Содержание

Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков.

Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²

Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.

Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.

Таблица индекс массы тела

Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.

Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.

Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.

Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.

Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?

Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.

Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.

Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.

В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.

Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.

Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.

Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.

Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.

Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.

Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.

Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.

Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

После чего можно переходить к основной части тренировки.

Отдых между подходами – 60 секунд.

Отдых между упражнениями – 2 минуты.

Основной комплекс упражнений тренировки

1. Скручивания на пресс на скамье

1 подход Х максимум повторений.

Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.

Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

2. Гиперэкстензии.

3 подхода Х 12 повторений.

Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.

Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.

Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.

3. Приседания со штангой

2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.

Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.

Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.

Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.

Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.

Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

3 подхода Х 12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.

Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.

Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.

5. Тяга верхнего блока к груди.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.

Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.

Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.

6. Тяга гантели в наклоне.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.

Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.

Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.

7. Скручивания на пресс на скамье.

2 подход Х максимум повторений.

В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

Растяжка после силовой тренировки

В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.

Кардио-тренировка для девушек для похудения.

Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

Программа питания для девушек

Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.

Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!

В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.

Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.

Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.

Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.

Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!

Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.

Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т. к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

  • Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
  • Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
  • Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
  • Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
  • Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
  2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Где я написал “по два упражнения сразу друг за другом” – так я упрощённо назвал суперсет или реже “двойка”.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали, например, 1 подход приседаний, затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги, затем только передохнули 45-60 секунд – это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний, после без отдыха подход мёртвой тяги – это второй подход суперсета.

В приседаниях можно сделать отдых даже 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых бесит окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Надо быть взаимовежливыми к окружающим, хоть вы и слабый пол.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

  1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

  • Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
  • После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
  • Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
  • Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
  • Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
  • Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
  • Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

  • 300–400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
  • Частота: 3–4 дня в неделю.
  • Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30–45 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эллиптический тренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
  • Подходит новичкам.
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

  • 840 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Низкая нагрузка на колени.
  • Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий.
  • Активизирует все группы мышц.
  • Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

  • Более 1000 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Нагрузка на плечи и икры ног.
  • Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
  • каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
  • девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план ‎ Тренировка для начинающих · ‎ Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего ‎ лучших упражнений · ‎ Интервальная кардио · ‎ Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Фитнес тренировки для похудения — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В фитнес клубе Молот в СПб и ЕКб вы можете посетить эффективные тренировки для похудения, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов и откорректировать фигуру, но укрепить здоровье. Перед тем, как определиться с выбором направления, необходимо изучить нюансы каждого из них.

Виды фитнес тренировок для похудания

Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:

  • Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
  • Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
  • Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.

Эффективные тренировки для похудания

Выбор фитнес тренировок для начинающих для похудения огромен. Аэробная нагрузка – это то, что их объединяет. Сжигание жира происходит только при условии повышения пульса до определенного уровня, что стимулирует процесс липолиза. Обеспечить эффективное похудение смогут постоянные энергичные нагрузки в режиме нон-стоп. Рассмотрим наиболее популярные жиросжигающие тренировки.

Интервальные

Современный способ быстро похудеть – интервальная тренировка. Позволяет избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело за короткое время. Кроме того, тренировки существенно увеличивают выносливость организма. Продолжительность составляет 20-40 минут. Чередование физических упражнений разной интенсивности – основа интервальных занятий. Во время такой тренировки для похудения организм работает на пределе возможностей. Поэтому данный вид имеет противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуют  проконсультироваться с врачом.

Силовые

Силовая тренировка — работа с тренажерами или собственным весом, с постепенным повышением нагрузки. Со временем другие виды фитнес занятий утрачивают свою эффективность, поэтому необходимо дополнять их силовыми упражнениями. От массы мышц зависит скорость метаболизма, так как они являются основным потребителем получаемых из пищи калорий. Силовые тренировки позволят сохранить ее. Калории сжигаются не только во время занятия, но и на протяжении суток после его окончания. Соблюдение режима тренировок позволит сохранить результат на длительное время.

Аэробика

Аэробика включает в себя целый комплекс занятий, в который обязательно включают силовые упражнения, подразумевающие работу с тренажерами и собственным весом. Высокая интенсивность занятий требует определенной физической подготовки. Силовая аэробика позволяет избавиться от лишних килограммов, тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь как минимум 500 ккал. Аэробика — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастными изменениями.

Круговая

Тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц в несколько подходов. Между циклами паузы на отдых отсутствует, либо длится не более 3 минут. Интенсивность программы влияет на расход калорий. За час тренировки в среднем можно сжечь 560 ккал.

Другие виды тренировок

Существуют другие виды фитнес тренировок для похудения и моделирования тела:

  • Табата. Сверхинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. Занятие, продолжительностью в 20 минут, позволяет сжечь 480 ккал.
  • Фитмикс. Интенсивная тренировка включает в себя энергичные и статические упражнения. Способствует эффективному похудению, укреплению мышечного каркаса. Одно занятие позволяет сжечь не менее 360 ккал.
  • Воркаут. Тренировка подразумевает использование собственного веса. Во время занятия чередуют прыжки на скакалке, подтягивания, планка, отжимания с приседанием. За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал.

Средняя продолжительность занятия для похудения должна составлять как минимум 40 минут. Этот оптимальный интервал для достижения цели. Получасовая тренировка будет малоэффективна. Комплекс кардио и силовых фитнес упражнений обеспечат здоровое похудение. Квалифицированный фитнес-инструктор грамотно построит программу, учитывая индивидуальные особенности человека.  

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

 

 

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

  • начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
  • подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
  • приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
  • выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
  • сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

  • приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
  • жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
  • тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

  • езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
  • бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
  • сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

  • качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
  • делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
  • выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
  • в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

  1. постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
  2. воображение — почаще представляйте себя стройной;
  3. сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
  4. планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
  5. тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
  6. осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
  7. сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
  8. подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
  9. вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
  10. купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.


 

Видео тренировка в спортзале для девушек


 

 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Вопросы и ответы по силовым тренировкам и отягощениям

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с основных принципов. Они относительно просты, но вы можете перейти к сложным олимпийским упражнениям, толчку и рывку, если вам так хочется. Нет необходимости слишком беспокоиться о том, какой именно вариант упражнения вы выполняете в начале, если вы защищаете себя от травм с помощью правильной техники. Как и в случае с любой новой программой упражнений, сначала расслабьтесь, а потом усложняйте.Как сказал один известный лифтер: «Продолжайте: поднимайте чертовы тяжести!»

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это организованное упражнение, при котором мышцы тела сокращаются в ответ на внешние веса, физические упражнения или сопротивление или другие устройства, чтобы стимулировать рост и силу.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями имеют важные преимущества, помимо наращивания больших мышц, что часто является объектом пристального внимания средств массовой информации.Силовые тренировки могут:

  • Придайте тонус и форму телу для похудания, внешнего вида или соревнований по бодибилдингу.
  • Повышение спортивных результатов за счет увеличения массы, силы, мощности и выносливости в таких видах спорта, как футбол, бейсбол, хоккей, велоспорт, а также в большинстве индивидуальных и командных видов спорта.
  • Подготовьте вас к соревнованиям по тяжелой атлетике в олимпийских видах спорта по поднятию и пауэрлифтингу.
  • Профилактика таких болезней образа жизни, как диабет, остеопороз и ожирение.
  • Укрепляйте, улучшайте баланс и функциональность, особенно с возрастом.
  • Помощь в выздоровлении или лечении хронических заболеваний или состояний, таких как сердечные заболевания, инсульт, эндопротезирование тазобедренного сустава и артрит.
  • Оказание помощи в физиотерапии во время восстановления после несчастного случая и госпитализации.
  • Готовить солдат к службе и в боевой готовности или к любой другой деятельности, требующей силы и мощи.

Где мне проводить силовые тренировки?

Вы можете тренироваться в спортзале, оздоровительном клубе или фитнес-центре или дома.На некоторых рабочих местах установлены тренажерные залы, а многие отели и курорты также имеют хотя бы базовое оборудование. Некоторые люди предпочитают тренироваться дома со своим собственным весом и оборудованием. Вы найдете преимущества и недостатки каждого подхода.

Тем не менее, другим нравится активный отдых на свежем воздухе, и они берут с собой портативное оборудование, такое как ленты сопротивления и трубы, в парки и поля.

Оборудование, необходимое для начала силовой тренировки

По крайней мере, вам понадобится прочная пара обуви с нескользящей подошвой, бутылка с водой, полотенце и соответствующая одежда.Для домашней тренировки стартовое оборудование может включать скамью с регулируемыми отягощениями для выполнения различных упражнений; гантели — возможно, даже всего два-три разных веса; регулируемая ступенька для аэробного шага; коврик для упражнений или йоги для вольных упражнений.

Использование собственного тела для сокращения мышц является важной частью силовых тренировок. Отжимания — хороший пример использования собственного веса тела для тренировки мышц рук и груди. Другими примерами являются подтягивания и приседания.

Какое оборудование имеется в спортзалах и фитнес-центрах?

В спортзалах обычно есть свободные веса, тренажеры, стулья, скамейки, мячи и ленты.Свободные веса, как правило, используются в комнате или помещении отдельно от машин и другого оборудования, но не всегда. Это зависит от клуба.

Свободные веса, как правило, довольно стандартны: штанги, гантели, штанги с регулируемыми отягощениями, возможно, гири и некоторые другие предметы вспомогательного оборудования, такие как стойки и клетки.

Такие машины, как беговые дорожки, степ-тренажеры, кросс-тренажеры, гребные тренажеры, утяжелители с тросом, тренажеры для вытягивания, тренажеры для отжиманий и мульти-тренажерные залы, и многие другие, похоже, развиваются по конструкции и функционируют быстрее, чем глобальное потепление, в то время как даже модная электроника кое-где можно увидеть вещи с прокручиваемыми карточками, которые запомнят вас.

Нужен ли мне персональный тренер?

Наем персонального тренера (ПТ) — хорошая идея, но вы должны быть уверены, что этот человек обладает квалификацией и имеет некоторый послужной список качественной работы. Физического специалиста можно нанять в частном порядке или обычно вы можете нанять его в тренажерном зале с почасовой оплатой. Многие тренажерные залы включают по крайней мере одну тренировку или прогулку с вашим членством, во время которой вы можете опробовать разные тренажеры и веса. Также может быть включена программа обучения.Вы должны проверить это в любом потенциальном тренажерном зале перед регистрацией.

Тренеры и инструкторы в спортзалах средней школы, колледжа и университета, несомненно, различаются по качеству и опыту, но они могут быть отличным знакомым.

Как мне разогреться и остыть?

Разминка должна включать легкие аэробные упражнения в течение 10-15 минут. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение с отягощениями, хорошей стратегией будет несколько повторений с меньшим весом, чем выбрано для основного упражнения.

Охлаждение может помочь уменьшить болезненность мышц в последующие часы. Расслабьтесь с помощью легкой растяжки, гимнастики или выполнения более медленной версии упражнения; например, медленная пробежка для бегунов, медленное плавание для пловцов.

Что такое подходы и повторения?

Это простая концепция, но вы должны быть полностью с ней знакомы, потому что от нее зависит качество и количество практически всех программ силовых тренировок.

Повторение — это одно полное упражнение, которое часто сокращается до «повторения».Например, одно поднятие штанги с пола на пояс и обратно вниз — это повторение одного подъема. Это звучит немного странно, когда повторение всего одно, но подождите, это еще не все. Повторения применимы к каждому упражнению, которое вы делаете, включая упражнения без веса. Два приседа — это тоже два повторения.

подход — это группа повторений, которая определяется перерывом на отдых между ними: например, вы делаете шесть подъемов штанги, затем отдыхаете две минуты и делаете еще шесть.Если вы повторите этот цикл из шести три раза, вы выполнили три подхода по шесть повторений упражнения со штангой. Это написано примерно так: становая тяга со штангой
3 X 6, или 3 подхода по 6 повторений.

Что означает RM?

RM означает R epetition M aximum. Это максимальная нагрузка, которую можно выдержать за определенное количество повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся или сильно устают, и вам придется остановиться.

Пример: Вы делаете 10 сгибаний рук на бицепс с гантелью весом 15 фунтов (около 7 кг) и не можете согнуть руку, чтобы поднять вес для следующего повторения.

Это написано так: Сгибание рук на бицепс — 10ПМ — 15 фунтов.

Ваш 1ПМ — это ваш личный рекорд для любых упражнений. Это максимум, что вы можете поднять за одно повторение. Ваш 1ПМ на сгибание рук с гантелями может составлять 25 фунтов (около 11 кг), но ваш 10ПМ составляет всего 15 фунтов.

Что такое хорошая форма?

Выполнение упражнения в соответствующей форме означает соблюдение рекомендованного положения тела и движений для обеспечения эффективного подъема, а также защиты от травм.Например, для приседаний важно сохранять прямую спину с пятками, твердо стоящими на земле, а колени не согнутыми или свернутыми внутрь, важно для выполнения этого упражнения.

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Комплексные упражнения предназначены для более чем одного сустава и более чем одной группы мышц. Изолирующие упражнения ограничиваются одним движением сустава и обычно одной группой мышц.

Например, стандартный сгибание гантелей — это изолирующее упражнение, а приседания — это сложные упражнения, в которых задействованы мышцы ног, спины, ягодиц (ягодиц) и коленей, бедер и голеностопных суставов.Жим лежа также является сложным упражнением.

Что такое кровянистые выделения?

Обнаружение — это практика, когда друг или тренер наблюдает за вами или помогает вам во время подъема тяжестей в целях безопасности или руководства. Ассистент может действительно помочь человеку под нагрузкой в ​​том случае, если вес угрожает подавить человека, которого заметили, или предложить хорошую форму. Такие упражнения, как жим лежа с тяжелыми весами, обычно требуют корректировщика.

Как мне дышать?

За исключением некоторых продвинутых техник, вы должны выдыхать с усилием, то есть когда вы толкаете, поднимаете или тянете, и вдыхать, возвращаясь в исходное положение.При выполнении отягощений легко забыть о дыхании — ненадолго, конечно, — тем не менее, стоит время от времени напоминать себе о своем дыхании.

Следующий шаг

Возможно, вы захотите продолжить с этими дополнительными статьями, которые должны гарантировать, что у вас есть прочный фундамент знаний.

Слово Verywell

Как и во многих других видах спорта и фитнеса, вы можете перейти на более высокий уровень знаний, сложности и личного опыта в тренировках с отягощениями, потратив немного времени и усилий.Прежде всего, займитесь этим и займитесь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. Начните медленно, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете добиться прогресса.

Программа мощного сжигания жира для быстрого восстановления

Эта программа для всех тех, кто любит веселиться в разное время года, а потом пытается вернуться в форму. Многие из нас в той или иной степени этим занимаются — чрезмерно увлекаются или мало занимаются физическими упражнениями.

Программа включает высокоинтенсивный прямой маршрут для восстановления физической формы и формы тела, а также для сжигания жира.Это требует определенной дисциплины, и вы должны быть уверены, что у вас нет никаких проблем со здоровьем, которые мешают энергичным упражнениям. Но я могу гарантировать, что это сработает для большинства людей, если вы будете его придерживаться.

Я называю это сильнодействующим сжиганием жира, и это комбинация упражнений средней и высокой интенсивности, включая кардио и силовые тренировки, плюс достаточно строгий режим питания. Однако, поскольку я не люблю рекомендовать программы, которых нельзя придерживаться на всю жизнь, эта программа питания и упражнений не настолько серьезна, чтобы вы не могли принять ее как программу образа жизни.Конечно, я это тестировал.

Элементы программы похудания High Power

Четыре компонента заключаются в следующем:

  1. Еда с низким содержанием жира, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки
  2. Кардио от средней до высокой интенсивности
  3. Круговая тренировка от средней до высокой интенсивности
  4. Силовые тренировки от средней до высокой интенсивности.

Кто может использовать программу?

Программа High Power Fat Loss предназначена для всех, кто:

  • Привыкли к тренировкам, но необходимо сбросить вес и восстановить физическую форму.Если вы какое-то время не тренировались, пройдите медицинский осмотр, и рекомендуется более постепенный подход.
  • Хочет поправиться после Рождества, Нового года, Дня благодарения, Хануки или любого другого периода, когда застолье и вечеринки ухудшили физическую форму и вес.
  • Необходим для быстрого перехода к фитнесу и похудания для предсезонных спортивных тренировок.
  • Хочет как можно быстрее сбросить жир и сохранить мышцы, оставаясь здоровым и не придерживаясь очень низкокалорийной диеты.

План питания для сильного похудания

План питания предусматривает низкое количество добавленного сахара, низкое содержание жира, но не слишком низкое (от 20% до 25%), низкую энергетическую плотность и относительно высокое содержание клетчатки.Размер порции должен быть скорректирован в соответствии с вашим целевым весом. Вам нужно будет судить об этом самому. В среднем женщинам нужно от 10 до 11 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а мужчинам нужно от 12 до 13 калорий на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. (Умножьте на 2,2 в килограммах.)

Как это работает

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, либо уменьшив потребление пищи, либо потратив больше энергии на физическую активность.Этот план питания позволяет вам есть достаточно пищи, чтобы утолить голод и подпитывать сложные упражнения, одновременно препятствуя перееданию. Ключевым моментом является то, что диета с низким содержанием жиров, сахара (с низкой энергетической плотностью) и высоким содержанием клетчатки.

Цель этой программы похудания — восполнить дефицит энергии за счет меньшего количества еды и большего количества физических упражнений.

Вы не должны слишком сильно недоедать , потому что это снизит ваш метаболизм, и вам нужно поднять ваш метаболизм — это то, что вам нужно при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью.Кроме того, если вы едите слишком мало, у вас не будет энергии на выполнение программы упражнений.

Этот общий подход к питанию (и упражнениям) оказался успешным, что зафиксировано в Национальном реестре контроля веса, а также в WeightWatchers. План питания также заимствован из проверенного подхода Volumetrics Барбары Роллс, доктора философии.

Общие принципы питания

Сколько каждого? Если вы разделите свою обеденную тарелку на четыре части, сделайте каждую тарелку еды на две четверти (половину) низкоуглеводных овощей или салата (или некоторых фруктов), на четверть крахмальных углеводов, таких как рис или картофель (или немного хлеба). ) и четверть нежирного белка, мяса курицы, рыбы, соевого или бобового белка.Это также отличное общее правило здорового питания на протяжении всей жизни. Вы можете отрегулировать пропорции в соответствии с массой тела и объемом упражнений.

Обезжиренный. Приготовление постного мяса: это означает удаление жира с мяса с помощью сковороды с антипригарным покрытием или гриля и без добавления жира, кроме очень легкой смазки оливковым маслом, если это необходимо.

Не добавляйте масло или маргарин в картофель, супы, овощи или что-нибудь еще, кроме небольшого количества хлеба и тостов, если считаете это необходимым.Не следует использовать жирные соусы, сырные соусы, майонез и тому подобное. Используйте только обезжиренную заправку с низким содержанием сахара, если вы должны использовать ее в салатах.

Пейте и ешьте нежирные, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — молоко, йогурт и сыр. Заменители сои тоже подойдут.

Низкий уровень сахара. Не добавляйте сахар или мед в еду или напитки, кроме следующих небольших порций. Не употребляйте пищу и напитки с большим количеством добавленного сахара.

Вы можете добавить только три чайные ложки без горки (тростниковый, свекольный или кукурузный) или меда в любые напитки, потребляемые каждый день, в том числе чай или кофе.Допускается один стакан свежевыжатого сока каждый день.

Вы можете употреблять спортивный напиток после каждой полной тренировки, но только тогда и только после того, как завершите одночасовую тренировку. Если нет, пейте воду.

Вы можете выпить только одну банку безалкогольного напитка или сладкого напитка в неделю, низкокалорийного или нет. Напомните себе, что в стандартной банке безалкогольных напитков содержится от 10 до 12 чайных ложек сахара. Ешьте низкокалорийные, если необходимо, но лучше постарайтесь избавиться от сладких вкусов.

Фрукты и овощи. Вы можете свободно есть большинство фруктов и овощей, но не делайте из них только картофель, сладкий картофель и бананы, потому что они более калорийны, чем другие фрукты и овощи. Помните четверти тарелки? Они относятся к углеводному разделу, а не к разделу салатов / овощей. Однако, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вам могут потребоваться дополнительные углеводы, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

Хлеб и макаронные изделия. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, и если вы выполняете упражнения, рекомендованные в этой программе, не бойтесь хорошо питаться белком и крахмалом.В этом случае подойдет немного белого хлеба и макарон.

Товарная продукция. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или сахара, включая коммерческие сладости, торты, шоколад, выпечку, печенье, печенье, глазированные фрукты или консервированные фрукты с сахарным сиропом. Также следует избегать домашней выпечки или консервирования со значительным добавлением жира или сахара.

Имейте в виду, что многие фруктовые йогурты содержат большое количество добавленного сахара — даже йогурты с низким содержанием жира. Нежирные продукты не допускаются, если они с высоким содержанием сахара.Это часто приводит к тому, что диеты с низким содержанием жира терпят неудачу.

Фастфуд. Вы можете есть один раз в неделю в режиме фаст-фуд, но разрешены только небольшие порции картофеля фри и напитки, желательно после тренировки. Лучше избегать жаркого и сладких напитков.

Готовые продукты. Максимально ограничивайте упакованные и обработанные продукты и выбирайте вместо них свежие. Некоторые консервированные и замороженные продукты подойдут. Избегайте обработанных пищевых продуктов и консервов с высоким содержанием соли, сахара и жира.

Завтрак. Его следует есть каждый день, и он должен состоять из нежирных мюсли, овсяных хлопьев или коммерческих хлопьев с низким содержанием сахара, а также отрубей и без добавления сахара. Можно добавить консервированные или свежие фрукты. Избегайте сладких фруктовых сиропов.

Кроме того, вы можете каждый день съедать эквивалент яйца, ломтика нежирного сыра или творога на тостах или пасте, такой как рикотта, или обезжиренном йогурте (без сахара), чтобы обеспечить дополнительный белок. Другими альтернативами являются жареная рыба или запеченная фасоль.

Вместо хлопьев можно есть цельнозерновой хлеб или тосты.Но сделайте его с высоким содержанием клетчатки — 5 граммов на ломтик или больше, используя только чайную ложку сливочного масла или маргарина, если необходимо, и одну чайную ложку меда, джема или фруктовой пасты на ломтик, или вы можете добавить один ломтик арахисового масла без масла или маргарина . Закончите свежими фруктами.

Закуски могут включать свежие фрукты и салат из овощей. Или ешьте орехи, авокадо, оливки и сухофрукты размером со сжатый кулак. Или возьмите кексы с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и сахара, тосты или хрустящие хлебцы с низкокалорийной пастой.Орехи, авокадо и сухофрукты обладают высоким содержанием энергии, поэтому будьте осторожны с ними. Избегайте коммерческого печенья, крекеров и выпечки, потому что многие из них содержат много жира и сахара.

Обед и ужин должны примерно соответствовать пропорциям тарелки и смеси питательных веществ, описанным выше, с учетом того, что это может быть бутерброд или рулет, или тарелка супа и фруктов.

Алкоголь ограничен одной стандартной порцией вина или пива в день; или спиртное с половиной стакана сладкого миксера.А еще лучше отказаться от этого на время, пока вы участвуете в этой программе. Из газированной воды с небольшим количеством свежего сока получается освежающий напиток. (Выберите газированную воду с бикарбонатом калия, а не с бикарбонатом натрия. Чтобы найти эту информацию, проверьте этикетку.)

Подведение итогов плана питания

Это сложно, но не слишком сложно. Усвойте основные принципы. Затем примените их к своим привычкам в еде. Вам не нужно согласовывать слово в слово, и несколько вариантов, отражающих ваши привычки в еде, не принесут никакого вреда.Поесть вне дома часто бывает наиболее проблематично. Найдите рестораны или сети быстрого питания, которые могут предоставить вам основные виды еды. Низкое содержание жиров и сахара — ключ к вашим усилиям по снижению веса. Когда вы достигнете целевого веса, вам нужно будет сбалансировать свои затраты на упражнения с потреблением энергии, особенно с потреблением углеводов.

Программа упражнений для сильного похудания

Вот как это работает:

Вы тренируетесь пять дней в неделю по часу каждый день, не более двух занятий подряд.Тридцать минут одночасовой тренировки должны соответствовать частоте пульса не менее 70% от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Вы можете приблизительно рассчитать свой MHR, вычтя свой возраст из 220. Если вам 40, ваша максимальная оценка пульса будет 180 ударов в минуту (220 минус 40). Семьдесят процентов от 180 составляет 126. Это ваша целевая частота пульса. Вы можете тренироваться с более высокой частотой пульса, если вам это удобно, но вы должны достичь этих 70%.

Это только приблизительная оценка, и люди различаются по максимальной частоте пульса.Еще один способ приблизиться к этому — посмотреть, насколько хорошо вы можете разговаривать или поддерживать беседу во время тренировки. Если вы можете продолжить разговор, но он немного затруднен и прерывается дыханием, это правильно. Если вы легко можете говорить или петь The Toreador Song from Carmen, то вам нужно немного ускориться. Если вы задыхаетесь каждый раз, когда пытаетесь что-то сказать, это, вероятно, будет выше, чем 70% вашей максимальной частоты пульса.

Вот пример расписания, которое вы можете использовать.Как и план питания, это общие принципы, и вы можете изменять их в соответствии с вашими обстоятельствами, если вы придерживаетесь общих принципов.

День 1. Шестьдесят минут кардио: ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, из которых 30 минут с нагрузкой 70% или выше. Это означает уверенный темп в течение 30 минут. Вы должны сильно вспотеть. Вторые 30 минут можно делать в более медленном темпе. Вы можете сначала сделать либо интенсивность, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, либо вы можете смешивать высокую и низкую интенсивность в 10- или 15-минутных блоках.Вы можете использовать беговую дорожку или велосипед в тренажерном зале или дома, если вам это удобно.

День 2. Тренировка с отягощениями, от средней до тяжелой. Используйте базовую программу силы и мышц или программу с гантелями. Приложите усилия с этими подъемниками. Сделайте 10 минут кардио-разминки и восстановления после тренировки с отягощениями, чтобы завершить 60 минут.

День 3. Отдых.

День 4. Круговая тренировка в течение 30 минут от средней до высокой, плюс 30 минут кардио в выбранном вами темпе. Круг с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы можете заниматься стационарным циклом в течение дополнительных 30 минут в качестве альтернативы ходьбе на беговой дорожке или бегу трусцой.

День 5. То же, что и День 2.

День 6. Отдых.

День 7. То же, что и День 1.

Подведение итогов плана учений

Помните, что вам нужно достигать этих 70% максимальной частоты пульса в течение 30 минут каждую тренировку, и вам нужно продолжать двигаться еще 30 минут.

Энергия, расходуемая в час, должна составлять от 500 до 700 калорий для большинства людей. И, что важно, такой уровень интенсивности должен создать некоторый эффект после ожога, который продолжит ускорять ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Вам следует заправиться углеводным напитком или едой, в том числе небольшим количеством белка, в течение часа после завершения упражнения. Важно хорошо питаться. Но на этом этапе ешьте нормально и не переедайте, чтобы вознаградить себя.В противном случае план потерпит неудачу.

Слово Verywell

Этот план питания с низким содержанием жиров и сахара в сочетании с постоянными упражнениями средней и высокой интенсивности — отличный образ жизни для здоровья и фитнеса — и он работает.

Программа тренировки в спортзале для начинающих для похудания

В этом упражнении для новичков в тренажерном зале мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира, похудеть и развить мышечную массу

Если вы новичок в тренажерном зале и вам сложно понять, с чего начать.

Даже знать, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.

Ну, не паникуйте.

Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы тонизируете проблемные области и разовьете сухие мышцы во всех нужных местах.

Если вы готовы кардинально изменить свой внешний вид и самочувствие, приступим.

Что входит в эту программу?

Цель: Снижение веса, укрепление мышц
Нацелено на: Начальный уровень
Продолжительность программы: 4-8 недель
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Гантели, тренажеры

Снижение веса начинающих начинается здесь

Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или хотите сбросить лишний вес, стать лучше или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка — упражнения и диета являются ключевыми моментами.

В этой программе тренировки для начинающих мы подробно расскажем вам обо всех деталях, необходимых для достижения ваших целей.

Если вы в прошлом пытались похудеть или это ваш первый раз и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы поможем вам.

Мы также отбросили научные термины и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь для того, чтобы поправиться и похудеть, а не для того, чтобы сдать урок биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, главное — это калории.

Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, избыток энергии сохраняется в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где именно это будет делать ваше тело, женщины обычно откладывают лишний жир в бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин больше жира в области живота и груди.

Но волшебство случается, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь вашим жировым клеткам, и пусть все эти прекрасные накопленные добродетели восполнят разницу.

Если количество поступающих калорий меньше, чем калорий на выходе, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны есть каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Ешьте здоровую пищу… но не ограничивайте ее

Достижение дефицита калорий — верный путь к устойчивому снижению веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам все равно нужно делать правильный выбор еды — особенно теперь, когда вы будете ходить в спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, которые помогут вам во время тренировок.

Вот приблизительное руководство к тому, к чему вы должны стремиться с потреблением питательных веществ…

  • Употребляйте 1 грамм белка на каждый фунт вашего веса
  • Стремитесь потреблять 0,4 грамма жира на фунт массы тела
  • Остальные калории можно получить за счет углеводов

Это дает вам множество возможностей принимать обоснованные решения относительно продуктов, из которых состоит ваша калорийность.

А как насчет фактического выбора продуктов питания?

Это действительно ваше дело.

Постное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Одно исследование показывает нам, что из-за слишком строгого соблюдения диеты ее трудно соблюдать. У вас меньше шансов похудеть, и у вас могут возникнуть негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, непременно возьмите печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас почувствовать немного больше контента.

Пока большая часть вашего рациона здорова, вы определенно можете уместить некоторые «читерские» продукты, если хотите.

  • Ключ к эффективному плану похудания — сосредоточиться на своей диете. . Контроль калорий и здоровый, но гибкий подход к еде увеличат ваши шансы на успех.

Упражнения для похудания начинающих

В принципе, для похудения вам не нужен план тренировки в спортзале для новичков.

Пока вы контролируете свою диету и достигаете дефицита калорий, вы теряете жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность — важная часть здорового похудания, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

  • Увеличивает количество расходуемых калорий — это может помочь вам достичь дефицита.
  • Поддерживает сухую мышечную массу во время диеты — важно для поддержания высокого метаболизма за счет более низких калорий.

К настоящему моменту бит расхода энергии должен быть довольно очевиден. Если ключом к снижению веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, любая деятельность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Это помогает склонить чашу весов в пользу похудания.

А еще …

Если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, вы можете съесть лишь немного больше той еды, которая вам нравится, и при этом все равно приедете с дефицитом калорий.

Метаболизм относится к мышечной массе.

Когда вы придерживаетесь диеты для похудения без упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы — это метаболическая ткань, это может привести к резкому сокращению ежедневного сжигания энергии.

И это полная противоположность тому, что вам нужно.

Ключевой момент: Хорошо структурированная программа тренировок в тренажерном зале для новичков помогает похудеть за счет увеличения количества сожженных калорий и поддержания мышечной массы во время диеты.


Как структурировать программу тренировок в спортзале для похудания

Самый большой шаг вперед — это осознать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, они избавятся от лишних килограммов намного быстрее.

Но это не так.

И хотя вы можете быть в порядке на пару сеансов, эти продвинутые программы быстро начинают сказываться. Они вызывают у вас истощение, недостаток энергии, болезненность и повышенную вероятность травм.

Регулярные тренировки в тренажерном зале для новичков, несомненно, приводят к потере веса.

Он разработан на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет задействовать все мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

Рекомендации для начинающих по тренажерному залу

Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — это сочетание кардио и силовых тренировок.

Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки.Но поднятие тяжестей обязательно поможет вам в достижении поставленных целей.

Почему силовые тренировки для похудания?

Дни бесконечных кардиотренировок действительно прошли.

Силовые тренировки являются эффективным сжигателем жира и приводят не только к более стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.

  • Силовые тренировки можно использовать для улучшения формы тела
  • Больше мышц означает более высокий метаболизм
  • Вы можете получить кардио-эффект от тяжелой атлетики
  • Силовые тренировки улучшают метаболизм, сосудистую систему и когнитивные функции

Регулярные силовые тренировки приводят к лучшим результатам

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 ​​силовых тренировки в неделю.

Это дает вам достаточный стимул для наращивания мышц в тонусе, но также дает вам время на восстановление.

Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам добиться этого, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, поэтому вы можете покрыть больше мышц, а не выполнять упражнения.

Изучите движения, прежде чем поднимать тяжести

Безопасность всегда на первом месте.

Если вы не уверены в каком-либо упражнении из этого плана, выучите его, прежде чем загружать.

Использование веса с плохой техникой может привести к травмам, поэтому найдите время, чтобы улучшить свою форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.

Используйте тренировки всего тела для лучших результатов

Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно тренируются. И если эти друзья — бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок под названием « мускулов».

Здесь вы прорабатываете только одну или две мышцы каждый день и в течение недели охватываете все основные мышцы вашего тела.

Это вам не подойдет, так как вам понадобится 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать подобному плану.

На данном этапе это слишком сложно.

Но, используя программу тренировок всего тела для новичков в тренажерном зале, вы можете охватить все основные мышцы на каждой тренировке.

Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий.

Существует также множество новых исследований, показывающих, что тренировки всего тела также наращивают чертовски много мышц.

Не забывайте кардио

Вы будете абсолютно сжигать жир с помощью сложных силовых тренировок во время тренировок в тренажерном зале для новичков.

Но не забывайте, что в вашем ящике для похудения все еще есть кардио.

Поминутно кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить то, что вы делаете в тренажерном зале, и действительно увеличить ваши энергетические затраты.

Не позволяйте часам кардио отнимать у вас всю жизнь. Используйте это как второстепенное занятие и наблюдайте, как тает жир.


План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело продолжало развиваться, поэтому больше не используйте его.

Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для новичков является наш 12-недельный план тренировки по трансформации тела — более длительная, циклическая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новом испытании.

В общем, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2–3 дня в неделю.

Когда вы овладеете техникой, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в пределах 8-15 повторений. Если вы новичок, это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по сжиганию жира и кондиционированию.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать максимально эффективно сжигать калории. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20–30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если необходимо.

Выберите вид кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, у вас меньше шансов вписаться в свою неделю.

И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем убедитесь, что вы изменили свой распорядок.

Удачи и до скорой встречи.

Число Упражнение Повторений подходов Время отдыха
1 Жим от груди (или) Жим лежа 8-15 3 2-3 минуты
2 Жим ногами 8-15 3 2-3 минуты
3 Оттягивание широты 8-15 3 2-3 минуты
4 Жим плечом (или) Жим над головой DB 8-15 3 2-3 минуты
5 Сгибание ног лежа 8-15 3 2-3 минуты
6 Тяга сидя 8-15 3 2-3 минуты
7 Разгибание ног 8-15 3 2-3 минуты

Калькулятор калорий

Просмотры сообщений: 5626

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале.Если вы сможете справиться с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: Тренажерный зал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки.Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: Увидеть небольшие изменения по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале. Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваше RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

В начале сделайте «рабочую фотографию»: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путь к снижению веса был успешным: «Я бы хотел сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете настолько подавлены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-loss-weight-with-progress-photos

Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно.Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется свежей, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли кардио для похудения? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки.Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и автономию … и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы будут решены всего через три месяца … пожалуйста, пересмотрите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть для вашей свадьбы» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — У всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто делаем движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственной целью того, что вы делаете в данный момент времени.Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто спишите это на мелок, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

Может быть, у вас был тяжелый день на работе, может быть, у вас был плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.

Пусть ваша среда помешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными.У всех разное оборудование и разные машины. Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить из-за отсутствия оборудования, просто введите «[Название упражнения] альтернативное упражнение» , всегда будет другой способ решить головоломку.

Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый. Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вы испытываете боль или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативу, которая не причиняет боли.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. С правильными тренировками вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и повышающий комфорт.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться назад.

Если делать это регулярно, ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Подъем колен с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу напрягая себя, вы со временем перейдете к новому распорядку упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Тренажерный зал для похудения для начинающих

Когда вы пытаетесь похудеть, тренажерный зал может быть очень пугающим местом. Вы можете оглянуться на всех остальных, которые кажутся такими непринужденными и на световые годы опережают вас в прогрессе.

Машины вокруг вас могут казаться чужими, и вы не знаете, с чего начать.

Выберите свой

Бесплатный подарок от Feel Better Together

Выберите вариант, который вам больше всего поможет:

Выберите этот вариант, если вы мало работали над фитнесом или питанием и хотите получить начал.

Выберите это, если у вас есть некоторый опыт в запланированном фитнесе или питании и вы хотите улучшить его.

Введите свой адрес электронной почты и получите рекомендации по снижению веса, а также ежемесячные обновления с содержанием блога по укреплению здоровья:

Позвольте мне открыть вам небольшой секрет: каждый человек в этом тренажерном зале когда-то чувствовал себя точно так же, как вы. Чтобы организовать эффективную тренировку в тренажерном зале для похудания, необходимо несколько основ, решимости и последовательности.

Подготовка к тренировке на тренажере для начинающих

Проверьте свое самосознание у дверей спортзала и познакомьтесь с тренажерами.Проконсультируйтесь с работником спортзала или прочтите инструкции, чтобы ознакомиться с их правильным использованием.

Вы можете тестировать разные веса, если уверены в правильности использования оборудования. Выберите вес, достаточно легкий для выполнения движения, но достаточно большой, чтобы бросить вызов вашим мышцам.

Вы должны почувствовать легкую дрожь на высоте движения.

В тренажерном зале основное внимание уделяется качеству движений, а не количеству повторений. Прогресс наступит, когда вы построите прочную основу для своей программы упражнений.

Чтобы отслеживать прогресс, возьмите с собой блокнот в спортивной сумке или в машине. Запишите краткий обзор своей программы и отметьте, сколько повторений с каким весом вы можете выполнить.

Построение распорядка тренировки

Лучшая тренировка в тренажерном зале для похудения для начинающих сочетает в себе кардио- и силовые тренировки. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Поднятие тяжестей наращивает мышцы; чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, даже в состоянии покоя.

Вы можете добиться более значительной потери веса с помощью правильного режима наращивания мышечной массы, потому что ваше тело будет сжигать жир и вне тренажерного зала!

Разнообразие тренировок также важно для общего сжигания жира. Поставьте себе цель посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, уделяя особое внимание разным участкам тела каждый день.

В день ног сконцентрируйтесь на жиме ногами, сгибаниях подколенных сухожилий, выпадах и приседаниях с отягощением. Начните с трех подходов по 10 повторений каждого упражнения.

Выполняя упражнения для ног с отягощением, начните с небольших гантелей в каждой руке и постепенно переходите к более прочной штанге.

День рук и груди можно начинать с подъемов и подъемов гантелей. Работайте над подъемом штанги и жимом лежа.

Добавьте несколько утяжеленных боковых тяг, чтобы нацелиться на плечи. Используйте меньший вес и начните с трех подходов по 15 повторений в каждом движении.

В течение дня выполните скручивания или планку на гигантском мяче для упражнений.Если это слишком сложно, начните с регулярных скручиваний на коврике для упражнений.

Сядьте на наклонную скамью и выполните несколько приседаний. Вы можете удерживать гантели или штангу, чтобы добавить больше сопротивления. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений каждого упражнения.

Во время тренировки сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Уловка для реализации тренировок в тренажерном зале, которой вы будете придерживаться, заключается в формировании той, которая вам нравится. Что больше всего напрягает ваши мышцы? Какие упражнения вам нравятся?

Обязательно включите в свой распорядок разминку, заминку и растяжку.Разминка подготовит ваши мышцы к успешной тренировке и снижает вероятность травм.

Структура программы тренировки на тренажере для начинающих может выглядеть примерно так:

  1. Разминка: 10 минут медленной-умеренной езды на велосипеде.
  2. Силовая тренировка: 20 минут целенаправленного подъема тяжестей.
  3. Кардио: 20 минут умеренно-быстрого кардио.
  4. Cool Down: 10 минут умеренно-медленной ходьбы на беговой дорожке.
  5. Растяжка: 5 минут растяжки на коврике для упражнений.

Вот еще один пример суперэффективной тренировки в тренажерном зале для сжигания жира:

Как выполнять упражнения для похудения: включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Если у вас плотный график, не позволяйте этому отвлекаться от тренажерного зала. Помните, что лучше заниматься в тренажерном зале, чем не заниматься в тренажерном зале.

Сосредоточьтесь на быстрой тренировке всего тела на тренажере и посвятите в общей сложности около десяти минут разминке, заминке и растяжке.Программа HIIT позволяет провести отличную кардио-тренировку в короткие сроки.

Самым эффективным кардио-упражнением для быстрого сжигания жира является интервальная тренировка. Интервальная тренировка — это всплески умеренной или напряженной кардио активности, за которыми следуют короткие периоды восстановления или снижения активности.

Посещение этих интервалов превращает ваше тело в машину для сжигания жира, повышая при этом вашу выносливость и физическую форму. Если вы начинаете заниматься кардио, не выкладывайтесь изо всех сил с программой высокой интенсивности.

Начните с регулярной интервальной программы. Интервальная программа на беговой дорожке будет выглядеть так:

  1. Две минуты быстрой пробежки (около 3,5-4 миль в час)
  2. 45 секунд ходьбы (около 2,5-3 миль в час)
  3. Повторяйте вышеуказанные шаги в течение 20 минут

Когда вы будете готовы к продвижению, начните с высокой интенсивности тренировка будет выглядеть так:

  1. Одна минута 30 секунд тотального спринта (6,5-8 миль в час)
  2. 45 секунд быстрой ходьбы (3-3.5 миль / ч)
  3. Повторяйте вышеуказанные шаги в течение 28 минут

Лучшие тренажеры для быстрого похудения

В спортзале

есть множество машин, которые помогут вам начать работу. Включите как можно больше из них в свою программу тренировок для похудания.

Гребной тренажер

одновременно обеспечивает кардио-тренировку и силовую тренировку рук. Эллиптический тренажер — отличный вариант для кардиотренировок, если у вас есть проблемы с нижними суставами.

Это версия беговой дорожки с низким уровнем ударной нагрузки.Тренажер под названием «Лестница Иакова» обеспечивает сложное кардио-упражнение по лазанию по лестнице. Использование разнообразных тренажеров позволит вам вовлечься в свой распорядок дня.

Я уже говорил об этом раньше и повторю: последовательность и время — ключи к результатам вашей тренировки. Не бойтесь изменить свой распорядок, чтобы он соответствовал вашему текущему настроению и времени.

По мере вашего прогресса ваши занятия в тренажерном зале могут и должны расти вместе с вами. Скоро все опасения, которые вы испытали во время первого посещения спортзала, станут далеким воспоминанием, и ваше тело изменится на ваших глазах!

Вам тоже может понравиться…

Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

2020-01-19 | По: SNAP Фитнес

Похудеть и привести себя в форму действительно несложно, если задуматься. Для этого не нужно соблюдать строгую диету, пить детокс-чаи или жертвовать любимой едой.

Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение вашего настроения и психического здоровья.

Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

Больше кардио

Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, когда начнете с кардио.Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить ваш метаболизм и сжечь калории.

Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка. Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

Переключитесь на режим тренировок

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудания, ваше тело постепенно привыкает ко всем упражнениям.Поэтому важно выходить из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы избежать этого и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы удивитесь, насколько они действительно помогают. На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

Спросите личного тренера

Если вы еще этого не сделали, сейчас лучшее время, чтобы воспользоваться мудрыми советами личных тренеров вашего тренажерного зала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и помогут определить ваши фитнес-цели и способы их достижения. Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудения.

На этом не заканчивается.Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

Наконец, если вы еще не ходили в спортзал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.