Во время тренировки пить: События и Акции

Содержание

Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом

https://rsport.ria.ru/20210910/trenirovka-1749561580.html

Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом

Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом — РИА Новости Спорт, 10.09.2021

Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом

Нарушения водно-солевого баланса и координации движений, проблемы с эндокринной системой и возникновение болезней сердца — вот неполный список последствий, к… РИА Новости Спорт, 10.09.2021

2021-09-10T16:45

зож

спорт

алкоголь

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/0f/1737124712_0:214:1920:1294_1920x0_80_0_0_f2239e43e2cd298dc15a3999f4377790.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Нарушения водно-солевого баланса и координации движений, проблемы с эндокринной системой и возникновение болезней сердца — вот неполный список последствий, к которым может привести регулярное употребление алкоголя при активных физических нагрузках. Спортсмены — и любители, и профессионалы — тратят огромное количество жидкости. Если в организме воды недостаточно, запускается процесс обезвоживания. В такие моменты положение может усугубить алкоголь, быстро выводящий жидкость из организма. Это сразу же отразится на качестве тренировок и состоянии: человек быстро утомится и излишне нагрузит мышцы.Также алкоголь уменьшает количество тестостерона. Гормон крайне необходим для набора мышечной массы и улучшения силовых показателей. Во время распития напитков он снижается, повышая количество эстрогена, который, наоборот, способствует появлению жировых отложений. Прогресс же будет едва заметным: человек не только не увеличивает мышечную силу, но и ухудшает их состояние, что рано или поздно приведет к травмам.Доза алкоголя — это всегда стресс для сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ухудшается координация и внимательность. Диетолог Анастасия Никонова утверждает, что этанол нарушает кровообращение, провоцирует появление лишнего веса, вывод глюкозы и усложнение процесса регенерации мышечной ткани. Чтобы алкоголь не привел к печальным последствиям, необходимо соблюдать несколько правил:

https://rsport.ria.ru/20210906/energetiki-1748795380.html

https://rsport.ria.ru/20210907/myshtsy-1748944266.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/0f/1737124712_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_88c02d925b2dd794d4bd7bda32278d97.

jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, алкоголь, здоровье

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Нарушения водно-солевого баланса и координации движений, проблемы с эндокринной системой и возникновение болезней сердца — вот неполный список последствий, к которым может привести регулярное употребление алкоголя при активных физических нагрузках.

Спортсмены — и любители, и профессионалы — тратят огромное количество жидкости. Если в организме воды недостаточно, запускается процесс обезвоживания. В такие моменты положение может усугубить алкоголь, быстро выводящий жидкость из организма. Это сразу же отразится на качестве тренировок и состоянии: человек быстро утомится и излишне нагрузит мышцы.

6 сентября 2021, 03:25ЗОЖВрач рассказала, что будет, если пить энергетики каждый день

Также алкоголь уменьшает количество тестостерона. Гормон крайне необходим для набора мышечной массы и улучшения силовых показателей. Во время распития напитков он снижается, повышая количество эстрогена, который, наоборот, способствует появлению жировых отложений. Прогресс же будет едва заметным: человек не только не увеличивает мышечную силу, но и ухудшает их состояние, что рано или поздно приведет к травмам.

Доза алкоголя — это всегда стресс для сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ухудшается координация и внимательность. Диетолог Анастасия Никонова утверждает, что этанол нарушает кровообращение, провоцирует появление лишнего веса, вывод глюкозы и усложнение процесса регенерации мышечной ткани.7 сентября 2021, 04:45ЗОЖТренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Чтобы алкоголь не привел к печальным последствиям, необходимо соблюдать несколько правил:

—
После принятия большого количества спиртного запрещено выполнять упражнения, требующие большой нагрузки;
—
В среднем алкоголь задерживается в организме около двух дней. В течение этого времени желательно не тренироваться;
—
Во время тренировок обязательно употреблять большое количество воды;
—
Следить за своим самочувствием и в случае его ухудшения заканчивать занятия спортом;
—
Если тренировки направлены на то, чтобы сформировать желаемую фигуру, стоит полностью отказаться от алкоголя.

7 августа 2021, 11:10ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

можно ли, и как часто?

Активные физические упражнения вызывают потерю жидкости и электролитов. При занятиях в жаркую погоду можно за 2-3 часа потерять с потом 1-2% своего веса. Дальнейшие негативные последствия потери влаги — загустение крови, повышение артериального давления, избыточная нагрузка на почки и сердце.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Не только можно, но и нужно. Неверный способ — ориентироваться на чувство жажды: когда она ощутима, более 2% веса уже утеряно с потом. К жажде прислушиваются, чтобы выпить жидкости не меньше, чем требуется.

Употреблять жидкость правильно по следующей схеме:

Первое употребление жидкости — за 1-1,5 часа до начала тренировки в объёме 400-700 мл (в жаркую погоду — больше).
Полстакана\стакан воды — перед самым началом тренировки.
Каждые 15-20 минут тренировки следует пить по 100-150 мл воды.
По окончании тренировки через 15-20 минут — восстановите баланс жидкости, выпив ещё 200 мл воды или напитка.

Что можно пить?

Обычная чистая питьевая вода — беспригрышный вариант для активной тренировки продолжительностью до 45 минут. Температура 10-15 градусов, но не сразу из холодильника.
Фруктовый сок — чередовать с водой, но не вместо неё. Фруктовый сок, кроме воды, содержит углеводы, фруктовые кислоты.
Напитки на основе кофеина — кола, энергетики, чай, кофе — это диуретики (мочегонное средство). Несмотря на бодрящий эффект, кофеин приводит к потере жидкости, а не её восполнению. Употребление небольшого количества (100-200 мл) кофеин-содержащего напитка можно при сильной усталости, вместе с водой.
Спортивные напитки — обязательны для спортсменов, тренирующихся с высокой степенью интенсивности более 90 минут.

Что пить нельзя?

Алкоголь, даже слабый. Это диуретик, усиливающий потерю влаги.

Осень сладкие газированные напитки — дают много углеводов, но загущают кровь и не утоляют чувство жажды.
Энергетики — повышенная нагрузка на сердечную мышцу.
Очень холодные напитки — из-за большого контраста температур телу придётся тратить энергию на обогрев воды до нужной температуры. Большой риск простудиться.

Состав спортивных напитков

Спортивный напиток, восполняющий водно-солевой баланс организма во время интенсивных нагрузок, должен содержать:

Вода.
Углеводы — от 6 до 8%. Напиток с содержанием углеводов более 8% может вызвать судороги или тошноту, а меньше 6% не удовлетворит энергетическим потребностям организма.
Электролиты: натрий, калий, магний, хлор, фосфор, сера в соединениях.

Для приготовления простейшего домашнего спортивного напитка используют воду 1 л, апельсиновый сок 200 мл, соль — щепотка.

Польза воды во время тренировок. Влияние воды на организм при физических нагрузках

Все мы помним, как на уроках физкультуры нам запрещали пить воду, и говорили, что это вредит работе сердца. Сегодня ученые называют это абсолютно беспочвенным утверждением. Если мыслить логически, то при физической нагрузке вода из организма испаряется и кровь становится более вязкой и густой. В результате сердцу становится сложнее гонять загустевшую кровь — отсюда нагрузка на сердце. Если вовремя не обратить внимание — это может привести к серьезным проблемам сердечно-сосудистой системы.

Почему полезно пить воду во время тренировок?

при физической нагрузке в мышцах образуется молочная кислота, которая может вызывать боли и снижать эффективность тренировки. Для выведения её из организма необходима вода.
вода помогает восстановиться после изнурительных тренировок. Для людей увлекающихся спортом, важнее всего: водная диета, белковое питание и здоровый сон. снижается нагрузка на сердце;

из организма выходит больше воды и вместе с ней больше токсинов и жиров.

Какую воду лучше пить?

Во время тренировок вода испаряется и благодаря этому выводит из организма жиры, токсины, продукты распада. Но вода не избирательна, поэтому вместе с вредными элементами, она выводит и полезные минералы. Для восполнения минералов, рекомендуется потреблять минерализированную воду, которая насыщена оптимизированным составом необходимых организму веществ, таких как кальций, магний, калий и т.д. Самый доступный фильтр с минерализатором – фильтр обратного осмоса Filter 1 6-50.

Сколько воды необходимо выпивать за тренировку?

Это весьма индивидуальный параметр. Понятно, что выпивать за тренировку дневную норму воды — не здраво. Лучше пить по несколько мелких глотков при пересыхании полости рта — этого будет достаточно.

Вода необходима для правильной работы печени

Первая задача печени по приоритетности — это очистка организма от шлаков и токсинов, а вторая — расщепление жиров. Если Вы пьете меньше воды, чем требует Ваш организм — то у печени просто не хватает сил на расщепление жиров после выполнения первоочередной задачи. Лучше всего организм очищается от всего лишнего во время тренировок, но обязательное условие — пить во время тренировки чистую воду, например фильтрованную.

Дело в том, что вода, пропущенная через бытовой фильтр, не нуждается в дополнительной фильтрации печенью, и Ваша печень может бросить все свои силы на главную цель тренировки — расщепление жиров.

Какую воду пить не рекомендуется

газированную воду — она стимулирует выделение желудочного сока и готовит желудок к приему пищи, который ему во время тренировки не грозит. В результате, Вы можете получить гастрит, а при длительном употреблении — даже язву.
холодную воду — потребление очень холодной воды приводит к замедлению биохимических процессов, а когда тело разгоряченное тренировкой — холодная вода может легко спровоцировать ангину.
воду в больших количествах — кроме внутреннего дискомфорта, тяжести и бульканья в желудке, это нагрузка на сердце ввиду возросших объемов циркулирующей крови.
неочищенную воду – если Вы решили наладить водный баланс организма, то количество потребляемой Вами воды существенной возрастет. Если Вы привыкли пить кипяченую воду – то при увеличении объемов потребляемой воды Вы сразу почувствуете отрицательный эффект, ведь количество таких примесей, как хлорогранические вещества, пестициды, тяжелые металлы, в организме сразу увеличится. Самый экономичный вариант решения проблемы – приобрести стационарный проточный фильтр.

Чем утолять жажду во время тренировки, как правильно пить на тренировке — 14 декабря 2018

Во время физических упражнений мышцы начинают усиленно работать, это ведет к повышению температуры тела и потоотделению. Как несложно догадаться, если пот выходит наружу, то внутри организма воды становится меньше. Как ее правильно восполнить?

В идеале, нужно точно измерить количество вышедшей из вас влаги, измерив массу тела до и после тренировки. Понятно, что делать этого никто не будет, потому как точность обычных напольных весов не позволит получить достоверные данные. Поэтому нам придется опираться на приблизительные ощущения и известные науке факты. К примеру, жажду мы начинаем испытывать при потере жидкости, эквивалентной 1% от массы тела. То есть, если вы весите 50 кг, то 1% от массы вашего тела — 500 граммов. Для поддержания нормального водного баланса необходимо пить небольшими глотками через небольшие промежутки времени, так жидкость успеет пройти по пищеводу и усвоиться. Если бахнуть все пол-литра сразу, то результативность тренировки, конечно же, снизится.

Как снизится она и в том случае, если вы пьете мало. В циклических видах спорта, например, результативность резко падает при потере жидкости уже в 3% от массы тела. Снижение результативности происходит потому, что кровь становится гуще, а уровень натрия становится более высоким. Недостаточное количество жидкости может приводить даже к судорогам, но научных доказательств того, что уровень электролитов при обильном потоотделении серьезно падает, нет.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо выпить некоторое количество воды перед нагрузками, во время тренировки и сразу после нее.

Крупные производители активно продвигают так называемые «спортивные напитки», которые богаты витаминами и электролитами. Если вы не профессиональный спортсмен, работающий на износ, то таковые вам вряд ли пригодятся. Другой вопрос, если вы проводите на тренировке по несколько часов. В этом случае без спортивных напитков не обойтись. Бутылочка Gatorade или Powerrade, например, содержат 25-35 углеводов, что даст вам небольшой заряд энергии.

Что касается того, какой должна быть температура потребляемой жидкости, то единого мнения здесь нет. Существует исследование, которое вещает о том, что потребление воды температурой 4 градуса во время тренировки серьезно отсрочили повышение температуры тела у испытуемых, но серьезных отличий в работе мышц не наблюдалось. Главное, чтобы она была не слишком теплой и не слишком холодной. Так вам будет приятно и ненапряжно ее пить.

полезно или вредно пить воду с сахаром и медом

Опытные спортсмены нередко употребляют воду с сахаром после тренировки, некоторые пьют раствор в процессе. Объясняется ритуал содержанием в сладком напитке большого количества углеводов, необходимых для нормального питания мышечных тканей. Именно данный элемент дает телу энергию при выполнении физических упражнений, поэтому подслащенная вода во время тренировки действует подобно энергетику.

Необходимо отметить, что сладкая вода во время занятий по бодибилдингу оказывает несколько эффектов, поэтому употреблять ее необходимо с учетом основных задач, поставленных перед атлетом.

Польза сладкого напитка после занятий

Сладкая сахарная или медовая вода после тренировки выполняет несколько полезных функций:

запускается активное выделение инсулина, играющего роль анаболического вещества;
простые углеводы в воде с медом или сахаром после упражнений восполняют потраченную энергию, предотвращают разрушение мышечных тканей;
жирные кислоты за счет быстрых углеводов лучше расщепляются после физических нагрузок.

Существует такое понятие, как «углеводное окно», вызванное дефицитом углеводов после физической активности. Для закрытия дисбаланса нужно съесть пищу с высоким содержанием быстрых углеводов, а сладкая вода отлично подходит в данных обстоятельствах, так как напиток легко доступен даже в раздевалке.

Количество быстрых углеводов зависит от целей спортсмена: при наращивании мышечной массы нужен большой объем, для похудения или придания телу рельефа – маленький.

Чем полезна вода с медом во время тренировок

Иногда спортсмены употребляют сладкую медовую воду во время занятий. Процедура особенно полезна в двух основных случаях:

Необходимо нарастить массу. Следует позаботиться о дополнительном поступлении быстрых углеводов в организм в процессе занятий. Иначе из-за нехватки энергии тело будет расходовать собственный белок.
Снижено артериальное давление. Физическая активность вызывает у людей с низким давлением головокружение, слабость и ухудшение ориентации. Не исключены обмороки прямо в тренажерном зале. Во избежание подобных состояний нужно пить воду с сахаром во время занятий.

Видео

Когда запрещены вода и мед при физической активности

Существуют ситуации, когда вода с сахаром или медом во время тренировок не рекомендована спортсменам. Употреблять напиток не следует, если главная задача связана с уменьшением процента подкожного жира. В данном случае нужно обеспечить отрицательный баланс калорий, чтобы организм тратил больше собственных запасов.

Во избежание обезвоживания просто пейте обычную воду небольшими порциями: правильное употребление воды на тренировках включает множество положительных моментов.

Медовая вода во время физической активности не рекомендована диабетикам ввиду вероятных осложнений состояния здоровья.

Можно ли пить воду во время тренировки

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, беспокоит не только новичков, но и опытных атлетов. Все дело в том, что многие годы в кругу специалистов было распространено мнение, что употребление жидкости в рамках тренировочного процесса может стать причиной дополнительной нагрузки на сердце, а соответственно, вредно для здоровья.

К счастью, проведенные медицинские исследования опровергли эту ложную гипотезу и теперь не только тренера, но и врачи на вопрос, нужно ли пить во время физических нагрузок, отвечают твердое «да».

Суть проблемы

Почему нужно пить жидкость, занимаясь спортом? Любые физические нагрузки, которым подвергается тело, связаны с активной работой мышц, а она, свою очередь, – с выделением тепла. Чтобы избежать перегрева, организм начинает выделять большое количество пота – соответственно, «затрачивает» имеющуюся в нем жидкость. Теряя воду, тело перестает нормально функционировать – нарушается метаболизм, кровь становится более вязкой.

Установлено, что за одну полноценную тренировку организм может потерять от 1 до 3 литров влаги – этот дефицит в обязательном порядке должен быть восполнен, в ином случае работа всех органов и систем может пострадать.

Особенно активно тело теряет жидкость во время кардиотренировок или игровых видов спорта – волейбола, баскетбола, бега, прыжков и т.д.

Сколько нужно пить во время тренировки? Специалисты утверждают, что организму требуется не менее литра жидкости в пределах одного спортивного занятия. Но не стоит «поставлять» телу всю воду за один раз – следует выпивать воду постепенно, по нескольку глотков. Иногда бывает достаточно всего лишь увлажнить слизистую рта, чтобы утолить жажду и освежиться.

Еще один нюанс: выпитые за полчаса до начала занятия 1-2 стакана воды обеспечивают запуск активного процесса жиросжигания.

Не секрет, что задержка жидкости в организме тормозит такое вожделенное похудение. Чем больше воды поступает в организм, тем интенсивнее потоотделение – вот зачем организм избавляется от водного «балласта»: так он позволяет жировым клеткам сгорать.

Важные нюансы

Следующий вопрос, который интересует всех людей, практикующих регулярные физические нагрузки: какую воду пить во время тренировки? Лучший вариант – очищенную негазированную комнатной температуры. Мнение о том, что употребление холодной воды поможет не только восполнить дефицит влаги, но и «освежиться» ошибочно – она только даст дополнительную нагрузку на сердце и может стать причиной простуды.

Некоторые спортсмены с целью «поставки» в организм дополнительного количества калорий (в период интенсивной кардиотренировки) пьют воду с сахаром или медом. Такая мера допустима при активном наборе мышечной массы, когда не требуется избавление от подкожного жира.

Для тех атлетов, которые на данном этапе «сушатся» (то есть, придерживаются безуглеводной диеты) сладкая вода во время тренировки неприемлема.

Многие современные спортсмены для восполнения дефицита жидкости во время интенсивных физических нагрузок выбирают изотоники – это специальные обогащенные аминокислотами, L-карнитином напитки. Они «поставляют» в организм не только влагу, но и массу полезных компонентов, благотворно влияющих на метаболизм и рост мышц.

Когда (с какой периодичностью) правильно пить воду в рамках тренировочного процесса? Здесь есть несколько вариантов:

Можно делать по несколько глотков жидкости через одинаковые промежутки времени (например, каждые 15 минут) – это очень удобно, если речь идет о кардиотренировке. Так организм будет лучше усваивать воду.
Когда атлет практикует силовые виды нагрузки, нужно выпивать по 200-250 мл жидкости после каждого подхода (сета).

Необходимо помнить и о том, что человеческий организм нуждается в жидкости не только во время активных занятий спортом но и до, а также после них. Так, за полчаса до тренировки рекомендуется выпить хотя бы 500 мл воды. Если предстоит высокоинтенсивный тренинг или речь идет о занятии в летний период, количество выпитой жидкости можно увеличивать до 1 л.

После того как занятие окончилось, телу также нужно «возместить» затраты воды. В этом случае количество потребляемой жидкости может быть произвольным – до тех пор, пока ощущение жажды не исчезнет. Единственный момент, который следует учитывать: чтобы организм нормально функционировал и хорошо усваивал воду, не стоит выпивать больше 1 л жидкости за один раз.

Итак, то, почему во время тренировки рекомендуется пить воду, очевидно – с целью восстановления водного баланса в организме и поддержания «здорового» метаболизма. Оптимальный вариант – очищенная вода без газа комнатной температуры, в которую при необходимости можно добавить 1-2 ч. л. сахара (меда).

Количество выпиваемой жидкости обуславливается рядом факторов – интенсивностью нагрузки, продолжительностью тренировки, массой тела и особенностями здоровья атлета.

Правильное питаниеЧто есть после тренировки, чтобы похудеть?

Правильное питаниеПитание для набора мышечной массы для девушек

Что пить при обезвоживании

Посмотрите на рынок, и вы увидите ошеломляющее множество спортивных напитков, которые обещают помочь вам продержаться дольше, стать сильнее, быстрее бегать и лучше восстанавливаться. Но что пить во время тренировок?

Безусловно, во время тренировок важно избегать обезвоживания. Но для средней тренировки продолжительностью 60 минут или меньше вам обычно не нужно ничего, кроме воды. Если вы собираетесь тренироваться дольше часа или на улице жарко и влажно, вам могут понадобиться дополнительные калории и электролиты, которые обеспечивают спортивные напитки.

Потребности каждого человека различаются в зависимости от веса, скорости потоотделения и интенсивности работы. Вот что вам нужно знать, чтобы избежать обезвоживания.

ПРИКЛАДЫВАТЬСЯ К ВОДЕ. Простая вода — лучший способ. Но если вы просто не можете ее переварить, попробуйте одну из многих ароматизированных, бескалорийных вод, представленных на рынке. Обязательно читайте этикетку с пищевой ценностью и избегайте лишних калорий и сахара. Если вам нужен более натуральный вариант, попробуйте добавить в воду ломтик апельсина, лимона, лайма, грейпфрута, несколько листьев мяты или даже огурец.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДУ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Это лучший способ избежать тяги к потреблению жидкости в последнюю минуту перед тренировкой, ощущения хлюпанья или тошноты в дороге и нежелательных пит-стопов во время пробежки. Так что выпивайте небольшое количество воды или напитков, не содержащих калорий, в течение дня. Хорошее эмпирическое правило – стремиться ежедневно выпивать половину своего веса в унциях. Так что, если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 100 унциям в течение дня. Если вы весите 150 фунтов, стремитесь к 75.

ПРОВЕРЬТЕ ВАННУЮ. Когда вы достаточно гидратированы, ваша моча будет цвета бледного лимонада или соломы. Если все ясно, вы слишком много пьете. Если он цвета яблочного сока, пейте больше.

ПЕЙТЕ, КОГДА ЖАЛЕЕТЕ. Это совет Международной ассоциации медицинских директоров марафонов и Тима Ноукса, доктора медицинских наук, автора книги «Заболоченные: серьезная проблема гипергидратации в видах спорта на выносливость». Механизм жажды тела точно настроен, чтобы сообщить вам, когда вам нужно пить.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ, КОГДА ЖАРКО И ВЛАЖНО. Увлажнение становится наиболее важным во время интенсивных упражнений в жару. Когда жарко и вы потеете, легче обезвоживаться. Даже легкое обезвоживание может сделать усилие более тяжелым. Так что пейте больше воды и электролитов, когда на улице жарко и/или влажно. Лучше всего для регидратации употреблять низкокалорийные напитки, содержащие такие электролиты, как натрий и калий. Хороший выбор включает спортивные напитки (с низким содержанием калорий, если вы тренируетесь), попробуйте кокосовую воду или воду с ломтиком фруктов.Освежающий оттенок вкуса может заставить вас выпить больше. Сколько достаточно? Старайтесь пить, чтобы соответствовать вашей жажде. Если вы хотите быть техническим, просто взвесьтесь перед выходом и еще раз, когда вернетесь. На каждый фунт веса тела, который вы теряете, старайтесь выпивать не менее 16 унций жидкости. Вы поймете, что выпили достаточно, когда ваша моча станет светло-желтого цвета.

ПРОВЕРЬТЕ ЭТИКЕТКУ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИГОТОВИТЬ. Многие спортивные напитки выглядят привлекательно, но они также содержат много калорий и сахара, что позволяет легко потреблять все калории, которые вы с таким трудом сжигали.Избегайте фирменных кофейных напитков, высокооктановых спортивных напитков и даже фруктовых соков, которые могут быть высококалорийными. Если ваша тренировка не длилась более часа и не заставила вас обильно потеть, придерживайтесь чего-то простого, например воды с ломтиком лайма. Если вы хотите заменить электролиты, выберите безкалорийный спортивный напиток или даже кокосовую воду. Помните, если ваша цель состоит в том, чтобы избежать обезвоживания и одновременно сбросить лишний вес, выбирайте напиток с содержанием менее 50 калорий на каждую порцию в 16 унций.

ПОЛУЧИТЕ ПОДГОТОВКУ ПЕРЕД ПРОБЕГОМ. Можно пить кофе или чай с кофеином перед тренировкой. На самом деле исследования показали, что кофеин повышает энергию и бдительность. Просто не забудьте оставить достаточно времени между чаем и бегом, чтобы сходить в туалет. Тепло жидкости заставляет кишечник двигаться, и вам не нужно делать нежелательную остановку на бегу.

ПРОВЕРЬТЕ ТЕСТ ПОТА. Если вам интересно узнать, сколько жидкости вы теряете за часовую тренировку, вот как это узнать: взвесьтесь голышом перед тренировкой, а затем еще раз после ее окончания.Если вы потеряли один фунт во время тренировки, вы потели на 16 унций (один фунт). В следующий раз, когда вы будете тренироваться в аналогичных условиях, стремитесь к 16 унциям жидкости во время тренировки, чтобы заменить то, что вы потеряли из-за потоотделения.

РЕГИДРАТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. У вас есть белые полосы на коже или одежде после тренировки? Это значит, что ты соленый свитер. Вы потеряли много натрия. Выпейте спортивный напиток или воду с таблеткой электролита. Существует много видов низкокалорийных электролитных таблеток, не содержащих сахара, которые быстро растворяются в воде и способствуют восполнению электролитов. Вы также можете попробовать овощной сок, который является хорошим источником натрия.

Если вы ищете заряд бодрости, попробуйте этот полностью натуральный рецепт, чтобы приготовить собственный спортивный напиток. Просто смешайте эти ингредиенты:

8 ч. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Спортивные напитки и упражнения — Фитнес-центр
Если вы хорошо потели в тренажерном зале или оздоровительном клубе и нуждаетесь в регидратации, что вам следует выбрать: воду или спортивный напиток в бутылках?
Спортивные напитки: как они работают
Спортивные или энергетические напитки содержат электролиты (обычно натрий, хлорид и калий), углеводы (сахара) и калории.Электролиты необходимы для обеспечения правильной работы клеток вашего тела. Когда вы потеете, вы теряете лишь несколько электролитов, если только вы не тренируетесь энергично. Нормальная потеря электролитов может быть компенсирована употреблением большого количества воды и правильным питанием. Когда у вас действительно тяжелая тренировка и вы много потеете, вы можете потерять слишком много электролитов. Если вы выполняете умеренные физические нагрузки в очень жаркой среде, вы также можете потерять электролиты, которые нельзя восполнить одной питьевой водой.
Спортивные напитки могут помочь восполнить потери электролитов во время тренировки, а поскольку они содержат сахар, они также могут дать вам заряд энергии, который поможет вам справиться с тренировкой.Но это не значит, что вам нужно проглатывать их до и после каждого упражнения.
Вода лучше спортивного напитка после тренировки?
Выбирая между спортивным напитком и водой, имейте в виду следующие факты:
- Water Works. Правильная гидратация является одним из наиболее важных способов защиты организма до, во время и после тренировки. Вы должны регулярно пить много воды, особенно если вы планируете хорошую тренировку. Вода лучше всего подходит для вашего тела, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество воды.
  «Большинство людей не пьют достаточно воды, поэтому, когда вы идете к фонтанчику в тренажерном зале, сделайте восемь больших глотков. Продолжайте идти к фонтанчику и берите с собой бутылку с водой», — говорит Джоди Свиммер, специалист по физическим упражнениям и владелец. тренажерного зала Fitness on Frankfort в Луисвилле, штат Кентукки.
- Спортивные напитки содержат калории. Одним из недостатков спортивных напитков является то, что они содержат калории, что важно для людей, занимающихся спортом для похудения. «Большинству людей просто нужно пить воду.Спортивные напитки, как правило, содержат калории, и если вы пытаетесь следить за своими калориями, они могут подкрасться к вам», — говорит Пловец. однако быстро накапливаются, если вы выпьете пару спортивных напитков, особенно если вы пьете их, когда не тренируетесь. теряется во время упражнений, потому что, как правило, они не работают достаточно усердно, чтобы требовать этого.Но люди, которые выполняют определенные упражнения — например, те, кто много занимается тяжелой атлетикой или бегает на длинные дистанции — могут получить пользу от спортивных напитков, говорит она.
Людям, тренирующимся в экстремальных условиях, также может быть полезно выпить спортивный напиток после тяжелой тренировки. Но люди, которые занимаются умеренными физическими упражнениями (тренируются менее часа), должны избегать калорий и просто убедиться, что они пьют много воды, чтобы подзарядить свое тело перед тренировкой.
Узнайте больше в фитнес-центре Everyday Health.
Что пить во время тренировки? 7 советов — журнал Flux
слова Эл Вудс
Попотеть — это хорошо. Это означает, что вы двигаете своим телом и выполняете некоторые упражнения. Знаете, что не так хорошо? Обезвоживание.
Вы становитесь обезвоженным, когда ваше тело теряет больше воды, чем вы восполняете. Это удивительно распространенное явление. По некоторым оценкам, уровень обезвоживания среди взрослого населения США достигает 75 процентов.Это означает, что в любой день у вас больше шансов быть обезвоженным, чем нет.
Когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается гораздо большему давлению, чем обычно. Национальная ассоциация спортивных тренеров сообщает, что в среднем человек теряет до 15 унций воды во время тренировки. Вы также теряете электролиты. Это минералы, такие как натрий и калий, которые необходимы в тонком балансе, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Если вы не заменяете все это во время тренировки, вы можете настроить себя на неудачу и не достичь максимальной пользы от своей программы упражнений.Обезвоживание может вызвать у вас головокружение и головные боли и даже нанести долгосрочный ущерб вашему телу. Во время тренировки вы легко утомляетесь и, вероятно, будете работать ниже интенсивности, необходимой для достижения ваших целей в фитнесе.
Поскольку мы не хотим этого для вас, вот 7 советов, которые помогут вам правильно увлажняться.
Совет №1
Начните тренировку с гидратацией
Да, мы знаем, что давали советы «во время» тренировки, но если вы начинаете с обезвоживания, это плохо кончится.Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения в этом состоянии, вы рискуете получить мышечные судороги и работать ниже своего физического и умственного пика. Тренировка будет казаться и ощущаться более тяжелой для вас. Вы также можете подвергаться риску теплового удара и повреждения системы скелетных мышц.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать 17-20 унций жидкости за 2-3 часа до тренировки. Примерно за 20–30 минут до начала у вас должно быть 8 унций жидкости.
Наконечник №2
Запасись этим старым добрым h30
Ваша основная жидкость во время тренировки должна быть водой.Это потому, что ваше тело сделано из него.
- 60 процентов массы вашего тела составляет вода
- 75 процентов вашей мышечной массы составляет вода
Сколько воды вам понадобится, зависит от нескольких факторов:
- Климат, в котором вы живете. Люди в более теплом климате больше потеют и нуждаются в восполнении жидкости
- У вас более высокий уровень физической подготовки. Люди в хорошей физической форме охлаждаются более эффективно, а это означает, что они больше потеют и имеют более высокие потери жидкости
- Активность отличается высокой интенсивностью.Более напряженная тренировка означает, что вы будете больше потеть
- У вас есть определенные заболевания, например. диабет
Несмотря на то, что вам рекомендуется выпивать от 7 до 10 унций воды на каждые 10–20 минут упражнений, из приведенного выше видно, что ваши потребности могут различаться. Вода лучше всего подходит для умеренных тренировок продолжительностью час или меньше.
Наконечник №3
Добавьте немного белков и углеводов, если ваша тренировка будет более продолжительной
Если ваша тренировка требует больше усилий и длится от 2 до 3 часов, вам может понадобиться дополнительное топливо, чтобы продолжать.На данный момент вам нужно заменить не только жидкость. Вы бы тоже потеряли электролиты. Вам также понадобится заменить энергию, которую ваше тело истощило.
Одно решение для напитков, которое отвечает всем этим потребностям, но остается малоиспользуемым среди ярких спортивных напитков и фирменных водных продуктов, — это молоко .
Молоко содержит:
- Калий, кальций и натрий, которые являются электролитами
- Белки , такие как казеин и сыворотка, содержат BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью.Доказано, что BCAA повышают выносливость
- Лактоза, представляющая собой сахар ( углевод ), расщепляющийся на глюкозу. Глюкоза используется для пополнения запасов гликогена, истощенных в результате высокоинтенсивных упражнений.
Некоторые люди не могут употреблять молоко из-за непереносимости лактозы, вегетарианства или веганства. По этой причине они также не могут использовать такие продукты, как сухая сыворотка, поскольку ее получают из коровьего молока. Варианты для них включают веганский белок, который представляет собой порошок на растительной основе, который можно превратить в коктейли, или соевое молоко.Соевое молоко содержит белок и электролиты, аналогичные коровьему молоку. Это также помогает в восстановлении мышц.
Другие полезные напитки для тренировок включают:
- Спортивные напитки, обогащенные электролитами
Совет №4
Что нельзя пить
Этот список не был бы полным, если бы мы не сказали вам, чего следует избегать. Вы сведете на нет всю свою хорошую работу, если будете пить напитки с кофеином во время тренировки. Кофеин является мочегонным средством, то есть вытягивает воду из организма.Также избегайте:
- Спортивные напитки с искусственными ароматизаторами, красителями и высоким содержанием сахара
Совет № 5
Подумайте о своих тренировочных целях
Чего вы надеетесь достичь своей программой тренировок? Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то ваши напитки должны содержать белковый компонент. Если вы тренируетесь для повышения выносливости и повышения производительности, напиток, содержащий углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу, может быть лучше.
Наконечник №6
Выпейте что-нибудь холодное
Температура тела повышается медленнее, когда во время тренировки вы пьете холодные напитки. Это предотвратит чрезмерное потоотделение и потерю слишком большого количества жидкости. Люди также считают, что холодные напитки более приятны на вкус, чем теплые. Из-за этого они с большей вероятностью потребляют большее количество воды, сохраняя при этом гидратацию во время тренировок.
Наконечник № 7
Не пейте слишком много
Хотите верьте, хотите нет, но существует такая вещь, как переувлажнение.Официальное название — гипонатриемия. Это когда в вашем кровотоке так много воды, что вы опасно разбавили уровень натрия. Несмотря на то, что это редко, это довольно серьезно и может привести к почечной недостаточности и даже смерти.
Приняв похвальное решение тренироваться, теперь важно следовать передовым методам, чтобы получить максимальную отдачу от программы упражнений. Поддержание надлежащего уровня гидратации — один из лучших способов сделать это.
Что пить во время тренировки
Питьевая вода во время тренировки важна для предотвращения обезвоживания.Но есть ли другой вариант воды и что нужно пить до и после тренировки? Вот как это сделать правильно.
Когда мы тренируемся, наш организм теряет воду, и это необходимо компенсировать. Недостаток жидкости может привести к недостаточному поступлению кислорода и питательных веществ в наши мышцы и органы. В результате мы можем страдать от головной боли, мышечных спазмов или головокружения.
Что пить перед тренировкой
Независимо от того, тренируетесь вы или нет, важно поддерживать водный баланс в течение дня.Старайтесь регулярно выпивать от 1,5 до 2 литров в день. Если вы начинаете тренироваться, ваше тело должно быть достаточно увлажнено. Лучше избегать приема жидкости в последнюю минуту непосредственно перед тренировкой — это может вызвать неприятные ощущения в желудке. Перед тренировкой лучше всего пить негазированную воду, так как она легко усваивается.
Что пить во время тренировки?Если тренировка интенсивная или в жаркие и влажные дни, лучше всего подойдет вода. Но всегда имейте в виду, что лучше пить маленькими порциями, чем много за раз. Чем дольше вы тренируетесь и чем сильнее потеете, тем больше потребность в жидкости, а также в быстрой энергии и минералах, которые помогут заменить потерянные микроэлементы. Раствор представляет собой изотонический напиток — как простую смесь воды с яблочным соком в соотношении 3 к 1. Эта смесь обеспечивает ваш организм не только жидкостью, но и магнием, натрием, калием и фруктозой.
Что пить после тренировки
После тренировки важно стабилизировать баланс жидкости в организме, а также уровень сахара в крови. Опять же, щедро разбавленные фруктовые соки, такие как смесь яблока и воды, упомянутая выше, являются хорошим выбором. Старайтесь избегать безалкогольных напитков или чистых фруктовых соков, так как они скорее обезвоживают организм, чем увлажняют его.
Развлекайтесь,
Ваша команда Dole
Важность питьевой воды во время упражнений
Человек вне осуществления и питьевой воды.
Изображение предоставлено: ferlistockphoto/iStock/Getty Images
Вода — это больше, чем просто повод остановиться и отдышаться во время тренировки. Medline Plus называет воду самым недооцененным, но необходимым питательным веществом для спортсменов. Поскольку вы теряете воду из своего тела через пот, вам нужно заменить эту жидкость новой водой, чтобы оставаться здоровым и предотвратить опасные последствия обезвоживания. Понимание важности воды во время упражнений означает, что вы должны ценить перерыв в воде даже больше, чем раньше.
Проблемы с потерей воды
Ваше тело потеет, чтобы охладиться во время нагрузки, что означает, что вы теряете воду во время тренировки. Организм может потерять несколько литров воды за часовую тренировку, поэтому вам нужно восполнить эту воду или столкнуться с последствиями обезвоживания. Конечно, вода — не единственное питательное вещество, которое вы теряете во время тренировки. Пот также содержит как натрий, так и калий, что может быть проблемой во время длительных периодов нагрузки, таких как марафон.
Эффекты обезвоживания
Если вы думаете, что пропустить прием воды не проблема, подумайте еще раз. Обезвоживание может произойти, когда вы пренебрегаете своей потребностью в гидратации, что приводит к таким проблемам, как потеря координации, мышечная усталость, тепловая болезнь — подумайте о спутанности сознания, судорогах и истощении — и неспособности регулировать температуру вашего тела, и все это может повлиять на ваше самочувствие. спортивные результаты и сделать вас больным. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что вы можете оценить свой уровень гидратации, исследуя диурез и цвет мочи.Оно должно быть частым и бледно-желтым. Редкое мочеиспускание и темно-желтая моча указывают на обезвоживание.
Увлажнение помогает
Американский колледж спортивной медицины отмечает, что для поддержания здорового уровня гидратации необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Стремитесь к 17-20 унциям за пару часов до тренировки, а затем к 8 унциям за 20-30 минут до начала. Когда вы в движении, планируйте 7-10 унций на каждые 10-20 минут тренировки, а затем заминку с 8 унциями в течение как минимум 30 минут после тренировки.Инвестиции в бутылку с водой с маркировкой измерения могут помочь вам убедиться, что вы пьете достаточно.
Спортивные специальности
Если вы собираетесь тренироваться более 60 минут, глоток воды, вероятно, не поможет. Это потому, что ваше тело теряет натрий и калий, а также воду. Это может привести к таким проблемам, как спутанность сознания, мышечные спазмы и даже водная интоксикация (слишком много воды и недостаточно натрия в организме). В то время как спортивные напитки не нужны для более коротких тренировок, бег на длинные дистанции или спортивные игры могут потребовать спортивного напитка на основе электролитов через час.
Что пить во время тренировки
Вы знаете, что когда у вас пересохло во рту, а моча цвета виски, пришло время пить воду. Вы, вероятно, также знаете, что человеческое тело более чем на 50 процентов состоит из воды и что вы не можете прожить без нее больше нескольких дней. Но на этом представления большинства людей о гидратации заканчиваются. Действительно, недавний опрос 300 врачей, проведенный The Natural Hydration Council, показал, что почти четверть пациентов не знают, сколько воды им следует выпивать в день (ответ: не менее 8 чашек).Подарок: одной из наиболее распространенных причин визитов к врачу была хроническая усталость, вызванная (как вы уже догадались) хроническим обезвоживанием.
То, что подходит для повседневной жизни, подходит вдвойне для фитнеса. «Даже легкое обезвоживание — потеря от 1 до 3 процентов массы тела за счет воды — может значительно снизить силу и мощность», — говорит Мария Спано, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., C.S.S.D., спортивный диетолог команды Atlanta Hawks. «Кроме того, обезвоживание заставляет сердце работать тяжелее и может привести к судорогам и тепловому заболеванию.
Вот тут-то и появляются спортивные напитки. Заменяя жидкости и обеспечивая питательными веществами, поддерживающими энергию, спортивные напитки могут повысить производительность и продлить выносливость. Но ключевое слово здесь «может». Если баланс жидкости и питательных веществ хотя бы немного нарушен, спортивный напиток может стать чем-то большим, чем прославленная вода, или, что еще хуже, он может фактически способствовать тому, что пытается предотвратить, — обезвоживанию. Но обо всем по порядку…
Вам действительно нужен спортивный напиток?
В идеале вы должны начинать каждую тренировку с достаточным количеством жидкости. И если вы тренируетесь менее 60 минут, и ваша моча чистая, а ваше тело хорошо питается (т. Е. Выпиваете достаточное количество жидкости и придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты), вы, вероятно, можете пропустить спортивный напиток. К сожалению, большинство людей никогда не получают достаточного количества жидкости или топлива, особенно в начале тренировки. Действительно, согласно недавнему опросу CDC, 88 процентов американцев выпивают меньше рекомендуемых восьми чашек воды в день, а более 43 процентов людей выпивают четыре чашки или меньше.
Короче говоря, большинство американцев имеют проблемы с алкоголем, которые влияют на организм практически на всех уровнях. Вода способствует биологическим и химическим реакциям внутри клеток. Он транспортирует вещества по всему телу. Смазывает органы и суставы. Он помогает регулировать температуру тела. И это важно не только для создания гликогена (запасенная форма основного источника энергии вашего тела, глюкозы), но и для преобразования гликогена обратно в глюкозу.
Очевидно, что все это может отрицательно сказаться на спортивных результатах.Но последствия обезвоживания носят не только физический характер: даже падение уровня воды в организме на 1-2% может снизить концентрацию, бдительность и кратковременную память, согласно отчету в журнале Nutrition Reviews , что затрудняет сохранение Ваша голова в игре. И если вы когда-либо страдали от сухости во рту во время тренировки или спортивного мероприятия, вы знаете, насколько неприятным, отвлекающим и неудобным это может быть.
Таким образом, разумно пить жидкость во время тренировки, независимо от того, считаете ли вы, что вы обезвожены или нет, или как долго вы планируете тренироваться.«Но это становится все более важным во время более длительных тренировочных периодов [то есть тех, которые длятся более часа] или нескольких более коротких тренировочных периодов, распределенных в течение дня», — говорит Спано. В любом случае, вода — хороший выбор, но вода, обогащенная электролитами и углеводами (например, спортивный напиток), может быть еще лучше.
Что искать в спортивном напитке
Начнем с электролитов — минералов, несущих электрический заряд. Они играют ключевую роль во многих телесных процессах, включая работу нервной системы, нейронную связь, регуляцию кровяного давления, сокращение мышц и перенос питательных веществ в клетки и из них.
«Во время упражнений соль [также известная как хлорид натрия] является ключевым электролитом, поскольку она необходима для правильного функционирования мышц», — говорит Спано. А поскольку мы быстро теряем его во время длительной высокоинтенсивной деятельности, особенно при занятиях в условиях высокой температуры и влажности, его замена может быть чрезвычайно полезной.
Если вы когда-нибудь замечали пятна соли на своей тренировочной рубашке, вы понимаете, о чем она говорит. И если вы когда-либо испытывали мышечные спазмы, усталость, головокружение, тошноту или неспособность сосредоточиться во время тяжелой тренировки, вызывающей потоотделение, вы, вероятно, знаете, каково это — потерять слишком много. Но это не единственный электролит, который может помочь поддерживать спортивные результаты. Вот почему Beachbody Performance Hydrate также содержит кальций, магний и калий.
«Мы объединили определенные углеводы и электролиты в концентрации, которая может увеличить поглощение и удержание жидкости и, таким образом, привести к улучшению результатов упражнений на выносливость», — говорит доктор Нима Аламдари, исполнительный директор по научным вопросам Beachbody.
Другим ключевым ингредиентом, на который следует обратить внимание, является углевод, обычно в форме сахара, который организм расщепляет на глюкозу для обеспечения мышечной работы.Небольшое количество сахара может помочь улучшить гидратацию и повысить выносливость и производительность при физических нагрузках, но легко получить слишком много хорошего.
На что обращать внимание при выборе спортивного напитка
Чрезмерное количество сахара. «Спортсмены часто жалуются на непереносимость спортивных напитков с высоким содержанием сахара, которые, по некоторым данным, вызывают вздутие живота и желудочно-кишечные расстройства», — говорит Аламдари. Такие напитки также имеют тенденцию быть гипертоническими (т. е. иметь более высокую концентрацию растворенных веществ, чем кровь) и, следовательно, имеют медленную скорость всасывания.
Вот почему содержание углеводов в Hydrate ограничено 10 граммами, что составляет всего 3,8 процента формулы, а не 6–8 процентов, как в случае многих других популярных брендов. «Мы хотели создать чистый гипотонизирующий раствор (т. е. с более низкой концентрацией растворенных веществ, чем в крови) для оптимизации состояния гидратации во время упражнений, и мы достигли этого за счет баланса двух сахаров [глюкозы и сахарозы] и четырех электролитов. [натрий, кальций, магний и калий], чтобы компенсировать скорость потери пота», — говорит Аламдари.«Результатом стал напиток, который может поддерживать оптимальную гидратацию и уменьшать ухудшение работоспособности во время длительных тренировок».
Почему гидрат лучше воды
К этому моменту статьи вы, вероятно, уже знаете ответ: в то время как вода заменяет жидкость, Hydrate делает это более эффективно. и обеспечивают электролиты и углеводы для поддержания работоспособности. Но есть еще один ингредиент, который отличает Hydrate: кверцетин, соединение, содержащееся в орехах, винограде, яблоках, ягодах и луке, которое быстро стало одним из наиболее изученных фитонутриентов для улучшения спортивных результатов.
В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что ежедневный прием кверцетина приводит к значительному увеличению как VO2 max (то есть аэробной способности), так и времени до утомления у здоровых, нетренированных субъектов. Второе исследование в Аппалачском государственном университете показало, что лечение кверцетином привело к увеличению расстояния, пройденного испытуемыми во время бега на беговой дорожке. Еще больше исследований показали, что добавки кверцетина могут смягчить чрезмерное воспаление, вызванное физической нагрузкой, тем самым помогая ускорить выздоровление.
«Еще одно интересное свойство кверцетина заключается в том, что, как и кофе, он может снижать утомляемость центральной нервной системы во время длительных упражнений, блокируя аденозиновые рецепторы», — говорит Аламдари. Перевод: Кверцетин может быть положительно стимулирующим, помогая улучшить концентрацию, отсрочить истощение и заставить вас чувствовать себя чертовски хорошо.
Что есть и пить во время тренировки в жаркую погоду
Следуя совету моего хорошего друга, эксперта по питанию Кейси Хатчинсон, я подумал, что сосредоточусь на том, что лето не за горами и температура становится жаркой, так что вы едите и пьете во время своего спортивного приключения?
Потеря жидкости и снижение производительности
Важно правильно питаться и пить в течение дня во время тренировок в жару, потому что, если вы этого не сделаете, ваша мышечная сила может уменьшиться, пока вы находитесь в ключевом моменте спортивного восхождения.Для снижения мышечной силы требуется потеря жидкости в размере трех процентов от массы тела. Требуется всего два процента массы тела от потери жидкости из-за обезвоживания, чтобы ухудшить такие упражнения, как бег по пересеченной местности. Для спортсмена весом 200 фунтов два процента массы тела составляют 4 фунта или два литра потери жидкости. Типичные бутылки Nalgene объем один литр, поэтому подумайте о потере двух бутылок Nalgene жидкости через пот и другие функции организма. Вам нужно восполнить эти потери, а затем выпить чашку или больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания! Если жаркая погода также ветреная, влажная или сухая, потребности в воде и электролитах возрастают еще больше.
Потеря электролитов
Электролиты, такие как соль (хлорид натрия), а также калий, магний и кальций в меньших количествах — это то, что вы теряете с потом. Пот помогает нам охладить тело, когда на улице жарко. Некоторые спортсмены носят соленые свитера или потеют больше, чем другие.
Если вы потеряли два фунта жидкой массы (1 литр) в основном из-за потоотделения, вы можете потерять:
· 500–1800 мг натрия и 700–2800 мг хлорида (менее двух чайных ложек соли)
· 150–400 мг калия (2 апельсина)
· 0–35 мг магния (1 фиг. )
· 0–120 мг кальция (1/3 стакана миндаля).
Тяжелые свитера, особенно в жаркую погоду, могут терять до трех литров жидкости каждый час, в зависимости от того, занимаетесь ли вы скалолазанием, бегом по пересеченной местности, катаетесь на горном велосипеде и т. д. Если у вас потеря 3 литров жидкости, убедитесь, умножить 1 чайную ложку соли, 2 апельсина, 1 инжир и 1/3 стакана миндаля на 3 л за каждый час, когда вы тренируетесь в жаркую погоду. Конечно, есть и другие источники жидкости и пищи, которые можно смешивать и сочетать, чтобы вы не поглощали чашку миндаля каждый час, пытаясь крутить педали, бегать или совершать многоступенчатые подъемы.Можно добавить Gatorade в бутылку с водой или выпить G2, а также приготовить собственный регидратационный спортивный напиток, например соленый арбузный сок с тыквенными семечками и миндалем.
Риск гипонатриемии
Предположим, вы занимаетесь скалолазанием или катаетесь на горном велосипеде в Моаве, штат Юта, в июне. Температура 98 градусов по Фаренгейту, но почему-то не чувствуешь на себе ни капли пота. Что-то, о чем следует помнить в пустыне или в сухую жару, это то, что мы не всегда замечаем, сколько мы потеем, потому что это так быстро испаряется.Сравните это с влажным летом в Новой Англии, когда вы можете сильно потеть. В жаркую погоду наше тело увеличивает потери тепла в основном за счет потоотделения. При высокой влажности организму сложнее избавиться от лишнего тепла за счет испарения пота. Если вы весь день потеете в пустыне и выпиваете четыре бутылки Nalgene с простой водой, вы можете заметить, что у вас болит голова, вы чувствуете вздутие живота, отечность и тошноту, а если ситуация действительно ухудшается, может возникнуть рвота, спутанность сознания или потеря сознания. Эти симптомы наблюдаются, когда уровень натрия падает ниже 130 ммоль/л, что называется гипонатриемией.Чтобы избежать гипонатриемии и обезвоживания, потребляйте жидкости и продукты питания, содержащие электролиты, особенно при тренировках продолжительностью более одного часа.
Идеи закусок для жаркого климата
Некоторые хорошие портативные закуски, перечисленные по электролитам:
· Соль (хлорид натрия): соленые орехи, смесь, крендельки, крекеры, попкорн, соленые огурцы и вяленое мясо
· Калий: бананы, дыни, апельсины, грейпфрутовый сок и киви
· Магний: тыквенные семечки, инжир, кешью и арахис
· Кальций: миндаль
Советы по предотвращению тепловых заболеваний
Тепловая болезнь вызывает беспокойство, если вы чувствуете головокружение, предобморочное состояние или слабость, головную боль, судороги, напряжение или спазм мышц, мурашки по коже, тошноту и рвоту.
Во избежание обезвоживания и теплового истощения обязательно:
· Адаптироваться к тренировкам в жару, что занимает от семи до четырнадцати дней.
· Начните с более коротких упражнений в жару и постепенно увеличивайте время упражнений каждый день.
· Начинайте тренировку с достаточным количеством жидкости, проверяя цвет мочи. Моча должна быть от светло-желтой до почти прозрачной.
· Употребляйте холодные ароматизированные жидкости во время и после тренировки, потому что пить их предпочтительнее. В отличие от Nalgene, Hydro flasks — это потрясающие многоразовые бутылки для воды, которые сохраняют жидкости холодными в течение нескольких часов.
· Приготовьте «моктейль»: добавьте несколько замороженных ягод черники с выжатыми дольками лимона и мятой для восхитительного вкуса. Убедитесь, что вы буквально шлепаете мяту руками, чтобы извлечь масла!
Жара может повлиять на ваш аппетит, поэтому важно по-прежнему принимать правильное индивидуальное количество пищи и жидкости до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса — это баланс воды, электролитов и углеводов. Ищите спортивного диетолога, чтобы индивидуализировать ваши потребности в питании и цели в фитнесе!
Был ли этот пост полезен для вас?
Закрепите его и поделитесь с друзьями-авантюристами…
Отказ от ответственности: это общие рекомендации по питанию, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или образ жизни.
Об авторе:
Бриана Бруиноге, RD, CPT работает в компании Nutrition in Motion, LLC в Нью-Гэмпшире, где она консультирует спортсменов по вопросам удовлетворения их уникальных потребностей в питании и целей в фитнесе. Будь то подготовка к бегу на 50 км, спортивное скалолазание, горные лыжи, бейсбол, теннис, поднятие тяжестей и т. д. Бриана поможет вам разжечь вашу страсть. Принимая во внимание свой опыт работы в бейсбольной организации Minnesota Twins Baseball Organization и сертификаты личного тренера, группового фитнеса и инструктора TRX, она рада обсудить с вами индивидуальное питание и цели в фитнесе! Вы можете подписаться на Бриану в Instagram @bruinooski.
Каталожные номера:
1. Хью-Батлер Т., Рознер М.Х., Фоукс-Годек С. и соавт. Заявление третьей международной конференции по выработке консенсуса по гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями, Карлсбад, Калифорния, 2015 г. . Clin J Sports Med. 2015;25(4):303- 320.
2. Йеукендруп А.Е. Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт . J Sports Sci. 2011;29(доп.1):S91-S99.
3. Институт Кори Стрингера, Американское медицинское общество спортивной медицины, NATA.2018. https://www.nata.org/sites/default/files/hydration_heat_illness_handout.pdf
.
4. Питание и спортивные результаты . Диетологи Канады, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины. Февраль 2016 г.
5. Sawka Michael N., Burke LM., Eichner ER et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости . Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(2):377-390.
6. Савка, Майкл Н., Сэмюэл Н. Шевронт и Роберт В. Кенефик. Гипогидратация и работоспособность человека: влияние окружающей среды и физиологические механизмы . Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) 45. Приложение 1 (2015): 51–60.