Содержание

Быстрое восстановление после тренировки

Сегодня здоровый образ жизни уже не новшество. Большая часть населения планеты старается следить не только за своей фигурой, но и за здоровьем в целом. Регулярные занятия спортом позволяют получить желаемые формы, нарастить мышцы. Более того, умеренные тренировки укрепляют сердечную мышцу, восстанавливают функции всей сердечно-сосудистой системы, улучшают состояние суставов, укрепляют скелет. Поэтому регулярные тренировки должны присутствовать в жизни каждого человека, независимо от пола и возраста. А как быстро восстановиться после тренировки?

Фазы восстановления

Восстановление мышц после тренировки происходит в несколько этапов. В медицине различают четыре основные фазы возобновления. Первая — фаза быстрого восстановления. Ее продолжительность составляет полчаса сразу после спорта. В этот период возобновляется нормальный сердечный ритм, пополняется запас сил.

Вторая фаза — замедленное возобновление. Как только процессы метаболизма возобновляются, начинается вторая фаза. В этот период происходят такие явления, позволяющие возобновить мышечную структуру:

  • Нормализация водного баланса;
  • Усвоение питательных элементов;
  • Синтез ферментов;
  • Синтез аминокислот.

После этого наступает этап суперкомпенсации. Фаза приходит через 2-3 дня после тренировки. Наблюдается более глубокое восстановление мышц всего организма. Возможности самого организма становятся выше. После этой фазы можно приступать к новой тренировке, так как мышц укрепились, растянулись и стали сильнее.

Четвертая фаза — восстановление отсроченное. Это период полного возобновления всех функций и структур организма. Можно сказать, по физиологическим характеристикам он приходит в состояние до занятий спортом. Стоит отметить, что такие четыре периода преимущественно свойственны для людей, занимающихся спортом профессионально. У любителей же все эти фазы проявляются в меньшей степени. Основной признак возобновления мышечных волокон — крепатура.

Заминка и растяжка в окончании тренировки

Процесс восстановления мышечных волокон происходит уже в конце занятия. Все знают, что нельзя резко останавливаться после прыжков, бега, любого другого вида активности. Должна произойти заминка — ходьба после марафона. Только через 3-4 минуты ходьбы можно остановиться, присесть, попить воды. В противном случае сердечная мышца может потерять тонус от резких перепадов давления.

Окончание тренировки нужно посвятить растяжке. Некоторые мужчины считают, что это исключительно женское занятие. Но, если не растягиваться, мышцы укорачиваются, снижается их эластичность. В таких условиях рост мышечной массы практически невозможен. К тому же, болевых ощущений не избежать. Растяжка же увеличивает мышечную амплитуду, улучшает состояние суставов. Хорошая растяжка защищает организм от вероятных травм во время тренировки.

Чтобы мышечные структуры быстро восстановились, спортсмены рекомендуют завершать тренировку так:

  • Последние 5-10 минут тренировки посвящаются растягиванию. Такие статические упражнения отлично увеличивают мышцу.
  • Еще 5 минут отводится на кардионагрузку. Это может быть беговая дорожка, велосипед, орбитрек. Сначала нужно пробежать (проехать) в среднем темпе, затем перейти на шаг. Только после трехминутного шага можно полностью остановиться.

Если планируется провести обе манипуляции, начинать стоит с кардио, а потом перейти к растяжке. Если же не позволяет время, можно выбрать что-то одно.

Восстановление после тренировки с помощью питания

Для успешного, быстрого возобновления мышечной массы необходимо откорректировать свой рацион питания. Есть ряд продуктов, которые будут способствовать активному мышечному росту. Профессиональные спортсмены советуют кушать уже в первые полчаса после занятий в спортивном зале. Именно в этот период все системы организма активно впитывают максимальное количество витаминов, аминокислот, питательных веществ.

Важно скушать белки и медленные углеводы. Они позволят быстро возобновить энергетический запас. Но, даже если нет возможно покушать в этот период, ничего страшного. Организм способен усвоить большое количество протеина и через 40-60 минут после спорта. Основным источником белка для человека считается мясо и яйца. Лучше скушать отварной кусочек куриного филе, или пару отварных яиц.

Курицу можно заменить отварной говядиной. Продукт сможет заменить креатин. Дело в том, что в этом блюде содержится большое количество цинка и железа. Известно, что под воздействием цинка происходит синтез мужского гормона тестостерона. Именно он и будет ускорять процесс роста мышц. Также, для восстановления полезно кушать:

  • Орехи. Такие продукты, как миндаль, кешью, арахис, фисташки богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Также, орешки богаты токоферолов. Эти вещества пополняют запас сил и энергии без вреда для фигуры.
  • Кисломолочные продукты. Лучше всего скушать порцию творога или натурального йогурта. Эти продукты насыщены белком и медленными углеводами. Поэтому, такая пища — лучший вариант для восстановления.
  • Морская рыба. Отварное филе лосося насыщено белками и жирными кислотами. Они будут способствовать восстановлению всего организма. Рыба уменьшает количество продуктов распада протеина в мышечных структурах.
  • Очищенная вода. Конечно же, питьевой режим стоит соблюдать беспрекословно. При сниженном водном балансе будут замедляться процессы восстановления.
  • Фрукты, ягоды, овощи. Свежие фрукты и овощи насытят системы минералами, микроэлементами, витаминами, даже водой. А такой фрукт, как банан в считанные минуты восполнит нехватку энергии после выполнения физических упражнений.

Специальные препараты для восстановления

Выделяют три основные группы медикаментозных препаратов, которые будут ускорять процесс восстановления сил после занятий. Первая группа — пластические средства. Они необходимы для ускорения регенерации клеток, выделения белка, устранения усталости. К таким препаратам можно отнести:

  • Липоцеребрин;
  • Калия оротат;
  • Карнитин;
  • Кобамамид.

Вторая группа — тонизирующие препараты. Они повышают выносливость, подготавливают организм к тяжелым физическим нагрузкам. Последняя третья категория — энергетики. Препараты стимулируют естественные восстанавливающие процессы организма. Самый популярный энергетик — Глютаминовая кислота. Сюда же можно отнести Панангин, Метионин и Аспаркам.

Некоторые спортсмены прибегают к помощи восстанавливающих мазей. Действие местных препаратов заключается в устранении болевого синдрома, воспаления, снижении отека. Также есть мази охлаждающие или наоборот согревающие. Высокой эффективностью отличаются Гепароид, Гепариновая мазь, Апизартрон, Эфкамон.

Эксперты советуют принимать большое количество антиоксидантов после тренировки. Антиоксиданты подавляют негативное воздействие свободных радикалов. За счет этого устраняются любые воспалительные процессы, снижаются болевые ощущения в мышцах после упражнений. К распространенным антиоксидантам относят витамины E, A, C.

Спортивные добавки для восстановления после тренировки

При соблюдении нормального рациона, спортивное питания только улучшит функции и производительность всего организма. Добавки рекомендуют употреблять как перед занятиями, так и после. Все слышали о протеиновом коктейле, который заряжает силой и энергией. Также профессиональные бодибилдеры рекомендуют пользоваться таким питанием:

  • Сывороточный белок. Крайне трудно получить необходимое количество протеина с простой пищей. Особенно это касается людей, активно занимающихся спортом. Сывороточный белок очень быстро и максимально усваивается, поэтому и обладает весомым преимуществом над простым белком из яиц или мяса. Употребив такую добавку сразу после спорта, ускорится процесс всасывания необходимых аминокислот.
  • L-глютамин. Эта кислота самая важная для мышц скелета. Под воздействием глютамина в организме предотвращается процесс белкового разрушения во время выполнения физических упражнений. Более того, на фоне этой аминокислоты усиливается синтез гормона роста.
  • Креатин. Еще одна необходимая аминокислота для восстановления и роста мышечной массы. Достаточно употребить 2-3 грамма добавки после занятий.
  • Поливитаминные комплексы. Существуют специальные поливитаминные комплексы для спортсменов. Если организм испытывает дефицит хоть одного из витаминов, рост мышц будет затруднен.

Основные принципы восстановления после занятий

Как правило, после интенсивных нагрузок мышцы сжимаются, пребывают в тонусе. Для скорого восстановления важно расслабить их. Делается это с помощью массажа. За счет таких манипуляций возобновляется кровоток, а значит снимаются спазм и боль. Регулярные массажи минимизируют риск травм в процессе тренировки. Самое оптимальное время выполнения массажа — 20-30 минут. Его можно делать как вручную с эфирными маслами, так и с помощью массажного валика.

Еще один хороший способ приятного восстановления — прием горячей ванны. Полезным будет и посещение сауны или бани. В процессе такого отдыха оказывается небольшая нагрузка на сердце, но все остальные системы организма полностью расслабляются. В горячую ванную можно добавить эфирные масла, морскую соль. С помощью соли из организма будут выводиться токсины через поры. При посещении сауны рекомендуют чередовать температурные режимы. Это не только закалит организм, но и улучшит состояние сосудов.

Для скорого восстановления любому человеку нужен полноценный сон. Это правило касается и спортсменов. Нехватка сна выражается в повышенной утомляемости, слабости. В таких условиях о полноценной тренировки и говорить не приходится. Во время полноценного сна усиливается выработка тестостерона, гормона роста, протеина. Также восстанавливается работа центральной нервной системы. Важно спать в сутки не менее 7-8 часов.

Ученые проводили эксперимент, в ходе которого были доказаны негативные моменты дефицита сна для организма. Почему люди с плохим сном полнеют? От недосыпа организм требует большое количество калорий. Следовательно, человек начинает потреблять много высококалорийной еды. А вот на тренировки совсем нет сил. Помимо этого, снижается концентрация внимания, скорость реакций.

Как понять, что организм восстановился?

Чтобы понять, что процесс восстановления завершился успешно, нужно опираться только на собственные ощущения. Как правило, на следующий день после тренировки боли в мышцах еще нет. Она начинает появляться на 2-3 сутки после нагрузки. Именно тогда и начинается активный процесс восстановления мышечных структур. Такое состояние крепатуры длится всего один день. После этого боль стихает, но еще может ощущаться дискомфорт при нагрузках. Только после полного исчезновения болевого синдрома можно говорить о полноценном возобновлении.

edmens.ru

ТОП-10 Методов восстановления организма после физических нагрузок. | Полезности | Do4a.com

Здравствуйте, посетители сайта do4a.net!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

​ Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

​ Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома

do4a.net

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.

Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием. Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.

 

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки. Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было. Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.

Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме. Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.

К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

1. Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки

Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Потребление углеводов во время тренировок

Продолжительность тренировки

Количество углеводов

Количество воды

Менее 45 минут

0 граммов

500–750 мл

45–60 минут

15–30 граммов

500–750 мл

60–90 минут

30–50 граммов

750 мл

Более 90 минут

50–75 граммов

1 л

Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. Углеводы и ВСАА призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

 

2. Массажный ролик после тренировки

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.

 

3. Инфракрасная сауна для восстановления


Восстановление мышц проходит быстрее в инфракрасной сауне.

Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

4. Потребляйте больше протеина после тренировки

Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).

Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.

Читайте также: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа  

5. Увеличьте время сна

Недосток сна – ночной кошмар для вашей формы. Бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес («Сон и мышечное восстановление: эндокринологическая и молекулярная база для нового гипотезы», 2011 г.). Это происходит в основном благодаря усилению голода и аппетита. Плохой сон также ухудшает процесс восстановления мышц и синтез белка из-за увеличения катаболических гормонов и уменьшения анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.

Важно не только количество ночного сна (7–9 часов), но и его качество. Чтобы извлечь из сна максимум пользы, следуйте нашим рекомендациям:

  • Поддерживайте в комнате прохладную температуру. Комнаты без кондиционеров, расположенные с солнечной стороны, будут сильнее нагреваться летом и дольше охлаждаться. Используйте вентиляторы и завешивайте окна.
  • Используйте светонепроницамые занавески, особенно летом, когда солнце восходит рано утром.
  • Если вам мешает уснуть шум за окном или от соседей, включите запись звуков природы – они помогут расслабиться.
  • Не забывайте о таком явлении, как синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Это частое явление у бодибилдеров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.
 

6. Делайте легкие кардиотренировки для здоровья сердца

Это отличный совет, которым многие пренебрегают. После основной тренировки следует делать спокойную кардио. Длина ее может варьироваться. В конце тренировки частота сердечных сокращений (далее – ЧСС) не должна превышать норму более чем на 10–20 ударов. В рамках исследования было доказано, что такая аэробная нагрузка поможет вывести метаболические продукты распада (лактат, аммоний и ионы водорода), возникшие после анаэробных упражнений. В результате вы гораздо быстрее восстановитесь для следующей тренировки, утверждают Т. Бомпа и С. Буцичелли в работе «Периодизация тренировочного процесса при занятиях спортом».

Для начала нужно выяснить свою нормальную ЧСС. Можно измерять ее ежедневно с утра на протяжении нескольких дней, а потом высчитать среднее арифметическое.

Когда вы закончили свою тренировку, измерьте свое давление и ЧСС. Делайте по 2 минуты низкоинтенсивного кардио на каждые 10 ударов сверх нормы ЧСС. Рекомендуется использовать эллипс, если до этого была тренировка верха, и велотренажер, если до этого была тренировка ног. Если до этого было кардио – используйте любой нравящийся вам тренажер.

Итак, если ваша ЧСС после тренировки равна 135 ударам в минуту, а ваша норма – 65, то разница между ними – 70. Это значит, что нужно делать кардио в течение 14 минут.

После всего этого отправляемся в душ и начинаем активно восстанавливаться. Спустя какое-то время возвращаемся в зал и повторяем снова и снова.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5289";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5289";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5289";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5289";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Как быстро восстановить мышцы после тренировки: рабочие советы

Приветствую Вас, уважаемые читатели и подписчики моего блога! В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

  • Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

  • Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

  • Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

  • Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =( Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Практические советы по восстановлению

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

  1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
  2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
  3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
  4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

Советы по питанию

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Дополнительные советы

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

  • Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
  • Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
  • Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
  • Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Подписывайтесь на блог, приглашайте друзей и делитесь статьями, всего доброго и до скорых встреч.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как быстро восстановить мышцы после тяжелой тренировки? — Gravity Sport

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

  • Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

  • Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

  • Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

  • Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =( Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Практические советы по восстановлению

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

  1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
  2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
  3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
  4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

Советы по питанию

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Дополнительные советы

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

  • Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
  • Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
  • Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
  • Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

как быстро проходит и как ускорить


Все известные любители культуризма (бодибилдинга) знают, что качественное восстановление мышц после тренировки позволяет быстро нарастить их, так как мускулатура начинает утолщаться. Такое явление называется сверхкомпенсацией организма. Степень ее зависит от интенсивности тренировочного процесса, рациона питания и длительности отдыха. Однако полноценное восстановление требует комплексного подхода, поэтому желательно узнать об этом всю необходимую информацию. В таком случае рост мышечных тканей будет  более интенсивным.

Многие даже не задумываются о том, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, например, на ногах и руках, и полагаются на одни лишь упражнения, не уделяя времени отдыху. У таких людей не будет начинаться процесс компенсации, поэтому результата ждать не придется. Вместо роста мышечных тканей, начнется их постепенная сушка.

Особенности процесса компенсации

Во время занятий спортом мышечные ткани надрываются и возникают микротравмы. Способствуют этому изматывающие упражнения, особенно с утяжелением, например, гантелями или штангой. После получения таких разрывов, организм пытается как можно быстрее восстановиться после тренировки. Такое явление называется компенсацией. Она представляет собой возвращение мускула к исходному состоянию. Если нагрузки на мышцы были достаточно тяжелыми и на их фоне спортсмен соблюдал правильное питание, то восстановление после тренировки переходит в фазу сверхкомпесации. Она является естественной реакцией на повышенную активность мышечных тканей и представляет собой их увеличение в размерах.

На этом графике компенсации можно увидеть, как проходит восстановление мышц у мужчин и женщин 20-40 лет после тренировки:

Базовая фаза идет до самой тренировки и в этот момент мышцы в полном порядке.    Далее, следует период утомления во время тренировки и после нее. Восстановление организма после силовой тренировки происходит уже в фазе компенсации, а затем уже идет суперкомпенсация, с которой начинается рост мышц. Продолжать заниматься спортом стоит после начала увеличения мышечных тканей, чтобы результат не вернулся к исходному значению. 

Понять сколько времени уходит на каждую из фаз довольно сложно, так как для каждого человека свойственен свой временной интервал. Ориентироваться можно на болевые ощущения. Для примера, после интенсивной прокачки ног, на следующий день они будут болеть. Болевые ощущения обычно ноющего характера и усиливаются на 2 сутки. Дискомфорт начинает пропадать примерно через 72 часа с момента проведения интенсивной тренировки и лишь при растяжении мышечной ткани может слегка проявиться. Ближе к 4 дню наступает черед компенсации и с этого момента следует отсчитать 1-2 дня, чтобы начать заниматься.  

Время восстановления мышц после тяжелой тренировки также зависит и от типа нагрузки, поэтому рекомендуется составить таблицу легких и интенсивных занятий. Энергия после не особо серьезного тренинга восстанавливается в течение 3 дней. Если тренировка была тяжелой, то на реставрацию белковых структур может уйти 1-2 недели, поэтому нагрузки следует чередовать.   

Опасность перетренированности

Ускоренное восстановление после тренировок является тонким процессом и мышцам для этого могут потребоваться специальные препараты и увеличение продолжительности сна. Однако наилучший способ не допустить излишний усталости и добиться сверхкомпенсации  — это не переусердствовать во время занятий. Если организм не будет успевать восстанавливать мышечные ткани, то результата никакого достичь не получится.

Многие спортсмены нагружают определенные мускулы лишь 1 раз в неделю. На этом фоне у них происходит быстрое восстановление после тренировки усталых мышц, особенно если для этого принимаются витамины и соблюдается спортивное питание. Если количество повторов при этом увеличивают в 2 раза, то вместо желаемого роста мышечных тканей спортсмены ощущают лишь утомление и отсутствие эффекта. Связано это с увеличением времени, которое требуется для отдыха мышечных тканей.

Первоначально накопленная усталость может не иметь особой симптоматики и лишь проявляться в виде возникающей апатии к спорту. Однако ради достижения желаемого рельефа многие профессионалы с легкостью преодолевают отсутствие желания тренироваться. Со временем атлетов начинает мучить вопрос, «почему так долго восстанавливаюсь после тренировки, ведь вроде все делаю правильно». В такой ситуации нужно пересмотреть свою тренировочную программу. Если этого не сделать, то симптомы перетренированности фактически исчезнут. Постепенно они сменятся на хроническую усталость даже после сна.

Правильное восстановление после получения нагрузок

Сон и еда – это лучшие восстановители после тренировки. Почувствовать в них потребность может любой человек, если будет прислушиваться к своему организму. Ведь перетренироваться можно крайне просто и в таком случае необходимо отдохнуть от занятий 2-3 дня. Освободившееся время желательно посвятить полноценному питанию и сну, так как от этого будет зависеть быстрое восстановление мышц после интенсивной тренировки. При соблюдении этих рекомендаций уже через пару дней атлет будет себя чувствовать значительно лучше. Понять, что мышцы восстановились можно, по поднятию прежнего веса, хорошему настроению и желанию заниматься, так как повреждения мышечных тканей полностью устранятся.

Сон после тренировки полезен для восстановления мышц, как при кардио нагрузках, так и при выполнении силовых упражнений, ведь он позволяет ускорить процесс заживления и роста мышечных тканей. Этому процессу следует посвятить не менее 8 часов в сутки. Засыпать желательно до 12 ночи, а за час до этого следует перестать смотреть телевизор и не сидеть в интернете.  Наиболее оптимальным вариантом является прогулка перед сном. Полноценно высыпаться можно лишь в темном и тихом помещении, которое хорошо проветривается. Поверхность кровати и подушка должна быть средней твердости. Если мучает бессонница, то можно попробовать старинный способ ее побороть. Для этого нужно удобно лечь и начать следить за своим дыханием, считая количество вдохов и выдохов. В это время нужно постараться ни на что не отвлекаться, а иначе придется начинать сначала. Если придерживаться всех рекомендаций, то спортсмен начнет быстро восстанавливаться, как после легкой тренировки, так и после интенсивного силового тренинга. Достигать такой цели придется не одну неделю, так как организму нужно полностью перестроиться, поэтому желательно стараться ложиться в одно время каждый день. 

Знать какие продукты подойдут для спортивной диеты крайне важно, так как ускорить восстановление мышц без этого нюанса не выйдет. После тяжелого тренинга нужно пить много воды и есть больше пищи с высокой концентрацией белков (протеинов) и углеводов. Однако не всегда хватает одной диеты. В таком случае помочь с тем, как быстро восстановить мышечные ткани могут аминокислоты, например, креатин, глютамин и ВССА. Пить их надо примерно по 3 г после занятий спортом. Профессиональные спортсмены также советуют употреблять протеиновые коктейли для восстановления потраченных сил.

Понять, что и в каких дозировках пить аминокилсоты для восстановления после тренировки можно, ориентируясь на это изображение:

Есть желательно не позднее чем, через час после занятий спортом. Продукты при этом следует подбирать, ориентируясь на такие соотношения:

  • 1,5 протеина на 1 кг массы;
  • 3 г углеводов на 1 кг массы.

Жирная пища также должна присутствовать в рационе, например, жареная рыба и другие блюда, приготовленные на масле. Овощи не менее важны, так как восстановить мышцы после тренировки без полезных веществ будет проблематично. Желательно увеличить количество трапез, уменьшив объем порций, чтобы желудку было проще усваивать такой большой объем протеиновой пищи.

Во время тренировки выпить немного воды можно, но основное количество нужно употребить после нее.

В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 л жидкости, чтобы компенсировать ее нехватку вследствие интенсивных занятий спортом.

Рекомендации

В бодибилдинге восстановление после тренинга часто медикаментозное, так как атлет испытает крайне тяжелые нагрузки и организм не успевает восстановить мышечные ткани. Они используют специальные препараты, биологические добавки, протеиновые коктейли и т. д.  Обычному человеку достаточно следить за цикличностью своих занятий. После тренировки обязательно следует сделать растяжку, так как за счет нее можно выгнать из организма скопившуюся молочную кислоту и восстановить дыхание. Уйдет на нее не более 10 минут. Придя домой, желательно сразу принять контрастный душ для улучшения кровообращения. При возможности нужно походить на массаж после тренинга и посещать сауну или баню для расслабления.

Для многих новичков проблема с тем, как восстановиться после тяжелой тренировки является наиболее актуальной. Нюансы этого процесса приходят лишь с опытом. Необязательно убивать себя тренировками, если цель заключается в наборе мышечной массы, а не похудении. Ведь мускулы просто не будут успевать восстанавливаться, поэтому об их росте можно и не мечтать. 

nashimyshcy.ru

Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки

Как восстановить мышцы после тренировки: мнение учёных

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёных уже было доказано, что, потребляя пищу, богатую белком, незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

  • 15 минут езды на велотренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями, особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

lifehacker.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *