослым 19–50 лет дневная потребность – 1 гр. (1000 мг.).
- Малышам до 3 лет норма около 0.6 гр. (600 мг.).
- Для ребенка 4–8 лет – суточная норма 1 гр.
- Для 9–18 лет – потребность в кальции каждый день 1.3 гр. (1300 мг.). в это время интенсивно формируется скелет детей.
- Пожилым потребуется ежедневно 1.2 гр.
- Отдельно стоит упомянуть занимающихся спортом. Для них потребление кальция в сутки – 1.1 гр.
Кальций для беременных
Для женщин, ожидающих ребенка, а также для кормящих матерей, потребность в макроэлементе значительно возрастает и достигает 1500–2000 мг. в сутки.
Кальций играет наиважнейшую роль для правильного протекания беременности. Он приводит в норму давление, становится профилактикой остеопороза. Но самая важная его роль состоит в том, что проникнув через плаценту, элемент участвует в формировании костей малыша. В сутки на это уходит до 300 мг. вещества, особенно в третьем триместре.
В этот период женщинам важно понимать, в каких из продуктов содержится кальция больше всего и включать их в своё меню. Наверняка многие из женщин помнят, что во время и после беременности у них сильно разрушались зубы. Это и есть последствие нехватки вещества во время вынашивания ребенка – организм компенсировал его нехватку из организма, в частности из костей и зубов.
Для чего нам нужен натуральный кальций
Известно, что в организме человека обменные процессы взаимосвязаны и хорошо сбалансированы. Кальций активно участвует в процессах жизнедеятельности и его регулярное употребление невероятно важно.
Чем полезен макроэлемент:
- Достаточное поступление вещества необходимо для костей и зубов.
- Кальций участвует в обменных процессах клеток.
- Важен для хорошей работы мышц, координации движений.
- Увеличивает свертываемость крови.
- Поддерживает деятельность нервной системы.
- Оказывает противовоспалительное действие, повышает устойчивость к инфекциям и резким изменениям температур.
- Снижает давление, уменьшает проницаемость сосудов, чистит их и устраняет холестериновые бляшки.
- Важен для здоровья сердца, поддерживает нормальное сердцебиение.
При несбалансированном рационе, вкупе с некоторыми заболеваниями, организм вынужден извлекать макроэлемент из костной ткани. При нарушении кальциевого обмена, когда организм вдобавок еще и обезвожен, у человека развивается остеопороз. А это означает, что кости, становясь пористыми, особо подвержены переломам.
Признаки недостатка кальция
Прежде, чем начать активно включать в меню пищевые продукты, богатые кальцием, следует знать, какие признаки указывают на то, что имеется недостаток данного элемента. Не менее важно понимать, что переизбыток также способен сказаться на здоровье самым негативным образом.
Если вы большой любитель кофе, мало двигаетесь, подвержены стрессам и много курите, обратите внимание на дополнительные симптомы:
- Часто раздражаетесь и быстро устаете.
- Зубы заражены кариесом, состояние ногтей и волос оставляет желать лучшего, так как ногти ломаются, а волосы тусклы.
- В конечностях часто возникают дрожание и судороги.
- При небольших нагрузках или падении часто происходят переломы конечностей.
- У детей диагностированы плоскостопие или сколиоз, они едят мел.
Внимание! При употреблении пищи, богатой на содержание кальция, необходимо, чтобы макроэлемент обязательно усвоился организмом. Этому способствуют другие вещества, такие как фосфор, магний, витамины Д, С. Тогда кальций гарантированно попадет по назначению, а не отложится в почках или выйдет с мочой.
В каких продуктах содержится кальций
Существует несколько лекарственных препаратов, направленных на пополнение организма полезным для него кальцием. Но не стоит, сломя голову, мчаться в аптеку. Обратите внимание на продукты питания, включив которые в меню, вы сможете полноценно обеспечить себя макроэлементом.
Список продуктов содержащих больше всего кальция
Если вы думаете, что лучше всего вещество усваивается из молочной пищи, это неверное суждение. Лидирующее положение прочно заняли продукты растительного происхождения.
Бобовые, семена и орехи.
Среди них наибольшим количеством кальция обладают чечевица, фасоль, зеленый горошек, соя, семечки подсолнуха. Включите в ежедневное питание кунжут, миндаль, маковые зерна.
Злаковые, зелень, фрукты и овощи
Овощи с фруктами традиционно держат пальму первенства по содержанию полезного вещества, уступая лишь лидерам из первой группы. Вдобавок, в них имеются другие макроэлементы и витамины, помогающие хорошо усвоиться кальцию. Это сельдерей, листовой салат, брокколи, укроп, базилик и практически все фрукты.
Больше всего кальция в кресс-салате, о его полезных свойствах я писала, и вы можете почитать подробнее. Богаты на вещество молодая крапива и шиповник. Из злаковых можно отметить гречку, овсянку, рис.
Мясо, рыба и яйца.
У продуктов животного происхождения, к сожалению, не самые высокие показатели содержания макроэлемента. Как исключение можно включить в список мясо, яйца, рыбу и морепродукты.
Список молочных продуктов
Вопреки расхожему мнению, молочные продукты в своем составе содержат меньше кальция, чем растительные. Хотя, их польза для организма, как поставщика макроэлемента, не подлежит сомнению.
Употребляйте молоко, сыры, сметану, йогурт, кефир и прочие продукты. Что немаловажно, процент жирности на количество кальция не влияет.
Таблица продуктов с большим содержанием кальция
Более конкретное количество кальция на 100 гр. продукта можно увидеть в таблице. Данные даны в миллиграммах (мг.).
Горох 50 Фасоль 194 Бобы сои 240 Бобы 100 Рис 33 Манка 18 Гречка 21 Овсянка 50 Укроп 126 Листовой салат 37 Зеленый лук 86 Брокколи 105 Капуста белокочанная 210 Кресс салат 180 Базилик 252 Петрушка 245 Финики 21 Смородина 30 Мандарины 33 Малина 40 Киви 38 Апельсины 42 Курага 80 Изюм 50 Арахис 60 Грецкие 90 Семечки подсолнечные 100 Фисташки 130 Кунжут 780
С какими продуктами лучше усваивается кальций
Недостаточно знать, в каких пищевых продуктах содержание вещества больше, необходимо правильно его сочетать в питании с иной пищей. Именно союз с другими веществами поможет макроэлементу хорошо усвоиться и послужить на благо здоровья человека.
К примеру, лучшему усвоению кальция способствуют продукты, богатые на витамин Д и С. Найти их можно в рыбе, особенно жирных её сортах, молочных продуктах, фруктах и практически во всех овощах. Витамин Д активно синтезируется под воздействием солнца, содержится в желтке яйца, печени трески, рыбе и рыбьем жире, твороге, сыре, печени животных.
Не меньшую помощь для насыщения организма кальцием оказывает магний. Именно он способствует усвоению необходимого количества кальция. Если количество магния уменьшается, то и кальция в ответ усваивается меньше. Употребляйте хлебушек из муки грубого помола, отруби, капусту, редис, бобовые, яблоки.
Тем же действием обладает фосфор, который содержится в рыбе и мясе. Причем, пока в организм не поступит достаточное количество фосфора, полезный макроэлемент выводится с мочой, так как происходит нарушение гормонального контроля, осуществляемого почками. Рыба, желток яйца, фасоль, сыр, мясо, хлеб, орехи – это ваши продукты.
Предлагаю посмотреть видео о пользе кальция для здоровья людей. Надеюсь, что моя статья о продуктах, содержащих кальций в большом количестве, была полезна. Будьте всегда здоровы и наполнены этим полезным веществом! С любовью… Галина Некрасова.
galinanekrasova.ru
Самым нужным кальций является для костной системы и зубов. Немаловажно его значение в обменных процессах всего организма, мозговой активности, нервной системы, свертываемости крови. При несбалансированном пищевом рационе, несоблюдении водного режима, нездоровых привычках организм испытывает нехватку кальция и извлекает его из «стратегических запасов». Это чревато серьезными болезнями — от крошащихся зубов до остеопороза.
Даже при усиленном употреблении продуктов, богатых кальцием, он не усвоится при нехватке этого витамина. При недостаточном количестве витамина могут появиться проблемы с сердечно — сосудистой и нервной системой, пародонтоз, болезни опорно — двигательного аппарата. Не даром деткам часто назначают прием этого витамина дополнительно.
Организм человека синтезирует около 90% этого вещества самостоятельно под действием ультрафиолета. Проще говоря во время приема солнечных ванн. Но бросаться в солярий или под палящее солнце не стоит. Достаточно не более получаса после восхода солнца или вечером. За это время кожа успеет выработать достаточное количество витамина D.
Кальций и витамин D в достаточном количестве принесут пользу организму. Однако не стоит употреблять препараты этого витамина принимать бесконтрольно. Избыток наверняка спровоцирует отложение кальциевых солей.
Наиболее богаты витамином рыбий жир (скумбрия, сельдь, семга, макрель и др.), концентрированные молочные продукты, печень. Регулярное употребление их вкупе с достаточным пребыванием на свежем воздухе обеспечит норму поступления и усвояемость кальция и витамина D.
Не получится получить этот микроэлемент в достаточном количестве и при нехватке фосфора. Сегодня этим элементом дополнительно обогащают даже водопроводную воду в регионах, где его не достаточно. Поэтому перед дополнительным приемом стоит узнать уровень фосфора в организме. Наибольшая его концентрация — в зубах. Медики советуют даже зубную пасту выбирать с учетом этих показателей.
При недостатке кальция и фосфора следует побольше есть бобовых, сыров, злаковых, орехов и рыбы и мяса.
Если уровень этого элемента долго понижен, организм начинает добывать его из своих резервов, то есть проблемы со здоровьем неизбежны. Начнутся сбои в гормональном фоне, болезни костной системы. А вот избыток не так страшен — организм чаще всего самостоятельно справляется с проблемой с помощью мочевыделительной системы.
Взрослому человеку достаточно получать 1.6 грамма фосфора в сутки.
Из продуктов рекордсменом по содержанию этого вещества является овес в любом виде — хлопья, цельное зерно, овсяные мюсли. Также богаты им огурцы и редис, капуста всех сортов, яблоки.
Как видите, современный рацион богат фосфором и дополнительно его «добывать» ни к чему.
Это вполне обоснованно, ведь содержание кальция в молочных продуктах достаточно велико:
Вы узнали в каких продуктах содержится кальций в максимальном количестве. Но есть еще одно средство устранить его недостаток — яичная скорлупа. Современные медики уверены, что даже самые сбалансированные фармацевтические препараты наш организм усваивает только на треть — синтетический кальций чужд, так как поступает в виде молекул. А такое насильственное его внедрение может спровоцировать аллергические реакции.
Карбонат кальция, из которого на девяносто процентов состоит яичная скорлупа поступающая в организм в виде ионов, преобразуется организмом в фосфат кальция. Усвоить ее максимально эффективно позволяют микроэлементы, входящие в состав скорлупы.
Это проверенное годами средство. Для его приготовления следует тщательно промыть скорлупу с пищевой содой или хозяйственным мылом, снимая остатки пленки, просушить и измельчить. По возможности старайтесь не применять кофемолку — металл губительно действует эффективность скорлупы.
Если не уверены, что яйца проходили эпидемиологический контроль (купили «с рук»), обязательно прокипятите скорлупу, или прогрейте в духовке, микроволновке. При такой обработке возможные сальмонеллы погибают.
Не стоит бояться, что купленная в супермаркете пачка молока нанесет непоправимый вред здоровью. Современная молочная продукция подвергается бережной пастеризации при невысоких температурах, и если не очень полезны, то абсолютно безопасны.
Получить максимальную пользу и держать уровень кальция в норме вам помогут продукты, кроме молочных, богатые кальцием, перечисленные выше.
Для детей исключительно полезно грудное вскармливание. Молоко мамы содержит идеальное сочетание не только кальция, но и всех нужных и важных для развития малыша веществ. При естественном вскармливании дети растут быстрее, здоровее и гармоничнее.
Правильному усвоению кальция препятствует не только термическая обработка. Любителям солененького, сладкоежкам тоже есть повод задуматься. В группе риска сочетание кальция с крахмалистыми и содержащими щавелевую кислоту продуктами.
Неорганические соединения, образующиеся в таких «союзах» оседают на сосудах брюшной полости и заднего прохода, неизбежно сужая просветы кровеносных сосудов. Со временем в мочеполовой системе, желчном пузыре начинают образовываться опухоли, камни и песок.
Замечательным профилактическим средством является свекольный сок. Он содержит незначительное количество кальция, но чрезвычайно богат натрием. Такое соколечение поможет очистить сосуды, забитые кальциевой известью, будет стимулировать и облегчать работу печени, желчного пузыря, почек и сердечной мышцы.
Сок следует готовить из крепких, сочных корнеплодов. Свежевыжатый свекольный фреш не пьют! После приготовления надо оставить его минимум на двадцать минут, чтобы испарились летучие соединения.
Начинать прием свекольного сока следует с минимальных доз, буквально столовой ложки и лучше разбавленным. Со временем, очень осторожно, можно доводить объем свекольного сока до стакана в день.
Хорошим средством, помогающим в борьбе с отложением неорганического кальция является лимон. В стакане теплой воды разведите сок половины лимона и половину столовой ложки жидкого меда.
Применяя знания, изложенные в статье, вы будете здоровы и бодры долгие годы!
Хорошие зубы, кости и основа нашего скелета – это все благодаря кальцию (Ca). Кальций участвует в процессе свертывания крови и регулирует деятельность ферментов, помогает поступлению в клетки жизненно важных веществ, необходим для сокращения и расслабления мышц. Кальций создает передачу нервных импульсов. Но чтобы употреблять продукты богатые кальцием, необходимо знать где он находится.
100 г коровьего молока содержит всего 120 мг кальция, однако согласитесь, куда легче за день выпить литр молока, чем съесть 100 г кунжута.
Взрослому человеку, в зависимости от его возраста и веса, рекомендуется употреблять 800-1250 мг кальция в день. Допустимый максимум Ca, который вы можете скушать без последствий, – 2000 мг за 1 день.
С какими продуктами лучше усваивается кальций