Содержание

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. Один из таких способов – это увеличить физическую активность. В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, а именно вы узнаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения. Так же, разберем такие вопросы, как: «Что эффективнее, кардио до или после силовой тренировки?», «Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?», «Что лучше, кардио тренировка натощак утром или вечером перед сном?». 

Многие люди спорят, что же эффективнее – низкоинтенсивное кардио или силовая тренировка для похудения? Одни говорят, что аэробные тренировки расходуют намного больше калорий, чем анаэробные + используют в качестве топлива – жир. Соответственно, это позиционирует данный вид тренинга как лучшая жиросжигающая тренировка. Другие же говорят, что хоть анаэробный тренинг и затрачивает меньше калорий на самой тренировке, но в перспективе (если рассматривать сутки) организм все же больше израсходует подкожного жира.

 

Кто же прав? На самом деле, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему и у каждого есть свои плюсы и минусы. Сейчас мы это подробно разберем.

 

В нашем организме существует так называемый аэробный порог. Это такая штука, которая определяет, какой вид энергии нужно использовать конкретно в данный момент. Если вы выполняете низкоинтенсивную физическую нагрузку, и при этом ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (на уровне аэробного порога), то в качестве энергии будет использоваться – жир! Если же вы переключаетесь на высокоинтенсивную нагрузку, и соответственно ваш пульс превышает 150 ударов в минуту (превышаете уровень аэробного порога), то организм переключается на использование гликогена. Сразу скажу, что 150 ударов в минуту – это очень условно (среднее значение, которое подходит в большинстве случаев). А так все индивидуально.

 

Низкоинтенсивное кардио

Это когда вы выполняете какую-то физическую нагрузку в низком темпе, и пульс не превышает 150 ударов в минуту. Чаще всего данный пульс держат в районе 120 – 140 ударов в минуту. В качестве низкоинтенсивной аэробной нагрузки можно использовать: бег, быструю ходьбу, скакалку, велотренажер и прочее. Вообще, не так важно, что вы используете, главное придерживаться указанной пульсовой зоны. Так же, данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает больше калорий, чем силовой тренинг.

 

Это именно тот самый вид нагрузки, который в качестве топлива использует жир. Но, это расходуется не подкожный, а мышечный жир. После того, как истратятся запасы жиров в мышцах, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир обратно пополняет запасы жиров в мышцах. Соответственно так и происходит процесс жиросжигания если вы используете низкоинтенсивное кардио. Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, для того, чтобы включилось сжигание жира. Процесс похудения запускается уже через 1 минуту после того, как вы начали тренироваться. Происходит это потому, что в процессе окисления мышечного жира образуется цитрат, который блокирует использование гликогена в качестве топлива.

 

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

 

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

 

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения

. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

 

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

 

 

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

 

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером)  или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

 

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?

Да, можно! В этом нет ничего критичного. Кардио можно связать с тренировкой или же просто поставить в отдельное время. Опять-таки, если цель – сохранить максимум мышц, то я все же рекомендую поставить данные тренировки в разное время. Но, тут еще нужно учитывать длительность аэробной и анаэробной нагрузки. Ниже приведены несколько примерных схем, как можно совмещать кардио и силовые тренировки в один день.

 

Схема №1:

  • Силовая тренировка – 40 минут + Кардио тренировка – 20 минут

 

Схема №2:

  • Кардио натощак с утра – 30 минут
  • Силовая тренировка вечером – 60 минут

 

Схема №3:

  • Кардио утром натощак – 45 минут
  • Силовая тренировка в обед – 60 минут
  • Кардио тренировка вечером перед сном – 45 минут

 

Данные схемы идут по мере эффективности и тренированности. Если вы новичок или только начинаете худеть, то используйте схему №1, постепенно переходите к №2 и в самом конце №3. Сразу прыгать на схему №3 не советую, так как слишком большой стресс для организма и можно получить перетренированность. Кардио тренировка натощак утром может варьироваться по времени (от 15 до 60 минут). Можно больше 60 минут, но если нужно беречь мышцы, то не советую. Так же и вечернее кардио (от 15 до 60 минут).

 

Традиционно принято считать, что кардио натощак с утра лучше всего сжигает жировые отложения, так как утром в вашем организме минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови. На этом фоне жиросжигание происходит интенсивнее. На своем опыте могу сказать, что это в принципе работает, но такие манипуляции нужно делать на последних этапах сушки (когда у вас уже есть хоть какой-то намек на пресс). То есть, у вас здоровый уровень подкожного жира и вы хотите сделать тело еще более рельефным, при этом у вас уже жесткая диета и много тренировок.


 

Так же, хочу отметить эффективность кардио вечером перед сном. Логика здесь в том, что вы делает вечернее кардио перед сном, после этого ничего не едите и через 15 – 30 минут (или сразу) идете спать. Во время данного кардио вы спалили мышечный жир и теперь во время сна, в процессе восстановления, подкожный жир будет пополнять запасы жиров в мышцах. Ведь данный израсходованный жир может быть возобновлен не только из вашего подкожного жира, но и из пищи, которую вы едите. А если после вечерней кардио тренировки вы ничего не будете есть, то организму ничего не останется, как пополнять потраченный жир, за счет подкожного жира. Утреннее кардио натощак + силовая тренировка в обед + вечернее кардио перед сном = самая продвинутая схема жиросжигания (на мой взгляд).

 

Теперь у вас есть представление о том, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения, чтобы получить максимальный эффект и сохранить максимум мышц. Так же, не забывайте, что в плане похудения на первом месте стоят не тренировки, а правильное питание. Если вы будете есть все подряд, то никакое кардио утром натощак или перед сном не поможет вам похудеть.

 

Диета + тренировки = ключ к успеху!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки? — Фитнесомания для каждого!

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

  1. Полное разделение
  2. Частичное разделение
  3. Без разделения (комбинированные тренировки)
  4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений  60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок, то  тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку  у вас просто-напросто не хватит сил.  Так что остается кардио после силовой тренировки.

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения  вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки  нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

fitnessomaniya.ru

Кардио и силовые тренировки: правила совмещения в фитнесе

Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

Для чего нужно кардио?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ, повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом:

  • Увеличение силы легких и их объема.
  • Улучшение работы сердца.
  • Ускорение метаболизма.
  • Сжигание калорий и снижение веса.
  • Снятие стресса.
  • Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

Силовые фитнес-тренировки и кардио

Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

  • Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
  • Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
  • Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
  • Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
  • Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

Кардио занятия фитнесом перед силовым тренингом

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

Правила эффективных кардиотренировок для поклонников ЗОЖ


  • Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
  • Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
  • Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
  • Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

medaboutme.ru

Совмещение силовых и кардио тренировок

Совмещать кардио и силовые нагрузки можно с разными целями:

  • сжигание жира;
  • набор мышечной массы.

От целей зависит, как чередовать упражнения на силу и выносливость, и стоит ли их вообще совмещать.

Кардио и силовая в разные дни

Бодибилдеры знают, что в дни отдыха можно давать организму аэробные нагрузки. Велотренажер или степпер будут способствовать выводу токсинов и молочной кислоты, накопившейся в мышцах, поможет развивать мышцы ног, которые часто страдают от недостатка внимания у «силовиков», а также подготовит организм у очередному походу в зону свободных весов. То есть кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна. Плюс только за счет упражнений на поддержания высокой ЧСС удастся развивать выносливость организма. Штанги и гантели на это не способны, поскольку снаряды не задействуют сухожилия, связки и некоторые важные мышцы.

Доказано, что кардиотренировки для роста мышц необходимы. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно, поскольку чем больше аэробных тренировок, тем хуже для мышечной массы.

Бег в данном случае лучше исключить. Он перегружает колени и требует слишком много энергетических затрат. К тому же масса бодибилдера может быть слишком большой для безопасного бега. Тоже самое касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Сначала кардио, потом силовая

Читайте также

Совмещать аэробные и анаэробные нагрузки в один день можно разными способами, но правильным фактически является только интервальная тренировка, которая мало подходит новичкам. Другие способы тоже практикуются, но только подготовленными атлетами. Опять же есть и индивидуальные случаи, когда после 40-минутной пробежки человек идет «качаться» и не испытывается проблем, но в большинстве случаем, если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть шанс потерять сознание, а то и повредить сердечно-сосудистую систему. Поэтому вариант «Сначала кардио, потом силовая» можно пробовать только через 1-2 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

Силовая, потом кардио

Обратная ситуация, «Кардио после силовой», хорошо подходит тем, кто хочет похудеть. Гликоген в мышцах потрачен на анаэробные нагрузки, и теперь организму придеться расщеплять активно жировую прослойку, чтобы обеспечить энергию для бега или велотренажера. Единственный минус, что вместе с жиром уходит и мышечная ткань, поэтому для набора массы такое совмещение силовых и аэробных нагрузок мало подходит. Опять же есть правила: кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, пауэрлифтерам такая комбинация точно не нужна!

Опять же есть нюанс. Новичкам сложно полностью выкладываться на силовых тренингах, особенно в домашних условиях. Поэтому если после программы есть ощущение «Что-то я еще полон сил!», то тут небольшая кардионагрузка будет полезна, поскольку повысит общую выносливость мышечного корсета и продлит само время тренировки.

