Содержание

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Упражнения для развития плеч в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты


1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

 

Упражнения на плечи: передние дельты


 

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты


 

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

playbody.ru

Тренировка плеч в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Плечи - упражнения и особенности тренировки
Передня группа мышц плеча

Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела.

К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту статью, посвященную всевозможным упражнениям в тренажерном зале, которые помогут укрепить плечи и не допустить их повреждения. И если танцы в стиле диско когда-нибудь снова войдут в моду, вы будете к этому готовы.

Основные статьи: Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук
Задняя группа мышц плеча

Официально плечевые мышцы называются deltoides, или дельтовидными. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.

  • Центральная. Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.
  • Передняя. Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.
  • Задняя. Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.

Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них

шаровидных суставов. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.

Вращатели плеч — это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.

Конечно, ваши плечи выполняют довольно большую работу всякий раз, когда вы делаете упражнения для развития груди и спины в тренажерном зале. Тем не менее важны также упражнения, направленные исключительно на тренировку дельтовидных мышц. Для занятий ими существует несколько веских причин.

  • Реальные жизненные преимущества. Сильные плечи облегчают выполнение большинства движений руками. Играете ли вы с братом в снежки, перебрасываетесь ли картошкой через стол или поднимаете свой “слегка тяжеловатый” чемодан — работают при этом именно они. До той или иной степени ваши плечевые мышцы работают практически при любом упражнении для верхней части тела. А это значит, что их укрепление позволит поднимать больший вес при тренировке спины и груди в тренажерном зале.
  • Предотвращение травм. Слабые плечевые мышцы часто страдают от различных повреждений, даже если вы выполняете все упражнения правильно. Кроме того, упражнения для развития плеч помогают предотвратить травмы, возникающие во время непривычных занятий. Ведь многие люди пять дней в неделю заняты спокойной сидячей работой, а по выходным вдруг начинают махать молотком, играть в бадминтон, хоккей или копать грядки. Да и вообще, когда у вас слабые мышцы плеч, травмы могут подстерегать вас даже при открытии ящика комода.
  • Фактор хорошего самочувствия. Бодибилдеры очень серьезно относятся к тренировке плеч в тренажерном зале, поскольку те играют очень важную роль во внешности спортсмена. А ведь внешняя привлекательность и является главной целью бодибилдинга. Но даже если вы не стремитесь развивать свои дельтовидные для соревнований, вы все равно можете сделать их рельефными и выпуклыми, чтобы потом гордо носить футболки и майки без рукавов. (Конечно, вы вполне можете надевать их, когда вам только будет угодно. Однако рельефные мышцы плеч добавляют вам уверенности в себе.)

Укрепить плечевые мышцы в тренажерном зале можно благодаря четырем основным типам движений (хотя вариантов тренировок тут существуют десятки). Мы рекомендуем выполнять описанные ниже упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Если говорить в общем, то самый тяжелый груз используется при жиме гантелей или штанг, а самый легкий — при разведении рук прогнувшись.

  • Жим. Это упражнение предполагает выпрямление рук над головой и направлено на разработку всех дельтовидных мышц.
  • Подъем рук через стороны. Здесь нужно поднимать руки через стороны вверх до уровня плеч. Это упражнение развивает верхнюю и внешнюю часть плечевых мышц.
  • Подъем рук вперед.
    В данном случае руки поднимаются от боков прямо перед собой. Это упражнение развивает переднюю и верхнюю часть дельтовидных мышц.
  • Разведение рук прогнувшись. Данное упражнение предполагает прогиб в области таза, насколько ваша гибкость позволяет противостоять силе тяжести. Грудь при этом должна быть параллельна полу. Занимаясь таким образом, вы развиваете заднюю и внешнюю часть дельтовидных мышц.

Время от времени порядок выполнения упражнений можно менять, чтобы переносить основную нагрузку на более слабые мышцы и обеспечивать разнообразие стимулов. Безусловно, нет необходимости включать все четыре типа упражнений в каждый комплекс по развитию плеч. Но вы должны стараться практиковать их регулярно, чтобы добиться равномерного развития плечевых мышц.

Старайтесь больше тренировать плечи со свободными отягощениями, а не на тренажерах. Очень часто при занятиях на силовой машине движения получаются неестественными, что приводит к излишней нагрузке на шею. Кроме того, для людей слабых, например для изящных женщин, довольно сложно приспособить под себя тренажер, рассчитанный на мощного культуриста.

Помните, что вращатели плеча весьма подвержены травмам. Защитить эти мышцы до некоторой степени можно за счет следующих действий.

  • Соблюдения правильной техники. Тщательно следуйте инструкциям, которые прилагаются к упражнениям для развития верхней части тела .
  • Выполнения упражнений на вращение рук вовнутрь и наружу. Эта статья включает два таких упражнения, которые можно выполнять с гантелями.
  • Использования упражнений с эспандером. Такие упражнения для развития вращателей плеча, которые можно выполнять дома или где-нибудь на выезде.

Как избежать ошибок при тренировка плеч в тренажерном зале[править | править код]

Даже у активно занимающихся тяжелоатлетов травмы плечевых мышц не проходят бесследно за одну ночь. Мы знаем огромное количество людей, которые качали железо годами, часто игнорируя незначительную боль в плечах, а потом — раз! — и все. Их плечи просто отказывались нормально работать. Однако то, что они воспринимали как непонятно откуда взявшуюся травму, на самом деле было закономерным результатом длительной перетренировки и неправильной техники работы. Избегать травм, сохраняя плечи сильными и здоровыми, не так уж сложно — нужно только не допускать распространенных ошибок, о которых мы расскажем ниже.

Чрезмерность движения[править | править код]

Если в инструкции указано: “поднимать гантели на высоту плеч”, не поднимайте их к потолку, поскольку движение под неестественным углом создает лишнее напряжение на сустав. Пользы же для улучшения тонуса мышц от этого практически никакой. Другими словами, риск травмы от подъема груза выше, чем требуется, намного перевешивает крошечную возможность стать за счет этого сильнее.

Выгибание спины дугой[править | править код]

Выполняя упражнения для плеч на скамье с вертикальной спинкой, следите, чтобы между поясницей и сиденьем оставался лишь небольшой зазор. Конечно, выгибание спины позволяет поднять более тяжелый груз, но не позволяет толком укрепить мышцы, которые вас интересуют, и делает поясницу более уязвимой, приводя к травмам.

Раскачивание взад и вперед[править | править код]

Выполняя упражнения для плечевого пояса стоя, нужно расслаблять колени и стараться держать тело ровно, соблюдая правильную осанку. К сожалению, многие перенапрягают колени и отклоняются назад, принимая позу, которую поясница явно не приветствует. Но помните: двигая любой другой частью тела, кроме рук, вы не развиваете плечи как следует. Если же вы просто не можете поднять выбранный вес иначе, его надо просто уменьшить.

Выполнение упражнений из-за головы[править | править код]

Вам наверняка доводилось видеть атлетов, которые выжимают гантели над головой, опуская их себе за голову, а не вперед. Некоторые тренажеры на развитие плеч также предполагают движения из-за головы. Вот вам наш совет: держитесь от таких упражнений подальше! Они требуют глубокого разворота рук назад, ставя дельтовидные и вращатели плеч в более слабое и опасное положение. Кроме того, такие движения зажимают головки плечевых костей в суставах, что ведет к их повреждению и создает дополнительную нагрузку на вращатели. Да и вообще, вы всегда должны помнить, что преимущества любого упражнения должны перевешивать риск.

Вот перечень упражнений в тренажерном зале, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

  • Жим гантелей от плеч.
  • Подъем рук через стороны.
  • Подъем рук вперед.
  • Разведение рук прогнувшись.
  • Вращение рук вовнутрь и наружу.
  • Жим от плеч на тренажере.

Жим гантелей от плеч[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей стоя
Рис. 2. Жим гантелей от плеч. Не замыкайте локти в верхней точке движения

Это упражнение направлено на развитие верхней и центральной части плечевых мышц в тренажерном зале. Кроме того, оно укрепляет верхнюю часть спины и трицепсы.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на скамью со спинкой. Прочно поставьте ступни на пол примерно на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на высоту плеч так, чтобы гантели были примерно на уровне ушей. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы между вашей поясницей и спинкой скамьи оставался лишь небольшой зазор. Обопритесь затылком на подушку скамьи (фото А на рис. 2).

Упражнение

Выжмите гантели вверх и вовнутрь так, чтобы их концы почти соприкасались прямо у вас над головой, после чего опустите их обратно на уровень ушей (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

  • Держите локти согнутыми и расслабленными до самого конца движения; не замыкайте их, выпрямляя руки полностью.
  • Прекращайте опускать гантели, когда ваши локти будут на уровне или чуть ниже плеч.
  • Не выгибайте спину слишком сильно, образуя большую дугу над спинкой скамьи.
  • Не ерзайте и не дергайтесь из стороны в сторону в попытке поднять больший вес.

Другие варианты

  • Жим гантелей с ладонями вовнутрь (легче). Попробуйте делать это упражнение, развернув ладони одна к другой. Это позволит подключить к работе запястья и бицепсы.

Подъем рук через стороны[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями перед собой
Рис. 3. Подъем рук через стороны. Не поднимайте груз выше уровня плеч

Это упражнение помогает разработать центральную часть плевых мышц. Следите за техникой, особенно если у вас проблемы с шеей или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните локти, разверните ладони одну к другой и сведите гантели вместе перед бедрами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 3).

Упражнение

Разведите руки вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня плеч. Медленно опустите гантели обратно. (Представите, что вы выливаете перед собой на пол два кувшина лимонада или поливаете цветы сразу из двух леек — фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

  • Выполняя упражнение, работайте исключительно плечами. Другими словами, держите локти все время в одном положении — слегка согнутыми.
  • Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь взад и вперед, стараясь поднять вес побольше.
  • Не поднимайте гантели выше уровня плеч.

Другие варианты

  • Подъем согнутых рук (легче). Начните подход, согнув руки в локтях под углом 90°, развернув ладони одну к другой и держа гантели перед собой. Далее, держа руки согнутыми на протяжении всего упражнения, поднимите гантели так, чтобы локти достигли уровня плеч.

Конечно, подъем согнутых рук не позволяет разработать плечевые мышцы так же хорошо, как базовая версия. Если плечи у вас слабые или побаливают, лучше использовать именно этот вариант упражнения.

  • Подъем рук сидя. Для смены темпа попробуйте выполнять подъем рук через стороны, сидя на скамье. При этом в начале движения руки должны свисать прямо вниз по бокам тела, слегка согнутые в локтях.
  • Подъем рук большими пальцами вверх (легче). Выполните это упражнение, разворачивая ладони вперед и направляя большие пальцы рук вверх. Такая версия создает меньше нагрузки на вращатели плеч и часто используется в лечебной физкультуре.

Подъем рук вперед[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями вперед
Рис. 4. Подъем рук вперед. Не поднимайте руки выше уровня плеч

В этом упражнении работает исключительно передняя часть плечевых мышц. При его выполнении будьте особенно осторожны, если страдаете давними болями в пояснице или шее.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Позвольте рукам свободно свисать по бокам тела, расслабив слегка согнутые локти и развернув ладони назад. Втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите правую руку вверх на высоту плеча, затем опустите ее обратно. Сделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте менять руки, пока полностью не закончите подход. Или, для увеличения нагрузки, выполните все запланированные повторения сначала одной рукой, а потом другой (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

  • Держите локти слегка согнутыми до самого конца упражнения.
  • Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь из стороны в сторону, стараясь поднять гантель.
  • Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Другие варианты

  • Подъем рук вперед ладонями вверх. Разверните ладони вверх и выполните упражнение точно так же, как описано в базовой версии. Вам будет особенно полезно попробовать этот вариант, если вы склонны к травмам дельтовидных мышц или вращателей плеча.
  • Диагональный подъем рук вперед (тяжелее). Подняв руку на высоту плеча, сдвиньте ее на пару сантиметров вовнутрь, пока гантель не окажется перед верхней частью вашей груди. При наличии хронических проблем с плечами от этой версии лучше отказаться.
  • Подъем рук вперед сидя (тяжелее). Выполните базовую версию упражнения, сидя на скамье со спинкой; это поможет устранить любую возможность неправильного выполнения.
  • Подъем рук вперед лежа (тяжелее). Лягте на скамью на живот, удерживая по гантеле в каждой руке и выпрямив руки точно под собой (или слегка разведя их в стороны). Разверните ладони вовнутрь, большими пальцами вверх. Далее поднимите гантели так высоко, как вам будет удобно, но не выше уровня плеч. Для этой версии упражнения вам придется использовать гораздо более легкий вес. Можете также использовать поднимающуюся скамью и делать то же самое на ней.

Разведение рук прогнувшись[править | править код]

Основная статья: Разведение рук
Рис. 5. Разведение рук прогнувшись. Выполняя упражнение, двигайте только руками и плечами

Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Кроме того, оно улучшает осанку.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на край силовой скамьи. Сильно прогнитесь вперед в тазу так, чтобы верхняя часть вашей спины была прямой и почти параллельной полу (если можете, упритесь грудью в колени). Позвольте рукам свободно свисать вниз так, чтобы ладони были повернуты одна к другой, а гантели находились позади ваших икр прямо под коленями. Слегка опустите подбородок к груди и втяните живот (фото А на рис. 5).

Упражнение

Поднимите руки через стороны вверх, слегка сгибая локти. В конце движения ваши локти должны оказаться на уровне плеч. По ходу движения сведите лопатки вместе. Затем медленно и плавно опустите руки обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

  • Держите подбородок слегка опущенным к груди на протяжении всего упражнения, чтобы ваши голова и шея не задирались вверх.
  • Прогибайтесь вперед в бедрах, вместо того чтобы выгибать дугой спину. S Не позволяйте остальным частям тела двигаться, пока вы делаете упражнение.

Другие варианты

  • Обратная тяга на дельтовидные. Используйте то же исходное положение, за исключением того, что ладони нужно направлять назад. Поднимая гантели в данной версии упражнения, вы должны будете сгибать локти сильнее, чем в базовой.
  • Разведение рук прогнувшись на тросовом тренажере. Эта версия особенно полезна, если вас давно беспокоят боли в шее. Установите блок троса как можно ближе к полу и прикрепите к нему специальную рукоять в форме подковы. Станьте на колени боком к стойке и возьмитесь за рукоять той рукой, которая окажется дальше от тренажера. (Трос при этом должен будет проходить под вашим телом.) Сведите лопатки вместе и поднимите руку с рукояткой через сторону вверх, как вы делали в базовой версии. Не забудьте выполнить одинаковое количество повторений каждой рукой.
  • Обратная тяга на дельтовидные стоя. Попробуйте выполнять то же упражнение стоя, ноги на ширине бедер. Наклонитесь корпус вперед под углом 45°. Держите живот втянутым, чтобы уберечь от травм поясницу, и не допускайте никаких раскачиваний из стороны в сторону.

Вращение рук наружу[править | править код]

Рис. 6. Вращение рук наружу. Вращение рук наружу. Представляйте, что ваша рука - это дверца люка, которая то поднимается, то опускается

Это упражнение направлено в основном на развитие вращателей плеч, но также укрепляет и дельтовидные мышцы.

Если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободно вытянутую руку.

Подготовка к подходу

Удерживая гантель в правой руке, лягте на пол на левый бок. Согните правый локоть под углом 90° и прочно установите его на боку так, чтобы ладонь была повернута вниз. Втяните живот. Подоприте голову левой рукой, согнутой в локте, или лягте на свою вытянутую левую руку.

Упражнение

Не отрывая локоть от бока, разверните правую руку, подняв ее так высоко, как вам будет удобно (высота здесь будет зависеть от вашей гибкости). Затем медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой. Подробнее это упражнение показано на рис. 6.

Что делать и чего не делать

  • Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.
  • Выполняйте упражнение осторожно и плавно.
  • Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.
  • Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.
  • Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

“Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем верните их обратно в исходное положение.

Вращение рук вовнутрь[править | править код]

Рис. 7. Вращение рук вовнутрь. Вращение рук вовнутрь. Выполняйте это упражнение плавно, не выбрасывая руку с гантелей резко вверх

Это упражнение также направлено, в основном, на укрепление вращателей плеч, но развивает и дельтовидные мышцы.

Опять же, если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободную руку.

Подготовка к подходу

Для вращения рук вовнутрь возьмите гантель в левую руку и лягте на спину. Согните руку в локте так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а ладонь направлена вовнутрь.

Упражнение

Опустите кисть к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем поднимите ее обратно. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой (рис. 7).

Что делать и чего не делать

  • Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.
  • Выполняйте упражнение осторожно и плавно.
  • Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.
  • Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.
  • Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

Вращение рук вовнутрь с эспандером. Описание версии этого упражнения, выполняемую с эспандером, вы найдете в статье Упражнения с резиновой лентой.

  • “Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Далее, держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем дерните их обратно в исходное положение.

Жим от плеч на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Жим от плеч на тренажере. Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье, пытаясь поднять вес побольше

Это упражнение рассчитано на развитие плеч целиком, поскольку подключает к работе все плечевые мышцы. Кроме того, оно укрепляет трицепсы и мышцы верхней части спины.

Будьте особенно осторожны, если у вас часто возникают проблемы с шеей, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите высоту сиденья тренажера так, чтобы ваши плечи находились примерно на одном уровне с блоком. Возьмитесь руками за выступающие вперед рукоятки (ладони при этом должны быть повернуты по направлению одна к другой). Втяните живот и прижмите спину к подушке сиденья, но оставьте небольшой естественный зазор между подушкой и поясницей (фото А на рис. 8).

Упражнение

Выжмите рукоятки вверх, не выпрямляя рук полностью и не замыкая локти. Затем опустите руки, чтобы локти оказались чуть ниже уровня плеч (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

  • Расслабляйте плечи и держите их значительно ниже ушей, особенно когда поднимаете руки вверх.
  • Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье тренажера, стараясь поднять больший вес.
  • Не толкайте руки вверх резче, чем это необходимо; иначе вы рискуете перенапрячь локтевые суставы.

Другие варианты

Многие тренажеры для развития дельтовидных мышц имеют рычаги, которые работают независимо друг от друга. Вот-вот, левая и правая стороны этих силовых машин не соединены, поэтому на каждую руку может приходиться разный вес и разная нагрузка. Если в вашем спортклубе есть такие тренажеры, мы рекомендуем попробовать поработать на них. При этом вы получите удобство и безопасность, которые предлагают тренажеры, но также сможете укрепить плечи равномерно, как со свободными отягощениями.

sportwiki.to

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Несомненным является то, что в действительности накачанным тело воспринимается за счет плеч. По этой причине необходимо уделить должное внимание увеличению размеров мышц, расположенных в этой области. В случае соблюдения регулярности тренировок возможно за предельно минимальный срок добиться атлетического телосложения.

Краткое содержание:

А посещение тренажерного зала, в данном случае, поспособствует достижению идеальных пропорций между бедрами и талией, что в целом оказывает на состояние всего организма.

Некоторые нюансы, которые необходимо учитывать

Для формирования в действительности широких плеч следует учитывать, что необходимо обеспечить получение достаточного объема калорий. Поскольку именно благодаря этому «строительному элементу» поддерживается увеличение мышечной ткани.

Помимо этого, необходимо принимать во внимание рекомендации опытного инструктора, работающего в спортивном зале. Зачастую, профессиональные тренеры советуют делать ряд упражнений, за действующих или мышцы в верхней области туловища, либо обеспечивающие работу абсолютно всех мышечных волокон. За счет аналогичных упражнений можно добиться формирования широких плеч и сохранения пропорций всего корпуса.

Тренировка плеч довольно сложное занятие, что обуславливается их структурой. В процессе формирования плеча принимает участие мышца дельтовидного типа, структура которой включает в себя три пучка – передний, средний, задний. Лишь в случае равномерного развития всех без исключения пучков, возможно добиться равномерного формирования плеча, что в свою очередь влияет на атлетическую статуру.

Специфика построения занятий

Лучше подбирать для занятий комплекс упражнений на плечи, в процессе которых осуществляется одновременная проработка всей дельты. Если же наблюдается отставание какого-то одного из пучков, необходимо уделить большее внимание именно его проработке посредством выполнения изолирующих упражнений.

Осуществлять тренировку, направленную на развитие плеч, возможно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Однако для занятий дома необходимо обзавестись штангой и гантелями.

Веса на спортивный инвентарь необходимо выбирать с учетом возможности поднятия снаряда за каждый сет до десяти раз (в идеале 8-10). Только таким образом возможно добиться увеличения объема и массы мышцы. В случае, когда цель тренировок заключается в увеличении силы мышц, необходимо выбирать для тренировок более тяжелое оборудование. При этом упражнения выполняются по пять-восемь раз в течении четырех-пяти сетов.

Разновидности упражнений

  1. Поднятие штанги в положении стоя

Данный вид жима относится к главному тренингу на формирование плеч. Хотя основное его воздействие направлено на развитие среднего пучка, все два иных также принимают активное участие в работе.

Специфика исходного положения:

  • Положение стоя с расставленными на ширине плеч ногами.
  • Спортивный инвентарь берется посредством прямого хвата на ширине плеч и понимается до уровня груди.

Механизм упражнения:

  • Осуществление подъема вверх снаряда, выдыхая на завершении подъема.
  • Небольшая пауза, после чего штанга медленным движением при выполнении вдоха опускается до уровня груди.

Советы:

  • Не стоит для работы выбирать предельный вес;
  • Следует выполнять упражнение с слегка прогнутой спиной;
  • В качестве вариации можно для данного занятия использовать гантели
  1. Выполнение жима штанги из-за головы

Тоже относится к базовой системе занятий по формированию плечевого пояса. Исполняется в сидячем положении.

Положение старта:

Упражнение выполняется сидя на спортивной скамье с немного прогнутой спиной и довольно широким хватом.

Особенности техники исполнения:

  • Выдыхая, спортсмен штангу выжимает вверх на полностью выпрямленные руки.
  • Выполняя вдох, снаряд опускают за голову.

Несколько рекомендаций:

  • Не стоит делать рывки при выполнении жима. Поднимать штангу нужно медленным и плавным движением.
  1. Упражнение с гантелями в сидячем положении

Большое количество людей интересует вопрос возможности накачивания плеч в домашних условиях. Рассмотрим еще один тренинг относящийся к базовым, выполнение которого доступно в домашних условиях даже при отсутствии штанги и не возможности посещения спортзала, поскольку гантелями обладает каждый бодибилдер.

Осуществить накачку плечевого пояса дома возможно лишь при помощи данного упражнения. Однако при этом требуется больше усилий и старания. Это вовсе не означает, что возникает необходимость в увеличении веса либо числа сетов. Лишь необходимо соблюдать регулярность тренировок.

Стартовое положение:

  • Для занятий потребует скамья со спинкой, на которую занимающийся садится без прогиба спины.
  • Подбородок должен быть в параллельном положении относительно пола.
  • Гантели располагаются на уровне органов зрения.
  • Необходимо развести локти в стороны, в строгом положении под кистями.

Механизм:

  • Выполняя выдох, спортсмен выжимает гантели вверх, со сведением их, при этом не выполняя разворот кистей.
  • Соблюдение небольшой паузы после сведения снарядов.
  • Во время вдоха – возвращение рук в стартовое положение.

 

Несколько советов:

  • Движение рук необходимо выполнять в одной плоскости.
  • Не распрямляйте руки рывком – навредите локтевому суставу.
  • Не стоит выполнять наклон назад и прогиб спины.
  1. Особенности «жима Арнольда»

Этот вид тренинга относится к вариациям жима гантелей над головой, однако изначальным положением является – руки перед собой. Визуальным примером эффективности такого занятия служит тот факт, что его применял Арнольд Шварценеггер, достигший существенных успехов в области бодибилдинга.

Первоначальная позиция

  • Занимающийся садится на скамью, у которой должна быть строго вертикальная спинка, плотно облокотившись на нее спиной.
  • Ноги сгибаются в коленах под углом в 90 градусов, широко расставляются и крепко упираются в пол.
  • Снаряды поднимаются до уровня шеи. Локти сгибаются до 90 градусов.

Специфика исполнения:

  • Во время выдоха снаряды поднимают в вертикальном направлении вверх, осуществляя при этом разворот кистей ладонями наружу.
  • Выдержка недлительной паузы.
  • Во время вдоха – гантели возвращаются в исходную позицию с разворотом ладоней к себе.

Ряд рекомендаций:

  • Для упражнения следует использовать снаряды меньшей массы, нежели обычно.
  • При достижении верхней точки не выпрямляйте локти полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
  • Жим необходимо выполнять плавным движением, без задержки при достижении нижней точки, без рывков и ускорений.
  1. Поднятие гантелей через стороны

Данную технику также можно использовать для занятий дома. Упражнение не относится к базовым, а направлено на развитие боковой поверхности дельты.

Начальная позиция:

  • Принятие положения стоя с легким наклоном вперед.
  • Руки с гантелями опускаются вниз.

Механизм исполнения:

  • На глубоком вдохе руки со снарядами разводятся в стороны до уровня плечевого пояса.
  • Во время принятия конечного положения необходимо соблюдать расположение гантель – заднюю их часть необходимо слегка приподнять.
  • Во время выдоха руки плавным движением опускаются.

Советы:

Самое главное – стараться избегать читинга. Занимаясь правильным накачиванием плеч необходимо направлять нагрузку исключительно на этот пояс. Специфика читинга заключается во включении в работу уже и прочих мышц, что приводит к заметному снижению результатов.

  1. Осуществление подъема гантелей через стороны при наклоненном корпусе

Тренинг относится к изолированным – направлен на разработку заднего участка дельтовидной мышцы.

Положение старта:

  • Принятие положение стоя с наклоном под углом в 45 градусов и снарядами в руках.
  • Руки опущены вниз.

Особенности исполнения:

  • На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны со стремлением их подъема на наибольшую высоту.
  • Плавное возвращение рук в начальную позицию.

Указания:

  • При достижении конечной точки переднюю часть снарядов необходимо слегка наклонять вперед.
  • Спина должна быть ровная, слегка прогнута в поясничном отделе.
  1. Поднятие штанги до уровня подбородка

Является базовой тренировкой по разработке среднего пучка дельты. Кроме того, при выполнении упражнения принимает участие трапециевидная мышца.

Начальная позиция:

Положение стоя. Руки со штангой опущены. Взятие штанги прямым хватом на расстоянии приблизительно равное двум кулакам.

Механизм исполнения:

  • Во время выдоха подъем штанги до уровня подбородка.
  • Выдержка небольшой паузы.
  • Во время выдоха возвращение снаряда в исходное положение.

Советы:

  • Локти разводятся в стороны и поднимаются вертикально.
  • Спина и шея должны быть прямыми, подбородок – горизонтальным.
  • Поднятие грифа снаряда необходимо выполнять исключительно до подбородка, выше уровня плеч.

Рекомендации для новичков

  1. Следует начинать тренировку с двух упражнений – жима штанги в вертикальном положении либо сидячем, и еще одного по своим предпочтениям. Для тех, кто уже достаточно долго тренируется, следует выполнять четыре различных упражнения.
  2. Максимальное число сетов – 3-4.
  3. Для предотвращения травмирования необходимо выбирать инвентарь адекватной массы, соблюдать правильную технику и предварительную разминку.
  4. Голову при выполнении упражнения необходимо держать прямо, взгляд должен быть направлен перед собой.
  5. Рекомендуется заполнять дневник занятий, чтобы следить за прогрессом. По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Таким образом, в данной публикации рассмотрена специфика как базовых упражнений для развития плечевого пояса, так и изолированных, направленных на развитие конкретного участка, что способствует созданию пропорциональной формы плеч.

 

maskahair.ru

лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

  • Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
  • Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
  • Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

  • Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
  • Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
  • В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

  • Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

  • Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

  • Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

  • Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
  • Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3×6-10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3×8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

  • Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3×10-15.
  • Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3×15-20.
  • Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3×10-12.
  • Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3×20.
  • Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3×6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

  1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
  2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
  3. Во время занятия спина должна быть прямая.
  4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
  5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
  6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
  7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения на плечи в тренажерном зале: полезное

Какие упражнения на плечи наиболее эффективны для выполнения в тренажерном зале? Ведь формирование мышц в области плеч одна из самых сложных задач в физической подготовке тела. Проблема в физиологических особенностях построения скелета, суставов в этой части тела человека. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, правильное функционирование именно этих зон нарушается, что приводит к усталости, заболеваниям позвоночника, головным болям.

Краткое содержание статьи:

Особенности работы мышц плеча

При выборе правильного комплекса упражнений необходимо знать анатомические особенности строения человека. Мышцы плеч в анатомии относятся к зоне плечевого пояса. Это кости лопатки и ключицы, соединенные подвижным суставом. Надстройкой для их укрепления служит плечевая кость. Она довольно маленькая, но выполняет связочную функцию и соединяет две мышцы: дельтовидную и медиальную.

Задача мышц плечевого пояса — сгибание и разгибание конечности. При их работе синхронно происходит отведение плеча вперед и назад. Бытует мнение, что благодаря этим мышцам укрепляется шейный отдел позвоночника. На самом деле все наоборот. Неправильная работа мышц шеи оказывает нагрузку на плечевой пояс. Об этом важно помнить при выборе упражнений на область плеч. Важно правильно принять позу для физических нагрузок.

Укрепление мышц плеч в тренажерном зале

Профессионалы упражнения на плечи называют дельты. Для любого спортсмена они являются обязательными для разработки рук и не отличаются особым разнообразием.

Занятия с инструктором проводятся по двум направлениям:

  • Жимы – это силовые или гимнастические упражнения на увеличение массы плеч;
  • Махи или разведение – это упражнения на одну мышцу или попеременная нагрузка.

Рассмотрим варианты тренировки при использовании жимов. Основные положения тела стоя или сидя. Также существуют специальные тренажеры, где положение корпуса фиксируется с помощью тренера. Для женщин рекомендуется выполнение в позе сидя, для мужчин – стоя. Подъем штанги или гантелей с пола рекомендуется осуществлять на вдохе, а подъем от грудной клетки на выдохе.

Армейский жим

В положении стоя ноги сведите параллельно друг другу, сидя разведите ноги на 90 градусов. Корпусом прогнитесь вперед и прямым хватом возьмите штангу. Руки при этом должны быть на ширине плеч, локти книзу. Необходимый вес рассчитывается индивидуально инструктором. Поднимите штангу до уровня подбородка, а затем над головой полностью выпрямив руки в локтях. Зафиксируйте положение и плавно опустите штангу вниз.

Жимы с гантелями

Отличительной особенностью данного упражнения является одновременное приподнимание гантелей, которые в отличии от штанги не соединены между собой. Упражнение выполняется также как армейский жим.

Поворотные жимы с гантелями

Стоя на прямых ногах и не сгибая колени осуществите медленный наклон вперед. Возьмите с пола гантели сверху, большой палец внизу. Поднимайтесь так, чтобы спина оставалась прямой, а локти развернуты вперед параллельно ногам. Прижмите гантели к себе под подбородок и выдохните. Зафиксируйте положение.

Затем не разводя локти вытяните гантели над головой. Любой удобной для вас ногой сделайте небольшой шаг в право или влево на ширину плеч. Совершите несколько круговых движений в области плеч, не изменяя положения тела. Важно зафиксировать кисти рук и не двигать ими. Далее проделайте упражнение в обратном порядке.

Все описанные выше техники тренировки мышц плеч не требуют специальной физической подготовки, но не рекомендованы людям, перенесшим вывихи плечевого пояса.

Примеры упражнений на махи и разведение для лучшего эффекта рекомендуется делать на спортивном оборудовании, например, горизонтальной скамье.

Упражнение в наклоне с гантелями

Возьмите гантели в руки и присядьте на скамью. Не разводя ноги наклонитесь вперед на 45 градусов. Прямые руки с гантелями необходимо разместить перпендикулярно полу так, чтобы они были за коленями.

Первые пять подходов разводите руки, совершая плавные движения вверх, а затем в исходную. Внешне это будет напоминать позу птицы в полете. Следующие пять подходов необходимо производить из того же положения, только руки с гантелями необходимо держать не перпендикулярно полу, а на вытянуты руках перед собой, разводя их в стороны. Важно, чтобы руки не сгибались в локтях.

Попеременный подъем гантелей

Возьмите в руки передним зажимом гантели и встаньте ровно. Ноги сведены вместе, кисти вдоль тела. На счет раз-два поднимите одной вытянутой рукой гантелью вверх до уровня глаз, затем на счет три-четыре верните обратно. Данное упражнение необходимо делать в 2-3 подхода не увеличивая количество раз в каждом из них.

Тренировка мышц плеч на тренажере с петлями

Для данного типа упражнений лучше остановить свой выбор на легком весе. Подойдите боком к тренажеру и возьмите ручную петлю одной рукой. Положение тела должно быть ровным, ноги на ширине плеч. Согните руку в локте так, чтобы он смотрел в пол. Натяните петлю и совершите несколько движений вперед и назад в области плеча. Тоже повторите с другой рукой.

На этом же тренажере, находясь к нему спиной, возьмите по одной петле в каждую руку. Их этого положения потяните на себя руки ладонями вверх. Не сгибайте локти. Постарайтесь обе руки поднять максимально и опустить. Далее можно сделать попеременные движения.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч. Женщины могут проделывать это упражнение с грифом от штанги, для мужчин необходимо подобрать правильный вес блинов. Из этого положения присядьте, держите спину ровно и не наклоняйтесь. Протяните руки вперед и верхним захватом возьмите штангу перед вами, выпрямитесь.

Зафиксировав положение начинайте поднимать штангу так, чтобы ваши локти разводились в стороны и держались выше кулаков. Максимально прижмите к себе штангу и постойте в этой позе 10-15 секунд, затем в обратном порядке плавно опустите ее.

Укрепление мышц плеч в домашних условиях

Комплекс занятий дома может проводиться с легким спортивными гантелями или утяжелителями на руки. Это меры необходимо для защиты мышц от неправильной нагрузки и для предотвращения растяжений. Эффективность и результат виден только если вы выполняли эти упражнения с инструктором ранее и знакомы с основными рекомендациями.

Выделяют 3 вида упражнений дома:

  1. Гимнастический, направленный на расслабление и растяжку мышц плечевого пояса;
  2. Подготовительный, входящие в расслабляющий комплекс;
  3. Базовый, являющийся дополнением к тренировке мышц спины и шейного отдела.

К гимнастическим относятся упражнения из положения сидя на полу. К ним хорошо подойдут утяжелители на кисти. Присядьте на коврик, ноги при этом вытяните вперед. Сожмите руки в кулаки и вытяните их перед собой. Плавно сначала одно, затем другой рукой выполняйте разводящие движения в сторону-вперед.

Также можно выполнять движения вперед-вверх-вниз-в сторону-вверх-вниз. Главное каждое движение делать с прямой рукой. Между подходами рекомендуется сжать руки на груди и встряхнуть их, но при этом локти не должны касаться торса.

Подготовительные упражнения на область плеч обычно используются в женских тренировках, на занятиях пилатесом или флексом. В положении лежа ноги необходимо сжать в коленях, спина расслаблена, а стопы расположены на ширине плеч. Возьмите кольцо для пилатеса двумя руками, и заведите руки за голову. По направлению к потолку поднимайте руки до положения прямо перед собой. Совершите 2-3 глубоких выдоха и верните кольцо в исходное положение.

Базовые упражнения необходимо выполнять в промежутке между тренировкой шейного и поясничного отделов. Первую нагрузку на дельтовидную и медиальную мышцы рекомендуется выполнять с минимального веса, постепенно его увеличивая. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры начинают с одного, двух упражнений по 3-4 подхода. Комплекс и последовательность выполнения подбирается индивидуально. Для достижения нужного вам эффекта лучше обратиться к профессиональным тренерам.

Тренировка плеч в тренажерном зале — популярные упражнения

5 (100%) 3

myfitbody.ru

базовый комплекс для девушек и мужчин


Накачать плечи в тренажерном зале, применяя комплекс упражнений на проработку мышц плеч, можно довольно быстро. Основные занятия следует проводить со штангой и гантелями, делая жимы, махи и тягу широким хватом. На тренировках нельзя сразу браться за тяжелые веса, действуйте постепенно, чтобы не навредить своему здоровью чрезмерной нагрузкой на организм.

В домашних условиях можно выполнять отжимания, но значительно увеличить объем мышц плеч и придать им рельеф можно только в тренажерном зале. Нагрузка должна увеличиваться с каждым разом, а еще походы в зал тренируют дисциплину, и шансов добиться нужного результата в итоге больше, чем от занятий дома. Помните, что упражнения будут бесполезными, если игнорировать режим питания и не употреблять достаточное количество протеина. Мышцы плеч не будут расти только от физической нагрузки, поэтому составьте грамотный рацион.

Накачать плечи гантелями

Рельефные плечи придают телу красивый вид, подчеркивают выразительность и силу, но не достаточно регулярно пользоваться гантелями, чтобы получить их. Комплекс упражнений для дельт не будет эффективным в полной мере, если не следить за своим питанием, не отказаться от вредных привычек. Также нельзя сразу же браться за гантели, ведь любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте свои мышцы, делая махи руками, и только потом принимайтесь за упражнения с гантелями.

Начать можно с трех основных упражнений:

  • Жим сидя;
  • Разведение рук;
  • Разведение рук в сидячем положении.

Жим сидя выполняют с наклоном. Необходимо сесть на скамью и сделать упражнение 10 раз, задерживаясь в нижней части. Это нужно для того, чтобы нагрузка пошла на плечи. Придется приложить усилия, чтобы поднять гантели к себе, и мышцы плеч в этот момент работают в полную силу.

Разведение рук в стороны эффективно, если вы подберете подходящий вам вес гантелей. Выполняя упражнение, плечи должны образовывать ровную линию, поэтому, слишком тяжелый инвентарь брать не нужно. Вы должны сделать 12 повторений, удерживая гантели на весу некоторое время.

Разведение рук с гантелями возможно и в сидячем положении наклоном корпуса вниз. Обязательно останавливайтесь, завершая упражнение, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Если возникнет терпимая боль – это хороший знак. Продолжайте выполнять разведение гантелей до 15 раз, постоянно напрягая плечи. Следите, чтобы нагрузка приходилась на область дельт, а не трапеций.

Тренировки со штангой

Тренировка дельтовидной мышцы проходит эффективнее, если использовать в зале штангу, эффект с ней будет, если мужчины запланировали комплекс на широчайшую мышцу спины в тренажерном зале. Накачать плечи с ее помощью можно, только правильно рассчитывая нагрузку, чередуя дни занятий и отдыха. Существует множество комплексов для формирования красивых очертаний с использованием штанги, но важно придерживаться определенной схемы.

Не бойтесь применять тяжелый жим, ведь от него плечи растут быстрее, увеличивается их масса, появляются четкие линии, красиво выделяющие область дельт. Закреплять воздействие на плечи в тренажерном зале следует махами рук. Упражнения со штангой для дельтовидной мышцы включают:

  • Армейский жим;
  • Жим штанги из-за головы;
  • Тяга штанги вверх.

Для армейского жима характерна проработка боковых и передних дельт. Примите исходное положение: встаньте, немного прогните поясницу и возьмите штангу прямым хватом. Подтяните ее к груди, а затем выпрямите руки в локтях, поднимая инвентарь над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом опустите штангу вниз. Категорически запрещено запрокидывать голову и вертеть ею по сторонам, смотрите строго перед собой, не сгибайте шею и корпус, чтобы избежать травм. В условиях тренажерного зала выполнять это упражнение безопаснее, поэтому не стремитесь браться за тяжелые веса дома.

Жим из-за головы можно делать сидя или стоя, накачать плечи в тренажерном зале получится в любом положении, если сделать все правильно. Помимо дельт и передних мышц плеч, этот жим увеличивает трицепс.

Перед началом тренировки необходимо разогреться, сделать разминку и подготовить тело к высоким нагрузкам. Это важно для суставов, ведь без подготовки они могут пострадать.

Примите исходное положение, которое будет для вас удобным. И сидя, и стоя, нужно держать спину прямо, а поясницу слегка прогнуть. Возьмите штангу и плавно опустите ее за голову. Поднимайте ее вверх, затем снова возвращайтесь в исходное положение, согнув локти. Повторите действие несколько раз, обращая внимание на напряжение в плечах.

Начинающим атлетам всегда интересно, как накачать плечи в тренажерном зале тягой штанги вверх. Это упражнение также задействует трапеции, но хват должен быть узким и верхним. Исходное положение всегда только одно – стоя. Поднимайте штангу к подбородку, затем верх. Возвращайтесь в исходное положение, почувствовав жжение в мышцах плеч.

Отжимания и турник

Отжимания подходят не только для тренировки в тренажерном зале, но и для домашних занятий, но нужно понимать, что нагрузка идет только на передние пучки дельтовидной мышцы. Чтобы плечи росли гармонично, нужно дополнять занятия другими упражнениями, которые лучше выполнять в тренажерном зале.

Также дополнительным способом прокачки мышц плеч считается занятие на турнике. При помощи одного турника получить рельеф невозможно, и упражнения на перекладине не способствуют серьезному увеличению массы плеч. Одновременно работают все мышцы тела, но главная нагрузка не направлена на дельты.

К занятиям в тренажерном зале можно смело добавлять подтягивания на турнике и отжимания, но нужно обязательно оставлять дни для отдыха, ведь именно в периоды покоя между тренировками мышцы плеч интенсивно растут.

На турнике можно накачать и руки, и спину, и улучшить вид мышц плеч. Преимущество заключается в том, что подтягивания положительно влияют на все пучки: передний, средний и задний. Мышечная масса нарастает постепенно, а корпус приобретает соблазнительные очертания уже через несколько дней регулярных тренировок.

megamyshcy.ru

Упражнения на плечи в тренажёрном зале

Так уж повелось с давних времён, что одним из самых привлекательных элементов в мужчине (для представительниц прекрасного пола) являются сильные широкие плечи. Вспомним хотя бы богатырей в народных сказках: как на подбор все мускулистые, широкоплечие. Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает уважение других представителей сильного пола. Целеустремлённый работающий над собой человек всегда вызывает уважение! Но, при желании, каждый из вас может поставить перед собой цель накачать плечи в тренажёрном зале и, несомненно, достигнуть её!

Конечно, конституция тела и генетическая предрасположенность у всех разная, но сделать своё тело мужественным сильным и подтянутым может любой мужчина, подобрав специальный комплекс упражнений и регулярно его выполняя.

И женщинам не стоит исключать из своей тренировочной программы упражнения на плечи, так как именно они позволят сделать ваши руки более привлекательными и рельефными, приведя в тонус мышцы рук.

Простые упражнения на плечи для занятий в тренажёрном зале

Перед началом тренировок стоит упомянуть о строении плечевых мышц. Плечо формируется из так называемых дельтовидных мышц. Дельтовидные же мышцы в свою очередь подразделяются:

  1. Передние или фронтальные дельты осуществляют сгибание плеча. Прорабатываются в упражнениях легче всего и, как правило, у спортсменов всегда хорошо развиты. При занятиях именно этому пучку можно уделять меньше времени, чем остальным.
  2. Средние или боковые дельты сгибают плечо и помогают отведению рук в стороны. Эти мышцы формируют ваши плечи в ширину. Эффективнее всего на этот пучок воздействуют изолированные упражнения.
  3. Задние или тыльные дельты осуществляют отведение рук назад. Их труднее всего накачать. Они очень плохо поддаются проработке в упражнениях. Но именно от них зависит объёмность плеч.

 

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, стоит сказать, что дельтовидная мышца – сложносоставная, тренировать нужно каждую из её частей. Тренировку на эти группы мышц следует проводить не реже одного-двух раз в неделю. Не пренебрегайте базой и обязательно включайте её тренировку, увеличивайте веса, если хотите нарастить мышечную массу, но в разумных пределах, исходя из своих возможностей. Обязательно следите за правильностью техники выполнения. Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются всевозможные жимы и тяга штанги к подбородку.

Проработка передних дельтовидных мышц

  1. Жим штанги или гантелей. Это базовое упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Оно прорабатывает все три дельты, но больший упор всё же идет на передние. Стоя прямо, зафиксировав ноги на ширине плеч, сделайте жим гантелями над собой, стараясь прочувствовать напряжение в мышце. Не распрямляйте полностью локти, достигнув верхней точки. Далее, контролируя движение, опустите гантели в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей/штанги перед собой. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Спину сохраняйте ровной. Руки опущены и в них находится штанга или гантели. Выдыхая, поднимите перед собой штангу на чуть согнутых руках (чтобы не получить травму). Делая выдох, опускайте руки со штангой вниз. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.
  3. Жим гантелей сидя. Данное упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но более всего в работу включается передняя дельта. Сядьте на скамью. Держа в каждой ладони по гантели, согните руки в локтях, поднимите их приблизительно до уровня плеч, ладони направьте вперёд. Из этого положения выжмите гантели вверх, в самой верхней точке немного сводя их вместе и напрягая мышцы рук. Снова верните руки в исходное положение. Сделайте пару разминочных подходов и 3-4 рабочих по 8-10 раз.

Проработка средних дельтовидных мышц

  1. Жим Арнольда. Возьмите гантели, держите их перед собой на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели на вас. Далее сделайте жим вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную сторону от себя. Далее опустите руки, снова разворачивая ладони на 180 градусов. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
  2. Жим штанги из-за головы. Это замечательное базовое упражнение для тех, кто хочет проработать средние дельты. Его разрешается делать как сидя на скамье, так и стоя. Поднимите штангу на прямых руках над головой. Начинайте движение рук вниз, опуская штангу за голову. Продолжайте опускать, пока угол сгиба рук в локтевом суставе не составит 90 градусов. Во избежание травмы ниже опускать руки не следует. 3 подхода по 10 повторений.

Проработка задних дельтовидных мышц

  • Подтягивания являются базовым упражнением для проработки задней дельты. Его обязательно нужно включать в тренировочный комплекс.
  • Тяга штанги к подбородку. Встаньте прямо. Возьмите штангу на уровне ширины плеч. Начинайте тянуть её к подбородку. Ширину хвата старайтесь подобрать такой, чтобы как можно лучше прочувствовать задние дельты. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  • Тяга вертикального блока к груди является базовым упражнением. Наравне с мышцами спины оно также эффективно прорабатывает дельты. Это упражнение имитирует подтягивания. Сядьте перед тренажёром, держа спину прямо и чуть приподняв плечи. Возьмитесь за рукоятку широким хватом. Сохраняя спину прямой, немного отклоняясь назад на выдохе, тяните рукоятку к груди. Тягу старайтесь делать не за счёт мышц рук, а по большей части за счёт мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес.

  • Махи гантелей в наклоне очень эффективны для проработки отстающего заднего пучка дельты. В исходном положении подберите такой наклон корпуса, чтобы при выполнении упражнения хорошо чувствовать задние дельты, прогните поясницу, выпрямите спину и опустите плечи. Возьмите гантели, немного согните руки в локтях и разведите их. Делая выдох, разводите руки. Лопатки не сводите, не сгибайте руки при выполнении упражнения. На выдохе медленно опускайте гантели вниз.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение используют обычно в тренировке мышц спины, но если взять штангу шире уровня плеч, убавить вес и тянуть её к нижней части груди, то хорошо прорабатываются и задние дельтовидные пучки.
  • Махи гантелями в наклоне. Лягте на скамью на живот. Взяв гантели, поднимите руки в стороны. Поднимайте гантели до уровня груди, сгибая руки. В верхней точке угол сгиба должен быть 90 градусов. Не нужно брать слишком большой вес. Гантели подбирайте такие, чтобы с ними вы смогли сохранить правильную технику выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Было бы желание, а накачать красивые мускулистые плечи легко. Правильно подобранный комплекс упражнений, регулярное посещение тренажёрного зала и сбалансированное питание уже скоро сделают из любого мужчины настоящего богатыря! Главное, помните, если вашей целью является увеличение мышечной массы, старайтесь подбирать для себя такой максимальный вес, при котором не будет страдать техника выполнения, но будет достаточно тяжело сделать большее количество повторений в упражнении. Удачи!

zdorov-today.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *