Почему горят мышцы после тренировки?
Уверен, что каждый, особенно новичок, встречался с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки! Причём на нетренированном организме это видно особенно отчётливо! Как правило, новоиспечённый спортсмен думает, что, на следующий день, после «качалки» будет похож на Халка, а сам, в итоге, потом больше похож на немощного старика, прихрамывающего на обе ноги и издающего кряхтящие звуки)) Да ещё и это невыносимое жжение мышц на тренировке! Что это? Сейчас всё узнаете.
Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.
Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.
Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои пампинг-тренировки.
Способ получения энергии
Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).
Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!
Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.
Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?
Как избежать жжения?
Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.
Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?
Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.
Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.
Почему болят мышцы после тренировки
Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.
Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому не пропустите.
Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.
Молочная кислота. Зачем она нужна?
Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.
Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в пампинг-тренировках), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно сокращать ваши мышцы.
Запомнили:
- Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
- Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
- Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
- Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;
И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.
Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperComments
live-leader.ru
После тренировки сильно болят мышцы
В том случае, если физическая подготовка не на должном уровне, то после тренировки сильно болят мышцы и что делать в данном случае, если выполнять определенные упражнения не только дискомфортно, но и больно? Стоит ли что-то предпринимать? Многие не понимают, что такой дискомфорт только временный и в будущем, после регулярных занятий, мышцы будут находиться только в приятном тонусе.
Горят мышцы после тренировки: какие могут быть причины?
Случается, что мышцы начинают настолько сильно болеть, что сил нет, чтобы терпеть эту боль и жжение. Причины такого состояния могут быть такие:
- появление молочной кисты;
- случайная травма, при которой боль появляется мгновенно;
- наличие микротравмы мышечных волокон.
После каждой тренировки в мышцах скапливается определенное количество молочной кислоты, поэтому во время их сокращений появляется дискомфорт.
В том случае, если резко менять комплекс выполняемых упражнений, а также направить воздействие на нужную группу мышц, а также постараться увеличить тренировочную нагрузку, то даже самая натренированная мускулатура будет отвечать болевыми ощущениями. Но в данном случае причина не молочная кислота, выделяющаяся в мышцах, а микроразрывы мышечных волокон, что является более серьезным следствием усиленных тренировок.
Как избавиться от мышечной боли после тренировки?
Как правило, болевые ощущения дают о себе знать или на следующий день после активной тренировочной фазы или же через день. Но этот период можно спокойно переждать, поскольку боль стихает уже на второй или третий день. Если постепенно увеличивать уровень тренированности, то организм сможет повышать свою способность, быстрее справляясь со скоплением продуктов распада в мышцах, тем самым, повышая прочность мышечных волокон.
В том случае, если появляются микротравмы волокон, они являются стимулятором защитных сил организма. В данном случае может вырабатываться намного больше гормонов, а они, воздействуя на организм, ускоряют заживление и снимают небольшой воспалительный процесс. Также немаловажным фактором является деление белковых клеток. В этот момент они делятся намного быстрее, увеличивая в объемах мышечную массу.
О том, как быстро восстановить мышцы после тренировки должен знать каждый спортсмен. Но, чтобы предупредить болевые ощущения в мышцах, нужно правильно организовывать свои тренировки.
Те люди, которые постоянно занимаются спортом и активными физическими нагрузками знают, что мышечная боль появляется из-за перетренированности. В случае, если болят мышцы ног после тренировки у опытных спортсменов, то что делать в данном случае они уже знают самостоятельно. Обычно спортсмены со стажем, жалующиеся на мышечную боль, говорят о том, что им не хватает времени на то, чтобы организм сам восстановился после занятий. И как только мышцы восстанавливаются от нагрузок, им на следующий день дается следующая нагрузка, которая и вызывает микротравмы.
Также нужно помнить о том, как же правильно расслабить мышцы после тренировки, поскольку это является основой выведения из мышц появившихся продуктов распада. После активной нагрузки нужно выполнить заминку. Это может быть легкая пробежка, ходьба или упражнения на гибкость, которые наиболее рекомендуемые для быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок. Если выполнять все правильно, то не нужно будет переживать о том, что болевые ощущения будут доставлять сильный дискомфорт.
kak-bog.ru
Молочная кислота в МЫШЦАХ (боль, жжение): это хорошо или плохо?
Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске: молочная кислота в мышцах (боль (жжение)), мы обсудим биомиханику бодибилдинга.
Я расскажу вам, что такое жжение (боль) в мышцах, из-за чего она возникает, хорошо ли это или может быть наоборот плохо?, нужно ли терпеть эту боль (жжение в мышцах) во время подхода или можно обойтись без нее?, как вообще связана эта боль с ростом наших мышц и связана ли?, сколько должна длится эта боль по времени (степень нагрузки), так же расскажу, как побороть боль (жжение) в мышцах, как добиться этой боли (жжения) в мышцах (на случай если вы понятия не имеете что это) и ещё по ходу дела, попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Чё за фигня, какая боль (жжение) в мышцах, я не понимаю..?
Без паники)), если вы понятия не имеете что такое БОЛЬ (жжение) в мышцах во время выполнения упражнений, то скорей всего, вы работаете в силовом режиме, т.е. с малым количеством повторений (естественно с большими весами), 
P.s. т.е. тё люди, которые не понимали о чем мы говорим в сегодняшней статье (и зачем мне это читать), надеюсь, теперь понимают о чем идёт речь и зачем ему это читать (ведь от этого, возможно, зависит как быстро будут расти ваши мышцы.., а цель бодибилдинга какая? Правильно, наращивание мускулатуры.
От чего возникает жжение (боль) в мышцах?
Ну, друзья, выше я уже на примере подъема штанги на бицепс поведал вам о том, как достичь жжения (боли), а вот от чего же она возникает? Давайте разберемся.
БОЛЬ (ЖЖЕНИЕ) в МЫШЦАХ = это признак работы молочной кислоты!!! Что ещё за молочная кислота, — спросите вы. Сейчас я все поясню.
Смотрите, при любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода.. потому что при помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). Так вот к чему я это? К тому, что при физических нагрузках мышцы сокращаются очень –очень интенсивно, если говорить конкретнее и наглядно, то чем интенсивнее сокращаются наши мышцы (чем интенсивней наши тренировки), тем больше им требуется кислорода. Опять же таки, К ЧЕМУ Я ЭТО?
Одна из особенностей нашего организма состоит в том, что то самое интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления того самого кислорода)). Т.е. во время интенсивной нагрузки (в тренажерном зале), местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. Ну и в итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода. Но, несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается (мы продолжаем интенсивно тренироваться), и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме, т.е. гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода!!! Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые и называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом (из-за того, что мы продолжаем и продолжаем тренироваться), поэтому она и накапливается в мышцах, вызывая жжение (боль). КомпрендО?)
P.s. полагаю, если вы читали мои статьи (читали мой блог), то вы уже знаете, что на тренировках, мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ, а не растим их. Да-да-да, чёрт побери, Америку я этим не открыл, если вы до сих пор об этом не знали, то я реально в печали. Так вот, к чему я об этом заговорил? Фишка в том, что ТА САМАЯ БОЛЬ В МЫШЦЕ (признак работы молочной кислоты), говорит нам о том, ЧТО НАШИ МЫШЦЫ РАЗРУШАЮТСЯ. Собственно в этом и есть СМЫСЛ любого атлетического вида спорта (именно так и растут мышцы), т.е. сначала мы их РАЗРУШАЕМ (тренировками), после чего начинается ВОССТАНОВЛЕНИЕ (тело залечивает полученные раны (повреждения, нанесенные на тренировке)), и только после этого начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (сверх-восстановления), т.е. в этот период восстанавливается чуть больше, чем было ДО РАЗРУШЕНИЙ. Т.е. СВЕРХКОМПЕНСАЦИЯ ПРОИСХОДИТ ВЫШЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ (чуть больше, чем было ещё ДО РАЗРУШЕНИЙ (до тренировки), за счёт этого мы и имеет возможность РАСТИ (становиться больше). Понимаете?
Все так наивно полагают, в лучшем случае, ТРЕНИРОВКА = потом РОСТ МЫШЦ. А нихрена, все гораздо сложнее. Тренировка (разрушения), потом ВОССТАНОВЛЕНИЕ (залечивание тех самых повреждений), и ТОЛЬКО ПОТОМ СВЕРХ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ (рост мышц). Но об этом мало кто говорит.. в силу непонятных для меня причин. Подробнее про это дело, вы можете почитать в основной статье => “Теории роста мышц”. Ладно, что-то меня занесло..
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Хм, а что тогда, БЕЗ БОЛИ роста мышц, не будет что ли?
Друзья, мы выяснили, что ТА САМАЯ БОЛЬ В МЫШЦЕ (признак работы молочной кислоты), говорит нам о том, ЧТО НАШИ МЫШЦЫ РАЗРУШАЮТСЯ (потом они восстанавливаются, и только потом происходит сверх-компенсация (т.е. рост мышц)), однако, ОТВЕЧАЯ НА ВАШ ВОПРОС, БЕЗ БОЛИ = РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!!!! ОДНАКО, огромную роль (РЕШАЮЩЮЮ РОЛЬ) играет здесь не сама БОЛЬ, а СТЕПЕНЬ ЕЕ ТЯЖЕСТИ!!!! Это очень важный момент, фишка в том, что когда МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ УМЕРЕННО, то это хорошо для стимуляции роста, и совсем ДРУГОЕ ДЕЛО, когда МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ИЗБЫТОЧНО, это очень плохо!!!! Понимаете? Вся суть в СТЕПЕНИ ТЯЖЕСТИ!!!!
ВЫВОД: делая вывод, можно смело заявить, что БЕЗ БОЛИ = РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!!! НО ОГРОМНУЮ РОЛЬ (РЕШАЮЩЮЮ РОЛЬ) ИГРАЕТ СТЕПЕНЬ ТЯЖЕСТИ ЭТОЙ БОЛИ, а КОНКРЕТНЕЕ она должна быть УМЕРЕННОЙ либо ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ (РЕДКОЙ, ну или как сказать, НЕ СЛИШКОМ ЧАСТОЙ)!!! Ни в коем случае БОЛЬ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ИЗБЫТОЧНОЙ, т.е. нельзя ТРЕНИРОВАТЬСЯ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (больно) и ДОЛГО (по времени), ПОТОМУ ЧТО, это будет больше разрушать, чем строить (создавать)). Понимаете?
Окей, как понять что БОЛЬ УМЕРЕННАЯ, а не ИЗБЫТОЧНАЯ?
Есть несколько нюансов, о которых вы должны знать (дабы ориентироваться):
- Чем дольше (по времени) ВАША ТРЕНИРОВКА = тем больше будет БОЛИ (ИЗБЫТОЧНАЯ), это не хорошо, посему, чем ДОЛЬШЕ ВАША ТРЕНИРОВКА = тем меньше нужно боли.
- Чем короче (по времени) ВАША ТРЕНИРОВКА = тем меньше будет БОЛИ, это то же не есть хорошо, потому что, этим вы получите недостаточное количество факторов для роста мышц, И ИМЕННО ПОЭТОМУ нас интересует УМЕРЕННАЯ БОЛЬ, следовательно, чем короче тренировка = тем больше нужно боли.
- Чем короче ВАШ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = тем меньше нужно боли.
- Чем ДОЛЬШЕОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = тем больше нужно боли.
Вот, по сути, и все. ГЛАВНОЕ ЗАПОМНИТЕ: нельзя ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ДОЛГО И ТЯЖЕЛО, это очен-очень плохо, потому что, это будет больше разрушать, чем строить (создавать) (роста мышц не будет).
P.s. универсального совета дать не возможно, не зная Вас ОТ и ДО. Все зависит от вашей тренированности (стажа, опыта и т.д.), ну лично я тренируюсь 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу, время тренировки не более 45 минут, отдых между подходами не более 1, 30 мин), кол-во упражнений 4-5 на одну группу мышц, так же я использую ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (одна неделя ТЯЖЕЛАЯ, другая ЛЕГКАЯ), соответственно на одной недели (ТЯЖЕЛОЙ) я делаю МНОГО БОЛИ (больше), потом неделя (как бы отдыха), и потом опять БОЛЬ = т.е. вы видите, У МЕНЯ БОЛЬ РЕДКАЯ (за счёт этого я и расту), а если бы боль была бы ИЗБЫТОЧНОЙ (если бы я тренировался каждую неделю очень тяжело = то было бы очень плохо, а если бы тренировался очень тяжело и очень долго было бы ужасно (роста мышц не будет), потому что я бы больше РАЗРУШАЛ, чем строил (создавал).
Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — трогательное видео: даже самый небольшой благородный поступок, сделанный с любовью, может изменить судьбу другого человека, рекомендую к просмотру:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Нет боли — нет роста!
Многим знакомо чувство приятной боли после тренировки. Оказывается, боль бывает приятной. Вчера ты пришел в зал дохлый, рыхлый и мягкий. Тренировался как настоящий боец. А утром встаешь с постели и идешь удовлетворять свои естественные потребности: с трудом садишься на унитаз, с еще большим трудом с него встаешь, дрожащей рукой водишь зубной щеткой по зубам, превозмогая боль в руках, переодеваешься. И вот в этот момент, ты чувствуешь себя Аполлоном. Ты чувствуешь каждую свою мышцу, и ее размер кажется тебе необъятным. Но проходит время и эти ощущения уже не радуют тебя каждое утро. И тебе кажется, что ты просто зря тратишь время в спорт зале. Так ли это на самом деле?
Почему болят мышцы
Бытует мнение, что мышцы болят от того, что в них накапливается молочная кислота. Это мнение и ошибочно и верно одновременно.
Дело в том, что молочная кислота — это побочный продукт, вырабатываемый организмом. Все мы знаем, что для работы нашим мышцам нужен кислород. В процессе тренировки мы многократно увеличиваем работу мышц, и кровь не успевает насытить мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует как резервную энергию гликоген, который при распаде образует молочную кислоту. Молочная кислота выводится из мышц через кровоток. Но когда ее вырабатывается слишком много и она не успевает вымываться кровью, то происходит раздражение нервных окончаний в мышцах и они начинают болеть (возможно, это объяснение имеет изъяны, я плохо разбираюсь в биохимических процессах организма).
Вы легко сможете отличить эту боль – это жжение в мышцах, которое достигает такой силы, что, кажется, мышца просто горит огнем. Именно это и есть действие молочной кислоты. В определенный период ее накапливается столько, что вы больше не можете терпеть боль и откладываете спортивный снаряд в сторону. Тогда боль постепенно отступает, молочная кислота вымывается из мышц.
На этом действие молочной кислоты заканчивается. А что же вызывает боль, которую вы чувствуете на следующий день? Эта боль называется «запоздалой мышечной болью» (ЗМБ). Она рождается по совсем иной причине. Во время сильного воздействия на мышцу в ней разрываются микроволокна. То есть другими словами происходит повреждение мышцы, а значит боль. Не пугайтесь, ничего плохого в этом нет. Такие микро разрывы способствуют росту мышц. Организм направляет в мышцы строительный материал и быстро «латает» разрывы, тем самым делая нашу мышцу больше и крепче. Это как мазоль. В том месте, где происходит постоянное давление на организм, он старается защититься и подстраховаться.
Боль — это хорошо или плохо?
Вообще спортсмены любят боль, потому как она является свидетельством их самоотдачи на тренировках. Она означает, что вы подвергли мышцы более сильным нагрузкам, чем раньше, повысили свой уровень.
Однако, не сведущему человеку трудно определить, болят ли мышцы от хороших тренировок или от плохой перетренированности и полученных травм.
Какой боли не надо бояться:
- Боль должна быть именно в мышцах, а не суставах и тем более костях.
- Боль должна быть «тупая», то есть возникать во всей мышце одновременно и стихать также равномерно.
- Боль должна быть только при движении мышц, а не во время покоя.
- Боль должна возникнуть не раньше, чем через 18 -24 часов после тренировки или позднее
Какая боль должна насторожить:
- Если боль острая, то есть стреляющая при каждом движении. Это может быть симптомом разрыва мышцы.
- Если чувствуете боль в суставах и костях, если испытываете трудности в движениях конечностями.
- Если боль наступила сразу же после тренировки и не проходит несколько часов.
Если вы почувствовали, что испытываете такую боль, то следует обратиться к врачу, так как возможно повреждение мышц, костей или суставов. Начинать снова тренировки при таких травмах очень опасно.
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Есть английская поговорка «no pain — no gain», что означает, «нет боли – нет прироста». Это девиз всех бодибилдеров. Каждый из них стремится к этому. Боль означает, что их тренировка прошла на грани возможностей и они подвергли свои мышцы еще более сильной нагрузке, чем прежде.
Но часто бывает, что начиная тренироваться в первый раз, мы испытываем адскую ЗМБ, а через некоторое время перестаем ее чувствовать вовсе. Почему это происходит?
Миофибриллы – это цилиндрические нити, те самые волокна мышечной ткани. Они имеют разную толщину и длину. У человека, который далек от спорта, все миофибриллы разной длины и в тот момент, когда мышца начинает интенсивно сокращаться, те миофибриллы, которые короче, просто напросто рвутся. Их полное разложение и уничтожение происходит достаточно долго – около 24 часов. В это время человек испытывает боль. На месте старых волокон организм начинает постройку новых, более длинных и крепких. Поэтому следующая тренировка не приносит особых болевых ощущений. При регулярных тренировках количество коротких волокон намного меньше, чем у не тренированных людей, поэтому их разрушение и восстановление практически не ощущается.
Итак, боль должна быть:
- Если вы тренируете мышцу впервые
- Если перерыв между тренировками был значительный, более 2 недель.
- Если вы тренируетесь на грани своих возможностей и каждый раз берете все больший вес
- Если вы поменяли тренировочную программу
- Если период восстановления между тренировками был недостаточным
Можно ли тренироваться при болях в мышцах?
Многих интересует вопрос: можно ли тренироваться при болях в мышцах.
Ответить однозначно тяжело, так как природа боли мне не известна. Если это боль еле –еле ощутимая, которую болью-то назвать трудно, то можно. Многие спортсмены меня поймут. Это больше похоже на то, что вы чувствуете каждое движение своей мышцы, но вам не больно. Такое ощущение приветствуется.
А что если вы натренировались до боли нестерпимой? Если вы тренировались впервые, то такая боль неизбежна. Но хочу вас немного понурить! Не стоит так сильно нагружать себя в первую тренировку. Необходимо адекватно рассчитывать свои силы и постепенно тренировать свои мышцы. Так как это огромный стресс для организма. А это вам ни к чему. К тому же время на восстановление вам потребуется намного больше. Можете выкинуть как минимум 4-5 дней из своей спортивной жизни. Не стоит совершать столь редкие набеги на спортивный зал и отрабатывать все свои грешки за один раз. Регулярность – вот лучшее лекарство для организма.
Как устранить боль в мышцах?
Допустим, что это все-таки случилось и вы заставили свои мышцы болеть, так сильно, что требуется срочная реабилитация. Как помочь своим мышцам быстрее восстановиться и облегчить процесс заживления?
Есть несколько распространенных среди спортсменов способов:
- Массаж мышц. Очень помогает снизить болевые ощущения и расслабить мышцы.
- Теплый душ или ванна. Теплая вода также благотворно действует на расслабление мышечной ткани и протеканию восстановительных процессов.
- Обильное питье. Вода участвует во всех обменных процессах организма, в том числе и во восстановлении мышечной ткани.
- Сразу после тренировки примите 1г. аскорбиновой кислоты
- Если тренируетесь очень часто и интенсивно принимайте бета-аланин.
Как предотвратить боль в мышцах?
Для того, чтобы избежать постоянной ноющей боли в мышцах необходимо соблюдать несколько правил до, во время и после тренировки. Я говорю о той боли, которая мешает жить и тренироваться.
1. Начинайте свои занятия спортом с небольших нагрузок, чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу. Пусть это будут небольшие веса и непродолжительные сеты. Главное — это мера во всем.
2. Сделайте свои тренировки регулярными, а не время от времени. Если же по каким-либо обстоятельствам вы долго не тренировались, не начинайте с того, на чем закончили. Начните с малого.
Как правильно начать заниматься спортом?
3. Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Подготовьте и разогрейте свои мышцы к настоящей работе.
4. Тренируясь на грани своих возможностей, не переходите за ее пределы. Иначе заработаете перетренированность и истощение организма.
Как подобрать вес для тренировки?
5. Питайтесь так, чтобы ваш организм восстанавливал мышцы быстрее и эффективнее. Обязательно включайте в свой рацион большое количество белка или употребляйте сывороточный протеин.
Боль в мышцах – это всегда приятно, но не всегда полезно. Очень важно чувствовать свой организм и реагировать на малейшие его сигналы. Если вы из тех, кто любит боль, это не значит, что вы садомазахист. Возможно, вы просто спортсмен.
Посмотрите один из вариантов разминки перед тренировкой. Девушки, это для вас! Да и мужчины будут не против полюбоваться спортивным женским телом
www.slenderclub.ru
5 важных фактов о мышцах, которые помогут вам тренироваться эффективнее :: «ЖИВИ!»
Для роста мышц нужен белок, после тренировки обязателен стретчинг, в 40+ мы стремительно теряем мускулатуру — увы, на этом у некоторых фитнесистов познания о мышечной ткани заканчиваются. Однако, упуская из виду некоторые другие важные факты, мы сами снижаем эффективность своих тренировок. Давайте эту ситуацию исправлять!
Важный факт №1: чем сильнее мышцы, тем больше калорий вы сжигаете
Объяснение у этой закономерности простое: мышечная ткань (в отличие от жировой) довольно «прожорливая» и прихотливая в «обслуживании». Поэтому чем лучше развита мускулатура, тем выше у вас уровень метаболизма. Если верить исследованиям 2015-го года, за 9 месяцев регулярного силового тренинга он может вырасти примерно на 5%.
Но, увы, если вы начинаете худеть (садитесь на диету, налегаете на кардиотренировки), то быстро теряете мускулатуру. Цифры на весах вас, возможно, и радуют: килограммы исчезают. Но если оценить состав тела, например, с помощью биоимпедансометрии, то радоваться будет особо нечему: тают мышцы. Они во время диет нередко уходят первыми, организм переходит в режим энергосбережения и без особой надобности (читай — тренировок) хранить их не станет. А вы с потерей мышц будете тратить меньше калорий в состоянии покоя.
Важный факт №2: развивать мышцы помогает правильное меню
Богатое не только белком! Шведские ученые пришли к выводу, что здесь также необходимы содержащиеся в овощах и фруктах нитраты: они помогают организму фитнесиста потреблять меньше кислорода во время тренировок, что делает мускулатуру более развитой и сильной. Исследователи из Университета Тафтса (Бостон, США) доказали, что потребление содержащих нитраты овощей (шпината, брокколи, капусты кейл) помогает пожилым людям замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом и уменьшением подвижности.
Еще один важный для наших мускулов элемент — магний. Он регулирует в организме процессы расслабления (в том числе мышечного). При его недостатке мы можем страдать от спазмов и перенапряжения, столкнуться с ухудшением гибкости. Поэтому имеет смысл добавить в меню больше бобовых, тыквенные семечки и грецкие орехи.
Важный факт №3: «горящие» мышцы — тревожный знак
О том, какую боль на тренировке терпеть стоит, а какую — нет, мы уже писали. И ощущение жжения в мышцах во время занятия, которое одобряют некоторые инструкторы, относится как раз ко второй категории. «Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту, — пишет американский нейрохирург Стивен Баррер, автор бестселлера «Осторожно, спорт!». — Ваши мышцы должны работать, а не гореть. Как только они начинают гореть, остановитесь! Прекратите тренировку, пока травмирование мышц еще не началось… Если ваши мышцы действительно горят, особенно в результате чрезмерного напряжения, им требуется отдых, а порой и лечение. Если вы выполняете упражнения, не переутомляя мышцы, это может дать больше результата».
Поэтому лучшее, что вы можете сделать для своих мышц — тренироваться с умеренной нагрузкой, оставляя должное количество времени на восстановление.
Важный факт №4: менопауза — опасный период для мышц
Мышечная сила у женщин связана с уровнем эстрогена: чем он ниже, тем слабее становится мускулатура. Помочь в период менопаузы может прием витамина D. Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Osteoporosis International, выявило, что у женщин, принимавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 в сутки на протяжении девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25% больше, чему тех, кто пил плацебо. Конечно, одних витаминов недостаточно. Регулярные силовые тренировки дважды в неделю тоже нужны.
Важный факт №5: чрезмерные нагрузки вредят мышцам
Возможно, для опытных кроссфитеров 50 отжиманий или 100 приседаний в быстром темпе покажутся легкой прелюдией к основной части тренировки. Но для большинства тех, кто с фитнесом почти не дружит, это может иметь катастрофические последствия.
Речь идет о рабдомиолизе — синдроме, при котором в результате разрушения мышечной ткани (во время травмы или слишком сильного напряжения) в кровь попадают вредные вещества. Одно из таких веществ — белок миоглобин. Он является необходимым компонентом скелетных мышц, в норме его выводят из организма почки. Если же миоглобин попадает в кровь, то может привести к почечной недостаточности.
Симптомы рабдомиолиза не то чтобы сложно заметить: сильная мышечная боль, слабость, моча темного цвета. Однако некоторые фитнесисты, верящие в формулу «no pain — no gain», могут их и проигнорировать.
Чтобы обезопасить себя, следите за ощущениями в мышцах, уровнем нагрузок и питьевым режимом.
www.jv.ru
это хорошо или плохо и что делать
Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.
Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!
Содержание статьи
Почему болят мышцы после тренировки?
Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.
Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.
Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.
Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.
Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).
Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты
Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.
Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах
Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят. Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя. Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.
В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению. Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), − это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.
Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.
Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.
Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.
По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.
Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре
Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.
Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные. Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди. И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.
Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо
Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.
Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки
К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.
Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.
Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.
Что делать, ели после тренировки болят мышцы?
Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.
Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:
- использование поролоновых роликов
- контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
- солевые ванны
- повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
- добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
- сон.
В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.
Когда это больше, чем просто боль после тренировки
Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?
Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.
Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.
В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
Загрузка…athleticbody.ru
12 побочных эффектов тренировок, к которым вы, возможно, не были готовы
Физическая активность делает человека сильнее, повышает эффективность мозга и других органов, регулирует сон, помогает достичь идеальной формы и замедляет процесс старения. Однако у многих начинающих и даже у опытных посетителей спортзала иногда возникают неприятные симптомы, связанные с увеличением физической активности. К ним следует подготовиться заранее. Здесь описаны наиболее распространенные побочные эффекты тренировок и даны рекомендации, как от них избавиться.
Внимание!
Любую физическую активность, особенно если человек страдает от избыточного веса или каких-либо серьезных проблем со здоровьем, можно начинать только под наблюдением опытного тренера и врача. Также следует обратить внимание на любые изменения самочувствия. Если вы стали плохо себя чувствовать, не пытайтесь решить проблему самостоятельно. Вы должны обратиться к врачу.
Спазмы мышц
Причины: спазмы мышц вызваны истощением организма и дисбалансом электролитов.
Что делать? Всегда пейте воду во время тренировки. При небольших нагрузках можно пить прохладную воду, но в случае тяжелой тренировки следует выбирать спортивные напитки, в которых содержатся необходимые микроэлементы. Кроме того, не забывайте делать растяжку после тренировки.
Заложенность носа
Причины: физическая активность расширяет и сужает сосуды в пазухах носа. Также возможной причиной может быть ринит и простые аллергии.
Что делать? Занимайтесь в кондиционируемом зале. Если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, держитесь подальше от дорог.
Зуд
Причины: физическая активность приводи к тому, что сердце начинает накапливать больше крови, в результате чего расширяются все сосуды и капилляры. Они активируют нервные окончания, которые посылают сигналы в мозг, который интерпретирует их как зуд.
Что делать? Ваши тренировки должны быть регулярными. Так мозг привыкнет к триггеру и перестанет на него реагировать. Чем большими будут перерывы между тренировками, тем сильнее вы будете чувствовать зуд. Но если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.
Позывы к дефекации
Причины: нагрузка на ноги во время тренировок приводит к их вибрации, которая резонирует с желудочно-кишечным трактом и буквально заставляет все органы «просыпаться» и начинать работать. С этим состоянием чаще всего сталкиваются бегуны, из-за чего даже появился особый термин: диарея бегуна.
Что делать? Ешьте не позже чем за 2 часа до тренировки и исключите жирные продукты и пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, не забудьте сделать разминку перед бегом.
Ледяной живот
Причины: во время тренировки в мышцы попадает больше крови, чем во внутренние органы. Они вырабатывают много тепла, которое выходит через кожу. Вот почему ваш живот может быть немного холодным на ощупь.
Что делать? Это нормальная физиологическая реакция. После того как вы закончите тренировку, это ощущение исчезнет.
Тошнота
Причины: отток крови из желудка и встряска внутренних органов могут привести к появлению неприятных ощущений в желудке.
Что делать? Не ешьте много клетчатки в дни тренировок. Или, что еще лучше, запомните, после какой пищи вы чувствуете тошноту, и постарайтесь не есть ее перед занятиями в спортзале. Если тошнота все-равно появляется, выпейте немного воды или спортивный напиток. Также можно выпить несколько глотков газировки, съесть конфету или жевательную резинку, чтобы увеличить уровень глюкозы в крови.
Головокружение
Причины: внезапный отток крови к ногам или перегрев.
Что делать? Не забудьте разогреться перед тренировкой и растянуться после. Также по мере необходимости следует отдыхать между тренировками. Чтобы предотвратить обмороки и возможные травмы, следует садиться, как только вы почувствуете себя плохо, или даже лечь, чтобы кровь снова прилила к голове.
Боль пальцев ног
Причины: опухоль ног, вызванная теплом, которое выделяют мышцы, неудобная обувь и даже воспаление нерва.
Что делать? Регулярно шевелите пальцами ног, чтобы улучшить кровоток. Также купите специальную спортивную обувь правильного размера.
Синяки
Причины: слабые сосуды, некачественная пища и травмы.
Что делать? Следует быть более осторожным во время тренировок, уменьшить их интенсивность и есть больше продуктов, богатых витамином С. Также стоит посетить врача, который сможет рекомендовать, каких упражнений вам следует избегать.
Боль в боку
Причины: кратковременная боль в боку чаще всего встречается у тех людей, которые начинают бежать без разогрева. Поток крови усиливается и направляется от внутренних органов к мышцам, но это не происходит мгновенно. В результате печень и селезенка переполняются кровью, которая начинает давить на их стенки.
Что делать? Остановитесь или попробуйте бежать медленнее. Даже во время бега можно перевести дыхание, надавить на болезненную область и на выдохе ее отпустить. Кроме того, следует всегда следить за своим дыханием во время бега.
Потемнение мочи
Причины: это может быть вызвано обезвоживанием и рабдомиолизом – разрушением клеток мышц во время тренировки.
Что делать? Не забывайте пить воду во время тренировок. Но если этот симптом не исчезает, обратитесь к врачу.
Крепатура
Причины: синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) проявляется через 24-72 часа после тренировки, если она была более интенсивной, чем обычно, или же вы длительное время не занимались спортом. Этот синдром вызван образованием микротравм и продуктов обмена в мышцах. Крепатура проявляется в виде боли во всем теле или каких-то участках. Некоторые люди даже испытывают тремор, причем настолько сильный, что им может быть трудно вставать.
Что делать? Несмотря на боль, постарайтесь больше двигаться и пить много воды, чтобы быстрее вывести токсины из тела. Полезным может быть и массаж.
fb.ru