Когда лучше тренироваться утром или вечером?

Мнение

22 ноября 2021

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером.

Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио. Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг.

Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Велогонщица погибла в Эритрее во время тренировки :: Другие :: РБК Спорт

21-летнюю Десиет Кидане Текесте насмерть сбила машина

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: instagram. com/desietkidane

Велогонщица из Эритреи Десиет Кидане Текесте погибла в ДТП в возрасте 21 года. Об этом сообщает Би-би-си.

Трагедия произошла в столице Эритреи Асмаре — во время тренировки спортсменку насмерть сбила машина.

Кидане выступала за сборную Эритреи на нескольких чемпионатах мира, в 2019 года она выиграла чемпионат Африки в групповой гонке, в 2018 году участвовала в юношеских Олимпийских играх.

Тренер сборной США по фехтованию погиб в ДТП

Международный союз велосипедистов (UCI) выразил соболезнования по поводу смерти Кидане. «С вечной улыбкой, добротой, уважением и глубокой страстью к велоспорту Десиет Кидане Текесте была восходящим молодым талантом, которого будет очень не хватать», — говорится в сообщении.

Автор

Иван Витченко

Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок?

Для большинства атлетов и просто любителей, которые бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной» музыки определяет результативность тренировки и уровень удовольствия от нее.

Есть, конечно, случаи, когда человек предпочитает слушать аудиокниги или уроки, но такие случаи единичны. По статистике, большинство людей занимаются именно под энергичную музыку и напевают слова песни, поддерживая мотивацию во время упражнений.

Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:

1. Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
2. Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
3. Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.

Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире». С этим нельзя не согласиться!

Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине.

Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.

Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.

Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3 процента). Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.

Ответ – в нашем мозге

Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий. Отвлечение – это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя. И спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки) наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен отдых. Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.

Парадоксально, но факт – благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют свое видение тренировки. Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!

Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека.

Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.

Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину – примерно 80% мужчин тренируются только под тяжелый рок, в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну.

Ответ кроется в различиях воспитания. Ни для кого не секрет, что мальчиков растят сильными, волевыми. Если взять рок-музыку, особенно слова многих песен и тембр голосов исполнителей, то эти понятия переплетаются. Фактически, мы ассоциируем свою мужественность с рок-музыкой – тяжелой, непредсказуемой, дерзкой, немного агрессии тоже не помешает!

В то же время, девочек воспитывают совершенно в другой манере. Их жизнь должна наполнять гармония, радость и простота – на чем и построены все песни в стиле поп и хип-хоп. Незамысловатые мелодии из пары аккордов и красивая обертка. Девочкам не нужно быть жесткими и агрессивными настолько часто, насколько это нужно мужчинам – соответственно, звуки тяжелой музыки доставляют им дискомфорт. Тяжелый рок заставляет их думать о жестокости, а они этого не приемлют. В то же время мужчинам это нужно – чтобы всегда быть готовым с этой жестокостью справиться.

Влияние музыки на тренировку. Анаболический эффект рока!

Как только из ваших колонок начинают доноситься первые аккорды тяжелой музыки, вокруг Вас зарождается мощное акустическое поле. Да-да, именно тяжелой музыки, а ни какой-нибудь попсы! Дело в том, что волновые колебания рок-музыки обладают высокой интенсивностью и строгой синхронизацией, благодаря чему, могут с легкостью пронзить бетонные стены толщиной 50 см! Такие звуки не встретить в природе и соответственно, природа не одарила человека никакими приспособительными механизмами защиты от них. Таким образом, жидкостная среда организма, подчиняясь определенным физическим законам, также вынуждена подчиняться и навязанным извне ритмам. Привычная жизнедеятельность органов при этом нарушается, однако главные изменения происходят в главном органе — в мозге.

Чудодейственные изменения

Что же это за изменения и не вредны ли они? Музыка является одним из не многих творений человека, которое пошло ему не во вред. В отличие от электромагнитного поля, возникающего, к примеру, от работы телевизора, акустическое музыкальное поле, действует исключительно благоприятно. Хорошим примером может послужить воздействие музыки на растение и животных. В развитых странах этот вопрос уже давно изучен и доказано, что под действием определенной музыки, овощи и фрукты растут быстрее и лучше плодоносят, а например, количество молока у коров, увеличивается практически вдвое.

Еще в 70-х годах был замечен интересный факт, суть которого заключалась в том, что молодые люди, посещающие шумные рок-концерты, через пару дней чувствовали большой прилив сексуальности. В дальнейшем оказалось, что это результат увеличенной выработки полового. Всем известно — именно гормон тестостерон отвечает за рост мышечной массы. Из этого можно сделать, хоть и не стопроцентный, но вывод: рок-музыка является средством, стимулирующим рост мышц.

Косвенным доказательством этому факту является результат экспериментов с животными. У мясных пород, под действием акустического поля, привес был значительно больше чем у тех, которые не подвергались этому воздействию. Причем привес этот был именно мышечных тканей, а не жировых!

Но далеко не вся музыка положительно сказывается на занятиях «железным» спортом. Так, клубная и диско-музыка может не то что помочь, но и наоборот — навредить спортсмену.

Объясняется это тем, что быстрый басовый ритм такого музыкального стиля, специфически воздействует на активность головного мозга. Влияние такого акустического поля влечет за собой непроизвольные мини-спазмы мускулатуры, которые сами по себе, в принципе, не опасны. Однако это может стать причиной серьезной травмы при выполнении тяжелых упражнений.

Медленная, спокойная музыка или лирические баллады станут хорошими помощниками на этапах восстановления, поскольку способствуют мышечной релаксации.

Во всех этих случаях музыка является психостимулирующим фактором для спортсменов. Элементарным примером может даже послужить пение клубного гимна или гимна страны перед выходом на поле у хоккеистов или футболистов.

Культуристы же расценивают ее как фактор физиологического воздействия. И разница здесь весьма принципиальна. Поэтому к вопросу подбора тренировочной музыки следует подходить очень тщательно.

Самые эффективные стили

Разнообразие рок-музыки очень велико, однако среди всех этих стилей можно выделить один, наиболее результативно влияющий на процесс роста мышечной массы— это стиль хард-рок. Для силовых же программ отлично подойдет акустическое поле тяжелого металла. Но, просто прослушивать композиции таких жанров на тренировке будет недостаточно. Для максимального эффекта необходимо создать для себя плейлист с примерно однотипными хитами. Причем однотипность их должна выражаться как в темпе, так и в настроении самой композиции.

Старайтесь не выбирать те песни, которые сильно действуют на вас в эмоциональном плане. Общий настрой вашего плейлиста должен быть профессионально деловым — основная цель музыкально сопровождения на тренировке не в том, чтобы насладится музыкой, а в том, чтобы лучше работать. Если уже через 5-10 минут занятий, вы уже просто не замечаете звучания музыки, значит плейлист составлен очень хорошо.

Что касается тренажерных залов, то там, в основном тоже звучит какая-то музыка, которая является некой серединой среди различных вариантов акустического сопровождения и поэтому является малоэффективной. Если понаблюдать за тренировками профессионалов, то большинство из них тренируется с наушниками в ушах, слушая ту музыку, которая подходит для их типа тренировки наилучшим образом…

Отличительная особенность рок-музыки

У рок-музыки есть еще одна отличительная особенность, которая будет на руку всем культуристам. Особенностью этой является снижение болевого порога, что для бодибилдинга является весьма полезным фактором. По статистике, в большинстве случаев спортсмен прекращает упражнение не от предельной усталости, а от того что чувствует нестерпимую боль в работающей мышце. Попытки преодолеть эту боль волевым усилием может не дать желаемого результата. Правильно подобранная музыка, по мнению профи, способна прибавить в вашем подходе еще 2-3 предельных повторения! И это факт, к которому следует отнестись со всей серьезностью и воспринимать музыку, как методический прием повышения интенсивности тренировки.

А сейчас, положите руку на сердце. Чувствуете сдвоенные толчки? Да, хорошо, но это не совсем так. Если хорошенько вслушаться, то можно почувствовать еще и третий, еле заметный толчок. Это стандартный сердечный ритм, а музыка, написанная в похожем ритме, например стиль рок-н-рол, способна вызвать у человека резкое повышение активности двигательной системы, и вы ведь уже знаете — почему.

Правильная музыка активирует подсознание и многие бессознательные процессы в нашем организме, влияющие на уровень анаболизма и на его скорость. Поэтому вперед, с песней по жизни, друзья, и ударим роком по нашим мышцам!

Ведущий лаборант кафедры функциональной диагностики Малаховская С.Н.

Тренировка 🌞 утром или вечером 🌒 : выбираем лучшее время

Героиня Фиби Уоллер-Бридж из «Дряни», все персонажи Уилла Смита и даже архангел Гавриил из «Благих знамений» — герои западных фильмов и сериалов начинают день с утренней пробежки. Врачи часто рекомендуют ходить в зал после работы, чтобы размяться после офиса и поднять себе настроение.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером — разберемся с invme.

Тренировка утром: плюсы и минусы

Кто так делает: Дуэйн Джонсон. «Скала» начинает тренировку в 4:30 — он отправляется на длительную пробежку, после чего приступает к кардио.

Дженнифер Энистон просыпается раньше 5 утра, медитирует, после чего начинает заниматься с персональным тренером. И это не все — после индивидуальных нагрузок звезда «Друзей» идет в тренажерный зал.

Плюсы:

• Ускоряет обмен веществ;
• Эффективнее сжигается жир;
• К утренним тренировкам проще привыкнуть, чем к вечерним;
• Меньше отвлекается — все еще спят;
• Заряд бодрости на весь день.

Минусы:

• Требуется долгая разминка — мышцы еще не проснулись, поэтому легче получить травму;
• Не подходит для силовых тренировок и для «сов» — с непривычки крайне трудно приучить себя к ранним подъемам;
• Нужно заниматься с небольшой интенсивностью, чтобы не устать и не чувствовать себя вяло.

Какие занятия подходят: йога. Стоит избегать активных тренировок утром — в это время суставы малоэластичны. Если вы все же решили использовать это время для силовых нагрузок, нужно обязательно позавтракать за час-полтора до тренировок и провести долгую разминку.

Усейн Болт тренируется ближе к вечеру

Тренировка вечером: плюсы и минусы

Кто так делает: Усейн Болт. Самый быстрый человек на Земле готовится к новым мировым рекордам на закате.

Джон Красински оставляет все тяжелые нагрузки на конец дня. Утром он занимается тоже, но вечером актер тренируется 2 часа по полной программе: кардио, тренировки с отягощением и упражнения на пресс.

Плюсы:

• Вы сбросите накопившийся за день стресс;
• Оптимальная температура тела для занятий;
• Эффективнее проходят силовые тренировки;
• Идеально подходит для тех, кто утром ощущает вялость;
• К вечеру снижается уровень кортизола (гормона стресса), который влияет на разрушение мышечной ткани;
• Вырастает анаэробная выносливость — именно она укрепляет мышцы.

Минусы:

• Труднее себя заставить — могут появиться планы на вечер или тело будет чувствовать себя обессиленным после трудного дня;
• Привычка тренироваться по вечерам формируется медленнее;
• Жир сжигается не так хорошо, как утром;
• Может спровоцировать нарушение сна.

Какие занятия подходят: плавание и командные виды спорта. С 18:00 до 21:00 энергия находится на пике, основная часть тренировки должна проводиться в этот период. Оставшееся время можно оставить для растяжки.

Разное время тренировок - для разных целей

Лучшее время для тренировок — мнение ученых

Американские ученые из Вильямсбурга провели эксперимент: нашли 100 далеких от спорта мужчин и составили им программу нагрузок. Испытуемые занимались в разное время — 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

В итоге выяснили, что утренние тренировки лучше подходили для сжигания жира. С 16:00 до 20:00 из-за повышения температуры тела возрастала эффективность силовых тренировок.

Ученые из Вашингтона обнаружили, что продуктивность тренировки зависит от типа телосложения и скорости метаболизма. В частности, люди с медленным обменом веществ занимаются эффективнее в первой половине дня — в этом случае тратят запасы энергии и жира. Худощавым, наоборот, стоит перенести тренировку на вечер, когда уже есть необходимый ресурс энергии и питательных веществ. Людям со средним телосложением подходят оба варианта.

Вашингтонские исследователи пришли к выводу, что лучшим временем для тренировок будет то, которое соответствует вашему биоритму. Главное, заниматься примерно в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка.

Одних тренировок для хорошей спортивной формы не достаточно. В паре к этому лучше питаться правильно и, если чувствуете необходимость, используйте метод интервального голодания. Как в этом поможет открытие японского ученого мы уже рассказали.

Лучшее время дня для тренировок по мнению ученых-физкультурников

• Лучшее время для тренировки зависит от ваших личных предпочтений и целей производительности.
• Утренние тренировки улучшают сон и могут даже снизить артериальное давление.
• Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, вы можете поднять больший вес или пробежать дополнительный круг.
• Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, утверждают, что тренировки в разное время дня могут дать разные преимущества для здоровья и производительности.

Например, вы можете лучше спать по ночам, если отправляетесь на пробежку утром, устанавливаете новые личные рекорды, если тренируетесь днем, или уменьшаете беспокойство, если практикуете вечернюю йогу.

Вот что вам следует знать о различных преимуществах для здоровья физических упражнений утром, днем ​​и вечером.

Утренний старт.

Около половины всех американцев выбирают тренировку в начале дня. Это может принести следующие преимущества для здоровья:

1. Утренние упражнения могут помочь вам лучше спать

Упражнения тесно связаны с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми биологическими часами, которые регулируют, когда пора есть, спать и пробуждение, среди других функций. Физическая активность поддерживает наш циркадный ритм.В свою очередь, наш циркадный ритм может влиять на нашу физическую работоспособность.

Физические упражнения и яркий дневной свет являются мощными циркадными сигналами. Они помогают запланировать выброс мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Потоотделение на улице первым делом утром приводит к более раннему высвобождению мелатонина, который может помешать вам спать по ночам.

Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», показало, что те, кто тренировался утром, в среднем сообщали о более глубоком сне по сравнению с тренировками днем ​​или ночью.

2. Утренняя зарядка настроит вас на более спокойный день.

Физические упражнения помогают сжигать адреналин, гормон стресса, который вызывает нашу реакцию «бей или беги». Меньшее количество адреналина не только успокоит нас, но и способствует выработке эндорфинов. Эндорфины — это аминокислотные соединения, которые облегчают боль и вызывают чувство благополучия.

Тренировка утром в первую очередь означает, что эти регулирующие настроение гормоны находятся под контролем, когда мы начинаем свой день.Кроме того, это может дать вам чувство выполненного долга, что поможет настроиться на более спокойный и продуктивный день.

«Вы не сидите весь день и думаете:« Мне нужно закончить тренировку », — говорит Кристофер Лундстром, тренер по бегу и преподаватель по спорту и физическим упражнениям в Университете Миннесоты.

3. Утренние упражнения могут снизить кровяное давление.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», были обследованы 20 человек с пограничной гипертензией или повышенным кровяным давлением.Выяснилось, что утренняя тренировка снижает артериальное давление у участников больше, чем если бы они тренировались позже днем.

В частности, участники, которые тренировались на беговой дорожке в 7 часов утра, а не в 13 часов. или 19:00, снизили их среднее артериальное давление за ночь более чем на 16%. Более низкое кровяное давление может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний, поэтому эксперты рекомендуют регулярные упражнения для улучшения здоровья сердца.

4.Утренние упражнения могут способствовать похуданию

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что утренние упражнения помогли участникам сбросить больше веса, чем упражнения в любое другое время дня.

В исследовании приняли участие 88 человек с избыточной массой тела или тучный взрослые, которые начали 10-месячную программу аэробных упражнений. Было обнаружено, что 81% тех, кто тренировался до полудня, потеряли 5% своего веса.Между тем, только 36% из тех, кто тренировался после 15:00. видел такое же количество потеря веса .

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

Послеполуденный пот

В течение дня изменение уровня гормонов может способствовать улучшению спортивных результатов — это толчок для тех, кто предпочитает дневные тренировки.

1. Дневные упражнения могут помочь вам работать лучше

Если вы хотите бегать быстрее или поднимать больший вес, вы, скорее всего, побьете свои личные рекорды во второй половине дня. Это потому, что ваш метаболизм работает на полную мощность.

После полудня уровни гормонов кортизола и тестостерона помогают мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Температура вашего тела также выше, что связано с увеличением силы.

«Вы немного больше готовы к тренировкам с высокой интенсивностью», — говорит Шон Арент, профессор Университета Южной Каролины и директор лаборатории спортивных наук.«К тому времени вы, вероятно, съели больше углеводов, так что ваш бензобак заполнен».

Углеводы быстро перевариваются и метаболизируются, что делает их топливом для организма при активной физической активности. По словам Арента, благодаря питанию и завтрака, и обеда ваше тело готово к тренировкам высокой интенсивности.

2. Дневные упражнения — лучший выбор для тех, кто поздно спит.

Для тех, кто изо всех сил пытается подняться с постели, лучше всего подойдет дневной пот.Это потому, что циркадные ритмы и уровни гормонов, которые на них влияют, включая мелатонин и кортизол, различаются от человека к человеку. Не все созданы для того, чтобы быть ранней пташкой.

В целом, вы, вероятно, получите больше удовольствия от тренировок и будете тренироваться с большей интенсивностью и последовательностью, если будете делать это в то время, когда чувствуете себя наиболее энергичным.

Вечерний толчок

Некоторые люди не утратили способности к активной деятельности в конце дня.Фактически, вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и упражнения в начале дня, а также несколько новых.

1. Вечерние упражнения могут повысить выносливость

Исследование 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что люди потребляют меньше кислорода во время вечерней тренировки по сравнению с другим временем дня. Более низкое потребление кислорода означает более низкую частоту сердечных сокращений, что делает упражнения менее интенсивными. Таким образом, ваше тело более энергоэффективно ночью, а это значит, что вы сможете пробежать еще несколько кругов или пройти еще несколько подходов.

2. Вечерние упражнения могут помочь вам снять стресс.

«Некоторым людям нравится завершать свой день энергичными тренировками, чтобы выпустить пар и отвлечься от работы», — говорит Лундстрем.

Исследование, опубликованное в 2008 году в «Журнале спортивной психологии», подтверждает утверждения Лундстрема о том, что упражнения снимают стресс. Выяснилось, что одна тренировка может снизить тревожность. Беспокойство часто усугубляет проблемы со сном или бессонницу, поэтому снятие стресса в конце дня может помочь вам лучше спать.

Но не тренируйтесь слишком близко ко сну — высокоинтенсивная тренировка в течение часа после удара мешком может затруднить засыпание.

3. Вечерние упражнения могут помочь вам подготовиться ко сну.

«Завершение дня расслабляющей деятельностью, например йогой, — отличный способ объединить успокаивающую медитативную практику с более энергичной тренировкой в ​​начале дня», — говорит Лундстрем. .

Наряду с растяжкой йога обычно включает упражнения на глубокое дыхание, которые могут изменять активность мозга, вызывая реакцию расслабления и спокойное, умиротворенное состояние ума.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших дыхательных упражнениях для сна.

Итоги

Регулярные упражнения оказались одним из самых важных занятий, которые вы можете делать для своего здоровья. В целом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю, а когда вы это делаете, менее важно.

«Нет лучшего времени для тренировок, кроме того, где вы будете это делать», — говорит Арент.Наша среда, циркадные ритмы и предпочтения сильно различаются, поэтому лучшее время для тренировки будет варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, это может помочь запланировать тренировку как встречу, гарантируя, что вы будете двигаться в том же общем временном окне. Когда упражнения становятся надежным распорядком дня, они становятся привычкой, и «от хороших привычек так же трудно избавиться, как и от плохих», — говорит Арент.

Лучшие и худшие времена для тренировки

Некоторые люди предпочитают тренироваться до восхода солнца.Другие предпочитают заниматься днем. Выбор наиболее подходящего времени для тренировки — это вопрос ваших предпочтений, и это также как-то связано с вашей физиологией.

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы заметите следующее:

• Повышение уровня счастья
• Значительное улучшение умственных способностей
• Лучшее качество сна

Почему вы тренируетесь? Вы делаете это, чтобы похудеть, выглядеть лучше, оставаться в форме и быть здоровым или по другим причинам? Независимо от того, чего вы хотите достичь, помните, что последовательность — ключ к вашему успеху.У вас ограниченное время тренировки, и вам нужно извлечь из нее максимум пользы. Вы можете запланировать свои тренировки и обязательно включить кардио, гибкость и силовые тренировки. Вам может быть проще отслеживать свой прогресс, если у вас есть шаблон, в котором вы можете построить следующее:

• Дата
• Название упражнений, которые вам нужно выполнить в течение дня
• Количество повторений
• Количество повторений наборы
• Прочие важные данные

Шаблон поможет вам оставаться последовательным.Если вам не хватает последовательности в тренировках, вы можете никогда не достичь своей цели в ожидаемое время. Вы можете вообще ничего не добиться. Вы можете тренироваться утром, днем ​​или вечером. Но прежде чем сделать выбор, подумайте о преимуществах и недостатках тренировок в выбранное вами время дня.

Утренняя тренировка

Некоторые люди начинают бегать трусцой в 6 часов утра и говорят, что это помогает заставить их сердце биться чаще и мотивировать их начать свой день.Утренние тренировки иногда упрощают построение последовательного режима тренировок. Если вы хотите достичь своих целей на тренировке, вам необходимо прилагать постоянные усилия для их достижения. Вы можете слышать, как многие люди говорят, что время дня для тренировки не имеет значения. Но вам нужно подумать еще раз, узнав, что ваши межпозвонковые диски гидрофильны утром. Когда говорится, что межпозвоночные диски вашего позвоночника гидрофильны, это означает, что они могут впитывать жидкость. Ваши диски могут впитывать больше жидкости, когда вы спите.Ваш позвоночник свободен от гравитационной силы и не сжимается, когда вы спите. Сжатие происходит, когда вы стоите или сидите. Вы должны подождать, пока жидкость стечет, а диски сожмутся. Это поможет подготовить позвоночник к необходимым действиям. Жидкость может оказывать давление на позвоночник и вызывать неприятные ощущения. Также давление может привести к травмам.

Если вы думаете о времени суток, когда калории сжигаются более эффективно, лучше не выяснять это прямо сейчас.Нет убедительных доказательств того, что человеческое тело может эффективно сжигать больше калорий в определенные часы в день. Однако определенный час в день может повлиять на ваше настроение и энтузиазм во время тренировки. Утренняя гимнастика может быть самым идеальным вариантом для тех, кто хочет вздремнуть без стресса. Частота сердечных сокращений увеличивается, когда вы тренируетесь, и то же самое происходит с температурой вашего тела. Одно исследование показало, что выполнение умеренных 45-минутных упражнений по утрам, например, быстрая прогулка на беговой дорожке, может помочь обуздать аппетит.Исследования также показывают, что упражнения на пустой желудок, которые всегда выполняются после пробуждения, позволяют человеку сжигать на 20% больше жира.

Тренировка днем ​​

Не все люди жаворонки, и вы можете получить эффект, противоположный упражнениям, только когда заставляете себя делать их по утрам. Если ваше тело привыкло ходить в спортзал в 16:00. каждый день у вас, возможно, уже возникла эта привычка, и если вы ее будете придерживаться, то будете работать лучше. Изменение времени может иметь только неблагоприятные последствия.Внутренняя температура вашего тела является важным фактором при оценке качества тренировки. Мышцы обычно неэффективны, подвержены растяжениям и жесткие, когда у вас холодное тело. С другой стороны, мышцы становятся более гибкими при более высокой температуре тела. С каждым днем ​​температура тела повышается. Выносливость и сила мышц могут достигать своего пика, когда температура тела достигает максимума ближе к вечеру, что также является временем суток, когда артериальное давление и частота сердечных сокращений самые низкие, а время реакции быстрое.

Вы также можете определить оптимальное время тренировки по уровням гормонов. Для мужчин и женщин гормон тестостерон необходим для роста мышц. Ваше тело производит больше тестостерона во время силовых тренировок ближе к вечеру, чем во время утренних упражнений. Кроме того, гормон кортизол, также известный как гормон стресса, достигает своего пика утром. Кортизол также отвечает за хранение жира и сокращение мышечной ткани. Уровень кортизола снижается к концу дня и во время тренировок.

Тренировка ночью

Вечерние тренировки могут быть худшим временем для тренировок, потому что они могут повлиять на ваш цикл сна. Исследования показали, что у тех, кто интенсивно тренировался за три часа или меньше до того, как попасть в мешок, могут возникнуть проблемы с засыпанием. Ваше сердцебиение учащается, когда вы делаете энергичные движения. Ваше сердце перекачивает больше крови к мышцам. Действие увеличивает общий кровоток, в том числе приток крови к мозгу. Вы почувствуете повышенную бдительность и энергию, когда ваш мозг получит большой приток крови.

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет различные гормоны, такие как норадреналин и адреналин. Эти гормоны могут увеличить ваш метаболизм, энергию и частоту сердечных сокращений, что очень помогает во время тренировки и может помешать вам заснуть. После тренировки ваше тело остывает, и ваши гормоны возвращаются к нормальному уровню. Однако продолжительность периода охлаждения варьируется от человека к человеку. Некоторые люди чувствуют себя хорошо через полчаса, а некоторым нужно несколько часов, чтобы остыть.Тренировка после 20:00. может привести к нарушению сна, в то время как другие утверждают, что в 19:00. тренировка может помочь вам лучше спать по ночам.

Лучший график тренировок — это время, когда вы можете быть наиболее последовательными. На первый взгляд, тренировки ночью могут показаться худшим временем из всех. Но помните, что все будет хорошо, когда вашему телу потребуется всего несколько минут, чтобы остыть. Вы сможете увидеть наилучшие результаты только тогда, когда будете придерживаться своего графика тренировок, независимо от того, выберете ли вы утро, день или ночь.

Лучшая тренировка для тайм-кранча

«Если у меня есть только небольшое окно времени — скажем, полчаса — в тренажерном зале каждый день, какая тренировка мне лучше всего подходит?»
МАЙКЛ К., ЮЖНОЕ ОЗЕРО ТАХО, Калифорния

«Вот потрясающая 25-минутная круговая тренировка всего тела с использованием основных простых движений: толкающее движение, тянущее движение, жим нижней части тела и некоторое вращение для кора», — говорит Роберт Римс, CSCS, тренер для PEAR Sports и член Fitness Institute for Gold’s Gym.

Эта программа прорабатывает все тело, поэтому вы не упускаете из виду ни одну группу мышц и можете тренироваться максимально эффективно. «Переходы быстрые, а общая интенсивность высока», — говорит Римс. «Подобные тренировки очень эффективны, потому что они продолжают работать на вас еще долгое время после того, как вы покинули спортзал.

«И обязательно увеличивайте свои усилия, используя соответствующие уровни сопротивления во всех упражнениях», — добавляет он. (Читайте: выберите правильный вес и / или настройки тренажера в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы вы не могли расслабиться, но и не поранились.)

Как накачать мышцы, если вы не можете позволить себе посещение тренажерного зала >>>

РАЗМИНКА:
Начните с кардио на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или лежачем велосипеде.

НАБОРЫ:
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, отдыхая только по мере необходимости между подходами.
После этого отдохните 10 секунд и повторите весь круг в течение четырех раундов. Затем обязательно остынет, немного потянувшись.
Используйте умеренный вес для каждого упражнения — нагрузки, которые позволяют выполнять от 10 до 15 повторений в каждом подходе.

1. PUSH:
Первое упражнение включает в себя толкание — любой вариант жима от груди, плеч или отжиманий.

2. ВРАЩЕНИЕ:
Далее следует вращение: скручивание медицинского мяча или движение по дереву с использованием троса или набивного мяча.

3. ТЯГА:
Затем тяга — тяга вниз или вариации тяги.

4. ИДТИ НИЗКО:
Наконец, проработайте нижнюю часть тела — приседания или становую тягу, или тренажеры для ног.

25 способов тренироваться, но которые нельзя тренировать >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Забронируйте время тренировки | URec

Резервирование времени тренировки (или плавания) позволит нам придерживаться наших стандартов вместимости.Эта мера также позволит нам поощрять физическое дистанцирование и поможет снизить распространение COVID-19 и других инфекционных заболеваний безопасным и эффективным образом.

Забронировать Открытые часы для отдыха

Важные детали

• Участники

  должны будут бронировать время тренировки (или плавания) онлайн или по телефону (506) 453-4579 до получения доступа к объектам до дальнейшего уведомления. Заказы открываются в полночь, за 4 дня до времени бронирования.

• Участникам

  будет выдан браслет для ношения при входе, который обозначает период бронирования.

• В CURRIE CENTER разрешено последовательное бронирование, но участники должны будут выходить и повторно входить в центр после каждого периода бронирования, независимо от того, когда они вошли.

• Поскольку URec стремится обслуживать больше участников, последовательные бронирования и бронирования на несколько дней больше не будут разрешены в пуле SMA.

• Помещения будут проходить переход на уборку после каждого периода бронирования. 15-минутный переход на уборку будет завершен после каждого периода бронирования как в CURRIE CENTER, так и в SMA Pool.

• UREC начнет внедрять новую политику неявки в центр Ричарда Дж. Кюрри и пул сэра Макса Эйткена, начиная с понедельника , 19 апреля, . Участники, пропустившие 3 или более бронирований на тренировки за одну неделю (понедельник-воскресенье) в RJCC , будут отстранены от занятий на одну неделю.Участники, пропустившие 2 или более бронирований пула за одну неделю (понедельник-воскресенье) в пуле SMA , будут отстранены на одну неделю.

Как забронировать время тренировки (или плавания) онлайн

1. Перейти на базу отдыха www.unbf.ca
2. Вход в личный кабинет
3. Нажмите «Забронировать время тренировки», чтобы войти в Менеджер бронирования.
4. Выберите желаемый объект, который вы хотите использовать
5. Выберите желаемую дату (даты) и время (а) тренировки

Нет учетной записи? Свяжитесь с нами, чтобы создать для вас учетную запись.

По прибытии наша команда заполнит анкету для предварительного обследования на симптомы COVID-19. Наша команда также будет готова ответить на любые вопросы или проблемы. Указатели и указатели общественного здравоохранения будут видны и укажут, как перемещаться по объектам.

Оснащение в наличии

Понедельник, Среда, Пятница

• Машина Смита
• Удлинитель с пластиной
• Подъем на носки
• Приводящая мышца ноги
• Сгибание подколенных сухожилий
• Селекторный жим ногами
• Тяга сидя
• Жим от груди
• Сгибание рук на бицепс
• Свободное движение
• Универсальный жим ногами с пластиной

Вторник, четверг, суббота, воскресенье

• Хак-присед
• Отводящий ногу
• Разгибание ног
• Подтягивания с ассистентом
• Тяга к шире
• Печ Дек
• Жим от плеч
• Ab Curl
• Свободное движение
• Универсальный жим ногами с пластиной

4 трата времени на тренировку (и что делать вместо этого!)

Если вы занятой взрослый человек, который хочет получить максимальную отдачу от потери веса, веса, силы и общей производительности с минимальными затратами времени, вот несколько простых переключателей упражнений, которые вы можете сделать, чтобы расширить свой портфель упражнений и получить потрясающие результаты.

Плохое вложение: «решительные» упражнения

Несмотря на «ощущение жжения», упражнения на скручивание очень мало помогают сжигать калории и жир. Хотя они могут улучшить силу и мышечный тонус прямой мышцы живота (основной мышцы из шести частей), упражнения на скручивание очень мало помогают уменьшить слой жира, лежащий над ней. Чтобы увидеть мышцы живота, необходимо строго соблюдать определенные диетические и другие упражнения с отягощениями / сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы значительно уменьшить этот слой жира.

Кроме того, хрустящее движение имитирует «сгорбленное» положение сидя, которое, как было установлено, является причиной боли в пояснице у многих взрослых.

Лучшее вложение: правильное питание и доски

«Шесть кубиков пресса» создаются на кухне, а не в спортзале. Плохую диету просто не победить. Лучше всего есть легкую и часто есть, значительно ограничить потребление сахара и обработанных продуктов, а также упаковать свою тарелку зеленью и постным белком. Это снижает вероятность накопления жира и увеличивает вероятность его сжигания.Меньше жира, больше пресса.

Для определенной силы живота планка — лучшая альтернатива для укрепления пресса и интеграции «основных» мышц. Находясь в планке, вы фактически интегрируете мышцы всего тела, создавая изометрическое сокращение. Другие упражнения, такие как отбивные и керри, также могут помочь укрепить мышцы туловища, не нанося вреда пояснице. Достаточно нескольких подходов по 30-60 секунд на каждой тренировке.

Плохие инвестиции: односуставные упражнения

Односуставные упражнения изолируют движение одного сустава и мышцы с помощью определенных поз или механических приспособлений.Примеры включают сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, скручивания, подъемы плеч и разгибания ног.

Хотя в этих упражнениях нет ничего «неправильного», небольшое количество задействованных мышц ограничивает физиологические нарушения, необходимые для похудания. Тратить большую часть ограниченного времени и энергии на выполнение этих упражнений — плохая инвестиция, если ваши цели включают потерю жира, набор мышц и общую производительность.

Лучшее вложение: «Составные» упражнения с несколькими суставами

Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, отжимания, выпады и подтягивания, объединяют движения нескольких суставов и основных групп мышц.Из-за количества задействованных мышц эти упражнения создают физиологический хаос, что приводит к большему потенциалу роста мышц и сокращению жира.

Плохие инвестиции: чрезмерный отдых между наборами

В зависимости от целей программы тренировок продолжительные периоды отдыха между подходами могут иметь решающее значение для достижения максимальной производительности. Однако, когда время ограничено, а цели программы выходят за рамки максимальной силы и мощности, отдых более 60 секунд между подходами обычно не нужен.

Если вы можете продолжить упражнение после отдыха менее 30 секунд, усложните упражнение. Однако длительное время между подходами, когда вы смотрите в зеркало, смотрите в свой телефон или общаетесь с друзьями по тренировке, вы не можете получить максимальную отдачу от затраченного на тренировку времени.

Лучшее вложение: суперсеты

Суперсеты — это упражнения, сосредоточенные на противоположных группах мышц, которые выполняются последовательно с минимальным отдыхом между ними.Например, вы бы сделали набор из 10 отжиманий (для мышц груди и плеч), а затем сразу же перешли бы в набор подтягиваний (для мышц спины и бицепса). Суперсеты — это чрезвычайно эффективный способ объединить множество различных упражнений для сжигания жира и наращивания мышц за короткий промежуток времени.

Выполнение комплексных упражнений спина к спине разжигает физиологический огонь для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Тот факт, что они противостоят друг другу, означает, что одна группа мышц имеет шанс несколько восстановиться, пока другая работает.В этом случае интенсивность упражнений может оставаться достаточно высокой.

Плохие инвестиции: длительные низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения

Трудно назвать любую форму аэробной тренировки плохим вложением времени. Однако, когда целью является достижение максимальных результатов за минимальное время, медленное продвижение на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение часа с низкой частотой пульса не является оптимальным.

Во время сердечно-сосудистых упражнений с низкой или умеренной интенсивностью вы обычно тренируетесь с частотой пульса 50–70% от максимальной частоты пульса.Хотя у этого типа упражнений есть немало преимуществ, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью, начинающих заниматься и тех, у кого есть определенные физиологические условия, рекомендуется много времени на упражнения, чтобы увидеть результаты (обычно 30-60 или более минут). Кроме того, чем больше вы тренируетесь с такой интенсивностью, тем больше времени требуется, чтобы продолжать пользоваться преимуществами.

Лучшее вложение: высокоинтенсивный сердечно-сосудистый интервальный тренинг

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы включает в себя серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следует серия восстановления с низкой интенсивностью.Например, бег с максимальной скоростью в течение 1 минуты, затем ходьба в течение одной минуты и повторение этого цикла в течение желаемого количества времени.

Как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы влияют на общую физическую форму. Тем не менее, похоже, что высокоинтенсивные тренировки (обычно приводящие к ЧСС выше 80% от максимальной) позволяют выполнить больше «работы» за меньшее время. Бои высокой интенсивности заставляют физиологию тела вызывать изменения в клетках, мышцах и метаболизме за меньшее время, чем при устойчивых тренировках с низкой или умеренной интенсивностью.

Используйте эти переключатели упражнений, чтобы оптимизировать инвестиционный портфель во время тренировки. Потратьте свои ценные ресурсы времени на упражнения и программы, которые дадут вам самые быстрые, безопасные и значимые результаты.

Узнайте больше о типичных ошибках спортзала здесь.

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину.Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа.Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то, чтобы начать работу.Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может понадобиться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой.Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше в ваших продуктах должно быть больше углеводов и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до тренировки: Перед тренировкой рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Перекус . (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Еда перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы вы могли работать до конца.
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить своих детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Лучшее время для упражнений — Les Mills

Читайте дальше, и вы откроете для себя:

• Научно обоснованные преимущества физических упражнений утром
• Научно обоснованные преимущества физических упражнений позже the day
• Почему вы должны игнорировать исследования и идти своим чутком .

На протяжении многих лет было проведено множество исследований, направленных на определение идеального времени для тренировок, но, честно говоря, достоверных научных доказательств по-прежнему мало.Хорошая новость заключается в том, что новое исследование, проведенное в Австралии, представило новую динамику, которая возродила интерес к этой горячо обсуждаемой теме.

Впервые в этом последнем исследовании основное внимание уделялось упражнениям в сочетании с диетой (в прошлых исследованиях диета не рассматривалась, поэтому трудно отличить влияние упражнений и время тренировок от того, как люди подпитывают свое тело. ). Исследователи работали с группой малоподвижных мужчин с избыточным весом, которые придерживались жирной диеты.После введения разнообразной программы упражнений исследователи обнаружили, что независимо от того, когда участники исследования тренировались, у них наблюдались одинаковые улучшения в кардио-фитнесе. Тем не менее, у тех, кто тренировался позже в тот же день, также наблюдался более низкий уровень холестерина, лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение сердечно-сосудистых молекулярных паттернов в кровотоке — все это важные маркеры улучшения метаболического здоровья.

В то время как эти новые открытия являются проницательными для парней, любящих диван и поедающих жареную пищу, для остальных из нас они не дают конкретных рекомендаций.Кажется, лучшее время для тренировок еще не окончено.

«Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, просто тренируйтесь, когда вам нравится», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.

«Если вы планируете заниматься спортом на наиболее удобное для вас время, то, скорее всего, оно вам понравится. Когда вам нравится заниматься спортом, вы придерживаетесь его, и именно здесь рождаются привычки. Как только упражнения станут привычкой, результаты действительно начнут ».

«Конечно, есть вероятность, что ваше тело будет сжигать калории по-разному в разное время дня, но эти различия будут минимальными по сравнению с пользой регулярных тренировок.Польза от упражнений напрямую зависит от того, сколько постоянной физической активности вы выполняете », — добавляет он.

Создание единообразия зависит от небольшого количества проб и ошибок. Гастингс предлагает попробовать одну и ту же тренировку в разное время дня. Обратите внимание на то, что вы чувствуете во время тренировки, и что лучше всего подходит для вашего графика.

Если вы все еще не можете установить наиболее подходящее для вас время тренировки, вот несколько важных выводов, которые стоит рассмотреть.

Преимущества утренних упражнений

Когда доходит до выработки привычки, многие люди утверждают, что утренние тренировки лучше всего.Выполняя упражнения в начале дня, вы можете отметить свою физическую активность до того, как вступят в игру конкурирующие приоритеты, беспокойства или оправдания. В результате больше шансов на последовательность.

Утренние упражнения делают упражнения на пустой желудок более осуществимыми, и исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак. Есть также некоторые свидетельства того, что эффекты физических упражнений после ожогов могут длиться дольше, если вы тренируетесь по утрам.

Утренняя зарядка может помочь закрепить хороший цикл сна.Исследования показывают, что он может изменить ваш циркадный ритм, так что вы естественным образом будете чувствовать себя более бодрым утром и уставшим ночью.

Исследования также показывают, что упражнения в начале дня могут повысить вашу продуктивность — сделать вас более внимательными, сосредоточенными и энергичными с большей способностью принимать решения.

Top tip

Секрет получения максимальной отдачи от утренних упражнений заключается в том, чтобы просыпаться отдохнувшими, бодрыми и готовыми к учащению пульса. Это делает обязательным хороший распорядок дня перед сном.Работа за компьютером или прием пищи поздно вечером может подорвать способность вашего тела спать и усложнить процесс вставания с постели.

Преимущества физических упражнений в течение дня

Вечерние упражнения могут быть идеальными для снятия дневного стресса. Если у вас было много возможностей поесть и заправить свое тело в течение дня, вы в лучшем положении, чтобы выйти за пределы своих возможностей и поднять тренировку на ступеньку выше.

Физические показатели, такие как мышечная сила, гибкость, мощность и выносливость, часто могут быть лучше вечером, поэтому некоторые эксперты рекомендуют по возможности выполнять силовые тренировки и HIIT-тренировки ночью.

Тем, кто тренируется вечером, может потребоваться на 20 процентов больше времени, чтобы достичь точки истощения, что говорит о том, что они могут тренироваться дольше и получать больше преимуществ в фитнесе.

Ваша внутренняя температура днем ​​выше, поэтому вы с большей вероятностью ускорите тренировку без необходимости в продолжительном периоде разминки. Более того, выработка тестостерона (который важен для наращивания мышечной массы как у мужчин, так и у женщин) выше во время дневных и вечерних тренировок, чем во время утренних тренировок.

Когда тренировки начинаются позже в течение дня, это может улучшить метаболизм, сглаживая скачки сахара в крови, а также может улучшить здоровье сердца и контроль диабета 2 типа. Есть также свидетельства того, что вечерние упражнения помогают уменьшить влияние неправильного питания.

Наконец, нет убедительных доказательств того, что вечерние упражнения могут нарушить режим сна. На самом деле, если вы сделаете правильный выбор, тренировка может способствовать хорошему сну. Новое исследование BODYBALANCE / BODYFLOW показывает, что занятия йогой и медитацией перед сном могут улучшить сон, повысить позитивные чувства и ускорить восстановление после психического и физического стресса.

Верхний наконечник

Вам не нужно ждать до вечера, чтобы заняться спортом. Многие считают, что побег из офиса на дневную тренировку бодрит. Это может дать вам больше энергии, повысить продуктивность и даже помочь вам пережить ужасный дневной спад.

Самое важное, что нужно знать: любое упражнение — хорошее упражнение. Делать упражнения в удобное для вас время намного лучше, чем вообще ничего не делать.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что у вас не хватает мотивации, неплохо было бы заняться физическими упражнениями с утра.Гораздо лучше отметить тренировку галочкой, чем планировать ее на послеобеденное время и никогда не приступать к ней. И если утро не для вас, есть хорошие новости. Есть большая вероятность, что вы сможете научиться становиться жаворонком, поскольку исследования показывают, что со временем ваше тело сможет адаптироваться к обычным тренировочным циклам.

НАЙДИТЕ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.