Post navigation

Tagged Бег зимой

scfoton.ru

Как бегать зимой. Советы профессионала

Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год.

Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой.

Но бояться зимы не стоит.

Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:

• Подобрать правильную одежду;
• Сделать качественную разминку;
• Подобрать тренировки по физическим возможностям;
• Прислушиваться к своему организму.

Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.

— Чем опасен бег зимой?

— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает.

Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть.

Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.

— Максимальное время для бега в мороз?

— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом.

Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.

— Противопоказания к зимним забегам?

— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению.

Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.

Беговая экипировка

Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».

• ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
• НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
• ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
• СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
• КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
• ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
• БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
• ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись.

Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!

life.russiarunning.com

Бег в морозы: правильно закаляем оганизм

На дворе еще календарная осень, но зима уже отстаивает свои права. В Якутии, например, царят уже настоящие морозы. Так, вчера еженедельный субботний забег parkrun Якутск прошел при очень низких температурах, -32 C. Установлен морозный рекорд паркрана 2018 года. При какой минусовой температуре безопасно бегать зимой? Как правильно дышать на морозе? Что делать при переохлаждении дыхательных путей?

На вопросы event-директора parkrun Якутск Дохсун Константина Конончука отвечают сотрудники ФГУП «Фтизиатрия» (Якутск), пульмонолог-фтизиатр Кривошапкина Ньюргуяна Егоровна и фтизиатр и кандидат медицинских наук Павлова Екатерина Сергеевна.

Мы живем в очень суровом климате, в течение нескольких месяцев на большей части территории Якутии температура не поднимается выше -35°С, однако ежедневно, даже в -50°С, мы видим на улице людей на пробежке. Их лиц почти не видно из-за инея, но мороз их не останавливает. Скажите, что угрожает таким любителям экстремальных тренировок?

Ньюргуяна Егоровна: Физические нагрузки приводят к интенсивному дыханию. Оно вместе с низкими температурами неблагоприятно воздействует на как на горло (область миндалин глоточного кольца), так и на бронхи. Если вы интенсивно бегаете при таких экстремальных температурах как -45…-50°С, то у вас очень велик риск возникновения таких заболеваний, как ангины и бронхиты. Так что интенсивно бегать при таких экстремальных температурах я категорически не советую. Хотя, конечно имеются индивидуальные способности, позволяющие переносить такие нагрузки, но основной массе они ни к чему, тем более начинающим.

Екатерина Сергеевна: Хочу отметить, что попытки спастись от мороза, закрывая лицо шарфом и всевозможными масками, приводят к тому, что дышите вы не только переохлажденным воздухом – никакая маска или шарф согреть его просто не успеют, – но и переувлажненным, что представляет двойную угрозу для дыхательных путей, для здоровья.

Есть мнение, что при интенсивном дыхании зимой обмораживаются кончики легких, в которых потом легко селится палочка Коха.

Екатерина Сергеевна: Это не так. Наши дыхательные пути устроены таким образом, что воздух по пути к «кончикам» легких (концевые бронхиолы) неизбежно согревается. А что касается туберкулеза, то палочка Коха – это туберкулёзная микобактерия, которая действительно может поражать органы дыхания и легкие, но при условии снижения иммунитета и инцидента заражения от больного туберкулезом человека с бактериовыделением.

Бытует противоположное мнение, что бегать при отрицательной температуре нельзя совсем, из-за этого часть бегунов перебирается в крытые залы, которых стало больше в последнее время, а какая-то часть забрасывает тренировки до весны. Вы согласны с ним? При какой температуре лучше переходить в зал или на беговую дорожку?

Ньюргуяна Егоровна: Это неверное мнение! Дозированная физическая нагрузка при отрицательных температурах совершенно не вредит здоровью. При условии, что спортсмен правильно экипирован, конечно. Иначе никакие зимние виды спорта не были бы возможны. Вредны только экстремально низкие температуры. Вполне можно заниматься бегом, бегать на лыжах или коньках, играть в хоккей и т. д. при температурах до -20…-25°С совершенно спокойно. Конечно, при отсутствии ветра.

Екатерина Сергеевна: Хочу заметить, что приучать себя к низким температурам необходимо постепенно, то есть если вы бегали с лета, продолжили тренироваться на улице осенью, затем постепенно дошли до низких температур. Если же вы только решили начать бегать, а за окном уже -20°С, то, конечно, отправляйтесь в теплый манеж или на стадион.

В России проводится немало зимних экстремальных забегов, в том числе и марафон на Байкале, где температура зачастую ниже чем -40°С, и вдобавок дует сильный ветер. Представляю себе, как рискуют те, кто там бегает. Знаю, что организаторы за отдельную плату предлагают пройти недельную акклиматизацию перед забегом.

Екатерина Сергеевна: Неделя совершенно ничего не даст в плане акклиматизации. Акклиматизироваться необходимо с ранней осени, о чем мы с вами уже говорили. Нам бы еще получить статистику по заболеваемости участников этих забегов. Однако даже те, кто не заболел после такого марафона, наносят урон своему здоровью. Ресурсы организма не безграничны, марафонская дистанция сама по себе стресс, поэтому стоит очень хорошо подумать и соотнести выгоды от забега с возможными проблемами.

Как можно защитить дыхательные пути от морозного воздуха?

Екатерина Сергеевна: Нужно правильно дышать – вдыхать носом, выдыхать через рот.

Но ведь есть еще способ, когда при дыхании ртом, язык ставят вверх к нёбу, как бы произнося звук «л».

Екатерина Сергеевна и Ньюргуяна Егоровна: Мы об этом не слышали, это уже из другой области 🙂

От себя лично замечу, что этот способ я проверял этой осенью на себе. Буду проверять и дальше, о результатах сообщу отдельно. Сходен ли эффект с пробежки на морозе с бегом в горах при гипоксии?

Ньюргуяна Егоровна: Нет, гипоксия в горах связана с разреженностью воздуха и недостатком в нём кислорода, воздух на высоте обычно сухой. А наш воздух в Якутске при низких температурах и тумане, наоборот, влажный, то есть эффекты или условия совершенно разные. У нас опасность представляет не столько недостаток кислорода, сколько еще и повышенная концентрация выхлопных газов, пыли и вредных веществ.

Допустим, во время пробежки мы все-таки получили переохлаждение, у нас замерзли руки, ноги, мы начали кашлять, почувствовали боль в горле. Что необходимо сразу предпринять, чтобы не заболеть?

Ньюргуяна Егоровна: Многие захотят принять горячую ванну, так вот этого делать не стоит. Необходимо снять холодную и мокрую одежду, принять теплый душ, можно погреть в тазу ноги, подышать парами эвкалипта.

Подводя итог, скажем, что физические упражнения на улице полезны. При их помощи мы закаляем организм, в том числе и органы дыхания. Не страшны и отрицательные температуры, но, как и в любом другом деле, важно соблюдать меры предосторожности. Бегайте зимой на улице на здоровье, но без фанатизма. Бег зимой на улице полезен, он становится отличной закалкой для дыхательной системы.

Константина Конончук

Фото: parkrun Якутск Дохсун

begaem.com

Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть, 10 советов

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

• поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
• закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Видео обзор

builderbody.ru

Можно ли бегать в мороз на улице

Поделиться «Можно ли бегать в мороз на улице»

С наступлением холодов многие поклонники уличного бега, особенно начинающие, задаются вопросом: стоит ли бегать в мороз? В итоге, откладывают занятия бегом на улице до потепления.

Специалисты рекомендуют заниматься пробежками на улице при температуре воздуха не ниже 15 градусов мороза. Иначе существует риск наглотаться ледяного воздуха, что может привести к негативным последствиям со здоровьем. Специальные шапки для бега – балаклавы или повязки в данном случае могут не помочь, так как они заледеневают и вы дышите еще более холодным воздухом.

Кроме этого, в сильный холод необходимо одеваться теплее, чтобы не замерзнуть. При этом, бегун начнет потеть. А это может стать причиной переохлаждения и простуды. Поэтому, лучше воздержаться от пробежек на улице при очень сильном морозе.

К пробежкам в стужу нужно готовиться постепенно, еще с осени. Необходимо регулярно тренироваться при различной температуре воздуха. Таким образом, ваш организм адаптируется к занятиям при низкой температуре. Начните пробежки с коротких расстояний, следите за своим состоянием и здоровьем.

Также нужно учитывать влажность воздуха. В различных регионах она разная. В Сибири, например, климат сухой. Там можно тренироваться и при очень низкой температуре. В Москве климат более влажный, поэтому, даже небольшой минус может создавать дискомфорт при беге.

Преимущества зимних пробежек на улице

• Организм закаляется, адаптируется к холоду, что в будущем практически сводит на нет риск возникновения всевозможных болезней;
• зимние пробежки дают возможность беспрерывно заниматься и держать себя в форме;
• уличные пробежки зимой – хороший способ провести время на свежем воздухе и улучшить технику бега;
• повышается выносливость организма;
• укрепляется иммунная система;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• пробежки заряжают бодростью и энергией на весь день.

Как правильно одеваться для пробежек в мороз

От выбора правильной экипировки для бега зимой напрямую зависит ваш комфорт и безопасность во время тренировки. Для того, чтобы избежать перегрева или переохлаждения, нужно учитывать некоторые тонкости при выборе одежды для пробежек:

• придерживайтесь принципа многослойности: под тренировочный костюм надевайте специальное термобелье. Оно будет сберегать тепло и поглощать пот, защищая от переохлаждения. Следующий слой — изолирующий, который будет выполнять функцию теплоизолятора. В этом случае подойдет кофта из флиса. Далее — внешний слой. Для этого выбирайте ветро- и влагонепроницаемый костюм, который защитит вас от ветра и осадков;
• обязательно надевайте головной убор. Это может быть непромокаемая шапка. Очень важно защитить горло. Для этого можно надеть баф-флисовый или шерстяной воротник, который убережет шею от переохлаждения;
• также не забывайте о защите рук. Лучше выбирать варежки или рукавицы – они лучше сохраняют тепло в мороз;
• важно правильно подобрать обувь. Бегать нужно только в специальных кроссовках, предназначенных для бега зимой. Они снабжены влагоотталкивающей и дышащей мембраной, а также мягкой и рифленой подошвой, которая не скользит. В любом случае, обувь должна быть удобной и комфортной;
• под кроссовки надевайте специальные термоноски или высокие носки из полусинтетической ткани, дышащие и удерживающие тепло;

Главное — одежда должна быть легкой, комфортной и не сковывать движения при беге.

Дыхание при беге зимой

В отличие от теплого времени года, зимние занятия спортом подразумевают не только необходимость использования специальной экипировки. Техника дыхания также будет отличаться от «летней».

Холодный воздух, вдыхаемый через рот, может послужить причиной заболеваний горла и легких, а дыхание исключительно через нос не позволит организму должным образом насыщаться кислородом. Можно комбинировать носовое и ротовое дыхание, стараясь чаще дышать носом.

Идеальный вариант — делать вдох через нос, а выдох через рот. Так вы сможете избежать различных простудных заболеваний. Вдыхайте не резко, ровно, давая возможность воздуху нагреться в носоглотке, перед тем, как попасть в легкие. Придерживайтесь такого темпа, чтобы можно было дышать через нос. Если вы еле переводите дыхание и задыхаетесь, воспользуйтесь шарфом или маской, прикрывая ими рот и нос, или уменьшите скорость.

Особенности зимнего бега

• После бега обязательно делайте небольшую разминку перед началом пробежки. Но не на улице, а дома. Несколько упражнений на растяжку вполне будет достаточно. Так вы не замерзнете и уменьшите риск получения травмы во время тренировки;
• во время бега нужно пить только теплую, комфортной температуры, воду. Для этого воспользуйтесь термофлягой, позволяющей дольше сохранять жидкость необходимой температуры. Холодная вода может стать причиной простудного заболевания;
• не ставьте перед собой сверхзадач по улучшению своих спортивных показателей. Зима – не самое подходящее время для этого. В холодную пору самое главное – оздоровить организм;
• во избежание переохлаждения нельзя делать остановки во время зимней пробежки;
• если во время бега вы почувствовали, что мерзнете, а увеличить скорость вы не можете – бегите домой. Вообще продумывайте свой маршрут таким образом, чтобы он заканчивался вблизи от дома;
• придя домой после пробежки, обязательно примите душ и выпейте горячий чай. Это поможет вам не только согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.

Поделиться «Можно ли бегать в мороз на улице»

blog.ligasports.ru

Одежда для бега зимой в мороз -29.

Помню в начале своей беговой карьеры все время приставал к сыну.  Как надо одеться при морозе?
Сейчас через три года тренировок при любой погоде выработалась несколько правил  и набор одежды удобной для зимнего бега, которыми и поделюсь.
Все это мои личные предпочтения, а не догма к исполнению.

Особенности одежды для бега зимой

Одеваться надо так чтобы не потеть при беге. Начал потеть – снижай темп. Или раздевайся).

Одеваться надо  слоями. Сколько одевать слоев одежды зависит от того, как быстро планируешь бежать и каков мороз и ветер. Максимум что я одеваю, это три слоя выше пояса  и два слоя ниже пояса.  И это для мороза под 30 и сильного ветра.
Особое внимание на голову, уши, руки, пах. Это наиболее уязвимые точки при беге в мороз. Если они будут утеплены, то все остальное разогреется от горячей крови циркулирующей при беге.
Я одеваю только одежду из синтетики. От хб тканей отказался уже давно.
Итак конкретно. Что я одевал сегодня  при минус 28 градусах? Было солнечно и слабый ветерок.

Голова— лыжная шапка с утепленной полоской по низу. Хорошо греет лоб и уши.
Уши— налобная повязка. Без нее мочки ушей могут торчать из под шапки. 30-40 мин бега и мочка отморожена не заметишь как. Видел на зимнем пробеге в Питере,  как мочки заклеивают лейкопластырем. Сам не пробовал. Поэтому не знаю помогает или нет.

Бег в мороз. Шапка и защита ушей.

Шея – на шее тонкая бандана (буф, труба). Как резерв на случай ветра. Если сильно мерзнет нос, натягиваю на лицо до глаз. Долго так не бегу. На ней замерзает пар и мне трудно дышать через нее. Можно одеть, как одевают лыжники. Натянуть на голову и подбородок. Будет еще теплее.

Бег в мороз. Защита подбородка и носа.

Можно еще специальный подшлемник купить типа Craft. Но по мне это уже для совсем крутых морозов.

Подшлемник Craft.

Торс.
Термофутболка толстая, двойной вязки. Nike pro combat. Очень теплое белье. Стоило дорого (около 3000р). Но не жалко. Хорошо удерживает тепло и пропускает пот наружу. Большие вентиляционные вставки по бокам. Длинная. Можно заправить глубоко вниз   и дополнительно утеплить пах.
Сверху нее обычная футболка с длинным рукавом.
Третий слой – куртка  велосипедная. Спереди не продувается. Спина дышащая. Высокий воротник до подбородка.
Кисти.
Мне не попадались перчатки, которые греют в минус 28. Пальцы отмерзают. Поэтому  после минуса 15 бегаю в рукавицах.
Очень комфортно. И еще там можно телефон отогревать.

Бег в мороз. Рукавицы.

Ниже пояса.
Трусы- обычные, в обтяжку. Не семейные! Сверху утепленные трусы с двойным слоем спереди. Гарантия тепла!
Штаны беговые в обтяжку. Плотно прилегающие штаны лучше греют, даже при том, что под них ничего не поддеваю.
Раньше одевал еще термокальсоны. Но теперь в них жарко стало. Достаточно одних штанов. Наверное, бегать стал быстрее).
Носки. Обычные тонкие. В таких бегаю летом.

Бег в мороз. Термобелье, трусы и брюки.

Кроссовки. Asics gel-trail Laxar 5. Кроссовки с гортексом. Хорошо пропускают влагу от ног наружу и в тоже время не продуваются. Именно поэтому можно бегать в тонких носках.

Ноги никогда не замерзнут если бежишь.

Бег в мороз. Кроссовки Asics trail laxar5 GTX

Короткое видео снятое при минус 28. Тогда бегал 52 минуты и пробежал 10 км.

Следует добавить, что я давно и успешно закаляюсь. Обливаюсь каждый день из душа 20-30 сек. Этого, как выяснилось, достаточно, для того чтобы перестало болеть горло из-за промоченных ног или хождения по осени без шапки.

man50.ru

Бег зимой на улице. Польза и вред

Бег является отличным способом поддержания себя в хорошей форме. Многие предпочитают тренажерным залам и занятиям аэробикой именно бег, потому как он практически не требует каких-либо денежных затрат.

Однако для многих людей, занимающихся бегом летом, наступление зимы может привести к прекращению тренировок. Бег зимой имеет свои особенности, которые необходимо знать человеку, желающему поддерживать хорошую физическую форму на протяжении круглого года.

Польза бега зимой

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на тридцать процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега, легкие лучше усваивают кислород. Поэтому занятия данным видом спорта приносят огромную пользу для дыхательной системы человека.

Мышцы ягодиц, верхней и нижней части бедра, голеностопные суставы укрепляются зимой намного эффективнее, чем летом. Приходится прилагать больше усилий, чтобы преодолеть скользкие и, покрытые снегом, поверхности.

Занятия данным видом спорта зимой имеет множество преимуществ таких, как улучшение иммунной системы, повышение настроения, закаливание, укрепление здоровья, поднятие самооценки, выработка силы воли.

Мнение врачей

Большинство врачей положительно относятся к данным процедурам, также они настоятельно рекомендуют принять горячую ванну и тщательно растереться полотенцем после пробежки. Однако есть вероятность подхватить простуду или даже грипп для людей со слабым иммунитетом.

Вероятность заболеть можно значительно снизить, если начать осуществлять закаливание организма и регулярные пробежки еще летом. Так организму будет намного легче привыкнуть к занятиям спортом в холодных зимних условиях.

Также доктора обращают внимание на частые случаи переохлаждения организма в зимнее время. Они утверждают, что предотвратить гипотермию можно, правильно подобрав одежду и обувь для зимних пробежек.

Вред зимних пробежек

Важно помнить, что нельзя продолжать тренировки, при температуре ниже пятнадцати градусов, это может привести к таким серьезным заболеваниям дыхательной системы, как пневмония, бронхит, туберкулез, трахеит. Также мышцы необходимо предварительно разогреть, проделав комплекс физических упражнений перед пробежкой.

Необходимо избегать скользких поверхностей, на которых можно легко поскользнуться, упасть и получить травму.

Поскольку низкая зимняя температура очень часто не позволяет осуществлять пробежку, нарушается регулярность занятий, а также и их эффективность.

Советы и правила пробежек на холоде

Для того, чтобы зимние пробежки приносили пользу вместо вреда, необходимо руководствоваться некоторыми правилами и советами.

Многие психологи утверждают, что лучше бегать утром или днем, но ни в коем случае нельзя бегать в темноте. Это может не только закончиться травмой, но и ухудшить эмоциональное состояние.

А для того, чтобы сделать пробежки более веселыми и приятными, можно найти людей, которые готовы составить вам кампанию. Это облегчит тренировки с психологической точки зрения.

Как бегать, чтобы не заболеть?

Чтобы не заболеть во время зимних пробежек нужно:

• Бегать при температуре не ниже -15 градусов.
• Уметь правильно выбирать одежду, соответствующую погоде.
• Следить за правильным дыханием.
• Избегать употребления холодной воды во время пробежки на улице зимой
• Следить за собственным самочувствием, при ухудшении которого, следует прекратить занятие.
• Ни в коем случае не расстегивать куртку или снимать одежду, даже при ощущениях сильной жары.
• Помнить о правильной продолжительности пробежки, которая должна зависеть от погоды и физической подготовки.

Выбор одежды

Правильный выбор одежды позволит избежать многих травм и заболеваний, улучшить чувство комфорта, облегчить тренировку в целом.

Основой правильного зимнего подбора одежды является принцип нескольких слоев. Он состоит в том, что сначала нужно надеть правильное термобелье. Следующий этап – одежда, надежно защищающая от зимнего мороза, и последний слой – куртка из плотного материала, которая защитит от потока холодного ветра. Не следует забывать про специальную шапку, перчатки, обувь и другие аксессуары.

Некоторые советы выбора одежды зимой:

1. Перчатки должны быть сделаны из трикотажной или вязаной ткани.
2. Средний слой должен быть изготовлен из натурального материала.
3. Заключительный слой ни в коем случае не должен пропускать холод и потоки ветра.

Термобелье

Правильное термобелье должно:

• Быть изготовлено не из натуральной ткани, а из ткани типа полиэстр.
• Быть без выраженных швов, этикеток, бирок, которые могут доставлять коже дискомфорт.
• Не использоваться вместе с обычным бельем (нельзя надевать под специальное белье обычное из натуральных материалов)
• Быть подходящего размера (не должно быть свободным или слишком тесным).

Зимние кроссовки

Кроссовки для бега зимой должны:

• Иметь эластичную, мягкую подошву.
• Защищать от попадания влаги, холода.
• Иметь рифленую подошву.
• Не доставлять дискомфорт при беге (также должно присутствовать немного свободного пространства внутри обуви).
• Быть утеплены с внутренней части обуви.

Шапка и другие аксессуары

Некоторые советы:

• Вместо спортивных перчаток лучше использовать теплые варежки.
• Бафф может быть использован, как платок, шарф, маска для утепления лица.
• Горнолыжная балаклава лучше всего защитит лицо от замерзания
• Шапка с флисовой подкладкой идеально подойдет для холодной погоды

Травматизм при беге зимой

Во избежание травматизма следует руководствоваться следующими правилами:

1. Избегать дороги со скользкой поверхностью, участков, покрытых льдом.
2. Каждый раз хорошо разогревать мышцы, выполняя физические упражнения перед бегом.
3. Тренировки обязательно должны быть регулярными, но следует пропустить их, когда на улице низкая температура (может привести к переохлаждению, за которым следует множество таких негативных последствий, как дезориентация, судороги, неподвижность, внезапная сонливость, сильная дрожь).
4. Нежелательно бегать при наступлении темноты.

Выбор места для бега

Лучше всего осуществлять пробежку в парках и лесной местности, которая хорошо известна. Необходимо тщательно продумать весь маршрут заранее, а также время, которое будет затрачено на его преодоление. Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки организма.

Как избежать травм – советы спортсменов

Многие спортсмены считают, что основными причинами появления травм при зимних пробежках являются:

• Неправильное дыхание (нужно вдыхать через нос, что намного сложнее именно зимой)
• Неправильная подошва обуви (наличие шипов на обуви может помочь избежать многих падений, а скользкая подошва)
• Пренебрежение разогревом мышц перед самим процессом бега.
• Тренировки при очень низких температурах.

Процесс бега зимой имеет больше плюсов, чем минусов, а также некоторые преимущества перед занятиями летом, что мотивирует начать полезную для организма деятельность. Самое главное – желание, упорство и знание всех важных правил и нюансов.

Бег зимой на улице. Польза и вред

Оценка: 5 1 голосов

Читайте также:

---

keeprun.ru