Содержание

Утреннее кардио

Взгляды на утреннее кардио у многих основательно расходятся, но большинство фитнес-тренеров и спортсменов все-таки склоняется к мысли о его эффективности в борьбе с лишним жиром. Запустить процесс жиросжигания – основная проблема у людей с избыточным весом. К тому же залежи подкожного жира на определенных участках лишают фигуру эстетичности и зрительно портят впечатление о контурах тела у тех, кто не имеет весовых отклонений от нормы.

Утренние аэробные нагрузки являются активным жиросжигающим средством для таких скоплений и ускоряют процесс липолиза, делая фигуру стройнее и красивее. Поэтому даже практикующие занятия фитнесом и ЗОЖ утренние аэробные упражнения используют как средство проработки рельефности мышечного корсета и визуального улучшения контуров тела. Ведь для похудения важно не только проработать мышечную структуру, чтобы обрести требуемые параметры, еще нужно убрать места точечного скопления жировой прослойки.

Из важных моментов утренних занятий можно отметить благотворное влияние на работу организма в целом, а не только на вес. Активное поступление кислорода пробуждает мозг, а выработка положительных гормонов эндорфинов улучшает настроение человека. Организм перестраивается под ритм светового дня, что способствует повышению стрессоустойчивости. Снимается нервное напряжение и, как следствие, снижается необходимость заедать невроз.

Работа кардио нагрузок утром

Не лишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардио тренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов — активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.


Основные плюсы утренней кардиотренировки:

  • быстрее дробится структура жировой ткани;
  • активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
  • дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
  • расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
  • массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
  • улучшается общий тонус;
  • обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Совет! Не проводите утреннее кардиозанятие больше 30 минут. Низкий уровень гликогена очень быстро позволяет катаболическим процессам начать разрушение мышц. Дефицит питательных компонентов в организме пагубно влияет на мышечную ткань.

Рекомендации по питанию

Для похудения и запуска агрессивного расщепления жировой прослойки утреннее раннее кардио проводят натощак, когда еще в организм не поступали питательные вещества. Но такая нагрузка обычно не всем под силу — существуют ограничения, если у человека есть проблемы гормональной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, то лучше от этой идеи отказаться и проводить аэробное занятие после легкого завтрака. Также не стоит усердствовать, если жировая масса не имеет критических запасов.

  • Обязательно пейте воду – 1 стакан после пробуждения улучшает метаболизм в тканях, разжижает кровь и способствует циркуляции кислорода в крови, облегчая работу сердечной мышце.
  • Хорошим допингом для сжигания жира считается крепкий кофе – усиливает энергообменные процессы .
  • Легкий белковый завтрак с минимальным жировым содержанием и отсутствие углеводов может ускорить синтез белка и расщепление жировых клеток.
  • Если тренировка проводилась натощак, то после обязательно позавтракать пищей с максимальным содержанием белка.

Важно! Кардио на голодный желудок может применяться в том случае, когда наступил застой или «плато» в процессе снижения веса. В других случаях, когда нужно плавное снижение с биологически верными показателями, занятие лучше проводить после легкого завтрака.

x

Комплекс упражнений для утренних занятий

Как уже отмечалось, общее время для кардио утром не должно превышать 30 минут, поэтому чаще такой комплекс проводят дома. Для правильного запуска биологического процесса необходимо разогнать работу миокарда до расчетных параметров. Аэробная нагрузка не пройдет даром, если ваш пульс достигнет промежутка 75–85% от числа, полученного вычитанием вашего возраста от константы 220. Это главное условие проведения эффективного занятия. Показатели ниже не включают биологический процесс, превышение чревато сердечными проблемами.

Низкое содержание гликогена не позволяет работать над мышечной тканью утром, упражнения на массу лучше делать вечером. Следовательно, для утреннего занятия лучше подобрать в комплекс более интенсивные, но не силовые упражнения. Оптимально подходят те, что можно выполнять дома или на природе рядом с ним. Спортивный зал чаще не вписывается в график утренних занятий, его лучше планировать на более позднее время. Поступившая пища в течение дня станет залогом белкового синтеза после вечерних упражнений. Более правильно, если силовая тренировка сместится на вечер, как и весь блок анаэробных нагрузок и интервального крадио. Это не значит, что процесс похудения вечером невозможен, просто он будет проходить с менее агрессивным толчковым моментом в плане конкретного воздействия на залежи подкожного жира.

Для утреннего кардио планируют интенсивные упражнения с высоким темпом выполнения:

  • прыжки и прыжки со скакалкой;
  • бег, быстрая ходьба;
  • плавание;
  • велосипед;
  • работа на скоростных тренажерах.

Для небольшого домашнего пространства можно выбрать соответствующие упражнения в комплексе:

  1. Имитация боевых ударов ногами и руками.
  2. Приседание с выпрыгиванием
  3. Прыжки на месте с захлестом.
  4. Прыжки на месте с выкидом ноги вперед и одновременным хлопком над головой.
  5. Шаг вперед и глубокое приседание с быстрым выходом в исходное положение.
  6. Планка с поочередным махом рук.
  7. Планка с поочередным поднятием ног.
  8. Работа в положении лежа – поднятие ног в вертикальное положение.
  9. Скручивание из положения лежа с одновременным поднятием грудного отдела, руки сомкнуты за головой.

Каждое упражнение в комплексе проходит с высоким темпом выполнения, одинаковое количество раз (10–15) по два сета с небольшой (несколько секунд) передышкой для восстановления дыхания. Не лишним будет напомнить, что для лучшего и ритмичного выполнения упражнений нужно следить за правильностью дыхания – вдох через нос, а выдох через рот. Утреннюю кардиотренировку делают не чаще 3 раз в неделю, чтобы у организма была возможность восстанавливать процесс синтеза в тканях и успевать выводить расщепленные жиры.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок,

— это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

builderbody.ru

Утреннее кардио для похудения

Содержание статьи:

Кардиотренировки для сжигания жира возможны?

Многие уже не раз слышали, что кардиотренировки для сжигания жира очень и очень помогают, причем всем без исключения. Смотря какая у кого цель такие тренировки могут стать и причиной ваших расстройств. Без сомнения кардиотренировки помогут вам похудеть, но только правильно подобранные.

Обязательным будет правильно питаться чтобы похудеть. В чем же польза кардиотренировок? Неужели только в сжигании жира? Не только.

Помимо того, что они расходуют в течение 30-40 минут некоторые запасы жира, такая нагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, делает вас выносливее и перезагружает обмен веществ, то есть дает своеобразную встряску.

Внимание!

  Но вот людям, которые решились наращивать мышечную массу, надо быть немного осторожнее с кардиотренировками, так как ваши усилия могут стереться в пух и прах вместе с мышечной массой.

Хорошая кардио может быть в таком случае только как разогрев перед силовой тренировкой или в конце – для разгона продуктов распада в мышцах.

Так как после 30-минутного бега в качестве разминки не останется сил на другие упражнения.

   Если вы решили путем таких тренировок добиться усиленного сжигания жиров, можно сказать, вы этого добьетесь, соблюдая несколько простых правил:

  • правильное и рациональное питание;
  • кардиотренировки не меннее 3-х раз в неделю;
  • самое главное – никогда не пропускать тренировки.

Последний пункт очень важен, иначе вы выбьетесь из графика, и организм это расценит по-своему и даст слабинку. Собственно говоря, это относиться ко всем тренировкам, если у вас есть конкретные цели.

Питание при кардиотренировках для сжигания жира

  Иногда можно услышать от девочек жалобы такого характера – мол, пошла на фитнес, прыгаю там до седьмого пота, а результат – плюс 2 кг. И что теперь? Мышечная масса прибавилась? Нет, дорогие.

У вас возрос аппетит, потому что вы стали много тратить энергии и естественно больше хочется есть. И вот после тренировок настолько хочется есть, что закидываете после фитнеса все, что попадет под руку.

В результате проанализировав, вы можете увидеть, какое большое количество шоколада и прочих лакомств оказывается.

  Давайте немного разберем в физиологии самих кардиотренировок для сжигания жиров. Бегаете ли вы, езда на велосипеде или скакалка с фитнесом – это всё относится к такого вида тренировкам. Во время тренировок вы расходуете много энергии и в том числе и гликоген в мышцах.

После 30 минут вырабатываются гормоны стресса, которые кидают в топку ваши накопленные жиры. Далее после бега или фитнеса, если вы нормально питаетесь – это все благотворно отразиться на вашем самочувствии и фигуре.

Прилив дополнительной энергии, заряда бодрости и увеличение обмена веществ гарантировано.

  Теперь о самом главном – если не будет корректно составленного меню питания, ни о какой стройности и похудении не может быть мыслей и речи. Так какое же должно быть питание, чтобы полностью обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами?

  1. Всегда нужно завтракать. Если у вас тренировка утром, никогда не пропускайте завтраки – будете очень плохо себя чувствовать, да и энергии не хватит на занятиях. Желательно покушать за 2 часа до тренировки. Это относиться только к тем нагрузкам, которые направлены на сжигание жира.
  2. Пейте не меньше 3 литров воды в день, иначе все ваши токсины и продукты переработки будут плохо вымываться, а это грозит застоем в мышцах молочной кислоты и никакого похудения вы наблюдать не сможете.
  3. После тренировки обязательны перекусы. И перекусы должны быть нежирные и белкового происхождения. Это может быть белковый омлет, кусочек сыра, брынзы или кефир.
  4. Не забывайте о дробном питании. Кушать следует часто и совмещать белки с правильными углеводами (т.е мясо с овощами; бобовые, грибы и овощной салат и т.д.)
  5. Никакого жареного, копченого, сладкого и мучного. Если уж так хочется сладкого – квадратик самого горького шоколада и всё!
  6. Запомните! Это не диета, это стиль жизни. Если его придерживаться, то вам будет подвластно построить любое тело вашей мечты.

Если вы решили заняться кардиотренировками для сжигания жира, вы сделаете хороший выбор. Регулярные занятия способствуют укреплению сердечной мышцы и легких. Тренируя сердце, вы создадите хорошую базу для любых занятий спортом. Все аэробные тренировки ускоряют метаболизм и благотворно влияют на организм.

Честно и откровенно, кардиотренировки можно разнообразить и они не дадут вам скучать и зевать. Это еще и отличный метод сделать свое тело подтянутым и сбросить лишний вес.

Так что осваивайте виды кардионагрузок, разнообразьте свою физическую активность, не забывая о питании, и вы удивитесь тем скрытым возможностям, которые таит в себе ваш организм.

Источник: http://pro-zdorov.ru/fitnes/kardio-trenirovki.html

Питание до и после бега

Содержание:

  • 1 Питание до и после кардиотренировок
  • 2 Питание до и после бега

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения.

Важно!

Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок.

Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Источник: http://FitnessLair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/pitanie-do-i-posle-bega.html

Утренняя тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь.

Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Укрепляет здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека.

Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е.

новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы.

Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

Совет!

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

Внимание!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Кардио тренировка: видео

Посмотрите видео, на котором Денис Семинихин рассказывает и показывает, как нужно выполнять кардио.

Заключение

Самая лучшая кардио тренировка это та, которая подходит больше всего Вам, и которая Вам больше всего нравится! Не переутомляйтесь, следите за частотой пульса и получайте удовольствие от кардио тренировок.

Источник: http://vmirelady.ru/utrennjaja-trenirovka-dlja-szhiganija-zhira.html

hudeem-p.com

Утренние кардиотренировки. Как правильно.

на голодный желудок способны ускорять процесс сжигания жира. И поэтому желающие похудеть начинают каждое утро не с завтрака, а с пробежки. Но есть одно но — действительно ли это на самом деле так?

Дело в том, что длительное отсутствие пищи вызывает замедление циркуляции глюкозы в крови, что способствует уменьшению резервов гликогена (основного запасного углевода в организме человека). Чтобы обеспечить необходимый уровень энергии, организм вынужден расходовать жировые отложения, а не глюкозу.

Кроме того, снижение уровня инсулина, вызванное длительным голоданием, приводит к расщеплению жировых клеток. В результате жирные кислоты используются в качестве источника энергии во время физических нагрузок.

Методика получила широкую популярность среди любителей спорта, стремящихся похудеть и избавиться от лишнего жира. В конце концов, кто откажется от тренировок, дающих те же результаты при меньших усилиях?

Как ни печально, но тренировки «ни свет, ни заря» на голодный желудок – это одна сплошная ошибка.

Сразу хочу оговориться. Не путайте тренировку и утреннюю зарядку. Да-да, вы не ослышались, это не одно и то же. И есть люди, которые делают утреннюю зарядку! Зарядка не направлена на похудение! Зарядка не направлена на рост мышц!
Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.

Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. О пользе зарядке я расскажу в другой статье.

Обмен веществ во время утренних тренировок

Регулирование организмом процесса использования жиров и углеводов в качестве источника энергии осуществляется на постоянной основе и зависит от целого ряда факторов.

Общее правило гласит: чем больше углеводов расходуется во время тренировки, тем больше жиров сжигается в послетренировочный период, и наоборот.

Чтобы иметь целостную картину воздействия аэробных нагрузок на массу тела, данный процесс следует рассматривать на ежедневной, а не ежечасовой, основе.

Действительно, результаты научных исследований показывают, что аэробные нагрузки на голодный желудок способствуют более эффективному расщеплению жировых клеток по сравнению с аэробными нагрузками на сытый желудок.

При повышении уровня интенсивности соотношение сохраняется – на голодный желудок расщепляется больше жировых клеток, чем на сытый желудок.

Казалось бы, в чем тогда проблема? К сожалению, темпы расщепления превышают способность организма утилизировать высвобожденные жирные кислоты в качестве энергии. Другими словами, в кровеносном русле образуется большая концентрация жирных кислот, которые не используются работающими под нагрузкой мышцами.

В результате после окончания тренировки эти жирные кислоты превращаются в триглицериды, а затем обратно в жировые клетки. Вы прошли такой долгий путь, чтобы вернуться к точке старта. Другими словами, повышенное расщепление жиров не финальная точка вашего обмена веществ. Эти жиры нужно сжечь.

Хорошо, а если вы решите проводить низкоинтенсивные кардиотренировки?
Выстрел вхолостую. Видите ли, между тренированностью организма и аэробными нагрузками на голодный желудок тоже существует взаимосвязь.

В частности, если вы тренируетесь на постоянной основе – то с точки зрения утилизации жиров, преимущества аэробных нагрузок на голодный желудок будут для вас ничтожно малы даже с учетом низкоинтенсивного тренинга.

Установлено, что если атлет тренируется с интенсивностью 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (такой уровень нагрузки соответствует медленной прогулке), то разницы в скорости расщепления жировых клеток не наблюдается – несмотря на то, голоден атлет или сыт.

Данное утверждение остается справедливым на протяжении первых 90 минут нагрузки; только по прошествии этого времени тренинг на голодный желудок начинает давать ощутимую разницу в расходовании жировых запасов.

То есть, если вы не имеете ни желания, ни возможности «вкалывать» на беговой дорожке на протяжении нескольких часов подряд, то тренировки на голодный желудок не принесут вам ровно никакого результата, с какой бы интенсивностью вы ни занимались.

Если рассматривать аэробные нагрузки на голодный желудок с точки зрения послетренировочного потребления кислорода, то окажется, что их эффективность еще ниже. Послетренировочное потребление кислорода (ПТПК), или «послесжигание», – это количество калорий, расходуемых после завершения тренировки. Можете себе представить? Прием пищи до тренировки существенно повышает показатель ПТПК.

А знаете, откуда расходуется большая часть калорий в послетренировочный период? Правильно – из жира!

Не стоит также забывать о таком факторе, как интенсивность. Ученые утверждают, что с точки зрения похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) эффективнее обычных кардиотренировок.

Вы когда-нибудь пробовали проводить ВИИТ-тренировку на голодный желудок? Уверен, что надолго вас в этом случае не хватит. Чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности, организму нужен легкодоступный источник гликогена; если запасы гликогена истощены, можете забыть о высокоинтенсивном тренинге.

В конечном результате получается, что как во время тренировки, так и после нее, расходуется меньшее количество калорий. Это замедляет процесс похудения.

Вдобавок ко всему вышесказанному стоит отметить, что тренировки на голодный желудок оказывают катаболический эффект на мышцы. Результаты научных исследований показывают, что тренинг на фоне истощения запасов гликогена существенно повышает скорость расщепления белка с целью восполнения энергетических запасов во время физической активности.

За часовую кардиотренировку потеря белка может превышать 10% от общего расхода калорий – при тренинге на сытый желудок этот показатель более чем в два раза ниже.

Как ни крути, но жертвовать тяжело заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь пару лишних калорий по меньшей мере глупо – особенно это касается бодибилдеров!

Как правильно!

Подводя итог, можно сделать вывод, что гипотеза об аэробных нагрузках перед завтраком является ошибочной, в особенности для любителей железного спорта.

В лучшем случае вы не увидите никакой разницы между данной методикой и тренировками на сытый желудок; в худшем – можно потерять мышечную массу и замедлить процесс сжигания жира. Если же прием пищи перед кардиотренировкой обязателен, то какие продукты могут для этого использоваться?

Ответ зависит от многих факторов, включая длительность и интенсивность тренировки, количество приемов пищи на протяжении дня и генетические особенности организма.

Практика показывает, что желательно употреблять 0,6 г углеводов и 0,3 г белка на килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Идеальный вес можно рассчитать по разным формулам, например по формуле Брокка:

Идеальная масса тела для представителей мужского пола = (рост, измеренный в сантиметрах – сто) * 1,15.

Идеальная масса тела для представительниц женского пола = (рост, измеренный в сантиметрах – сто десять) · 1,15.

К примеру, идеальная масса тела девушки, имеющей рост 175 см = 1,15 *(175 – 110) = 74,75 кг.

Для бодибилдеров эта формула не подойдет )) Но в большинстве своем мы говорим о "натуральных" спортсменах.

Например, если у вас идеальная масса тела составляет 80 кг, то ваш передтренировочный прием пищи должен состоять из 50 г углеводов и 25 г белка. Хороший вариант – коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина (особенно, если кардиотренировка проводится ранним утром перед завтраком).

Конечно же, каждый человек имеет индивидуальную реакцию на макроэлементы. Поэтому, данные рекомендации нужно использовать только в качестве ориентира, внося соответствующие изменения.

Приятного похудения!

bodyboom.club

Утреннее кардио натощак - Лена Миро:

Много разговоров идёт вокруг темы кардио натощак. С одной стороны, крики о том, что такой вид кардио-тренинга является чуть ли не панацеей, с другой -- не менее громкие визги о бесполезности и даже о вреде, который могут нанести утренние кардио-сессии. Давайте разбираться.

Принимать решение о необходимости любого вида тренинга нужно исходя из индивидуальных особенностей. Я устала повторять эту аксиому, но скажу ещё раз: нет универсального средства, нет программы тренировок, подходящей без исключения всем. Вид нагрузок, частота и интенсивность тренировок, используемые веса и упражнения должны подбираться только с учётом ваших особенностей. Это касается и утреннего кардио натощак.


Кому можно опробовать такой вид кардио-сессий?

1) Людям со стажем регулярных занятий не менее двух лет: регулярность и два года -- ключевые слова.
2) Тем, кто НЕ находится на массонаборном цикле. Желательно, чтобы этап циклических тренировок вообще остался в прошлом.
3) Тем, чьи суточные ритмы спада-активности позволяют утром быть человеком, а не подушкой. В том числе, следует обратить особое внимание на состояние сердца: оно должно быть здорово без всяких "но".

Кроме того, необходимо понимать, что утренняя кардио-сессия натощак -- временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев. Даже если вы идеально здоровая хрюшка, угробить сердце можно на раз. Я бы даже настояла на еженедельной кардиограмме, но вы всё равно контролировать так себя не станете. Поэтому, хотя бы, внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Помните, что даже среди идеально здоровых людей процент тех, кому подходят такие сессии не превышает 30. Если же после занятий вы целый день не можете прийти в себя, чувствуете себя развалиной, то оставьте эти занятия, не гробьте здоровье.

Если вы здоровы, имеете достаточный стаж регулярных тренировок и с утра чувствуете себя бодрячком, то это ещё не повод подсесть на голодные кардио-сессии. Необходимо понимать, зачем они нужны:
1) В предсоревновательный период, когда процент жира необходимо снизить до минимума.
2) Плато в широком смысле -- возрастное, перетренировочное или жировое, когда другие виды кардио-сессий не помогают снизить процент жира.
3) Для повышения "плотности" мышц, при выходе из массонаборного цикла или при невозможности "подсушить" их другими способами.
4) При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём, который ты, как дура, наприседалась с большими весами.
5) Для разгона метаболизма.

В зависимости от целей необходимо различать и выбрать свой вид утреннего кардио-тренинга натощак -- они, внимание, разные:
1) Мыщцесжигающее
2) Жиросжигающее

Посмотрим разницу между двумя этими видами, для чего разберём, как вообще проходит процесс.

За ночь, когда в организм не поступает питательных веществ происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как вытаскивать энергию для тренировки из себя. А что самое доступное для этих целей? Правильно, жиры. Вот он и берёт их.

К сожалению, быстренько истощив резерв, организм принимается за мышцы. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма перекаченных квадр, следует быть готовым к тому, что мышцы "горят". Кроме того, испуганный такой жестокостью организм, если не предпринять мер, после утренней кардио-сессии натощак начнёт усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это, как ни печально, тот же самый жир.

Так как быть?
1) Если ваша цель -- сжечь мышечные объёмы, но не зарасти жиром, то после сессии следует закинуться углеводным завтраком. Так мы обманем организм, не дав его "испугу" развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание. Смысла откладывать жиры нет.
2) Если ваша цель в том, чтобы победить жир, но сохранить мышцы, то давайте их беречь: перед кардио-сессией закинемся белковым ВСАА. Истощив энергию из своего жира, организм примется за ВСАА, а не станет извлекать белок из мышц. Он же не дурак. И конечно же, после утренней кардио-сессии необходимо, как и в первом случае, закинуться углеводным завтраком.

Ну и, чтобы закрыть тему, последнее. Есть ещё один случай, когда утреннее кардио натощак имеет право на жизнь. Это, так сказать, третий вид такой сессии, предназначенный для очень жирных людей, которые не занимаются спортом. Такое кардио подходит тем, кто ещё не начал ходить в зал, а похудеть хочет.

Утренняя прогулка быстрым шагом до завтрака -- это тоже кардио натощак, его третий вид. Встали, оделись, пошли. После чего позавтракали. Такая незамысловая тренировка позволит подготовить себя для похода в спортзал и к более серьёзным занятиям. Срежет с ваших бочков первые лишние килограммы, приведёт сердечно-сосудистую систему в состоянии более-менее здорового человека.

miss-tramell.livejournal.com

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:


  1. Что такое кардиотренировка
  2. В чем польза от кардиотренировок?
  3. Основы эффективных кардиотренировок
  4. Противопоказания и вред кардиотренировок
  5. 5 мифов о кардиотренировках
  6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений

На 50 кг веса

На 60 кг веса

На 70 кг веса

На 80 кг веса

Ходьба скандинавская

286

342

399

456

Ходьба со скоростью 5 км/час

225

270

315

360

Плавание (брас)

528

633

739

844

Бег со скоростью 12 км/час

570

684

798

912

Аэробика

369

444

518

592

Аквааэробика

379

454

530

606

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

mastergym.ru

Кардио натощак: мифы и реальность

Теория Билла Филлипса основывалась на том, что длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена падает. Следовательно, наше тело в качестве источника энергии для тренировок будет использовать не энергию мышц, а запасы подкожного жира. А низкий инсулиновый уровень в этот момент дополнительно будет способствовать распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии.

Давайте, проанализируем плюсы и минусы данного метода.

Аргументы «за»

1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. 

2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.

3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.

4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.

В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»). 

Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов. 

Аргументы «против»

1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.

2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола — довольно высок. 

В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.

Можно констатировать, что кардио натощак — это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *