Первая программа тренировок — Бодибидлинг

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и живота
Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятий
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:

А )мышц ног, спины и живота

1. Римский стул: рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

2. Приседания со штангой на плечах: разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

3. Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

4. Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие — 4 подхода по 10 раз
5. Наклонная тяга штанги: рабочие — 4 подхода по 10 раз

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз

2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 раз

3. Жим штанги стоя: разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

4. Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

5. Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 раз

1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.

2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.

3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.

4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.

5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.

6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.

builderbody.ru

График тренировок — лучшее время для тренировок, схема тренировок, оптимальная длительность тренировки, частота занятий в тренажерном зале, схема графика тренировок и как тренироваться на массу, силу, сушку и женщинам

График тренировок в тренажерном зале зависит от Вашей собственной тренированности, а так же от того, какую цель преследуют Ваши тренировки. Объем каждой тренировки в отдельности тоже оказывает влияние на допустимое количество тренировок в Вашем еженедельном графике. На самом деле, факторов, оказывающих влияние на оптимальность тренировочного графика, огромное множество. Мы рассмотрим основные из них и выведем лучшее время для тренировок на массе, во время «сушки», проработки силовых показателей и для женщин. Вы узнаете, сколько раз в неделю можно заниматься спортом, сколько необходимо мышцам для восстановления, оптимальную длительность тренировки, а так же то, в какое время дня лучше всего тренироваться.

Важно учесть, что восстановительные возможности каждого человека индивидуальны, у каждого атлета свои биологические часы, поэтому самый оптимальный график тренировок сможете составить только Вы сами, используя

тренировочный дневник. Важно заметить, что каждый человек не только уникален в своем отличии от других людей, но ещё и с каждым днем все больше и больше отличается от самого себя. Ведь именно этим Вы и занимаетесь в тренажерном зале – делаете себя таким, каким Вы хотите быть! Но существуют базовые принципы, отталкиваясь от которых, Вы сможете сильно сузить диапазон поисков оптимального тренировочного графика, а также сможете избежать очень многих ошибок, которые сэкономят Вам самый ценный ресурс – время. И все же, запомните, лучше плохая тренировка, чем её отсутствие!

График тренировок для начинающих

Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель. Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени. Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.

Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти здесь. Длительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, поэтому отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд. Категорически запрещается прогрессировать нагрузку! Больше того, Вы должны работать с таким весом, который является для Вас легким. Техника выполнения упражнений – идеальная. Остальные принципы тренировок Вы можете найти здесь.

График тренировок на массе

Целью тренировок в этот период является гипертрофия мышечных волокон, поэтому тренировочная система должна создавать адекватный мышечный стресс и позволять организму его восстанавливать. С другой стороны, кроме сократительных белков, Вы так же тренируете энергетику, ЦНС, сердечнососудистую систему и, вообще, вынуждаете организм комплексно приспосабливаться к Вашей тренировочной программе. В связи с этим, график тренировок предполагает обязательную микропериодизацию, а на более продвинутом уровне даже макропериодизацию. На практике это выражается в чередовании «легких», «средних» и «тяжелых» тренировок, а так же тренировочных комплексов. Сложность тренировок различается по тем мышечным и немышечным качествам, которые они тренируют.

Длительность тренировок не должна превышать 60 минут, но в это время не входит разминка. То есть, Вы приходите в тренажерный зал, разминаетесь, растягиваетесь, разогреваетесь, на все это уходит порядка 10-20 минут. После этого Вы ставите на стойку пустой гриф и начинаете выполнять первый подход в очень медленном темпе – с этого момента Вы и отсчитываете 60 минут. Часто можно услышать, что этого времени недостаточно, что «за 60 минут ничего  не успеваешь сделать». Так ли это? Давайте посчитаем!

Допустим, Вы за тренировку тренируете две мышечные группы и выполняете для каждой 15 рабочих подходов, в сумме Вы делаете целых 30 подходов. Перед каждым упражнением Вы делаете 2 разминочных подхода, между которыми, само собой, нет никакого отдыха. Каждый подход у Вас занимаете от 30 до 50 секунд. Итак, 30 подходов по 50 секунд – это 25 минут, отдых между каждым подходом 60 секунд – это ещё 30 минут, разминочные подходы занимают от 5 до 10 минут.

Итого у нас получается максимум 65 минут тренировка.

Лучшее время для тренировок зависит от того, какой тип мышечных волокон Вы тренируете. Поскольку под тренировкой на массу мы имеем в виду тренировку, как окислительных, так и быстрых мышечных волокон, то такую тренировку оптимально проводить вечером. Суть в том, что во второй половине дня температура тела выше, чем с утра, а это благоприятно влияет на работу высокопороговых быстрых мышечных волокон. Кроме того, вечером более благоприятный гормональный фон: тестостерона больше, а кортизола меньше. Тем ни менее, если Вы «жаворонок», то есть, привыкли бодрствовать днем, то, скорее всего, для Вас оптимальным временем тренировки будет 3-4 часа дня, в то время как для «совы» — 7-8 часов вечера.

График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп. Если Вы тренируете по 1 большой и 1 маленькой мышечной группе за тренировку, при этом, используете микропериодизацию больших мышечных групп, то Вы можете тренироваться через день.

Рекомендуется группировать грудь с бицепсом, спину с трицепсом, а ноги с плечами, поскольку эти мышцы являются антагонистами.

Если же Ваш тренировочный график предполагает тренировку больших мышечных групп отдельно от маленьких, то Вам придется тренироваться чаще, поэтому важно сгруппировать идущие друг за другом тренировки так, чтобы тренировка предыдущей мышечной группы не мешала тренировке следующей. Например, Вы можете в понедельник потренировать ноги, во вторник грудь, в среду отдохнуть, в четверг потренировать спину, в пятницу плечи, а в субботу руки. Можно объединить тренировку рук и плечевого пояса, либо добавить тренировку средней и задней дельт в тренировку груди, а тренировку передней дельты в тренировку спины.

График тренировок на силу

Целью силовых тренировок является развитие гликолитических и высокопороговых быстрых мышечных волокон, а так же способа энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата. Тренировать и те и другие мышечные волокна можно в среднем раз в две недели, поэтому между такими тренировками следует так же уделять внимание и окислительным волокнам. Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе тренировочных пограмм.

Длительность тренировок так же не должна превышать 60 минут, поскольку по окончанию этого времени уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизола увеличиваться, поэтому катаболические процессы превалируют над анаболическими. В связи с этим график тренировок на силу в идеале предполагает дробление тренировки на 2 дня. Суть в том, что для восстановления креатин фосфата необходимо от 5 до 10 минут отдыха между подходами, поэтому 5-6 подходов в базовом упражнении могут занять всю тренировку. Если же Вы не профессиональный пауэрлифтер, то Вам это ни к чему, Вы можете выполнять одно базовое упражнение и два подсобных за тренировку, хотя эффективность такого тренинга, конечно, будет ниже.

Лучшее время для тренировок, само собой, вечером по причинам изложенным выше. Но, кроме повышенного уровня тестостерона и повышенных силовых показателей, тренируясь вечером, Вы ещё снижаете вероятность травмироваться. Сниженный риск травмы связан опять-таки с температурой тела. Если Ваши биоритмы не позволяют Вам тренироваться в вечерне время, то, конечно, гораздо лучше потренироваться с утра, поскольку вялость нивелирует все преимущества, которые дают вечерние тренировки. Кроме того, нейромышечная связь с утра лучше, поскольку мозг ещё не забит после сна. Если же у Вас плавающий график, то и это не беда, поскольку

плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Схема тренировок на силу выглядит примерно так: тренировка гликолитических мышечных волокон одной большой мышечной группы, затем тренировка окислительных мышечных волокон другой, после чего идет третья тренировка высокопороговых быстрых мышечных волокон третьей. Между этими тренировками могут быть и другие подсобные тренировки. На самом деле, программы на силу между собой действительно очень отличаются, существует масса методик, позволяющих достигать результата в разных упражнениях. Есть атлеты, у которых отстает грудь, тогда они уделяют больше внимания ей, у других слабое место – спина, поэтому конкретные тренировочные программы мы будем разбирать отдельно. Сейчас важно понять, что тренировки на силу – это тренировки очень специальных мышечных качеств, которые позволяют развить максимальную скорость сокращения мышечных волокон за очень короткое время, а качеств этих много, и время их восстановления различается, поэтому график тренировок на силу обязательно включает в себя микропериодизацию.

График тренировок на «сушку»

Цель тренировок в данном случае заключается в редукции подкожного жира и сохранении мышечной ткани. На самом деле, за редукцию жира отвечают не тренировки, а диета, поскольку жир организм утилизирует тогда, когда ему не хватает калорий для покрытия своих энергозатрат. Если Вы собрались похудеть, то мы рекомендуем Вам углеводную диету, поскольку, кроме жиросжигающего эффекта, она ещё помогает сохранить силовые показатели. Тренировки действительно могут помочь похудеть, но только помочь, поскольку во время тренировок происходит жирорасщепление. Причем, существуют методики ускорить редукцию жира в определенной точке, о чем подробнее читайте здесь. Что же касается графика тренировок, то его следует разделить на анаэробный и аэробный тренинг.

Длительность, как аэробной, так и анаэробной, тренировок не должна превышать 40 минут. Суть в том, что в условиях недостатка питательных веществ катаболические процессы начинаются быстрее, причем, если во время набора мышечной массы Вы их можете нивелировать, съев быстрые углеводы, то в данном случае Вы очень ограничены в своих возможностях. Поэтому не рискуйте понапрасну! Вообще, мы рекомендуем использовать тренировки для сохранения мышечной массы, а не для расщепления жира. Если же Вы рассчитываете на редукцию жировых отложений от занятий спортом, то это не эффективно. Гораздо больший эффект даст ограничение в питании, поскольку будете Вы худеть или нет зависит от соотношения калорий и энергозатрат, а увеличить энергозатраты сложнее, чем занизить калорийность питания. Например, в 100гр риса содержится 290 Ккал, а за 1 час бега трусцой Вы потратите 600 Ккал. Понятное дело, что бегать час сложнее, чем съесть на 200гр риса в день меньше.

Лучшее время для тренировок зависит от того, анаэробная она или аэробная. Если Ваш график тренировок включает в себя оба вида тренинга, то между ними должно проходить не менее 6 часов отдыха. Лучше всего бегать с утра, а тренироваться вечером. Пусть Вас не удивляет такой совет, поскольку, хоть спорт и не сжигает жир, но он расщепляет его, вследствие чего липидный обмен происходит легче. Кроме того, речь идет о том, что диета – это главное в похудении, но при совмещении диеты со спортом процесс происходит гораздо веселее. Тем ни менее, если Вы готовы худеть дольше и хотите максимально сохранить мышечную массу, то от аэробных тренировок следует отказаться, оставив в своем тренировочном графике только анаэробный тренинг.

Схемы тренировок на «сушку» может быть две: 1 – для натуральных бодибилдеров, 2 – для атлетов, балующихся таблэтками. Если Вы не принимаете никаких андрогенных препаратов, то Вам следует оставить свой привычный тренировочный сплит на массу, немного сократив его в объеме, чтобы меньше разрушать мышечные клетки, ведь, восстанавливать их организму в условиях недостатка калорийности будет сложнее. Если же Вы балуетесь анаболическими стероидами, то Вы можете позволить себе выполнять упражнения в большом количестве повторений 15-20, использовать суперсеты и все в таком духе. Впрочем, даже если Вы употребляете стероиды, то, занимаясь по классической схеме, Вы все равно сохраните мышцы лучше. Так же в график тренировок Вы можете добавить бег трусцой или спортивную ходьбу.

График тренировок для женщин

Целью женских тренировочных программ являются похудение и формирование сексуальных объемов в ягодицах, а так же подтягивание мускулатуры в трицепсах, спине и других частях тела для того, чтобы выглядеть молодо, поджаро и сексуально. Девушкам, в отличие от парней, нет смысла дробить свой график тренировок на этап набора массы, проработки силовых показателей и «сушки». Лучше всего найти свою точку равновесия баланса калорийности и манипулировать со своим питанием в зависимости от цели, которую Вы на данный момент перед собой ставите. Поиск такой точки – дело не сложно! Вы должны составить себе график питания, причем он может быть совершенно любым, после чего Вы должны его ежедневно придерживаться, постепенно сокращая или увеличивая калорийность питания так, чтобы выйти на такую калорийность, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным. Когда Вы эту точку найдете, то Вам будет очень легко немного уменьшить объем рациона, чтобы начать худеть, или увеличить, чтобы начать поправляться.

Длительность женских тренировок зависит от уровня подготовленности атлетки, если Вы только начали заниматься спортом, то Вам подойдут круговые тренировки, занимающие около 70-80 минут. Если Вы уже достаточно опытная спортсменка, то Вам необходимо заниматься в более интенсивном темпе и дробить свой график тренировок по мышечным группам, в таком случае тренировки не должны длиться больше часа. Пример тренировочного сплита Вы можете посмотреть здесь. Конечно, Вы вряд ли заботитесь о гипертрофии мышц, но дело не в том, что, тренируясь дольше, Вы будете разрушать за тренировку больше сократительных белков, чем Ваш организм будет в состоянии восстановить, а в том, что Вы будете делать это систематически, что, в конце концов, приведет к перетренированности. Поэтому лучше по чуть-чуть идти к цели долго, чем сделать рывок, а затем остановиться.

Лучшее время для тренировок зависит от того, чем Вы занимаетесь. Мы, конечно, здесь обсуждаем анаэробные занятия с железом, но девушки такие существа, которые могут заниматься многими вещами сразу, поэтому давайте рассмотрим различные виды физической нагрузки. 6 утра – идеальное время для занятий йогой, поскольку в это время температура тела очень низкая, особенно у девушек. 8 утра – это лучшее время для кардио тренировки, поскольку Вы ещё ничего не ели, запасы гликогена истощены, вследствие чего организм будет активно утилизировать подкожный жир. 14.00-16.00 – идеальное время для аэробной нагрузки. 19.00 – это лучшее время для занятий в тренажерном зале, поскольку температура тела высокая, риск травмироваться невелик, а гормональный фон наиболее благоприятен для занятий с тяжестями. С 20.00 до 21.00 можно часик поплавать в бассейне, но не слишком интенсивно.

Схемы женского графика тренировок зависят от физической подготовленности спортсменки. Если Вы даете мышцам достаточно серьезную нагрузку во время каждой отдельной тренировки, то восстанавливаться им необходимо дольше. В связи с этим, на начальном этапе девушки могут тренировать все тело каждую тренировку целиком, отдавая предпочтение тренировке нижней части тела. Например, Вы можете выполнять 3 упражнения на низ и 2 на верх, добавляя в конце тренировки 1 упражнение на пресс. Так тренироваться можно через день. На более продвинутом этапе Вам следует дробить тренировки на проработку нижней и верхней части тела. В таком случае Вы можете в один день потренировать низ тела, во второй день верх, на третий день отдохнуть, а затем программа повторяется снова. На самом продвинутом этапе Вы дробите тренировки по мышечным группам, тренируя каждую группу мышц 1 раз в неделю.

Другие полезные материалы

fit4power.ru

POWER-FITNESS.RU Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник —  грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

power-fitness.ru

Расписание тренировок по бодибилдингу на первые два года

Период тренировок: 9-10 месяцев.

План набора массы: 1 год 8-10 кг, второй примерно около 5.

1-3 МЕСЯЦ — масса

Первые две недели: для общего укпрепления мышц и привыкания к нагрузкам.

1 День

1. Приседания — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
2. Приседания с прогибом назад (без веса) — 4х12
3. Подъемы на носки стоя — 4ч15

2 День

1. Аэробика — 30 — 45 минут
2. Подъемы корпуса — 3х50

3 День

1. Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4х8
3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
4. Подъемы вбок — 4х10, 1х20

4 День

1. Аэробика — 30-45 минут
2. Подъемы корпуса — 3х50

5 День

1. Подтягивания — 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
2. Тяга гантели — 4х8
3. Тяга книзу узким хватом — 4х8
4. Подъемы на бицепс боковым хватом — 4х10
5. Концентрированные подъемы на бицепс — 3х10

6 День

Отдых

7 День

1. Разводы на наклонной скамье — 4х10
2. Жим лежа — 4х10
3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
4. Подъемы вбок — 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
5. Подъемы вбок согнувшись — 3х8

8 День

1. Аэробика — 30-45 минут
2. Подъемы корпуса — 3х50

9 День

1. Становая тяга — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
2. Подтягивания — 4х10-12
3. Подъемы на бицепс боковым хватом — 3х10
4. Подъемы на носки сидя — 4х15

10 День

1. Аэробика 30-45 минут
2. Наклоны корпуса в стороны — 3х25

11 День

Отдых

12 День

1. Жим штанги на наклонной скамье — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
2. Жим гантелей лежа — 4х8
3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
4. Подъемы вбок — 4х8
5. Подъемы вбок согнувшись — 3х10

13 День

1. Аэробика — 30-45 минут
2. Подъемы коруса — 3х50

14 День

1. Выпады — 4х16
2. Сгибания ног — 4х10
3. Разгибания ног — 4х10
4. Подъемы на носки стоя — 4х15

Две недели спустя приступаем к основной нашей работе.

Основная программа и комплекс тренировок.

1 День: Грудь, спина

1. Разминка
2. Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10
3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
4. Пуловер 3-4×8-10
5. Подтягивание 3-4×8-10
6. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
7. Гребля 3-4×8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

1. Разминка
2. Становая 3-4×8-10
3. Приседание со штангой 3×8, 4х10
4. Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10
5. Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10
6. Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
7. Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10
8. Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

1. Разминка
2. Сгибание рук со штангой 3-4×8-10
3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10
4. Скамья Скотта 3-4×8-10
5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10
6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
7. Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
8. + Пресс

Спустя две недели меняем упражнения, но не основные(жим лежа, приседание, подтягивание, становая), а вспомогательные по одному в день или по одному в группе мышц. К примеру:

1 День: Грудь, спина

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10
2. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
3. Тренажер «бабочка» 3-4×8-10
4. Подтягивание 3-4×8-10
5. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
6. Тяга гантели в наклоне 3-4×8-10

И также остальные два дня. Делаем изменения во вспомгательных упражнениях каждые две недели.

4 МЕСЯЦ — прокачка

• Увеличиваем аэробную нагрузку;
• Снижаем количество сетов с 4х до максимум 3х, а где вообще 1-2;
• Увеличиваем (меняем) количество повторов теперь не 8-10, а 20-50;
• Снижаем рабочие веса берем примерно 50-75% от рабочих весов в период набор массы.

1 День: ноги, пресс, поясница

1. Приседания (широкая постановка ног) 5х40
2. Прямые скручивания 2х30
3. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
4. Приседания (средняя постановка ног) 3х40
5. Становая тяга 1х40
6. Прямые скручивания 1х40
7. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
8. Жим лежа узким хватом 3х30
9. Подъемы на носки 2х40
10. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 День: поясница, пресс, ноги, спина, трицесы

1. Становая тяга 4×40
2. Прямые скручивания 2х40
3. Обратные скручивания 1х40
4. Приседания (средняя постановка ног) 2х40
5. Тяга в наклоне 3х30
6. Прямые скручивания 1х40
7. Обратные скручивания 1х40
8. Жим лежа узким хватом 3х30
9. Становая тяга 2×40
10. Подъемы на носки 2х40
11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 День: грудь, пресс, спина, ноги, поясница

1. Жим лежа (широкий хват) 3х20
2. Прямые скручивания 2х30
3. Повороты ногами 3х20
4. Приседания (широкая постановка ног) 2х40
5. Тяга в наклоне 2х30
6. Прямые скручивания 1х40
7. Повороты ногами 2х20
8. Жим лежа узким хватом 3х30
9. Становая тяга 2×40
10. Подъемы на носки 2х40
11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

5-8 МЕСЯЦ — масса

Начинаем этот период с отдыха на 1-2 недели, т.к. нам надо полностью восстановиться после предыдущего периода. Затем берем наш комплекс упражнений и меняем основные упражнения.

1 День: Грудь, спина

1. Разминка
2. Жим лежа на наклонной скамье 3×8, 4х10
3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
4. Пуловер 3-4×8-10
5. Тяга в тренажере 3-4×8-10
6. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
7. Гребля 3-4×8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

1. Разминка
2. Становая стоя на помосте 3-4×8-10
3. Приседание со штангой «передний хват» на подставке 3×8, 4х10
4. Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10
5. Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10
6. Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
7. Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10
8. Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

1. Разминка
2. Сгибание рук со штангой 3-4×8-10
3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10
4. Скамья Скотта 3-4×8-10
5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10
6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
7. Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
8. + Пресс

Также не забываем менять вспомогательные упражнения каждые две недели.

9-10 МЕСЯЦ — рельеф

Увеличиваем количество повторов до 12. Снижаем количество сетов во вспомогательных упражнениях. Увеличиваем проработку пресса! И незабываем про питание, в этот период важность правильного питания увеличивается, т.к. нашему организму надо дать отдохнуть после тяжелой пищи предыдущих периодов. И если Вы помните при правильной диете увеличивается выработка гормона роста.

1 День: Грудь, спина, пресс

1. Разминка
2. Жим лежа на наклонной скамье 3×10, 4х12
3. Развод гантелей лежа на скамье 3×10
4. Пуловер 3×10
5. Тяга в тренажере 3×10, 4×12
6. Тяга штанги к груди 3×10
7. Гребля 3×10
8. Наклоны вправо и влево с гантелей, общее количество повторов до 100

2 День: Поясница, ноги, плечи, пресс

1. Разминка
2. Становая стоя на помосте 3×10 4×12
3. Приседание со штангой «передний хват» на подставке 3×8, 4х10
4. Разгибание ног в тренажере 3×10
5. Сгибание ног в тренажере 3×10
6. Подъемы на носочки с грузом 3×10
7. Жим штанги стоя в верх 3×10
8. Развод гантелей в наклоне 3×10
9. Повороты, общее количество повторов до 100

3 День: Бицепсы, трицепсы, пресс

1. Разминка
2. Сгибание рук со штангой 3×10
3. Сгибание рук с гантелей сидя 3×10
4. Жим штанги лежа узким хватом 3×10
5. Выпрямление рук со штангой из за головы 3×10
6. Скручивание на наклонной скамье, общее количество повторов до 100

Далее 2-3 месяца отдыха. На второй год вы можете сменить основную программу тренировок или продолжать экспериментировать с упражнениями, ведь их очень много (см. раздел «Бодибилдинг-упражнения в картинках»).

См. также

www.shealth.ru

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Шестидневный сплит

Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник — грудь и средний пучок дельт, среда — широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг — длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного. четырехдневного. двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не­воз­мож­ной.

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Классический шестидневный сплит

Тренировка 6 дней в неделю

07.08.2015 0 1,408 Просмотров

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
8. Отвод гантелей вперед. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html, http://fit4power.ru/programm/shestidnevnii-split, http://sportarius.ru/2015/08/07/trenirovka-6-dney-v-nedelyu/

trenirovka365.ru

Программа первого года тренировок — SportWiki энциклопедия

Как мне кажется, первый год занятий — наиболее ответственный. Ведь оттого, как вы начнете тренировки, зависит ваше будущее отношение к занятиям. Чудес не бывает, запаситесь терпением и не ожидайте мгновенного результата: спустя всего несколько месяцев вы точно не превратитесь в атлета с бугрящимися мышцами. Это придет со временем, но путь необходимо пройти немалый; надеюсь, мои рекомендации помогут вам успешно его пройти.

В течение первых месяцев цель занятий заключается в том, чтобы овладеть правильной техникой выполнения упражнений. От этого зависит как ваша безопасность (вы не получите травму), так и эффективность занятий (правильное выполнение того или иного упражнения будет воздействовать именно на целевую мышечную группу).

Не следует рвать с места в карьер. Вход в мир бодибилдинга должен быть плавным. Постепенное повышение нагрузки — вот что самое главное на данном этапе. Не старайтесь сразу определить, какой максимальный вес вы сможете поднять в жиме или приседе.

Неотработанная техника вкупе с неокрепшими мышцами может легко привести к получению травмы. В результате занятия со штангой будут вызывать у вас не энтузиазм, а нервную дрожь.

Не нагружайте себя «по полной» в первые же месяцы тренировок: не привыкшее к работе тело будет сильно болеть. В результате вам покажется, будто все мускулы разрываются на мелкие части при малейшем движении. Мышечная боль на следующий день после тренировок — это обычное дело, и возникает она из-за скопления в тканях молочной кислоты. Постепенность вхождения в тренировочный ритм поможет свести эту проблему к минимуму, так боль хоть и не исчезнет совсем, но будет вполне терпимой. В крайнем случае можно пользоваться специальными спортивными бальзамами и мазями, чтобы уменьшить неприятные ощущения. Однако боль также сигнализирует о том, что нагрузка, которой вы подвергали себя накануне, подействовала точно в нужном направлении, значит, мышцы ваши укрепляются.

В первые месяцы тренировок обязательно следует скорректировать режим питания, заменив весь «пищевой мусор» (кетчупы, чипсы, конфеты и т. п.) продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу или сбросить лишний жир. Нужно сбалансировать свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы питание давало максимальную отдачу. Помните, что от правильного питания зависит примерно 50% успеха ваших тренировок.

Предложенная мной методика тренировок рассчитана на то, что заниматься по ней вы начнете в сентябре. Почему? Именно этот месяц большинство умных людей выбирает для того, чтобы заняться своей физической формой: в этом случае к началу лета удается приобрести более-менее спортивный вид. Поэтому-то именно сентябрь станет отправной точкой в расчете вашей методики (разумеется, вы можете легко скорректировать ее под свои временные рамки).

Годовой цикл делится на пять тренировочных этапов. Здесь расписан подробный план занятий на первые два года. После того как атлет усердно отзанимается в течение данного временного промежутками приобретет достаточный опыт, чтобы самостоятельно составить себе годовой комплекс, преследуя собственные цели. В качестве помощи в этом увлекательном занятии он может воспользоваться той частью книги, которая посвящена особенностям подготовки атлетов продвинутого уровня.

Первые два этапа первого года занятий — вводные. В это время вы будете учиться технически правильно выполнять упражнения, постепенно постигать азы тренировок и питания. На третьем и четвертом этапах атлет набирает максимальную мышечную массу, а на пятом проходит курс обучения, цель которого — развитие рельефной мускулатуры.

Необходимо отметить, что между каждым этапом нужно делать недельный перерыв, чтобы дать отдохнуть психике и зажить микротравмам, которые неизбежно появятся в результате тренировок. Накопившийся за время отдыха энтузиазм поможет активнее провести следующий этап.

На пути к идеальной фигуре вас ожидает немало препятствий, но их легко преодолеть, если вдумчиво и ответственно относится к трем составляющим успеха: правильному питанию, тренингу и восстановлению.

Как ни странно это звучит, но идти в тренажерный зал следует уже тренированным. Что это значит? Прежде чем взять в руки гантели или лечь под штангу, необходимо подтянуть свою физическую форму упражнениями с собственным весом, то есть отжиманиями от пола и брусьев, а также подтягиваниями. Делать это следует с одной-единственной целью — укрепить связки и мышцы, чтобы при выполнении упражнений с отягощениями не получить травму на первых же тренировках.

Заниматься необходимо три раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей (грудные, дельтовидные и трицепсы) и мышц-сгибателей (спина и бицепсы). Получается что-то вроде сплита (о том, что это такое, вы узнаете в одной из следующих глав).

Итак, комплексы для мышц-разгибателей обозначим буквой «А», а для мышц-сгибателей — буквой «В». Тогда тренировки вашего первого месяца должны проводиться по схеме, которая представлена в табл. 5.

Расписание тренировок

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник	А	В	А	В
Вторник	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Среда	В	А	В	А
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Пятница	А	В	А	В
Суббота	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Воскресенье	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

Каждую группу вы будете тренировать три раза в течение двух недель или шесть раз в течение месяца. Этого будет вполне достаточно, чтобы включить в работу ваши мышцы и не перегрузить их. Теперь рассмотрим непосредственно комплексы упражнений.

Комплекс А

• Отжимания на брусьях широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Отжимания от пола, ноги на возвышении.
• Отжимания на брусьях узким хватом.
• Подъем туловища на наклонной скамье.

Комплекс В

• Подтягивания широким хватом к груди.
• Подтягивания широким хватом за голову.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подъем ног в висе к перекладине.

В течение первой тренировки вы выполняете по одному подходу в каждом упражнении, но с максимальным количеством повторений. В течение второй — по два подхода в каждом упражнении. В течение третьей и последующих тренировок — по три подхода в каждом упражнении с максимальным количеством повторений каждого из них.

Чтобы разнообразить выполнение упражнений, можно начиная со второй тренировки применять круговой принцип: вы выполняете по одному разу все упражнения в порядке их следования, потом повторяете этот круг еще один или два раза. Между подходами не забывайте отдыхать по 3-4 минуты, постепенно сокращая паузу, пока не доведете ее продолжительность до 1,5-2 минут.

Если вы не можете подтягиваться, то замените упражнение тягой вертикального тренажера к груди, за голову и узким хватом. Хотя эффективность при этом снижается.

Описанные комплексы можно выполнять дома или на стадионе. Все же я рекомендую посещать с этой целью тренажерный зал: вид усердно тренирующихся товарищей поможет настроиться на рабочий лад.

Что касается питания, то не следует резко переходить на жесткую диету и налегать на спортивные добавки. Более того, они вам вообще не понадобятся в течение первого года тренировок, так что не тратьте напрасно деньги. Дело в том, что в течение этого временного периода тело очень активно откликается на нагрузки и мышцы растут как на дрожжах. Поэтому сбалансируйте питание, и все у вас получится без дополнительных капиталовложений.

Завершив этот этап, не забудьте сделать недельный перерыв, прежде чем переходить к следующему. Тем более он будет значительно сложнее вводного.

Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, вам следует завести дневник. Конечно, не такой, как в школе, но чем-то напоминающий его. В этот своеобразный ежедневник вы будете заносить все, что относится к вашим занятиям: комплекс упражнений, актуальный на данный момент, величину поднимаемых тяжестей, дневное потребление пищи и ее состав, самочувствие в день тренировки и на следующий день, результаты измерения ваших мышц и т. п. В общем, все, что хоть как-то относится к процессу тренинга. Это необходимо, чтобы потом можно было проанализировать записи и увидеть, в каких упражнениях и при каких условиях у вас наблюдался наиболее быстрый прогресс, какая диета позволила вам набирать мышечную массу быстрее всего и т. д.

Образец дневника бодибилдера

Дата	—
Упражнение	Вес отягощения
1-е упражнение	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход
2-е упражнение
3-е упражнение
4-е упражнение
5-е упражнение
6-е упражнение
7-е упражнение
8-е упражнение
Питание
1-й прием пищи
2-й прием пищи
3-й прием пищи
4-й прием пищи
5-й прием пищи
Самочувствие перед тренировкой
Самочувствие после тренировки
Примечание

Раз в месяц измеряйте размеры своих мышц: бицепс в напряженном состоянии, окружность грудной клетки, окружность шеи, предплечья, талии, бедер и голени. Если результаты постепенно возрастают, вы на верном пути. Если с большей скоростью увеличивается талия, то уменьшите количество простых углеводов, иначе превратитесь в колобка!

При возникновении затруднений с выполнением того или иного упражнения, обратитесь за советом к более опытным товарищам или инструктору в спортзале, чтобы они объяснили все тонкости.

Прежде чем приступать к активным тренировкам, внимательно изучите упражнения, которые вам предстоит выполнять.

Теперь перейдем к рассмотрению самого комплекса. Выполнять его вы будете следующим образом: первые две недели — по две тренировки (понедельник — четверг или вторник — пятница), а начиная с третьей недели они будут проходить уже три раза (через день). Поскольку веса, которые вы будете использовать, пока весьма небольшие, то не стоит бояться перегрузки. Ваши мышцы вполне успеют восстановиться к следующей тренировке.

Первые две недели вы должны посвятить только отработке траектории движений. Не следует нагружать штангу и хвататься за тяжелые гантели. Используйте гриф без блинов и гантели небольшого веса, чтобы точно усвоить, как именно выполнять данные упражнения.

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 10 повторений.
• Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 10 повторений.
• Жим штанги стоя—три подхода по 12 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 12 повторений.
• Французский жим лежа—три подхода по 12 повторений.
• Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.

Перед началом выполнения комплекса хорошенько разомнитесь. Разминка должна занимать 5-10 минут. Сделайте вращательные движения руками, корпусом, приседания, махи. Разотрите уши, чтобы вызвать прилив бодрости.

В течение первой недели вы будете выполнять каждое упражнение по одному подходу, в течение второй недели—уже по два подхода. Начиная с третьей недели и до конца этапа выполняйте по три подхода. Предваряйте каждый из них небольшой разминкой. Сначала выполните это упражнение с небольшим весом 10-12 раз, но не до наступления усталости, просто почувствуйте работу мышц, чтобы разогреть их и предотвратить возможные травмы.

После четырех недель основной задачей станет постепенное наращивание веса ваших рабочих отягощений. Однако данный процесс не должен негативно отразиться ни на технике, ни на количестве повторений. Вам следует четко выполнять 10-12 повторений в каждом подходе. Как только почувствуете, что все три подхода делаете достаточно легко, да еще и остаются силы на два-три дополнительных повторения, можете увеличить вес на 2,5-5 кг и работать дальше.

Питание на данном этапе должно претерпеть существенные изменения. Для достижения поставленных целей надо полностью изменить свою диету. Увеличьте прием белка до необходимого количества, перейдите на медленные углеводы, уберите из рациона простые сахара. Именно в первые месяцы закладывается фундамент ваших дальнейших успехов — и в ваших же интересах, чтобы он получился прочным.

После того как первые два этапа останутся позади, вы постепенно начнете чувствовать свое тело: как работает ваша мускулатура, как она отзывается на получаемую нагрузку. Размеры мышц уже несколько увеличились, пропорционально возросла и масса вашего тела.

Если вы все делали правильно, то основной набор массы пришелся именно на мышцы. В течение первого года тренировок они наиболее восприимчивы к нагрузке и растут даже быстрее, чем у опытных бодибилдеров, принимающих анаболики.

Рассмотрим основные задачи третьего этапа первого годового тренировочного цикла.

Их две: расширение грудной клетки с помощью дыхательных пуловеров и дальнейший набор мышечной массы. К тому же мы будем разучивать новые движения.

Зачем вообще расширять грудную клетку? Во-первых, за счет этого увеличивается полезный объем легких. Во-вторых, расширяется костяк, и ваша впалая цыплячья грудь не только выравнивается, но и превращается в широкую богатырскую. В-третьих, даже не слишком массивные грудные мышцы смотрятся на широкой грудной клетке намного более впечатляюще, чем крупные мышцы на впалой. Таким образом, альтернативы нет!

Сам комплекс по расширению грудной клетки представляет собой суперсет. Этим термином обозначается последовательное выполнение упражнений без перерыва. После завершения первого подхода следует отдых, затем упражнения, в которых совмещены приседания с небольшим весом и дыхательные пуловеры, повторяют нужное количество раз. Первое и второе упражнения достаточно сложны в техническом плане, поэтому в течение первых недель основательно изучайте технику их выполнения, которая — еще раз повторюсь—является краеугольным камнем успеха.

На этом этапе начнем тренировать ноги. Не ленитесь, помните, что они составляют ровно половину тела, так что неразвитые нижние конечности на фоне мощного верха смотрятся смешно и ущербно.

Тренироваться нужно три раза в неделю по двум разным комплексам. В одном из них упор сделан на верхнюю часть тела, в другом — на низ тела и дыхательные пуловеры. Всегда предваряйте тренировки хорошей разминкой, чтобы подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. Используйте для этого небольшие веса.

Составить расписание тренировок на третьем этапе вам поможет информация, приведенная в табл. Расписание тренировок. Учтите, что этап длится не четыре, а восемь недель: распределение упражнений на 5-8-й неделях такое же, как на 1-4-й.

Комплекс А

• Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
• Жим штанги из-за головы сидя — три подхода по 12 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
• Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
• Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода по 20 повторений.

Комплекс В (суперсет)

• Приседания со штангой на плечах — легкий вес, четыре подхода по 20 повторений.
• Пуловер легкой гантелью через скамью — четыре подхода по 20 повторений.
• Жим штанги лежа под углом 45° — три подхода по 12 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — три подхода по 10 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — три подхода по 10 повторений.
• Французский жим—три подхода по 10 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
• Подъем прямых ног в висе к перекладине — три подхода с максимальным количеством повторений.

Как уже было сказано выше, вес в суперсете, состоящем из приседаний и пуловера, не столь уж важен. Куда большую роль играет техника его выполнения. При приседаниях вы должны, находясь в нижней точке, набрать в грудь как можно больше воздуха, чтобы почувствовать растяжение мышц. При выполнении пуловера, когда гантель находится в нижней точке, тоже необходимо как можно глубже вдохнуть, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки. Этот комплекс отлично работает, особенно если вам еще нет 25 лет. Впрочем, и после 30 можно добиться неплохих результатов.

Остальные упражнения комплекса выполняются в обычном стиле. Первые две недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, во вторую—три подхода, а в последующие — предписанное количество. Начинать новый этап после недельного отдыха следует с уменьшенной нагрузки, постепенно выходя на планируемую. Это убережет вас от перенапряжения и связанных с ним травм.

Четвертый этап (февраль, март, апрель)[править | править код]

Данный этап считается самым тяжелым в первом годовом цикле. Именно на эти три месяца должен прийтись максимальный прирост мышечной массы и силы. Вы уже отзанимались практически полгода и многое умеете. Если вы вдумчиво подходили к тренингу, то техника выполнения упражнений у вас отработана: штанга уже не пляшет в руках, движения стали точными и красивыми. Это, кстати, один из признаков того, что упражнение выполняется правильно. Посмотрите на тренировки более опытных атлетов. Даже когда они поднимают огромный вес, действия их аккуратны. Нет вихляния штанги и гантелей, нет раскачивания корпуса, они не перегибаются пополам. Траектория выверена до миллиметра. Именно к этому необходимо стремиться на первом году тренинга.

То, что наиболее сложный этап первого годового цикла приходится именно на весну, тоже не случайно. В это время года организм очень активно отзывается на нагрузки и прекрасно набирает сухую мышечную массу. Так как весной зачастую ощущается дефицит витаминов, рекомендуется принимать специальные витаминно-минеральные комплексы, а также адаптогены (настойку женьшеня, родиолы розовой или эхинацеи пурпурной). Это служит прекрасной профилактикой хронической усталости и ОРЗ.

Питание также должно быть пересмотрено. Поскольку акцент переносится на тяжелые базовые упражнения, существенное место в вашей диете должны занимать сложные углеводы, содержащиеся, например, в крупах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Количество потребляемого картофеля необходимо контролировать, так как он богат крахмалом, который способствует накоплению жира. Внимательно следите за объемом талии: если она начнет резко увеличиваться, пересмотрите свой рацион. В это период можно начать прием специальных добавок. В первую очередь обратите внимание на сывороточные протеины и гейнеры. Другие препараты применять пока рано.

Заниматься следует три раза в неделю по двум разным комплексам, прокачивая каждую мышечную группу на каждой тренировке. Чтобы избежать переутомления, нагружайте ее под разными углами.

По сравнению с третьим этапом занятий расписание тренировок будет выглядеть аналогичным образом.

Комплекс А

• Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 6-8 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
• Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 8-10 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 8-10 повторений.
• Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода по 20 повторений.

Комплекс В

• Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10-15 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 8-10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8-10 повторений.
• Жим штанги стоя — четыре подхода по 10-12 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10-12 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Данные комплексы все же слегка отличаются оттого, что вы делали раньше. В течение первой недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, в течение второй недели — по три, а начиная с третьей недели — по четыре. Отдых между ними должен составлять 2 минуты. Первые две недели вы будете выполнять максимальное количество повторений, определенное для каждого упражнения. Например, если указано «четыре подхода по 8-10 повторений», то вы должны делать соответствующее количество подходов по 10 повторений, а начиная с третьей недели — четыре подхода по 8 повторений.

Принцип выполнения упражнений также несколько изменится. Вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом. Алгоритм выглядит следующим образом: например, вы знаете, что сможете повторить жим штанги лежа на горизонтальной скамье 8 раз. Тогда после разминки вы сделаете первый подход с весом 40 кг на 8 повторений, второй подход — 50 кг на 8 повторений, третий — 60 кг на 8 повторений и только четвертый подход — максимально выложившись 70 кг, также на 8 повторений. Хотя по началу вам это, скорее всего, не удастся, и вы осилите лишь 5-6 повторений.

Таким образом, ближайшая цель—сделать 8 повторений в последнем подходе. Как только вы достигнете этой цели и почувствуете, что еще есть запас сил на выполнение 1 -2 повторений, увеличьте вес во всей цепочке на 2,5-5 кг и начинайте покорять новую вершину.

Описанный принцип выполнения подходит для всех упражнений. У вас будет только один рабочий подход, в котором вы должны выложиться на все 100%. Старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. В среднем прирост должен составлять 2,5 кг в жиме и 5 кг в приседаниях каждые две недели. Только внимательно следите при этом за техникой и старайтесь выполнять упражнения чисто, без помощи других мышц.

В этот период, да и вообще в течение первого года занятий ни в коем случае не пытайтесь впервые поднять максимальный для себя вес, вы еще не готовы к этому. Конечно, каждому интересно знать, сколько он может выжать лежа, но помните, что получить травму очень легко, а вот время, потраченное на ее лечение, отрицательно скажется на общем прогрессе.

Не прибегайте к помощи товарищей. Если вы чувствуете, что не можете сделать нужное количество повторений, поставьте штангу на стойки и установите правильный вес.

При выполнении таких упражнений, как жимы лежа, приседания и т. п., кто-то должен страховать вас. Но не помогать!

Последний этап годового цикла приходится на май. Скоро лето, начало пляжного сезона, время надеть майку и показать всем новоприобретенную фигуру. Если вы упорно тренировались весь год, правильно питались и соблюдали режим восстановления, то прирост вашей мышечной массы составит от 5 до 10 кг. Объем мускулатуры тоже заметно увеличился, так что старая одежда начала трещать в плечах и попытка свести руки перед собой превратилась в небезопасное дело. Однако остается еще один маленький завершающий штришок — нужно сделать вашу фигуру более жесткой и рельефной. Ведь наряду с мышцами вы нарастили и некоторое количество жира, от которого теперь необходимо избавиться, чтобы на прессе проступили заветные кубики, а на дельтоидах прорисовывались все три головки. Конечно, чемпионской рельефности у ваших мышц не будет (это слишком долгое и хлопотное дело), но восхищенные взгляды девушек вам обеспечены.

Прежде всего, необходимо в очередной раз скорректировать вашу диету. Ведь именно питание играет важнейшую роль в построении жесткого и рельефного тела. Пользуясь рекомендациями профессионалов, вы сможете составить собственный рацион питания или — как вариант — взять за образец готовый пример. Описанная ниже диета неоднократно опробована и дает отличные результаты. Единственная проблема состоит в том, что она определяет питание на протяжении двух месяцев, а в вашем распоряжении будет только один. Это не страшно. Учитывая непродолжительность ваших занятий, можно использовать только первую часть.

Комплекс упражнений, по которому вам придется заниматься, будет заметно отличаться от описанного выше. Дело в том, что вы пока не готовы выдерживать те нагрузки, которые предназначены для опытных атлетов.

Заниматься вам предстоит три раза в неделю, выполняя те же упражнения, что и на четвертом этапе, вот только число повторений увеличится и вы с первой же недели начнете делать по четыре подхода. В каждом упражнении старайтесь выполнить максимальное количество повторений, не поднимаясь выше верхней планки (лучше увеличьте вес отягощения), но и не опускаясь ниже установленного предела (в этом случае следует уменьшить вес отягощения). Отдых между подходами составляет не более 1,5 минут, а в идеале он должен быть равен 1 минуте.

Комплекс А

• Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Подтягивания — пять подходов с максимальным количеством повторений.
• Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20-30 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 20-30 повторений.
• Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Комплекс В

• Приседания со штангой на плечах — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 15-20 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Жим штанги стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 12-15 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20-30 повторений.
• Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Данный этап является весьма напряженным. Будет трудно восстанавливаться после таких нагрузок, пусть даже вы и работаете с меньшим весом. Поскольку интенсивность занятий возросла, можно начать применение некоторых фармакологических препаратов и средств восстановления. Разумеется, речь идет о совершенно безопасных веществах, которые поддержат вашу иммунную систему на должном уровне и помогут успешно пережить этот сложный период.

• Настойка женьшеня стимулирует иммунитет. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день за полчаса до еды.
• Рибоксин поможет сердечной мышце справляться с возросшей интенсивностью тренировок. Принимать по 1-3 таблетки 3 раза в день.
• Глютамин укрепляет иммунитет и повышает общую работоспособность.
• Поливитамины и витамин С стимулируют обменные процессы в организме.
• Фестал улучшает пищеварение на фоне увеличенного потребления белковой пищи.
• Спортивный жиросжигатель необходим тем атлетам, которые испытывают проблемы с лишним весом.

После завершения данного этапа не набрасывайтесь сразу на пирожные и конфеты. Лучше вообще отказаться от них. Постепенно вводите в свой рацион углеводы, одновременно уменьшая количество потребляемого белка.

Поскольку следующий тренировочный год начнется только в сентябре, используйте летние месяцы с умом, посвятив их активному отдыху. Не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Чтобы поддерживать форму, периодически выполняйте комплекс первого месяца тренировок. За это время заживут старые микротравмы, вы зарядитесь энергией и подойдете к следующему тренировочному году в отличной физической форме, горя желанием тренироваться и покорять новые вершины.

sportwiki.to

Как составить правильное расписание тренировок? | Здоровый образ жизни. Молодость до 100 лет

Основной задачей процесса оздоровительной тренировки яв­ляется развитие физических качеств до уровня, обеспечи­вающего хорошее состояние здоровья человека. Поэтому попы­таемся ответить на вопрос: сколько специализированных заня­тий на развитие отдельного физического качества в недельных микроциклах должно быть на протяжении всей жизни человека?

Обратимся к имеющимся данным и накопленному опыту. Уста­новлено, что при воспитании силы для начинающих три занятия в неделю дают больший эффект, чем одно, два или пять заня­тий. Сила крупных мышц также лучше нарастает при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп эффективнее протекает при ежедневной тренировке. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения уровня здоровья, воспитанию общей выносливости рекомендуется отводить три-четыре занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий тре­нировочный эффект достигается, если очередная нагрузка за­дается в фазу сверхвосстановления, наступающую после пре­дыдущей нагрузки. При кратковременных интервалах между на­грузками одинаковой направленности, как и при слишком дли­тельных, когда биохимические показатели успевают возвра­титься в норму, способность к адаптации не развивается.

Для поддержания уровня развития физических качеств число занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания гибкости достаточно двух-трёх занятий в неделю с дозировкой, уменьшенной в три-четыре раза. При этом перерыв в занятиях может быть не более одной недели. Однако чем старше организм занимающегося, тем больше должно выполняться упражнений на гибкость, так как с возрастом увеличивается тоническое сопротивление мышц растяжению и уменьшается их эластич­ность. Для поддержания уров­ня развития других физи­ческих качеств достаточно двух специализированных или комплексных занятий в не­делю.

Таким образом, чтобы до­стигнуть и поддерживать вы­сокий и очень высокий уро­вень здоровья, необходимо посвящать комплексной оздо­ровительной физической тре­нировке ежедневно от 30 до 60 мин (у лиц с уровнем здоровья 4,5 балла и выше время занятий один раз в неделю может достигать двух и более часов). При этом волнообразность тренировоч­ного процесса должна обеспечиваться за счет изменения уп­ражнений, числа подходов и повторений, дистанции, режимов нагрузки и ее направленности, продолжительности пауз для отдыха.

Волнообразность применения оздоровительных тренировочных средств, особенно направленных на развитие выносливости, необходима и потому, что при достаточно высоких физических нагрузках организм с потом теряет калий, который участвует в регуляции температуры тела, функционирования мышечной системы и передачи нервных импульсов, и организму необ­ходимы сутки, а иногда и двое для восстановления калиевого баланса.

При конструировании недельного микроцикла следует учиты­вать то, что восстановление большинства физиологических функций после всех видов физических нагрузок полностью за­канчивается к утру следующего дня (за исключением частоты сердечных сокращений после занятий на общую выносливость). Процесс восстановления соединительной ткани опорно-двига­тельного аппарата после интенсивной высокой нагрузки про­должается дольше, чем процесс восстановления сердечно-сосу­дистой системы и функций, связанных с обменом веществ.

При воспитании физических качеств наиболее эффективна, как уже отмечалось выше, повторная нагрузка в фазе сверх­восстановления физиологических  функций,  которая наступает в период от 48 до 72 ч в зависимости от направленности сред­ства тренировки. Фаза сверхвосстановления после объемных околопредельных нагрузок (например, длительный бег) может продолжаться от 5-7 суток до двух недель. Повторные большие нагрузки раньше этого срока ведут к переутомлению и даже к возникновению заболеваний. Поэтому если в спортивной тре­нировке повышенные нагрузки могут применяться 2-3 раза в неделю, то в оздоровительной физической тренировке их сле­дует использовать один раз за 7-14 дней.

Угнетение возможностей организма в результате напряженной работы определенной направленности вовсе не означает, что он не в состоянии проявить высокую работоспособность в ра­боте иной направленности. Например, после высокой нагрузки скоростного характера процесс восстановления продолжается не менее 2 суток. Однако уже после отдыха в течение 6 ч наступает длительный период повышенной работоспособности при выпол­нении физической нагрузки аэробного характера.

При планировании направленности и режима физической на­грузки в недельном микроцикле необходимо принять во внимание то, что игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физические на­грузки большой интенсивности (с ЧСС свыше 160 уд/мин) на 4—5 ч снижают умственную работоспособность, поэтому выпол­нять их перед напряженной умственной деятельностью нецеле­сообразно. Наибольший эффект в повышении умственной рабо­тоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд/мин) и силовые упражнения. Занимающимся следует учитывать эти положения для повышения эффективности оздоровительных тренировок.

А теперь попытаемся найти ответ на вопрос: как с учетом приведённых рекомендаций наиболее эффективно самому подо­брать «начинку» для отдельных занятий индивидуального не­дельного цикла на развитие и поддержание таких качеств, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость?

Для этого прежде всего по таблице для экспресс-оценки уровня здоровья определите свои функциональные возможности, а затем обратитесь к таблице с программами тренировок. В ней найдете ответы на следующие вопросы:

• сколько всего занятий должно быть в неделю при различном уровне здоровья и какова их общая продолжительность?
• какие средства и виды спорта предпочесть?
• сколько раз в неделю необходимо заниматься развитием или поддержанием отдельных физических качеств?
• сколько упражнений и в каком темпе следует выполнять на отдельном занятии?

 

Уровень здоровья в баллах	Кол-во занятий в неделю, длительность	Направленность упражнений в каждом цикле	Частота применяемых средств тренировки в неделю и их объём в занятии	Темп и дозировка упражнений в занятии
1,0-1,9	5-7 по 20-50 минут	Гибкость Выносливость (ходьба, плавание, лыжи)	5-7 раз по 10-20 мин. 5-7 раз по 10-30 мин.	— Равномерный
2,0-2,9	5-7 по 40-70 минут	Гибкость Выносливость (ходьба, медл. бег, лыжи, велосипед, плавание) Силовая выносливость	5-7 раз по 10-20 мин. 5-7 раз по 20-40 мин. 2 раза по 5-10 мин.	— Равномерный 2-3 упр. в 1-2 сериях по 15 и более раз
3,0-3,9	7 по 50-80 минут	Гибкость Выносливость (быстрая ходьба, медленный бег, лыжи, велосипед, плавание, гребля) Силовая выносливость Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества: Прыжковые упражнения Ускорения при упражнениях на выносливость Ловкость (спортивные игры)	5-7 раз по 10-15 мин. 4 раза по 30-50 мин. 2-3 раза по 15-20 мин. 2 раза по 1-2 м. 2 раза 2 раза по 30 мин.	— Равномерный 3-4 упр. в 2-3 сериях по 10-15 раз 1-2 упр. в 2 сериях 2-4 раза по 3-20 сек. —
4,0-4,9	7 по 60-90 минут	Гибкость Выносливость (бег, лыжи, велосипед, плавание, гребля) Сила и силовая выносливость Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества: Прыжковые упражнения Ускорения при упражнениях на выносливость Ловкость (спортивные игры)	3-5 раз по 10 мин. 3-4 раза по 40-60 мин. 2-3 раза по 30-40 мин. 2 раза по 2-3 мин. 2 раза 1-2 раза по 40-50 мин.	— Равномерный и переменный 5-6 упр. в 2-4 сериях по 8-12 раз 2-3 упр. в 2-3 сериях 3-6 раза по 5-40 сек. —
>5,0	7 по 60-120 минут	Гибкость Выносливость (бег, лыжи, велосипед, плавание, гребля) Сила и силовая выносливость Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества: Прыжковые упражнения Ускорения при упражнениях на выносливость Ловкость (спортивные игры)	3-5 раз по 10 мин. 3-4 раза по 50-120 мин. 2-3 раза по 40-90 мин. 2 раза по 4-8 мин. 2 раза 1-2 раза по 60-90 мин.	— Равномерный и переменный 6-8 упр. в 2-8 сериях по 2-12 раз 2-4 упр. в 3-5 сериях. 4-10 раз по 5-90 сек. —

Ответы на вопросы, как распределить средства тренировки в течение недели и какие средства комплексируются в одном занятии (пять качеств тренировать в одном занятии нереально, так как на это не хватит ни времени, ни сил), вы найдете в таблице, приведённой ниже. Дни недели в первой колонке можно изменить по вашему усмотрению в зависимости от графика работы. Но сочетание средств в одном занятии и их распределение в те­чение недели менять не рекомендуется.

Дни недели	Направленность упражнений	Величина нагрузки
		Объём (см. табл.4)	Интенсивность (ЧСС, уд/мин)
Пн	Выносливость	Малый	170-возраст
Вт	Гибкость Силовые качества Быстрота	— Большой Малый	— — 205-1/2 возраста
Ср	Гибкость Выносливость	— Средний	190-возраст —
Чт	Гибкость Силовые качества Ловкость	— Малый Большой	— — —
Пт	Выносливость Скор. выносливость	Малый Большой	170-возраст 220-возраст
Сб	Гибкость Силовые качества Ловкость	— Малый Большой	— — —
Вс	Выносливость	Большой	180-возраст

Точный объем каждого вида нагрузки в соответствии с ре­комендациями (малый, средний, большой) определяется сле­дующим образом. Например, при уровне здоровья 4,5 балла по таблице тренировок находим, что объём оздоровительного бега или другого средства тренировки выносливости составляет 3-4 раза в не­делю по 40-60 мин. Следовательно, малый объём этой нагрузки будет равен 40 мин, средний — 50 мин и большой — 60 мин. Другой пример. При уровне здоровья 5,0 баллов силовыми уп­ражнениями необходимо заниматься 2—3 раза в неделю по 40— 50 мин. При этом в занятие включается 6-8 упражнений по 2-8 серий. Малый объем силовых упражнений на занятии будет состоять из 6 упражнений (например, два для рук, одно для пресса, одно для спины и два для ног) по 2-3 серии каждое, средний объем — 7 упражнений по 4-5 серий каждое и боль­шой — 7-8 упражнений по 6-8 серий каждое. Так же опреде­ляется объем нагрузки и по другим средствам тренировки.

Теперь об интенсивности нагрузки. Она определяется по частоте сердечных сокращений в 1 мин. Например, мужчина 50-ти лет при тренировке скоростной выносливости в пятницу вы­полняет бег в переменном темпе. Его ЧСС сразу после уско­рения может достигать 170 ± 10 уд/мин (220 минус возраст), затем, после медленного бега, -120 + 10 уд/мин (170 минус возраст). Напомню, что ЧСС замеряется сразу после выполнения упражнения в течение 6 или 10 с, а затем полученный резуль­тат умножается на 10 или 6 соответственно. Измерение ЧСС за более длительный промежуток времени может привести к иска­жению результатов.

Лицам, имеющим уровень здоровья 2,9 балла и ниже, поль­зоваться табл. 5 не обязательно, так как средства тренировки на развитие силы, быстроты, скоростно-силовых и некоторых других качеств при низком и очень низком уровне здоровья не применяются, а средства тренировки гибкости и выносливости прекрасно сочетаются в одном занятии.

Рекомендации, приведенные в данных таблицах, предназначены для мужчин молодого и среднего возраста с умеренной бытовой и профессиональной двигательной активностью. Женщинам, а также лицам, связанным с тяжёлой физической работой, реко­мендуется снизить указанную нагрузку на 10-20%. Более точно параметры физической нагрузки (длитель­ность, интенсивность, частота занятий в неделю) для осталь­ных категорий занимающихся легко скорректировать, используя формулу для расчета адекватности нагрузки.

А теперь приведем несколько методических рекомендаций по организации занятий по комплексной оздоровительной про­грамме.

• Перед  каждым  занятием в течение 5-7  мин  обязательно выполняются общеразвивающие упражнения для рук, ног и туловища.
• Первые несколько недель лица с уровнем здоровья менее 3 баллов занимаются только циклическими видами спорта. При отсутствии адаптации к нагрузке в течение этого времени пе­реходить на другие средства тренировки (направленные на развитие силы и быстроты) запрещается.
• Вес отягощения в силовых упражнениях подбирается так, чтобы максимальное количество повторений (повторный  макси­мум — ПМ) при одном подходе к отягощению соответствовало значениям, указанным в таблице. Выполнение последних 1—2 движений при этом должно даваться с трудом. В перерывах между подходами (1-3 мин) выполняются упражнения на гибкость и расслабление. Лицам с избыточной массой рекомендуется со­кратить перерывы между подходами до 40—50 с, а максимальное количество повторений в подходе увеличить за счёт снижения веса отягощения.
• Быстрота развивается и поддерживается за счёт выполнения упражнений в максимально быстром темпе. Например, ускорения в беге на коротких отрезках от 30 до 100 м. Если занятия проводятся в помещении, то выполняется бег на месте с максимальной частотой. Во время отдыха между ускорениями выполняется медленный бег до восстановления ЧСС  (менее  120 уд/мин).
• При необходимости ускоренного развития одного-двух качеств  в недельном микроцикле следует сконцентрировать нагрузки одинаковой направленности на 3-4 занятиях. Затем должен следовать недельный микроцикл, направленный на развитие или поддержание других физических качеств, и т. д.

В последней таблице статьи, которая приведена ниже, представлено распределение средств физической нагрузки в сдвоенном недельном цикле для лиц с уровнем здо­ровья 6,0 баллов и выше. В нечётные недели тренировочного процесса  решаются задачи развития гибкости, силы, скорости, поддержания выносливости, и ловкости; в чётные — развития выносливости, поддержания ловкости и гибкости. При таком режиме занятий прирост в развитии длительных качеств проис­ходит быстрее, а организм легче переносит физическую на­грузку.

Дни недели	Нечётные недели			Чётные недели
	Средства	ЧСС, уд/мин	Время, мин	Средства	ЧСС, уд/мин	Время, мин
Пн	Плавание	80-120	20-40	Плавание	80-120	20-40
Вт	Силовые упр., 2-3 серии каждого	80-140	40	Общеразвивающие упражнения	—	5
	Прыжковые упр.	130-160	5	Бег в равномерном темпе	120-140	30-40
	Ускорения 3-6 упр. по 8-10 сек.	140-180	6-10	Упражнения на гибкость	—	5
	Упражнения на гибкость	—	5
Ср	Спортивные игры	100-160	45-60	Спортивные игры	100-160	60-90
Чт	Силовые упр., 4-6 серий каждого	80-140	60-90	Общеразвивающие упражнения	—	5
				Ускорения 4-8 упр. по 20-40 сек.	120-170	30-40
Пт	Упражнения на гибкость	—	5	Общеразвивающие упражнения	—	5
	Прыжковые упр.	—	5	Бег в равномерном темпе	130-150	45-55
	Ускорения 4-10 упр. по 10-20 сек.	120-180	10-30	Упражнения на гибкость	—	3
Сб	Силовые упр., 4-6 серий каждого	80-140	40-50	Спортивные игры	100-160	40-50
	Упражнения на гибкость	—	5
Вс	Бег в равномерном темпе	140-150	60-90	Бег в равномерном темпе	130-140	90-120

from your own site.

zdorovyj-obraz-zhizni.ru