Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.3k.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Zhirotopka.com», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Содержание

1. Что включить в тренировку
2. Работаем на верх
3. Прорабатываем низ
4. Как повысить эффективность занятий

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

техника, упражнения, ошибки при тренировке мышц пресса

Накачать пресс несложно, если делать это правильно. Появление заветных кубиков зависит не от того, сколько подходов вы сделали. Важно то, насколько качественно было выполнено упражнение. В материале мы расскажем как тренировать пресс правильно.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Признают они это или нет, но каждый парень в спортзале хочет добиться лучшей фигуры. Для некоторых это просто означает избавление от жира на животе. Для других цель — большие руки и плечи. Но для большинства посетителей качалки высшим достижением считаются шесть четких кубиков на животе.

Содержание статьи

И вот что забавно: правильная тренировка на мышцы пресса — это не сложная наука, но кажется, что люди всегда совершают ошибки в тренажерном зале, которые сдерживают их прогресс. Хотите наконец-то накачать пресс, как у героя боевика? Тогда не допускайте этих распространенных ошибок.

Тренировка пресса: распространенные ошибки 

youtube

Нажми и смотри

Вы не тренируете пресс с должной нагрузкой

Мышцы пресса — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие. И их необходимо тренировать аналогичным образом. Бесконечные скручивания не дадут вам впечатляющий пресс, как и отжиманиями с собственным весом не добиться груди, как у Шварценеггера. Не бойтесь выполнять упражнения на пресс с отягощением, которые ограничивают вас всего 12–15 повторениями. Так тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее эффективно. 

Вы не подходите к процессу грамотно

Так много парней живет с ошибочным представлением, что все, что нужно для создания действительно крутого пресса, — это несколько простых подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки. Но пресс — это такие же мышцы, как и любые другие. Если вы хотите создать кубики, вам следует тренировать мышцы брюшного пресса с той же интенсивностью, которую вы уделяете другим областям своего тела.

Также важно помнить, что мускулатура пресса активно работает практически во всех базовых упражнения (таких как приседания, становая тяга, жим лежа и прочие). Поэтому не следует пренебрегать серьезным силовым тренингом с адекватными весами.

Диапазон движений никуда не годится

Все мы знаем такого парня в зале, который хвастается, что делает тысячу скручиваний каждый день.

Чаще всего, когда вы мельком видите его тренировку, вы понимаете, что эти «скручивания» вообще сложно назвать движением. Он может совершать огромное количество повторений, но в этих движениях совсем нет диапазона. Как тренировать пресс правильно? 

Если есть какая-то группа мышц, которую следует тренировать с медленными контролируемыми повторениями, так это пресс. Уделяйте особое внимание достижению полной амплитуды от растяжения до сокращения с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не способствуют надлежащей перегрузке мышц пресса и, скорее всего, просто приведут к травме. Соблюдая это правило. ваша тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее результативно. 

Вы носите атлетический пояс по поводу и без

Многие спортсмены-тяжелоатлеты носят пояс во время тренировок для стабилизации при работе с большими весами. Это вполне понятно, но одним из непреднамеренных побочных эффектов этого — напряжение мышцы брюшной стенки во время сложных упражнений сидя, стоя и в наклоне.

Но помогает ли это накачать пресс? Нет.

Если вы тренируете другие мышцы и пренебрегаете силой кора, это может привести к возможным травмам. Решение? Не забывайте выполнять несколько сложных движений, которые также нагружают корпус, чтобы тело развивалось равномерно.

Вы ставите стопы под якорь

Помните, как в школе вы с одноклассниками по очереди держали друг друга за ноги, когда качали пресс для сдачи нормативов? Так вот, сейчас не нужно этого делать. Даже продвинутые атлеты в тренажерном зале порой имеют привычку во время скручиваний ставить стопы под раму какого-то тренажера. Это часто смещает большую часть акцента с пресса на сгибатели бедра. Также со временем такой подход может привести к боли в пояснице. При выполнении скручиваний будьте уверены, что работа выполняется непосредственно прямыми мышцами живота. Также можете добавить в программу изометрические упражнения (такие как планка) и вертикальные подъемы ног.

Это сделает тренировку на мышцы пресса наиболее эффективной. 

И одно напоминание

Какой бы продвинутой ни была ваша программа тренировок на мышцы пресса, помните простую истину: пресс создается на кухне. Даже самые накачанные кубики не будут видны, если они находятся «под прикрытием» из жировых отложений на животе. А похудение возможно только при соблюдения гипокалорийного рациона питания.

(Читайте также:

5 вещей, которые нужно знать каждому, кто хочет накачать 6 кубиков пресса)

Как правильно тренировать пресс

Правильная техника выполнения упражнений является основой для результативных тренировок на мышцы пресса. Часто ошибка обнаруживается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс.  Так, после серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница. 

Мы подготовили для вас несколько рекомендаций для того, чтобы тренировка на мышцы пресса прошла наиболее результативно: 

• Упражнения должны выполняться максимально медленно

• Работать должны только брюшные мышцы

•  Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. При ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе

• Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность

• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса

Лучшие упражнения для тренировки пресса

Скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.

Медленно опустите верхнюю часть спины. Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Ножницы. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые. Опустите ноги в исходное положение.

Обратные скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди.

Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. 

Складочка. Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для его выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

Ситап. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.

Читайте также:

При каком проценте жира становятся видны кубики пресса?

Самый умный способ прокачать пресс: тренер Джефф Кавальер поделился 5 советами по тренировке шести кубиков

Упражнение жим жимом: как делать, преимущества, вариации

Строгий жим над головой является золотым стандартом, когда речь идет о жиме над головой. Используя только верхнюю часть тела, вы жимаете штангу строго над головой без помощи нижней части тела. Нет никаких сомнений в том, что строгий жим над головой — это фантастическое упражнение для силы и массы, и для его выполнения требуется чрезвычайная сила корпуса и подвижность плеч. Но, к сожалению, не у всех есть подвижность и сила, чтобы сделать это с хорошей техникой. Кроме того, кроме спортзала, когда вы поднимаете или бросаете что-либо над головой? Вероятно, не так много, и поэтому жим лежа является лучшей альтернативой для большинства лифтеров.

В этой статье объясняется, что такое жим швунгом, тренируются мышцы, преимущества жима швунгом, советы по технике, советы по программированию, а также некоторые вариации и альтернативы.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕСС?

В жиме штанги на брусьях используется отжимание нижней частью тела, например, приседания на четверть, когда колени поднимаются над пальцами ног, чтобы вытолкнуть штангу над головой. Это не два движения, а одно цельное движение. Вы используете нижнюю часть тела, чтобы выжимать штангу над головой. В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что делают многие спортсмены над головой и большинство видов спорта, связанных с бегом.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ТОЛКА

1. Начните с того же положения на передней стойке, что и при приседаниях со штангой на груди, и выровняйте запястья и плечи хватом на ширине плеч.
2. Держите верхнюю часть туловища в вертикальном положении, опустив ее вниз примерно на четыре-шесть дюймов, заведя колени за пальцы ног.
3. Затем толкайте верхнюю часть тела через штангу и, используя квадрицепсы и ягодичные мышцы, с усилием толкайте себя, толкая штангу над головой до блокировки,
4. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

МЫШЦЫ, ТРЕНИРУЕМЫЕ ПРИ ЖИМЕ ТОЛКАМИ

Жим толчком требует совместной работы мышц нижней и верхней части тела для взрывного жима штанги над головой. Вот основные мышцы верхней и нижней части тела, которые тренируются с помощью отжиманий.

Мышцы нижней части тела

• Квадрицепсы: Отжимания на коленях и разгибания в коленях придают силу, необходимую для жима штанги над головой
• Ягодицы: Ближе к концу фазы рывка вам нужно разгибать бедра, чтобы выжимать штангу над головой и держать спину в нейтральном положении, когда вы приближаетесь к локауту.
• Переднее и заднее ядро: Прочная средняя часть обеспечивает передачу силы между нижней и верхней частями тела. Кроме того, это помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении под сжимающей нагрузкой штанги.

Мышцы верхней части тела

• Дельтовидные мышцы: Передние и латеральные диплоиды помогают выжимать штангу над головой, задние дельтовидные мышцы стабилизируют плечевые суставы, когда штанга находится над головой
• Верхняя часть грудных мышц: Помогает дельтовидным мышцам выполнять жим штанги над головой.
• Трицепс: Удар ногами в последней трети движения для достижения локаута.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТОЛЧКОВОГО ЖИМА

Комбинация использования нижней и верхней частей тела позволяет вам жать большие веса над головой, чтобы улучшить силу, силу и мышцы в одном упражнении. Это становится лучше, чем это?

• Улучшает жим лежа и другие упражнения над головой: Возможность поднимать больший вес над головой поможет улучшить ваш жим лежа, поскольку в них задействованы аналогичные мышцы. Это улучшит другие упражнения над головой, такие как жимы одной рукой, переносы и даже строгий жим над головой. Кроме того, если вы олимпийский тяжелоатлет, то жим жимом толчками — отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы над головой. Жим толчком тренирует движения бедрами и ногами, которые аналогичны олимпийским подъемам и тренировкам, механику ног в наклонах и толчках, аналогичную рывкам, и способность отжиматься на правильную глубину для каждого подъема и рывка
• Общая сила и мышцы тела: Использование тройного разгибания для жима штанги над головой обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышц четырехглавых и ягодичных мышц. Кроме того, поднятие большего веса над головой по сравнению со строгим жимом помогает нарастить большие плечи и трицепсы.
• Увеличивает привод бедра и спортивную силу: Привод бедра и ноги, используемый в толчковом жиме, является решающим фактором для улучшения двигательной активности, такой как бег, спринт и прыжки. Чем сильнее вы становитесь, тем больше ваш потенциал скорости. Толкающий жим с передачей усилия от нижней части тела к верхней аналогичен тому, что делают многие спортсмены с надголовьем на спортивной площадке, что делает это упражнение отличным упражнением для большинства спортсменов с надголовьем.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРАММЕ

Жим от пола — это взрывное и мощное упражнение для всего тела, требующее огромного количества энергии и сосредоточенности. По этой причине его необходимо выполнять в начале тренировки после разминки. Даже выполнение нескольких легких толчков перед тем, как перейти к более тяжелому весу, смазает канавку и придаст столу лучшую форму.

Вот несколько советов по программированию жимового толчка на силу или мышцы.

• Абсолютная сила: Тренировка от 85 до 90% от вашего 1ПМ, выполняющая 1-3 повторения, работает здесь хорошо. Держите общее количество повторений на низком уровне от 10 до 15 повторений. В качестве дополнительной задачи выполняйте от одного до трех повторений каждую минуту в течение пяти-десяти минут, чтобы выполнить повторение с большой нагрузкой.
• Наращивание мышц: Мышцы наращиваются во всех диапазонах подходов и повторений, но из-за технической природы жимов толчков, нагрузки на позвоночник и поднятия тяжестей над головой выполнение от 6 до 12 повторений с 80%-м весом здесь хорошо работает.

ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА ТОЛЧКОМ

Если вам нужно стать сильным над головой, жим толкателя является идеальным упражнением для вас, но не у всех есть необходимая подвижность плеч, сила и стабильность кора, чтобы выполнить жим штанги толчком. Вот несколько вариантов и альтернатив для безопасной тренировки движения над головой.

1 из 5

Односторонний жим гантелей

Гантель обеспечивает большую свободу движений и снижает нагрузку на запястье, локоть и плечевой сустав. Несмотря на то, что штанга великолепна, она ограничивает вас в определенном диапазоне движений. Кроме того, односторонний жим усилит жимовой дисбаланс между сторонами и улучшит технику жима. И выполнение обеих сторон добавляет немного больше объема вашим ногам и корпусу.

2 из 5

Жим наземной мины 

Нейтральный хват жима штанги на наземной мине облегчает нагрузку на запястья, локти и плечи. Поскольку это сочетание вертикального и горизонтального жима, это отличный вариант, если у вас ограниченная подвижность плеч или вы восстанавливаетесь после травмы верхней части тела.

3 из 5

Жим гири 

Выполняется с одной или двумя гирями. Из-за того, что гиря имеет смещенный характер, она больше нагружает стабилизирующие мышцы верхней части тела и немного легче для суставов по тем же причинам, что и гантели. Возможно, вам не нужно идти так тяжело, но это все равно будет проблемой.

4 из 5

Жим гантелей от плеч сидя 

Жим гантелей от плеч сидя задействует больше усилий для плеч из-за повышенной устойчивости, а нижняя часть тела не используется. Вы можете изменить эту вариацию, изменив угол на более широкий, чтобы больше плеч, на узкий, чтобы больше выдвинуть вперед дельтовидную мышцу и трицепс, ширину хвата и даже вращение, как в жиме Арнольда.

5 из 5

Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх бросает вызов силе хвата, улучшает активацию вращательной манжеты плеча, что, в свою очередь, улучшает стабильность плеча. Нестабильность гири снизу вверх заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы верхней части тела, чтобы контролировать нестабильную нагрузку. Здесь вы будете использовать меньшую нагрузку для получения тренировочного эффекта из-за дополнительного напряжения, необходимого для удержания нестабильной нагрузки.

Жим штанги с пола Упражнение: инструкции, преимущества, вариации

Некоторые лифтеры переходят в режим полной паники, когда все скамьи на горизонтальной скамье заняты в жиме лежа в понедельник. Тем не менее, сообразительный лифтер никогда не беспокоится, потому что на полу достаточно места. Потому что нет причин беспокоиться или выходить из себя, когда у вас есть лучший жим, который вы не делаете, жим штанги с пола. Плюс немного грязи и на спине еще никому не повредило.

Жим штанги с пола — отличный вариант жима для спортсменов любого уровня подготовки. Упражнение помогает улучшить мышечную гипертрофию, силу, технику жима лежа и является отличным вариантом для людей, страдающих от болей в плечах.

Здесь мы рассмотрим, что это такое, как это делать, преимущества жима с пола, некоторые распространенные ошибки и некоторые другие варианты жима с пола для накачки груди, трицепсов и плеч.

Жим штанги с пола: объяснение

Жим штанги с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что вы лежите на полу. Пол сокращает диапазон движений, поэтому внешнее вращение плеча уменьшается. Это делает его идеальным жимовым упражнением для тех, у кого болят плечи. При жиме лежа вы получаете толчок для нижней части тела, но не при жиме с пола, поскольку вы полностью полагаетесь на жимовую силу груди, плеч и трицепсов.

Из-за этого укороченного диапазона движений жим штанги с пола больше нагружает трицепсы, чем грудь. Если ваши трицепсы сдерживают вас, это поможет. Движение выполняется с прямой ногой или стопами на полу. Оба варианта верны, все зависит от личных предпочтений,

Как делать жим штанги с пола

Примечание: лучше всего либо иметь для этого помощника, либо выполнять его в стойке для приседаний (или и то, и другое).

1. Загляните под перекладину, ноги прямые или согнуты, а верхняя часть тела полностью стоит на полу. Это гарантирует, что вы не слишком близко или далеко от стойки.
2. Возьмитесь за гриф удобным для вас хватом, разгрузите гриф, задействуйте верхнюю часть спины и дайте грифу опуститься в ваши руки.
3. Медленно опустите штангу к нижней части груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола, и сделайте паузу на секунду или две.
4. Поднимите утяжелитель до полного выпрямления локтей. Затем сбросьте и повторите для повторений.

Жим штанги с пола Работающие мышцы

Жим штанги с пола — это жимовое движение, нацеленное на силу верхней части тела с минимальным участием нижней части тела. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола.

• Грудные мышцы: для силы жима.
• Передняя часть дельтовидной мышцы: для силы нажатия.
• Трицепс (все три головки): Сила жима и локаута.
• Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы: Помогают удерживать штангу на лучшей траектории прессинга.

Преимущества жима штанги с пола

Некоторые посетители тренажерного зала могут странно смотреть на вас, когда вы выполняете жим без скамьи. Но кого это волнует? Именно они упускают эти четыре важных преимущества.

• Сила локаута: Примерно последняя треть большинства жимовых упражнений в основном выполняется на трицепсы. Это то, что обычно называют силой локаута. Сила локаута часто является слабостью, когда дело доходит до жима лежа, жима над головой и даже силовых соревнований. Жим с пола — отличное упражнение для укрепления этой слабости, и оно отлично подходит для всех упражнений, требующих локаутной силы трицепса.
• Большая грудь и трицепсы: При выполнении большего количества подходов и повторений жим с пола является отличной вариацией жима для увеличения мышц и силы груди, плеч и трицепсов без чрезмерного напряжения плеч.
• Улучшение силы верхней части тела: Подобно другим упражнениям с частичной амплитудой движения, таким как тяга в раме и приседания на ящик, жим штанги с пола является отличным упражнением для определенной части подъема. С жимом с пола вы потенциально можете выполнять более тяжелые нагрузки в верхней половине жима, чтобы еще больше укрепить трицепсы, грудь и плечи.
• Обходной путь для травм: Жим штанги лежа — это здорово, но тяжело для плеч. Поскольку пол уменьшает внешнее вращение плеч, это отличное упражнение для тех, у кого болят плечи. Плечи уязвимы при отведении и внешнем вращении, которые плечи обнаруживают при жиме лежа.

Как выполнять жим штанги с пола без стойки для приседаний

Вероятно, самая сложная часть жима штанги с пола — это установка. Для того, чтобы штанга достаточно оторвалась от земли, чтобы попасть под нее и поднять ее, требуется либо стойка для приседаний, либо корректировщик. Если у вас нет ни гантелей, ни гирь, ни жимов с пола, приведенные ниже, вам не подойдут. Но если вы все еще увлекаетесь жимом штанги с пола, есть еще один способ, показанный в видео ниже.

Жим с пластин или блоков позволяет безопасно попасть под гриф и легко входить и выходить из положения. Да, диапазон движения немного уменьшен во имя безопасности, но это лучше альтернативы травмам.

Распространенные ошибки в жиме с пола

Жим штанги с пола менее техничен, чем версия лежа, и такие вещи, как глаза под грифом, запястья на одной линии с локтями и задействованная верхняя часть спины, также необходимы для жима штанги с пола. Вот некоторые моменты, на которые следует обращать внимание при жиме штанги с пола, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения.

• Верхние части рук не касаются пола: За исключением показанного выше жима блока с пола, выполнение полной амплитуды движений лучше всего тренирует грудь и трицепсы. Постоянные короткие остановки могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти.
• Слишком большая нагрузка: Спортсмены забывают, что их нижняя часть тела не задействована в жиме с пола, и используют свой обычный вес для жима лежа. Поскольку это упражнение полностью сосредоточено на верхней части тела, сначала уменьшите нагрузку, чтобы развить силу и технику.

Жим штанги с пола Программирование тренировки

Есть три веских причины выполнять жим штанги с пола. Один из них — набрать мышечную массу. Два — для наращивания силы, а три — для улучшения силы локаута при обычном жиме лежа. Вот несколько советов по программированию, в зависимости от того, какую цель вы выберете

Гипертрофия

Два ключа к набору мышечной массы — нагрузка и увеличение времени под напряжением. Итак, работайте в более высоком диапазоне подходов и повторений, выполняя от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений. Если вы будете поднимать в темпе с паузой внизу, ваша грудь и трицепс скажут вам спасибо. Потому что вы выполняете это на полу с другим упражнением, которое хорошо тренирует грудь и трицепс. Например,

1А. Жим штанги на полу: 8-15 повторений

1Б. Вариация отжиманий с собственным весом: 10-20 повторений

Отдых между суперсетами 2-3 минуты.

Сила

Вы смотрите на повышенную нагрузку по сравнению с подъемом для гипертрофии и без подъема в темпе.