Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале
В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы.
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!
Как правильно начать?
Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.
Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.
Сколько и как делать?
Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ
|
Упражнения |
Подходы |
Кол-во повторений |
Рабочий вес |
Отдых |
|
Тренировка 1 |
||||
|
1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах |
3 |
12 |
|
2-3 мин |
|
2) Приседания с низкой штангой на лавку |
3 |
6 |
большой (70-80% от max) |
2-3 мин |
|
3) Подтягивания прямым хватом (постановка рук чуть шире плеч) |
2 |
max |
без утяжеления |
2-3 мин |
|
4) Швунг гантелей стоя |
3 |
10 |
|
2-3 мин |
|
5) Прыжки от платформы на «носках» |
10 |
15 секунд |
нет |
10 секунд между подходами |
|
6) Боковая планка на полу |
3 |
2 мин |
нет |
2 мин |
|
7) Подъем ног в упоре на локтях \(или) подъем ног в висе \ подъем ног в лямках береша |
3 |
max |
нет |
2-3 мин |
|
Упражнения |
Подходы |
Кол-во повторений |
Рабочий вес |
|
|
Тренировка 2 |
||||
|
1) Становая тяга штанги классическая (с пола) |
5 |
6 |
субмаксимальный (80-90% от max) |
3 мин |
|
2) Королевская тяга с гантелями |
3 |
15 |
средний |
2-3 мин |
|
3) Подтягивания обратным хватом |
3 |
15 |
утяжеление под кол-во повторов |
2-3 мин |
|
4) Жим штанги стоя |
3 |
10 |
60-80% от max |
2-3 мин |
|
5) Поочередные выпады в сторону с гантелями |
3 |
15 |
средний |
10 секунд между подходами |
| 6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног |
3 |
2 мин |
нет |
2 мин |
|
7) Скручивания на фитболе |
3 |
max |
нет |
2-3 мин |
1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;
2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;
3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;
4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;
5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;
6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;
7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.
1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;
2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;
3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;
4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;
5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;
6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;
7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.
www.dokaball.ru
Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю.
Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.
Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.
Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.
Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.
Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.
Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.
Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).
Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.
Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
brodude.ru
Специальные упражнения в тренажёрном зале для футболистов
Специальные упражнения в тренажёрном зале для футболистов
Профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы.
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!
Как правильно начать?
Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.
Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.
Сколько и как делать?
Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ
Комплекс упражнений для футболистов — Первая атлетическая программа
Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница)
Понедельник, среда, пятница:
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 2 подхода x 8 повторений
Жим штанги из-за головы сидя: 3 x 3-8
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 3 x 8
Подъем плеч со штангой в опущенных руках: 3 x 12
Выпрямление рук в локтях со штангой стоя (французский жим): 3 x 8
Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 6
Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 3 x 8
Приседание со штангой на спине: 4 x 6-8
Выпрямление ног на тренажере сидя: 3 x 12
Сгибание ног на тренажере лежа: 2 x 12
Подъем на носки со штангой на спине: 3 x 12
Становая тяга штанги: 4 x 6-8
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье: 2 x 30
Упражнения на гибкость
Упражнения
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАПодходов: 2
Повторений: 8
ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯПодходов: 3
Повторений: 3-8
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУПодходов: 3
Повторений: 8
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯПодходов: 3
Повторений: 8
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (В ТРЕНАЖЕРЕ)Подходов: 3
Повторений: 6
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХПодходов: 4
Повторений: 6-8
РАЗГИБАНИЕ НОГПодходов: 3
Повторений: 12
СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖАПодходов: 2
Повторений: 12
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХПодходов: 3
Повторений: 12
СТАНОВАЯ ТЯГАПодходов: 4
Повторений: 6-8
ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕПодходов: 2
Повторений: 30
infourok.ru
Как тренируются футболисты
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены ногомяча.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
Источник
Еще интересное по теме:
1 421
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!wefit.ru
Недельный план тренировок из Германии
Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом
от автора
Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.
Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.
Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.
В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.
Цель работы:
1) помочь молодым футболистам и тренерам
2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.
3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!
Футболистам
Ты хочешь в каждой игре быть лучшим, хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.
Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.
Тренерам
Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.
Родителям
Ваш сын играет в футбол, Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.
Предисловие
В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.
Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием
Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.
Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!
Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.
Упражнения для индивидуальных тренировок
Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.
Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?
Стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Сила ударов, сила и быстрота мышц, связок, занятых при ударах по мячу.
Мы выбрали четыре упражнения, которые на наш взгляд, наиболее точно отвечают заданным критериям. Мы назвали их условно: упр. № 1, упр. № 2, упр. № 3, и упр. № 4. В дальнейшем под этими условными обозначениями эти четыре упражнения будут проходить в методике и в компьютерных распечатках примерных планов индивидуальных занятий по физической подготовке. Далее мы рассмотрим их более подробно.
У легкоатлетов есть поговорка, определяющая принцип беговой тренировки «чтобы научиться бегать, надо бегать». При отборе упражнений мы также следовали этому принципу: чтобы повысить стартовую скорость, надо как можно больше стартовать; чтобы научиться бить по мячу, надо как можно чаще бить по мячу; чтобы научиться бороться за мяч, надо дольше бороться и т.д. Все тренировки носят интервальный характер. Паузы отдыха, ЧСС, продолжительность упражнения и количество повторений строго регламентированы в недельном плане тренировок. Для постоянного контроля за ЧСС при выполнении этих упражнений футболисты надевают мобильные пульсометры.
Итак, для развития и поддержания вышеназванных физических качеств и технических навыков, предложены следующие четыре упражнения:
Упр. № 1
Цели: стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Передача мяча в парах в одно — два касания, с обязательным стартовым ускорением 3 — 4 м. навстречу мячу и возвращением в исходное положение. Движения носят челночный, почти циклический характер. Необходимый пульс достигается, расстоянием между партнёрами 10 – 15 м., и скоростью движения мяча, т.е. силой ударов по мячу. Это упражнение можно делать и без партнёра, как в волейболе перед стенкой. Главная задача, стартовые ускорения навстречу мячу и возвращение в исходное положение.
Упр. № 1 выполняется в двух режимах: передача мяча в одно касание и в два касания. При передаче в два касания, игрок первым касанием направляет мяч себе на ход, под удар (не путать с остановкой мяча) и вторым касанием (ударом) незамедлительно отправляет его партнёру или в стенку.Таким образом, получается, что футболист непрерывно в течение 35 — 40 сек. выполняет стартовые ускорения и делает передачи партнёру в заданном пульсометром темпе.
Упр. №1 приучает футболиста не выключаться из игры, всегда держать корпус в положении высокого старта. Примером может служить защитник сборной Германии Е.Novotny. В течение всей игры, даже не в игровой ситуации он напоминает легкоатлета в положении высокого старта.
Упр.№1 тренируют способность футболиста переправлять мяч точно и быстро в нужном направлении, без задержки на обработку или на остановку. Темп игры в современном футболе всё выше, растёт и скорость движения мяча, любой пас или передача партнёра (соперника) больше похожи на удары и, реагировать на них, особенно в условиях прессинга очень сложно. Чаще всего приходится играть в одно касание или не снижая скорости подправлять мяч себе на ход или под удар. Технический приём «остановка мяча», приобретает новое значение. Один из тренеров сказал: «Мяч останавливают в двух случаях, чтобы пробить пенальти и чтобы унести домой!»
Упр. № 1 резко увеличивает число касаний и ударов по мячу за время тренировки. Развивает стартовую скорость, культуру паса, точность передач, ударов с любой ноги, уверенней контролируется мяч, ускоряется принятие решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий. (Смотрите видео)
Упр. № 2
Цели: координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Удары по хаотично летающему мячу разными частями тела из любых положений. Мяч закреплён шнуром к шесту. Длина шеста 4 метра. Тренер (один из игроков) держит шест так, чтобы висящий на нём мяч планировал над газоном (полом) на разных уровнях, в пределах досягаемости футболистами.
Упр. № 2 можно выполнять в двух вариантах, в зависимости от поставленных задач. Первый вариант, назовём его упр. № 2(а), самый простой, игрок бьёт по хаотично летающему мячу практически без подготовки любой, разрешённой в футболе, частью тела, после чего сразу группируется для нового удара. Удары могут быть из различных положений в прыжке, в падении в зависимости от положения мяча в данный момент и ситуации, в которой находится игрок после предыдущего удара.
Во втором варианте, назовём его упр. № 2(б), два игрока борются за мяч «на земле и в воздухе». Цель каждого, опередить партнёра и первым нанести удар по мячу. Борьба за мяч в штрафной площади, например, после фланговых передач в нормальной игровой ситуации продолжается не более 3 — 4 секунд, но в нашей тренировке, мяч после каждого удара возвращается в борьбу и единоборство продолжается непрерывно, в течение 35 — 40 секунд. То есть время нахождения футболиста в состоянии борьбы за мяч в такой тренировке увеличивается многократно.
В обеих вариантах темп задаёт тренер, который должен после каждого удара или касания мяча быстро вернуть мяч в борьбу или под удар. Этим он поддерживает темп упражнения, и значит заданный, необходимый пульс у спортсменов.
Это простейшее устройство эффективно для тренировки единоборств, особенно в борьбе за верховые мячи. Упражнение увеличивает время контакта футболиста с мячом и с противоборствующим партнёром. В продолжительной борьбе за мяч происходит притирка игроков друг к другу (к сопернику), соответственно уменьшается количество ушибов и травм, полученных в единоборствах, исчезают травмирующие соперника угловатые движения с одной стороны, и приобретается умение избегать чрезмерного усердия и неоправданных рисков получить травму с другой стороны. Если взять несколько необтёсанных камней, положить их в барабан и долго вращать барабан, то камни сначала будут царапать друг друга острыми углами. Но затем постепенно эти углы будут сглаживаться, и камни примут округлые формы и перестанут травмировать друг друга, примерно то же самое происходит и с футболистами при длительном выполнении этого упражнения.
Упр. № 2 развивает пространственную координацию, ловкость, быстроту, умение бороться за мяч, выигрывать единоборства, прикрывать мяч корпусом и др. Эффективно для отработки атакующих действий (замыкание мяча в ворота) и прерывание фланговых передач в защите. (Смотрите видео)
На нашем видео хорошо видно как упр.№1 и упр.№2 делают, бывший игрок «FCBayern» Мюнхен поляк Славомир Войчиховский и игрок «Viktoria» Кёльн японец Галл Домпиром. Обратите внимание на активное положение корпуса у футболистов в течении всего времени выполнения этих упражнений.
Упр. № 3
Цели: дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Бег в гору, забегание на лестницу. Это упражнение удобно делать на трибуне стадиона или на любой лестнице, где имеется не менее 30 — 40 ступенек. Упр. № 3 можно делать в двух режимах, наступать на каждую ступеньку или прыгать через ступеньку.
Это упражнение имеет циклический характер и поэтому физическая нагрузка дозируется предельно точно. Также надо отметить что, упр. № 3 даёт такой же тренировочный эффект, как и наиболее популярное у легкоатлетов, прыжковое упражнение «многоскоки», но при этом нет, опасности травмировать голеностопный или коленный сустав.
Если нет по близости лестницы, можно найти на местности подходящую горку и забегать на неё, принципиальной разницы нет, если удаётся при этом поддерживать необходимый пульс.
Упр. № 3 незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания скоростной выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног. Также улучшается техника бега. (Смотрите видео)
Упр. № 4
Цели: сила ударов, сила быстрота мышц и укрепление связок, занятых при ударах по мячу.
Работа ногами (ножницы) на воде. Руками упереться на край бассейна (водоёма), ногами делать хлёсткие удары по воде. Необходимый пульс достигается за счёт частоты и силы ударов ногами по воде.
Хотим обратить Ваше внимание на исключительную эффективность этого упражнения. Было замечено, что бразильские дети, гоняющие мяч на песчаных пляжах, имеют хлёсткие удары с коротким замахом ноги. Объяснялось это тем, что они много плавали и у них хорошо развиты брюшной пресс и все мышцы ног, занятые при ударе по мячу.
Упр. № 4 в нормальных условиях довольно сложно организовать (необходим бассейн, водоём), поэтому можно делать это упражнение отдельно в течение дня.
Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать количество ударов на тренировках, то начинаются травмы мышц, связок, суставов. Особенно уязвимы крестовидные связки и мениски коленных суставов. И здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр. № 4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата (cмотрите видео).
Если нет бассейна, делаем Упр. № 4-а. Одеваем на ноги утяжелители. Лёжа на спине, вертикальные и горизонтальные махи ногами (ножницы) с максимальной амплитудой. (cмотрите видео).
Как видим, все упражнения выполняются не только с партнёрами, но и в одиночку, что очень удобно. Если по какой либо причине футболисту не с кем заниматься, он может подготовиться к предстоящей игре самостоятельно. Предоставлено http://football-masgut.ru
О больших физических нагрузках
Не следует бояться больших физических нагрузок. Для преодоления психологического барьера, многие знаменитые спортсмены, участвовали в экстремально тяжёлых соревнованиях в других видах спорта. Например, когда-то в ежегодном традиционном марафонском пробеге в прибалтийском посёлке Вяндра, участвовали члены сборных команд прибалтийских Республик по боксу в полном составе.
В игровых видах спорта важнейшим физическим качеством является специальная выносливость. Развитие этого качества, вообще не знает границ. Если соблюдать принципы «Теории Физического Воспитания», такие как принцип систематичности, то можно достичь феноменальных возможностей. Мировой рекордсмен, английский стайер Д.Бедфорд в тренировках делал до 15 км. прыжковых упражнений. Чтобы опорно-двигательный аппарат выдерживал такие нагрузки, нужно много лет непрерывно и последовательно увеличивать количество упражнений. Но одних волевых усилий и соблюдения некоторых принципов, для этого мало, на каком либо этапе тренировочного процесса начнутся травмы или тренировочный эффект будет недостаточен. Поэтому нужно знание различных методик тренировок. Если спортсмен хочет добиться в спорте чего-то большего, то ему не следует полагаться только на знания и опыт тренеров. Надо пытаться и самому «включать мозги». В любой профессии, чем лучше эрудирован в своей теме ученик, тем больше у него шансов стать мастером. Не бывает совершенно одинаковых методик тренировок, как не бывает абсолютно одинаковых спортсменов. И нет методик, подходящих по всем параметрам каждому спортсмену. Изучайте все. Чем больше знаний – тем больше шансов!
И тренер, и спортсмен должны верить в методику которую они выбрали, никакие тренировки без этой веры не приведут к успеху. Карьера игрока зависит от множества составляющих: психологического настроя, умения уживаться в коллективе, физических и бойцовских качеств, от игрового мастерства. Но самое главное для достижения высоких результатов в спорте — это умение учиться. ФУТБОЛ — наша школа!
Средства достижения высокой спортивной формы
Главная задача тренировки – подвести футболиста в высоком функциональном состоянии (на пике спортивной формы) непосредственно к игре.
Главное средство достижения этой задачи — правильно подобранные упражнения.
Спортивная форма набирается за счёт трёх компонентов:
точное дозирование объёмов и интенсивности тренировочных занятий;
правильное использование средств восстановления;
изменения в рационе питания.
Мы рассмотрим эти компоненты, по дням между играми. Наиболее распространённый режим футбольных матчей — одна игра в неделю, чаще всего в субботу. Исходя из этого, составлен примерный план индивидуальных тренировочных занятий на неделю.
Как мы уже говорили, тренировки носят интервальный характер, в интервалах отдыха между сериями можно делать упражнения на растяжку. ЧСС контролируется мобильными пульсометрами. В нашей методике, предусмотрено небольшое углеводное воздержание. То есть мы предлагаем следующие: после игры 2 — 3 дня, немного ограничить себя в употреблении углеводов (сладкого, мучного, лимонадов). Затем важно увеличивать содержание углеводов в рационе питания, постепенно, день за днём к игре. Но это должно быть строго индивидуально и под присмотром врача.
Итак:
День первый (послеигровой).
Задача как можно быстрее восстановиться после напряжённой игры. Спортсмен устаёт не только психически и физически. Во время игры, особенно в жаркое время, организм высушивается, и вместе с потом вымываются минеральные соли, нарушается углеводный и белковый баланс и др., происходит истощение организма.
Тренировка носит восстановительный характер. Это могут быть лёгкий бег, ходьба, плавание. Всё делается в охотку без всякого напряжения. Лёгкий кросс или ходьба по лесу желательны вне команды, чтобы ни кто не отвлекал и футболист мог снова и снова в голове прокручивать эпизоды вчерашней игры, анализировать и делать для себя какие либо выводы.
Восстановиться помогут массаж, лёгкая сауна, любые культурные мероприятия.
Калорийное питание с повышенным содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.
День второй.
Задача втянуться в рабочий график тренировок, подготовиться к наращиванию нагрузок. Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений выполняется на уровне аэробного порога, то есть продолжительность упражнений до 40 сек. ЧСС до 150 уд/мин. Внимательно следить за восстановлением в интервалах отдыха между повторениями. В течение 2 мин. пульс должен опускаться до 80 – 100 уд/мин. Если пульс снижается медленней, то следующее упражнение делать на пульсе до 130-140 уд/мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж, а также погреться в сауне. Любые (безалкогольные) культурные мероприятия.
Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, но воздержаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День третий.
Тщательная разминка. Упр. № 1, упр. № 2 и упр. № 3. Интервальная тренировка на пульсе до 160 уд / мин. Растёт количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратить внимание на восстановление в интервалах отдыха между повторениями, оно короче, чем в предыдущий день. Пульс опускается до 100 – 110 уд/мин, но не более чем за 2 мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, продолжать воздерживаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День четвёртый.
Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений. Интервальная тренировка на пульсе до 170 уд/мин. Количество повторений достигает максимальных значений на этой неделе, растет и интенсивность. Восстановление в интервалах отдыха между повторениями ещё меньше, до 110 – 120 уд/мин., но также как в предыдущий день, не более чем в течение 2мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Калорийное питание. Восстановить углеводный, водно-солевой и белковый баланс в организме.
День пятый.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 120 – 130 уд/мин. Количество повторений резко сокращается. Лёгкая сауна. Неплохо в этот день получить общий массаж, массаж ног. Калорийное питание с повышенным содержанием углеводов.
День шестой.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 110 – 120 уд/мин. Количество повторений сокращается.
Обращаем ваше внимание, что при ударах по мячу происходит сильнейшая нагрузка на связки голеностопного и коленного суставов. Связки восстанавливаются 48 — 56 часов, поэтому в этот день бить по мячу желательно не на силу, а на технику и на точность.
Также в этот день нежелательны упражнения на брюшной пресс, отжимание на руках, езда на велосипеде и другие упражнения, требующие монотонных усилий.
Питание с повышенным содержанием углеводов.
День седьмой.
ИГРА!
Если Вы подготовились к игре, но не смогли в ней участвовать (отменили игру или были в запасе), то повторите тренировку, предусмотренную на 4 день недели, или реализуйте накопленную энергию другим образом.
Упражнения
Упражнение № 1 Развивает стартовую скорость, резко увеличивает число касаний по мячу за время тренировки, повышается точность передач и ударов с обоих ног, уверенней контролируется мяч, поднимается скорость принятия решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий.
Упражнение № 2 Мяч закреплён шнуром к шесту и после удара возвращается к игроку, это упражнение эффективно развивает координацию движений, увеличивает время контакта футболиста с мячом. Можно отрабатывать замыкание и прерывание фланговых передач в атаке и защите. Это устройство суперэффективно для тренировки единоборств, игроки могут бороться за мяч беспрерывно.
Упражнение № 3 Забегание на лестницу незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног, а также улучшается техника бега.
Упражнение № 4 Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать кол-во ударов на тренировках то начинаются травмы мышц, связок, суставов и здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр.№4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Упражнение №4a Эффективные упражнения, для улучшения точности паса футболиста.
- < Назад
- Вперёд >
Добавить комментарий
www.dokaball.com
Тренировки спортсменов | Tренинги | Фитес-life
Насколько интенсивна программа тренировок спортсменов и как вообще они занимаются. Расскажем подробней вам в этой статье как происходит программа тренировок у футболиста, хоккеиста, боксера, баскетболиста, регбиста.
Содержание
Программа тренировок футболиста
Футболисты, пожалуй, самые известные в мире спортсмены, диета и режим которых настолько хорошо продуманы и сбалансированы, что они находятся в прекрасном физическом состоянии и способны играть на высшем уровне. Их уважают не только за навыки игры, но и за исключительно крепкое подтянутое тело и общую физическую подготовку.
Все атлеты не зависимо от вида спорта нуждаются в сбалансированной здоровой диете, способствующей развитию высшей степени результативности. Футбол требует комбинации скорости, энергии и выносливости, чтобы не испытывать усталости в течение всего матча, а возможно и после него в дополнительное игровое время.
Игроки обязаны объединить сбалансированную диету и режим тренировок не только для улучшения физического состояния, но и для активации умственных способностей.
Ведь им еще нужно правильно оценивать ситуацию на поле и вовремя реагировать на стратегические ходы обеих команд. Так же важной частью тренировки является отдых. Если игрок не будет давать мышцам восстановиться, то риск получения травм возрастет многократно.
Поговорим о правильном питании. Ключевую роль в снабжении организма энергией играют углеводы. Они должны составлять 60-65% от общей массы потребляемых калорий. В то же время необходимо включить в рацион 15-20% белка. Подобного соотношения можно добиться только комбинированием диеты и спортивных пищевых добавок.
Кроме того, не стоит забывать про пользу витаминов и минералов, таких как кальций, витамин С, железо, натрий и др. Они помогут восполнить недостающие вещества в организме.
Режим тренировок футболиста должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Кардио тренировки помогут сбросить лишний вес, укрепить сердце и поддержать общее состояние. А силовые упражнения помогут повысить силу, ловкость и скорость спортсмена за счет укрепления мышц и их контроля.
Чтобы поддержать общий физический уровень вне соревнований, можно использовать упражнения плиометрики. Этот вид фитнеса основывается на быстрых, резких и сильных движениях, которые улучшают функционирование нервной системы.
Программа тренировки футболистов должна состоять из большого количества повторов и небольшого веса гантель. Это будет способствовать повышению выносливости и постепенному увеличению силы. Подойдут жим лежа, становая тяга, приседания, тяги штанги в наклоне, жим от плеча и сгибание рук со штангой.
Объединив все эти элементы, вы получите совершенное тело, которое привыкли видеть лишь на рекламных плакатах. Спортивный режим футболистов в сочетании со сбалансированной диетой действительно дают прекрасные результаты.
Программа тренировок хоккеиста
Для того, чтобы понять необходимость силовой и общефизической подготовки в хоккее, вам следует знать о тех особых требованиях, которые предъявляются к хоккеисту. Чтобы добиться успеха в хоккее, игрокам, помимо отменного владения техникой, необходимо выполнять и специальную программу, направленную на увеличение силы, мощности, скорости и подвижности. Хоккей на льду как вид спорта обладает рядом специфических особенностей. Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. Матч состоит из таких отрезков, а отдыхает игрок, сев на скамью. Кроме того, игрокам приходится переносить резкие всплески силы ввиду высокой скорости, развиваемой при скольжении. Хотя многие из так называемых специалистов утверждают, что энергия у хоккеистов должна поступать прежде всего из аэробных источников, но тот, кто сам занимался хоккеем, может прийти к совершенно иному заключению. Соотношение периодов отдыха и работы у форварда составляет, как правило, три к одному, а у защитников — примерно два к одному. В профессиональном хоккее эти соотношения растянуты телевидением даже еще больше. В зависимости от степени интенсивности нагрузки, многие виды спорта можно расположить на шкале между точками низкой интенсивности и высокой интенсивности. Тренировка низкой интенсивности может продолжаться длительный период времени. Но высокоинтенсивная работа может представлять собой только чередование коротких периодов работы с регулярными промежутками отдыха для восстановления. Согласно этим определениям, хоккей располагается ближе к высокоинтенсивному краю шкалы.
Межсезонная программа, направленная на увеличение силы и улучшение общей физической формы, должна быть максимально приближена к специфике конкретного вида спорта. Целью программы силового тренинга для межсезонья должна быть подготовка как мышечной системы, так и нейромышечной. Что касается подбора упражнений, то следует включать взрывные тяжелоатлетические упражнения, базовые упражнения для нижней части тела, различные виды тяг и жимов для верхней части тела, а также большое количество вспомогательных упражнений для мышц торса. Лучше всего тренироваться 4 раза в неделю. Длительность межсезонного периода для профессиональных хоккеистов составляет где-то от 10 до 15 недель, в зависимости от игрового календаря. В среднем, межсезонье длится приблизительно 12 недель. Силовой тренинг в течение этого периода разделяется на четыре трехнедельные фазы. Это, соответственно, фазы гипертрофии, силы, мощности и выносливости, целью которых является подготовка атлета к предстоящему сезону.
Программа тренировок боксера
В правильной тренировочной программе для боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии. Это не является причиной больших достижений в мышечной массе. (Боксеры не бодибилдеры, поэтому они не должны тренироваться как бодибилдеры.) Тренировки с отягощениями, которые включают движения по полной амплитуде, представлены для увеличения гибкости. Да, есть люди, которые занимаются с отягощениями и являются гибкими, но также есть люди, которые никогда не видели тяжестей и являются гибкими. Объединяя правильные тренировки на растяжение с Вашей тренировкой с отягощениями, Ваша гибкость будет также улучшаться.Боксеры не обязаны уделять очень много внимания гибкости. Боксерам требуются адекватные тренировки с отягощениями. Чрезмерная гибкость вредна для увеличения продуктивности (мы обсудим это дополнительно во 2 части статьи).
Большое количество повторений и легкие веса это избранный метод тренировок с отягощениями для большинства боксеров. Это полная противоположность того, как должна выглядеть система тренировок с отягощениями.
Большое количество повторений и легкие веса дают мало для улучшения абсолютной силы и скоростно-силовых качеств. (Далее мы обсудим эти моторные качества в деталях). Эта часто используемая система тренировок с отягощениями является формой тренировки мышечной выносливости. Эта система довольно неплоха, если выполняется иногда.
Когда Вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д. Вы выполняете работу на мышечную выносливость. Когда, вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить выключатель. Бокс это спорт, который требует развития множества моторных качеств. Скорость, сила, выносливость это все моторные качества, которые должны быть развиты у боксеров.
Как мы уже говорили, традиционные тренировки боксеров развивали мышечную выносливость, также хорошо как координацию и навыки. Целью в тренажерном зале является развитие абсолютной силы через использование тяжелых весов, и для увеличения скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы, и скоростно-силовых качеств это симуляция быстро-сокращающихся мышечных волокон. Это достигается с помощью методов, которые мы обсудили раньше. Помни, большое количество повторений и легкие веса не задействуют быстро сокращающиеся волокна. Этот тип тренировок задействует медленно сокращающиеся волокна.
Программа тренировок баскетболиста
Как известно, в баскетбол играют в постоянном движении и только на ногах. Поэтому ядро тела должно быть достаточно сильным, чтобы выдержать все нагрузки матча. Ни одно упражнение в положении тела сидя или лежа (будь то отжимания, скручивания и жим штанги) не дадут и пятой доли эффекта от упражнений, выполняемых в положении стоя!
После ряда упражнения на растяжку и развития гибкости тренер Райт рекомендует выполнять выпады, чтобы имитировать широкий шаг и развивать ноги. Такой маневр всегда выполняется баскетболистами во время игр.
Основные мышцы ядра тела прилегают к тазу и грудной клетке, поэтому в баскетболе важно тренировать именно эти области как можно интенсивнее. Во время движения между игроками спортсмен сгибается и отклоняется корпусом в разные стороны – без должной подготовке невозможно не только уследить за мечом в руке, но и потянуть мышцы.
Программа тренировок регбиста
Эта программа предназначена в основном для спортсменов, которые приступают на практике к регби и которые не имели или мало практиковались в физической активности в предшествующие месяцы. Начальная фаза состоит из 3 циклов различных по составу из 3 недель тренировок по нарастающей и 1 недели более облегченной. Каждый из этих циклов представляет определенную цель. Место для занятий будет идеально на натуральном газоне с ровной землей, но такое мало встречается и только стадион идеально подходит. Занятия продолжаются редко более 30 минут и проходят дополнительно с Вашими тренировками по регби. Удачи Вам!
Цикл 1 Цель: Бегать непрерывно в течении 30 минут и готовиться работать на разных скоростях.
Занятия начинаются обычно с 3-х минутной ходьбы для того, чтобы восстановить последовательность работы, забытые места ….. и подготовить Ваше тело к нагрузкам, которые предстоят.
Тем не менее , эта фаза не обязательна.
Фазы занятий (а именно бег) должны быть реализованы на скорости, которая позволяет говорить и/или контролируется собственным дыханием.. Занятия на скорость могут реализовываться в другом месте стадиона, в той его части, где покрытие может быть более пригодным для этого. Достаточно будет приблизительного соизмерения преодолеваемых дистанций.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
тренировка футболиста в тренажерном зале видео Приколы видео смотреть.
…
3 лет назад
Наши футболисты вместе «Локо-ТВ» отправились в тренажерный зал на сборе в ОАЭ.
…
12 меc назад
VLOG: ДФ 3#7 Тренировка футболиста | Подготовка к сборам TRX, баланс тела, Турники | неделя 2 Всем привет. Меня…
…
2 лет назад
В центре красоты и здоровья GYM-HALL рассказали, как нужно заниматься футболистам в межсезонье. Упражнения…
…
10 меc назад
Ревят,в этом ролике мы решили обсудить немаловажную тему: нужна ли тренажерка футболисту? Мы пойдем по пути…
…
4 лет назад
«Зенит-ТВ» показывает, как качаются футболисты на зимних сборах.
…
4 лет назад
Подписывайтесь на официальные каналы ФК «Спартак-Москва»: YouTube: https://www.youtube.com/user/FCSMofficial Официальный сайт:…
…
10 меc назад
Тренировка футболиста в тренажерном зале верхний плечевой | Подтягивания на турнике | Жим лежа Привет….
…
3 лет назад
Комплекс упражнений для ног и рук в тренажерном зале. Футболист перед разминкой показывает программу упраж…
…
3 лет назад
Футболисты донецкого «Шахтера» продолжают подготовку к возобновлению чемпионата Украины и Лиги Европы….
…
1 лет назад
Привет. В этом видео я расскажу о проверенной и хорошо зарекомендовавшей себя программе тренировки скорост…
…
2 лет назад
www.fckairat.kz • Подпишись на новые видео о Кайрате — https://goo.gl/hEiXzO • Twitter — http://twitter.com/#!/fc_kairat • Vkontakte — http://vkontakte.ru/fckair…
…
1 лет назад
Лучший канал о спорте — https://goo.gl/pz6TmJ ****************************************************** Да вы посмотрите на него. Терминатор….
…
12 меc назад
Young Cristiano Ronaldo: https://www.youtube.com/user/SanchezPishuan …
…
1 лет назад
Музыка: Wrecks_-_Locked Группа в ВК — https://vk.com/club144474516 Криштиану Роналду зашел в ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ — Фитнес мотивация.
…
2 лет назад
Съемка тренировок футбольного клуба Реал Мадрид. Больше тренировок различных клубов ищите на сайте http://videot…
…
8 меc назад
По всем вопросам проекта Спортфаза: Алексей Мокшин https://www.instagram.com/aleksey.mokshyn Одежда для фитнеса и бодибилдинг…
…
10 меc назад
ДНЕВНИК ФУТБОЛИСТА | Как выстроить программу индивидуальных тренировок для футболиста, основные пункты….
…
2 лет назад
Старший тренер ФК «Енисей» Владимир Ежуров рассказывает о силовых занятиях футболистов красноярской коман…
…
11 лет назад
Система тренировок для футболистов . JOIN QUIZGROUP PARTNER PROGRAM: http://join.quizgroup.com/ .
…
1 лет назад
Тренировка для увеличения скоростно-силовых показателей футболиста. Пробуйте!!! Наши ссылки : http://ofp-pro.com…
video-kroft.ru