Совмещение тренировок для похудания

Тем, кто хочет худеть, но пока не готов к интервальным тренировкам, подойдет разделение аэробных и анаэробных тренировок по дням недели. Обычно дают совет как можно чаще заниматься упражнениями на кардио (4-5 раз в неделю), но совет это маловыполнимый (это раз), а отчасти даже вредный (это два). О том, что бег делает с коленями при лишнем весе хорошо известно. Плюс тренировка на велотренажере или беговой дорожке должна занимать длительное время (30-40 минут). При этом нужно правильно дышать и двигаться тоже правильно, иначе метаболизм не запустится в нужном направлении.

Тогда как более короткая силовая нагрузка укрепит мышцы и тут же настроит организм на сжигание жира (причем даже после завершения занятий). А после правильно подобранной силовой программы останется время и силы на короткую пробежку (будет достаточно бегать 10 минут в день), которая уж точно заставит ненавистный внутренний жир превратится уйти из тела.

www.sportobzor.ru

Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?

Вокруг того, как сочетать силовые и кардиотренировки, споры не утихают. Для того чтобы разобраться в этом сложном вопросе, нужно выяснить несколько важных ключевых моментов. Итак, начнем.

В чем разница между силовыми и кардионагрузками?

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, плотности и объема мышц, разумеется, при правильном питании. Запускает и ускоряет анаболические процессы в организме. Основной путь образования энергии — анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы и гликогена мышц и печени. Метаболизм ускоряется минимум на сутки после силовой тренировки, что способствует эффективному сжиганию жира.

Главная цель кардионагрузок — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и дополнительный расход калорий, то есть процесс катаболизма — распада имеющихся источников и переработки их в энергию. Глюкоза и гликоген расцепляются преимущественно аэробным способом.

Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, поскольку калории тратятся только в момент самой тренировки, но не после нее.

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

  • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
  • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

  • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
  • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

  • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
  • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
  • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
  • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

  • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
  • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

  • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
  • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Самое главное — недостаточно прочитать и выбрать, нужно пойти и сделать. Результативной вам тренировки!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Содержание

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

www.volnasport.ru

Программа эффективных силовых и кардиотренировок для сжигания жира

Кардио и силовые тренировки для похудения стимулируют эффективное сжигание жира, рост мышц тела. Речь не идет о развитии кубиков пресса как у бодибилдера. Правильно составленная программа совмещения силовых упражнений и кардионагрузки направлена на интенсивное похудение, приведение мышечной массы в тонус, приобретение красивой подтянутой фигуры.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

  • Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
  • Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
  • Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
  • Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардионагрузки для похудения

Лучший способ избавиться от лишнего жира - кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы. Интенсивность кардионагрузки - индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма. Если после занятия чувствуется упадок сил, сильная усталость, наблюдается плохой сон и быстрая утомляемость, необходимо пересмотреть физические нагрузки, суточный дефицит калорий.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:

  • Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
  • Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.

Питание при кардио

Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом. Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота. Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте - высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

Что относится к силовым тренировкам

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

  • преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
  • внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
  • изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

  • жим;
  • отведение ног в кроссовере;
  • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
  • тяга верхнего блока по направлению к груди;
  • растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Питание при силовых тренировках

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого "топлива" - гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

  • здоровых жиров 20-30%;
  • углеводов 40-50%;

Какие тренировки эффективнее для похудения

Кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Упражнения с утяжелением предполагают формирование мышечного корсета, значительное улучшение тонуса тела. Их сочетание плодотворно для похудения и обретения привлекательных упругих форм. Главное правило - систематичность тренингов.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.

Сначала кардио или силовая

Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

Чередование кардио и силовых

Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

  • наклоны вперед на одной ноге;
  • выпады с разведением рук;
  • выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

  • скручивание по наклонной;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим ногами в тренажере,
  • приседание с гантелей между ног;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим гантелей сидя над головой,
  • бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Видео

Отзывы

Людмила, 27 лет

Сочетала кардио и силовые тренировки для похудения с диетой. Удалось похудеть за месяц на 4 кг. В качестве кардионагрузки применяла утренний бег, который чередовала с быстрой ходьбой. Натощак выпивала теплую воду с лимоном и медом. Придерживалась дробного питания небольшими порциями.

Светлана, 35 лет

Выполняла кардио и силовые тренировки для похудения, разработанные персональным тренером. Количество упражнений и массу утяжелителей увеличивала постепенно. В конце второго месяца тренировок перешла к комбинированной программе, добавив между сетами кардио. Похудела за 4 месяца на 12 кг.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

4 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *