Специальная программа тренировок для похудения: вот как это сделать

Как составить хорошую программу тренировок, чтобы похудеть? В дополнение к необходимой продолжительности тренировки, мы объясняем вам некоторые важные критерии программы тренировок для похудения, такие как ее интенсивность и как выбрать правильные упражнения. Кроме того, мы даем вам всевозможные советы, которые могут обогатить вашу программу.

Чтобы поставить шансы на вашу сторону, чтобы похудеть, мы рекомендуем наш Осмотр тела бесплатно, благодаря которому вы можете рассчитать IMC, ставьте цели и получайте персональные советы по питанию и тренировкам.

Запустите проверку тела

Основы программы тренировок для похудения

Эффективная и хорошо структурированная программа тренировок, направленная на снижение веса и сжигание жира, должна состоять как из силовых тренировок, так и из тренировок на выносливость. Однако интенсивность таких тренировок несопоставима с интенсивностью силовых тренировок. Тренировки для похудения всегда характеризуются высокоинтенсивным ритмом. Пауза между последовательностями очень короткая. В дополнение к базовым тренировкам с поднятием тяжестей для эффективного похудения необходимы специальные интервальные тренировки на выносливость.

План тренировок для похудения должен включать следующие программы:

• Силовые тренировки для хорошего развития мышц
• Тренировки на выносливость для сжигания жира
• Тренировка высокой интенсивности

Советы по программе тренировок для похудения

1. Диета для спортсменов

В дополнение к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, а также структурированной диетической программе, такой как белковая диета, разумная интеграция питательных продуктов, разработанных специально для спортсменов, также может быть эффективна для стройный.

Откройте для себя наш магазин

BCAA: союзник для развития силы и выносливости

.  Капсулы с разветвленной цепью помочь вам защитить ваши мышцы во время интенсивных силовых тренировок и тренировок на выносливость и, таким образом, способствовать развитию мышц.

2. Увеличьте свою повседневную активность

Любой, кто хочет повлиять на свою потерю веса, в дополнение к следованию плану тренировок, также может увеличить свою повседневную активность. Подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде вместо машины — все это способы сжечь лишние калории и легче достичь цели.

3. Ищите партнеров с той же целью

Тренировки с партнером могут стать решающим критерием успеха в похудении. Общая мотивация и тот факт, что мы вместе ходим на тренировки, позволяют поддерживать друг друга даже в моменты, когда усилия становятся трудными, чтобы каждый достиг своей цели, но вместе.

4. Воспользуйтесь нашим руководством по похудению

У вас нет времени придумывать сложную программу питания или проводить часы в тренажерном зале? При поддержке наших тренеров, спортивных экспертов и экотрофологов мы предлагаем вам разобраться в мире фитнеса. С использованием Нотр Ультраэффективное руководство по похудению на 12 недель, вы воплощаете свои новые хорошие решения в реальность. Здравствуй, тело, о котором ты всегда мечтал, и прощай лишние килограммы!

Откройте для себя руководство по похудению

2. Регулярность тренировок

Если вы хотите похудеть и эффективно сжигать жир, вам следует планировать от 3 до 4 тренировок в неделю. Цель, представленная фактом потери веса, несовместима с чрезвычайно интенсивным тренировочным ритмом от 5 до 7 занятий в неделю. Когда вы хотите похудеть, вы уже подвергаете свой организм жестким испытаниям, испытывая ежедневный дефицит калорий. Так что запланируйте достаточно времени для восстановления и, таким образом, избегайте перетренированности или перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Регулярные тренировки важны как часть диеты, потому что они позволяют телу быть более упругим и динамичным.

Силовые упражнения можно легко разбить на сплит-планы тренировок. Что это такое ? Тренировочные дни специально «разделены» по отдельным группам мышц. Классическим способом разделения будет, например, работа в один день над грудью и трицепсами, а в другой день над спиной и бицепсами. При частоте тренировок четыре занятия в неделю рекомендуется разделить группы мышц на четыре.

Каждую мышцу можно интенсивно прорабатывать как с помощью изолирующих упражнений, так и с помощью базовых упражнений, включаемых в план тренировок. Базовые упражнения, как скамья, становая тяга или приседания позволяют вам работать с несколькими мышцами одновременно. Когда вы тренируетесь только три раза в неделю, это хорошо. программа разбита на 3 с классическим распределением грудь/плечи/трицепс, спина/бицепс и ноги и живот.

Сывороточный протеин: молочный протеин травяного откорма для укрепления мышц

Для: любители бодибилдинга и выносливости

качество: идеальный источник белка на весь день и после тренировки

Когда : утром, днем ​​или после тренировки

Откройте для себя сывороточный протеин

Растительный белок: 100% растительный

Для: веганы и вегетарианцы

качество: 100% веганский, без глютена, без сои

Когда : утром, днем ​​или после тренировки

Откройте для себя растительный белок

На что следует обратить внимание в своей программе тренировок:

• 3-4 раза в неделю
• Сплит-программа или программа для всего тела
• Микс базовых и изолированных упражнений

Силовые тренировки следует дополнять два раза в неделю заключительной кардиосессией. Интенсивные интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира. После таких тренировок метаболизм стимулируется так называемым эффектом догорания. После использования запасов гликогена наше тело затем использует наши жировые отложения — идеальный процесс для похудения.

Чтобы точно узнать о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок, мы приглашаем вас посетить страницу HIIT обучение.

Продолжительность обучения

Когда мы хотим уменьшить жировые отложения или похудеть, вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале. Лучшее враг хорошего! Хорошо организованная тренировка должна длиться от 60 и 90 минут максимум. Этого времени достаточно для выполнения эффективного сочетания силовых упражнений и интенсивной тренировки на выносливость. Приятный побочный эффект: относительно «короткое» время тренировок заставляет вас хотеть продолжать попытки достичь своей цели по снижению веса — без компромиссов.

Обзор продолжительности занятий по программе обучения:

• Всего от 60 до 90 минут
• от 60 до 75 минут наращивания мышечной массы
• 15-20 минут выдержки

(более 2 тренировочных дней)

Подборка упражнений

В программе тренировок для похудения во время занятий упор делается на базовые упражнения. Стимулируя одновременно несколько групп мышц, тренировка может стать очень эффективной. Выполнение бесконечного количества изолирующих упражнений для небольших групп мышц, таких как мышцы живота или мышц рук, не рекомендуется для сжигания жира.

Элементы выносливости могут быть включены в тренировку в различных формах. Можно, например, очень хорошо выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на спинбайке или степпере в тренажерном зале, точно так же, как круговую тренировку можно выполнять с гирями и гантелями.

Обзор подборки упражнений для программы тренировок для похудения:

• Сосредоточьтесь на основных упражнениях
• Дополнительные изолирующие упражнения.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности после силовой тренировки

Объем и интенсивность тренировок

Для сжигания жира выполняется от 12 до 15 повторений (силовая выносливость), а от 5 до 6 упражнений можно объединить в сплит-тренировку, направленную на снижение веса (тип 3x или 4x). Высокоинтенсивные техники, такие как силовые суперсеты или дроп-сеты, являются отличным дополнением к последней последовательности упражнений. Это то, что эффективно стимулирует мышцы.

Интервальные или круговые тренировки эффективны для похудения. Во время этих занятий мы тренируемся до 30 минут без перерывов, иначе они очень короткие. Это сжигает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке, и наращивает мышечную массу, улучшая физическую форму. Тренировка с гирями гантелями очень хороший пример.

Время восстановления

Для того, чтобы метаболизм и сердечно-сосудистая система работали на полную мощность во время тренировок, время восстановления между подходами должно быть ограничено 30-60 секундами. Таким образом можно оптимально сжечь жир; калорий также в больших количествах.

КАК СОЗДАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Мы предлагаем помочь вам составить индивидуальную программу тренировок шаг за шагом.

Создайте свою программу обучения

Питание

Потеря веса может быть эффективной только в долгосрочной перспективе, если вы правильно адаптируете свой рацион. Если вы хотите похудеть и поддерживать свой новый вес в течение длительного времени, мы рекомендуем вам изменить свою диету. Для этого вы должны достичь среднего дефицита калорий от 300 до 500 калорий.

Дефицит калорий означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет с пищей. Ваш план тренировок разработан таким образом, чтобы помочь вам увеличить расход калорий. Как правило, с фитнес-планом мы достигаем дефицита калорий быстрее, чем без него. Если вы не знаете точно, сколько калорий вам нужно, помогите себе с нашим калькулятор калорий. Обязательно регулярно адаптируйте его к вашей текущей ситуации.

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни.

Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит.

Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем.

Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней частей тела
• интервальные тренировки/тренировки
• кардио низкой интенсивности

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
3. Жим гантелей лежа 3×12
4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

День 5: Интервальные тренировки

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Стойп коробки или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
   3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
     1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
     2. 3×12 жим гантелей над головой
     3. 3×12 ряд гантелей
     4. 3×12 жим гантелей лежа

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Физическая подготовка

     Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

     В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

     1. Приседания или приседания с прыжком
     2. Шаг на ящик или силовой степ
     3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
     4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
     5. Бёрпи

     Жим гантелей лежа

     Неделя 3

     9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

     Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

     Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

     Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

     День 1: Сила нижней части тела

     Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

     1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
     2. 3×8 штанги или гири становая тяга
     3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
     4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
       1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
       2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
       3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
       4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
       5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

       Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

       День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

       День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

       Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

       Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

       для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

       1. Приседания или приседания. приседания

          Неделя 4

          Нет ничего особенного в Неделе 4.

          Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

          День 1: Сила нижней части тела

          Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

          1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
          2. 3×8 штанги или гири становая тяга
          3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
          4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

          День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
            1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
            2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
            3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
            4. Жим штанги или гантелей 3×8
            5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

            Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

            День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

            День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

            Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

            Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

            В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

            1. Приседания или приседания с прыжком
            2. Степ на ящик или силовой степ
            3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
            4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
            5. Берпи

            Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

            С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

            Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

            Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

            Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

            В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

            Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

            Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

            Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

            И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

            Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

            Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

            Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

            Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

            Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

            Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

            Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

            За активный образ жизни!

            Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

            Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

            Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

            Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

            Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

            В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

            Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

            Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

            Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

            Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

            Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

            Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

            Я строю свою программу на трех типах тренировок:

            • Силовая тренировка верхней и нижней части тела
            • Интервальная тренировка/подготовка
            • Низкоинтенсивное кардио

            Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

            Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

            Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

            Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

            Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

            Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

            Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

            В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

            Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

            Становая тяга со штангой

            Неделя 1

            День 1: Сила нижней части тела

            Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

            1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
            2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
            3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
            4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

            День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

            • Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

            День 3: Сила верхней части тела

            Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

            1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
            2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
            3. Жим гантелей лежа 3×12
            4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

            День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

            День 5: Интервальные тренировки

            Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

            Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

            Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

            Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

            В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

            1. Приседания или приседания для прыжков
            2. Стойп коробки или шаг мощности
            3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

               Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

               Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

               День 1: Сила нижней части тела

               Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

               1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
               2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
               3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
               4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

               Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

               День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

               • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
                 1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
                 2. 3×12 жим гантелей над головой
                 3. 3×12 ряд гантелей
                 4. 3×12 жим гантелей лежа

                 Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                 День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                 День 5: Физическая подготовка

                 Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

                 В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

                 1. Приседания или приседания с прыжком
                 2. Шаг на ящик или силовой степ
                 3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
                 4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
                 5. Бёрпи

                 Жим гантелей лежа

                 Неделя 3

                 9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

                 Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

                 Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

                 Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

                 День 1: Сила нижней части тела

                 Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                 1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                 2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                 3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
                 4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                 Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                 День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                 • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
                   1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                   2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
                   3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                   4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
                   5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                   Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

                   День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                   День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                   Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                   Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                   для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

                   1. Приседания или приседания. приседания

                      Неделя 4

                      Нет ничего особенного в Неделе 4.

                      Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

                      День 1: Сила нижней части тела

                      Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                      1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                      2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                      3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
                      4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                      Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

                      День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                      • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
                        1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                        2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
                        3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                        4. Жим штанги или гантелей 3×8
                        5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                        День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                        В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

                        1. Приседания или приседания с прыжком
                        2. Степ на ящик или силовой степ
                        3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
                        4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
                        5. Берпи

                        Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

                        С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

                        Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

                        Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

                        Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

                        В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

                        Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

                        Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

                        Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

                        И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.