Содержание

Тренировка спины для девушек и мужчин в тренажерном зале: комплекс упражнений

Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин.

Становая тяга

Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

  1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
  2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
  3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.


 

Тяга в наклоне

Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

  1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
  2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
  3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.

  • Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
  • девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.


 

Подтягивания в Смите

Они же австралийские подтягивания. Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

  1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
  2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
  3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
  4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.


 
Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники – полное сведение лопаток.

  1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
  2. Беремся за гриф хватом сверху.
  3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
  4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
  5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.


 
Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.

 

Тяга Т – грифа с вариациями

Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.

  1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
  2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
  3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
  4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.

 

Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

  • Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
  • мужчинам: 25 кг, 15 х 4.

Подробное видео о тяге T — грифа:
 

Тяга верхнего блока

Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

  1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
  2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
  3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
  4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.


 
Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

  • Трос всегда в вертикальной плоскости.
  • Локти тянем по одной траектории.
  • Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.

От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.

Горизонтальная рычажная тяга

Изолирующее упражнение для латеральной мышцы.

  1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
  2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
  3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
  4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.


 

  • Девушкам: 12 х 3;
  • мужчинам – 15 х 3-4.

Шраги стоя в силовой раме

Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

  1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
  2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
  3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.


 

Шраги за спиной

Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

  1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
  2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
  3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
  4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.


 

Шраги лежа

Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

  1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
  2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
  3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
  4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.


 

  • Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
  • женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.

Также читайте по теме:

Упражнение для мужчин и женщин: выпады в Смите.
Гиперэкстензия в домашних условиях, читайте тут.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале, описаны тут.
Упражнение скручивания на наклонной скамье для пресса, доступно по этой ссылке.
Подробный разбор упражнения выпады, его техника и виды — здесь.

Техники на тренажере для спины

Акцент: разгибатели позвоночника. Актуальна для девушек.

  • Установив сопротивление на тренажере, садимся, скрещиваем ладони на планке, в медленном темпе наклоняемся. Фиксируем сиденье, чтобы валики для груди находились в верхней зоне.
  • Если не цепляться за ручки конструкции, дополнительно нагрузится пресс. Сжимаем только абдоминальные мышцы, наклоняемся.

Выполняем 10 х 3.

Гиперэкстензия

Рекомендована для укрепления мышечного корсета. Работают поясница, ягодицы, бицепс бедра, перепончатая, полусухожильная.

  1. Регулируем тренажер под рост. Передние валики — на талии, нижние – в зоне ахиллова сухожилия.
  2. Заводим стопы под опорную подушку. Между спиной и пяткой визуально проводим прямую.
  3. Прогибаясь в пояснице, корпус свешиваем вперед примерно под углом в 60 градусов (не больше).
  4. Спину округляем, легко и плавно поднимаем туловище вверх.


 

При этом:

  • избегаем маятникоподобных движений;
  • конечности не сгибаем;
  • кисти прижимаем к груди.

Для разнообразия опираемся на одну конечность, вторую держим на весу, затем их меняем.

  • Базовые техники (подтягивания, становая тяга) результативны для набора массы, развития силы.
  • Изолирующие (тяги на тренажерах) включаются в программу позже.

Тренировку латеральной мышцы лучше совмещать с прокачками дельт, включать с комплексные программы.

Внедряйте, любые из вышеперечисленных упражнений на спину в тренажерном зале в свою тренировку, и регулярно практикуйте их для развития мышц.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

 

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале

Привет друзья . Сегодня мы поговорим о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале. Тренировка будет носить комплексный характер, то есть мы прокачаем и ширину и толщину спины.

Эта тренировка рассчитана для чуть более продвинутых ребят, которые хотят спровоцировать мышечный рост. И так, как же накачать спину? Вы узнаете эффективный комплекс упражнений для мышц спины.

Тренировку мышц спины мы начнем с комби-сета. И первое движение это вертикальная тяга в рычажном тренажере

В этом движении мы сделаем по принципу пирамиды, от подхода к подходу будем увеличивать вес, количество подходов 4. И при увеличении веса будем снижать количество раз. Спину нужно держать вертикально, не отклоняться ни в перед ни на зад. Быть в оси тренажера, в верхней фазе максимально растянуть лопаточную зону. В нижней фазе опять же ее максимально сократить.

Если в конце не получается дотянуть нужное количество раз то не пытайтесь дотянуть до конца округляя корпус и работая прессом. А просто сделайте движение частично, на сколько получается но с прогибом. Ни в коем случае не округляйтесь, это ВАЖНО!

В конце очень не плохой темой является статическая  работа, когда на заключительном предельном разе мы в сокращении держим вес до пяти секунд. Это вызывает еще больший стресс и еще лучший результат.

Следующее движение называется вертикальная тяга блока узким хватом.

Нужно взяться обратным узким хватом, в верхней фазе опять таки растянуть максимально широчайшие мышцы спины, в нижней фазе немножко отогнуться назад на 15%-20% и привести руками рукоять к груди.

Практически касаясь ее. Делаем так же 4 подхода, с одним и тем же весом. Так чтобы можно было выполнить на 12-15 раз. Если говорим о последнем подходе, то желательно выложиться до конца. До последнего возможного раза.

Я думаю девушкам тоже будет полезно знать как тренировать спинку, и для вас у меня есть статья где подробно описаны упражнения. Вот вам ссылочка тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

После того как сделали комби-сет. Делаем третье движение которое называется тяга каната на прямых руках.

При работе в этом движении главное соблюдать то чтобы руки были прямые. Ни в коем случае не сгибать не работать в локте. При растяжении уводить таз назад для более сильного растяжения и при сокращении выпрямлять корпус и сводить максимально лопатки.

По тому что если мы еще сильнее растянем мышцы еще сильнее их сократим, то больше мышечных волокон включится в работу, сильнее на несется стресс и глубже будет проработка.

При работе с канатом в фазе сокращения немного раскрывать его к низу приводя к тазу. А в фазе растяжения его немного сводить. Вот эти моменты учтите при работе в этом движении.

Данное движение пробивает края широчайших, делает их более контурными и благоприятно отражается на ширине спины. Делать его нужно под конец, по тому что оно является достаточно изолированным, техничным. И выполняется достаточно с небольшим весом. Вот вы немного узнали о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале.

Первые три движения были направлены на ширину спины, то следующая тройка движений состоящая из одного комби-сета. Будет на толщину спины. Парни! Хотите расширить себе грудную клетку??? Тут есть упражнения расширяющие грудную клетку.

Первое движение тяга штанги в наклоне.

Первое движение сделаем в стиле пирамиды, количество подходов 4. В этом движении надо придерживаться порядка 10 раз. При работе в данном движении нужно ноги выставить параллельно друг другу на ширине корпуса, взяться обратным узким хватом.

Выставить изначально штангу выше колен и вести вдоль ног. В нижней фазе, фазе растяжения обязательно при растяге вытянуть плечи вперед увеличив тем самым растяг. В верхней фазе максимально сократить лопатки и прогнуться в пояснице.

Второе движение это горизонтальная тяга блока.

Делается она классически в четырех подходах с одним и тем же весом. Примерно в диапазоне 12-15 раз. Здесь все таки корпус нужно держать максимально вертикально.

Часто очень делают ошибку когда начинают корпус сильно наклонять вперед потом сильно назад, тем самым включая очень сильно поясницу. Что уже не является техничным.

В фазе растяжения уводить плечи вперед а в фазе сокращения максимально сократить лопатки. Корпусом можно работать но в небольшом пределе на 5 градусов в перед и на 5 градусов назад при отклонении но не боле Вот и все на сегодня. Тренировка на спину закончена, надеюсь она вам понравилась. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе!  Всего доброго вам друзья!!

С уважением, админ

 

power-n.ru

Базовые упражнения на спину в тренажерном зале с фото и видео

Сильная накаченная спина вам пригодится не только, когда понадобится надеть дорогой костюм «по случаю» или при выходе на сцену во время самых важных соревнований по бодибилдингу. Крепкая спина станет вам опорой и на склоне лет.

Чтобы не ходить в старости в поликлинику с радикулитом, лучше ходить по молодости в спортзал и укреплять спину. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на спину, которые можно (и нужно) выполнять в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины – общие сведения

Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные (широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).

Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).

В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:

  • становая тяга, шраги и тяга в наклоне помогут прокачать трапециевидные мышцы;
  • для широчайших мышц спины идеальными по праву считаются подтягивания и тяга гантели в наклоне;
  • для выпрямителей спины оптимальной будет становая тяга и гиперэкстензии.

Упражнения для спины носят травмоопасный характер, и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.

Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам ознакомиться с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.

Перед началом тренировки

Существует несколько общих рекомендаций о том, как накачать спину в тренажерном зале:

1. Не пытайтесь быть «впереди планеты всей»: если вы пришли качать спину, занимайтесь только ей (можно совмещать с упражнениями на дельты). Прокачка спины должна быть полноценной и занимать у вас отдельный день в программе тренировок. Грудь, бицепсы и другие мышцы качайте отдельно от мышц спины и желательно с перерывом в сутки.
2. Отличайте нагрузки «на силу» от нагрузок «на выносливость»:

  • чтобы увеличить силу и массу, делайте 3 подхода по 8 раз, но с максимальным для вас весом;
  • для рельефности и выносливости увеличивайте количество повторов (20-25), но уменьшайте вес (он должен составлять не более 50% от максимального).

3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно (это универсальное правило, которое работает для всех программ тренировок без исключения).
4. Если в повседневной жизни вы не являетесь работником умственного труда и физические нагрузки для вас обычное дело, тогда вам рекомендуется ограничить количество подходов до 4 (с любым весом, даже минимальным) во избежание возможного перегруза и травмирования спины.
5. Новичкам следует начинать тренировку в стационарных тренажерах. И только отработав технику выполнения до автоматизма, можно переходить к свободным весам.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Это базовое упражнение, что называется, «основа основ». Техника весьма проста, но важно положение рук на перекладине.

Чтобы нагрузка шла именно на широчайшие мышцы спины, подтягивания лучше выполнять широким хватом и подниматься до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди. (Если подниматься к перекладине затылком, то широчайшие мышцы будут прокачиваться только в ширину, но не в толщину).

Тяга верхнего блока к груди

Это несколько модифицированная версия подтягиваний и более акцентированная.
Как делать: сядьте на тренажер, возьмитесь за поручень широким хватом (большой палец находится над грифом), лопатки сведены. Проследите, чтобы в начальном положении гриф находился над грудью, а не над головой.

Для этого немного прогнитесь в пояснице и на пару градусов отклонитесь от строго вертикального положения тела. Плавно тяните гриф на себя, пока не достигнете уровня груди, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем также не спеша верните рукоять обратно.

Во время упражнения нужно тянуть гриф именно «спиной», а не руками! Если вы не чувствуете напряжения в широчайших мышцах, значит упражнение выполняете неверно!

Тяга штанги в наклоне

В данном упражнении акцент с широчайших мышц несколько смещается: в «игру» вступают уже и трапециевидные мышцы, совместно с задними дельтами и бицепсом.

Как делать: поставьте ноги на удобную ширину (положение должно быть устойчивым, а вам должно быть комфортно), наклонитесь вперёд и прямыми руками (не сгибая в локтях) возьмите штангу. Выпрямитесь.

Теперь со штангой в руках наклонитесь вперёд примерно на 30 градусов (штанга должна оставаться на уровне колен). Далее начинайте плавно подтягивать штангу к животу, при этом локти заводя строго за спину. Задержитесь на пару секунд, опустите штангу вниз.

1.Начинайте с малых весов (позвоночная грыжа – наиболее частое осложнение при неправильной нагрузке спины).
2. В зависимости от того, к груди вы будете подтягивать штангу или к животу, будет нагружаться то верхняя часть широчайших мышц, то нижняя соответственно.
3. Помните: руки второстепенны в этом упражнении, в данный момент вы качаете спину, и работать должна именно она!

Становая тяга

Самое известное упражнение на спину в тренажерном зале относится к базовым и основным. При правильном выполнении задействуются практически все группы мышц, но основной «удар» приходится на трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Примите устойчивую позицию, для этого носки можно немного развернуть наружу.

Если вам некомфортно, поставьте ноги на такую ширину, в которой вы сможете устоять и выполнить несколько повторов без лишних шатаний и раскачиваний.

Далее присядьте, возьмите штангу прямым и нешироким хватом (руки так же, как и ноги, должны оставаться на ширине плеч), грудь расправлена, спина прямая, без заломов в пояснице. Штангу стоит поднимать за счёт мышц ног, спина должна оставаться неподвижной!

Выпрямляйте корпус, ведя гриф штанги вдоль голеней. Колени при этом не должны мешать траектории движения. Если они всё же выступают, наклонитесь вперёд чуть больше, не теряя при этом равновесия.

Доведя штангу до верхней точки, досчитайте до двух и плавно возвращайте штангу в начальное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сгибание/разгибание корпуса должно происходить строго в тазобедренном суставе (не в пояснице!). Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной.

Подъём гантели в наклоне

Упражнение направлено на разработку нижнего края широчайших мышц. Будет идеальным решением для тех, кто восстанавливается после травмы или ещё не привык к большим нагрузкам, поскольку упражнение является одним из самых щадящих для позвоночника.

Можно делать двумя способами:

  1. Упираться на скамью правой голенью, коленом и рукой. При этом корпус наклонить вперёд, левую ногу отставить назад и в сторону.
  2. Обе ноги на полу, в скамью упирается только правая рука. Правая нога впереди и согнута в колене, левая (прямая) остаётся позади, корпус также наклонён вперёд.

Как делать: свободной рукой взять снаряд нейтральным хватом и поднимать до уровня груди. В самом верху задержаться на пару секунд, опустить гантель вниз.

Движение происходит только в локте, спина остаётся неподвижной. Не стоит разворачивать корпус, чтобы поднять гантель ещё «чуть-чуть» повыше. Выполнять движение нужно в одной плоскости, избегая отведения локтя в сторону.

Тяга нижнего блока к туловищу

Ещё одно упражнение для нижних участков широчайших мышц спины. Дополнительно получают нагрузку дельты и предплечья.

Как делать: сядьте на тренажёр, не сутультесь, корпус немного отклоните назад. Плавно потяните рукоятки на себя, напрягая целевые мышцы. В крайней точке сведите лопатки до максимума.
Далее верните снаряд в начальное положение.

Выполнять все повторы в одинаковом темпе и следить за положением спины (она не должна округляться).

Шраги или пожимание плечами

Помогает раскачать трапециевидные мышцы. Упражнение относится к изолированным, поэтому выполнять его нужно только после базовых на спину.

Для новичков является необязательным; им можно дополнять программу тренировок уже после того, как ваше тело приобретёт видимую массу и определённую рельефность. Классическим вариантом будет выполнение шраги в положении стоя.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Теперь просто пожимайте плечами вверх/вниз, не сгибая руки. Упражнение простое, но очень эффективное. Главное – не совершать плечами круговых движений, так можно травмировать плечевой сустав.

Возможно, вам стоит поменять снаряд для данного упражнения и выбрать не традиционную штангу, а отдать предпочтение штанге с изогнутым грифом. Также неплохо справятся с нагрузкой обычные гантели. Зачем это нужно? Так вы сможете избежать неприятного давления на ноги и пах. Если всё же под рукой в наличии только прямой гриф, берите его разным хватом. (Например левая – прямой хват, правая –обратный). Это также снизит давление.

Гиперэкстензия или перерастяжение

Даст нагрузку на все мышцы спины, хотя позиционируется оно как «упражнение для поясницы». Также будут задействованы мелкие спинные мышцы, которые другими упражнениями практически не прорабатываются.

Как делать: расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики приходились вам на верхнюю часть бёдер (где будет происходить то самое перерастяжение), задние валики должны зафиксировать место чуть выше щиколоток.

В начальном положении всё тело должно образовывать одну сплошную линию, руки скрещены на груди или за головой. Немного скруглив спину, опускайтесь вниз (не больше, чем на 60 градусов), затем плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Двигайтесь по одной амплитуде, избегая сильного наклона внизу или перегиба вверху. И первое, и второе может привести к травме позвоночника.

Упражнения для спины в тренажерном зале на видео

Данное видео подойдёт для новичков и тех, кто возвращается в большой спорт после травмы. Доступно показаны все вышеперечисленные упражнения, ещё раз упоминаются нюансы, тонкости и возможные ошибки при выполнении.

Будьте внимательны: при любых неприятных ощущениях и тянущих болях немедленно прекратите тренировку!

Прокачка спины – очень важный этап в любом виде тренировок. Уделите комплексу упражнений для спины в тренажерном зале должное внимание и старайтесь придерживаться всех рекомендаций.

Помните, что все упражнения довольно травмоопасны, поэтому к нагрузкам стоит подходить с умом и предельной осторожностью. Занимайтесь и будьте здоровы!

А вы уже пробовали качать спину в тренажерном зале? Какие упражнения вы считаете самыми эффективными? Не забывайте оставлять комментарии! Ваше мнение очень важно для нас!

www.davajpohudeem.com

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

  1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
  2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
  3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
  4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
  5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
  6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

  1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
  2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
  3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

  1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
  2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
  3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
  4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
  5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

  1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
  2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
  3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

  1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
  2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
  4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
  5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
  6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
  7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Внимание! Только сегодня!

vreticule.com

Как правильно качать спину в тренажерном зале

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс.  Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

  • Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  • Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  • Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

  • Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

  • Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

vashsport.com

Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале Спортивный журнал Daily Vision

Сильная спина даст вам намного больше, чем просто отличный внешний вид. Сильная спина – это прочная опора, которая позволит вам каждый раз поднимать максимально возможный вес, что в свою очередь, является основой наращивания мышц и силы организма в целом. Чтобы максимально развить спину, необходима комплексная тренировка трех групп мышц – широчайших мышц спины, трапециевидных и мышц, идущих по всей длине спины – выпрямляющих. Если сделать этого не удастся, то может развиться мускульный дисбаланс, который чреват травмами спины и невозможностью выполнения некоторых видов упражнений.

Тренируйте спину осторожно

Комплекс упражнений для спины следует использовать 1-2 раза в неделю — в зависимости от особенностей вашего спортивного режима. Уверены, что вы найдете эти 5 упражнений очень полезными. Чтобы посмотреть, как правильно выполнять их, нажмите на изображение.

Подъем тяжести в согнутом положении с паузами

Первое упражнение для усиления спины – подъем тяжести в согнутом положении с паузами. Это упражнение поможет вам увеличить силу, так как во время его выполнения вы можете поднимать большой вес. Его можно выполнять дома с простым набором гантелей. Вам будет удобно, где бы вы не решили тренироваться.

Чтобы добавить упражнению сложность, делайте небольшую паузу перед тем, как опускать гантели. Это исключит влияние инерции и тем самым позволит получить максимум результата от выполнения упражнения: обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы и заставит их расти более интенсивно. Нацельтесь на выполнение не более 5‒8 повторений, чтобы каждый раз поднимать вес на максимально возможную высоту.

Кстати, упражнения для спины с гантелями — явление для современных спортзалов довольно экзотическое, но от этого они не стали менее эффективными.

Продольный жим

Следующее упражнение – продольный жим. Оно способствует увеличению ширины спины и поможет серьезно улучшить ваш внешний вид. Его можно выполнять как лицом к тренажеру, так и спиной к нему. Выбор – за вами.

Во время выполнения упражнения старайтесь опускать перекладину к области груди, чтобы задействовать большее количество мышечных волокон. Однако не переусердствуйте или перегрузите плечевой пояс. Также очень важно во время выполнения упражнения держать спину абсолютно прямой, чтобы не дать инерции делать работу за вас, если вы слишком отклонитесь назад.

Для этого упражнения постепенно увеличьте количество повторов до 6-10, чтобы действительно заставить мышцы работать.

Пулловеры

Еще одно упражнение, позволяющее увеличить ширину спины, это пулловеры. Оно стабилизирует тело, фокусируя нагрузку на широчайших мышцах, которые в основном располагаются по бокам спины.

Во время выполнения упражнения категорически важно сохранять траекторию движения гантели в удобной для вас амплитуде, чтобы не допустить растяжения плеча. Не очень гибким будет более сложно выполнить это упражнение правильно. В этом случае рекомендуется хорошая растяжка перед тем как приступить к упражнению. Делайте несколько подходов по 8‒10 повторений после того как завершите выполнение продольного жима. Комплекс упражнений для спины без этого упражнения трудно представить, поэтому обратите на него особое внимание.

Вертикальный подъем тяжести одной рукой

В то время как подъем тяжести в согнутом положении позволит вам увеличить силу, подъем тяжести одной рукой превосходно и симметрично укрепляет спину. Так как вам придется поднимать вес каждой рукой отдельно, то разница  между степенью тренированности каждой сразу будет заметна.

При подъеме гантели, работают и косые мышцы также. Это позволит эффективно развивать сердечную мышцу, принося вам максимальную пользу с каждым выполненным повтором.

Скручивания Супермена

И, наконец, последнее упражнение, которое вам следует добавить в свой комплекс для укрепления спины ‒ скручивания Супермена с нагрузкой. Оно поможет вам задействовать все мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, наряду с сердцем и ягодицами. Со временем, когда указанные мышцы станут сильнее, упражнение также поможет вам выработать прекрасную осанку, которая, несомненно, улучшит ваш внешний вид.

Выполните 2‒3 подхода этого упражнения по 12‒15 повторов прежде чем закончить ваши занятия в тренажерном зале.

Не обязательно выполнять все эти упражнения для укрепления спины каждую вашу тренировку. Их чередование позволит достичь всех целей по укреплению спины, а также вы будете наблюдать постоянное увеличение силы. Нацельтесь на выполнение 4‒8 подходов на спину дважды в неделю. Вышеописанный комплекс упражнений для спины в полной мере нагружает соответствующие группы мышц — этих упражнений вам будет вполне достаточно для качественной и правильной нагрузки.

www.dvjournal.ru

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться прогибаться выполнять наклоны туловища влево право это основные функция позвоночника!

Существует различные виды упражнений на спину многие упражнения могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины

Как накачать спину в тренажерном зале дома девушке мужчине упражнения фото

Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы позвоночника и поясничных мышц спины например грыжи это самое страшное для спины так как если она у вас появилась она может сильно сказываться  на вашем самочувствие и телодвижение при грыже у вас может отказывать нога рука поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.

Упражнения для мышц спины

Эти упражнения можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями в тренажерном зале дома для мужчин и девушек.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на тренажерах дома.

Самые лучшие эффективные.

Вертикальная тяга, сидя перед собой / техника выполнения (фото)

Одно из базовых упражнений для спины подходит для тренировки спины как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике процесс выполнения и техника изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами вы должны жестко сидеть ноги под валиками не должны быть полу согнутыми чтобы комфортно выполнять упражнение стопы должны располагаться на земле не на носочках. Как вы настроили тренажёр изначально нужно взяться за гриф тренажера после чего сесть и начать выполнять упражнение спину держать ровно затем потянуть гриф тренажера к груди после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Вертикальная тяга, сидя за голову / техника выполнения фото

Также является одним из базовых упражнений для спины, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины процесс выполнения и техника в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись га гриф важно голову наклонить чуть вперед чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват старайтесь брать широкий.

Вертикальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото

Одно из базовых упражнений для мышц спины, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения не выпрямлять полностью руки и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс! В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом / техника выполнения фото

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений для спины где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку за тем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок после чего потяните её назад как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнения на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Как накачать спину в  зале дома девушке мужчине  

Горизонтальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото только обратным хватом тут классический

Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.

Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц дополнили тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке то это можно обычно все профессионалы спортсмены делают так. Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку вторая нога в стороне от скамьи спина прямая во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину.

Одно из интересных упражнений для мышц спины как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы спины, а также широчайшие мышцы спины мышцы рук в данном упражнение практически не тренируются! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях. Процесс выполнения необходимо настроить тренажер повесив на кроссовер плоский гриф на верхний блок тренажера техника выполнения отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за гриф на вытянутых руках блины тренажера не касались друг друга чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении спина чуть наклонена вперед после чего не сгибая руки потяните гриф тренажера к поясу спина при этом должна не отклоняться назад ни наклоняться вперед после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до концы.

 

 

 

 

  • Гиперэкстензия

Гиперэкстензия самое простое упражнение для мышц спины именно с него начинаются ваши самые первые тренировки если ваша спина очень слабая то тренер в зале вам всегда посоветует именно это упражнение с него начинается ваш путь к укреплению поясничного отдела мышц  если вы новичок в спортзале и начали заниматься первый месяц то рекомендуется первые три месяца выполнять именно это упражнение а не другие более сложные упражнения со штангой.

  • Подтягивания в Гравитроне / техника выполнения фото

Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующих настоящие подтягивание на турнике!

Американские разработчики потрудились создать такой тренажер для тех не умеет подтягиваться вообще или страдает слишком избыточной массой тела!  Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом в процессе выполнения упражнения, поэтому кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам. Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где, создаётся противовес соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела его нужно правильно настроить методом пробы веса и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Упражнения, для спины, которые можно выполнять со штангой в тренажерном зале дома самые лучшие эффективные для девушек и мужчин.

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнений не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно! Если вы новичок в фитнесе бодибилдинге никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

Одно из базовых упражнений для мышц спины для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс программу тренировок как основным упражнением. Прежде чем начинать это базовое упражнения многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение! Процесс выполнения и исходное положение взятия штанги в полу приседе после чего поднятие штанги происходит ногами после чего следует наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях после чего следует тяга к поясу следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки и широчайшие мышцы спины чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу. Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.

Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный. Классическим хватом поговорим про работу мышц обратным хватом больше работает бицепс плеча поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.

Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем  вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес. Т тягу делают также со штангой.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу положение рук на штанге может быть разным можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом. Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор спину нужно держать предельно ровно лопатки сведены после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть штангу вверх многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга штанги вверх задаётся ногами вы должны встать со штангой удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа коснуться штангой полу и снова выполнить упражнение.

  • Мертвая тяга / техника выполнения фото

Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет работать бицепс бедра! Техника выполнения исходное в положение в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами после чего ноги согнуть чуть в коленях после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.

Шраги со штангой одно из базовых упражнений для мышц спины, а конкретно для мышц, трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения изначально штангу нужно расположить на стойку откуда вы будете брать штангу и выполнять упражнение расстояние штанги от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли штангу не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение. Упражнение хорошо тренирует силу хвата исходя из того, что вес на штангу всегда ставиться большой больше чем в других упражнениях на спину это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют упражнения берут лямки чтобы удержать вес связанно это что мышцы спины сильны, а силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки. Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на турнике дома и в тренажерном зале самые лучшие эффективные для девушек и мужчин

Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины известное ещё со школы техника выполнения многим знакома и умеют подтягиваться легко зная, как это делать, но многие совершают ошибки при выполнений упражнения так как раскачиваются и делают это рывком чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение! Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтоб нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения вы не должны раскачиваться и дрыгаться вы должны четко скрестив ноги либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник и медленно опуститься вниз важно заметить медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку. В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях   придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турник — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.

  • Подтягивания широким хватом за голову / техника выполнения фото

Подтягивания широким и классическим хватом являются одними из лучших базовых упражнений для мышц спины которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц вы, будете это замечать, тренируя 2 раза в неделю спину проверенным методом! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину так. Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь шеей турника чтобы было полноценно выполнено повторение! Раскачка в данном упражнение недопустима чтобы лишний раз не удариться головой турника поэтому старайтесь выполнять, не слишком быстро концентрируясь на каждом повторений подтянулись и медленно опустилась. Также подтягивания за голову можно выполнять с дополнительным весом, но для этого нужно вначале чётко и правильно выполнять без веса.

 

  • Подтягивания обратным хватом / техника выполнения фото

Подтягивания обратным хватом одно из сильных упражнений для мышц спины отличается от других видов подтягиваний тем что здесь сильно работает бицепс во время выполнения упражнения, поэтому многие в процессе выполнения не чувствуют спину, а всё почему? Ответ прост потому что потенциал силы мышц спины и рук разный если руки у вас слабые, то нагрузку будет получать наиболее слабая мышца если сильный бицепс и слабая спина, то нагрузку будет больше получать спина, Техника выполнения взявшись за турник по ширине плеч ноги можно скрестить руки полностью выпрямлены после чего выполните подтягивания занеся подбородок за турник после чего медленно опуститесь вниз в исходное положение! Старайтесь во время выполнения не раскачиваться. Также подтягиваться обрытым хватом можно выполнять с дополнительным весом обычно кто постоянно подтягивается классическим хватом с весом и начинает подтягиваться обратным весом всегда дополнительный вес больше.

  • Подтягивания узким классическим хватом / техника выполнения фото

Одно из разновидностей подтягиваний где не очень сильно тренируется спина, но нагрузка идет минимальная так как узкий хват не сильно растягивает спину в процессе выполнения упражнения хорошо тренируется бицепс и предплечье! Техника выполнения Взявшись за турник узким хватом руки можно как вплотную соединить, а можно и оставить расстояние между руками чем больше расстояние, тем проще выполнять! После определения хвата необходимо подтянуться и занести подбородок за турник после чего медленно опуститься в исходное положение! В основном это упражнение делают спортсмены, которые занимаются Воркаутом чтобы в дальнейшем выполнять сложные элементы как например горизонт и другие сложные элементы — это отдельная тема для статьи.

 

  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук / техника выполнения фото

Также является одним из дополняющих упражнений для мышц спины так как процессе выполнения упражнения сильно тренируется бицепс! Техника выполнения взявшись за турник узким хватом оставив чуть расстояние между руками подтянитесь и занесите подбородок за турник после чего медленно опуститесь в исходное положение! Упражнение также можно выполнять с дополнительным весом многие упражнение применяют для тренировки не спины а бицепса чтобы потом, например, подтягиваться более легче поэтому не забывайте только делать одни и те же упражнения на спину тренируйте спину по-разному разные упражнения тренируют спину по-своему.

  • Выход силы на одну руку / техника выполнения фото

Одно из сложных базовых упражнений для мышц спины которое не всем под силу особенно женскому полу у которых руки и спина слабые по природе если только вы раньше не занимались гимнастикой, но это другое дело. Для того чтобы начать выполнять выход силы на одну руку вы должны уметь выполнять все упражнения, про которые мы написали выше и уметь их выполнять с дополнительным весом чтобы научиться выполнять выход силы на одну руку у вас должен быть сильный рывок чтобы вы смогли подтянуть своё тело до уровня груди и выше ваш рывок должен быть очень сильным. Процесс выполнения техника выполнения взявшись за турник классическим хватом не широким и не слишком узким хватом необходимо выполнить резкое подтягивание вверх и резко в конечной точке как подбородок будет на уровне турника сделать движение локтя вверх и удержаться на турнике после чего занести 2 руку на турник и выпрямить руки после чего медленно опуская поочередно руки вернуться в исходное положение! Лучше всего выход силы тренировать на уличном турнике так как в тренажерном зале в основном турник либо есть на тренажёре, либо он прикреплен к стене поэтому есть моменты безопасности и раскачки. Были случаи, когда человек делал выход силы на турнике и тренажер двигался вместе с ним! Лучше выбирать устойчивый турник.

  • Выход силы на две руки / техника выполнения фото

Выход силы на две руки самое эффективное и лучшее упражнение для спины для мужчин кто умеет выполнять все упражнения со штангой с гантелями на тренажерах и на турнике выход силы на одну руку то следующий шаг — это научиться выполнять выход силы на две руки чтобы научиться правильно выполнять это упражнение многие тратят целые тренировки, а также месяца чтобы научиться этому не легкому упражнению уметь делать грамотно и профессионально без раскачки! Процесс выполнения и техника выполнения изначально нужно взяться за турник хватом чуть шире плеч ноги можно держать как вместе, так и скрестить после чего нужно сделать максимальный рывок двумя руками и подтянуться до уровня груди после чего занести два локтя за турник после чего выпрямить руки одновременно затем медленно опуститься в исходное положение! Как вы будете учится выполнять выход силы допустима небольшая раскачка так как сразу без раскачки научиться выход силы невозможно поэтому раскачка вам в помощь как вы научитесь выполнять с раскачкой раз 10 то можно пробовать выполнять без неё, а это намного сложнее! Не забывайте, чтобы начинать учиться делать выход посвящайте тренировки мышцам рук они должны быть сильные, а также если у вас есть избыточный вес стоит от него избавиться чтобы вам легче было поднимать себя на турник!

Упражнения для мышц спины, которые можно выполнять в домашних условиях

Тренажёрный зал всегда можно заменить домашними тренировками, но для этого у вас должен быть инвентарь для прокачки мышц спины, а это разборные гантели, штанга, скамья и турник. Упражнения, которые можно выполнять мы написали выше. Если у вас есть всё необходимое, то можно тренировать мышцы спины дома.  Успехов вам, берегите спину и не забываете про неё.

1/3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 10 мин
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

  • Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
  • Прыжки в выпадах 2п 20р
  • Мертвая тяга 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
  • Скакалка 300р

Пятница

  • Разминка 10 мин
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

2/4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 10 мин дорожка
  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

  • Выпады в Смитте 3п 12р
  • Прыжки в выпадах 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 20р
  • Сведение ног сидя 3п 40р
  • Гиперэкстензия 3п 30р
  • Скакалка 300р
  • Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

  • Разминка 10 мин дорожка
  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 10р
  • Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
  • Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
  • бассейн 30 мин

Среда

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Отжимания на коленях 3п 12р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
  • Разгибание рук стоя 3п 10р
  • Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
  • Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
  • Беговая дорожка 10 мин
  • бассейн 30 мин

Пятница

  • Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
  • Разведение ног сидя 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 12р
  • Гиперэкстензия 3п 20р без веса
  • Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
  • бассейн 30 мин

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Вторник

  • Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
  • Сведение рук сидя 3п 10р
  • Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
  • Разгибание рук стоя 3п 10р
  • Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
  • Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
  • Эллипс 10 мин нагрузка 3
  • бассейн 30 мин

Четверг

  • Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
  • Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 12р
  • Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
  • Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
  • Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
  • Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
  • бассейн 30 мин

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

www.body-builder.info

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о