Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

• Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
• Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
• Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
• Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
• Пилатес под присмотром инструктора.
• Дыхательная зарядка каждый день.
• Занятия с фитболом.
• Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

• Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
• Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
• Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
• Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
• Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
• В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

• Начинать необходимо с разминки.
• Далее — основные упражнения.
• И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

• Выпрямление ног.
• Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

• Сгибание ног.
• Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

• Жим в сидячем положении на тренажёре.
• Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

• Тяга верхнего блока с прямой рукой.
• Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

• Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
• Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
• Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

fb.ru

Фитнес-гид для беременных, или как заниматься спортом во время беременности

Для девушек, которые активно занимались фитнесом, очень важно оставаться активными и в период беременности. Читайте, чтобы узнать, как оставаться спортивной и подтянутой даже в это непростое, но счастливое время.

Общество придает такое значение тому, насколько ты подтянут и строен, что это даже напрягает. Когда вы наконец достигаете желаемого результата, вы готовы пойти на все, чтобы его удержать. И когда вы хотите наконец завести ребенка, приходится смириться с тем, что плоский живот уйдет в прошлое.

Беременность — это красиво и естественно, растущий живот хочется показывать. И это правильная позиция, даже если старая одежда уже на 4-м месяце перестала подходить по размеру.

Многие женщины, забеременев, начинают думать, что пришло время закинуть ноги на стол и расслабиться. Это тоже необходимо, конечно, но также надо оставаться здоровой и подтянутой. Вот что мы знаем о том, как сохранить свою активность во время беременности.

Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка. Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%. Очень важно принимать ее до, во время и после беременности. В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов.

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым. Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку. Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми. При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно. Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Диета

Помните, что «есть за двоих», как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока. До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой. Иногда в первый триместр вообще тяжело есть — ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально. Просто откажитесь от крекеров и «спрайта», и с вашим ребенком все будет в порядке.

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и 1,5 месяцев после.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954. Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям. Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.

Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка. Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути. Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель. И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом. Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты. Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Превентивный удар по утренней тошноте

Есть кое-что, что можно сделать, чтобы с утра вас не тошнило. Пейте как можно больше воды — она нужна для формирования околоплодных вод. Также полезны упражнения. Убедитесь, что правильно питаетесь и достаточно спите. Если у вас не получается проспать всю ночь, обязательно спите днем. Усталость увеличит количество приступов тошноты.

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие. Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения. Алкоголь — это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша. Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок. Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения. Так что — нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.

Кофеин — также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной. И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше? Исследования показывают, что употребление кофеина может привести к мертворождению. Большинство докторов говорят, что 1 порция кофеина в день, например, маленькая чашечка кофе, не повредит ребенку… но зачем рисковать?

Средний набор веса при беременности — 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем. А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать. Не знаю насчет вас, но рожать ребенка в 5 кг вообще трудновато. Если у вас слишком много лишнего веса, придется делать кесарево сечение, а потом могут возникнуть проблемы с лактацией.

Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.

 

Фитнес: кардио и силовые

Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу. Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами. Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная. Это — базовая программа. которая прекрасно работает.

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения. Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит. Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности. Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

• боль, особенно в спине или органах таза;
• чрезвычайная усталость;
• головокружение;
• недостаток воздуха;
• слабость;
• вагинальное кровотечение;
• трудности при ходьбе;
• судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна. На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы. Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости.

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

14 993

wefit.ru

Фитнес во время беременности. Можно ли заниматься спортом?

Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности.  Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки — «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.

Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:

1. В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
2. Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.

Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель. У  многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы. Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований — тогда вырастали их спортивные показатели.

 Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?

В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется:  женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.

[sendpulse-form]

 

Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.

В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.

Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:

1. Легкая разминка.
2. Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
3. Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения. В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».
4. Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
5. Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
6. Фитбол. Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.

Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?

Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний. Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, — все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша. Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.

При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:

1. Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
2. Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
3. Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
4. Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
5. Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
6. При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.

При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.

zozh74.ru

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии. 

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

 

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах; 

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине. 

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

 

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

www.wellness.ru

Фитнес для беременных — упражнения в 1, 2, 3 триместрах

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

• не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
• не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
• помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
• для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
• из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
• во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
• следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

• встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
• отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
• принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз – в другую;
• выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
• присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся – поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону – 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

• становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
• уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
• становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

— 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

• садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
• сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую;
• присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для beremennost.net — Марьяна Сурма

beremennost.net

Тренировки для беременных в тренажерном зале

Можно ли беременным заниматься в тренажерном зале?

Этот вопрос все чаще становится утверждением. Современные женщины не считают беременность причиной отказа от любимой тренировки. Наоборот, доказано, что физическая нагрузка оздоравливает организм будущей мамочки, эффективно подготавливая его к родам. Каким образом?

Повышается настроение.

О неустойчивом психологическом состоянии беременных женщин ходят легенды. Оно и понятно – гормоны играют. Тренировка позволяет выбросить негативную энергию. После занятия девушка спокойна и счастлива.

Нормализуется вес.

Лишний вес, набранный при ношении ребенка. Кто не сталкивался с этой проблемой? Женщины, выбирающие тренажерный зал в качестве альтернативы спокойному отдыху. После родов они быстрее приобретут прежнюю форму.

Мышцы находятся в тонусе.

Роды пройдут легче, если чувствовать и владеть своим телом. Эластичные мышцы быстрее сократятся и вернутся в прежнее состояние. Да и носить беременность легче.

Прекратятся боли в спине.

Окрепнувшие мышцы спины защитят позвоночник и помогут перенести общую нагрузку. А она в этот период немаленькая.

Родится здоровый ребенок.

Когда тренируется мама, малыш тоже не остается в стороне. Знаете ли вы, у кого рождаются самые здоровые дети? У ныряльщиц за жемчугом. Во время задержки дыхания матери ребенку тоже не хватает кислорода. И в утробе матери он активно начинает двигать ручками и ножками, делая своеобразную зарядку. Конечно, важно не переборщить с дефицитом воздуха и не вызвать гипоксию. Но статистика гласит: дети у тех, кто не лежал на диване всю беременность, более здоровые.

Фитнес-центры приглашают беременных заниматься, предлагая специальные программы. Более привычно звучат пилатес или йога для беременных. Но силовая нагрузка… Сомневаетесь? Зря. Вопреки распространенному мнению, тренажерный зал не опасен для женщин в положении. Здесь можно подобрать подходящие тренажеры, которые обеспечат нагрузку на определенные мышцы. Если вы ранее занимались силовыми упражнениями, стоит только снизить вес утяжелений и интенсивность нагрузки.

Безопасно и комфортно в тренажерном зале будет с квалифицированным тренером, имеющим опыт работы с особыми клиентками. Целью тренировок будет сохранение прошлых результатов. Стремиться к рекордам в таком положении рискованно.

Какие силовые упражнения можно делать при беременности?

Во время беременности рекомендуется исключить силовые упражнения на пресс: скручивания, наклоны, подъемы и жимы штанги, резкие движения, особенно повороты, гиперэкстензию – вообще все, что может причинить вред. Но сколько еще доступных упражнений остается. Можно уверенно выполнять их, не боясь вреда для здоровья:

1. Подтягивание ног на наклонной доске.
2. Тяга верхнего блока
3. Силовое разведение и сведение ног.
4. Выпады с гантелями.
5. Жим гантели за голову в положении сидя (французский жим).
6. Жим гантели лежа: вверх, за голову, в стороны.
7. Становая тяга с гантелями.
8. Подъем гантели одной рукой с опорой колена на скамейку.
9. Отведение рук в стороны с гантелями в положении сидя.
10. Сведение рук в тренажере «Бабочка».
11. Зашагивания на скамью с гантелями в руках.
12. Ходьба не беговой дорожке.
13. Ходьба на эллипсоиде.
14. Разгибания одной руки в наклоне в положении сидя.

 

Безопасная программа тренировок во время беременности в тренажерном зале

Приступаем к регулярным занятиям, придерживаясь следующих правил:

• Занимаемся 3 раза в неделю, не надо увлекаться спортом каждый день;
• Тренинг не интенсивный, длительностью около часа;
• Занятие начинается с разминки – 10-15 минут, возможные варианты – неторопливая ходьба на беговой дорожке или эллипсе;
• Основной этап длится 30-40 минут;
• Делаем по 3 подхода;
• Заканчиваем заминкой (10 минут): в этом случае тоже лучше выбрать кардиотренажер, растяжку делать не стоит: повышенное содержание гормона релаксина расслабляет связки;
• Следим за пульсом – не более 140 ударов в минуту, дыхание не должно сбиваться;
• Пьем много воды во время тренировки – около литра;
• После одного подхода отдыхаем несколько минут;
• Следим за дыханием – задержки должны быть минимальными.

Девушкам в интересном положении при определении нагрузки нужно учитывать период беременности.

Триместр	Общая характеристика	Упражнение	Количество повторов
Первый 1-13 недели	Самый опасный период беременности для сохранения плода. Увеличивается пульс, давление становится более высоким. Кардионагрузка должна быть умеренной. Избегаем упражнений на пресс. Укрепляем мышцы верхних и нижних конечностей, тазового дна.	упражнения Кегеля – сокращение околовлагалищных мышц	10-15
		жим штанги лежа	10-15
		сгибание рук с гантелями за голову в положении сидя	10-15
		сгибание руки с гантелью в наклоне, опираясь одной ногой на скамейку	10-15
		сведение рук в «Бабочке»	10-15
		подъемы рук с гантелями вверх, в стороны	по 10-15
		полуприседы	10-15
Второй 14-28 недель	Самый безопасный период. Можно увеличить нагрузку. Укрепляем мышцы спины, рук и ног. В целях нормальной циркуляции крови избегаем упражнений лежа на спине. Можно выполнять все движения, сидя на мяче.	упражнения Кегеля – сокращение околовлагалищных мышц	10-15
		сгибание рук с гантелями за голову в положении сидя	10-15
		сгибание руки с гантелью в наклоне, опираясь одной ногой на скамейку	10-15
		сведение рук в «Бабочке»	10-15
		подъемы рук с гантелями вверх, в стороны	10-15
		полуприседания сумо с гантелями между ног	10-15
		зашагивания на скамью с гантелями в руках	10-15
		становая тяга с нетяжелыми гантелями	10-15
		выпады с гантелями	10-15
Третий 29-40 неделя	Из-за того что подвижность уменьшается, снижаем нагрузку. Основная часть упражнений – на укрепление рук и плеч. Исключаем наклоны вперед, сгибания тазобедренных суставов.	упражнение Кегеля	10-12
		отведение рук с гантелями
		сгибания рук с гантелями	10-12
		сведение и разведение ног в тренажере	10-12

Меры предосторожности

Читая статью, отметьте акцент на безопасности силовых занятий. Меньший ритм тренировки, меньший груз и меньший риск. Важно остановиться на золотой середине – нужной, а не вредной нагрузке. Поэтому на протяжении всего «интересного» положения соблюдаем меры предосторожности:

• Образно говоря, открыть двери тренажерки должен врач: заниматься можно только после обследования. Хотя многие врачи не признают активную физическую нагрузку, считая, что беременность – это диагноз. Но все-таки прислушаться стоит.
• Тренер должен стать человеком, которому вы сможете доверить самое дорогое – вашего будущего ребенка. Лучше заниматься под присмотром специалиста.
• Если у вас серьезные проблемы со здоровьем – повышенное давление, варикозное расширение вен, угрозы выкидыша, кровотечения – нагрузка противопоказана.
• Не стоит увлекаться силовыми комплексами, если до этой беременности были выкидыши.
• Ограничиваем посещение спортзала во время эпидемии гриппа и ОРВИ. Если все-таки заболели, обязательно обращаемся к врачу и прекращаем занятия.
• Во время сильного токсикоза тоже ограничиваем себя в активности, хотя обычно и так нет ни сил, ни настроения заниматься.
• По запретом врача занятия будут, если после второй половины беременности развивается гестоз.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за своим самочувствием. Организм каждой женщины индивидуален. Если возникает боль, схватки после тренировки, нужно отнестись к ним с осторожностью. Возможно, поменять направление фитнеса.

Беременность – обычно приятный период в жизни каждой женщины. Родные стараются обеспечить полный покой и заботу будущей маме, равняя ее состояние болезни. Спорт чаще всего бывает под запретом, а тренажерный зал – тем более. Мы доказываем обратное – заниматься нужно, силовые упражнения готовят тело к родам. Долой слабые мышцы! А какими силовыми упражнениями вы держали себя в форме? Какую нагрузку вы считаете оптимальной в это время? Делитесь опытом в комментариях!

5 декабря 20165 декабря 2016

Спросить эксперта

telo.sexy

Можно ли заниматься спортом во время беременности и каким

Малоподвижный сидячий образ негативно отражается на состоянии здоровья, это доказанный факт. От этого особенно страдают жители больших городов. Отсутствие движения, мало-мальской физической подготовленности отражается на всех функциях организма, в том числе репродуктивной. У женщин, которые двигаются мало, зачастую возникают застойные явления в малом тазе, наряду с другими малоприятными симптомами. Многие не понимают, можно ли заниматься спортом во время беременности, опасаясь навредить малышу. Между тем физкультура благотворно влияет на развитие ребенка, помогая матери легче перенести этот непростой и ответственный период.

Польза и вред занятий спортом при беременности

Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.

Некоторые женщины, ввиду непонимания проблемы, очень сильно набирают вес за время беременности. Допускать бесконтрольного нарастания жировых отложений ни в коем случае нельзя. Избыточная масса неминуемо приводит к разного рода акушерским осложнениям. Он вызывает эндокринные сбои, варикоз, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может развиться нежелательное ожирение печени (гепатоз), которое потом придется долго лечить.

Преимущества

Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.

• Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. Обмен веществ при этом в целом ускоряется.
• Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
• Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
• Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.

Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.

Противопоказания

Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.

• Маточные кровотечения.
• Сильный токсикоз.
• Хронический аппендицит.
• Предлежание плаценты.
• Многоплодная беременность.
• Патологии печени или почек.
• Многоводие.
• Воспалительные или гнойные процессы.
• Сердечно-сосудистые болезни.
• Тянущие боли в области живота.
• Анемия.
• Угроза прерывания беременности.

Если ранее у женщины уже были беременности, которые протекали не без осложнений, надо обратить особое внимание на свое состояние. Выкидыши, недостаточность шейки матки, преждевременные или аномальные роды и кровотечения, задержки развития плода в прошлом – прямой намек на консультацию у врача перед началом тренировок. Только медик может провести полное обследование, а главное, определить допустимую степень нагрузки.

Запрещенные виды спорта и упражнения

• Высокоударная аэробика с прыжками.
• Бэлли-дэнс (танец живота).
• Упражнения на пресс.
• Растяжка.
• Боулинг.
• Упражнения с утяжелением более одного килограмма.
• Высокоинтенсивные тренировки.
• Упражнения на баланс в йоге или пилатесе.
• Травмоопасный спорт (ролики, горные лыжи, коньки, серфинг, дайвинг, банджи-джампинг).
• Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные игры.
• Бокс, борьба.

Каким спортом можно заниматься при беременности

• Плавание.
• Спортивная ходьба или легкий бег.
• Специальная гимнастика для беременных.
• Йога.
• Пилатес.
• Зумба.
• Теннис (малый и большой).

Физические нагрузки, разрешенные при беременности

С видами рекомендованных тренировок в интересном положении мы уже разобрались. Остается выяснить, какие же нагрузки допустимы для будущих мам и до какого срока беременности можно заниматься спортом. Универсальными можно назвать занятия в бассейне и современная аквааэробика. Они позволены на любом сроке, потому в водичке плескаться можно от начала до самых родов. Главное, чтобы не было индивидуальных противопоказаний, на которые указать может только врач.

Уровень физической подготовленности женщины до начала тренировок

Во время вынашивания ребенка в женском организме происходит много как скрытых, так и явных перемен. Это изменения анатомического, химического, психологического и физического характера. При этом, если правильно подобрать тип и уровень упражнений, то можно даже откорректировать явные нелады в организме. Более того, считается, что при помощи правильных тренировок можно поправить физиологические отклонения от нормального хода беременности. Главное, правильно определить уровень изначальной физподготовки матери.

Чем лучше женщина была подготовлена до беременности, тем проще ей будет пройти этот непростой путь, длиной в девять месяцев. Если ранее вы никогда не занимались спортом вовсе, то это время лучшее, чтобы начать. Однако нужно очень медленно и аккуратно наращивать нагрузки. Новые, незнакомые сложные виды спорта во время вынашивания плода лучше не изучать даже опытным спортсменкам. Да и профессиональные занятия любым видом спорта в этот период полностью исключаются.

Особенности занятий спортом при беременности по неделям

Первая-четвертая неделя

Зачастую в первые дни, женщины даже не догадываются, что носят под сердцем малыша. Потому возникает вопрос, можно ли заниматься спортом в начале беременности и не отразится ли это негативно на ребенке. Именно в первые месяцы формируются все основные системы и органы, потому любые перегрузки плоду на пользу точно не пойдут. При малейших подозрениях на интересное положение будущая мать должна снизить средние нагрузки, уменьшить интенсивность тренировок. Сложные горные спуски, марафонские забеги, работа в зале до изнеможения и серфинг в брызгах соленой пены лучше оставить до лучших времен.

Четвертая-восьмая неделя

К этому периоду нужно полностью исключить все тренировки, которые подразумевают нагрузку на живот и пресс. Приседания, качания пресса, наклоны, а также сложные асаны в йоге, а заодно с ними и другие упражнения, которые дают нагрузку на живот, могут спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности. Не помешает избегать так называемых перевернутых поз, вроде «березки» или «велосипеда».

Восемь-шестнадцать недель

Начиная с этого периода любые коньки – будь то обычные или роликовые, должны быть отложены в сторону. Дело вовсе не в особой нагрузке, все намного банальнее – этот спорт чрезвычайно травмоопасен. Даже опытные фигуристки часто падают, а беременным такие встряски ни к чему. Поостеречься нужно заодно беговых тренировок. Лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе. Все дело в нагрузке на суставы, которая в этот период и так значительно возрастает. В это время еще можно заниматься настольным или большим теннисом, но к пятому месяцу такие тренировки тоже не помешает прекратить.

Шестнадцать-двадцать недель

К такому сроку будущая мама уже полностью должна осознавать границы допустимых нагрузок. Без советов врача тут никак не обойтись. Относительно режима тренировок, то оптимальным считается 3-4 занятия в неделю. Однако некоторые беременные считают, что этого недостаточно, потому трудятся ежедневно. На таком сроке максимальная продолжительность тренировки – не больше получаса: треть на разминку, десять минут занятия, а потом снова треть времени на заминку и расслабление.

Двадцать-двадцать восемь недель

В этот период животик уже становится ощутимо большим, в спине появляются тянущие боли, потому приходит пора записаться в бассейн тем, кто не сделал этого раньше. Занятие в воде помогут расслабиться, дадут отдохнуть натруженной спине. Но учтите, что сопротивление воды в двенадцать раз выше, чем воздуха, поэтому тщательно подбирайте упражнения. Прогулки на свежем воздухе – еще одно занятие, которые нужно делать регулярно. Учтите, что гулять придется не менее часа, так как интенсивно усваивать кислород наше тело начинает только минут через сорок. Как раз в этот период нужно отказаться от танцевальных тренировок – рок-н-ролл, танец живота, аэробика – все это теперь под запретом.

Двадцать восемь-тридцать шесть недель

Бег, махи ногами, прыжки, верховая езда, упражнения типа «руки вверх», все это может повысить тонус мышц живота, что может сказаться негативно на протекании беременности. Потому такие тренировки тоже оставьте, чтобы не навредить себе и малышу. Интенсивность любых тренировок в это время нужно снизить до минимума. Как раз подходят для этого периода спокойная йога, легкие дыхательные практики. Главное, не переусердствовать, выбирать упражнения на релакс, самосозерцание, расслабление, гибкость.

Тридцать шесть-сорок недель

К восьмому месяцу беременности медики рекомендуют полностью отказаться от занятий физкультурой, если не считать легкой гимнастики или йоги для расслабления. Практика йоги или дыхательной гимнастики станут тут как нельзя кстати, а навыки медитации помогут подготовиться к родам. Рекомендуется выполнять упражнения сидя, а не стоя, так уменьшается риск преждевременных родов.

Опасные признаки, при которых придется прекратить тренировки

В целом, от начала и до самого конца беременности умеренные занятия спортом вполне допустимы. Более того, они даже желательны, так как поможет будущей матери подготовиться к родам, сделать их более легкими. Однако существует ряд тревожных «звоночков», которые свидетельствуют о том, что тренировки надо экстренно прекратить, а самой быстро бежать на прием к врачу.

• Необычные кровянистые (угроза кровотечения) или водянистые (подтекание околоплодных вод) выделения.
• Сильные, ощутимые боли за грудиной.
• Ярко выраженные отеки, неприятные ощущения в икроножных мышцах.
• Сильные тянущие или похожие на схватки боли внизу живота.
• Одышка даже без приложения физических усилий.
• Непрекращающиеся головные боли.

Если тренировку сопровождает хотя бы один симптом из названных, или даже малейший на него намек, нельзя мешкать. Опытный врач сразу определит, что стало причиной негараздов, назначит лечение при потребности или поможет разработать план более умеренных и простых тренировок для будущей мамы.

www.fitnessera.ru