Инвентарь для дома: тренировка для мужчин

Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.

Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:

• цель,
• оборудование,
• продолжительность.

Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, выносливости, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое. В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.

Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? Заниматься спортом дома могут все желающие.

Простые тренировки в домашних условиях для всех мужчин

В домашних условиях можно использовать:

• гантели,
• штангу,
• гири,
• эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
• диски здоровья,
• fit-ball,
• коврик,
• скамью.

Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.

Варианты упражнений для дома

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:

• 10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
• прыжки на скакалке,
• бег на месте,
• силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
• суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.

В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.

После разминки можно выполнять основную часть тренировки.

Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:

• ног:
• приседания, всевозможные варианты,
• выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
• тяга на прямых ногах,
• сгибание стопы стоя (или сидя),
• спины:
• становая тяга,
• гиперэкстензия на коврике,
• тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
• пуловер,
• груди:
• отжимания с разной постановкой рук,
• жим гантелей на скамье,
• разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
• пресса:
• прямые скручивания,
• обратные скручивания,
• планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
• плеч:
• жим, сидя с гантелями,
• отведение плеча сидя (или стоя),
• сгибание плеча стоя,
• рук:
• сгибание рук, стоя с гантелями,
• разгибания предплечья, стоя с гантелями,
• обратные отжимания,
• жим узким хватом лёжа.

Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.

Практические рекомендации

Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.

Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.

Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.

Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.

В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.

 

Комплекс для увеличения мышечного объёма

Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.

Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:

1. Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
2. Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
3. Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
4. Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.

Силовая часть тренировки включает в себя:

• приседания с гантелями у плеч,
• наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
• жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
• тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
• жим гантелей сидя,
• сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
• разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
• прямые скручивания, лёжа на коврике.

Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.

Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.

После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.

В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.

Комплекс для снижения веса

Физические упражнения для снижения веса тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.

Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).

Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.

Для новичка тренинг в условиях дома – это комфорт, удобство и возможность улучшить своё тело без лишнего стеснения.

Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.

Противопоказания

Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.

При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:

• грипп, ОРВИ,
• гипертония,
• грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
• варикоз,
• астма,
• диабет.

Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.

Соблюдая рекомендации, можно добиться высоких результатов дома.

zdorov-today.ru

Комплекс упражнений по кругу для мужчин дома. Комбинированные тренировки

Основная задача комплекса – снижение веса и рельеф.

Чего помогает добиться комплекс упражнений:

1. Уменьшение количества подкожного жира.
2. Развитие силы и выносливости.
3. Проработка рельефа мышц.

Сразу стоит отметить, что этот комплекс реально сложный. Для новичков он не подходит и для людей со слабой дыхалкой тоже. Здесь придется пахать и прохлаждаться времени не будет.

Комбинированный круговой комплекс в домашних условиях

Почему он комбинированный? Потому что вам придется не только выполнять «круги» упражнений (которых аж 5), но и после этого без отдыха вы должны 5-7 минут попрыгать на скакалке или заниматься на кардиотренажере в умеренном темпе. И вот это будет конец круга, после которого у вас есть 4 минут восстановить дыхание и отдохнуть пере следующим «заходом».

В каждой тренировке будет по 4 круга, а упражнения делаются минимум по 13 повторений и максимум по 18. Их выполнение должно занимать у вас не более час. Упражнения подобраны так, чтобы была не только кардионагрузка, но силовая часть. Это позволит снизить вес и сохранить мышцы, что и даст нам желаемы рельеф.

Инвентарь

Хоть это комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях без инвентаря нам не обойтись. Желательно, чтобы у вас был дома турник, наборные гантели, лавка с регулируемой спинкой и кардиотренажер или скакалка.

Программа тренировки для мужчин дома по кругу комбинированная

1-я тренировка

1. Скручивания в висе.
2. Отжимания с широкой постановкой рук от пола.
3. Обратные отжимания на трицепс.
4. Разводки гантелей на наклонной скамье.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей.
6. 5-7 минут кардио.

2-я тренировка

1. Скручивания классические на полу.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Упражнение «молот» на бицепс.
5. Акцентированные подъемы гантели на бицепс.
6. 5-7 минут кардио.

3-я тренировка

1. Скручивания на полу ноги под 90 градусов.
2. Приседания с гантелями.
3. Выпады с гантелями.
4. Выпады в бок.
5. Вышагивания на платформу с гантелями.
6. 5-7 минут кардио.

4-я тренировка

1. Скручивания классические на полу.
2. Жим гантелей сидя вверх.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Тяга гантелей к подбородку.
5. Шраги с гантелями.
6. 5-7 минут кардио.

И, конечно же, к плану нужно подбирать соответствующее меню диеты для мужчин на похудение.

Ещё раз напомним, что в каждой тренировке должно быть 4 круга по 13-18 повторений каждого упражнения. Так как мы тренируемся дома, то делать меньше 4 тренировок в неделю было бы неправильно. В течении недели вы проработаете все основные группы мышц.

Высокая интенсивность + правильная диета – лучшая комбинация для проработки рельефа и сгона лишнего жира.

Вам наверняка будет сложно выдержать нужный ритм и выполнять поставленное количество повторений, но этот комплекс и не рассчитан на новичков. Допускается лишь небольшое снижение рабочего веса к последнему кругу.

При желании можно тренироваться и 5 раз в неделю, но вот больше не стоит. Успехов вам!

bodyfit.net.ua

Как организовать тренировки дома для мужчин

Занятия фитнесом для мужчин в домашних условиях – это хорошая возможность поддерживать свою физическую форму, когда нет времени на посещение спортивного зала. Грамотно подобранные физические упражнения, сбалансированное питание и настойчивость помогут достичь желаемого результата и произвести впечатление на окружающих.

Выбор инвентаря

Очень важно подобрать нужный инвентарь, без которого не обойдутся тренировки.

Спортивная тренировка в домашних условиях может пройти и без дорогостоящих тренажеров, поскольку основными инструментами на занятиях фитнесом дома являются тело человека и пол.

Все же не лишним будет приобретение турника. С помощью турника качаются мышцы верхних конечностей и спины.

Для разнообразия тренировок можно купить гантели разного веса. Это полезный инвентарь, потому что существует много разнообразных упражнений с гантелями, и в каждом упражнении прорабатываются отдельные группы мышц мужчины.

Позднее можно приобрести: утяжелители, скакалку, разборную штангу, наклонную доску, фитбол, гири.

Правила проведения занятий

Любая спортивная тренировка мужчины обязательно должна начинаться с разминки.

Грамотно составленная программа тренировок. Перед началом тренировок нужно составить расписание занятий, комплекс упражнений и их количество. Для достижения эффективного результата не нужно проводить тренировки каждый день. В период отдыха закрепляется результат от тренировки. Организм должен успевать полноценно отдыхать.

Программа тренировок

Для фитнеса в домашних условиях используются упражнения с весом собственного тела: подтягивания, приседания, отжимания, прыжки и упражнения для брюшного пресса. И упражнения с отягощением: упражнения с гирями, гантелями, штангой, утяжелителями.

Комплекс упражнений для новичков

• Для прокачки бицепса в положении стоя или лежа нужно по очереди поднимать гантели. 3 подхода, 10 повторений.
• Для прокачки плечевого пояса выполняется выпрямление рук с гантелями вверх. 10 раз, 3 подхода.
• Упражнения для трицепса. Стоя спиной к кровати или стулу нужно опереться руками. Согнуть и разогнуть руки за спиной 15 раз, 3 подхода.
• Для грудных мышц, выполнить сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 3 подхода, 15 раз.
• Брюшной пресс. В положении лежа, подъем туловища. 3 подхода, 15 раз.
• Для мышц нижних конечностей выполнить приседания. 20 раз, 3 подхода.
• Для достижения успеха нужно правильно питаться. Прием пищи до тренировки должен быть не позднее чем за 1 – 2 часа до ее начала. Нужно выпивать достаточное количество воды, употреблять овощи и фрукты.

polzanet.ru