Силовые тренировки для мужчин

Содержание

Программа силовых тренировок для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-04-28

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Силовые упражнения для начинающих мужчин

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях (мужчины)

Хотите заняться спортом, привести себя в форму, но нет времени на походы в зал? Что ж, ваше рвение понятно и заслуживает уважения. Причем, чтобы привести себя в форму, необязательно ходить в зал – можно заниматься и дома.

Нужно ли какое-нибудь оборудование?

Для начала вам не понадобится какой-либо инвентарь, вы будете использовать лишь вес своего тела. Но если захотите достигнуть определенных высот в бодибилдинге, то тогда, конечно, вам придется заниматься в тренажерном зале.

Программа тренировок, представленная ниже, позволит вам заниматься дома в любое удобное время. Никакого дополнительного оборудования, никаких дополнительных утяжелений. Данная программа идеально подходит для новичков и просто для тех людей, которые хотят поддерживать свое тело в достойной форме.

Вам понадобится лишь свободное место, время и – самое главное – желание и мотивация продолжать тренировки, несмотря ни на что. При необходимости, вы можете купить гантели, но это не обязательно.

Как бы занудно это не звучало, но вам стоит посетить врача, дабы точно удостовериться в том, что тренировки пойдут вам только на пользу. Поверьте, это важно.

И еще – не стоит ждать чудес. Регулярные тренировки позволят чувствовать себя более сильным, энергичным. но серьезные видимые результаты (улучшение рельефа мышц, увеличение массы тела) появятся только через три-четыре месяца. Запомните это, и не бросайте начатое. Тренировки вам помогут, главное запастись терпением и желанием.

Ну и конечно же, вы должны нормально питаться и отдыхать. Без этого ваш организм просто-напросто будет поедать сам себя.

Список упражнений

С представленными ниже упражнениями, я уверен, вы уже знакомы, однако именно эти старые добрые упражнения являются самыми простыми и эффективными.

Грудь и трицепсы

Отжимания: три подхода. Отжимайтесь за один подход столько, сколько сможете. Перерыв между подходами – не более одной минуты

Отжимания являются прекрасным развивающим упражнением для мышц груди и трицепсов. Пробуйте разные виды отжиманий. Если сначала не можете отжиматься в классическом варианте – ничего страшного, отжимайтесь с колен.

Спина и бицепсы

Подтягивания на перекладине: 3 подхода. Количество подтягиваний за подход – столько, сколько сможете.Перерыв между подходами – не более одной минуты

Для спины и бицепсов нет ничего лучше подтягиваний. В подтягиваниях также есть масса вариаций. Если дома вы не можете поставить перекладину, то найдите турник где-нибудь во дворах. Не жалуйтесь, что у вас нет доступа к турнику – это вы делаете лишь ради себя самого.

Выпады и приседания: 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Перерыв между подходами – не более одной минуты

Сначала делайте выпады и приседания без утяжелителей. Потом, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можете приседать с доп.весом (у всех ноги очень сильные, и потому вскоре возможно применение утяжелителей – бутылок с водой, например)

Лежа на спине, поднимать корпус (или ноги – так сложнее), пока он не составит угол 90 градусов с полом. З подхода по 6-12 повторений. Перерыв между подходами – не более одной минуты

Данное упражнение прекрасно прокачивает мышцы брюшного пресса

Каждое упражнение делается плавно, без рывков, то есть, отжимаясь, вы должны опускаться вниз 2 секунды, и 2 секунды подниматься, при подтягиваниях не должно быть никаких рывков и раскачивания.

График тренировок на неделю

Ниже представлен график тренировок, выберите для себя, что вы хотите: сбросить вес или же увеличить его. Ниже представлены тренировки для обоих случаев

Тренировки на сброс веса

Как видите, при тренировках, направленных на сброс веса. упор идет на кардио-тренировки, тогда как силовые тренировки преобладают у желающих набрать мышечную массу.

Тренировки просты и не занимают много времени, но вы должны регулярно ими заниматься. РЕГУЛЯРНОСТЬ – ключ к успеху.

Отдельное слово о кардио-тренировках

Самый доступный способ заниматься кардио-тренировками – это бег. Однако, вы можете заменить его велосипедом, активными танцам и т.д. Кардио-тренировки должны увеличивать ваш пульс, но не более чем на 50-75 единиц от максимума. Легче всего посчитать ваш максимум так: вычтите из числа 220 ваш возраст. Например, если вам 40 лет, то ваш максимум равен 180 и, следовательно, при тренировках ваш пульс не должен подниматься выше (180-50)=130 единиц. Все просто.

Не пренебрегайте кардио-тренировками, даже если ваша цель – набрать мышечную массу. Кардио-тренировки важны для всего тела.

Если на протяжении недели вы занимаетесь физической активностью, которую можно приравнять к кардио(например, теннис, футбол и т.д.), то подстройте ее под ваш график тренировок.

Дабы знать, продвигается ли ваш прогресс, записывайте куда-нибудь в блокнот (или создайте на компьютере таблицу, подобную этой. в которую вы будете записывать все ваши результаты).

Верьте – у вас все получится! Даже если вы не видите результата, то он появится, главное упорство, терпение и желание сделать свое тело лучше!

Навигация по записям

Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.

Именно по такой схеме и происходит рост. Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям. Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.

Программа силовых тренировок для мужчин

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения. Примерная программа:

Разминка 5-10 мин.
Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
Подтягивания 3*макс.
Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
«Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
Приседания 3*12.
Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем. Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома.

Упражнения с собственным весом

Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг. Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале. Силовая тренировка с собственным весом доступна практически для каждого, ведь в большинстве дворов есть площадка с самыми необходимыми снарядами: турниками и брусьями.

Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:

Разминка.
Подтягивая разными хватами.
Отжимания на брусьях.
Приседания
Движения для проработки пресса.

Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ. Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой. Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.

Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.

Силовые тренировки на видео:

Наиболее популярные статьи:

Как накачать кубики?
Накачать пресс до кубиков
Бесплатные пробники стероидов от Sp-labs!
Заминка после тренировки

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка – это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 – 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

Занятия через день.
Работа с мышцами всего тела.
Средняя степень физических нагрузок.
Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
Правильное выполнение техники упражнения.
Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
Тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 – 12 раз.
Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только базовые упражнения, обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Приседания — 6 сетов по 12 раз.
Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
Скручивание — 2–3 сета до отказа.

Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
Скручивание — 3 подхода до отказа.
Подъем штанги на бицепс — 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп–режима, способствующего значительному образованию молочной кислоты в мышцах. Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

Количество повторений — от 8 до 20.
Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Рекомендуется в начальном этапе использовать гантели, далее отягощаем рабочий вес гирей и в конечном периоде используем штангу.

Приседания со штангой на плечах 4х20.
Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
Становая тяга 2х10.
Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
Поднятие штанги на бицепс 4х15.
Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
Отжимания от пола с дополнительным весом.
Скрещивание ног на весу в положении лежа.
Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома силового многофункционального тренажера. Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

Жим руками.
Приседания с отягощением на тренажере Смита.
Жим ногами.
Работа на блочном тренажере.
Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
Комплексное использование различных тренировочных техник.
Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
Применение специализированных силовых упражнений;
Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, рывки, толчки штанги, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
Количество сетов с рабочим весом не более 3.
Периодизация нагрузок.
Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

Перед началом силового тренинга рекомендуется употребление аргинина и глютамина, которые поспособствуют притоку крови к мышцам. Применение рекомендуется на голодный желудок за 1 час до тренировки.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

6 лучших подарков для любителей спать Есть ли что-нибудь лучшее, чем возможность спать, полноценно отдыхать? Нет. Если вы все еще не поняли, что покупать для друзей и членов семьи в качест.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Источники: http://ywas.ru/health/workout-for-beginner-man.html, http://massa.fm/silovye-trenirovki-dlya-muzhchin/, http://fb.ru/article/187803/programma-silovoy-trenirovki-dlya-jenschin-i-mujchin

trenirovka365.ru

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Основные понятия силового тренинга

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Правила силового тренинга:

Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Тренировочные принципы для новичка:

Занятия через день.
Работа с мышцами всего тела.
Средняя степень физических нагрузок.
Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
Правильное выполнение техники упражнения.
Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
Тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 – 12 раз.
Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Понедельник.

Приседания — 6 сетов по 12 раз.
Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
Скручивание — 2–3 сета до отказа.

Среда.

Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

Пятница.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
Скручивание — 3 подхода до отказа.
Подъем штанги на бицепс — 5 сетов по 12 раз.

Программа силовых тренировок для женщин

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

Количество повторений — от 8 до 20.
Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Комплекс упражнений для похудения:

Приседания со штангой на плечах 4х20.
Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
Становая тяга 2х10.
Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
Поднятие штанги на бицепс 4х15.
Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Силовые тренировки в домашних условиях

Основные упражнения:

Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
Отжимания от пола с дополнительным весом.
Скрещивание ног на весу в положении лежа.
Упражнения на пресс.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Комплекс упражнений на тренажере.

Жим руками.
Приседания с отягощением на тренажере Смита.
Жим ногами.
Работа на блочном тренажере.
Тяга за голову.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
Комплексное использование различных тренировочных техник.
Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
Применение специализированных силовых упражнений;
Регулярность в изменении системы тренировок.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

жим лежа;
становая тяга;
приседания.

Основные правила выполнения программы:

Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
Количество сетов с рабочим весом не более 3.
Периодизация нагрузок.
Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Примерная программа

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Основы питания при силовых тренировках

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

fb.ru

Комплексное силовое упражнение для мужчин

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

В бодибилдинге и в силовом спорте есть такое понятие, как «Базовые упражнения». Это упражнения, которые воздействуют на большие мышечные группы и дают наибольший эффект в развитии силы и мышечной массы.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЧИТАТЬ БАЗОВЫМИ В каждом виде силового спорта есть свои особенности в тренировках и, в зависимости от задачи, есть свои основные упражнения. При этом, для более эффективного развития, спортсмены используют довольно широкий арсенал базовых упражнений, которые объединяются общими принципами.

Я предлагаю четыре общих правила для определения базового упражнения в силовом спорте:

1. Базовое упражнение выполняется со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине) 2. Упражнение задействует большие мышечные группы 3. Это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах

4. Это анатомически удобное положение для развития большого усилия

В ЧЕМ ПОЛЬЗА БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Если ваша главная цель – развитие большой силы и мышечной массы, то основу всех тренировок должны составлять базовые упражнения.

Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему.

Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма, а значит, они вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший рост силы и массы мышц.

Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц и для изолированной работы над отдельными участками.

ПРИМЕРЫ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ И СИЛОВОМ СПОРТЕ 1. Жим штанги вверх стоя или сидя 2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье 3. Жим лежа узким хватом 4.

Отжимания на брусьях (в том числе с дополнительным отягощением) 5. Становая тяга 6. Подтягивания на перекладине различными хватами (или тяга сверху) 7. Тяга штанги к поясу в наклоне 8.

Приседания со штангой на плечах

9. Приседания со штангой на груди

Внимание!

Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы. Кроме того, в классической тяжелой атлетике есть такие упражнения, как рывок и толчок, а в бодибилдинге есть упражнения которые к базовым не относятся, но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим.

Описание и технику упражнений смотрите в разделе «Упражнения»

МОЖНО ЛИ ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов.

Друзья, хочу вас успокоить, вы тоже можете развивать большую силу и мышечную массу ! Правильные упражнения с тяжелыми гантелями, по своей эффективности, приближаются к базовым упражнениям со штангой, например, жим гантелей лежа или сидя и другие.

Кроме того, подтягивания на перекладине различными хватами, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – это очень эффективные базовые упражнения.

Если составить правильный комплекс упражнений, правильно нагружать мышцы и тренироваться разумно, то вы получите отличные результаты. Многие спортсмены, которые занимались по моим специальным программам в домашних условиях, смогли развить силу и набрать значительную мышечную массу.

НУЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ЖИМ ЛЕЖА, ПРИСЕДАНИЯ И ТЯГУ Некоторые спортсмены говорят, что есть только три базовых упражнения – жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга.

Они категорично заявляют, что всем нужно выполнять только три этих упражнения и больше вообще ничего не делать… Такое мнение появилось у некоторых спортсменов, которые занимаются силовым троеборьем (пауэрлифтингом). Этот взгляд на силовой спорт я считаю неправильным и очень «ограниченным».

Нужно понимать, что в пауэрлифтинге эти три упражнения являются соревновательными, и цель спортсменов поднять максимальный вес именно в этих трех упражнениях, отсюда и все заблуждения… При этом большинство сильнейших спортсменов используют в своей подготовке широкий арсенал упражнений ! Только перед соревнованиями они отбрасывают вспомогательные упражнения и сосредотачиваются на «своей базе». Если спортсмен обладает высоким уровнем мастерства и его тело развито гармонично, то он может сосредоточиться только на соревновательных упражнениях, хотя такой путь подходит далеко не всем.

Если же вы занимаетесь другим силовым спортом или бодибилдингом, то ограничивать свои тренировки жимом лежа, приседаниями и становой тягой точно не нужно.

В теле человека огромное количество мышц, связок и суставов, которые обеспечивают отличную подвижность. Эту двигательную систему нужно развивать разносторонне и каждое звено должно быть прочным.

Посмотрите на любой олимпийский вид спорта – вы увидите большой арсенал упражнений, который позволяет достигать высоких результатов.

Важно!

В подготовке спортсменов присутствуют как основные упражнения, которые обеспечивают развитие главных качеств, так и вспомогательные упражнения для решения более узких задач.

Выполнение базовых упражнений – это лучший способ развития большой мышечной массы и силы, но не ограничивайтесь лишь тремя из них, используйте более широкий арсенал для эффективного развития всего тела. Конечно, имеется в виду не за одну тренировку, а в целом в вашей программе, которая состоит из разных тренировок в недельном цикле.

По необходимости включайте в программу дополнительные упражнения.

Правильная программа тренировок – это «основа» состоящая из базовых упражнений плюс «вспомогательные упражнения» которые позволяют решать локальные задачи, например: дополнительно укрепить поясничный отдел и мышцы пресса, отдельно поработать над отстающими мышцами и так далее…

Все упражнения распределены по отдельным тренировкам и на каждой тренировке решаются определенные задачи.

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены.
Никакая часть приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав.

Правильные программы со всеми инструкциями смотрите в разделе «ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК»

Что еще полезно прочитать:
«Как накачать мышцы» – основы роста мышечной массы и силы
«Мужчинам новичкам тренажерного зала» – развивающая информация для новичков
«Что лучше – штанга или тренажеры ?» – давайте мыслить правильно

Хотите узнавать что нового на Боди Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://body-info.info/?p=6138

Ксу для дома

Наш инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне.

Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.

Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

Последовательность выполнения КСУ:

Отжимания на кулаках — 10 раз;
После десятого повторения – без пауз принять положение «упор сидя». Десять раз повторить «упор лежа – упор сидя» — 10 раз;
Из положения «упор сидя» — десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола — 10 раз;
Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) — 10 раз;
После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) — 10 раз;
После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног — 10 раз.
См. пункт 1….

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д. Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.

Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

Что развивает:

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

Показания к применению:

Совет!

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.

Источник: http://www.kartash.ru/articles/clause/hand_fight/6.html

Дружина «СтяЪ»

Тест на общую выносливость основан на измерении того расстояния, которое пробегает боец за 12 минут: более 2,8 км — отлично; 2,8-2,4 км — хорошо; 2,4- 2,0 км — посредственно; менее 2,0 км — плохо.

Тест на мышечную работоспособность состот из четырех упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва, по 10 раз каждое (отжимания в упоре лежа; из упора присев пробросом ног назад перейти в упор лежа; подъем ног из положения лежа на спине; из седа на корточках прыжок вверх с полным выпрямлением ног и туловища, руки за головой). Четыре упражнения вместе составляют одну серию.

7 серий — отлично; 5-6 серий — хорошо; 3-4 серий — посредственно; 1-2 серии — плохо.

Нормативы выполнения некоторых упражнений из общевойскового комплекса Упражнение 2. Бег на 3 км.

Оценки: «отлично» 12 мин. 30 сек. «хорошо» 12 мин. 45 сек. «удовлетворительно» 13 мин. 10 сек.

Упражнение 3. Лыжная гонка на 5 км.

Оценки; «отл.» 28 мин. «хор.» 29 мин. «удовл.» 30 мин.

Упражнение 4. Кросс на 5 км (для бесснежных районов).

Источник: http://druzhina-stiag.narod.ru/normativy.htm

Упражнения для усиления потенции

Лучшие упражнения для потенции направлены на прокачку РС-мышцы. Она имеет протяженность от лобковой кости до крестца, а её функция заключается в поддержании в надлежащем положении ануса и смежных с ним внутренних органов.

Мышца подчинена нерву, контролирующему активность половых органов и заднего прохода, поэтому она осуществляет связь между ними и мозгом. Если она обладает должной силой, то является генератором жизненной и сексуальной энергии.

которая в процессе преобразования стимулирует выработку гормонов, отвечающих за чувство удовлетворения и радости.

Ослабление РС-мышцы приводит к упадку активности. чувству усталости, снижению сексуальных желаний и возможностей. Поэтому так важно уделить внимание именно этой области и заняться её прокачкой.

Исходное положение – сидя на пятках, стуле или подушке с полностью выпрямленным позвоночником и расслабленными мышцами шеи, лица, рук, спины и плеч. Голову нужно слегка наклонить вперед, а глаза закрыть.

Способ выполнения: следует напрячь мышцу и задержаться в таком положении на 3 секунды, если сначала не удается продержаться так долго, это является признаком слабости РС-мышцы.

В этом случае сохранять напряжение необходимо в течение 1 или 2 секунд. Должно появиться ощущение, что тазовая область слегка приподнялась вверх.

При напряжении мышцы нужно сделать неторопливый вдох, а в момент расслабления – выдох.

Продолжительность проведения упражнения не должна превышать 10 мин. За это время желательно успеть сделать 10 заходов, но если такого их количества не набралось, занятие все равно следует прекратить.

Когда мышца станет достаточно крепкой (это обычно происходит спустя неделю регулярных тренировок), длительность удерживания напряжения становится подчинена счету от единицы до десяти, причем нельзя резко сжимать мышцу, напротив, следует постепенно наращивать напряжение по ходу счета. Расслабление так же нужно делать медленно и размерено. Весь цикл должен занимать 5 минут.

Внимание!

После минутного перерыва рекомендуется в быстром темпе 10 раз осуществить сжимание и разжимание мышцы. Первоначально это упражнение может вызвать затруднения, но в процессе тренировок контроль над её деятельностью станет полным.

Затем весь цикл с медленным нарастанием напряжения и расслабления на десятеричный счет с минутной паузой и десятикратным быстрым сжиманием-разжиманием следует повторить. И после небольшой передышки сделать его в третий раз.

В районе таза может возникнуть чувство напряженности и потягивания, этого не следует опасаться, так мышца, долго находившаяся в покое, реагирует на нагрузку. Но и слишком сильно напрягаться на первых занятиях не стоит, иначе энтузиазм пропадет раньше, чем появятся первые положительные сдвиги. Эффект должен начать проявляться после 2 недель ежедневных упражнений.

Впоследствии необходимо будет совершать курс дважды в сутки по 15 минут, постепенно увеличивая количество сокращений, пока оно не достигнет 300 раз. Упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже на работе, с появлением привычки необходимость в счете отпадает.

Качать РС-мышцу можно и другим способом. Для этого необходимо расположиться на полу на спине, ноги слегка раздвинуть и напрягать соответствующую область. Здесь значение имеет не столько количество повторов, сколько сила напряжения, поэтому именно на нее следует обращать внимание.

Выполнять прокачку РС-мышцы можно и стоя, для этого ноги необходимо расставить врозь, напрячь область между лобковой костью и анусом так, словно нужно остановить поток мочеиспускания, при этом мышцы таза тоже поджимаются. В этом положении член несколько приблизится к животу, яички окажутся выше обычного. Мышцы необходимо удерживать как можно сильнее в течение 10 секунд. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание.

Приседания для потенции

Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц. Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом.

Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям.

Важно!

Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. В самом низу следует задержаться в неподвижном состоянии на протяжении 2 сек. а затем постепенно распрямить ноги. После полного выпрямления необходимо повторить упражнение ещё раз 20.

Все время, пока выполняется приседание, ягодицы находятся в напряженном состоянии, только в этом случае будут прорабатываться мышцы, оказывающие влияние на потенцию.

https://www.youtube.com/watch?v=Fyj248tpUZ4

С появлением определенной тренированности можно увеличить нагрузку и, завершая последний присед, задержаться в нижнем положении на 15 сек. совершая короткие покачивания вверх-вниз. Сделав это, следует приняться за ежедневные дела.

Выполняя приседания важно правильно чередовать время нагрузки и отдыха, чтобы избежать ощущения чрезмерной усталости.

Источник: http://yrologmed.ru/uprazhneniya-dlya-usileniya-potentsii.html

Комплексное силовое упражнение: вся правда и вымыслы о нем

Милые дамы, знаете ли вы, что такое комплексное силовое упражнение? Уверена, что многие просто шарахаются от сочетания таких слов, ведь они вызывают в голове картинки сильных накаченных мужчин. Может по этому девушки усердно обходят стороной такой вид занятий.

Очень напрасно скажу я вам. Если правильно подобрать комплексные силовые упражнения, то мужеподобность вам точно не будет грозить, а вот красивый рельеф тела и подтянутые мышцы такие занятия обеспечат. Итак, давайте все таки разберемся, что такое силовое упражнение.

Мифы и факты

Могут выполняться силовые упражнения в паре или самостоятельно. Регулярно занимаясь жировой клетки будут уходить. Учтите что ни одна диета или фитнес — аэробика не дадут вам такого упругого и крепкого тела.

Часто встречается также ошибочное мнение по поводу гибкости тела, так вот, она никуда не денется, а наоборот приобретаться и кардио и силовые упражнения помогут вам в этом. Секрет в том, что такие упражнения, хотите вы того или нет, помогают с растяжкой.

Так как занятия укрепляют и подтягивают мышцы ( полностью все, в том числе и сердце) их напряжение поможет уменьшить пористость костей и добавить прочность суставам. Но и это не все, поверьте что когда тело имеет хороший тонус, одежда на нем смотреться шикарно. Вы даже продлите его молодость.

Кроме того силовые упражнения это:

профилактика развития сахарного диабета;
профилактика рака;
уверенная борьба организма со стрессами;
легкое перенесение любой диеты;
хорошее настроение;
улучшение сна;
преодоление депрессий;
улучшение памяти и общего состояние;
продление жизни.

Как видите силовые упражнения для туловища приносят одну лишь пользу и бояться их не нужно.

Правила тренировок

Нужно ли сразу начинать силовые упражнения с весом? Как и в любом спорте следует всегда начинать занятие с разминки. Разминку каждый побреет себе сам. Но не нужно выбирать растяжку или общие упражнения, лучше остановиться на пробежки и подготовки мышц которые будут задействованы в тренировке.

Переходя к основным занятием стройтесь задействовать крупные группы мышц. Но при этом важно соблюдать баланс между тренировкой определенных групп мышц и крупными группами.

Занимайтесь не больше часа, после истощения гликогена последующее занятие теряет свою эффективность. А вот интенсивность тренировок должна проходить постепенно, собственно как и нагрузка на мышцы.

Через меся после занятий следует увеличивать нагрузку и число подходов. Оптимальным считается от 8 до 12 раз повторений в один подход. Повторений одного упражнения может быть 5-9.

Регулярными будут занятия до трех раз в неделю.

Делаем выбор

Комплекс силовых упражнений с гантелями не подразумевает схватить самые тяжелые из них и тянуть что есть силы. Очень большой вес нарушит кровоток, а также быстро утомит вас.

Если вы занимаетесь с зале, то вам обязательно поможет фитнес — тренер и даже подберет силовые упражнения для рук и груди.

Если занятия проходят дома, то начните с самого маленького веса гантелей и постепенно его увеличивайте.

Совет!

На самом деле такой подход должен быть к любым утяжелителям. Их вообще можно брать только хорошо подготовив мышцы. Распознать подготовку мышц можно по тому что они не болят после тренировок и достигли изначального тонуса.

Хорошей базой для начинающих служат силовые упражнения на турнике или брусья. Такие занятия проходят во дворе на свежем воздухе, что дает двойную полезность от них. Кроме того такие занятия тоже бывают разной сложности и могут быть даже с элементами легкой гимнастики. Такие силовые упражнения для мышц кисти и предплечья так же не заменимы как и отжимания от пола.

Домашние тренировки для женщин

Не обязательно записываться в тренажерный зал и бежать на все тренажеры что там находиться. Начните с домашних занятий:

силовое упражнение для мышц пресса, ягодиц, груди и ног — это простая ходьба на четвереньках. Ноги выпрямляйте руками упирайтесь в пол, а бедра поднимайте вверх. Получиться что-то типа горки. Шею держите расслабленно, а вот живот висеть не должен. Выполните 20-25 шагов вперед — назад и выпремтесь;
силовое упражнение на руки и плечи — это отжимание с утяжелением (начать отжимание можно и без утяжеления). Такое занятие также хорошо тренирует трицепс, грудь, пресс и косые мышцы живота. Займите позу для отжимания с колен и приступайте, сгибая локти, после выпрямите руки и разверните корпус в право, баланс должен быть на левой ноге, останьтесь в позиции на несколько секунд, правую ногу вытяните в сторону и задержитесь еще на пару секунд. Вернитесь в исходное положение проделайте так же с другой стороной. На каждую сторону следует выполнить по 10 упражнений. Также подходит силовое упражнение для мышц груди;
лягте на спину, руки за голову колени согните. Медленно вытаскивайте руки вверх и вперед, представите что вы тянетесь к канату. Шея, голова, плечи, спина медленно отрываются от пола, заняв максимальное положение задержитесь в нем на пару секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз. Кроме бедер и пресса рассчитано это силовое упражнение на грудь и спину.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kompleksnoe-silovoe-uprazhnenie.html

Поддерживаем мышечный тонус — физические упражнения для занятых людей. Что такое КСУ? Силовое комплексное упражнение

Всякий человек должен уставать физически, должен регулярно обеспечивать себя активными физическими действиями — держать мышечный аппарат в тонусе.

В противном случае у него развиваются болезни, в том числе простудные и сердечные, истончаются кости, атрофируется мышечная система. И, чтобы избежать всех этих ужасов, человеку необходим физический труд и физкультура.

Другое дело, что не всякий может найти время на постоянные занятия спортом. Впрочем, выход есть и для очень и очень занятых людей.

Комплексное силовое упражнение (КСУ) призвано поддерживать человека в отличной физической форме и, в то же время, выступать как экзамен на проверку физической подготовки.

КСУ идеально подходит для полных и пожилых людей. И любой очень занятой человек найдет в нем отличную возможность подправить свое здоровье или протестировать себя.

Существует большое разнообразие комплексных силовых упражнений. Все они тренируют практически все группы мышц, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В этой статье я упомяну наиболее продуктивный вид КСУ.

Оно проходит в четыре этапа. Каждый из них следует друг за другом. При этом временные промежутки между ними минимальны.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать несколько наклонов, десять или двадцать сильных круговых махов руками и ногами, поприседать и попрыгать. Это разгонит кровь по сосудам и настроит организм на дальнейшую работу.

Внимание!

После восстановления привычного ритма дыхания и небольшого отдыха можно приступить к выполнению КСУ. Для этого необходимо принять упор лежа.

Из этого упора выполняются десять отжиманий. Или, если выражаться грамотно, сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа. Они прокачивают мышцы рук, дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру груди и пресса. На начальном этапе можно опираться не на ступни ног и руки, а на колени и руки. Это исходное положение.

Сразу после отжиманий, не меняя исходного положения, следует резко подгибать, подбрасывать согнутые в коленях ноги к животу, опираясь ногами на колени или ступни. И сразу после это ноги выбрасываются назад в исходное положение. Это упражнение тренирует мышцы пресса и ног. И выполняется оно также десять раз.

Как только выполнена эта часть комплекса, сразу же начинается другая. Для этого необходимо лечь на спину и сделать десять подъемов туловища. На первом этапе можно поднимать не корпус, а ноги. Так будет легче. Этими упражнениями тренируется пресс.

После этого необходимо встать на корточки. Далее производятся десть резких выпрыгиваний вверх с одновременным хлопаньем в ладоши над головой. Упражнение носит название «джамба».

Как только завершилась последняя «джамба», комплекс считается законченным. Сразу после него начинается другой комплекс с упора лежа и отжиманий. И далее все упражнения выполняются по новому кругу.

Необходимо стремится к полноценному выполнению всех упражнений комплекса. То есть упор на колени при отжиманиях, поднимание ног при прокачивании пресса или неглубокие приседы при «джамбах» позволяют считать упражнение не выполненным. Они нужны только для облегчения задачи. Все-таки в дальнейшем, по мере развития, все упражнения следует производить четко и плавно.

Теперь о физической подготовке. Нормально развитый человек сможет выполнить этот комплекс три раза. В таком случае он имеет посредственные физические параметры. Если же КСУ выполнено менее трех раз, то стоит подумать о более интенсивных тренировках.

Важно!

Выполненное четыре и пять раз комплексное силовое упражнение говорит о хорошем физическом развитии человека.

В идеале же желательно стремиться к выполнению КСУ в количестве десяти полных «кругов». То есть, в общем, человек выполнит сто отжиманий, сто сгибаний корпуса лежа на спине, сто подбрасываний-выбрасываний ног из упора на руки и ноги и сто «джамб».

КСУ, выполненное десять раз, обеспечивает организм всей необходимой полнотой физической нагрузки. При этом тратится более трехсот килокалорий.

Среднестатистическому человеку, при условии выполнения комплекса упражнений каждый день, больше нагрузки и не требуется. КСУ одно может заменить и бег, и поход в спортзал, и плаванье как способы совершенствования организма.

Но, конечно, оно не может дать ту радость, которую каждый человек получает от занятий этими и другими видами спорта.

Источник: https://www.RuAvtor.ru/zdorovie-krasota/07-derzhim-sebya-v-tonuse-fizicheskie-uprazhneniya-dlya-zanyatyh-lyudey-161211.html

fitnessvopros.com

Силовые упражнения в домашних условиях: легко и просто

Наверное, каждый человек мечтает о красивой фигуре. Всем мужчинам без исключения хотелось бы иметь внушительные плечи, «кубический» пресс и крупные бицепсы, а женщинам — стройные ноги, осиную талию… Но к сожалению, в большинстве случаев мечты так и остаются только мечтами. А превратить их в реальность не так сложно, просто необходимо регулярно выполнять силовые упражнения.

Содержание:

Какая польза от выполнения комплекса силовых упражнений?

Стоит отметить, что это не только красиво, но и полезно для здоровья. Ведь физическая нагрузка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития опорно-двигательного аппарата. В результате даже в зрелом возрасте вы будете хорошо себя чувствовать, сможете активно двигаться и у вас не возникнет потребность в различных кардиопрепаратах.

Чтобы достичь всего вышеперечисленного, просто не обойтись без комплексных силовых упражнений. Лучше них, увы, человечество ещё не смогло ничего придумать. Все эти чудо-тренажеры и чудо-препараты, которые так заманчиво рекламируют спортивные и подтянутые мужчины и девушки с экранов телевизоров, не что иное как обычный «развод».

Так что единственным способом добиться атлетического телосложения является выполнение силовых упражнений дома или же в тренажёрном зале.

Силовые упражнения для мужчин

Для поддержания общего мышечного тонуса и увеличения объёмов мышц в настоящее время разработано очень много специальных силовых упражнений для мужчин.

При постоянных нагрузках на мышцы, нашим организмом приводятся в действие специальные адаптационные механизмы. Именно за счёт них мышцы и увеличиваются. Этот процесс называют не иначе как рабочая гипертрофия мышц, а происходит он за счёт синтеза мышечных белков в организме.

Фитнес дома для мужчин необходимо начинать с разминки. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю. Кроме того, ни в коем случае нельзя прекращать тренировки, поскольку при отсутствии нагрузок ваши мышцы опять сократятся, т.е. произойдёт их атрофия.

Итак, теперь перейдём к описанию выполнения силовых упражнений дома для мужчин.

Комплекс силовых упражнений

Разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамейку лицом вниз, закрепить пятки, просунув их под какие-нибудь упоры. Руки нужно сложить на груди или же соединить их за головой и нагнуться как можно больше вперёд и вниз, насколько это возможно.

Вы почувствуете, как растягиваются ваши мышцы в нижней части спины. Далее нужно разогнуться из этого положения таким образом, чтобы ваша голова оказалась немного выше ягодиц. Но не нужно поднимать туловище очень высоко, так как это может привести к тому, что работать будут сгибатели бедра, а не нужные нам выпрямляющие мышцы спины.

Приседания

Этот вид силовых упражнений дома оказывает хорошее воздействие на переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Также нагружаются мышцы нижней части спины, пресс и голени.

Для выполнения этого упражнения нужно установить штангу на стойки, затем повернуться к ней спиной и подвести плечи под гриф. Теперь нужно взяться широким хватом за гриф, поближе к «блинам», распрямиться и снять штангу со стоек. После этого нужно медленно согнуть ноги в коленях (при этом старайтесь удерживать туловище прямым) и опуститься в положение полного приседа. Из такого положения нужно медленно подняться, не пружиня коленями, в исходное положение.

Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Вам нужно встать прямо, взять штангу хватом вверх, причём расстояние между ладонями должно составлять несколько сантиметров. Опустите штангу прямо перед собой в вытянутых руках, а потом поднимите её вверх практически до уровня подбородка, при это стараясь удерживать её как можно ближе к телу.

В это время вы почувствуете сокращение трапециевидных мышц спины. На протяжении всего упражнения ваша спина должна оставаться прямой. А вот плечевой пояс при подъёме штанги должен подниматься.

Наклоны со штангой на плечах

Встаньте прямо, расправив плечи. Положите на плечи за головой штангу, как для приседаний. Затем наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой и не сгибая ноги, до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. На пару секунд остановитесь, и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой, широко расставьте ноги. Ближнюю к скамейке ногу поставьте впереди, а другую – сзади. Давайте первую ногу назовём внутренней, а вторую – наружной. Таким же образом назовём и руки. Далее нужно согнуться в пояснице, сохраняя спину прямой, а ноги полусогнутыми. Наклоняться нужно до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу.

Ноги для удобства согните в коленях. Затем встаньте в исходное положение и возьмите гантель наружной рукой, а в это время внутренней нужно упереться в скамейку. Хват нейтральным, ладонь повёрнута наружу. Теперь полностью выпрямите наружную руку с гантелью и расслабьте плечо. Вдохните, задержите дыхание, и поднимите гантель вверх, сгибая в это время руку в локте и поднимая локоть до предела над уровнем спины.

Как только локоть будет поднят до предела, нужно приподнять плечо вверх, для того чтобы достигнуть максимально сокращения трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышцы. Задержитесь в верхней предельной точке на секунду и плавно возвращайтесь в исходное положение, выдохнуть.

Тяга из положения наклона штанги к поясу

Для выполнения данного вида силовых упражнений со штангой вам необходимо встать таким образом, чтобы расстояние между вашими ступнями равнялось нескольким сантиметрам, взяться широким хватом за гриф штанги. Затем наклониться вперёд, слегка согнув ноги в коленях, причём туловище должно быть параллельно полу.

Спину держите прямо, штанга должна свободно повиснуть в вытянутых руках и практически касаться голеней. Применяя в основном мышцы спины, нужно поднять штангу до того момента, когда она коснётся грифом верха живота, а потом снова опустите ее, сохраняя контроль и вернуться в исходное положение. Затем нужно тут же приступать к следующему повторению.

В таком упражнении важно, чтобы работала спина, в противном случае оно превратится в упражнение для бицепсов.

Становая тяга

Вам нужно будет встать перед штангой, лежащей на полу. Ноги нужно поставить на ширине плеч, причём ваши ступни должны быть строго параллельны друг другу. Затем нужно наклониться и взяться за гриф хватом сверху. Ноги немного согните в коленях.

Теперь самое главное: выпрямите спину, чтобы она была идеально прямой. А голову в это время нужно поднять и направить взгляд вверх. Положение головы, а также направление взгляда нельзя менять во время всего подхода. Далее из такого исходного положения вам нужно разогнуться, одновременно с этим выпрямить ноги и отвести плечи назад. В конце – вернуться в исходное положение.

Подтягивания

Комплекс силовых упражнений просто невозможен без подтягиваний, они помогут развить плечевой пояс и расширить широчайшие мышцы спины.

Подтягивание за голову

Для его выполнения вы должны взяться обычным хватом за перекладину, а руки при этом расставить как можно шире. Затем повиснете на перекладине и подтянитесь вверх таким образом, чтобы коснуться её задней поверхностью шеи.

Этот вид силовых упражнений на перекладине выполняйте четко, старясь не «болтать» ногами. В верхней точке стоит на мгновение задержаться, а потом уже медленно опуститься в исходное положение.

Подъём плеч со штангой или гантелями в опущенных руках

Встаньте прямо, руки со штангой либо тяжелыми гантелями опустите по бокам. Далее поднимите как можно выше плечи, будто вы пытаетесь достать ими до ушей. В верхней точке задержитесь на пару мгновений, а потом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь во время этого упражнения двигать только одними плечами. Чтобы быстрее добиться утолщения трапециевидных мышц спины такая тренировка выполняется с очень большим весом.

Становая тяга на прямых ногах

Положите штангу поперёк гимнастической скамьи. Затем встаньте на саму скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. После это согните ноги в коленях и полностью выпрямитесь со штангой в руках, а колени полностью распрямите. Именно в этом положении они должны оставаться до самого конца упражнения. Теперь вам нужно будет сгибать спину, наклоняться вперёд до момента касания грифом скамейки, а затем снова выпрямиться.

Сгибание ног лёжа

Для начала вам нужно будет принять положение лицом вниз лёжа на скамье. Причём на ней нужно расположиться так, чтобы её край располагался прямо над коленями, а валик приходился на заднюю поверхность лодыжек. Вам нужно взяться за рукоятки. Обычно они располагаются под изголовьем по обеим сторонам скамьи.

Нужно глубоко вздохнуть, задержать дыхание и согнуть ноги, поднимая вверх валик. Выдохнуть и принять исходное положение. Нужно следить, чтобы при движении ноги не выворачивались во внутрь, а также не разворачивались в стороны.

При выполнении данного комплекса силовых упражнений для мужчин вы довольно быстро получите тело своей мечты!

Силовые упражнения для женщин

Многие специалисты говорят о том, что существует огромное различие силовых упражнений для женщин и для мужчин.

Основная цель силовых упражнений дома для женщин – не наращивание мускулатуры, а коррекция фигуры и проработка своих проблемных зон. Поэтому именно силовой фитнес, а не аэробика или диета, является самым эффективным способом для формирования крепкого и упругого тела.

Ниже приведены силовые упражнения для женщин.

Упражнения с гантелями:

расположите руки вдоль тел, локти слегка согните, а ладони в это время должны быть обращены друг к другу. Затем поднимите к плечам руки с гантелями, сгибая их в локтях, и вернитесь в первоначальное положение, затем повторите это упражнение снова;
снова расположите руки вдоль тела, локти слегка согните, ладони расположите друг к другу. Затем нужно вытянуть руку с гантелей вперёд, и, согнув её в локте, поднять к плечу. После этого опустите её, вернитесь первоначальное положение и повторите упражнение заново, но другой рукой;
руки расположите вдоль туловища, слегка согните локти, а гантели прижмите к бёдрам. Далее держа руки очень близко к телу, поднимите их до уровня подбородка. После этого вернитесь в первоначальное положение и повторите данное упражнение вновь;
расположите руки вдоль тела, обязательно ладонями наружу, локти прижмите к туловищу. Теперь не отрывая локтей, поднимите гантели к плечам и вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение также надо повторить несколько раз.

Упражнения для ног: встаньте на корточки, а штангу с приемлемым весом положите на плечи. Так нужно медленно подниматься и опускаться в первоначальное положение. Выполнять такое упражнение необходимо по 15 раз и сделать четыре подхода. Причём между подходами можно отдохнуть около минуты и сделать упражнения на растяжку.

Упражнения на пресс: пожалуй, самым эффективным упражнением здесь является скручивание. Чтобы его выполнить вам нужно будет лечь на спину, а ногами упереться в скамью. Руки должны быть скрещены на груди. Начинайте сгибать туловище, стараясь при этом достать плечами бёдер, глубоко дышите. Такое упражнение нужно повторить примерно 25 раз, сделать четыре таких подхода.

Кстати, стоит отметить, что такие силовые упражнения для похудения. А это для многих женщин немаловажно.

Силовые упражнения для детей

Почти с самого своего рождения и примерно до 2-3 лет ребёнок способен сидеть, ползать, стоять, а затем уже и ходить. Поэтому в этом возрасте ему будет достаточно естественных силовых упражнений. Хотя к ним можно добавить закаливание, массаж, водные процедуры и просто обычную гимнастику.

Четырёхлетние дети уже достаточно свободно бегают, говорят, выполняют разнообразные движения и отлично ориентируются в пространстве. Трудными для малыша в это время являются однотипные движения. Поэтому им нужно почаще чередовать различные упражнения с отдыхом.

Детям постарше лучше всего выполнять физические упражнения в виде непродолжительной игры (20-30 минут). Важно, чтобы он начинал тренировку простыми упражнениями, а заканчивал более сложными.

Причём для дошкольников любое простое движение, которое он выполняет многократно, но с разным темпом уже оказывает положительное влияния на развитие силы.

Гимнастика для детей

Силовые упражнения дома для детей обязательно нужно сочетать с упражнениями, развивающими ловкость, координацию движений, гибкость и быстроту реакции. А чтобы ребёнок захотел их выполнять они должны быть подражательными и называться как-то забавно или сказочно.

Подводя итоги можно сказать, что силовыми упражнениями для детей являются любые упражнения, выполняемые многократно.

Итак, мы надеемся, что перечисленные выше упражнения помогут вам привести тело в порядок и значительно улучшить ваше здоровье!

fitdoma.ru

Силовая программа тренировок | Твой Фитнес

Силовая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышцы, сжечь жир и получить сильное тело.

В отличие от большинства программа для бодибилдинга, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для повышения физической выносливости.

Для мужчин силовая программа тренировок поможет

Стать больше и нарастить мышцы
Получить прирост в силе
Повысить метаболизм и сжечь жиры
Увеличить количество тестостерона в организме

Для женщин силовой фитнес поможет

Получить упругое тело, подтянуть руки, бедра, ягодицы и живот
Сделать сильнее и поднять тонус организма
Стать стройнее

Чтобы стать сильнее и построить красивое мощное тело не обязательно выполнять изнуряющие упражнения на тренажерах. Все что вам нужно, это придерживаться основных базовых упражнений, а именно приседания, становая тяга, подтягивания/отжимания, жим штанги стоя и жим лежа.

Чтобы стать сильнее вы должны знать два главных правила, это увеличить нагрузку и уменьшить количество повторов. Не делайте больше чем пять повторений в одном подходе. В большинстве случаев 3-х повторов будет достаточно. Для новичков идеально будет выполнять 5 подходов по 3 повтора в каждом. Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать больше 5-6 повторений, значит вес недостаточен.

Отдых

Вы должны отдыхать не меньше 3-4 минут между сетами, когда делаете силовые упражнения. Я обычно делаю отдых в 5 минут, так я снимаю усталость и лучше концентрируюсь перед следующим подходом.

Напарник

Важно найти напарник для тренировок, который будет вас страховать и следить за техникой выполнения упражнений. Это крайне важно. Неправильное выполнение может привести к травме.

Итак, ниже я предлагаю вам силовую программу тренировок на две недели, который вы должны следовать, чтобы достичь эффективного результата.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания, жим лежа, тягу стоя, подтягивания и становую тягу, то я рекомендую вам начать с легких упражнений, чтобы лучше разобраться с техникой и освоиться, прежде чем приступать к выполнению программы. Не стоит сразу навешивать на себя десятки килограмм.

Первая неделя

День 1 (Понедельник)

Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
Жим штанги стоя — 2×5 — разминка и 5×5 — рабочие сеты

День 2 (Среда)

Традиционная разминка
Становая тяга — 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
Подтягивания — 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер

День 3 (Суббота)

Разминка
Приседания со штангой — 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
Жим лежа — 2×5 разминка и 5×5 основные сеты

Вторая неделя

День 1 (Понедельник)

Разминка
Становая тяга 2×5 и 5×5
Жим штанги стоя 2×5 и 5×5

День 2 (Среда)

Разминка
Приседания со штангой 2×5 и 5×5
Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.

День 3 (Пятница)

Разминка
Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
Жим лежа 2×5 и 5×5.

Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.

samsebetrener.ru

Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин

Уже в школьные годы человек начинает понимать, что любое движение заставляет работать определенную мышечную группу. Сами по себе абсолютно все движения способны составить некоторую систему, за счет которой будет формироваться энергия. Мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Другими словами, чем выше будет масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму калорий для восстановления. И следует понимать, что поставлять эти питательные элементы надо постоянно, и в состоянии спокойствия, и при физической активности. Если начинающий атлет будет руководствоваться некоторыми рекомендациями, то силовые упражнения принесут пользу: мышечные волокна станут более сильными и мощными. И следует отметить, что тренировочный процесс можно будет выполнять как в тренажерных залах, так и в домашней обстановке.

Чему следует уделить особое внимание?

Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость.

Что подразумевают под собой силовые виды тренингов?

Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета. Достаточно часто под таким понятием понимают одно слово – «бодибилдинг». Другими словами подобный комплекс упражнений может называться работой с весом.

Комплекс силовых упражнений, которые помогают увеличивать и укреплять мышцы, обычно выполняют мужчины. Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет.

На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Упражнения, выполнять которые предпочтительно мужчинам

Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками. Кроме того, тренировочный процесс полностью спланирован. В такой комплекс входят обычно приседания. В руках при этом обязана находиться штанга со средним весом. Руки лучше всего размещать за спиной на уровне плеч. Когда исходная позиция будет принята, можно начать приседать. С помощью такого тренинга можно проработать мышцы спины и ягодицы.

Помимо этого упражнения, также рекомендуются к выполнению наклоны. И делать их надо тоже со штангой. Инвентарь подобного рода следует размещать за плечами. Наклоны надо выполнять в разные стороны. Следует задержаться на некоторое время в положении наклона.

Говоря про комплекс силовых упражнений для мужчин, следует отметить, что, наверное, самым любимым видом тренинга считается выполнение подтягиваний. Однако и просто повисеть на перекладине будет полезно. В такие моменты работают мышцы рук. Для тех, кто обладает некоторым опытом в подтягивании, можно увеличить нагрузку. К примеру, можно начать выполнять упражнение, заводя руки за туловище. В данном случае прорабатываться будут мышцы спины и торса.

Упражнения для мужчин на силу

Для того чтобы разработать силу, надо выполнять упражнения циклически. Составляя для себя тренировочный процесс, надо учесть, что нагрузка в первое время должна быть минимальной. Увеличивать ее следует постепенно, по мере достижения определенных результатов. Следует учитывать и то, что силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых основная нагрузка поступает на мышцы груди и на плечи, подразумевают, что масса дополнительного веса должна быть равна половине массы тела плюс 5 килограмм. Упражнения для ног выполняются с дополнительным весом, равным 75% от общей массы дела плюс 5 килограмм. Какие силовые, физические упражнения необходимо выполнять в данном случае?

Комплекс наиболее популярных видов тренинга

Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.

Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.

К каким рекомендациям необходимо прислушаться?

Надо выполнять упражнения как можно проще. Не стоит считать секунды. Выполнять тренировку надо в своем темпе. Не следует забывать про секундные паузы в крайних точках. Как можно понять, какой темп является правильным? Об этом скажет процесс нарастания нагрузок.
Выполняя упражнения на силовом тренажере или со свободными весами, надо вести учет. Старайтесь записывать количество повторов и подходов. В будущем необходимо стремиться улучшать свои показатели.
Сет, который строится на пяти повторах, наверное, на сегодняшний день является наилучшим вариантом. С помощью него можно сохранить баланс между увеличением силы и массы мышц при выполнении базовых видов тренинга.
Не переусердствуйте. Оптимальный вариант заключается в выполнении одного базового вида упражнения, двух вспомогательных тренингов и тренировку на конкретную группу мышц. Большое количество упражнение не позволит вам задействовать всю физическую силу.
Для того чтобы кардиотренировки стали наиболее эффективными, начните бегать по пересеченной местности.
Необходимо правильно выполнять технику. В противном случае даже самые лучшие силовые упражнения перестанут быть эффективными.

Первые шаги в мире железа и пота станут очень тяжелыми. Однако результат способен превзойти абсолютно все ваши ожидания. Упражнения, которые были перечислены выше, смогут помочь любому мужчине создать красивую фигуру.

Что необходимо делать женщинам?

Теперь следует поговорить про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата.

Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах.

Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели.

Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях. Если есть желание, то и детей можно привлечь к тренировочному процессу. Однако принуждать своего ребенка не следует, так как для него это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой.

Более тяжелые виды тренингов

Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

Основные принципы, забывать о которых не надо

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

О чем следует знать, выполняя силовые упражнения? Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие:

Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность.
Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса.
Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится.
Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится.

Если есть сила, то надо двигаться вперед!

Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!

fb.ru