Когда нужно принимать протеин, до тренировки или после?

В фитнес-индустрии есть люди, которые советуют принимать протеин до тренировки, мотивируя это тем, что тренировка будет более эффективной при питании мышц и стимулировании их роста. Другие люди говорят что выпивают протеиновые коктейли как до так и после тренировки. Так кто же на самом деле прав? Сегодня мы разберёмся, что скажет наука на вопрос: когда нужно принимать протеин, до тренировки или после?

Исследование, проведённое в Бирмингемском университете, недавно изучило этот вопрос и выяснило, что приём протеинового коктейля перед тренировкой оказывает превосходное влияние на тренировку по сравнению с приёмом после.

Испытуемыми выступали 17 молодых людей в возрасте 20 лет, которые были разделены на две группы: первая группа выпивала протеин сразу же перед тренировкой, а вторая группа подкреплялась им через час после окончания. Обе группы тренировались по одинаковой программе тренировок.

Затем исследователи измерили количество аминокислоты фенилаланина, содержащейся в мышцах ног всех субъектов, и заметили разницу между группами, которая возникла на пятом часу после окончания тренировки. Результаты показали, что мышцы поглощают гораздо больше фенилаланина у той группы, которая принимает протеин до тренировки, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка.

Это означает, что, несмотря на то, что принимая протеиновый коктейль после тренировки, вы не наносите никакого вреда организму, но и получаете не всю выгоду, которую могли бы иметь, выпивая его перед занятиями в зале. Вы можете немного выиграть от приёма протеина перед тренировкой, выпив его примерно за час до её начала. При этом эксперты согласны с мнением, что самый эффективный способ увеличить анаболический ответ ваших мышц – это принимать один протеиновый коктейль за час до начала тренировки, а второй через час после её окончания.

lookinsport.ru

Кгда нужно пить протеиновый коктейль? До или после тренировки? Или и до и после?

Во-вторых, нет никакого смысла принимать протеин во время приема пищи или после него, он в этом случае тоже усвоиться не полностью или вообще не усвоится. Наиболее лучшее время для приема протеина – это время между приемами пищи и сразу после тренировки. После интенсивной тренировки в организме возникает повышенная потребность в белке, и полученный в этот период белок будет усвоен максимально быстро и качественно. Совет такой: принимать протеин нужно каждый день и даже в выходные. Это объясняется тем, что ваш организм нуждается в белке не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Особенно важно принимать протеин в дни отдыха, ведь восстановление мышц и рост мышечной массы осуществляется именно в дни отдыха, а не в дни тренировок. Поэтому протеин нужно принимать каждый день, 2-3 приема в день сывороточного (изолята) и 1-2 приема в день долгоусваивающегося протеина.

сразу после тренировки. до тренировки лучше гейнер примерно за 2 часа

за час до тренировки и сразу же после нее. так же хорошо выпить протеин непосредственно на ночь.

какой протеин? вид?

Я пью до тренировки протеиновый коктейль с креатином и виноградным соком. После тренировки (40-60 минут) протеиновый коктейль. Профессионалы даже ночью встают, чтобы смеси пить

До и после (30-40 минут) тренировки. сразу после тренировки закрыть углеводное окно быстрой энергией. сладкое в общем. стоит пить прот когда перерыв в приемах пищи более 2 часов. так же казеин на ночь

сывороточный пей "до лучше гейнер или передтрен, а прот после трени по любому"<img src="//otvet.imgsmail.ru/download/b363ef29be5e7188def62b77451d0e29_i-167.jpg" >

touch.otvet.mail.ru

Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль – это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

В ходе одного исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что один черпачок сывороточного протеина перед тренировкой ускоряет сжигание калорий в течение последующих суток.

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Метки:
КАК ПИТАТЬСЯ

Материалы: http://ironman.ru/news.php?id=3582

razvitielife.ru

Когда пить протеин для похудения — до или после тренировки, сколько раз в день, можно ли пить коктейль на ночь

Опубликовал: admin в Здоровье 02.05.2018 301 Просмотров

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

  • протеины очень быстро приводят к насыщению;
  • помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
  • повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
  • трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
  • тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты.

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Нужно ли принимать смесь белка в течение дня? Если вы не просто худеете, а собираетесь придать своему телу рельефности – да. При накачке мышц важным условием является непрерывное поступление в организм аминокислот. Поэтому перекусы заменяют протеиновыми коктейлями. Кстати, делать их можно очень вкусными. Здесь я подробно об этом написала «как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях».

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности — за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять комплекс BCAA. Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или изолят сывороточного протеина. Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

  • Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
  • Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
  • Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Как всегда, хочу обратить ваше внимание на самые качественные смеси. Я ориентировалась на состав порошковых добавок и содержание белка. Соотношение цена/качество, ну и конечно же отзывы.

btf.su

Когда лучше пить протеин?

Чтобы высокобелковые напитки приносили максимальную пользу, необходимо употреблять их, следуя определенному режиму. Беспорядочный прием протеина не только не помогает организму восстановиться после тренировок, но и может вызвать ухудшение здоровья.

Когда нужно пить протеин?

Тем, кто серьезно занимается спортом, полезно знать, когда лучше пить протеин:

  1. Утром. За время сна организм начинает испытывать дефицит питательных веществ для построения мышц. Поэтому сразу после пробуждения рекомендуется выпить порцию быстрого протеина: гидролизата или изолята.
  2. Днем. В рационе спортсмена всегда должен быть белок. Если же по какой-то причине в питании наблюдается дефицит белка, то восполнить его можно с помощью употребления белковых коктейлей.
  3. Перед тренировкой. Относительно того, когда пить протеин: до или после тренировки, существуют разные мнения. Однако бесспорным остается тот факт, что каждому спортсмену необходимо повышенное количество белка для построения мышечной массы. Пополнять запасы белка полезно с помощью протеиновых коктейлей. В день тренировки сывороточный протеин рекомендуется пить за два часа до занятий, а затем за полчаса -порцию незаменимых аминокислот (ВСАА).
  4. После тренировки. После спортивных занятий организм особенно нуждается в повышенном количестве белка. В процессе тренировки организм израсходовал огромные запасы гликогена, сахара и аминокислот, которые необходимо восстановить в короткие сроки. Порция белкового коктейля может удовлетворить эту потребность.

Как пить протеин для похудения?

Во время диет организм получает недостаточное количество важных питательных веществ, в том числе и белков. Это приводит к снижению мышечной массы и ухудшению самочувствия. Поэтому во время похудения полезно употреблять между основными приемами пищи протеиновые коктейли в количестве ½ от стандартной нормы.

 

womanadvice.ru

Как пить протеин?

Протеин, он же белок, - одна из самых популярных добавок в меню бодибилдеров. И не случайно: ведь он помогает восстановлению и росту мышечных тканей. Как пить протеин? Приём протеина зависит от его вида, периода тренировок спортсмена, дозы, времени суток и физических занятий.

Виды протеина:

  1. Сывороточный – самый популярный среди спортсменов. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно его принимать.
  2. Долгоиграющий – усваивается на протяжении 7-8 часов, поэтому принимать его чаще 2 раз в день нет смысла. Обычное время приёма - с утра и перед сном.
  3. Протеин-изолят - представляет собой чистый белок. Его употребляют по такому же принципу, как и сывороточный, но при этом он усваивается быстрее.

Теперь поговорим подробнее о приёме сывороточного протеина. В период «сушки» (сгонка жира и формирование мышц) протеин очень полезен. Часто в это время сывороточный протеин заменяют протеином-изолятом. Он помогает быстрее избавиться от жира и добиться чёткой прорисовки мышц. В этот период Вы можете принимать или протеин-изолят, или сывороточный. Дозы протеина должны быть небольшие - по 10-15 г.

В период набора мышечной массы необходимо соблюдать баланс между приёмом протеина и белков из пищи. Это соотношение должно быть примерно 50:50. Суточная норма протеина для мужчин с высоким содержанием подкожного жира составляет 200-250 г, с низким содержанием – 250-300 г. Для женщин аналогично 180-250 г и 200-250 г.

Когда пить протеин? Лучшее время для приёма протеина - утро, перед тренировкой, после тренировки, перед сном и в периоды между приёмами пищи.

Приём протеина с утра препятствует разрушительному воздействию кортизона на мышечную массу и насыщает энергией. Дозировка – 40 г.

Частота приёма протеина между завтраком, обедом и ужином должна составлять 2-4 раза по 25 - 30 г. Так он эффективно усвоится, и Вас не будет мучить чувство голода. Пить протеин во время или после приёма пищи не надо, так как он или частично усвоится, или не усвоится вообще. Если Вы пропускаете приём пищи, то следует принять комплексный или медленный протеин.

Наиболее эффективны приёмы протеина до и после тренировок. Дело в том, что во время интенсивных физических упражнений в организме возникает недостаток белка, который нужно заполнить. Протеин в этом случае усвоится быстро и качественно. Дозировка до тренировки составляет 20 г, после тренировки – 40 г.

Перед сном лучше принимать медленный или комплексный протеин, чтобы избежать ночного катаболизма.

Как правильно пить протеин, в каком виде употреблять?

Можно:
  1. Мощный анаболический эффект даёт приём протеина из казеиного и сывороточного белков в одной порции. Эту смесь нужно принимать до и после тренировки. Утром больше подойдёт гидролизат сывороточного протеина.
  2. Протеиновый порошок можно добавить к взбитому яичному белку. Их нужно смешать и есть полученную смесь ложкой. Если возникнут проблемы с пищеваринием, можно принять таблетку бетаина или другого препарата, содержащего соляную кислоту и пепсин.
  3. Протеин можно смешивать с молоком, кефиром, водой.
  4. Натуральное коровье молоко содержит ц

elhow.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *