Готовые программы тренировок для мышц | Фактор Силы

На этой странице вы найдете самые проверенные программы тренировок для разных целей и задач.  Конечно это не единственно верные программы тренировок, есть и другие. И эти тренировочные программы вовсе не являются догмами, а только отправной точкой в ваших тренировках.

Если вы сомневаетесь  в том как правильно изменить схему тренировок, то ничего не меняйте, только испортите. Как наберетесь достаточного опыта,то сможете  делать это самостоятельно, все необходимые советы я дам вам ниже.

Кстати во всех программах написанных мной не указаны разминочные сеты. Имейте это в виду. Как разминаться читайте в разделе FAQ.

Программы тренировок на массу

Программа для жима лежа

Программа для развития силы

Общеразвивающие программы

Программа тренировок для ног

Программа тренировок для накачки рук

Программа тренировок при различных болезнях

Программа домашних тренировок

Как составить программу тренировок самому

Пройдя по каждой ссылке вы увидите, во многих случаях, не одну тренировочную программу, а несколько. Для опытных,для продвинутых и т.д.

Так что вам достаточно просто кликнуть по понравившейся ссылке и перед вами возникнет несколько вариантов программы тренировок.  Думаю такое обилие тренировочных систем придется вам по вкусу. Старался сделать раздел как можно разнообразнее  и полнее. Поэтому сдесь не только мои программы тренирвок, но и других авторов. Думаю вам это будет полезно.

Перед вами список более, чем из 30 тренировочных схемы для разного уровня тренированности.

Пользуйтесь на здоровье и не стесняйтесь задавать вопросы по волнующим вас темам.

Не забываем говорить спасибо. И если вам понравился данный раздел, то поделитесь ссылкой со своими друзьями в соц. сетях. Для вас это пустяк, а для Фактора Силы посильная помощь и еще больше людей смогут улучшить свое здоровье и накачать мышцы.

 У вас есть своя программа, которая работает?
Присылайте ее мне на почту [email protected] и я опубликую ее на сайте!

ffactor.ru

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Представляем вашему вниманию

программу тренировок для наращивания мышц, рассчитанную на три дня.

Эта Сплит-программа будет актуальна как для начинающих, так и для опытных атлетов. Сплит (с английского — раскалывать, разделять на части) — это разделение тренировочной программы на части, то есть тренировка каждой группы мышц производится в определенный день.

Преимущества программы тренировок для наращивание мышц

Есть задел для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания мышц оставляет задел времени для восстановления мышц, потому что каждая группа мышц тренируется раз в неделю.

Интенсивность максимальная. Время одной тренировки занимает не больше сорока минут. Таким образом, программа тренировок даст возможность дать высокий уровень нагрузки на мышцы и таким образом значительно стимулировать рост мышц.

Программа тренировок для роста мышц

Понедельник (трицепсы, грудь, пресс)

Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения.

1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жмем штангу на скамейке с наклоном вверх три подхода по десять повторов.

3. Разведение гантелей в положении лежа или на скамейке с наклоном вверх три подхода с повторениями 8-10 раз.

4. Жим штанги в лежачем положении узким хватом четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторов.

5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.

Среда (бицепсы, мышцы спины).

Становая тяга делается в 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов Подтягиваемся широким хватом три подхода по 8-10 повторений Тяга штанги в наклоне и тяга штанги в наклоне обратным хватом три подхода по 8-10 повторов Поднятие штанги на бицепс. Число подходов — 4, повторений — 12, 10, 8, 6

Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений

Пятница (дельты, ноги)

Приседаем со штангой на плечах. Число подходов — 4. По 12, 10, 8, 6 повторов

Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений

Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов

Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов

Разводим гантели стоя три подхода по 8-10 повторов.

Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.

Программу тренировок можно составить самому.

