Тренировки для женщин в спортзале – Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек

Содержание

Упражнения для женщин в тренажерном зале

Разнообразие отличает наш мир. Чтобы заняться физическими упражнениями, можно подыскать подходящий комплекс йоги, тайцзи, цигун, даоинь, заняться танцами, джоггингом. Но повзрослевший слабый пол бежит прямиком в спортзал к железу, петлям, и шведским стенкам. Что же, выбор свободной воли надо уважать. Сегодня мы поговорим про упражнения для женщин в тренажерном зале для похудения, подтяжки и рельефа.

Упругость, тонус, формы — вот магические слова, которые заставляют милых дам потеть на беговых дорожках, велотренажерах и тягать веса.

Самодисциплина: жизнь меняется

Интуитивно осознавая, что тело — это прекрасный храм, женщины чаще и настойчивее мужчин занимаются творением совершенного образа. Весь предыдущий опыт говорит в пользу следующих важнейших решений.

Решение первое. Здраво оценить и принять существующее состояние здоровья тела. Придется посетить лечащего врача. Проблемные зоны, которые требуют срочного вмешательства, появляются не только от неправильного питания, это массовое заблуждение. Если вы не переедаете, а жир все равно присутствует, это сигнал внутренней патологии: нарушения обмена веществ, затрудненного венозного оттока, застоя, спазмов и др.

Решение второе. Составить комплексную программу. Упражнения для женщин в тренажерном зале очень разнообразны: есть шанс легко запутаться при самостоятельном составлении плана. Посещение профессионального тренера снимет ответственность за будущие ошибки. Нужно обговорить многие нюансы индивидуального отношения.

Подчинить свою волю исполнению принятых обязательств. Это не значит, что на упражнения надо набрасываться, стиснув зубы. Самый большой враг — человеческая лень, волевые усилия посвящают ее преодолению.

Решение третье. Занятия должны приносить радость, моральное удовлетворение, оздоровление организма. Их следует проводить до приятной мышечной усталости.

Решение четвертое. Создать себе положительный мысленный настрой, а успех придет сам собой. Психологи, к примеру, утверждают, что живот начинает расти у тех пациентов, кто считает, что «жизнь — борьба». Нужно вжиться в новый образ, чувствовать себя так, будто результат уже достигнут.

Про упражнение для ягодиц читайте тут: bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale.html

Разминка — залог триумфа

Перед основным круговым походом по спортивным снарядам рекомендуется тщательно прогреть и растянуть мышцы, суставно-связочный аппарат.

Что делать:

медленные круговые движения в суставах: руки, шея, корпус, ноги;

общий стретчинг;
легкая пробежка, прыжки.

Можно воспользоваться кардиотренажерами, про данный тип тренинга читайте: Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио. Помните: нельзя доводить себя до усталости, болевых ощущений. Данная подготовка должна пробудить резерв организма перед нагрузками.

Основной комплекс

Его многовариантность позволяет сделать правильный выбор, учитывая конечную цель: похудение, наращивание мышечной массы, создание рельефов, поддержание формы и др. Для начинающих общих рекомендаций не существует, есть индивидуальные приоритеты.

Гиперэкстензия прямая и обратная. Это подъем верхней и нижней частей тела относительно друг друга из лежачего или фиксированного наклонного положения. Отлично тренирует осанку, благодаря мощному синергетическому взаимодействию разгибателя спины и мышц-ассистентов.
Тяги и упоры для ног. Пояс нижних конечностей особенно страдает при сидячей работе, застойные явления в малом тазу имеют 30% женщин.

Грудь. Жимы вперед, тяги в наклоне, сведение-разведение рук, тяги на блоке с максимально широким хватом, сведение рук перед собой с боковыми блоками.
Бедра, ягодицы укрепляются переменными махами назад, мертвая тяга, сгибанием ног лежа, разгибанием ног сидя.
Талия. Боковые наклоны с малыми весами, максимальной амплитудой, повороты туловища в сидячем положении подтянут прямую, наружную косую мышцу живота, уберут лишние сантиметры.

Опытный тренер сразу оценит возможности, предложит оптимальные пути преодоления первых трудностей, укажет на погрешности. Принцип постепенности охладит чрезмерный энтузиазм, приглушит ожидание моментального результата.

Пример программы:

На пресс:

Частые ошибки

Ошибка 1. «Гордое одиночество» не означает «самостоятельно». Общайтесь, интересуйтесь, спрашивайте, анализируйте, нарабатывайте новый опыт, советуйтесь.

Ошибка 2. Короткая память. Порой начинает казаться, что движение вперед застопорилось на мертвой точке. Поэтому следует завести журнал для контроля, регулярно заносить туда свои данные (вес, объемы), сравнивать, корректировать программу.

Ошибка 3. Еда перед спортивными занятиями. Гипогликемический индекс или уровень сахара в крови у всех разный, он резко колеблется, когда тело испытывает физический или психологический стресс. Безусловно, основной прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до занятий, особенно если рацион включает мясные продукты. Но пара глотков анти-стрессового напитка типа «настой ромашки + лимонный сок + мед» поможет плавно войти в ритм занятий, не отвлекаться на ощущения голода.

Дополнительные вопросы

Отдельно рассматривается вопрос концентрации и дыхания. Запрещается совершать движения автоматически. Вдох — мысленный набор энергии, выдох — ее направление в тренируемую мышцу. Это важнейший критерий. Неприемлемо разговаривать, слушать музыку, смотреть телевизор, распылять внимание на обдумывание жизненных проблем или обсуждение знакомых. Прислушайтесь к себе.

Возраст женщины для посещения тренажеров не имеет ни малейшего значения. Группа 50–60 лет успешно справляется с жировыми излишками, возвращает молодость, зарабатывает дополнительные годы жизни.

Посещение зала 3–4 раза в неделю не исключает холодные обливания, долгие пешие прогулки, массаж, подвижные игры на свежем воздухе, здоровое питание.

Заключение

Спортивный зал позволяет женщине на какое-то время забыть свои рутинные обязанности: здесь она чувствует вдохновение, может похвалить себя за малейшие достижения, увидеть, на что способна.

Многие сравнивают спорт с наркотиком из-за мощнейшего выброса эндорфинов, гормонов радости. Тяжелые вначале, систематические занятия постепенно войдут в здоровую привычку, подарят новое качество жизни.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если Вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, Вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Содержание статьи:

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения, направленные на укрепление мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плечей. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействуя целый комплекс мышц ног и бедер.
Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме Вас, не позаботится о Вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

4 — Оценок: 52

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

fitneswoman.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: нет стереотипам

Стереотипы очень живучи, они пускают свои корни глубоко в сознание, ограничивают кругозор человека, лишая его пользы и радости от многих вещей. Один из таких стереотипов, с которым мы будем бороться сегодня это утверждение «тренажерный зал только для мужчин».

Силовые упражнения для женщин

Ведь действительно многие искренне считают, что тренажерный зал, это то место где огромные, брутальные мужики поднимают тяжеленые штанги, а милым представительницам прекрасного пола там совершенно не место. Якобы для девушек подходить только аэробика, шейпинг, танцы и другие виды групповых тренировок.

Среди посетительниц фитнесс клубов живет страх «перекачаться». Он непременной подкреплен городскими легендами о том, как знакомая знакомых посещала тренажерный зал и стала мужеподобной перекаченной, буквально за месяц. Кто-то считает, что силовые упражнения для женщин не просто бесполезны, а даже вредны. А любая программа тренировок обязательно сделает ее похожим на Арнольда Шварценеггера.

Это все не так. К счастью есть много девушек, которые на личном опыте убедились, что силовые упражнения для женщин это отличный способ быть красивой, здоровой и женственной. Многие, регулярно посещая тренажерный зал, обзавелись стройными ногами, аппетитными ягодицами и тонкой талией.

Силовые тренировки делают Вас красивой, здоровой и женственной.

Мы не призываем вас, бросить все что вам нравилось раньше и ходить только в тренажерный зал. Вы можете ходить на свою любимую сальсу и йогу, и при этом добавить 1-2 силовые тренировки в неделю. В тренажерном зале можно развивать любые физические качества и навыки, а не только силу как принято считать. Если программа тренировок в тренажерном зале для женщин составлена грамотно, она поможет вам решить следующие задачи:

Уменьшение подкожного жира. Давно доказано, что эффективнее всего сжигает жир комбинация силовой и аэробной нагрузки.

Содержать мышцы в тонусе. Увеличивать их в объеме, тем самым создавая приятные глазу выпуклости в нужных местах.
Профилактика остеопороза. Женщины в три раза больше подвержены риску этого заболевания. После сорока лет необходимо внимательно следить за состоянием своих костей. Силовые упражнения для женщин — самый эффективный способ увеличить плотность костной ткани.
Нормализация кровяного давления. Замечено, что тренировки с отягощением способны вернуть давление к норме, причем это одинаково работает как для гипертоников, так и гипотоников. Если вы собираетесь прожить длинную и активную жизнь, то уже после 30-ти лет нужно заботиться о профилактике заболеваний сердца. Правильная программа тренировок в тренажерном зале для женщин позволит вам не бояться ишемической болезни сердца или инфаркта миокарда.
Улучшение работы эндокринной системы. От части с гормонами связаны истоки мифа о мужеподобности. В фитнесс журнала часто публикуют фотографии с соревнований по женскому бодибилдингу. Эти дамы действительно мужеподобны, но виной тому не силовые упражнения для женщин, а искусственные мужские половые гормоны. К сожалению, на соревнованиях высокого уровня без этого не обойтись. Милые девушки, если вы не собираетесь принимать синтетический тестостерон, вам не грозит «перекачаться», от слова совсем!

Улучшение работоспособности, жизненного тонуса, настроения. Эти и многие другие приятные бонусы вы ощутите на себе, как только приступите к занятиям по программе тренировок в тренажерном зале для женщин.

Сила как физическое качество, женщинам тоже необходимо. Это не значит, что нужно соревноваться с мужчинами и жать лежа 100 кг. Все относительно. Мужчины в этом плане больше одарены природой, но в жизни каждой девушки бывают моменты, когда необходимо проявить силу. Принести тяжелую сумку с продуктами, поднять на руки ребенка. Что бы эти житейские задачи давались вам с легкостью, и не принесли травм, выполняйте силовые упражнения для женщин в тренажерном зале.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Сами упражнения для девушек не отличаются от тех, что выполняют мужчины, так как анатомия и биомеханика у нас не отличаются. Исходя из пожеланий и приоритетов, девушкам стоит выполнять больше работы на крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, пресс. Упражнения для мышц рук, плеч, груди следует делать в минимальном объеме. А в некоторых случаях упражнения на бицепс и трицепс можно исключить вовсе. Эти мышцы неизбежно будут работать в жимах и тягах, многим девушкам этой нагрузки вполне хватает.

Надеемся, нам удалось победить стереотип «девушкам в тренажерном зале делать нечего» и вы захотели включить силовые упражнения для женщин в свой график. В таком случае приводим пример программы тренировок в тренажерном зале для женщин, с которой вы можете начать.

Начните с двух занятий в неделю, со временем доведите до четырех. Не забывайте делать хорошую разминку перед тренировкой.

Тренировка №1.

Разгибание голени, сидя в тренажере — 2х20.

Тяга нижнего блока к поясу — 2х15

Жим платформы ногами — 2х20

Тяга верхнего блока к груди – 2х15

Разведения ног, сидя в тренажере – 2х20

Подъем с гантелями на бицепс — 2х15

Обратные скручивания (пресс) лежа на коврике – 2х30

Подъем на носки, стоя — 2х30

Тренировка №2.

Сгибание голени, лежа на тренажере – 2х20

Жим гантелей сидя, вверх — 2х15

Румынская тяга с гантелями – 2х20

Жим гантелей, лежа на скамье — 2х15

Сведения ног, сидя в тренажере — 2х20

Разгибания на трицепс, у блока – 2х15

Подъем корпуса на скамье для пресса – 2х30

Наклон через козла (гиперэкстензия) — 2х20

Эти силовые упражнения для женщин помогут вам плавно войти в работу, почувствовать на себе преимущества тренировок с отягощением. Вам непременно понравиться заниматься в тренажерном зале, и вы станете его постоянным посетителем. Самые эффективные тренировки – это те, которые вы делаете с удовольствием!

Тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал ) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.

Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.

Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.

Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.

Читать подробнее: Почему фитнес не помогает похудеть?

В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит ~~картину~~ фигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.

Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек: 3раза в неделю на протяжении часа. Если график работы или что-то еще сбивает с ритма, можно заниматься 2раза в неделю, поровну разделив запланированную недельную нагрузку не на 3 занятия, а на 2. Можно и два дня подряд заниматься, только это ни в какой мере не должно войти в привычку. Чтобы вам было понятно, для занятий в тренажерном зале женщине необходимо делать перерыв в 1 день – это будет идеальным.

Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах

1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.

Узнать больше: Пять правил питания при занятиях фитнесом

В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.

Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.

2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.

3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.

Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.

Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.

В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите

Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и рекомендации

Долгое время территория тренажёрного зала являлась исключительно мужской. Однако, времена изменились, пришло время делиться своими владениями со «слабым» полом. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, придав ему волнующие изгибы и рельеф. Повышение уровня тестостерона сделает женщину более выносливой и сильной, что очень пригодится для занятий в спортзале.

Тренировочная программа для женщин направлена на реализацию следующих целей:

создание рельефа мышц;
поддержание формы и укрепление здоровья;
похудение.

Две последних цели взаимосвязаны, являются довольно весомыми, но требуют не меньшего самоконтроля и усилий, как в первом случае.

Независимо от мотивов, которые приводят женщин в тренажёрный зал, желательно, чтобы первое время занятия проходили под контролем тренера, и с ним же – разработана индивидуальная фитнес-программа. Однако такое удовольствие не каждому по карману, поэтому можно воспользоваться апробированными системами и программами тренировок. Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня физической подготовки, чтобы не перегрузить мышцы на первом же занятии.

Тренировочная программа

Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же можно сказать о тренировках до отказа. Выматывать себя до крайности — явно не женское дело. Чрезмерная увлечённость утяжелителями и повторами приведёт к перегрузке мышц начинающих спортсменок и существенному снижению прогресса.

Главное условие успеха — постепенность и осторожность при увеличении интенсивности тренировок.

Вторым фактором, влияющим на эффективность любой фитнес-программы для женщин, является реализация спортивного плана через подготовительный этап. Прежде чем приступить к серьёзным упражнениям на развитие конкретных мышц, стоит провести 2-3 недельный курс общеразвивающих тренингов. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к более серьёзным занятиям. Кроме этого, необходимо тщательно изучить технику каждого упражнения. Неправильное выполнение даже самых простых движений, особенно с отягощениями, приведёт к серьёзным травмам рук, ног и спины. Наконец, можно завести дневник, где вы сможете фиксировать ежедневный прогресс похудения.

Разминка

Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки. Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.

Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.

Растяжка

Растяжка — отличное средство для повышения эластичности мышц и подвижности суставов. Скованность движений — главный бич большинства начинающих спортсменов, ведь для хорошего эффекта от тренировки многие упражнения лучше выполнять в широкой амплитуде. Так, программа растяжки ног позволит добиться большей глубины приседа, руки смогут выдержать низкие отжимания. Для растяжки достаточно простых наклонов вперёд, в стороны, вращения рук и выпадов. Для выполнения этого набора понадобится 8-10 минут.

Распределение нагрузки

Нагрузка, особенно для женщин, подбирается индивидуально, с учётом всех особенностей спортсмена, физической формы, уровня подготовки и противопоказаний. В некоторых случаях имеет значение предпочтительность тренировки отдельных частей тела.

Так, в организме женщины большая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела, поэтому прогресс здесь достигается быстрее и легче. Тренировка рук, груди потребует упорства и времени.

Не только настроение женщин связано с менструальным циклом, он влияет также на работоспособность. На протяжении первых двух недель после окончания менструации организм находится на пике активности, силы и выносливости. Именно поэтому интенсивность тренировок необходимо подбирать с учётом этого фактора, эта цикличность носит название микропериодизации. Учёт природных механизмов позволит в короткий срок добиться мощного и длительного результата.

Однако, какие бы ни существовали послабления для начинающих, всё-таки фитнес в тренажёрном зале — это не урок физкультуры. Вы ставите перед собой цель, настраиваетесь на интенсивный тренинг с коротким отдыхом. Недоработка, использование малых весов окажутся лишь топтанием на месте, так вы не получите ни накачанного пресса, ни крепких мышц рук и ягодиц.

Достаточным уровнем нагрузки для женщин являются средние значения в каждом упражнении: 10-15 повторов в каждом из 5-6 подходов. Облегчённая программа для женщин может проходить в 3-4 подхода. Принимайте тот вес, с которым вы доведёте тренинг до конца. Между подходами можно отдохнуть 30-60 секунд, прислушаться к ощущениям. Если вы почувствовали острую боль в мышцах рук или ног, то тренировка должна быть прекращена немедленно.

Зачем нужна «база»

Для гармоничного развития тела и похудения необходима регулярная комплексная нагрузка на женские мышцы. Как показывает практика, гораздо полезнее напрячь все тело тренировкой, чем в течение часа прорабатывать 1-2 мышцы. Качать отдельно живот или попу целесообразно, если физическая подготовка мышц рук, спины и груди находится на хорошем уровне. Именно поэтому для построения фигуры мечты необходимы многопрофильные «базовые» упражнения, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Базовых упражнений всего три:

приседания с утяжелением;
жим лёжа со штангой;
становая тяга.

Приседания с весом приводят в форму всю нижнюю часть тела женщин. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, мышцы бёдер, икр, пресса и спины.

Жим со штангой укрепляет грудь и мышцы рук. В зависимости от положения тела во время тренировки (выполнение на прямой или наклонной скамье) задействуются верхние или грудные нижние мышцы. Та же система работает при смене положения рук: узкий или широкий хват. Новичкам лучше придерживаться золотой середины и ставить руки примерно на ширину плеч. Помните, при выталкивании необходимо делать выдох, опуская снаряд — вдох.

Становая тяга направлена на проработку всего тела, рук, ног, ягодиц и пресса. Может выполняться с гантелями или штангой. Для похудения, а не прироста мышц, достаточно принимать вес 12-15 кг.

Базовая фитнес-программа занимает более 80% всего тренировочного времени, она является основным инструментом становления мускульного каркаса, развития мышц и похудения.

Тренажёрный зал для похудения

Вопреки расхожему мнению, что в тренажёрный зал ходят, чтобы накачаться, он отлично подойдёт для похудения. Но для достижения заветной цели только упражнений будет недостаточно. Любая тренировочная фитнес-программа, не важно, будет ли она направлена на набор массы, похудение или профессиональную сушку, должна включать в себя определённый вид диеты.

Существует ещё одно популярное заблуждение: аэробные тренировки предназначены для похудения, анаэробные — для прироста массы. Это утверждение опровергают профессиональные тренеры.

На самом деле лишь программа с правильным сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок поможет сбросить лишний вес. Главное отличие этих упражнений заключается в источнике энергии, требуемой для выполнения тренинга. Так, для аэробных источником является исключительно кислород, в случае с анаэробными упражнениями энергия поступает из запаса, содержащегося в мышцах. Анаэробное упражнение должно выполняться не более 12 секунд на пике напряжения. То есть, если вы качаете штангу более 12 секунд, то это аэробный тренинг. Как правило, женщины, приходящие в зал, 90% времени работают с аэробными упражнениями.

Базовые и разминочные тренировки для женщин вписываются в любую программу похудения. Сбрасывая лишние килограммы в тренажёрном зале, вы получаете идеальную фигуру с красивым рельефом, а главное — гарантированно и надолго.

legkopolezno.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Сегодня милые дамы более требовательно относятся к своей фигуре, чем раньше. Посещая тренировки с отягощениями, они хотят не только похудеть, но и сделать красивой грудь, стройными ноги, округлыми ягодицы, не довольствуясь тем, чем наградила их природа.

С другой стороны, возникает боязнь походить на мужика в юбке. Успокойтесь, эти опасения беспочвенны. Для этого есть комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин, который поможет в решении этой проблемы.

Какой комплекс делать

Нагрузки в спортивном зале адаптируют организм и создают фундамент для дальнейшего их увеличения и силы мускул, способствуют нормальному жизненному тонусу. Но, это не значит, что женщина будет выглядеть мужеподобной. Уровень мужского полового гормона – тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы, у слабого пола в несколько раз ниже, чем у мужчин. Даже при усиленных занятиях они не станут походить на борца или штангиста.

Тем не менее, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин не отличается от действий для мужчин, если касается изменения рельефа тела. Различие состоит в работе с более легким весом, чем у последних. Для формирования красивой фигуры обязательны силовые подходы. Например, такие как:

Приседание со штангой на плечах. Направлено на усиление ног
Выпады со штангой или гантелями. Делают стройными ноги, округляют ягодицу
Подтягивание на перекладине. Мускулистая спина улучшает осанку
Отжимание на брусьях или от пола. Убирает дряблость мускул рук и верха тела
Жим штанги. Укрепляет и подтягивает грудь

Силовые упражнения должны продолжаться не более 60 минут. На тренажерах прорабатывают мышцы рук, ягодиц, пресса и груди.

Правила проведения тренировки

Процесс должен состоять из трех частей, разминка обязательна не менее 10-15 минут. Она разогревает мускулы, подготавливая организм к работе. Игнорирование разминки приведет к сильным болевым ощущениям, дискомфорту, неправильному выполнению заданий и даже к травме. Во время проведения основной части действий, выполняются упражнения на запланированные группы мышц. Количество подходов, повторений и нагрузок зависит от цели посещения тренажерного зала.

Количество повторений колеблется от 1 до 5 для развития силы, 6-12 – для увеличения объема и массы мышечных волокон, более 12 повторений – на выносливость. Последнее повторение должно выполняться с трудом. Для похудения стоит обратить внимание на аэробные взрывные действия. Заключительная часть тренировки предназначена для нормализации дыхания и кровообращения. Подойдут глубокие вдохи-выдохи, растяжка позвоночника, вис на перекладине.

После полутора-двух месяцев необходимо сделать недельный отдых, затем приступить к занятиям с утяжелением спортивных снарядов.

Становая тяга – основа основ

Можно заметить, что штанга является чуть ли не первоосновным силовым снарядом. Она подготавливает все мускулы для выполнения дальнейших заданий. Универсальные тренажеры нагружают вспомогательные мышцы, игнорируя главные.

В частности, работа со свободными весами позволяют методично сжигать жир и увеличивать мышечную ткань. При их использовании тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, включая в работу большинство мышц. Как делать правильно.

Маслом каши не испортишь

Изнуряющие занятия в тренажерном зале могут привести к нехорошим последствиям. Энтузиасты стараются с первого раза оседлать все тренажеры, нагрузить тело максимальным весом, накачать все мускулы. Такое бессистемное занятие приносит только вред. Отдышка, головокружение, усталость, переутомление могут повлиять на дальнейшее проведение занятий, вплоть до отказа от тренировок.

После выполнения комплекса, в теле может ощущаться некоторая боль, это нормальное явление. После 3-4 дней она пройдет. В противном случае, нужно сократить время тренировки, уменьшить вес спортивного снаряда или обратиться к врачу. Продолжать занятия можно только с его разрешения.

Первый месяц упражнения в тренажерном зале необходимо выполнять в легком режиме, с проработкой всех мышц тела. Позже можно увеличить нагрузки, воздействующую на отдельно каждую мышцу тела. Не следует забывать, что сжигание жира и увеличение мышечной массы происходит не во время тренировки, а после, когда организм отдыхает.

Правильное питание поможет похудеть

Как и в большинстве случаев, правильное питание одновременно поможет либо похудеть, либо увеличить вес мышечной ткани. Для спортсменов и почитателей физических упражнений правили питания, практически, одинаковы:

белковая пища в дневном рационе должна составлять не менее 60%
питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями
последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за два часа до занятий
для восстановления жидкости в организме необходимо выпивать 2 литра воды в сутки
пить воду следует как во время занятий, так и после для ускорения обменных процессов в организме

Тренажеры спортивного зала

Тренажеры спортивного зала бывают двух видов – силовые и кардиотренажеры. На первых прорабатываются мышцы с помощью штанги и гантелей, что является базовым для каждой группы мускул.

Кардиотренажеры – беговая дорожка, гребной, велотренажер дают общую нагрузку на организм, предназначены прорабатывать большие мышечные группы. Милым дамам, желающим сбросить лишний вес, запустить процессы жиросжигания, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную систему он будет незаменим. Кардиотренажеры прекрасно подходят для разминки.

Занимающиеся некоторое время в тренажерном зале женщины предпочитают посещать их без подруг. Пустые разговоры, отвлечение от правильного выполнения заданий, насыщение чужими проблемами не способствуют качественным тренировкам.

Нельзя проводить подходы с мыслью о том, чтобы оно быстрее окончилось. Здесь цениться положительный психологический настрой, решительность. Не лишними будут минимальные знания о выполняемых упражнениях, как и плаванье, бег и быстрая ходьба.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Под соматотипом понимается тип строения тела. Этот термин применяется в системе классификации, в соответствии с которой все люди могут быть отнесены к одному из трех основных типов телосложения. Эндоморфный тип склонен к полноте, мезоморфный обладает крепкой костно-мышечной системой и развитой мускулатурой, а для эктоморфного характерны худощавость и хрупкость. Определение своего соматотипа поможет вам понять, в какой пропорции эти черты сочетаются в вашем организме.

Соматотип предполагает наличие у человека и некоторых других качеств. Например, эктоморфы зачастую демонстрируют лучшие аэробные способности, чем эндоморфы, для которых, в свою очередь, характерны лучшие показатели силы и выносливости.

Эндоморфный тип[править | править код]

Женщины-эндоморфы по очертаниям тела часто напоминают грушу (основной вес сосредоточен в районе бедер), а после наступления менопаузы становятся больше похожи на яблоко. Это объясняется ускоренным отложением в этот период жира в области талии. Мужчины-эндоморфы чаще относятся к типу «яблока», то есть накопление жира у них происходит в области живота. Как правило, эндоморфам с трудом удается сбросить вес, и они в последствии легче набирают его, чем представители других соматотипов. Среди женщин эндоморфы встречаются чаще, чем среди мужчин.

Мезоморфный тип[править | править код]

Женщины-мезоморфы по очертаниям тела похожи на песочные часы. У них узкая талия по сравнению с бюстом и бедрами, которые имеют примерно одинаковую окружность. Хотя такая фигура пользуется у женщин популярностью, у них она встречается относительно реже, чем у мужчин.

Эктоморфный тип[править | править код]

Женщины-эктоморфы с трудом набирают вес. Очертаниям их тела свойственна меньшая округлость, чем очертаниям тела представителей других соматотипов. Восстановление после тренировок у них проходит сравнительно быстро, но длинные рычаги костей и малая мышечная масса вынуждают их постоянно прибегать к упражнениям на поддержание осанки и силовых показателей.

Эндоморфный тип	Мезоморфный тип	Эктоморфный тип
Округлые очертания тела: «яблоко» или «груша» Широкие талия и бедра Конечности относительно короткие Сравнительно небольшие кисти рук Высокая талия Сверхактивная пищеварительная система Легко набирает вес С трудом избавляется от лишнего веса Эмоциональный характер	Фигура в виде «песочных часов» Бюст и бедра одного размера, шире талии Пропорциональное сложение, конечности соразмерны телу Хорошая осанка Набирает и сбрасывает вес с некоторым трудом Уравновешенный характер	Худощавое телосложение Узкая талия и бедра, небольшая грудь Тонкие кости, хрупкий внешний вид Относительно короткое туловище и длинные конечности Покатые плечи С трудом набирает вес и легко теряет его Интеллектуальный склад характера
Если вы попытаетесь обхватить запястье средним и большим пальцем другой руки:
Средний и большой пальцы не соприкасаются	Средний и большой пальцы едва соприкасаются	Средний и большой пальцы перекрывают друг друга

Приняв решение начать тренировки, вы должны знать, что вам придется пройти через три фазы. Это поможет лучше разобраться в своих чувствах и настроениях на каждом этапе. Переход от одной фазы к другой почти никогда не проходит гладко, и это нормально. У вас может пропасть вера, вы будете готовы на все махнуть рукой, но стоит только проявить настойчивость — и препятствия будут преодолены. Если вам все быстро надоедает, почаще вносите изменения в свою тренировочную программу. Также на первых порах неплохо найти себе партнера для тренировок.

ТРИ ФАЗЫ МОТИВАЦИИ[править | править код]

Фаза сопротивления

На начальной стадии, которая длится 6—12 недель, ваша мотивация будет,скорее всего, низкой, а внутреннее сопротивление — высоким. Главное здесь — упорство и последовательность. Строго соблюдайте режим занятий. Тренировочная программа должна быть простой и консервативной, но в то же время ставить перед вами достаточно трудные задачи, которые необходимо решать. На этой стадии зачастую вскрываются некоторые моменты, выпавшие из поля зрения при определении человеком уровня своей готовности к тренировкам. Возможно, в этой связи вам придется пересмотреть некоторые свои цели и принципы организации программы. Хотя за это время вы вряд ли почувствуете какие-то физические изменения, но к третьей неделе должны заметить улучшение общего состояния. В качестве первого изменения большинство людей отмечают улучшение сна.

Переходная фаза

На втором этапе, который продолжается 3—6 месяцев, начинают проявляться физические изменения. Возникает риск перетренированности, потому что вам не терпится побыстрее улучшить свои результаты. Чтобы этого избежать, старайтесь извлекать максимум пользы из минимума прилагаемых усилий. Используйте повторные тесты своего физического состояния, которые проводятся спустя три месяца после начала тренировок, чтобы, основываясь на достигнутых результатах, внести в программу коррективы. На данной стадии вы начинаете подмечать более тонкие аспекты уровня своей физической подготовки и состояния здоровья. Частота тренировок в это время обычно достигает своего максимума.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент наступает, когда отпадает необходимость искать внешнюю мотивацию для тренировок и они становятся частью вашего привычного образа жизни. К этому времени у вас уже формируются определенные приоритеты, например аэробика или плавание, а тренировки становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Чтобы преодолеть так называемый период плато и сохранить интерес к тренировкам, надо вносить изменения в программу примерно каждые три месяца. Неплохо использовать эти моменты для консультаций со специалистами, чтобы еще больше приспособить тренировки к своим индивидуальным потребностям и получить дополнительную техническую информацию.

ПРИНЦИПЫ, О КОТОРЫХ ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ[править | править код]

Функциональная тренировка предполагает нагрузки, чем-то напоминающие вашу повседневную деятельность. В большинстве функциональных программ присутствуют комплексные упражнения, в ходе которых одновременно участвуют несколько суставов и групп мышц и при выполнении которых используются отягощения или вес собственного тела. Функциональная тренировка направлена на поддержание здоровья и оптимального качества жизни. В нее, как правило, входят упражнения для развития гибкости, силы, выносливости, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы, причем самым важным компонентом считается именно последняя группа, так как от состояния сердца и сосудов зависит общее состояние здоровья. В последнее время в программу функциональных тренировок стали включать и упражнения на укрепление стабилизирующих мышц туловища, отвечающих за осанку.

Принципы упражнений основываются на законах природы. Их понимание поможет вам строить тренировки безопасно и эффективно, добиваясь наилучших результатов.

Принцип САУТ[править | править код]

В соответствии с принципом специфической адаптации к установленным требованиям (САУТ) ваш организм будет предсказуемо меняться в ходе адаптации к тем задачам, которые ставятся перед вами при выполнении тех или иных упражнений. Это значит, что если вы регулярно выполняете упражнения на растяжку (стимул), то гибкость тела улучшится (реакция), так как мышцы и связки будут становиться все более эластичными (адаптация), что позволит обеспечить большую свободу движений. Любой компонент физического состояния поддастся развитию и тренировке. Адаптация напрямую связана с реакцией, например: если вы регулярно бегаете, то ваши результаты в беге будут улучшаться, а если вы регулярно катаетесь на велосипеде, то совершенствуете свои навыки езды на нем. Таким образом, ваша тренировочная программа должна быть нацелена на желаемый результат.

Этот принцип также объясняет, почему настолько важно тренироваться в той функциональной позе и таким способом, который больше всего соответствует вашему привычному образу жизни. Например, если вы выполняете упражнения стоя, это укрепляет стабилизирующие мышцы тела, что помогает вам лучше соответствовать требованиям повседневной жизни. Скорость наступления адаптации зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но можно утверждать, что у новичков, особенно с низким уровнем функциональной подготовки, она происходит быстрее.

Принцип избыточной нагрузки[править | править код]

Чтобы добиться улучшения физических показателей, на организм должно оказываться воздействие, несколько превышающее его нынешние возможности. Поэтому, если вы хотите улучшить силовые показатели, надо работать с нагрузкой, немного превышающей ту, которая вам под силу. Такое воздействие на организм называется избыточной нагрузкой или перегрузкой. Следует, однако, учитывать, что слишком большие перегрузки могут привести к травмам.

Принцип ЧИТП[править | править код]

Существует четыре компонента перегрузок, которые обязательно должны включаться в каждую тренировку. Это частота, интенсивность, тип и продолжительность. Ваша тренировочная программа будет неполной, если отсутствует хотя бы один из них. Чтобы добиться успеха, в одном из этих компонентов на каждой тренировке должна быть предусмотрена максимально возможная перегрузка.

Принцип прогрессии[править | править код]

Со временем наступает полная адаптация к изначальному стимулу и результаты перестают расти. Чтобы преодолеть плато, надо еще больше увеличить нагрузку.

Принцип обратимости[править | править код]

Давно известен принцип: чем не пользуешься, то теряешь. Он в полной мере иллюстрирует принцип обратимости. Адаптация, возникшая в результате тренировочных стимулов, может быть утеряна, если действие стимула прекращается.

Принцип сбалансированности нагрузки и отдыха[править | править код]

Периоды отдыха являются такой же неотъемлемой частью занятий, как и тренировочные нагрузки. Между ними должен соблюдаться баланс. Слишком продолжительный отдых ведет к регрессии, а слишком большие нагрузки — к перетренированности.

Необходимыми качествами программы тренировок, направленной на укрепление здоровья, должны быть разнообразие (особенно по мере улучшения физических показателей) и баланс между безопасностью и эффективностью.

Для преодоления тренировочных нагрузок вам потребуется достаточное количество энергии. Следовательно, организм должен получать столько питательных веществ должного качества, сколько ему необходимо. Цельные злаки, бобовые, фрукты, овощи, семена и орехи следует употреблять в натуральном виде или подвергать самой минимальной обработке, поскольку в них содержится сбалансированное количество основных питательных веществ. В рационе питания их должно быть как можно больше. Старайтесь свести к минимуму употребление продуктов, подвергшихся промышленной переработке, содержащих различные добавки и консерванты, а также жареных блюд и фастфуда. Потребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара, молочных продуктов и белков животного происхождения должно быть умеренным. Кроме того, необходимо регулярно пить чистую воду.

Сведите к минимуму влияние факторов, лишающих организм ценных питательных веществ, — курения, алкоголя, стрессов, медикаментов и т. п. Они затрудняют усвоение питательных веществ, повышают потребность организма в еде и ухудшают пищеварение. То, как вы едите, не менее важно, чем качество продуктов. Пережевывать пищу надо медленно и тщательно, соблюдать режим питания, давать организму время на усвоение полезных веществ и формировать в себе положительное отношение к еде. Не пытайтесь манипулировать своим рационом питания, чтобы оправдать вредные пищевые привычки.

Идеальных тренировочных программ, пригодных для всех, не существует, но вы можете составить идеальный для себя комплекс упражнений, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям и целям, позволяющий устранить слабые места и оптимизировать сильные. Чтобы объективно оценить свое физическое состояние, необходимо выполнить ряд тестов. Субъективные оценки («Я кажусь себе слишком толстой» или «Мне надо сбросить 10 килограммов») зачастую страдают неточностью, потому что в их основе лежат эмоции, а не объективная реальность.

Профессиональная оценка уровня готовности к тренировкам — это такая услуга, за которую не жалко заплатить. Профессионалы, такие как специалисты центра здоровья или квалифицированные инструкторы тренажерных залов, помогут вам более точно оценить результаты тестов и дадут индивидуальные рекомендации.

Для начала воспользуйтесь приведенной ниже базовой пятиэтапной процедурой. Она создана на основе стандартных протоколов обследований. С ее помощью можно определить тип телосложения и четыре основных компонента физического состояния, которые помогут подобрать подходящий комплекс упражнений. Анализ полученных результатов позволит вам создать тренировочную программу, которая лучше всего соответствует вашим целям.

Прежде чем выбирать программу упражнений, надо убедиться в том, что вы физически готовы к тренировкам. Если вы дадите утвердительный ответ хотя бы на один из перечисленных ниже вопросов, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который должен определить, показаны ли вам физические нагрузки.

Вы женщина и вам более пятидесяти пяти лет?
Были ли в вашей семье случаи сердечных приступов или внезапной смерти среди мужчин в возрасте до пятидесяти пяти лет, находящихся с вами в родстве первой степени (брат, отец) или женщин в возрасте до шестидесяти пяти лет (сестра, мать)?
Выявляли ли у вас когда-либо заболевания сердечно-сосудистой и/или дыхательной системы? Были ли подозрения на них?
Являетесь ли вы ВИЧ-инфицированными?
Наблюдаются ли у вас нейромышечные расстройства, заболевания костно-мышечной системы или ревматоидные заболевания, обострение которых может спровоцировать физическая нагрузка?
Курите ли вы в настоящее время (или бросили в последние полгода)?
Поднимается ли у вас артериальное давление выше 140/90 мм ртутного столба (по крайней мере, два случая, зафиксированные в разное время)? Принимаете ли вы лекарства от гипертонии?
Превышает ли содержание холестерина у вас в крови 6 ммоль/л? Не является ли уровень липопротеинов высокой плотности ниже 1 ммоль/л?
Страдаете ли вы инсулинозависимым диабетом?
Ведете ли вы в настоящее время малоподвижный образ жизни?
Наблюдались ли у вас случаи потери сознания, необъяснимой усталости, болей, одышки, учащенного сердцебиения, головокружения?
Советовали ли вам врачи избегать физической нагрузки?
Страдаете ли вы заболеваниями или травмами, которые могут обостриться при физической нагрузке?
Беременны ли вы в настоящий момент? Родили ли Вы ребёнка менее трех месяцев назад?
Подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца?
Есть ли какая-либо другая причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас?

ШАГ № 2. ПРОВЕДИТЕ ТЕСТЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ[править | править код]

Данные тесты помогут вам выбрать наиболее подходящую тренировочную программу. Все тесты должны быть проделаны в указанной последовательности в течение одного дня. За два часа до их проведения воздержитесь от обильного приема пищи. Оденьтесь поудобнее, чтобы одежда не стесняла движений. Для достижения точности результатов все тесты должны быть проделаны в строгом соответствии с инструкциями. Повторите тестирование спустя три месяца, а затем проводите каждые шесть месяцев, чтобы оценить свой прогресс и при необходимости внести коррективы в программу тренировок. Если в какой-то момент вы почувствуете слабость или головокружение, прекратите выполнение тестов и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повторить попытку.

ТЕСТЫ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ[править | править код]

Измерение роста, см

Рост измеряется стоя, без обуви. Измерительная планка прикладывается к темени параллельно полу.
Результат:… см.

Взвешивание, кг

Взвешивание производится стоя, без обуви. Желательно использовать рычажные весы.
Результат…. кг.

Определение индекса массы тела (ИМТ), кг/м2

ИМТ представляет собой соотношение массы тела и роста. Определяется путем деления массы (кг) на рост в квадрате (м2).
Результат:… кг/м2.

Измерение частоты пульса в состоянии покоя, ударов в минуту

Сядьте поудобнее и расслабьтесь. Подсчитайте количество ударов пульса на запястье или сонной артерии на шее в течение одной полной минуты. Отсчет начинайте с нуля.
Результат:… ударов в минуту.

Тест на гибкость

С помощью данного теста обычно оценивается гибкость тела. Для этого используется специальное приспособление, позволяющее определить, до какой точки может дотянуться человек сидя с выпрямленными ногами. Вы можете изготовить такое приспособление сами из обычной сантиметровой ленты. Сядьте на пол, полностью выпрямив ноги. Обувь должна быть снята, пальцы ног обращены строго вверх. Положите сантиметровую ленту на пол между ногами, чтобы пятки находились на отметке 26 сантиметров. Положив одну руку на другую, наклонитесь всем телом вперед, насколько сможете, и вытяните руки. Во время наклона сделайте выдох и задержитесь на три секунды в самой конечной точке. Отметьте расстояние в сантиметрах. Повторите попытку 3 раза и запишите максимальный результат.
Результат:… см.

Тест на силовую выносливость

Цель теста заключается в том, чтобы, стоя на коленях, сделать максимальное количество отжиманий от пола. Упражнение должно выполняться ритмично и без отдыха. В верхнем положении руки полностью выпрямлены, а в нижнем грудь находится на расстоянии 5 сантиметров от пола. Ограничений по времени не устанавливается. Выполнение теста прекращается, если вы больше не можете сохранять заданный темп и правильную технику выполнения или ощутите боль. Этот тест позволяет получить представление о силе стабилизирующих мышц туловища. Если вы не в состоянии поддерживать плечи, таз и колени на одной прямой линии, это свидетельствует о слабости мышц спины и живота. В качестве альтернативного варианта можно из того же исходного положения поднимать таз, но это создаст несколько завышенные представления о вашей выносливости.
Результат:… повторений.

Трехминутный степ-тест

Это один из самых универсальных тестов для проверки физического состояния. С его помощью измеряется скорость восстановления деятельности сердечно-сосудистой системы. Он основан на линейной зависимости между аэробной нагрузкой и процессом восстановления. Чем быстрее деятельность сердечно-сосудистой системы приходит в норму, тем лучше ваше физическое состояние. Для выполнения теста вам нужна степ-платформа или иная подставка высотой 30 сантиметров, достаточно широкая, чтобы на ней поместились две ступни. Также вам понадобятся секундомер и метроном, настроенный на 96 ударов в минуту, что означает 24 полных цикла подъема на платформу и спуска с нее. Через 3 минуты сразу же сядьте на степ-платформу и измерьте частоту пульса в течение одной полной минуты. Начинать измерять пульс нужно не позже чем через 5 секунд после окончания упражнения.
Результат:… ударов в минуту.

Используя приведенные ниже таблицы 1, 2 и 3, определите свой рейтинг физической подготовки в зависимости от возрастной группы. Запишите полученные результаты в таблицу 4. Цель данной процедуры состоит в том, чтобы на основании тестов подобрать себе тренировочную программу. Используя рекомендации, приведенные в таблице 4, вы сможете выбрать комплекс, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям.

Учтите, что результаты тестов носят довольно условный характер. Кроме того, определение индекса массы тела может иметь погрешность до 5 процентов.

Таблица 1. Интерпретация индекса массы тела и примерное определение содержания жира в тканях тела, %

Категория	ИМТ	Риск заболеваний	20-39 лет	40-59 лет	60-79 лет
Дефицит массы тела	<18,5	Повышенный	<21%	< 23%	< 24%
Нормальная масса	18,5-24,9	Средний	21—32%	23—33%	24—35%
Избыточная масса	25-29,9	Повышенный	33—38%	34—39%	36—41%
Ожирение I степени	30—34,9	Высокий	>39%	140%	>42%
Ожирение II степени	35—39,9	Высокий	>39%	> 40%	>42%
Ожирение III степени	> 40	Высокий	> 39%	> 40%	>42%

Найдите значение своего ИМТ в соответствующей колонке. Слева от нее вы увидите, как оценивается ваше телосложение, а справа — степень риска возникновения заболеваний, напрямую связанных с ИМТ. Затем в колонке своей возрастной группы найдите содержание жира в своем организме. Запишите полученный результат в таблицу 4. Учтите, что вычисление процента содержания жира по указанной таблице не отличается особой точностью и страдает погрешностями, если человек очень худой или, наоборот, слишком полный. Если есть возможность, определите этот показатель в I местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью специального штангенциркуля и ИМТ вычисляется по более точным формулам.

Таблица 2 Определение рейтинга физической подготовки на основании ИМТ, теста на гибкость и отжиманий (20-49 лет)
		20-29 лет			30-39 лет			40—49 лет
Уровень	Рейтинг %	ИМТ	Тест на гибкость	Отжимания	ИМТ	Тест на гибкость	Отжимания	ИМТ	Тест на гибкость	Отжимания
Намного выше среднего	90+	<14,9	> 43	> 32	<15,5	> 42	>31	< 18,5	>40	>28
Выше среднего	70-89	19—15	38-42	22—31	20—15,6	37-41	21—30	23,5—18,6	35—39	18—27
Средний	50-69	22,1—19,1	34—37	16—21	23,1—20,1	33—36	14—20	26,4—23,6	31—34	12—17
Ниже среднего	30-49	25,4—22,2	29—33	11—15	27—23,2	28—32	10—13	30,1—26,5	26—30	7—11
Намного ниже среднего	10-29	32,1—25,5	22—28	5—10	32,8—27,1	21—27	4—9	35—30,2	19—25	2—5

Таблица 2 (50—69 лет)
		50-59 лет				60-69 лет
Уровень	Рейтинг, %	ИМТ	Тест на гибкость	Отжимания	ИМТ	Тест на гибкость	Отжимания
Намного выше среднего	90+	<21,6	> 40	> 28	<21,1	> 37	> 25
Выше среднего	70—89	26,6—21,7	35—39	13—22	27,5—21,2	31—36	12—24
Средний	50—69	30,1—26,7	30—34	9—12	30,9—27,6	28—30	6—11
Ниже среднего	30—49	33,5—30,2	26—29	3—8	34,3—31	24—27	2-5
Намного ниже среднего	10—29	37,9—33,6	19—25	—	39,3—34,5	18—23	—

В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4.

Таблица 3 Определение рейтинга физической подготовки на основании измерения частоты пульса в состоянии покоя и степ-теста (18—45 лет)
		18-25 лет		26-35 лет		36—45 лет
Уровень	Рейтинг, %	Пульс в состоянии покоя	Степ-тест	Пульс в состоянии покоя	Степ-тест	Пульс в состоянии покоя	Степ-тест
Намного выше среднего	90 +	<60	<83	<59	<86	<59	<87
Выше среднего	70—89	66—59	100—84	66—60	103—87	66-60	104—88
Средний	50—69	72—66	112—101	70—67	116—104	71—67	114—105
Ниже среднего	30—49	78—73	124—113	76—71	127—117	78—72	127—115
Намного ниже среднего	10—29	86—79	142—125	84—77	j 141—128	84—77	143—128

Таблица 3 (46—65 лет)
		46-55 лет		56—65 лет		Больше 65 лет
Уровень	Рейтинг, %	Пульс в состоянии покоя	Степ-тест	Пульс в состоянии покоя	Степ-тест	Пульс в состоянии покоя	Степ-тест
Намного выше среднего	90 +	<60	<93	<59	<92	£59	<86
Выше среднего	70—89	66—61	106—94	67—60	106-93	66-60	104—87
Средний	50—69	72—67	118—107	72—68	116—107	71—67	120-105
Ниже среднего	30—49	77-73	126—119	77—73	127—117	76-72	127—121
Намного ниже среднего	10—29	85—78	138—127	85—78	142—128	88—77	135—128

ШАГ № 4. ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ[править | править код]

Завершив тестирование, используйте приведенные ниже таблицы для выбора подходящей программы. В этой программе выберите раздел, соответствующий вашему соматотипу. После повторного тестирования определите свою очередную программу:

Если вы показали результаты в основном ниже и намного ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, выберите начальную фазу программы № 1 с постепенным переходом к промежуточной фазе.

Если вы показали результаты в основном ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, выберите промежуточную фазу программы № 1 с постепенным переходом к программе № 2 (если у вас низкие показатели в соматотипе и аэробной подготовке) или к программе № 3 (если у вас низкие показатели в силовой выносливости).

Если вы показали результаты в основном среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и аэробной подготовке и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале,выберите программу № 2, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет сбросить лишний вес и повысить уровень аэробной подготовки.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и силовой выносливости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, выберите программу № 3, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет нарастить силу и повысить тонус мышц.

Таблица 4. Внесение полученных результатов

Таблица 4
Компонент подготовки	Тест	Результат		Рейтинг		Уровень
Компонент подготовки	Тест	Дата тестирования	Дата повторного тестирования	Дата тестирования	Дата повторного тестирования	Дата тестирования	Дата повторного тестирования
Соматотип	Визуальная оценка телосложения	Остается неизменной
Состав тканей	Содержание жира на основе ИМТ
Гибкость	Тест на гибкость
Силовая выносливость	Отжимание
Пульс в состоянии покоя	Измерение пульса в течение 1 мин.
Аэробная подготовка	Степ-тест и последующее измерение пульса

Используя информацию, содержащуюся в предыдущих таблицах, заполните таблицу 4. В ней предусмотрены графы для повторного тестирования через три месяца. Заодно вы можете сравнить показатели своего роста и веса.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в силовой выносливости и гибкости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, выберите программу № 4, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня, вам уже более 55 лет и вы предпочитаете тренироваться преимущественно дома, выберите программу № 5, а затем, если решите посещать тренажерный зал, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.

Если вы показали результаты, в которых самым слабым компонентом оказалась гибкость (ниже и намного ниже среднего уровня), выберите дополнительную программу упражнений на растяжку, которой будет заканчиваться обычная тренировка. Выберите 6—12 упражнений из заключительного раздела и выполняйте их 3 раза в неделю, периодически меняя.

sportwiki.to