Содержание

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126015″]

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит

Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

[image id=”341735,341736″]

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

[image id=”341737,341738″]

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

[image id=”341739,341740″]

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

[image id=”341741,341742″]

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

[image id=”341743,341744″]

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

[image id=”341745,341746″]

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

[image id=”341747,341748″]

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости.

Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

[image id=”341749,341750″]

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

[image id=”341751,341752″]

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

[image id=”341753,341754″]

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом.

На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
  • Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

  • К базовым упражнениям относятся:
Shutterstock / Vostock Photo

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

UNI-GYM Киров Фитнес

Соблюдение Вашей конфиденциальности важно для нас. По этой причине, мы разработали Политику Конфиденциальности, которая описывает, как мы используем и храним Вашу информацию. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими правилами соблюдения конфиденциальности и сообщите нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Сбор и использование персональной информации

Под персональной информацией понимаются данные, которые могут быть использованы для идентификации определенного лица либо связи с ним.

От вас может быть запрошено предоставление вашей персональной информации в любой момент, когда вы связываетесь с нами.

Ниже приведены некоторые примеры типов персональной информации, которую мы можем собирать, и как мы можем использовать такую информацию.

Какую персональную информацию мы собираем:

  • Когда вы оставляете заявку на сайте, мы можем собирать различную информацию, включая ваши имя, номер телефона, адрес электронной почты и т.д.

Как мы используем вашу персональную информацию:

  • Собираемая нами персональная информация позволяет нам связываться с вами и сообщать об уникальных предложениях, акциях и других мероприятиях и ближайших событиях.
  • Время от времени, мы можем использовать вашу персональную информацию для отправки важных уведомлений и сообщений.
  • Мы также можем использовать персональную информацию для внутренних целей, таких как проведения аудита, анализа данных и различных исследований в целях улучшения услуг предоставляемых нами и предоставления Вам рекомендаций относительно наших услуг.
  • Если вы принимаете участие в розыгрыше призов, конкурсе или сходном стимулирующем мероприятии, мы можем использовать предоставляемую вами информацию для управления такими программами.

Раскрытие информации третьим лицам

Мы не раскрываем полученную от Вас информацию третьим лицам.

Исключения:

  • В случае если необходимо — в соответствии с законом, судебным порядком, в судебном разбирательстве, и/или на основании публичных запросов или запросов от государственных органов на территории РФ — раскрыть вашу персональную информацию. Мы также можем раскрывать информацию о вас если мы определим, что такое раскрытие необходимо или уместно в целях безопасности, поддержания правопорядка, или иных общественно важных случаях.
  • В случае реорганизации, слияния или продажи мы можем передать собираемую нами персональную информацию соответствующему третьему лицу – правопреемнику.

Защита персональной информации

Мы предпринимаем меры предосторожности — включая административные, технические и физические — для защиты вашей персональной информации от утраты, кражи, и недобросовестного использования, а также от несанкционированного доступа, раскрытия, изменения и уничтожения.

Соблюдение вашей конфиденциальности на уровне компании

Для того чтобы убедиться, что ваша персональная информация находится в безопасности, мы доводим нормы соблюдения конфиденциальности и безопасности до наших сотрудников, и строго следим за исполнением мер соблюдения конфиденциальности.

10 распространённых мифов — первый раз в фитнес-клубе

← К записям блога

Если не знаете, что делать, — вставайте на беговую дорожку… 10 мифов о том, что делать в первый визит в фитнес-клуб.

В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб, вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь, не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние, и оно пройдет естественным образом.
​​​​​​​
Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило, ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать тренировки. 
В первом случае начинающий спортсмен делает множество упражнений на различных тренажерах, не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале. Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу, рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или сауну.

Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету: «В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»

Кардиотренажеры подходят всем и в основном используются до или после основной тренировки или как отдельное занятие. Именно ходьба и бег являются основным естественным способом передвижения человека, поэтому для начала любой тренировки встаем на беговую дорожку, запускаем ее и ходим с комфортной для вас скоростью. Если имеются какие-либо противопоказания к дорожке, выбираем эллиптические кросс-тренажеры, вело-гребные тренажеры и так далее. Как правило, даже самое новое и «навороченное» кардио-оборудование имеет две основные кнопки: «Вкл.» и «Выкл.». Выглядят они и обозначаются одинаково, как на большинстве электронной технике современного мира, от мобильного телефона до микроволновки, и окрашиваются преимущественно в одни и те же цвета.

В нашем клубе представлено оборудование трех видов: кардиотренажеры, силовые тренажеры, и свободные веса.

Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.

Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Это гантели, штанги и оборудование для функционального ­тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений ­выполняется с помощью ­свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо ­постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Если вам все же не под силу разобраться со всем этим или вы боитесь сделать что-нибудь не так, то вот вам следующий совет: «Спрашивайте!»
За спрос денег не берут, как говорит народная мудрость. Необходимо просто обратиться к ­дежурному или свободному тренеру, узнать которого можно по фирменной одежде и бейджу. Тренер всегда уделит вам минуту, для того чтобы показать, как ­включаются кардио и настраиваются ­силовые тренажеры. Но помните, что самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — это не лучшая идея для начинающих.

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. Его главная задача — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах и со свободными весами, помочь рассчитать нагрузку и подобрать
эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата. Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем трехчасовые попытки новичка «быстро прийти в форму».

В нашем клубе действует программа «Погружение в Атмосферу», в которую входит фитнес-тестирование — анализ состава тела и его объемов, а также бонусные персональные тренировки по всем направлениям фитнеса нашего клуба.
Бонусные персональные тренировки — это бесплатные ­тренировки, которые проводят наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы в сфере фитнеса. Тренировка строится исходя из данных, полученных на фитнес-тестировании, ваших целей и пожеланий.

Но, перед тем как прийти к тренеру, вы должны определить для себя четкую цель занятий. От этого начального этапа зависит очень многое, потому что именно в начале занятий вы получаете максимально подробную информацию о себе и формулируете свои желания для вашего фитнес-наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать, дать свою оценку ситуации и составить план работы. 

И вот вам еще один совет: «Говорите!» Все как есть, не стесняясь, как на приеме у врача: «Хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца». «Хочу ягодицы, как у бразильянок». «Хочу бицепс, как у Шварценеггера»… И не забывайте, что у каждой цели есть объективные сроки ее достижения, которые зависят от индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.
​​​​​​​
Если вы все-таки решили сначала самостоятельно ознакомиться с клубом, немного привыкнуть к обстановке и войти в ритм, вы должны себе четко представлять, ради чего вы пришли в зал. Это просто очередное сиюминутное хочу, или вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть? Вы решили заниматься фитнесом для укрепления здоровья, просто сменить обстановку трудовых будней, или же вся эта суета только ради очередной «себяшки» для социальных сетей?

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.
Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером.

Когда вы ответите себе на подобные вопросы, заниматься и найти правильное приложение ваших сил в зале станет намного проще. При этом не стоит забывать главные тренировочные принципы и рекомендации:
Залог успешных занятий — разминка перед тренировкой. Уделите минут 10 кардио и 5 растяжке. Хорошенько разогрейте все свое тело.

Начните с простых упражнений (по одному на каждую мышечную группу) на тренажерах, так меньше риск получить травму из-за неправильной техники ­выполнения упражнения. Современные тренажеры, как правило, ­оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Выполняйте по 1–2 подхода, 12–15 повторений, с весом, который вызывает небольшое утомление мышц в последних повторениях каждого подхода.

Отдыхайте. Начинайте следующий подход, когда почувствовали, что готовы. Как правило, для этого достаточно 60–90 секунд.
​​​​​​​
Соблюдайте питьевой режим. Пейте каждые 2–3 подхода. Обязательно делайте заминку в конце занятий. Минут 15 кардио и снова простой комплекс растяжки.

 

Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness

Фитнес клуб Akimbo Казань | Фитнес центр и тренажерный зал

Фитнес клуб Akimbo Казань | Фитнес центр и тренажерный зал

Пробное занятие!

Спасибо за заявку!

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Ваши тренеры

Все тренеры
Валиуллина

Гульнара

Инструктор групповых программ, персональный тренер категории «ЭКСПЕРТ»

Подробнее
Петров

Виталий

Персональный тренер категории «ЭКСПЕРТ»

Подробнее
Кузнецов

Евгений

Персональный тренер категории «ЭКСПЕРТ»

Подробнее
Попов

Павел

Инструктор групповых направлений по единоборствам, персональный тренер категории «МАСТЕР»

Подробнее
Хайрушева

Екатерина

Инструктор групповых программ, Персональный тренер категории «ЭКСПЕРТ»

Подробнее
Хафизова

Юлия

Персональный тренер категории «МАСТЕР»

Подробнее
Сысоева

Анастасия

Персональный тренер категории «ЭКСПЕРТ»

Подробнее
Денисов

Марат

Персональный тренер категории «МАСТЕР»

Подробнее
Тимофеев

Руслан

Инструктор групповых направлений

Подробнее
Файзрахманов

Наиль

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Петренко

Светлана

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Алексеева

Елена

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР».

Подробнее
Бабаев

Кямран

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Шишмагаев

Илья

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Сайдашева

Альфия

Инструктор групповых направлений, тренер по антигравити йоге

Подробнее
Рамишвили

Анна

Персональный тренер категории "ИНСТРУКТОР"

Подробнее
Джаниева

Фарида

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Давлятшина

Ясмина

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Аббасов

Интигам

Персональный тренер категории "ИНСТРУКТОР"

Подробнее
Мартьянов

Анатолий

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Мартьянов

Александр

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Коврижных

Елена

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Слинченко

Софья

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Матросова

Мария

Инструктор групповых программ, Персональный тренер категорий "ИНСТРУКТОР"

Подробнее
Юнусова

Диана

Инструктор групповых программ, Персональный тренер категорий "Инструктор"

Подробнее
Полякова

Мария

Инструктор групповых программ, Персональный тренер категорий "Инструктор"

Подробнее
Нефёдов

Александр

Персональный тренер категории "ИНСТРУКТОР"

Подробнее
Миншина

Ирина

Инструктор групповых программ, Персональный тренер категорий "Инструктор"

Подробнее
Куприянов

Павел

Персональный тренер категории "Инструктор"

Подробнее
Квасникова

Вероника

Инструктор групповых программ. Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Ибрагимова

Айгуль

Инструктор групповых направлений, персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Халиуллина

Нелли

Инструктор групповых программ

Подробнее
Проничева

Анастасия

Инструктор групповых направлений, тренер по йоге, гимнастике для лица, антигравити йоге

Подробнее
Кунцев

Олег

Инструктор групповых направлений, персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Долгов

Николай

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее
Григорьев

Виктор

Персональный тренер категории «ИНСТРУКТОР»

Подробнее Akimbo Контакты:

Адрес: Ю.Фучика, д.90 420140 Казань,

Телефон:+7 843 526-11-26, Факс:+7 843 526-17-27, Электронная почта: [email protected]

Программа тренировок в зале — занятия на массу для начинающих

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

  • Изучение анатомии крупных мышечных групп
  • Изучение механики базовых упражнений
  • Достаточное время на восстановление
  • Усиленное питание для роста мышц
  • Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз посмеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Ultimate Beginner Gym Guide!

Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.


Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

  • Люди с выраженными страданиями на лицах покорно используют машины, которые чем-то напоминают средневековые орудия пыток.
  • Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
  • Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы можете подумать, что вам нужно как-то ВПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

  1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
  2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а затем выглядят хорошо.
  3. БОЛЬШИНСТВО будет аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым лишним весом, я чувствую себя счастливым - они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
  4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
  5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

  • Примите тот факт, что некоторые люди - отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы были там.
  • Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
  • Носите одежду, в которой вам удобно.
  • Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
  • При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале. Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Это звучит утомительно и печально для меня…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве - это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы рассказываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

  • Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
  • Если у вас есть конкретные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
  • Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием - некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие - только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала - это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, вы уже ушли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам с этим.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал - это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, "Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?"

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

  • «Привет, я здесь новенький, могу я сходить в тренажерный зал?»
  • "Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?"
  • «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
  • Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур - отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто сделайте круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе - даже если ты умираешь внутри - ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать рельеф местности и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

  • Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
  • Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
  • Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
  • Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

  • Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете оглядываться по тренажерному залу и улавливать «поток» вещей, оставаясь при этом занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка - это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не нужно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте растяжку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно - меня не волнует, что вы делаете в День 1 - до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

  • Пройдя через дверь, вы станете победителем.
  • Спросите об экскурсии, если вам нужно знать, где находятся вещи!
  • Переодеться в спортивную одежду.
  • Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого старта», которая запускает работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны - вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но и ходьба - УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба - это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

  • То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения - выработайте привычку ходить регулярно.
  • Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
  • Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
  • Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы, наконец, почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить свой уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать несколько упражнений с собственным весом, то следующее - определить место в тренажерном зале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг - перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий

Не можете пройти через все? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

РЕЗУЛЬТАТ УРОВНЯ 3:

  • Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
  • Найдите место, где можно делать движения с собственным весом
  • Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному увеличению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в зале , уровень 4 C ircuit: Dumbbell Division A

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это сделать правильно:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно находиться в секции со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в тренажерном зале уровня 4: дивизия гантелей B состоит из 3 следующих схем:

  • 10 приседаний с кубком
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

  • Легкая растяжка и ходьба на беговой дорожке 10 минут
  • 3 полных схемы этой схемы для начинающих
  • Иди домой, ешь хорошую еду и играй в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, - это румынская становая тяга с гантелями (RDL). Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок "пьющих птичек".

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Посмотреть упражнение можно прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

  • 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку.

ЗАПИСЬ УРОВНЯ 4:

  • Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
  • Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
  • Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
  • Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
  • Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способ правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла - это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

  • 10 приседаний с кубком - 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
  • 10 отжиманий (на коленях или обычное)
  • 10 рядов гантелей каждой рукой - минимум 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита - это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы установить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь выполнить 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему - замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет из 3 цепей.

Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

  • 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от того, с трудом поднимая гантели весом 10 фунтов, до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Штанга будет слишком низка к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ - ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно - вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

День B Контур -3 раунда:

  • Румынская становая тяга с 5 штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовой ряд? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

РЕЗУЛЬТАТ УРОВНЯ 5:

  • Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
  • Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
  • Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните добавлять вес к грифу.
  • Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой - два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, сказал вам, когда прибавлять вес к штанге и научил вас другим движениям штанги, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Узнать больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю. Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили сверхстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ - 3 раунда:

  • 10 приседаний со штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B - 3 раунда:

  • Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
  • 10 отжиманий
  • 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало удобнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Стань чертовски сильным и повышай свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировки может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делай то, что делает тебя счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания проведет вас на 95% пути туда, куда вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все становится слишком легко, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего - один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу - спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга один на один, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

  • Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
  • Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
  • Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Тренажерный зал Этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения спортзала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я полагаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы начать силовые тренировки!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Видите ли, мотивация - отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.

Итак, вместо мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте так, чтобы вам было практически невозможно пропустить спортзал:

  • Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
  • Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
  • Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал , а только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, написали мне сообщения и сказали: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности посещать тренажерный зал, потому что:

  • Вы увеличиваете вес в приседаниях.
  • Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
  • Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
  • Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
  • Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно выполняли свою тренировку, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе этого пути:

Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, зарегистрировавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

- Стив

PS: Убедитесь, что вы прочитали другие 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

Руководство по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих.Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свое путешествие в фитнес, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях.Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

  • Любые существующие сердечные заболевания
  • Текущие заболевания, например диабет
  • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
  • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала - это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в спортзале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне спортзала.

Хорошая индукция - ключ к тому, чтобы вы начали с правильной ноги. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий спортом

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно снижает уровень стресса и заряжает энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм - это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это - вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по вашему графику

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком для того, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, - это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дальше.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной эффективности во время тренировки, вам стоит подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

    • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и копий рубашек)
    • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
    • Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
    • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
    • Закуски после тренировки
    • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки - это правильно разогреться.

Разминки имеют решающее значение, поскольку они подготавливают ваше тело к нагрузкам, расслабляют мышцы и снижают риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для новичков

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки - это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если какой-то один из них был упущен, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме - не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардиотренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

  • Беговая дорожка - беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
  • Эллиптический кросс-тренажер - тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
  • Гребной тренажер - Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
  • Велотренажер - Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
  • Лестничный подъемник (или «степпер») - Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

  • Жим от груди - Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов - отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
  • Тренажер для подтягивания - Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
  • Сгибание рук на бицепс - тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
  • Жим на трицепс - Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
  • Канатный тренажер - Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
  • Жим ногами - Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами с выбранным весом.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы - идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

  • Гири - Гиря в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
  • Медицинские мячи - Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
  • TRX (гибкая система подвески) - веревочная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
  • Утяжеленные сани - Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

  1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом - это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом - более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, - это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место, где вы можете тренироваться. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

  1. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

  1. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

  • Не роняйте грузы - Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
  • Верните вес назад - Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
  • Попросите корректировщика, но будьте внимательны. - Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без корректировщика.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Может быть немного сложно использовать свободные веса, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь ради этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Жим гантелей от плеч
  • Опускание в ширину
  • Кабель грудной мухи
  • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
  • HIIT кардио-схема

3.Кардиотренажер HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) - это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

  • 10 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Бронирование спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала - фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале - это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем записаться на занятия с низкой или низкой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры - это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

  • Достижение идеального веса
  • Развитие силы
  • Реабилитация после травмы
  • Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже всего на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они - узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом.В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню - научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться - в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало. Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают.Для скручиваний веса не требуются. Между упражнениями отдыхайте не менее 2 минут.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах.Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя веса или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22-й день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, с большим количеством свободных весов.

Силовая тренировка для новичков: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Следует помнить о проблемах безопасности и о большом разнообразии потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебник по основам силовых тренировок, чтобы вы смогли начать работу, а также помочь вам разработать распорядок дня, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки - которые включают в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мышц - должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

  • Сжечь больше жира : Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
  • Избегайте травм : Сильные мышцы означают, что у вас также есть крепкие, поддерживаемые кости и соединительная ткань. Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
  • Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца и костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
  • Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
  • Повышение уверенности : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают.Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают в себя упражнения. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься.Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

  • Вам не нужно посещать тренажерный зал . Тренировки дома обладают множеством преимуществ - они бесплатны, удобны и конфиденциальны. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
  • Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь преимуществом бесплатной ориентации и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок.Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
  • Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сделать эту работу. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела. Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия - это репутация и установка.Повторение или повторение - это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор - это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

  • Начните с короткой простой программы. Ваша цель - выполнять распорядок, который проработает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
  • Выберите правильный вес для подъема . Главное - использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно - это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
  • Сначала разогреться. Теплые мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому выполняйте кардио или несколько разогревающих сетов в каждом упражнении в течение 5–10 минут с легким, легко поднимаемым весом.
  • Сосредоточьтесь на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движение.
  • Дайте себе хотя бы день отдыха, чтобы восстановиться. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий - на нижней, и это совершенно нормально.
  • Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перегружать себя . Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете.У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
  • Измените ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте. Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

  • Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
  • Плечи: жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
  • Бицепс: сгибаний на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
  • Трицепс: разгибаний, отжиманий, откатов на трицепс
  • Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание верхом
  • Брюшной пресс: скручиваний, обратных скручиваний, срубов, наклонов таза
  • Нижняя часть тела: приседаний, выпадов, жима ногами, становой тяги, подъема на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

Подходы, повторения и вес

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

  • Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить от 8 до 12 повторений и от 1 до 3 подходов - 1 для начинающих, 2 до 3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
  • Для набора мышечной массы: Используйте вес, достаточный для выполнения только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
  • Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка - это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения - отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

  • Начните с 5-минутной разминки с легким кардио.
  • Сделайте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
  • Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
  • Запишите , как ощущаются движения и какой вес вы выбрали, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
  • Отдохните по крайней мере в день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.
Упражнение Представители Рекомендуемый вес
Приседания со стулом 12 Без веса
Приседания с боковым шагом 12 справа, затем слева Полоса сопротивления
Выпады 12 Без веса
Отжимания от стены 12 Без веса
Сундук Мухи 12 от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с сиденьем 12 Полоса сопротивления
Тяга на бинтах 12 Полоса сопротивления
Разгибания на трицепс лежа 12 от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног 12 Без веса
Разгибания спины 12 Без веса

Слово от Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут оставить в стороне. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела - это сильные тела - и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

советов по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала


Вы, наконец, приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал.Поздравляю с твоим большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, издающие странные хрюкающие звуки, роняющие тяжести на пол и выглядящие очень напряженно с их выражением лица.

Еще есть женщины в фантастической форме. Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собраны в хвост, и они, кажется, знают, что делают. Это потрясающе.

Подробнее : Диетический детектив: что спросить перед посещением тренажерного зала

А теперь вот вы - новичок в тренажерном зале, заблудший и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер.С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.

Затем, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий. Этот индивидуальный инструктаж - отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и регулярно тренироваться. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете узнавать хотя бы одно дружелюбное лицо.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам все на несколько минут.Хороший тренажерный зал должен позволять вам разговаривать с тренером. Тренеры обычно показывают вам 2–3 различных тренажера и помогают укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Не стесняйся; попросить помощи.

Подробнее : Как выбрать подходящего личного тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

  • повторений / повторений : сколько раз вы делаете движение. Например, вы можете сделать 12 сгибаний на бицепс - это повторение.

  • Set : это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 сгибаний на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение. Вы только что сделали два подхода.

  • Работа в : это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете подход, а другой человек выполняет свой подход. Это полезно, когда тренажерный зал загружен.

Подробнее : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил этикета в спортзале, которые вы должны знать:

  • Принесите полотенце .В некоторых спортзалах предлагают полотенца, но в большинстве - нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или все равно принесите с собой.
  • Ограничьте кардио-время . Если тренажерный зал переполнен, вам следует оставаться на кардиотренажере не более 25 минут. Вы можете тренироваться и закончить кардио, если хотите больше. Будет справедливо позволить каждому по очереди.
  • Нет сотовых телефонов . Оставьте телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки.Если вам необходимо ответить на звонок, пройдите в раздевалку. Грубо беспокоить других посетителей спортзала своими разговорами или болтать на тренажере, когда другие могут его использовать.
  • Протрите машины, когда вы закончите их использовать . Честно говоря, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
  • Поделитесь машиной . Если вы находитесь на машине и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он поработать с вами.

Подробнее : 22 движения гири с ударом прикладами

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Рок делится тем, что он узнал, когда работал впервые

Когда-либо человек из народа, Дуэйн «Рок» Джонсон использовал время изоляции от коронавируса, чтобы общаться со своими поклонниками, отвечая на вопросы о своей жизни и делясь некоторыми знаниями, которые он приобрел за свою карьеру. На прошлой неделе актер поделился историей о самом важном карьерном шаге, который он когда-либо сделал, в видео на Facebook. Совсем недавно он рассказал историю о первых уроках, которые он получил от своего отца, легенды профессионального рестлинга Рокки Джонсона, в тренажерном зале.

Джонсон ответил на вопрос из своего личного тренажерного зала Iron Paradise после завершения тренировки для нижней части тела.

«Я впервые начал заниматься, когда мне было 12 лет, - говорит Джонсон. «Моя первая официальная тренировка была с моим отцом, Рокки Джонсоном, покойся с миром, старик, он скончался 15 января этого года».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя Джонсон благоговейно относится к своему отцу, он не пытается описать, каким крутым мог бы быть его старик. «Мой отец был зверем и зверем для тренировок, и он был построен как кирпичный дом», - делится он. «Я всегда хожу в тренажерный зал с моим папой и наблюдать за ним по выходным, но не было разрешено работать. Так что я просто наблюдать за ним и все его О.Г. приятелями в тренажерном зале, тренировался и лязг и взрыва, эти парни из старой школы. S0 12 лет на Гавайях, мой отец наконец сказал: «Хорошо, ты можешь пойти со мной в спортзал», - делится он.

Когда они шли в спортзал, Джонсон говорит, что его отец сказал ему одну вещь. «Слушай. Ты будешь работать над собой. Я не хочу никакой ерунды». Он говорит: «Что бы вы ни положили на гриф, когда мы делаем жим лежа, вы должны подтолкнуть его вверх. Какой бы вес вы ни выбрали, вы должны подтолкнуть его вверх из отверстия», - говорит он.

Джонсон пересчитывает, начиная со штанги и 25-фунтовых пластин с обеих сторон (95 фунтов для тех, кто следит за ходом). Он прибил первый сет, без проблем. В следующем сете его отец хотел прибавить всего по пять фунтов с каждой стороны, но Джонсон, заметив, что люди начали наблюдать за его тренировкой, хотел прибавить 10.Имея по 35 фунтов с каждой стороны, он с трудом вытолкнул гирю из ямы. Но почувствовав себя самим собой, он сказал отцу набрать 45 фунтов.

«Кстати, я не знаю почему, потому что у меня было испорченное афро и прыщи повсюду, но я все еще чувствовал себя», - смеется Джонсон.

Его отец поднял его, и груз похоронил его.

«Я начал паниковать, а мой отец стоял надо мной и говорил:« Подними вес, подтолкни его! »», - говорит Джонсон, который также поделился тем, что его отец слюны от жевательного табака упали ему на лицо.«Я смущаюсь, я в панике. И мой отец говорит:« Я тебе не помогаю, я тебе сказал ». А в спортзале большая сцена ... »

Джонсон говорит, что встал и был так смущен, что хотел ударить кого-нибудь, но его отец сказал ему поднять гантели и дал самый мудрый совет.

"Он сказал: 'Не беспокойтесь о том, что другие люди смотрят на вас. Не тренируйте эго. Никогда не тренируйтесь для своего эго. Неважно, кому плевать, кто наблюдает за вами? Вы тренируетесь для результаты, и вы тренируетесь с весом, который можете контролировать.«Вот как ты собираешься стать мастером в тренажерном зале, - вот что он пытался сказать», - говорит Джонсон.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джонсон завершает сказку, подчеркивая два урока, которые, по его мнению, вы должны извлечь из этой истории.

«Два урока из этого: не тренируйте эго вообще - это обычно относится к мужчинам.Мы те, у кого есть эго в тренажерном зале, - говорит он. - Не тренируйте эго, не тренируйтесь для своего эго. Тренируйтесь на результат. И наберите вес, с которым вы можете справиться ».

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

14 ошибок, которые нельзя делать в первый день в спортзале

Назовите это решением или повторным утверждением, попасть в спортзал или вернуться к нему не всегда легко. Нужно выяснить, что делать, как это делать и как не быть этим парнем из , пока вы это делаете. И, знаете, есть реальный шанс получить травму, если вы не будете делать это безопасно. Эти советы от лучших тренеров подготовят вас морально и физически к силовым тренировкам и кардиотренировкам, заключенным в этих четырех бетонных стенах.

Ошибка №1: наличие туннельного зрения

Если тренажерный зал для вас в новинку или даже если он был для вас совсем недавно, вы окажете себе огромную медвежью услугу, если не потратите ни минуты, чтобы осмотреться и посмотреть, какие у вас есть варианты. Обратитесь к консультанту по членству с ее предложением на экскурсию или попросите инструктора показать вам все вокруг. Часто люди стремятся к тому оборудованию или тренажерам, к которым они привыкли, игнорируя все остальное, включая множество вещей, которые приносят реальную пользу.Кроме того, как только вы узнаете, где все находится, вы сможете более эффективно приступить к делу. «Сделайте что-то в уме во время тренировки», - говорит Мишель Бурмастер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Surf City Fit Club в Хантингтон-Бич, Калифорния. «Вы будете чувствовать себя увереннее, если будете подготовлены».

Ошибка № 2: Быть бесцельным

Все очень просто: нет плана - нет прогресса. «Просто сказать:« Я хочу потерять это чутье »- это не план», - говорит Руи Ли, владелец CakeFit, службы персональных тренировок в Нью-Йорке.Если ваша цель - похудеть, вам понадобится хорошая программа, которая поможет вам похудеть. (Подсказка: у нас их много.) Вероятно, лучше не полагаться на YouTube как на своего тренера, - говорит Мишель Коллиер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Performance Fitness в Виннвуде, штат Пенсильвания. «YouTube - отличный ресурс, но не все, кто публикует видео, демонстрируют безопасные и эффективные упражнения». А когда вы в тренажерном зале, не стесняйтесь спросить совета у настоящего тренера. «Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что ты невежественен», - говорит Ли.«Я знаю, что это задевает эго, но это лучше, чем повредить колени, плечи или спину».

Ошибка № 3: отказ от кроссовок

Факт: Когда тренеры разговаривают с вами, они, вероятно, надеются на продажу. Еще один факт: они тоже искренне хотят вам помочь. Так что вместо того, чтобы сбивать их с толку, подружитесь с ними! «Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие с новым членством», - говорит Джозеф Филлипс, личный тренер в Bethesda, штат Мэриленд, и соучредитель приложения HEAT Running."Сделай это!" По крайней мере, вы выучите несколько новых упражнений. В лучшем случае из вас получится (очень знающий) приятель по фитнесу.

Ошибка №4: Быть подражателем

То, что этот чувак выглядит так, как вы хотите, не означает, что то, что он делает, приведет вас к цели. Newsflash: Наши тела все разные, и ваши цели должны основываться на реалиях вашей генетики. Более того, «он мог делать то, что не соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки, или даже то, что было опасно», - говорит Филлипс.

Ошибка № 5: Быть всезнайкой

С другой стороны, вы можете быть одним из тех парней, которые были там и просто не делали этого в последнее время. Возможно, вы действительно обладаете обширными познаниями в области правильной формы и техники, но лучше держать это мнение при себе. «Обнаружение отличается от проповеди», - говорит Томми Конефал, менеджер по обучению в DavidBartonGym Astor Place в Нью-Йорке. «Вы же не хотите, чтобы вам на плечи легла тяжесть чьей-то травмы. Оставьте советы профессионалам.”

Ошибка № 6: переусердствовать

«Ваш первый день в тренажерном зале - это одно: начало второго дня!» - говорит Филипс. Мы понимаем: вы рады быть там и хотите результатов сразу же, но результат, к которому вы стремитесь со слишком тяжелой, слишком интенсивной первой тренировкой, - это довольно серьезная болезненность или даже травма. «Идите легко, придерживайтесь простых упражнений и используйте легкие веса, с которыми вы можете сделать от 10 до 12 повторений», - предлагает Ли. Фактически, вам нужно будет построить базу как минимум на первый месяц.«Первые 4–6 недель тренировок больше связаны с тем, что ваше тело заставляет нервные пути выполнять правильные движения», - говорит Мелисса Фернандес, доктор философии, личный тренер из Лос-Анджелеса. «По прошествии первых недель вы можете увеличить веса или уровень кардио и увидеть, как вы преуспеваете».

Ошибка № 7: Спидлифтинг

Конечно, это иногда называют «выбиванием из строя», но на самом деле это не означает, что нужна скорость.

«Вы не хотите, чтобы на YouTube изображался« тот парень, который неправильно использует машину », - говорит личный тренер Лори Д’Алессандро из Фэрфакса, штат Вирджиния, и владелец компании The Coach Approach.«Не используйте машины как отбойные молотки». Посчитайте (мысленно) до трех для обеих половин движения.

Ошибка № 8: Не сообщаю

По нескольким ключевым параметрам тренажерный зал мало чем отличается от дошкольного. Первое сходство: оборудование для всех, а это значит, что вы не можете использовать свой любимый тренажер, особенно если у вас много времени на отдых между подходами. «Встаньте и встаньте рядом с тренажером, чтобы показать, что вы находитесь в перерывах между подходами, и позвольте кому-нибудь прыгнуть в сет между вашими, если они попросят», - говорит Д’Алессандро.То же самое касается и площади тренажерного зала: держите себя и свое оборудование в безопасности и помните о других людях вокруг вас.

Ошибка № 9: Быть неряхой

Ваш второй дошкольный урок: Убирайся за собой! Это означает, что вы должны убрать игрушки (все, что вы используете). Это также означает, что вы должны вытирать все лужи вокруг кардиотренажера. «Протрите полотенцем или одолжите швабру для пота», - говорит Фернандес.

Ошибка № 10: игнорирование микробного фактора

В спортзале полно вещей, к которым люди прикасаются.Их носы, рты и задницы - это тоже предметы, которых они касаются (да, как дошкольники). Сделайте одолжение себе, своей иммунной системе и другим посетителям тренажерного зала: протрите оборудование до и после использования и вымойте руки сразу после тренировки. Кроме того, «никогда не ходите босиком в тренажерном зале», - говорит Д’Алессандро. «Я серьезно говорю, что видел несколько неприятных инфекций, требующих посещения врача».

Ошибка № 11: Создание большого количества шума

Из файлов «будьте в курсе»: Тренажерный зал - это место, которое нужно видеть, а не слышать.«Глубокий вздох или легкое хрюканье здесь и там - это нормально, но это не занятие любовью», - говорит Фернандес. То же самое и с телефонными звонками - никто не хочет слышать вашу половину разговора.

«Ваш любимый джем может появиться в ваших наушниках, но подпевайте в голове, а не вслух - это спортзал, а не The Voice », - говорит Конефал.

Ошибка № 12: Игнорирование личной гигиены

Вы взволнованы, вы торопитесь, вы просто не знаете ничего лучшего, поэтому вы берете те уже изношенные спортивные шорты и T с пола своей спальни и бросаетесь к двери.А потом вы удивляетесь, почему все в спортзале уступают вам 15-футовое место. «Спортивную одежду нужно надеть и сразу же постирать», - говорит Мэт Леонард, тренер New York Health & Racquet Club. «Не будь парнем с улыбкой на лице, который пахнет зоомагазином». И не пропускайте утреннюю чистку зубов. «Вы тяжело дышите, когда тренируетесь, от чего весь клуб чувствует запах вашего вони», - говорит Фернандес.

Ошибка № 13: Быть ползуном

Это правда: горячие девушки обычно занимаются спортом.Они также обычно хотят делать это, чтобы на них не смотрели, не прерывали или не оскорбляли. Или они ходят в спортзал со своими столь же горячими парнями. «Пока вы флиртуете, Адонис подходит к вам сзади, и вы сразу же вскрываете толстую губу», - говорит Филлипс. Если вы решите подойти, выясните ситуацию, чтобы понять, действительно ли она хочет такого внимания. И хотя бы дождитесь второго дня в тренажерном зале, чтобы начать действовать.

Ошибка № 14: Реклама вашего тщеславия

Некоторые люди думают, что тренировка нереальна, если они не публикуют ее в Facebook, Twitter или Instagram.Хотя делиться своими успехами в фитнесе со своими подписчиками - это нормально, делайте селфи осторожно, когда вы находитесь на полу. «Получайте результаты своей тренировки и измеряйте их потом», - говорит Конефал. «И никогда не используйте селфи-палку в тренажерном зале!»

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *