Содержание

Сауна и восстановление мышц после тренировки

Вся практика бодибилдинга это постоянное чередование тренировочных нагрузок и последующего после них восстановления. Чем качественнее пройдет восстановление мышц после тренировки, тем быстрее можно будет проводить следующую, тем скорее будет мышечный рост. Одним из факторов, который вызывает глубокое мышечное расслабление и скорейшее восстановление, улучшает психо-физиологический тонус человека является сауна.

Некоторых настораживают негативные последствия ее для организма – потеря минеральных веществ, стресс от повышенной температуры, который может усугубить стресс полученный на тренировке. Все дело в том, что сауну еще нужно правильно применять.

Существуют отточенные веками правила приема сауны, не соблюдая которые можно принести больше вреда, чем пользы.

Рассмотрим основные заблуждения связанные с ней:

1. Сауна к сбросу лишнего веса, которым является подкожный жир, не имеет никакого отношения. Вес тела после нее уменьшается в результате интенсивного потоотделения, только и всего.

2. Алкоголь и сауна не совместимы в принципе, и особенно для культуриста. Тут все просто и очень опасно. От тепла сосуды расширяются, а от алкоголя они расширяются еще больше. У культуриста же тренированное сердце бьется в состоянии покоя особенно медленно. Возможно возникновение эффекта сердечной недостаточности, а это уже может грозить даже смертью.

3. Следует отличать сауну от парной. В первой соединяется высокая температура и низкая влажность. Во второй наоборот – температура относительно низкая, а влажность очень высока. Выбирают что-то одно. Соединение высокой температуры и влажности – опасная сверхнагрузка для организма. Поэтому принимая сауну не следует лить воду на горячие камни.

Какие же основные правила нужно соблюдать в ней?

1. Перед процедурой нужно обязательно хорошо вымыть тело, чтобы облегчить потоотделение, и насухо вытереться. Также перед входом нагреть ноги горячей водой.

2. Зайдя в сауну нужно занять полку посредине и принять расслабленную позу. Если позволяет место, то лучше лежа.

3. Вставать резко нельзя. Нужно медленно сесть, опустить ноги, немного посидеть и только потом выходить.

Быстрые движения – лишняя нагрузка на сердце.

4. Через 15-20 минут после начала процедуры можно выйти и сделать обливание холодной водой. Зайдя опять в сауну нужно быть внимательным к своим ощущениям. Ели желание продолжать пропало, то лучше выйти, хорошенько вытереться и полежать.

5. Вопреки общепринятому ритуалу лучше отказаться от пива. Для восстановления водно-солевого баланса нужно выпить минеральной воды без газа и весь следующий день увеличить прием жидкости.

Нужно учитывать, что сауна является сильным стрессом для организма, который нельзя повторять часто. Оптимальным будет раз в две недели. К тому же нужно так распланировать свои дела, чтобы после нее провести остаток дня в покое и ни в коем случает не проводить тренировку.

Культуристу не нужно ждать какого-то особого чуда от сауны для восстановления мышц после тренировки, а оценивать положительный эффект трезво. Ускорение восстановления после нее объясняется активизацией работы органов и желез организма в результате температурного воздействия. Ну а удовольствие получаемое от процедуры даст возможность психологической разгрузки, которое положительно скажется на последующих тренировках.

Возможно будет интересно и это:

Восстановление мышц после тренировки — как правильно отдыхать и растить мышцы

Потренировавшись как следует, обязательно нужно обеспечить организму возможность восстановления ресурсов, потраченных в зале. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут — то есть происходит то, для чего именно и посещаются спортзалы. Потому очень важно уделить восстановлению особое внимание.

Насколько правильно и полноценно вы отдохнете, именно в такой пропорции и будет происходить наращивание мускулатуры. Разберемся, как же следует правильно восстанавливаться после тренировки.

В таком деле, как бодибилдинг, обязательно учитывать, что каждый организм индивидуален. Все занимаются по-разному: кому-то, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно заскочить в спортзал два раза в неделю. А кому-то, чтобы увидеть результат, приходится бывать там буквально каждый день. Поэтому обычно все эти хитроумные методики, что выложены в сети профессиональными спортсменами, обычно мало чем могут помочь обычным любителям, не сидящим на стероидах и не занимающихся тяжелыми тренировками профессионально.

Начитавшись умных советов, вы идете в зал и загоняете там себя до изнеможения, справедливо ожидая после такого вложения сил хорошего результата. А его все нет и нет. А если и есть, то незначительный. Все потому, что нужно не только изнурять себя, но и правильно отдыхать после этого. Без полноценного восстановления не ждите, что мышцы быстро вырастут и вы превратитесь в мачо с обложки.

Компенсация и суперкомпенсация

Говоря грубо, тренировка для нашего организма — это разрыв мышц. В процессе поднятия тяжестей и силовых нагрузок мышечные волокна подвергаются деформации — растягиваются, рвутся, «трещат по швам». После тренировки у любого спортсмена обязательно можно зафиксировать множественные микротрещинки и разрывы мышечного волокна.

Поскольку организм не терпит ничего несовершенного, сразу после того, как тренировка прекратилась, он начинает восстанавливаться и залечивать эти разрывы, совершенно логично считая их недопустимыми.

Этот процесс восстановления и «зализывания ран» называется компенсацией.

Но если сразу после этой фазы компенсации обеспечить организму избыток питательных веществ и полноценный отдых, наступает фаза суперкомпенсации. В этот период мышцы становятся более грубыми, наращивая объем, чтобы в дальнейшем не допустить подобных разрывов и травм. Таким образом и происходит увеличение мышечной массы.

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты — когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день — боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

  • потеря аппетита;
  • мышечная скованность;
  • боли в суставах;
  • стагнация результатов — они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию». Важно прислушиваться к организму — он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем.

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия. Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости.

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма. Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна.

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход. Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок).

Также рекомендуется из спортивного питания:

  • ВСАА — следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
  • Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
  • Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма — для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.
Еще важные правила:
  • Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
  • Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности — льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
  • Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
  • Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
  • Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя — съешьте банан или горсть фиников.
  • Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.
Полезные советы:
  • Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
  • В конце тренировки обязательно должна быть растяжка — так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
  • Контрастный душ полезен для спортсмена. Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
  • Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны. Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
  • Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
  • Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

 

Восстановление организма после тренировкиPeople-sport.com — интернет портал о спорте, фитнесе, бодибилдинге | People-sport.com

Восстановление организма — это такой процесс, который позволяет привести к норме его физические параметры и повысить возможности его адаптации после тренировки. Что касается бодибилдинга, то в нем восстановление необходимо для того, чтобы повысить объем мышц и сделать их более сильными.

Спортивные медики выделяют в этом процессе несколько основных фаз — быстрое, замедленное, отсроченное и сверхбыстрое. Каждая из них выделяется своими процессами, происходящими в теле. Следовательно, если на них повлиять, то после зпнятий можно реалилитироваться быстрее и полнее. Если же пренебречь необходимым в этой области знаниями, то перетренированность с тренировочным плато могут возникнуть в достаточно короткий срок.

 

Первая фаза — восстановление идет быстро

Следует она сразу за этапом силовых нагрузок и длится приблизительно тридцать минут. В это время организм реализует стремление к восстановлению гомеостаза, существенно перестраивая метаболизм, за счет чего ему удается пополнить истощившиеся запасы АТФ, а также других важных веществ, привести к нормальным показателям такие гормоны стресса, как адреналин и кортизол (и другие), нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. В конце этой фазы начинается поступление в кровеносную систему анаболиков.

Вторая фаза — восстановление замедляется

Она наступает после того, как организм пришел к метаболическому равновесию. Этот период характеризуется активизацией синтеза белков,, а также аминокислот и ферментов. В то же время в фазе замедленного восстановления нормализуется водно-электролитный баланс, а питательные вещества из пищеварительной системы усваиваются быстро, так как поврежденные клетки требуется восстановить.

Третья фаза — суперкомпенсация

Она длится около 5 дней и наступает где-то на 2-3 день после тренировки. Морфологические и функциональные характеристики спортсмена в этот период выходят на новый уровень. А это значит, что именно в этой фазе следует снова тренировать ту же группу мышц.

 

Четвертая фаза — отсроченное восстановление

Все группы мышц в этот период откатываются к дотренировочному уровню, если в фазе суперкомпенсации не была проведена тренировка.

Для правильного восстановления очень важна послетренировочная заминка и глубокий массаж, который позволяет привести в тонус мышцы и улучшает кровообращение.

Определить, насколько полно оправился организм, можно по нескольким показателям. Пульс через 2 часа после силовых нагрузок должен быть не более 75 ударов в минуту, а сон в этот день и последующие должен быть крепким и продуктивным. Самочувствие также должно быть хорошим.

Полноценное восстановление является залогом прогресса, это связанные друг с другом процессы.

 

Быстрое восстановление после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс  быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток. 

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

  • После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса, она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
  • Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
  • Плохой сон. Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам, которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Не допускайте в процессе тренировки максимальную нагрузку своих мышц, это может привести к полному уничтожению мышечных клеток. Если вы постоянно доводите до изнеможения свои банки на тренировке, повреждения в мышцах накапливаются с течением времени и организму приходится тратить энергию для устранения эффектов болевого ощущения, и уже меньше энергии остается на строительство мышц. Нужно идти к своей цели постепенно, тренируйтесь чтобы с каждой тренировкой выйти за пределы своей зоны комфорта для мышц. Не нагружайте с первой тренировкой свой организм.

Выполняйте заминку. После усиленной тренировки не смотря на цели вашего процесса, как получение качественного рельефа или сжигания жира уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью. К ним относиться ходьба на беговой дорожке, медленное движение на велотренажере, плавание при этом следите, чтобы сердцебиение вернулось в норму. Ну и конечно если вы интенсивно нагружали свои мышцы, то и заминка должна быть продолжительной. Но в среднем достаточно 5-10 минут. По-другому заминку можно сравнить с активным восстановлением, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки про стимулирует кровообращение к мышцам.

Постоянно поддерживайте водно-солевой баланс. Во всех тренировочных процессах для полноценного и быстрого восстановления необходимо пить много воды. Лучше будет, если вы в простую воду добавите сок выжитого лимона или лайма, апельсина и щепотку соли. Для придачи сладкого привкуса можете добавить порошок стевии. Это лучший вариант для организма, чем употребить в процессе быстрого восстановления после тренировки, энергетические напитки или сладкие соки.

После тренировки появляется боль в мышцах, дабы исключить ее разминайте мягкие ткани. Для массажа подойдут пенный валик для фитнеса, массажная палка, трубка из ПВХ. Разминая ноющие мышцы, вы ускоряете приток крови к микро поврежденным участкам, которые появились в мышечной ткани во время тренировки. А это в свою очередь ускоряет процесс восстановления мышц.

Всегда делайте упражнения для увеличения подвижности суставов. Даже если у вас нет проблем с суставами, для восстановления достаточно уделить в день 5-7 минут данным упражнениям позволит вам эффективно быстро восстановить организм после похода в спортзал.

Выполняйте легкие статические растягивания. Каждый из нас должен выполнить упражнения на растягивание сгибателей бедер, что снизит напряжение в районе поясницы и грудных мышц — улучшит осанку и избавить вас от сутулости. Постарайтесь удержать положение растягивания в течение 30 секунд. Отличным способом подобного упражнения является прием-напряжение, затем расслабление и растягивание. Для этого нужно сократить мышцу (6 секунд), которую вы хотите растянуть, затем расслабить ее и в течение 20 секунд растянуть. За одно растягивание можно повторить этот прием 2-3 раза.

Уменьшите стрессовые ситуации в своей жизни. Допускается только физиологический стресс, который вы позволяете применить своим мышцам. Другие стрессовые негативы не допустимы. Представьте себе неприятности на работе, недоступность интернета, письмо счастья из ГИБДД, а вечером физическая нагрузка. Это сочетание очень пагубно может повлиять на восстановления организма после тренировочной нагрузки. Постарайтесь избежать лишних стрессовых ситуаций. Для этого есть простой и доступный способ, чаще улыбайтесь и думайте только о положительном в нашей жизни.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. Даже посещение тренажерного зала можно осуществлять пешком, если расположен недалеко. Прогулки вокруг дома вечером в течении 20 минут, вполне хватит для быстрого восстановления мышц, энергии.

В летний период времени для быстрого восстановления от нагрузок на мышцы после тренировок отлично подойдет загорание под солнцем. Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами способствует укреплению костей и связок, дает прилив энергии и ускоряет процесс восстановления всех систем организма. По этому поводу есть результаты исследований, которые показали, что быстрее восстанавливаются атлеты, тренирующиеся в теплых странах нежели те, кто тренируется в северных регионах.

Для снятия болевого состояния мышц и выведения молочной кислоты из мышечной ткани, врачи рекомендуют контрастный душ или ванну, поэтому не пренебрегайте этим способом. Охлажденный контрастный душ улучшает самочувствие и быстро восстановит работу организма.

Если есть возможность, обязательно посещайте сауну или русскую баню. Период нахождения в парной или сауне отлично помогает восстановиться за счет повышенной температуры. Это улучшается кровообращение, и намного быстрее проходит болевой синдром в мышцах

Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является правильное питание. После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.

Обязательное применение сочетаний спортивного питания. В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм ВСАА, этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.

Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм. Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с блогом. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т.д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

  1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
  2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Читайте также 🧐

Восстановление мышц после тренировки | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

24 февраля 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

 Вопрос- восстановление мышц после тренировки до сих пор вызывает много споров, но люди продолжают набирать мышечную массу.

Кто-то следует советам, другие определяют свое время на отдых опытным путем, кто-то – использует фармакологию.

Лично я отдыха и восстановления мышц использую метод проб и ошибок, чередую различные промежутки отдыха, внимательно прислушиваюсь к своему телу (готово ли оно к интенсивной работе), использую высокобелковую диету и углеводное окно.

Добавок я не принимаю, хотя нормально отношусь к протеину и подобным продуктам. Я против стероидов и других гормональных препаратов – здоровый образ жизни и «химия» несовместимы, но это выбор каждого человека (в любом случае это лучше, чем алкоголизм и наркомания).

Все-таки, химические препараты – прерогатива профессионального бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если Вы не посвятили этому спорту всю свою жизнь, то начинать не стоит.

Я уже рассказывал о том, что одним из основных факторов роста мышечной массы является отдых после силовой тренировки. Ведь мышцы атлета растут именно между тренировками. Что бы Вы не делали, без достаточного времени для восстановления, полноценный рост мышц невозможен. С этой публикацией Вы можете ознакомиться прочитав «Отдых для мышц после тренировки«.

Восстановление мышц посте тренировок

К сожалению, возможности нашего тела к восстановлению мышц не безграничны.

Мифы.

1. Многие спортсмены считают, что чем дольше они занимаются, тем быстрее их мышцы восстанавливаются.

Железы начинают вырабатывать больше гормонов, организм быстрее и в большем количестве запасает питательные вещества. Но скорость восстановления не меняется, поскольку мышцы становятся больше и нагрузки на них также растут, а значит и питательных веществ с гормонами им необходимо большее количество.

2. Многие считают, что чем больше развита мышечная масса, тем больше упражнений необходимо для ее роста. Независимо от объема мышцы, максимальный вес, который она преодолевает, создает примерно одинаковое количество микротравм.

Они получают одинаковый стресс и повреждение, просто вес для этого эффекта разный. Спортсмен-новичок может выжать 40 кг в жиме лежа, а профессионал – 140 кг. И у того, и у другого повреждается около 6% миофибрилл. А так как более развитые и крупные мышцы требуют больше веществ и энергии, то и времени на восстановление мышц им необходимо больше.

3. Допустим, начинающий спортсмен тренирует каждую группу мышц раз в неделю, по 2 подхода в каждом упражнении. Это приносит ему хорошие результаты. Со временем нагрузки увеличиваются (рабочий вес), количество подходов вырастает до 3, он продолжает тренировать каждую мышечную группу также раз в неделю, а результата нет.

А нет его потому, что нагрузки больше, а время на восстановление то же самое.
Чтобы этого избежать, необходимо увеличить время восстановления.

Например, Вы тренируетесь 5-6 дней в неделю, одну группу мышц раз в неделю. С увеличением нагрузки – 5-6 дней интенсивные тренировки, 7 день – отдых, а на следующей неделе уменьшите нагрузку. Поработайте на мелкие группы мышц, проработайте их форму с легким весом. Так как микротравм не будет, Вы продолжите восстановление не прерывая тренировок.

Влияние различных видов тренировок

1. Аэробные тренировки – бег на длинные дистанции, аэробика и т.д.
Данный вид тренировок вызывает большую затрату энергии, но не повреждает миофибриллы. А значит, идет восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. Общее время его восстановления – 1-2 дня.

2. Анаэробные упражнения (например, базовые) расходуют не столько энергию, сколько вызывают микротравмирование, а значит, восстановление мышц занимает куда больше времени.

Как реагирует организм

1) Восполняет запасы креатин фосфата и гликогена.

Креатин-фосфат позволяет преодолеть тяжелые но короткие нагрузки (то есть поднять большой вес на короткое время) – стайерский бег, жим лежа с максимальным весом и т.д. За 15-20 минут запасы этого вещества полностью расходуются, однако и восстанавливаются они за 2-3 минуты. А через 5 минут его количество даже больше, чем было до начала упражнения (механизм суперкомпенсации).

2) Удаляет молочную кислоту и другие продукты метаболизма из мышц.

Молочная кислота образуется во время тренировки, уменьшая производительность мышечной ткани. За 1 час все продукты распада полностью удаляются. Мышцы на следующий день после тренировки болят не из-за молочной кислоты!

3) Восполняет запасы жидкости и электролитного баланса.

С потом мы теряем много жидкости и солей, поступают они в организм с пищей. То есть, углеводное окно после тренировки помогает Вам восстановить эти потери.

4) Восполняет запасы гликогена.

Чем интенсивнее тренировка – тем больше времени требуется на восстановление запасов гликогена (примерно от 1 до 3 дней), причем в итоге произойдет гиперкомпенсация.

5) Достраивает белковые структуры (повреждения миофибрилл).

В течение 3 дней лизосомы полностью разрушают поврежденную миофибриллу. Потом еще в течение 3-5 дней она строится заново, и еще 5 дней строятся и укрепляются сухожилия и коллаген мышцы. То есть, для полного восстановления мышцы необходимо проводить высокоинтенсивные тренировки с большими весами не чаще 1 раза в 2 недели.

Частное мнение

Слишком много различной информации про восстановление мышц посте тренировок, и это не пустые слухи, а мнения ученых и врачей, некоторые из которых считают, что необходимо 48 часов для полного восстановления мышц, другие – до 4 недель. И самое интересное – они доказывают и обосновывают каждую из гипотез.

Мой совет Вам – пробуйте, экспериментируйте и слушайте свое тело, найдите то время для отдыха, которое необходимо именно Вам.

8 полезных советов по восстановлению после тренировки!

Упорно тренирующиеся спортсмены и крысы в ​​спортзале давно знают, что работа в спортзале — это стимул, разрушающий мышечную ткань. Но рост мышц и адаптация? Это происходит в последующий период отдыха и восстановления. А на это нужно время.

Восстановление — важный компонент в полном процессе наращивания мышц. Это стало особенно актуальным в последние несколько десятилетий, поскольку ученые, занимающиеся физическими упражнениями, вмешались, чтобы измерить, какие факторы могут помочь ускорить процесс восстановления, чтобы вы были готовы двигать железом или доминировать в следующей игре быстрее, чем когда-либо.

Не заблуждайтесь: ваши тренировки имеют значение, но ваши усилия в тренажерном зале могут быть усилены — или даже сведены на нет — тем, что вы делаете в остальные 22-23 часа своего дня. Если вы хотите максимизировать свои усилия по восстановлению, ознакомьтесь с этим полным руководством, включая несколько советов от профессионала IFBB по телосложению и фитнес-предпринимателя Крейга Каперсо.

Роль восстановления

На клеточном уровне во время тренировки происходит ряд биохимических процессов, в первую очередь, повреждение мышечных волокон и истощение мышечного гликогена (запасенных углеводов) в тренированных группах мышц.Вскоре после этого начинается воспаление, иногда затрудняя выполнение одних и тех же задач даже два дня подряд. Восстановление между этими задачами имеет решающее значение для работоспособности и долгосрочного физического развития.

«Тренируя мышцу, вы хотите повредить как можно больше мышечных волокон и каким-то образом должны« связать »их вместе», — говорит Каперсо. «Восстановление требует не только времени, но и правильного питания и добавок. Цель состоит в том, чтобы вы были готовы снова тренироваться как можно быстрее и при этом максимально увеличить размер мышц или выходную мощность.«

«Восстановление требует не только времени, но и правильного питания и добавок. Цель состоит в том, чтобы вы были готовы снова тренироваться как можно быстрее и при этом максимально увеличить размер мышц или выходную мощность». — Крейг Каперсо

Исследование Энтони Барнетта, опубликованное в журнале Sports Medicine, подтверждает мнение о том, что полное выздоровление имеет решающее значение для достижения хороших результатов. «Отсутствие надлежащего восстановления может привести к тому, что спортсмен не сможет тренироваться с необходимой интенсивностью или выполнить необходимую нагрузку на следующей тренировке», — пишет он.«Более высокий уровень усталости также может предрасполагать спортсмена к травмам. Более того, полное восстановление необходимо для оптимальных результатов на соревнованиях». 1

Восстановление, безусловно, важно для краткосрочных и долгосрочных результатов каждого атлета, но это не универсальное предложение. Вы не ожидаете, что восстановительные способности опытного 25-летнего спортсмена-мужчины будут идентичны таковым у тренируемого в возрасте 50 лет, который следует тренировке для всего тела.

Чтобы понять, что может повлиять на ваши восстановительные способности , вам нужно больше узнать о трех переменных, которые могут повлиять на процесс восстановления.Понимая, как вы можете повлиять на восстановление мышц, вы будете лучше подготовлены для управления своими тренировками.

Тренировочный объем, интенсивность и опыт

Лифтеры, которые выполняют одни и те же движения сотни раз, становятся в них очень эффективными, а тренированные мышцы, как правило, восстанавливаются от усталости быстрее, чем нетренированные. «Чем дольше вы выполняете конкретное упражнение по бодибилдингу, — говорит Каперсо, — тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем интенсивнее может стать ваша тренировочная программа.«

Однако с эффективностью приходят более высокий объем и интенсивность, а это означает, что более опытные тренирующиеся также могут получить большее количество кумулятивных повреждений мышц, чем новые лифтеры. Это может привести к увеличению времени восстановления на . Даже если вы очень опытный спортсмен, если вы постоянно выходите за рамки, вам необходимо постоянно сосредотачиваться на стратегиях восстановления.

Тренированные мышечные группы

По словам Капурсо, не все группы мышц восстанавливаются с одинаковой скоростью.Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы в целом подвергаются значительно большему количеству микроразрывов, чем другие группы мышц, просто потому, что во время тренировки задействовано наибольшее количество мышечной массы.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы в целом подвергаются значительно большему количеству микротрещин, чем другие группы мышц, просто потому, что во время тренировки задействовано наибольшее количество мышечной массы.

Икры, с другой стороны, имеют самое быстрое время восстановления, отчасти из-за их довольно небольшого размера и более высокого процента медленно сокращающихся мышечных волокон.

Возраст и генетика

С возрастом приходит опыт, но у него снижаются восстановительные способности. На самом деле, редко можно найти опытного лифтера, который тренируется так же, как в свои 20 лет, отчасти потому, что организму требуется больше времени для восстановления.

Помимо возраста, индивидуальная ДНК варьируется от одного человека к другому, включая все, от метаболизма до типов мышечных волокон и секреции гормонов. Все это влияет на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Как восстановить как профи

Прежде чем вы вскинете руки и скажете, что вы ничего не можете сделать, чтобы повлиять на процесс восстановления, за исключением сокращения продолжительности и интенсивности тренировки пополам, попробуйте эти восемь советов, чтобы восстановиться быстрее и эффективнее!

1

Ешьте для восстановления

Наиболее очевидное место для начала восстановления — это диета — не только то, что вы едите после тренировки, но и в течение всего дня.Вашему организму необходимо сырье для восстановления тканей, поврежденных в результате интенсивных тренировок. Это означает, что в течение дня нужно потреблять много белка небольшими порциями (примерно 30 граммов на один прием пищи), а также углеводы для замены израсходованного мышечного гликогена.

Наиболее очевидное место для начала восстановления — это диета — не только то, что вы едите после тренировки, но и в течение всего дня.

Не забывайте и о жирах; насыщенные жиры помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона в организме. Ваше общее ежедневное потребление калорий также должно быть больше, чем вы тратите, чтобы поддерживать новый прирост мышц.

2

Используйте дополнения для Edge

Добавки

никогда не должны заменять продуманный план тренировок и твердую диету, но они могут улучшить вашу тяжелую работу в тренажерном зале. Было показано, что креатин увеличивает силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями. Кофеин может отсрочить утомление даже во время анаэробных тренировок. Было доказано, что аминокислоты с разветвленной цепью помогают ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Исследования показывают, что цитруллин малат может бороться с усталостью во время тренировки.Все это отличное оружие, которое стоит иметь в вашем арсенале!

Капурсо согласен с тем, что правильно подобранный набор добавок может иметь большое значение для ваших тренировок и результатов. «Некоторые люди утверждают, что вам не нужны добавки для увеличения размера и силы, но я не могу представить, чтобы перейти на этот простой способ получить преимущество в производительности для более быстрого и лучшего восстановления», — говорит он.

Конечно, сывороточный протеин должен быть одним из основных продуктов вашего набора добавок. Он может стимулировать синтез мышечного белка и привести к большему увеличению мышечной массы и силы.

«Я ем 30 граммов протеина примерно за час до тренировки, поэтому у меня есть что-то в моем теле, а также сложные углеводы», — говорит Каперсо. «Я приму немного быстроусвояемой декстрозы во время тренировки для энергии. На самом деле я обнаруживаю, что у меня возникают головные боли, если я не принимаю углеводы во время тренировки, особенно в день ног».


Формула премиум-класса для топливной выносливости, гидратации и восстановления. Вперед!

3

Засыпайте спать

Благодаря достижениям в области технологий, можно легко получать новости круглосуточно, общаться с друзьями в социальных сетях, играть в видеоигры и даже флиртовать в Интернете с незнакомцами на другом конце света глубокой ночью.Такое взаимодействие может не дать вам заснуть и после отхода ко сну, вытеснять и ухудшать качество вашего сна.

Для такого парня, как Капурсо, которому и так нужно 26 часов в день, сон слишком часто меняется. Увы, это контрпродуктивно для любого трудолюбивого лифтера. Для максимального выздоровления большинству людей требуется от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь, в зависимости от индивидуума — вероятно, здесь играет роль генетика. Не ожидайте, что вы сможете наверстать упущенное на выходных.Сон не похож на банковский счет: вы не можете просто перемещать часы, чтобы компенсировать это.

«Я знаю, что это одна из областей, в которой я могу улучшить, особенно потому, что недостаток сна может повлиять на ваш гормональный ответ», — говорит Каперсо. Если вам не хватает времени на сон, попробуйте выключить телевизор, планшет или компьютер по крайней мере за час до сна и поддерживать в комнате комфортную температуру (около 68 градусов по Фаренгейту). Обе стратегии должны помочь вам подготовиться к лучшему зрелищу.

4

Защита от перетренированности

Амбициозные лифтеры часто усердно работают в тренажерном зале, иногда даже слишком.Это не значит, что вам следует избегать сложных тренировок, но если вы нажмете педаль до упора и будете тренироваться на полную мощность круглый год, это, скорее всего, принесет столько же вреда, сколько пользы. Чередуйте периоды тренировок с меньшей интенсивностью и даже отдыхайте в тренажерном зале, как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Цикл в периоды низкоинтенсивных тренировок и даже перерыв в тренажерном зале, как для вашего физического, так и для психического здоровья.

«Если конечная цель — стать больше и сильнее, для некоторых людей может потребоваться сокращение времени в тренажерном зале, чтобы избежать перетренированности», — говорит Каперсо.«Для некоторых людей, в том числе и для меня, это сложно сделать».

5

Не пропустите восстановление

Возможно, вы захотите отправиться в душ после того, как закончите свой последний подход, но было показано, что 20-минутный сеанс охлаждения улучшает восстановление. 15-20 минут легкой непрерывной аэробной активности, в течение которой вы продолжаете потеть, помогает удалить побочные продукты метаболизма (лактат, аммиак и ионы водорода), связанные с анаэробными упражнениями, что по сути означает, что вы будете готовы к следующей тренировке. Быстрее. 2

6

Ограничение интенсивной внешней физической активности

Если вы серьезно относитесь к наращиванию массы, но при этом регулярно занимаетесь внутренними видами спорта, вы, вероятно, не окажете никакой поддержки своим усилиям по наращиванию мышечной массы. Чрезвычайно сложно добиться максимального прироста мышц, когда вы усердно занимаетесь другими физически сложными видами деятельности, будь то работа или спорт.

Некоторая внешняя физическая работа, не связанная с тренировками по бодибилдингу, безусловно, допустима, но постоянная изнурительная активность может истощить ваши силы, включая снижение уровня гликогена в мышцах и печени.

7

получить массаж

Сегодня многие профессиональные бодибилдеры превозносят преимущества регулярного массажа. Побочные продукты экстремального наращивания мышечной массы — это болезненные ощущения в мышцах, стеснение, отек из-за воспаления, а также усиление мышечных спаек и «узлов». Как ни странно, тяжело тренирующиеся лифтеры утверждают, что массаж может значительно уменьшить эти симптомы и помочь ускорить выздоровление, но доказательств мало, по крайней мере, с точки зрения исследований. 3

Это не значит, что вы не можете попробовать.Однако, поскольку массаж может быть довольно дорогим, посмотрите, сможете ли вы заставить своего партнера поработать над вами, или выберите полурегулярный массаж у профессионала.

8

Используйте валик для вспенивания

Вы видите, что сегодня многие спортсмены тренируют свои мышцы на роликах из пенопласта, и не зря. Канадское исследование 2015 года показало, что катание с пеной эффективно снижает мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS), а также снижает физическую работоспособность. 4 Исследование включало в себя 20-минутный сеанс катания с пеной сразу после тренировки, а также через 24 и 48 часов после нее.

«Я прокатился на пенопласте. Я не собираюсь врать; болит как сука», — говорит Каперсо. «Я даже работал с мануальным терапевтом и обнаружил, что он особенно хорошо работает в сочетании с активным растяжением во время валика с пеной. Я думаю, что катание не менее важно для мобильности».

«Я прокатился на пенопласте. Я не собираюсь врать; болит как сука», — говорит Каперсо. «Я даже работал с мануальным терапевтом и обнаружил, что он особенно хорошо работает в сочетании с активным растяжением во время валика с пеной.Я считаю, что катание не менее важно для мобильности ».

Следует отметить, что исследования также показывают, что статическая растяжка, которая может помочь увеличить диапазон движений сустава, неэффективна для снижения DOMS и, как было показано, не улучшает работоспособность. 1,5 Выполняется за 60 минут до тренировки, может даже отрицательно сказаться на силе взрыва. 1

Сводка новостей по окончательному восстановлению

Наука изучила ряд других факторов восстановления, включая активное восстановление, криотерапию (лед), погружение в воду с контрастной температурой, гипербарическую кислородную терапию, использование нестероидных противовоспалительных препаратов, компрессионную одежду и даже электромиостимуляцию, дающую электрические импульсы. — и ни один из них до сих пор не продемонстрировал каких-либо преимуществ с точки зрения ускорения процесса восстановления, измеряемого по способности увеличивать скорость удаления лактата из крови после упражнений высокой интенсивности или уменьшать тяжесть и продолжительность упражнений — индуцированное мышечное повреждение и DOMS.

Лучше всего сосредоточиться на тех стратегиях, которые доказали свою эффективность, и дать мышцам то, что им больше всего нужно для восстановления: время, питание и достаточный уход.


Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!
Список литературы
  1. Барнетт А. (2006). Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов. Спортивная медицина, 36 (9), 781-796.
  2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Периодическая тренировка для занятий спортом, 3Е .Human Kinetics., Стр. 74.
  3. Тийдус, П. М. (2015). Альтернативные методы лечения мышечных травм: массаж, криотерапия и гипербарический кислород. Текущие обзоры по опорно-двигательной медицине, 8 (2), 162-167.
  4. Пирси, Г. Э., Брэдбери-Сквайрс, Д. Дж., Кавамото, Дж. Э., Дринкуотер, Э. Дж., Бем, Д. Г., и Баттон, Д. К. (2015). Пенный валик для отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах и восстановления динамических показателей. Журнал спортивной подготовки, 50 (1), 5-13.
  5. Герберт, Р. Д., де Норонья, М., и Кампер, С. Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev, 7 .

Новый подход к окну после тренировки

Окно после тренировки | Отдых между тренировками | Активное восстановление | Отдых между подходами

Когда я только начал тренироваться, окно после тренировки было Евангелием. Все мы знали, что если вы не выпьете восстанавливающий коктейль с соотношением белков и углеводов 1: 4 в течение 15 минут после тренировки, вы потеряете все свои достижения.Ладно, может быть, не все, но большинство.

Хотя «анаболическое окно» может быть не так важно, как мы когда-то считали, вы все равно можете что-то делать после тренировки, чтобы добиться максимального прогресса.

Почему так важен период после тренировки?

В моем спортзале мы используем созданную нами систему под названием «R7» для написания наших программ. Выглядит это примерно так:

  • R1: Выпуск (рулон поролона)
  • R2: Сброс (оптимизация дыхания и подвижности)
  • R3: Готовность (разминка)
  • R4: Реактивная (силовая и взрывная работа)
  • R5: Сопротивление (силовая тренировка)
  • R6: Отказоустойчивость (кондиционирование)
  • R7: Восстановление

Последний R в системе — это восстановление, и я часто говорю своим тренерам, а также клиентам и спортсменам, которых я тренирую, что это может быть самая важная часть тренировки.

Восстановление начинается в момент остановки тренировки и не заканчивается, пока вы в следующий раз не пойдете в тренажерный зал.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Представьте себе два разных сценария:

  • Сценарий 1: Вы выпили предтренировочный напиток и полностью испортили вашу тренировку. Ваш пульс учащается, эндорфины текут, и вы прекрасно себя чувствуете. После тренировки вы выходите за дверь, чтобы заняться своим днем.
  • Сценарий 2: Представьте себе точно такой же сценарий, но перед тем, как выйти за дверь, вы лежите с приподнятыми ногами и глубоко дышите в течение 3-5 минут.

В каком примере вы восстановитесь быстрее? Я твердо верю, что быстрое восстановление до выхода из спортзала улучшит ваши результаты.

Ограничение — рассматривать посттренировочное окно как только 3-10 минут после тренировки. На самом деле, окно после тренировки начинается, когда вы заканчиваете тренировку, и не «закрывается», пока вы не начнете следующую.

Когда вы начинаете думать о восстановлении на этом макроуровне, вы начинаете понимать, что все, что вы делаете между тренировками, положительно или отрицательно влияет на ваши тренировки.

3 способа улучшить и ускорить восстановление

1. Нервная система

Как я уже упоминал в первой статье этой серии, «Как долго вам следует отдыхать между тренировками?» ограниченно думать о восстановлении исключительно с точки зрения мускулов. Сначала вам нужно подумать о нервной системе, потому что она управляет всем.

В приведенном выше сценарии 1 этот человек застрял в симпатической перегрузке. Цель состоит в том, чтобы найти баланс между симпатической нервной системой «борьбы или бегства» и парасимпатической нервной системой «отдых и переваривание».

Сочувствовать, когда вы тренируетесь, неплохо. Это то, что заряжает вашу систему и позволяет вам справляться с тяжелыми весами. Проблема в том, что у вас нет выключателя и вы не можете включить парасимпатический режим «отдых и переваривание», а это то, что вам нужно для восстановления.

Итак, что вы делаете, чтобы переключать передачи? Есть множество вариантов, но мой личный фаворит — сделать 10 глубоких вдохов. Это не должно быть ничего необычного. Можно просто лечь на спину с приподнятыми ногами и подышать 3-5 минут.Вот пошаговое руководство:

  • Вдохните через нос в течение 3-5 секунд.
  • Выдохните полностью через рот, примерно вдвое дольше.
  • Сделайте паузу 3-5 секунд перед повторным вдохом.
  • Следуйте этой схеме, пытаясь продлить каждый вдох дольше предыдущего.

Когда вы только что заканчиваете изнурительную тренировку, эти первые несколько вдохов будут короткими и неглубокими, но по мере того, как вы работаете над замедлением пульса и контролем своего дыхания, вы обнаружите, что это становится легче.

2. Питание после тренировки

Правильное питание после тренировки — второй шаг в процессе восстановления. Парасимпатическая нервная система не зря называется системой «отдыха и переваривания» — акцент делается на «переваривание». Если вы хотите, чтобы это послетренировочное топливо было поглощено и доставлено туда, куда нужно, вам сначала нужно охладить свою систему!

Хотя после тренировки может и не наступить волшебное время для приема питательных веществ, нельзя отрицать, что вам нужно получать достаточное количество белка в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.Другими словами, не думайте только о послетренировочном окне, а думайте о балансе белка в течение дня. Это означает, что потребление белка сразу после тренировки не более (или менее) важно, чем в любое другое время.

Сывороточный протеин — это дешевый, быстро усваиваемый протеин и простой способ получать протеин, который вам нужен в течение всего дня.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

В исследовании, посвященном распределению белков в рационе, двум группам испытуемых были назначены разные диеты, которые содержали одинаковое количество потребляемого белка и калорий.Группа 1 ела сбалансированное потребление белка во время завтрака, обеда и ужина, в то время как группа 2 ела искаженное меню, примерно 2/3 потребления белка приходилось на ужин. Синтез белка был рассмотрен в обеих группах через 24 часа, и он был на 25% выше в группе со сбалансированным подходом.

Другое аналогичное исследование, кажется, подтверждает эту потребность в более сбалансированном подходе к потреблению белка, а также дает некоторые рекомендации относительно того, сколько белка вы должны принимать ежедневно.Исследователи рекомендуют минимум 0,4 грамма белка на килограмм веса на один прием пищи за четыре приема пищи, чтобы получить минимум 1,6 грамма белка на килограмм веса в день.

3. Сон

Хотя многие люди не считают сон частью посттренировочного уравнения, я бы сказал, что он может быть самым важным из всех.

Скорее всего, вы заснете хотя бы один раз — если не дважды — между тренировками. Когда вы спите, синтез белка повышается, высвобождается гормон роста человека, и вы даете своему организму отдых, необходимый для восстановления и подготовки к следующему сеансу.

С другой стороны, если вы не высыпаетесь или не высыпаетесь достаточно глубоко, это ухудшит ваше восстановление, и вы не воспользуетесь всеми преимуществами этой потрясающей тренировки.

Акцент на сне может потребовать изменения мышления. Подумайте об этом так: ваша тренировка не закончится, пока вы не выспитесь. Это может показаться банальным, но когда вы начнете уделять сну столько же внимания, сколько и тренируетесь, вы будете шокированы тем, насколько хорошо вы себя чувствуете во время тренировок.

Полный процесс восстановления

Хотя первоначальная идея «анаболического окна» может быть мертва, это не делает посттренировочный период менее ценным. Начните думать о восстановлении более глобально, используя дыхание, питание и сон как трехсторонний подход, чтобы добиться максимального успеха как в тренажерном зале, так и вне его!

5 простых способов ускорить восстановление после тренировки

Ускорение восстановления — хорошая идея по многим причинам, и главная из них — вернуться в спортзал сильным и здоровым.Когда вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками, вы можете работать на более высоком уровне при следующей тренировке, что приводит к дополнительной интенсивности и перегрузкам. Результатом постоянного расширения границ является, конечно, значительный прогресс.

Вот пять простых способов ускорить восстановление между тренировками и вернуться в спортзал в лучшей форме:

1. Гидрат должным образом

Почти каждая биологическая система в вашем теле работает более эффективно, когда вы гидратированы, точно так же, как все регрессирует, когда вы обезвожены.Питье большого количества воды помогает транспорту питательных веществ, пищеварению и общему здоровью мышц. Даже синтез белка зависит от того, чтобы мышцы были хорошо гидратированы, чтобы начать процесс восстановления, что может помочь уменьшить болезненность мышц в часы и дни после интенсивной тренировки. Я ношу с собой галлоновый кувшин весь день и рекомендую вам выпивать минимум один галлон в день, наполненный электролитами.

2. Как справиться с воспалением, вызванным физической нагрузкой

Уменьшение воспаления во всем теле может ускорить выздоровление.Когда кишечник воспаляется, усвоение питательных веществ может быть нарушено. Я обнаружил, что использование куркумы с BioPerine может помочь, но это зависит от того, состоит ли ваша диета из натуральных, полезных продуктов, а не из сильно переработанных альтернатив.

Воспаление — это естественный побочный продукт интенсивных тренировок, поэтому борьба с ним с помощью ледяной ванны — отличный первый шаг к более быстрому восстановлению. Даже такая простая вещь, как прогулка, — отличный способ предотвратить ожесточение тела после тренировки, смягчая воздействие воспаления и болезненных ощущений в мышцах.

3. Разгрузка за неделю

Если вы упорно и интенсивно тренируетесь на каждой тренировке, вам следует выполнять фазу разгрузки каждые 3-5 недель. «Разгрузка» означает уменьшение тренировочного объема примерно на 30-50 процентов в течение одной недели для поддержки восстановления центральной нервной системы и мышечной ткани.

В течение этой недели тренировок используйте максимальную интенсивность, но с гораздо меньшим объемом, что обычно вызывает воспаление. Если вы запрограммируете свой график тренировок в этом формате, вы быстрее восстановитесь и добьетесь большего прогресса в достижении своих целей.

4. Спи лучше

Оптимизация сна — одна из самых разумных вещей, которые вы можете сделать для улучшения восстановления и общего состояния здоровья. Гормон роста и тестостерон, два важнейших гормона выздоровления, зависят от качественного сна. Начните с количественной оценки вашего сна, отслеживая, сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна, когда восстановление происходит гораздо быстрее. Я использую для этого кольцо Oura Ring, но есть множество устройств, которые помогут с отслеживанием сна.

Есть и простые способы улучшить качество сна.Один из самых простых способов — свести к минимуму воздействие синего света от экранов в течение часа перед сном, поскольку было показано, что он оказывает негативное влияние на выработку мелатонина в организме, затрудняя засыпание. Точно так же старайтесь избегать стрессовых триггеров, таких как открытие электронных писем, связанных с работой, перед сном, поскольку они могут заставить ваш мозг бежать в тот самый момент, когда вы хотите его замедлить.

Еще проще: вы можете провести время в комнате при свечах, принять теплую ванну или душ перед сном или медитировать в течение 10-20 минут.

Наконец, следите за потреблением кофеина. Период полураспада кофеина составляет до шести часов, поэтому придерживайтесь режима без кофеина в течение шести часов перед сном или подумайте о не стимулирующих формулах перед тренировкой, если вы тренируетесь вечером.

5. Потребляйте достаточно белка

Для быстрого выздоровления я рекомендую получать примерно 1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Чтобы определить свою безжировую массу тела, вам нужно будет рассчитать процентное содержание жира в организме. Затем вычтите свою жировую массу из общего веса, и останется ваша сухая масса тела.Умножьте это число на 1,5, чтобы найти количество белка, которое вы должны потреблять каждый день. Для дальнейшего восстановления ешьте каждые 2-3 часа, чтобы усилить синтез мышечного белка. Возникающий в результате усиленный анаболизм — это естественный побочный продукт, который помогает улучшить восстановление.

После завершения тренировки сделайте ПЕРЕЗАГРУЗКУ, чтобы начать восстановление! Он не только обеспечивает 28 граммов быстро перевариваемого белка, но также содержит ферментированные BCAA, ферментированный глутамин, BetaPower и запатентованный Creatine HCl. Если вы пытаетесь съесть 200 граммов белка в день, это составляет почти 15 процентов от его количества, что очень удобно.

Последовательно следуйте этим советам по восстановлению, и они окажут огромное влияние на вашу тренировку и производительность. В конце концов, чем быстрее и эффективнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться в спортзал и тем быстрее достигнете своих целей.

Recovery 101 — Создание идеального телосложения.

Силовые тренировки, кардио, питание и добавки — все это идет рука об руку с формированием идеального телосложения.

Но есть еще один последний фрагмент головоломки (о котором часто забывают или полностью игнорируют), который настолько чертовски важен, что, если вы пренебрегаете этим основополагающим принципом, вы можете попрощаться с любым шансом на успех, о котором вы когда-либо думали.

Неважно, как вы тренируетесь, что едите или какие добавки, если вы не позволите своему телу адекватно восстановиться после времени, проведенного в тренажерном зале, вы быстро никуда не денетесь!

Большинство тренеров действительно имеют базовые представления о восстановлении. Тренировка каждой части тела только раз в неделю с упором на сон — хорошее начало, но это немного сложнее, чем это.

Сейчас я расскажу вам о различных формах выздоровления, а также развенчу несколько мифов и способы получения адекватного выздоровления в реальном мире.

Пойдем в спортзал.

Восстановление во время сеанса

Когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, топливо для вашей тренировки поступает от вашей энергетической системы ATP-CP.

Я не хочу вдаваться в подробности здесь, поскольку это отдельный зверь вместе, но вам нужно помнить, что это первичная энергетическая система, необходимая для всех мышечных сокращений.

Кроме того, вам нужно будет иметь полные энергетические баки для каждого подхода, так как именно это приводит к эффективной тренировке.

При сильных ударах с отягощениями с хорошей перегрузкой вы исчерпаете свои запасы энергии за 10-20 секунд. После этого для полного восстановления может потребоваться до 3 минут.

По сути, минимальное время, которое вам нужно затратить на восстановление между подходами, составляет 3 минуты, потому что чем-то меньше, у вас просто не будет доступных запасов энергии для другого эффективного подхода.

Если вы отдохнете всего 60 секунд (это, кажется, популярное время для некоторых) и начнете снова, я гарантирую вам, что пока вы будете напрягать ягодицы, вы не сделаете такое же количество повторений, сгенерируете такое же количество мышечного стимула и просто избегайте любого возможного прогресса.

Воспользуйтесь временем простоя, позвольте вашей системе восстановиться до оптимального уровня, и тогда вы снова сможете сильно ударить по ней.

Восстановление частей тела

Вы когда-нибудь слышали миф о том, что после 72 часов отсутствия тренировки определенной группы мышц они начнут атрофироваться?

Другими словами, если вы тренируете бицепсы в понедельник, а в четверг больше не ударяете по ним, они буквально тут же начнут сокращаться на вашей руке.

Могу сказать вам, что если вы тренируетесь со значительной интенсивностью и следуете основным правилам восстановления, вы НЕ начнете сокращаться через 3 дня.Почему вы начнете атрофироваться, если еще не полностью выздоровели?

Тренировка и восстановление идут вместе как цикл. Сначала вы тренируетесь, чтобы стимулировать рост мышц, а потом восстанавливаетесь!

Как известно, в спортзале не растешь. Сама по себе тренировка является катализатором изменений и фактически делает шаг назад. Когда вы тренируетесь со значительной интенсивностью, вы фактически разрушаете существующие мышцы.

Процесс восстановления начнется в тот момент, когда вы начнете тренировку, и перейдет в активную фазу после ее окончания.

Восстановление начинается с того, что вы возвращаетесь к исходному уровню развития (размер / сила), а затем вы становитесь немного больше и сильнее из-за чрезмерной компенсации.

Это способ вашего тела снова эффективно справиться с тем же уровнем стресса на следующей тренировке.

Для отдельных групп мышц этот процесс может занять до недели, поэтому большинство опытных бодибилдеров тренируют каждую группу мышц раз в 7 дней. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше времени вам нужно между тренировками определенных частей тела.

Когда вы только начинаете, вам, возможно, удастся тренировать одну и ту же группу мышц 2–3 раза в неделю, но как только вы сможете добиться любой интенсивности, я предлагаю увеличить ее до полных 7 дней.

Восстановление всего тела

Независимо от того, насколько структурирован ваш общий план тренировок, вы не можете тренироваться бесконечно. Рано или поздно ваше тело скажет «достаточно», и вам понадобится приличный отдых. На этом этапе я бы рекомендовал сделать перерыв во всех тренировках хотя бы на неделю.

Вы можете объяснить это тем, что ваша центральная нервная система (ЦНС) сможет адекватно восстановиться после стресса во время тренировок. Проще говоря, ваша ЦНС отвечает за ВСЕ сокращения, которые производят ваши мышцы.

Сигнал исходит от мозга, проходит по нервам в ваши мышцы, давая им команду сокращаться, преодолевая сопротивление. Затем в мозг возвращается сигнал о том, что сокращение произошло, и этот процесс повторяется несколько миллионов раз.

Чем усерднее вы тренируетесь (уровень интенсивности) и продолжительность вашей программы, тем полезнее будет это свободное время. Просто нет точечной тренировки на 90%, когда требуется 100% приверженность, чтобы изменить свое телосложение.

На этой неделе отдохните и делайте как можно меньше по-человечески. Позвольте своему телу воспользоваться этим периодом ожидания; от этого ваши результаты будут лучше.

Многие люди опасаются, что еженедельный перерыв в тренажерном зале каждые пару месяцев приведет к тому, что они уменьшатся в размерах почти за ночь.Что ж, вы можете немного похудеть, если перестанете принимать креатин в течение этой недели, но в основном это вес воды.

Как только вы начнете правильно тренироваться и правильно принимать добавки, они почти мгновенно вернутся. К тому же ты обычно возвращаешься немного сильнее.

Хотя мысленно я все еще накачан!

Вы можете быть уверены, что все работает отлично, но эти вещи могут подкрасться к вам, когда вы этого не ожидаете.

Вы просто не заметите, как ваша интенсивность ускользает, если это происходит очень медленно в течение нескольких недель.На каждом сеансе вы все еще верите, что отдаете все свои силы — а в большинстве случаев вы так и делаете — просто тело не успевает.

Кроме того, что может быть лучше для повышения мотивации к тренировкам, чем отстранение на неделю? Психическое восстановление — важная часть всего процесса выздоровления. Если у вас отстает мотивация в тренажерном зале, ваши тренировки в лучшем случае будут ниже среднего.

Питание, добавки и восстановление

Все мы знаем, что питание играет важную роль в наших тренировках (т.е. углеводы для питания наших тренировок, белки для роста и т. Д.), Но не стоит недооценивать их влияние на восстановление.

Ваши способности к выздоровлению могут и будут напрямую зависеть (и значительно улучшены) от качества вашего выбора питания и от того, как вы внедряете его в свой повседневный образ жизни.

Например, чувствуете ли вы, что получите лучшие результаты БЫСТРЕЕ, если после интенсивных тренировок будете употреблять высококачественный протеин, быстродействующий углеводный коктейль с добавлением важных сопутствующих факторов, таких как креатин и глютамин, по сравнению с приемом заранее приготовленного? трясти из спортивного холодильника?

Все просто — чем лучше вы питаетесь, тем лучше результаты.Так что хитрость здесь в том, чтобы всегда стараться сосредоточиться на продуктах самого высокого качества, которые вы можете найти.

Я сам не святой и люблю свои гамбургеры так же сильно, как и все остальные, но если это скорее исключение, чем правило (можно раз в неделю в день, не связанный с тренировками), тогда вы придадите своему телу качество. питательные вещества, необходимые для оптимизации восстановления и роста.

На рынке существует множество разновидностей добавок, предназначенных для ускорения восстановления.

Основными продуктами питания всегда должны быть L-глютамин и мультивитаминная формула хорошего качества, но если вы чувствуете, что просто не восстанавливаетесь достаточно быстро, вы можете попробовать множество других продуктов.

Просто помните, что ваши добавки предназначены только для того, чтобы «дополнять» хороший план питания, а не как способ восполнить любые пробелы, поэтому сначала позаботьтесь об основах.

Сон

Часто говорят, что сон — это НАИЛУЧШАЯ форма выздоровления. Нет ничего лучше, чем проснуться от глубокого крепкого сна. Вы чувствуете себя физически и морально отдохнувшими, когда вы хорошо выспались.

Кроме того, для бодибилдеров сон — отличный способ улучшить результаты.Во время сна наше тело выделяет гормоны для роста и восстановления, а в течение первых 2 часов сна наши тела выделяют наибольшее количество гормона роста по сравнению с другим временем дня.

Недостаток сна приведет не только к усталости, вялости и раздражительности в тренажерном зале на следующее утро, но и к тому, что вы не сможете воспользоваться мощными анаболическими эффектами сна.

Вопрос на миллион долларов, однако, всегда заключался в том, какое количество сна нужно оптимально для восстановления после тяжелого дня.

В настоящее время считается, что вам нужны полные, непрерывные 8 часов, но, опять же, это личное дело каждого. Кроме того, я обнаружил, что чем лучше у вас программы питания и добавок, тем меньше вам нужно сна.

Лично я обнаружил, что могу по-прежнему работать в тренажерном зале и при этом добиваться результатов, всего лишь 5 часов сна в сутки. Я должен заметить, что это личное дело каждого.

Единственное «что, если» возникает, когда дело доходит до сна, — это то, что происходит, когда вы проводите всю ночь без адекватного питания.

Непрерывный сон — это хорошо, но без еды можно прожить только определенное время. Днем мы едим, как часы, но готовы прожить ночь ни с чем!

Я обнаружил, что, если я намеренно прерываю свой сон быстрым походом на кухню ночью, я могу поддерживать процесс наращивания мышечной массы и не переживать из-за упущенных возможностей питания.

Что я делаю, так это перед тем, как бросить в мешок, я принимаю большой протеиновый коктейль, и я также заранее отмерю вторую порцию, но оставлю ее в сухом шейкере на моей кухонной скамейке.

Если встряхнуть перед сном, это, естественно, разбудит меня, чтобы я пошла в туалет. Как только это будет сделано, я зайду на кухню, смешаю коктейль и выпью.

Общее время бодрствования составляет около 5 минут, но дополнительные результаты от дополнительных питательных веществ невероятны.

Заключение

Итак, если вы чувствуете, что ваши способности к восстановлению, к сожалению, отстают от ваших усилий и решимости, которые вы демонстрируете в тренажерном зале, примените эти моменты, и вы вылетите с этого плато в кратчайшие сроки.


Роль активного восстановления

Окно после тренировки | Отдых между тренировками | Активное восстановление | Отдых между подходами

«Тренируйся усердно, усердно восстанавливайся» существует уже давно, но сама концепция восстановления — и какой подход лучше — значительно изменилась за эти годы.

Когда я только начинал тренироваться, если вы давили на тренировку в тренажерном зале, предполагалось, что вы захотите взять отпуск на целый день или два, чтобы восстановиться.В настоящее время, однако, сидеть на ягодицах в течение 24-48 часов после тренировки считается далеко не идеальным.

Возникает вопрос: что, если 48 часов восстановления — это не идеально? Ответ: активное восстановление.

Что такое активное восстановление?

Существует два основных типа восстановления между тренировками: пассивное восстановление, при котором ваше тело ничего не делает и дает время на восстановление, и активное восстановление, когда физическая активность способствует выздоровлению и регенерации.

Каковы преимущества активного восстановления?

Снижение жесткости и болезненности

Вы будете болеть после тяжелой тренировки, и чем дольше вы сидите, тем хуже становится. Вставание и движение в течение дня после тяжелой тренировки улучшает кровоток и кровообращение, что помогает уменьшить жесткость и болезненность после тренировки.

Повышенная мобильность

Один из недостатков того, что вы становитесь больше и сильнее, заключается в том, что вы (потенциально) можете потерять часть своей подвижности и атлетизма по пути.Использование активного восстановления помогает компенсировать это. Это не только поможет нам почувствовать себя лучше, но, если мы выберем подходящие упражнения, также улучшится качество наших движений в целом.

Улучшение общей физической формы

Аэробная тренировка способствует восстановлению как на мышечном уровне, так и на уровне нервной системы. Между аэробной системой и парасимпатической нервной системой существует связь — подумайте об отдыхе и переваривании пищи — поэтому, если вы хотите стимулировать восстановление, добавьте аэробные упражнения к своим сеансам активного восстановления.

Поддерживайте восстановление здоровых мышц после каждой тренировки, чтобы завтра вы могли вернуться к своим привычкам.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Как создать активную восстановительную тренировку

Хотя существует множество способов рационализировать то, что представляет собой «восстановительная тренировка», вот четыре руководства, которые я использую, чтобы составить план своих занятий:

1. Выберите «Без налогообложения и облегченный вес»

Эксперт по силе Дэн Джон известен тем, что сказал: «Цель состоит в том, чтобы цель оставалась целью.»Это может показаться простым, но в данном случае это необходимо указать. Если целью сеанса является активное восстановление, нет смысла убивать себя во время сеанса.

Любая активная восстановительная тренировка должна быть ограниченной по интенсивности, чтобы быть эффективной. Это означает выбор легкого веса, веса тела или даже сопротивления ремешкам. Сосредоточьтесь на плавных упражнениях, таких как волочение саней или гребля. Поставьте перед собой цель найти способы уменьшить нагрузку. Если он кажется жидким и расслабленным, вы на правильном пути.

2. Используйте многосуставные упражнения и полный диапазон движений

Восстановление — не время использовать короткие прерывистые упражнения, такие как толчки бедрами, становая тяга или махи гирями. Не время изолировать каждую группу мышц. Вместо этого подумайте о комплексных упражнениях с большими ПЗУ — например, приседаниях, выпадах и вариациях отжиманий.

Более крупные движения не только улучшают кровоток и кровообращение, они также уменьшают жесткость и болезненность мышц и восстанавливают подвижность к следующей тренировке.

3. Тренировка ключевых групп мышц и подавление проблемных

Некоторые группы мышц задействовать сложнее, чем другие, так почему бы не посвятить им время во время восстановительных сессий? Сделайте ягодичные, подколенные сухожилия, пресс и даже более мелкие мышцы, например зубчатую мышцу, перед фокусом. Делая это, вы также подавляете — и расслабляете — некоторые из наиболее проблемных групп мышц, такие как нижняя часть спины, сгибатели бедра и икры. Подавление этих напряженных, жестких мышц может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.

4. Увеличение кровотока и кровообращения

Основная цель восстановления — улучшить кровоток и кровообращение, поэтому выбирайте упражнения, которые этому способствуют. Вы не пытаетесь сокрушить себя интервалами высокой интенсивности. Вместо этого продолжайте движение в течение всего сеанса. Если после упражнения вам нужно отдыхать дольше 20-30 секунд, вы слишком усердно работаете.

Получите невероятную накачку и увеличьте приток крови к вашим мышцам! *

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Мне нужно заниматься лифтингом или можно просто сделать кардио?

Нет, поднимать не надо.Я предпочитаю эти упражнения, потому что они улучшают вашу двигательную способность и менее однообразны, чем кардио. Однако, возможно, вы захотите отключить свой мозг и послушать подкаст. Если это так, расслабьтесь и просто сделайте кардио.

Могу я вместо этого сделать несколько упражнений на мобильность?

Да! Работа с мобильностью — один из моих любимых инструментов, особенно для некоторых из моих спортсменов, которые не имеют доступа к тренажерному залу или просто хотят немного отдохнуть от него. Выберите 8-10 ваших любимых упражнений на разминку или упражнения на подвижность и выполняйте их непрерывно в течение 20-30 минут.

Восстановление после тренировки: 6 советов по максимальному росту мышц

Даже если вы тренируетесь каждый день, 95% времени вы проводите вне тренажерного зала.

Если вы хотите добиться максимально быстрых результатов, вам необходимо оптимизировать то, что вы делаете после каждой тренировки. В противном случае ваш тяжелый труд будет по сути «потрачен зря».

Из этой статьи вы узнаете 6 посттренировочных ключей, которые помогут максимизировать рост мышц.

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, предназначенную для быстрого набора массы.

# 1: Ешьте углеводы для пополнения запасов гликогена

Исследования показывают, что до 80% АТФ, производимого вашим телом во время тренировки с отягощениями, происходит за счет гликолиза.

На простом английском языке это означает, что большая часть вашей энергии во время тренировки с тяжелой атлетикой происходит за счет расщепления глюкозы. Глюкоза (также известная как сахар в крови) — это простая молекула сахара. Это то, на что в конечном итоге расщепляется каждый съеденный вами углевод.

Теперь углеводы, которые не сразу используются для получения энергии, накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена.Во время тренировки гликоген снова превращается в глюкозу, чтобы снабжать мышцы энергией.

После тренировки количество гликогена в вашем теле значительно уменьшается. Если вы хотите получить энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и работать на высоком уровне перед следующей тренировкой, вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы восполнить свой гликоген.

(И, как мы знаем, вам нужно стать сильнее, если вы хотите эффективно нарастить мышцы.)

Для вас это означает, что вы должны обязательно съедать большую порцию углеводов после каждой тренировки.Теперь это не нужно делать СРАЗУ после того, как вы покинете спортзал. Исследования не показывают разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки и ожиданием в течение 2 часов. Однако я бы не советовал ждать дольше, особенно если завтра у вас другая тренировка.

Примечание. Еще одна причина, по которой вы едите достаточно углеводов, заключается в том, что низкоуглеводных диет снижает уровень тестостерона (в сочетании с интенсивными тренировками).

# 2: Держитесь подальше от тренажерного зала

Если вы хоть немного похожи на меня, вы хотите тренироваться каждый божий день.Нет ничего лучше, чем поднятие тяжестей на заднице и хорошее накачивание.

Но важно понимать, что отказ от занятий в тренажерном зале может привести к более быстрому росту.

На базовом уровне поймите, что ваше тело на самом деле находится в катаболическом состоянии во время тренировки. Анаболический ответ на поднятие тяжестей начинается сразу ПОСЛЕ того, как вы покидаете спортзал, и длится примерно 36 часов (как показано в нескольких исследованиях).

В это время скорость синтеза мышечного протеина повышается в тех мышцах, которые вы тренируете.Если вы не знаете, синтез мышечного белка — это процесс, с помощью которого ваше тело наращивает новую мышечную массу. Следовательно, важно давать этим мышцам отдых как минимум 36 часов после тренировки.

Если вы выполните еще одну тренировку, нацеленную на те же мышцы, до истечения этого периода времени, вы фактически остановите рост мышц.

Это одна из главных причин, по которой я считаю, что выполнение тренировок всего тела через день — самый быстрый способ нарастить мышцы без стероидов.

# 3: Высыпайтесь достаточно

В видео выше я разбираю 6 способов естественного повышения уровня тестостерона…

Итак, количество времени, в течение которого вы спите, является одним из главных факторов, влияющих на уровень тестостерона.

Фактически, исследования показывают, что ограничение сна до 5 часов в сутки всего на одну неделю может снизить уровень тестостерона на 10-15%. И это не только ограничивает выработку тестостерона, но также было показано, что ограничение сна вызывает аналогичное снижение инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Сейчас и тестостерон, и IGF-1 играют большую роль в процессе синтеза мышечного белка. Если эти гормоны входят в состав, то не имеет значения, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, ваша способность наращивать мышцы будет сильно ограничена.

Дело в том, что если вы хотите максимизировать свои результаты, вы должны высыпаться.

Здесь нет волшебного числа, но я рекомендую выделять 8 часов в сутки, если вы хотите быть АБСОЛЮТНО уверенным в том, что ваш уровень гормонов полностью оптимизирован.

Итак, достаточный сон не только повышает уровень гормонов, но и дает больше энергии в целом. Подумайте об этом так: когда вы хорошо отдохнули, насколько легче оставаться сосредоточенным и интенсивно тренироваться по сравнению с тем, когда вы спали всего 4 или 5 часов прошлой ночью?

# 4: Пенный валик для натянутых мышц

Несколько лет назад никто не знал, что, черт возьми, такое валик из пенопласта. Черт, еще бывают случаи, когда люди приходят ко мне в квартиру и спрашивают о «устройстве пыток» в углу моей комнаты.

Если вы не знаете, поролоновые валики — это, по сути, маленькие цилиндры, используемые для «массажа» себя.

Вальцовка из вспененного материала имеет 2 основных преимущества: улучшенное восстановление и улучшенные характеристики.

Доказано, что катание с пеной уменьшает болезненность мышц, вызванную поднятием тяжестей, так же, как и массаж.

Теперь есть также некоторые ключевые преимущества в производительности, которые вы получаете при прокатке вспененного материала. Видите ли, исследования показывают, что катание с пеной может привести к значительному увеличению диапазона ваших движений.

Например, если у вас проблемы с приседанием на глубину, и вы с пеной катите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, то вы можете увеличить диапазон движений бедер и колен. И это в конечном итоге позволит вам выполнять более глубокие приседания.

По этой причине я рекомендую использовать пену для катания любых «напряженных» мышц вашего тела.

Для большинства парней это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, нижняя часть спины, широчайшие и мышцы шеи. Необязательно делать это сразу после тренировки.На самом деле, я предлагаю делать это один раз за ночь, потому что эти изменения часто требуют нескольких недель последовательной прокатки пены.

[Это мой рекомендуемый поролоновый валик]

№ 5: Охладитесь на хер

Как мы уже говорили в № 3, достаточное количество сна является важным компонентом восстановления и роста мышц. Но даже когда вы не спите, вам все равно нужно расслабиться.

В случае стресса падает уровень тестостерона. Видите ли, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело естественным образом вырабатывает гормон под названием кортизол.А это, в свою очередь, снижает уровень тестостерона. Исследования показывают, что это падение носит временный характер, но если вы постоянно испытываете стресс, то это, по сути, постоянное падение.

Так что найдите минутку и ответьте на эти вопросы: какие ситуации постоянно вызывают у вас стресс? В какое время дня вы наиболее тревожны?

Затем выясните, как вы можете уменьшить этот стресс, означает ли это медитацию (щелкните здесь, чтобы увидеть мою статью о медитации) или просто лучшее управление временем.

С другой стороны, стресс и беспокойство также заставляют вас нервничать и беспокоиться. Это может ухудшить вашу способность заснуть. И, если вы худощавый парень, который изо всех сил пытается набрать вес, это может сжечь много калорий, и вам будет еще труднее набрать массу.

Независимо от вашей ситуации, если вы потратите время на определение вашего основного источника стресса и затем справитесь с ним, это значительно улучшит ваше выздоровление (и общее качество жизни).

# 6: Ешьте немного протеина….ПЕРЕД тренировкой

Вы, наверное, задавались вопросом: «Когда, черт возьми, он скажет мне выпить протеиновый коктейль после тренировки?»

Вот в чем дело: миф о «30-минутном анаболическом окне» снова и снова опровергается.

Как мы выяснили выше, уровень синтеза мышечного протеина повышается на 36 часов после тренировки, а не только на 30 минут.

Кроме того, исследования показывают, что то, что вы едите ДО тренировки, в большей степени влияет на скорость синтеза мышечного белка.В одном исследовании сравнивалось влияние приема смеси аминокислот и углеводов непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Было обнаружено, что употребление смеси перед тренировкой приводит к большему (и более устойчивому) увеличению синтеза мышечного белка.

Другими словами, употребление некоторого количества белков и углеводов ПЕРЕД тренировкой приводит к более сильному анаболическому отклику, чем после.

… И это имеет смысл. На переваривание каждого приема пищи уходит несколько часов.Это означает, что еда, которую вы ели перед тем, как отправиться в спортзал, снабжает ваше тело питательными веществами во время тренировки и сразу после нее.

По этой причине я рекомендую есть пищу, содержащую как углеводы, так и белки, за 1-2 часа до тренировки. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, то, очевидно, ешьте меньше (например, протеиновый коктейль).

Как оптимизировать восстановление после тренировки

Прежде чем я закончу, давайте быстро рассмотрим основные положения этой статьи.

Если вы хотите оптимизировать восстановление после тренировки и максимизировать рост мышц, обязательно следуйте этим советам:

  • Включите много углеводов в свой послетренировочный обед, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах
  • Всегда оставляйте хотя бы один полный день отдыха между тренировками одной и той же группы мышц
  • Спите полные 8 часов в сутки, чтобы оптимизировать уровень тестостерона и энергии
  • Пена катите все напряженные мышцы один раз в день, чтобы уменьшить болезненность и увеличить ROM
  • Управляйте уровнем стресса с помощью медитации или лучший тайм-менеджмент
  • Употребляйте небольшую или среднюю порцию углеводов и белков за 1-2 часа до тренировки

Следуйте всем этим шагам, и вы оптимизируете естественный анаболический ответ вашего тела на каждую тренировку, которую вы завершаете .

5 лучших добавок после тренировки для восстановления в 2021 году

Вы наткнулись на эту статью, потому что ищете лучшую добавку после тренировки.

Причина, по которой вам может понадобиться хороший продукт, заключается в том, что он может помочь ускорить восстановление, рост мышц и производительность.

Я парень, который тренировался более десяти лет, и за это время я прошел через десятки и десятки различных добавок.

Это означает, что я потратил время, деньги и много усилий на то, чтобы найти на рынке нужные продукты.

Ранее я показал вам, какие предтренировочные добавки являются лучшими на рынке, а теперь я поделюсь с вами, что я нашел лучшими добавками после тренировки.

Таким образом, вы получите мощный продукт, который поможет вам достичь ваших целей.

Помимо того, что вы сразу получите хороший и эффективный продукт, вам не придется тратить зря время и деньги.

Что такое добавки после тренировки?

Добавки после тренировки — это добавки, которые необходимо принимать после вашей тренировки. Это эффективный и популярный продукт, потому что они помогают зарядить ваше тело и мышцы энергией после интенсивной тренировки.

Правильно составленная послетренировочная добавка обладает несколькими ключевыми преимуществами, которые помогут повысить вашу производительность.

Вот список ожидаемых преимуществ:

  • Повышение скорости восстановления мышц
  • Ускоренный рост сухой мышечной массы
  • Снижение мышечной болезненности и усталости
  • Повышение физической работоспособности
  • Увлажняйте мышцы

Существует множество причин, по которым стоит подумать о приеме добавок после тренировки.Мы убеждены, что благодаря их эффективности они должны быть основным продуктом питания для каждого спортсмена.

Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам понадобятся подходящие продукты. Итак, продолжайте читать, поскольку мы покажем вам пять лучших вариантов, доступных прямо сейчас.

5 лучших добавок после тренировки в 2021 году

Попробовав и протестировав различные продукты, мне наконец удалось составить список 5 лучших добавок после тренировки.

Я считаю их наиболее эффективными, потому что в них лучшее сочетание ингредиентов.Они сформулированы правильно, и все дозировано, что меняет правила игры.

Комбинация ингредиентов после тренировки — вот что определяет ее эффективность.

Давайте начнем наш список с первого продукта.

№1. Формула XII

МАГАЗИН FORMULA XII

Formula XII — лучшая добавка после тренировки, поскольку она фокусируется на нескольких аспектах вашей производительности. Это не только помогает ускорить восстановление, но также стимулирует рост мышц и удерживает вас от обезвоживания.

В Формуле XII вы найдете все, что вам нужно в добавках после тренировки.

Он содержит 12 различных ингредиентов, каждый из которых способствует повышению эффективности продуктов, тем самым улучшая вашу производительность.

Вы найдете такие ингредиенты, как…

  • Бетаин безводный
  • Креатин моногидрат
  • Кластерный декстрин
  • L-орнитин

И знаете что?

Все в этом продукте клинически дозировано, что означает, что они используют правильные дозы, чтобы вы могли получить реальную пользу.Никаких недодозированных или бесполезных вещей!

Из-за этого ваша порция составляет почти 32 грамма. Сложены, мягко говоря.

Поверьте мне, когда я скажу, что не так много посттренировок, которые содержат столько ингредиентов, сколько Формула XII .

Это многое говорит об эффективности этого продукта. Принимая всего одну мерную ложку этого продукта в день, вы заметите огромные улучшения.

Вы можете купить Formula XII на официальном сайте Huge Nutrition, нажав здесь.Также важно знать, что им могут пользоваться и мужчины, и женщины.

№ 2. Огромный BCAA

МАГАЗИН ОГРОМНЫХ BCAA

Еще одна отличная добавка после тренировки — Huge BCAA. Причина, по которой мы включили этот продукт, заключается в том, что он ускоряет процесс восстановления.

Все мы знаем, что восстановление имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, и именно в этом вам поможет этот продукт.

Огромный BCAA не может сравниться со средним посттренировочным; это гораздо больше.

Это потому, что в нем почти 20 граммов…

  • Аминокислоты с разветвленной цепью
  • Незаменимые аминокислоты
  • Электролиты

Это в два-три раза больше, чем в среднем по добавке.

Говорят, что помимо ускоренного восстановления, аминокислоты с разветвленной цепью также помогают снизить утомляемость при физической нагрузке. Это означает, что вы сможете вывести свое тело за пределы его возможностей во время тренировок. Безусловно, одна из лучших добавок BCAA.

Плюс невероятный вкус. Вы даже можете пить его во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания, поскольку он содержит электролиты.

Если вы хотите охватить все аспекты восстановления, подумайте о том, чтобы объединить Huge BCAA с Formula XII. Эта комбинация творит чудеса с вашей производительностью и дает вам все необходимое.

№ 3. Сообщение JYM

Post JYM — отличная добавка после тренировки, наполненная различными жизненно важными ингредиентами, которые помогут вашему организму нормально расти и восстанавливаться.

JYM Supplement Science не раздумывала, пока они формулировали Post JYM, поскольку он содержит в общей сложности 10 высококачественных, научно обоснованных ингредиентов.

Некоторые из этих ингредиентов…

  • Креатин HCL
  • L-карнитин L-тартрат
  • L-глутамин
  • Таурин

Они также имеют довольно высокую дозу, что важно для эффективности.

Эта уникальная комбинация ингредиентов определенно поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Кроме того, вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок, что будет очень полезно для вывода вашего телосложения на новый уровень.

Также важно добавить, что Post JYM чертовски хорош на вкус, что является приятным плюсом. Вы обнаружите, что вкусов на выбор более чем достаточно.

№ 4. Винтаж сборка

Далее у нас есть Vintage Build как одна из лучших добавок после тренировки. Это довольно популярный продукт, которым пользуются многие спортсмены, которые хотят быть на высоте.

Формула довольно проста, в ней нет ничего особенного, но она содержит основные ингредиенты, которые помогут вашему организму восстановиться.

Сборка

Vintage включает следующие ингредиенты:

  • InstAminos (веганские BCAA)
  • Креатин моногидрат
  • L-глутамин

Ингредиенты в одной мерной ложке умеренно дозированы; поэтому для максимального эффекта рекомендуется принимать две мерные ложки в день.

Вы получите оптимальную дозу каждого ингредиента из двух мерных ложек, что поможет нарастить и сохранить сухую мышечную массу и восстановиться.

Имейте в виду, что вы быстро пройдете через ванну, если будете принимать по две мерные ложки в день.

№ 5. Золотой стандарт сывороточного протеина

И последнее, но не менее важное в нашем списке, у нас есть сывороточный протеин Gold Standard от Optimum Nutrition. Этот высококачественный источник сыворотки содержит 24 грамма белка на порцию.

Уникальная смесь, содержащаяся в этом продукте, содержит три различных типа сыворотки, а именно:

  • Изолят сывороточного протеина
  • Концентрат сывороточного протеина
  • Сывороточные пептиды

Добавление двух мерных ложек в свой рацион даст вам почти 50 граммов дополнительного белка в день.Это значительно поможет в наращивании мышц и восстановлении.

Если вы не получаете достаточного количества белка, добавление порошка сывороточного протеина в свой рацион — отличный вариант.

Нужна ли вам добавка после тренировки?

Вам не нужно каких-либо добавок, — они не обязательны. Но, с учетом сказанного, они могут быть чрезвычайно полезными, если вы ищете это дополнительное преимущество.

Доказано, что они помогают ускорить восстановление, стимулировать рост мышц и т. Д., Но это не волшебный продукт.

Добавки не заменяют правильное питание и упражнения . Вы должны сделать свое питание и тренировки важнее всего.

Если вы не делаете это правильно, вы не добьетесь прогресса, а добавление добавки не поможет.

Но если вы правильно питаетесь и тренируетесь, добавление добавки, например, после тренировки, в ваш распорядок дня может очень помочь .

Так что вы определенно можете принимать эти добавки, если вы заботитесь о своем питании и интенсивно тренируетесь.

Каждый из продуктов, которые мы вам показали, будет работать, но Formula XII предлагает полный пакет со всеми необходимыми ключевыми ингредиентами.

Как мы выбрали эти пост-тренировки

Многие из вас зададутся вопросом, как мы составили этот список лучших пост-тренировок.

В ходе этого процесса мы рассмотрели несколько важных факторов; давайте пройдемся по ним.

Состав

Самым важным фактором, безусловно, являются ингредиенты продукта.Чтобы ваша послетренировочная тренировка была эффективной, она должна содержать правильные ингредиенты в правильных дозах.

Продукты, которые мы выбрали, содержат научно обоснованные ингредиенты, которые, как было доказано, тем или иным образом помогают повысить производительность.

Это означает, что они практически гарантированно дадут вам результат. Но ингредиент должен быть правильно дозирован, чтобы он работал. Итак, это подводит нас к нашим следующим критериям.

Дозировки

Ваш продукт может содержать сильнодействующие ингредиенты, но он не поможет, если они не введены в клиническую дозировку.Если доказано, что ингредиент работает в количестве 3 граммов или выше, использование меньшего количества не приведет к его снижению.

Следовательно, дозировка так же важна, как и сам ингредиент. Слишком много продуктов с недостаточной дозировкой, в которых используется

.

Лучшая добавка после тренировки содержит комбинацию твердых и высококачественных ингредиентов в оптимальных дозировках.

Ознакомьтесь с формулой XII компании Huge Nutrition, которая, по нашему мнению, имеет правильный баланс между ингредиентами и дозировками.

Обратная связь

Конечно, мы также тщательно изучили отзывы пользователей о продуктах, представленных в этой статье.Очень важно посмотреть, что другие говорили о продукте и как они его восприняли.

Положительные отзывы пользователей — показатель того, что продукт работает так, как должен работать.

В данном случае эти продукты нравятся не только нам — тысячи и тысячи спортсменов используют эти пост-тренировки, чтобы помочь им стать лучшей версией самих себя.

Стоимость

Несмотря на то, что мы не думаем, что цены так важны, как некоторые другие факторы, которые мы упомянули, мы все же приняли это во внимание.

Мы все понимаем, что качество — это то, за что вы платите. С добавками все не иначе. Если вам нужен эффективный комплексный и клинически дозированный продукт, вам придется за него платить.

Эти продукты не дорогие, но они стоят каждого пенни, потому что составлены правильно. Вы не пожалеете о покупке любого из них.

Часто задаваемые вопросы

Мы составили список часто задаваемых вопросов о добавках после тренировки; ознакомьтесь с ними ниже!

№1.Что значит после тренировки?

Пост тренировки означает после тренировки. Продукты, которые мы вам показали, следует принимать после интенсивной тренировки. Вот когда они вмешиваются, чтобы помочь вам восстановить силы и восстановить силы.

№2. Должен ли мой пост тренировки содержать углеводы?

Не обязательно, но это хорошее дополнение. Ваше тело быстро усваивает углеводы (углеводы) после тренировки, что означает, что ваши мышцы быстро получают энергию.

Formula XII содержит кластерный декстрин и ModCarb, два быстродействующих источника углеводов, которые помогут вам расти и восстанавливаться.

№ 3. Как быстро мне следует приступить к тренировке после тренировки?

Как правило, рекомендуется выполнять пост-тренировку в течение получаса после завершения тренировки. Не волнуйтесь, если это займет у вас немного больше времени; это не вызовет никакой разницы.

№4. Что вы считаете лучшей добавкой после тренировки?

Из всего, что я пробовал и проверял, Формула XII — лучший вариант. Он содержит все ингредиенты в клинических дозировках, что означает, что он будет наиболее эффективным для ускорения восстановления и роста мышц.

Если у вас есть деньги, совместите Формулу XII с Huge BCAA. Это даст вам непревзойденный стек после тренировки.

Заключение

Посттренировки — отличная добавка, которую следует использовать всем, кто хочет максимизировать производительность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *