Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Во время ежегодного московского марафона «Матч ТВ» публикует текст, который расскажет все о восстановлении после нагрузок.

Кто говорит

Анна Чакветадзе, полуфиналистка US Open; знает, как сыграть два теннисных матча с интервалом меньше 24 часов.

Валентин Савицкий, тренер сборной Казахстана по велоспорту на треке, экс-рекордсмен России в гите на 200 м (спринтерская дистанция в велоспорте, — «Матч ТВ») и обладатель высшего мирового достижения в кейрине (вид гонок, где после нескольких кругов с одинаковой скоростью следует финальный спринт — «Матч ТВ») на последних 200 м.

Василий Волков, спортивный физиолог, тренер по физической подготовке профессиональных боксеров Григория Дрозда и Дмитрия Кудряшова.

Что такое восстановление в профессиональном спорте?

Волков: В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл — нагрузка + восстановление.

Василий Волков (слева)

(Василий Волков — слева)

Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления — данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

Чакветадзе: Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило — в помощь ледяная ванна.

Савицкий: На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности. Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, — «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

Савицкий: Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

Валентин Савицкий

(Валентин Савицкий)

Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

Что делать любителю?

Волков: Для человека, который занимается на любительском уровне, важно грамотно построить свои тренировки, и только потом задуматься об оптимизации процессов восстановления.

Здесь мы говорим, прежде всего, о выборе нагрузок адекватных функциональному состоянию, режиму жизни и задачам занимающегося. Не стоит пытаться копировать тренировочные планы профессионалов, у которых количество тренировок доходит до 16-18 в неделю. В качестве общей рекомендации, для профилактики перетренированности, можно посоветовать любителям почаще прислушиваться к своему организму – если пропало желание тренироваться, понизилась работоспособность, испортился сон — все это может быть сигналом, что организму нужен отдых. Любителю тренироваться нужно в удовольствие.

Савицкий: Мне кажется, у людей, кто занимается для себя и тем более не всегда делает это систематически, между тренировками должно проходить 48, а то и 72 часа. Так много, потому что обычно люди, кто тренируется для себя, ходят в зал не часто, но, если приходят, стараются отработать по максимуму «на все деньги». Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому очень важно, чтобы отдых был такой, который бы вам позволил полностью восстановиться. А необходимо восстановить энергетику, эндокринную, нервную систему и мышцы.

Почему надо много спать?

Савицкий: В молодом возрасте процессы восстановления идут очень быстро, поэтому многие ими начинают пренебрегать. К сожалению, это формирует неправильные привычки и может сильно мешать спортсмену в будущем, лет через 10. Когда я только начинал, я элементарно пренебрегал количеством сна, а на самом деле именно с него все начинается. Сон и правильное питание — это в принципе самое основное.

Волков: Спать надо не много, но достаточно. Сон действительно является самым лучшим восстановителем. В профессиональном спорте, когда мы осуществляем ежедневный мониторинг готовности спортсмена к запланированным нагрузкам, стоит атлету не выспаться, это тут же видно по физиологическим показателям, которые выходят за границы нормы. Так что теперь «недостаток сна» это не только субъективные ощущения, но и объективные показатели.

Савицкий: Оптимальным временем сна считается 8-9 часов, а временем для сна период с 22 до 7 утра, но тут мы должны понимать, что спортсмен и обычный тренирующийся все равно существуют в какой-то среде, которая может вносить свои корректировки. Но вообще сон — это такая вещь, с которой переборщить нельзя. Если вы тренируетесь и есть время и желание спать, надо спать.

Анна Чакветадзе

(Анна Чакветадзе)

Чакветадзе: Если матч закончился вечером, нервная система долгое время остается возбужденной и заснуть, несмотря на усталость, бывает сложно. И тут надо определяться с временем для подъема. Я например в любом случае старалась не пропускать первый прием пищи, поэтому не позволяла себе спать очень долго и старалась до 11 утра уже позавтракать, чтобы организм получил источник энергии. При этом, если позволяло расписание турнира, можно было потом поспать еще какое-то время, но обязательно позавтракать и размяться.

Что общего у питания с восстановлением?

Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища — все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.

Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.

Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.

Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.

(Валентин Савицкий)

Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.

Какие процедуры самые эффективные?

Савицкий: Есть высказывание, что восстановление начинается сразу же с окончанием тренировки, и оно абсолютно справедливое. Есть два варианта: растяжка и легкая кардиозаминка. Если позволяет время, можно их совмещать. Часто путают кардиозаминку и полноценное каридо. На самом деле кардиозаминка должна быть на очень низком пульсе, в среднем до 130. И после этого идеально выполнить растяжку всех групп мышц. Это сделает их более эластичными и запустит процессы синтеза гормонов. Растяжку многие ошибочно недооценивают.

Чакветадзе: Хорошо помогает ледяная ванна, очень многие это практикуют. Буквально на несколько секунд погружаешься, и после сразу в тепло. Но надо сказать, что это не всегда работает: есть индивидуальная непереносимость холода, есть моменты, когда наш иммунитет не в лучшем состоянии и очень легко простудиться. Тут все приходится испытывать на собственном опыте. В Австралии, где обычно играешь при высокой температуре воздуха, после такой ванны тело быстро возвращается в реальный мир. Более простой вариант этого — контрастный душ. Есть еще хороший способ — массаж льдом, когда мы прикладываем ледяной компресс к тем участкам тела, которые получили наибольшую нагрузку, но как правило это ноги, и опять же на короткое время.

Волков: Если говорить о физиотерапевтических процедурах в контексте оптимизации процессов восстановления, то, безусловно, одной из самых эффективных и в то же время доступных является баня или сауна. Воздействие температурного стресса на организм вызывает определенную игру анаболических гормонов в крови, тем самым ускоряя тканевый метаболизм и способствуя процессам восстановления. Если еще к тепловому воздействию добавить холодовое, например, облиться холодной водой после парной, то все положительные физиологические эффекты усилятся. Но, нельзя забывать, что такого рода процедуры, хоть и несут в себе оздоровительный эффект, являются мощным стрессом для организма, поэтому, чтобы не спровоцировать негативных последствий, температурное воздействие должно быть строго дозированным и интенсивность его должна повышаться постепенно.

(Василий Волков — справа)

Савицкий: Может смешно прозвучит, но даже вовремя помыться после соревнований очень важно, у велогонщиков практикуется даже такая процедура, как обтирание спиртовыми растворами после гонок или тренировочных сессий. Чем быстрее ты помоешься, тем быстрее пойдут процессы восстановления, поры открылись, тело начало дышать.

А с баней есть два варианта, которые я бы предложил. Либо не очень жаркая баня, 60-70 градусов, в сочетании с легким массажем. Либо контрастная баня, когда в жаркую (до 100 градусов) баню заходишь на 3-5 минут, а сразу после окунаешься в бассейн или ногами встаешь в ледяную купель, где вода не выше 10 градусов, и так тоже повторяешь несколько раз.

А разве чего-то эффективнее бани не изобретено?

Савицкий: Некоторые виды восстановления для одних спортсменов работают лучше, для других не так эффективно. По своему опыту могу сказать, что компрессионная одежда дает очень хороший эффект, особенно если у вас были тренировки с повышенным выделением лактата.

Для ног же есть еще такая вещь, как лимфодренажные чулки. Хотя мне довольно сложно представить, как обычный человек даст себе такую нагрузку, что ему, кроме всего вышеперечисленного, понадобятся лимфодренажные чулки.

Волков: Выбор того или иного восстановительного мероприятия зависит от объекта, который нуждается в восстановлении. И, если человек провел несколько истощающих тренировок, никакая баня его не восстановит, пока он не восполнит свои энергетические резервы. Если человек получил сенсорную и психоэмоциональную перегрузку, то здесь углеводная загрузка мало чем поможет его восстановлению – здесь необходим сон. То есть выбор и эффективность той или иной процедуры восстановления всегда зависит от конкретной задачи – что именно необходимо восстановить.

(Василий Волков)

Если говорить о восстановлении после тяжёлых силовых упражнений, выполнение которых связано с появлением так называемых отсроченных мышечных болей, то здесь в качестве восстановителя можно порекомендовать лёгкую аэробную работу циклического характера тем же регионом, который нуждается в восстановлении. Данная нагрузка не несёт в себе деструктивного компонента, но в тоже время способна усилить кровоснабжение и метаболизм в мышцах, что должно способствовать восстановлению.

Если затронуть такую тему, как восстановление после травм или вынужденной гиподинамии, то здесь безусловный лидер — это силовые упражнения. За счёт своего мощного анаболического эффекта данные упражнения также могут использоваться в определённых случая для восстановления.

Можно ли хорошо поесть, поспать и все равно недовосстановиться?

Савицкий: Недовосстановление даже уместно при определенном треннинге, а при некотором даже показано. Но при треннинге перед соревнованиями недовосстановление недопустимо. Перед соревнованиями необходимо максимальное восстановление гормонального фона, эмоционального фона, мышц и нервной системы.

Волков: Да, можно. Одной из самых сложных проблем в планировании тренировочного процесса является проблема профилактики перетренированности. При регулярных, тяжелых нагрузках у спортсмена может произойти так называемый «срыв адаптации», то есть спортсмен перестанет адекватно реагировать на тренировочные стимулы, его работоспособность снизится, пропадет желание тренироваться, повысится риск простудных и инфекционных заболеваний. За этим негативным состоянием стоит исчерпание ресурсов нейроэндокринной системы, проще говоря нет больше сил у организма бороться с постоянным стрессом, в нашем случае с физическими перегрузками. В этом случае уже не поможет ни баня, ни еда – здесь необходимо снижение, а то и полная отмена физических нагрузок на какое-то время, пока состояние нейроэндокринной системы не придет в норму.

(Анна Чакветадзе)

Чакветадзе: Эмоциональное восстановление многие недооценивают. Я здесь себя не могу считать мастером, я наоборот после игры могла опять прийти на корты и начать смотреть теннис, переживать, нервничать. Но вообще лучше всего отвлекаться, поэтому я старалась смотреть сериалы или читать что-то легкое и при этом увлекательное. Из того, что больше всего запомнилось, это, наверное, был Акунин, которого я регулярно брала с собой на соревнования.

Фото: facebook.com/valentin.savitskiy; globallookpress.com; facebook.com/volkov.vasily; 

matchtv.ru

Время восстановления скелетных мышц после тренировки

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

fizcult.by

Основные правила восстановления после тренировки

Восстановление мышц после тренировки — обязательная составляющая результативного тренинга. В результате силовой тренировки истощаются запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, которые необходимо восполнить, происходит накопление продуктов обмена, а также возникают микротравмы мышечных волокон, которые стимулируют рост волокна, однако нуждаются в заживлении. Без восстановления силовые тренировки не вызовут роста объемов и силы, более того, будут отрицательно влиять на организм.

Основные правила восстановления

1. Дайте мышцам отдохнуть

На восстановление нужно время. Причём чем тяжелее была тренировка, тем большее время должно пройти до следующей нагрузки этой же группы, поэтому необходимо продумывать программу тренировок так, чтобы максимально отдалить во времени друг от друга как тяжёлые тренировки (с большими весами), так и тренировки одной и той же группы (конечно же, всё зависит от целей и степени нагрузки).

Ориентироваться на болевые ощущения после тяжёлой тренировки не стоит — обычно на восстановление мышце нужно большее время, чем на избавление от боли. После тяжёлых тренировок в идеале как минимум сутки не нагружать данную группу мышц вообще (например, не подниматься далеко по лестнице после тяжёлого приседа), однако эта рекомендация трудновыполнима в обычной жизни.

2. Полноценно спите

Во сне не только быстрее происходит восстановление, но и идёт синтез многих гормонов, например, гормона роста и тестостерона. Без полноценного 8-часового сна роста мышц можно не ждать. Иногда после тяжёлой тренировки, особенно вечерней, бывает сложно заснуть. Тем, у кого бывает такая проблема, стоит воздерживаться от приёма предтренировочных комплексов перед вечерними тренировками.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Из-за истощения запасов гликогена после тренировки крайне важно съесть углеводы в течение часа. Употребление быстроусваемого белка также имеет смысл, однако только вместе с углеводами, иначе он будет использован организмом в качестве источника энергии, а не строительного материала. Полное восстановление гликогена идёт 48-72 часа, а после тренировки, особенно на следующие сутки, когда начинается интенсивное заживление микротравм волокон, возникает повышенная потребность в белке.

Поэтому в дни отдыха питание должно содержать не меньше белка и углеводов, чем в тренировочные дни. Чувство голода-ваш враг.

4. Принимайте BCAA

Эти 3 аминокислоты входят в состав сократительных белков в повышенных количествах, а также используются для энергетического снабжения мышц в условиях недостатка глюкозы (например, при истощении запаса гликогена при нагрузке). При их недостатке в клетке для энергетического обмена эти аминокислоты будут извлекаться из сократительных белков. Поэтому приём BCAA перед тренировкой и после неё снижает разрушение мышечного белка. При этом необходимо помнить, что рабочие дозы начинаются с примерно 5 гр. за приём, а соотношение аминокислот в продукте должно быть смещено в сторону лейцина, причём, как показывают последние исследования, чем сильнее — тем лучше.

5. Избегайте термической нагрузки сразу после тренировки

Повышение температуры — стресс для организма. Как и любой другой стресс, он активирует катаболические процессы.

6. Растягивайтесь в конце тренировки

Растяжка работавшей группы мышц ускоряет восстановление и препятствует закрепощению движений в суставах.

7. Немного кардио

15-20 минут кардио низкой интенсивности в качестве заминки способствуют более эффективному удалению из мышц продуктов обмена, мешающих мышцам восстанавливаться.

8. Используйте антигипоксические препараты

Данные препараты снижают повреждения мышц в результате накопления продуктов бескислородного расщепления глюкозы, что очень положительно сказывается на восстановлении.

9. Употребляйте полезные жиры

Жиры — основной компонент клеточных мембран. Для заживления микроповреждений мышечных волокон у организма должен быть источник полезных (полиненасыщенных, растительных) жиров, которые будут использованы на ликвидацию повреждений мембран.

Автор: Ника Мусатова.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

kachalka-24.ru

Восстановление после силовой тренировки — AtletIQ.com

05 Sep 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Возможно, для кого-то станет открытием, что активный рост мышечной ткани происходит не во время тренировки, а как раз тогда, когда тело отдыхает, то есть восстанавливается после физических нагрузок.

И если спортсмен выкладывается в тренажерном зале с полной самоотдачей, но при этом должным образом не дает мышцам восстановиться, то эффект от тренинга, следуя вышеприведенной аксиоме, будет минимальным.

В данной статье будет рассмотрена одна из важных составляющих роста спортивных показателей — необходимость посттренировочного отдыха.

Что нужно знать о фазах восстановления

Существует множество трактовок понятия «восстановление», каждая из которых по существу является верной. В общем смысле восстановление можно описать как возрастание адаптивных возможностей организма и приведение силовых показателей в состояние, предшествующее моменту начала тренировок.

Для того чтобы понять физиологическую природу протекающих в организме процессов, которые в различные промежутки времени неодинаковы, важно рассмотреть основные, следующие поочередно друг за другом фазы:

• быстрое и замедленное восстановление,
• суперкомпенсация,
• отсроченное восстановление.

Сразу же по окончании работы в тренажерном зале, организм человека вступает в фазу быстрого восстановления. В момент выполнения упражнений, в организме истощаются все энергетические запасы: гликоген, АТФ (аденозин трифосфат) и креатинфосфат, что сопровождается наступлением усталости и появлением слабости после силовой тренировки.

Полное восстановление энергетического потенциала происходит в течение первых 30 минут после выполнения последнего упражнения.

Чтобы максимально ускорить этот процесс в указанный промежуток времени рекомендуется употреблять быстрые углеводы или что еще лучше — аминокислоты (быстрый белок).

Активно встречающееся в бодибилдинге понятие «углеводно-белковое окно» открывает фазу замедленного восстановления. Ее длительность варьируется в среднем от 24 часов до трех суток.

В это период для организма характерно ускорение метаболических процессов, цель которых — восстановление водно-электролитного равновесия и активизации процессов репарации поврежденных силовыми нагрузками мышечных волокон и суставов.

Для максимального эффекта нужно употребить не менее 30 грамм быстроусвояемого протеина и до 100 грамм быстрых углеводов.

Естественно, важен и полноценный отдых после силовой тренировки. Оптимально уделять суточному сну не менее 8 часов — именно период мышечной расслабленности будет сопровождаться стойким анаболическим эффектом и восполнением запасов нейротрансмиттеров, отвечающих за общее физическое состояние.

В период сна микротравмы мышц, спровоцированные интенсивной нагрузкой, заживают, наращивая адаптивные возможности, что вызывает утолщение мышечных волокон (миофибриальную гипертрофию).

В период длительности фазы быстрого восстановления рекомендуется перед сном употреблять концентрат протеина.

После того, как мышца адаптировалась в течении 3 дней к предыдущим нагрузкам, в полной мере восстановились силовые и мышечные показатели, наступает фаза суперкомпенсации. Это самое подходящее время для проведения очередной силовой тренировки в тренажерном зале.

Таким образом, отдых между силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц должен быть от 3 до 7 дней, при этом нужно учитывать свое самочувствие, предыдущую нагрузку и тренированность организма.

Лучше отдохнуть на сутки дольше, чем не восстановиться полностью, в результате чего получить травму или познать все прелести перетренированности.

Что происходит когда прошло более 7 суток после последней силовой тренировки? Наблюдается конечная фаза цикла — отсроченное восстановление. Для этого этапа характерен силовой и мышечный регресс, то есть отсутствие нагрузки на мышцы нивелирует эффект от посещений зала и возвращает показатели к предтренировочному уровню. Понятно, что дожидаться наступления четвертой фазы не рекомендуется, исключение составляют лишь случаи, когда тренировка привела к серьезной травме.

Виды отдыха во время восстановления

Если в одни дни атлет занимается в тренажерном зале, это не значит, что он должен отлеживаться дома все остальное время.

Такой нестабильный ритм тренировок замедляет метаболизм, а это, по понятным всем причинам, нежелательно. Поэтому отдых должен быть активным:

• пешие прогулки на свежем воздухе,
• катание на роликах,
• езда на велосипеде,
• плавание в открытых водоемах или бассейне.

Умеренная физическая активность, являющаяся разновидностью аэробных нагрузок, в перерывах между силовыми тренировками будет способствовать выведению остаточных продуктов метаболизма.

atletiq.com

Восстановление после тренировки

Очень многие новички и не только при желании накачать мышцы или похудеть — начинают изнурительно и без отдыха тренироваться, но не правильное распределение своего режима тренировки (программы тренировки), приводит не только к малой эффективности, но может и ухудшить результат. Ведь есть один очень интересный закон физиологии, который гласит, что «Мышцы не могут расти на тренировках, а растут они лишь при отдыхе ». И этот процесс никак не обмануть. Почему же так происходит, давайте разберем все очень подробно и вы поймете зачем нужно восстановление после тренировки.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Тренировка – это нагрузка, при которой мышцы испытывают микро травмы и в результате этого, организм получает команду для восстановления этих тканей (волокон) и развития ему нужных качеств (выносливость, координация, ловкость итак далее). Но тренировки были бы не эффективны (рост мышц), если б организм восстанавливал только поврежденные ткани. Поэтому главное в этом процессе, это то, что организм восстанавливая мышечные волокна делает сверх запас на дальнейшую их работу, чтобы в следующий раз мышцы или другие спортивные качества были более подготовлены к нагрузкам.

С течением времени благодаря процессу « супер компенсации» мышечная масса растет все больше и больше или спортивные качества становятся все лучше и лучше. Однако для роста мышц (процесса « супер компенсации») необходимо время на восстановление – отдых. Но наша нервная система так же испытывает нагрузки и ей тоже необходим отдых, ведь именно она регулирует работу мышц. И не путайте рост мышц и развитие спортивных качеств, так как при кардио – нагрузках (тренировка на выносливость или похудение) мышцы приобретают тонус, а не объем. Неправда ли, наш организм уникален? Поэтому в зависимости от целей вы будите развивать разные физические качества, такие как: выносливость, рост мышц, сила, координация, ловкость и гибкость.

Но для начала, не стоит думать о тренировках по такому стереотипу как: «чем больше работаешь, тем больше результат », потому что тренировки вам не дадут желаемого результата, а напротив может наступить обратный процесс из-за недостаточного восстановления организм после тренировки. В результате, что бы постоянно улучшать результат — нужно со временем усложнять тренировки для развития тех или иных качеств. Причем, нужно начинать с малого и со временем повышать нагрузки. Итак, давайте рассмотрим два вида тренировок, которые ведут к разным результатам.

Тренировка для похудения и повышения выносливости

Для достижения таких результатов необходимо активно двигаться, чтобы потратить много энергии. Но восстановление после тренировки так же необходимо организму, чтобы он успевал «набираться силы». Однако это не значит, что вам нужно будет во время восстановления (отдыха) лежать на диване целыми днями. Нужно так же двигаться как вы и двигаетесь в обычный день, только отбросив тренировку, однако при развития этих качеств можно тренироваться более чаще, чем при развитии сил и массы.

Тренировка для повышения силы и массы

При тренировках для достижения большей силы и массы необходимо давать намного дольше восстанавливаться организму, чем при похудении и повышении выносливости. Та как при данных тренировках мышечные волокна травмируются намного сильнее и соответственно отдыхать организму нужно дольше.

Виды восстановления

1. Активный отдых подразумевает под собой – легкий бег, прогулки пешком, спортивные игры. Данное восстановление не используйте при больших тренировочных объемах, так как восстановление тогда идет очень медленно.
2. Пассивный отдых подразумевает легкие прогулки, работа по дому (сходить в магазин, вынести мусор, убраться, помыть посуду и т. д.). Это ваш обычный день кроме тренировки. Данный вид восстановления можно применять при любых нагрузках.
3. Восстановления с помощью вспомогательных средств, а это значит применения различного рода восстанавливающих процедур – баня, контрастный душ, ванна, массаж и тому подобное. Этот метод каждый день не нужно применять, так как организм со временем привыкает ко всему и не дает такую эффективность как раньше. Это как в тренировках, нужно постепенно идти в перед, но понемногу чтобы всегда быть в плюсе… Подробнее об этом методе вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки с помощью вспомогательных средств.

Количество тренировок в неделю

Сколько конкретно тренироваться в неделю для лучшего результата? На этот вопрос вам никто не ответит точно, так как это зависит не только от особенностей каждого организма, но и от других факторов, например:

1. Степень подготовки — необходимо постепенно наращивать нагрузку, чтобы не поломать организм.
2. Цель занятий – смотря для чего вы занимаетесь, например фитнес, похудение, набор массы, увеличение выносливости или сил.
3. Режим дня – тут все зависит от качества и регулярности питания, сна, активности в течении дня итак далее.
4. Программа тренировок – это тип нагрузки по количеству (подходов, веса итак далее), времени и интенсивности, одним словом – это сложность тренировки для вашего организма.

При занятиях на силу и массу лучше заниматься от 2 до 4 раз в неделю , смотрите сами по сложности тренировки (программе тренировки).

При тренировках на выносливость, похудение или оздоровления, лучше заниматься от 3 до 5 раз в неделю , но если у вас очень малоподвижный образ жизни или работа (сидячая), то можно довести их и до 6 раз в неделю.

Что касается утренней гимнастики, прогулок, то их можно делать хоть каждый день, так как это очень полезно.

Запомните, необходимо слушать свой организм — он лучше подскажет вам, восстановился ли ваш организм после тренировки или нет. И еще, минимальные нагрузку для результата должны быть минимум 2 раза в неделю.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам!

krasota1zdorove.ru

5 способов восстановления силы после тренировки | Бодибилдинг

Ощущаете сильную усталость после тренировок?Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий фитнес-клубе.

Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.

Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.

Приведем  5 основных способов – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки:

1. Обязательно отдыхайте. На одном занятии обычно прорабатывают какую-то одну группу мышц, особенно это касается клиентов тренажерного зала. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно и только по истечении нескольких дней возвращаться к упражнениям на те мышцы, которые вы уже тренировали. Во всяком случае, временный разрыв не должен составлять менее 2 суток.
2. Растяжка. Потягивания в конце упражнений позволят вашим мышцам остыть. Активизированные во время выполнения упражнений мышцы приходят в нормальное состояние, уменьшается уровень содержания молочной кислоты, что снижает риск возникновения судорог в данный момент и впоследствии.
3. Пейте побольше жидкости. В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество воды, которая выходит через пот. С этим поможет справиться обильное питье. Но что пить? Наряду с простой водой, тренеры советуют употреблять напитки, содержащие углеводы и белок – как вы уже поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя напитки после и во время тренировки, вы поможете восполнить нехватку жидкости в организме и тем самым восстановлению мышц.
4. Питание. Думаю, не откроем вам тайну, если скажем, что после тренировки идеальные составляющие питания – продукты, содержащие углеводы и белок. Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц. Однако, помните, что большое количество сахара не только может быстро вернуть силы, но и отложиться непрезентабельными складками на животе. Количество углеводов, которое стоит употреблять после тренировки, зависит от конкретного человека – это все достаточно индивидуально, поэтому по этому вопросу лучше проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-тренером. Идеальным меню для приема пищи после тренировки станет: куриная грудка и яйца, сваренные вкрутую.
5. Витамины и минералы. Еще один компонент, который теряет занимающийся – это минералы: натрий, калий и электролиты. Производители энергетических напитков уверяют, что их продукты содержат эти полезные вещества в том объеме, в котором необходимы человеку для восстановления. Найти и приобрести такие напитки вы сможете в кафе своего фитнес-клуба. Но все же стоит перед употреблением обратить внимание на состав и не выпивать таких напитков больше 2 банок в день.

Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше: какие именно напитки использовать, в каких объемах употреблять пищу.

Источник

fensite1.ru

Восстановление после силовых тренировок

Как мы говорили ранее, восстановление после тренировок очень важная составляющая успеха в спорте. Во время тренировки происходит огромное количество обменных процессов в организме, в какой-то степени это стресс для организма, хотя мы можем чувствовать наоборот прилив сил. В период силовых тренировок происходит повреждение мышц, они рвутся, как следствие нам необходимо время на восстановление поврежденных тканей. Как правило, спортсмен ощущает самую «неприятную» боль через день после тренировки. Такая боль может и не появляться, все зависит от степени подготовленности человека. Но, если вы тренируетесь в максимально интенсивном режиме, с отягощениями, то, скорее всего боль неизбежна.

После тренировки происходит фаза быстрого восстановления организма. Примерно в то время, когда вы идете в душ, ваш организм перестраивает процессы метаболизма. Можно сказать, он пытается восстановить то, что было утеряно в процессе тренировки. Во время тренировки теряются запасы гликогена, креатинфосфата, аминокислот и тд. Поэтому эта фаза и называется фазой быстрого восстановления – максимально сжатые сроки у организма на восстановление таких процессов. Чтобы облегчить себе жизнь нам необходимо:

1. Прием BCAA 10 грамм или порция протеина (сывороточный или изолят) – 30 грамм (25 грамм белка)
2. Если вы на массе, то можно принять порцию креатина 5-10 грамм
3. Небольшое количество быстрых углеводов не повредит фигуре и поможет восстановить запасы гликогена

Следующая фаза, замедленного восстановления, наступает после небольшого промежутка времени. Её можно легко почувствовать: допустим, вы съели после тренировки 2 банана, порцию протеина и поехали дальше. Через 40 минут или 1 час вам уже дико хочется кушать. Организм начал работать, как печка, а потому вы такой голодный. По сути это период компенсации. Организм залечивает себя после тренировки (разрушения и повреждения мышечной ткани). В этот период желательным и даже необходимым будет – полноценный прием пищи. Мало того, необходимо правильное соотношение белков-жиров-углеводов именно для вас. Все это, естественно, подбирается исходя из целей и вашего личного опыта – худеем, набираем, сжигаем.

Самой важной и ответственной является фаза суперкомпенсации.
После того, как организм залечил «раны», происходит небольшой рост и запас мышц, этот период называется суперкомпенсацией. Такая фаза может наступать через 1-3 дня после тренировки, длится около 5 дней. Именно в период компенсации необходимо проводить следующую тренировку мышечной группы, которую мы так отчаянно «надрывали» 5 дней назад. Получается, что в период, когда запас в организме превышает исходный уровень – это самый удачный момент для тренировок, так как повышать веса, увеличивать интенсивность станет проще. Вычислить свой период для суперкомпенсации довольно трудно. Придерживаться теории в этом деле можно только для того, чтобы представить себе периоды восстановления организма и понять их. В спорте же стоит придерживаться более практических методов. Вычислить момент суперкомпенсации для проведения следующего тренинга следует опытным путем. Если ваш рабочий вес не сдвигается с места, то, возможно, вы тренируетесь не на пике суперкомпенсации и нужно продолжать экспериментировать.

atmo.by