сидя, стоя, одной или двумя руками
Чтобы приобрести накачанные руки, многие совершают ошибку, уделяя основное внимание бицепсу, хотя трицепс не менее важен, ведь он составляет две трети объема руки. Именно поэтому им не удается добиться впечатляющих результатов в накачке рук.
Однако прежде чем вы начнете читать статью дальше, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц рук человека».
Трицепс – это мощная мышца с тремя головками: от подсуставного бугорка лопатки идет длинная головка, от задней поверхности плеча – латеральная и от задней поверхности плечевой кости – медиальная.
Жим гантели над головой направлен, прежде всего, на укрепление длинной и латеральной головок трицепса.
Чтобы ликвидировать этот пробел в тренировках, настоятельно рекомендуем выполнять жим гантели из-за головы. Это простое, но, вместе с тем, весьма эффективное упражнение может использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, ведь для него потребуются лишь гантели и знание техники выполнения.
Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.
Техника выполнения
Можно выполнять жим гантели из за головы сидя или стоя. Начнем с сидячего положения. Вам понадобится скамья с поддержкой для спины.
Гантель берется двумя руками: большие пальцы обхватывают рукоять, а внутренняя часть диска упирается в ладони, которые направлены вверх. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой и ориентирована перпендикулярно полу. Так выглядит исходное положение.
На вдохе гантель медленно опускается за голову полукруговым движением до тех пор, когда предплечья прикоснутся к бицепсам, и на секунду задерживается в этом положении. При этом угол сгиба локтя должен быть не более 90 градусов. Важно, чтобы работали только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»
На выдохе, напрягая трицепс, гантель поднимают и возвращают в исходное вертикальное положение.
Как видим, жим гантели на трицепс из за головы с технической точки зрения не представляет каких-либо сложностей и вполне доступен новичкам, которые хотят смоделировать себе накачанную атлетическую фигуру.
В выполнении этого упражнения возможны варианты. Так, можно делать жим гантели за головой двумя руками или одной рукой. В положении стоя он дает на спину большую нагрузку, особенно если используется большой вес.
Вместо гантели можно использовать штангу с параллельными рукоятями, которая тоже хорошо укрепляет трицепсы. Причем штанга может быть как обычной, так и EZ. Хват при этом пронированный, то есть ладонями вперед, а расстояние между руками должно составлять примерно 10 см. Можно использовать также трос нижнего блока; рукоять может быть канатной, обычной или EZ.
Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»
Основные ошибки
При выполнении этого упражнения важно выполнять его максимально четко, чтобы задействовался именно трицепс. Поэтому недопустимо, чтобы рука отклонялась от вертикальной позиции. С этой целью можно придерживать ее свободной рукой за трицепс.
Следует помнить, что локоть нельзя сгибать больше чем на 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной, поясница не должна выгибаться.
И, наконец, не стоит брать гантели слишком большого веса, это не принесет пользы.
Лучшие упражнения для мышц рук
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
‘; blockSettingArray[4][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[4][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
Составьте свою персональную программу тренировок:
krasota-zdorove.com
Жим гантели из-за головы сидя
Инструкция
Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных упражнений для развития трицепса. Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.| Тип | Механика | Оборудование |
| Силовое | Изолирующее | Гантели |
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
- Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
- Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Варианты выполнения:
- Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
- Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
- Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
- Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.
Какие мышцы работают при жиме гантели из-за головы сидя
Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:- локтевая, передняя зубчатая, плечевая мышцы, а также все мышцы предплечья.
best.fit
Жим гантели двумя руками из-за головы стоя
Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.
Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками. Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.
Исходное положение
Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.
Техника жима гантели двумя руками из-за головы
Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.
Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Французский жим гантели. Старт.
Французский жим гантели. Финиш. Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).Дыхание
При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
Варианты упражнения
Вы можете выполнять такой жим с прямой или изогнутой штангой (см. французский жим штанги стоя), с грифом или верёвкой тренажёра (нижний блок), со специальным грифом штанги, имеющим параллельные рукоятки, с двумя гантелями.
ggym.ru
Тяга Гантели из-за Головы Лежа PULL-OVER
кликни по картинке
Исходное положение
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER выполняется из следующего положения. Лежим спиной на скамье, ноги на полу. Держим гантель обеими прямыми руками, ладони располагаются на внутренней поверхности дисков гантели. Рукояку обхватывают лиши большие и указательные пальцы обеих рук.
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER: выполнение упражнения
1. Делаем вдох и опускаем гантель за голову.
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.
Это упражнение хорошо подходит для укрепления грудной клетки.
Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, используют небольшие гантели. Лучше ложиться перпендикулярно горизонтальной скамьи, чтобы таз был ниже плечевого пояса.
Вариант выполнения тяги гантели из-за головы лежа PULL-OVER
Выполнение упражнение лёжа поперёк скамьи, очень сильно способствует расширению грудной клетки.
Использование упражнения в бодибилдинге
Кому: Всем.
Когда: В первой половине тренировки грудных мышц.
Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru
работающий метод для развития красивой мускулатуры рук
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на
второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.
Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.
Что нужно знать при выполнении упражнения?
Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.
До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:
- длинной;
- латеральной;
- медиальной.
Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.
Правильная техника выполнения
Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.
Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:
- Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
- Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
- Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
- Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца. Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
- В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
- Выполняем жим другой рукой.
- Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.
Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:
- Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
- Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
- Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
- Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.
Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.
biceps.com.ua
Тяга гантели из-за головы — все упражнения и тренировки (78 фото)
К жиму гантелей из-за головы относятся неоднозначно, ведь эффективность упражнения сопряжена с риском возможной травмы. Тем не менее, решать вопрос о включении или исключении данной тренировки из зальной работы должен каждый спортсмен самостоятельно.
Конечно, после того, как понаблюдает за тягой со стороны, изучит все преимущества и опасности, ознакомится с техникой и рекомендациями и опробует на практике жим из-за головы.
Содержимое обзора:
Что тренируется
Сведение гантелей над головой главным образом сказывается на тренировке мышц плечевого пояса, а также мышц рук, груди и спины. Так, активно работают нижние части трацепивидной мышцы, большая и малая круглые, подостная, трехглавая, широчайшая, наружная косая, большая ромбовидная, локтевая и двуглавая мышцы, трицепс, латеральная и боковая дельты, леватор лопатки и лучевой разгибатель запястья.
Главный упор жима направлен на переднюю и среднюю дельты, а нагрузка – на переднюю головку плеча.
Потенциальная опасность
Для новичков самостоятельный жим штанги из-за головы противопоказан, так как данное упражнение при неправильном выполнении может стать причиной плечевой травмы.
Во время подобной тренировки за счет смещения головки плечевой головки вверх и ее соприкосновения с клювовидно-акромиальной дугой создается опасная позиция для дельты плеча.
Излишняя резкость или неверное исходное положение могут привести к травме сухожилий мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки, поэтому важно посоветоваться со специалистами перед включением тяги из-за головы в регулярную тренировку, а первые 3-5 занятий отрабатывать под контролем инструктора.
Техника жима
Во время жима гантелей над головой задействуют несколько групп мышц, что обеспечивает их быструю накачку и рельефность.
Достижение желаемого результата без травм и растяжений будет обеспечено при соблюдении определенного алгоритма:
- Занять исходную позицию: полуприсед с чуть согнутыми коленями и прямой спиной, ноги немного уже ширины плеч, штанга, снаряженная весом, зафиксирована внизу шеи.
- Штангу поднимать на выдохе.
- В верхней позиции следует выдержать паузу в 3-5 секунд, после чего опустить штангу в исходное положение на вдохе.
- Повторить упражнение необходимое количество раз. Выполнять жим из-за головы можно в положении стоя, сидя или в полуприседе. Начинать рекомендуется, сидя на горизонтальной скамье и постепенно увеличивая нагрузку.
Для более подготовленных спортсменов подойдет тренажер Смита, позволяющий в разы увеличивать рабочий вес штанги.
Советы и рекомендации
Чтобы вынести из упражнения максимум пользы и избежать травм и осложнений, придерживайтесь приведенных ниже советов и рекомендаций:
Предварительно ознакомьтесь с фото, видеоматериалами, при возможности понаблюдайте за тренирующимися в жиме гантелей из-за головы спортсменами;
- Перед тренировкой обязательна общая разминка, разогрев плечевого пояса;
- На всех стадиях упражнения спина должна быть прямой и неподвижной, а грудь немного выставленной вперед;
- Штанга опускается вниз примерно до уровня ушей;
- Локти всегда остаются в проекции грифа, предплечья при опускании снаряда должны быть под прямым углом;
- Упражнение выполняется в одном темпе, без ускорений, резких движений или рывков;
- Начинать следует с минимального веса, повышать нагрузку рекомендуется не раньше 3 тренировки;
- При больших нагрузках рекомендуется выбирать сидячее исходное положение и прибегать к помощи страхующего партнера;
- При наличии в прошлом травмы плеча и появлении дискомфорта или болевых ощущений на тренировке, следует прекратить упражнение и заменить его на менее опасную альтернативу – тягу верхнего блока за голову;
- Для придания рельефности и объема мышцам достаточно 3 подхода по 8-10 повторений;
- Упражнение нельзя проводить чаще 1 раза в неделю и дольше 2 месяцев.
Тяга гантелей из-за головы – строго индивидуальная тренировка, поэтому решение о ее включении в повседневные занятия полностью зависит от вашей спортивной подготовки, физической формы и выносливости организма.
Главное, подойти к планированию и изучению техники жима серьезно, чтобы исключить все риски и осложнения.
Фото тяги гантели из-за головы
mirfitness.info
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER
Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:
— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — выполнение упражнения
Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.
Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.
Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — вариант перпендикулярно скамье
Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.
Вариант на специальном тренажере
Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.
Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.
Применение упражнения — тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».
Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.
Упражнения для центра груди
Упражнения для груди
bodysportal.com