Ряд рекомендаций по составлению индивидуальной программы тренировок

Тренировки на мышцы можете делить на части, таким образом, как вам удобнее. Только не совмещайте две большие мышцы в одной тренировке. К примеру: мышцы спины и мышцы груди или мышцы спины и ноги. Потому что сделать полноценную нагрузку на каждую групп мышц будет нереально.

На одну группу мышц делайте не больше 3 упражнений.

Если цель программы тренировок — наращивание мышц, тогда больший упор делайте на базовые упражнения. Потому что как раз базовые упражнения нарашивают силу и массу.

Остальные программы тренировок

Обратите внимание:

nakachaisya.ru

Бодибилдинг для начинающих. Программы, советы, рекомендации.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Бодибилдинг для начинающих!

Программы, советы, рекомендации для начинающих бодибилдеров.

Из поста вы узнаете:

Что главное в бодибилдинге, за что хвататься в спортзале и какие распространенные ошибки главные спутники начинающего качка?

Доброго времени суток, друзья! Давайте разберемся в этих вопросах, и сегодня я хочу дать несколько наработок и рекомендаций для того чтоб у вас в голове все встало на свои места и вы уяснили для себя, что такое бодибилдинг для начинающих. Помчались по бездорожью…

Общие советы начинающим культуристам.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале и дома, всегда связаны со многими трудностями. Как физиологического, так и психологического характера. Когда тело и психика сталкиваются с неожиданным стрессом, может случиться много всякого, но если целенаправленно идти к своей цели, то все получится. Вам стоит прислушаться, а главное запомнить несколько советов, которые я дам ниже. Также вам помогут предложенные в этой статье программы упражнений.

• Важно первое время работать для того чтобы создать прочную основу для последующего роста. Укрепить связки, набрать массу, привыкнуть к постоянным тренировкам и правильному питанию.
• Правильная программа тренировок включает в себя и точное следование технике исполнения упражнений. Это я считаю главный момент для дальнейшего прогресса начинающего. Нужно обучиться всем нюансам техники, под руководством квалифицированного тренера. Ну, или читайте больше спортивной литературы по бодибилдингу.
• Пока тело не привыкло к мощным нагрузкам, не обязательно работать до отказа, но необходимо постепенно стремиться к этому. Если вы делаете больше 12 повторений, стоит добавить вес, если меньше 8 повторов, лучше уменьшить.
• Правильный и натуральный бодибилдинг включает в себя умение распределять нагрузку во время тренировки. Вначале, когда сил еще много, стоит нагружать самые мощные мышечные группы спину, грудь, ноги. Когда же силы на исходе, можно перейти к малым мышечным группам.
• Не нужно работать только одним способом. Программа для набора мышечной массы требует, чтобы мышцы постоянно получали разнообразный стресс, а если делать постоянно одно и то же, тело привыкает и эффект от тренировок становится практически нулевым. Поэтому разнообразьте свои тренировки.
• Изучите принципы Джо Вейдера. На первых порах я настоятельно рекомендую применять такие принципы, как: принцип прогрессивного наращивания нагрузки, принцип подходов и повторений и сплит. Хотя сплит рекомендуют продвинутым, я думаю, что его можно и нужно применять уже через неделю, две, при этом число самих упражнений оставить прежним.

На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.

Основные ошибки начинающих бодибилдеров.

Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.

• Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
• Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
• Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
• Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.

Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.

Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.

Если ваша цель снизить процент жира, то заминку кардио нужно увеличить до 20-30 минут. Подходы от 1 до 3 не больше, повторений от 8 до 12. Паузы между повторениями 1-2 минуты, между упражнениями от 2 до 5 минут по самочувствию.

Двойной сплит.

Выполняйте его два, три раза в неделю, на каждой новой тренировке новый комплекс описанный ниже.

Комплекс №1.

Ноги, спина, бицепс, пресс.

1. Становая тяга   1-3 х 8-12
2. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
3. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
4. Тяга штанги к поясу в наклоне   1-3 х 8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
6. Подъем ног лежа   1 х 25

Комплекс №2.

Грудь, плечи, трицепс, пресс.

1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
2. Тяга штанги к подбородку   1-3 х 8-12
3. Подъем гантелей через стороны стоя   1-3 х 8-12
4. Разгибания рук в тренажере стоя   1-3 х 8-12
5. Скручивания   1 х 25

Тройной сплит.

Выполняйте его три раза в неделю.

Понедельник.

Ноги, пресс.

1. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
2. Разгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
3. Сгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
4. Подъем на икры стоя   1-3 х 15-20
5. Подъем ног лежа   1 х 25

Среда.

Грудь, плечи, трицепс.

1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
2. Разводка с гантелями под наклоном голова вверх   1-3 х 8-12
3. Жим штанги стоя, армейский жим   1-3 х 8-12
4. Тяга штанги к подбородку стоя   1-3 х 8-12
5. Французский жим со штангой лежа   1-3 х 8-12

Пятница.

Спина, бицепс, пресс.

1. Становая тяга   1-3 х 8-12
2. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу   1-3 х 8-12
4. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
5. Скручивания   1 х 25

Это две универсальные программы для новичков. Их можно просто чередовать, каждые месяц, два. Также можете заменять упражнения на какие то другие, которые вам больше подходят. В свое время, пересмотрев весь свой режим дня и питание, занимаясь по этим программам, чередуя их, я прибавил 10кг массы, месяцев за пять или шесть.

На тот момент, мне было 25 лет, и для меня это было достижение. В принципе я занимаюсь так же и сейчас, только немного добавил и периодически меняю сами упражнения, повторения и подходы, короче время от времени я ставлю все с ног на голову. Дерзайте и у вас все получится.

Основные правила питания для начинающего культуриста.

1. Прежде всего, новичку нужно осознать, что для увеличения мышечной массы, телу постоянно будут нужны дополнительные калории. Лучший набор спортивного питания для массы может состоять, как из специализированного рациона, так и из обычных продуктов, главное подобрать и правильно сочетать их.
2. Необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало достаточно белка как строительного материала для мышц, и углеводов, как энергии для продуктивных тренировок. Нужно употреблять только полезные для организма продукты, избегая всего, что наполнено химией, слишком жирного, слишком сладкого, и всех кондитерских изделий.
3. Трехразовое питание не подходит для бодибилдера. Для быстрого роста массы требуется ускорить обмен веществ, а это, кроме кардио нагрузок достигается еще и с помощью дробного, частого питания пять, восемь раз в день.
4. Ни в коем случае нельзя испытывать чувство голода, иначе организм начнет использовать внутренние ресурсы, начнется процесс катаболизма, разрушение клеток, это отрицательно скажется на росте вашей мышечной массы.
5. Короче говоря, следует разделить свой основной трехразовый рацион на 5-6 приемов, и питаться через каждые 2.5-3 часа. Лучше, меньше, но чаще. Научитесь правильно питаться и приучите к этому свой организм, это одно из основных правил и оно очень важное для здоровья вашего организма в целом.

Примерный рацион для начинающих.

Вы должны пересмотреть свой рацион питания и в первую очередь исключить всю сдобу, это клейстер, который забивает ваши сосуды. Я со временем исключил даже макароны из своего рациона, но у меня совершенно другие направления в этом виде спорта. Для меня главное здоровье, ну, а неправильное питание, это 80% наших болячек.

На первых этапах своего тренинга вы можете питаться так, как питались, но со временем вносите коррективы в свой рацион, раздробите его, уменьшите животные жиры, ешьте больше овощей и т.д. Но если вы рисковый пацан, как и я, можете переходить сразу, а там уже действовать по самочувствию.

• Завтрак: яичница из 5 яиц, каша любая на молоке, чашка кофе или чая.
• Перекус: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
• Обед: овощной салат, гречка или рис, курица, мясо, рыба 150-200 гр., стакан сока.
• Полдник: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
• Ужин: овощной салат, гречка или рис, курица, рыба, зеленый чай с ложкой меда.
• За час до сна: 200 гр. творога.

За какие сроки можно накачаться, начав с нуля?

Интернет пестрит секретными методиками, как накачаться за месяц, за неделю с помощью какой добавки, это бред для натурала. Это все является обманом для не информированных людей. И все эти секретные методики апеллируют к извечному человеческому желанию получить все на халяву, быстро и без затрат.

Такого не бывает, ну, а если и бывает, то только с фармакологией, опять же плюс тяжелые тренировки и базовые упражнения, правильное питание и полноценный отдых.

Если вы хотите накачаться, и вы новичок, приготовьтесь к целенаправленному труду как минимум на протяжении двух, трех лет.

За этот срок вы наберете изначальную массу, укрепите связки, создадите свой новый образ, который уже позже сможете дополнять и улучшать, или же просто поддерживать. Я надеюсь, что это сайт будет хорошим подспорьем не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Во всяком случае, надеюсь на это.

Бодибилдинг для начинающих, это не волшебная палочка, способная сделать из вас культуриста за полгода. Это начальный этап сложного, но интересного и полезного пути, пройдя через который вы сможете создать из себя того, о ком вы мечтали. Но вам предстоит поменять свой образ жизни, перестроить организм и оставить многие привычки. На этом все, остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем удачи в тренинге. Увидимся в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.

voskresinfo.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих. Как правильно начать качаться в зале. Как накачать мышцы и пресс в тренажерном зале.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался.

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной» — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5» — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

P.S.

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

←Эти девочки хотят, чтобы ты жёстко лайкнул и даже пару раз твитнул! А еще не забудь подписаться.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Полгода в качалочке Как узнать посещаемость конкурента Стаж и пенсия для вебмастера Как вывести Вебмани на карту

Комментарии

sanchopancho.ru

Как стать качком: открываем секреты

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Умершие знаменитые бодибилдеры

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Мышечная память атлета

    Генетика и бодибилдинг

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Безуглеводная диета

    Как выбрать тренажер для дома?

    Что делать, если пропустил тренировку?

    Принципы правильного питания

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    Программа тренировок для девушек

    Силовые тренировки дома

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Питание для сушки тела

    Программа питания для набора массы

    Секреты здорового питания

    Лучшие продукты перед тренировкой

• Таблицы

  • Энергозатраты человека

    Гликемический индекс продуктов

    Суточная потребность в витаминах

    Незаменимые аминокислоты

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

программа тренировок по бодибилдингу. — Программы тренировок — Для качков — Для спортсменов

При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться к тяжелым нагрузкам. Начните с легкого веса — это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами сможете определить с каким весом сможете работать.

   От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопится просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 — 4 секунды на подъем, пауза в верхней точке 1 — 2 секунды, затем 2 — 4 секунды на опускание и опять пауза 1 — 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра — время подъема в секундах, вторая — время паузы,  третья — время опускания, четвертая — время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.

   На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю, прорабатывая все мышцы на каждой тренировке.

день первый     — тренировка №1
день второй     — отдых
день третий     — тренировка №2
день четвертый     — отдых
день пятый     — тренировка №3
день шестой     — отдых
день седьмой     — отдых

  
   Понедельник, среда, пятница прекрасно впишутся в этот график, но вы можете выбрать для себя более удобные дни.

Программа тренировок.

тренировка №1
Приседания со штангой    —    8 — 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах    —    8 — 10 повторений
Тяга штанги к подбородку    —    6 — 8 повторений
Жим штанги лежа    —    8 — 10 повторений
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа    —    8 — 10 повторений
Жим штанги стоя    —    8 — 10 повторений
Подъем штанги на бицепс    —    8 — 10 повторений
Скручивания на полу    —    10 — 12 повторений

тренировка №2
Становая тяга    —    6 — 8 повторений
Вышагивания на платформу    —    8 — 10 повторений
Равок штанги на грудь    —    6 — 8 повторений
Шраги со штангой    —    8 — 10 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх    —    8 — 10 повторений
Подъем штанги вперед    —    6 — 8 повторений
Жим штанги узким хватом    —    6 — 10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом    —    8 — 10 повторений

тренировка №3
Румынский подъем    —    6 — 8 повторений
Тяга штанги в наклоне    —    8 — 10 повторений
Жим штанги сидя из-за головы    —    6 — 8 повторений
Отжимания от скамьи    —    8 — 10 повторений
Французский жим штанги    —    6 — 8 повторений
Подтягивания узким обратным хватом    —    6 — 10 повторений
Подъемы коленей в висе    —    6 — 10 повторений
Косые скручивания    —    8 — 10 повторений

   Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной. Начинать можно с двух кругов и через 3 — 4 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.

   Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.

   После 5 — 6 недель занятий можно разделить тренировки на две группы, для верха и низа тела, прорабатывая каждую часть дважды за семидневный (недельный) период. Определить количество повторений в каждом сете вы уже сможете самостоятельно, опираясь на прошлые тренировки и свою подготовленность.

день первый     — верх тела программа №1
день второй     — низ тела программа №1
день третий     — отдых
день четвертый     — верх тела программа №2
день пятый     — низ тела программа №2
день шестой     — отдых
день седьмой     — отдых

Программа тренировок.

верх тела программа №1Жим штанги лежа    —    3 — 4 сета
Отжимания от скамьи    —    3 — 4 сета
Тяга штанги в наклоне    —    3 — 4 сета
Подтягивания к груди широким хватом    —    3 — 4 сета
Жим штанги стоя    —    2 — 3 сета
Подъем штанги на бицепс    —    2 — 3 сета
Скручивания на полу    —    3 — 4 сета

низ тела программа №1Приседания со штангой на спине    —    3 — 4 сета
Становая тяга    —    3 — 4 сета
Вышагивания на платформу    —    3 — 4 сета
Становая тяга на прямых ногах    —    2 — 3 сета
Подъем ног в висе    —    2 — 3 сета
Рывок штанги на грудь    —    2 — 3 сета
Выпады со штангой    —    3 — 4 сета

верх тела программа №2Жим штанги узким хватом    —    3 — 4 сета
Подтягивания узким обратным хватом    —    3 — 4 сета
Подъем штанги на бицепс обратным хватом    —    3 — 4 сета
Подъем штанги вперед    —    3 — 4 сета
Жим штанги на скамье с наклоном вверх    —    3 — 4 сета
Тяга штанги к подбородку    —    2 — 3 сета
Косые скручивания    —    2 — 3 сета

низ тела программа №2Наклоны со штангой    —    3 — 4 сета
Приседания со штангой    —    3 — 4 сета
Румынский подъем    —    3 — 4 сета
Обратные скручивания    —    3 — 4 сета
Вышагивания на платформу    —    2 — 3 сета
Рывок штанги на грудь    —    2 — 3 сета

   По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Наиболее подходящий темп для выполнения всех упражнений 4/1/2/1. После 3 — 4 недель темп можно изменить на 4/0/2/0. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 — 2 повторения.

Ошибки новичков.

   Добиться набора мышечной массы с помощью изолирующих упражнений — это главная ошибка. Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то используйте для этого базовые упражнения.

   Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило в бодибилдинге — это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

   Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.

   Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов. Массу вы не наберете а перетренерованность вам гарантирована.

   Кардиотренинг служит для избавления от излишков подкожного жира, но при наборе мышечной массы забудьте о кардиотренировках. Велотренажер или беговая дорожка не совместимы с набором мышечной массы на начальном этапе тренировок.

shara.ucoz.com