Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упругие и подтянутые ягодицы – достойное украшения для любой фигуры. Для достижения оптимальных результатов важно не только соблюдать диету, но и регулярно тренироваться. Накачать красивые ягодицы можно в домашних условиях без помощи профессионального тренера в спортивном зале.

Правила домашней тренировки для ягодиц

Убрать с «пятой» точки лишний жир, сделать ее округлой и упругой можно. Главное – не лениться и выполнять полный комплекс упражнений. Придать телу спортивный, соблазнительный и подтянутый вид только с помощью специальных косметических средств невозможно. Пищевые добавки нового поколения и экспресс-диеты не позволят получить идеальных результатов.

Только систематические домашние тренировки, если нет времени на посещение тренажерного зала, помогут прокачать ягодичные мышцы. Ежедневные нагрузки позволят активизировать их деятельность и добиться гипертрофии. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо грамотно и правильно выстроить процесс тренировок. Необходимо дать мышцам хорошую нагрузку.

Решив накачать ягодицы дома, стоит учитывать несколько ключевых правил спортивных нагрузок. В первую очередь стоит отказаться от жалости к себе. Только усиленный подход и систематические занятия способны принести действительно заметные результаты. Необходимо выполнять определенное число подходов и повторов. Проблемная зона должна гореть в буквальном смысле. Работать следует с интервалом в один день, чтобы прокачать нужный участок.

Если зону следует не только прокачать, но и добиться уменьшения объемов жировой прослойки, тренировки рекомендуется чередовать с различными типами аэробной нагрузки и пробежками.

Упражнения, рекомендованные для укрепления ягодичных мышц, можно варьировать. Допускается корректировка:

• использования дополнительного веса;
• числа повторов;
• последовательности упражнений.

Эффективные подходы позволят усовершенствовать свое тело не только женщинам, но и мужчинам, которые стремятся к формированию идеальных контуров.

Перед занятием рекомендуется обязательно основательно размяться. Для этого будет достаточным всего 5 минут. Это время нужно потрать на махи руками, прыжки, бег на месте и повороты корпуса. Простые движения, с которыми не составит труда справиться практически любой даме, помогут разогреть мышцы и настроить тело на нагрузку.

Упражнения для красивых ягодиц дома от Макеевой Натальи. Видео

Приседания: польза и выполнение

В фитнесе постоянно появляется нечто новое. Однако никакие инновации не могут быть столь же эффективными для улучшения внешнего вида ягодиц, чем стандартный комплекс, включающий:

• мостики;
• выпады;
• интенсивные махи;
• разнообразные приседания.

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для ягодиц. Классический подход имеет несколько отличных интерпретаций. Технически это довольно сложный прием, особенно когда нужно выполнить его в несколько подходов.

Чтобы вид сзади стал значительно привлекательнее, стоит вдумчиво и основательно делать приседания. Ноги ставятся чуть-чуть шире положения плеч. Спина должна быть идеально ровной. Движения начинают назад тазом. Можно представить, что за спиной стоит стул, на краешек которого нужно присесть. При опускании бедер на единой параллели с уровнем пола нужно возвращаться в исходное положение.

Упор всегда делается на пятки. При выходе из приседа переваливаться на носки нельзя. Спину и поясницу прогибать не нужно. Голову наклонять тоже не рекомендуется. Чем шире расстановлены ноги, тем глубже получится присесть. При этом обеспечивается оптимальная проработка ягодичной мышцы. При выполнении упражнения необходимо постараться по максимуму напрячь мышцы в проблемной зоне.

За носки не должны выходить колени. Их нужно ставить под прямым углом и в стабильную позицию.

При выполнении упражнения необходимо:

1. Поставить ноги чуть шире плеч, причем, носки разворачиваются в стороны.
2. Руки вытягиваются перед собой либо скрещиваются на груди.
3. На выдохе нужно присесть, добившись положения бедер параллельно поверхности пола.
4. На вдохе надо подняться.
5. Один подход равен 30 приседаниям.

Приседания-плие и выпады

Есть отличная разновидность данного упражнения. Это приседания-плие. Данный вид нагрузки замечательно прорабатывает проблемную зону, поскольку здесь оказывается подключенной внутренняя часть бедра.

Для корректного выполнения упражнения необходимо ноги расставить широко и максимально развернуть носки наружу. Выполняются приседания-плисе при строгом учете положения колен. При этом таз нужно «увести» назад. Если хочется усложнить упражнение, то в момент максимального напряжения можно сделать 3 движения вниз-вверх, немного пружиня и создавая вибрацию.

Без отягощения приседать для получения хорошего результата потребуется много раз. Понять, что упражнение приносит пользу, можно по жжению в проблемной зоне.

Накачать ягодицы помогают еще и выпады. Это своеобразная интерпретация тренировок конькобежца, позволяющая прорабатывать сложный участок, на котором часто скапливается много жира. Такое упражнение привлекательно тем, что оно:

• отлично тонизирует все тело;
• позволяет улучшить координацию движений;
• активизирует работу ягодичных мышц.

Выпады можно делать с упором на колени или локти. Пятки должны «смотреть» в потолок. Руки можно поставить перед собой. Локти ставятся на пол, в живот следует обязательно подтянуть. Таз при этом должен находиться немного выше уровня плеч.

Когда делается выдох, необходимо вверх поднять правую ногу. Сделать это требуется настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Если есть возможность, то пяткой нужно коснуться потолка. На вдохе следует аккуратно, осторожно возвращаться в исходную позицию. Во время выполнения выпадов рекомендуется внимательно следить за спиной и поясницей. Они не должны прогибаться вниз. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения корпус оставался максимально ровным.

Правой ногой необходимо выполнить 30 выпадов. После небольшого перерыва можно приступать к выполнению упражнения для левой ноги. Ею нужно совершить тоже 30 подходов.

Классические махи и становая тяга

Классические махи – очень эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. По своей сути это отведение в сторону бедра. Подходы выполняются из положения лежа. Благодаря данному упражнению можно отлично проработать боковую поверхность бедер с внешней стороны. Также махи способствуют подтяжке «пятой» точки и бедер. Чтобы упражнение дало действительно хорошие результаты, очень важно делать его правильно и четко следить за соблюдением техники.

Исходное положение – лечь на правый бок. Корпус необходимо немного оторвать от поверхности пола. При этом правая рука слегка сгибается в локте, на нее же кладется голова.

На выдохе потребуется вверх поднимать левую ногу. Опускать ее в исходное положение нужно на вдохе. При этом касаться пола ею нельзя.

Махи рекомендуется выполнять до возникновения чувства сильного жжения, возникающего в мышцах.

Для получения оптимальных результатов потребуется совершить не менее 25 махов. Только потом можно лечь на другой бок и проработать правую ногу.

Хорошо помогает улучшить внешний вид сзади становая тяга. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей, штанги либо другого веса. Можно взять даже бутылки с водой, если ничего другого дома не нашлось. Чрезмерно большой вес сразу же недопустим. Оптимально начать с 5 кг.

Становая тяга выполняется из положения стоя. Необходимо ровно встать и немного согнуть ноги в коленях, а в руки берется выбранный вес. Сохраняя спину ровной и вдохнув, потребуется наклониться вперед. Угол положения колен менять нельзя. В таком виде они остаются на протяжении выполнения всего упражнения. Выдох должен сопровождаться подъемом, который выполняется благодаря сжатию ягодиц. При поднятии нужно обязательно свести лопатки вместе, что обеспечит снятие чрезмерного напряжения со спины. Чтобы добиться хороших, видимых результатов, стоит совершить не менее 25 подходов.

5минутный комплекс упражнений для ягодиц дома. Видео

Несколько рекомендаций

Во время тренировки нужно правильно дышать. В противном случае все усилия окажутся бесполезными. Тренировать ягодицы следует систематически. В неделю рекомендуется качаться не менее 3 раз, оптимально делать весь комплекс упражнений через день. Интервал между тренировками в 1 день позволит мышечным волокнам основательно восстановиться.

Нагрузка на ягодицы увеличивается постепенно. Сначала выполняются только базовые подходы. Только потом можно усложнять их и увеличивать количество повторов. Также сразу не стоит использовать отягощение. Учет этих простых правил позволит сделать упражнения для ягодиц в домашних условиях максимально эффективными.

onamag.ru

Комплекс упражнений для ягодиц дома |

В данной статье я расскажу Вам про комплекс упражнений для ягодиц дома, который дает просто прекрасные результаты.

Многие девушки и женщины хотят иметь красивую и упругую попу, но не каждая из них знает, что для этого нужно делать. Для начала давайте разберемся, как устроены ягодицы, из каких мышц они состоят.

 

Ягодичные мышцы подразделяются на малые, средние и большие. Малые и средние находятся в верхней части ягодиц и отвечают за отведение ног в стороны. Большие занимают почти весь объем ягодиц и отвечают за их внешний вид в целом. Однако это не значит, что малым и средним ягодичным мышцам не нужно уделять внимания.

Для того чтобы добиться хороших результатов, во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

С чего начать тренировку?

Перед началом упражнений, которые приведены в видеоролике, я рекомендую Вам разогреть мышцы, сделать разминку. Существует множество упражнений для этих целей, однако я приведу лишь несколько:

1.Выполняйте различные аэробные упражнения, на пример, бег, прыжки со скакалкой, в течении 5 минут.
2. Предварительная растяжка ягодичных мышц.

• Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой (спина должна быть прямой).

Обхватите руками пятки и выполните наклоны к ногам 16 раз. Затем задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Выполняйте данное упражнение в умеренном темпе, не торопясь.

• Встать прямо, ноги вместе. Делать наклоны вниз, стараясь при этом кончиками пальцев достать до ног. Упражнение отлично подходит для разминки ягодичных мышц. Главное условие – выполнять его медленно. Выполняйте 16 раз.

• Встать прямо, ноги вместе, руки на талии. Делать выпады вперед на одну ногу, затем на другую (угол между бедром и голенью 90 градусов). Это простое упражнение отлично разогреет мышцы ягодиц, подготовит их к дальнейшей нагрузке.

Красивая попа для женщины – это очень важно. Невозможно представить привлекательную, сексуальную фигуру с дряблыми ягодицами. Результат от усердных тренировок и правильного питания, конечно, появится не сразу, поэтому нужно запастись терпением и целеустремленностью. Но поверьте, оно того стоит. Поэтому я советую Вам не откладывать занятия спортом и начинать заботиться о своем теле уже сегодня.

Ниже смотрите видео, в котором представлен комплекс упражнений для ягодиц дома, делайте их, и тогда Вашей подкачанной попе начнут завидовать!

ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РИТМИЧНОСТЬ ДЫХАНИЯ.

НА ВДОХЕ НУЖНО РАССЛАБИТЬ МЫШЦЫ И НАПРЯГАТЬ ИХ НА ВЫДОХЕ.  

Теперь Вы можете приступать к упражнениям из видео!

Я надеюсь, что моя статья и видео ролик были для вас полезными. Буду рада, если поделитесь этой полезной информацией со своими друзьями в соцсети. А также подписывайтесь на новые видеоролики с упражнениями, которые опубликую в ближайшее время.

Желаю успехов!

Также по этой теме:

aerobicjurnal.ru

Упражнения для ягодиц дома, делаем попу красивой

Сегодня ознакомимся с упражнениями, которые сделают попу красивой. Для их выполнения нам не нужно записываться в спортзал, станем выполнять упражнения для ягодиц дома. Упражнения не займут слишком много времени, а результаты проявятся довольно быстро.

Эти упражнения укрепят ягодичные мышцы, а также помогут в борьбе с целлюлитом. Все что нам нужно для занятий это всего лишь свободное пространство, диван или табуретка.

 

Приседания для ягодиц для девушек

Нам нужна поверхность над которой будут выполняться приседания – низкая табуретка, пуфик или диван. Поставьте ваши ноги на ширину плеч, ручки вытяните вперед и делайте приседания. Садится полностью не надо, просто коснитесь поверхности табуретки. Старайтесь сесть уводя попу максимально назад и подымайтесь не выпрямляя колен. Все время пока вы выполняете упражнения живот нужно втягивать и держать напряженными все мышцы пресса. Сделать 3 сета по 20 раз.

 

Как делать выпады для ягодиц

Необходимо сделать шаг левой ногой и согнуть ее, правая нога выпрямлена и отведена назад, туловище расположено вертикально, руки на бедрах. Опускайте правое колено почти до пола, но не дотрагивайтесь до него, левое колено не должно перемещаться вперед. Также следует втянуть живот и напрячь все его мышцы. Поменяйте местами ноги и повторяйте упражнение. Сделать по 2 сета на каждую ногу 25 раз.

 

Упражнение мостик для ягодиц

Ложитесь на спину, выпрямляйте руки и расположите их вдоль своего туловища, ладони поверните к полу, а колени согните. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, максимально над полом упираясь стопами в пол, затем опускайте таз, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняя это упражнение необходимо очень сильно сжимать ягодицы. Выполнить 2 сета 30 раз.

Не забывайте, что выполняя упражнения для ягодиц необходимо контролировать дыхание. Не ленитесь, только систематические тренировки дадут необходимый результат.

miledian.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: видео + фото

От тонуса мышц, количества и локализации жировых отложений на ягодицах зависит форма и внешний вид одного из самых соблазнительных женских «аксессуаров».

Подтянутые, упругие мышцы «бразильского орешка» – результат постоянных тренировок, включающих упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Укрепить тонус мышц в этой области можно регулярными занятиями с умеренными нагрузками. Основательно накачать попу за пару недель экспресс-методом тяжелых тренировок вряд ли удастся, но это поможет слегка подтянуть тонус мышц и привести в порядок, сплющенный от постоянного сидения, зад.

Если же вы мечтаете стать обладательницей латиноамериканской округлой попки, то ваша программа тренировок для ягодиц должна начаться с умеренных нагрузок, а затем можно постепенно переходить к более тяжелым тренировкам.

Накачать попку можно только регулярными занятиями и ни в коем случае не бросайте свою затею: красивые ягодицы прекрасно выглядят под мини-юбкой или мини-шортиками, из-под бикини или стрингов на пляже.

Топ 10: экспресс упражнения для ягодиц в домашних условиях

Дерзко и быстро приподнять сплющенные мышцы от долгого сидения в офисе или на диване поможет экспресс-комплекс домашних упражнений для ягодиц:

1. На четвереньках

ИП – стоя на четвереньках (колени под прямым углом, бедра и локти – ниже плеч, ноги вплотную касаются пола).

• Округлите спину по направлению к потолку, втяните живот как можно выше от пола.

• Из этого положения поднимите одну из ног вверх, держа под углом 90 градусов и указывая пальцами в потолок.

• Делаем максимальное количество импульсных движений вверх (не менее 15-20 повторений для каждой ноги). Всего выполняем 3 подхода.

Усложнить задачу можно, сгибая поднятую ногу и пульсируя энергично пяткой по направлению к ягодицам (так же 15-20 повторов).

2. Степ-ап

Для упражнения потребуется устойчивая скамейка, куб или степ-платформа.

• Поставьте правую ногу твердо на скамью, опираясь при этом на левую, прямо стоящую под бедром.

• Шаг вверх, разгибая правую ногу, полностью поднимитесь на скамейку, соединив обе ступни вместе. Начинайте сгибать правое колено снова и опускайтесь на левую ногу, возвращая ее на пол в ИП (исходное положение).

В усложненной версии эти движения можно делать толчками, как бы припрыгивая. Всего нужно сделать 3 сета по 15-20 подъемов на каждую ногу.

3. Тренировка подколенных сухожилий лежа

Выбираем положение лежа на спине и удерживаем фитбол под пятками. При этом тело должно быть вытянуто в прямую линию, а голова затылком прижата к полу. Разместив руки вдоль тела в самом начале упражнения не отрываем их от коврика, а используем для поддержки тела.

• Упираем пятки в мяч, сгибая ноги. Медленно начинаем катить мяч, скручивая его пятками, по направлению к спине (пояснице).

• Поддерживайте ваши бедра в позиции «мостика», не поднимая их к потолку и не двигая ими.

• Затем медленно возвращаемся в ИП (ноги – прямые, бедра – ровным «мостиком»).

Таких повторений выполняем 10-15, увеличивая количество подходов до 3х. После этого упражнения, если устали, можно сделать приседания возле стены, которые помогут нагрузить мышцы ягодиц, сохранив баланс тела.

Важно!!! Все упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях можно чередовать по своему усмотрению или включать в общую зарядку, но всегда их нужно делать только после разминки!

4. Планка для подтяжки ягодиц (и бедер) на фитболе

Прямая и боковая планка – это самые эффективные упражнения для ягодиц дома. В этой тренировке мы сделаем прямую планку на фитболе, для стабилизации которого потребуются дополнительные усилия, что улучшит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер:

• Лежа на животе на фитболе, «шагаем» руками по полу, перекатывая мяч под голени. Руки при этом держим строго под плечами!

• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая брюшной пресс, который поможет спину держать прямой.

• Поднимите правую ногу в воздух, а затем медленно опустите ее на шар, но не прикасайтесь к нему.

• Держите ногу на уровне таза несколько секунд, а затем опустите ее на мяч полностью.

Выполняем 3 сета (подхода) по 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Боковой удар на четвереньках

Это упражнение отлично прорабатывает глубокие ягодичные группы мышц, которые помогают визуально приподнять попку.

• Стартуйте с позиции «на четвереньках», расположив руки строго под плечами, а колени – под бедрами.

• Продолжая держать колено согнутым под прямым углом, поднимаем его вбок, пока бедро будет параллельным полу.

• Сохраняя положение бедра, выпрямляем правое колено и толчком отводим ногу в сторону. (Не позволяйте ноге опускаться ниже во время удара!)

• Снова согните правое колено под прямым углом и верните его в ИП.

Делаем 20 таких повторений на каждую ногу и 3 таких сета.

6. Поза «лягушки»

Стартовую позицию выбираем: лежа на животе на мягком коврике или мате. Если покрытие жесткое – подкладываем под бедра сложенное одеяло или коврик в виде дополнительной подушки.

• Согнув руки в локтях, складываем один кулак на другой, помещаем голову лбом на эту опору и прижимаем руки к полу для поддержки.

• Согнув колени, соединяем пятки вместе в воздухе и приподнимаем колени с пола вверх.

• Из этой позиции разъединяем колени позади себя, как можно дальше.

• Используя энергию пульсации, сжимаем ритмично пятки.

• С каждым сжатием пяток слегка выпрямляем колени, отодвигая ноги от попы подальше.

• Вспомните лягушку, которая сидит на корточках и подпрыгивает. Делайте коленями подобные движения, как у лягушки, с подвешенными лапками в воздухе.

Выполняем это упражнение 20-30 повторов.

Для усложнения – вытягиваем руки вдоль тела на последних 10 повторениях, чтобы нагрузить и укрепить мышцы спины и поясницы одновременно.

7. Прыжки-приседания

Приседы – отличная тренировка для ягодичных мышц, а в «дуэте» с прыжками – мегаэффективны для похудения, координации и укрепления мускулатуры. Они также учащают пульс, помогая сжигать большее количество калорий!

• Классическая спортивная стойка: ноги на ШП (ширине плеч), руки согнуты на уровне груди.

• Сгибаем колени и опускаемся в полный присед.

• Затем подпрыгиваем так высоко, насколько вы сможете (до потолка!).

• Приземляясь, опустите поясницу в позицию глубокого приседа снова, чтобы завершить 1 повтор.

Делаем 3 подхода по 12 повторений.

8. Пульсирующие «плие»-приседы

Стартуем со 2 позиции: расставляем ноги как можно шире, разворачивая носками наружу (под углом 45 градусов).

• Поставив руки на бедра, сгибаем колени и опускаемся вниз настолько, насколько вам позволяет растяжка.

• Убедитесь, что при этом ваши плечи находятся строго над бедрами, а спина остается прямой, в вертикальном положении. (Для контроля осанки используйте зеркало и не забывайте, что пятки должны находиться строго под коленями, чтобы не травмировать суставы.

• Удерживая эту позицию, выполняем пульсирующие приседы, поднимая и опуская бедра см на 10-15. Таким образом, можно выполнить 10-15 повторений.

Усложняем: пребывая в самой нижней точке, приподнимите слегка бедра на 3-5 см, сделав 10-15 повторов, а затем вытяните руки перед собой и удерживайте позицию в самой низкой точке секунд 20. Это поможет вам легко выполнять лучшие упражнения для ягодиц, так как усилит растяжку и укрепит тонус мышц.

9. Подъем ног и тела из упора лежа

Расположившись лицом вниз на коврике, соединяем пальцы ног вместе, а колени – врозь. Сложим ладони на полу, согнув руки в локтях и разместим лоб поверх тыльной стороны кистей.

• Вместе с поднятием ног, одновременно, отрываем от пола предплечья, как можно выше.

• Держим поясницу, спину и ягодицы напряженными, в то время как поднимаем верхнюю и нижнюю часть тела вместе.

Делаем упражнение 10-15 раз.

Усложняя, вытягиваем руки позади себя и охватываем ими свои лодыжки. Расслабляем немного плечи и остаемся в активном напряжении еще секунд 10. Пусть все ваше тело будет напряжено, оставаясь в верхнем положении для идеальной растяжки. Зачастую упражнения для ягодичных мышц хорошо тренируют спину, брюшной пресс и остальную мускулатуру, укрепляя ее и сжигая жир по всему телу.

10. Балетные ягодицы

Фитнес-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою фигуру сделать идеальной. Но он предназначен для более «продвинутых» и тренированных леди.

Те, кто мало занимался спортом, посещают другие танцевальные тренировки, так как зумба эффект для похудения исключительно хорош и не требует каких-то особенных возможностей. Укрепив свои мышцы латиноамериканскими танцами, любая девушка сможет в дальнейшем иметь накачанную балетную попку.

• Начинаем с одного бедра, встав боком к стулу (шкафу или другой устойчивой опоре).

• Держимся ближайшей рукой и противоположной, протянув ее к стулу.

• Соединяем пятки вместе, разводим носки врозь и сгибаем колени.

• Необходимо убедиться, что ваша спина, поясница держатся ровно, а бедра направлены вперед.

• Вытягиваем пальцы левой ноги позади себя, направляя пятку вверх.

• Делаем мелкие пульсирующие движения вверх-вниз в течение 60 секунд (или по 20-30 повторов для каждой ноги). Если прямой ногой делать такие движения сложно, то можно ее согнуть.

Кстати! Все, кто попробовал на начальном этапе похудения снижение веса гипнозом и получил результат, должны следить за здоровым пищевым рационом и тренировать мышцы тела. Им также помогут эти упражнения для ягодиц, которые можно делать дома, не посещая спортзал.

Регулярные тренировки мышц любой девушке помогут укрепить корсет и создать красивую скульптуру тела!

Упражнения для ягодиц дома – видео тренинг

 

easy-lose-weight.info

Самые эффективные упражнение для ягодиц: комплекс для дома 

Что выбрать: упражнения для ягодиц дома или в тренажерном зале? Вот в чем вопрос… В настоящее время спорт стал неотъемлемой частью жизни современного общества. Люди все чаще занимаются спортом даже не потому, что это модно, а потому, что это полезно для здоровья. Ну и, безусловно, спорт — это основополагающий аспект красивой фигуры. Особенно это важно для женщин. Ведь стройные ноги и подтянутые круглые ягодицы также важны для представительниц прекрасного пола, как и красивая грудь. Поэтому неудивительно, что женщины все чаще, наряду с мужчинами, становятся посетительницами спортивных клубов и залов. Добиться привлекательных ягодиц можно не только с помощью профессионального оборудования фитнес-центров, но и самостоятельно дома. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и в фитнес-центрах.

Лучшие упражнения для ягодиц в спортзале

Любой профессиональный спортсмен-бодибилдер скажет, что основой крепких и красивых ягодиц являются приседания. В залах чаще всего практикуют приседания со штангой либо приседания в тренажере Смита. При выполнении приседаний особое внимание следует уделить технике, чтобы избежать травм. Обратите внимание, что колени не должны уходить вперед, спину необходимо держать ровно, штанга должна подниматься и опускаться строго по вертикали — это касается приседаний не в тренажере. В тренажере Смита все намного проще, так как штанга фиксируется, спортсмену необходимо просто правильно встать. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 12-15 повторений. Что касается веса штанги, то начинающим спортсменам следует сначала освоить правильную технику приседа, а лишь потом увеличивать вес, навешивая блины. Конечно, если вы хотите, чтобы ягодичные мышцы становились больше в размерах, вес штанги просто необходимо будет увеличивать. В условиях тренажерного зала приседания можно делать еще и в Гакк-тренажере. Приседания — это базовое упражнение в бодибилдинге.

Следующим ключевым упражнением для создания красивых ягодиц являются выпады. Их тоже рекомендуется делать с утяжелением. Выпады в условиях спортивного зала можно делать либо со штангой, либо с гантелями, либо на тренажере Смита, либо с утяжелением при помощи скамьи. Выпады можно делать либо на месте, поочередно на каждую ногу, либо перемещаясь по залу, выпадая то на одну, то на другую ногу. Следует обратить внимание, что колено должно сгибаться строго под углом в 90 градусов и туловище не должно заваливаться вперед. Здесь не имеет значения, будете ли вы делать выпады со штангой или гантелями. Опять же, на тренажере Смита все проще, так как штанга зафиксирована, вам остается только следить за коленями. Сложнее выполнять выпады со скамьи. При этом упражнении одна нога, которая при обычных выпадах оставалась на полу, ставится на скамью, а другая нога — вперед в выпаде. Утяжеление в виде гантелей или штанги остается. Мышцы ягодиц при выпадах со скамьи растягиваются сильнее, и упражнение считается очень эффективным.

В любом случае ягодицы необходимо качать в комплексе с упражнениями на прокачку ног. В тренажерном зале это может быть как жим ног на тренажере-платформе, так и сгибания-разгибания, сведение-разведение ног на специальных тренажерах. Практически в каждом фитнес-центре вы найдете более 10 видов тренажеров для ног, бедер и ягодиц и инструктора с радостью подскажут вам наиболее подходящие именно вам упражнения.

Упражнения для ягодиц дома

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, выпады и приседания — это основа всех основ, залог успеха в прокачке ягодиц. Эти упражнения входят в обязательный комплекс упражнений для ягодиц. Приседания можно делать без утяжелений, а вот выпады лучше делать с весом. В руки можно взять либо по бутылке с водой, либо книги, либо тяжелые предметы, которые будет удобно держать. Методика выполнения полностью соответствует вышеописанной методике.

Следующим очень эффективным упражнением является поднятие туловища. Для поднятия туловища лягте на пол, ноги согните в коленях, ладони прижмите к полу, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола. Упражнение начинается с того, что необходимо медленно разгибать ноги, при этом поднимая ягодицы. Мы получаем так называемый полумостик. При этом ягодичные мышцы должны быть в напряжении. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20 повторений.

Существует еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц в дома. Это махи ногами. Для этого встаньте на четвереньки и поочередно каждой ногой делайте махи назад. Ноги при этом сгибать не надо. Махи также можно делать ногами в сторону: сначала в одну, потом в другую. Количество повторений — 20 раз каждой ногой в 3-4 подхода. Среди упражнений для ягодиц и бедер многие тренеры выделяют «ходьбу на ягодицах». Для выполнения этого упражнения надо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и стараться перемещаться без рук, используя только ягодичные мышцы.

Залог успеха в получении красивых ягодиц

При выполнении комплекса упражнений для ягодиц необходимо помнить, что все мышцы нашего тела нуждаются в прокачке. Ведь со слабыми мышцами спины и ног будет проблематично осуществлять приседания с утяжелениями. Таким образом, тело должно развиваться гармонично. Прежде чем начать тренировки, все же следует проконсультироваться с врачом, чтобы он определил уровень допустимых для вас нагрузок. Начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузки. Конечно, тренировки дают намного большие результаты, если заниматься с персональным тренером. Но в настоящее время услуги тренера стоят довольно дорого и не каждый может это себе позволить. Поэтому можно сходить один-два раза в тренажерный зал для ознакомления с комплексом услуг, запомнить правильные методики выполнения упражнений, а далее повторять это самостоятельно у себя дома. Самое сложное в спорте — это начало, дальше физические упражнения входят в привычку и становятся образом жизни. Обычно первые результаты тренировок уже становятся заметными через месяц после начала занятий.

Каждая женщина, безусловно, мечтает иметь красивые округлые ягодицы без малейшего намека на целлюлит и жировые отложения. Но к сожалению, ягодицы — самая проблемная часть в женском теле, и очень непросто постоянно держать эту часть тела в тонусе. Конечно, регулярные тренировки в спортзале или дома будут способствовать укреплению ягодичных мышц. Но все же не следует забывать и про диету. Лучше всего исключить по максимуму из рациона все излишне жирное, жареное, соленое, сладкое, мучное. В идеале было бы придерживаться белковых диет. Для избавления от целлюлита рекомендуется посещать инфракрасные сауны, бани. Они способствуют расщеплению жировых отложений. Посещение опытного квалифицированного массажиста также будет благотворно влиять на упругость и качество ягодичных мышц.

Таким образом, сочетание физических упражнений, диеты, массажа и правильного, здорового образа жизни без употребления алкогольных напитков и курения непременно поможет вам обрести фигуру вашей мечты.

Больше ходите пешком, меньше сидите на месте, пейте больше воды, ведите активный, подвижный образ жизни, и тогда вы обязательно получите прекрасные ягодицы, которые станут вашей гордостью и объектом зависти окружающих.

ladyinlife.ru

Упражнения для ягодиц, как накачать попу в домашних условиях

Несомненным достоинством каждой представительницы прекрасного пола является красивая и подтянутая попа. Но, далеко не все обладательницы превосходных форм получили этот дар от природы. К великому счастью, контуры ягодиц можно и нужно корректировать. Сформировать шикарные внешние параметры попки можно за счет развития мышечных структур и повышения тонуса кожи, что вполне под силу каждой женщине. Но, чтобы добиться хороших результатов, нужна действующая  программа тренировок, в которой будут прописаны все детали: комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, число подходов и повторений, регулярность и продолжительность занятий.

Большая часть мужского населения Земли ценит в женской фигуре наличие красивой упругой и попки, что обусловлено не только показателем эстетической красоты. Круглая подтянутая «пятая точка» свидетельствует о хорошем здоровье и активном образе жизни своей обладательницы. Сформировать крепкие ягодицы и привлекательные контуры в короткие сроки можно в спортивном зале с личным тренером. В представленном обзоре рассмотрим подробнее,  поможет ли в домашних условиях комплекс упражнений добиться подобных результатов.

Содержание статьи

Как накачать попу в домашних условиях?

Скорректировать и получить желаемые формы ягодиц вполне реально для каждой представительницы прекрасного пола даже в условиях дома, для этого нужно лишь непреодолимое желание и выполнение основных рекомендаций.

Обратите внимание что у людей, проводящих большую часть дня в положении сидя, очень ослаблены мышцы ягодиц. Поэтому рекомендуется выполнять специальные упражнения для укрепления ягодичной мышцы еженедельно, не реже двух раз. Такой подход будет способствовать возвращению упругих форм и привлекательной внешности.

Несомненно, обрести упругие ягодицы не получится, если не качать мышцы попы. Одной из главных мышечных структур во всем теле человека являются ягодичные мышцы, которые требуют к себе особого внимания.

Сама попка состоит из трех разновидностей мышц – это большая, средняя и малая ягодичная мышца. Их функциональность в организме человека играет большую роль, так как они принимают участие в ходьбе, беге, сидении, поддержке ровной осанки  и других разновидностей деятельности. Ослабленные мышцы ягодиц могут привести к травматизации здоровых мышечных структур. Поэтому очень важно своевременно укреплять мышцы попы. Это поможет вернуть тонус и упругость ягодицам, а также повысить уровень функционирования всего организма и получить моральное и эстетическое удовлетворение.

Видео

 

Упражнения для ягодиц и бедер от Кати Усмановой

Самые мощные и эффективные круговые упражнения, которые помогут укрепить бедра и попу от Кати Усмановой представлены в следующем видео-ролике:

Видео

Далее рассмотрим, как накачать попу в домашних условиях без дополнительного инвентаря, используя лишь гимнастический коврик. Для этого понадобится комплекс из 9 самых эффективных упражнений, которые за минимальный промежуток времени помогут приобрести аппетитные формы и сделать попу упругой. А для того чтобы тренировка на самом деле была укрепляющей и максимально продуктивной, нужно выполнять не менее трех упражнений на мышцы ягодиц. Все упражнения для укрепления мышц попы довольно просты в выполнении и в тоже время отличаются своим разнообразием.

Топ-9 упражнений для ягодиц в картинках

Упражнение «Супермен»

Выполнение этого упражнения поможет проработать мышцы нижнего отдела спины, мышцы ягодиц, и задних поверхностей бедер, а также:

• быстро подкачать попу;
• укрепить весь корпус тела;
• повысить уровень защиты и функциональности спины.

Ход выполнения:

• Лечь на пол и вытянуть руки перед собой, ноги свести вместе. При выполнении движений шея и позвоночник должны оставаться в нейтральном положении.
• Напрячь пресс, сделать вдох и поднять выпрямленные руки и ноги одновременно вверх на максимально возможную высоту. Ягодичные мышцы обязательно в этот момент нужно напрячь.
• Принять исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 повторов. Между каждым подходом должен быть перерыв 40-60 секунд. После того, как организм привыкнет и будет готов к усложнению, рекомендуется взять небольшие гантельки в руки, либо поместить их на поверхность лодыжек и выполнить то же упражнение. Так накачать ягодицы получится гораздо быстрее.

Ягодичный мост

Для максимально эффективной прокачки мышц ягодиц рекомендуется выполнять упражнение «Мостик», которое даже без дополнительного веса, даст непревзойденные результаты.

С помощью этого упражнения идет активная проработка мышц ягодиц, задних поверхностей бедер и мышц в зоне икр.

Ход выполнения:

• лечь на гимнастический коврик на спину;
• ноги согнуть в коленях, уперевшись стопам в пол;
• руки расположить вдоль туловища, ладонями к полу;
• сделать вдох, пятками упереться в пол и одновременно оторвать бедра от поверхности пола, приводя при этом в напряжения мышцы ягодиц, мышцы задних поверхностей бедер;
• при подъеме туловища должна образовываться условная прямая линия от плечевого пояса до колен;
• задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Выполнять следует 3 подхода по 12-15 повторов, отдыхая между каждым подходом по полминуты. После адаптации организма, упражнение можно усложнить при помощи футбольного мяча. Для этого нужно, приняв исходную позицию, стопы поставить не на пол, а на мяч и выполнить выше описанные действия.

Еще один способ усложнения – это выполнение «мостика» на одной ноге, что способствует максимальному ускорению процесса накачивания мышц в зоне ягодиц. Для этого нужно занять исходную позицию, но одну ногу оставить на весу и выполнить 10 подъемов бедер, после чего ноги нужно поменять и проделать тоже действие.

Шаги с поднятие колен на степе

Выполнение шагов на степе поможет развить равновесие и чувство баланса своего тела, нормализовать координацию движений, а также интенсивно проработать мышцы ягодиц и ног. Подобные упражнения, действие которых направлено на поднятие тонуса ягодичных мышц входят в комплекс практических всех программ по фитнесу.

Чтобы выполнить это упражнение потребуется степ или скамья, высота которой не должна быть выше колен. Действие упражнения направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.

Итак, занять исходное положение, стоя, перед скамьей, затем:

• сделать шаг левой ногой на скамью, а пяткой правой ноги оттолкнуться от пола и колено поднять вверх;
• опустить согнутую в колене ногу вниз и занять исходную позицию.

Выполнить 10 повторов на правую и столько же на левую ногу за 3 подхода, с полуминутным перерывом. Для увеличения результативности можно выполнять шаги на степе или скамье с гантелями в руках.

«Реверанс» — приседания

Перекрестные выпады, или «реверанс» — приседания помогут проработать четырехглавую мышцу и средние мышцы ягодиц.

Чтобы выполнить упражнение нужно:

• встать прямо;
• поставить ноги на ширине плеч;
• спину выровнять и зафиксировать, руки, согнутые в локтях, расположить перед собой;
• сделать шаг назад, как при выполнении выпада, но чтобы левая нога была за правой;
• согнуть правую ногу в колене, так чтобы левое колено было расположено за правым, а зад был напряжен;
• сделать упор на правую пятку и вернуться в исходную позицию.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов с полуминутным перерывом между каждым подходом. А чтобы усложнить, рекомендуется дополнительно взять в руки гантели.

Махи назад

Выполнение махов назад согнутой в колене ногой поможет эффективно подтянуть мышцы ягодиц. Спину нужно держать ровно, а живот подтянуть  при выполнении упражнения, как показано на картинке:

Без привлечения таза и позвоночника нужно поднимать вверх и отводить на максимальную амплитуду согнутую ногу в колене из положения «на четвереньках». Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторов и не забываем про отдых 30-40 секунд между каждым подходом.

Приседания

Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет просто и быстро подтянуть мышцы ягодиц каждой девушке, даже в домашних условиях.

Чтобы выполнить это упражнение нужно:

• встать прямо, поставив ноги на ширине плеч;
• выполняя приседание, руки вытягиваем перед собой.

Выполнить 3 подхода по 20-50 повторов.

Отведение ноги назад с приседанием

Довольно простое упражнение, которое поможет сделать попу круглой в домашних условиях.

Занять исходную позицию стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выполнить приседание, встать и отвести левую ногу назад, на столько, насколько позволит уровень растяжки. Затем повторить тожде самое с другой ногой.

Приседание «Плие»

Встать, поставив ноги на ширине плеч и разведя стопы наружу. Руки на поясе. Держа спину ровно и не нагибая головы, выполнить приседания.

Отведение ноги в сторону с приседаниями

Исходная позиция, стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и резко отвести ногу в сторону вверх на максимально возможную высоту. Затем занять исходную позицию и выполнить те же действия с другой ногой, как на фото:

Итак, это был список самых эффективных упражнения, с помощью которых каждая женщина может самостоятельно заполучить красивую попу. Но, чтобы понять, как правильно качать попу девушке, следует рассмотреть конкретную схему тренировочных занятий.

Программа тренировок ягодиц на 30 дней

Чтобы за 30 дней подкачать ягодицы и приобрести аппетитные формы, рекомендуется использовать следующую схему тренировок в таблице, которая рассчитана на месяц только для корректировки попы и только у представительниц прекрасной половины. Тип упражнений выбирается самостоятельно и по необходимости его можно менять, но количество должно оставаться равным 5. То есть всего пять упражнений понадобится, чтобы получить непревзойденный результат.

Месячная схема тренировок на ягодицы
Дни	Тренировка/количество подходов к каждому из 5 упражнений
1	Выполнить 6 подходов каждого упражнения, которое было выбрано
2	Выполнить 10 подходов
3	Сделать по 6 подходов каждого упражнения во время зарядки и днем
5	5 подходов трижды
6	Выполнить по 10 раз каждое упражнение на попу
7	8 подходов  дважды
9	Выполнить 9 подходов дважды на мышцы ягодиц
10	Дважды сделать каждое упражнение по 6 подходов
11	5 подходов 4 раза
13	Выполнить трижды по 7 подходов
14	Дважды по сделать по 7 каждое упражнение на ягодицы
15	Выполнить 5 раз по 5 подходов всех упражнений на мышцы ягодиц
17	9 подходов трижды
18	Трижды выполнить по 5 раз каждое упражнение на мышцы ягодиц
19	Выполнить 4 раза выполнить по 7 подходов
21	Сделать трижды по 10 раз каждое упражнение для попы
22	Дважды сделать каждое упражнение по 8 раз
23	Выполнить 4 раза выполнить по 8 подходов к каждому упражнению на ягодицы
25	5 раз выполнить по 7 подходов
26	Трижды выполнить по 6 подходов каждому упражнению на мышцы ягодиц
27	4 раза по 9 подходов
29	Трижды по 12 подходов на все упражнения для попы
30	Выполнить 4 раза по 10 подходов к каждому упражнению на мышцы ягодиц
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 — отдых

Стоит учесть, что 1 подход равен 5 повторам.

Также важно помнить об основных ошибках, которые допускают новички при накачивании попы. Подробнее о них можно посмотреть на видео:

Видео

А также как убрать зону «галифэ», и эффективно накачать ягодицы в условиях тренажерного зала, смотрите в следующем видео:

Видео

Уделяя время для себя 2-3 раза в неделю на тренировки для подкачивания ягодиц, вы всег

diets.guru