Содержание

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:

  1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
  2. Массаж (эффективность зависит от техники).
  3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

lifehacker.ru

Почему мышцы сильно болят на следующий день после тренировки?

Сегодня все больше и больше людей посещают фитнес-клубы, выходят на утренние пробежки и занимаются дома. Каждый желает иметь красивое и подтянутое тело. Но что будет, если погрузиться в тренировочной процесс слишком быстро, должным образом не подготовив свои мышцы?

Бывает, что просыпаясь после тренировки вы задаетесь вопросом, что вы сделали, чтобы заслужить такую ​​боль? Сейчас речь идет о чувстве боли в мышцах, которая может возникнуть по нескольким причинам, понимая которые можно легко избежать проблемы и сильные боли в будущем. Давайте узнаем основные причины, вызывающие боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Когда появляется боль в мышцах?

Как правило, боль в мышцах после проведения силовой тренировки или других физических нагрузок высокой интенсивности может стать причиной так называемой отложенной болезни мышц, которая является разновидностью послетренировочной болезни.

Отсроченная тревожная мышечная болезнь - это боль, которая появляется через время после того, как вы проводите свою первую силовую тренировку, после нескольких месяцев перерыва или после первой работы с весами на новую группы мышц.

Почему возникают болевые ощущения в мышцах?

Мы испытываем состояние отсроченной тревожной мышечной болезни из-за микроскопических повреждений мышц, что возникают в результате тренировочного процесса, и вызванного этими микроскопическими повреждениями довольно сильного воспаления мышечных волокон. Обычно отсроченная болезненность мышц вызывает лишь чувство дискомфорта в самих мышцах, что становится причиной ноющих и очень неприятных болей.

Молочная кислота в мышцах

Есть распространенный миф о том, что боли возникают из-за накопления молочной кислоты в поврежденных мышечных волокнах. Следует отметить, что эта кислота может вызвать жжение во время последнего подхода в упражнении, когда вы выполняете движения на пределе свои возможностей. Согласно исследованиям, тело человека способно выводить излишки молочной кислоты из крови, снабжающей мышцы буквально за несколько минут.

Каким образом можно облегчить проявление болевых ощущений?

При болях в мышцах после интенсивных физических нагрузок существует ряд определенных упражнений, правильное выполнение которых может сделать боль значительно меньше. Они оказывают положительное влияние на мышечные волокна в отличие от других упражнений которые включают в себя так называемые эксцентрические сокращения, которые заставляют мышцы сокращаться и растягиваться в одно и то же время. Хорошим способом понять принцип такой работы являются приседания: мышцы квадрицепса в ваших бедрах начинают растягиваться, когда вы опускаете свое тело, но они также сжимаются, поэтому вы не можете опуститься слишком быстро.

Обычно боль уходит самостоятельно: можно просто мужественно переждать этот период, отказавшись от тренировок. Но существует несколько способов, чтобы улучшить свое состояние и помочь мышцам заживать быстрее. Чрезвычайно важным условием для устранения болей является сохранение гидратации всего оргнаизма. Каждый человек, занимающийся спортом должен выпивать не менее 2 литров воды, для того чтобы поддерживать нормальное функционирование всех органов и систем организма. Мышцам необходимо достаточное количество воды для восстановления поврежденной ткани путем синтеза белка. Кроме того, для облегчения болей, отличной идеей станет использование контрастного душа. Последовательное воздействие на больные мышцы струй холодной и горячей воды позволит активировать действие кровеносных сосудов, открывая и закрывая их, что создаст так называемое «насосное действие», которое уменьшит боль и воспаление.

Неприятные последствия

Отсроченная тревожная мышечная болезнь является чрезвычайно неприятным состоянием и может действительно разрушить ваши повседневные планы, не позволив вам даже изменить более менее комфортное горизонтальное положение на вертикальное, не говоря уже о выполнении простых домашних дел и прогулки. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку и согнуть ногу через несколько дней после тренировки в зале, вероятно, пора позвонить врачу, так как это может являться признаком рабдомиолиза - тяжелой травмы мышц. Рабдомиолиз - довольно редкое заболевание, но если у вас напряженная мышечная скованность, боль в паре с красной или коричневой мочой, то это является очень тревожным знаком.

Усиленная физическая нагрузка может вызвать гибель мышечных клеток. В тот момент, когда клетка погибает, она выделяет токсические вещества, попадающие в кровоток, что может вызвать скованность движения, боль в мышцах, а также высвобождение миоглобина в почки. При запущенном течении такого состояния возможно развитие очень серьезных последствий, поэтому врачи рекомендуют не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному специалисту, который с помощью массажа сможет буквально поставить вас на ноги.

Многие люди во время выполнения спортивных упражнений или тренировки в зале думают, что боль в мышцах - это вполне нормальная реакция на работу, некоторые даже радуются, так как считают, что получая болевые ощущения, делают свою тренировку более продуктивной. Но, как было сказано выше, это совсем не так, поэтому будьте внимательны и следите за своим состоянием во время интенсивных физических нагрузок.

Никто не застрахован

Любой человек может стать жертвой боли в мышцах, независимо от того, является ли он баскетболистом национальной сборной или кем-то, кому просто пришлось поднять по лестнице на 14 этаж из-за сломанного лифта. Предотвратить появление сильных болей может только правильный подход к тренировочному процессу и постепенное наращивание интенсивности физических нагрузок и рабочего веса. Очень часто такое состояние возникает у спортсменов, вернувшихся к тренировкам после длительного перерыва. Даже несмотря на то, что они были в великолепной физической форме, даже такие люди не застрахованы от повреждения мышц.

Рекомендации для тренировочного процесса

Соблюдая некоторые рекомендации, касающиеся проведения тренировок, можно легко предотвратить развитие боли. Квалифицированные тренеры рекомендуют во время первых нескольких новых тренировок не переусердствовать с весом, даже если вы чувствуете, что можете выполнять упражнения с большей нагрузкой. Необходимо выбрать вес, который вам по силам. Вес, который вы берете, должен быть немного меньше чем максимальный вес, который вы способны поднять только один раз, приложив при этом максимум своих усилий. Что касается начинающих спортсменов, если вы никогда не бегали раньше, начинайте каждый день бегать немного, а затем постепенно наращивайте расстояние. Это же правило касается и силовых нагрузок.

fb.ru

Боль в мышцах после тренировки. Хорошо ли это? — Фитнесомания для каждого!

Тем, кто занимается каким-либо видом спорта, хорошо знакомо такое состояние, как

боль в мышцах после тренировки. Некоторые радуются этому проявлению, а некоторые, наоборот, опасаются. Сегодня мы выясним, почему после тренировки болят мышцы, какие причины стоят за этой болью и хорошо ли это или плохо.

Если вы читаете эту статью, то вы, наверняка, знаете не по наслышке, как болят мышцы после тренировки. Боль бывает разной:

-легкая и приятно дающая о себе знать;

-нестерпимо сильная, такая, что даже тяжело пошевелить рукой/ногой или другой частью тела, в зависимости от того, что вы тренировали.

От того, как именно у вас болят мышцы после тренировки, различают несколько видов и причин послетренировочной боли. И сейчас мы подробней на них остановимся.

Легкая мышечная боль сразу после тренировки. Причины ее возникновения

После того, как вы потренировались, то сразу же вы чувствуете небольшую боль в мышцах. Я подчеркиваю слово СРАЗУ и НЕБОЛЬШУЮ. Почему так происходит?

В клетки человеческого организма постоянно поступает энергия путем аэробного гликолиза, главным участником которого является кислород, но в некоторых случаях наши клетки получают энергию без участия кислорода, такой процесс называется

анаэробным гликолизом. Именно таким способом человек, занимающийся в тренажерном зале с отягощениями, и получает нужную энергию для работающих мышц. Но во время анаэробного гликолиза выделяется молочная кислота, которая из-за затрудненного кровотока задерживается на некоторое время в мышцах, вызывая сильное жжение и боль. Чем больше была нагружена работающая мышца, тем больше молочной кислоты там накопилось и тем больше будет жжение. Единственный выход, который поможет немного снизить боль в мышцах – это хорошенько растянуться после тренировки, чтобы помочь мышцам вернуться в свое нормальное состояние и «выгнать» молочную кислоту из мышц.

Еще очень важный момент!!!

Молочная кислота вымывается с крови достаточно быстро, спустя 30 минут-1 час после окончания тренинга, и ошибочно думать, что накопление молочной кислоты отвечает за последующую боль в мышцах на следующий день после тренировки. Это НЕВЕРНОЕ мнение! На картинке хорошо видно, через какое время концентрация лактата (молочной кислоты) в крови снижается.

Так что в мышечной боли спустя один час после тренировки молочная кислота уже никакого участия не принимает, причина кроется в совершенно другом, и сейчас мы плавно переходим к причинам боли в мышцах после тренировки на следующий день.

Умеренная мышечная боль после тренировки на следующий день

Когда вы хорошо потренировались с отягощениями, то на следующий день (возможно в тот же день, но под вечер) вы чувствуете умеренную (у кого-то она может быть и сильной, в зависимости от интенсивности и тяжести тренировки) боль в мышцах. Это говорит о том, что в ваших мышцах образовались микротрещинки и микроразрывы. Это ни чуть не страшно, а даже наоборот. В этом случае боль в мышцах после тренировки – это хороший показатель того, что ваши мышцы подверглись серьезной нагрузке и сейчас переходят к этапу восстановления и роста. Что же именно в этот момент происходит в мышцах?

Во время микроразрывов мышечные ткани попадают в кровь и находятся там некоторое время, пока часть из них не выведется организмом, а часть не восстановиться. А пока это происходит (в среднем это занимает 2-3 дня) ваши мышцы будут активно заживлять эти трещинки, образуя рубцы. За счет этих рубцов как раз и увеличивается объем ваших мышц. Но здесь очень важно эти 2-3 дня дать время натренированным мышцам отдохнуть и восстановится, иначе ни о каком заживлении микротрещин говорить не придется, а соответственно и о росте мышц тоже. Поэтому так важно после интенсивной и тяжелой тренировки сделать перерыв в один день и тренировать другую группу мышц.

Если ваши тренировки носят легкий характер без тяжелых весов и отягощений, и цель таких тренировок не рост мышечной массы, а похудение и тонус мышц ( например, некоторые виды фитнеса: пилатес, аэробика, стрейчинг и др.), то здесь занятия могут проходить хоть каждый день, так как мышцы не подвергаются такому серьезному стрессу, как в тренажерном зале. Но в любом случае, нужно слушать свой организм, он вас не обманет никогда, и если ваши мышцы болят и после таких занятий, то лучше дать им отдохнуть – лишним это точно не будет, и обязательно делать пятиминутную растяжку после тренировки.

Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня

Когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?

ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?

Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:

— смена программы тренировок;

— их интенсивности;

— продолжительности;

— большой перерыв в занятиях;

— вы – новичок.

Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.

Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли  после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.

Мышечная боль от перетренированности

Когда я говорила о микроразрывах и трещинах, то не зря упомянула о том, что после тяжелой тренировки с отягощениями нужен хороший отдых для восстановления поврежденных мышц и их заживления. Во-первых, это необходимо вашим мышцам для эффективного роста, а вторая причина – это необходимо всему вашему организму для восстановления сил. Если же вы игнорируете данную рекомендацию, то не удивляйтесь, если совсем скоро вы почувствуете  слабость, потерю физических показателей и непонятную боль в мышцах после тренировки. Все это симптомы перетренированности организма.

Если вы заметили, что сразу после тренировки в течение 1-2 часов у вас возникает странная блуждающая боль во всех мышцах, а потом так же резко проходит, то подумайте, не переусердствуете ли вы с вашими тренировками и нагрузками. Это может быть первым сигналом вам перед тем, как ваш иммунитет сдаст позиции, а ваш организм попросит вас «отдохнуть» несколько дней (а то и недель) совсем без тренировок в полном спокойствии в обнимку с подушкой.

Мышечная боль от травмы

И последний вид боли в мышцах после тренировки, о которой стоит знать, это мышечная боль от полученной травмы. Если во время тренировки вы почувствовали, что после определенного упражнения у вас резко появилась ноющая и сильная боль, то не спешите продолжать тренировку, так как это может быть серьезная травма, и лучше сделать паузу и не усугублять положение.

Признаки травмированной мышцы:

— боль в мышце возникла очень резко;

— боли появляются при выполнении определенного упражнения;

— боль мешает проводить привычную тренировку;

— там, где болит, кожа покрасневшая, и виднеется припухлость;

— боль не проходит, а усиливается с каждым днем.

Если вам знаком хоть один из этих признаков, то необходимо срочно обратиться к врачу и выяснить причину болезненных ощущений в мышцах. Затягивать здесь ни в коем случае нельзя, иначе это может привезти к серьезным последствиям, вплоть до хирургического вмешательства.

Адаптация к боли

И напоследок, давайте поговорим о таком явлении, как адаптация мышц к физическим нагрузкам и снижение порога их чувствительности к боли.

Всех, наверное, интересует вопрос: «А если мышцы после тренировки не болят, это означает, что тренировка прошла некачественно и эффект от такой тренировки нулевой?» – Не совсем так.

И даже если вы слышали такое популярное на сегодняшний день высказывание среди спортсменов «No pain – no gain!», что означает «Нет боли – нет роста!», то поспешу вас переубедить в обратном: рост ВОЗМОЖЕН и без боли; а это изречение говорит совершенно о другом, о том, что невозможно достичь хороших результатов в спорте (как, впрочем, и в любом другом деле), если не прикладывать для этого максимум ваших усилий, стиснув зубы и превозмогая боль, в нашем случае на тренировках.

Боль в мышцах после тренировки может и не появиться, так как мышцы могут приспосабливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, особенно это касается профессиональных спортсменов (нок), тренеров по фитнесу, которые не один час и не один раз в день проводят в зале, тренируясь сами либо тренируя других.

Их рецепторы не так активно подают сигналы мозгу о повреждении мышечных клеток, именно это становится причиной снижения порога чувствительно к боли во время выполнения упражнений. А то, что они не чувствуют боль в мышцах после тренировки ни на следующий день, ни через день говорит о том, что их мышцы способны очень быстро восстанавливаться без длительного отдыха. Именно поэтому люди, которые часто и много тренируются, могут не чувствовать мышечной боли после проведенного тренинга, но это совсем не говорит о том, что данный тренинг был проведен не качественно и не эффективно. Но все-таки и тут есть свои нюансы.

Не рекомендуется выполнять одну и ту же программу тренировок на протяжении долгого времени, так как ваши мышцы могут адаптироваться настолько, что нагрузка, оказываемая на них, окажется обычным делом, таким, как например, для вас, чистка зубов по утрам; и как для вас, так и для ваших мышц это не будет стоить ни каких усилий. Они привыкнут настолько, что на тренировке будут работать «на автомате», по инерции, а результат от такой тренировки скатится к нулю. Поэтому смена рабочих весов, программы тренировки, а также ее интенсивности  — все это только улучшит результаты от ваших занятий в зале или любым другим видом фитнеса и быстрее приблизит вас к цели.

Ну что ж, подводя итоги данной статьи, следует еще раз сказать, что боль в мышцах после тренировки – это абсолютно нормальное явление, которое говорит о том, что ваши мышцы получили порцию хорошей нагрузки, которая в следствии, при правильном отдыхе и восстановлении, даст рост мышечной массы. Это «хорошая» боль в мышцах после тренировки, ее не стоит бояться. Но есть и «плохая» мышечная боль, которая может быть следствием травм или перетренерованости, в таком случае вам нужно обратить на нее внимание и обратиться к врачу.

И последнее, что нужно запомнить о боли в мышцах после тренировки: если мышцы после тренировки не болят, это не значит, что вы плохо потренировались, это значит, что ваши мышцы привыкли к выполняемой нагрузке. И если ваша цель рост мышечной массы, то вам нужно либо увеличить рабочий вес, либо поменять программу тренировки с тем же весом, либо увеличить интенсивность тренировки, а может изменить ее продолжительность.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Научитесь получать удовольствие от «хорошей» боли, ведь она на один шаг приближает вас к желаемой цели!

fitnessomaniya.ru

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее

Организм человека Автор статьи: Анастасия Лапушкина Написать

Профессиональный тренер, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини. Высшее образование: Врач общей практики (2014-2020)


восстановление мышцы организм

Итак, вы провели отличную силовую тренировку, выпили протеин. Почувствовали, что мышцы "забились", предвкушая, как же нелегко будет вставать завтра с кровати (особенно после дня ног).
И вот, вы ложитесь спать (а для роста и восстановления мышечных волокон, как вы наверняка знаете, необходим здоровый сон в среднем 8-9 часов - подробнее в статье о теме отдыха после тренировок). Просыпаетесь на следующее утро, встречая новый день, потягиваетесь в постели и... И с некоторой досадой понимаете, что все не очень то и болит. А так, слегка тянет. И что смешные мемы про качков в интернете, которые не могут спокойно передвигаться по лестнице после дня ног, сегодня не про вас. Так в чем же дело?

Что обуславливает мышечную боль?

Давайте немного разберемся в биохимии.
Для многих процессов в организме необходим энергетический субстрат- АТФ (аденозинтрифосфат), который получается путем расщепления глюкозы (вы ведь поели сложных углеводов до тренировки?). АТФ- это необходимое "топливо" не только для мышц, но также для головного мозга и нервной системы. Существует 2 пути образования АТФ:

1) аэробный - с использованием кислорода, при этом образуется пировиноградная кислота (субстрат центрального метаболического процесса в оганизме - цикла Кребса)
2) анаэробный - без использования кислорода, в результате которого образуется лактат или молочная кислота

Стоит отметить, что путь, при котором образуется лактат, не особо эффективен в плане выработки большого количества энергии, но имеет высокую скорость, что и обеспечивает выполнение физической работы и мышечных сокращений на должном уровне. Особенно значительна выработка лактата при выполнении суперсетов, упражнений на пампинг и дроп-сетов. Однако большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после выполнения высокоинтенсивного (либо с большим весом) упражнения, а остатки - через несколько часов после тренировочной сессии.

Поэтому "виновница" запаздывающей мышечной боли далеко не молочная кислота.

Что кроме молочной кислоты вызывает мышечную боль?

Все дело в том, что при выполнении упражнений со свободными весами либо в тренажерах происходят микроразрывы мышечных волокон. И чем интенсивнее работа, тем значительнее будут повреждения, и соответсвенно тем сильнее будут болеть мышцы. Поэтому не стоит гнаться за субмаксимальными весами - есть огромный риск нанести себе травму вплоть до отрыва мышцы, а происшествие это не из приятных и повлечет за собой длительный восстановительный период, так что гораздо эффективнее придерживаться периодизации тренировочного процесса и постепенно повышать веса в упражнениях. Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией - воспалением, опосредующим образование медиаторов воспаления- простогландинов - которые вызывают чувство боли.

Дискомфортные ощущения возникают в течение 24-48 часов после завершения тренировки - поэтому зачастую можно встретить или услышат термин - синдром отсроченной мышечной боли. В результате чрезмерно интенсивной тренировочной практики появляется чувство тупой ноющей боли, повышенная чувствительность и ощущение "деревянности". Длится это состояние,как правило, от 5 до 7 дней.

Какие же еще бывают виды мышечной боли?

1.Умеренная мышечная боль после нагрузок
Как раз-таки связана с образованием молочной кислоты, о чем упоминалось раннее.
Лактат является причиной жжения в мышцах, обычно возникающей во время финальных повторений.
Умеренная мышечная боль после тренировки может не проявиться на следующий день или через день. И это далеко не показатель плохой тренировки, как считают многие.

2.Запаздывающая (или отсроченная) мышечная боль
Это боль, которая возникает чаще всего на второй день после тренировки. Причины и появление мы также уже рассмотрели выше.

3.Мышечная боль, связанная с травмой
Нередко можно наблюдать во многих профессиональных видах спорта. К примеру, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мне и самой доводилось наблюдать, как во время выполнения жима лежа (видимо как раз с субмаксимальным, не выполнявшимся ранее весом) у спортсмена произошел отрыв большой грудной мышцы в месте её прикрепления. Помимо возникновения очень сильной боли, симптомами разрыва/отрыва мышцы также могут быть покраснение, появление припухлости, общее недомогание. Безусловно, такое состояние требует немедленной помощи квалифицированного медицинского персонала. И уж точно придется на время отказатьтся от тренировок, чтобы обеспечить покой и восстановление поврежденной мышце.

Немаловажным является вопрос- как уменьшить боль в мышцах?

Итак, дождавшись появления мышечной боли на второй день (а казалось, вчера-то ничего особо не болело), вы чувствуете, что она приносит вам дискомфорт. К каким мерам для её облегчения можно прибегнуть?
1) Массаж- для улучшения микроциркуляции мышц.
2) Стретчинг или кардио-тренировка.
3) Глютаминовая кислота или бета-аланин - ускорят процесс восстановления.
4) Горячая ванна или баня- за счет расширения кровеносных сосудов ускоряетвыведение молочной кислоты. Желательно прибегнуть к одной из этих процедур сразу же после тренировки.
5) При очень сильных болях- нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, кетанов), коротким курсом 1-2 дня, для снятия воспаления и снижения продукции медиаторов воспаления, опосредующих чувство боли.

Таким образом, чтобы предотвратить чрезмерно болезненные ощущения в мышцах после тренировок, необходимо в первую очередь соблюдать периодизацию нагрузок (об этом должен позаботиться ваш персональных тренер, либо если вы занимаетесь самостоятельно- читайте статью)
Также не забывайте о важности восстановления - здоровый сон не менее 7 часов ночью и сбалансированное питание. И тогда прогресс точно не заставит себя ждать, а отсроченная мышечная боль не будет приносить сильного дискомфорта.

Понравилось? - Расскажи друзьям!


Похожие статьи

Тренировки шеи

Особенности строения мышц шеи, как накачать мышечную массы выпрямителей шеи и какой использовать при...

Травмы в бодибилдинге

Травмы в бодибилдинге это явление, с которым сталкивается практически каждый человек, занимающийся в...

iq-body.ru

Почему после тренировки болят мышцы через день? Как облегчить боль в мышцах?

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни испытывал какие-нибудь непредвиденные физические нагрузки, которые отзывались мышечной болью на протяжении нескольких дней. Или, наоборот, вы решились начать новую жизнь, где ведущая роль отведена спортзалу. Почему после тренировки болят мышцы?

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может отличаться. При недостаточном разогреве перед началом выполнения упражнений возможно получение травмы. А при должном подходе и контроле со стороны тренера болевой синдром в мышцах можно интерпретировать как положительный.

Выясняем причины мышечной боли после первой тренировки

В нагружаемой во время тренировки мышце происходят физиологические процессы, одним из результатов которых становится образование кислоты молочной. Именно ее большим количеством объясняется болевое жжение в мышцах на последних повторах упражнения.

По завершении занятия кислота вымывается кровью. Довольно долгое время считалось, что наличие молочной кислоты является причиной болей, возникающих в мышцах после тренировки. Однако ученые в исследованиях доказали, что имеет место отложенная мышечная боль.

Если боль настигает через день после тренировки

Вознаграждение после хорошей тренировочной нагрузки в виде жестокой боли в мышцах наутро называется крепатурой. Такое неприятное ощущение – это на самом деле довольно нормальный побочный эффект мышечного восстановления. Причина такой боли кроется в микроскопических разрывах мышечной ткани. Это происходит, когда выполняются какие-либо упражнения, непривычные для мышц, или их исполнение происходит более напряженно, чем обычно.

Мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к новым нагрузкам и таким образом избегать повреждений в будущем. При этом проявление боли слабеет и совсем исчезнет до тех пор, пока не будут внесены изменения в величину нагрузки или интенсивность упражнений. Крепатура в основном длится от трех до пяти дней. Боль может быть как легкой, так и тяжелой.

Этот вид боли в мышцах не следует путать с болевым синдромом от травмы – острым, внезапным и резким. Такая боль может сопровождать разрывы мышц или растяжения связок. Другим распространенным симптомом травмы наряду с болью является отек.

После тренировок, которые вызывают особо серьезную крепатуру, мышцы кажутся увеличенными в размерах. Это не потому, что каким-то чудом мышечная масса увеличилась всего за одно занятие, а из-за отека вследствие полученных микротравм.

Отчего появляется болевой синдром в мышцах после физических нагрузок?

К ответам на вопрос о причинах боли в мышцах после физических нагрузок относится перетренированность. Стремительный тренировочный процесс, не дающий возможности восстановления, может вызвать физическое истощение. А это, в свою очередь, способствует возникновению воспалений, снижению прочности суставов и сухожилий. Повышается травмоопасность.

Признаком такого состояния являются блуждающие боли, наступающие без видимых причин и проходящие без системы. Изменение интенсивности тренировочного процесса или даже временное прекращение занятий поможет в решении этой проблемы.

Как облегчить боль?

С целью сведения к минимуму болевого синдрома после тренировки необходимо увеличить приток крови к мышцам. В этом помогут:

  • массаж;
  • горячие ванны;
  • сауна;
  • снижение интенсивности тренировок.

Кроме того, некоторые специалисты советуют для облегчения симптомов использовать пакеты со льдом, противовоспалительные препараты. Крепатура обычно не требует медицинского вмешательства, но все-таки стоит обратиться к доктору в таких случаях:

  • когда боль становится труднопереносимой;
  • если появляется сильный отек;
  • когда моча становится темной.

Лучшим способом профилактики этого болезненного состояния является плавность вхождения в новый комплекс упражнений. Увеличение времени адаптации к новым движениям поможет свести болезненность к минимуму. Использование разогревающих и растягивающих упражнений перед основным комплексом тренировки позволяет уменьшить вероятность получения травмы и способствует повышению производительности.

Также снижению болей и прогрессу тренировочного процесса способствует последовательное увеличение интенсивности занятий — до 10% в неделю. Ощущение болезненности в мышцах после предыдущей тренировки особенно чувствительно во время разогревающих упражнений. Далее боль отступит, но вернется в остывшие после тренировки мышцы. Для максимального восстановления нужно строить тренировочный процесс таким образом, чтобы в двух идущих подряд тренировках нагружались разные группы мышц.

lucky-girl.ru

причины и методы решения проблемы

Привет! Данная статья адресована в первую очередь новичкам в бодибилдинге. Молодцы, что решили пойти в спортзал. Это супер! Мои вам поздравления! На следующее утро после первого занятия, скорее всего, ваши мышцы очень болели. Верно?

После завершения каждого тренинга бодибилдеры чувствуют приятную боль в мышцах, проходящую очень быстро. Но что делать, если она причиняет дискомфорт и мешает продолжать занятия? Чаще всего сильные болевые ощущения возникают у новичков и культуристов, сменивших программу или увеличив интенсивность нагрузок.

Для предотвращения или снятия этих неприятных синдромов следует разобраться в механизме их возникновения. Этим и займемся в этой статье.

Причины появления болей

Бытует мнение о положительном эффекте возникновения боли, — это означает, вы находитесь на правильном пути. Но это касается не каждого болезненного ощущения, ведь некоторые из них являются тревожным звоночком. Как не ошибиться и вовремя остановить тренинг?

Давайте разберём основные типы боли и почему они появляются:

ПОКАЛЫВАНИЕ И ЖЖЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ. Часто таким образом болят мышцы после первой тренировки или во время работы до отказа. Особенно ярко выражена такая боль вовремя анаэробных нагрузках, реже при кардиотренировках. Это связано с накоплением молочной кислоты, появляющейся в результате дефицита кислорода в тканях.

При повышенных физических нагрузках культуристу необходимо больше энергии, она образуется путем распада молекул гликогена (глюкозы). Побочным продуктом такого химического процесса является молочная кислота. Она вымывается с крови с течением времени, но при нехватке кислорода, этот процесс замедляется. Такая боль проходит примерно через час после тренировки.

СИЛЬНАЯ БОЛЬ НА СЛЕДУЮЩИЕ СУТКИ. Она может возникать не только после первого посещения тренажерки, но и после резкой смены рабочего веса, интенсивности и длительности нагрузки. Также такая реакция возникает на новые программы.

Этот тип принято называть «запоздалой болью». Качкам не следует о ней беспокоиться, ведь это самая правильная боль. Она возникает в результате разрывов и микротравм внутри мышц, в следствии чего в них развивается воспалительный процесс.

Сколько дней болят в таком случае мышцы? Через несколько суток, боль унимается, мускулатура восстанавливаются, образовывая на месте разрыва рубец. Это и является причиной увеличения мышечной массы в объёме.

СИЛЬНАЯ, НЕВЫНОСИМАЯ БОЛЬ. Часто возникает прямо во время тренировки, и сопровождается болезненной пульсацией. Этот тип считается наиболее опасным и требует немедленного прекращения занятий и обращения к доктору.

Такая боль может быть следствием серьезной травмы, включая вывихи, переломы, растяжения и разрывы связок. При игнорировании может привести к серьезным негативным последствиям.

ПЕРЕМЕННАЯ БОЛЬ. Она то утихает, то вспыхивает с новой силой. Такие симптомы свидетельствуют о перегрузке и высокой усталости мышц. Это часто возникает даже у опытных культуристов, стремящиеся добиться прогресса в сжатые сроки. Но подобное поведение ведет к истощению организма, снижению эластичности связок и мышечных волокон. Также затормаживается процесс восстановления мускул после бодибилдинга.

Теперь давайте вернемся к вопросу, боль после тренировки — это хорошо или плохо? Многочисленные исследования в сфере бодибилдинга утверждают, что результативно тренироваться можно и без дискомфорта в мышцах, если правильно организовать режим дня культуриста.

Следует также отметить, если у вас совершенно не возникает никаких ощущений в мышцах, даже усталости, следует пересмотреть вашу программу тренингов да и само отношение к тренировкам. Возможно, вы работаете не на полную силу и необходимо увеличить или изменить нагрузку.

Как предотвратить мышечные боли?

Если вы не хотите потренироваться один раз, а затем мучатся от болей, когда идти на вторую тренировку совсем не будет сил, необходимо позаботиться о предотвращении боли заблаговременно. Это намного легче, чем потом искать способы борьбы с неприятными ощущениями.

Первым и главными правилом будет — не перетрудись! Только правильно рассчитанные нагрузки в течении установленного времени смогут держать ваши мышцы в тонусе, способствовать их быстрой регенерации и росту. Если вам сложно самостоятельно разработать план занятий обратитесь к опытному коллеге или квалифицированному тренеру.

Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.

Это предотвратит чрезмерное повышение уровня кортизола в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.

Даже если ваша цель — это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:

  • насытить организм кислородом;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему,
  • укрепить связки и суставы;
  • повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
  • увеличить силовую выносливость.

Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.

Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.

Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.

Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.

Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.

Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.

Как бороться с болезненными ощущениями?

На выручку могут прийти разогревающие или охлаждающие мази. Первые помогают улучшить кровообращение и быстрее вывести молочную кислоту из мышечных тканей. Последние снимают отечность и снижают боль, полученные в результате перетренированности или травм.

Что можно делать в домашних условиях для облегчения страданий? Используйте добавки в ванную. Это может быть морская соль, травяные сборы, эфирные масла и сульфат магния. Они помогают снять усталость, разогнать кровь, выводят токсины. Сделайте температуру воды горячей.

Успокаивающим эффектом обладает и контрастный душ, а также баня или сауна. Эти процедуры помогают вывести из организма продукты распада и обладают лимфодренажным эффектом (выведение лишней жидкости из организма и восстановление нормального лимфотока). Если вы сильно перетренировались и чувствуете себя изнеможёнными, лучше перенести банные процедуры на другой день.

О том, можно ли совмещать сауну и бодибилдинг — читайте здесь.

Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.

Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.

Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.

Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.

Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

что делать если не проходит, почему болят, что может снять боль?

Всем привет! Уверен, что практически каждый читатель так или иначе знаком с мышечными болями после интенсивной физической нагрузки. С этим явлением сталкиваются без исключения все спортсмены, люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, легкоатлеты и др.

Существует много теорий, мифов и фактов о том, почему  болят мышцы после первой тренировки. Сегодня мы подробно рассмотрим суть этого явления, то, почему оно возникает, как долго может продолжаться, сколько дней следует воздерживаться от нагрузок, что делать для устранения неприятных, болезненных ощущений и т.п.

Почему болят мышцы после тренировки?

Синдром отсроченной мышечной боли или крепатура – это разновидность миалгии, которая возникает в тканях мускулатуры через определенное время (как правило, несколько часов), после:

  • Интенсивного физического труда.
  • Силовых тренировок с весами и без.
  • Стретчинга.
  • Кадрдионагрузок.

Эти болевые проявления могут сохраняться в течение нескольких дней. При этом силовой показатель падает, в определенной степени снижается общая координация и выносливость. Болезненные ощущения могут сопровождаться небольшими припухлостями или выраженными отеками. При попытке дать нагрузку появляются неприятные симптомы, включая жжение и покалывание.

Что происходит в организме после тренировки?

В чем же причина? Изначально считалось, что после тренировочного процесса, снижается кровообращение, нарушается поступление кислорода к мышцам, в процессе чего в их волокнах накапливается молочная кислота. В настоящее время специалисты настаивают на том, что молочная кислота образуется при распаде глюкозы. При ее расщеплении образуется АТФ — его уровень, собственно, определяет выносливость и силу.

Этот процесс не зависит от поступления кислорода к волокнам, а потому его называют анаэробным метаболизмом. При физнагрузках организм переключается на интенсивное потребление углеводов в качестве топлива. Чем больше мы потребляем углеводов, тем больше молочной кислоты образуется при работе в тренажерке.

При этом, чем меньше ваша физподготовка, тем больше этой самой кислоты задерживается в организме. Миалгия данной природы проявляют себя не сразу. Это обусловлено тем, что по окончании работы мышцы еще разогреты и подвижны.

Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо?

Во многом все зависит от характера миалгии. Распространенным считается мнение, что болезненный эффект в посттренировочный период сигнализирует о прогрессе и положительном воздействии таких тренингов.

Однако иной раз болезненные проявления могут сигнализировать об очень сильном травмировании мускулов. Сколько болят мускулы при таких травмах? Это может продолжаться в течение 2-3 дней и даже недели. Если такое положение дел сохраняется длительное время без изменений, тренинг лучше отложить и обратиться к врачу.

Правильно ли я занимаюсь если мышечной боли нет вообще?

Тут вспоминается знаменитая в кругах культуристов фраза «No pain, no gain». Бывает и так, что на следующий день после тренинга болезненность не проявляется вообще. Однозначного ответа на этот вопрос нет, но есть два постулата, которыми я хочу поделиться:

  1. Болезненный дискомфорт для новичков считается неотъемлемой частью треннинга. Это обусловлено тем, что мышцы не адаптированы и не имеют должной подготовки. Если вы только начали тренироваться, но не испытываете никаких болевых признаков, скорее всего, интенсивность проработки слишком мала.
  2. Если мы говорим о физически натренированном человека, то отсутствие покалывания и жжения в посттренировочный период – явления довольно частое. Это обусловлено тем, что спортсмен уже давно занимается по отработанной программе, к которой организм успешно адаптировался.

Разновидности и проявления

Существует несколько типов болевых проявлений, которые могут возникать после физнагрузки. Рассмотрим их подробнее.

Умеренная посттренировочная

Обычно проявляется на следующий день после силовой проработки. Мышечные волокна становятся раздутыми и тягучими, особенно когда идет последующая их проработка. Сокращения и растягивания сопровождает чуть ощутимая миалгия и приятная усталость. Подобные признаки могут сохраняться в течение нескольких дней – первое свидетельство того, что микротравмы, образовавшиеся в тканях мускулатуры, начали восстанавливаться, а мускулы – расти.

Также во время подходов, на последних повторениях может проявляться жжение. Это результат окисления клеток мускулов молочной кислотой, которая заполняет клеточное пространство и не позволяет пройти нервным импульсам.

Запаздывающая

Подобный синдром может проявиться через 2-3 дня после занятий в тренажерном зале. В сокращенном или растянутом состоянии мускулы становятся сильней. Такие состояния сопровождают смену тренировочной программы или продолжительный перерыв.

А вот если миалгия долго не прекращается и носит выраженный, ноющий характер, значит вы работаете с избыточными физнагрузками и весами. В таких случаях нагрузки рекомендуется снизить и повышать их дальше постепенно.

Вызванная травмой

Такие проявления могут быть острыми и сковывающими, наступать сразу после занятия или на следующие сутки после него. Зачастую они настолько сильные, что дальнейшая силовая нагрузка становится невозможной. Самый высокий риск получить травмы – работа с предельными весами и пренебрежение разминкой.

Когда болят суставы и связки, это также ненормально. Если наблюдается нечто подобное, лучше прервать занятия и подождать, пока пройдет болезненность.

Можно ли тренироваться если боль еще не прошла?

Все субъективно и зависит от ваших личных ощущений. При необходимости можно облегчить последующую тренировку, но если миалгия во время силовых нагрузок терпима, однако вы не испытываете особого дискомфотра, можете позволить тренироваться в полную силу.

При грамотном подходе с последующими занятиями болезненность отступит. А вот при сильных проявлениях стоит однозначно воздержаться от интенсивных физнагрузок и дать организму восстановиться.

Как уменьшить или предотвратить боль?

Чтобы как можно скорее вывести молочную кислоту из мышечных волокон следует продолжить занятия в умеренном режиме, поддерживая их в тонусе меньшими физнагрузками. Также хочу отметить дополнительные методы и средства, которые помогут свести на нет неприятные ощущения и ускорить восстановление.

Препараты

Если речь идет о долгосрочной работе в тренажерном зале и регулярной крепатуре, то в первую очередь важно следить за питанием и добавлять в рацион необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества. Очень полезен креатин и аминоксилоты, которые продаются в виде добавок в магазинах спортивного питания.

Если мы говорим о специфических лекарственных средствах, то они подбираются врачом в зависимости от причины болевого синдрома или от стадии воспалительных процессов. В этом контексте могу выделить три категории лекарственных препаратов:

  • Таблетки в виде ненаркотических анальгетиков – оказывают минимум вреда на другие органы и системы (но только при краткосрочном применении). Наиболее распространенные варианты – Сульпирин и Анальгин. В более серьезных случаях назначаются препараты на основе кеторолака (Кетопрофен, Кеталгин и пр.).
  • Нестероидные таблетированные препараты, снимающие воспаления (Ибупрофен, Парацетамол, Нимесулид, Диклофенак).
  • Наркотические таблетки – отпускаются только по назначению врача. Имеют сильное и продолжительное действие (Трамадол, Промедол).

Наконец, первую помощь в этом вопросе могут оказать обезбаливающие мази типа Вольтарена, Диклофенака и Фастум-геля, или пластыри (Нанопласт, Вольтарен).

Массажи

Прекрасным средством можно считать массажное воздействие. Более опытные спортсмены могут проводить самомассаж, но лучшим вариантом считается профессиональный спортивный массаж, который выполняет опытный специалист.

Контрастный душ

Лучшее средство для снятия напряжения и болевых ощущений – внешнее температурное воздействие. Хороший прогрев на контрасте с бодрящей холодной струей – лучший вариант, чтобы расслабить, восстановить, а затем привести мускульные волокна в надлежащий тонус.

Итог

Если болевой дискомфорт незначителен, скорее всего, вы тренируетесь правильно и организм адекватно реагирует на физнагрузки – в таком случае определенно можно и нужно с каждым разом пробовать повышать интенсивность, чтобы свести его на нет.

Понравилась статья? Подписывайтесь на мои обзоры и получайте полезные, спортивные советы от ведущих специалистов в этой отрасли. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезными материалами в соцсетях. Здоровья и бодрого расположения духа!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *