Причины появления судорог в ногах ночью: что делать

Многим из нас знакомо это неприятное ощущение — среди ночи мы переворачиваемся на другой бок или просто слегка меняем позу, и вдруг ногу сводит болезненной судорогой. Мало того — спазм никак не желает проходить, и сон оказывается надолго прерван. Существует несколько способов быстро снять боль и неудобство в икроножных мышцах и ступнях. Мы перечислим основные из них — но сначала разберемся, в чем могут состоять причины ночных судорог.

Переутомление и проблемы со здоровьем Состояние мышечной системы зависит от многих факторов — от уровня витаминов и полезных элементов в организме, от получаемой физической нагрузки, от психического состояния человека. Поэтому если по ночам у Вас часто сводит ноги, первым делом нужно оценить свой режим дня, рацион и уровень стресса. Судороги возникают от: недостаточного количества жидкости — даже слабое обезвоживание, например, обильное потение во время простуды, может послужить их причиной; приема мочегонных чаев и лекарств — в этом случае воды вроде бы поступает достаточно, но вместе с тем жидкость выходит из организма, и снова возникает дефицит полезных ионов и электролитов; недостатка калия и кальция при наличии сердечных, почечных, суставных заболеваний — судорогами часто сопровождается диабет и остеохондроз, радикулит, поражения мозга; стрессов — доказано, что на фоне нервных переживаний часто падает уровень витаминов и изменяется гормональный баланс, что влияет на состояние мышц. Кроме того, судороги могут быть следствием непривычной и неумеренной физической нагрузки, при которой в ноги не поступает достаточного количества крови и кислорода. Часто встречаются судороги у беременных — обычно они проходят после родов. Безусловно, пожилые люди старше 50 страдают от ночных спазмов чаще — но сводить ноги может и у молодых. Как быстро снять боль и напряжение? Если судороги возникают часто, несколько раз в неделю, необходимо выяснить, какой из причин они вызваны, и заняться ее устранением. Но конечно, первым делом необходимо просто избавиться от спазма и вернуть себе возможность заснуть. Лучший способ прогнать спазм — это сесть, вытянуть ноги горизонтально перед собой и с силой оттянуть на себя руками пальцы ног. С силой помассировать сведенную мышцу, пока спазм полностью не исчезнет. Встать с постели и немного походить по комнате босиком — мышцы быстро вернутся в нормальное состояние. Регулярные ночные спазмы свидетельствуют о сбоях в организме — и если они появились, это повод заняться своим здоровьем.

Как бороться с весенними судорогами — Российская газета

Врачи подсчитали, что 75% людей на планете регулярно страдают от судорог.

Обычно эти непроизвольные сокращения мышц случаются ночью в теплой постели. И, проснувшись утром, люди стараются забыть о ночных мучениях. А зря. Во-первых, потому, что они могут служить предвестником или сигналом тяжелого заболевания. А во-вторых, если причина кроется не в болезни, то и вовсе нет повода терпеть. От судорог, возникающих из-за других причин, вполне можно избавиться.

Почему они бывают

1 Судороги могут быть у практически здоровых людей. Это связано, как правило, с перенапряжением мышц. Например, в ногах при длительной работе на корточках на огороде, при так называемых стоячих профессиях, когда за весь день практически не удается присесть, — продавец, парикмахер. Мышечные спазмы могут угрожать людям после большой физической нагрузки, при избыточном весе, стрессах, сидячем образе жизни, курении.

2 Часто судороги наблюдаются при недостатке в организме минеральных веществ, прежде всего калия, кальция и магния, а также ряда витаминов: Е, D, А, группы В. Поэтому весной, когда в организме не хватает витаминов, приступы судорог учащаются. Такое состояние характерно и для беременных.

3 Еще одна распространенная причина судорог — резкое повышение (или понижение) температуры тела (гипертермические судороги), а также тепловой или солнечный удар. Потому судороги часто поражают пловцов в воде или людей на морозе.

4 Судороги могут быть симптомами сахарного диабета, атеросклероза, варикозного расширения вен, цирроза печени, поражения щитовидной железы и других. Часто повторяющиеся судороги могут также возникать при выраженной анемии — снижении количества гемоглобина, начинающемся инсульте или в период восстановления после него, гриппе и других вирусных инфекциях, остеохондрозе позвоночника. Судороги в икроножных мышцах появляются при варикозной болезни.

5 К судорогам может привести прием некоторых медикаментов. Например, частое использование диуретиков или передозировка сахароснижающих средств у больных сахарным диабетом.

«Судорожная» диета

Очень часто судороги бывают исключительно из-за неправильного питания, когда в рационе не хватает определенных веществ.

Чем должны быть богаты продукты, чтобы не было судорог?

Магний. Его содержат орехи, семечки подсолнечника, все бобовые, овощная зелень, морковь, зеленый лук. Усиливают выведение магния почками алкоголь, кофеин, некоторые мочегонные препараты.

Калий. Чтобы восполнить его дефицит, в рацион вводят сушеные абрикосы (курага и урюк), дыню, бананы, бобы, картофель, брокколи, говяжью печень, молоко.

Кальций. Его много в кунжуте, сардинах в масле, а также в зеленолистных овощах (брокколи, огородная капуста, листья репы, спаржа), черном хлебе, печени, орехах, инжире. А вот считающиеся традиционным источником кальция молочные продукты при судорогах не особо показаны, так как в них в больших количествах содержится и фосфор, который может нарушать минеральный баланс и провоцировать возникновение мышечных спазмов.

Зато необходимы витамин D и магний — без них кальций, поступивший в организм, становится бесполезным!

Витамин D. Он редко встречается в продуктах. В наибольшем количестве он содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Есть витамин D также в сыром яичном желтке, кисломолочных продуктах, сыре (твороге), сливочном масле. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи.

Витамин B6. Его дефицит сам по себе судорог не вызывает, но витамин способствует усвоению магния. Витамин содержится в мясе домашней птицы, говяжьей печени и почках, лососе, бананах, пивных дрожжах, грецких орехах.

Витамин Е. Содержится только в растениях, а в продуктах животного происхождения почти не встречается — в небольших количествах есть только в печени, яичных желтках и молоке. Основной его источник — это свежие овощи, замороженные содержат витамина Е в два раза меньше, а в консервированных его просто нет. Много витамина Е в растительных маслах, орехах, цельном зерне, семечках, шпинате.

Первая помощь

Вот что врачи советуют делать при икроножных судорогах:

Принять вертикальное положение — эта простая мера обязательно облегчит состояние.

Перетянуть икру эластичным бинтом (не очень туго). Это поможет уменьшить боль.

С силой, даже через боль, медленно потянуть пальцы (лучше всего — большой палец) зажатой ноги на себя.

Растереть скованную мышцу, пощипать ее, почесать и т.п.

Помассировать ногу, сжимая и выпрямляя пальцы ног (все движения в момент массажа должны носить соскальзывающий и поглаживающий характер, их направление должно быть обращено в сторону сердца).

Поставить на затвердевшую мышцу горчичник или смешать 2 ч. ложки горчицы и 1 ч. ложку оливкового масла и намазать этой кашицей место над судорожно спазмированными мышцами.

Принять любое обезболивающее средство, лучше всего аспирин, так как он дополнительно улучшает микроциркуляцию в сосудах ног. (Но только если нет противопоказаний — опасности кровотечения.)

Поместить ногу под горячий (какой только терпит кожа) душ.

Как только острая боль пройдет, нужно походить (лучше по холодному полу) для улучшения кровообращения.

А для профилактики надо постараться избегать мышечного переутомления, регулярно делать массаж ног, пить не менее трех стаканов воды в день (последний на ночь), избегая газированных сладких напитков.

Упражнения

При частых судорогах рекомендуются следующие упражнения:

• Утром в постели потянуться. Вытянуть ноги, сильно напрягая мышцы, носки тянуть на себя.
• Встать на носки, потянуться вверх и резко упасть на пятки. Выполнять упражнение 1-2 раза в день в течение минуты, постараться за это время сделать 60 движений.
• Встать лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Упереться в стену руками. Мелкими шажками отходить от стены, не отрывая подошв от пола, а ладоней от стены.
• Если сильные судороги стали беспокоить вас часто, а явных причин вы не видите, необходимо серьезное обследование.

от чего возникают, первая помощь при судорогах

Судороги сопровождаются резкой сильной болью и могут напугать человека, хотя сами по себе они не опасны. Мышцы непроизвольно сокращаются и не могут расслабиться. Но это происходит не только с пожилыми людьми. Кроме того, они могут быть эпизодическими или повторяющимися, охватывать одну мышцу или несколько сразу. Почему так происходит и может ли это быть симптомом, рассказываем в нашей статье.

Судороги возникают при повышенном рефлексе мышц на сокращении, когда ухудшаются обменные процессы и уменьшается количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). При её недостатке мышцы не способны самостоятельно расслабиться и происходит судорожное сокращение, которое может продлиться несколько минут. Особенно часто страдают от подобных спазмов спортсмены, люди со «стоячей» работой, грузчики и беременные женщины.

Что может послужить причиной судорожного сведения мышц?

• Заболевания нервной системы: эпилепсия, невроз, острый психоз.

• Отравления и нарушение обмена веществ.

• Болезни эндокринной системы, например, сахарный диабет.

• Дефицит магния и авитаминозы. К примеру, при нехватке магния увеличивается количество ацетилхолина, который приводит к частому и сильному сокращению мышц, вплоть до развития судорог. Необходимо корректировать питание или принимать препараты магния.

• Снижение концентрации АТФ, которая необходима для расслабления мышц. К уменьшению её количества приводят изменения свойства крови и болезни сосудов. Варикозное расширение вен, сердечная недостаточность, тромбофлебит — болезни, приводящие к застою крови в ногах, образованию закупорок в сосудах и снижению выработки АТФ. Отсюда и судороги. Для восстановления кровоснабжения конечностей применяются венотонизирующие средства.

• Мышечное переутомление из-за долгой ходьбы, плавания, физической работы с подъёмом тяжестей тоже приводит к судорогам. Всё потому, что для выработки АТФ необходимо достаточное время покоя и отдыха.

Почему у беременных часто бывают судороги?

Беременные женщины находятся в группе риска по нескольким причинам:

• При беременности нередко развивается синдром нижней полой вены: плацента и выросший до больших размеров плод сдавливают сосуды брюшной полости. Происходит застой в ногах, развиваются отёки, снижается насыщение тканей кислородом — это и увеличивает вероятность наступления судорог.
• Эклампсия, при которой артериальное давление достигает очень высокого уровня, угрожая здоровью матери и ребенка. Характеризуется в том числе и сильнейшими судорогами. Во время приступа может произойти отслойка плаценты и другие угрозы для здоровья. Для лечения беременным вводят в том числе сульфат магния.
• Анемия — недостаток гемоглобина в крови, часто преследующий будущую маму и приводящий к снижению газообмена в крови. При этом снижается количество кислорода, необходимого для образования в мышцах АТФ, и уже его недостаток приводит к развитию судорог.
  При пониженном гемоглобине надо принимать препараты железа.

Первая помощь при судорогах: лечение и профилактика

Если судорожный приступ возник из-за эпилепсии, необходимо вызвать медицинскую помощь, а до её приезда обеспечить безопасность больного: аккуратно положить его на бок, под голову положить подушку, в зубы вложить платок, чтобы не пострадал язык и дыхание.

Судороги могут прекратиться, если мышцы немного потянуть и распрямить. Для этого надо резко встать, держась руками за опору или потянуть носок на себя. Помассируйте сведенные мышцы, попробуйте резко ущипнуть себя, чтобы «переключить» нерв на другой раздражитель.

Лучше всего для профилактики судорог помогает умеренная физическая активность, рациональное питание, здоровый режим сна и отдыха. Полезно делать комплексы на растяжку мышц и заниматься йогой.

И помните, что судороги — это не самостоятельная болезнь, она всегда выступает симптомом какого-либо заболевания. Поэтому при повторяющихся эпизодах обратитесь к врачу для установления причины и назначения необходимого лечения.

Судороги в ногах — стоит ли беспокоиться? :: АЦМД

Кратковременные болезненные локализованные (ограниченные одной мышцей или группой мышц) судороги называются крампи. Они могут возникать в любых группах мышц, но чаще всего встречаются в икроножных мышцах. И выглядит это так: мы лежим на спине и после незначительного движения пальцами стопы возникают «судорожные боли в икроножных мышцах», стягивающие и сдавливающие, крайне неприятные. Такие боли могут возникать и когда мы снимаем обувь. По своей природе это длительное тоническое сокращение мышцы, длящееся от нескольких секунд до минут.

Чаще всего крампи связывают с заболеваниями поясничного отдела позвоночника (например, остеохондроза), при которых, рано или поздно нарушается питание нервных окончаний и мышц в ногах, поэтому они не получают всех необходимых питательных веществ и начинают работать «не правильно». Такие судороги возникают после физических нагрузок или в ночное время в положении лежа.

Отдельно выделяют стеносолии — это сжимающие боли в камбаловидной мышце (она находится глубже под икроножной), тоже очень неприятные боли, но немного слабее, чем крампи. Эта мышца имеет особую структуру и очень чувствительна к нарушениям в ней микроциркуляции. Стеносолии чаще возникают, когда мы лежим на боку или долго постоим, походим, посидим.

Судороги в икроножных мышцах (крампи) причины 

Крампи может возникать как симптом нарушения кровообращения при стенозирующих заболеваниях сосудов ног (может выступать одним из симптомов перемежающей хромоты). В группу риска развития заболеваний сосудов ног попадают пациенты с сахарным диабетом и гипотиреозом, так как при этих заболеваниях всегда будет развиваться нарушение обмена холестерина и атеросклеротические бляшки будут образовываться на сосудах ног в том числе. Сюда же относятся «злостные курильщики». 

Крампи могут возникать после активных физических нагрузок на ноги, при сидении «на корточках», а в мышцах кистей повторяющиеся спазмы могут возникать при длительной работе с мышкой.  

Бывают и спонтанные крампи в мышцах рук и ног. Они могут быть обусловлены наследственной особенностью и не требовать особого лечения. 

А вот к крампи, возникающим спонтанно и часто в юношеском возрасте, следует пристально приглядеться, поскольку они могут быть первым признаком наследственного ферментного дефекта при болезни Мак-Арлда (Гликогеноз V типа, миофосфорилазная недостаточность).

А у взрослых спонтанные крампи могут быть первым симптомом тяжелого неврологического заболевания — бокового амиотрофического склероза.

Судороги в ногах и Магний 

Хотя крампи могут и быть простым проявлением обменных нарушений в мышца, например, при хронической магниевой недостаточности.

Пожалуй, это очень частая причина. Магний — это уникальный минерал, он принимает участие в сотнях биохимических процессов в организме (по современным представлениям около 300 биохимических процессов в организме человека протекают с участием магния). Этот элемент везде нужен, а с едой приходит в недостаточных количествах, так как продукты, богатые магнием мы едим в небольших количествах (отруби, орехи, тыквенные семечки, кунжут). А вот расходуется магний усиленно при стрессовых состояниях (идет на работу нервной системы), при тяжелых физических нагрузках и в жару (выводится с потом), при употреблении большого количества жидкости (выводится с мочой) и при частом приеме алкогольных напитков. А если мышце не хватает магния, у нее повышается склонность к напряжению и спазмам. По той же причине (магниевая недостаточность) может «подергиваться веко» — круговая мышца глаза нежная и очень чувствительна к нехватке магния.

Недавно меня спросили, есть ли альтернатива пополнения магнием помимо использования препарата Магне В6. Есть — другие препараты, содержащие магний: магнерот, магникум. Считается, что хорошо всасывается магний из кишечника в присутствии пиридоксина (витамина В6) или в виде соли оротовой кислоты, а вот в продуктах питания магний часто идет с кальцием или фосфором, а они мешают магнию всасываться в кишечнике. При кулинарной обработке продуктов его количество существенно уменьшается. Да и в продуктах питания его содержится все меньше в связи с бурным развитием «новых технологий». Можно, конечно, обеспечить себя магнием с помощью грамотного питания, но этого надо очень хотеть.

Судороги в ногах и Кальций

За сократимость мышц также отвечает и кальций. И недостаточность кальция (гипокальциемия) может быть обменной причиной судорог в ногах.

Кальций в дневное время расходуется на работу мышц, а ночью идет на построение костей.

Как правило, на начальных этапах гипокальциемию диагностировать сложно. Мелкие мышечные спазмы могут возникать как в мышцах в ног, так и в мышцах спины, а иногда даже в мышцах лица. Может параллельно возникать ощущение «покалывания» в кончике языка, губ и пальцев. Только в уже далеко зашедших стадиях развивается «карпопедальный спазм» (длительное и очень болезненное сильное сгибание мышц сгибателей стопы и пальцев) и приступы тетании (с наличием ларингоспазма и генерализованных судорожных приступов, угрожающих жизни).

А вот к недостаточности кальция, могут привести много разных заболеваний. К самым распространенным можно отнести гипопаратиреоз (недостаточность паратиреоидного гормона паращитовидной железы приводит к нарушению уровня кальция в крови), недостаточность витамина Д (нарушается всасывание кальция в кишечнике), при хронических заболеваниях почек (из-за понижения реабсорбции кальция в почках он усиленно выводится, кроме того, уменьшается синтез витамина Д в почках), при остром панкреатите (при жировом некрозе кальций связывается с жирными кислотами, также повышается секреция глюкагона и кальцитонина), и прием некоторых лекарственных препаратов (антацидов, рифампицина, фенобарбитала, фенитоина, средства для понижения уровня кальция в крови). Но причин для понижения уровня кальция на самом деле очень много и для точного определения необходимо проводить соответствующие исследования.

Если Вас беспокоят судороги в ногах, то решать Вам: беспокоиться или нет. Но, на мой взгляд, любое изменение в нашем организме происходит не случайно и требует внимания. Однако, не стоит заниматься самолечением и самодиагностикой. Проконсультируйтесь с врачом и будьте здоровы!

Судороги в ногах: что делать, как лечить

Что такое судорога?

Судорога – это резкое сокращение мышцы, которую человек не может расслабить. Она может быть длительной или короткой, но всегда сопровождается болью. Ее вызывает большое количество продуктов распада, которые выделяются при сильном сокращении мышцы.

Каковы причины судорог в ногах ночью при варикозе?

Их может быть несколько. Первопричиной судорог при варикозе является застой крови в венах, неизбежный при этом заболевании. Кровь застаивается, давление в венах повышается, и вода выходит в окружающие ткани. Но вместе с ней выходят и микроэлементы, которые нужны для нормального сокращения мышц – калий, кальций и натрий. В результате мышцы начинают сокращаться спонтанно, а это и есть судороги. Избавиться от этого в домашних условиях невозможно: варикоз может вылечить только врач. Именно поэтому, если вас беспокоят судороги в ногах в ночное время, рекомендуем обратиться за консультацией к флебологу.

Во-вторых, при варикозе кровоток в венах затруднен, а в ночные часы он становится особенно медленным. Мышцы могут начать сокращаться импульсами, чтобы «протолкнуть» кровь по сосудам.

И в-третьих, есть и еще один, чуть более сложный механизм. Дело не только в том, что мышца сокращается, но и в том, что она не расслабляется. Расслабление мышц также является энергозатратным процессом, поэтому для него необходимы отвечают молекулы АТФ – универсальное «топливо» живой клетки. Когда кровь в венах застаивается, выработка АТФ снижается, и механизм, который «расслабляет» мышцу, дает сбой.

Каковы причины судорог в ногах при беременности?

Ожидание малыша – безусловно, счастливое, но одновременно и непростое время. Именно в этот период в результате увеличения веса, гормональной перестройки, снижения активности у многих будущих мам развивается варикоз. Что и становится одной из причин ночных судорог.

Обратите внимание: судороги, отеки ног во время беременности – тревожный симптом. Он может свидетельствовать о недостатке микроэлементов, может быть следствием больших потерь жидкости (например, во время токсикоза), судороги возникают, если растущая матка сдавливает нижнюю полую вену и т.д. Будущая мама должна непременно обратиться к врачу, который точно определит причины судорог.

Как избавиться от ночных судорог в ногах?

Если вы проснулись ночью от внезапной судороги, то первое желание – это растереть больную ногу. К сожалению, это не всегда помогает унять боль.

Лёжа можно сделать следующее: потяните на себя стопу больной ноги, одновременно сжимая и разжимая ладонями икроножную мышцу (ведь обычно сводит именно ее). Это поможет быстро снять приступ. После этого поработайте стопами обеих ног, сделайте круговые движения или попеременно натягивайте их на себя. Это активизирует кровообращение, и боль уйдет.

Некоторые советуют при очень интенсивной судороге попробовать снять ее, уколов ногу булавкой или иголкой. Мы сомневаемся, что она будет у вас под рукой во время ночного сна. А вот несколько раз ущипнуть себя за голень можно, хотя и это может быть затруднительно, если судорога очень сильная.

Также, если свело ногу, вы можете встать на голый прохладный пол (но не на ковер, эффект будет не такой) и попробовать походить. А когда мышца расслабится, все так же стоя на полу, переминайтесь с носка на пятку в течение минуты. Это несложное упражнение поможет улучшить кровообращение.

Не хотелось бы столкнуться с ночными болями. Есть ли какая-то профилактика на случай судорог в ногах при варикозном расширении вен?

Профилактике судорог при варикозе помогает:

• правильный выбор обуви – желательно, чтобы она была на низком каблуке и плотно держала лодыжку.
• отсутствие чрезмерной физической нагрузки.
• корректировка рациона питания. Включите в ежедневное меню продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Ешьте больше молочных продуктов, бобовых, круп, отдавайте предпочтение не шоколаду, а финикам, черносливу и кураге. И не забывайте, что курение, а также употребление большого количества кофе и крепкого чая может провоцировать судороги.

Редакция благодарит Центр флебологии за помощь в подготовке материала.

Источники

• Luo L., Zhou K., Zhang J., Xu L., Yin W. Interventions for leg cramps in pregnancy. // Cochrane Database Syst Rev — 2020 — Vol12 — NNULL — p.CD010655; PMID:33275278
• Crisponi G., Nurchi VM., Cappai R., Zoroddu MA., Gerosa C., Piras M., Faa G., Fanni D. The Potential Clinical Properties of Magnesium. // Curr Med Chem — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33200694
• Lorenzo M., Schaeffer M., Haller DM., Maisonneuve H. Treatment of nocturnal leg cramps by primary care patients over the age of 60. // Fam Pract — 2018 — Vol35 — N1 — p.29-33; PMID:28985304
• Roguin Maor N., Alperin M., Shturman E., Khairaldeen H., Friedman M., Karkabi K., Milman U. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. // JAMA Intern Med — 2017 — Vol177 — N5 — p.617-623; PMID:28241153
• Kakkos SK., Allaert FA. Efficacy of Ruscus extract, HMC and vitamin C, constituents of Cyclo 3 fort®, on improving individual venous symptoms and edema: a systematic review and meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. // Int Angiol — 2017 — Vol36 — N2 — p.93-106; PMID:28225220
• Martinez-Zapata MJ., Vernooij RW., Uriona Tuma SM., Stein AT., Moreno RM., Vargas E., Capellà D., Bonfill Cosp X. Phlebotonics for venous insufficiency. // Cochrane Database Syst Rev — 2016 — Vol4 — NNULL — p.CD003229; PMID:27048768
• Zhou K., West HM., Zhang J., Xu L., Li W. Interventions for leg cramps in pregnancy. // Cochrane Database Syst Rev — 2015 — Vol — N8 — p.CD010655; PMID:26262909
• Orlin JR., Øen J., Andersen JR. Changes in leg pain after bilateral fasciotomy to treat chronic compartment syndrome: a case series study. // J Orthop Surg Res — 2013 — Vol8 — NNULL — p.6; PMID:23561303
• Allen RE., Kirby KA. Nocturnal leg cramps. // Am Fam Physician — 2012 — Vol86 — N4 — p.350-5; PMID:22963024
• Hallegraeff JM., van der Schans CP., de Ruiter R., de Greef MH. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. // J Physiother — 2012 — Vol58 — N1 — p.17-22; PMID:22341378

Судорога – как быстро побороть и чем спасаться

Отчего нам сводит мышцы? Из-за чего люди чаще всего сталкиваются с этим неприятным проявлением неправильной работы клеток организма? Как бороться с внезапно подступившим спазмом, и какие макроэлементы употреблять в пищу, чтобы избежать появления болезненных ощущений?

«Кажется, судорога», «у меня спазм мышц», «сводит ноги, что делать» – эти фразы мы употребляем, если испытываем сильные болезненные ощущения, которые подчас заставляют нас закричать или расплакаться. Все наверняка слышали, что может свести ноги при плавании в холодной воде. По этой причине люди очень часто тонут.

Кстати, как правило, происходит именно спазм мышц ног, а если ещё точнее, подёргивание икроножных мышц, сопровождающееся сильной болью в ноге. Но проявлений спазма мышц может быть много, сюда же стоит отнести икоту, нервный тик и подёргивания мышц, окружающих глаза. Такие приступы встречаются у беременных и у стариков, у маленьких детей и у пациентов с врождёнными нарушениями (склонностью к эпилепсии).

Не будем рассматривать вариант с эпилепсией, такое заболевание пропустить сложно. У здоровых людей причиной непроизвольного сокращения мышц или группы мышц часто является нехватка магния в организме. Магний блокирует излишний приток кальция в клетки, как следствие, нет излишнего напряжения скелетных мышц и гладкой мускулатуры. Этот биологический элемент способствует их естественному расслаблению.

Как видно, нужен организму и кальций. Его, как правило, не хватает беременным, отсюда и постоянные судороги в икроножных мышцах. Если они происходят только ночью, то стоит задуматься над тем, как принимать удачное положение во сне. Из-за неправильной позы блокируются кровеносные сосуды, насыщающие ткани кислородом, а это ещё один фактор, вызывающий спазм мышц.

Другой «друг» человека, страдающего от частых судорог − калий. Он необходим людям для нормальной работы натрий-калиевого насоса, клеток и всё той же скелетной мускулатуры.

По этим причинам чаще всего, для того чтобы побороть повторяющийся спазм мышц, специалисты рекомендуют витаминно-минеральные комплексы с содержанием калия и магния. Одним из таких комплексов является Доппельгерц® актив Магний+Калий.

Если же вы уверены, что у вас нет нехватки калия и магния в организме, но вам внезапно сводит мышцы ноги, то лучше всего просто попытаться расслабить мышцу. Когда испытываешь сильную боль, намеренно сделать это довольно сложно. Поэтому рекомендуем воспользоваться советами спортивных тренеров: встать к стене, опереться на неё руками и с усилием растянуть икроножную мышцу, отведя ногу назад и уперев в пол пятку. Обычно это хорошо помогает снять подступающий или развивающийся спазм. Если же сводит мышцы во время занятий спортом, то необходимо увеличить интенсивность разогревающих упражнений, а затем не забыть потянуть склонные к судорогам мышцы.
 

Сводит ноги во время беременности: что делать?

Беременность — время ожидания и сомнений. Наверное, никогда у женщин не возникает столько вопросов. Почему так часто сводит ноги? Что делать, если ночью вы просыпаетесь от судорог? Как бороться с этой напастью и избежать приступов болей в ногах? Ищем ответы на эти и другие вопросы.

Что такое судороги?

Ноги сводит не только при беременности, время от времени с неприятными болезненными судорогами сталкивается каждый человек. Судорога — это резкое неконтролируемое сокращение мышц, которые человек не может расслабить. Это состояние может быть вызвано неврологическими расстройствами (например, судороги характерны для эпилепсии), рядом заболеваний (таких как сахарный диабет, остеохондроз и другие), а также может быть связано с физиологическими состояниями. Ведь судороги возникают, например, после сильной перегрузки, обезвоживания, переохлаждения и т.д. Иногда судороги вызывают сильную резкую боль. Иногда кажется, что ноги тянет. При беременности такое состояние, к сожалению, отмечается достаточно регулярно.

Почему у беременных сводит ноги?

Механизм мышечного сокращения достаточно сложный, в нем принимают участие разные ионы (заряженные частицы): калий кальций, натрий и магний. Если мы говорим о судороге, то есть состоянии, когда мы не можем расслабить мышцу, то тут ведущую роль играют ионы магния. Именно их недостаток приводит к тому, что у женщин сводит икры при беременности по ночам.

Недостаток же минералов в организме будущей мамы объясняется просто: такие последствия имеет перестройка обмена веществ и функционирование в режиме «двойной нагрузки». В частности, будущей маме магния нужно в полтора раза больше, чем обычно.

Помимо того, что магний помогает мышцам расслабляться, он принимает участие еще в ряде важных физиологических процессов. В частности, магний нужен для регулирования процессов образования и расходования энергии, он задействован в нескольких сотнях ферментативных реакций, а если магния мало, то нарушения могут возникнуть в работе практически любой системы организма. Поэтому если во время беременности назначают прием препаратов магния, эту рекомендацию не надо игнорировать.

Почему у беременных сводит ноги по ночам?

Ответ на этот вопрос очень прост. Дело в том, что в течение дня организм будущей мамы несет повышенную нагрузку. И чем больше срок беременности, тем эта нагрузка больше. Нарушение циркуляции крови, повышенная нагрузка на мышцы — все это может стать причиной ночных судорог.

Что делать, если при беременности сводит ноги?

Для начала сообщите об этом врачу, у которого вы наблюдаетесь. Уже упоминавшиеся препараты магния, которые он вам, скорее всего, рекомендует, могут помочь решить проблему.

Однако причина того, что у будущей мамы сводит ноги при беременности, может быть не только в нарушении обмена веществ. Часто спазмы мышц начинаются в результате варикоза — «верного» спутника беременности. Вены женщины, вынашивающей малыша, подвержены повышенной нагрузке. Кроме того, гормональная перестройка организма серьезно влияет на состояние сосудов. Все это способствует развитию варикоза. А нарушение кровоснабжения мышц ног, в свою очередь, приводит к судорогам.

Если будущая мама столкнулась с варикозом, то лучшей профилактикой его прогрессирования будет ношение компрессионного трикотажа, подобранного врачом в соответствии со сроком беременности. Рожать также нужно в чулках, чтобы во время особенно интенсивной нагрузки на вены избежать ухудшения их состояния.

Важно помнить, что любой дискомфорт в самочувствии беременной женщины необходимо обсуждать с врачом, у которого наблюдается будущая мама. Даже если ноги сводит судорогой нечасто, что делать при беременности, должен определять специалист. Только так можно избежать серьезных проблем и обеспечить здоровье и комфорт и маме, и ребенку.

Почему у меня напряженные мышцы ног и как это уменьшить?

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут

Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются. А может, они вообще пропустили тренировку. Стеснение в ногах было слишком сильным. Выявление первопричины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для занятий (и удержания) их в тренажерном зале.Следующий шаг — ослабление натяжения. Начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.

Распространенные причины стянутости мышц ног

Не существует одной универсальной причины напряженных мышц верхней или нижней части ноги. Напротив, существует множество ситуаций, когда мышцы в этой области могут напрягаться. Среди них:

• Отсутствие движения. Вы когда-нибудь замечали скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может вызвать напряжение в мышцах.Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль, вставая на ноги.
• Перетренированность или чрезмерное использование. Плотность мышц ног также может возникнуть из-за перетренированности. Когда вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия или любую другую мышцу ноги, мышечные волокна сокращаются. Работайте с ними слишком усердно, и они могут не отпустить. Это приводит к ригидности мышц и боли.
• Обезвоживание. Мышцам для эффективного функционирования нужна вода.Так что, если вы обезвожены, это может не отреагировать оптимально. Вот почему у некоторых элитных спортсменов возникают мышечные судороги или мышечные спазмы в середине игры. Возможно, им не хватило времени на регидратацию, что вызвало напряжение в мышцах ног.
• Герметичность в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что проблема именно здесь начинается. Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника. Это напряжение может заставить вас изменить позу, а также создать напряжение в нижней части тела.
• Несчастный случай или травма. В некоторых случаях мышечное напряжение в ноге является результатом несчастного случая или травмы. Это результат травмы или другого фактора стресса. Это может быть автомобильная авария, поскользнулся и падение или спортивное событие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.
• Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является напряжение мышц. Статиновые препараты, которые назначают для снижения уровня холестерина, являются одними из них.Фактически, клиника Мэйо сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием препаратов этой категории из-за мышечной боли.

Что происходит, когда герметичность не снимается

Время от времени тугая мышца в ноге — не повод для беспокойства. Но если эта стесненность возникает часто или сохраняется, это может создать немало проблем. Сюда входят:

• Мышечная боль. Боль в мышцах — это одно. Другое дело — боль в мышцах.Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, это может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировку, не позволяя клиентам достичь целей в фитнесе.
• Жесткость мышц. Когда мышцы ног постоянно скованы, простые действия, такие как ходьба и стояние, создают дискомфорт. Жесткость мышц также делает другие действия менее привлекательными, например, игры с детьми или выполнение домашних дел.
• Слабость мышц. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом.Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.
• Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может вызвать мышечный дисбаланс. Этот дисбаланс может возникнуть из-за смещения осанки, помогающего снять напряжение. Это также может быть создано, если не работать с этой мышцей так сильно из-за ее жесткости.

Упражнения для снятия жесткости четырехглавой мышцы

Если скованность и напряжение в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы расслабить именно эту мышцу.

Первый — это растяжка на четвереньках стоя . Для этого нужно встать на одну ногу и приподнять ступню другой ноги позади себя. Возьмитесь за лодыжку и медленно подтолкните пятку стопы к ягодице. Удерживайте это положение, чтобы удлинить четырехглавую мышцу. Если возникает проблема с равновесием, воспользуйтесь стулом или стеной, чтобы удержаться.

A Растяжка на четвереньках лежа тоже работает. Базовое движение такое же, как и при растяжке квадрицепсов стоя.Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, нога, ближайшая к земле, прямая, а квадрицепс, который вы растягиваете, находится сверху.

Растяжка квадрациклов на коленях похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене. Для этого встаньте на колено с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами, согнуто под углом 90 градусов. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в квадрицепсе.Удерживайте это положение, чтобы растянуть мышцы.

Растяжки для уменьшения стянутости подколенного сухожилия

Что делать, если вместо этого напряжение в подколенных сухожилиях?

Одна растяжка подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и жесткость, — это растяжка подколенного сухожилия лежа . Это движение включает в себя положение лежа на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужно полностью разогнуть ногу.

Вы также можете выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете это в сидячем положении. Медленно наклонитесь вперед в бедре и дотянитесь до ступней. Если вытянуть обе ноги слишком неудобно, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

A Растяжка подколенного сухожилия стоя — отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете делать это прямо перед тем, как выйдете на беговую дорожку или трейл.Для этого встаньте, упершись одной пяткой в ​​землю, носки ног направлены в небо. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышце подколенного сухожилия.

Движения для облегчения боли в икроножных мышцах

Могут напрягаться и икроножные мышцы. Это создает проблемы при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т. Д.

Растяжка на икры стены может ослабить это натяжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, другая ступня должна быть на 1-2 фута дальше от стены.Заднюю ногу держите прямо и прислонитесь к стене. Удержать эту позицию.

Еще одна альтернатива — натяжное полотенце . Это предполагает сидение на полу, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце за подушечками ступней и отведите назад. Удерживайте это положение и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.

Если у вас есть доступ к лестнице или ступеньке, вы также можете выполнить опускание каблука . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и позвольте пяткам опуститься.Это движение задействует силу тяжести, чтобы растянуть икры.

Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц

Существуют и другие варианты уменьшения болезненности и напряжения в мышцах, помимо физических упражнений и растяжек.

Исследования показывают, что массаж может помочь, если стеснение вызвано изнурительной тренировкой. Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном исследовании 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов.Это также уменьшило отек.

Другой вариант — пенопласт. Проведите валиком по ногам, чтобы ослабить жесткие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это снижает жесткость и напряжение в мышцах.

Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших позы йоги для напряженных подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклон вперед сидя. Регулярное выполнение этих поз поможет предотвратить напряжение мышц ног.

Почему у меня напряженные мышцы в других частях тела?

Мышечное напряжение ощущается не только в ногах.Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.

Некоторые причины могут быть такими же. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма могут привести к напряжению мышц. Ключ в том, чтобы найти первопричину и разработать эффективный план по снижению напряжения и боли.

Если вы попробовали растяжку, массаж, катание с пеной или другие техники, но мышцы не расслабляются, следует проконсультироваться с дополнительными медицинскими работниками.Физиотерапевт может добиться некоторого облегчения. Если физиотерапия не работает, может потребоваться визит к врачу, чтобы выяснить первопричину. После выявления причины можно составить план лечения.

Также возможно, что виновата двигательная дисфункция. Сертификационный курс ISSA по коррекционным упражнениям описывает, как этот тип проблемы может привести к боли в пояснице или коленях. Он также научит вас, как помочь клиентам преодолеть эти проблемы с помощью корректирующего режима упражнений.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам узнать, как выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы можете увидеть у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Напряженные мышцы ног | Как исправить напряженные мышцы ног

Когда вы используете ноги так часто и так же интенсивно, как и мы, в конечном итоге мышцы ног будут ощущаться напряженными.И когда они это сделают, что вы будете делать в первую очередь? Растянуть, конечно, да? Может быть.

Часто растяжка не помогает, а иногда может усугубить проблему. Это потому, что «напряженная» мышца ноги не всегда такая, как кажется, и растяжение редко бывает единственным решением.

«То, что люди обычно воспринимают как« сжатые »мышцы, — это мышцы с узлами или спайками, также известными как триггерные точки, — говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс.«Хотя это не совсем то же самое, но если представить свою мышцу в виде веревки и завязать на ней узел, мышца на самом деле растянется, но будет казаться напряженной, потому что концы зафиксированы». Растягивание этой мышцы может только укрепить узел — и чувство напряжения.

Вот что можно сделать вместо этого, чтобы исправить напряженные мышцы ног.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы!

Шаг 1. Освободите свои узлы

Тревор Рааб

Кузов — вот ответ.«Конечно, массаж — это здорово, но большинству из нас нельзя делать массаж каждый день — или даже в тот день, когда мы чувствуем себя напряженными», — говорит Биггарт. Именно здесь прокатка из пеноматериала становится вашим лучшим другом. «Прокатка пены снимает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, чтобы снять ощущение стянутости», — говорит он.

Если вы действительно напряжены или живете с мышечным напряжением в течение некоторого времени, вы, конечно, не раскроете его за один сеанс. «Это одно из тех редких обстоятельств, когда чем больше болит, тем больше вам нужно это делать», — говорит Биггарт, отмечая, что частота, а не интенсивность, является ключевой.

«Катите напряженные мышцы минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», — говорит Биггарт. «Еще лучше — два-три раза в день. Делайте сеансы прокрутки короткими — трех минут достаточно, но перекатывайте их почаще ». Предотвратите напряжение мышц в будущем, выполняя упражнения раз в день или в дни, когда вы тренируетесь.

Шаг 2. Тренируйте диапазон движений

Тревор Рааб

Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите.Если вы все время сидите, они «застрянут» в этой позе. Вот почему так важно научить их работать со здоровым диапазоном движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году, показало, что спортсмены, которые тренировались с отягощениями в течение пяти недель, улучшили гибкость подколенного сухожилия и бедра, а также их сверстники, которые участвовали в программе статической растяжки.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Основы домашних тренировок

Эспандеры с ручками

Шаг 3: правильное движение

Брайан Барнхарт

Растяжка — прекрасное дополнение к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно, чтобы вы ее правильно настроили, чтобы на самом деле растягивать «тугую» мышцу, чего многие не могут сделать, — говорит Биггарт.«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», — говорит он.

Например, если вы поставите ногу на скамью и округлите спину, чтобы достать пальцы ног, вы на самом деле не растянете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только целевой мышцы.Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение икры, значит, вы что-то делаете не так, — говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.

Шаг 4. Поддерживайте свою систему поддержки

Тревор Рааб

Каждое ваше движение проходит через ваши основные мышцы. По словам Биггарта, когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает почву для неправильной осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и напряжению мышц.Сделайте силу кора приоритетом и выполняйте эти отжимания, планки и мостики не менее трех дней в неделю.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть ноги? Подтвержденные доказательствами советы и приемы для получения более быстрого результата

Когда дело доходит до тренировки, ноги часто упускают из виду. Те, которые обычно правильно задействуют нижнюю часть тела во время тренировок, делают это профессионально, как бодибилдеры или спортсмены. Однако сильные мышцы ног — это не только признак правильного выполнения упражнений, но и огромная польза для вашего тела в целом.Ноги вместе с позвоночником являются основными частями опорно-двигательного аппарата, который поддерживает ваше тело и позволяет ходить. Когда вы наращиваете мышцы верхней части тела, ваши ноги и позвоночник испытывают большее давление. Вот почему, если вы хотите, чтобы они шли в ногу с развитием ваших мышц, вам также необходимо тренировать их. И если вы только недавно начали уделять внимание мышцам нижней части тела, вы, вероятно, задавали себе такой вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?». Если вы неукоснительно будете следовать всем советам, изложенным в этой статье, вы избавитесь от растираний голавля, нарастите мышцы и улучшите форму ног всего за три месяца.Итак, читайте о методах и приемах, которые ускорят процесс тонизирования нижней части тела.

Эффективные советы по укреплению ног

Тонизировать свое тело в кратчайшие сроки — это то, что можно назвать тяжелой битвой. Вы должны быть безумно полны решимости сделать это и неуклонно придерживаться следующих советов и рекомендаций. Только тогда вы сможете получить результат, на который снимали, в сроки 3 месяца. Однако первые достижения произойдут гораздо раньше.Сначала вы сами почувствуете изменение, затем вы его увидите, и, в конце концов, это заметят и другие. Нет нужды колебаться, потому что это стоит всех испытаний и невзгод. Итак, без лишних слов, вот несколько хитростей и полезных советов, которые помогут вам подтянуть ноги:

Этот наконечник не только экологически чистый и экономичный, но и очень эффективен для укрепления ваших ног. Если вы живете недалеко от работы, используйте более здоровый и активный способ добраться до нее.Вы можете бегать, ходить, кататься на велосипеде или даже на коньках, если хотите. Конечно, пыхтение и пыхтение всю дорогу до работы может показаться проблемой, но это один из самых естественных и надежных способов укрепить мышцы ног. И если вы также хотите сбросить пару фунтов, это только добавит к количеству сожженных калорий.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Хотя для достижения вашей цели очень важна физическая активность, не забывайте правильно питаться.Любая деятельность требует энергии, которая поступает из калорий. Вам необходимо потреблять надлежащее количество калорий, которое может варьироваться в зависимости от вашей цели, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес. Если вы хотите похудеть или сохранить текущую форму, ешьте больше фруктов и овощей, поскольку они богаты витаминами и другими жизненно важными питательными веществами и относительно низкокалорийны. Также увеличьте потребление полезных жиров, которые вы можете найти в некоторых орехах и семенах. Если вы хотите получить заряд баффа, ешьте больше продуктов, богатых белком.И какой бы ни была цель, не забывайте поддерживать надлежащее увлажнение. Выпейте много воды, особенно после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.

Этот простой в использовании инструмент будет отличным подспорьем, если вы хотите придать тонус ногам. Для достижения желаемого результата число на шагомере должно быть в пределах не менее десяти тысяч шагов в день (1). Если вы последуете первому совету, он должен его компенсировать, если нет, то чего вы ждете? Гуляйте, когда у вас есть свободное время; взять обед на работу и пойти куда-нибудь поесть, подойдет ближайший парк или переулок; когда вы смотрите телевизор, слушаете музыку, готовите или даже читаете книгу, вместо того, чтобы бесцельно лежать, сидеть или стоять, гуляйте.

• Позаботьтесь о своих коленях

Колени — одни из самых важных суставов вашего тела. При неправильном выполнении интенсивные тренировки ног и повышенное давление могут иметь негативные последствия для ваших колен (4). Если вы бежите, используйте правильную технику. Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой. Аэробные тренировки могут помочь вам уменьшить воспаление и, следовательно, уменьшить боль, а упражнения с сопротивлением поддержат колено и мышцы, которые его окружают (6).Однако, если вы испытываете сильную боль или она сопровождается другими симптомами, такими как отек, покраснение, жар и другие, обратитесь к врачу (7).

• Убедитесь, что вы достаточно растягиваетесь

Растяжка — важная часть любой тренировки. Многие люди недооценивают важность растяжки и склонны ее пропускать. Однако есть веская причина, по которой каждая разминка включает их. Правильная растяжка способствует гибкости ваших мышц, улучшая их нормальное функционирование.Они помогают предотвратить травмы и расширяют диапазон движений суставов (9). Кроме того, их можно использовать для снятия некоторых болей и лечения невралгий (8).

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для мышц ног. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг левой ногой. Правая нога должна быть согнута в колене, но пальцы ноги должны оставаться в исходной точке. Теперь повторите шаг, сначала правой ногой (2).

Ускорение темпа и увеличение веса — не единственные способы повысить сложность упражнения. Иногда снижение темпа может удвоить эффект от тренировки. Итак, если вы чувствуете, что выпады больше не так эффективны, попробуйте сделать паузу в выпаде, удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем продолжайте.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

• Полностью задействуйте ягодицы

Ягодицы считаются одной из самых важных частей ваших ног. Они требуют пристального внимания и достойной тренировки. Если вы хотите активировать ягодичные мышцы перед «атакой приседаний», выполните один или два подхода мостиков. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите бедра до такой степени, чтобы они образовали прямую линию с позвоночником и коленями.Задержитесь в этом положении пару секунд (или больше, если будете следовать седьмому совету). Теперь опустите бедра, вернувшись в исходное положение (3). Выполняйте 10-15 повторений в подходе.

• Включите упражнения для ног в каждую тренировку

Это естественно, что если вы хотите нарастить мышцы на определенной части вашего тела, например, на руках, груди или прессе, вы включаете в тренировку упражнения, которые сосредоточены на этих частях тела. То же самое и с ногами.Если вы хотите успешно их тонизировать, убедитесь, что каждая тренировка задействует мышцы ног.

Одно из главных правил правильной тренировки — задействовать как можно больше групп мышц, обеспечивая им равное развитие и избегая мышечного дисбаланса. Правильные пропорции — один из ключевых моментов привлекательности, здорового и сильного тела. Вот почему вам нужно следить за тем, чтобы во время тренировки вы сохраняли равновесие и одинаково тренировали обе ноги.

Отталкивание веса от земли требует больше усилий и увеличивает интенсивность тренировки. Если вы хотите значительно ускорить процесс повышения тонуса нижней части тела, включите в свою тренировку пару упражнений на упругость (10). Одно из таких упражнений, приседания с прыжком, может быть для вас отличным вариантом. Чтобы выполнить присед с прыжком, встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч. Присядьте — согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны земле, а колени образовали угол 90 °.При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Теперь вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, нужно прыгать. Непосредственно перед тем, как полностью выпрямиться, оттолкнитесь ногами от земли и отскочите. Это одно повторение.

• Будьте осторожны с утяжелителями до щиколотки

Хотя добавление веса — отличный способ повысить сложность тренировки и улучшить результаты, нужно быть осторожным с отягощениями для лодыжек. Поскольку лодыжки являются одними из самых уязвимых частей ваших ног и тела в целом, неправильное движение может стать причиной серьезной травмы.Дополнительные утяжелители на лодыжки могут растянуть связки и привести к чрезмерной нагрузке на лодыжки, колени и бедра. Вместо этого вы можете использовать палки для ходьбы или утяжелить запад. Они увеличат интенсивность тренировки ног без вреда для вашего тела (5).

Заключение

Пропустить дни ног и думать, что они не так важны, — огромная ошибка. Мышцы ног являются жизненно важной частью вашего опорно-двигательного аппарата, поэтому важно сосредоточиться на их росте и развитии, когда вы увеличиваете вес верхней части тела.Если вы задаетесь вопросом «сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?», Если вы хотите сделать это как можно быстрее, чтобы они не отставали от быстрого развития вашего торса, эта статья может быть для вас большим подспорьем. . Следуйте всем вышеперечисленным советам, и вы сможете достичь своей цели примерно за три месяца. Если вы не хотите резко менять режим тренировок и сосредоточиться только на ногах прямо сейчас, вы можете постепенно включить вышеупомянутые техники и приемы в свои тренировки и повседневную жизнь.Даже небольшое изменение со временем приведет к значительным результатам. Однако не забудьте посоветоваться со своим врачом или личным тренером, прежде чем вносить какие-либо изменения в тренировку.

Упорно работая над ногами, не забывайте приводить в тонус все тело. Примите участие в этой 20-минутной тренировке всего тела дома и оставайтесь здоровыми!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
2. 5-минутная тренировка выпадов и приседаний (нет данных, webmd.com)
3. Упражнение «мост» (нет данных, mayoclinic.org)
4. Распространенные причины сильной боли в коленях (2018, медицинские новости.com)
5. Могут ли утяжелители для лодыжек помочь мне получить больше от обычного режима ходьбы? (2018, mayoclinic.org)
6. Что нужно и что нельзя делать при боли в коленях (2018, webmd.com)
7. Боль в колене: симптом Когда обращаться к врачу (2018, mayoclinic.org)
8. Шесть растяжек при ишиасе для облегчения боли (2017, medicalnewstoday.com)
9. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
10. Настройте свой режим ходьбы для здоровья мышц и костей (2019, mayoclinic.org)

6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса мышц

По мнению экспертов, внутренняя часть бедра — одна из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.

«Большую часть дня мы делаем движения вперед или назад, поэтому у нас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. Они начинают действовать только тогда, когда мы делаем движения из стороны в сторону или из стороны в сторону », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы трудно это ни казалось.

Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут настроить мышцы внутренней поверхности бедра и настроить их.Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили ведущих тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра.

Завершена ли тренировка для ног? Если вы похожи на большинство людей, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра, когда тренируетесь.

В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но нельзя игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизирования этой проблемной области.Лучшая часть? Вы можете завершить эту тренировку внутренней части бедра за считанные минуты!

Боковые выпады

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также убирает жир с внутренней и внешней поверхности бедер.

«Он включает интегрированные движения в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодицы вместе с приводящими мышцами, чтобы вы сжигали калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.

«Это также довольно универсально, так как вы можете прибавить вес, прибавить скорость, [и] включить балансировку шага и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны».

Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

Для выполнения этого упражнения начните со ступней вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад.При опускании держите бедра назад и избегайте слишком большого отклонения верхней части тела вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ноги. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.

Совершенствуйте форму бокового выпада с помощью одного из множества профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Посмотрите их сегодня!

Сумо-приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также делают суставы более гибкими и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

Чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, спортивный ученый Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает встать, ноги шире, чем обычно, носки направлены наружу. Это упражнение, также известное как «приседания сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от вашего уровня опыта.

«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать это« приседание с кубком », держа гантели (это отличное дополнение домашнего тренажерного зала) обеими руками к груди перед выполнением приседа», — говорит она.

Для выполнения приседаний сумо доктор Адамс рекомендует встать, ноги немного шире плеч, а туловище должно быть как можно более прямым и вертикальным. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицу ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайтесь не выворачивать пальцы ног », — говорит он.

«Когда вы выходите из этого приседа, вытолкните колени наружу.Это действительно поможет нагрузить ваши пятки и еще больше подтянет внутреннюю поверхность бедра ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы не повредить колено.

Также держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней частью тела. Не наклоняйтесь вперед.

Приседания сумо также называются приседаниями плие, (которые мы повторяем ниже с различными вариациями), это упражнение со штангой, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить задачу.

Вам нужна мотивация, пока вы делаете приседания? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

Сжимает мяч для фитнеса

Если вы были живы в 80-х, вы, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Thigh Master. Он прославился тем, что можно «протиснуться к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжимая.На самом деле, чтобы добиться того же эффекта, вам не понадобится такое модное оборудование. Простое снаряжение в вашем местном спортзале подойдет.

«Найдите мяч для упражнений, в который можно поставить ноги с обеих сторон (как в этом бестселлере). Возможно, вам придется использовать меньший по размеру, чем вы обычно используете для кранчей », — говорит д-р Адамс.

«Лягте на спину, согните колени и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд с максимальной силой, а затем расслабьтесь на две секунды.«Чтобы сделать этот ход более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч от пола, когда вы сжимаете его.

Сделайте 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Cable Hip Adduction

Приводящая мышца сидя может быть простым и очевидным выбором для воздействия на внутренние мышцы бедра. Однако, по словам Раффла, это не самое лучшее.

«Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для повышения тонуса », — говорит он.

Кабельное приведение бедра, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней поверхности бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на щиколотке, прикрепленной к шкиву.

Он предлагает начать с малого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.

«Примите широкую стойку и медленно сведите ноги вместе и в стороны», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть бедро и колено, чтобы движущаяся нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

Ballet Plié

Это классическое балетное движение невозможно идеально выполнить без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.

«Когда я был младшим юристом Королевского балета, мы проделывали этот прием около миллиона раз, и это основной продукт большинства barre-классов во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.

Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте, поставив пятки вместе, носки наружу). Осторожно держась за поручень, стульчик для кормления или стол, примите положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

Это движение идентично приседаниям сумо, упомянутым ранее, за исключением того, что приседания плие, описанные здесь, включают удержание на поверхности для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и плие состоит в том, что положение сумо может быть шире.

Когда вы достигнете нижней части плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.

Держите вес на пятках, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать правильное выравнивание.

Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

Шаги в стороны

Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра усиленно работать над созданием движения, а также стабилизирует ваше колено, — объясняет доктор Адамс.

Для выполнения этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра найдите скамейку или стул (или такую ​​платформу, как эта), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет на нее наступить!

«Встаньте рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, держа ступню ровно, а поставленную ногу вверх.А затем осторожно отступите, все время сохраняя положение боком », — говорит доктор Адамс.

«Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамейке. Это делает его простым шагом вперед ». Сделайте как можно больше подъемов на бок, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать это движение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио-компонент, быстро двигаясь. Только будьте осторожны, сохраняйте правильную форму и следите за своей походкой!

Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра к своим еженедельным тренировкам, чтобы воздействовать на эту труднодоступную область и поддерживать форму и тонус бедер.

Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардиотренировок на своем смартфоне.

15 тренировок для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мышц в бедрах может сделать вас действительно привлекательными в любой одежде — будь то юбка трапециевидной формы или пара джинсов бойфренда. Но для этого не обязательно иметь худые бедра.Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонуса бедер, которые также будут нацелены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, тензоры, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит сухую мышцу. Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сделать бедра красивыми. Выполняйте эти 15 тонизирующих упражнений для бедер по 20-30 минут в день и укрепите бедра через 2 недели.

Но, прежде чем начинать тонировать бедра — разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно разогреться перед тем, как приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка усилит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и снизит риск боли в мышцах и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер.Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра красивыми.

15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания — упражнение для бедер и бедер

Target

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (на ширине плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.Вытяните руки перед собой. Согните их и поставьте перед грудью, когда вы приседаете.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению

1. Из исходного положения согните колени и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
2. Задержитесь на секунду, а затем поднимитесь.

Повторения

Начните с 10 повторений. Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Колени держите на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следите за видео или попросите инструктора присмотреть за вами, когда вы приседаете. Также не перетренируйтесь, так как вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч.Колени держите прямыми и слегка согнутыми вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Шаги, которые нужно выполнить

1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
2. Теперь двигайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх, прыгайте и приземляйтесь. При приземлении убедитесь, что вы поглощаете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
3. Опять присядь и присядь.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком ]

Вариант

Вы можете сводить ноги вместе во время прыжка или положить руки за голову во время прыжка. усложняют тренировку.

Меры предосторожности

При приземлении снизьте скорость.

3. Удар ногой по наружной и внутренней поверхности бедра — упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и продолжайте напрягать пресс.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Поднимите тело на носки. Продвиньте правую ногу вперед.
2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу с правой стороны.
3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите тело.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Обязательно держите колени прямо.

4. Круги на одной ноге

Target

Квадрицепсы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Расслабьте плечи и сохраните напряженность корпуса. Поставьте правую ногу вперед, носки наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите правую ногу примерно до колена.Руки держите на талии, а плечи расслабьте.
2. Выведите правую ногу наружу и сделайте круг.
3. Повторить 10 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Выполняя это упражнение, вы можете держаться за стену или стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны при выполнении этого упражнения.

5. Плие — упражнение для бедер и икр

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
2. При этом ладонями отведите колени назад, чтобы почувствовать вращение бедра.
3. Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
4. Повторить 10 раз.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Поднимите лодыжки и балансируйте на носках. Держитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, двигаясь вверх и вниз.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Ножницы — Упражнение для бедер и нижнего пресса

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижний пресс.

Исходное положение

Лягте спиной на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вверх.

Продолжительность

30 секунд

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
2. Теперь переместите правую ногу вверх, а левую вниз.
3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх, а правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это похоже на ножницы.
4. Сделайте это 15 раз.

Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра — упражнение для бедер и бедер

Target

Приводящие мышцы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки. Ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Поднимите правую ногу в сторону.Слегка согните колени. Убедитесь, что вы удерживаете равновесие на левом колене и двух руках.
2. Двигайте правой ногой маленькими кругами сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
3. Теперь двигайте правой ногой по большим кругам по и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы колени были мягкими и удобными.

[Читать: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7. Боковой удар — упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Лягте на правый бок на коврик. Держите мышцы кора задействованными, голова покоится на правой руке, левая рука перед вами, а левая ладонь лежит на полу, чтобы поддерживать ваше тело.Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Вытяните обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Поднимите левую ногу до бедра.
2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и сделайте вдох.
3. Откиньте левую ногу назад и выдохните. Откинувшись назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Сделайте то же самое и с левой стороны.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Когда вы толкаете ногу вперед, вы можете ее пульсировать, чтобы проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, а не выше их.

8. Выпады — упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Вытяните правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
2. Теперь встаньте обратно.
3. Сделайте так 10 раз.
4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете делать выпады вперед или назад, выставляя ногу вперед или назад и делая выпад.

Меры предосторожности

Не растягивать ногу в спине; он должен располагаться перпендикулярно полу.

9. Боковой удар с выпадом в сторону

Target

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а корпус задействован. Руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению

1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опускаясь на корпус. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
2. Поднимите тело и вытолкните правую ногу.
3. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

При выполнении этого упражнения вы можете удерживать 2 фунта веса.

Меры предосторожности

Обязательно соблюдайте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, плечи расслаблены, грудь расправлена, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению

1. Сожмите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
2. Держите ладони на голенях или коврике.
3. Коснитесь головой коленей и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз.

Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если изначально у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Нисходящий шпагат — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Держите ладони на полу, руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Осторожно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, перекатите плечи вниз и вперед, чтобы шее было достаточно места для движения.
2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы ваша нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Когда ваша нога находится на 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго — упражнения для бедер, бедер, пресса и поясницы

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, поясница и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите в правой руке двухфунтовую гантель, а левую держите на талии.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Возьмите левую ногу за собой и поставьте ее на пальцы ног.
2. Поднимите левую ногу до бедра. Левую ногу держите прямо, а правое колено слегка согните.
3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы сделать сгибание бицепса.
5. Теперь опустите левую ногу на секунду и повторите то же самое.
6. Проделайте то же самое с правой ногой.

Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариант

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Читать: 9 захватывающих асан, которые тонизируют внутренние бедра ]

13. Подъем прямых ног — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнутым, левую ступню на полу, руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
2. Медленно опустите правую ногу.
3. Повторить 12 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отброс назад — упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки, положив колени и руки на пол, ладони лежат на полу. пол, спину держите ровно.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги, которые нужно выполнить

1. Поддержите свое тело ладонями и левым коленом, одновременно выпрямляя правую ногу.
2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедер. Держите пальцы ног поднятыми.
3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

После того, как вы откинулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова отбросить ногу.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног поднятыми, а корпус задействованным, и не сгибайтесь.

15. Реверанс выпад — Упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Держите правую ногу сбоку от левой.
2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
4. Держите левую ногу сбоку от правой.
5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
6. Теперь поднимитесь и удерживайте левую ногу в исходном положении.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Меняя ноги, вы можете прыгнуть, чтобы сделать упражнение более сложным.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может травмировать колено, поэтому убедитесь, что вы выполняете выпад наилучшим образом.

Это были 15 упражнений для тонуса бедер. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и уровне энергии.Удачи!

Рекомендованные статьи: Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

5 упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и тонизирующих их

У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы улучшить. Если внутренняя поверхность бедер — одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, добавление дополнительных мускулов на определенные участки вполне выполнимо.Работа всего тела и ускорение метаболизма с помощью регулярных кардио помогает в общей потере жира. Совместите это с упражнениями, специально нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, и вы увидите более сильные и подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

Внешний вид может быть вашей основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и уменьшите риск травм. Внутренняя поверхность бедер на самом деле является частью ядра, поэтому, укрепив их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

Связанные

Доктор Стивен Штрул, сертифицированный хирург-ортопед в Ортопедической больнице Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ. . » Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основная цель которых — приводить или тянуть ноги к средней линии тела и стабилизировать вращение коленей наружу. «Многие не знают, что сильное ядро ​​начинается с сильной внутренней поверхности бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он.Доктор Штруль объясняет, что сильная внутренняя поверхность бедер может также поддерживать здоровье лодыжек и снижать их вероятность травм, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильная внутренняя поверхность бедер может помочь снять некоторую нагрузку на колени, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

Готовы приступить к тонировке и укреплению? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хороший график — через день), а также 20 минут кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней поверхности бедер.

Подъемы ног

Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, выпрямите правую ногу. Выверните пальцы ног вправо и сожмите правую четверку. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку и затем опустите вниз. Повторите это 15 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.

Перемычка и сжатие

Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались.Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч, а затем медленно подтяните мордочку к позвоночнику, поднимая ягодицы, поясницу и, наконец, среднюю часть спины от земли к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу. Опуститесь обратно и повторите это 10 раз.

Подъем ног

Лежа, повернуться на правый бок. Приподнимитесь на предплечье и сложите ноги, смещая их по небольшой диагонали от бедер.Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив ступню перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу над землей как можно выше, а затем опустите ее. Повторить 10 раз.

Круговые движения ног

После выполнения подъемов ног, удерживая правую ногу вверх, сделайте 10 раз круг вперед ногой. Затем переверните круг назад 10 раз.

Моллюск

По-прежнему лежа на правом боку, согните оба колена и поместите левую ступню поверх правой.Раскройте левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено, чтобы оно встретилось с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения для левой стороны

Снаряжение, которое проработает внутреннюю поверхность бедер

Хотите поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Если вы хотите приобрести новое снаряжение для фитнеса, это отличные варианты, чтобы бросить вызов внутренним мышцам бедра:

Мяч для упражнений

Лежа на спине в положении моста (или при выполнении любого упражнения на пресс назад), зажать мяч между ног, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер еще больше.

Кольцо для пилатеса

Точно так же вы можете поместить кольцо для пилатеса либо между внутренней стороной бедер, либо между лодыжками, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер во время упражнений для брюшного пресса или ног (например, мостов, скручиваний или подъемов ног).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

8 способов стать сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра

Getty Images

Забудьте о щели между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в возможности просто лучше двигаться.Подумайте о том, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если вы хотите жить долго, вам нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше ваши движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Совместите силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардиотренировкам для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — больше мускулов и меньше жира, — вам нужно провести комбинацию тренировок как силы, так и выносливости».

Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2 Приседания, приседания и снова приседания

Сосредоточение внимания на функциональных моделях движений — приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель на груди.

Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, а позвоночник в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем в упражнении преобладают квадрицепсы.

3 Научитесь любить выпады

Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберете уверенность и форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

Чтобы увеличить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарское сплит-приседание, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

4 Делайте больше односторонних движений

Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

5 Наступить на машину

Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 раундов.

«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6 HIIT это большой

Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы вывести вас на вершину.

7 Возьми попу

Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите ленту, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить такие движения, как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, — это шаг в сторону: удерживая неглубокое приседание, ноги на ширине плеч и ступни параллельны, сделайте 10-15 шагов в одну сторону, а затем обратно другое направление.