Комплекс упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений.

Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая.

Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

• Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
• Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах.

Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

• Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
• Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
• Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
• Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье.

Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

• велотренажер;
• гребной;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

• фастфуда;
• консервированных продуктов;
• жареного;
• колбас и сосисок;
• полуфабрикатов;
• покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• скручивания;
• плие;
• обратные отжимания;
• выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

• женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
• у мужчин выше безопасная скорость похудения;
• женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
• в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
• «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Доставка сбалансированного питания | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Доставка детокс питания москва | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Мы рекомендуем:

1. Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
    
2. Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:

   HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
    

3. Сауна / Хамам.
   Посещение сауны и хамама не только помогают расслабиться после тренировки, но и помогают выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
   Наша сауна и хамам очень комфортны! Главное, они не общие! Мы построили хамам (турецкая баня) в Нашей Энергии SILVER в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской. Чтобы вам было комфортно. В Сауне в Наша Энергия RED действует система – четные дни – женские, нечетные мужские.
    
4. Студия SPA.
   Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и обертывания.
    
5. Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.

Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

 

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

 

Высокобелковые протеиновые коктейли

 

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

 

BCCA/Аминокислоты

 

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

 

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Как женщинам правильно заниматься спортом

О том, стоит ли пить молоко спортсменам, почему мужчины редко посещают групповые тренировки, можно ли ходить в тренажерный зал во время беременности, отделу науки «Газеты. Ru» рассказала квалифицированный инструктор групповых программ и персональный тренер Екатерина Чистякова.

— Сейчас весь «Инстаграм» заполнен фотографиями стройных и сексуальных женщин. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в социальных сетях подтянутым телом?

— Как минимум два-три раза в неделю нужно ходить на силовые и кардиотренировки, причем занятия должны быть очень интенсивные. Если девушка стремится похудеть и стать подтянутой — ей нужно побольше бегать на дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсоиде. .. Но при этом нельзя забывать и об упражнениях на силу — чтобы вес сжигался более эффективно, мышечная масса увеличивалась, а кожа не становилась дряблой и некрасивой.

И конечно же, нужно помнить, что без правильного питания никакие занятия не принесут результата.

— Давай поговорим о мифах, связанных со спортом: распространено мнение, что бег может нанести вред здоровью…

— Бег может быть вредным в том случае, если у человека проблемы с суставами и венами. Либо если он неправильно бегает — и из-за этого у него начинают болеть голени. А так бег — очень эффективный и полезный вид спорта.

— Эффективный для похудения?

— Бег эффективен и для жиросжигания, и для поддержания мышц в тонусе, и для повышения выносливости.

Это идеальный вид спорта!

Кроме того, при беге улучшается кровообращение и сердечно-сосудистая система в целом.

— Существует категория девушек, которые не ходят в спортивный зал, боясь стать «неженственными качками». ..

— Девушки не станут качками от посещения зала. Качками становятся только те дамы, которые употребляют специальное спортивное питание. А без него у девушек просто появятся мышцы, округлятся формы… Но это будет красиво и привлекательно!

Так что утверждение, что девушка может «перекачаться» без спортивного питания, — старый, но почему-то еще популярный миф.

— А еще я лично слышала от одного фитнес-инструктора, что при занятиях спортом нужно отказаться от употребления молочных продуктов…

— Есть люди с непереносимостью молока. После его употребления у них возникает тяжесть в животе, изжога, аллергическая реакция… В этом случае человеку нельзя пить молоко. А в остальных случаях молоко пить можно — если только ты не сидишь на сушке. Все-таки молоко — достаточно калорийный продукт, особенно если пить его с медом. А почти все девушки любят пить его с медом!

— А что по поводу кефира и обезжиренного творога?

— Это идеальные продукты для любителей молока, которые хотят похудеть или сидят на сушке! Хотя диетологи не рекомендуют употреблять слишком обезжиренные продукты — в больших количествах они вредны для организма.

— Кстати, о питании: ты являешься вегетарианкой, а ведь распространено мнение, что спортсмены должны безостановочно есть мясо!

— В мясе содержатся те аминокислоты, которые помогают набрать мышечную массу.

Спортсменам-вегетарианцам, конечно, живется намного сложнее. Но при этом мы можем получать белки из других продуктов, правда растительного происхождения, — фасоли, бобов, сои.

И всегда есть спортивное питание, которое заменяет мясо! Также есть яйца, кисломолочные продукты и орехи. А вообще силу для тренировок мы в основном берем от углеводов — круп, овощей и фруктов, например.

— И в Москве, и в других городах не всем по карману персональные тренировки. А насколько они заменяемы групповыми, например?

— Главная проблема девушки, которая приходит в зал, заключается в следующем: она не знает, как заниматься на тренажерах. Максимум, что она сделает, побежит по беговой дорожке или покачает пресс. А персональный тренер расскажет, как именно работать со штангой, как правильно приседать, подтягиваться, отжиматься и вставать в планку. Но можно заменить личного тренера на групповые программы — там тоже объясняют, как выполнять различные упражнения. И тут снова возникает проблема: не каждая девушка решается прийти на групповое занятие.

У всех дам разные комплексы, многие женщины просто стесняются приходить на такие тренировки…

— И все-таки в чем преимущество систематических персональных тренировок перед групповыми занятиями?

— Во время персональных тренировок инструктор следит за тем, как ты выполняешь упражнения. А на групповых программах очень сложно уследить за всеми людьми: к каждому же не подойдешь и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. Поэтому и нужны личные тренеры — чтобы выполнять все упражнения правильно и не вредить своему здоровью.

— На групповые тренировки в спортивных клубах ходят почти всегда одни девушки. Как ты думаешь, почему их не посещают мужчины?

— Ко мне на тренировки ходят, кстати, мужчины тоже! Но вообще, я думаю, нагрузки, которая дается на групповых программах, мужчинам мало.

Поэтому мужчины рассуждают: что толку на них ходить, когда можно покачаться с приятелями в тренажерке и показать, какой ты крутой мачо?

Если бы создавались групповые тренировки специально для мужчин — тогда представителям сильного пола это было бы актуально.

А еще, мне кажется, многие мужчины стесняются выполнять спортивные упражнения в окружении большого количества женщин.

— Но в расписании никогда не написано «фитбол для женщин» — там написано просто «фитбол»!

— При этом подразумевается, что нагрузка на групповой программе будет не такая серьезная, как в тренажерном зале. А еще групповые занятия в основном направлены на увеличение выносливости, а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься интенсивнее, но при этом делать больше перерывов. И мужчины чаще выбирают второй вариант.

— В расписании тренировок фитнес-клубов всегда есть место для танцев, йоги и пилатеса. Насколько эти программы способствуют снижению веса?

— По поводу танцев… Танцы — это тоже спорт, занимаясь которым, реально сбросить вес, повысить выносливость, гибкость и улучшить координацию. Танцы можно сравнивать с беговой дорожкой или велотренажером! Хотя тут важен именно вид танцев…

— То есть восточные танцы, например, похудеть не помогут?

— Да, восточные танцы не очень эффективны для жиросжигания.

Для похудения очень хороша зумба — после зумбы девушки из зала выходят уставшие и заряженные отличным настроением!

А вот по поводу йоги и пилатеса — с их помощью тоже можно похудеть, опять же совмещая тренировки с правильным питанием. На йоге и пилатесе очень хорошо работают внутренние мышцы, которые мы не можем проработать на тренажерах. Поэтому на эти тренировки очень хорошо ходить в дополнение к силовым и кардионагрузкам.

— Но при этом нельзя ходить в спортивный зал только на йогу?

14 сентября 09:06

— Почему же! Бывает же йога динамичная. После нее выходишь и говоришь: «Что это было — йога или тренажерный зал?» А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек, которые только начинают заниматься спортом.

— Такой вопрос: лучше всего тренироваться в утреннее или вечернее время суток?

— Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке с 10 утра до полудня.

А вечерние тренировки (когда наш организм уже готовится ко сну и метаболизм замедляется) нужны, скорее, для увеличения мышечной массы, а не для жиросжигания.

— Как раз про сон: девушки, которые не высыпаются, медленнее худеют?

— Конечно! Невыспавшиеся девушки хуже занимаются спортом, их работоспособность снижается. Дамам нужно обязательно спать примерно по восемь часов в день! Ведь залог успеха — это не только спорт и правильное питание, но и крепкий и здоровый сон.

— А надо ли есть спортивное питание женщинам, которые тренируются не в профессиональном режиме?

— Спортивное питание нужно принимать девушкам, которые хотят быстро набрать мышечную массу. Например, если они готовятся к чемпионатам по бодибилдингу. А офисной работнице, предположим, которая просто хочет сбросить лишний вес, совершенно ни к чему употреблять спортивное питание — ей достаточно соблюдать диету и не пропускать тренировки!

— Насколько интенсивными должны быть тренировки только что родивших женщин?

— В этом плане нужно себя немного поберечь. Если молодая мама очень хочет заняться спортом, то ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который подскажет ей, когда можно приступать к тренировкам. Я бы посоветовала родившим женщинам в первое время просто больше ходить по беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, посещать занятия по растяжке, заниматься плаванием и гимнастикой.

Но ни в коем случае не делать упражнения для мышц живота, не перегружать спину и не поднимать тяжелый вес. И всегда следить за своим самочувствием!

— А можно ли заниматься спортом во время беременности?

— Знаете, у нас девушка работала фитнес-инструктором в клубе и на седьмом месяце беременности!

— Вот в моем клубе тоже работает инструктор, которая ведет силовые тренировки на седьмом месяце беременности — клиенткам на нее смотреть больно!

— Но фитнес-инструкторы знают свои возможности. Беременные тренеры не берут большой вес, не делают упражнения в полную силу.

Хотя клиенткам действительно страшно смотреть на тренера с огромным животом, которая прыгает, делает приседы и совершает наклоны со штангой!

А вот беременным посетительницам фитнес-клубов, которые не являются профессиональными спортсменками, рекомендуется ходить только на йогу и пилатес, а еще заниматься легким бегом и посещать бассейн. А на четвертом месяце беременности силовые тренировки и активные кардионагрузки лучше исключить — чтобы не навредить своему малышу.

— И последний вопрос: сейчас многие девушки радостно покупают абонемент в зал, с удовольствием ходят на групповые программы и бегают по дорожке, а спустя несколько месяцев мотивация заниматься спортом пропадает. Как сделать так, чтобы мотивация не исчезала?

— Практически всем девушкам через какое-то время после начала занятия спортом становится скучно.

И здесь главное — пережить это время, приходить на тренировки «через не хочу», поднимать себя с кровати и бежать в зал.

Когда этот период пройдет (а проходит он обычно достаточно быстро), девушка поймет, что уже не может жить без спорта. И тогда красивые фотографии в «Инстаграме» ей обеспечены!

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки⁽¹⁾.

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

// Читать дальше:

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах⁽²⁾.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме⁽³⁾. И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

• Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• Отжимания от фитбола
• Подъем гантелей перед собой
• Обратные отжимания от скамьи на трицепс
• Скручивания на пресс или планка
• Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

• Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
• Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
• Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
• Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

1. Gender Differences in Metabolism, source
2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

10 лучших тренировок для похудения

Метод тренировок номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудания: интервальные тренировки. Это что? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений увеличивается, а затем многократно снижается», — говорит Райлингер. Как правило, это означает, что в течение заданного промежутка времени (отсюда и название) следует усердно работать, затем следует активный отдых, а затем снова усердно. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на ступеньку ниже — хорошо, на несколько ступеней — перед тем, как вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это один из многих стилей, которыми вы можете заниматься. Еще одна популярная езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка в большей степени ориентирована на кардио, а не на силовые тренировки, объясняет Райлингер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует от вас задействовать различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, для начала, — что еще раз приводит к потере веса. «Чем больше мышц вам нужно задействовать, тем больше калорий вы собираетесь сжечь, потому что всем этим мышцам требуется энергия для работы», — говорит она.«И чем больше энергии вы потребляете, тем выше возрастают показатели сжигания калорий. Все это цикл».

Попробуйте: Вот 4 упражнения на велотренажере для сжигания жира, которые могут вам понравиться. Если вы больше любите бегать на беговой дорожке, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке подойдет вам наилучшим образом. И если вы хотите полностью отказаться от оборудования, эта 10-минутная интервальная тренировка для нижней части тела — хорошее место для начала.

2. Силовые тренировки

Считайте силовые тренировки «матерью всех техник похудания, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — говорит Райлингер.Тренировки с отягощениями, будь то только с вашим собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы, которое вы будете расходовать за счет калорий в течение дня. Кроме того, больше мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться усерднее, увеличивать вес и получать еще больше от каждой тренировки.Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы снижаете вес, но ваше тело все еще расходует дополнительную энергию.

Райлингер рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее трех раз в неделю. А поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как подвергается одним и тем же движениям с той же интенсивностью, что со временем становится менее эффективным, она говорит, что нужно перемешивать их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело гадало.

Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не делали этого раньше, обязательно прочтите эти советы по силовой тренировке для начинающих, прежде чем начать.И ознакомьтесь с этим учебником о том, как правильно выбрать вес для тренировки.

А теперь вот быстрая 10-минутная тренировка с гантелями всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной, чтобы вы начали. Вот 20-минутная силовая тренировка на тот случай, если у вас будет немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как делать суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей программе силовых тренировок, обязательно обратитесь к личному тренеру, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Вы получили это!

3. Тренировочный лагерь

Для тренировки, которая будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, перейдите в тренировочный лагерь, так как эти классы (вспомните Bootcamp Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервал и сопротивление. «Вы будете выполнять упражнения, некоторые из которых будут более кардио-ориентированными, а другие — силовыми, в течение коротких промежутков времени, в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second. Кузов .Но если вы впервые собираетесь на занятия в учебном лагере, сообщите об этом. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете пройти через 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком просто), поддерживать форму на одном уровне и всегда может внести изменения. для любого движения, которое может быть слишком сложным или раздражает травму. Однако, если вы не можете добраться до студии, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном испытании C9 Challenge или попробовать это 16-минутное упражнение только с собственным весом.

4. Бокс

«По своей сути бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — поясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую следует запомнить: новички часто ошибаются, когда наносят удары, используя только силу рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются на других тренировках (привет, привет, косые).

Программа тренировки женского тела в тренажерном зале для силы и тонуса

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины тренируют ягодицы и все равно не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает. Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще нет плана тренировки всего тела.

Тренировка — это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процент жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами.В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин более высокая жировая масса, следовательно, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса.По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений эффективности нервной системы женщины, как правило, не очень хорошо выполняют взрывные тренировки, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки с медленным темпом подъема, чем на интервалы высокой интенсивности.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-тренировке, которой вы в настоящее время следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение той же продолжительности.

Результаты любого плана тренировок будут отличаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы тренируетесь.Тем не менее, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенные изменения в силе и форме своего тела.

Каждая женщина хочет быть в форме, здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировки как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм.В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее, чем что-либо еще.

Укрепление мышц

Повышение мышечной силы улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, увеличивает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в пожилом возрасте.Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

Не пропустите:

План тренировок для женщин с собственным весом для похудания
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
3-дневный женский план тренировок в тренажерном зале для начинающих

Тонизируйте мышцы

Каждая фигура прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела. Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонизирование мышц всего тела. Чтобы добиться пышных форм , важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес. Этот план включает двух кардиотренировок в неделю, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Круговые тренировки помогут вам повысить свой потенциал сжигания жира.

Форма песочных часов — результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попы. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировки включены жимы штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подъемов с тонусом и . Программа включает в себя типы приседаний и ягодичных мостиков, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы и увеличить бедер. Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы наращивать ягодичные мышцы. Цепь для пресса, которую следует выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, помогает избавиться от жира на животе, а также тонизирует пресс .

Развитие прочности костей

Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, ваши кости должны оставаться сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность ваших костей.

Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

Расписание тренировок

Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

Продолжительность тренировки: 3 месяца

Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

Не пропустите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра

Важные моменты

• Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, веса, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
• Разминка: 10 минут для разминки
  Во избежание травм перед началом тренировки необходима хорошая программа разминки продолжительностью не менее десяти минут. Ваша разминка должна включать в себя базовые повороты тела наряду с динамическими упражнениями.
• Ежедневный график разбит на основные упражнения. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после завершения разминки.
• Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
• Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин для силы и тонуса: план тренировок на 3 месяца

Понедельник

0 x 10

Упражнение	Подходы x повторения
Жим гантелей на скамье	4 x 10
Тяга широчайшим хватом вниз	4 x 10
Жим от плеч	4 x 10
4 x 10
Тросик x 10

Вторник

Беговая дорожка 30 минут (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию. Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут Бег на беговой дорожке )

15-20 минутный цикл пресса: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, ножницы, объятия колен , Tuck Crunch, Планка и Боковая планка

Среда

Мостик 4 x 10

Упражнение	Сеты x Повторы
Гоблет
3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье	4 x 10
Тяга гантелей	4 x 10
Арнольд Жим гантелей	416 x 10
416 x 10

Четверг

30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут вращение)

15-20 мин. Круговой контур пресса: скручивания, AB-ролик, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, дровосек, коленные объятия, скручивание на группировке, планка и боковая планка.

Пятница

вес)

Упражнение	сетов x повторений
Sumo Squat	4 x 10
Жим штанги лежа	4 x 10
Тяга штанги	4 x 10
Жим гантелей плечами	4 x 10
Разгибание троса 4 шт.

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Не пропустите:

План тренировки «песочные часы»
30-минутный HIIT план тренировки спина
для лучшей потери жира Кардиотренажеры для похудания
План тренировок в зале для похудания на 5 дней для начинающих

Завершение 900 02 Выделить время на тренировки — лучший способ позаботиться о себе. Но проводить часы дня, поднимая тяжести или катаясь на велосипеде, и в результате ничего не получится, это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет правильного плана.

То, что нужно вашему телу, — это «План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набрать силу.

Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок для всего тела, — это согласовываться с тренировками и днями отдыха, соблюдать хороший план диеты, пить достаточное количество жидкости.Соблюдайте этот режим не менее трех месяцев, чтобы прийти в лучшую форму.

План тренировки «Песочные часы» | Dr Workout

План тренировки фигуры «песочные часы» идеально подходит для любой женщины, которая хочет преобразовать свое тело, чтобы достичь фигуры «песочные часы». Эта 12-недельная (3-месячная) программа тренировок поможет вам придать тонус вашему телу изгибы во всех нужных местах. Упражнения в программе тренировки тела в форме песочных часов сгладят ваш живот, уменьшат талию, чтобы талия стала тонкой, тонизируют бедра, сделают ягодицы более округлыми, а бедра шире.

Что такое «песочные часы»?

По мнению модельеров, «песочные часы» — это классическая вечнозеленая форма тела. Фигура в виде песочных часов очень похожа на настоящие песочные часы. Женщина с такой формой тела будет иметь широкий бюст, узкую талию и широкие бедра. Измерения ширины плеч и ширины бедер будут очень близкими, в то время как средняя часть узкая по окружности.

Почему мужчинам нравятся женщины с фигурой «песочные часы»?

Эксперимент, проведенный в колледже Джорджии Гвинетт, показал, что взгляд на фигуру женщины в виде песочных часов вознаграждает мужчину так же высоко, как и прием наркотиков.Исследование показало, что взгляд на пышную даму вызывает у мужчин некоторые сигналы в мозгу, которые также связаны с алкоголем и другими наркотиками. В социальном исследовании, проведенном в 2012 году для определения наиболее желательных параметров женского тела, было обнаружено, что идеальное женское тело имело соотношение талии к бедрам 0,70, соотношение талии к груди 0,67 и ИМТ 18,82.

Согласно науке, большая грудь и большие бедра определяют вашу фертильность. Размер бедер показывает, что женщина может легко зачать ребенка, а большая грудь указывает на то, что она может хранить больше молока для ребенка.Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показало, что женщины с толстыми ягодицами и бедрами имеют более высокий репродуктивный потенциал. Жир, хранящийся в этих областях, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают мамам и мозгу ребенка во время беременности.

Что такое измерения фигуры песочных часов?

В индустрии моды идеальный размер тела — 36 24 36. Это означает 36 дюймов для груди, 24 дюймов для талии и 36 дюймов для бедер. Но только 8,4% женщин имеют настоящие размеры тела. У вас фигура песочных часов, если ваша талия как минимум на 25% меньше вашего плеча или груди, а размеры ваших плеч очень близки.

Разные страны, культуры, расы предпочитают либо крайние пределы, либо среднее значение этих качеств. Было проведено множество исследований, чтобы выяснить идеальную форму женского тела, и все исследования пришли к выводу, что идеальная форма — это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

Принципы тренировки фигуры «Песочные часы»

Это не традиционная тренировка типа «сплит тела» (одна мышца в день). Согласно научным данным, тренировка с нарастающим эффектом длится только до 48 часов (2 дней) после тренировки.Итак, если вы тренируетесь традиционным способом (только одна группа мышц в день), вы теряете 5 полезных дней. Здесь вы будете тренировать каждую часть тела 3 раза в неделю с оптимальным временем отдыха между тренировочными днями. Здесь мы распределяем общий тренировочный объем на неделю, поэтому вы не компенсируете определенный целевой тренировочный объем для достижения более частых тренировок.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы» сочетает в себе принципы тренировки гипертрофии со схемой линейной прогрессии. Так что после каждой тренировки вы будете увеличивать нагрузку.Количество тренировочных повторов будет часто меняться, чтобы предотвратить адаптацию мышц. Через каждые 2 недели вы меняете количество повторений. План тренировки фигуры «песочные часы» — это план тренировок с более высокой частотой.

Чтобы все это стало возможным, вы должны выполнять тренировку всего тела. Выполняя полноценные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на высоком уровне в течение недели, потому что тренировка всего тела позволяет вам воздействовать на все целевые группы мышц через каждые 48 часов.

Не пропустите:

Обзор тренировки «Песочные часы»

Программа тренировки «Песочные часы» рассчитана на 3 дня.Понедельник, среда и пятница — дни тренировок. Вы можете выполнять кардиоупражнения высокой или умеренной интенсивности во вторник, четверг и субботу. Вам следует полностью отдохнуть в воскресенье.

Выбор веса

В тренировочных наборах и повторениях в песочных часах будут меняться каждые 2 недели. Это поможет предотвратить адаптацию мышц. Перед тем, как начать тренировку, определите свои 10 и 15 повторений для основных упражнений (сложных движений). После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым.

Тренировки пресса:

При тренировке в форме песочных часов у вас будет 3 дня тренировки пресса. Интенсивная круговая тренировка пресса поможет вам избавиться от жира в области живота. Повторите схему 7 раз с очень меньшим интервалом для отдыха или без отдыха. Тренировки пресса проводятся во вторник, четверг и субботу.Здесь мы используем метод круговой тренировки для тренировки пресса.

Кардио:

Здесь вы будете проходить 3 кардиотренировки в неделю. В зависимости от процента жира в организме вы можете выполнять кардио-тренировки HIIT / средней / низкой интенсивности в течение 20-40 минут после тренировки пресса. Бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. Д. Являются предпочтительными кардиоупражнениями.

Примечание: Если вы человек с низким содержанием жира, то лучше избегать кардио-сессий или сократить их количество.

Диета и питание для «песочных часов» План тренировки фигуры

Питание также очень важно, как тренировка. Даже если вы отдадите все свои силы тренировкам, без правильной диеты вы ничего не добьетесь. Вы должны уделять одинаковое внимание диете и питанию. Ешьте больше чистой пищи и избегайте сладких / жирных продуктов. Пейте больше воды, чем обычно, потому что вам нужно больше жидкости во время тренировки.

Clean Bulking Diet:

Если вы худой и хотите прибавить в массе свою фигуру, то ваша диета должна быть такой:

• Потребление калорий : умножьте массу тела (фунтов) на 17.5
• Потребление белка: Принимайте один грамм на фунт массы тела
• Потребление жиров: Умножьте свой вес (фунты) на 0,4 или 0,5 грамма
• Калорий из углеводов: Потребление калорий — ((( Потребление белка x 4) + (потребление жира x 9))
• Потребление углеводов: Разделите калорийность углеводов на 4.

Сокращение (потеря жира) Диета

Если вы хотите избавиться от жира и тонизировать мышцы тогда ваша диета должна быть такой, как описано ниже.Расчет макросов для резки немного сложен.

• Определите свои поддерживающие калории с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления калорий.
• Потребление калорий: Вычтите 500 из ваших ежедневных поддерживающих калорий
• Требуемый белок: Принимайте один грамм на фунт веса тела.
• Требуемый жир: Возьмите 0,3 грамма на фунт веса тела.
• Углеводы калорий: Потребление калорий — ((Требуемый белок x 4) + (Требуемый жир x 9))
• Требуемые углеводы: Разделите калорийность углеводов на 4.

Когда принимать читмилы?

Если вы соблюдаете низкокалорийную диету в течение одной или нескольких недель, производство таких гормонов, как лептин, грелин и т. Д., Будет снижено. В результате ваш метаболизм замедляется, чтобы конкурировать с низкокалорийной диетой. Это методика адаптации вашего организма к голоду. Таким образом, сокращение калорий не будет работать дольше 2 недель. Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны подумать о читмиле не реже одного раза в две недели. Читмил должен содержать большое количество калорий и углеводов.Читмил вернет гормоны голода в норму, что также повысит ваш метаболизм. Читмил будет работать очень эффективно, если вы будете делать его раз в неделю.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы»

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Разминка:

Хорошая разминка перед началом тренировки в песочных часах. Разминка повысит температуру вашего тела и улучшит приток крови к мышцам. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Хорошая разминка также поможет предотвратить травмы суставов и связок. Также рекомендуется делать разминку перед каждым упражнением.

Время отдыха: Вы можете отдыхать от 60 до 90 секунд между рабочими подходами.

Подходы и повторения:

• A1, B1 и C1: 3 x15
• A2, B2 и C3: 4 x 10

Цепи абс:

• Повторение контуров 7 раз
• Рабочая станция -12 повторений

Как выполнять тренировку по кругу для пресса?

1. Начните с хорошей разминки, начните первое упражнение и выполните целевые повторения.
2. Завершите все оставшиеся упражнения, чтобы завершить один круг. Завершите все рабочие места без отдыха или минимального отдыха между ними.Время отдыха должно быть очень коротким.
3. После завершения одного круга вы можете немного отдохнуть и начать сначала.
4. Повторить схему 7 раз.

График тренировки «Песочные часы»

Неделя: 1, 2, 5, 6, 9 и 10

1. понедельник: A1
2. вторник: цикл пресса 1 + кардио
3. среда: B1
4. четверг: пресс Контур 1 + Кардио
5. Пятница: C1
6. Суббота: Абсолютный контур 1 + Кардио
7. Воскресенье: Отдых

Неделя: 3, 4, 7, 8, 11 и 12

1. Понедельник: A2
2. Вторник : Контур пресса 2 + Кардио
3. Среда: B2
4. Четверг: Контур 2 пресса + Кардио
5. Пятница: C2
6. Суббота: Контур 2 пресса + Кардио
7. Воскресенье: Отдых

Примечание: «+» означает последний набор — это набор AMRAP (столько повторений, сколько возможно), а «D» указывает, что последний набор — это отбрасываемый набор.

План тренировки «песочные часы»

Жим гантелей лежа Тяга широчайшего захвата широким хватом
вниз (+) 901 B2 ) 901 Трицепс над головой
Разгибание

Тренировка «песочные часы»
A1	B1	8
Приседания со штангой (+)	Приседания с боком (+)	Приседания сумо (+)
Тяга штанги в бедре (+)	Стоя на тросе Отведение бедра 901 (D) 9073 903 (+)
Жим штанги лежа	Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей	Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей
Жим гантелей на наклонной скамье Жим	Наклон штанги Жим лежа
Стоя прямо Тяга широчайшего захвата вниз (+)	Тяга к перекладине с V-образной перекладиной (+)
Тяга гантелей (D)	Тяга ружья (D)	Тяга с широким хватом Тяга на тросе (D)
Сгибание на тросе — Тяжелый вес Негативы с тросом	Отжимания вниз	Сгибания рук с гантелями
Подъемы гантелей в стороны Подъемы (D)	Кабель одной рукой Подъемы в стороны (D)	Подтягивания лицом (D)
Цепь для пресса 1 Повторение схемы: 7 раз Повторы на рабочей станции: 8-12
Велосипедные скручивания, скручивания на группировке, скручивания на тросе на коленях, обхваты колена, подъем ног лежа, выкатывание колеса пресса / выкатывание штанги, скручивание на наклонной скамье
A2	C2
Подходы и повторения: 4 x 10
Приседания на ящик (+)	Приседания спереди (+)	Гантели Приседания (+)
Болгарский сплит Приседания (+)	Тяга на тросе Через (D)	На одной ноге Отдача от троса (D)
Плоская скамья Жим гантелей	Сидящий тренажер Жим от груди	Жим штанги на наклонной скамье Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на тросе	Гантели на наклонной скамье Жим лежа	Штанга на наклонной скамье Жим лежа
Широта на одной руке Тяга вниз (D60)	Тяга штанги (+)
Обратный хват Тяга штанги (+)	Обратный хват Тяга вниз (D)	Гантель Пуловер (+)
Сгибания паука	Skullcrusher
Жим Арнольда (D)	Штанга в вертикальном положении Тяга (+) 901 63	Кабель в боковом направлении Подъем (D)
Цепь 2 для пресса
Повторение схемы: 7 раз Повторения на рабочей станции: 8-12
Подъемы на колени в висе, скручивания, приседания с складным ножом, русские скручивания Лечебная подтяжка колена с сидением на мяче, измельчитель древесины, руки с частичным приседанием

Тренировка в виде песочных часов PDF

Нажмите кнопку, чтобы загрузить файл PDF с тренировкой по фигуре в виде песочных часов.

Соответствующие программы тренировок:

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин
3-дневный план тренировки всего тела для начинающих женщин в тренажерном зале
30-минутный план HIIT-тренировки для спина для похудания
30-дневный план тренировки на пресс
Как набрать Вес бедер и ягодиц

Это лучшая тренировка для похудания, согласно науке

Когда вы тренируетесь, чтобы сбросить лишний вес, выбор плана или даже занятия, которое дает вам максимальную мощность сжигания жира в течение вашего часа, может сбить с толку AF.Но теперь новое исследование показывает, какие тренировки действительно стоят вашего времени.

Для исследования, опубликованного в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , исследователи решили определить, как различные программы аэробных тренировок влияют на потерю веса, жировую массу, мышечную силу и общую физическую форму в группе женщин с избыточным весом и ожирением. . Они случайным образом назначили 32 женщины с избыточным весом либо на аэробную тренировку с низкой нагрузкой, которая включала силовые тренировки, либо на программу аэробики с высокой ударной нагрузкой.

Аэробика с ударной нагрузкой

В высокоэффективной программе участники тренировались четыре раза в неделю с интенсивными часовыми кардиотренировками. Тренировки с высокой ударной нагрузкой, которые сосредоточены на движениях, позволяющих одновременно отрывать обе ноги от земли, могут включать кардио-кикбоксинг, кардио-танцевальные классы, учебные лагеря или высокоинтенсивные интервальные тренировки (подумайте: приседания с прыжком, бёрпи и т. Д. и высокие колени). В этом исследовании женщины из группы с высокой нагрузкой потратили от пяти до 10 минут на разминку, затем 40 минут на тренировку, а затем от пяти до 10 минут на заминку.В ходе исследования женщины работали над тем, чтобы их сердечный ритм достиг 85 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 изменений, которые нужно внести, если вы хотите сбросить 20 фунтов или более

Аэробика с малой ударной нагрузкой + кардио

Те, кто следовали программе с низкой ударной нагрузкой, проработали столько же, но сочетали силовые тренировки с кардио-упражнениями с низким уровнем ударной нагрузки, то есть без прыжков. Во время каждой тренировки женщины разогревались от 5 до 10 минут, 30 минут занимались «ритмической» аэробикой (например, степ-класс), а затем 20 минут выполняли силовые тренировки на тренажерах с отягощениями.Во время каждой тренировки они выполняли такие движения, как разгибания ног, жимы лежа, разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс. Затем они провели последние пять-десять минут, остывая.

Во время тренировочной программы участники увеличили частоту пульса до 65 процентов от максимальной. В то же время они постепенно увеличивали поднимаемый вес с 60 процентов от их максимального одноповторного максимума (или максимального веса, который они могли поднять за один раз) до 80 процентов. Другими словами, они поднимали тяжести.

СВЯЗАННЫЙ: Именно так я изменил свою диету, чтобы похудеть на 80 фунтов

Посмотрите на эти сжигающие калории приемы, которые помогут вам похудеть.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Результаты

После 24 недель работы над каждым из планов исследователи обнаружили, что обе группы женщин похудели и улучшили свою физическую форму. Но женщины в группе высокоинтенсивных тренировок потеряли больше жировой массы, жира (7 процентов против 3 процентов) и веса тела (около 10 фунтов против 6 фунтов), чем женщины в группе кардио- и силовых тренировок с низкой нагрузкой. Тем не менее, женщины, которые поднимали тяжести, набирали больше сухих мышц, способствующих метаболизму.Женщины в группе высокоинтенсивных тренировок не набрали мышечной массы.

Итог

Ладно, бешеные, высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для быстрого похудания и похудания, но это не значит, что упражнения с малой ударной нагрузкой и силовые тренировки — пустая трата времени. Вместо того, чтобы списывать упражнения на наращивание мышц, включите силовые тренировки и упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​свои тренировки с упором на стену. Таким образом, вы повысите свой метаболизм за счет наращивания мышечной массы и продолжите сжигать жир и калории с помощью тяжелых тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимающаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба долго не протянете, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей. Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от типа пищи, которую вы едите, и от упражнений, которые вы выполняете.Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете — и должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания.В конце концов, вес — это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов — самая большая разница — это количество мускулов у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали).Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «тощим», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на тренировки с отягощениями. Фактически, вы можете сократить это до 20 минут.Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня нет времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное — усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали.Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления. Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов — это суперсет.Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседаний с жимом плеч или выпадов с приседаниями с последующим выпадом — примеры гибридных упражнений. Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность.Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда. Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Осуществления:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + маха

Скачки для скамьи

Выпад + подъем вперед

Renegade Rows

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность играют ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное — поддерживать высокую интенсивность.

5-дневный план домашних тренировок для женщин для укрепления мышц

Похудеть — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более определенным и иметь сильные мышцы? Получение тонуса и силы — одна из основных целей для многих моих клиентов, которые занимаются похудением.

Сосредоточение внимания на тонусе и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что есть так много групп мышц, на которые вы можете воздействовать.

Эта пятидневная программа тренировок будет сосредоточена на верхней части тела, руках и корпусе, чтобы вы могли проводить эффективную тренировку с быстрыми результатами.Вы почувствуете себя выполненным в кратчайшие сроки!

Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый день.

Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашему распорядку. Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения, стимулирующие сердцебиение, помогают сжигать калории и жир — и то, и другое заставит вас почувствовать себя сильнее и подтянутым!

Программа тренировки:

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь и плечи. Стандартный жим штанги лежа требует штанги, и один из моих частных клиентов по снижению веса называет это очень устрашающим упражнением! Возможно, вы видели людей в спортзале, где кто-то замечает их пресс.

Шаг вперед с Steph

Модификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели, чтобы выполнять это упражнение. Я рекомендую начать с 5 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 10 фунтов.

Возьмитесь за гантели и сядьте на ровную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ступни на полу. Втяните пресс, поднимая вес под углом 90 градусов к груди. Выдохните, прижимая веса к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!) Затем вдохните, опуская веса обратно в исходное положение. .

Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений.Через пару недель вы можете сделать до 10 повторений или увеличить вес или подходы!

2. Отжимания

Одно из самых известных упражнений на тренировке — отжимание. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с доски. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните руки в локтях в стороны, а затем выдохните, отталкиваясь до планки.

Шаг вперед с Steph

Модификация: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — это упражнения для рук и колен.Просто отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.

Шаг вперед вместе со Steph

Вы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на стену по грудь. Отойдите ногами назад — чем дальше вы отойдете, тем сложнее будет это сделать. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене. Затем на выдохе прижмите руки к стене и вернитесь в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Вы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в своей тренировке.Сделайте до двух подходов, трех подходов и, в конечном итоге, четырех подходов по 10 повторений в своей тренировке!

3. Кабельные кроссоверы

Это фантастическое упражнение для начала на канатной машине. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса примерно 5 фунтов с каждой стороны. Возьмитесь за ручки и лицом в сторону от кабельной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете сделать шаг вперед и назад. Слегка наклонитесь вперед на талии и на выдохе потяните ручки к центру тела у пупка.На вдохе отпустите кабели в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Модификация: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать то же движение с гантелями!

Держите гантели весом 3 или 5 фунтов по одной в каждой руке. Держите их по бокам на уровне плеч. Держите руки прямыми, прижимая руки и веса вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете работать до трех подходов по 15 повторений.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье

Это упражнение похоже на упражнение выше, за исключением того, что вы снова будете использовать тренажер! Возьмите пару гантелей весом 5 фунтов. Поднимите скамью примерно на 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели на груди. Разведите их в стороны и на выдохе надавите на них к центру.

Шаг вперед с Steph

Модификация: Повторите модификацию для вышеупомянутого упражнения! Здесь работают очень похожие мышцы.

Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем четыре подхода по 10 повторений!

Сопутствующие

5. Сгибания рук со штангой на бицепс

Для этого упражнения обычно требуется штанга, но, опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.

Шаг вперед вместе со Стефом

Модификация: возьмите пару 5-фунтовых гантелей. Чтобы имитировать сгибание бицепса со штангой, плотно прижмите локти к бокам и держите гантели крепким и крепким хватом.На выдохе согните вес к плечам, а затем на вдохе, чтобы опустить вес в исходное положение. Почувствуйте сокращение бицепса на протяжении всего упражнения.

Выполните три подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте число повторений до трех подходов по 15 повторений.

6. Альтернативные сгибания рук с молотком

Как и в приведенной выше модификации, вы будете использовать 5-фунтовые гири для выполнения этого упражнения. Но вместо ладоней вверх вы будете смотреть ладонями к телу.Держите верхнюю руку неподвижно, перенося вес правой руки на правое плечо, а затем отпустите. Поднесите левый вес к левому плечу, затем отпустите. Выполняйте это упражнение попеременно руками и выдыхайте, поднимая вес.

Шаг вперед вместе со Стефом

Начните с трех подходов по 10 повторений. Сделайте 12 повторений, а затем 15 повторений на руку.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! В течение следующей недели вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете делать все это дома за 30 минут или меньше в день.

С годами я понял, что единственное, что удерживает меня от того, чтобы скатиться в клубок и каждый день оставаться дома неактивным, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.

На самом деле делаю то, что должен делать до Я готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле

начать тренировки

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуешь.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, — это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.

Преимущества регулярных упражнений

• предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
• наращивает мышечную силу и полезен для здоровья костей
• улучшает ваше настроение
• делает вас более продуктивным
• улучшает ваше память
• поможет вам хорошо выглядеть

Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте мне, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не сработало. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это , что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете вкусные здоровые рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на ваших первых трех заказов здесь.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .

План тренировки

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или в любое время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок отличается низкой нагрузкой и подходит для начинающих. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.

После первой недели

Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не делайте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант — попробовать что-то другое, например, 7-дневную программу похудания . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь .

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете проверить все классы и программы здесь .

На что следует обратить внимание:

• Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
• Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Удачи!

Вам понадобится :

• хороший толстый коврик для йоги
• удобная спортивная обувь
• стул или прочная мебель

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или что-либо другое. режим упражнений!

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

День второй

Во второй день мы выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness дважды . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.

День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой