Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2.

Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3.

Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше.

В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

• YOGA STRETCH

Восстановление мышц после тренировки.

Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

• Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
• Бодибилдинг – не менее 2 суток.
• Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
• Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
• Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
• Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
• Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать

Восстановление после тренировки: влияет ли возраст

«Пятидесятилетние мужчины могут восстанавливаться после силовых тренировок также быстро, как двадцатилетние» — заключили ученые.

Если вы старше сорока лет и тренируетесь с отягощениями, то, наверняка, заметили, что меньше прогрессируете, чем когда были моложе. При этом тренировки оказывают более глубокое влияние на уровень общей энергии, суставы и мышцы. Означает ли это, что ваше тело восстанавливается медленнее, поэтому тренироваться нужно реже, чем когда вам было 20 или 30 лет? Нет, говорит небольшое, но основательное американское исследование. Согласно этому исследованию, люди в возрасте 40-50 лет восстанавливаются после силовых тренировок так же быстро, как и в возрасте 20 лет.

Время восстановления мышц после тренировки: исследование

Исследователи экспериментировали с 19 мужчинами, которые занимались силовыми тренировками не менее полугода. Девять мужчин были 18-30 лет, десять 40-59 лет. Участники эксперимента должны были интенсивно тренировать одну ногу, делая 8 подходов из 10 повторений с 1 минутой отдыха между каждым подходом на своеобразном тренажере для разгибания ног (изокинетический динамометр при 60°С). Непосредственно перед этим сеансом и 48 часов после него ученые обследовали участников. Через несколько дней после сеанса и у молодых, и у пожилых испытуемых развивалась меньшая сила в нагружаемой ноге, чем до тренировки. На диаграмме ниже показано что пиковый вращающий момент в обеих группах имел схожую динамику восстановления.

После сеанса обе группы испытуемых сообщили примерно об одном и том же уровне мышечных болей.

После однократной тренировки ног в крови испытуемых повышалась концентрация таких веществ, как креатинкиназа, миоглобин [на рисунке ниже], интерлейкин-6 и СРБ. Это маркеры характеризующие повреждения мышц. Опять же, исследователи не обнаружили существенных различий между молодыми(YA) и пожилыми (MA) испытуемыми.

Восстановление организма после тренировки: вывод

«Результаты этого исследования показали отсутствие различий в реакции восстановления между молодыми взрослыми и взрослыми среднего возраста для любого из показателей производительности, ни в субъективных уровнях мышечной боли или болезненности»,-пишут исследователи. «Кроме того, не было отмечено никаких межгрупповых различий в реакции воспаления или повреждения мышц на протокол упражнений. Насколько нам известно, это первое исследование, посвященное изучению различий в реакции восстановления после упражнений с высокой интенсивностью в большом объеме между тренированными молодыми и взрослыми среднего возраста. Эти результаты следует рассматривать в контексте того, что восстановление было исследовано после одностороннего, одномоментного протокола изокинетических упражнений. Хотя этот метод ранее использовался в качестве эффективного способа тренировки для получения мышечного повреждения, он не является специфичным для типов упражнений, обычно используемых спортсменами силовиками. Будущие исследования, возможно, пожелают сравнить эти группы населения, использующие многосуставные, динамические упражнения на постоянное сопротивление, общие для тренировочных программ большинства силовых спортсменов, независимо от возраста.».

Источник:

Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 31(12):3454–3462, DECEMBER 2017

СКОЛЬКО ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? | by Bogdashkin Nikita

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки – усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки – это та работа, в результате которой организм переживает стресс. Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс – процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости. Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку – это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее. То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

Инсулин – регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;

тестостерон – основной стимулятор синтеза белка;

гормон роста – способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

Остановка кровотечения – это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью – остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений. Добавьте описание

Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения. Добавьте описание

Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается. Добавьте описание

Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным. Добавьте описание

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов. Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

Регенерация мышечных волокон – то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.

Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.

Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Нет боли – нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.

Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.

Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов. Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням. В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха. Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день. Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации – так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15–20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа. Здесь важно уяснить суть – тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам – никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех – и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами – растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.

Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10–15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.

Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.

Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.

Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.

Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно – возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

Восстановление после тренировки | MuscleFit

Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга. Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.

Важность восстановления мышц после тренировки

Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Янь, белое и черное, разрушение и созидание.

Восстановление после тренировки, в очень упрощенной схеме, можно представить так:

1. На тренировке в тренажерном зале вы разрушаете мышечную ткань.
2. В течении нескольких часов после занятия все ваши физические показатели снижаются. Сила, выносливость, мышечный объем, работоспособность и многое другое.
3. Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к такому стрессу.
4. Первый шаг организма – это восстановление всех рабочих веществ и субстанций внутри мышечной клетки (которые были потрачены в ходе тренировки). Называется этот процесс – компенсацией.
5. Потом организм начинает запасать этих веществ чуть больше обычного. Больше, чем было до тренировки. Процесс накопления питательных веществ в мышце выше обычного уровня – называется суперкомпенсацией.

Большинство посетителей тренажерных залов, даже не догадываются, что тренируются они только ради одного. Чтобы запустить суперкомпенсацию!

Следовательно, управление процессом суперкомпенсации – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Когда-то наука давала четкие и прямолинейные сроки сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Считалось, что мелкие и выносливые мышцы (икры, предплечье, пресс) – восстанавливались от силовой нагрузки быстро. Обычно озвучивались сроки 1-2 дня. Плечи, бицепс, трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные мышечные группы (бедра, грудь, спина) — 3-5 суток. Соответственно, были и рекомендации прокачивать мелкие мышцы 3 раза в неделю. А крупные 2 раза в неделю.

Жизнь и практика показала, что ученые в сроках восстановления мышц немного ошиблись.

А произошло это потому, что они определили восстановление мышц в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма.

Ведь человек состоит не только из одних мышц!

Во время силовых нагрузок, сильнейший стресс испытывают не только мышцы. В работе участвует и костно-связочный аппарат, и сердечно-сосудистая система, и центральная нервная система, и гормональная.

Оказалось, что мышцы не могут расти, пока организм не восстановиться комплексно. Поэтому сроки восстановления мышц после силовых нагрузок были пересмотрены.

Крупные мышечные группы восстанавливаются за 5-7 суток. А мелкие – за 3-5 суток.

Стандартные способы восстановления мышц

К стандартным способам восстановления мышц относят – сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Продолжительность ночного сна должна составлять 8-10 часов. Именно во время ночного сна выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь – это тестостерон и гормон роста (соматотропин). Гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Ученые установили, что люди с неполноценным ночным сном – страдают ожирением на 30% чаще. И все из-за нарушения естественных ритмов выделения гормонов.

Второй классический фактор восстановления – это питание. Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации (мышечного роста) – необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Поэтому питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белков. Норма 2 грамма на 1 кг собственного веса. Белок должен поступать из животных продуктов – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры и ученые, ищут новые способы как ускорить восстановление мышц после тренировки. Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще из разряда экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

1. Массаж
2. Сауна (баня)
3. Проведение легких восстановительных тренировок (обязательны после ударных, тяжелых нагрузок)
4. Прием фармакологических препаратов – анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие. Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей прием таких препаратов считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение человека в специальную капсулу. Куда не проникает звук, свет, запах. А сам человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Спортивное питание для восстановления мышц

Для многих людей, спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов. Которые применяются в большом спорте.

Конечно, по скорости восстановления мышц, пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.

Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики, едины в своем мнении.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью ускорения восстановления мышц  относят:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Протеины
3. Аминокислоты комплексные
4. ВСАА аминокислоты
5. Креатина моногидрат
6. Адаптогены
7. Гейнеры. Подходят для применения только эктоморфам

На этом все. Теперь вы знаете как ускорить восстановление мышц, а значит ваш собственный прогресс в наборе мышечной массы и силы вырастет в разы!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Время восстановления скелетных мышц после тренировки

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Как долго мышцы восстанавливаются после хорошей тренировки? — Хиропрактик в Бёрке, штат Вирджиния

«Тренировка», насколько это возможно, это также… э-э… работа . Независимо от выбранной вами формы упражнений, ваши мышцы не станут сильнее, если вы не проработаете их. Но что интересно, это не время, которое вы тратите на тренировку мышц, позволяет им расти и становиться сильнее — это период восстановления между тренировками, который увеличивает силу.

Во время самой тренировки вы растягиваете и прорабатываете мышцы и разрушаете мышечную ткань.Затем, когда вы отдыхаете, процесс биохимического восстановления и синтеза позволяет мышцам восстанавливать себя и, таким образом, становиться больше и сильнее. Вашему телу необходимо этого периода восстановления. Правда в том, что если бы вы тренировались каждый день, без отдыха между тренировками, это тоже не сработало бы, и на самом деле вы бы добились меньшего прогресса, чем отдыхая между тренировками.

Итак, как долго достаточно отдыха между тренировками?

На самом деле это гораздо более сложный вопрос, чем кажется.Ответ будет зависеть от множества факторов — характера тренировки, задействованных групп мышц, вашего питания, возраста и циклов сна — и это лишь некоторые из наиболее важных. В следующих разделах мы дадим несколько общих рекомендаций о том, сколько времени нужно уделять восстановлению после тренировок.

• Восстановление после запуска . Мы начнем с бега, потому что он задействует одни и те же основные мышцы и наборы мышц на каждой тренировке. Таким образом, переменные, определяющие, как долго вам следует отдыхать между пробежками, зависят от других факторов, таких как интенсивность (как быстро или интенсивно вы бежали), продолжительность (как долго вы бежали), поверхность (бегали ли вы по траве, песку или бетону?) , и топография (была ли поверхность плоской или холмистой?).Начинающим бегунам, вероятно, следует отдыхать день между пробежками, но с опытом вы можете безопасно бегать каждый день. Однако бег в гору или под гору создает большую нагрузку на ваши мышцы и требует большего восстановления, как и тяжелый бег, например, во время марафона или других соревнований.
• Восстановление после подъема тяжестей . Время восстановления зависит от используемых групп мышц и вашего графика подъема тяжестей. В общем, большие группы мышц (например, мышцы бедра, используемые во время приседаний) требуют больше времени на восстановление, чем меньшие мышцы.Многие бодибилдеры чередуют свои тренировки, сосредотачиваясь на верхней части тела в один день, затем на нижней части тела в следующий день и т. Д., Но спортивные врачи предлагают, чтобы, если вы действительно усердно работаете над своими мышцами, отдыхайте в течение 48 часов, прежде чем снова проработать этот набор мышц. получше. Наш совет — расслабиться и ошибиться в сторону большего времени на восстановление, потому что перетренированность может привести к травмам.
• Питание имеет значение . На продолжительность восстановления может во многом влиять ваша диета — то, как вы «кормите» и «подпитываете» мышцы, которые тренируете.Во время тренировок вам действительно нужно пить достаточно жидкости и электролитов, а также углеводов, если это продолжительная тренировка. После этого полезно пить еще больше жидкости и есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы у вашего тела были «строительные блоки», необходимые для восстановления мышечной ткани.
• Во что бы вы ни верили, ваш возраст тоже имеет значение . Молодые мышцы быстрее восстанавливаются после упражнений, чем более старые. Период. Если вам больше 30, уважайте свое тело и давайте ему больше времени на восстановление после каждой тяжелой тренировки.
• Наконец, если вы хотите получить от тренировок максимальную пользу для здоровья и фитнеса, высыпайтесь . Многие люди сообщают, что засыпают быстрее, спят более глубоко и чувствуют себя более отдохнувшими после хорошей тренировки. Для этого есть причина — чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сна нужно вашему организму, чтобы потом восстановиться. Двумя возможными признаками перетренированности и недостаточного отдыха между тренировками являются бессонница (которая может произойти из-за чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы) или дневная сонливость (результат плохого качества сна).

Это всего лишь рекомендации. Если вы привержены своей программе упражнений и тренировок, поработайте со своим тренером, тренером или спортивным мануальным терапевтом, чтобы найти график тренировок / отдыха, который лучше всего подходит для вас. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует в качестве общего расписания несколько высокоинтенсивных тренировок в неделю с перерывами не менее 48 часов, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и восстановления. Для тренировок с меньшей интенсивностью может потребоваться меньше времени на восстановление, и вы можете чувствовать себя комфортно, если отдыхаете 24 часа между тренировками.Но что бы вы ни выбрали, помните, что фактическое наращивание силы происходит во время периодов отдыха / восстановления, а не во время фактических периодов тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по телефону (703) 912-7822 или посетите нас в Chiropractor в Берк, штат Вирджиния.

Сколько времени нужно, чтобы мышцы восстанавливались после тренировки?

Вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время тренировки.

Кредит изображения: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages

Когда вы просыпаетесь болезненным и болезненным после тренировки, вашей естественной реакцией может быть пропуск в тренажерный зал и выбор ванны с пеной или массажа.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной, вам нужно выяснить, где провести черту. Есть золотая середина между слишком долгим и недостаточным восстановлением.

Наконечник

Обычно мышцам требуется день или два, чтобы восстановиться после тренировки, но может потребоваться до пяти дней, чтобы болезненные ощущения прошли.

Сделайте перерыв

Тренировки сказываются на вашем теле. Независимо от того, чувствуете ли вы подкрадывающуюся травму или засыпаете днем ​​на работе, ваше тело скажет вам, когда пора восстанавливаться.Если у вас есть мотивация пойти в спортзал и вы преследуете цель, то отдых в днях может показаться пустой тратой времени. С другой стороны, вам может не хватить мотивации и вы будете брать слишком много дней отдыха.

Восстановление — сложная тема, но она важна, если вы ходите в спортзал. Не всегда можно быть на 100 процентов готовым к тренировкам, но можно не выгореть. Ваши мышцы особенно уязвимы для утомления или истощения.

Для разных тренировок требуется разное время восстановления. Как правило, тренировки с тяжелой атлетикой более утомительны для ваших мышц, чем тренировки на выносливость или вес тела.В тренировках на выносливость задействуются мышцы, но они также сильно зависят от сердечно-сосудистой системы, которая состоит из сердца и легких.

Вы можете подумать, что длительные соревнования на выносливость, такие как марафон, невероятно утомительны для мышц, но это не всегда так. Небольшое исследование с 34 участниками, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что на самом деле это не сильно повреждает мышцы.

Это были опытные бегуны, заметьте, но это не меняет того факта, что они болели всего день или два после марафона, а это невероятные 26.2 мили бега. Тренировка с тяжелой атлетикой, длящаяся всего час, может вызвать у вас болевые ощущения в течение этого времени или даже дольше.

Подробнее: 10 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

Почему мышцы нуждаются в восстановлении

Возможно, вы слышали, что повреждение мышц приводит к росту, что отчасти верно, но слишком сильное повреждение мышц может быть вредным. Есть несколько способов воздействия на мышцы при упражнениях.

Самый очевидный способ — это повреждение мышц .Ваши мышцы состоят из множества пучков волокон, связанных друг с другом, как веревки. Некоторые волокна могут порваться при натяжении, как края веревки.

Это не так болезненно, как кажется, но упражнения сказываются на ваших мышечных волокнах, согласно исследованию августа 2018 года, опубликованному в European Journal of Sports Science .

Ваши мышцы используют энергию для сокращения. Каждый раз, когда вы делаете шаг, мышцы ног используют определенную комбинацию глюкозы, жира и кислорода для питания мышц.Как и все остальное в вашем теле, этот источник питания не безграничен. Упражнения истощают ваши мышцы от таких источников энергии, как глюкоза и жир.

Признаки того, что вам нужен отдых

Есть два относительно простых способа следить за своими мышцами и за тем, как они восстанавливаются после тренировок. Первое — болезненность. Мышечная болезненность с отсроченным началом — это легкое воспаление в мышцах, которое делает их слегка болезненными и болезненными. Обычно вы чувствуете симптомы в течение дня или двух после тренировки.Симптомы могут длиться от трех до пяти дней.

Если у вас болят мышцы, это не обязательно означает, что вам нужно отдохнуть в тренажерном зале на целый день, но, возможно, лучше проработать другую часть тела. Пока вы это делаете, вы можете позволить больным мышцам восстановиться к следующей тренировке.

Другой способ узнать, восстановились ли ваши мышцы, — это performance . Выберите для себя простой тест — что-то не слишком утомительное — и используйте его, чтобы определить, восстановились ли вы после последней тренировки.

В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , футболисты бегали спринтом, чтобы повредить свои мышцы, а затем следили за их выздоровлением. Ученые следили за их мышечной силой и балансом в течение одного, двух и трех дней после тренировки.

Для полного восстановления до максимальной силы требовалось в среднем три дня. Исследователи также обнаружили, что балансировка — хороший способ определить, выздоровели игроки или нет.

Вы можете попробовать балансировать на одной ноге и измерить количество времени, в течение которого вы можете удерживать ее, чтобы следить за восстановлением. Но обязательно сделайте базовый тест, когда вы полностью выздоровеете, чтобы выяснить, как долго вы сможете удерживать равновесие.

Сколько тренировок в неделю?

Определить, сколько дней в неделю нужно тренироваться, важно, когда вы пытаетесь составить план тренировок. Дни восстановления необходимы, в зависимости от того, что вы делаете во время тренировок.

В обзоре исследований, опубликованном в мае 2018 года в журнале Sports Medicine , были рассмотрены 22 различных исследования частоты тренировок.Исследователи обнаружили, что на самом деле не имело значения, сколько дней в неделю испытуемые поднимали тяжести. В конце концов, единственное, что имело значение, — это объем. Другими словами, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для приседаний в понедельник или один подход из 10 повторений в понедельник, среду и пятницу. Оба плана дадут одинаковые результаты, потому что в каждом из них в общей сложности 30 повторений в течение недели.

Восстановление с помощью различных упражнений

Для разных упражнений требуется разное время восстановления.В сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что односуставные упражнения восстанавливаются дольше, чем сложные.

Примером упражнения для одного сустава может быть сгибание рук на бицепс, в котором движется только локоть. В этом сгибании работают только ваши бицепсы, а двигается только ваш локоть. В сложном упражнении, таком как подтягивание, работают бицепсы, но другие мышцы тоже вносят свой вклад.

Если вы тренируетесь с одним суставом, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день для отдыха между группами мышц.Это означает, что вам не следует выполнять односуставные упражнения для одних и тех же мышц в течение нескольких дней подряд, чтобы дать время на восстановление.

Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

Увеличение времени восстановления мышц

Отдых — лучший способ восстановиться, но правильное питание также является ключевым. Вашим мышцам нужны ресурсы, чтобы помочь им восстановиться после тяжелой тренировки.

Зарядка вашего тела после тренировки имеет решающее значение для восстановления.Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления, а также в углеводах для получения энергии. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, потребность в белке для спортсменов составляет от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм веса в день.

Это может показаться высоким по сравнению с тем, к чему вы привыкли, но вашим мышцам потребуется больше белка, чем обычно, если вы тренируетесь. Что касается углеводов, вам нужно от 5 до 7 граммов на килограмм веса тела в день.

Жидкости также важны, потому что ваши мышцы содержат воду.Вы можете взвеситься до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды вы потеряли. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, если вы теряете более 2 процента своего веса в воде, вы официально обезвожены. Поэтому, если вы потеряли более 2 процентов веса во время тренировки, начните пить воду после нее, чтобы ускорить восстановление.

Почему период восстановления после упражнений так важен

Период восстановления — важный компонент интенсивной тренировки.

Кредит изображения: kupicoo / E + / GettyImages

Независимо от того, набираете ли вы дополнительные мили для подготовки к предстоящей гонке или увеличиваете интенсивность в тренажерном зале, период восстановления после тренировки является важным компонентом успешной тренировки. Соблюдение периода восстановления может помочь повысить как силу, так и производительность сердечно-сосудистой системы.

Подробнее: Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

Что влияет на время восстановления

Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology за апрель 2017 года, периодом восстановления после тренировки считается время от окончания тренировки до вашего последующего возвращения в восстановленное состояние.

Один из способов контролировать время восстановления после тренировки — использовать пульсометр. Согласно обзору журнала, этот монитор позволяет вам наблюдать вариабельность сердечного ритма, которая может возникать после того, как ваша частота сердечных сокращений повышается во время тренировки и когда она снижается до состояния до тренировки во время восстановления.

В дополнение к вашему пульсу после тренировки авторы обзора предлагают использовать и другие маркеры восстановления, такие как усталость, раздражительность и неспособность достичь более высокого пульса во время будущих тренировок.Что касается того, сколько времени это займет, авторы указывают, что восстановление сердечно-сосудистой системы может занять от нескольких минут до часов.

Джоди Рунд, сертифицированный тренер учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Уэст-Палм-Бич, штат Флорида, говорит, что на время восстановления влияет несколько факторов, таких как генетическая предрасположенность, возраст, стресс, текущее состояние здоровья (боретесь ли вы с инфекцией?) И ваше общее физическое состояние. условие. Однако, по ее словам, самыми важными факторами являются сон, питание, частота и интенсивность упражнений.

Сколько времени нужно на восстановление

Качество вашего периода восстановления после тренировки может быть не менее важным, если не более важным, чем сама тренировка. Чтобы максимизировать производительность, увеличить силу и сердечно-сосудистую систему, а также улучшить общее состояние здоровья, вам необходимо давать своему телу время для отдыха между тренировками.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для восстановления мышц необходимо, чтобы между высокоинтенсивными упражнениями одних и тех же групп мышц было не менее 48 часов.Это может включать, например, силовые или силовые тренировки, когда вы поднимаете более тяжелые веса с меньшими повторениями, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE). Обычно это означает, что вы можете сделать только пять-восемь повторений, прежде чем наступит утомление.

Менее интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки на выносливость, требуют от 24 до 36 часов восстановления. ACE говорит, что примером таких тренировок может быть тренировка с отягощениями с меньшим весом и большим количеством повторений — например, возможность выполнить приседание на 15 повторений до того, как ваши мышцы утомятся.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам избежать одновременной тренировки одних и тех же групп мышц, что может снизить время восстановления. Когда вы ежедневно прорабатываете одни и те же группы мышц, тело не может восстанавливаться и перестраиваться.

Как увеличить время восстановления

Хотя продолжительность периода восстановления варьируется от человека к человеку, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс. Например, подумайте, что вы едите. «Некоторые продукты вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительным действием», — говорит Рунд.

Если вы хотите ускорить процесс выздоровления, — говорит она, — избегайте провоспалительных продуктов, таких как пасленовые овощи, обработанные растительные / семенные масла, белая обработанная мука, жареные во фритюре и сахар. Вместо этого она предлагает придерживаться диеты, богатой полезными белками, полезными жирами, овощами, орехами, семенами и ягодами, чтобы ускорить выздоровление.

ACE рекомендует принимать пищу с углеводами и белками через 30–45 минут после тренировки для ускорения процесса восстановления. Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировки.

Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, также влияет на ваше восстановление, потому что время сна — это время, когда ваше тело исцеляется и восстанавливается. В клинике Кливленда говорится, что помимо уменьшения травм, восстановления мышц и укрепления иммунной системы, полноценный отдых контролирует выработку организмом кортизола, гормона стресса.

Подробнее: Вот что вам нужно делать после каждой тренировки

Вот сколько времени нужно отдыхать между тренировками

И если вы действительно хотите провести выходной в спокойной обстановке, растяжка — это всегда хорошая идея.«Сеансы йоги или подвижные упражнения, такие как катание с пеной, отлично подходят для дней отдыха», — говорит Джуэлл. «Гибкость и мобильность также являются частью фитнес-процесса и помогают нам становиться сильнее, когда мы занимаемся поднятием тяжестей в тренажерном зале».

Есть физиологические причины, по которым ваше тело требует отдыха после тренировок. Во-первых, вашим мышцам нужен отдых, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

Вы, наверное, слышали раньше, что когда мы тренируемся, мы фактически ослабляем наши кости, мышцы, сухожилия и связки, чтобы сделать их сильнее.Но как именно это работает?

Во время тренировки ваши мышечные ткани разрушаются, запасы энергии в мышцах истощаются, и вы теряете жидкость. «[Во время силовых тренировок] в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Олсон. «Эти микроразрывы должны зажить и потребовать больше белка, чтобы они могли вернуться сильнее», — добавляет она. Когда мышцы испытывают эти крошечные разрывы, они посылают сигнал о том, что они повреждены, и в ответ на помощь приходят специальные клетки, которые участвуют в росте и регенерации мышечных клеток.Этот процесс в конечном итоге увеличивает размер и силу мышц.

Отдых (в сочетании с правильным питанием, конечно) необходим для правильного восстановления разрушенных тканей. Как говорит Галуччи: «В процессе восстановления кровь несет питательные вещества, необходимые для восстановления этих мышц, а отдых позволяет волокнам заживать сильнее, чем они были до физической активности».

Продолжительность отдыха между силовыми тренировками зависит от вашего распорядка.

«Время восстановления будет зависеть от того, как распределены ваши тренировки», — объясняет Джуэлл.«Так что, если вы тот, кто любит разделить свои тренировочные дни, чтобы по-настоящему отточить одну-две группы мышц за тренировку, вы можете спокойно тренироваться пять или шесть дней подряд, а затем отдыхать один день». Это потому, что вы даете некоторым группам мышц перерыв в течение недели, даже если вы все еще ходите в спортзал.

Однако этот совет работает только в том случае, если вы действительно чередуете через силовые тренировки очень определенные группы мышц верхней и нижней части тела в течение недели — например, если вы тренируете плечи в понедельник, грудь во вторник и т. Д.Если вы просто делите тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, Джуэлл говорит, что вы можете тренироваться в эти дни подряд, а затем отдыхать, прежде чем начинать процесс заново. Это должно дать вашим мышечным группам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Когда дело доходит до кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, продолжительность отдыха между тренировками во многом зависит от интенсивности.

Если вы выберете полностью истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для всего тела, вам следует ограничиться их выполнением через день, поскольку вы действительно бросаете вызов основным группам мышц своего тела.Это не обязательно относится к медленному бегу или другой сердечно-сосудистой деятельности с меньшей интенсивностью. Олсон подтверждает, что выполнение кардио-упражнений от легкой до умеренной каждый день в неделю нормально — вашей сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как вашим мышцам, — поэтому эти виды деятельности отлично подходят для выходных дней после силовых тренировок. .

Но в некоторых кардиотренировках есть своего рода пересечение. Например, занятия велоспортом наносят некоторый вред мышцам ног, поэтому в зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, вы можете не захотеть выполнять тренировку для ног на следующий день.Скорее всего, вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем если бы вы только что пошли на легкую пробежку.

Поскольку ваш необходимый отдых может действительно варьироваться, основное практическое правило Джуэлла — давать себе 24-48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц. Итак, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник утром перед работой (скажем, с интенсивным вращением), вы можете тренировать верхнюю часть тела во вторник, а затем тренировать нижнюю часть тела в среду.

И если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, прислушайтесь к нему.

Время, необходимое вашему организму, зависит от тренировок и их интенсивности. Но обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете. По словам Олсона, признаки того, что вы можете переусердствовать, включают сильную болезненность (например, каждый шаг причиняет вам боль), проблемы со сном, ощущение одышки, когда вы занимаетесь обычными делами, и ощущение «эластичности» в мышцах.

«Вы должны не забывать прислушиваться к своему телу», — говорит Джуэлл. «Если в вашем календаре указано, что пора снова тренировать нижнюю часть тела, а вам все еще трудно подниматься и спускаться по лестнице, подождите еще день, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела.«На следующий день вы вернетесь обновленными и почувствуете себя еще сильнее, так что вы действительно сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

Вам также могут понравиться: Сильнейшее испытание для себя: сила и равновесие

Отдых и восстановление: Как дать больным мышцам зажить

У каждого человека свои потребности в восстановлении после тренировки.Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота, продолжительность, интенсивность и тип тренировок — все это влияет на количество и тип отдыха, в котором нуждается человек.

Стресс-факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам необходим

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии.

Тем не менее, некоторым людям в хорошей физической форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно тренироваться. выздоровление, по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может быть активной восстановительной тренировкой», — говорит он. «Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на более длинную дистанцию, чем обычно, бега особенно холмистой трассы, к которой они не привыкли, или завершения гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней, — все это признаки того, что вам необходимо ускорить восстановление после тренировки.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительными сообщениями Никол Натале и Джессика Мигала.

Сколько времени нужно для заживления мышц?

За исключением, возможно, Брюса Бэннера, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли. Но хотя некоторые говорят, что мышцам нужен один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это, возможно, не универсальный график.

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и побыстрее — хотят ли они здесь здоровья, счастья или предстоящего отпуска.Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.

И для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать привычную болезненность (и страх при виде лестницы).Уменьшение диапазона движений, снижение мышечной силы и отек — все это обычное явление.

Воспаление происходит, когда мышцы начинают заживать. И именно во время периодов отдыха у мышц есть время для восстановления и перестройки в более сильные образования и увеличения в размерах. Peake JM, et al. (2017). Повреждение мышц и воспаление во время восстановления после упражнений. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Да, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), на самом деле увеличение силы и мышц происходит вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

Как пишет бегунья Кристи Ашванден в своем бестселлере «Good to Go», мышечная боль может достигать максимума через 24–72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (отсроченная болезненность мышц), поэтому после тренировки оптимальным является минимум 24 часа отдыха.

Согласно исследованию Научно-консультативной группы ACE, период восстановления может увеличиваться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки. Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.

К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям и продолжительность упражнений.

При таком большом количестве неоднозначных выводов можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.

Тем не менее, вашим мышцам может не потребоваться полный перерыв в движении, чтобы полностью восстановиться. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление, такое как массаж и легкие упражнения, часто более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.

Хорошие упражнения низкой интенсивности могут включать плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую поездку на велосипеде, даже запуск воздушного змея — все, что заставляет вашу кровь течь, не перегружая мышцы.

Вы также можете обратиться к более мягким процедурам для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическое растяжение и массаж. (Не забывайте о надежном валике из пены!)

Одно исследование показало, что спортсмены использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку в качестве методов восстановления.Сон, однако, превзошел по популярности все другие методы восстановления. Crowther F, et al. (2017). Восприятие спортсменами командных видов спорта и использование стратегий восстановления: исследование с использованием смешанных методов. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3

Интересный результат небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в уменьшении послетренировочного воспаления и болезненности. Peake JM, et al. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями.DOI: 10.1113 / JP272881

Обзор исследования, с другой стороны, показал, что массаж является наиболее эффективным методом после тренировки для снятия болезненности и усталости. Dupuy O, et al. (2018). Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403

Другой способ ускорить восстановление: обратите внимание на правильное питание после тренировки, включая достаточное количество белка.

Не существует волшебной формулы оптимального отдыха. Принимайте во внимание свой уровень физической подготовки, интенсивность, частоту и продолжительность активности и ищите признаки того, что организму нужен перерыв, например хронические мышцы, болезненность суставов или заметное снижение того, с чем ваше тело может справиться.

Обязательно осознайте разницу между болезненностью и болью и, самое главное, не бойтесь взять отпуск.

Как долго вам следует отдыхать между тренировками?

Раньше я душил себя в спортзале.Русские приседания. Программы специализации становая тяга. И, конечно же, в школьные годы, когда я трижды в неделю сидел на скамейке запасных и каждую пятницу тренировался на максимуме. (Потому что никогда не знаешь — возможно, ты стал сильнее на той неделе!)

Я тренировался и много работал на протяжении многих лет, и я также провел тренировки с бесчисленными тысячами людей — всех форм, размеров и способностей. Если я узнал одну вещь за эти годы, так это вот что: важно не то, насколько сильно вы можете тренироваться, а то, что вы можете от этого избавиться.

Что такое восстановление и как его контролировать?

Одно из определений восстановления — это «способность соответствовать или превосходить производительность в определенной деятельности». [1] Хотя это хорошее определение, восстановление — это не только производительность в данный момент, но и способность вашего организма преодолевать стресс и адаптироваться к нему. после тренировки или соревнований.

Когда я впервые начал изучать теорию тренировок и писать программы упражнений, эксперты были сосредоточены на концепции гомеостаза: тенденции к относительно стабильному равновесию между взаимозависимыми элементами, особенно поддерживаемому физиологическими процессами.Проще говоря, гомеостаз — это способ вашего тела поддерживать себя в состоянии равновесия. Как это применимо к упражнениям? Давайте поговорим о роли стресса в нарушении этого баланса.

Тренировка — это стресс, но стресс вы контролируете

Когда вы идете в тренажерный зал и ломаете руки в течение часа, вы нагружаете свою систему. Он реагирует с помощью различных механизмов, чтобы вернуть тело в его предпочтительное «сбалансированное» состояние. Помимо других механизмов, он увеличивает синтез белка, чтобы сделать тело больше и сильнее, чем раньше.

Тем не менее, вы не можете думать только о восстановлении мышц на мышечном уровне, вы также должны учитывать, что это делает для тела в более широком масштабе.

Давайте в качестве примера рассмотрим разделение частей тела в стиле бодибилдинг. Большая проблема при раскладке шпагата — найти способы избежать слишком частой тренировки одной и той же группы мышц. Это делает упор на локальную мышечную усталость и восстановление. Итак, если вы во вторник ударяете по груди, возможно, вы не захотите тренировать руки или плечи в среду, потому что в последующие дни вы будете нагружать одни и те же группы мышц.

Насколько это хорошо, но чтобы получить истинное представление о реакции организма на физическую нагрузку, вам нужно взглянуть на нее с глобальной точки зрения.

Что движет сокращением мышц?

Мышцы не стреляют сами по себе. Им нужны электрические импульсы, чтобы вызвать это сокращение, а это значит, что им нужна нервная система.

Нервная система, а именно вегетативная нервная система, или ВНС, состоит из двух ветвей:

1. Симпатическая нервная система, или SNS, — это ветвь борьбы или бегства.Если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжелые предметы, вы активируете свою социальную сеть, которая поможет вам в этом.
2. Парасимпатическая нервная система, или ПНС, является ветвью переваривания пищи. Если вы хотите расслабиться, расслабиться и восстановиться, вам необходимо активировать PNS.

Цель состоит в том, чтобы сохранить равновесие в вашей нервной системе. Если вы хотите усердно тренироваться, вам нужно уметь наращивать SNS и увеличивать вес. Но когда пришло время расслабиться и поспать глубоким спокойным сном, вам нужно, чтобы ваша ПНС работала на высоком уровне.

Возникает вопрос, как вы отслеживаете баланс своей нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Один из лучших способов следить за своим ВНС — это отслеживать и контролировать вариабельность сердечного ритма, или ВСР, с помощью одного из различных приложений и мониторов, имеющихся на рынке. Системы HRV измеряют крошечные различия во времени, которые происходят между вашими индивидуальными сердечными сокращениями. Они смотрят на баланс между SNS и PNS и дают вам оценку. Если вы сбалансированы и работаете на высоком уровне, вы обычно получаете зеленый балл, который означает, что вы выздоровели и готовы к работе.С другой стороны, если вы плохо восстанавливаетесь, что обычно отмечается повышением симпатической активности, вы получите желтый или красный балл.

Как тренировки влияют на восстановление?

Когда я разрабатываю тренировки для новых клиентов, я учитываю три основных фактора:

1. Их возраст и способность к восстановлению.
2. Их основная тренировочная цель (т. Е. Сосредоточение на силе и телосложении).
3. Другие факторы стресса, с которыми они имеют дело в своей жизни.

Фактор возраста

Тот, кому 20 лет, единственный стресс в жизни которого состоит в том, чтобы вставать, чтобы пойти на занятия, ходить в спортзал пять раз в неделю и восстанавливаться после внеклассных занятий по выходным, может перенести много стресса и восстановиться после него. . С другой стороны, если кому-то 50 и у него дома дети-подростки, есть работа на полную ставку и проблемы с деньгами, его уровень стресса — и его способность восстанавливаться после упражнений — будут сильно отличаться.

Когда я пишу эту первую программу, я начинаю с размышления о том, сколько сеансов я хочу, чтобы клиент прошел за данную неделю, а затем разбиваю, сколько стресса я могу вызвать в каждый конкретный день упражнений.Для большинства моих клиентов 2-4 занятия в неделю подходят. Молодые клиенты обычно склоняются к более высокой стороне, в то время как мои клиенты старшего возраста склоняются к более низкой стороне. С возрастом восстановление между тренировками становится еще более важным, и мы не восстанавливаемся так быстро, как раньше.

Стресс во время тренировки

Чтобы понять, насколько напряженной является данная тренировка, вам нужно иметь некоторую оценку того, насколько усердно вы тренировались. Многие тренирующиеся отслеживают объем тренировки (сетов x повторений), но важнейшим элементом головоломки является ее интенсивность.

Итак, вместо подходов x повторений новая формула:

.

Используя это уравнение, вот как будут выглядеть две разные тренировки, выполненные по схеме 5×5:

• 5 подходов x 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей нагрузки
• 5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = общая нагрузка 10 000 фунтов

В то время как каждая тренировка содержит 25 повторений (5×5), добавление нагрузки дает вам гораздо более точное представление о том, насколько она сложна.

Не забывайте о ощущениях во время тренировки

Еще один способ отследить интенсивность — это рассмотреть оценку воспринимаемого напряжения, или RPE.Хотя это и не идеально, субъективная оценка вносит дополнительный элемент индивидуальности в микс.

Например, вы в тренажерном зале разминаетесь во время приседаний. В некоторые дни этот вес увеличивается, и вы чувствуете себя потрясающе; ты знаешь, что это будет отличный день. В других случаях кажется, что вы не можете этого добиться, и даже если вы просто держите штангу на спине, кажется, что она вас раздавит.

RPE может дать представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы восстанавливаетесь после занятий.Я обычно использую шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько сложной была тренировка: 10 — изнурительная тренировка, 9 — действительно тяжелая тренировка, 8 — сложная тренировка и так далее.

Отслеживание RPE в течение месяцев (или даже лет) может многое рассказать вам о том, как проходят ваши тренировки, и дать вам идеи о том, что вы можете сделать, чтобы выжать еще больше при каждом упражнении.

Создание лучшего шаблона обучения

После того, как вы получите представление о том, насколько сложной была (или будет) данная тренировка, вы можете спланировать оставшуюся тренировочную неделю вокруг нее.Когда вы молоды, легче проводить дни подряд, просто потому, что у вас очень хорошая способность к восстановлению. С возрастом вам, как правило, нужно будет найти лучший баланс, делая перерывы между занятиями.

По мере взросления лифтеры обычно обнаруживают, что им требуется больше объема или интенсивности, чтобы нарушить гомеостаз и заставить тело адаптироваться. Сочетание пожилого возраста и увеличения физической нагрузки заставляет вас делать больше перерывов между занятиями для адаптации.

Да, есть исключения.Некоторые люди могут тренироваться каждый день и безнаказанно. И да, определенно есть способы улучшить вашу производительность с помощью фармацевтических средств. По большому счету, однако, большинство людей, которые действительно тренируют свое тело, будут тренироваться 3-4 раза в неделю, делая перерыв между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Давайте продолжим эту концепцию. В знаменитом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, вы найдете одних из самых элитных силовых атлетов в мире.Их система предусматривает четыре тренировки в неделю — два дня максимальных усилий с очень высокой интенсивностью и две тренировки с большим объемом средней интенсивности.

Тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник: Максимальное усилие, нижняя часть тела
• вторник: выходной
• Среда: Максимальное усилие, верхняя часть тела
• Четверг: Выходной
• Пятница: Умеренное усилие, нижняя часть тела
• Суббота: Умеренное усилие, верхняя часть тела
• Воскресенье: Выходной

Вот несколько ключевых моментов об этой программе:

1. Если вы действительно увеличиваете интенсивность, вы, вероятно, можете делать максимальное усилие только два раза в неделю, и вам понадобится 48-72 часа между тренировками.Даже если мышцы чувствуют себя готовыми, нервной системе требуется больше времени на восстановление.
2. Тот факт, что у вас есть два дня с высокой интенсивностью, не означает, что вы отдыхаете на оставшейся части недели. Будь то менее интенсивные, ориентированные на объем тренировки, восстановительные тренировки или какой-либо другой план, все равно есть варианты, чтобы держать вас в тренажерном зале на регулярной основе.

Если ваша цель — нарастить больше мышц, чем максимальную силу, вы будете следовать традиционному сплиту в стиле бодибилдинга. В этом случае вы, вероятно, достигнете максимальных уровней только в день ног и, возможно, в день спины и / или груди.

Кроме того, если вы используете сплит по бодибилдингу, вы должны дать себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы убедиться, что вы максимизируете свои способности к восстановлению. Что-то вроде этого может хорошо работать:

• Понедельник: Ноги
• вторник: выходной
• Среда: Сундук
• Четверг: Выходной
• Пятница: Назад
• Суббота: Плечи и руки
• Воскресенье: Выходной

Как уже говорилось, тренировка для ног будет самой интенсивной в неделю, на втором месте будут дни для груди / спины, в зависимости от нагрузки и интенсивности, с которыми вы можете справиться для этих групп мышц.

Итог по восстановлению

Ваша цель — найти подход к тренировкам, который позволит вам усердно тренироваться каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Если ваша цель — поднимать тяжелые предметы и хорошо выглядеть как можно дольше, сделайте восстановление ключевой частью вашей тренировки, когда вы составите свой график тренировок.

Прежде чем я позволю вам уйти, вот несколько указаний на несколько факторов, которые также могут помочь максимизировать процесс восстановления после тренировки.

• Гидратация — важная часть головоломки.Убедитесь, что вы увлажняете не только в течение дня, но особенно после тренировки. Здесь могут быть полезны качественные добавки для увлажнения и восстановления.
• Ваше тело не растет, когда вы тренируетесь — оно растет, когда вы восстанавливаетесь. Старайтесь спать по 7,5–9 часов каждую ночь.
• Растяжка не обязательно сделает вас более гибким, но она помогает расслабить тело и ускорить процесс восстановления.