Какой пить протеин после тренировки – Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Содержание

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (1). РСНП – это приблизительное количество питательного вещества, которое человек должен потреблять, чтобы избежать его дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

В отношение белка ясно, что РСНП слишком низка для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), может потребоваться удвоить РСНП или потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддержать восстановление и рост мышц (3, 7).

Для человека весом 68 кг это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать ваши результаты, распределите это количество более чем на три-четыре приема пищи, которую следует потреблять каждые три-четыре часа (8, 9).

Прием протеиновых коктейлей отлично поможет вам потреблять достаточное количества белка в сутки. Протеиновые коктейли можно пить как между приемами пищи, так и до или после вашей тренировки. Обычно протеиновый порошок, который добавляется в молоко или воду, содержит 25-30 граммов белка на совок.

Вывод:

Люди, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляйте белковую пищу в равные промежутки времени в течение дня.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки (11).

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Вывод:

Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм смог максимально хорошо использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Когда лучше принимать протеин – до или после тренировки?

На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после (12).

Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

Вывод:

Время приема протеинового коктейля (до или после силовой тренировки) не влияет на мышечную силу или массу.

Ежедневный прием протеина может быть более важным

Исследование того, является ли потребление белка до и после ваших тренировок важным для максимизации результатов, неоднозначно. Некоторые исследования поставили под сомнение, требуется ли потребление белка до или после тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта (14, 15, 16, 17). Эти противоположные результаты привели исследователей к анализу результатов 23 исследований влияния потребления белка до и после силовых тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко по времени к их тренировкам или нет. Поэтому, количество потребляемого белка в день, вероятно, более важно, чем время его потребления для увеличения мышечной массы и силы.

Вывод:

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день более важно для роста и силы мышц, чем время его потребления.

Как достичь целевых показателей потребления белка

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные цели в его потреблении. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок, получаемый из продуктов животного происхождения лучше работает в отношение наращивания мышц, чем растительный белок. Но полезно использовать комбинацию обоих (19, 20, 21, 22).

Подробно о лучших продуктах для набора мышечной массы вы можете узнать здесь – 25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Употребление протеиновых коктейлей также может быть удобным способом увеличения уровня потребляемого белка, особенно если вы не можете получить достаточное его количество из пищи.

К наиболее распространенным типам белковых порошков на рынке относятся:

Сывороточный белок: это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие полезные эффекты в отношение здоровья (23).
Казеиновый белок: казеин – это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным во время голодания, которое происходит в период ночного сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% от вашей РСНП кальция на каждый совок.

Яичный белок: порошки яичного протеина изготавливаются из чистого яичного белка. Они перевариваются с умеренной скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
Соевый белок: один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
Рисовый и гороховый белок: белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценными белками. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для тех, у кого есть аллергии на яйца, молоко или сою.

Вывод:

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь ваших ежедневных показателей потребления белка.

Рационы питания с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24). Тем не менее коктейли не предназначены для замены еды. Лучше использовать их между приемами пищи и, если хотите, до или после тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом – заболеванием, характеризующимся слабыми и хрупкими костями. Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка наносит вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже те, кто последовательно потребляют высокобелковые продукты, например, тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, рацион питания с высоким содержанием белка связан с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничивать потребление белка из-за состояния здоровья, нет необходимости бояться высокобелковой диеты.

Вывод:

Вы можете пить протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут спокойно следовать высокобелковой диете.

Подведем итог

Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.
Тем не менее исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка является самым важным показателем.

Несмотря на то, что употребление протеина до и после тренировки, и между приемами пищи полезно, вам следует убедиться, что вы также получаете с пищей достаточно белка в течение дня. Продукты питания и добавки могут помочь вам достичь ваших целей.
Люди, не имеющие основных заболеваний, могут безопасно принимать протеиновые коктейли в рекомендованных количествах и следовать высокобелковой диете в сочетании с силовыми тренировками.
Фактически, потребление большего количества белка, чем предусматривает РСНП, имеет много преимуществ для здоровья.

www.magicworld.su

Как следует принимать протеин после тренировки?

Как правильно подобрать вид и дозировку протеинового коктейля после тренажерного зала. Зависимость от времени тренировки.

Даже самый качественный протеин не даст результата, если принимать его неправильно. Усвойте эту простую истину, и лучший результат не заставит себя ждать. Давайте же разберемся, в какой дозировке пить протеин, когда это лучше делать, и чем полезно употребление протеина сразу после тренажерного зала.

Дозировка

В среднем разовая порция находится в пределах от 25 до 40 грамм, в зависимости от целей, массы и часов приема. Это необходимо учитывать при планировании своего рациона, ведь от этого напрямую зависит полученный эффект. Так, лучший способ добиться результата:

для ускорения прироста мышечной массы мужчины должны принимать в сутки около 300-330 грамм протеина (при минимальных жировых отложениях) и около 230-300 (при наличии «животика»). Что кается женщин, то здесь прием должен быть более скромным – около 250-300 грамм при полном отсутствии или небольшом жирке, и 170-230 – при наличии проблем с лишним весом и общей сложности к ожирению.
прием протеина при сушке и снижении веса выглядит таким образом: женщины – около 120-140 грамм в сутки, мужчины – около 140-160;
при работе на рельеф мужчинам нужно принимать 220-250 грамм протеина при наличии жира и 190-230 – при его избытке. Что касается женщин, то им рекомендуется прием протеина в объеме 160-200 грамм при отсутствии проблем с весом и 160-180 – в случае их наличия.

Все рекомендации приведены с учетом употребления протеина до, во время или после тренировки. Также учитывается прием на ночь и рано утром.

Время суток

Чтобы добиться результатов, протеин необходимо принимать не только во время тренировки, но и в течение всего дня:

пить протеин утром просто необходимо для полноценного запуска всех наиболее важных процессов. Если ужин был слабый, то тело начинает расходовать внутренние резервы, то есть «уничтожать» свои же мышцы. Этого допускать ни в коем случае нельзя (тогда какой смысл мучить свой организм). Чтобы не дать выделять организму вредный кортизол, необходимо обеспечить прием белка сразу после подъема с подушки;
употребление спортивного питания в течение дня также необходимо, как средство для поддержания уровня протеина. Мышцы в течение 24 часов сутки должны получать сывороточный и другие виды протеина. Прием должен осуществляться хотя бы 5-6 раз в день, небольшими дозами. Лучше всего если одновременно принимать сывороточный, яичный, соевый и другие виды протеиновой смеси. При этом добавлять сывороточный протеин в рацион можно, как до, так и после еды;
прием протеина перед тренировкой – важный этап, как для опытного атлета, так и для новичка. При этом лучшее время – за 1,5-2 часа до момента, как организм получит нагрузку. В этом случае мышцы получают полный заряд энергии и полезных элементов для полноценной тренировки. Лучший протеин до начала занятий – комплексный и сывороточный;
на ночь. Какой бы вы не ставили задачу, лучше сывороточный протеин не принимать, отдав предпочтение более «медленным» белкам, к примеру, казеину.

По окончанию занятий

Принимать сывороточный и другие виды белка сразу после тренировки обязательно. Идеальный вариант – выпить такой мощный напиток, как протеиновый коктейль, в составе которого есть столь необходимые ВСАА аминокислоты. В этом случае существенно увеличивается скорость синтеза белка в мышечных волокнах и происходит более быстрое восстановление после нагрузок.

Очень важно, чтобы после занятий в организм попало около 25-30 грамм белка. При этом не нужно забывать о полезной пище, такой как нежирное мясо, птица, различные белковые блюда, яйца, творог, вареная рыба и так далее.

Если же вы привыкли проводить тренировки перед сном, то после ужина должно пройти не менее двух часов. Сразу же после того, как занятия закончатся, необходимо выпить комплексный сывороточный белок. Его прием дает мышечным волокнам необходимую подписку на всю ночь. Если нет возможности съесть белковую добавку после тренировки, замените ее творогом.

Когда вы ставите такую задачу тренировки, как похудение, после получения нагрузок в течение нескольких часов лучше вообще ничего не принимать. Это легко объяснить, ведь поступление пищи не дает возможности организму уничтожать свои собственные жиры – он начинает работать с теми, которые поступили в организм во время ужина. Но чтобы сохранить мышечную массу, сывороточный протеин все-таки можно выпить.

Выводы

Правильно принимать сывороточный и другие виды протеинов до и после тренировки, а также в течение дня, утром и вечером – это важный шаг на пути к такой цели, как здоровая, полноценная и счастливая жизнь. И только в ваших силах сделать свои походы в тренажерный зал максимально эффективными. Удачи.

21 декабря 2014

proteinfo.ru

Как правильно принимать протеин. Эффект от приема до и после тренировки

На рынке представлены протеины нескольких видов:

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

1sportpitanie.ru

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей. Вопросы правильного питания после тренировки традиционно всегда важнейшие в бодибилдинге. Ведь мы все помним о том, что тренировка только разрушает наши мышцы, которые могут вырасти или нет, но только ПОСЛЕ тренировки и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно. Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась «Мужская схема». За это время огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения на этот счет. Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными и подтвердили свою эффективность после проверок. В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами) и представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

В культуризме господствует идея очень «узкого окна», которое не долго «открыто» сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ. В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка). Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной мысли о том, что «анаболическое значение» этого окна очень сильно преувеличено.

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом перешили на углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ! Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились гораздо лучше чем раньше. Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки. В течении нескольких месяцев я после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было. Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки. Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок. Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно пришли к такому же режиму питания после тренировки. Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки. Он просто одевался и ехал домой, где через час спокойно кушал. Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии). Поэтому вполне логично, что потратив что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть…

Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет. Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты очень противоречивые. Большая часть таких опытов действительно показала что восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите. Все это еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник — мышечный гликоген)…Т.е. в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше? Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ). Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки… ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно. Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов). Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%). Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно…

Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток. И максимальное накопление гликогена в мышцах требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток. Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки. В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ! Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит? Про это чуть позже . В любом случае, польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Эти выводы подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ т.е. углеводы утилизируются более эффективно. Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?.. Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки. Режим и план важнее разовых жертв.

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности. В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины.

Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки…

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый путь к большим мышцам, готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу. Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь.

Те опыты которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!! Что это значит? А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро. Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного «белково-углеводного окна» на 1-2 часа. Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.

Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов». Дело в том что существует несколько опытов над скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки. Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные). Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод? Он очень простой: Раз «окно» открыто 24 часа после тренировки, то ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков.

Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы. Какой смысл тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной класс экскурсия не начнется? Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола. В этом плане гораздо важнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения. Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.

Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с нужными для мышц аминокислотами). Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки. А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным. Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение). Но в «Мужской схеме 2.0» я даю такую схему как продвинутую альтернативу.

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть. Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете. Кушаем через 1-2 часа после тренировки твердую углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль. В этом плане мало что поменялось. Если вы пользовались «Мужской схемой», то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины. Можно и дальше придерживаться этой стратегии. Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента) — это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки. Хуже не будет. А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим. В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ.

В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА. Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же). Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и рекомендовалось в «мужской схеме»).

Но вот что я вам посоветую нового, так это… ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ! Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ! Работает потому что ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ УСИЛИВАЕТ АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу протеина. На мой взгляд это хорошо работало. Ощущения мне нравились. Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается. В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов…и тогда не щелкайте клювом — выпейте протеин или скушайте пол пачки творога. Практическая польза будет.

ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ

Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра…

ЗАВТРАК — гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки. Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед приемом пищи после тренировки вы не ели 2-3 часа. В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором. Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться. Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов и дать своему желудку время для того чтоб проснуться… А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов.

А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой. Традиционно не рекомендуют кушать перед физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений. Так ли это? И да и нет. Если вы скушаете ТВЕРДУЮ долго перевариваемую белковую пищу за 30-60 минут до тренировки, то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.

С другой стороны, ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос. Был проведен опыт (Типтон и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть. Причем в неслабое. ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой. Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.

ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за счет работы инсулина. ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ ПИЩИ ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы)

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)

ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.

ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ УСИЛИВАЕТ АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!

АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

www.fit4life.ru

Как нужно пить протеин до, после и во время тренировок

Какой вид протеина и в каком количестве нужно употреблять до, во время и после тренировки.

Достичь высоких результатов в спорте без правильного питания невозможно, поскольку оно обеспечивает организм энергией и аминокислотами – «строительным материалом» для мышц. Для существенного прироста мышечной массы, стоит знать, в какое время пить протеин до и после тренировки. Это позволит снабжать организм необходимыми веществами в нужное время, следовательно, извлекать максимальную пользу из добавок. Кроме того, таким образом удастся грамотно расходовать довольно дорогой протеин.

Стоит сразу отметить, что строгих правил на счет того, в какое время надо пить протеин, не существует. Во-первых, организм каждого человека уникален, а потому привести всех спортсменов к общему знаменателю невозможно. Во-вторых, ассортимент спортивного питания включает в себя несколько типов протеинов, некоторые из них пьют до тренировки, некоторые – в промежутках между основными приемами пищи. И самое главное: не менее половины аминокислот организм должен получать из обычной еды, например, творога или бобовых. В таком случае, удастся обеспечить мышцы энергией и белком для качественных и устойчивых результатов.

В какое время принимать протеины?

Современный подход к спортивному питанию разделяет протеиновые добавки на две большие группы: быстрые и медленные. К первым относятся сывороточные и яичные белки, а также некоторые оригинальные смеси, например, вытяжки из мяса, которые в продаже встречаются крайне редко. Такие протеины быстро усваиваются организмом, потому их рекомендуют пить сразу после тренировки. Наиболее эффективным, в данном случае, является белок сыворотки, который также стоит принимать утром после пробуждения.

Медленными считаются казеин и растительные протеины из сои и пшеницы. Они идеально подходят для поддержания стабильного уровня аминокислот в крови. Это предохраняет мышцы от разрушения при длительных промежутках между приемами пищи, а также ночью. Потому специалисты и опытные бодибилдеры рекомендуют принимать медленные протеины перед сном. Их также можно употреблять и в течение дня, но, в этом случае, более целесообразными будут комплексные смеси, состоящие из нескольких типов белков.

Комбинированные протеиновые смеси также оказываются очень полезными, однако, стоит отметить, что они не заменяют прием медленных и быстрых видов. В целом, каждому спортсмену стоит иметь добавки всех трех типов, чтоб правильно принимать протеин в разное время: быстрые после тренировки, комплексные – до, а медленные – перед сном. Такой подход позволяет поддерживать необходимую концентрацию аминокислот в крови и снабжать мышцы питательными веществами в течение всего дня.

Стоит отметить, что во время тренировки пить протеин не обязательно. Для этих целей гораздо больше подходят гейнеры, а коктейль следует принять во время «белкового окна», которое длится примерно сорок минут после окончания упражнений. Для этих целей лучше всего подходят быстрые сывороточные или, если такой возможности нет, яичные протеиновые смеси.

Как пить коктейль во время тренировок?

Прием белковых пищевых добавок нужен на каждом этапе, но стоит отметить, что количество поступающих аминокислот, следовательно, и порции протеиновых коктейлей различаются. Во время усиленных тренировок на массу организму требуется очень много белка, потому следует пить большое количество протеина. Это позволит обеспечить растущие мышцы необходимыми веществами и избежать ощущения утомляемости за счет поддержания энергетического баланса. Не склонным к полноте мужчинам в такое время можно увеличить суточные дозы до 300 и более грамм, в зависимости от состава пищевых добавок. Дозировка для женщин и тех, кто склонен к набору избыточного веса, будет немного ниже, потому следует проконсультироваться с тренером или врачом.

Во время тренировок на рельеф, организму требуется значительно меньше протеина, потому стоит снизить дозировку примерно на треть. А во время сушки достаточно принимать половину порции, используемой для наработки массы. Однако, стоит отметить, что вовсе отказываться от протеиновых добавок в это время не стоит. Организм все также нуждается в незаменимых аминокислотах, а медленные протеины в данном случае и вовсе необходимы. За счет долгого усвоения такие добавки притупляют чувство голода и помогают легче переносить изменившийся режим питания. Потому их прием во время сушки особенно важен для людей, привыкших получать большую часть аминокислот из пищи. Ведь с их помощью удается ограничит поступление нежелательных веществ – углеводов, «плохого» жира, воды и так далее, – без риска потери мышечной массы.

Особенных рекомендаций, как принимать протеин, тоже не существует. В большинстве случаев, производители делают смеси максимально приятными на вкус при помощи натуральных ароматизаторов, таких как ванилин или какао. Однако, и без них многие белковые добавки достаточно вкусные, казеин, например, напоминает творог, потому многие разбавляют их чистой водой. Также для этого подходят соки и молоко, а при желании в них вполне уместны будут некаллорийные естественные ароматизаторы – ваниль, пряности.

9 декабря 2014

proteinfo.ru

Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

lifehacker.ru

Когда пить протеин — до или после тренировки?

Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – протеинов. Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.

Когда следует пить протеин — до или после тренировки?

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.

Зачем пить протеин после тренировки?

Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после тренировки следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.

Сколько пить протеина после тренировки?

Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.

kak-bog.ru