Ронни колеман тренировки – ПРИНЦИПЫ И СХЕМА СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК РОННИК КОЛЕМАНА

Содержание

ПРИНЦИПЫ И СХЕМА СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК РОННИК КОЛЕМАНА

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, состоящий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тренировочного года, кроме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Колемана подойдет далеко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим потенциалом, уровнем тренированности, фармакологической поддержкой, свободным графиком и многими другими факторами, которые позволяют выдержать такую высокую интенсивность и объем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под себя, ориентируясь на неё, как на некоторую схему, принципами которой можно воспользоваться, если Вас привлекают экстремальные веса, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схеме, следует сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сандова и массы в межсезонье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот головокружительный успех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим друзьям юности, до сих пор занимается в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, которые его окружали в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особняк, сожалея о том, что не может сделать для неё большего. Будучи уже профессиональным спортсменом он продолжал работать в полиции, потому что это позволяло ему приносить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к атлету, но и как к человеку с большой буквы, и раз уж Вы решили воспользоваться его программой тренировок, будьте так добры, стараться походить на него не только внешне, но и внутренне.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и отличает её от прочих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но методология Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 недель, чередуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 базовых упражнений, которые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 подходах, с отдыхом между ними по 3-5 минут. Второй цикл – массонаборный, который предполагает 12-15 подходов за тренировку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Тренируется Колеман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются развивающими, а вторые 3 восстанавливающими, когда используются веса по 50-75% от весов на развивающей тренировке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет работает в высоком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды подразумевает постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу, благодаря чему удается подготовить мышцы, связки и суставы к максимальному напряжению, вследствие чего снижается вероятность получить травму. Конечно, сам Ронни получил немало травм за свою карьеру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коленях, но все же он менее травмирован, чем тот же Дориан Йейтс, хотя они оба любители потаскать тяжелые железки. В чем же дело? А дело в следующем принципе программы Колемана!

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», предпочитая работать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с такими весами, которые подводили его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее всего, Вы знаете это чувство, когда делаешь последнее повторение буквально из последних сил, а если опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тренировочный партнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Однозначно, работает! Например, по объемным схемам тренируется Дмитрий Головинский и жмет лежа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спортсмен, тренер и блоггер Александр Пасько проповедует высокоинтенсивный тренинг «до отказу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Другими словами, схема Колемана это просто альтернативный инструмент, который можно и нужно использовать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тренингом.

I фаза программы Колемана

Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель; отдых между подходами 3-5 минут; тренироваться можно 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и возможностям; если тренируетесь 6 раз в неделю, то вторые три тренировки следует проводить с весом в 50-75% от рабочего веса в первых трех тренировках; обязательно проводите разминку и заминку; кардио тренировки проводятся отдельно в дни отдыха или «легких» тренировок. Обязательно используйте принцип «пирамиды»!

II фаза программы Колемана

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, причем 90 секунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это значит, что в первом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в остальных можно выбрать любое количество повторений от 8 до 15; тренироваться можно 6 раз в неделю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обязательно проводить кардио и разминку, и использовать принцип пирамиды.

Программы тренировок для бодибилдинга

fit4power.ru

тренировка спортсмена, особенности программы и питания

Как тренировался 8-ми кратный Мистер Олимпия. Его тренировочные принципы, подбор упражнений и нюансы составления рациона.

В спортивном мире не существует бодибилдера, который бы не знал о таком спортсмене, как Рональд Дин Колеман. Этот человек является атлетом с большой буквы. За годы карьеры он восемь раз становился «Мистер Олимпия», прославился в широких кругах представителей силовых видов спорта. Родился Ронни в 1964 году в США (штат Техас, Арлингтон).

Особенности телосложения

Колеман сумел покорить мир уникальным телом, которое в молодости не особо отличалось «мясистостью». По конституции Рональд мезоморф. Средний вес – 149-150 килограмм, но на время соревнований он снижался до уровня 135-138 кг. В жиме лежа Ронни достиг результата в 250 кг, а в становой тяге – 365 кг. Начало тренировок – 1987 год.

Колемену не было равных очень долго. Его тело представляет собой «гору мышц», которые безукоризненно сформированы и смотрятся со всех ракурсов. Оно детализировано и отличается рельефностью. Во многих позах (особенно со спины) спортсмену не было равных.

Принципы Колемана

Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:

Терпению. Начиная с 1992 года, спортсмен регулярно принимал участие в соревнованиях “Мистер Олимпия”, но никак не мог победить. Только через шесть лет ему улыбнулась фортуна. В 1998 году Колеман все-таки взял первую статуэтку. С того момента и по 2005 он ежегодно брал гран-при.
Испытание «медными трубами». Ронни – мировая знаменитость, миллионер. Но он без проблем вошел в новую роль, оставил работу в полиции и сегодня путешествует по миру, раздавая полезные советы и давая мастер-классы.
Упорство. Атлет признает, что успехов в спорте добился благодаря упорству и готовности выкладываться на тренировках на все 100%. В противном случае раскрыть потенциал было бы невозможно.
Умение бороться. В период соревнований он никого не боялся. При этом он всегда был тактичен и терпелив, умел быть лидером в коллективе и быстро заработал уважение.
Поддержка. Рядом со спортсменом всегда были близкие люди, которые поддерживали его и дарили веру в себя.

Методика

Программа тренировок Ронни Колемана имеет следующие особенности:

Стратегия занятий спортсмена ориентирована на применение разных видов нагрузки – памповой и силовой. Для достижения результатов каждый из вариантов чередуется раз в 1-1,5 месяца. Эта техника известна среди атлетов, но Колеману удалось добиться наилучшего результата.
Силовой цикл. Во время нахождения в тренажерном зале Рональд полностью отдавался занятиям и тренировался с максимальной отдачей. В тренировочной программе число базовых упражнений – 1-2. Число сетов – 5-6, а повторений – 4-6. В ряде случаев спортсмен увеличивал количество повторов до 8-10 (в период сушки). Из-за того, что в процессе занятий применялись большие веса, отдых между подходами делался больше (3-5 минут и более).
При выполнении упражнений Колеман работал в быстром стиле, а повторения делались без остановок в конечных положениях. Не в его правилах было разгибать суставы до конца. Ронни считает, что именно благодаря этой предусмотрительности ему удалось избежать серьезных травм. В момент, когда организм находился на грани перетренированности, атлет переходил на режим пампинга.
Памповый цикл. Этот период тренировок длится 1-1,5 месяца. В отличие от силового, число сетов увеличивается до 10-13, а повторения – до 12-15. Отдыха между подходами почти нет – 1-2 минуты. Что касается упражнений, то в программу включается 2 базовых и 2 изолирующих (в обоих случаях делались отклонения в сторону повышения или снижения).
Перерыв. В отличие от других спортсменов, Рональд отдыха организму не давал. Только периодически он предусматривал паузы на 5-7 дней, не более.
База. В период тренировок спортсмен уделял внимание крупным группам мышц, среди которых была спина, грудь и ноги. В завершении занятия упор делался на икроножные, трицепсы и бицепс. Когда его спрашивали, как набрать массу, он рекомендовал делать упор на три упражнения – становая тяга, приседания и жим лежа.
Число повторений. Как уже упоминалось, Колеман любит интенсивные тренировки, которые позволили ему «раскачать» огромную мышечную массу и добиться успехов в спорте. Одновременно с этим он старался постоянно увеличивать рабочие веса, стараясь улучшить результаты тренировок. Спортсмен рассказывает, что долгое время допускал ошибки в тренировочном процессе и осознание этого пришло поздно. Он делал недостаточно повторений и напирал на силу.
Отношение к кардио. Ронни не игнорировал аэробную нагрузку и уделял ей по 40-45 минут четыре раза в неделю. Благодаря этому ему удалось поддержать на достойном уровне сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма.

Группы мышц и особенности тренировки

У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:

Плечи. Ронни понимал на личном опыте, что даже несущественная травма дельт могла поставить крест на карьере. Вот почему он не сильно любил подъем штанги из-за головы и не злоупотреблял весами. Вместо этого он обнаружил, что плечи «отзываются» на интенсивность и объем тренировки. При этом за основу принималась работа с гантелями и блочным тренажером. Число тренировок на плечи – 2 раза в неделю. Схема проста – три подхода с обязательным увеличением веса в каждом последующем сете. Излюбленные упражнения – махи в стороны с гантелями, подъемы перед собой и фронтальные подъемы штанги. Для увеличения заднего пучка дельт делаются махи в стороны в наклоне.
Бицепс. Для многих профессионалов бодибилдинга (не говоря уже о новичках в этом виде спорта) бицепсы Колемана были идеалом. При этом чемпион тренировал двуглавую мышцу только два раза в неделю. Он был уверен, что такого объема достаточно для достижения результатов. Базовая тренировка состояла из трех сетов в трех упражнениях. Количество повторений – 8-12. Главным правилом был медленный подъем и опускание. В процессе работы покачивания, дерганья или подключение к работе спины – под запретом.
Первое упражнение – подъемы гантелей стоя. Здесь нет необходимости в больших весах. Главная цель – точечно проработать мышцы. В верхней позиции Ронни делал паузу на 1-2 секунды, чтобы дать бицепсу сократиться сильнее. Следующее упражнение – подъем гантелей с супинацией в положении сидя. В завершение он “добивал” бицепс на нижнем блоке.
Трицепс. Тренировка начиналась с разгибания рук на блоке. Рональд уверяет, что это упражнение лучше других прорабатывает мышцу и подготавливает ее для дальнейшей работы с гантелями и штангой. Каждый подход вес увеличивается. Число сетов – 3-4. Затем шло разгибание рук из-за головы (на верхнем блоке). Здесь также делается три сета по 12-15 повторений. Далее – разгибание руки в наклоне. В роли главного инструмента выступает гантель. Из-за того, что это упражнение нагружает локтевой сустав, Ронни редко начинал с него. Чаще всего оно было завершающим. В свое время чемпион экспериментировал с тренировкой трицепса и пришел к мнению, что большая амплитуда обеспечивает лучшие результаты. Вместо французского жима приоритет отдавался жиму лежа узким хватом. Для получения изолированной нагрузки обязательно добавлялся подъем гантелей из-за головы. Здесь главное – прогреть локтевые суставы, которые получают чрезмерную нагрузку.
Ноги. Рональд знал, что без рельефных мышц ног добиться результатов на соревнованиях не удастся. Программа Мистера Олимпия всегда стартовала с приседаний. Число повторений начинается с 10, после чего добавляется вес, а число повторов остается без изменений. Приседания атлет делал глубокие, чтобы дать наибольшую нагрузку мышечным группам. Второе упражнение – жим ногами в тренажере. Здесь число повторений достигало 12-15. Количество подходов – 3-4. Третьими в программу включались так называемые гакк-приседания. Амплитуда, как и в прошлых случаях, должна быть максимальной.
Для проработки бицепса бедра чемпион использовал возможности классического тренажера. Сгибания лежа выполнялись в 3-4 подхода по 12-15 повторений. При этом Рональд старался не менять вес, что позволяло неплохо проработать мышцы. Перед соревнованиями добавлялись выпады и мертвая тяга.
Спина. Тренировка этой группы начиналась с разминки и растяжки, без которых избежать травм было бы нереально. Для роста эффективности все упражнения чередовались. При работе на верхнем блоке Колеман полностью выпрямлял руки и доводил рукоять до грудной клетки. Число подходов – 4, повторений – 12-15. Для толщины мышц делались становая тяга и тяга штанги в наклоне. Следующим упражнением была тяга Т-грифа. В процессе тренировки применялись перчатки и атлетический пояс. «Добивалась» спина подтягиваниями.
Грудь. Здесь Ронни больше внимания уделял гантелями, которые считал и считает лучшим вариантом для развития грудных мышц. Одновременно с этим он старался не зацикливаться, чередуя их со штангой.

Правила питания

Чемпион никогда не зацикливался в отношении диеты, но в его рационе всегда был ограниченный набор продуктов. Среди них – индейка, куриное мясо, картофель, овощи, рис и овсянка. В качестве питья – только чистая вода. Иногда Ронни допускал «нарушения» в виде пиццы, но не более 2-3 раз в год. Специализированные добавки были обязательны в рационе. Среди них протеины, аминокислоты, минералы, витаминные и прочие комплексы.

Колеман, как и ряд других спортсменов, уверен, что питание – главное в бодибилдинге. Если что-то не получается в спортзале, то стоит пересмотреть рацион. Иногда в вопросе прироста мышц важнее пища, а не тренировка. Во время набора массы число приемов – 5-6. Насыщение рациона мясом обязательно – без него сложно представить стабильный рост.

Эффективность диеты атлета подтверждают и его результаты. Так, в 2003-м он за один год набрал 15 килограмм чистых мышц, что стало феноменальным результатом и рекордом для многих.

24 мая 2016

proteinfo.ru

Ронни Колеман- система тренировок | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

3 марта 2017 Программы тренировок Загрузка…
Каждый бодибилдер знает о Ронни Колемане (Ronnie Coleman). Каждую группу мышц Ронни Колеман (Ронни Коулмэн) обрабатывает отдельно дважды в неделю.
Тренировочная система Колемана имеет циклический характер. Атлет чередует силовые тренировки и пампинг- тренинг.

Ронни Колеман
Между 1998 и 2006 годом Колеман восемь раз становился лучшим бодибилдером планеты. Глядя на него, сразу понимаешь, почему он несколько раз подряд становился “Мистером Олимпия”.
Ронни — поистине фантастический атлет: мощный костяк, гигантская мышечная масса, эталонные пропорции и великолепно прорисованный рельеф мышц. Этот уникальный спортсмен родился 13 мая 1964 г. в городе Монро, штат Луизиана. При росте 177 кг в межсезонье Ронни весит 147 кг, а его соревновательный вес составляет 121 кг.
Самая легендарная часть тела Ронни, заслужившая название “лучшая в мире”, — это великолепные дельты. Самые сбалансированные, самые большие — это всё о дельтовидных мышцах Колемана. Его рекорд в упражнении для дельт составляет 154 кг на 15 повторов в жиме с груди. Таких потрясающих результатов Ронни удалось добиться с помощью тяжёлой, упорной работы и специальной системы тренировок, которая сочетает в себе силовой тренинг и пампинг.
Что такое пампинг

Пампинг — это специальный метод накачки мышцы, который сопровождается субъективным ощущением распирания, набухания мышцы. Визуально мышца становится толще, круглее, а на ощупь горячая и плотная.
Эффект пампинга достигается с помощью многократных повторений одного и того же движения (обычно больше 15) с небольшим отягощением. Принцип действия похож на насос: атлет наполняет мышцу кровью до отказа, а потом резко увеличивает темп.
В результате мышца получает больше крови, чем успевает откачать. (coolmassa.com). За счёт насыщения мышцы кровью, а вместе с ней и питательными веществами и кислородом, значительно усиливается её рост.
С помощью косметического пампинга можно увеличить мышцу на 10-20%.
Колеман — ярый фанат пампинга. Сначала он пробовал нарастить мышцы чисто силовыми упражнениями из пауэлифтинга, поднимая штангу.
Эффект был неоднозначным: атлет стал сильнее, а вот объём мышечной массы сократился. Тогда Ронни перешёл на “голый” пампинг: на каждую мышцу он делает не меньше 20-25 сетов, в каждом сете — не меньше 10-15 повторений.

Результат не замедлил себя ждать. “Я словно взорвался!” — говорит Колеман.
По убеждению Ронни, недопустимо акцентировать внимание на прокачке крупных мышц груди и спины. Мелкие мышцы тоже должны быть проработаны как следует, потому что именно от них зависит форма больших мышц. Мощные дельты в этом смысле выполняют роль “поддержки” крупных мышц, они визуально поднимают грудь и спину, создавая непередаваемый эффект растягивания.
Программа тренировок Ронни Колемана
Для того, чтобы получить великолепные, развитые дельты, спортсмен разработал собственный “большой круг” пампинг-тренинга для дельт. Первый круг состоит из 25 подъёмов гантелей через стороны на 15 кг. Потом без пауз — 15 подъёмов с 20-килограммовыми гантелями, 10 повторов с 25-килограммовыми и 8 раз с гантелями по 30 кг. Это очень сложная тренировка. По словам Колемана, больше 2 кругов выдержать невозможно. Зато эффект — потрясающий.

Перед подобной стрессовой тренировкой обязательно нужно выполнить качественную разминку. Сначала жимы со штангой и с гантелями, чтобы прогреть мышцы на всю глубину. Жимы каждый волен подбирать сам.
Что касается Ронни, он выполняет жимы только с груди, так как однажды получил травму плеча на жиме из-за головы.
Далее Ронни Колеман разогревает средние мышцы дельт и переходит к самой объёмной части этой группы мышц — заднему пучку дельт. Задача задних дельт — “подпирать” сзади средний пучок, что даёт ошеломляющий визуальный эффект.
Для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц Колеман рекомендует выполнять 2 комплекса силовых упражнений на выбор.
Первый комплекс упражнений состоит из 3 упражнений: обратные разведения на тренажёре для сведений на грудь, тяга к подбородку и разведения в наклоне. Второй вариант включает 2 упражнения, одно из которых — тяга к поясу в наклоне.
Ронни Колеман -комплексная система тренировок
Ниже представлены силовые упражнения для дельт из тренировочной системы Ронни Колемана.
Жим штанги 4 * 10-15
Подъемы через стороны 2 * 8-25
Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15
Обратные разведения в тренажере 4х 15
Разведения в наклоне 4х 10-15
Тяга штанги к подбородку 4х 10-15
* Гигантский сет
Альтернативная схема тренировки плеч
Жим гантелей 4 * 10-15
Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15
Обратные разведения в трен. 4х 15
Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15
* включая один разминочный сет (12-20 повт.)
** считается упражнением для спины
Ронни Колеман рекомендует, что для качественной проработки дельт при выполнении тяги нужно выносить гантель или штангу чуть вперёд.
Подробно о том, как тренировать плечи и трапецию по методу Ronnie Coleman мы рассказывали в статье «Ронни Коулмэн. Плечи и трапеции«. Там подробно рассказана вся методика выполнения необходимых упражнений. Кроме того можно ознакомиться о мнении Колемана про спортивное питание.
coolmassa.com
Ронни Колеман — пампинг супергиганта
Ронни Колеман — американский профессиональный бодибилдер.
Дата рождения: 13 мая 1964 года.
Чем известен: 29 побед в совокупности на проф. соревнованиях по культуризму.
Достижения: восьмикратный «Мистер Олимпия», икона бодибилдинга.
Препятствия: Джей Катлер. Соперник, которго Рон не принимал всерьёз — в итоге обошёл его на «Олимпии» 2006. У нас есть статья об этом.
Интересные факты о Ронни Колемане:
• Единственный, равный Рону по количеству побед на «Мр. Олимпия» — легендарный Ли Хейни. Круче не было никого.
• Силовые показатели: жим штанги в положении лёжа — 270 кг., становая тяга — 380 кг. (межсезонье).
• Антропометрические данные: рост — 180 см., соревновательный вес — 135,5 кг., вес в межсезонье — 140 кг., бицепс — 61 см., бедро — 90 см., грудь — 150 см., талия — 82 см.
• Колеман — дипломированный бухгалтер.
• 12 лет служил в полиции Арлингтона (офицер в запасе).
• Снялся в 6 фильмах.
• Выпускает собственную линейку спортпита.
Колеман о бодибилдинге, о себе и о Джее Катлере:
«Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут, если вкладываешь в тренинг душу».
«Я работаю над собой, выкладываюсь на все 100%. Иначе невозможно раскрыть свой потенциал».
«Я не понимаю, С ЧЕМ он должен меня победить?…»

Биография Ронни Колемана
Немного мотивации и много мощи от Ронни Колемана:

Ронни Колеман: тренировочные принципы

Принцип пирамиды
Так называется методика постепенного увеличения рабочих весов от подхода к подходу. То есть, в первые 3 подхода берутся лёгкие веса и выполняются 20, 15, 12 повторений. Затем, следующие 3 подхода идут уже с критическим весом. Делаются 10-15 повторений. Рабочие веса Колемана согласно принципу пирамиды могут достигать 220 кг. на 10 повторений (жим штанги лёжа).
Суперсеты
Рон использует суперсеты для наиболее эффективной проработки своей бесподобной мускулатуры. Суперсеты — это работа с отягощениями, при которой последовательно, одно за другим, выполняются два различных упражнения, «бомбящих» одну и ту же группу мышц.
Дроп-сеты
Сеты со сбросом веса (до трёх раз). Сет начинается с определённым рабочим весом. При этом, выполнение сета доводится до точки, когда физически невозможно выполнить движение, строго соблюдая технику. В этот момент вес отягощения уменьшается примерно на 25% и вновь, упражнения выполняются до отказа. Важно! Паузы между сетами надо свести к минимуму (от 2 до 15 сек.) и использоваться ТОЛЬКО для смены рабочих весов.
Принцип максимальной амплитуды
Предельное растяжение и сокращение мышц. Для Колемана вес вторичен, главное — прочувствовать мышцы, а только работа на макс. амплитуде на «полную катушку» задействует мышцы. При этом тренируемые мышцы более полноценно наполняются кровью и питательными веществами.
Общее описание тренировок «Биг Рона»

Тренировочная методика Ронни Колемана — это целая стратегия. Принципиальное отличие которой состоит в цикличном использовании двух видов тренинга на крупные группы мыц: силового и качкового («лифтинг» + «пампинг»). Смена тренинга происходит каждые 3-6 недель вплоть до соревнований. Эта техника, вроде бы, стара как мир. Но «в руках» Биг Рона она работает безотказно!
Теперь поподробнее о каждом из циклов.
Цикл первый: Силовой
Запредельная интенсивность. Большие рабочие веса. «Взрывные» упражнения без пауз в пиковой точке амплитуды.
1-2 базовых упражнения, 5-6 сетов с 4-6 повторениями.
Силовой («лифтинговы») тренинг строится на основе 3-х классических силовых упражнений — приседов, жима лёжа и становой тяги.
Уровень нагрузки: критический, на грани перетренированности.
Продолжительность цикла: от 3 до 9 недель, в зависимости от самочувствия и множества других побочных факторов (стресс, врмя года и т.д.)
Совет: тренируй мышцы одними и теми же базовыми движениями, в строго определённом порядке. Это не грозит тебе застоем, так как происходит постоянное наращивание нагрузки.

Важно! Рон никогда полностью не разгибает суставы. По его мнению, именно благодаря этому техническому моменту ему удалось избежать множества неприятных травм.
Цикл второй: Качковый
6 дней в неделю. Недельный цикл: три дня тяжёлого тренинга, три дня лёгкого (относительно лёгкого, разумеется. Это ж Ронни:)
2-3 базовых упражнения, 1-2 изолирующих. 4 подхода по 10-15 повторений.
Отдых между сетами — 1-2 минуты. Для тяжёлых упражнений пауза между подходами — 3 мин.
Уровень нагрузки: цикличный.
Продолжительность цикла: от 3 до 9 недель, в зависимости от многих факторов.
Совет: делай базовые упражнения взрывными! А в изолирующих делай упор на технику: добивайся макс. растяжения и сокращения мышц. Важно прочувствовать работу мышц по всей амплитуде движения.
Пампинг-программа восьмикратного «Мистера Олимпия»
Внимание! Только для подготовленных!

Понедельник
Тренируем: СПИНУ, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ
1. Становая тяга — 4 сета по 6-15 повторов. Вес — 365 кг.
2. Тяга с упором на грудь со штангой — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
3. Тяга «Т-грифа» — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
5. Подъём штанги на бицепс стоя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
6. Подъём гантелей на бицепс попеременно (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг.
7. Подъём EZ штанги (скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68.
8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
9. Жим штанги сидя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 140 кг.
10. Разведение гантелей в стороны (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг.
11. Подъём гантелей перед собой (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 20-25 кг.
Вторник
Тренируем: НОГИ
1. Разгибание ног в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес —136 кг.
2. Приседания со штангой — 4-5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
3. Приседы в Гакк-машине или жим ногами лёжа (на выбор) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 408 кг.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
5. Выпады со штангой на плечах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 142 кг.
6. Подъём на носки — «ослик» — 4 сета до отказа. Вес — 100 кг.
Среда
Тренируем: ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ
1. Жим штанги (горизонтальная скамья) — 4-5 сета по 10-15 повторов. Вес — 227 кг.
2. Жим штанги (наклонная скамья, голова вверх) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг.
3. Жим штанги (наклонная скамья, голова вниз) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг.
4. «Пек-Дек» — сведение рук в тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра.
5. Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра.
6. Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 77 кг.
7. Отжимания на тренажере «Хаммер» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 160 кг.
8. Жимы вниз на вертикальном блоке (обратный хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 70 кг.
* Понедельник–среда: тяжелая часть недельного тренинга Ронни Колемана. В качестве утяжелителей используются, в основном, гатели и штанга.
Четверг–пятница: более лёгкий тренинг. Используются гантели и тренажёры.
Четверг
Тренируем: СПИНУ, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ
1. Тяга «Т-грифа» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 264 кг.
2. Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
3. Подтягивания на перекладине (широкий хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — нет.
4. Тяга к груди широким хватом (вертикальный блок) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера.
5. Подъём гантелей на бицепс попеременно (стоя) — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 45 кг.
6. Подъем EZ штанги (скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68 кг.
7. Подъёмы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг.
8. Концентрированные подъёмы на бицепс одной рукой (упор в колено, сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 35 кг.
9. Жим в «машине Смита» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 170 кг.
10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2 сета. 20/15/10/8 повторов. Вес — варьируется.
11. Поочерёдный подъём гантелей перед собой (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг.
12. Разведение гантелей в стороны (стоя, в наклоне) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг.
Пятница
Тренируем: НОГИ
1. Разгибание ног в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес — 136 кг.
2. Приседы со штангой на груди — 5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 180-200 кг.
3. Приседания в «Гакк-машине» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 400 кг.
4. Становая тяга на прямых ногах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 100-120 кг.
5. Сгибания ног на тренажёре (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера.
6. Подъёмы на носки в тренажёре (стоя) — 4 сета. До отказа. Вес — 204 кг.
7. Подъёмы на носки в тренажёре (сидя) — 4 сета. До отказа. Вес — 122 кг.
Суббота
Тренируем: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
1. Жим гантелей (наклонная скамья, голова вверх) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-95 кг.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-90 кг.
3. Жим гантелей (наклонная скамья, голова вниз) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 60-60 кг.
4. Разведение гантелей (наклонная скамья, голова вверх) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг.
5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 150-170 кг.
6. Французский жим EZ штанги, лёжа — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90-110 кг.
7. Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25 кг.
* Над прессом Ронни Колеман работает от двух до четырёх раз в неделю (смотря по самочувствию и настроению). Как правило, для проработки мышц кора, Рон использует скручивание в 3-х сетах и выполняет упражнение ДО ОТКАЗА.
Воскресенье — отдых. Понедельник — начало нового цикла.
! Считаем своим долгом предупредить, что эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Выполнять данную программу самостоятельно может быть опасно! Эта тренировочная программа рассчитана на профессионалов бодибилдинга и, без соответствующей коррекции, не может быть применена в любительском атлетизме.
body-bar.ru
Ронни Колеман: тренировки, питание, история успеха
Ронни Колеман — родился 13 мая 1964 года, Бастроп, штат Луизиана, США — профессиональный бодибилдер, восьмикратный победитель турнира «Мистер Олимпия» и других профессиональных соревнований. С детства Колеман любил командные игры такие как баскетбол и бейсбол. Благодаря своей генетической одаренности, уже в 12 лет люди замечали его не по годам развитую мускулатуру и говорили завязывать маленькому Ронни с качалкой. Но суть в том, что он в тот момент даже не знал о качалке. И решил узнать, как итог он стал заниматься пауэрлифтингом.
После окончания школы поступил в Грамблингский университет, где играл в американский футбол и получал степень в бухгалтерии. По окончании в 1986 проработал бухгалтером пару лет, а за тем поступил на службу в полицию где проработал 12 лет. В период службы в полиции и началась спортивная карьера Ронни в профессиональном бодибилдинге. В то время уже обладая достаточно внушительной мышечной массой он ходил в зал для поддержания физической формы. Владелец зала Брайан Добсон сразу заметил генетически одаренного парня и начал уговаривать его заняться бодибилдингом профессионально, на что Ронни только смеялся, но уговоры, а также бесплатный абонемент в тренажерный зал и тренерская поддержка все же подействовали на него. Так началась карьера одного из величайших бодибилдеров планеты. Уже в 1990 году он завоевал свой первый титул. На протяжении почти 16 лет- 26 побед на на различных чемпионатах и 8 из них на самом престижном «Мистер Олимпия», и только в 2007 году заняв на Олимпии 4-е место он объявил о завершении спортивной карьеры. Ронни Колеман считается одним из самых физически сильных бодибилдеров за всю историю, он всегда тренировался с запредельными весами выкладываясь на максимум. В зале где он тренировался до сих пор лежат гантели по 92 кг, которыми он делал жим от груди в рабочих подходах, и посетителям которые смогут сделать это хоть один раз обеспечен бесплатный абонемент в этом зале.
Накопившиеся годами травмы от нечеловеческих тренировок дают о себе знать, и Ронни Колеман переносит целый ряд сложнейших операций на позвоночнике и замене тазобедренных суставов. Годы реабилитации и потеря больше половины мышечной массы, но не потеря веры в самого себя. В данный момент Ронни занимается своим бизнесом по всему миру и даже с трудом передвигаясь продолжает тренировки, чем оправдывает свое прозвище «Железный Ронни». Как то его спросили, о чем он жалеет в своей тренировочной жизни, и он сказал что жалеет что присел с весом 365 кг всего 2 раза, хотя мог как минимум еще раз.
Рост — 180 см
Соревновательный вес — 138,5 кг
Вес в межсезонье — 150 кг
Бицепс — 61 см
Бедро — 90 см
Грудная клетка — 150 см
Талия — 87 см.
Становая тяга — 365 кг
Жим лежа — 250 кг
ТРЕНИРОВКИ
Понедельник: СПИНА, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ
Становая тяга — 4/15-6 повторений
Тяга со штангой с упором на грудь — 3-4/10-15 повторений
Тяга «Т-грифа» — 3-4/10-15
Тяги гантели в наклоне одной рукой — 3-4/10-15 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя — 4/10-15 повторений
Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя — 3/10-15 повторений
Подъем штанги на скамье Скотта — 3/10-15 повторений
Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя — 3/10-15 повторений
Жим штанги сидя — 4/10-15 повторений
Разведение гантелей в стороны — 4/10-15 повторений
Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью — 4/10-15 повторений
Вторник: НОГИ
Разгибание ног в тренажере сидя — 4 сета по 15-30 повторений
Приседания со штангой — 4-5/10-15 повторений
Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) — 3/10-15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа — 3/10-15 повторений
Выпады со штангой на плечах — 3/10-15 повторений
Подъем на носки — «ослик» — 4/До отказа
Среда: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
Жим штанги на горизонтальной скамье — 4-5 подходов по 10-15 повторений
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх — 3 по 10-15 повторений
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз — 3 по 10-15 повторений
«Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 по 10-15 повторений
Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 по 10-15 повторений
Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 по 10-15 повторений
Отжимания на брусьях на «хаммере» — 3 по 10-15 повторений
Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом — 3 по 10-15 повторений
В первые 3 дня ( понедельник — среда) Ронни тренируется более тяжело и использует свободные веса. Следущие 3 дня (с четверг — суббота) — относительно легкие тренировки с использованием тренажеров и гантелей.
Четверг: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ
Тяга «Т-грифа» — 4 подхода 10-15 повторений
Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений
Подтягивания на перекладине широким хватом — 3 подхода 10-15 повторений
Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению) — 3 подхода 10-15 повторений
Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя — 4 подхода 10-15 повторений
Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта — 3 подхода 10-15 повторений
Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода 10-15 повторений
Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя — 3 подхода 10-15 повторений
Жимы в машине Смита, сидя — 4 подхода10-15 повторений
Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2/20,15,10,8 повторений
Поочередный подъем гантелей перед собой стоя — 3 подхода 10-15 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений
Пятница: НОГИ
Разгибание ног сидя в тренажере — 4/15-30
Приседания со штангой на груди — 5/10-15
Гакк-приседания — 3/10-15
Становая тяга на прямых ногах — 3/10-15
Сгибания ног на тренажере, сидя — 3/10-15
Подъемы на носки в тренажере, стоя — 4/до отказа
Подъемы на носки в тренажере, сидя — 4/до отказа
Суббота: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 4/10-15
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3/10-15
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3/10-15
Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх — 3/10-15
Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4/10-15
Французский жим штанги лежа — 3/10-15
Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3/10-15
Воскресенье: ОТДЫХ
Пресс тренируется от 2 до 4 раз в неделю (по самочувствию и настроению). Обычно для этого Ронни использует скручивание в 3-х сетах до отказа.

ПИТАНИЕ
1 прием
Мучные блины,
200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль
2 прием
450 г куриных грудок,
400 г риса
3 прием
150-200 г прожаренного стейка, большая запеченная картофелина
4 прием
Заменитель питания (коктейль)
2 бутерброда с курицей:
5 прием
2 куриные грудки, 800 г,
2 куска хлеба,
2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока
6 прием
Заменитель питания (протеиновый коктейль) и фрукты
ИТОГО: 6365 Кал., белки 623 г., углеводы 743 г., жиры 115 г.
В период набора мышечной массы питание играет даже более важную роль, чем тренировки. Ведь когда вы тренируетесь, то концентрируете свое внимание на 60-90 минутах. А соблюдать строгий режим для роста массы и есть достаточно правильной пищи -для этого нужно быть сконцентрированым каждый час каждого дня. Причем неважно тренируетесь вы в этот день или отдыхаете.
В общем диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренировками. Если вы не уделяете достаточно внимания тому, что вы едите, то никогда не будете выглядеть, как бодибилдер.
В период набора массы я ем 5-6 раз в день. Я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета более продуманна, чем раньше, но суть ее та же: для роста мышц необходимо есть регулярно, через определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.
sportarius.ru
Программа тренировок от Ронни Колемана
Собственную методику имеет восьмикратный обладатель звания «Мр. Олимпия» в бодибилдинге Ронни Колеман. Ее отличие в том, что поочередно используются два разных тренинга: помпинг (бодибилдинг) и пауэрлифтинг (силовой). Атлет чередует тренинги, меняя их через каждые 2-6 недель, на всем протяжении своей карьеры.
Спортсмен признается, что когда он в понятии тяжестей добивается нового личного рекорда, ему трудно справиться с желанием вернуться как можно скорее в тренажерный зал, потому что, лучшего стимула нельзя желать.
Понедельник
Упражнения для спины
Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.
Упражнения на бицепс
Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
Сгибания стоя с тросом – 4х12.
Упражнения на плечи
Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.
Вторник
Ноги
Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.
Среда
Грудь
Жим штанги в положении «лежа» — 5 сетов из 12 повторений каждый.
Жим штанги на наклонной скамье – 3х12.
Жим гантелей в положении «лежа на горизонтальной поверхности» — 3х12.
Махи с гантелями на горизонтальной поверхности – 4х12.
Трицепс
Разгибаем руки на верхнем блоке — 12 упражнений каждом из 3 сетов.
Жим гантелей из положения сидя – 4 сета, состоящих, как и в предыдущем упражнении, из 12 повторов.
Пресс от скамьи с узким хватом – снова 4 сета и 12 упражнений в каждом.
Четверг
Бицепс
Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.
Плечи
Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.
Пятница
Ноги
В тренажер: разведение ног – 4 подхода из 30 повторов в каждом.
Приседание с гантелью (сумо) – 4 подхода, включающих 12-15 повторов.
Приседания гакк – 3 подхода по 12 повторений.
Сгибание стоя одной ноги – 3 подхода из 12-15 повторов каждый.
Сгибание обеих ног лежа – 4 подхода по 12 повторов.
Суббота
Грудь
Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
То же самое, но на плоской скамье – 3х12.
Трицепс
Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.
Икроножные мышцы
Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.
Воскресенье — отдых.
Съедает Ронни ежедневно 4111 ккал, разбивая приемы пищи на 7 раз, т.е. получается, что они следуют через 2 часа.
В первой половине дня потребляется больший объем пищи.
Помимо этого атлет 5 раз в день потребляет спортивные добавки, заменяющие приемы пищи.
Программа питания Ронни
В первый прием пищи входить должны: каша овсяная (500 граммов) и йогурт фруктовый (670 граммов).
Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).
Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.
Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.
Пятый прием пищи состоит из приготовленного следующим образом молочного коктейля: нежирное сухое молоко (70 г) нужно смешать в блендере с замороженной или свежей ежевикой (2 стакана), разбавив напиток по вкусу холодной водой.
Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.
Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.
Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок
Читайте также:
Программа тренировок для набора мышечной массы Семь советов для преодоления плато
moniteur.ru
Ронни Колеман программы тренировок — Ронни Колеман программы тренировок — Программы тренировок — Каталог статей — RealMuscle
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА РОННИ КОЛЕМАНА
Колеман восемь раз становился «Мр. Олимпия». Сейчас он — мировая знаменитость, кумир для многих, миллионер. Тот, кто достигал в жизни успеха, знает, что иногда пережить триумф сложнее, чем падение. Но, похоже, Рон чувствует себя вполне естественно. Он оставил службу в полиции и целиком посвятил себя бодибилдингу. «Мистер Олимпия» много путешествует по миру, участвует в семинарах, дает мастер классы — и это все помимо безостановочной работы в спортзале.

Тренировочные принципы

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ (последовательное увеличение тренировочного веса от подхода к подходу). Первые три подхода с легким весом по 20, 15, 12 повторений, потом следуют три подхода с критическим весом по 10-15 повторений. Например, если он выполняет жим лежа, то вес может доходить до 220 кг на 10 повторений. Если выполняет жим гантелей, то вес может доходить до 90 кг по 12 повторений.

СУПЕРСЕТЫ (последовательное выполнение двух упражнений, одно за другим).

ДРОП-СЕТЫ (сброс веса происходит до трех раз).

ПРИНЦИП МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ (максимальное растяжение и сокращение мышц). Для Ронни вес вторичен, главное — прочувствовать мышцы.

0 РАБОТЕ ДО ОТКАЗА. Практически во всех сетах упражнений Рон работает не до отказа. Главным он считает «пробить» мышцу, т.е. наиболее полно прокачать ее. Это субъективное ощущение, которое понимают спортсмены со стажем. Это так называемый принцип Ли Хейни, смысл которого заключается в том, что «мышцу нужно бомбить, а не убивать». В этом отличие его методики от методики Дориана Ятса, бывшего «Мр. Олимпия», который использовал тренировочную концепцию Менцера. И в итоге оставил соревновательную карьеру, порвав себе практически все основные мышцы. Другие принципы интенсификации тренинга, такие как форсированные повторения и негативы, Ронни не использует.

Особенности тренинга различных мышечных групп
Плечи

Ронни Колеман является одним из тех, кто не без оснований считает, что при тренировке мышц плеча с помощью тяжелых подъемов существует много недостатков. Также можно хвастаться, что поднимаешь большие веса, выполняя жимы штанги из-за головы, но при этом стоит помнить, что даже незначительная травма плеча может поставить крест на вашей карьере профессионального бодибилдера.

После ряда экспериментов Ронни обнаружил, что его плечи откликаются лучше всего на большой объем тренинга и высокую интенсивность. При этом его тренировки базируются, главным образом, на работе с гантелями и блочными тренажерами. Он также узнал, что ключ к длительному успеху в накачке мышц плеча заключается в постоянной смене упражнений. Обычно он тренировал плечи дважды в неделю, как правило, по четвергам и субботам. Вот его субботняя программа тренировки.

Ронни обычно начинает с 3 подходов махов (отведений) рук на блоке. Его первый сет состоит из 25 повторов, с весом около 14 кг. Далее он повышает вес до 18 кг и делает 15 повторов, потом 23 кг и 10 повторов, затем увеличивает вес до 27 кг и делает еще 8 повторов. После короткого отдыха Ронни повторяет сет, используя те же самые веса и то же количество повторов. Большая ошибка, которую видит Ронни, заключается в том, что другие, делая это упражнение, очень часто раскачиваются взад и вперед. Ронни считает очень важным выполнять упражнения в строгой технике в каждом сете.

Следующее упражнение Ронни фронтальные подъемы гантелей поочередно перед собой. Держа в каждой руке по гантеле, Ронни поочередно поднимает каждую из гантелей на высоту своего плеча, затем выдерживает небольшую паузу и возвращается в исходную позицию. Сначала он выполняет 12 повторов одной рукой, потом начинает выполнять упражнение второй. Ронни обычно выполняет 3 подхода по 12 повторов с весом гантели 18 кг.

Для того чтобы увеличить размер дельт спереди, а также произвести деталировку между передними дельтами и верхней частью грудных, Ронни делает 3 подхода фронтальных подъемов штанги. В этом упражнении Ронни использует штангу весом около 30 кг, берет обычным хватом (таким же, как при подъеме на бицепс). Он медленно поднимает штангу до тех пор, пока его руки не становятся параллельны полу затем Ронни начинает опускать штангу до линии бедра.

Для того чтобы поразить всех внушительным задним пучком дельт, Ронни выполняет серию махов (отведений) рук в наклоне на блочном тренажере. Выполняя это упражнение, Колеман использует перекрестный хват (левой рукой он держит рукоять правого блока, а правой-левого), при этом он отводит руки до уровня плеча. Ронни делает 3 сета по 12-15 раз.
Бицепсы

Со времен Арнольда Шварценеггера никто из обладателей титула«Мистер Олимпия» не владел такими внушительными пиками бицепса, как Ронни. Даже Дориан Ятс и Ли Хейни, с 14 титулами «Мистер Олимпия» двоих, вряд ли выглядели бы убедительно рядом с Колеманом при фронтальной демонстрации бицепсов.

Ронни является представителем самой надежной школы бодибилдинга, которую мы обычно называем «отличная генетика». Шутят, что бицепс Ронни увеличивается даже тогда, когда он просто думает о штанге. В то время когда другие культуристы тратят годы на тренинг рук, Ронни добивается результата одной силой мысли. Колеман достиг такого уровня в деле накачки рук, что теперь качает их только один раз в неделю, потому что не хочет, чтобы они были слишком большими.

Типичная тренировочная программа Колемана для бицепса состоит из четырех упражнений по 3 подхода в каждом и по 8-12 повторов. Как и при тренировке других групп мышц, Ронни придерживается своей философии бодибилдинга и использует умеренные веса. При тренировке бицепса важны не сами подъемы, — говорит Ронни. — А то, как ты их выполняешь. Форма бицепса — вот что самое важное!»

Ронни часто использует читинг, форсированные и негативные подходы при тренировке рук, т.к. разнообразный тренинг помогает избежать пере-тренированности и травм, а избежать травм важно любой ценой.

Ронни любит сделать подход жима лежа перед тем, как приступить к подъему на бицепс стоя со штангой. При подъеме на бицепс Ронни специально предварительно утомляет плечи жимом, он медленно поднимает штангу, пока его руки не достигнут угла в 45 градусов к горизонтали. Потом он опускает штангу вниз до касания бедер. В то время когда остальные качают руки штангой с весом более 90 кг, Ронни делает свои тренировочные сеты с весом от 50 до 60 кг. Если вы увидите, как он выполняет подходы, вы поймете, почему он использует такие веса. Каждый повтор в подходе выполняется медленно, обдуманно и подконтрольно. Тело не получает ни одного лишнего импульса.

Никаких покачиваний, никаких подпрыгиваний и дерганий. Бицепс Ронни должен получить максимум возможной нагрузки.

Вторым упражнением в арсенале Ронни является поочередный подъем гантелей стоя. После прокачки обоих бицепсов штангой Ронни любит сделать изолированное упражнение. И снова он использует легкие гантели весом 16 кг.

В верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение доли секунды, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение.

В своем третьем упражнении Ронни делает три подхода поочередного подъема гантелей с супинацией сидя.

Ронни детально изучил страницу из книги Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга», посвященную этому упражнению, но не стал останавливаться на этом, а двинулся дальше. Для того чтобы усилить эффект упражнения, он наклоняет корпус немного вперед, в противоположность большинству других атлетов, которые садятся на край скамьи и прогибаются немного назад, выполняя упражнение. Единственное отличие от техники исполнения Арнольда — это то, что Ронни упирает локоть в бедро, в то время как у Арни рука висела свободно. Так как обязательным условием выполнения упражнения является супинация, в финальной стадии движения мизинец Ронни оказывается выше его большого пальца. Как и при выполнении поочередных подъемов гантелей стоя, в верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение 1-2 секунд, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение. Этот прием также позволяет дополнительно нагрузить бицепс, но при этом избежать раскачивания, которое сопутствует быстрым повторениям.

Для того чтобы довести до идеала, пожалуй, самые большие бицепсы сегодняшнего бодибилдинга, Ронни делает поочередные подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера. Колеман выполняет упражнение с весом примерно 27 кг и поднимает рукоять почти до подбородка. Как и в предыдущих упражнениях, повторы неторопливы и управляемы.

Учитывая все вышеизложенное, мы видим, что программа Ронни по накачке бицепса включает нечто большее, чем просто четыре упражнения. Утверждать обратное просто глупо! При этом два первых упражнения (подъем на бицепс стоя со штангой и поочередный подъем гантелей стоя) относятся к массонаборным, а два других (поочередный подъем гантелей с супинацией сидя и подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера) формируют рельеф и детализацию. В результате мы видим две самые мощные руки по 60 см, которые когда-либо держали статуэтку Сандова.

Трицепсы

Ронни довольно рано понял, что он должен будет обратить особое внимание на программу тренировок трицепса, учитывая невероятную способность к росту его бицепсов. Если Господь благословил вас тем, что вы являетесь обладателем самых огромных бицепсов на подиуме «Олимпии», в этом случае вы обязаны уделить должное внимание своим трицепсам. В этом отношении Ронни выделился, поскольку его подковообразные трицепсы теперь привлекают почти столько же внимания, сколько его бицепсы.

Ронни обычно начинает свою тренировку трицепса с разгибания рук книзу на верхнем блоке. Он считает, что это упражнение не только хорошо прокачивает трицепс, но также разогревает его для дальнейших упражнений с гантелями. Ронни использует вес около 36 кг в первом подходе из 25-30 повторов, затем он использует метод «пирамиды», делает три подхода, увеличивая вес, пока в последнем подходе не выполняет 10-15 повторов с весом 90 кг. Финальный подход состоит из 20-30 повторений с весом 45 кг, которые выполняются в быстром темпе.

Чтобы прокачать длинную голову трицепса, Ронни выполняет разгибание рук стоя из-за головы на верхнем блоке в качестве своего второго упражнения на трицепс. После первого разминочного подхода Ронни делает еще три сета по 15 повторов.

Третьим упражнением на трицепс является разгибание руки в наклоне с гантелей. Еще один легкий разминочный подход сопровождается тремя более тяжелыми подходами по 10-12 повторов, с весом гантели около 27 кг. Это одно из тех упражнений, которое может нагрузить локтевой сустав, поэтому Ронни редко начинает свою программу тренировок трицепса с него. Он всегда делает сначала разгибания рук книзу на верхнем блоке или разгибание руки в наклоне с гантелей. Заключительным упражнением Ронни старается вознаградить трицепс за тяжелую работу разгибанием гантелей из-за головы стоя. Учитывая, что его трицепс получил колоссальную нагрузку, Колеман не использует тяжелые гантели. С весом гантели 14-16 кг он делает 3-4 подхода по 10-15 повторов. Ключ к успешному выполнению этого упражнения — строгое соблюдение техники. Тело постоянно пытается обмануть атлета, т.к. движение мощных рук раскачивает туловище. Единственными частями тела, которые должны двигаться в этом упражнении, являются предплечье и локоть, действующие, как поршневой механизм.

А вот еще одна программа на трицепсы, по которой тренировался Колеман. Для накачки трицепса Ронни в свое время экспериментировал с различными вариантами жимовых движений и сделал вывод, что большая амплитуда обеспечивает большее растяжение и сокращение, а также постоянное напряжение мышц. Жимы узким хватом с большой амплитудой являются менее травматичными для локтевого сустава, если сравнивать их с такими традиционными упражнениями, как разгибание или французский жим. В целом же жимы хорошо способствуют всесторонней прокачке трицепса. При этом они разогрева ют локтевые суставы для следующих упражнений. Ронни делает разминку из 25-30 повторений с весом 36 кг. Далее идут три сета с прогрессивно растущей нагрузкой до 90 кг, подход выполняется до «отказа» (либо включает 10-15 повторов). В финальном сете вес становится легче и составляет 20-30 строгих повторов с весом в 45 кг для работы на рельеф.

Разгибание на верхнем блоке с веревкой способствует накачке длинной внутренней головки трицепса, что позволяет увеличить объем рук. Ронни всегда стремится получше растянуть мышцы, а также достичь полного сокращения, что способствует детализации. После разминки Ронни делает 3 подхода по 15-25 повторов.

Чтобы получить изолированную нагрузку только на внутреннюю головку трицепса, он будет использовать разгибание руки стоя из-за головы с гантелями, которое может выполняться одной или двумя руками. Это упражнение серьезно нагружает локтевые суставы, поэтому удостоверьтесь в том, что локти хорошо размяты перед подходом. Ронни делает разминку из 20-25 повторений с весом 16 кг, затем поднимает вес до 27 кг и делает 3 подхода по 10-12 повторов. Заключительное упражнение — это разгибание с гантелей из-за головы, которое Ронни выполняет двумя руками. Это упражнение очень эффективно, если выполнять его в строгой технике, держа гантели в финальном, пиковом положении 1-2 секунды. В этом упражнении правильная техника важнее больших весов. Ронни делает 3-4 сета по 10-15 повторов с весом от 14 до 16 кг.

Ноги
Только обладатель самой внушительной верхней части тела на профессиональной сцене может уделять особое внимание поддержанию правильного баланса мышц ног. Методом проб и ошибок Ронни понял, что тяжелый круглогодичный тренинг ног не является продуктивным. Чередуя тяжелые тренировки с легкими и средними, Ронни не только сокращает вероятный риск травмы, но и поддерживает мышцы ног в постоянном тонусе. В тяжелые дни он выполняет подходы из 6-8 повторов, в дни легких тренировок он выполняет дроп-сеты из 30 повторов.

«Мистер Олимпия» начинает свою программу тренировки ног с приседаний. Он начинает с 10 повторов с весом около 61, а потом добавляет по 20 кг с каждым последующим подходом. В результате 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 145 кг, 10 повторов с весом 185 кг, 10 повторов с весом 225 кг, и еще 8 повторов с весом 265 кг. Для тех, кого это не впечатлило: попытайтесь присесть с весом 270 кг восемь раз после пяти выполненных сетов. И это без полуприседа — Ронни выполняет очень глубокие приседания, ниже параллели, чуть ли не до касания ягодичных мышц с полом.

Вторым упражнением следуют жимы ногами в тренажере. При этом Ронни работает с весом до 510 кг по 15 повторений. Этот вес выбрав не случайно, поскольку тренажер, который он использует, может вместить только 12 нагрузочных блинов. Но есть дни, когда Ронни хочет проверить свою силу. Тогда он кладет сверху на тренажер еще пару блинов или просит присесть сверху на тренажер своего партнера по тренировкам. Он делает 10 повторов с весом в более 600 кг.

Третьим упражнением Ронни являются гакк-приседания. На старте Колеман делает разминочный сет из 10 повторений с весом 145 кг, далее идет рабочий сет из 10 повторений с ве сом 350 кг. Как в случае с приседаниями и жимами ногами на тренажере, Ронни выполняет гакк-приседания с полной амплитудой, выполняя весь диапазон движения. Для разнообразия Ронни нравится изменять положение его ступней в упоре, чтобы прокачать различные части бедра.

Выше приведена только одна из тренировочных программ, которую Ронни использует для тренировки ног. Иногда Колеман со своим партнером по тренировкам делают тройной дроп-сет из жимов ногами. После этого они выполняют гакк-приседания и разгибание ног на тренажере. Для тех, кто не силен в математике: получается, что за одну тренировку выполняется 27 подходов. Ронни говорит: «Не всегда получается пойти простым путем».

Чтобы прокачать бицепсы бедра, Ронни использует сгибания ног на тренажере лежа, выполняя 4 подхода по 15 повторов. В отличие от большинства других упражнений, Ронни использует один и тот же вес во всех 4 подходах.

В довершение ко всему, Ронни переходит к «мертвым тягам». В некоторые дни он делает «мертвые тяги» в качестве третьего упражнения, а иногда включает их в суперсет вместе со сгибаниями ног на тренажере лежа.

Ближе к соревнованиям Ронни выполняет тройной дроп-сет из вышеперечисленных упражнений. Также он добавляет выпады в собственной технике выполнения. Вместо того, чтобы делать упражнение стационарно, Ронни выпадами вперед проходит расстояние примерно в 45 м на автомобильной стоянке перед своим тренировочным залом, а далее — обратными выпадами -возвращается в исходное положение. И помните, что все это — после того как он нагрузил свои икры и бедра несколько минут назад. Но результат того стоит, ведь не зря Ронни знаменит своими чудовищными объемами ног!

Спина
Пока Ронни Колеман не появился на подиуме, лучшими мышцами спины среди профи обладали Флекс Уиллер и Дориан Ятс. С завершением выступлений Ятса в 1997 году, у Флекса Уиллера во время демонстрации мышц спины просто не было равных. Но с появлением на подиуме офицера полиции из Арлингтона эпоха Флекса закончилась. Не будет преувеличением сказать, что Ронни является обладателем наилучших мышц спины за всю историю бодибилдинга. В то время как Ятс поражал мощью и объемами, Колеман славится детальной проработкой и детализацией мышц спины. Моменты, когда он демонстрирует свои широчайшие и бицепсы сзади, становятся ключевыми этапами соревнования, поскольку его бицепсы подобны горным хребтам, а четко очерченные узлы мышц его рельефной спины открывают перед нами новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигает своими руками. Когда Ронни на пике формы, его спина походит на великолепную симфонию, исполняемую оркестром Эта симфония огромна, она быстро меняется, но каждая ее часть точно настроена на нужный лад.

Ронни всегда начинает тренинг спины с растяжки и разминки. Мало того что эта методика помогает избежать травм — она еще и способствует лучшему развитию мышц.

Первое, на что стоит обратить внимание — это то, что Ронни редко выполняет свои упражнения в одном и том же порядке. В зависимости от того, какую часть спины Ронни хочет прокачать, какое оборудование доступно, от того, в каком он настроении, Колеман и определяет порядок выполнения упражнений. Ронни начинает с тяги на верхнем блоке узким хватом с отклонением корпуса на 30 градусов. В начале, как и Ятс, Ронни полностью распрямляет руки, а затем притягивает рукоять к груди. Колеман распрямляет грудь и сводит лопатки. Обычно Ронни делает 4 подхода из 12-15 повторов. Следующим упражнением является тяга на верхнем блоке широким хватом. За исключением широкого хвата, техника выполнения упражнения такая же, как и при тяге на верхнем блоке узким хватом, грудь распрямлена и приподнята, поясница напряжена, в верхней точке руки распрямлены. Ронни делает 4 подхода по 12-15 повторов. Выполнив два упражнения, которые отвечают за ширину спины, Ронни переходит к упражнениям на толщину мышц. Обычно он делает становую тягу или тягу штанги в наклоне. Рон наклоняется вперед, пока его туловище не становиться под углом в 45 градусов к поверхности пола. Начав становую тягу из наклона, Ронни выпрямляет грудь и начинает сводить мышцы спины так, чтобы к тому моменту, когда его туловище станет вертикальным, а гриф коснется бедер, его лопатки уже будут максимально сведены. Он делает 4 подхода по 12-15 повторов.

Четвертым упражнением в арсенале Ронни является тяга «Т-штанги». Для выполнения этого упражнения он надевает перчатки и атлетический пояс. Его колени немного согнуты туловище зафиксировано под углом в 45 градусов к поверхности пола, Ронни тянет штангу до нижней части груди. Как и в предыдущих упражнениях, лопатки сведены, а число подходов равно четырем, по 12-15 повторов каждый.

Пятым упражнением является подтягивание.

Если Ронни делает это упражнение вначале, он использует дополнительный вес, но если подтягивание является последним упражнением в сете, то и собственного веса, приблизительно в 135 кг будет достаточно. Ронни использует широкий хват и немного отклоняется назад, подтягиваясь до касания перекладины подбородком. Четыре подхода по 12-15 повторов — это норма, но многое зависит от того, насколько мышцы спины были нагружены в предыдущих упражнениях.

Грудь

Ронни: «Когда вы жмете лежа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы еще способны сохранить правильную технику.

Когда за мной наблюдают со стороны, то нередко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите: мне уже за 40, и за плечами более двух десятилетий тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И это все потому, что я никогда не распрямляю работающие суставы до конца.

По поводу штанги и гантелей мое личное мнение такое: гантели для грудных лучше, чем штанга. Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальных гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справитесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты.

Как бы ни были гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой. Так что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Но помните, что такой жим сломал в бодибилдинге немало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам — гантельным. Ну а тут уж только вперед!»
Продолжение…
realmuscle.my1.ru