Спорт во время беременности — как заниматься

1. Можно ли заниматься спортом при беременности
2. Противопоказания для спорта во время беременности
3. Каким спортом можно заниматься при беременности
4. На что обращать внимание во время занятий спортом

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека.

Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности.

Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет.

Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине.

Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика для беременных

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками.

В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Пилатес

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Почему беременность спорту не помеха

• Уильям Кремер
• Всемирная служба Би-би-си

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

17 спортсменок выступали на Олимпийских играх, будучи беременными.

Многие профессиональные спортсменки продолжают тренироваться и даже выступать на соревнованиях во время беременности. Риск для здоровья и матери и ребенка действительно минимален, говорится в новом докладе, подготовленном по заказу Международного олимпийского комитета (МОК).

20 марта 1983 года норвежская бегунья на длинные дистранции Ингрид Кристьянсен заняла место на старте Чемпионата мира по легкоатлетическому кроссу в британском городе Гейтсхеде.

В течение предшестовавших двух недель она чувствовала себя немного уставшей. Но Ингрид списала это на нарушение суточных ритмов организма в связи со сменой часовых поясов. Ведь недавно она дважды летала в США.

Кристьянсен считалась одним из фаворитов забега. Несколько месяцев назад она первой пришла к финишу марафона в Хьюстоне.

Бег с отягощеним

Но к удивлению спортсменки, забег она провалила.

«Первый круг я пробежала медленнее всех в норвежской команде, и мой тренер ничего не понимал», — вспоминает она.

Кристьянсен удалось обогнать своих товарищей по команде, но забег она закончила на разочаровавшем ее 35-м месте.

«Жена моего тренера смотрела эти соревнования по телевизору. Она позвонила мужу и спросила:»Не беременна ли Ингрид?», — вспоминает спортсменка.

«Я думаю, она обратила внимание на то, как я бегу. Может, я была немного тяжелее в верхней части тела, я не уверена. Но она подметила это», — продолжает Кристьянсен.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Чтобы полететь на лондонскую Олимпиаду, Нур Суриани пришлось получить особое разрешение ввиду поздней стадии беременности

Вскоре подтвердилось, что Кристиансен ждала ребенка. Это означало, что она выиграла хьюстонский марафон, уже будучи беременной, преодолев дистанцию за два часа 33 минуты.

У спортсменок нередко бывают нарушения менструального цикла, поэтому они часто довольно долго не подозревают о своей беременности. По меньшей мере 17 спортсменок выступали на Олимпийских играх, будучи беременными.

Шестикратная олимпийская чемпионка по лыжным гонкам Марит Бьорген привлекла всеобщее внимание, появившись с животиком на сборах своей команды в Скандинавии.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Алисия Монтано выступала на чемпионате США, будучи на восьмом месяце беременности

В июне 2014 года СМИ США опубликовали запоминающиеся снимки Алисии Монтано во время четвертьфинала чемпионата США по бегу на 800 метров. Британские СМИ тоже время от времени рассказывают о женщинах, которые принимают участие в соревнованиях, будучи на последних месяцах беременности.

Есть ли опасность?

Автор фото, ISTOCK

Подпись к фото,

Беременным советуют слушать себя и свое тело.

Так насколько безопасно тренироваться и выступать на соревнованиях во время беременности?

Недавно группа ученых провела исследование на эту тему по просьбе МОК. Внушительный обзор опубликован в пяти частях в Британском журнале спортивной медицины. Разобраться в деталях исследования непросто, но основной посыл авторов ясен: «Существует всего несколько серьезных исследований протекания беременности у спортсменок высокого класса. Однако, по всей видимости, многие из них продолжают тренироваться во время беременности и это не оказывает на них негативного влияния», — отмечает профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бё.

«Видимо, это не причиняет вреда ни матери, ни плоду», — добавляет ученая.

Спортсменки не находятся в более рискованном положении по сравнению с другими беременными женщинами, отмечает профессор. По ее словам, проблемы во время беременности или при родах бывают и у атлетов, но было бы ошибочно связывать это с физической активностью во время вынашивания плода.

В то же время, нет свидетельств того, что беременность и роды у атлетов проходят легче.

В течение долгого времени считалось, что физические нагрузки подавляют репродуктивную функцию женщины. Однако у этого утверждения нет научных оснований, оно скорее связано с бытующими представлениями о гендерных ролях, чем с заботой о здоровье матери или ребенка.

Как плод переносит тренировки?

Автор фото, ISTOCK

Подпись к фото,

Во время тренировок беременным не стоит перегреваться, говорят врачи

В 1980-е годы некоторые исследователи предположили, что потребности женщины во время упражнений — в кислороде, кровотоке и питательных веществах — аналогичны потребностям плода. Значит, если беременная женщина тренируется, то плод может недополучить какие-то ресурсы.

«В каком-то смысле это верно, — говорит Бё. — Но спортивные женщины очень эффективно распределяют кровь, так что нет оснований говорить о каком-то вреде для плода. В то же время очевидно, что плацента снабжается лучше во время упражнений. Так что это своего рода компенсация».

У беременных женщин улучшается терморегуляция (поэтому они иногда больше потеют) и сердечно-сосудистая деятельность. Гормональные изменения могут приводить к тому, что они ощущают большую гибкость в суставах. А увеличение концентрации красных кровяных телец означает более интенсивное насыщение органов и тканей кислородом.

Исследования показывают, что у элитных спортсменок, тренировавшихся во время беременности, может наблюдаться увеличение потребления кислорода на 5-10% в течение нескольких месяцев после родов. Однако такие результаты не наблюдались у спортсменов-любителей.

Вместо перечисления того, что можно и что нельзя делать беременным спортсменкам, Бё просто просит женщин слушать себя и свое тело. Если вы делаете что-то, что кажется неправильным, наверное, лучше остановиться.

«Те исследования, которыми мы располагаем, показывают, что беременные спортсменки часто сами снижают интенсивность и частоту тренировок», — говорит Бё.

«Это происходит, когда живот растет, и женщины чувствуют, как ребенок подпрыгивает вместе с ними — это неприятное ощущение», — отмечает профессор.

____________________________________________________________________________________

Беременность и тренировки: советы

Профессор Бё считает, что женщинам стоит самим оценивать свое состояние и делать выводы. Но несколько советов она все же дает.

• Во время первого триместра (12 недель) лучше избегать перегрева. Желательно одеваться в легкую одежду, заниматься в хорошо проветриваемых помещениях и воздержаться от интенсивных тренировок в особенно жаркие дни.
• Женщинам, занимающимся силовыми видами спорта, следует снизить веса, которые они поднимают. Поднятие тяжестей способствует росту давления, что может остановить приток крови к плоду и растянуть диафрагму таза.
• Нежелательно заниматься подводным плаванием. Также в последнем триместре беременности желательно воздержаться от участия в игровых и контактных видах спорта, чтобы избежать падений или столкновений
• В последнем триместре не стоит делать упражнения, в ходе которых потребление кислорода достигает 90% от максимума, поскольку было замечено, что в такие моменты частота сердечных сокращений у плода замедляется

___________________________________________________________________________________

Выводы исследования, проведенного по заказу МОК, в целом совпадают с рекомендациями врачей для широкой общественности. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам делать аэробные и силовые упражнения, поскольку они могут снизить риск развития диабета и улучшить психологическое состояние.

Однако, прежде чем приступать к тренировкам, женщинам стоит обратиться к врачу.

Национальная служба здравоохранения Великобритании также советует женщинам продолжать тренировки во время беременности. Однако следует сохранять такой уровень нагрузки, при котором женщина могла бы спокойно разговаривать.

Очевидно, что допустимый уровень нагрузок у всех разный и зависит от изначального уровня вашей спортивной подготовки.

Упорная мама

Автор фото,

Подпись к фото,

Эва Нистром вышла на тренировку за 24 часа до родов

На седьмой или восьмой неделе беременности шведская спортсменка Эва Нистром выиграла чемпионат Швеции по двоеборью. Нужно было пробежать 10 километров, проехать на велосипеде 40 км, а затем пробежать еще 5 км.

Через два дня после эти соревнований Нистром, которая знала о том, что беременна, вновь вышла на пробежку и почувствовала себя плохо.

«Это был своего рода сигнал, что мне нужно слушать свое тело и что следует немного успокоиться», — говорит спортсменка.

Однако Нистром продолжала регулярно совершать пробежки. Она не обращалась к врачам за советом и даже не сообщала им о своих тренировках, опасаясь осуждения.

По ходу беременности Нистром продолжала набирать вес, и у нее стали появляться боли в спине. На счастье, тот год выдался снежным, и она переключилась на лыжные заезды. Нистром тренировалась примерно по часу ежедневно.

Люди все чаще обращали внимание на ее растущий живот, поэтому спортсменка стала выходить на тренировки пораньше, чтобы избежать любопытных взглядов.

«Я вышла на тренировку за 24 часа до родов. Я чувствовала себя немного усталой, но в целом нормально», — рассказывает она.

Роды прошли успешно. Акушеры говорили, что это «почти так же, как пробежать марафон», но Нистром с ними не согласна.

Ее новорожденный сын Саймон родился некрупным, но быстро набирал вес.

Родила и в спортзал?

Автор фото, Eva Nystrom

Подпись к фото,

Эва Нистром стала чемпионкой мира по дуатлону в 2012 году — всего через год после того, как она родила сына

Обычно женщинам советуют воздерживаться от нагрузок в первые шесть недель после родов. Но Кари Бё говорит, что это очень приблизительный срок. Атлетки, у которых беременность и роды проходили легко, возвращались к тренировкам уже через неделю или две.

Если вернуться к истории Ингрид Кристьянсен, то в 1983 году она приступила к тренировкам всего через четыре дня после рождения сына. Уже через месяц она вновь принимала участие в соревнованиях по кроссу и вскоре вновь выступила на хьюстонском марафоне. На этот раз она вновь победила с результатом 2 часа 27 минут и 51 секунда. Это на пять с половиной минут лучше, чем результат, показанный Кристьянсен годом ранее.

Рождение сына было началом наиболее яркого периода в карьера Кристьянсен. Она установила мировые рекорды в марафоне, а также на дистанциях 10000 и 5000 метров.

Эва Нистром стала чемпионкой мира по дуатлону в 2012 году — всего через год после того, как она родила сына. Она входит в постоянно удлиняющийся список спортсменок, которым удалось совмещать тренировки и соревнования с кормлением грудью своего малыша. Конечно, они делают это при соответствующей поддержке со стороны свои команд и семей.

Исследование, проведенное по заказу МОК, может вдохновить профессиональных спортсменок продолжить интенсивные тренировки во время беременности. Но профессор Бё считает своим долгом напомнить атлеткам об осторожности.

«Большинству женщин следует посоветовать быть более активными. Тренировки не опасны, и можно начать новый образ жизни во время беременности. Но есть небольшая группа тех, кто настолько зависит от тренировок, что хотят выкладываться на все 100% на каждом занятии», — говорит Бё.

«И я хотела бы сказать этим женщинам, что вы не много потеряете, если будете умеренно тренироваться в последние два месяца вашей беременности. Это всего пару месяцев вашей жизни, понимаете? Будь осторожными, ведь с вами есть пассажир», — отмечает профессор.

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

• В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

• Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

• Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

• Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

• Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

• Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

• Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

• Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.   Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Спорт во время беременности

Много современных женщин занимается различными видами спорта. Но когда наступает беременность, нужно ли им менять свой привычный образ жизни? И нужно ли начинать заниматься спортом, если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни?

Польза спорта при беременности

Спорт во время беременности пойдет на пользу, если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям. Регулярные занятия спортом улучшают состояние нервной системы, влияют на обмен веществ в организме, повышают физическую и эмоциональную устойчивость.

Те, кто занимается физическими упражнениями, упрощает протекание самой беременности и родов. Возможные разрывы во время родов, а также риск послеродовых осложнений сводится к минимуму.

Занятия спортом благоприятно влияют на организм будущего малыша, а не только мамы. При малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные явления. Физические нагрузки в этом случае необходимы. Они улучшат питание и кровообращение клеток, а это жизненно необходимо для правильного развития малыша. Правильно подобранные и спланированные занятия спортом помогут справиться с утренними недомоганиями.

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Не все спортивные упражнения разрешены женщинам, ожидающим ребенка. Запрещены следующие виды спорта: каратэ, прыжки с парашютом, бокс, верховая езда. Все эти виды спорта обладают высокой степенью травматизма.

Также запрещено катание на горных лыжах, танцевальная аэробика, езда на велосипеде, спринтерский бег, прыжки, водные лыжи, дайвинг, бег на длинные дистанции, прыжки в воду. Беременной женщине нельзя делать упражнения, связанные с растяжками мышц, основанные на изгибах спины, махах, резких движениях.

Разрешенные физические упражнения

Пешие прогулки. Несколько раз в день можно совершать небольшие пешие прогулки. Такие прогулки разрешены женщинам любой степени физической подготовки. Женщинам с угрозой выкидыша, которым назначен постельный режим, ни о каких пеших прогулках не может быть и речи. Пешие прогулки нужно совершать в удобной обуви, одеваясь по погоде в холодное время года.

Полезно ходить вверх по ступенькам, но подниматься нужно, не спеша, следя за дыханием. Нужно дышать носом, рот не открывать. Нагрузки должны быть не слишком большими. Начинать нужно с легких упражнений, без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку.

Плавание.  Во время нахождения в воде, укрепляются мышцы груди и спины, разгружается позвоночник. Заметный результат ощущается уже после нескольких занятий. Многие женщины отмечали, что признаки токсикоза после плавания исчезали, улучшался аппетит. Плавание позволит избежать риска обезвоживания, падения, большой нагрузки на суставы, перегревания. Главное, при выборе бассейна уделить характеру очистки бассейна, вода в нем должна быть чистой.

Йога. В настоящее время разновидностей йоги очень много. Лучше выбрать специальную йогу для беременных. В такой йоге нет сложных упражнений, большое значение уделяется правильному дыханию, что очень полезно для будущей мамы и для малыша. Правильное дыхание способствует улучшению кровообращения, малыш получает кислород в полной мере. Во время занятий не стоит слишком напрягать брюшные мышцы и растягивать связки.

Гимнастика для беременных. Упражнения направлены на то, чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, на укрепление тазового и брюшного дна, на выравнивание осанки. С помощью специальных упражнений мышцы становятся гибкими. Комплексы для будущих мам включают тренировки Кегеля. Они направлены на развитие всех мышц, в том числе и мышцы промежности. Используются тренировки на большом надувном мяче (фитболе).  

Пилатес. Занятия пилатесом дают хороший результат. Пилатес улучшает кровоснабжение плода, способствует развитию мышц тазового дна.

Игра в теннис. Можно заниматься теннисом на протяжении пяти месяцев беременности. Играть нужно спокойно, без резких движений и рывков.

Меры предосторожности при занятии спортом

Для занятий женщина должна подобрать комфортную и удобную одежду и обувь. Лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. В первом триместре плод только начинает формироваться, существует угроза выкидыша. Нагрузку в этот период организму давать не нужно. Занятия можно продолжать не дольше восьмого месяца. При первых признаках недомогания, головокружении, болях в мышцах следует прекратить тренировки или обратиться к специалисту. Он подберет наиболее подходящий комплекс занятий.

Противопоказания для занятий спортом

Есть ряд заболеваний, при которых занятия спортом противопоказаны. К таким болезням можно отнести:

• Предлежание плаценты.
• Гнойные или воспалительные процессы.
• Маточные кровотечения.
• Токсикозы.
• Многоводие.
• Маточные кровотечения.
• Заболевания сердечнососудистой системы, печени и почек.

Занимаясь спортом, нужно помнить о том, что спорт должен приносить моральное и физическое удовлетворение. Беременная женщина должна крепко спать, находиться в прекрасном настроении. Только в этом случае спорт принесет пользу.

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит ^{продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.}

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько ^{преимуществ:}

• укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
• улучшают циркуляцию крови;
• укрепляют суставы;
• помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
• положительно влияют на длительность родов и их исход;
• снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует ^{беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.}

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны ^при:

• гестационной гипертензии;
• преэклампсии;
• разрыве плодных оболочек;
• несостоятельности шейки матки;
• кровотечений во втором или третьем триместре;
• многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
• предлежании плаценты;
• угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

• всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
• избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
• пейте достаточно воды;
• если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут ^{привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:}

• Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
• Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
• Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
• Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений ^{для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.}

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

• вагинальное кровотечение;
• головокружение;
• боль или отёк голеней;
• боль в груди;
• снижение активности плода;
• подтекание амниотической жидкости;
• одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Читайте также 🧐

За и против: тренировки во время беременности

Мнение

26 июня 2019

Мария Янайт
Блогер

Вопрос, вызывающий не менее оживленные баттлы, чем споры о «ГВ и СС» (добро пожаловать в уютный «мамский» мир), — спорт во время беременности: да или нет? И да, и нет — считает Мария Янайт, автор телеграм-канала «Спорт и Спирт», и объясняет, почему.

Два частых запроса: тренировки во время беременности и тренировки с диастазом. Собственно, иногда одно следует из другого, поэтому я решила, что посту быть.

Занятия строго по показаниям и под наблюдением врача. Я сама с восторгом наблюдаю за активной беременностью Kayla Itsines. Но повторять ли за ней? Скорее нет, чем да. Во-первых, это ее работа. Подойдет такое немногим. Конечно, российские доктора часто перестраховываются, превращая беременность в болезнь, но в этом случае лучше перебдеть.

И убедить себя, что за девять месяцев без физкультуры не случится ничего страшного.

Отличная альтернатива — пренатальная йога, занятия в бассейне, да и простую ходьбу и легкие кардионагрузки никто не отменял.

Опять же: тренировки — строго по показаниям, в зависимости от степени расхождения мышц.

Во-первых, не каждый диастаз можно убрать без хирургического вмешательства, это стоит помнить. Во-вторых, даже если нет показаний к хирургическому удалению (об этом вам скажет врач при очной консультации), ограничения в физической нагрузке могут быть существенными — тут все индивидуально.

Кстати, одна из профилактических мер для того, чтобы не заполучить после беременности диастаз, состоит в регулярных грамотных тренировках до беременности. Вот тут однозначное «да».

Узнайте больше по тегам:

Мария Янайт
Блогер

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Почему тренировки во время беременности особые

Довольно часто приходится слышать от будущих мам вопрос: «Почему я не могу тренироваться во время беременности так, как тренировалась до нее? Ведь я не больна и хочу поддерживать свое тело в форме!» Давай рассмотрим этот вопрос подробно. Да, беременность это не болезнь и, если женщина здорова, то тренироваться можно и даже нужно. Но для выбора адекватной физической нагрузки необходимо учитывать все физиологические изменения, которые происходят с женским организмом во время ожидания малыша. Ты должна знать, какие тренировки полезны во время беременности, и от чего лучше отказаться.

Разрешение врача.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Ты должна убедиться в том, что у тебя нет никаких противопоказаний к физической нагрузке. Пренебрежение этим фактом может повлечь за собой непоправимые последствия.

 

Первый триместр самый нестабильный.

В первом триместре любые чрезмерные нагрузки влекут за собой риск прерывания беременности ввиду слабости и малых размеров плода, а также несформированной плаценты. Также в этот период формируются все органы и системы плода, и любое негативное воздействие извне может оказать влияние на этот процесс.

Важные изменения в твоем организме связаны с работой сердца.

Во время беременности объем крови женщины увеличивается почти на 40%, а чем больше крови циркулирует в теле, тем быстрее должно биться сердце. В результате этого увеличивается частота пульса и минутный объем сердца. Следовательно, нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличена, а интенсивные упражнения дают еще и дополнительную нагрузку. Кардиологи не рекомендуют беременным женщинам поднимать пульс во время тренировки более, чем на 128 ударов в минуту и то это должно быть не дольше, чем на полчаса. Тем более, что на нагрузку в материнском организме плод также реагирует повышением пульса.

Больше – не значит лучше.

Высокоинтенсивные тренировки приводят к гипоксии (кислородному голоданию) плода. Возникшая на ранних сроках внутриутробная гипоксия плода может привести к аномалиям развития. Проявление гипоксии на более поздних сроках замедляет рост плода, может стать причиной нарушений центральной нервной системы и в дальнейшем проявиться в значительном ухудшении адаптационных возможностей ребенка. Недопустимо считать, что временная гипоксия не требует внимания. Чем более продолжительно и интенсивно кислородное голодание, тем сильнее изменения, протекающие в организме будущего ребенка. Порой последствия внутриутробной гипоксии проявляются спустя годы после рождения – невнимательность ребенка, затруднения с обучением в школе, гиперактивность и т. д.

 

Учитывай гормональные изменения.

Гормональные изменения во время беременности затрагивают секрецию гормонов эстрогена, прогестерона, релаксина и эластина. Связки размягчаются и расслабляются, чтоб подготовить родовые пути для продвижения по ним младенца. Надо помнить, что эти изменения касаются не только связок таза, но и всего связочного аппарата в целом.

Именно поэтому риск получить травму во время тренировки очень высок. Особенно это касается высокоинтенсивных упражнений и упражнений с использованием отягощений. Рабочие веса следует подбирать минимальные, а движения выполнять медленно и подконтрольно, чтобы избежать потенциальных повреждений. Любые растяжки во время беременности также следует выполнять с осторожностью, не стоит использовать чрезмерно амплитудные движения.

Долгосрочная забота о здоровье.

Доношенная беременность и рождение визуально здорового ребенка – это еще не победный результат. Многие неприятности, например недержание мочи, опущение и выпадение матки, проблемы с сердцем и сосудами, боли в суставах – все это является результатом ошибок, совершенных во время ожидания ребенка. Проявляться такие проблемы могут и не сразу после родов, а спустя 5, 10 или даже 20 лет.

Связки, поддерживающие матку, в беременность растягиваются.Выполнение во время беременности упражнений с весом, большого количество приседаний (особенно глубоких) способствуют опущению матки. Упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, влияют на увеличение расхождения белой линии живота, что приводит к значительному диастазу после родов.

Перегрев тела во время тренировок влияет и на повышение температуры плода, что может привести к возникновению врожденных дефектов. Это связано с тем, что будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции. Помни, что во время беременности из-за ускоренного метаболизма твоя температура тела повышается быстрее, чем обычно. Сейчас не время тренировок «до седьмого пота»! Помещение, в котором проходят тренировки, должно быть хорошо проветриваемым, с постоянным доступом свежего воздуха. Особенно осторожной следует быть в летнее время.

 

Выбор тренера.
Отнесись к этому вопросу серьезно! Если твой тренер считает, что во время беременности можно тренироваться так, как обычно, это говорит о его некомпетентности. Не лучшим вариантом будет и женщина-тренер, которая просто сама прошла через беременность и роды и строит тренировки, основываясь лишь на своем личном опыте. Останови свой выбор на тренере, который проходил обучение на специальных семинарах по тренировкам беременных и хорошо разбирается в физиологии будущих мам, знает все особенности каждого триместра беременности.

 

Предупреждена, значит вооружена.
Знания дают возможность избежать ошибок. Целью этой статьи не является запугать тебя. Чего мы действительно хотим, так это помочь тебе выносить здорового ребенка и сохранить свое здоровье на долгие годы. Все наши советы основаны на фундаментальных знаниях о физиологии беременности, многолетнем опыте работы с беременными и рекомендациях практикующих врачей акушер гинекологов. А выбор как использовать эту информацию, конечно, остается за тобой!

упражнений во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности. Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, управлять определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , физические упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности. Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности. Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

Условия, влияющие на физические упражнения во время беременности

Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

• Проблемы с шейкой матки

• Снижение активности плода или другие осложнения

• Головокружение и / или обмороки

• Болезнь сердца

• Высокое кровяное давление

• Утечка околоплодных вод

• Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

• Вагинальное кровотечение

• Одышка

• Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

Идеальные упражнения во время беременности

Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей индивидуальной беременности.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

• Езда на велосипеде или другие действия, которые могут привести к серьезному падению

• Контактный спорт

• Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)

• Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

• Горные лыжи

• Верховая езда

• Подводное плавание с аквалангом

• Энергичные упражнения в жаркую и влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)

• Водные лыжи

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как я могу оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые общие неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость.Физические упражнения также могут улучшить настроение и помочь уснуть. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации с лечащим врачом. Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам не рекомендованы. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, такое как:

• Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• Нижняя плацента
• Слабая шейка матки
• Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например, бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения, которых следует избегать

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

• Задерживать дыхание во время любой деятельности
• Действия, во время которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
• Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
• Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
• Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носков прямыми ногами
• Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
• Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
• Закручивание талии стоя
• Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
• Физические упражнения в жаркую влажную погоду (если это возможно)
• Джакузи, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5-10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

• Носите удобную свободную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
• Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
• Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для выполнения вашей программы упражнений.
• Закончите есть как минимум за час до тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

• Почувствовать боль
• Есть боль в животе, груди или тазе
• Обратите внимание на отсутствие шевеления плода
• Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
• Холодный или липкий
• Есть вагинальное кровотечение
• У вас внезапный выброс жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
• Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
• Усилилась одышка
• Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
• Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

• Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
• Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переборщить. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Упражнения, которые стоит попробовать

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в том же направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портных

Упражнения для портных укрепляют мышцы таза, бедра и бедра, а также помогают облегчить боль в пояснице.

Портное сиденье: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

слева 3а, справа 3б.

Портной пресс: Сядьте, согните колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счете 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Физические упражнения в детородном году

J Perinat Educ. 2000 Winter; 9 (1): 1–14.

Роджер Хаммер — профессор физкультуры в Университете Центрального Мичигана в Маунт-Плезант, штат Мичиган. Его исследовательские интересы связаны с изменением физической формы и состава тела в определенных группах населения.

Ян Перкинс — доцент кафедры физиотерапии в Университете Центрального Мичигана в Маунт-Плезант, штат Мичиган. Ее интересы лежат в различных областях женского здоровья.

Ричард Парр — профессор науки о физических упражнениях, занимающийся исследованиями ожирения и контроля веса в Университете Центрального Мичигана в Маунт-Плезант, штат Мичиган.

Copyright 2000 A Lamaze International Publication Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Многие женщины хотят продолжать вести активный образ жизни во время беременности, в то время как сама беременность может побудить других женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, начать программу упражнений для улучшения здоровья / фитнеса.Кроме того, конкурентоспособные спортсменки, забеременев, могут пожелать продолжить занятия спортом и потребуют тщательного наблюдения, чтобы гарантировать безопасность для матери и плода. Этот обзор разработан, чтобы помочь перинатальному педагогу, который может проконсультировать беременную пациентку о рисках и преимуществах физической активности в течение детородного года и предоставить предложения по разработке индивидуальных программ упражнений.

Ключевые слова: беременность, послеродовые упражнения, руководящие принципы

Беременность, восстановление после родов и лактация происходят в течение не менее 12 месяцев и представляют собой уникальный период, в течение которого женщина может захотеть заниматься физическими упражнениями для здоровья / фитнеса, отдыха или спорта .Легкие упражнения, направленные на укрепление мышц, из-за которых беременность или роженица подвергаются нагрузкам, традиционно входили в классы дородового образования; действительно, на протяжении десятилетий беременным женщинам рекомендуется ходьба. В последнее время возникли опасения по поводу безопасности более активных упражнений во время беременности, включая гипертермию, дистресс плода, выкидыш и травму матери. Однако риск невелик, и есть много потенциальных преимуществ более энергичных упражнений для матери в это время. К ним относятся контроль веса, физическая подготовка, активный отдых и положительные эффекты для психического здоровья.Педагоги по перинатальному обучению могут сыграть ключевую роль в предоставлении информации и поддержке безопасных и эффективных программ упражнений, а также в помощи в отслеживании прогресса своих беременных клиентов. Это обсуждение представляет собой обзор задокументированных исследований для тех специалистов, которые работают с женщинами, которые предпочитают вести активный образ жизни во время беременности. Его цель — предложить способы разработки безопасных и эффективных индивидуальных рецептов физических упражнений и программы мониторинга для женщин в течение детородного года.

История физической активности во время беременности

На протяжении большей части недавнего анамнеза к беременным женщинам обращались так, как если бы они были больны, и подвергались ограничению свободы. Им посоветовали расслабиться, избегать физических нагрузок и свести к минимуму растяжение и наклоны из-за страха задушить или раздавить ребенка. В последнее время считалось приемлемым продолжать заниматься спортом, если женщина была активна до беременности, но эксперты не рекомендовали начинать какие-либо программы упражнений во время беременности.Как правило, существовало две школы несовместимой мысли. Консервативная фракция, в основном состоящая из медицинских работников, считала, что упражнения потенциально вредны, и рекомендовала ограничительный и осторожный подход к физической активности во время беременности. Либеральная группа была представлена ​​женщинами, которые вели активный образ жизни во время беременности, не ощущали неблагоприятных последствий и считали, что физические упражнения улучшают течение и исход их беременности. Сегодня значительное число беременных женщин ведут активный образ жизни и хотят поддерживать интенсивную программу упражнений.Краткая обзорная статья О’Нила, Шниера, Купера, Хуньера и Бойса (1990) рекомендуется тем, кто хочет больше узнать об истории физических упражнений во время беременности.

Когда представления медицинских работников о пренатальных упражнениях начали меняться, Американский колледж акушерства и гинекологии опубликовал свои первые рекомендации по упражнениям во время беременности (ACOG, 1985). Они появились в 1985 году и, хотя и были консервативными, были, по крайней мере, отправной точкой для женщин, которые хотели быть физически активными во время беременности, и послужили руководством для специалистов в области здравоохранения, которые могли бы их посоветовать.Некоторые критиковали руководство ACOG за отсутствие достоверных данных в поддержку рекомендаций. Например, в рекомендациях содержались очень конкретные ограничения частоты пульса и продолжительности упражнений, составляющие 140 ударов в минуту и ​​15 минут соответственно. Некоторые женщины и их консультанты по фитнесу считали эти рекомендации слишком ограничивающими и считали их источником разочарования, а не помощи.

С момента появления первых рекомендаций ACOG произошел значительный сдвиг в отношении профессионалов к упражнениям и беременности, и появилось множество исследований, которые помогают поддержать более либеральные рекомендации.Продолжение или даже начало программы упражнений во время беременности в настоящее время считается безопасным. В 1994 году ACOG представил более гибкие руководящие принципы, отражающие это изменение (ACOG, 1994). Хотя некоторые все еще могут рассматривать их как консервативные, эти рекомендации являются основным источником информации для ранее малоподвижных женщин, которые хотят начать программу упражнений. Они также предлагают рекомендации для тех, кто желает продолжить существующие программы упражнений. Другие профессиональные организации и известные исследователи в этой области также опубликовали рекомендации по упражнениям в течение детородного года (Американский колледж спортивной медицины, 1995; Канадское общество физиологии упражнений, 1996; Клэпп, 1998; Королевский австралийский колледж акушеров и гинекологов, 1994). .Осведомленность об этих рекомендациях важна не только для того, чтобы рекомендовать женщинам программы безопасных тренировок, но и для знания стандартов, которые могут применяться в медицинских / юридических ситуациях. объединяет ключевые моменты согласия и резюмирует эти руководящие принципы.

Таблица 1

Рекомендации по упражнениям во время беременности для здоровых женщин ^*

• Получите медицинское разрешение перед участием.

• Рецепт упражнений должен составляться индивидуально.

• Регулярные упражнения от легкой до умеренной предпочтительнее периодической активности.

• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, если ранее вели малоподвижный образ жизни.

• Рекомендуется максимальный предел частоты пульса до 155 ударов в минуту, хотя уровни интенсивности выше указанного могут быть назначены в индивидуальном порядке.

• Рекомендуемыми видами деятельности являются ходьба, езда на велосипеде, плавание, легкая аэробика и растяжка.

• Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине после 4-го месяца. Не стойте неподвижно в течение длительного времени.

• Прекратите тренировку, когда вы чувствуете усталость, и не достигайте преднамеренного истощения. Достаточно времени для отдыха.

• Не выполняйте упражнения, которые могут вызвать потерю равновесия.

• Ешьте дополнительно 150–300 калорий в день и пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Делайте упор на сложные углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

• Не выполняйте упражнения в жаркую или влажную погоду или при лихорадке. Носите прохладную одежду, обеспечивающую вентиляцию.

• Подпрыгивающие, резкие движения следует сначала уменьшить, а затем избегать в течение 3-го триместра.

• Избегайте высотных занятий и подводного плавания.

• Участие в спортивных соревнованиях допустимо в течение первых 16 недель беременности, если есть риск, но в дальнейшем следует избегать контактных видов спорта.

• Подъем легких и средних тяжестей рекомендуется для развития или сохранения силы, но следует избегать маневра вальсальвы.

• Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить упражнения, и проконсультируйтесь с консультантом по дородовому здоровью.

Педагогам по перинатальному обучению необходимо знать, что существуют ситуации для отдельных женщин, в которых упражнения противопоказаны. Они отмечаются в том, что некоторые состояния обычно считаются абсолютными противопоказаниями, а другие требуют тщательной оценки, наблюдения и назначения в зависимости от конкретной ситуации.Четыре наиболее значительных противопоказания к началу или возобновлению программы упражнений: (1) физическая травма, (2) острый приступ болезни или серьезное хроническое заболевание, (3) появление стойкой или повторяющейся боли в животе или тазу и, наконец, ( 4) аномальное или обильное вагинальное кровотечение. Другие возможные ограничения, потенциальные риски и особые проблемы будут рассмотрены.

Таблица 2

Противопоказания к упражнениям во время беременности ^*

Преждевременные роды

Абсолютные противопоказания	Относительные противопоказания
Тяжелые сердечно-сосудистые, 3 респираторные или другие выкидыши	в анамнезе
Неконтролируемая гипертензия, диабет или заболевание щитовидной железы	Диабет
Разрыв плодных оболочек или преждевременные роды	История быстрых родов или плохого роста плода
Устойчивое кровотечение после первого триместра
Несостоятельная шейка матки	Сидячий образ жизни с очень плохой физической подготовкой
Преэклампсия или токсемия	Тазовое предлежание через 28 недель
Многоплодная беременность (тройня и т. Д.))	Сердцебиение или аритмия
Плохой рост плода	Анемия или дефицит железа
	Чрезвычайный избыточный или недостаточный вес

Физические упражнения во время беременности предлагают множество преимуществ для женщин. Наиболее часто цитируемые перечислены в; подтверждающее исследование задокументировано ниже.

Таблица 3

Преимущества упражнений во время беременности

9 0438

• Поддержание здорового веса тела и предотвращение избыточного накопления жира

• Поддержание или улучшение сердечно-сосудистой системы, мышечной силы, выносливости и гибкости

• Снижение жалобы со стороны опорно-двигательного аппарата, такие как боль в спине

• Уменьшение незначительного дискомфорта при беременности

• Улучшение осанки и механики тела, что может улучшить координацию, баланс и осознание тела

• Усиленные принципы осознания дыхания и расслабления

• Профилактика и лечение проблем, связанных с гестационным диабетом, гипертонией и преэклампсией

• Снижение стресса и улучшение самооценки

• Возможное облегчение родов с меньшим количеством осложнений и более быстрым постнатальным восстановлением

Здоровая масса тела.

Поддержание здоровой массы тела и предотвращение избыточного накопления жира — часто заявляемые цели женщин, которые предпочитают заниматься спортом во время беременности. Общий вес и прибавка жира были значительно ниже в группе опытных спортсменов, которые вели активный образ жизни как до, так и во время беременности, по сравнению с контрольной группой ранее активных женщин, которые прекратили заниматься спортом до или во время беременности (Clapp & Little, 1995a). Другие исследования женщин, которые тренировались во время беременности, но в меньшей степени, не показали разницы в массе тела или составе тела по сравнению с контрольной группой (Sternfeld, Quesenberry, Eskenazi, & Newman, 1995; Hatch, Shu, McLean, et al., 1993).

Сердечно-сосудистая система, мышечная сила и выносливость.

Состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость поддерживаются или улучшаются у женщин, которые занимаются спортом во время беременности. Это важно, потому что беременность увеличивает объем крови, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. Все исследования, посвященные этому предмету, пришли к выводу, что регулярные упражнения позволяют избежать проблем, связанных с неиспользованием, и улучшают материнскую физическую форму (Clapp & Little, 1995b; ACOG, 1994).Меньше известно о влиянии тренировок с отягощениями на беременность, но имеющаяся информация указывает на то, что они действительно увеличивают мышечную силу и выносливость, не оказывая отрицательного воздействия на благополучие плода или матери (Clapp, 1998; Pirie & Herman, 1995; Pirie, 1987).

Улучшение осанки.

Было показано, что улучшение осанки и механики тела беременных женщин с помощью занятий физическими упражнениями снижает частоту или тяжесть боли в пояснице, которая так часто встречается во время беременности (Ostgaard, 1996).Хотя исследования не показали, что упражнения могут полностью устранить боль в пояснице или заднюю тазовую боль (два наиболее распространенных типа боли в спине во время беременности), Перкинс, Хаммер и Луберт (1998) отмечают, что упражнения могут помочь облегчить симптомы для многих. женщинам, особенно страдающим болями в пояснице. В этом отношении лечебными могут быть упражнения в воде. Недавнее исследование показывает, что у женщин, которые занимаются водными упражнениями, уменьшаются симптомы боли в спине на поздних сроках беременности и они пропускают меньше рабочих дней по сравнению с контрольной группой (Kihlstrand, Stenman, Nilsson, & Axelsson, 1999).

Профилактика или лечение осложнений, вызванных беременностью.

Гестационный диабет для некоторых женщин является осложнением беременности. Было показано, что упражнения эффективны как для предотвращения, так и для лечения проблем гестационного диабета у предрасположенных к этому заболеванию. Ответственные механизмы заключаются в том, что толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину улучшаются, а запасы гликогена в мышцах и печени увеличиваются и, таким образом, снижается частота гипогликемии (Bung, Artal, Khodiguian, & Kjos, 1991).Важно предотвратить материнскую гипогликемию, поскольку она может вызвать снижение уровня глюкозы у плода, что может привести к задержке роста плода (Wolfe, 1993). Физические упражнения женщины, у которой уже развился гестационный диабет, потребуют тщательного индивидуального наблюдения со стороны опытного квалифицированного специалиста.

Было показано, что улучшение осанки и механики тела беременных женщин с помощью занятий физическими упражнениями снижает частоту или тяжесть боли в пояснице, которая так часто встречается во время беременности …

Было доказано, что упражнения эффективны как для профилактики, так и для лечения проблемы гестационного диабета у предрасположенных.

Одно исследование показало, что частота гипертонии, вызванной беременностью, и преэклампсии также может быть снижена у женщин, регулярно занимающихся физической активностью, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни (Marcoux, Brisson, & Fabia, 1989). Необходимы дополнительные исследования этого важного осложнения.

У активных женщин может быть меньше самопроизвольных выкидышей (Latka, Kline, & Hatch, 1999). Традиционно беременным женщинам рекомендуется дождаться второго триместра, чтобы начать программу упражнений, если они ранее не были активными.Идея этой директивы заключалась в том, чтобы избежать риска выкидыша в уязвимый период. Однако ни одно исследование не показало влияния на способность забеременеть или увеличения частоты осложнений (таких как самопроизвольный аборт или врожденные деформации) у женщин, занимающихся физическими упражнениями на этапе зачатия или на ранних сроках беременности. Остаточные опасения по этому поводу побудили экспертов продолжать рекомендовать осторожность в этом отношении до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования (Wolfe, Brenner, & Mottola, 1994).До тех пор, пока не появятся более убедительные доказательства относительно физических упражнений на ранних сроках беременности, риск судебного разбирательства заставляет многих медработников с осторожностью назначать упражнения.

Устранение незначительного дискомфорта.

Некоторые данные подтверждают мнение о том, что упражнения могут помочь при многих незначительных неудобствах нормальной беременности. У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, может быть меньше случаев запоров, улучшенный контроль мочевого пузыря, меньшая частота варикозного расширения вен, улучшенный сон, меньше изжога и меньше судорог в ногах (Wolfe et al., 1994). Как ни странно, некоторые женщины обнаружили, что 3-5-минутный период физических упражнений помогает облегчить симптомы утреннего недомогания.

Ослабление труда.

Исследования двух исследователей, Clapp (1998) и Sternfeld et al. (1995) демонстрируют незначительную тенденцию к более раннему началу родов и родов в срок, более коротким родам и снижению частоты осложнений во время родов (таких как кесарево сечение, использование щипцов или препаратов, вызывающих роды, вагинальные разрывы и утомляемость). Также не было отмечено увеличения обвития пуповины плода.В этих исследованиях младенцы женщин, которые занимались физическими упражнениями, имели более высокие баллы по шкале Апгар, в то время как их матери быстрее восстанавливались после родов. Клэпп (1998) также показал, что тем, кто остается активным на протяжении всей беременности, может быть легче вернуться к физическому состоянию перед беременностью после родов.

Психологические пособия.

Упражнения также известны своими психологическими и физиологическими преимуществами. Потенциальные психологические эффекты упражнений включают улучшение психического благополучия, что может привести к снижению частоты депрессии и тревоги, повышению самооценки, улучшению образа тела и большему чувству контроля (Horsley, 1998; Wolfe). и другие., 1994).

Таким образом, недавние исследования подтверждают мнение о том, что активные пренатальные упражнения могут принести множество преимуществ матери и / или ребенку. Сила исследования варьируется в зависимости от преимуществ, и необходимы дополнительные исследования. Отрадно отметить, что это растущее количество исследований в целом указывает на преимущества.

Риски физических упражнений

Общественное мнение предупреждает, что физические упражнения могут вызвать преждевременные роды, аборты или врожденные деформации.Нет сообщений о том, что регулярные физические упражнения сами по себе увеличивают вероятность травм матери или плода у здоровой женщины с нормальной беременностью. Она может вести физическую активность, не подвергая опасности себя и свой плод. Тем не менее, каждая женщина должна быть проинформирована о потенциальных рисках физических упражнений и предупреждена о любых связанных с ними проблемах, чтобы она могла принять обоснованное решение относительно своего участия в упражнениях. Опасности и предупреждающие знаки, связанные с рисками, обсуждаются ниже.

Риски в стрессовой рабочей среде

Необходимо учитывать профессиональные риски, присущие физически тяжелой работе.Например, эксперты предостерегают от сменной работы, которая требует постоянных тяжелых рабочих нагрузок, включая тяжелый подъем, долгие часы стоя или воздействие громкого шума или сильной вибрации (Depken & Zelasko, 1996). Однако риск аномалий в исходах родов в результате тяжелой физической работы не ясен; В имеющихся исследованиях существует множество потенциальных систематических ошибок и источников ошибок. Доступны подробные обзоры рисков в стрессовой рабочей среде (Люк, Мамелл, Кейт и др., 1995; Симпсон, 1993; Hatch & Stein, 1991). Таким образом, хотя физически напряженная рабочая среда может частично совпадать с физическим стрессом из-за упражнений, исследование в настоящее время недостаточно хорошо разработано, чтобы делать выводы по этим двум темам.

Риски для плода

Риски гипоксии.

Физические упражнения могут вызвать снижение маточно-плацентарного кровотока, что в экстремальной ситуации может привести к сопутствующей гипоксемии и / или гипогликемии плода. Во время продолжительных упражнений снижается внутренний кровоток; однако плацента тренированной беременной женщины продемонстрировала увеличенный абсолютный объем крови и способность извлекать кислород, тем самым обеспечивая адекватное питание плода (Clapp, 1998; Wolfe, 1993).Проблемы такого дистресса плода, определяемые частотой сердечных сокращений плода (ЧСС) и движениями плода, встречаются редко и, как было показано, возникают только у женщин, которые были непригодны и выполняли эпизодические энергичные упражнения во время беременности (Artal & Posner, 1991). Кроме того, существуют особые опасения по поводу рекреационных мероприятий на высоте выше 9000 футов, которые могут привести к гипоксемии и несут неопределенные риски для плода и матери. Лучше оставаться ниже этой высоты, особенно женщинам, которые обычно живут на уровне моря.Вероятно, следует избегать подводного плавания с аквалангом, при котором для дыхания используется сжатый газ (Artal & Buckenmeyer, 1995). Если это действие выполняется, погружения следует ограничивать глубиной 12–16 футов, чтобы предотвратить диффузию азота в ткани (Clapp, 1998). Авторы настоящей статьи рекомендуют женщинам, желающим нырять во время беременности, было бы благоразумно ограничиться нырянием с кожей на поверхности воды или рядом с ней.

Риски гипертермии.

Наибольшая угроза пороков развития плода, вызванных высокой температурой, возникает в течение первого триместра.Интенсивные упражнения в жарких и влажных условиях могут повысить внутреннюю температуру до 102–104 градусов по Фаренгейту. Гипертермия до такой степени коррелирует с сопутствующими дефектами развития нервной трубки и тератогенезом на ранних сроках беременности (McMurray & Katz, 1990). Беременные женщины обладают улучшенной способностью рассеивать тепло, что еще больше усиливается с помощью тренировок. Более того, женщины, которым разрешено тренироваться в самостоятельно выбранном темпе, не испытали опасно высоких температур тела (Stevenson, 1997a).Не было зарегистрировано увеличения количества нервных трубок или других врожденных дефектов среди беременных женщин, которые продолжают заниматься, даже энергично, на ранних сроках беременности (ACOG, 1994). Тем не менее беременным женщинам рекомендуется избегать упражнений в жарких условиях окружающей среды или с интенсивностью или продолжительностью, которые вызывают повышение температуры тела выше 101,6 градусов по Фаренгейту (ACOG, 1994).

Гормональный стресс.

Известно, что физические упражнения вызывают выброс определенных гормонов, таких как катехоламины и пролактин, что может вызвать преждевременное повышение сократимости матки.К счастью для женщин, привыкших к физическим упражнениям, тренировки приводят к притуплению этих реакций, и исследования не показали корреляции между энергичными упражнениями и ранним самопроизвольным абортом или преждевременным началом родов (Clapp, 1998). Тем не менее, женщинам, у которых в анамнезе были множественные выкидыши, следует соблюдать осторожность, и все программы упражнений должны быть одобрены их лечащим врачом.

Рост плода.

Физические упражнения также могут привести к уменьшению размера и массы тела ребенка. Известно, что это происходит у тех, кто поддерживает активную физическую активность на протяжении всей беременности.Младенцы этих матерей были стройнее, но не менее здоровы, чем их полные сверстники, рожденные от более сидячих матерей (Clapp & Capeless, 1990). Долгосрочные результаты остаются в основном неизученными. Недавнее последующее исследование продолжительностью 1 год показало, что дети 52 матерей, занимающихся физическими упражнениями, клинически не различались по массе тела и жира, а также по наблюдаемым характеристикам психомоторных или умственных задач по сравнению с детьми 52 контрольных субъектов (Clapp, Simonian, Лопес, Эпплби-Вайнберг и Харкар-Севчик, 1998 г.).

Риск травмы.

Тупая или проникающая травма живота может привести к повреждению плода. Это может произойти у женщин на более поздних сроках беременности, когда плод находится впереди таза и менее защищен. Женщины, занимающиеся соревновательными видами спорта, в которых существует риск, могут ограничить свое участие. Их следует предупредить, что они могут стать более склонными к падениям, поскольку их баланс меняется по мере развития беременности. обобщены действия, вызывающие озабоченность беременных женщин.

Таблица 4

Спортивные мероприятия, вызывающие озабоченность у беременных женщин ^*

Гимнастика Бокс Бодибилдинг Доска для серфинга 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 9037 для Матери 901 06 Растяжения и растяжения.

Многие опасаются тяжелых нагрузок, особенно на поздних сроках беременности или в раннем послеродовом периоде, повреждают связки и соединительную ткань и, в свою очередь, вызывают долговременную нестабильность суставов. Никакие доказательства, кроме клинических анекдотов, не подтверждают эту точку зрения. Беременным женщинам следует проявлять особую осторожность при выполнении баллистических упражнений (высокоскоростные скелетно-мышечные подпрыгивания или рывки), поскольку они могут увеличить риск ортопедических проблем, включая травмы мягких тканей (например, повышенный риск растяжения и растяжения).Это связано с гормональными изменениями, такими как повышение уровня релаксина и прогестерона, которые могут вызвать повышенную слабость. Существовавшие ранее сакроилеиты, симфизиты и воспаление пояснично-фасеточных суставов также могут усугубляться при физических нагрузках. Если беременная женщина испытывает сильную боль в задней части таза или боль в лобковом симфизе, усиливающуюся от упражнений, от нее может потребоваться ограничить высокоэффективные нагрузки и умеренные упражнения с весовой нагрузкой с неравномерной нагрузкой. Ее следует направить к специалисту, который сможет диагностировать конкретную причину и дать ей соответствующие рекомендации.Различие между болью в задней части таза, которая может быть связана с дряблостью тазовых суставов, и болью в пояснице, которая больше напоминает боль в спине, возникающую во время, отличное от беременности, важно, поскольку ограничения активности различны. Тема боли в спине во время беременности была тщательно рассмотрена Perkins et al. (1998) и Мантия (1994).

Потребность в поддержке.

Во время физических упражнений на поздних сроках беременности может возникнуть дискомфорт в нижней части живота, таза и / или груди. Ключом к первой проблеме является поднятие вверх и легкое сжатие нижней части живота.Это снимает давление на мочевой пузырь, поднимает матку над тазовыми костями и стабилизирует матку. Доступны коммерческие ремни для поддержки живота для беременных, но широкая эластичная повязка обычно хорошо работает в качестве предварительной проверки и может быть всем, что требуется для облегчения боли. Поддержка груди достигается за счет сжатия, а не за счет подъема и разделения. Сейчас доступны коммерческие спортивные бюстгальтеры для беременных, но при необходимости дополнительной поддержки женщинам с большой грудью могут помочь два спортивных бюстгальтера, которые можно носить вместе.Эластичный бинт также может быть обернут на груди между двумя бюстгальтерами, если требуется еще большая поддержка. Если используются эластичные бинты, их следует применять с осторожностью, чтобы они не были слишком тугими или ограничивающими.

Гипогликемия.

Гипогликемия может возникнуть в результате низкоинтенсивных упражнений на длинные дистанции. Это может стать серьезной проблемой по мере прогрессирования беременности по мере увеличения метаболических потребностей беременности. Беременные женщины также в большей степени используют углеводы во время упражнений, чем небеременные.Если женщина чувствует головокружение, слабость или усталость на поздних этапах упражнений или в фазе восстановления, ее можно научить проверять уровень глюкозы с помощью образца крови из пальца. Уровни ниже 60 мг / дл (или более чем на 25 пунктов ниже уровня покоя) слишком низкие (Clapp, 1998). Употребление углеводов во время тренировки (например, спортивных напитков, сушеных или свежих фруктов) и сразу после нее (например, батончик мюсли, свежие фрукты и овощи или бутерброд) может помочь решить эту проблему.

Хроническая усталость является признаком перетренированности, и женщинам следует избегать ее, задавая себе вопрос, как она себя чувствует по утрам, как с физической, так и с психологической точки зрения.Если она болит или у нее общее недомогание, ей необходимо уменьшить интенсивность или объем тренировок. Использование письменных инструментов опроса (например, профиля состояний настроения или POMS) может помочь количественно оценить степень изменения настроения и помочь в принятии решений в этом отношении (McKenzie, 1999).

Рекомендации по упражнениям и мониторинг

Невозможно сформулировать общие рекомендации по упражнениям, которые можно было бы регулярно применять для всех беременных женщин. Индивидуальные различия в состоянии здоровья, физической форме и предыдущем опыте физических упражнений требуют, чтобы рекомендация была адаптирована к конкретным потребностям каждого человека.Указанная программа упражнений зависит от того, является ли женщина новичком, опытным спортсменом или соревнующейся спортсменкой. Перед тем, как приступить к активной физической активности, необходимо провести предварительный скрининг и получить медицинское освидетельствование. PARmed-X для беременности (CSEP, 1996) — это тщательный процесс скрининга, который рекомендуется проводить вместе с врачом-дородовым беременной женщиной до ее участия в фитнес-классе или другой программе интенсивных упражнений.Женщины, которым необходима наиболее подробная оценка и рекомендации, — это новички, только начинающие выполнять программу упражнений, и конкурентоспособные спортсменки, желающие участвовать в соревнованиях во время беременности. Тем здоровым женщинам, которые уже вели активный образ жизни до того, как забеременеть, не нужно менять свою деятельность, если только у них не возникнут проблемы или они не захотят подумать об изменении своей программы, включив в нее виды деятельности, сопряженные с повышенным риском.

Лечащий врач должен исключить противопоказания к упражнениям и обсудить меры предосторожности (см.).Для начинающих тренироваться дату начала следует определять на основе их предыдущего опыта тренировок и истории беременности. Новички должны участвовать в принятии решения о том, начинать ли упражнения во время или после первого триместра. В идеале женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны начать заниматься по крайней мере за 6 недель до запланированного зачатия. Установление уровня физической подготовки до зачатия от умеренного до высокого может быть оптимальным способом начать беременность. В противном случае новичку следует начинать постепенно с 3 занятий в неделю продолжительностью до 20 минут с низкой или средней интенсивностью (ACSM, 1995).Программы ходьбы или плавания — хорошие советы для тех, кто только начинает.

В идеале женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны начать заниматься по крайней мере за 6 недель до запланированного зачатия.

Процедуры нагрузочного тестирования.

В ситуациях, когда проводится тестирование с физической нагрузкой, необходимо принять решение о том, что следует включить. Тестирование может быть показано, если выполняемые упражнения являются интенсивными, наблюдается заметное увеличение интенсивности или если у матери есть подозрения на риск для здоровья, связанный с уровнем физических упражнений, который она желает.Максимальные градуированные нагрузочные тесты (многоэтапный стресс-тест, обычно выполняемый на беговой дорожке или велоэргометре, начиная с низкой интенсивности и постепенно увеличивая интенсивность до тех пор, пока субъект не истощится), используемые для определения кардиореспираторной выносливости, обычно не выполняются из-за потенциально высокой — соотношение риска и пользы. Субмаксимальные тесты (интенсивность обычно не превышает 85% от прогнозируемого максимума ЧСС), хотя и менее точны при прогнозировании аэробной способности, могут предоставить некоторую основу для сравнения фитнеса, поскольку субмаксимальные рабочие нагрузки, как было показано, вызывают более низкую частоту сердечных сокращений (ЧСС) у тренированных беременных. женщин по сравнению с сидячими беременными.ЧСС во время тестов с физической нагрузкой следует сравнивать с оценками воспринимаемой нагрузки (RPE) и оценки женщины, обученной использованию шкалы RPE (Borg, 1982). Резерв ЧСС и величина изменения ЧСС в сторону увеличения выходной мощности также притупляются во время беременности, что делает рецепты, основанные только на ЧСС, менее действенными. Продолжительность любого теста с нагрузкой на беговой дорожке или велоэргометре не должна превышать 10–12 минут, чтобы сократить время, в течение которого плод подвергается риску снижения кровотока и избежать гипертермии. Перед тестом следует провести 3-5-минутную разминку, а во избежание скопления крови и гипотонии следует обеспечить адекватную заминку.Максимальное тестирование силы и гибкости не рекомендуется из-за ослабления связок из-за гестационных гормонов и возможного повышенного риска травм; субмаксимальное тестирование в порядке. Перед тестированием следует сделать упор на растяжку, чтобы убедиться, что грудная клетка, нижняя часть спины, бедренные бедренные мышцы и приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия не слишком тугие.

Состав тела можно определить антропометрическими методами. Для точной оценки материнского ожирения можно использовать техники складывания кожи (Paxton et al., 1998). Подводное взвешивание и биоэлектрическое сопротивление (низковольтный ток проходит через тело между размещенными электродами; большее сопротивление электрическому потоку указывает на большее количество жировой ткани по сравнению с худой) методы оценки жировых отложений сомнительны из-за измененных объемов жидкости в организме. В недавнем отчете экспертной рабочей группы, созванной по проблеме набора веса матерей, рекомендуется, чтобы медицинские работники продвигали стратегии, помогающие женщинам оставаться в рекомендованных диапазонах набора веса (Suitor, 1997).Они рекомендуют в будущих исследованиях более полно определить вклад увеличения веса во время беременности в состав тела, распределение жировых отложений и долгосрочный риск избыточного веса и ожирения матери, а также меры по контролю веса. Любое консультирование или вмешательство должно также включать предложения по улучшению качества диеты. Рассмотрение конкретных проблем питания в течение года рождения ребенка выходит за рамки данной статьи, но полезной публикацией является публикация «Питание во время беременности и кормления грудью: руководство по внедрению » (Институт медицины, 1992).Дополнительную информацию о тестировании с физической нагрузкой можно найти в исследовании Wolfe (1993) и Clapp (1998).

Мониторинг упражнений.

Мониторинг должен сначала включать рекомендации поставщика медицинских услуг, основанные на регулярных текущих обследованиях для обеспечения здоровья. Провайдер также предложит общие ограничения для упражнений. Специалист по пренатальному фитнесу обычно спрашивает женщину, чувствует ли она себя хорошо, жарко, голодно, головокружение или слабость до, во время и после тренировки.Медицинский работник также должен спросить, были ли у врача или акушерки какие-либо проблемы во время последнего осмотра, особенно в отношении роста ребенка или набора веса матери и характера отложения жира. Если ребенок отклоняется от ожидаемой кривой роста, возможно, потребуется снизить интенсивность и / или продолжительность упражнений. У женщины должен накапливаться жир вокруг живота, бедер и бедер. Чтобы контролировать риск обезвоживания, время от времени следует проверять массу тела до и после активности, особенно после увеличения тренировочного объема.Для женщин, состояние здоровья или уровень активности которых предполагает, что рекомендуется тщательный мониторинг, каждые 2-6 недель следует проводить оценку в лаборатории физических упражнений. Уровень глюкозы следует проверять с помощью портативного глюкометра и контролировать ректальную температуру. Следует проверять рацион питания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Специалист по пренатальному фитнесу обычно спрашивает женщину, чувствует ли она себя хорошо, жарко, голодна, головокружение или слабость до, во время и после тренировки.

Общие рекомендации по выполнению упражнений во время беременности.

Существует ряд общих рекомендаций для женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности:

• Чтобы избежать гипогликемии и обеспечить адекватное питание для роста и развития плода, беременная женщина не должна голодать более 4 часов.

• Женщина не должна есть за час до тренировки, чтобы избежать инсулиновой реакции.

• Во время упражнений на выносливость продолжительностью более 30 минут следует употреблять углеводный напиток в течение периода активности и легкую пищу после завершения сеанса упражнений.

• Бутылка с водой должна быть постоянным спутником активной беременной женщины, особенно на ранних сроках беременности, когда объем крови может быть низким.

• Необходимо носить одежду, соответствующую окружающим условиям.

• Если температура намного выше 80 градусов или если на улице очень влажно, упражнения следует ограничивать помещениями с кондиционированием воздуха.

• Частоту сердечных сокращений плода (ЧСС) следует время от времени проверять до, во время и после тренировки с помощью портативного ультразвукового допплеровского монитора (см.).

  Таблица 5

  Реакция плода на физические упражнения матери во время беременности ^*

Контактные виды спорта высокого риска	Другие виды спорта высокого риска
Хоккей на льду и поле
Верховая езда
Борьба	Катание на льду и роликовых коньках
Футбол	Горные лыжи и водные лыжи
Футбол	Дельтаплан
Соревновательный баскетбол	Энергичный спорт с ракеткой
	Пауэрлифтинг
	Подводное плавание с аквалангом

Наиболее частой реакцией плода на напряженные аэробные упражнения матери является умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода (ЧСС). Нормальный подъем составляет 5–25 ударов в минуту с последующим постепенным возвратом к исходному уровню ЧСС до тренировки в течение 20–30 минут после тренировки. Нормальная ЧСС в состоянии покоя составляет около 140 ± 20 ударов в минуту. Если во время тренировки ЧСС повышается более чем на 25 ударов в минуту, это может означать, что тренировка была слишком напряженной.

В редких случаях брадикардия плода (падение частоты сердечных сокращений более чем на 20 ударов в минуту) возникала во время физических упражнений или в фазе немедленного восстановления. Аномальные ответы FHR могут быть следствием легкой преходящей гипоксии плода. Клиническая значимость этих явлений неизвестна, но корреляции между ними и показателями здоровья плода не выявлено (Clapp, Little, & Capeless, 1993).

После тренировки ребенок должен пошевелиться несколько раз в течение следующих 30 минут.Если возникают какие-либо аномальные реакции, интенсивность и продолжительность упражнений следует сократить на 10-25%. Если есть какие-либо вопросы, следует проконсультироваться с врачом. Специалист по фитнесу должен следить за признаками перетренированности — хроническая усталость и потеря мотивации являются лучшими показателями для уменьшения тяжести упражнений.

Рекомендуется чередовать тяжелые тренировочные дни с легкими днями, а также обеспечивать адекватный отдых, который включает дневной сон в случае усталости.

Правильная обувь, биомеханика, техника и ровный пол или поверхность земли имеют решающее значение для предотвращения травм, связанных с синдромом перенапряжения (повторяющиеся микротравмы, как правило, из-за нагрузок, приводящих к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, таким как раскол в голени, стрессовые переломы и другие продолжительные обострения. колена или стопы).

Хотя риски физических упражнений могут быть минимальными для здоровой женщины, у которой нормальная одноплодная беременность, она должна понимать причины любых ограничений и быть заинтересованным партнером в любом мониторинге и соблюдении рекомендаций по безопасным упражнениям.Следовательно, принципы обучения и воспитания следует рассматривать как неотъемлемую часть всеобъемлющей программы деятельности. В Приложении представлены подробности, полезные при планировании и проведении программы дородовых упражнений.

Физические упражнения в послеродовом периоде

Стремление похудеть и привести мышцы в тонус в послеродовой период характерно для большинства женщин. Те женщины, которые вели малоподвижный образ жизни на протяжении всей беременности, часто хотят начать программу именно в это время. Снижение веса может быть трудным для любого в любое время, но мать, которая пытается вернуться к своему весу перед беременностью, также сталкивается с дополнительными стрессами, связанными с повышенными обязательствами по уходу за ребенком, меньшим отдыхом и сном, домашними обязанностями и, возможно, возвращением к работе вне дома. .Чтобы добиться успеха, ей потребуется поддержка и понимание ее семьи, друзей, работодателя и медицинского работника. Специалисты по перинатальному здоровью должны быть в состоянии дать хорошие советы по фитнесу и похуданию женщинам, которые хотят вести активный образ жизни в напряженный и волнующий, но иногда сложный послеродовой период. Предыдущие исследования показали, что похудание матери, особенно во время грудного вскармливания, может быть достигнуто безопасно и без побочных эффектов с помощью энергичных упражнений и разумной диеты (Sampselle, Seng, Yeo, Killion, & Oakley, 1999; Hammer, Babcock, & Fisher, 1996. ).

Хаммер и Хинтерман (1998) недавно опубликовали в этом журнале подробную статью, в которой описываются упражнения и диетические программы для улучшения физического состояния матери и контроля веса в послеродовом периоде. содержит конкретные рекомендации по послеродовым упражнениям. Другие практические источники информации о тренировках после родов можно найти в этих книгах: Bing and Colman (1994) и Noble (1995).

Таблица 6

Рекомендации по упражнениям в послеродовом периоде ^*

• Если кормите грудью, кормите грудью или собирайте молоко до тренировки, а затем кормите грудью не менее чем через 1 час после интенсивной тренировки.Кроме того, ешьте дополнительно 500 ккал в день, чтобы поддерживать производство молока.

• Обеспечьте хорошую поддержку груди во время упражнений.

• Пейте много жидкости.

• Начните выполнять упражнения для тазового дна, наклоны таза и упражнения на подтяжку живота в течение нескольких часов после родов. Начните ходить на короткие расстояния, как только утихнет усталость от родов.

• Проверьте диастаз прямых мышц живота (разделение мышц живота) и, если есть, измените упражнения для пресса.

• Практикуйте правильную осанку и технику подъема, поскольку более интенсивный подъем, требуемый молодыми мамами, подвергает их риску травмы спины.

• Через 2–6 недель с одобрения врача можно выполнять более интенсивные аэробные и укрепляющие упражнения. Тем, у кого родилось кесарево сечение, требуется больше времени для восстановления. Используйте изменения лохий (увеличение или покраснение выделений из влагалища) как признак того, что вы переусердствовали.

• Обычно через 1–3 месяца можно выполнять полную интенсивную тренировку.

• Если недержание мочи представляет собой проблему, несмотря на добросовестное выполнение упражнений Кегеля, необходимо направление на раннюю оценку и поведенческое управление вместо ожидания решения.

Значение для родовспоможения

Многие программы перинатального образования включают пренатальные упражнения, которые начинаются на ранних и средних сроках беременности. Эти занятия могут проводить воспитатели по родовспоможению или другие специалисты, специализирующиеся на дородовых упражнениях.В любом случае для инструкторов по родовспоможению важно понимать причины и исследования, лежащие в основе рекомендаций по упражнениям для беременных.

… для инструкторов по родовспоможению важно понимать причины и исследования, лежащие в основе рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

Приложение

Рекомендации по проведению пренатальной аэробной подготовки, силовых тренировок и упражнений на гибкость

Аэробная подготовка

• Тип. Следует отдавать предпочтение занятиям, которые задействуют большие группы мышц и развивают сердечно-сосудистую систему. Некоторые эксперты рекомендуют занятия без веса, такие как езда на велосипеде и плавание, но для многих женщин это может быть слишком ограничительным. Упражнения с отягощением, такие как ходьба или бег трусцой, могут быть для многих наиболее удобными видами упражнений. Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой, тренажеры (например, степ-тренажеры и лыжные тренажеры), езда на велосипеде, водные развлечения в прохладной воде и большинство развлекательных мероприятий тоже подойдут (см. Мероприятия, связанные с повышенным риском).Руководитель упражнения не должен быть слишком строгим. Следует обучать правильным принципам и разрешать женщине выбирать занятия, которые ей нравятся. Однако ей не следует нырять с аквалангом на глубину более 12–16 футов, а также участвовать в высокогорных походах или лыжных походах из-за повышенного риска гипоксии. В зависимости от уровня своих навыков беременная женщина должна быть очень осторожной и, возможно, избегать занятий спортом и занятий, которые могут привести к падению (например, верховая езда, катание на коньках, катание на водных и горных лыжах, а также контактные виды спорта), чтобы свести к минимуму возможные травмы.

• Частота активности. Обычно рекомендуется 3-5 дней в неделю (ACSM, 1995). Новичку следует начать с 3 дней, а при желании постепенно увеличивать до 5 дней в неделю. Если выполняются более интенсивные тренировки, их следует чередовать с легкими днями, чтобы облегчить восстановление.

• Интенсивность. Целевые показатели ЧСС по возрасту менее надежны во время беременности. Однако подходящая беременная женщина, выполняющая упражнения с ЧСС 135–150 ударов в минуту, обычно считается безопасной.Новичку следует начинать с ЧСС 120–135 ударов в минуту и, если она желает, постепенно переходить к более высокому уровню. СРП, вероятно, является лучшим методом определения интенсивности во время упражнений с рекомендуемым диапазоном интенсивности от 12 до 14. «Тест разговора» — еще один безопасный субъективный критерий для использования. На поздних сроках беременности, когда беременная матка давит на диафрагму, может возникнуть одышка, затрудняющая разговор и снижающая интенсивность упражнений. Участники могут тренироваться на более высоком уровне, но они также входят в группу, за которой рекомендуется более пристальное наблюдение.

• Срок действия. 15–30 минут в день требуется для базовой адаптации к физической форме. Те, кто хочет больше упражнений, могут выполнять упражнения с меньшей интенсивностью в течение продолжительных периодов времени. Хорошо тренированная женщина может непрерывно тренироваться до 60 минут в день, если у нее нет побочных симптомов.

• Прогресс. Этот аспект зависит от того, была ли женщина ранее активна или только начинает программу. Это также зависит от того, является ли она спортсменкой, которая все еще хочет соревноваться, или просто для предотвращения потери физической формы.Для тех, кто тренировался до беременности, целью должно быть поддержание здоровья и физической формы, а не повышение конкурентоспособности. Для тех, кто начинает программу упражнений, интенсивность и / или продолжительность могут быть увеличены на 5% и / или 5 минут в неделю соответственно. Лучшее время для достижения прогресса — во втором триместре, когда риски для матери и плода самые низкие (Stevenson, 1997b). Заинтересованный читатель может найти больше информации об аэробной подготовке у Клаппа (1998), Ноубла (1995) и Пири (1987).

Силовые тренировки

Упражнения с отягощениями от легких до умеренных, упражнения на тренажере или даже со свободными весами эффективны во время беременности, если соблюдаются принципы безопасности. Использование силовых тренажеров вместо свободных весов снижает страх матери и плода из-за снижения веса. При использовании свободных весов необходима тщательная «пятнистость». Силовые тренировки должны включать упражнения как минимум для следующих групп мышц: брюшного пресса, разгибателей спины, ягодичных, ромбовидных, трапециевидных мышц, внешних вращателей бедра, четырехглавой мышцы и тазового дна.Развитие силы этих мышц особенно полезно при выполнении повседневных дел во время беременности (например, поднятие тяжестей, выполнение домашних дел и подъем по лестнице). Силовые тренировки также помогают предотвратить атрофию неиспользования, которая может привести к проблемам со спиной и осанкой по мере увеличения матки и груди (например, синдром передней головы с кифозом, округлыми плечами и лордозом). Наконец, силовая тренировка помогает в определенных активных положениях, принимаемых во время родов (например, во время первой и второй стадий, когда стоять и прижиматься к партнеру или столу или принимать модифицированное приседание может быть более удобным и целесообразным, чем положение лежа на спине) (Horsely, 1998) .

Рекомендуется один или несколько подходов по 8–12 повторений для 8–10 различных основных групп мышц (ACSM, 1995). Выполнение упражнений с отягощениями 2 или 3 раза в неделю — хорошая цель. Следует избегать маневра Вальсальвы, правильно дыша — выдох при подъеме и вдох при возвращении веса груза в исходное положение. Преимущества включают улучшенную осанку и меньшую ежедневную усталость. После четвертого месяца беременности, возможно, придется избегать силовых упражнений или упражнений на растяжку в положении лежа на спине, поскольку они могут уменьшить возврат крови через сжатую полую вену и даже ограничить кровоток через брюшную аорту.Однако условия варьируются в зависимости от человека, поскольку только у 5% беременных женщин наблюдается снижение сердечного выброса даже на поздних сроках беременности (Kerr, 1965). Многие женщины могут выполнять упражнения на полу на спине на седьмом месяце беременности без каких-либо гипотензивных симптомов, таких как головокружение или аномальная частота сердечных сокращений плода. Для женщин, которые предпочитают продолжать выполнять упражнения лежа на спине после четвертого месяца (например, укрепление живота, определенные упражнения по поднятию тяжестей или растяжка), разумным правилом является ограничение времени нахождения на спине одной минутой или меньше.Дополнительную информацию об укрепляющих упражнениях можно найти в Noble (1995) и, особенно для беременных спортсменок, у Pirie (1987).

Упражнения для тазового дна, часто называемые «упражнениями Кегеля», должны быть частью повседневной жизни беременной женщины. Тазовое дно выполняет жизненно важную функцию контроля мочеиспускания и кала, поддержки органов малого таза (предотвращение пролапса) и сексуального удовлетворения обоих партнеров. Кроме того, осознание и контроль над этими мышцами может быть полезным для женщины, чтобы расслабить их во время второго периода родов (Horsely, 1997).Обычно примерно на пятом месяце по мере роста матки ощущается повышение давления в области таза. Затем недержание мочи становится распространенной проблемой на поздних сроках беременности и в послеродовом периоде. Сила тазовых мышц была увеличена, а симптомы недержания уменьшились в эти уязвимые периоды в группе беременных женщин, случайным образом назначенных для выполнения упражнений для тазового дна, по сравнению с контрольной группой (Sampselle, Miller, Mims, Delancey, Ashton-Miller, & Antonakos, 1998). .Необходимо укрепить мышцы, которые при сокращении прерывают отток мочи, хотя практика намеренного прекращения оттока мочи больше не рекомендуется из-за возможного риска инфекции и задержки мочи (Wallace, 1994). Вместо этого следует практиковать правильно обученные упражнения для тазового дна в другое время. Значительная часть женщин не может выполнять изолированные сокращения мышц тазового дна, имея только словесные инструкции, и многие могут ошибочно заменить маневр Вальсальвы (Bump, Hurt, Fantl, & Wyman, 1991).Правильная помощь перинатального педагога может оказаться неоценимой в этом отношении. Можно выполнить несколько вариаций этого упражнения, но рекомендуется 10 повторений в подходе, повторяемые несколько раз в течение дня. Женщина должна научиться расслаблять тазовое дно, чтобы облегчить роды. Конкретные упражнения для тазового дна можно найти в Hammer & Hinterman (1998), Noble (1993), Bump et al. (1991) и Камму и Ван Найлер (1995).

Гибкость

Упражнения на растяжку следует выполнять как часть фаз разминки и заминки.Должны быть включены статические растяжки и медленные динамические движения. Важны контроль дыхания и усиление релаксации. Грудные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и сгибающие мышцы бедра могут нуждаться в особом внимании, поскольку они имеют тенденцию становиться напряженными. Существует опасение, что гормоны беременности предрасполагают женщину к разрывам мягких тканей, если будут достигнуты максимальные конечные точки; однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту озабоченность. Тем не менее, чтобы оставаться благоразумным, женщина не должна растягиваться до боли или выполнять быстрые, баллистические движения, особенно на поздних сроках беременности.При растяжке с помощью партнера (часто выполняемой в дородовых классах) партнер должен быть осторожен, чтобы не доводить суставы до экстремальных диапазонов движений. Читателю отсылаем к Ноблу (1995) и Пири и Герман (1995) для получения более подробной информации об упражнениях на растяжку.

Разминка и заминка

Упражнения на разминку и заминку во время беременности даже более важны, чем в другое время. Тело готовится к упражнениям во время фазы разминки. Низкоинтенсивные занятия, в которых задействованы большие группы мышц, улучшают кровообращение и повышают температуру тела, тем самым улучшая функцию нервных, соединительных, сердечных и скелетных мышц и теоретически снижая вероятность травм.Обычная разминка — это выполнение либо общей гимнастики, либо просто запланированной аэробной активности с меньшей интенсивностью. Появление потоотделения — показатель разогрева. Упражнения на растяжку могут следовать за фазой разминки, чтобы подготовить ткани к более напряженной деятельности.

Фаза заминки позволяет дыханию и частоте сердечных сокращений медленно возвращаться к уровням до тренировки и предотвращает скопление крови в нижних конечностях. Перед растяжкой перед завершением тренировки частота пульса должна упасть ниже 100–110 ударов в минуту (ACSM, 1995).

Ссылки

• Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). 1985. Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период. Программа домашних упражнений ACOG. Вашингтон, округ Колумбия: ACOG. [Google Scholar]
• Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). 1994. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Технический бюллетень ACOG № 189. Вашингтон: ACOG. [PubMed] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины (ACSM). 1995. Руководство по тестированию с физической нагрузкой и рецептам. (5-е изд.). Балтимор: Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar]
• Артал Р., Познер М. Реакции плода на физические упражнения матери. 1991. В: Р. Артель, Р. Уизуэлл и Б. Дринкуотер (редакторы), Упражнения во время беременности . (стр. 95–204). Балтимор: Уильямс и Уилкинс.
• Artal R, Buckenmeyer P. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. Современное акушерство / гинекология. 1995; 40: 62–86. [Google Scholar]
• Борг Г. Психологические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.1982; 14: 377–381. [PubMed] [Google Scholar]
• Бинг Э., Колман Л. 1994. Похудание после беременности . Нью-Йорк: Гиперион. [Google Scholar]
• Bung P, Artal R, Khodiguian N, Kjos S. Упражнения при гестационном диабете: дополнительный терапевтический подход? Диабет. 1991; 40: 182–185. [PubMed] [Google Scholar]
• Bump R, Hurt W, Fantl J, Wyman J. Оценка упражнений Кегеля при стрессовом недержании мочи. Американский журнал акушерства и гинекологии.1991; 165: 322–329. [PubMed] [Google Scholar]
• Камму Х., Ван Найлер М. Упражнения для мышц тазового дна: 5 лет спустя. Урология для взрослых. 1995; 45: 113–117. [PubMed] [Google Scholar]
• Клэпп Дж. 1998. Физические упражнения во время беременности . Шампанское: Human Kinetics. [Google Scholar]
• Клапп Дж., Симониан С., Лопес Б., Эпплби-Вайнберг С., Харкар-Севчик Р. Морфометрические и психологические результаты в течение года у потомков женщин, которые продолжали регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности.Американский журнал акушерства и гинекологии. 1998. 178: 594–599. [PubMed] [Google Scholar]
• Клапп Дж., Кейплесс Э. Морфометрия новорожденных после упражнений на выносливость во время беременности. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1990; 163: 1805–1811. [PubMed] [Google Scholar]
• Клэпп Дж., Литтл К., Кейплесс Э. Реакция сердечного ритма плода на длительные оздоровительные упражнения. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1993; 165: 1805–1811. [PubMed] [Google Scholar]
• Клапп Дж., Литтл К.Влияние оздоровительных упражнений на прибавку в весе во время беременности и отложение подкожного жира. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1995a; 27: 170–177. [PubMed] [Google Scholar]
• Клапп Дж., Литтл К. Взаимодействие между регулярными упражнениями и некоторыми аспектами женского здоровья. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1995b; 173: 2–9. [PubMed] [Google Scholar]
• Канадское общество физиологии упражнений (CSEP). 1996. Медицинское обследование готовности к физической нагрузке (ПАРмед-Х) при беременности .Онтарио: CSEP. [Google Scholar]
• Депкен Д., Зеласко С. Физические упражнения во время беременности: опасения для профессионалов в области фитнеса. Сила и кондиционирование. 1996; 18: 43–51. [Google Scholar]
• Hammer R, Babcock G, Fisher A. Низкожировая диета и упражнения у полных кормящих женщин. Обзор грудного вскармливания. 1996; 4: 29–35. [Google Scholar]
• Hammer R, Hinterman C. Программы физических упражнений и диеты для улучшения здоровья матери и контроля веса во время кормления грудью. Журнал перинатального образования.1998; 7: 12–24. [Google Scholar]
• Хэтч М., Шу Х, Маклин Д., Левин Б., Бегг М., Ройсс Л. Физические упражнения матери во время беременности, физическая подготовка и рост плода. Американский журнал эпидемиологии. 1993; 137: 1105–1114. и другие. [PubMed] [Google Scholar]
• Hatch M, Stein Z. Работа и физические упражнения во время беременности: эпидемиологические исследования. 1991. В: Р. Артал, Р. Уизуэлл и Б. Дринкуотер (ред.), Упражнения во время беременности. (стр. 195–212). Балтимор: Уильямс и Уилкинс.
• Хорсли К.Фитнес в детородном году. 1998. В: Р. Сапсфорд, Дж. Баллок-Сакстон и С. Маркуэлл (ред.), Здоровье женщин: учебник для физиотерапевтов. (стр. 168–191). Лондон: Сондерс.
• Медицинский институт. 1992. Питание во время беременности и кормления грудью: Руководство по внедрению . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. [Google Scholar]
• Керр М. Механические эффекты беременной матки на поздних сроках беременности. Журнал акушерства и гинекологии Британского Содружества.1965; 72: 513–519. [PubMed] [Google Scholar]
• Кильстранд М., Стенман Б., Нильссон С., Аксельссон О. Водная гимнастика снизила интенсивность болей в спине и пояснице у беременных. Acta Obstetrica Et Gynecologica Scandinavica. 1999. 78: 180–185. [PubMed] [Google Scholar]
• Латка М., Клайн Дж., Хэтч М. Физические упражнения и самопроизвольный аборт известного кариотипа. Эпидемиология. 1999; 10: 73–75. [PubMed] [Google Scholar]
• Люк Б., Мамелл Н., Кейт Л., Муньос Ф., Миноуг Дж., Папиерник Э. Связь между профессиональными факторами и преждевременными родами: исследование медсестер в США.Американский журнал акушерства и гинекологии. 1995; 173: 849–862. и др., [PubMed] [Google Scholar]
• Mantle J. Боль в спине в детородный год. 1994. В: Boyling, J. & Palastauga, N. (Eds.), Современная мануальная терапия Грива (2-е изд.). (стр.779–808). Лондон: Черчилль Ливингстон.
• Marcoux S, Brisson J, Fabia J. Влияние физической активности в свободное время на риск преэклампсии и гестационной гипертензии. Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения.1989. 43: 147–152. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Маккензи Д. Маркеры чрезмерных физических нагрузок. Канадский журнал прикладной физиологии. 1999; 24: 66–73. [PubMed] [Google Scholar]
• МакМюррей Р., Кац В. Терморегуляция во время беременности. Спортивная медицина. 1990; 10: 146–158. [PubMed] [Google Scholar]
• Нобл Э. 1995. Основные упражнения для детородного года . Харвич, Массачусетс: Образы новой жизни. [Google Scholar]
• Благородный Э. Женское тазовое дно: обзор и комментарии.Журнал акушерской и гинекологической физиотерапии. 1993. 17 (3): 12–15. [Google Scholar]
• О’Нил М., Шниер А., Купер К., Хуньер С., Бойс Э. Историческая перспектива физических упражнений во время беременности. Австралийская ассоциация физиотерапии: журнал Национальной группы женского здоровья. 1990; 9 (2): 7–9. [Google Scholar]
• Остгаард Х. Оценка и лечение боли в пояснице у работающих беременных женщин. Семинары по перинатологии. 1996; 21: 61–69. [PubMed] [Google Scholar]
• Пакстон А., Ледерман С., Хеймсфилд С., Ван Дж., Торнтон Дж., Пирсон Р.Антропометрические уравнения для изучения жировых отложений у беременных. Американский журнал клинического питания. 1998. 67: 104–110. [PubMed] [Google Scholar]
• Перкинс Дж., Хаммер Р., Луберт П. Выявление и лечение связанной с беременностью боли в пояснице. Журнал медсестер-акушерок. 1998. 43: 331–340. [PubMed] [Google Scholar]
• Пири Л. 1987. Беременность и спорт. Фитнес . Тусон, Аризона: Книги Фишера. [Google Scholar]
• Пири А., Герман Х. 1995. Как воспитывать детей, не ломая себе спину.В. Сомервилль, Массачусетс: публикации IBIS. [Google Scholar]
• Королевский австралийский колледж акушеров и гинекологов (RACOBG). 1994. Физические упражнения и беременность. Мельбурн: РАКОГ. [Google Scholar]
• Сампселл С., Миллер Дж., Мимс Б., Деланси Дж., Астон-Миллер Дж., Антонакос С. Влияние упражнений на тазовые мышцы на преходящее недержание мочи во время беременности и после родов. Акушерство и гинекология. 1998. 91: 406–412. [PubMed] [Google Scholar]
• Sampselle C, Seng J, Yeo S, Killion C, Oakley D.Физическая активность и послеродовое благополучие. Журнал акушерского, гинекологического и неонатального ухода. 1999; 28: 41–49. [PubMed] [Google Scholar]
• Симпсон Дж. Связаны ли физическая активность и занятость с преждевременными родами и низкой массой тела при рождении? Американский журнал акушерства и гинекологии. 1993; 168: 1231–1238. [PubMed] [Google Scholar]
• Стернфельд Б., Кузенберри Дж., Эскенази Б., Ньюман Л. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1995; 27: 634–640.[PubMed] [Google Scholar]
• Стивенсон Л. Физические упражнения во время беременности, часть 1: Последние данные по патофизиологии. Канадский семейный врач. 1997a; 43: 97–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенсон Л. Физические упражнения во время беременности, часть 2: Рекомендации для отдельных лиц. Канадский семейный врач. 1997b; 43: 107–111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Suitor E. 1997. Увеличение веса матери: отчет экспертной рабочей группы. Арлингтон, Вирджиния: Национальный образовательный центр по охране здоровья матери и ребенка.[Google Scholar]
• Уоллес К. Функции тазового дна у женщин, дисфункции и поведенческие подходы к лечению. Клиники спортивной медицины. 1994; 13: 459–81. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван Т., Апгар Б. Физические упражнения во время беременности. Американский семейный врач. 1998; 57: 1846–1852. [PubMed] [Google Scholar]
• Вулф Л. Беременность. 1993. В: Дж. Скиннер (ред.), Тестирование упражнений и предписания по упражнениям для особых случаев. Теоретические основы и практическое применение (2-е изд.). (стр. 363–385). Филадельфия: Леа и Фебигер.
• Вулф Л., Бреннер Б., Моттола М. Физические упражнения матери, благополучие плода и исход беременности. 1994. В: J. Holloszy (Ed.), Exercise and Sport Sciences Reviews. (стр. 145–194). Балтимор: Уильямс и Уилкинс. [PubMed]

Упражнения во время беременности | Pampers

Следует ли вам заниматься спортом во время беременности? Хорошее практическое правило: если все идет хорошо, вы можете выполнять практически любые упражнения, которые делали до беременности.Если вы не занимались спортом, начните с плана тренировок для беременных.

Упражнения укрепляют и тонизируют мышцы, часть из которых вы будете использовать во время родов. Упражнения во время беременности также увеличивают кровообращение между вами и вашим ребенком, могут помочь уменьшить многие из дискомфорта, который вы можете испытывать во время беременности (например, боль в спине), помогают повысить ваш уровень энергии и помогают вам чувствовать себя хорошо эмоционально.

Что нужно знать о физических упражнениях во время беременности

Несмотря на то, что тренировки во время беременности полезны для вас и вашего ребенка, вы должны соблюдать некоторые меры предосторожности.Вот несколько правил, которые можно и чего нельзя делать при тренировках для беременных:

Dos

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.

• Начинайте медленно, от 5 минут в день, до 30 минут.

• Всегда включайте периоды разогрева и охлаждения.

• Если вы посещаете занятия по аэробике для беременных, выполняйте упражнения только на деревянных или плотно тканых поверхностях с ковровым покрытием и убедитесь, что инструктор знает, что вы беременны.

• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Нельзя

• Не делайте принудительных, пассивных растяжек, таких как вытягивание пальцев ног или растяжка подколенных сухожилий. Гормон беременности релаксин расслабляет ваши суставы и связки, делая вас более уязвимыми для мышечных травм из-за перенапряжения.

• Не меняйте положение слишком быстро и избегайте резких рывков и подпрыгивания.

• Не выполняйте упражнения, которые напрягают мышцы живота и поясницы, например приседания или подъем обеих ног от пола.

• Не занимайтесь спортом в жарких и влажных условиях. Перегрев увеличивает риск врожденных дефектов, особенно на ранних сроках беременности.

Лучшие тренировки для беременных

Вы захотите ограничить аэробную активность малой нагрузкой, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Быстрая ходьба, плавание и катание на велотренажере — отличные упражнения для беременных.

Вы также можете заниматься йогой или бегом, но всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новую дородовую тренировку или продолжать заниматься тем, что вам нравилось до беременности.Кроме того, вы можете подготовить мышцы таза к большой работе по родам с помощью упражнений Кегеля.

Хотя упражнения для беременных важны, также полезно замедлиться и уделить время себе. Вам нужно о многом подумать за это время, так почему бы не взглянуть на наш Генератор детских имен? Выполняйте поиск и перекрестные ссылки в различных категориях, чтобы найти вдохновение для имени вашего новорожденного.

Физические упражнения во время беременности — HSS.edu

С того момента, как вы узнали, что беременны, и до рождения ребенка, в вашей жизни и теле происходят волнующие и ошеломляющие изменения.Многие женщины беспокоятся о своей способности вести активный образ жизни во время беременности или надеются предотвратить чрезмерное увеличение веса. Другие женщины рассматривают начало программы упражнений как часть попытки сделать лучший выбор образа жизни и родить здорового ребенка.

Что мы знаем о безопасности физических упражнений во время беременности?

Каждая женщина и каждая беременность совершенно разные. Вот почему так важно вместе с акушером определиться с планом вашей деятельности.Определенные медицинские условия подвергают вас риску получения травм либо для себя, либо для ребенка. Послушайте своего врача. Беременность — НЕ время для того, чтобы активно заниматься спортом, особенно если вы были бездельником! Однако есть веские доказательства того, что здоровая женщина может начать или поддерживать программу регулярных умеренных физических упражнений во время беременности. Если вы спортсмен, на спортивные результаты в течение первых 2-3 месяцев беременности, похоже, не повлияет. Возможно, вы сможете продолжать тренировки даже во время беременности (в зависимости от вашего вида спорта).Проконсультируйтесь с врачом, чтобы изменить интенсивность упражнений и график тренировок.

Есть несколько исследований, которые показывают, что здоровые и активные женщины могут активно заниматься спортом во время беременности и рожать здоровых детей. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что во время беременности чувствуют себя лучше, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и могут набирать меньше веса.

Указания к упражнению

Сердечно-сосудистые виды деятельности, не связанные с нагрузкой или не связанные с нагрузкой (плавание, ходьба, езда на велосипеде), имеют наилучший потенциал для продолжения на протяжении всей беременности.Водная аэробика или плавание не только минимизируют нагрузку на суставы, но и могут уменьшить задержку жидкости. Другие формы регулярных аэробных упражнений могут включать занятия аэробикой (особенно с низкой ударной нагрузкой), бег по лестнице, бег трусцой, походы, эллиптические тренажеры и катание на беговых лыжах.

Насколько сложно? Стандартные формулы целевой частоты пульса, вероятно, несколько ошибочны из-за изменений сердечно-сосудистой системы и кровотока во время беременности. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения с высокой интенсивностью (выше 150 ударов в минуту) вызывают у плода всплески учащенного сердцебиения, что может быть индикатором стресса.Вероятно, лучше всего тренироваться на умеренном уровне, исходя из собственных ощущений напряжения. Однако исследования на людях не показали отрицательного воздействия на мать или ребенка при интенсивных тренировках или использовании традиционных диапазонов частоты пульса. Стандартные рекомендуемые значения интенсивности составляют 60-75% от максимальной частоты пульса для неподходящей женщины и 70-85% для женщины, регулярно тренирующейся. Было показано, что субъективные ощущения напряжения являются более надежным показателем интенсивности работы во время беременности, чем частота сердечных сокращений. Слушай свое тело! Беременные женщины часто естественным образом снижают интенсивность упражнений на поздних сроках беременности.Умный ход, дамы!

Как часто? Избегайте синдрома «воина выходного дня». В идеале беременная женщина должна выполнять кардиоупражнения не менее 3-4 дней в неделю. Если вы тренируетесь чаще, подумайте о различных занятиях (чтобы уменьшить травмы от перенапряжения) и пейте много жидкости.

Как долго? Короткие интервалы аэробных упражнений (15-20 минут) могут помочь предотвратить тепловой стресс для вас или вашего ребенка. Однако нет никаких доказательств того, что более типичная 30-60-минутная тренировка вредна.

Силовые тренировки: Сильные мышцы подготовят вас к подъемам, которые потребуются, когда появится ваш новорожденный, вместе с соответствующими атрибутами, которые вы будете таскать с собой (автокресло, коляска, сумка для подгузников). В зависимости от вашего предполагаемого положения при доставке вам потребуется хорошая сила в мышцах, при которых вы сидите на корточках. Боль в пояснице, частая жалоба беременных женщин, может быть уменьшена с помощью специальных упражнений на укрепление и гибкость. Физиотерапевт, который понимает изменения вашего тела во время беременности, лучше всего сможет предложить конкретные упражнения.

Правильная осанка, дыхание и техника подъема очень важны. Избегайте напряжения или задержки дыхания во время сложных упражнений. Использование тренажеров, а не свободных весов, вероятно, разумнее на поздних сроках беременности, когда нарушено нормальное равновесие. Поскольку информации о поднятии тяжестей во время беременности мало, лучше избегать тяжелых нагрузок и использовать стандартный подход к тренировке: 8-12 повторений, 1-3 подхода, до кратковременного мышечного утомления, 2-3 раза в неделю.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует женщинам избегать упражнений, лежа на спине после первого триместра, потому что это положение может уменьшить приток крови к ребенку.Например, упражнения на наклон таза можно выполнять в положении лежа на боку, сидя, стоя или «на четвереньках». Также следует избегать длительного неподвижного стояния.

Вы теряете мочу при чихании, смехе, кашле, прыжках или физических упражнениях? Упражнения для тазового дна имеют решающее значение для предотвращения стрессового недержания мочи (непроизвольной потери мочи) во время беременности и при подготовке к послеродовому восстановлению. Физиотерапевт или специалист по родовспоможению может дать квалифицированный инструктаж.

Баланс / координация: если вы играете в теннис, сквош, лыжи, танцы или занимаетесь другими видами деятельности, требующими ловкости или равновесия, помните, что гормональные изменения через 28-30 недель ослабят ваши суставы и сделают вас более восприимчивыми к травмам.Увеличение размера тела, изменение центра тяжести и изменение осанки также начнут замедлять ваши движения, влиять на ваш баланс, изменять механику вашего тела и заставлять вас работать усерднее. Используй здравый смысл! Подумайте о перекрестных тренировках или выберите альтернативные, более безопасные упражнения на последних этапах беременности.

Следует избегать занятий спортом, которые ограничивают вашу способность получать кислород, например альпинизма или подводного плавания с аквалангом. Подводное плавание с маской и трубкой — это нормально во время беременности, но глубоководные погружения могут вызвать проблемы с декомпрессией у плода, и их не следует делать.Здоровая, не акклиматизированная беременная женщина не должна превышать высоту 8000 футов в течение первых 4-5 дней краткосрочного пребывания на высоте. Такие упражнения, как скалолазание или катание на беговых лыжах, следует выполнять даже на более низких высотах.

Через 20 недель занятия спортом, сопряженные с риском падений или травм живота, также могут стать проблемой. Например, контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, гимнастика, катание на лыжах, дельтапланеризм, верховая езда и энергичные занятия ракеткой, могут вызвать преждевременные роды или травмы.Пришло время полагаться на другие формы упражнений.

Общие советы

• Если вы испытываете боль, кровотечение или ребенок перестает двигаться, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.
  
• В течение первого триместра чрезмерная утомляемость и низкий уровень энергии могут увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы достаточно спите и что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в повышенном количестве калорий, витаминов и минералов.
  
• Постепенное охлаждение после интенсивных тренировок на выносливость помогает поддерживать адекватный кровоток к вашему ребенку. В конце тренировки выделите 5–10 минут на легкую сердечно-сосудистую активность.
  
• Чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в энергии и питательных веществах во время беременности, вы должны съедать дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка в день. Беременность — не время думать о похудении. Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.К первому триместру прибавка в весе должна составлять 2-4 фунта, а в дальнейшем — около 1 фунта в неделю.
  
• УБЕДИТЕСЬ, что вы получаете достаточно жидкости, необходимой для увеличения объема крови и околоплодных вод, производимых вашим организмом! Не ждите, когда почувствуете жажду. Увеличьте потребление жидкости до 2–3 литров в день. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обезвоживают и могут быть опасны для развития ребенка.
  
• В то время как в прошлом обычное употребление пренатальных витаминов и минеральных добавок было обычным явлением, Национальная академия наук теперь рекомендует только добавок железа (30 мг) для нормальной беременности. Однако активные женщины и спортсмены должны обсудить вопрос о добавках со своим врачом и / или диетологом. Другими ключевыми питательными веществами, которые могут потребоваться добавки, являются кальций и фолиевая кислота . Убедитесь, что вы принимаете 1000 мг кальция и 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.Добавки фолиевой кислоты рекомендуются для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у всех женщин детородного возраста, а также во время беременности.
  
• Теперь доступны поддерживающие бюстгальтеры и нижнее белье для поддержки груди и живота во время упражнений. Если вы не можете найти эти нижние вещи в местном универмаге, спортивном магазине или «магазине для беременных», попробуйте спортивный каталог Title 9 по телефону (800) 609-0092.

Обновлено: 02.10.2009

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Госпиталь специальной хирургии

упражнений во время беременности | Обучение пациентов

Большинство женщин могут и должны выполнять легкие или умеренные упражнения во время беременности.Упражнения могут помочь вам оставаться в форме, а также подготовить тело к родам. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку во время беременности.

Ходьба, плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения во время беременности. Уместны упражнения на укрепление с использованием легких весов. Вы также можете подумать о пренатальных тренировках. Инструкторы могут продемонстрировать безопасные и эффективные вольные упражнения.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Физические упражнения при беременности можно:

• Повышение силы и выносливости
• Укрепление мышц при подготовке к родам
• Помощь при запоре
• Улучшение физической формы
• Снимает боль в спине
• Повышение гибкости
• Поднимите настроение
• Улучшить сон

Физические изменения, о которых следует помнить

В то же время есть ряд ключевых моментов, о которых следует помнить во время тренировок:

• Ваш баланс и центр тяжести будут меняться по мере того, как ваш ребенок становится больше
• Вы можете почувствовать одышку при изменении потребности в кислороде
• Объем крови увеличивается, поэтому нагрузка на сердце увеличивается
• Гормоны беременности могут вызвать ослабление и растяжение связок

Продолжить чтение

Как безопасно заниматься спортом

Независимо от того, беременны вы или нет, во время тренировок всегда важно согреться и остыть.В начале тренировки выделите 5–10 минут, чтобы постепенно разогреть мышцы и подготовить тело. Когда вы закончите тренировку, постепенно замедляйтесь, а не останавливайтесь резко. Периоды разминки и заминки могут включать ту же форму активности, что и ваше упражнение, например ходьбу или плавание, но должны выполняться с меньшей интенсивностью и меньшей скоростью.

Другие важные советы:

• Платье по погоде
• Носите соответствующую одежду, например, поддерживающую обувь для ходьбы
• Пейте много жидкости
• Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания

Советы по безопасности

• Не переусердствуйте.Прекратите тренироваться, если у вас возникнет одышка, и вы не тренируетесь до изнеможения. Если вы чувствуете нехватку кислорода, возможно, вы затрудняете доставку кислорода развивающемуся ребенку.
• Не рискуйте. Избегайте любой деятельности, которая может вызвать травму живота.
• Не выполняйте упражнения, требующие отрывистых, резких движений. Избегайте упражнений, сдавливающих матку.
• Во втором и третьем триместрах не выполняйте упражнения, требующие, чтобы вы лежали на спине.Это положение связано с уменьшением кровотока и доставки кислорода.

Предупреждающие знаки, за которыми следует следить за

Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете что-либо из следующего:

• Сильная боль
• Вагинальное кровотечение
• Утечка жидкости
• Чувство головокружения или обморока
• Значительная одышка

Когда следует избегать физических упражнений

Избегайте тренировки, если:

• У вас есть риск преждевременных родов
• У вас кровотечение или утечка жидкости
• Ваша вода разорвалась
• У вас преэклампсия (высокое кровяное давление в результате беременности)
• У вас есть другие заболевания или осложнения, требующие ограниченной активности
• Вы лежите на кровати

Перед тренировкой во время беременности поговорите со своим врачом о любых ограничениях или мерах предосторожности, которые вам следует предпринять.

Физические упражнения во время беременности почти всегда хорошая идея: выстрелы

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье. Алия / Getty Images / iStockphoto скрыть подпись

переключить подпись Алия / Getty Images / iStockphoto

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье.

Алия / Getty Images / iStockphoto

Иногда бывает, что беременность похожа на минное поле советов: вы хотите поступать правильно для своего ребенка и для себя, но противоречивые мнения врачей, родственников, друзей и даже совершенно незнакомых людей затрудняют понимание того, что именно полезно, а что потенциально вредно.

Группа исследователей хочет, чтобы женщины знали, что когда дело доходит до физических упражнений, существует устойчивый консенсус в пользу их пользы как для матери, так и для развивающегося плода.

«В разумных пределах, с соответствующими предосторожностями, для [каждого] важно преодолеть этот страх», — говорит Алехандро Люсия, профессор физиологии упражнений в Европейском университете Мадрида, автор точки зрения, опубликованной во вторник в JAMA . , журнал Американской медицинской ассоциации.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, который обновил свои рекомендации в 2015 году, женщины без серьезных медицинских или акушерских осложнений должны получить как минимум 20-30 минут аэробных упражнений средней интенсивности — достаточно, чтобы заставить вас двигаться, пока возможность вести беседу — почти все дни недели.Исследование, опубликованное прошлой осенью, показывает, что большинство женщин не соблюдали эту рекомендацию, даже если был включен активный транспорт, например 10 минут пешком до магазина.

Долгое время считалось, что, если вы еще не занимаетесь регулярно, беременность не лучшее время для начала, говорит Люсия. Больше никогда. Теперь данные свидетельствуют о том, что на самом деле сейчас хорошее время, чтобы начать добавлять физическую активность — она ​​может принести пользу для здоровья, а беременность может быть временем, когда женщины особенно открыты для позитивных изменений в поведении.Очевидно, однако, что если вы новичок в упражнениях, делайте это медленно — вы можете работать до этих 20 или 30 минут.

Авторы говорят, что физическая активность может предотвратить чрезмерное увеличение веса, которое может осложнить беременность и способствовать ожирению. Обзор существующих исследований, опубликованных в 2015 году Кокрановской библиотекой, обнаружил «высококачественные доказательства» того, что упражнения во время беременности могут помочь предотвратить набор слишком большого веса и, возможно, могут снизить вероятность кесарева сечения, проблем с дыханием у новорожденных, гипертонии у матери и ребенок значительно крупнее среднего.И, конечно же, упражнения способствуют общему здоровью сердечно-сосудистой системы и мышц.

Исследователи говорят, что даже многих женщин с хроническим высоким кровяным давлением, гестационным диабетом, а также с избыточным весом или ожирением следует поощрять к занятиям спортом.

Но есть женщины, которым нужно быть осторожнее с упражнениями или избегать их. Согласно рекомендациям ACOG, женщины должны избегать аэробных упражнений, если у них серьезное заболевание сердца, постоянное кровотечение во втором или третьем триместре, тяжелая анемия и риск преждевременных родов, среди других состояний.А некоторые симптомы, такие как схватки или головокружение во время упражнений, следует проверять как можно скорее.

Суть в том, что женщины должны составить план со своим врачом, учитывая их историю тренировок, свое здоровье и риск осложнений беременности, говорит Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган. Он не был автором этой точки зрения, но проводил исследования упражнений и беременности.

Так сколько же это слишком много? Умеренность — это цель.Беспокоит то, что слишком интенсивные упражнения могут привести к обезвоживанию и отвлечению кровотока к мышцам, а не к плаценте. Таким образом, точка зрения рекомендует избегать упражнений, которые заставляют ваше сердце биться со скоростью 90 или более процентов от его максимального количества ударов в минуту.

Он также рекомендует не бегать на длинные дистанции, скорее из осторожности, чем из обширных доказательств, и против частой работы с тяжелыми весами, потому что это может включать так называемый маневр Вальсальвы. (Это то, что вы делаете, когда закрываете рот, зажимаете нос и пытаетесь выпустить воздух, как вы делаете, когда высовываете уши.ACOG также рекомендует воздерживаться от контактных видов спорта, горячей йоги и упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, то есть лежа лицом вверх, начиная со второго триместра.

Пиварник отмечает, что верхние пределы физических нагрузок у тренированных, элитных спортсменов во время беременности неизвестны, равно как и оптимальное количество упражнений для отдельных женщин. В конце концов, существуют анекдотические сообщения о женщинах, которые заканчивают бег во время беременности и рожают совершенно здоровых детей.

Среди населения в целом и, в частности, беременных женщин, люди по-разному реагируют на программу упражнений. «Но мы знаем, что если вы будете делать то, о чем они здесь говорят, вероятность того, что ваш риск будет ниже», — говорит он.

Кэтрин Хобсон — внештатный писатель о здоровье и науке из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она в Twitter: @katherinehobson .

.