Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Главная » Тренинг » Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5

moremuscles.ru

становись сильнее, строй мышцы, сжигай жир

Друзья, совершенно случайно я попал на сайт stronglifts.com, в котором бельгийский араб по имени Мехди приводит собственно разработанную методику тренировок и разбирает ее по косточкам. Суть его тренинга – это система пять по пять. 5 рабочих подходов по 5 повторений, всего три упражнения, три раза в неделю, 45 минут на тренировку. Результат: стать сильнее, построить мышцы, сжечь жир.

Подробная информация о тренировках 5×5

До начала своих тренировок он был тощим и весил всего 60 кг. Спустя несколько лет тренинга этот парень при собственном весе в 75 кг присел 190 кг, выжал от груди 115 кг и взял в становой тяге штангу весом в 225 кг без прибегания к фармакологии. Да он не самый сильный на Земле, но своих результатов он добился с помощью грамотного тренинга. И сегодня я расскажу о его системе тренировок максимально подробно.

Суть системы 5 х 5

StrongLifts 5 х 5 – это простая и эффективная методика тренировок, которой очень удобно следовать. Вам не придется тратить часы, проводя утомительные занятия в зале и прибегать к помощи специальных добавок. Начав заниматься по этой программе Вы увеличите свою силу и мышечную массу. Кроме того, такие метаболические тренировки оказывают мощный толчок к стимулированию гормональной системы и жиросжиганию.

StrongLifts 5 х 5 – это спортивное, стройное и атлетическое тело, с развитой функциональной силой (то самое, что необходимо натуральному атлету). Это не дутые мышцы выступающих культуристов и не огромные животы пауэрлифтеров. Это гармоничное развитие Вашего тела.

Комплекс упражнений насчитывает всего 5 движений:

Вы делаете по три упражнения из этого набора каждую тренировку, трижды в неделю в течении приблизительно 45 минут. Однако, каждую тренировку Вы будет выполнять приседания.

«Ничто не делало меня сильнее, пока я не начал приседать» — говорит Мехди.

В каждом упражнении выполняется 5 рабочих подходов по 5 повторений, кроме становой тяги, в которой Вы будете выполнять только один рабочий подход в том же диапазоне повторов. Делая больше подходов в тяге Вы будете тратить чересчур много сил, тем более, что приседаниям Мехди отводит главную роль (из-за характера и объема работающих мышц).

Программа тренировок StrongLifts 5 х 5

Методика состоит из двух тренировок:

• Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга в наклоне
• Тренировка В: приседания, жим стоя, становая тяга

Вы занимаетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и В, и отдыхаете по крайней мере один день между ними. Никогда не тренируйтесь два дня подряд, т.к. Вашему телу необходим отдых, чтобы стать сильнее. Используйте выходные дни, для восстановления.

Пример:

Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5×5	Приседания 5×5	Приседания 5×5
Жим лежа 5×5	Жим стоя 5×5	Жим лежа 5×5
Тяга в наклоне 5×5	Становая тяга 1×5	Тяга в наклоне 5×5

 

Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5×5	Приседания 5×5	Приседания 5×5
Жим стоя 5×5	Жим лежа 5×5	Жим стоя 5×5
Становая тяга 1×5	Тяга в наклоне 5×5	Становая тяга 1×5

 

Ваша задача выполнить пять повторений в пяти подходах с одним и тем же весом (кроме становой тяги). Подходить к своим рабочим весам следует с помощью общей разминки и разминочных подходов (подробнее об этом здесь).

Перед приседаниями всегда выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом (20 кг), а затем еще 2-3 подхода с шагом 10-20 кг, пока не подберетесь к рабочему весу. Число повторений в разминочных подходах – 5, время отдыха между ними 1,5-2 минуты.

К примеру, рабочий вес в приседаниях 100 кг. Раскладка будет такой: 20×6, 20×5, 40×5, 60×5, 80×5, 100×5х5

В жимах лежа и жиме стоя, также используйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и 2-3 дополнительных подводящих сета по той же схеме. Ваша задача освежить двигательный навык и биомеханику в своем мозгу, а также прогреть мышцы, связки и суставы перед тяжелой работой, но ни в коем случае не утомить себя.

Перед выполнением тяг (третьем и заключительном упражнении) в пустом грифе нет необходимости. Во-первых, уровень грифа должен быть на середине голеней, что обеспечит только нагруженная штанга, во-вторых, тело уже будет прогрето и достаточно всего 1-2 подводящих сета.

Цель системы StrongLifts 5 х 5 не забить и закислить мышцы, вызвав боль (хотя это будет возможно, когда Вы подойдете к тяжелым весам), а увеличивать вес снаряда на

КАЖДОЙ тренировке. Как только у Вас получилось выполнить 5×5 с одним весом, на следующей тренировке Вы добавляете 2,5 кг к штанге (не больше и не меньше). В становой правило иное, Вы добавляете 5 кг.

Именно поэтому, Вы не должны начинать программу со слишком тяжелых весов, иначе очень быстро дойдете до своего максимума. Тело должно привыкать и адаптироваться (это долгий процесс). Двигайтесь как черепаха – медленно и мудро вперед.

Если Вы никогда не занимались по силовым программам и не владеете поставленной техникой в этих упражнениях, то начинайте с этих весов:

• Приседания, жим лежа, жим стоя: 20 кг (пустой олимпийский гриф),
• Становая тяга: 40 кг (гриф с блинами по 10 кг на каждой стороне),
• Тяга в наклоне: 30 кг (гриф с блинами по 5 кг на каждой стороне).

Если Вы умеете работать со свободными весами в надлежащей технике, то начинайте тренировки с 50% от Вашего ПМ на 5 повторений. В качестве примера, вот так будут выглядеть первые две недели для начинающих:

Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5×5 20 кг	Приседания 5×5 22.5 кг	Приседания 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга в наклоне 5×5 32.5 кг

 

Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5×5 27.5 кг	Приседания 5×5 30 кг	Приседания 5×5 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

 

Как только вес штанги в становой тяге перевалит за 100 кг, шаг прибавки уменьшите до 2,5 кг за тренировку.

Если Вы чувствуете, что веса даются Вам легко и есть соблазн увеличить отягощение – не спешите! Помните, что, добавляя каждую тренировку по 2,5 кг через 4 недели Вы будете приседать с весом в 50 кг, через 8 недель с весом 80 кг, а через 12 недель – 100 кг 5×5. Это больше, чем делает большинство парней, которые ходят в тренажерный зал не первый год.

Все, о чем Вы должны думать – это прибавка веса на каждой тренировке. В конце концов Вы можете упереться и не получить 5 повторений. Просто попробуйте снова сделать тот же вес на следующей тренировке.

Видео тренировки 5×5

Для наглядности Мехди полностью отснял свои А и В тренировки на 8 неделе цикла. Заметьте, что каждая тренировка у него длится не более 30 минут.

 

Как начать заниматься по системе StrongLifts 5 х 5

Лучший способ испытать себя это попробовать StrongLifts 5 х 5 на протяжении 12 недель. Чтобы начать:

• Посмотрите видео, представленные выше.
• Используйте таблицы, которые покажут весь необходимый объем работы и наглядные результаты в виде графиков.
• Найдите тренажерный зал – все, что Вам нужно это стойка для приседаний, скамья для жима, штанга и набор блинов.
• Установите приложение для iPhone и Android «5×5» на свой смартфон. Оно бесплатное, очень полезное и наглядное.
• Поднимите свой зад и не ищите оправданий!

Почему это будет работать

Помните историю о борце Милоне из Древней Греции, который окреп к Олимпиаде путем ношения каждый день на спине новорожденного теленка? Теленок рос каждый день и вес его становился больше. Такая стимуляция тела Милона позволила ему стать сильнее и выносливее и превратила его в одного из самых сильных мужчин того времени.

Вам конечно же не придется носить теленка, а поднимать реальные веса, но смысл тот же. Такая функциональность, сила и выносливость становятся доступны по нескольким причинам:

• Использование свободных весов. Незакрепленный снаряд заставляет тело балансировать вес используя огромное количество вспомогательных и стабилизирующих мышц.
• Многосуставные упражнения. Чем больше мышц включено в одно движение, тем сильнее стимулы к росту массы и силы.
• Использование штанг, а не гантелей. Легче и безопаснее приседать со штангой весом в 180 кг, чем держать две гантели по 90 кг. К тому же, используя штангу гораздо легче добавлять по 2,5 кг. Прогрессия становится удобнее.
• 5 повторений. Чем больше повторений Вы делаете, тем сильнее истощаете свои энергетические ресурсы. Поднимайте бОльшие веса, находясь в лучшей форме – такая работа намного тяжелее многоповторных сетов, а значит стимулов к росту силы и массы больше.
• Частота тренировок. Чем чаще Вы делаете упражнение, тем эффективнее Вы в нем становитесь, тем лучше Ваша адаптация. Это ключ к тому, чтобы стать сильнее.

Если Вы можете приседать с весом 140 кг 5×5, то Вы слишком сильны для данной программы. Ищите другие более продвинутые программы и методы тренинга. Но если Вы пока не в состоянии приседать с такой интенсивностью, то StrongLifts 5 х 5 – это хороший способ стать сильнее за короткий промежуток времени.

Вопросы и дополнения к программе

Несколько слов про вспомогательные вещи. Используйте мел или магнезию, чтобы предотвратить скольжение ладоней по грифу. Постарайтесь попрощаться со своими кроссовками и приобретите обувь на жесткой подошве, которая исключает сжатия под тяжелым весом. Одевайте тяжелоатлетический пояс во время тяжелых подходов, чтобы сберечь свою поясницу.

Почему в становой тяге используется схема 1×5?

• Т.к. каждое повторение будет начинаться с мертвой точки (с полного опускания снаряда на пол).
• Т.к. тяга использует больше мышц, чем любое другое упражнение.
• Т.к. тяга позволяет поднимать самые большие веса, недоступные в других упражнениях.

Большинство опытных атлетов скажут, что 5×5 в тяге намного труднее, чем 5×5 в приседаниях. Излишняя работа, стимулирующая аналогичные мышцы (что и в приседаниях) попросту не нужна.

Как долго отдыхать между подходами?

Ответ такой: достаточно, чтобы выполнить очередные пять повторений! В первые недели, когда веса очень легкие Вам не нужно много времени, но как только веса станут тяжелее вырастет и время отдыха.

• 1.5 мин, если пять повторов дались Вам легко
• 3 мин, если Вы выполнили пять повторов изо всех сил
• 5 минут, если Вы не сделали все пять повторений в последнем подходе

В целом 3-5 минут достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и ЦНС. Мобильные приложения, кстати, будут подсказывать Вам время отдыха.

Что стоит делать между сетами?

Оставайтесь сфокусированным. Лучшее, что можете сделать – это сесть и визуализировать как Вы выполняете следующий подход. Вы можете стоять или неспешно ходить, думаю о следующем сете. Избегайте разговоров, мобильных телефонов, всего, что может Вас отвлечь.

Как долго отдыхать между упражнениями?

Между упражнениями отдыхать не нужно. Разгрузив оборудование и пройдя все разминочные и подводящие подходы Ваша ЦНС восстановится. Особенность программы в том, что очередное упражнение включает в работу другие мышцы, поэтому Вам не нужно выделять специальное время, чтобы дать своим мышцам время для восстановления.

Могу ли я изменить порядок упражнения?

Порядок упражнений не является случайным, и работает так, чтобы обеспечить максимальную эффективность, дав мышцам нужную стимуляцию. Выполняйте все последовательно.

Если я не смог сделать 5 повторений!

Трагедии делать не стоит. Дайте себе 5 минут, отдышитесь и снова штурмуйте тот же вес. Однако, на следующей тренировке Вы не добавляете 2,5 кг, а пробуете сделать 5×5 с тем же весом. При этом в других упражнениях продолжайте прогрессию.

• Никогда не делайте больше 5 подходов на 5 повторений. Если Вам не удалось в финальном сете одолеть пять повторов не стоит выполнять шестой подход!
• Не снижайте вес во время тренировки. Если Вы сделали в первом подходе 5 повторов, а во втором только 4 – не уменьшайте вес. Делайте все возможное в трех следующих сетах.
• Не добавляйте 2,5 кг, если на предыдущей тренировке не сделали 5×5.

Что делать если вес никак не поддается?

Если на протяжении трех тренировок подряд Вам не удается одолеть 5×5, сделайте шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Снизьте вес на 10% только для этого упражнения. Тело получит разгрузку, психологического плато удастся избежать. В остальных упражнениях прогрессия продолжается.

Как долго делать StrongLifts 5 х 5?

Пока не станете сильнее! Данная программа рассчитана на 12 недель. Но это только начало. Если чувствуете силы продолжайте 16, 24 и более недель. Прислушивайтесь к своему организму. Залог длительной прогрессии лучшее питание и лучший сон.

Заключение

Тренировки 5×5 в общем не новость в мире силовых видов спорта. Однако программе StrongLifts 5 х 5 присущи системность и грамотный подход к дозированию нагрузки. Делитесь своими впечатлениями от данной программы, и если у Вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также

10 мифов о силовых тренировках →

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона →

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →

lifehacker.ru

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Тренинг Автор статьи:
бодибилдинг мужчина мышцы новичку пауэрлифтинг программа тренировок тренировка

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• жим штанги над головой стоя ;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
• для тяги штанги в наклоне – 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

• Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
• Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
• Тренироваться дважды в день категорически запрещено
• Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
• Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

• находитесь в избытке калорий
• хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
• скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

---

Похожие статьи

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов…

iq-body.ru

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

• Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
• Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

• Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22.5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг	Приседание со штангой 30 кг	Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

• 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
• 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
• 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

• Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
• Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
• Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

POWER-FITNESS.RU Программа тренировок 5 на 5

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта. В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5. Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью. Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.

Содержание:
Программа 5×5
Выбор упражнений
Выбор веса отягощений
Пример программы 5×5

Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы .

Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.

Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства. Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений. Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.

Программа 5×5

Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.

По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.

Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.

Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.

Выбор упражнений

Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.

Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.

Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:
— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;
— отсутствие должного инвентаря в зале;
— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма
— недостаточная тренированность;
— внесение вариативности в тренировки.

Выбор веса отягощений

В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению. Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.

Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).

Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям. Делайте подсобку только после «базы».

Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.

Пример программы 5×5

Вторник
1. Жим лежа 5 х 5
2. Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 5
3. Подъём на бицепс
4. Сгибание ног в висе (пресс)

Четверг
1. Приседание со штангой 5 х 5
2. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»
3. Сгибание туловища (пресс)
4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Насколько эффективна программа тренировок 5х5 — Fitness Сейчас

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

Понедельник: Тренировка А

Среда: Тренировка В

Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

Понедельник: Тренировка В

Среда: Тренировка А

Пятница: Тренировка В

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

fitness-now.ru