Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ВсСм Π½Π°ΠΌ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Сю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ волшСбноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ затрачивая Π½Π° это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сущСствуСт! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π² статичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом прорабатываСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с динамичСской, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ даст ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ довольно скоро. Π’ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ расскаТСм, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивно ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ) Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ мСсяц.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния


ВсСго нСсколько сСкунд Π² дСнь выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ даётся довольно тяТСло, особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивно? РазбСрёмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… направлСниях:

  • укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым;
  • сТигаСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС, сколиозС, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ благоприятно воздСйствуСт Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ растяТками Π½Π° ягодицах;
  • укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрСстанут Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ скаТутся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° сСрдСчно-сосудистой систСмС;
  • являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ суставов.

Помимо этого, ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, выполняСмыС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅Π³ΠΎ выносливости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ самочувствиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом ΠΈ дСпрСссиСй.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся бСзопасным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях всё ΠΆΠ΅ стоит Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ провСдСния. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ случаям относятся:

  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсённая опСрация, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС кСсарСво сСчСниС;
  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ суставов;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • обострСниС хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ



БущСствуСт мноТСство разновидностСй выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, рассмотрим самыС извСстныС ΠΈ простыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° классичСская.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° локтях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носки, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° сСбя. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² напряТСнии.

Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы исполнСния: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ расставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ β€” это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Планка Π½Π° локтях β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая вариация упраТнСния. Полная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ скорСС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Когда «классика» Π²Π°ΠΌ покорится, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ЛягтС Π½Π°Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны вмСстС. ΠΠ΅Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц напряТСны. НачнитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд. ВрСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΠΎ большСй части людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ со спиной. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исполнСния упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик. Π­Ρ‚ΠΎ классичСская вариация упраТнСния, выполнСнная Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стопы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся вытянутым Π² линию. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТён. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 20-30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ



НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° мСсяц. КомплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ врСмя Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ увСличиваСтся с 20 сСкунд Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. Π—Π° мСсяц занятий Π²Ρ‹ подтянСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ спину, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ,

Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт вас стройнСС. Но, сочСтая Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

УсилСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Максимально ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, останавливая свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° слоТных разновидностях ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВсСго насчитываСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ста Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния, Π½ΠΎ рассмотрим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с выносом конСчности.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ приподнимая ΠΈΡ…. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС двиТСния Сю Π² стороны, работая ΠΏΡ€ΠΈ этом корпусом. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для спортсмСнов, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° каТСтся слишком простой.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, фантазия здСсь нСограничСнная. Однако, выполняя любой Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спину.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

НСкоторыС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствиС послС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° боль Π² спинС, Π² частности Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ головная боль.

Π‘ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, всСго лишь соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния: спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм профСссионала. Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сбоку Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ слСдитС Π·Π° спиной ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ‡Π°Π΄Ρ†Π΅Π².

ГоловокруТСния ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, связаны с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ИмСнно поэтому, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Но ΠΏΡ€ΠΈ сильном ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ людСй, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ упраТнСния, ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π² Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ. Одно знаю Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, само это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ, скорСС, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° обвисания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ дряблости ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Анна

Начала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π½Π°Π·Π°Π΄. Начинала с 20 сСкунд, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π»Π° врСмя Π½Π° 20 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° β€” ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρƒ. Ббросила нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало выносливСС.

ΠœΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π°

МнС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΡŽ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

Π•Π»Π΅Π½Π°

Π’ любом случаС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

nasporte.guru

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это прСкрасный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силуэт подтянутым ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС.

Планка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни слоТности, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, всС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основании Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² фитнСсС, ΠΉΠΎΠ³Π΅, пилатСсС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ извСстно Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ, собствСнно, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ вовсС Π½Π΅ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулов прСсса, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ усилСниС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСй мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВСхничСски ΠΏΠΎΠ·Π° простая ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ. Но часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ усталости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° пошагово

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТитС нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ локтями.
  3. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясничный пояс. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  5. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС опускайтС Π΅Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ способны ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ обучСния. УпраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 1 дСнь – 20 сСкунд.
  • 2 дСнь – 20 сСкунд.
  • 3 дСнь – 30 сСкунд.
  • 4 дСнь β€” 30 сСкунд.
  • 5 дСнь – 40 сСкунд.
  • 6 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 7 дСнь – 45 сСкунд.
  • 8 дСнь – 45 сСкунд.
  • 9 дСнь – 60 сСкунд.
  • 10 дСнь – 60 сСкунд.
  • 11 дСнь – 60 сСкунд.
  • 12 дСнь – 90 сСкунд.
  • 13 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 14 дСнь – 90 сСкунд.
  • 15 дСнь β€” 90 сСкунд.
  • 16 дСнь – 120 сСкунд.
  • 17 дСнь – 120 сСкунд.
  • 18 дСнь – 150 сСкунд.
  • 19 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 20 дСнь – 150 сСкунд.
  • 21 дСнь – 150 сСкунд.
  • 22 дСнь – 180 сСкунд.
  • 23 дСнь – 180 сСкунд.
  • 24 дСнь – 210 сСкунд.
  • 25 дСнь – 210 сСкунд.
  • 26 дСнь – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 27 дСнь – 240 сСкунд.
  • 28 дСнь – 240 сСкунд.
  • 29 дСнь – 270 сСкунд.
  • 30 дСнь – выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, сколько смоТСтС.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ трСнированности обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° станСт ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° пригодятся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ услоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

Планка ΠΈ отТимания

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π°). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ (b). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (с), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Планка с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π°). Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны (b). Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ поворачиваСтся. Быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Планка с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π°). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, удСрТивая Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (b). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π°). ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (b), Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд (с). Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° оказалась прямо Π½Π°Π΄ Π’Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π°). ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ торсом (b). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ИП. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Планка с β€œΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°β€

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π°). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ рядом с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, (b)). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сильно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ИП, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ скамьС

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии 60 сСкунд.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ своСго прогрСсса Π² классичСском стилС.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ упраТнСния

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° приносит быстрыС ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ обСспСчит комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ настоящий ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  1. УкрСпляСт основныС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.
  3. ИдСальноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Β«ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ°ΠΌΒ».

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ упраТнСния

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ диска, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΠΏΡ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ любого Π²ΠΈΠ΄Π°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с противопоказаниями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС игнорирования ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с самыми Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ привСсти простой 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Загрузка… ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

solojumper.ru

ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ !

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ подтянутых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅! Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд согласно этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹.

Одна ΠΈΠ· самых популярных фитнСсс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… особых усилий β€” это 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растСт постСпСнно, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ всС большС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π€ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Π’Ρ‹ подтянСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прСсс, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π°, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку! ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

30 днСй с планкой!

Бамая популярная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 20 сСкунд ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 300 сСкунд. Π’ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, вСдь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΎ своСм прогрСссС!

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для смартфона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

iOS   Android

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Бамая базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно, выпрямлСно ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.  

Π’Π°Π· Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² поясницС.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напрягитС, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСгка подтянитС ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ задСйствуСтС.

Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны ΠΈ напряТСны.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² тонусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС напряТСния Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

РаспространСнныС ошибки:

A: Π’Π°Π· провисаСт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, напрягитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

B: Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно напрягаСт шСю. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

C: КолСни ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π°Π·Π°Π΄.
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ: 1, 2  Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: 1, 2, 3, 4, 5 

color4.life

Планка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄


Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π: ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π, КАК ДЕЛАВЬ

Планка, plank β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ эффСктивных изомСтричСских (статичСских) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся, это собствСнный вСс ΠΈ достаточно мСста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Планка проста, Π½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°, Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ: боковая, Π½Π° локтях, ладонях, с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мяча ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ тонизация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° основС силы сопротивлСния β€” это основной эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины ΠΈ укрСпляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ˜ Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π: ЧВО ДАЁВ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π•

Планка усиливаСт ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мускулы ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, поясницу ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½ΠΎ основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ABS (rectus abdominis, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), которая сТимаСтся ΠΈ сильно напрягаСтся Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, трСнируСтся ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Планка задСйствуСт основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ этого упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Но Π² комплСксС с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ спортивного Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° бСзопасна ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ дисками ΠΈΠ»ΠΈ болях Π² спинС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сгибания ΠΈΠ»ΠΈ растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Она задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π΅ напрягая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины ΠΈ сдСрТиваСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ остСоартрита. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Π° спина всСгда прямая, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.

Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π΅Π΅ спина ΠΈ прСсс, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, поддСрТивая осанку. Она Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС erector spinae β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ костСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Ровная спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ стройнСС.

Планка β€” нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π½Π° вСсь дСнь ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ любая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС, Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся Тёсткими ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния. БнятиС напряТСния расслабляСт ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса.

КАК ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž ДЕЛАВЬ ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ£ ΠœΠ£Π–Π§Π˜ΠΠ•

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ кисти) ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ кисти) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носочки (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³). Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² области прСсса, подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БохраняйтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сильно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20β€’30 сСкунд. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, постСпСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΈ носочки. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ упраТнСния, стоя Π½Π° колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны ΠΈΠ»ΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Когда ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ получится дольшС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСской вСрсии, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ладонях с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, выпрямитС ΠΈ вытянитС Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ (ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ) Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыпрямитС ΠΈ вытянитС Π΅Ρ‘ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5 сСкунд (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 2β€’3 сСкунд). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСссС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹: мяч, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ слуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ вмСсто ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° мячС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ˜ НА 30 ДНЕЙ Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π (Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π)

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ китайскому полицСйскому, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смог ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 8 часов ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρƒ амСриканского морского ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ†Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 7 Ρ‡. 40 ΠΌΠΈΠ½.

Нормы ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π“Π’Πž ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ всСгда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с минимального Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, увСличивая Π΅Π³ΠΎ постСпСнно.

Планка: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅ΠΌΡΠ£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
30 сСкундНовичок
1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
1 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°
2 ΠΌΠΈΠ½.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
3 ΠΌΠΈΠ½.ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°
5 ΠΌΠΈΠ½.ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° смоТСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСсс. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дольшС.

Планка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся, это нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ станут испытаниСм Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ физичСской выносливости. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ. К Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ приступайтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд 2β€’3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях. Если ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π Π•Π” Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π
  1. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ?

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ сорванным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. Планка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° суставы?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, давя Π½Π° суставы ΠΈ хрящи, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° суставы Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ оказываСтся большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ воспалСнию. Если Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со связками, суставами, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ щадящиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня кислорода. Иногда ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кислород Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ астма, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дыхания, бСссонница, паничСскиС Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

muzhskie-gormony.info

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π’ΠΎ врСмя занятий спортом ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСским упраТнСниям, Π° зря. Они Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ динамичСскиС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. БтатичСскими Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, Π½ΠΎ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ‚. Одно ΠΈΠ· самых популярных β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Она встрСчаСтся Π² фитнСсС ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π΅. Π•Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ извСстныС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ благодаря высокой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Планка β€” Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно подходящСС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ комплСксно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ создаёт ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС эффСктивно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ,Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ ягодиц, приобрСсти ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  • мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°,
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Ссли физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ,
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Для классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π° носки, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ладонях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно. Π‘ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ровная, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, поясницу Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° нСвольно хочСтся ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, выровняйтС ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ струну. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ сохраняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы. Всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  2. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ выпрямлСно, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ шСя Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, взгляд устрСмлСн Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ скрСщСны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Оно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  3. БущСствуСт ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” боковая, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ. Для Π΅Ρ‘ выполнСния лягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ прямо вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ упираСтся Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Ноги Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянутоС, Ρ‚Π°Π· приподнят, прСсс напряТСн.Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ягодиц ΠΈ внСшнСй стороны Π½ΠΎΠ³.
  4. Одна ΠΈΠ· самых слоТных, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – боковая с приподнятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ вытянутой свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Бтупня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  5. Планка с приподнятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ слоТнСС классичСской вСрсии. Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, максимально вытягивая носок. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, смСнив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. ДСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Для этого ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Польза для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Она:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • создаёт красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс;
  • ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ;
  • Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, болью Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ чувство равновСсия;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ВрСмя ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Новичку достаточно Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 15 сСк. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, заканчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π° колСнях. Планка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ Π·Π° это станСт красивый, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ крСпкая спина. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ достаточно быстро, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Для поддСрТания Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Планка β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но, сколь Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΎ даст Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСния ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ систСматичСского Π΅Π³ΠΎ выполнСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

justfitnes.ru

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ β€” обзорная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ

Для вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». НикакоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ стойка для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носочки, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ нСпосрСдствСнно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы.

Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

Польза упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ принСсёт ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Как слСдуСт ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ стойку для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ услоТнённым Π΅Ρ‘ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСского упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅:

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ступни, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС напрягаСтся прСсс.

Ноги Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны ΠΈ напряТСны для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ послС занятий. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 сСкунд, впослСдствии увСличивая врСмя Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – это всё услоТнённыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ количСство Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ, соотвСтствСнно, польза ΠΎΡ‚ упраТнСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ возрастаСт.

ЗадСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅. Они Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятия:

  1. ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³,
  2. ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ,
  3. Ρ€ΡƒΠΊ,
  4. ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°,
  5. спины,
  6. ягодиц.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми бицСпсы, трицСпсы, поясничныС, ягодичныС, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Особая польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса:

ЗадСйствованы прямыС, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· сильного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, благодаря ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ укрСпляСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, формируСтся красивая осанка.

  1. Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ сидячий, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ профилактичСскоС срСдство ΠΎΡ‚ сколиоза, остСохондроза ΠΈ остСопороза.
  2. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костного скСлСта с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличится Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, для похудСния (Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ срСдствами), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Планка Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° укрСпляСт сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², благодаря физичСским упраТнСниям ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС. ПослС удСрТивания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ напряТСния ΠΈ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ почувствуСтС расслаблСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, снятиС усталости ΠΈ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ настроСниСм.

Польза Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсёт ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ°. Она ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины задСйствованы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, поэтому стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² комплСкс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НСгативныС послСдствия ΠΎΡ‚ занятий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ссли имССтся:

  1. мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°,
  2. Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°,
  3. диагностированы заболСвания суставов,
  4. гипСртония,
  5. Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Ρˆ.

Π’ посттравматичСский ΠΈ послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ кСсарСва сСчСния ΠΈΠ»ΠΈ ослоТнённых Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ случай Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со спСциалистом.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ пСрСчислСнных ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ дискомфорт, скорСС всСго, ΠΎΠ½Π° выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Планка – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· базисных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСсС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

justfitnes.ru

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ просто обязаны Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Главная Планка Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ просто обязаны Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΌΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, вовсС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π», изнуряя своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅! Оно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ достаточно эффСктивно. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, какая ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, простая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами. Но ΠΎΠ½Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° воздСйствуСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ?

Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – статичСскоС. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π’Π°ΠΌ придСтся Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ – это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ просто, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивноС воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° смоТСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса – Π² частности, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ шСи – Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ этих частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° осанкС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ – обусловлСно это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сСкунды послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния упраТнСния Π’Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ, распространяСмоС ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ воздСйствии Π½Π° Π½ΠΈΡ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ увСличиваСтся.

Благодаря постоянной статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ происходит Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. А это ΡƒΠΆΠ΅, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15-20 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ β€” ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТнСС: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ?

Когда я Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ послС бСрСмСнности встала Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ сразу смогла ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠœΡƒΠΆ стоял со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ. ГСроичСски ΠΎΠ½ смог ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго 30 сСкунд, ΠΈ просто ΡƒΠΏΠ°Π». ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎ: Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠ° послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° ΠΎΠ½ ΡƒΠΏΠ°Π», Π΅Π΄Π²Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ! Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ получаСтся? НСуТСли ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° даСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ? Полагаю, всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΈ развитости Π½Π°ΡˆΠΈΡ…, ТСнских, ΠΈ муТских Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Разная физиология ΠΈ особСнности строСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π°-Π΅Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ сколько-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π² силС Π²ΠΎΠ»ΠΈ? Мой ΠΌΡƒΠΆ стойко принял Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²! Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ стоял 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. БСйчас Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. БСзусловно, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅, Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ выносливости.

А Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ противопоказания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСскоС, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ частности, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ:

  • ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  • Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях.

Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ противопоказания ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. И Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ. Но Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ссли Ρƒ Вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° спину, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ опасныС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ со спокойной Π΄ΡƒΡˆΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ сСбя рСгулярными физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ – ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ банальной Π»Π΅Π½ΠΈ.

Но Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь! Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. А какая польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассказали!

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ всСгда Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ β€” Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ СТСднСвная лСнь ΠΈ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Β«Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°Β»! А Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ встали Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ? Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ вмСстС со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ!

НамастС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

mantroplanka.ru

vam-polezno.ru

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ… самых ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… красивых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ всСго Π·Π° мСсяц ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ! ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для прСсса β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя, бицСпс. Если Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ осанкС, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСвосходно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу прСсса, ягодиц, ΠΈΠΊΡ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния психологии, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ силу Π΄ΡƒΡ…Π°. Π’Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ эти слоТныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» мягким ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² офисС. Планка позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ напряТСния. Планка для похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ просто идСальна! Она ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Планка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

Планка ΠΈ отТимания.


Планка с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.


Планка с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.


ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.


Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.


Планка с β€œΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°β€.


Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ скамьС.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямых Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ условии отсутствия большого количСства лишнСго вСса). Если Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ лишний вСс, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Π° спина прямая. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально напряТСн, Π° ягодицы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Планка сколько Π² дСнь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ устанСтС ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ β€œΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки”, Π»ΠΈΡ†ΠΎ опуститС ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ потСряСтС эффСкт. Если слоТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

Планка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Планка нСсСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ укрСпляСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ глядя Π½Π° простоту всСго упраТнСния. Она способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Мало энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, Π½ΠΎ большой эффСкт! Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ людСй с Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, заболСваниями сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ сСрдца, острым Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ синдромом. НС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ПМБ, Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слабости ΠΈ болСзнСнности состояния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСсти Π²Ρ€Π΅Π΄, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π΅Π· соблюдСния ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, вмСстС с β€œΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌβ€!

otvechaem.com

польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Планка β€” простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ дорогостоящСго оборудования. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ посторонних. Планка основана Π½Π° изомСтричСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния сводится ΠΊ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Планка способствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

1

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ описаниС

Планка относится ΠΊ статичСским упраТнСниям, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ двиТСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния являСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимальноС количСство ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мускулатура корпуса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ…, ΠΉΠΎΠ³Π΅, фитнСсС ΠΈ пилатСсС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ стандартныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя, для этого Π½Π΅ имССтся ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ сразу послС пробуТдСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ввСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состояниС стрСсса.

Планка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния: это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Планка сТигаСт 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Киноа: польза, Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ для похудСния

1.1

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Помимо Π½ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

РаспрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ
ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ°ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· провисания ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм собствСнного вСса
Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° корпуса Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом
Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ просСдая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°

Аквааэробика для похудСния: польза ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

1.2

Польза

Выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ приятныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. Польза ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

ПользаОписаниС
БалансЗа счСт укрСплСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта
УскорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ° сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стандартныС упраТнСния Π½Π° прСсс. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ дСрТится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дольшС
Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ осанкиПланка укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ состояниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, шСи, спины ΠΈ поясницы. НатрСнированныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ давая Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкостиУпраТнСниС растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинСУпраТнСниС укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ поясницы. Благодаря этому Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ тяТСлых сумок, сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ вскорС ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚
Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСнияУпраТнСниС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму: послС мСсяца выполнСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ спокойным. Π­Ρ‚ΠΎ происходит благодаря ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ…Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° появлСниС напряТСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° соотвСтствСнно, ΠΈ стрСсса
Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кораБлагодаря Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° быстро приходят Π² тонус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° состояниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π’ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямыС, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² порядок
Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройными ΠΈ подтянутыми. Планка Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт ΠΈ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° вслСдствиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅

Планка Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Однако Ρƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ противопоказания, прСнСбрСгая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

РСдька: ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ для похудСния

1.3

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Как ΠΈ Ρƒ любого упраТнСния, Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сущСствуСт ряд ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ катСгоричСски нСльзя:

  • заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ связок ΠΈ сухоТилий;
  • ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ;
  • кистСвой Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синдром;
  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ кСсарСво сСчСниС (Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°).

ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это касаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнок. НСтрСнированным ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

1.4

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

К плюсам Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ;
  • ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
  • Π΄Π°Π΅Ρ‚ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚;
  • ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ СдинствСнноС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил;
  • Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания мускулатуры;
  • ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ противопоказания;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

1.5

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π₯отя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ являСтся простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Ошибки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ краткосрочных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ суставах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° собой нСприятныС послСдствия Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

ОшибкаОписаниС
НСпрямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТных вариантовНСподготовлСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Вакая Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° собой Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π°, сколиоза ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π°
Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ‘ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом случаС стоит Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Однако слСдуСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ боль-сигнал ΠΎΡ‚ простой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…
Взгляд Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Взгляд Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с шССй. НСвСрноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ развития остСохондроза
ВрясущиСся колСниНоги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹. Β«Π“ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° собой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈ суставами
Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ дыханияНСт смысла Π² Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ дыхания: это Π½Π΅ сдСлаСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ большС кислорода, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, польза ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ

2

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΡ€ΠΈ этом:

  1. 1. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  2. 2. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСнными ΠΈ прямыми. Π’ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.
  3. 3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  4. 4. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ нСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоским.
  5. 5. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ слСдуСт Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  6. 6. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами: это ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния появился дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ сильная тянущая боль Π² поясницС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фотографирования сСбя со стороны. Благодаря Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ошибки ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² дальнСйшСм. Если имССтся такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°.

2.1

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ ТСнская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ муТскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ выносливоС, Ρ‡Π΅ΠΌ ТСнскоС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: Ссли для сильного ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ мускулатура, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ стрСмятся быстро привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ обвисшСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ИмСнно поэтому врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅:

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 20–25 сСк. ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 10–15 сСк. ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ достигнСт Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с 45 сСк. ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 сСк. ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Если ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ занимался спортом, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ посСщали спортивный Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΏΠΎ 30–35 сСк. Π² 3–4 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°. ВрСмя стойки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС физичСскоС состояниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ натрСнированности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для придания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Планка являСтся статичСским, Π° Π½Π΅ динамичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НазываСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого количСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ.

Планка способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ связок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, готовя ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

3

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° протяТСнии мСсяца.

РасписаниС ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исходя ΠΈΠ· своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ мСсячная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ этого упраТнСния.

ВрСнировочная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΊΠ°Π΄Ρƒ мСсяца:

Π”Π΅Π½ΡŒΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСкунд
120
220
330
430
540
6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
745
845
960
1060

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΊΠ°Π΄Ρƒ мСсяца:

Π”Π΅Π½ΡŒΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСкунд
1160
1290
13ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1490
1590
16120
17120
18150
19ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
20150

На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅ΠΊΠ°Π΄Ρƒ мСсяца:

Π”Π΅Π½ΡŒΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСкунд
21150
22180
23180
24210
25210
26ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
27240
28240
29270
30300

3.1

Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

Благодаря Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнному комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ тонус, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ дряблых Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. 1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  2. 2. Планка Π² стойкС Π½Π° локтях β€” 30 сСкунд.
  3. 3. Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² стойкС Π½Π° локтях β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  4. 4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² стойкС Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  5. 5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² 1 ΠΈ 2.

4

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… особСнности

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами:

  • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлСниС;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ (скручиваниС, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

На Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сущСствуСт свой Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НапримСр, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ корпуса. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ очСртится талия, Π½ΠΎ ΠΈ подтянСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 3 повторСниями для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ обрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ упраТнСния с утяТСлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ динамичСскиС стойки.

4.1

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ

Π£ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько мСсяцСв.

4.1.1

На скрСплСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Планка Π½Π° скрСплСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых простых. Она ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ напряТСнными.
  2. 2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” находится Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. 3. Π’Π°Π· Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком высоко, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым.
  4. 4. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. 5. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ нСльзя β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  6. 6. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

4.1.2

На локтях

Планка для похудСния Π½Π° локтях являСтся стандартной. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния:

  1. 1. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ корпусу.
  2. 2. ВывСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. 3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц.
  4. 4. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  5. 5. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° локтях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.
  6. 6. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

4.1.3

Π‘ вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. 1. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. 2. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти Π² стороны.
  3. 3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ.
  4. 4. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. 5. ПослС фиксации Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. По возмоТности ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  6. 6. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

4.1.4

Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½Π° носочки ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

4.2

Боковая

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹-подсказки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

4.2.5

На Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

УслоТнСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это боковая стойка Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния:

  1. 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  2. 2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  3. 3. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, приподнимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  4. 4. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  5. 5. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  6. 6. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

4.2.6

На прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” это боковая стойка Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния:

  1. 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ.
  2. 2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  3. 3. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. 4. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСй Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  5. 5. Для услоТнСния упраТнСния вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ устрСмлСна Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4.2.7

Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ.
  2. 2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  3. 3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. 4. ПослС фиксации Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  5. 5. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½Π° внСшнюю сторону стопы ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ладонь.

4.3

Бтоя Π½Π° колСнях

Π’ случаС Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Π½Π΅ позволяСт физичСскоС состояниС, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, стоя Π½Π° колСнях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния отличаСтся ΠΎΡ‚ стандартного Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° приходится Π½Π° раскрытыС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° носочки выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

4.4

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния.

4.4.8

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину.
  2. 2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. 3. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. 4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. 5. ΠžΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊ.

4.4.9

На выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния:

  1. 1. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. 2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.
  3. 3. ΠžΠΏΠΎΡ€Ρƒ произвСсти Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ стопу.
  4. 4. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ носки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. 5. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  6. 6. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ провисания Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя всСго выполнСния упраТнСния.

4.4.10

Π‘ поднятиСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Алгоритм:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «обратная стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β».
  2. 2. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым.
  3. 6. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ провисания Ρ‚Π°Π·Π°.
  4. 4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. 5. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд.

4.5

УсилСнная

Π£ΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ любоС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способно Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС.

УсилСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² нСсколько Ρ€Π°Π· тяТСлСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° производится Π½Π° раскрытыС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки.
  2. 2. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  3. 3. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΈ спуск Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ прогибания Π² поясницС.
  4. 4. Носочки Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

4.6

Динамичная

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ локтя.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ повысят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

4.6.11

Π‘ отТиманиями

Планка с отТиманиями Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β».
  2. 2. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10 сСкунд.
  3. 3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° локтях»).
  4. 4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10 сСкунд.
  5. 5. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. 6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

4.6.12

Ноги вмСстС β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Алгоритм выполнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° локтях.
  2. 2. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти Π² стороны.
  3. 3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  4. 4. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  5. 5. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  6. 6. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. 7. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  8. 8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  9. 9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь комплСкс 5 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фиксация Ρ‚Π΅Π»Π° составляСт 5 сСкунд.

4.6.13

Π‘ΠΎ скручиваниСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ выполнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β».
  2. 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Взгляд устрСмлСн Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  3. 3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ провСсти Сю ΠΏΠΎΠ΄ корпусом Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.
  4. 4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. 5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

4.6.14

Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° локтях».
  2. 2. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд.
  3. 3. МСдлСнно пСрСнСсти ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Ѐиксация Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 10 сСкунд.
  4. 4. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. 5. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСнСсти вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10 сСкунд.
  6. 6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ прямо, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, прямо, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» упраТнСния.

4.6.15

Π‘ поднятиСм согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, эффСктивно справляСтся с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π² области ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (5,5–6). Π‘ этого Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Алгоритм выполнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° локтях».
  2. 2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм согнутых ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³. НСт смысла ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… высоко. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС β€” Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

4.4.10

Π‘ поднятиСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Алгоритм выполнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° локтях».
  2. 2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ поднятиС прямой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. 3. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фиксация Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 10 сСкунд.

Для утяТСлСния упраТнСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β».

4.6.17

Π‘ поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Алгоритм выполнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β».
  2. 2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ β€” ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ.
  3. 3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

4.6.18

Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стойка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. 2. Из Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β».
  3. 3. ΠŸΡ€ΠΈ нСвозмоТности выполнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€-присСд.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ провисала.

4.6.19

Бо сгибаниСм колСна

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° локтях».
  2. 2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ провисания Ρ‚Π°Π·Π°. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн ΠΈ втянут.
  3. 3. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  4. 4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

4.6.20

Боковая со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Алгоритм выполнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «боковая стойка Π½Π° локтях». Для удобства ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
  2. 2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.
  3. 3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. 4. Из этого полоТСния, постСпСнно сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. 5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд.
  6. 6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4.7

Планка-Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½

Планка-Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. 2. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд.
  3. 3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β».
  4. 4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд.
  5. 5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

4.8

На мячС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ спортивном мячС.

4.8.21

Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния:

  1. 1. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  2. 2. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  3. 3. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. 4. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ мяча.
  5. 5. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  6. 6. Бтоя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, образуя нСбольшой радиус вращСния.

4.8.22

Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. 1. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. 2. Ноги Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. 3. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° производится Π½Π° раскрытыС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  4. 4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. 5. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС ΠΈ спинС.

4.8.23

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Алгоритм выполнСния упраТнСния:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β».
  2. 2. Ноги Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. 3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд.
  4. 4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм выпрямлСнной Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. 5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

4.8.24

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, способно быстро привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ выполнСния:

  1. 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину.
  2. 2. Ноги Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. 3. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  4. 4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ прямоС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. 5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд.
  6. 6. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, притянув Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ сСбС. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20 сСкунд.
  7. 7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

4.9

Б вСсом

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. 1. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ приподнимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  2. 2. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. 3. Π ΡƒΠΊΡƒ с утяТСлитСлСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. 4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо.

tonustela.net

Как я Π΄Π΅Π»Π°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ всСм ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΉ, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ваш, ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠΉ экспСримСнт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π² 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ?

Когда ΠΌΠ½Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вопрос, я, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ максимально краснорСчиво ΠΈ ΠΏΠΎ Β«ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒΒ». Π― Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: «зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ понадобятся эти 30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ». На это мСстС завязываСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΈ всС Π΅Π³ΠΎ участники Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь Π½Π° протяТСнии 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ?

Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² всСго 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – это ΠΏΠΎΠ» Π² вашСй ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅.

Об ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ рассказал ΠΌΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ Π˜Π³ΠΎΡ€ΡŒ Ким ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° YouTube. Π― Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТу Π² нСбольшом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ствиС ΠΈ инструкция

ΠšΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ дСйствия ΠΈΠ»ΠΈ … ?

ПослСднСС слово ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сами, ΠΈ Ссли Вас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Начало ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ»

Π― сдСлал эту Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ запись Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ. Π‘Π°ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ 30.11.2014 ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽ всСх ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ всСм Π·Π°ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ участиС ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° протяТСнии 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Для этого Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ сСкундомСр, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ засСкаСм сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях свой самый ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Ρ‚Скст

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ пишСм Π² коммСнтариях, Π° я снимая ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ успСхи всСх участников. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсСло!

Ах Π΄Π°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π» ΠΎ приятном ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ΅ для участников β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°!

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β„–1

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 5.12.2014

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β„–2

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 12.12.2014

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β„–3

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 19.12.2014

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β„–4

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 28.12.2014

www.davajpohudeem.com

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *