Правильная программа тренировок для ягодиц

Тренируя мышцы ног, не стоит зацикливаться на проработке какой-то одной области, например квадрицепсов, а рекомендуется периодически менять акцент нагрузки. Что касается мышц ягодиц, многие атлеты убеждены, что их тренировка более приоритетна в женских занятиях, чем в тяжелом тренинге мужчин. Однако это не совсем так – накаченные ягодичные мышцы визуально увеличивают объем бедра, а сила ягодиц является одним из важнейших условий прогресса в приседаниях со штангой и становой тяге.

В нашей сегодняшней статье мы составим правильный комплекс для прокачки ягодиц и рассмотрим методику его выполнения.

Тренировочный комплекс для ягодичных мышц

На основе лучших упражнений для мышц ягодиц составим правильную программу тренировок.

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Румынская становая363 мин
Выпады с гантелями383 мин
Жим одной ногой в тренажере3122 мин

Ссылки на технику выполнения приведенных выше упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для тренировки ягодиц».

Методика выполнения программы для ягодиц

  • Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение атлетами-мужчинами, начиная от среднего уровня подготовки.
  • Общая продолжительность комплекса — 6-8 недель.
  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.
  • Используйте данный тренировочный комплекс вместо вашей привычной программы для тренировки ног.
  • Первые два упражнения – базовые. Они самые тяжелые и должны выполняться с максимальным весом для требуемого количества повторений (см. статью — «Как рассчитать свой рабочий вес?»).
  • Последнее упражнение – вспомогательное. Используйте в нем такой рабочий вес, при котором будет соблюдаться идеальная техника выполнения во всех рабочих повторениях.
  • После тренировки принимайте креатин и протеин.

Дополнительные материалы по теме ягодичных мышц:


Оцените полезность статьи:

Загрузка…

www.iron-health.ru

Секреты красивой попы: программа для ягодиц

Поскольку «мягкое место» состоит из больших и малых ягодичных мышц, мы будем налегать на те и другие. Хотя, малые ягодичные менее важны для нас в данном случае, но они тоже являются частью зада, формируя его очертания.

Ягодицы разворачивают ноги ступнями наружу и внутрь, отводят бёдра назад и в стороны, а также удерживают наше тело в вертикальном положении. Исходя из этого, делаем вывод, что качать их нужно упражнениями, которые максимально задействуют ягодичные мышцы, соответственно их функциям. Ведь любая мышца получает стимул к росту тогда, когда нагрузка ложится непосредственно на неё, косвенная или прямая.

Наилучший эффект для улучшения формы ягодиц достигается при отведениях бедра назад и в сторону. Такое движение производится в нескольких разных упражнениях, типа приседаний, выпадов, мёртвых тяг и прочих. Итак, разберёмся, по какой программе вы достигнете максимального эффекта для роста ягодичных мышц.

Приседания помогут хорошо нагрузить ваш зад, особенно, если приседать поглубже. При этом, бедро отводится относительно далеко вперёд, что помогает растянуть ягодичные мышцы, следовательно, поработать им придётся больше, чем когда присед делается неглубоким. Ещё лучше будет приседать в стиле Сумо, так как при этом таз отводится назад, туловище несколько наклоняется вперёд для удержания равновесия, и ягодицы растягиваются ещё сильнее. Как вариант, можно делать жимы ногами в станке, выставляя ступни поближе к верхнему краю платформы.

В выпадах, если оставлять ногу подальше вперёд, ягодичные тоже растягиваются сильнее, что влечёт за собой большую на них нагрузку. Но нужно следить за тем, чтобы не нарушалась техника выпадов, и не приходилось наклоняться вперёд.

Отлично пробивают ягодицы на рост гиперэкстензии и, особенно, их обратная форма. При этом поднимается не туловище вверх, а ноги, что позволяет хорошенечко сократить мышцы попы. Кстати, тем, кто не посещает тренажёрку, и любит заниматься дома, я рекомендую выполнять отведения ноги назад, стоя на стуле.

Ещё одно хорошее упражнение для ягодиц, которое поможет им расти в толщину – это становая тяга. Упражнение по функциональности для ягодиц будет схоже с приседаниями-Сумо, однако, нагрузку иногда следует варьировать, чтобы шокировать мышцы. Поэтому, можно чередовать от тренировки к тренировке некоторые упражнения.

Для малых ягодичных мышц, которые придают округлость в верхнебоковой части таза, можно выполнять разнообразные отведения ноги в сторону. Например, лёжа на боку, поднимать ногу вверх. Либо, делать боковые отведения в кроссовере. Также, в некоторых качалках установлены специальные тренажёры, предназначенные как-раз для отведения ноги назад или в сторону.

В Гакк-тренажёре можно приседать, расположившись лицом в спинке тренажёра. Приседая поглубже и отводя таз назад вы адски нагрузите ваши ягодицы, и привлечёте много мужского внимания к своей персоне. =)

Чтобы накачать ягодицы и сделать красивую попу, вы будете заниматься по программе, составленной из некоторых упражнений, перечисленных выше.

Программы для ягодиц:

1-й вариант:

  • Глубокие приседы – 4х15
  • Выпады – 3х15
  • Обратные гиперэкстензии – 3х20

 

Напишу ещё парочку вариаций, которые вы сможете менять от тренировки к тренировке. Либо, вы можете заниматься месяц-второй по одной программе, а затем менять на другую, которая включает в себя некоторые иные упражнения для ягодиц.

 

2-й вариант:

  • Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
  • Становая тяга – 3х15
  • Отведение ноги назад – 3х20

 

3-й вариант:

  • Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
  • Обратные гиперэкстензии – 3х20
  • Разведения ног, сидя – 3х20
  • Отведение ноги в сторону – 3х20

 

Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым, вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.

Количество тренировок – 1-2 в неделю. Как правило, ягодицы тренируются в день тренинга ног.

Как тренировать ягодицы дома

Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома, я тоже набросал программку:

  • Приседания – 3х20-30
  • Отведения ноги назад – 3х15-20
  • Отведения ноги в сторону – 2х15-20

 

Первая цифра после слов означает количество подходов, вторая, и та что, после тире, например, 15-20, – это возможное количество повторений в подходе, то есть, от пятнадцати до двадцати.

 

Если проявить фантазию, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома. Скажем, можно лечь телом на стол, точнее, грудью и животом, обхватить его спереди руками, и делать обратные гиперэкстензии. При этом, муж, подруга или кто-то из детей может слегка надавливать на ваши ноги, создавая сопротивление. Либо привязывается к голеням какое-то небольшое отягощение. Только смотрите, не завалите стол на бок! =)

Ещё можно лечь вниз животом на пол и приподнимать ноги вверх. Сильно скрутиться не удастся, да и не надо. Зато ягодицы дополнительно посокращаются.

Также, приседать можно с ребёнком на плечах. Ребёнку весело, а вам польза: дополнительная нагрузка.  Только делать это следует, если вы достаточно сильны для таких нагрузок, и ребёнок весит немного.

Ещё можно становиться лицом к столу, комоду, шкафу, — чему угодно, обо что получится опереться руками. При этом, несколько наклоняетесь вперёд, становитесь на носочки или какою-то подставку, и начинаете махать одной из ног назад, отводя её подальше. Вы обязательно почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы. Количество подходов тоже порядка трёх, а повторений, если нечем ногу нагрузить, — около 20-30.

В общем, если проявить фантазию и желание, то можно накачать ягодицы в домашних условиях, и приобретя некоторые необходимые знания, можно даже добиться того, чтобы у Вас была своя эффективная программа для ягодиц.

 

Стоит заметить, что таких тренировок в домашних условиях может быть  2-3 в неделю, ведь отягощений, как таковых, нет, и мышцы меньше повреждаются во время выполнения упражнений. Изначально, когда вы только начинаете заниматься, не следует сразу переходить в дико активную фазу, чтобы не перетренироваться. Да и мышцы ещё будут частенько побаливать. Но, как говорится, нет боли – нет роста, да и красота требует жертв!

bituha.ru

Качаем ягодицы — программа тренировок для женщин от Николь Уилкинс

Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс, вы узнаете, как накачать упругие и подтянутые ягодицы.

Немного о Николь

Я занималась гимнастикой около 13 лет и меня всегда интересовали вопросы здоровья и физической подготовки. Когда я была в выпускном классе школы, я участвовала в конкурсе «Арнольд Шварценеггер Классик» по гимнастике и решила пойти посмотреть финал соревнований по фитнесу. Я просто влюбилась в этот вид спорта и сказала себе, что однажды я тоже буду участвовать в таких соревнованиях.

В 2007 году я выиграла в конкурсе IFBB pro card (Международная федерация бодибилдинга) в номинациях Фигура и Фитнес! Я также получила степень бакалавра Оклендского университета по здоровью, распространению здорового образа жизни и профилактике травматизма, а еще я провожу онлайн тренировки в рамках Северо-Западной Фитнес Группы.

Упражнения для ягодичных мышц от Николь Уилкинс

Подъем на скамью с гантелями

Встаньте перед горизонтальной платформой, взяв в каждую руку по гантели. Шагните на платформу одной ногой, а затем поднимите вторую ногу так, чтобы вы окончили упражнение, стоя двумя ногами на платформе. Затем осторожно спуститесь с платформы с той же ноги, с которой вы восходили на платформу.

Повторите упражнение, начиная с другой ноги, и продолжайте чередовать ноги вне зависимости от того, сколько раз вам надо повторить упражнение. Не спешите, не ускоряйте ваши упражнения. Делайте упражнение правильно. Один неправильный шаг наверх и вы можете подвернуть лодыжку!

Выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу так, чтобы она была вдоль задней части ваших плеч. Начинайте упражнение с того, что отведите одну ногу назад так, как вроде вы делаете шаг назад. Как следует сделайте выпад, чтобы хорошо растянуть мышцу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой в ходе выполнения упражнения. Не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног прежде, чем начать упражнение; ведь мы не хотим получить травму при первой же растяжке.

Выпады в сторону

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Правой ногой сделайте шаг вправо, следите, чтобы пальцы ног смотрели прямо, а ступня оставалась плоской. Присядьте на правую ногу; ваша левая нога должна оставаться вытянутой. Приседайте как можно медленнее.

Удержите такое положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Убедитесь, что колено вашей «рабочей» стороны находится сзади ваших пальцев ног. Также следите, чтобы вторая нога оставалась вытянутой, спина прямой, а грудь смотрела вперед. Не пружиньте, когда выполняете выпад.

Гиперэкстензия

Несмотря на то, что обычно это упражнение называют упражнением для поясничного отдела спины, гиперэкстензия хорошо укрепляет ягодичную мышцу. Лягте лицом вниз на тренажер. Поместите верхнюю часть бедер на плоскую подставку, а задние части ног под круглые упоры. Вытяните ваше тело так, чтобы верхняя часть туловища поднялась над плоской подставкой.

Положите руки на затылок или крест-накрест на вашей груди. В любом случае начинайте упражнения с правильного исходного положения. Наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока ваше тело будет находиться примерно под углом в 90 градусов. Следите, чтобы мышцы бедер и ягодичные мышцы напрягались, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Читайте также

dailyfit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о